Какие физические нагрузки можно беременным: Спорт во время беременности

Содержание

Спорт во время беременности

Физическая активность неоценимо важна для формирования и поддержания уровня здоровья человека, ведь она на прямую влияет на развитие и работу сердца и сосудов, легких и костно-мышечного аппарата, нервной системы, способствует снижению стресса и улучшению настроения и сна. А теперь подробнее об этом — в цифрах, выводах ученых и комментариях врача 1 категории, акушера-гинеколога Зои Геннадьевны Вылегжаниной.

Крупное мета-исследование 2016 года на тему физической активности среди будущих мам показало, что регулярная умеренная физическая активность во время беременности хорошо отражается на здоровье как женщины, так и ребенка, и имеет пролонгированный эффект уже в послеродовом периоде (1).

В целом упражнения снижают риск хронических заболеваний как у матери, так и у ребенка. У физически активных будущих мам улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, они реже полнеют после беременности, чаще переживают легкие и сравнительно быстрые роды, скорее восстанавливаются и в целом лучше себя чувствуют.

Об этом говорит исследование, проведенное в Кейсовском университете Западного резервного района (Кливленд, Огайо, США) (2).

Малыши у физически активных матерей развиваются быстрее сверстников и растут более стрессоустойчивыми. Исследователи отмечают, что у женщин, которые не отказываются от легких физических нагрузок во время беременности, чаще рождаются дети с нормальными показателями роста и веса (3,4). Результаты опубликованы в журнале Clin Med Insights Womens Health.

Также физическая активность матери влияет на вариабельность ЧСС у ребенка. Этот показатель отражает изменения сердечного ритма и говорит о зрелости вегетативной нервной системы сердца. Результат сохраняется и после рождения. Об этом говорит исследование канзасских ученых, опубликованное в Early Human Development (5). Кроме того, у таких детей не было выявлено признаков ССЗ и во взрослом возрасте (согласно результатам 20-летнего исследования, напечатанного в Medicine & Science in Sports & Exercise (6).

Наконец, малыши, чьи мамы занимались физкультурой, опережали сверстников в психомоторном и речевом развитии уже в возрасте 8-12 месяцев. Исследования показали хороший уровень развития у таких детей нейромоторики (7), когнитивной функции (8) и коэффициента интеллекта (9). Для измерения использовалась шкала Бразелтона (для поведенческой оценки новорожденных) и шкала Бэйли (для оценки раннего развития младенцев).

Чем же можно заниматься будущей маме?

Физическая активность должна приносить радость и удовольствие, а ощущение усталости должно быть приятным и комфортным. Во время занятий должен отдыхать мозг, а сознание должно становиться светлым и прозрачным.

Физическая нагрузка при беременности должна быть умеренной и регулярной.

«Регулярная — значит, не менее 2 раз в неделю, продолжительностью 30-45 минут . Оптимально — 20-30 минут в день. У тех кто и до беременности активно занимался спортом, занятия можно продолжать. Однако важно помнить, что при нагрузке более 45 минут у беременных женщин может развиться гипогликемия (снижение уровня сахара) поэтому не стоит заниматься натощак! Лучше подкрепиться за 1 час до занятий. Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности. Во втором и третьем триместре — ориентируйтесь на свое самочувствие, не переусердствуйте.

Умеренная — значит, продолжительностью 30-40 минут, во время нагрузки должно появляться ощущение тепла и легкой отдышки. Частота сердечных сокращений может учащаться (однако при беременности сердечно-сосудистая система претерпевает изменения, так что ориентироваться на нормальный пульс, как при добеременном состоянии не стоит).

Прекрасным индикатором уровня физической нагрузки является «разговорный тест» — если во время физической активности беременная может вести беседу, то такая нагрузка считается адекватной.
Главный критерий умеренности физической нагрузки — субъективная оценка своего состояния. Можно заниматься до приятной усталости, но ни в коем случае не до изнеможения!

Если до беременности женщина никаким спортом не занималась, начинать нужно с минимальной нагрузки — например, с пеших прогулок на свежем воздухе, в комфортном темпе. Это самый простой и доступный вид спорта. Но постарайтесь не гулять слишком долго — больше 45-60 минут. Берите с собой бутылку воды и надевайте удобные вещи» (акушер-гинеколог З.Г. Вылегжанина).

Что еще можно попробовать:

Стоит уделить внимание тренировке мышц тазового дна и промежности — для улучшения эластичности и упругости. Навык управлять этими мышцами (напрягать и расслаблять их) прекрасно помогает для профилактики разрывов мягких тканей в родах и более быстрому и качественному восстановлению после родов.
Аквааэробика. Любые упражнения тренируют мышцы, поскольку вода плотнее воздуха и придется преодолевать ее сопротивление. Водные процедуры, кроме того, — отличная профилактика растяжек, так как они отлично массируют и укрепляют ткани. Заниматься можно как в мелком бассейне, так на глубине.
Плавание. Вода охлаждает, успокаивает и делает тело легче. Вы на время перестанете ощущать его вес и отдохнете. Однако плавать лучше брасом или на спине, чтобы не перенапрячь мышцы.
Стретчинг (растяжка). Эти упражнения помогут расслабить мышцы и почувствовать себя увереннее, а также будут хорошим способом управлять болевыми ощущениями (этот навык пригодится в родах). Однако, если вы занимаетесь не индивидуально, а в группе, обязательно сообщите инструктору о беременности, так как будущим мамам разрешены не все позы!

Йога поможет укрепить позвоночник и разработать суставы. Но откажитесь от перевернутых поз — они не годятся для беременных!
Упражнения на фитболе. Даже если вы просто сидите на мячике, вам приходится удерживать равновесие: работает позвоночник, развивается координация движений, укрепляются мышцы.
Танцы для беременных. Техника Dancing for Birth была специально разработана акушерками. Это адаптированные движения из восточных, африканских, латиноамериканских, карибских и других танцев народов мира. Они дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение и помогают подготовиться к родам. Рожать в танце тоже можно! (в ЦТА есть сертифицированный специалист по этому методу — акушер Алла Евтушенко).

Кроме того, в период беременности изменяется терморегуляция, а это значит, что значительно быстрее развивается перегревание и обезвоживание. Поэтому время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и заниматься в хорошо вентилируемом и кондиционируемом помещении.

Если вам тяжело, подкорректируйте упражнение. Мучить себя не нужно! Если в процессе вы почувствуете что-то необычное, прекратите упражнение очень медленно, походите и подышите несколько минут. Если симптомы не прекратятся, обратитесь к врачу.

Какие физические нагрузки при беременности стоит исключить:

Упражнения на подъем тяжестей. Силовые нагрузки не стоит начинать, если вы не выполняли их до беременности. Если же тренировки были ранее, то возможно продолжить заниматься (но снизить уровень нагрузки, темп и вес) и внимательно прислушиваться к своим ощущениям.
Если появляется затрудненное дыхание, ощущение нехватки воздуха — нужно немедленно прекратить такие тренировки!
Упражнения для укрепления мышц спины и пресса
Упражнения с прогибами в поясничной области, которые увеличивают и так появившийся физиологический прогиб в поясничном отделе, связанный с беременностью (лордоз), и будут сопровождаться болями в спине
Статические нагрузки, так как они уменьшают венозный возврат крови к сердцу и приводят к гипотензии (снижается артериальное давление), которое в норме и так понижено при беременности. Например, упражнения, где требуется долго лежать на спине
Упражнения, оказывающие давление на область таза и живота
Упражнения, в которых необходимо скручиваться и наклоняться глубоко вниз или вытягиваться вперед
Осторожно подходить к упражнениям на равновесие (обязательно нужна опора, чтобы не упасть и не травмировать себя и малыша)

Контактные виды спорта (командные игры с мячом, гребля, хоккей и др. )
Спорт с высоким риском падения (лыжи, сноуборд, верховая езда, велосипед и др.)
Подводное плавание

Когда нужно насторожиться и пересмотреть интенсивность, регулярность и темп занятий:

боли в поясничной области
ухудшение общего состояния после занятий
если чувство усталости сохраняется и на следующий день после нагрузки
если есть хоть какие-то болезненные ощущения при выполнении упражнении

В каких случаях нужно СКОРЕЕ обратиться к врачу:

кровянистые выделения из половых путей
головная боль
выраженная отдышка
схваткообразные боли внизу живота или поясничной области
обильные водянистые выделения из половых путей (подозрение на подтекание околоплодных вод)

боли за грудиной
судороги в икроножных мышцах
появление отеков

Когда беременным ПРОТИВОПОКАЗАНЫ нагрузки:

Патологии сердечно-сосудистой системы, такие как повышенное артериальное давление, изменение ударного выброса сердца
Обструктивная болезнь легких
Несостоятельность шейки матки (или истмико-цервикальная недостаточность) — расширение и раскрытие шейки, из-за чего малыш может родиться во 2 триместре беременности
Угроза преждевременных родов
Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
Кровотечение из половых органов
Предлежание плаценты
Разрыв плодных оболочек
Преэклампсия — осложнение, для которого характерно повышенное артериальное давление, белок в моче и отеки
Тяжелая анемия (уровень гемоглобина менее 70 г/л)

Ссылки:

Clin Med Insights Womens Health. 2016; 9: 37–42. Published online 2016 Oct 17. doi: 10.4137/CMWH.S34670
Clin Sports Med. 2000 Apr;19(2):273-86. Clapp JF 3rd. DOI: 10.1016/s0278-5919(05)70203-9
Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Lopez B. Beginning regular exercise in early pregnancy: effect on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2000;183(6):1484–1488. DOI: 10.1067/mob.2000.107096
Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Schmidt S, Petry K, Lopez B. Continuing regular exercise during pregnancy: effect of exercise volume on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2002;186(1):142–147. DOI: 10.1067/mob.2002.119109
Early Hum Dev. 2010 Apr;86(4):213-7. May LE doi: 10.1016/j.earlhumdev.2010.03.002. Epub 2010 Mar 30.
Med Sci Sports Exerc. 2006 May;38(5):989-1006. 10.1249/01.mss.0000218147.51025.8a
Clapp JF, III, Lopez B, Harcar-Sevcik R. Neonatal behavioral profile of the offspring of women who continued to exercise regularly throughout pregnancy. Am J Obstet Gynecol. 1999;180(1 pt 1):91–94. 10.1016/s0002-9378(99)70155-9
LeMoyne EL, Curnier D, St-Jacques S, Ellemberg D. The effects of exercise during pregnancy on the newborn’s brain: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2012;13:68. doi: 10.1186/1745-6215-13-68
Domingues MR, Matijasevich A, Barros AJ, Santos IS, Horta BL, Hallal PC. Physical activity during pregnancy and offspring neurodevelopment and IQ in the first 4 years of life. PLoS One. 2014;9(10):e110050. doi: 10.1371/journal.pone.0110050

Беременность и фитнес: мотивация от спортивных мам

Недавно мы опубликовали FitБлог о том, можно ли заниматься фитнесом во время беременности. Наш вывод – однозначно можно и даже нужно. Главное – скорректировать нагрузку и внимательно следить за своим самочувствием. Но разве есть что-то лучше «наглядного» примера? Сделали для вас небольшую подборку мотивирующих историй о спортивной беременности. Этим девушкам хочется аплодировать стоя!

