Беременность спорт: польза и вред, особенности, виды спорта

польза и вред, особенности, виды спорта

Боясь навредить себе и малышу, будущие мамы отказываются от физических нагрузок, и это не всегда правильно. Малоактивный образ жизни осложняет роды, провоцирует ожирение и депрессию. При беременности можно заниматься спортом, но с некоторыми ограничениями. В статье рассказываем, где находится граница разумности в занятиях спортом, и как безопасно тренироваться, чтобы получить пользу, а не навредить.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Учеными доказано, что умеренная физическая активность безопасна и полезна во время беременности, если нет противопоказаний врача. Ограничения зависят от особенностей организма, протекания беременности, образа жизни до беременности и физической формы женщины.

Во время беременности женский организм гормонально перестраивается. Набирается вес, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на позвоночник, быстрее наступает усталость. Из-за этого ухудшается координация, увеличивается риск падения и травм. Поэтому во время беременности разрешены только умеренные нагрузки.

На время ожидания ребенка забудьте о похудении и личных рекордах. Спорт во время беременности направлен на улучшение самочувствия, поддержание тонуса мышц и психологическую разгрузку. Физические нагрузки в разумных пределах полезны для здоровья мамы и малыша:

• улучшают работу сердца и сосудов
• поддерживают мышцы в тонусе и уменьшают спазмы
• улучшают сон
• помогают контролировать вес и снижают отеки ног
• улучшают эмоциональное состояние
• уменьшают риск сахарного диабета и гипертонии

Физические нагрузки разрешены здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности. Некоторые профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время беременности в облегченном варианте, чтобы не нарушать привычный режим работы организма. Точный ответ о возможности тренироваться может дать только врач!

Источник: lucas Favre on Unsplash

Спорт при беременности: противопоказания и ограничения

Спорт при беременности имеет некоторые ограничения и противопоказания, которые снижают риск проблем со здоровьем мамы и ребенка. Однако, этот вопрос индивидуальный. Чтобы знать наверняка, можно ли вам заниматься спортом во время беременности, обратитесь к гинекологу, сдайте анализы и сделайте УЗИ.

Общие противопоказания к спорту во время беременности:

• повышенное или пониженное давление, варикоз, заболевания почек, сердца и сосудов
• повышенный тонус матки
• плохое самочувствие, токсикоз
• беременность ЭКО, многоплодная беременность
• повышенный риск преждевременных родов или прерывания беременности из-за проблем со здоровьем
• аномалии в развитии малыша

Какой спорт не подходит беременным

Беременным нельзя заниматься травмоопасными, контактными и экстремальными видами спорта. Любая активность, где можно упасть, удариться, столкнуться — исключена. Запрещены физические нагрузки лежа на спине, прыжковые и ударные нагрузки, поднятия тяжестей, интенсивные и длительные тренировки.

Нельзя заниматься спортом при больших перепадах давления и нехватке кислорода: исключены тренировки в горах на высоте более 1800 метров и подводные виды спорта с нырянием на глубину. Нежелательны нагрузки в жаркую, холодную и дождливую погоду, когда есть риск перегреться или замерзнуть.

Каким спортом можно заниматься во время беременности

Разрешена легкая аэробная нагрузка: прогулки, скандинавская ходьба, плавание, фитнес и йога для беременных под присмотром тренера. При занятиях следите за самочувствием. Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если появились:

• боли и спазмы
• отеки
• головокружение и тошнота
• выделения или кровоизлияния

Источник: mali desha on Unsplash

На каком сроке и как часто можно тренироваться беременной

Эксперты рекомендуют начинать физическую активность в конце 1 — начале 2 триместра. Ко 2 триместру организм успевает перестроиться на новый «режим», проходит токсикоз, снижается риск выкидыша, небольшой размер живота позволяет тренироваться. Оптимальное время для начала физических нагрузок: между 9 и 12 неделями беременности до 38-39 недели.

Руководства для беременных в разных странах дают разные рекомендации по продолжительности и частоте физической активности. В Канаде советуют заниматься по 15-30 минут 3-4 раза в неделю, в Дании рекомендуют заниматься полчаса ежедневно, в США советуют заниматься 2,5 часа в неделю, распределив нагрузку равномерно.

Все руководства запрещают интенсивные тренировки, многие исключают бег. Интенсивность занятий определяется по пульсу: ЧСС должна быть в пределах 60-70% от максимального значения. Интенсивность можно определить без измерения пульса: при таком темпе можно спокойно разговаривать предложениями, а не отрывистыми фразами.

Источник: freestocks.org from Pexels

Можно ли бегать во время беременности

Большинству беременных врачи не рекомендуют бегать, особенно, если до беременности не занимались бегом. Исключение — подготовленные спортсменки без противопоказаний.

Для профессиональных спортсменок вопрос продолжения бега во время беременности рассматривается индивидуально. Здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности, которые регулярно занимались спортом, могут быть разрешены медленные короткие пробежки. В их случае отказ от привычного образа жизни может ухудшить физическое и психологическое состояние. Подходящим для бега считается период с конца 1 до начала 3 триместра.

Для начинающих и далеких от спорта женщин бег запрещен на протяжении всей беременности. Не адаптированный к нагрузкам организм может дать сбой во время беременности. Начиная с 1 триместра у беременных активно выделяется гормон релаксин, необходимый для имплантации эмбриона в матке. Релаксин повышает эластичность связок и подвижность суставов. Это мешает сохранять равновесие и увеличивает риск падения и травм. Ударные импульсы и сотрясения во время бега создают дополнительную нагрузку на тазовое дно и суставы. Мышцы быстро устают, появляются отеки. Возрастает нагрузка на сердце и сосуды.

Любая физическая активность, тем более бег, допустимы только после консультации с врачом. Самостоятельные тренировки могут привести к необратимым последствиям.

Как правильно заниматься спортом во время беременности

Чтобы спорт во время беременности пошел на пользу маме и малышу, соблюдайте следующие рекомендации:

• Проконсультируйтесь с гинекологом. Начинайте занятия спортом только с разрешения специалиста. Любые физические нагрузки должны быть под контролем врачей.
• Соблюдайте особый режим тренировок. Беременным могут быть разрешены только легкие короткие тренировки. В среднем, заниматься разрешается с 9-12 недели беременности. Начните с регулярных 10-минутных занятий, постепенно привыкая к нагрузке. Перед тренировкой обязательно разомнитесь, после — пройдитесь и восстановите дыхание. Никаких резких движений и прыжков.
• Создайте безопасные условия. Для тренировок выбирайте ровную поверхность, занимайтесь в светлое время суток. Подойдут парк или стадион. Занятия на улице должны проходить в теплую погоду, без жары и холода, без осадков и сильного ветра.
• Занимайтесь в удобной одежде. Выбирайте спортивную одежду для беременных свободного кроя, которая не сковывает движения. Пользуйтесь специальным бандажом для поддержки мышц спины, компрессионными гольфами и специальным поддерживающим топом.
• Тренируйтесь только при хорошем самочувствии. Следите за пульсом: он не должен превышать 60-70% от максимального значения. Если появились тревожные сигналы — остановите тренировку и обратитесь к врачу.
• Пейте воду прежде, чем почувствуйте жажду. Поддерживайте водно-солевой баланс во время занятий спортом, чтобы избежать обезвоживания. Позаботьтесь о возможности посетить туалет во время тренировки.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Спорт и беременность

Безусловно занятие спортом беременным помогает поддержать хорошую физическую форму, улучшает кровообращение,расслабляет, поднимает настроение и готовит к родам, а также хорошо сказывается на послеродовом периоде.

В первом триместре беременности происходит закладка органов и систем плода, его формирование, очень большой риск прерывания беременности, поэтому любая чрезмерная нагрузка может справоцировать прерывание беременности. В это время достаточно ограничиться ежедневными прогулками на свежем воздухе.

Во втором триместре формируется третий круг кровообращения «мать-плацента-плод» и это самый подходящее время для гимнастики и спорта. Наибольшее предпочтение — плаванию, которое не только улучшает кровообращение и укрепляет группы мышц спины, но и сохранит тело от растяжек.

В настоящее время большой выбор занятий для беременных как групповых, так и индивидуальных. Самые популярные это занятия в бассейне- акваэробика, упражнения на фитболе, пилатес, фитнес и йога. При этом важно выбрать место, где занятие проводит квалифицированный тренер-профессионал, который предложитиндивидуальную программу, рассчитанную на ваши возможности.

В третьем триместре происходит рост плода,увеличение матки, возрастает нагрузка на все органы и системы будущей мамы, поэтому в это время нужно ограничиться прогулками на свежем воздухе, упражнениями на расслабление и дыхание, можно выблать при этом не сложные позы из йоги.

При беременности не рекомендуются такие виды спорта, которые связаны с прыжками, вибрацией, перегреванием и охлаждением, а также травмоопасные, которые могут сопровождаться падением или ударами в живот. Исключены: езда на велосипеде, занятия конным спортом, волейбол, баскетбол, парашютный спорт и экстримальные виды спорта.

В любом случае перед занятием спортом нужно проконсультироваться с лечащим врачом, который определит нет ли у вас каких либо противопоказаний. К ним относятся: простудные заболевания, обострение хронических заболеваний, угрожающее прерывание беременности, маточное кровотечение, токсикоз, многоводие и многоплодная беременность.

Во время занятия не забывайте пить. Запрещены резкие движения и сильные нагрузки.Если вы почувствовали себя плохо, у вас появились боли в животе, кровянистые выделения, одышка, головокружение нужно незамедлительно обратиться к врачу.

Статья в Коммерсанте: Читать

Автор: Вербовая Юлия Павловна

Метки: беременность

Спорт во время беременности: польза или вред

Современная медицина уверена: ничто так не вредит женщине, особенно в период вынашивания ребёнка, как постоянное пребывание в одном статичном положении (сидя или лёжа). Если ваша беременность протекает нормально, то спортивный образ жизни поможет решить вам много важных задач.

О пользе спорта во время беременности

Здоровый ребёнок

Умеренные, но регулярные тренировки улучшают кровообращение, обеспечивая вас и вашего малыша необходимым количеством питательных веществ и достаточным объёмом кислорода. Благодаря этому происходит нормальное развитие плода и уменьшается риск появления внутриутробных нарушений.

Профилактика заболеваний

Во время беременности в организме женщины происходят физиологические изменения, которые усиливают нагрузку на все системы и органы. Это может привести к появлению заболеваний, развитию патологий и осложнений, даже если раньше проблемы со здоровьем вас не беспокоили. Занятия спортом научат вас понимать своё тело и помогут правильно принимать нагрузки во время беременности.

Облегчение родов

Не забывайте, что у вас есть мышцы, которые испытывают большое напряжение только в период родов. Физические упражнения помогут подготовить, развить и наполнить их силой. Как показывает практика, у спортивных мам роды проходят легче и быстрее. Натренированные сердце и лёгкие, сильные мышцы тазового дна и брюшного пресса, подвижные тазобедренные суставы и эластичные приводящие мышцы в ответственный момент помогают женщине и ребёнку. Также активный образ жизни способствует накапливанию в организме гормона эндорфина, который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее.

Отсутствие токсикоза

Многие будущие мамы заметили, что регулярные занятия спортом помогают им избавиться от неприятного спутника беременности — токсикоза.

Красивая фигура

Тренировки позволят вам сохранить тело подтянутым во время беременности и избежать набора лишних килограммов, появление которых может привести к тяжёлым осложнениям (гестоз, преэклампсия, повышенное артериальное давление). А скорость восстановления физической формы после родов зависит от того, как вы провели девять месяцев ожидания ребёнка: лёжа на диване или в активном движении.

О вреде спорта во время беременности

Теперь вы знаете о том, как важно вести активный образ жизни во время беременности. Но не впадайте в другую крайность: чрезмерные физические нагрузки без ограничений могут принести обратный результат. Напряжённые и высокоинтенсивные тренировки приводят к ухудшению кровоснабжения плода (гипоксии), что может стать причиной задержки его развития, выкидыша и преждевременных родов.

Негативное влияние повышенной температуры

Перегревание в первом триместре ведёт к формированию дефектов нервной трубки или выкидышу. Позднее для будущей мамы это опасно обезвоживанием. Поэтому не занимайтесь в душном или слишком влажном помещении, не одевайтесь слишком тепло и постоянно пейте воду.

Учащённое сердцебиение

Следите за пульсом, частота которого не должна превышать 140 ударов в минуту, и не задерживайте дыхание.

Риск гипоксии

Упражнения, которые выполняются лёжа на спине, стоит исключить из тренировок, особенно после четвёртого месяца беременности. Такое положение может ограничить поступление крови к ребёнку.

Опасность заработать вывих или растяжение

Во время беременности в организме увеличивается выработка гормона релаксина, который размягчает все связки и позволяет им эластично растягиваться. Чтобы не повредить их, ограничьте или исключите поднятие тяжестей, а также выполняйте упражнения на растяжку с особой осторожностью.

Какие тренировки лучше выбрать

Плавание, йога, пилатес и упражнения на фитболе — самые безопасные и полезные физические нагрузки в любом триместре беременности. Стоит обратить внимание на специальную гимнастику для будущих мам, которая подходит для занятий дома.

Редкие, но изнурительные занятия спортом являются серьёзным стрессом для организма. Занимайтесь регулярно, но умеренно.

Забудьте об интенсивных тренировках и травмоопасных видах спорта! Будущим мамам противопоказаны упражнения, сопровождающиеся сотрясением тела, вибрацией, поднятием слишком больших тяжестей, риском падения и получения ударов. Для вас под запретом: лыжный и конькобежный спорт, тяжёлая атлетика, высокоударная аэробика, велоспорт, интенсивные занятия на силовых тренажёрах, любые виды единоборств и тому подобное.

Не забывайте: возможность физической активности и её характер во время беременности определяются вашим лечащим врачом.

Возможные показания к ограничению физических нагрузок во время беременности: аномалии строения матки, миомы матки, гормональные нарушения, отягощённый акушерско-гинекологический анамнез и другие.

Если доктор всё-таки запретил вам заниматься спортом — не расстраивайтесь! Замените тренировки регулярными прогулками на свежем воздухе. Это позволит поддерживать активность организма на достаточном уровне.

Помните, что задача спорта — приносить вам и физическое, и моральное удовольствие. У вас должно сохраняться ощущение комфорта, крепкий сон и позитивное настроение. Тогда вы и ваш малыш будете наслаждаться счастливыми девятью месяцами, которые пролетят как мгновение!

Спорт во время беременности: польза физической активности

Занятия спортом во время беременности допускаются при условии соблюдения мер предосторожности. Рекомендации экспертов научно-исследовательского центра Chicco помогут вам оставаться в форме.

Физические нагрузки во время беременности? Вперед!

Беременность не означает, что стоит отказаться от тренировок, за исключением случаев, когда по состоянию здоровья вам показан полный покой. Напротив, в большинстве случаев физическая активность приветствуется с первых месяцев беременности: она способствует поддержанию тонуса и эластичности мышц, улучшает кровообращение и снижает отечность ног. Тем не менее физические нагрузки во время беременности должны быть умеренными, особенно в первом триместре, когда усталость и гормональные изменения наиболее ощутимы. 

Спорт для беременных: какие тренировки допустимы в первые месяцы.

Во время беременности будущие мамы могут посещать спортзал при условии, что они будут придерживаться рекомендаций по определенным видам нагрузок, допустимым в их положении.  Например, упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и поясницы очень полезны для сохранения правильной осанки по мере роста живота. Также важно укреплять мышцы промежности при помощи специальных упражнений. А вот об аэробике, прыжках и интенсивных силовых тренировках придется забыть. Самым оптимальным видом спорта в первом триместре является плавание. Оно расслабляет, не грозит травмами и переутомлением и поддерживает тело в тонусе.

Релаксация и укрепление мышц на поздних сроках 

По мере развития беременности движения становятся все более ограниченными, а дыхание — затрудненным из-за того, что диафрагма поднимается и сжимает легкие. В этот период следует отказаться от упражнений на пресс, поскольку они могут спровоцировать схватки. Лучше сосредоточиться на дыхательной гимнастике, а также на упражнениях для релаксации и для укрепления мышц поясницы в целях профилактики болей в спине. На данном этапе беременности особенно полезны упражнения в воде, в том числе для расслабления. Вес тела в воде меньше, движения более раскованны, а под действием гидростатического давления увеличивается приток крови к сердцу, благодаря чему улучшается кровообращение в ногах, снижается отечность, ослабевает ощущение собственного веса.

Спорт во время беременности: можно, если осторожно

Физические нагрузки пойдут на пользу беременной женщине при условии соблюдения всех правил, позволяющих исключить риск для здоровья матери и ребенка. Поэтому перед началом любых тренировок необходимо проконсультироваться с гинекологом. На данном этапе жизни также важно скорректировать свое отношение: не ожидайте от себя результатов, на которые вы были способны до беременности, и внимательно прислушивайтесь к сигналам своего организма (например, спазмам или одышке). Интенсивные или травмоопасные тренировки следует исключить. 

Колымчанкам рассказали, как связать беременность и спорт

Советами по правильному дыханию и упражнениям поделились медики и эксперты «МП»

Фото: professionali.ru

Практика показывает, что беременные женщины, которые занимаются двигательной активностью, чувствуют себя лучше, смотрят на мир позитивнее, нежели те, которые ведут пассивный образ жизни.

Физическая активность во время беременности – это улучшение кровообращения в нижних конечностях и тазу, профилактика отеков, одышки и даже депрессии. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Магаданский эксперт по здоровому образу жизни Надежда Киякина

считает, что один из самых важных периодов женщине следует прожить с большой любовью к себе и своему ребенку, а главная цель тренировок для беременных – не форма, а хорошее самочувствие.

– Когда ко мне приходят будущие мамы, я всегда интересуюсь, как они проживают свои дни – гуляют ли, чем питаются, занимались ли до беременности фитнесом или спортом, в целом наблюдаю за их эмоциональным состоянием, – говорит Надежда Киякина.

К началу второго триместра фигура женщины превращается в знак вопроса. Ребенок в животике у мамы растет, под его весом таз наклоняется вперед, тазовые кости раздвигаются, и в пояснице появляется лордоз. Тазобедренные суставы тоже испытывают напряжение, в них постепенно изменяется подвижность, появляется нагрузка на стопы, тело смещается чуточку вперед, и в ответ на это голова также будет смещаться вперед. Длительное нахождение в подобной позе приведет к тому, что у женщины начнет уставать спина, к вечеру будет давать о себе знать верхний плечевой пояс, как будто она таскает с утра до вечера мешки с песком.

Многое зависит от места крепления плаценты, поэтому таз – это основная зона, с которой на тренировках во время беременности надо достаточно бережно и аккуратно работать.

До начала любых тренировок желательно оценить свой опорно-двигательный аппарат. Если у вас есть сколиоз и остеохондроз, плоскостопие, то уставать вы будете гораздо быстрее, чем более здоровые мамы. Бывает, начинает падать зрение, поэтому близоруким необходимо постоянно следить за своими глазами.

СОВЕТ МЕДИКА

Акушерка магаданского родильного дома Алина Салтыкова специально для «МП» рассказывает, как дышать во время родов.

– Существуют три типа дыхания. На начальном этапе родов, во время раскрытия шейки матки, правильно будет дышать на 4 счета: вдох делаем через нос и считаем про себя до двух, а затем выдыхаем ртом, сложив губы в трубочку, и снова считаем до двух. При интенсивных схватках правильно дышать в ускоренном темпе: поверхностно, с приоткрытым ртом, так, как дышат собаки в жаркий период. Не бойтесь выглядеть смешно: ни акушеры, ни врачи не будут удивлены. Ваша главная задача – максимально облегчить боль и помочь ребенку скорее родиться. Поэтому откройте рот, слегка высуньте язык и начинайте часто дышать. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи, на толчковое дыхание. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

НА ЗАМЕТКУ

Какие упражнения не стоит делать во время беременности?

• Не надо начинать качать мышцы, если вы планируете стать мамой. Никаких штанг, больших весов и серьезных приседаний. Это ужасно, когда будущие мамы начинают заниматься бодибилдингом. Зачем? Странная мотивация, тем более что такие виды физической активности требуют работы на пределе своих возможностей. Согласитесь, беременность не самое подходящее для этого время. Вы сейчас должны думать о здоровье ребенка, а не начинать заниматься спортом. Даже если вы спортсменка со стажем, надо себя беречь. Мышцы перенапрягаются и спазмируются, что потом плохо влияет на родовую деятельность или вынашивание плода.
• Не надо тянуть шпагат, если до беременности вы его не выполняли. Во время беременности под действием гормона релаксина связки размягчаются, способствуя подготовке организма к предстоящим родам. Поэтому может возникнуть ошибочное мнение, что беременность – отличный период, чтобы осуществить давнюю мечту и сесть на шпагат. Шпагат – это нездоровая амплитуда, поэтому в попытках сесть на шпагат вы не только создаете нездоровую амплитуду, приводящую к нестабильности сустава, но и изнашиваете суставные поверхности.
• Упражнения Кегеля на повышение тонуса мышц малого таза тоже не стоит делать. Мышцы малого таза будут чересчур спазмированы, что также плохо влияет на родовую деятельность.

ПАМЯТКА

Фото: karmelpilates.com

Женщины относятся к беременности либо как к болезни, опасаясь делать лишние движения, либо бегают, хватают штангу в руки и тянут шпагаты. Это все крайности. Давайте разберемся, что можно, а что нельзя делать до, во время и после беременности. А в этом нам поможет Надежда Киякина.

Первый триместр (1-13-я недели)

Развиваются все органы ребенка и плацента. Это не самый стабильный триместр, важный период перестройки всего организма, поэтому любая, даже непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу для ребенка. Подойдут только легкая суставная и дыхательная гимнастики. Никаких упражнений на пресс, прыжков и резких подъемов. Плавание (не в нашем бассейне, а в том, что на Соколе), ходьба, пилатес, прослушивание музыки и чтение литературы о родах.