В рунете хештэги о беременности и фитнесе пока не так популярны. Поэтому вдвойне приятно, что среди активисток – клиентка сети ФизКульт София Маркелова. 31 августа 2017 года София родила девочку 9 из 9 по шкале Апгар. Всю беременность она тренировалась в ФизКульт Старт (рядом с ТЦ «Этажи»), а теперь возвращается в форму в ФизКульт Родионова (ТРЦ «Фантастика»). История ее 40 недель беременности ниже.

«Я занимаюсь спортом достаточно давно, но основательно только год. До беременности приняла участие в конкурсе фитнес-бикини на областных соревнованиях в Нижнем Новгороде и Мурманске на чемпионате России. После этого я стала заниматься более осознанно и продуктивно. Во время беременности я занималась с 7-ой недели до конца 39-ой. До 12-ой недели я по большей части делала две силовые тренировки в зале и плавала в бассейне. А уже после 12-ой недели я занималась только в тренажерном зале. Как и раньше, делала хорошие силовые тренировки три раза в неделю и иногда выделяла день для кардио.

Стоит признать, что силовые тренировки были такими же интенсивными как и до беременности. Единственное, что у меня поменялось: в некоторых упражнениях я убрала немного веса и некоторые заменила на аналогичные (из-за живота). До последней тренировки я сохраняла такие упражнения, как приседания со штангой. Беременность не мешала их выполнять.

Я считаю, что благодаря спорту и моей физической подготовке, роды прошли очень быстро и легко. А самое главное, я чувствовала мышцы и у меня прекрасно получалось тужиться прессом, а не «в голову». Родила дочку по шкале Апгар 9 из 9 (оценка первой минуты жизни). И состояние плаценты было идеальное. Я уверена, что это тоже благодаря спорту, так как во время физических нагрузок наш организм наполняется кислородом, а в беременность это особенно полезно и нужно. Таким образом, тренировки становятся профилактикой асфиксии у малыша».

София вновь начала тренироваться уже через месяц после родов. В октябре она вернулась в вес, который был до беременности.

И это не единственный пример фитнес-мамы. Бразильская атлетка, одна из наиболее популярных фитнес-моделей США, обладательница 1-го места в категории пляжный бодибилдинг на турнире Mr. Olympia Наталия Мело уже дважды мама. Старший сын родился 12 июля 2016 года, младший – 18 сентября 2017 года. Притом обе беременности Мело тренировалась до самых поздних сроков. Она делала силовые сеты, работала со свободными весами и давала функциональную нагрузку.

12 марта 2017 года родила другая популярная инста-блогерша Рейчел Братен. Райчел практиковала практически всю беременность (за исключением последних нескольких недель). Она вела семинары, записывала видео-уроки и даже делала стойки на руках и голове в своих путешествиях по миру.

Больше спортивных мам можно найти хештэгам #fitpregnancy #fitandpregnant

Мнение эксперта. Директор по фитнесу сети ФизКульт Анна Никитова

«Конечно, во время беременности можно и нужно заниматься фитнесом (при отсутствии абсолютных противопоказаний). Если до начала беременности, вы регулярно тренировались, то не следует бросать занятия, нужно лишь скорректировать упражнения, рабочие веса, снизить интенсивность согласно рекомендациям вашего лечащего врача. Но если ваш организм не привык к физической нагрузке, то проводить активные тренировки во время беременности не стоит.

В этом случае вам подойдут спокойные групповые классы: йога, BodyBalance, аквааэробика низкой интенсивности или специальные занятия для беременных Prenatal. Кроме того, перед занятием следует обязательно подойти к инструктору и уточнить возможность/ опции участия в вашем положении.

И, конечно, в каждом клубе ФизКульт есть персональные тренеры, имеющие достаточную квалификацию для проведения малых групп и персональных уроков для беременных. Здесь с выбором может помочь фитнес-менеджер».

Питание и спорт для беременных

При формировании диеты беременной женщины руководствуются следующими принципами:

не навредить ребенку;
не вызвать аллергии у матери;
сделать так, чтобы мать и ребенок получали достаточное количество питательных веществ;
способствовать нормальной работе организма матери.

С учетом того, что 90% населения не придерживается принципов правильного питания, переключиться на него довольно сложно. Поэтому менять диету следует постепенно, уменьшая и исключая вредные продукты, но не отказываясь от них полностью, если мать привыкла к ним и с трудом без них обходится.

Овощи и фрукты

Казалось бы, что может быть полезнее овощей и фруктов? Вот еда, которую беременная женщина может есть в неограниченных количествах! Но не все так просто. Во-первых, овощи и фрукты часто вызывают аллергическую реакцию. Это и цитрусовые, и ягоды, и даже томаты. Во-вторых, многие овощи богаты сахарами и крахмалом – виноград, картофель, бананы,- их неограниченное употребление приводит к набору веса. Богатые клетчаткой овощи – та же капуста – могут вызвать газы в кишечнике. Поэтому оставьте овощи и фрукты как часть рациона, но не ограничивайтесь ими, и исключайте продукты, которые вызывают негативные реакции организма.

Мясо и рыба

Рыбные и мясные блюда – часть полноценного рациона здорового человека, а для беременных они очень полезны как источник белка и животных жиров. Но это должны быть именно мясо и рыба, а не колбаса и рыбные пресервы, богатые солью и другими консервантами. Копченые, вяленые и соленые продукты лучше пока не употреблять.

Сладости и выпечка

Ни сахар, ни белая сдоба для организма не являются токсинами. Но это не значит, что их можно есть в неограниченном количестве. По мере роста ребенка беременная женщина прибавляет в весе. В среднем во время беременности женщина набирает дополнительные 9 килограмм. Это вес самого малыша, плаценты, околоплодных вод, налившейся груди, а также увеличившийся вес тела матери. Эти килограммы создают нагрузку на все жизненно важные системы организма. Поэтому употребление сладкого и мучного надо ограничить.

Кофе, чай, какао, шоколад

Все эти продукты содержат тонизирующие вещества, которые в больших количествах могут навредить. Кроме того, в них часто добавляют сахар и молоко, что добавляет ежедневному рациону «пустых» калорий. Но это не значит, что на протяжении всего срока беременности женщина должна от них отказываться. Так, если у женщины низкое давление, а при беременности оно еще и понизилось дополнительно, маленькая чашечка кофе по утрам поможет проснуться и нормально функционировать. Иногда употреблять стимуляторы запрещает врач – например, при проблемах с сердцем или гипертонусе матки. В этом случае стоит прислушаться к рекомендациям.

Жареное

Опасность жареного – не в способе приготовления, а в том, что при жарке используется большое количество масла и соли. А в пережаренных и подгоревших продуктах содержатся канцерогены – вещества, стимулирующие развитие онкологических заболеваний. Особенно это касается всеми любимых шашлыков и других продуктов, зажаренных прямо на огне. Если есть возможность – жареное надо заменять вареным, тушеным, приготовленным на пару.

Домашние соления и маринады

Еще один спорный продукт. Сложно отказаться от маринованного помидорчика или огурчика, особенно зимой, когда ароматных грунтовых овощей нет в продаже. Но надо помнить о том, что в маринадах содержится много консервантов – соли, сахара, уксуса. Все эти вещества, попадая в организм, способствуют накоплению жидкости в тканях и набору веса. Так что употреблять такие продукты нужно очень умеренно, а лучше исключить вообще.

Алкоголь во время беременности

Алкоголь токсичен для организма человека, и двух мнений тут быть не может. Употребление алкоголя на ранних сроках беременности ведет к необратимым изменениям в организме плода. Ребенок рождается с патологиями и хроническими заболеваниями. Но даже для этого опасного продукта бывают исключения: полбокала вина во второй половине беременности к критичным последствиям не приведут.

Занятия спортом для беременных

Есть универсальный вид спорта, который подходит любой беременной женщине, даже если она никогда не увлекалась спортом: прогулки на свежем воздухе. Организм получает умеренную физическую нагрузку и обогащается кислородом. Если женщина привыкла к физической активности, то регулярные нагрузки можно продолжать в течение двух первых триместров беременности, исключив самые тяжелые упражнения, например, интенсивный кроссфит или танцевальные марафоны. При угрозе прерывания беременности лечащий врач может ограничить нагрузку, но в целом физические упражнения всегда полезнее малоактивного образа жизни. Правильное питание и спорт для беременных — важная часть правильного режима и легкой беременности.

Фитнес для беременных: простые упражнения для дома и зала -Блог

Не желая навредить себе и ребенку, будущие мамы часто отказываются от спорта, но такая позиция не всегда правильная. Малоактивный образ жизни провоцирует набор лишнего веса, депрессию, осложняет роды. При беременности противопоказаны только большие физические нагрузки. В разумных границах тренироваться не только можно, но и полезно.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Умеренная нагрузка безопасна, если нет противопоказаний врача. Ограничения определяются особенностями организма, течением беременности, образом жизни и физической формой женщины. В этот период происходит гормональная перестройка, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на спину. На время ожидания малыша следует забыть о похудении и спортивных достижениях. Тренировки должны быть направлены только на улучшение самочувствия и поддержания мышц в тонусе.
Разумные физические нагрузки дают такой эффект:

улучшают работу сердца;
уменьшают спазм;
улучшают сон;
снижают отечность нижних конечностей;
уменьшают риск гипертонии и сахарного диабета;
улучшают эмоциональное состояние.

При этом заниматься спортом разрешено только здоровым женщинам с нормальным течением беременности.

Спорт и беременность: развенчиваем мифы

Существует ряд мифов, с которыми часто сталкиваются будущие мамы:

Беременным нужен покой. Это верно только отчасти, поскольку никто не отменял утверждение, что движение – это жизнь. Правильно подобранные упражнения повышают физические возможности организма, положительно влияют на обмен веществ. Регулярные тренировки на протяжении 9 месяцев ожидания ребенка помогут быстрее восстановить форму после родов.
Можно заниматься, пока не виден живот. Многие мамы думают, что заниматься допустимо только на раннем сроке. На самом деле, самый безопасный период – это второй триместр. Угроза выкидыша из-за чрезмерных физических нагрузок может возникнуть в первые недели. К третьему триместру неспортивным девушкам также стоит тренироваться без фанатизма, например, можно заниматься на велотренажере.
Можно только в воде. Это утверждение справедливо только для нетренированных мам. Вода действительно разгружает позвоночник, гасит резкие движения, поэтому плавание безопасно и полезно для любой беременной женщины.

Период ожидания малыша – это не болезнь, поэтому не стоит лишать себя всех радостей, в том числе активного образа жизни. Главное, наблюдать за своим самочувствием.

Противопоказания и ограничения

Ограничения в спорте при беременности – вопрос индивидуальный. Чтобы точно знать, допустимы ли физические нагрузки, нужно обратиться к гинекологу, сдать необходимые анализы.
Общие противопоказания:

многоплодная беременность;
повышенное или пониженное давление;
варикозное расширение вен;
заболевания почек, сосудов и сердца;
повышенный тонус матки;
токсикоз;
беременность ЭКО;
аномалии в развитии плода.

Нельзя заниматься травмоопасными и экстремальными видами спорта. Запрещены нагрузки в положении лежа на спине, поднятие тяжестей, интенсивные тренировки, прыжки. Нельзя проводить занятия в жаркую или дождливую погоду, высоко в горах, под водой.