Дыхание:

– диафрагмальное – глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую – на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной;

– грудное – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Второй триместр (14-28-я недели)

Состояние стабилизируется, это наиболее безопасный период для занятий. Из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести возрастает нагрузка на позвоночник. В этот период следует выполнять упражнения на укрепление мышц спины, косых мышц, ног, увеличивать подвижность суставов. Используются все исходные положения, кроме положений на животе и на спине. Во время беременности повышается давление в венах матки по сравнению с венами ног, постепенное сдавливание растущей маткой вен таза затрудняет отток крови из нижних конечностей. Появляются отеки, расширяются вены. На спину лучше не ложиться, так как у части женщин возникает сдавливание маткой нижней полой вены и нервных сплетений, может возникнуть синдром полой вены. Падает АД, появляется шум в ушах, может начаться головокружение, обморок. Все проходит, когда женщина садится.

В связи с увеличением нагрузки на позвоночник в положении стоя выполняется не более трети упражнений.

1. Упражнение для икроножных мышц – профилактика отеков

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

2. Упражнение для мышц ног, промежности и живота

Держась за спинку стула обеими руками, отводите правую ногу в сторону и возвращайте ее на место. То же самое и для левой ноги. Упражнение выполнять по 10-15 раз для каждой ноги.

Третий триместр (28-я неделя и до родов)

Тренироваться становится сложно: живот большой, вес ребенка тоже, женщина как будто все время ходит с тяжелым рюкзаком впереди себя, а это действительно непросто. Поэтому тренироваться стоит по силам, внимательно прислушиваясь к своему организму. Начинается подготовка к родам. Занятия направлены на поддержание тонуса мышц спины и живота, увеличение растяжимости и эластичности связок, увеличение подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов, уменьшение застойных явлений в нижней половине туловища.

В этом триместре на помощь будущим мамам приходит фитбол или стул.

1. «Пошагаем»

Сядьте на стул (фитбол), ноги согнуты в коленях и разведены чуть шире бедер, колено находится над пяткой. Попеременно поднимаем правую и левую ноги вверх, не разгибая их в коленях.

2. Коленно-локтевая поза

В этом положении разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

3. Поза младенца

Сядьте на пол, носочки вместе, пятки врозь под ягодицы, бедра разведены в стороны. Руки вытяните перед собой. Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, не отрывая ягодицы от пяток. Не запрокидывайте голову, чтобы шея не испытывала напряжения.

Галина ШАЛАГИНА

Спорт во время беременности: польза или вред?

Спорт и физическая активность во время беременности — вопрос противоречивый. Но врачи уверены: при грамотном подходе и разумной нагрузке спорт не только безвреден — он необходим будущей маме! На самые частые вопросы о физкультуре и спорте «в положении» сервису DOC.ua ответила акушер-гинеколог медицинских центров Into-Sana Ольга Бугаенко.

---

DOC.ua: Почему нужно заниматься спортом во время беременности?

Ольга Бугаенко: Спорт нужен будущей маме, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Умеренные занятия не только улучшают физическую форму женщины, а и повышают жизненный тонус, настроение, уверенность в себе, своей привлекательности.

DOC.ua: Какие упражнения подходят и какие запрещены в разные триместры?

Ольга Бугаенко: Лучшими видами спорта для беременных однозначно являются плавание, ходьба, йога, пилатес. Плавание показано во все триместры беременности. Женщина должна плавать 2–3 раза в неделю. Это особенно актуально в третьем триместре, когда нужно разгрузить суставы. В наше время во многих бассейнах есть аквааэробика для беременных. Эти занятия можно посещать вплоть до родов.

Ходьба — хорошая альтернатива плаванию. Женщинам, которые посещают спортивный зал, можно заниматься на орбитреке. В III триместре лучше все-таки практиковать пешие прогулки на свежем воздухе. Они улучшают кровообращение, работу сердечно-сосудистой системы, успокаивают нервы, предупреждают набор лишнего веса, улучшают сон. В некоторых спортивных заведениях проводят адаптированные для беременных занятия по пилатесу и шейпингу.

Во время беременности противопоказаны контактные виды единоборств, экстремальные виды спорта, верховая езда, прыжки, большой теннис, катание на коньках и роликах. Необходимо исключить упражнения на пресс, задержку дыхания, резкие повороты и наклоны, поднятие тяжестей.

DOC.ua: Какие есть противопоказания для занятий спортом у беременных?

Ольга Бугаенко: Спорт противопоказан при болях внизу живота (что может быть признаком угрозы прерывания беременности), многоплодной беременности, при обострениях хронических заболеваний (особенно почек), многоводии. Даже при небольшом дискомфорте в области спины или живота нужно прекратить тренировки и проконсультироваться с врачом.

DOC.ua: Какое питание подходит для разных триместров?

Ольга Бугаенко: В первом триместре нужно обратить внимание на продукты, содержащие фолиевую кислоту (зерновые, зеленый листовой салат), кальций (молочные продукты), цинк и марганец (миндаль, яйца, морковь и др.), белок (мясо нежирных сортов). Если у женщины токсикоз (тошнота), мясо можно заменить соей, бобовыми, орехами. Утром стоит выпивать стакан зеленого чая с имбирем, это уменьшит тошноту и даст заряд энергии на весь день.

Во втором триместре кроме вышеуказанных продуктов особое внимание надо обратить на продукты, содержащие витамин А (морковь, капуста, желтый перец). Ведь именно в это время идет активное развитие органов слуха и зрения малыша. В этот период нужно употреблять достаточное количество рыбы, красного мяса, орехов, кисломолочных продуктов.

В третьем триместре женщину может беспокоить изжога. Поэтому нужно есть часто и понемногу, жирные и острые блюда исключить, ужинать за 3 часа до сна. На 35–40 неделе организму женщины необходимы сложные углеводы, которые обеспечат ее энергией перед родами (злаки, овощи, фрукты).

Спорт и фитнес во время беременности

Зачем заниматься спортом во время беременности

Физическая активность во время беременности приносит женщине и будущему малышу несомненную пользу.

По мнению экспертов ВОЗ*, умеренные нагрузки помогают снизить риск гипертонических расстройств, избежать гестационного диабета и излишнего набора веса, снизить кардио-респираторные риски, минимизировать шанс родов путем кесарева сечения. При этом мифический вред спорта во время беременности подтвержден не был: физические нагрузки не влияют ни на риск преждевременных родов, ни на здоровье новорожденного, ни на его вес или баллы по шкале Апгар.  В целом, ВОЗ утверждает, что польза спортивных упражнений во время беременности несопоставимо выше возможных рисков.

А вот отсутствие достаточной физической нагрузки, наоборот, может привести к самым печальным последствиям. Именно недостаточно активный образ жизни является важным фактором для развития у современных матерей ожирения, гестационного диабета и послеродовой депрессии.

О чем нужно помнить, занимаясь спортом во время беременности

Для тех, кто никогда не вел особо активный образ жизни, беременность – самое время начать больше двигаться и правильно питаться. Лучше начинать с 10 минут тренировок в день, постепенно увеличивая время. В целом, по утверждению Американской коллегии акушеров и гинекологов (ACOG)*, здоровая беременная женщина может заниматься до 150 минут в неделю (нагрузка должна быть распределена по дням равномерно). Причем, степень нагрузки должна быть аналогична, к примеру, усилиям при быстрой ходьбе. 

Безусловно, напряжение во время занятий не должно быть излишним. Обычно женщина в состоянии сама адекватно оценивать свое состояние: следить за потоотделением, дыханием, степенью усталости. Есть простой способ проверить, все ли в порядке: если во время тренировки у женщины сбивается дыхание и ей трудно разговаривать, нагрузки лучше снизить.

Кроме того, необходимо заниматься в кондиционированном помещении либо на свежем воздухе (если нет жары), носить удобную и свободную спортивную одежду, пить достаточно воды – иначе может наступить обезвоживание. Также нужно избегать высоких температур и повышенной влажности. То есть, хотя бы в первом триместре стоит воздержаться от посещения сауны. Еще один важный показатель — сердцебиение. Обычно специалисты считают нормой учащение пульса у беременных, однако, если во время тренировки ЧСС  (частота сердечных сокращений) превышает 120 ударов в минуту, занятия стоит прекратить.

Кроме того, есть несколько симптомов, которые также говорят о том, что нагрузки следует снизить или прекратить совсем:

• головная боль;
• сильная боль в груди;
• судороги и боли в икроножных мышцах;
• кровянистые выделения из половых путей;
• схваткообразные боли внизу живота

Когда спорт противопоказан

К сожалению, при некоторых диагнозах женщине действительно стоит воздержаться от физических нагрузок любой степени тяжести. К таковым относятся:

• многоплодная беременность с риском преждевременных родов;
• предлежание плаценты;
• кровотечения из половых органов;
• угроза преждевременных родов;
• гестоз;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• выраженная анемия

Какой вид спорта выбрать

Есть расхожее мнение, что беременным подходят исключительно йога и плавание – это не так. Можно без опасений выбирать пилатес (без сложных акробатических элементов), бег, теннис и бадминтон, ходьбу, занятия на велотренажере, растяжки, легкие аэробные нагрузки или бег. Кроме того, всегда можно найти в интернете видео-курсы фитнеса для беременных, либо просто начать больше ходить – подняться по лестнице вместо того, чтобы вызвать лифт, или выйти из метро и прогуляться лишнюю остановку до работы.

Безусловно, есть виды физических нагрузок, которых стоит избегать: это контактные виды спорта (футбол, хоккей, бокс и т.д.), занятия, связанные с риском падений (горные лыжи, конный спорт). Также не подойдет беременным дайвинг и парашютный спорт.

После первого триместра стоит с осторожностью относиться к упражнениям, которые выполняются из положения лежа на спине. Это связано с повышенным риском снижения сердечного выброса и ортостатической гипотензии, которые могут возникнуть в результате увеличения объема матки.

Даже если женщина здорова, любые нагрузки всегда нужно заранее подробно обсуждать с лечащим врачом. И если врач не нашел противопоказаний, спорт  — вместе с правильным питанием и эмоционально-комфортной средой — должен стать частью ежедневной рутины  беременной.    

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности? — БЖСМ-блог

Ида Лисдаль Фаренгольц

Женщинам с низким риском беременности рекомендуется заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю или 20–30 минут в день (ACOG, 2015). Спортсменкам и другим женщинам, которые были физически активны до беременности, безопасно в значительной степени сохранять свои тренировочные привычки, в то время как неактивным женщинам рекомендуется постепенно добавлять упражнения в свой распорядок ради собственного здоровья и здоровья их ребенка (ACOG, 2015). ; да Силва, Рикардо, Эвенсон и Халлал, 2017).Тем не менее, сообщалось, что лишь 5-15% следуют этим рекомендациям (Gjestland, Bø, Owe, & Eberhard-Gran, 2013; Nascimento, Surita, Godoy, Kasawara, & Morais, 2015), и что более половины женщин прерывают занятия физическими упражнениями из-за беременности (Nascimento et al., 2015).

Польза физических упражнений во время беременности

Учитывая физические требования к доставке, имеет смысл быть пригодным для доставки (Sagedal et al., 2013).Есть несколько преимуществ физических упражнений во время беременности как для матери, так и для ребенка (рис. 1), в том числе снижение чрезмерного набора веса, снижение риска гестационного диабета, гипертонии и макросомии — все эти состояния связаны с увеличением частоты детского ожирения. Несмотря на эти важные эффекты физических упражнений, большинство врачей не инструктируют беременных, ведущих малоподвижный образ жизни, выполнять упражнения (McGee et al., 2018).

Рисунок 1. Польза физических упражнений для матери и плода во время беременности.По материалам Bø et al., 2016; 2017; Сильва и др., 2017; Haakstad et al., 2018. Зеленые значки указывают на доказательства от умеренных до высоких, желтые значки указывают на предполагаемую пользу/низкий уровень доказательств.

Проблемы, связанные с физическими упражнениями во время беременности

Несмотря на вышеупомянутую пользу физических упражнений для здоровья, существует давняя обеспокоенность по поводу потенциального неблагоприятного воздействия физических упражнений матери на развивающийся плод. Эти опасения включают гипоксию плаценты и брадикардию плода, низкий вес при рождении, преждевременные роды и риск выкидыша (Bø, Artal, Barakat, Brown, Dooley, et al., 2016). Однако есть мало доказательств, подтверждающих эти предполагаемые риски материнских упражнений. Основываясь на исследовании с участием шести элитных спортсменов, у которых была выявлена ​​преходящая брадикардия плода при тренировке с частотой сердечных сокращений выше 90% от максимальной, не рекомендуется выполнять частые упражнения высокой интенсивности (Salvesen, Hem, & Sundgot-Borgen, 2012). Обеспокоенность выкидышем, по-видимому, актуальна только для тяжелых физических упражнений во время имплантации (Bø, Artal, Barakat, Brown, Dooley, et al., 2016).

Что можно и чего нельзя делать

Примерами упражнений, безопасных для беременных, являются быстрая ходьба, плавание, водная аэробика, велоспорт, йога, пилатес, силовые тренировки, бег трусцой или бег (последний для женщин, которые регулярно занимались этими видами деятельности до беременности) ( Haakstad, Dalhaug, & Torstveit, 2018).Могут потребоваться некоторые корректировки, например, если бег становится неудобным по мере прогрессирования беременности, его можно заменить тренировкой на эллипсе или быстрой ходьбой. Тренировки во время беременности безопасны, если руководствоваться здравым смыслом; избегать перегрева, дефицита энергии и обезвоживания, занятий контактными видами спорта (например, хоккеем, боевыми искусствами и гандболом), занятий с высоким риском падения (например, верховой езды, гимнастики, катания на горных велосипедах и горных лыжах), горячей йоги, подводного плавания и прыжки с парашютом.Примерами абсолютных противопоказаний являются укорочение шейки матки, предлежание плаценты после 26-й недели беременности, непрекращающееся кровотечение и рестриктивное заболевание легких (Haakstad et al., 2018).

Рисунок 2. Рекомендации по физической активности для беременных. С изменениями на основе (ACOG, 2015 г.; Департамент здравоохранения и социального обеспечения, 2016 г.; Haakstad et al., 2018 г.).

Небольшое имеет большое значение

Тошнота и утомляемость являются частыми симптомами, особенно на ранних сроках беременности (Bø, Artal, Barakat, Brown, Davies, et al., 2016), что по понятным причинам снижает мотивацию к длительным тренировкам. В связи с этим важно помнить, что взаимосвязь между физической активностью и пользой для здоровья зависит от дозы, то есть десять минут лучше, чем ничего. У обычно активных женщин и даже у элитных спортсменов объем тренировок, по-видимому, резко снижается в течение первого триместра, после чего он увеличивается во втором триместре с небольшим снижением в третьем триместре (Nascimento et al., 2015; Солли и Сандбакк, 2018). Выращивание ребенка требует физических усилий, а беременность — это еще и период времени, когда особенно важно прислушиваться к сигналам организма и при необходимости отдыхать с чистой совестью (рис. 2). При этом не следует пренебрегать положительными эффектами регулярной физической активности на протяжении всей беременности, а упражнения — это безопасный и эффективный способ уменьшить жалобы на беременность.

***

Ида Лисдаль Фаренгольц имеет степень магистра наук в области питания человека Копенгагенского университета, Дания, и в настоящее время является аспирантом кафедры общественного здравоохранения, спорта и питания Агдерского университета, Норвегия.Ее основные области исследований включают относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) и связь между физическими упражнениями и женской репродуктивной функцией. Лично она увлекается бегом на длинные дистанции и триатлоном. Электронная почта: [email protected]

Каталожные номера

АКОГ. (2015). Заключение комитета №. 650: физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Акушерство и гинекология , 126 (6), e135–e142.

Бё, К., Артал, Р., Баракат, Р., Браун, В., Дэвис, Г.А.Л., Дули, М., … Хан, К.М. (2016). Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка данных, собранных экспертной группой МОК в Лозанне за 2016 г. Часть 1-упражнения у женщин, планирующих беременность и беременных. Британский журнал спортивной медицины , 50 (10), 571–589. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096218

Бё, К., Артал, Р., Баракат, Р., Браун, В., Дули, М., Эвенсон, К.Р.,… Дэвис, Г.А.Л. (2016). Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка данных, собранных экспертной группой МОК в Лозанне за 2016 г. Часть 2 – Влияние упражнений на плод, роды и роды. Британский журнал спортивной медицины , 50 (21), 1297–1305. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096810

да Силва, С.Г., Рикардо, Л.И., Эвенсон, К.Р., и Халлал, П.К. (2017). Физическая активность в свободное время при беременности и здоровье матери и ребенка: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний и когортных исследований. Спортивная медицина , 47 (2), 295–317. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0565-2

Департамент здравоохранения и социального обеспечения. (2016). Начни активно, оставайся активным: инфографика о физической активности. Получено 16 мая 2019 г. с https://www.gov.uk/government/publications/start-active-stay-active-infographics-on-physical-activity

.

Гьестланд, К., Бё, К., Ове, К.М., и Эберхард-Гран, М. (2013). Соблюдают ли беременные женщины рекомендации по физическим упражнениям? Данные о распространенности среди 3482 женщин и прогнозирование болей в пояснице, тазовом поясе и депрессии. Британский журнал спортивной медицины , 47 (8), 515–520. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091344

Haakstad, LAH, Dalhaug, EM, & Torstveit, MK (2018). Fysisk aktivitet i og etter svangerskap. В MK Torstveit, H. Lohne-Seiler, S. Berntsen и SA Andersen (Eds.), Fysisk Aktivitet og Helse (1-е изд., стр. 269–294). Кристиансанн/Осло: Академик Каппелен Дамм.

МакГи, Л. Д., Чигнетти, К. А., Саттон, А., Харпер, Л., Дюбоуз, К.и Гулд, С. (2018). Упражнения во время беременности: убеждения и рекомендации акушеров по сравнению с рекомендациями Американского конгресса акушеров и гинекологов 2015 года. Куреус . https://doi.org/10.7759/cureus.3204

Насименто, С.Л., Сурита, Ф.Г., Годой, А.С., Касавара, К.Т., и Мораис, С.С. (2015). Модели физической активности и факторы, связанные с физическими упражнениями во время беременности: перекрестное исследование. PLOS ONE , 10 (6), e0128953. https://дои.org/10.1371/journal.pone.0128953

Сагедал, Л. Р., Оверби, Н. К., Лоне-Зайлер, Х., Бере, Э., Торствейт, М. К., Хенриксен, Т., и Вистад, И. (2013). Протокол исследования: подходит для родов – может ли изменение образа жизни во время беременности привести к ощутимой пользе для здоровья матерей и новорожденных? Рандомизированное контролируемое исследование. BMC Public Health , 13 (1), 132. https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-132

Салвесен, К.А., Хем, Э., и Сундгот-Борген, Дж. (2012).Благополучие плода может быть поставлено под угрозу во время напряженных упражнений среди беременных элитных спортсменок. Британский журнал спортивной медицины , 46 (4), 279–283. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.080259

Солли, Г. С., и Сандбакк, Ø. (2018). Особенности тренировок во время беременности и после родов у самой успешной лыжницы в мире. Границы физиологии , 9 (май), 1–9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00595

 

(посетили 12 970 раз, 16 посещений сегодня)

Занятия спортом во время беременности | Беременность Роды и ребенок

Занятия спортом могут быть очень полезны для вас, когда вы готовитесь к рождению вашего ребенка.Вот некоторая информация, которая поможет вам решить, каким видом спорта заниматься, кто может вас поддержать и что может произойти, когда ваше тело изменится.

Польза занятий спортом и физических упражнений

Если вы здоровы и у вас несложная беременность, занятия спортом помогут вам оставаться в форме и сильнее, предотвратят набор лишнего веса и улучшат ваше психическое состояние. Это также может позволить вам иметь более короткие роды и меньше осложнений.

Регулярные физические упражнения также снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Но во время беременности вам нужно быть осторожнее, а также избегать некоторых видов спорта.

Почему мне нужно быть более осторожным?

Хотя физическая активность во время беременности безопасна и полезна для вас, некоторые виды спорта могут нанести вред вам или вашему ребенку. Даже в тех видах спорта, которые не связаны с риском, вам может потребоваться внести некоторые изменения. Важно рассказать вашей команде беременных о любом виде спорта, которым вы занимаетесь, чтобы они могли поддержать вас.

Медицинские состояния, которые могут повлиять на занятия спортом

Ваша команда беременных может захотеть следить за вашим спортом или посоветовать вам не участвовать, если вы:

• есть проблемы с сердцем, легкими или печенью
• имеют плохо контролируемый диабет
• имеют проблемы с костями или суставами
• болеют инфекционным заболеванием
• страдают ожирением или недостаточным весом
• есть проблемы с беременностью или предыдущей беременностью
• анемия
• имеют многоплодную беременность (т.грамм. близнецы или тройни)

Во время тренировки вам следует остановиться и немедленно обратиться к врачу, если:

• у вас болит грудь
• ваш сердечный ритм выше, чем обычно
• у вас необычная одышка
• движения вашего ребенка уменьшились
• у вас схватки
• у вас подтекает или выделяется жидкость из влагалища
• ваши лодыжки, руки или лицо внезапно опухли
• у вас боль, отек или покраснение икр
• у вас мышечная слабость
• вы чувствуете головокружение или слабость

Спорт и уровень физической подготовки

Если в настоящее время вы не ведете активный образ жизни и начинаете заниматься спортом, лучше выбрать тот, который требует меньше усилий.Вы можете начать с 15 минут за сеанс, постепенно увеличивая до 30 минут умеренной интенсивности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать заниматься спортом во время беременности.

Если вы уже ведете активный образ жизни, здоровы и у вас протекает неосложненная беременность, вы можете продолжать заниматься спортом, за исключением случаев, когда этого следует избегать во время беременности. Однако сейчас не лучшее время для установления новых личных рекордов.

Для вас важно чувствовать себя комфортно, а также разминаться перед занятием спортом и охлаждаться после него.

Виды спорта, которых следует избегать

Вы не должны заниматься спортом, который:

• заставляют вас много работать или становятся слишком горячими
• может привести к падению
• может ударить вашего ребенка
• много прыгают или подпрыгивают
• включают внезапные изменения направления
• включают дайвинг или большие высоты

Спорт и периоды беременности

Возможно, вам придется внести некоторые изменения по мере продвижения беременности.