Можно ли беременным бегать?

Большинству женщин, которые ожидают малыша, бег противопоказан. Исключение – опытные спортсменки.
Будущим мамам, которые хорошо себя чувствуют, разрешены только медленные пробежки на короткие дистанции. В случае отказа от обычного образа жизни может ухудшиться и физическое, и психологическое состояние. Подходящим для бега считается период с конца первого и до начала третьего триместра.
Для начинающих и далеких от спорта девушек бег запрещен. В противном случае организм может дать сбой. С первого триместра начинает активно вырабатываться релаксин, который повышает эластичность связок и подвижность суставов. Это мешает сохранять равновесие, из-за чего увеличивается риск падения и травм. Кроме того, ударные импульсы и сотрясения во время пробежки создают дополнительную нагрузку на тазовое дно. Мышцы быстро устают, появляется отечность. Возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Особенности занятий спортом во время беременности

Тренировка для беременных отличается от стандартной программы. Стиль определяется не только предпочтениями женщины, но зависит также от состояния и реакции плода. Посещая фитнес-центр или занимаясь дома, будущая мама должна придерживаться таких правил:
Тренироваться с умеренной интенсивностью, прислушиваясь к своему организму.
Между подходами должен быть полноценный отдых.
Соблюдать режим тренировок. Начинать с регулярных занятий по 10 минут. Вначале сделать разминку, после – восстановить дыхание.
Создать безопасные условия. Выбирать нужно ровную поверхность, тренироваться в светлое время суток.
Заниматься в комфортной одежде. Лучше выбрать специальную форму для беременных – вещи свободного кроя, которые не сковывают движения.
Тренироваться только при хорошем самочувствии. Пульс не должен превышать 60-70% от максимального значения. Если появились тревожные сигналы – тренировку следует немедленно остановить.
Поддерживать водный баланс. Пить нужно, как только появится жажда. Важно позаботиться о возможности посещать туалет во время тренировки.
Регулярно занимаясь своим телом, женщина готовит его к серьезной нагрузке во время родов.

Упражнения для беременных по триместрам

Если у беременной есть сомнения относительно спорта, но она полна сил, можно выполнять дыхательную гимнастику, легкую разминку, также всем полезна ходьба. Также следует помнить, что вид активности зависит от количества малышей в животе.

Фитнес для первого триместра

Упражнения на ранних сроках должны выполняться с плавно нарастающей интенсивностью. Активизировать можно только отдельные группы мышц. Если наблюдается токсикоз, то зарядку лучше пока отложить. Для тех, кто чувствует себя хорошо, комплекс упражнений может быть таким:

дыхание животом;
разминка шеи, аккуратные повороты;
поднятие, вращение и разведение рук в стороны;
сдавливание ладоней в позе «молитвы»;
наклоны туловища вперед и в стороны;
поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик.

Облегчить боль в спине поможет коленно-локтевая поза.
Самыми популярными для беременных считаются упражнения на фитболе. Гимнастика на мяче пользуется успехом, потому что в ней сочетаются плавность и мягкость, минимизируется травмоопасность. В целях безопасности врачи рекомендуют начинать спортивные занятия со второй половины первого триместра.

Упражнения с фитболом могут быть такими:

Сидя на шаре, широко расставить ноги, наклонять корпус в разные стороны.
Сидя на стуле или лежа на полу, зажать мяч между ног, поочередно сжимать и разжимать фитбол, не выпуская его.
В положении сидя на шаре, вращать бедрами по кругу.
Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на фитбол, другую – на пол. Выпрямляя ноги, перекатывать снаряд назад и вперед.

Кроме домашних тренировок можно посещать школу будущих мам, пойти в бассейн, заниматься аквааэробикой. Если это не специализированные курсы, инструктора нужно предупредить о своем положении, чтобы он правильно подобрал нагрузку. Если спортивного опыта мало, то лучше довериться профессионалу, который составит безопасный и эффективный комплекс.

Что можно делать во втором триместре?

Во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых. Занятия могут выглядеть так:

Сесть на твердую поверхность в позу лотоса, развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны до разумного предела. Допустимое количество повторений – 10 раз.
Находясь в предыдущей позе, сделать выпад – выставить правую ногу в бок. Левой рукой через голову аккуратно потянуться вправо, наклоняя корпус, немного пружинят. Задержаться в комфортной точке. Повторить все то же самое для другой руки.
Лежа на боку, вытянуть руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги немного согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отвести вверх и назад, поворачивая за ней корпус. Сделать 10 повторений для каждой руки.
Стоя на четвереньках, делать плавные махи ногами по 10 раз в каждую сторону.
В предыдущем положении вытянуть вперед руку и отвести назад противоположную ногу, зафиксироваться, поменять конечности. Это отличное упражнение на растяжку.

Чтобы избежать переутомления, количество повторений должно быть минимальным.

Фитбол пригодится и во втором триместре:

Чтобы расслабить мышцы, нужно занять такую позицию: обхватить мяч руками, повиснуть на нем, слегка раскачиваясь.
Сидя на шаре, положить руки на талию и опустить. Медленно поднять одну ногу параллельно полу, зафиксировать ее, выполнить несколько круговых движений, вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторов.
Лечь спиной на фитбол, свободно опустить руки. Покачаться вперед-назад, полностью расслабившись.
При хорошем самочувствии заниматься на мяче можно каждый день, даже когда другие упражнения уже не под силу.

Упражнения для третьего триместра

В последние месяцы появляются новые ограничения, поскольку округляется живот, возникает угроза преждевременных родов. Если проблем со здоровьем нет, можно выполнять любимые упражнения, а также дополнить комплекс еще такими вариантами из йоги:

Бабочка. Сесть в позу лотоса, чтобы стопы касались друг друга. Коленями максимально близко опуститься к полу, потом вернуться обратно. Повторять несколько раз, имитируя крылья бабочки.
Лягушка. Опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, ноги развести и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Такая поза поможет снять стресс, расслабиться.
Заниматься на фитболе возможно, если позволяет самочувствие.

Тренировка по методу Кегеля

Тренировка полезна на любом сроке и направлена на укрепление мышц тазового дна. Тем, кто ранее не занимался по методике Кегеля, можно выполнять такие упражнения:

Разминка для правильного ощущения тела. Необходимо поочередно сжимать и разжимать мышцы влагалища, как будто стараясь прервать мочеиспускание.
Максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим расслаблением.
Упражнение «лифт». Плавные сжимания мышц промежности и медленное возвращение их в исходное положение.

Женщине, которая ждет ребенка, следует помнить, что каждая беременность – индивидуальна. Нужно следовать за своими ощущениями, выбирая наиболее комфортные упражнения. Предварительно следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Спорт во время беременности

Много современных женщин занимается различными видами спорта. Но когда наступает беременность, нужно ли им менять свой привычный образ жизни? И нужно ли начинать заниматься спортом, если до беременности женщина вела малоподвижный образ жизни?

Польза спорта при беременности

Спорт во время беременности пойдет на пользу, если нет никаких противопоказаний к физическим упражнениям. Регулярные занятия спортом улучшают состояние нервной системы, влияют на обмен веществ в организме, повышают физическую и эмоциональную устойчивость.

Те, кто занимается физическими упражнениями, упрощает протекание самой беременности и родов. Возможные разрывы во время родов, а также риск послеродовых осложнений сводится к минимуму.

Занятия спортом благоприятно влияют на организм будущего малыша, а не только мамы. При малоподвижном образе жизни в организме женщины происходят застойные явления. Физические нагрузки в этом случае необходимы. Они улучшат питание и кровообращение клеток, а это жизненно необходимо для правильного развития малыша. Правильно подобранные и спланированные занятия спортом помогут справиться с утренними недомоганиями.

Физические нагрузки, противопоказанные беременным

Не все спортивные упражнения разрешены женщинам, ожидающим ребенка. Запрещены следующие виды спорта: каратэ, прыжки с парашютом, бокс, верховая езда. Все эти виды спорта обладают высокой степенью травматизма.

Также запрещено катание на горных лыжах, танцевальная аэробика, езда на велосипеде, спринтерский бег, прыжки, водные лыжи, дайвинг, бег на длинные дистанции, прыжки в воду. Беременной женщине нельзя делать упражнения, связанные с растяжками мышц, основанные на изгибах спины, махах, резких движениях.

Разрешенные физические упражнения

Пешие прогулки. Несколько раз в день можно совершать небольшие пешие прогулки. Такие прогулки разрешены женщинам любой степени физической подготовки. Женщинам с угрозой выкидыша, которым назначен постельный режим, ни о каких пеших прогулках не может быть и речи. Пешие прогулки нужно совершать в удобной обуви, одеваясь по погоде в холодное время года.

Полезно ходить вверх по ступенькам, но подниматься нужно, не спеша, следя за дыханием. Нужно дышать носом, рот не открывать. Нагрузки должны быть не слишком большими. Начинать нужно с легких упражнений, без фанатизма, постепенно увеличивая нагрузку.

Плавание. Во время нахождения в воде, укрепляются мышцы груди и спины, разгружается позвоночник. Заметный результат ощущается уже после нескольких занятий. Многие женщины отмечали, что признаки токсикоза после плавания исчезали, улучшался аппетит. Плавание позволит избежать риска обезвоживания, падения, большой нагрузки на суставы, перегревания. Главное, при выборе бассейна уделить характеру очистки бассейна, вода в нем должна быть чистой.

Йога. В настоящее время разновидностей йоги очень много. Лучше выбрать специальную йогу для беременных. В такой йоге нет сложных упражнений, большое значение уделяется правильному дыханию, что очень полезно для будущей мамы и для малыша. Правильное дыхание способствует улучшению кровообращения, малыш получает кислород в полной мере. Во время занятий не стоит слишком напрягать брюшные мышцы и растягивать связки.

Гимнастика для беременных. Упражнения направлены на то, чтобы развить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, на укрепление тазового и брюшного дна, на выравнивание осанки. С помощью специальных упражнений мышцы становятся гибкими. Комплексы для будущих мам включают тренировки Кегеля. Они направлены на развитие всех мышц, в том числе и мышцы промежности. Используются тренировки на большом надувном мяче (фитболе).

Пилатес. Занятия пилатесом дают хороший результат. Пилатес улучшает кровоснабжение плода, способствует развитию мышц тазового дна.

Игра в теннис. Можно заниматься теннисом на протяжении пяти месяцев беременности. Играть нужно спокойно, без резких движений и рывков.

Меры предосторожности при занятии спортом

Для занятий женщина должна подобрать комфортную и удобную одежду и обувь. Лучшим периодом для занятий спортом является второй триместр беременности. В первом триместре плод только начинает формироваться, существует угроза выкидыша. Нагрузку в этот период организму давать не нужно. Занятия можно продолжать не дольше восьмого месяца. При первых признаках недомогания, головокружении, болях в мышцах следует прекратить тренировки или обратиться к специалисту. Он подберет наиболее подходящий комплекс занятий.

Противопоказания для занятий спортом

Есть ряд заболеваний, при которых занятия спортом противопоказаны. К таким болезням можно отнести:

Предлежание плаценты.
Гнойные или воспалительные процессы.
Маточные кровотечения.
Токсикозы.
Многоводие.
Маточные кровотечения.
Заболевания сердечнососудистой системы, печени и почек.