Первый триместр (1-12 недель)

Старайтесь в это время не перегреваться, чтобы обезопасить себя и ребенка:

• Избегайте занятий спортом при высокой температуре или влажности.
• Носите свободную прохладную одежду.
• Пейте много воды

Второй и третий триместры (13–40 недель)

В это время ребенок движется вверх и не защищен вашим тазом, поэтому избегайте занятий спортом с высокой ударной нагрузкой, которые могут ударить ребенка.

Вес вашего собственного тела также смещается вперед, поэтому существует повышенный риск падения. Если вы чувствуете неустойчивость или дискомфорт, прекратите то, что вы делаете.

Ваши связки ослабевают, поэтому увеличивается вероятность их повреждения.Избегайте видов спорта, связанных с тяжелыми весами или внезапными движениями и изменениями направления, таких как кортовые виды спорта, такие как теннис.

Ваше кровяное давление может снизиться, поэтому двигайтесь медленнее, чтобы избежать головокружения при смене позы (например, из положения сидя в положение стоя).

После 16 недель избегайте активности, связанной с лежанием на спине, так как это влияет на кровоснабжение ребенка и может вызвать у вас головокружение.

Какой вид спорта рекомендуется?

Хорошо заниматься деятельностью с меньшим риском, которая:

• являются бесконтактными или ограниченно контактными
• поддерживать свой вес, например, заниматься плаванием и водными упражнениями, но старайтесь избегать длительного нахождения в воде с температурой выше 32 градусов по Цельсию
• позволяют тренироваться по прямой, а не резко менять положение
• есть ограниченный шанс, что вы упадете
• позволяют выполнять упражнения с низкой или средней интенсивностью
• разработаны специально для беременных

Вы можете узнать больше о том, какие упражнения рекомендуются во время беременности, а также узнать больше о занятиях йогой и пилатесом во время беременности.

Не забудьте поговорить со своим врачом или акушеркой о том, какие виды спорта и упражнения безопасны для вас.

упражнений, которых следует избегать во время беременности: какие тренировки безопасны?

Пренатальные упражнения приносят массу пользы для здоровья. Но прежде чем зашнуровать кроссовки, зайдите в офис своего врача, чтобы получить зеленый свет на тренировки. Вы почти наверняка это получите — большинство практикующих не только разрешают, но и поощряют будущих мам придерживаться своих обычных тренировок до тех пор, пока это практически возможно.

С разрешения врача и соблюдая несколько дополнительных мер предосторожности, вы можете воспользоваться преимуществами упражнений во время беременности, независимо от того, какие у вас были привычки к тренировкам до зачатия. Вот упражнения, которых следует избегать во время беременности, а также советы по безопасности во время беременности.

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Официальный совет Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG) звучит как напутствие личного тренера: стремитесь уделять 30 минут какой-либо физической активности не менее пяти дней в неделю (или всего 150 минут в неделю). ), на протяжении всей беременности.

Если это звучит пугающе, имейте в виду, что даже пять мини-тренировок в течение дня так же полезны, как 30 минут на эллиптическом тренажере.

Существует множество упражнений, которые отлично подходят для беременных. Фактически, большая часть физической активности совершенно безопасна во время беременности. Однако есть несколько упражнений, которых следует избегать.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

• Виды спорта, сопряженные с повышенным риском падения или травмы живота , такие как гимнастика, горные лыжи, сноубординг, катание на коньках, энергичные виды спорта с ракетками (играйте в парном разряде вместо одиночного), верховая езда, езда на велосипеде на открытом воздухе, контактные виды спорта (такие как хоккей, футбол или баскетбол), дайвинг, банджи-джампинг и катание на роликах.
• Виды спорта, связанные с изменением высоты. Если вы еще не живете на большой высоте, избегайте любой деятельности, которая требует подъема на высоту более 6000 футов. С другой стороны, подводное плавание с аквалангом, которое представляет риск декомпрессионной болезни для вашего ребенка, также запрещено, поэтому подождите, пока вы не перестанете быть беременной для следующего погружения.
• Упражнения, включающие длительное лежание на спине , запрещены после четвертого месяца, так как вес увеличивающейся матки может сдавить основные кровеносные сосуды и ограничить кровообращение у вас и вашего ребенка.Это, в свою очередь, может вызвать тошноту, головокружение и одышку.
• Продвинутые упражнения для брюшного пресса, , такие как приседания или подъемы ног вдвое, могут тянуть живот, поэтому их лучше избегать во время беременности. Вместо этого попробуйте эти безопасные для беременных упражнения для пресса.
• Горячая йога или упражнения в очень жаркую погоду. Следует избегать любых упражнений или окружающей среды, которые повышают температуру вашего тела более чем на 1,5 градуса по Фаренгейту, поскольку это приводит к оттоку крови от матки к коже, когда ваше тело пытается охладиться.Это также означает воздержание от саун, парных и джакузи.
• Наклоны назад , а также движения, включающие глубокое сгибание или разгибание суставов (например, глубокие сгибания коленей), могут увеличить риск получения травмы.
• Лучше избегать прыжков, подпрыгиваний и внезапных резких движений (хотя в остальном аэробная активность совершенно безопасна, если вы чувствуете себя комфортно и можете легко сохранять равновесие).
• Чрезмерное или резкое растяжение. Поскольку ваши связки уже ослабли, беременность — не время для принудительного шпагата.Если что-то болит, остановись.
• Задерживать дыхание никогда не рекомендуется во время беременности. И вам, и вашему ребенку нужен постоянный приток кислорода.
• Неподвижное стояние после первого триместра может ограничить кровоток, поэтому избегайте этих типов движений в йоге (например, дерево или вытягивание руки к большому пальцу ноги) и тай-чи.

Упражнения, которые следует соблюдать осторожность во время беременности

• Упражнения на равновесие могут быть более сложными (и рискованными) по мере развития беременности.Наличие рядом стула или стены может быть полезным.
• Поворот пальца ноги во время беременности может привести к судорогам в икрах. Если это ваш случай, вместо этого согните ноги, направляя верхнюю часть стопы к голени.

Как безопасно заниматься физическими упражнениями

Когда вообще не следует заниматься спортом во время беременности

Занятия спортом во время беременности приносят пользу среднестатистической беременной маме и ее ребенку. Однако определенные условия могут сделать упражнения во время беременности рискованными.Поговорите со своим врачом о том, следует ли вам избегать упражнений, если у вас есть:

Всегда получайте зеленый свет от своего врача, прежде чем начинать любую программу упражнений во время беременности.

Если ваш лечащий врач ограничил для вас физические упражнения в течение части или всей беременности, спросите, есть ли какие-либо тренировки, которыми вы можете заниматься (например, упражнения только для рук или растяжка), которые помогут вам оставаться в форме, даже если вы на модифицированном постельном режиме.

Как безопасно заниматься спортом во время беременности

Если вы новичок в тренировках, сейчас не время начинать подготовку к марафону, но вы можете начать тренироваться медленно, стремясь достичь не менее 30 минут в день.

Если вы действительно амбициозны и ваш врач дал вам зеленый свет на основании вашего уровня физической подготовки, безопасно тренироваться в течение часа или даже дольше, если вы слушаете свое тело. Ожидая, что мамы устанут раньше, а усталость увеличивает риск получения травмы.

Хотя тяжелое дыхание во время тренировок совершенно нормально, когда вы беременны, перенапряжение может привести к таким проблемам, как обезвоживание (фактор риска преждевременных родов) или нехватка кислорода вашему ребенку, если вы в конечном итоге будете испытывать одышку в течение длительного времени. .Вот почему как никогда важно научиться слушать свое тело во время беременности.

Так как именно вы это делаете? Проверка вашего пульса на самом деле , а не , один из способов определить, не переусердствуете ли вы. Вместо этого синхронизируйтесь с тем, что вы чувствуете. Если упражнение приносит удовольствие, это, вероятно, нормально, а боль или напряжение — нет. Небольшой пот — это хорошо, а мокрый пот — нет. И помните тест на «говорение»: вы должны работать достаточно усердно, чтобы чувствовать, что дышите тяжелее, но вы никогда не должны задыхаться настолько, чтобы вы не могли говорить, петь или насвистывать во время работы.

Эксперты ACOG рекомендуют использовать показатель воспринимаемой нагрузки. Подумайте о шкале до 20, где на 7 вы идете медленно, а на 20 тренируетесь изо всех сил. Ваша цель — удерживать уровень нагрузки между 13 и 14 баллами по этой шкале или на более жестком уровне.

Признаки того, что пора снижать скорость

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, не пытайтесь их преодолеть, так как это может сделать вас более восприимчивым к травмам:

• Чрезмерная усталость. Несмотря на то, что после хорошей тренировки вы чувствуете себя немного уставшим, но не усталым, она не должна утомлять вас настолько, чтобы дойти до машины на парковке спортзала кажется почти невозможным.
• Раздражительность . Эти эндорфины должны повышать ваше настроение, поэтому, если вы чувствуете себя более вспыльчивым, чем обычно, после каждой тренировки, это может быть признаком того, что пришло время сбавить обороты.
• Боль в суставах или мышцах. Болезненность мышц на следующий день — это одно: это легкая болезненность в мышцах, над которыми вы работали, которую обычно можно уменьшить с помощью растяжки или массажа.Обратите внимание на острую боль в суставах и мышцах, которая появляется каждый раз, когда вы тренируетесь, что обычно является признаком того, что пора делать это медленнее.
• Проблемы со сном. Некоторые проблемы со сном являются нормальным явлением во время беременности, и упражнения должны помочь утомить ваше тело ровно настолько, чтобы вы могли крепко задремать, как только вы коснетесь подушки. С другой стороны, чрезмерные физические нагрузки могут иметь противоположный эффект. Если вы резко увеличите продолжительность интенсивных упражнений, вам может быть труднее заснуть — и остаться — спать.

Ваше тело подаст сигнал, когда пора остановиться, сказав: «Эй, я устал». Сразу поймите намек и бросьте полотенце.

Когда звонить врачу

Если у вас возникли какие-либо из этих симптомов, немедленно прекратите тренировку и позвоните своему врачу:

• Необычная боль в любом месте (в бедрах, спине, тазе, груди, голове и т. д.)
• Судороги или колющие боли, которые не проходят после прекращения тренировки
• Регулярные болезненные сокращения матки
• Боль в груди
• Боль или отек икроножных мышц
• Предобморочное состояние или головокружение
• Очень учащенное сердцебиение
• Потеря мышечного контроля
• Внезапная головная боль
• Увеличение отека
• Подтекание амниотической жидкости
• Вагинальное кровотечение
• Заметное уменьшение или отсутствие движений плода после 28-й недели дела обстоят — если это не так или если у вас есть какие-либо опасения, свяжитесь со своим врачом)

Pregnancy And Exerci se — StatPearls

Введение

Упражнения вносят значительный вклад в благополучие матери и плода во время беременности.Традиционно женщинам советовали воздерживаться от физических упражнений во время беременности, но новые данные показали, что это неверно. Теоретически существовали опасения по поводу преждевременных родов и рисков рождения детей меньшего размера у женщин, которые занимались спортом во время беременности. Недавний метаанализ, в котором приняли участие более 2000 женщин, показал, что аэробные упражнения и силовые/тонизирующие упражнения средней интенсивности, выполняемые 3 или 4 дня в неделю на протяжении всей беременности, не были связаны с повышенным риском преждевременных родов или младенцев с низкой массой тела при рождении при нормальных полновесные женщины с одноплодной, неосложненной беременностью.Несмотря на рекомендации врачей начать или поддерживать программу упражнений во время беременности, только около 40% пациенток занимаются спортом. Беременную пациентку можно легко мотивировать на улучшение своего здоровья и здоровья своего будущего ребенка. Тем не менее, эти рекомендации должны быть практичными и сопровождаться постоянным наблюдением врача. Физические упражнения могут помочь с некоторыми распространенными недомоганиями и даже подготовить тело к родам.[1][2][3]

Малоподвижный образ жизни во время беременности связан со значительным риском для здоровья тромбоза глубоких вен, который угрожает жизни ребенка и матери.Малоподвижный образ жизни может привести к ожирению или, по крайней мере, значительно способствовать стойкому ожирению. Ожирение имеет масштабы эпидемии в США, а ожирение во время беременности сопряжено с повышенным риском серьезных осложнений. Пациенты с ожирением также чаще страдают от самопроизвольных абортов. У них также более высокий риск дефектов нервной трубки, включая расщелину неба, расщелину позвоночника и гидроцефалию. Ожирение также подвергает беременную пациентку риску гестационного диабета, преэклампсии, апноэ во сне, макросомии, преждевременных родов и даже мертворождения.Чем выше ИМТ женщины, тем выше риск мертворождения. Упражнения безопасны для этих женщин и поощряются. Даже пациенткам, ранее ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендуется начать программу упражнений на ранних сроках беременности. Он также считается безопасным при некоторых беременностях с высоким риском, например, при хронической гипертонии и гестационном диабете. Противопоказания будут рассмотрены позже.

Функция

Доказано, что упражнения во время беременности уменьшают макросомию, гестационный диабет, преэклампсию, кесарево сечение, боли в пояснице, боли в области таза и недержание мочи.Консультируя беременную пациентку, иногда речь идет не столько о том, чтобы ей порекомендовать, что ей нужно заниматься спортом, сколько о том, чтобы дать ей конкретные рекомендации, например, какие упражнения безопасны и когда ей следует начинать? Если пациентка регулярно занимается физическими упражнениями до беременности, допустимо продолжать этот же режим во время беременности. Иногда может потребоваться снижение интенсивности или если занятие связано с контактным видом спорта, то для общей безопасности будет разумнее адаптироваться к другому виду деятельности.Аэробные нагрузки считаются наиболее полезными. Это иногда называют кардиоупражнениями, при которых сердце перекачивает обогащенную кислородом кровь к работающим мышцам. Он задействует большие группы мышц (ноги/руки) многократно в течение продолжительного времени. В идеале выполняется 150 мин в неделю. Это можно разбить на более мелкие сеансы, например 30 минут в день в течение пяти дней каждую неделю. Если кто-то начинает программу упражнений, можно начать всего с 5 минут в день, а затем добавлять от 5 до 10 минут каждую неделю.

Типичными примерами сердечно-сосудистых упражнений являются ходьба, езда на велосипеде, степперы, эллиптические тренажеры, плавание, танцевальная аэробика и йога. Нужно тренироваться достаточно энергично, чтобы повысить частоту сердечных сокращений примерно до 110–120 ударов в минуту. (Это зависит от возраста, но средний возраст беременной женщины составляет от 18 до 35 лет.) Практичным способом контроля интенсивности упражнений является «тест на разговорную речь». Если человек может разговаривать во время тренировки, он, как правило, не будет перенапрягаться. .Перенапряжение может привести к осложнениям во время беременности, и его следует избегать. Ходьба проста, не требует навыков или затрат, ее можно делать в помещении или на улице. Следует обратить пристальное внимание на адекватную гидратацию и контроль температуры окружающей среды во время беременности, особенно если пациентка только начинает заниматься физическими упражнениями и только начинает режим.

Беременная женщина должна избегать перегрева, а торговый центр, крытая беговая дорожка или беговая дорожка могут обеспечить ей безопасную и защищенную среду во время тренировки.Питьевая вода до и во время тренировки может предотвратить перегрев и обезвоживание. Ездить на велосипеде лучше всего на велотренажере, поскольку на обычном велосипеде вероятность падения выше и может привести к травме беременной пациентки и ее будущего плода. Езда на велосипеде может быть более удобной, чем ходьба, которая может вызвать напряжение в области таза. Плавание является отличным аэробным упражнением и идеально подходит для тех, кто страдает от болей в суставах или других неудобств, связанных с беременностью. Вода обеспечивает плавучесть и невесомость для работы всех основных групп мышц.Йога и пилатес — отличные упражнения на растяжку и укрепление, которые также могут улучшить психическое здоровье и уменьшить боль.

Это лишь примеры возможных вариантов. Есть некоторые виды упражнений, которых следует избегать во время беременности. К ним относятся любые контактные виды спорта (баскетбол/футбол) или виды спорта, которые могут привести к серьезным травмам (верховая езда/хоккей) или изменениям высоты (лыжи/прыжки с парашютом/подводное плавание с аквалангом).[4][5][6]

Вопросы, вызывающие озабоченность

Женщины должны следить за собой во время упражнений, даже если они выполняли интенсивные упражнения до беременности.Во время этого процесса важно поддерживать гидратацию, предотвращать воздействие тепла или влажности и избегать гипогликемии. Предупреждающие признаки или симптомы потенциальной проблемы включают регулярные болезненные сокращения, вагинальное кровотечение, одышку при физической нагрузке, головокружение, головную боль, боль в груди или боль в икрах. При появлении этих симптомов беременная пациентка должна прекратить занятия спортом и немедленно обратиться к врачу. Перенапряжение и интенсивные аэробные упражнения не рекомендуются и могут поставить под угрозу самочувствие младенца из-за отклонения кровотока к жизненно важным материнским органам от плодно-плацентарного блока.По тем же причинам не рекомендуется заниматься тяжелой атлетикой и бегом на длинные дистанции. Беременная пациентка должна избегать положения лежа на спине , так как это будет оказывать давление на полую вену и нарушить возврат крови к сердцу, что потенциально может нарушить приток крови к плоду.

Абсолютные противопоказания к физическим упражнениям включают предлежание плаценты, несостоятельность шейки матки, кровотечение во втором или третьем триместре беременности, преждевременное преждевременное излитие плодных оболочек, преждевременные роды, серьезные заболевания сердца или легких, преэклампсию или тяжелую анемию.Пациентам с такими диагнозами высокого риска рекомендуется ходить, а не заниматься физическими упражнениями, чтобы свести к минимуму риск тромбоэмболии.[7][8]

Клиническое значение

Женщинам следует начать программу упражнений, чтобы улучшить исход беременности и здоровье ребенка. Потеря веса может произойти из-за пациентки, которая раньше вела малоподвижный образ жизни, а сейчас выработала активный, но это не является целью во время беременности. Это возможный побочный эффект. Правильные физические упражнения во время беременности помогут сбросить вес после родов.

Другие вопросы

Упражнения считаются безопасными и полезными для большинства беременных. Улучшает здоровье матери и самочувствие младенца. Рекомендуется продолжение физических упражнений после родов, чтобы уменьшить увеличение веса во время беременности и общее состояние здоровья матери. Важно то, что во время беременности полезны любые упражнения. Некоторые женщины могут захотеть записаться в тренажерный зал или обратиться к инструктору по физкультуре. Однако можно просто ходить по 45–60 минут каждый день, и уже одно это так же хорошо, как любое упражнение.Плавание — еще одно отличное упражнение, которое снимает нагрузку с поясницы. Однако не следует увлекаться физическими упражнениями; экстремальные физические нагрузки не рекомендуются, так как это может привести к падению и поставить под угрозу здоровье плода. По мере продвижения беременности допустимое количество упражнений будет уменьшаться, но нужно продолжать ходить. Чтобы ноги не отекали во время тренировки, носите компрессионные чулки. Физические упражнения имеют последствия, выходящие далеко за рамки беременности. Регулярные физические упражнения могут снять стресс, позволяют вам наслаждаться природой, сбрасывать вес, снижать кровяное давление и уровень холестерина и, что более важно, повышают уверенность в себе.[1][9][10] [Уровень 5]

Улучшение результатов медицинского персонала

Существует достаточно доказательств того, что физические упражнения приносят много пользы здоровой беременной женщине, как физической, так и психической. Пока беременная женщина не испытывает побочных эффектов во время беременности, можно выполнять практически любые упражнения – конечно, это требует подхода, основанного на здравом смысле, и избегания действий, которые могут привести к падению. Поскольку беременные женщины обычно находятся под наблюдением дородовой медсестры или поставщика первичной медико-санитарной помощи, эти специалисты находятся в идеальном положении для информирования пациенток о пользе физических упражнений.Также фармацевт должен использовать возможность обучения беременных женщин, посещающих розничную аптеку. Упражнения можно продолжать до тех пор, пока беременная самка не почувствует побочных эффектов. В конце дня беременной следует рекомендовать отдыхать с приподнятыми ногами и регулярно носить компрессионные чулки.

Ссылки

1.

Du MC, Ouyang YQ, Nie XF, Huang Y, Redding SR. Влияние физических упражнений во время беременности на материнские и младенческие исходы у беременных женщин с избыточным весом и ожирением: метаанализ.Рождение. 2019 июнь;46(2):211-221. [PubMed: 30240042]

2.

Chan RS, Tam WH, Ho IC, Kwan MW, Li LS, Sea MM, Woo J. Рандомизированное исследование эффективности вмешательства в образ жизни для снижения гестационного диабета у китайских беременных женщин с высоким риском в Гонконг. Научный представитель 2018 г. 14 сентября; 8 (1): 13849. [Бесплатная статья PMC: PMC6138708] [PubMed: 30218012]

3.

Ceprnja D, Gupta A. Приносит ли метод мышечной энергии немедленную пользу женщинам с болью в области таза, связанной с беременностью? Physiother Res Int.2019 янв; 24(1):e1746. [PubMed: 30209851]

4.

Флорес Д., Коннолли С.П., Кэмпбелл Н., Катена Р.Д. Баланс при ходьбе на беговой дорожке меняется во время беременности. Осанка походки. 2018 Октябрь; 66: 146-150. [PubMed: 30195216]

5.

Guo XY, Shu J, Fu XH, Chen XP, Zhang L, Ji MX, Liu XM, Yu TT, Sheng JZ, Huang HF. Повышение эффективности вмешательств в образ жизни для профилактики гестационного диабета: метаанализ и метарегрессия. БЖОГ. 2019 февраль; 126(3):311-320. [PubMed: 30216635]

6.

Кляйн С.П., Дос Сантос Родригес К., Хёзер Р.М., де Са Коуто-Перейра Н., Саккомори А.Б., Дал Магро Б.М., Крестани М.С., Хоппе Д.Б., Сальбего К.Г., Далмаз К., Матте К. Упражнения по плаванию до и во время беременности: многообещающе превентивный подход к воздействию на здоровье потомства. Int J Dev Neurosci. 2018 дек;71:83-93. [PubMed: 30172896]

7.

Ferrari N, Graf C. [Рекомендации по физической активности во время и после беременности]. Gesundheitswesen. 2017 март; 79 (S 01): S36-S39. [PubMed: 28399584]

8.