Занимаясь спортом, нужно помнить о том, что спорт должен приносить моральное и физическое удовлетворение. Беременная женщина должна крепко спать, находиться в прекрасном настроении. Только в этом случае спорт принесет пользу.

Можно ли качать пресс во время беременности?

Женщина желает выглядеть привлекательно, даже когда она находиться в положении. До беременности большинство дам посещают спортивные залы, чтобы устранить недостатки фигуры, подтянуть попу, избавиться от целлюлита, сбросить лишние килограммы с живота. Но как только они видят на тесте долгожданные 2 полоски, сразу же начинают задумываться и искать ответ на вопрос: «можно ли качать пресс во время беременности?»

Но ощущения отличаются у женщин, которые возникают во время беременности. Некоторые дамы жалуются на боли, головокружения, токсикоз. Для кого-то все 9 месяцев ничем не отличаются от остальных, так как отсутствует дискомфорт. Если относитесь к первой категории женщин, тогда не советуем качать пресс на ранних сроках беременности. Это может отрицательно сказаться на организме в целом, а также на состоянии малыша.

Можно ли качать пресс в начале беременности? В каких ситуациях это допустимо?

Когда лучше пропустить занятия?

Если имеются трудности со здоровьем, расскажите об этом тренеру, дополнительно уточните вопрос относительно спорта у врача. Как только посетите гинеколога, обязательно спрашивайте относительно нагрузок, если предпочитаете часто проводить время в спортивном зале. Доктор расскажет, можно ли качать пресс во время беременности первый триместр. Обязательно уточните у него, что будет если качать пресс при беременности.

Но существуют опасные фазы беременности, во время которых лучше прервать даже специальные тренировки для будущих мам. К опасным можно отнести:

· с 2 и 3 недели;

· с 12 и 13 недели;

· с 20 по 24 неделю;

· 28-я неделя.

На этих неделях лучше исключить не только спорт, но и иные эмоциональные нагрузки.

При общей слабости, головной боли, следует заменить тренировку зарядкой дома. Также помните, что подобные неприятные симптомы во время беременности – это не норма, соответственно, отправляйтесь не в спортивный зал, а к врачу на прием.

Если в первый триместр ощущаете боли, не можете обходиться без медикаментов, тогда лежите на диване, отменив все планы.

Кому запрещено качать пресс?

Если относитесь к категории женщин, у которых беременность сопровождается сильным токсикозом, болезненными ощущениями в пояснице и спине – не посещайте спортивный зал. Качание пресса и иная нагрузка только усугубят состояние, а также могут отрицательно повлиять на развитие плода.

Физические нагрузки должны быть в удовольствие. Если они вызывают напряжение, обмороки, боли – обратитесь к гинекологу и «завяжите» временно с тренировками.

Чем заменить упражнения на пресс?

Существует ряд упражнений, которые никогда не нанесут вред, к ним можно отнести:

· медленные махи ногами;

· ходьба;

· аккуратная езда на велосипеде.

Улучшит общее состояние организма йога, различные позы стретчинга. Эти упражнения активируют циркуляцию крови в малом тазу, за счет чего беременность будет проходить безболезненно, без дискомфорта.

Для укрепления мышц пресса, ягодиц, ног, используйте следующие упражнения:

· медленная ходьба с поднятием ног;

· захлестывание голеней назад;

· аккуратные наклоны вперед и в стороны;

· подтягивание согнутых ног к локтям в горизонтальном положении.

Выполняя такие несложные упражнения, можно подтянуть коду, накачать мышцы. Прессу уделяйте внимание, как только образуется животик, занятия с поднятием ног следует осуществлять на стуле.

Запрещенные занятия

Вопрос относительно того, можно ли качать пресс при беременности мы рассмотрели детально. Но, каждый врач скажет, что существуют упражнения, которые категорически выполнять во время беременности. К ним относятся:

· вакуум;

· поза березка.

Эти упражнения оказывают серьезное воздействие на внутренние органы. Не разрешаются также занятия, которые требуют усилий от женщины. Нормальный вес, который может поднимать девушка – 5 кг. Во время беременности, он категорически не должен превышать 2-3 кг.

Если качание пресса будет вызывать дискомфорт, можете заменить его на растяжку. В таких упражнениях также прорабатываются мышцы пресса, только безопасным для организма матери и ребенка способом.

Заключение

Физическая активность необходима всегда, так как она улучшает кровообращение, минимизирует болевые ощущения. Растяжка, йога и прочие аккуратные тренировки благотворно влияют на самочувствие женщин, которые беременны. Спрашивая у тренера, можно ли беременным качать пресс, он сразу скажет, что нагрузки разрешены, если нет медицинских противопоказаний.

Фитнес разрешен в течение всего периода вынашивания малыша, главное «прислушиваться» к телу, а не бить все рекорды в спортивном зале.

польза и ограничения — Тамбовмедсервис

Во время беременности женщина имеет возможность оставаться здоровой и значительно улучшить свое самочувствие, прибегнув к некоторым физическим нагрузкам. Систематические физические упражнения в это время укрепят осанку, снимут напряженность в спине. Кроме того, ученые отмечают, что физические тренировки препятствуют появлению гестационного диабета (он развивается только у беременных), уменьшает уровень стресса, а также улучшат выносливость.

Если женщина до беременности постоянно занималась спортом, она вполне может продолжить такую деятельность в разумных пределах. Безусловно, не стоит упражняться в тех же количествах, что и до беременности. Вместо этого, лучше выполнять более комфортные для данного состояния упражнения. Низкоинтенсивные аэробные нагрузки будут оптимальным решением в этот период.

Следует отметить, что даже самой тренированной женщине при занятиях спортом во время беременности, необходим постоянный контроль гинеколога.

Если же будущая мама ранее не занималась спортом, то для безопасного начала упражнений рекомендуется проконсультироваться с наблюдающим ее гинекологом. Не стоит заниматься каким-нибудь силовым или высокоинтенсивным спортом. Пешие прогулки считаются самыми безопасными и полезными начальными этапами тренировок для беременных дам. Многие специалисты рекомендуют женщинам в положении заниматься физическими упражнениями в умеренном темпе на протяжении всей недели, но только если нет никаких медицинских противопоказаний.

Наиболее безопасными тренировками станут плавание, быстрая ходьба, велосипедный тренажер, орбитреки или степперы, слабоинтенсивная аэробика. Такие нагрузки малотравматичны и полезны для форм тела. Кроме того, ими можно продолжить заниматься после рождения ребенка.

Теннис тоже считается довольно безопасным занятием для будущих мам, но необходимо будет контролировать свое самочувствие во время резких движений. Можно не прекращать умеренно заниматься бегом трусцой, но только если до беременности женщина систематически бегала.

Если беременная женщина страдает от хронической астмы или диабета, или у нее наблюдаются проблемы с сердцем, занятия спортом, скорее всего, придется исключить из режима дня. Также тренировки попадают под запрет в следующих случаях:

• Кровотечения, незначительные темные выделения;

• Низкая плацентация;

• Угроза выкидыша;

• Наличие в анамнезе выкидышей, недоношенных беременностей;

• Слабая шейка матки.

Перед началом любых занятий обязательно необходимо проконсультироваться с гинекологом, который может посоветовать специальную программу тренировок, индивидуально подобранную для конкретного случая.

Гинеколог в Тамбове

Беременность и физические упражнения

Регулярные физические упражнения на протяжении всей беременности помогут вам сохранить здоровье и чувствовать себя лучше. Регулярные физические упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые распространенные неприятные ощущения, такие как боли в спине и усталость. Имеются данные о том, что физическая активность может предотвратить гестационный диабет (диабет, развивающийся во время беременности), снять стресс и повысить выносливость, необходимую для родов.

Если вы были физически активны до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать свою активность в умеренных количествах.Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне; вместо этого делайте то, что наиболее удобно для вас сейчас. Поощряется аэробика с низкой нагрузкой, а не с высокой.

Беременная спортсменка должна находиться под пристальным наблюдением акушера.

Если вы раньше никогда не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации с вашим лечащим врачом, но не пробуйте новые, напряженные занятия. Ходьба считается безопасным началом во время беременности.

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 или более минут умеренных физических упражнений в день в большинстве, если не во все дни недели, за исключением случаев, когда у вас есть медицинские осложнения или осложнения беременности.

Кому не следует заниматься спортом во время беременности?

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезнь сердца или диабет, упражнения могут быть нежелательны. Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть состояния, связанные с беременностью, такие как:

Кровотечение или кровянистые выделения
Низкая плацента
Угроза или привычный выкидыш
Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе
Слабая шейка матки

проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.Они также могут дать вам личные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.

Какие упражнения безопасны во время беременности?

Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы тренируетесь с осторожностью и не переусердствуете.

Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, велотренажер в помещении, степ или эллиптические тренажеры и аэробика с низкой ударной нагрузкой (преподается сертифицированным инструктором по аэробике). Эти занятия несут небольшой риск получения травмы, приносят пользу всему телу и могут продолжаться до рождения.

Теннис и ракетбол, как правило, безопасны, но изменения равновесия во время беременности могут повлиять на быстрые движения. Другие виды деятельности, такие как бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах, особенно если вы занимались ими до беременности. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или занятия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на более поздних сроках беременности.

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Существуют определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред.К ним относятся:

Задержка дыхания во время любой деятельности.
Виды деятельности, при которых возможно падение (например, катание на лыжах и верховая езда).
Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол.
Любое упражнение, которое может вызвать даже легкую травму живота, например, действия, включающие резкие движения или быструю смену направления.
Действия, требующие большого количества прыжков, прыжков, прыжков, подпрыгивания или бега.
Глубокие сгибания коленей, приседания, двойной подъем ног и касание носков прямой ногой.
Подпрыгивания во время растяжки.
Скручивающие движения в пояснице стоя.
Всплески тяжелых упражнений, за которыми следуют длительные периоды бездействия.
Занятия спортом в жаркую и влажную погоду.

Из чего должна состоять программа упражнений для беременных?

Для полной физической формы программа упражнений для беременных должна укреплять и тренировать ваши мышцы.

Всегда начинайте с 5-минутной разминки и 5-минутной растяжки. Включите не менее 15 минут сердечно-сосудистой деятельности.Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды пиковой активности. После аэробной активности в течение 5–10 минут выполняйте постепенно более медленные упражнения, которые заканчиваются легкой растяжкой.

Вот некоторые основные рекомендации по упражнениям для беременных:

Носите свободную, удобную одежду, а также бюстгальтер с хорошей поддержкой.
Выбирайте обувь, предназначенную для вашего типа упражнений. Правильная обувь – лучшая защита от травм.
Во избежание травм выполняйте упражнения на ровной поверхности.
Потребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также вашей программы упражнений.
Заканчивайте прием пищи как минимум за 1 час до тренировки.
Пейте воду до, во время и после тренировки.
После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вы, вероятно, перенапрягаетесь и должны снизить свою активность.