Пералес М., Артал Р., Люсия А. Упражнения во время беременности. ДЖАМА. 21 марта 2017 г .; 317 (11): 1113-1114. [PubMed: 28324098]

9.

Szumilewicz A. Кто и как должен назначать и проводить программы упражнений для беременных? Рекомендация, основанная на европейских стандартах образования для беременных и послеродовых специалистов по физическим упражнениям. Dev Period Med. 2018;22(2):107-112. [Бесплатная статья PMC: PMC8522896] [PubMed: 30056396]

10.

Dhana K, Haines J, Liu G, Zhang C, Wang X, Field AE, Chavarro JE, Sun Q.Связь между приверженностью матери здоровому образу жизни и риском ожирения у потомства: результаты двух проспективных когортных исследований пар мать-ребенок в США. БМЖ. 2018 04 июля; 362: k2486. [Бесплатная статья PMC: PMC6031199] [PubMed: 29973352]

Упражнения во время беременности: что нужно знать

Вам определенно не нужно избегать физических упражнений в течение девяти месяцев, если только у вас нет специального медицинского совета, запрещающего их делать (NICE, 2017). Несколько состояний здоровья, упомянутых ниже, означают, что вам следует сначала поговорить со своим врачом общей практики или акушеркой.

Для многих людей определенный уровень активности может улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка во время беременности (RCOG, 2006). Это также может означать, что у вас более короткие роды с меньшим количеством осложнений (RCOG, 2006; OTIS, 2010; май 2012 года; NHS Choices, 2017).

«Это может показаться удивительным, но если вы обычно мало тренируетесь, сейчас самое время начать (NICE, 2017)».

Регулярные упражнения могут сделать следующее:

• Помогает снизить высокое кровяное давление.
• Помогите снизить риск диабета (Harding, 2017; Департамент здравоохранения, 2017). Женщинам с гестационным диабетом упражнения могут помочь контролировать его (Nascimento et al, 2012).
• Поможет вам адаптироваться к изменяющейся форме тела и поддерживать здоровый вес во время и после беременности.
• Помогают снизить вероятность варикозного расширения вен, отеков на лодыжках, ступнях и руках и болей в спине (Harding, 2017).
• Улучшите свою физическую форму (Kramer and McDonald, 2006).
• Улучшить настроение и уменьшить депрессию и тревогу (RCOG, 2006; Департамент здравоохранения, 2017; Harding, 2017).
• Улучшение сна (Nascimento, 2012; Выбор NHS, 2017).
• Снизить риск преэклампсии, очень низкой массы тела при рождении и кесарева сечения (Dignon, 2013).
• Улучшите способность вашего организма справляться с трудностями, сократив продолжительность родов и повысив вероятность простых родов и восстановления после родов (RCOG 2006; OTIS, 2010; май 2012; NHS Choices, 2017).

Упражнения безопасны для большинства женщин, но поговорите со своим врачом общей практики или акушеркой, прежде чем тренироваться во время беременности, если у вас есть что-либо из следующего:

• Известные проблемы с сердцем или болезнь легких.
• Известная слабость шейки матки или если у вас был шейный шов.
• Многоплодная или многоплодная беременность.
• История преждевременных родов или любые признаки преждевременных родов во время беременности.
• Преждевременный отход вод.
• Вагинальное кровотечение, продолжающееся на протяжении всей беременности.
• Предлежание плаценты, когда плацента прилегает к шейке матки.
• Преэклампсия.
• Плохо контролируемый диабет, судороги или заболевания щитовидной железы во время беременности.
• Анемия при беременности.
• Проблемы с костями или суставами, влияющие на подвижность.
• Расстройство пищевого поведения.
• Индекс массы тела выше 40 или вы малоподвижны.
• Привычка курить, при которой вы выкуриваете более 20 сигарет в день.

(Хардинг, 2017)

Признаки того, что вам нужно немедленно прекратить тренировки, перечислены в нашей статье «Тренировки для беременных: безопасность «.

Идеи упражнений для беременных

Ходьба

Преимущество прогулки по парку или лесу заключается в том, что общение с природой может снизить уровень стресса (Natural England, 2016). Вы можете особенно оценить это расслабление во время беременности.

Йога или пилатес

Это отличный способ проверить свое меняющееся тело и снять стресс (Cameron, 2014). Пилатес также может помочь укрепить ключевые мышцы таза и позвоночника (Balogh, 2005).

Убедитесь, что инструктор имеет квалификацию для обучения беременных женщин или, что еще лучше, посещайте специальные занятия для беременных. Вы можете попробовать наш класс NCT Yoga for Pregnancy. Если вы предпочитаете более мягкие упражнения для ума и тела, вам могут понравиться дыхательные и расслабляющие упражнения из йоги или гипнотические упражнения для родов.

Если вы занимаетесь йогой или пилатесом дома, убедитесь, что выполняемые вами упражнения безопасны для беременных. Избегайте:

• лежа на спине после 16 недель
• упражнения, включающие задержку дыхания или короткие энергичные вдохи
90 142 растяжки, из-за которых вы испытываете напряжение 90 143
• лежа вверх ногами или на животе
• наклоны назад или сильные скручивания.

  (Кэмерон, 2014

Акванатальные занятия и плавание

Занятия акванаталом — это занятия аэробикой, которые вы выполняете в воде. Это еще одно отличное упражнение во время беременности, так как оно может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и мышечный тонус, а также помочь вам расслабиться (ACPWH, 2010). Прелесть занятий в воде заключается в том, что они поддерживают ваш живот, после чего у вас меньше болит мышца и снижается риск получения травмы (NHS Choices, 2017).

Плавание

Чудесный универсал.Это одно из самых безопасных упражнений, которые вы можете делать во время беременности. Преимущества включают ослабление отечности, ощущение невесомости и облегчение боли при ишиале, поскольку он стимулирует кровообращение.

Плавание также может уменьшить отек ног и ступней, снять стресс и помочь вашему ребенку принять правильное положение для родов (Swim England, 2015). Просто избегайте плавания на спине на поздних сроках беременности, так как это может сдавить основные кровеносные сосуды в брюшной полости (Swim England, 2015).

Поднятие тяжестей

Опять же, не начинайте поднимать тяжести, если вы не делали этого раньше, но если до беременности вы регулярно занимались тяжелой атлетикой, не стесняйтесь продолжать.Тренировки с отягощениями действительно могут подготовить вас к физическим нагрузкам труда (Evenson, 2004; O’Connor, 2011; Nascimento et al, 2012).

На что следует обратить внимание, так это на то, что вам, возможно, придется использовать более легкие веса, чем раньше (Van Hook 1993; ACPWH 2010). Вы также должны избегать определенных положений, например тех, в которых вы с усилием толкаете или поднимаете тяжелые веса, задерживая дыхание, поскольку они могут повлиять на кровяное давление (Nascimento et al, 2012). Если вы проводите занятия, сообщите своему инструктору, что вы беременны.

Работа по дому

Извините, что не вытащил вас из этого.

Танцы, занятия в тренажерном зале, езда на велосипеде или бег

Если вы привыкли к сердечно-сосудистым упражнениям, было бы здорово продолжить их во время беременности. Продолжать бегать во время беременности нормально. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что это не влияет на гестационный возраст или процентиль массы тела при рождении (Kurht et al, 2018).

Только не начинайте бегать во время беременности, если вы не бегали раньше — попробуйте ходить или плавать. Бег может повлиять на ваши колени и тазовое дно, даже если вы не беременны (Davies, 2013), но гормон беременности релаксин делает вас более склонными к травмам, чем раньше.

Занятия аэробикой

Опять же, если вы раньше занимались аэробикой, можете продолжать. Обязательно сообщите учителю, чтобы он мог изменить движения, если это необходимо.

Упражнения для беременных, чтобы избежать

Хотя физические упражнения во время беременности являются хорошей привычкой, некоторые виды спорта не рекомендуются, пока у вас на борту находится ребенок. Если у вас есть какие-либо сомнения, поговорите со своей акушеркой или врачом общей практики, но убедитесь, что вы избегаете следующего.

Ударные нагрузки или энергичные виды спорта с ракеткой

Может привести к травме живота, падениям или чрезмерной нагрузке на суставы (NICE, 2017).

Подводное плавание с аквалангом

Может вызывать врожденные дефекты или компрессионную болезнь плода (NICE, 2017).

Упражнения на высоте более 2500 м над уровнем моря

Мы знаем, что это может быть необычным, но может привести к высотной болезни. Если вы находитесь в таких условиях и хотите заниматься спортом, подождите, пока вы не акклиматизируетесь (NICE, 2017).

Последняя проверка этой страницы в ноябре 2017 г.

Дополнительная информация

Наша линия поддержки предлагает практическую и эмоциональную поддержку при кормлении вашего ребенка и общие вопросы для родителей, членов и волонтеров: 0300 330 0700.

Возможно, вам будет полезно посетить одну из групп NCT Early Days, поскольку они дают вам возможность изучить различные подходы к важным родительским вопросам с квалифицированным руководителем группы и другими новыми родителями в вашем районе.

Подружитесь с другими будущими родителями и новыми родителями в вашем районе для поддержки и дружбы, наблюдая, какие мероприятия NCT происходят поблизости.

Спорт во время беременности | Журнал Санитас

Во время беременности важно никогда не тренироваться в одиночестве.Частота пульса вашего ребенка также увеличивается, когда вы занимаетесь спортом, но это не так уж плохо. Даже во время беременности рекомендуется заниматься спортом. Регулярные физические упражнения помогают нарастить мышцы, силу и выносливость, что предотвращает или облегчает распространенные жалобы, связанные с беременностью, такие как боль в спине, задержка воды и мышечные боли. Спорт также улучшает кровообращение, что снижает риск тромбообразования и положительно влияет на уровень липидов и сахара в крови. Это помогает избежать чрезмерного увеличения веса и предотвратить гестационный диабет.И последнее, но не менее важное: женщины, которые занимаются спортом во время беременности, физически готовы к родам и обычно быстрее восстанавливаются после родов. Тем не менее, женщины с беременностью высокого риска должны быть осторожны и должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем заниматься спортом.

Какие виды спорта лучше всего подходят во время беременности?

Будущие мамы, которые много занимались спортом до беременности, могут продолжить тренировки. До конца третьего месяца будущие мамы могут даже продолжать заниматься спортом, но с началом второго триместра им рекомендуется снизить нагрузку.Всем остальным будущим мамам рекомендуются умеренные тренировки с рекомендацией прислушиваться к своему телу и не позволять амбициям задавать темп.

• Виды спорта с умеренной выносливостью, такие как езда на велосипеде, бег трусцой и ходьба
• Аквафитнес и плавание – рекомендуется заниматься спортом в воде, потому что вода придает плавучесть и снижает вес, который обычно несет тело. Это снимает нагрузку с суставов.
• Йога – но не делайте перевернутых поз после 32-й недели беременности, потому что это может привести к тому, что ребенок перевернется в ягодичное предлежание
• Аэробика – не доводите себя до предела

Виды спорта, которых следует избегать

Не занимайтесь экстремальными или опасными видами спорта во время беременности.Падения и удары могут серьезно травмировать будущего ребенка, и при определенных обстоятельствах может быть сложно оказать медицинскую помощь пострадавшим беременным женщинам. Избегайте занятий спортом в жаркую погоду и при сильном солнечном свете.