Упражнения на растяжку для беременных

Упражнения на растяжку делают мышцы гибкими и согревают их, что особенно полезно во время беременности. Вот несколько простых растяжек, которые вы можете делать до или после тренировки:

Вращение шеи. Расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, обратно к центру и через левое плечо. Выполните четыре медленных вращения в каждую сторону.
Вращение плеча. Направьте плечи вперед, а затем поверните их вверх к ушам и опустите. Сделайте по четыре вращения в каждую сторону.
Плавать. Положите руки по бокам. Поднимите правую руку вверх, вытяните корпус вперед и повернитесь в сторону, как будто плывете кролем. Следуйте левой рукой. Выполните последовательность 10 раз.
Бедро. Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, носки смотрят в одном направлении. Наклонитесь вперед, поддерживая свой вес на переднем бедре.Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по четыре с каждой стороны.
Встряхивание ногами. Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими покачивающими движениями.
Вращение голеностопного сустава. Сядьте, вытянув ноги и расслабив пальцы ног. Вращайте ступнями, делая большие круги. Используйте всю стопу и лодыжку. Поверните четыре раза вправо и четыре раза влево.

Упражнения Кегеля во время беременности

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник.Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслабляться и контролировать мышцы при подготовке к родам. Упражнения Кегеля также настоятельно рекомендуются в послеродовой период, чтобы способствовать заживлению тканей промежности, увеличить силу мышц тазового дна, помочь этим мышцам вернуться в здоровое состояние и улучшить контроль над мочеиспусканием.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи или пытаетесь не выпускать газы. Когда вы делаете это, вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля.Старайтесь не двигать ногой, ягодицами или мышцами живота. На самом деле никто не должен сказать, что вы делаете упражнения Кегеля. Вы можете делать их где угодно!

Старайтесь делать пять подходов упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы напрягаете мышцы тазового дна, медленно сосчитайте до пяти, а затем расслабьтесь. Повторите это 10 раз для одного подхода Кегеля.

Упражнения Tailor для беременных

Упражнения Tailor укрепляют мышцы таза, бедер и бедер и помогают облегчить боль в пояснице.

Сиденье портного. Сядьте на пол, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямой, но расслабленной. Используйте это положение по возможности в течение дня.
Портновский пресс. Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните стопы к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление).Задержитесь, считая до пяти.

Какие изменения во время беременности могут повлиять на физическую активность?

Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу. Имея в виду изменения, перечисленные ниже, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и корректировать свою деятельность или режим упражнений по мере необходимости.

Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют большего количества кислорода и энергии.
Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск получения травмы.
Дополнительный вес и его неравномерное распределение смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и области таза и облегчает потерю равновесия.

Предупреждение для беременных

Прекратите занятия спортом и обратитесь к врачу, если вы:

Почувствовали боль в груди.
Боль в животе, тазовая боль или постоянные схватки.
У вас болит голова.
Обратите внимание на отсутствие или уменьшение движений плода.
Ощущение слабости, головокружения, тошноты или предобморочного состояния.
Ощущение холода или липкости.
Вагинальное кровотечение.
Внезапное выделение жидкости из влагалища или непрерывная струйка жидкости.
Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение.
Внезапный отек лодыжек, рук или лица или боль в икрах.
Одышка.
Трудно ходить.
Мышечная слабость.

Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

Лучше всего узнать у своего лечащего врача, как скоро вы сможете начать заниматься физическими упражнениями после родов.

Хотя вы, возможно, стремитесь быстро прийти в форму, постепенно возвращайтесь к занятиям фитнесом до беременности. Следуйте рекомендациям вашего лечащего врача по упражнениям.

Большинство женщин могут безопасно заниматься малотравматичной деятельностью через 1–2 недели после вагинальных родов (или через 3–4 недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину своих обычных упражнений на полу и не пытайтесь переусердствовать.

Беременность и физические упражнения

Если вы были физически активны до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать свою активность в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне; вместо этого делайте то, что наиболее удобно для вас сейчас. Поощряется аэробика с низкой нагрузкой, а не с высокой.

Беременная спортсменка должна находиться под пристальным наблюдением акушера.

Если вы раньше никогда не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации с вашим лечащим врачом, но не пробуйте новые, напряженные занятия.Ходьба считается безопасным началом во время беременности.

Кому не следует заниматься спортом во время беременности?

Кровотечение или кровянистые выделения
Низкая плацента
Угроза или привычный выкидыш
Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе
Слабая шейка матки

Какие упражнения безопасны во время беременности?

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Задержка дыхания во время любой деятельности.
Виды деятельности, при которых возможно падение (например, катание на лыжах и верховая езда).
Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол.
Любое упражнение, которое может вызвать даже легкую травму живота, например, действия, включающие резкие движения или быструю смену направления.
Действия, требующие большого количества прыжков, прыжков, прыжков, подпрыгивания или бега.
Глубокие сгибания коленей, приседания, двойной подъем ног и касание носков прямой ногой.
Подпрыгивания во время растяжки.
Скручивающие движения в пояснице стоя.
Всплески тяжелых упражнений, за которыми следуют длительные периоды бездействия.
Занятия спортом в жаркую и влажную погоду.

Из чего должна состоять программа упражнений для беременных?

Для полной физической формы программа упражнений для беременных должна укреплять и тренировать ваши мышцы.

Вот некоторые основные рекомендации по упражнениям для беременных:

Носите свободную, удобную одежду, а также бюстгальтер с хорошей поддержкой.
Выбирайте обувь, предназначенную для вашего типа упражнений. Правильная обувь – лучшая защита от травм.
Во избежание травм выполняйте упражнения на ровной поверхности.
Потребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также вашей программы упражнений.
Заканчивайте прием пищи как минимум за 1 час до тренировки.
Пейте воду до, во время и после тренировки.
После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вы, вероятно, перенапрягаетесь и должны снизить свою активность.

Упражнения на растяжку для беременных

Вращение шеи. Расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, обратно к центру и через левое плечо. Выполните четыре медленных вращения в каждую сторону.
Вращение плеча. Направьте плечи вперед, а затем поверните их вверх к ушам и опустите. Сделайте по четыре вращения в каждую сторону.
Плавать. Положите руки по бокам. Поднимите правую руку вверх, вытяните корпус вперед и повернитесь в сторону, как будто плывете кролем. Следуйте левой рукой. Выполните последовательность 10 раз.
Бедро. Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, носки смотрят в одном направлении. Наклонитесь вперед, поддерживая свой вес на переднем бедре.Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по четыре с каждой стороны.
Встряхивание ногами. Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими покачивающими движениями.
Вращение голеностопного сустава. Сядьте, вытянув ноги и расслабив пальцы ног. Вращайте ступнями, делая большие круги. Используйте всю стопу и лодыжку. Поверните четыре раза вправо и четыре раза влево.

Упражнения Кегеля во время беременности

Упражнения Tailor для беременных

Упражнения Tailor укрепляют мышцы таза, бедер и бедер и помогают облегчить боль в пояснице.

Сиденье портного. Сядьте на пол, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямой, но расслабленной. Используйте это положение по возможности в течение дня.
Портновский пресс. Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните стопы к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление).Задержитесь, считая до пяти.

Какие изменения во время беременности могут повлиять на физическую активность?

Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют большего количества кислорода и энергии.
Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск получения травмы.
Дополнительный вес и его неравномерное распределение смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и области таза и облегчает потерю равновесия.

Предупреждение для беременных

Прекратите занятия спортом и обратитесь к врачу, если вы:

Почувствовали боль в груди.
Боль в животе, тазовая боль или постоянные схватки.
У вас болит голова.
Обратите внимание на отсутствие или уменьшение движений плода.
Ощущение слабости, головокружения, тошноты или предобморочного состояния.
Ощущение холода или липкости.
Вагинальное кровотечение.
Внезапное выделение жидкости из влагалища или непрерывная струйка жидкости.
Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение.
Внезапный отек лодыжек, рук или лица или боль в икрах.
Одышка.
Трудно ходить.
Мышечная слабость.

Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

Беременность и физические упражнения

Если вы были физически активны до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать свою активность в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне; вместо этого делайте то, что наиболее удобно для вас сейчас. Поощряется аэробика с низкой нагрузкой, а не с высокой.

Беременная спортсменка должна находиться под пристальным наблюдением акушера.

Если вы раньше никогда не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации с вашим лечащим врачом, но не пробуйте новые, напряженные занятия.Ходьба считается безопасным началом во время беременности.

Кому не следует заниматься спортом во время беременности?

Кровотечение или кровянистые выделения
Низкая плацента
Угроза или привычный выкидыш
Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе
Слабая шейка матки

Какие упражнения безопасны во время беременности?

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Задержка дыхания во время любой деятельности.
Виды деятельности, при которых возможно падение (например, катание на лыжах и верховая езда).
Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол.
Любое упражнение, которое может вызвать даже легкую травму живота, например, действия, включающие резкие движения или быструю смену направления.
Действия, требующие большого количества прыжков, прыжков, прыжков, подпрыгивания или бега.
Глубокие сгибания коленей, приседания, двойной подъем ног и касание носков прямой ногой.
Подпрыгивания во время растяжки.
Скручивающие движения в пояснице стоя.
Всплески тяжелых упражнений, за которыми следуют длительные периоды бездействия.
Занятия спортом в жаркую и влажную погоду.

Из чего должна состоять программа упражнений для беременных?

Для полной физической формы программа упражнений для беременных должна укреплять и тренировать ваши мышцы.

Вот некоторые основные рекомендации по упражнениям для беременных:

Носите свободную, удобную одежду, а также бюстгальтер с хорошей поддержкой.
Выбирайте обувь, предназначенную для вашего типа упражнений. Правильная обувь – лучшая защита от травм.
Во избежание травм выполняйте упражнения на ровной поверхности.
Потребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также вашей программы упражнений.
Заканчивайте прием пищи как минимум за 1 час до тренировки.
Пейте воду до, во время и после тренировки.
После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вы, вероятно, перенапрягаетесь и должны снизить свою активность.

Упражнения на растяжку для беременных

Вращение шеи. Расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, обратно к центру и через левое плечо. Выполните четыре медленных вращения в каждую сторону.
Вращение плеча. Направьте плечи вперед, а затем поверните их вверх к ушам и опустите. Сделайте по четыре вращения в каждую сторону.
Плавать. Положите руки по бокам. Поднимите правую руку вверх, вытяните корпус вперед и повернитесь в сторону, как будто плывете кролем. Следуйте левой рукой. Выполните последовательность 10 раз.
Бедро. Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, носки смотрят в одном направлении. Наклонитесь вперед, поддерживая свой вес на переднем бедре.Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по четыре с каждой стороны.
Встряхивание ногами. Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими покачивающими движениями.
Вращение голеностопного сустава. Сядьте, вытянув ноги и расслабив пальцы ног. Вращайте ступнями, делая большие круги. Используйте всю стопу и лодыжку. Поверните четыре раза вправо и четыре раза влево.

Упражнения Кегеля во время беременности

Упражнения Tailor для беременных

Упражнения Tailor укрепляют мышцы таза, бедер и бедер и помогают облегчить боль в пояснице.

Сиденье портного. Сядьте на пол, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямой, но расслабленной. Используйте это положение по возможности в течение дня.
Портновский пресс. Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните стопы к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление).Задержитесь, считая до пяти.

Какие изменения во время беременности могут повлиять на физическую активность?

Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют большего количества кислорода и энергии.
Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск получения травмы.
Дополнительный вес и его неравномерное распределение смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и области таза и облегчает потерю равновесия.

Предупреждение для беременных

Прекратите занятия спортом и обратитесь к врачу, если вы:

Почувствовали боль в груди.
Боль в животе, тазовая боль или постоянные схватки.
У вас болит голова.
Обратите внимание на отсутствие или уменьшение движений плода.
Ощущение слабости, головокружения, тошноты или предобморочного состояния.
Ощущение холода или липкости.
Вагинальное кровотечение.
Внезапное выделение жидкости из влагалища или непрерывная струйка жидкости.
Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение.
Внезапный отек лодыжек, рук или лица или боль в икрах.
Одышка.
Трудно ходить.
Мышечная слабость.

Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

3 мифа о физических упражнениях и беременности

Для женщины беременность представляет собой одно из величайших физических изменений, которые вы когда-либо испытывали. Чтобы поддержать эти физические изменения и вашего растущего ребенка, важно правильно питаться, но не менее важно оставаться физически активным. Но какой самый безопасный способ заниматься спортом во время беременности?

Специалист по охране материнства и плода Университета Джона Хопкинса помогает развенчать распространенные мифы о физических упражнениях и беременности.

Миф № 1: Если вы обычно не занимаетесь спортом, вам не следует начинать заниматься во время беременности.

Этот миф распространялся в течение многих лет, но на самом деле беременность — идеальное время для начала программы упражнений, даже если вы никогда раньше не занимались спортом. Руководящие принципы общественного здравоохранения для беременных женщин рекомендуют умеренные физические упражнения или активность в течение примерно 150 минут в неделю (или 30 минут в день, пять дней в неделю). Ниже приведены идеальные упражнения во время беременности:

Ходьба: Ходьба в умеренном темпе может быть отличным и простым способом выполнить рекомендуемые рекомендации.Если вы ходите, вы должны быть в состоянии ходить и говорить одновременно. Если вы не можете, вы должны замедлиться.
Занятия в тренажерном зале: Занятия на эллиптическом тренажере или водные упражнения в бассейне — это здоровый и безопасный способ оставаться активным.
Пилатес или йога: Пилатес и йога могут быть полезны для умственного и физического здоровья. Тем не менее, горячая йога не рекомендуется, потому что вы всегда должны сохранять прохладу и питье во время беременности.

Самое главное при выполнении этих упражнений держать его на умеренном уровне.Не доводите себя до изнеможения.

Вы должны быть особенно осторожны с упражнениями, которые могут привести к потере равновесия, так как падение во время беременности может быть очень серьезным. Езда на велосипеде, например, может быть не самым безопасным видом упражнений во время беременности из-за повышенного риска падения. Самое главное — найти то, что вам нравится, оставаясь при этом в безопасности. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что работает с вашей личной историей.

Миф № 2: Спортсменки могут продолжать интенсивные тренировки на протяжении всей беременности без повода для беспокойства.

Если вы высокоэффективный спортсмен, вы обычно можете поддерживать режим упражнений во время беременности, если беременность протекает без осложнений. Тем не менее, вам следует поговорить со своим лечащим врачом и быть более внимательным к тому, как вы себя чувствуете во время занятий спортом во время беременности.

Спортивные женщины, возможно, развили способность преодолевать усталость или спазмы. Однако важно не выходить за «безопасный» порог, который может повлиять на плод.Ваш врач может предоставить вам дополнительные рекомендации, чтобы найти правильный баланс.

Миф № 3: Единственная ценность упражнений во время беременности состоит в том, что они помогают вам легче сбросить вес после рождения ребенка.

Упражнения являются важным компонентом послеродовой потери веса. Но истинная ценность упражнений во время и после беременности заключается в другой невероятной пользе для здоровья. Ваша метаболическая функция значительно улучшается благодаря упражнениям, а риск развития кардиометаболических заболеваний снижается.Даже если вы не видите немедленной потери веса после беременности, вы всегда должны продолжать заниматься спортом, потому что ваше тело получает внутреннюю пользу.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, регулярная физическая активность является одним из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. И это так же верно во время беременности.

Какие упражнения можно делать во время беременности?

Узнайте больше о плавании во время беременности.

Ходьба

Ходьба — отличная основа для фитнеса во время беременности, и вы можете заниматься ею все девять месяцев, если чувствуете себя комфортно.

Ходьба бесплатна и доступна прямо у вашего порога. Если вы не привыкли к физическим упражнениям, ходьба — отличное место для начала.

Узнайте больше о ходьбе во время беременности.

Йога

Йога — это деятельность, направленная на улучшение психического и физического благополучия. Он использует ряд положений тела (называемых позами) и дыхательные упражнения. Йога для беременных использует техники релаксации и дыхания с позами, адаптированными для беременности.

Узнайте больше о йоге во время беременности.

Могу ли я заниматься дома во время беременности?

Если вы не можете выбраться или у вас мало времени, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома или на работе, которые можно совместить с повседневными делами.

Ищите DVD-диски с тренировками для беременных или попробуйте нашу простую тренировку дома или в офисе. Вы всегда можете подумать о том, как вы можете быть более активными по дому, например, вкладывая больше энергии в работу по дому или в садоводство.

Если вы работаете, можете ли вы использовать поездку на работу для занятий спортом, выйдя из автобуса или поезда и остановившись раньше, а остаток пути пройдя пешком?

Что такое упражнения для мышц тазового дна?

Беременность и роды ослабляют мышцы тазового дна.Эти мышцы расположены в области таза и идут от лобковой кости спереди до основания позвоночника сзади. Они имеют форму гамака и защищают кишечник, матку и мочевой пузырь.

Мышцы тазового дна поддерживают эти органы, когда вы прыгаете, чихаете или кашляете, поднимаете тяжелые предметы и выталкиваете ребенка во второй период родов.

Во время беременности вы должны тренировать мышцы тазового дна. Поддерживая их сильными, вы можете снизить риск недержания мочи (когда моча вытекает случайно).

Вы можете выполнять их в любое время суток, где бы вы ни находились, и никто не узнает, что вы выполняете упражнения.

Попробуйте эти упражнения для мышц тазового дна.

Где я могу найти уроки упражнений для беременных?

Во время беременности не всегда легко найти подходящее занятие или инструктора, поэтому вот несколько советов, как их найти:

Спросите об этом свою акушерку, врача общей практики или администратора в вашей хирургии или женской консультации.
Присоединяйтесь к группам Facebook или онлайн-форумам специально для мам в вашем районе и спрашивайте рекомендации о местных классах или инструкторах.
Спросите инструкторов в вашем обычном классе или спортзале, могут ли они направить вас к кому-нибудь.
Свяжитесь с местным советом или развлекательным центром и узнайте о местных услугах. Даже если вы ничего не видите на их веб-сайте, позвоните им, и они могут знать, что где-то поблизости есть сеансы.
Поищите плакаты в местных магазинах для беременных/детей или в общественных центрах и расспросите других беременных женщин или мам, с которыми вы столкнетесь.
Многие инструкторы являются членами Реестра специалистов по физическим упражнениям, и вы можете найти тех, кто имеет право обучать беременных женщин.
Обязательно сообщайте своему инструктору о своей беременности, в том числе обо всех осложнениях или заболеваниях.

Если вы присоединяетесь к общему классу, а не к специальному для беременных, спросите инструктора, может ли он посоветовать вам какие-либо упражнения, которые вам не следует выполнять, или способы адаптации упражнений для вас. Если они не могут этого сделать, вам следует искать другую сессию.

Что нужно знать

Есть несколько вещей, о которых следует знать:

Будьте осторожны, если вы выполняете упражнения, при которых вы можете потерять равновесие, например, езда на велосипеде, верховая езда или катание на лыжах.
Избегайте контактных видов спорта, где есть риск получить удар, таких как кикбоксинг, футбол, дзюдо или сквош (хотя, если вы в команде, вы все равно можете продолжать заниматься любыми бесконтактными тренировками).
Не тренируйтесь на большой высоте без акклиматизации.
Не занимайтесь спортом более 45 минут за раз.
Если у вас появились какие-либо необычные симптомы, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или акушерке.
Не позволяйте себе перегреться – пейте много воды, не переусердствуйте (см. ниже) и не тренируйтесь в очень жарком и влажном климате, не дав своему телу несколько дней, чтобы привыкнуть к нему.
Не выполняйте упражнения, в которых вы лежите на спине после 16 недель.

Прочтите об упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Если вы позаботитесь об этих точках, вы сможете безопасно продолжать оставаться в форме во время беременности и после нее.

Если вы не занимались спортом до того, как забеременеть, начать сейчас безопасно и полезно для здоровья. Начните с 15 минут упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте до 30 минут 4 дня в неделю или каждый день.

Упражнения не обязательно должны быть запланированными — здесь есть несколько идей для повседневной деятельности, которые помогут укрепить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка.

Не переусердствуй

Не перенапрягайтесь, так как это может привести к перегреву, что не очень хорошо для вашего ребенка. Вы должны стремиться работать достаточно усердно, чтобы дышать глубже и ваше сердце билось чаще, но не настолько усердно, чтобы вы не смогли пройти тест на разговорную речь. Вы должны уметь поддерживать разговор, не задыхаясь.

Если вы занимаетесь физкультурой или тренируетесь в тренажерном зале, сообщите учителю или инструктору по тренажерному залу, что вы беременны, и спросите их совета, как проверить частоту сердечных сокращений.

Частота сердечных сокращений, к которой следует стремиться при выполнении аэробных упражнений во время беременности

Ваш возраст	Частота сердечных сокращений (уд/мин)
Менее 20 лет	140-155
20-29 лет	135-150
30-39 лет	130-145
Старше 40 лет	125-140

Физические упражнения во время беременности

Спортивное здоровье.2015 ноябрь; 7(6): 527–531.

Клинический обзор

, MD, PhD, ^* ^*, MD, ^†, MD, ^†, MD, ^† и, MD, Pharmd ^‡

Sally K. Hinman

^† Департамент сообщества Здоровье и семейная медицина, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

Кристи Б. Смит

^† Департамент общественного здравоохранения и семейной медицины, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

Дэвид М. Куиллен

^† Департамент общественного здравоохранения и семейной медицины, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

М.Seth Smith

^‡ Департамент ортопедии и реабилитации, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

^† Департамент общественного здравоохранения и семейной медицины, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

^‡4 , Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

^* Салли К. Хинман, доктор медицинских наук, кафедра общественного здравоохранения и семейной медицины, Университет Флориды, 1707 North Main Street, Gainesville, FL 32609 (электронная почта: [email protected]).Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Context:

Медицинские работники, ухаживающие за беременными женщинами, должны обсудить потенциальную пользу для здоровья и вред физических упражнений. Хотя большинство беременных женщин не соблюдают минимальные рекомендации по физическим нагрузкам, растет число физически активных женщин, желающих продолжать тренировки на протяжении всей беременности.

Получение доказательств:

Поиск в базе данных Web of Science статей и обзоров, доступных на английском языке до 2014 года.Были использованы поисковые термины беременность при физической нагрузке, беременность при физической нагрузке и беременность при физической нагрузке .

Дизайн исследования:

Клинический обзор.

Уровень достоверности:

Уровень 3.