• Виды спорта с быстрыми резкими движениями, такие как теннис и сквош
• Командные виды спорта, где есть риск падения и травм, например, баскетбол, волейбол
• Виды спорта, при которых существует риск падения, например, верховая езда, катание на роликах, коньках, лыжах и сноуборде
• Боевые искусства

Упражнения для пресса и силовые тренировки во время беременности?

Можно заниматься силовыми тренировками во время беременности.Будущим мамам обязательно нужно тренировать мышцы тазового дна, а также укреплять боковые и косые мышцы живота. Однако с 20-й недели беременности будущим мамам нельзя делать упражнения на пресс для прямых мышц живота, такие как скручивания или классические приседания. Начиная с последнего триместра беременности избегайте силовых и брюшных упражнений, в которых вы лежите на спине. В целом правильно выполненная и умеренная тренировка укрепляет живот, спину и тазовое дно — а это хорошо для беременных.Используйте более легкие веса, сохраняйте прямую осанку и избегайте резких движений.

Спорт во время беременности: что нужно знать

• Регулярно занимайтесь спортом. Идеально заниматься спортом два раза в неделю.
• Не доводите себя до предела и следите за тем, чтобы ваш пульс оставался стабильным.
• Носите хорошие кроссовки и будьте осторожны. Риск травм выше во время беременности, потому что связки и сухожилия размягчаются, что делает суставы менее стабильными.
• Пейте много воды или несладкий чай во время и после тренировки.
• Спорт не следует рассматривать как замену дородовым упражнениям. На занятиях по дородовой физкультуре вы научитесь дыхательным техникам и специальным упражнениям, разработанным для облегчения родов.

Безопасные упражнения для беременных в каждом триместре: предродовые тренировки

Поздравляем! Вы начали свой путь к материнству (или, возможно, пополнение в семье!) и хотите максимально использовать следующие девять месяцев. Готовясь к детскому саду, вам может быть интересно, что вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе в это время.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, во время беременности рекомендуется 30 минут умеренных физических упражнений в день или 150 минут в неделю. Но что это значит?

Здесь мы обсудим, как, когда и зачем заниматься спортом во время беременности.

Содержание этого блога соответствует курсу NASM-WFS.

**Важное примечание. Прежде чем приступить к каким-либо упражнениям во время беременности, необходимо помнить о нескольких вещах.Следите за тем, чтобы во время занятий не было достаточно жидкости, избегайте занятий в жарких или влажных условиях и всегда обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать заниматься фитнесом.

Кардио во время беременности

Ходьба

Ходьба — отличное упражнение, которое можно выполнять в каждом триместре. Ходьба с правильной осанкой и в разном темпе, от быстрой силовой ходьбы в первом триместре до, возможно, немного более медленной ходьбы в третьем, дает различные преимущества, которые может извлечь из себя каждая мать.

Плавание

Плавание считается безопасным видом кардиотренировок в каждом триместре. Вода оказывает поддержку суставам и является отличной формой сердечно-сосудистых упражнений. Плавание также помогает укрепить мышцы спины, рук и ног, помогая поддерживать растущее тело на суше.

Стационарные велотренажеры/эллиптические тренажеры-

Использование велотренажера обычно считается безопасным вариантом кардио во время беременности, потому что риск падения значительно ниже, чем при езде на велосипеде.Другие кардиотренажеры, такие как эллиптические или дуговые тренажеры, также считаются безопасными формами кардиотренировок, поскольку они оказывают меньшее воздействие на суставы, чем бег.

Пренатальная аэробика

Благодаря Интернету в цифровом формате доступно множество различных занятий фитнесом. Программа пренатальной аэробики с низким уровнем воздействия может стать отличным способом включить кардио в ваши тренировки.

Силовые тренировки во время беременности

Отжимания

Стандартные отжимания/отжимания на коленях в первом триместре, если вы регулярно выполняли их до беременности.Во втором триместре регрессируйте к отжиманиям от стены, чтобы уменьшить нагрузку на кор и спину.

Как выполнять отжимания от стены

• Повернувшись лицом к стене, положите руки на стену на ширине плеч.
• Напрягая пресс и удерживая бедра на одной прямой с головой, плечами и лодыжками, медленно сгибайте локти, чтобы опустить грудь к стене.
• Остановитесь, когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, и вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

Приседания

Приседания помогают укрепить ноги, ягодицы, мышцы кора и мышцы тазового дна, необходимые во время родов.

См. также: Приседания для беременных

Как выполнять приседания-

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч или немного шире, если это более удобно для вашего растущего живота.
• Держите бедра в нейтральном положении, согните колени и опустите тело, как будто собираетесь сесть на стул.
• Описывайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу, удерживая корпус в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Приседания можно выполнять, медленно опуская тело на стул или скамью, а затем переходя к приседаниям без стула или скамьи.

Обычно считается безопасным продолжать приседания со штангой или приседания с отягощением в первом триместре, если вы выполняли их до беременности.

Тяжелая атлетика во время беременности

Если вы занимались тяжелой атлетикой до беременности, в целом нормально продолжать занятия, меняясь по мере изменения вашего тела.

Уменьшение используемого веса, отказ от любых упражнений, выполняемых на спине, и прислушивание к своему телу являются неотъемлемой частью безопасного поднятия тяжестей во время беременности.

Упражнения с фитболом

Фитнес-мяч — это отличное оборудование для занятий фитнесом перед родами. Стабилизирующий мяч можно использовать отдельно или в сочетании с утяжелителями.

Сидя на стабилизирующем мяче, вы обеспечиваете поддержку, а также задействуете основные мышцы для стабилизации мяча. Простые упражнения для рук можно выполнять, сидя на стабилизирующем мяче, чтобы увеличить силу рук и помочь укрепить мышцы кора и спины.

Сгибания рук с мячом для устойчивости

• Положив фитбол на пол, сядьте на фитбол.
• Плотно поставьте ноги на пол на ширине плеч.
• Держите бедра в нейтральном положении, сядьте прямо, голова над грудью, а грудная клетка находится над бедрами.Задействуйте свое ядро, потянув пупок к позвоночнику.
• С гантелями в каждой руке ладонями вверх. Медленно подтяните руку к плечу, согнув в локте. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Сгибание рук на трицепс на фитболе

• Положив фитбол на пол, сядьте на фитбол.
• Плотно поставьте ноги на пол на ширине плеч.
• Держите бедра в нейтральном положении, сядьте прямо, голова над грудью, а грудная клетка находится над бедрами.Задействуйте свое ядро, потянув пупок к позвоночнику.

С легким грузом в одной руке поднимите руку над головой, рука в нейтральном положении. Сгибая только в локте, опустите руку к спине, напрягая трицепс, медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Основные упражнения для беременных

Упражнения для кора определенно выглядят немного иначе во время беременности. После первого триместра любые упражнения для лежания на спине исключаются, поэтому никаких скручиваний, приседаний, ударов баттерфляем или подобных упражнений.Некоторые основные упражнения требуют рассмотрения ниже.

См. также: Прогрессивные упражнения после беременности

Мяч для устойчивости Наклоны таза

• Сидя на мяче для устойчивости, ноги твердо стоят на полу, бедра находятся в нейтральном положении.
• На выдохе медленно согните бедра вперед, округлив поясницу. Убедитесь, что вы начинаете движение с корпуса, а не с ног. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Наклоны таза безопасно помогают развивать глубокие мышцы кора.

Фитнес-мяч март

• Положив фитбол на пол, сядьте на фитбол.
• Плотно поставьте ноги на пол на ширине плеч.
• Держите бедра в нейтральном положении, сядьте прямо, голова над грудью, а грудная клетка находится над бедрами. Задействуйте свое ядро, потянув пупок к позвоночнику.
• Медленно выдыхая, поднимите одну ногу от земли, затем опустите ее на выдохе. Повторить другой ногой. Это один представитель.

Планка и беременность

Планка считается безопасной в первом триместре беременности. Переходя ко второму и третьему триместрам, планку можно модифицировать, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы живота.

Во втором триместре вы можете продолжать делать планку, поднимая руки на скамью и задерживаясь на короткие промежутки времени, по 5–10 секунд за раз. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в мышцах живота, выпячивание или общий дискомфорт, немедленно остановитесь.

Упражнения для облегчения боли в спине

Боль в пояснице является частой жалобой беременных женщин.

Укрепление корпуса, нижней части спины и ягодичных мышц поможет облегчить боль в пояснице. Приседания, наклоны таза, марши с мячом для устойчивости могут помочь облегчить боль в пояснице.

Пренатальная йога

Пренатальная йога — отличный способ продолжать двигаться во время беременности. Пренатальная йога, хатха-йога и восстановительные практики йоги лучше всего подходят для беременных женщин.Горячая йога не считается безопасной для беременных женщин, и ее следует избегать.

Поговорите со своим инструктором о любых модификациях, которые могут вам понадобиться. Избегайте любых инверсий, больших изгибов и любых положений на спине. Занимаясь йогой, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и всегда останавливайтесь или изменяйте любую позу, если чувствуете напряжение.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

По данным Американского колледжа акушерства и гинекологии, некоторые упражнения, которых следует избегать, включают контактные виды спорта или виды спорта, при которых вы можете получить удар в живот, прыжки с парашютом, любые упражнения, связанные с риском падения, или подводное плавание с аквалангом.

Кроме того, по достижении второго триместра важно избегать любых упражнений, требующих лежания на спине. По мере роста матки она может блокировать приток крови к жизненно важным органам в положении лежа на спине.

Зачем заниматься спортом во время беременности?

Женщины, которые регулярно занимались спортом во время беременности, снижают риск развития гестационного диабета на 50% и снижают риск развития преэклампсии почти на 40%. Кроме того, даже умеренные физические нагрузки снижали риск гестационного диабета на 30%.(Ди Паоло и др., 2019). Упражнения во время беременности также могут улучшить общую физическую форму и восстановление в послеродовой период. (ACOG 2019)

Беременность — волнующий период в жизни каждой женщины, и это прекрасное время для мамы, чтобы сосредоточиться на себе до рождения ребенка. Мало того, что регулярные физические упражнения приносят пользу физическому здоровью мамы, эндорфины, выделяемые во время беременности, также могут помочь улучшить настроение мамы и уменьшить стресс.

Заключение

Во время беременности происходит так много физических изменений, что даже страшно подумать, с чего начать.Если ваш врач дал вам медицинское разрешение, вы можете продолжать свой текущий режим упражнений в течение первого триместра.

По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам, возможно, придется модифицировать или регрессировать некоторые упражнения, чтобы приспособиться к вашей беременности. Не регулярно тренируетесь в настоящее время? Не беспокойтесь, есть много способов безопасно начать тренироваться. Стоит ли готовиться к марафону или заняться олимпийской тяжелой атлетикой? Может быть, нет, но есть много других вариантов — как показал вам этот блог.

Источники

Артал, Р.(2003). Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по физическим упражнениям во время беременности и в послеродовой период. Британский журнал спортивной медицины, 37 (1), 6–12. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.1.6
Упражнения во время беременности.