Результаты:

При должном внимании к стратификации рисков и наблюдению упражнения безопасны для матери и плода. Преимущества физических упражнений во время беременности включают снижение частоты кесарева сечения, адекватное увеличение веса матери и плода и контроль гестационного диабета.Физические упражнения как средство предотвращения гестационного диабета, преэклампсии или перинатальной депрессии не могут быть надежно подтверждены. В целом, текущие данные страдают от отсутствия строгого дизайна исследования и соблюдения вмешательств в отношении физической активности.

Заключение:

До сих пор исследования не смогли последовательно продемонстрировать предлагаемые преимущества физических упражнений во время беременности, такие как предотвращение гестационного диабета, преэклампсии или перинатальной депрессии. Тем не менее, упражнения средней и высокой интенсивности при нормальной беременности безопасны для развивающегося плода и, несомненно, имеют ряд важных преимуществ.Таким образом, физические упражнения следует поощрять в соответствии с уровнем физической активности женщины до зачатия.

Ключевые слова: беременность, физические нагрузки, нагрузка, обзор

Исторически сложилось так, что беременные женщины считались уязвимыми, и им рекомендовалось снизить уровень активности. ²⁸ В 2002 году Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) обновил свои рекомендации по физическим упражнениям во время беременности, сделав их менее строгими ¹ ; эти рекомендации были подтверждены ACOG в 2009 году.Однако опрос врачей показал, что более 60% врачей не были знакомы с текущими рекомендациями ACOG по физическим упражнениям во время беременности. ⁹ Несмотря на то, что это исследование было ограничено небольшим размером выборки, в которую входили врачи акушерства, гинекологии и семейной медицины в 1 географическом регионе, это исследование подчеркивает недостаток знаний по этому вопросу. ⁹

В целом физические упражнения снижают заболеваемость и смертность, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, сахарным диабетом 2 типа и другими хроническими заболеваниями.³⁹ Тем не менее, только 20,3% взрослых американцев выполняют рекомендации по еженедельным упражнениям. ⁴⁰ Точно так же соблюдение рекомендаций по физической активности является низким как до, так и во время беременности. ³ Кроме того, исследования постоянно показывают, что женщины склонны снижать свою физическую активность во время беременности. ^3,24,30 Поскольку беременность сама по себе является событием, которое меняет жизнь многих женщин, это также время, когда могут быть предприняты другие изменения образа жизни, такие как отказ от курения, переход на здоровую диету или начало рутинных физических упражнений.Кроме того, по мере увеличения числа женщин, занимающихся спортом, ⁴⁵ важным вопросом стала безопасность тренировок во время беременности.

Влияние физических упражнений на здоровье матери и плода во время беременности

Упражнения потенциально полезны для здоровья матери и плода. ^{5,6,17,18,21,25-27,32,35,36,38,42,52,54}

Гестационный сахарный диабет

Параллельно с его влиянием на заболеваемость сахарным диабетом 2 типа, регулярные физические упражнения также должны снизить риск гестационного сахарного диабета.²¹ Однако в нескольких обзорных статьях сделан вывод о недостаточности доказательств в поддержку физической активности как эффективного средства снижения риска развития гестационного диабета. ^29,48,53 Плохое соблюдение режимов упражнений могло способствовать отсутствию значимости. ⁴⁸ Тем не менее, многочисленные исследования показали значительно более низкие уровни глюкозы в 24–28-недельном пероральном тесте на толерантность к глюкозе у физически активных женщин. ^5,18 Хотя физическая активность не может предотвратить развитие гестационного диабета, она может помочь справиться с ним.Большинство исследований с использованием физических упражнений в качестве вмешательства для лечения гестационного сахарного диабета были успешными. ⁴⁸ Женщинам с гестационным диабетом, диагностированным на сроке от 24 до 34 недель беременности, которые выполняли упражнения с отягощениями, реже требовался инсулин в течение оставшейся части беременности по сравнению с женщинами с гестационным диабетом в контрольной группе. ¹⁷ Кроме того, физические упражнения модулируют прибавку в весе матери во время беременности ²⁷ и снижают риск рождения новорожденных с большим весом для гестационного возраста, ^32,42,52, которые вызывают проблемы с гестационным диабетом.

Гипертония и преэклампсия

Гипертония и преэклампсия являются важными источниками заболеваемости и смертности во время беременности. ⁴⁶ Хотя известно, что физическая активность помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, аналогичная связь между физической активностью во время беременности и гипертонией или преэклампсией окончательно не доказана. Данные, предоставленные Системой мониторинга оценки риска беременности в Северной Каролине, показывают, что осложнения гестационного гипертензии менее вероятны у женщин, которые физически активны до и во время беременности.³⁸ И наоборот, в проспективном когортном исследовании с участием 85 139 беременных датчанок было показано, что при физической нагрузке более 270 минут в неделю повышается риск развития преэклампсии. ⁴¹ Обзор рандомизированных контрольных, когортных исследований и исследований случай-контроль, проведенный в 2012 году, свидетельствует о наличии тенденции к профилактическому эффекту физической активности на развитие преэклампсии. ³⁶ Однако исследований было мало, а оценка нескольких исследований была затруднена из-за различных методологий, включая количественную оценку физической активности и диагностику преэклампсии.

Кровообращение матери и плода и рост плода

Теоретически существуют опасения, что физические упражнения могут негативно повлиять на развивающийся плод с точки зрения гемодинамики и роста. ^7,20,27 Однако в современной литературе это не подтверждается. Многочисленные исследования показали, что приток крови к плоду существенно не изменяется при физической активности умеренной интенсивности. ^7,20,23,50 Интересно, что увеличение общего объема сосудов, площади поверхности капилляров и плотности паренхимы было продемонстрировано в плацентах женщин, родивших в срок, которые занимались физическими упражнениями в течение первой половины или всей беременности.³¹ В целом масса тела при рождении у физически активных и неактивных женщин существенно не различалась. ^20,32,50,52 Кроме того, несколько исследований продемонстрировали, что у физически активных женщин снижается риск рождения детей, крупных для гестационного возраста. ^32,42,52 Хотя дополнительные исследования были бы полезными, исследования на данный момент показывают, что физическая активность безопасна для развивающегося плода.

Роды и роды

Регулярные физические упражнения могут сократить продолжительность родов и снизить риск кесарева сечения и родоразрешения через естественные родовые пути.^6,35 Важными факторами могут быть улучшение тонуса мышц живота и тазового дна и аэробная выносливость. Основанная на фактических данных поддержка этого ограничена, ^6,35, поскольку есть несколько противоречивых результатов. ⁸ Женщины, которые участвовали в программе упражнений на протяжении всей беременности, имели более низкий процент кесарева сечения и инструментальных вагинальных родов по сравнению с контрольной группой. ⁶ Это контрастировало с более ранним рандомизированным контролируемым исследованием, показавшим, что не было существенной разницы в кесаревом сечении и инструментальных вагинальных родах для женщин, участвовавших в программе упражнений, по сравнению с контрольной группой.⁸ Однако программа упражнений проводилась только с 20-й по 36-ю неделю беременности по сравнению с 6-й и 39-й неделями в более позднем исследовании. В другом исследовании аэробная выносливость была проверена только у нерожавших женщин, что может повлиять на продолжительность родов, а более высокое максимальное потребление кислорода (VO ₂ max) как мера аэробной выносливости было связано примерно с 30-минутным сокращением продолжительности родов. ³⁵

Перинатальная депрессия

Поскольку физические упражнения связаны с меньшим количеством депрессивных симптомов у взрослых с клинической депрессией, ³⁷ также была выдвинута гипотеза, что физические упражнения облегчают симптомы депрессии во время беременности ^19,25,26,47 и послеродовой.¹⁶ Хотя несколько исследований сообщают об уменьшении депрессивных симптомов по опросникам у физически активных женщин, ^19,25,26,47 результаты противоречивы. Одно исследование показало, что беременные женщины, которые тренировались 1–2 раза в неделю, но не 3 раза и более в неделю, с меньшей вероятностью сообщали о депрессии, ²⁶, в то время как другое исследование сообщало о снижении депрессии у беременных женщин, которые тренировались 4 раза или более в неделю. в неделю, но не менее 4 раз в неделю.²⁵ Кроме того, неясно, являются ли более низкие показатели депрессии клинически значимыми. ⁴⁷ Мета-анализ 5 рандомизированных контролируемых исследований показал, что недостаточно доказательств для определения того, уменьшают ли физические упражнения симптомы послеродовой депрессии. ¹⁶

Руководство по упражнениям во время беременности

В 2009 году ACOG подтвердил свое мнение комитета 2002 года о физических упражнениях во время беременности.¹ В соответствии с этими рекомендациями физически активные женщины могут продолжать заниматься спортом, а тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, рекомендуется начать заниматься спортом. ¹ Рекомендации по физической активности Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), призывающие к «30 или более минут умеренных упражнений. . . в большинство, если не во все дни недели» рекомендуется при нормально протекающей беременности. ¹ Шестнадцать процентов беременных женщин соответствуют этим рекомендациям; для сравнения, только 26% небеременных женщин соблюдают рекомендации ACSM по физической активности.⁴⁴ Кроме того, беременным женщинам следует предостеречь от упражнений в положении лежа после первого триместра и упражнений, связанных с длительным стоянием, из-за значительного снижения сердечного выброса ¹⁵ ; упражнения с высоким риском контакта, падения или травмы живота из-за риска травмирования матери или плода ⁴ ; упражнения на высоте более 5250 футов из-за гипоксемии плода ²² ; и подводное плавание с аквалангом из-за риска развития декомпрессионной болезни у плода.^1,12 содержит сводку рекомендаций по упражнению.

Таблица 1.

Сводка руководящих принципов для упражнений во время беременности ^{^A}

Беременная женщина без абсолютных или относительных противопоказаний для осуществления должны быть рекомендованы

1. Выполнить хотя бы 30 минут упражнений средней интенсивности в большинство дней недели ¹

2. Избегайте упражнений, связанных со следующими состояниями:

a.Положение на спине после первого триместра ¹⁵

b. Длительное стояние ¹⁵

c. Высокий риск контакта, падения или травмы живота ⁴

d. Высоты более 5250 футов ²²

e. Подводное плавание с аквалангом ¹²

3. Прекращайте занятия при любом из следующих признаков или симптомов ^1,39 :

a.Вагинальное кровотечение

b. Головокружение

c. Боль или отек икры

d. Боль в груди

e. Преждевременные роды

f. Снижение подвижности плода

g. Подтекание околоплодных вод

ч. Одышка перед физической активностью

Предписание физических упражнений

Прежде чем рекомендовать начало или продолжение физической активности во время беременности, врач должен оценить уровень риска для женщины.Здоровые женщины без противопоказаний к физическим упражнениям относятся к группе низкого риска, независимо от их предыдущего уровня активности, в то время как женщины с определенными хроническими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые, респираторные и системные заболевания, или с относительными противопоказаниями относятся к группе высокого риска. ^10,13 Знание абсолютных и относительных противопоказаний к физическим упражнениям важно как для врача, так и для пациента. Абсолютные противопоказания включают гестационную гипертензию, преэклампсию, разрыв плодных оболочек, несостоятельность шейки матки, кровотечение во втором или третьем триместре, многоплодную беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты и преждевременные роды.¹ Относительные противопоказания включают задержку внутриутробного развития, чрезмерный вес и плохо контролируемые сопутствующие заболевания, такие как сахарный диабет 1 типа, гипертония, эпилептические припадки и заболевания щитовидной железы. ¹ Беременные женщины также должны прекратить занятия спортом из-за возможных признаков и симптомов (). ^1,54

Частота, интенсивность, тип и продолжительность (FITT) должны быть указаны в соответствии с ее физической активностью до беременности.PARmed-X для беременных представляет собой набор руководств, разработанных в Канаде, чтобы помочь практикующим врачам оценить способность беременной женщины безопасно заниматься физической активностью, а также прописать базовый режим упражнений. ⁴³

Физическая подготовка во время беременности

В связи с увеличением числа женщин, занимающихся спортом, напряженные упражнения во время беременности стали важной темой для тех, кто хочет продолжать тренировки во время беременности. По данным ACOG, основными проблемами в этой популяции являются влияние беременности на участие в соревнованиях и влияние тренировок на беременность.¹ Продолжение высокоинтенсивных упражнений на протяжении всей беременности значительно увеличило МПК участников ₂ max с 17-й недели беременности до 12-й недели после родов ³⁴ ; этот режим тренировок, включающий укрепление мышц, аэробные упражнения и упражнения на выносливость, можно использовать в качестве руководства по назначению упражнений для физически активных женщин.

Хотя имеется ограниченное количество исследований, в которых изучается безопасность высокоинтенсивной физической активности для плода, результаты в основном обнадеживают.^33,50,51 Риск преждевременных родов снижался при увеличении частоты активной рекреационной физической активности в первом триместре, и этот уровень физической активности существенно не влиял на массу тела при рождении. ³³ Женщины, классифицированные как не занимающиеся физическими упражнениями, умеренно активные или активно активные на основании их физической активности за 6 месяцев до беременности, во втором триместре выполняли тест с физической нагрузкой средней интенсивности. ⁵⁰ Поскольку биофизические профили после упражнений были нормальными и не было значительных различий между группами по шкале APGAR или массе тела при рождении, это исследование предполагает, что физически неактивные женщины могут безопасно начинать упражнения средней интенсивности, в то время как физически активные женщины могут продолжать или увеличивать свою активность до интенсивные физические нагрузки во время беременности.Кроме того, 3 группы женщин выполнили тест с пиковой физической нагрузкой, чтобы определить влияние напряженной физической активности на самочувствие плода. ⁵¹ Опять же, биофизические профили были в конечном счете обнадеживающими во всех группах. Примечательно, что у 5 энергично активных женщин наблюдалось преходящее замедление сердечного ритма плода, а также изменение маточного кровотока сразу после физической нагрузки, что вызывает опасения по поводу снижения притока крови к матке при напряженных физических нагрузках. Аналогичным образом, в небольшом исследовании с участием 6 беременных спортсменок олимпийского уровня, кровообращение между матерью и плодом во время и после упражнений ⁴⁹ показало, что интенсивные упражнения, при которых частота сердечных сокращений матери превышала 90% от максимального, были связаны со снижением частоты сердечных сокращений матки. артериального кровотока и брадикардии плода, которые разрешились вскоре после прекращения физической нагрузки.^11,51 Таким образом, несмотря на то, что у плода могут быть сердечно-сосудистые изменения, связанные с высокоинтенсивными упражнениями, они, по-видимому, не оказывают существенного влияния на неонатальные исходы; однако есть повод для беспокойства.

Заключение

Женщинам, не имеющим противопоказаний к физической нагрузке, занятия безопасны как для самой женщины, так и для развивающегося плода. Хотя нет убедительных доказательств того, что физические упражнения эффективно предотвращают гестационный сахарный диабет, преэклампсию или перинатальную депрессию, они, по-видимому, оказывают благотворное влияние на снижение уровня глюкозы, риск кесарева сечения или инструментальных родов через естественные родовые пути и увеличение веса матери.В целом, женщинам, которые были физически активны до беременности, следует рекомендовать поддерживать уровень активности, а при желании — повысить его, в то время как физически неактивных женщин следует поощрять к началу занятий спортом.

Сноски

Авторы сообщают об отсутствии потенциальных конфликтов интересов при разработке и публикации этой статьи.

Каталожные номера

1. Комитет ACOG по акушерской практике. Мнение Комитета ACOG. № 267, январь 2002 г.: упражнения во время беременности и в послеродовой период.Акушерство Гинекол. 2002;99:171-173. [PubMed] [Google Scholar]2. Американский колледж акушеров и гинекологов. Заключение Комитета ACOG №. 548: увеличение веса во время беременности. Акушерство Гинекол. 2013;121:210-212. [PubMed] [Google Scholar]3. Amezcua-Prieto C, Olmedo-Requena R, Jimenez-Mejias E, et al. Изменения физической активности в свободное время во время беременности по сравнению с предыдущим годом. Здоровье матери и ребенка, Дж. 2013; 17:632-638. [PubMed] [Google Scholar]4. Артал Р., Шерман С. Упражнения во время беременности: безопасны и полезны для большинства.ФизСпортмед. 1999;27:51-75. [PubMed] [Google Scholar]5. Баракат Р., Кордеро Ю., Котерон Дж., Луасес М., Монтехо Р. Упражнения во время беременности улучшают скрининг материнского уровня глюкозы в 24-28 недель: рандомизированное контролируемое исследование. Бр Дж Спорт Мед. 2012;46:656-661. [PubMed] [Google Scholar]6. Баракат Р., Пелаес М., Лопес С., Монтехо Р., Котерон Дж. Упражнения во время беременности снижают частоту кесарева сечения и инструментальных родов: результаты рандомизированного контролируемого исследования. J Matern Fetal Neonatal Med. 2012;25:2372-2376.[PubMed] [Google Scholar]7. Баракат Р., Руис Дж. Р., Родригес-Ромо Г., Монтехо-Родригес Р., Лусия А. Влияют ли физические упражнения во время беременности на реакцию сердечно-сосудистой системы плода на физическую нагрузку? Выводы из рандомизированного контролируемого исследования. Бр Дж Спорт Мед. 2010;44:762-764. [PubMed] [Google Scholar]8. Баракат Р., Руис Дж. Р., Стирлинг Дж. Р., Закинтинаки М., Люсия А. На тип родов не влияют тренировки с легким сопротивлением и тонизирующими упражнениями во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование.Am J Obstet Gynecol. 2009;201:590.e1-e6. [PubMed] [Google Scholar]9. Бауэр П.В., Броман К.Л., Пиварник Ю.М. Физические упражнения и знания о беременности среди медицинских работников. J Женское здоровье (Larchmt). 2010;19:335-341. [PubMed] [Google Scholar] 10. Бредин С.С., Фоулдс Х.Дж., Берр Дж.Ф., Чарльзворт С.А. Оценка риска для физической активности и очистки от физических упражнений: у беременных без противопоказаний. Кан Фам Врач. 2013;59:515-517. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]11. Банг П., Хуч Р., Хуч А.Характер сердечного ритма матери и плода: беременная спортсменка во время тренировок и лабораторных нагрузочных проб; отчет о случае. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 1991;39:59-62. [PubMed] [Google Scholar] 13. Чарльзворт С., Фоулдс Х.Дж., Берр Дж.Ф., Бредин С.С. Доказательная оценка риска и рекомендации по отказу от физической активности: беременность. Appl Physiol Nutr Metab. 2011;36(доп.1):S33-S48. [PubMed] [Google Scholar] 14. Чу С.Ю., Каллаган В.М., Биш К.Л., Д’Анджело Д. Гестационная прибавка в весе по индексу массы тела среди живорожденных женщин в США, 2004-2005 гг.: подпитка ожирения в будущем.Am J Obstet Gynecol. 2009;200:271.e1-e7. [PubMed] [Google Scholar] 15. Кларк С.Л., Коттон Д.Б., Пиварник Дж.М. и др. Изменение положения и центральный гемодинамический профиль во время нормальной беременности в третьем триместре беременности и после родов. Am J Obstet Gynecol. 1991; 164:883-887. Опечатка в: Am J Obstet Gynecol . 1991; 165:241. [PubMed] [Google Scholar] 16. Дэйли А., Джолли К., МакАртур С. Эффективность физических упражнений при лечении послеродовой депрессии: систематический обзор и метаанализ. Фам Практ.2009;26:154-162. [PubMed] [Google Scholar] 17. де Баррос М.С., Лопес М.А., Франсиско Р.П., Сапиенца А.Д., Зугайб М. Упражнения с отягощениями и гликемический контроль у женщин с гестационным сахарным диабетом. Am J Obstet Gynecol. 2010;203:556.e1-e6. [PubMed] [Google Scholar] 18. Дейерляйн А.Л., Сига-Риз А.М., Эвенсон К.Р. Физическая активность во время беременности и риск гипергликемии. J Женское здоровье (Larchmt). 2012;21:769-775. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]19. Демисси З., Сьега-Риз А.М., Эвенсон К.Р., Херринг А.Х., Доул Н., Гейнс Б.Н.Физическая активность и симптомы депрессии у беременных: исследование PIN3. Arch Womens Ment Health. 2011;14:145-157. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]20. де Оливерия Мело А.С., Силва Дж.Л., Таварес Дж.С., Баррос В.О., Лейте Д.Ф., Аморим М.М. Влияние программы физических упражнений во время беременности на маточно-плацентарный и фетальный кровоток и рост плода: рандомизированное контролируемое исследование. Акушерство Гинекол. 2012;120:301-310. [PubMed] [Google Scholar] 21. Краситель Т.Д., Нокс К.Л., Артал Р., Обри Р.Х., Войтович М.А.Физическая активность, ожирение и диабет во время беременности. Am J Эпидемиол. 1997; 146:961-965. [PubMed] [Google Scholar] 22. Энтин П.Л., Коффин Л. Физиологические основы рекомендаций по упражнениям во время беременности в условиях высокогорья. High Alt Med Biol. 2004;5:321-334. [PubMed] [Google Scholar] 23. Эртан А.К., Шанц С., Танриверди Х.А., Мейберг Р., Шмидт В. Допплерометрия плода и маточно-плацентарного кровотока у плодов с АГА и ЗВУР до и после физической нагрузки матери на велоэргометре.J Перинатальная медицина. 2004;32:260-265. [PubMed] [Google Scholar] 24. Эвенсон К.Р., Вен Ф. Распространенность и корреляты объективно измеренной физической активности и малоподвижного образа жизни среди беременных женщин в США. Пред. мед. 2011;53:39-43. [PubMed] [Google Scholar] 25. Гастон А., Прапавессис Х. Усталый, капризный и беременный? Упражнение может быть ответом. Психическое здоровье. 2013;28:1353-1369. [PubMed] [Google Scholar] 26. Гьестланд К., Бо К., Ове К.М., Эберхард-Гран М. Соблюдают ли беременные женщины рекомендации по физическим упражнениям? Данные о распространенности среди 3482 женщин и прогнозирование болей в пояснице, тазовом поясе и депрессии.Бр Дж Спорт Мед. 2013;47:515-520. [PubMed] [Google Scholar] 27. Хаакстад Л.А., Бо К. Упражнения у беременных женщин и масса тела при рождении: рандомизированное контролируемое исследование. BMC Беременность Роды. 2011;11:66. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]29. Хан С., Миддлтон П., Кроутер К.А. Упражнения для беременных для профилактики гестационного сахарного диабета. Кокрановская система базы данных, ред. 2012; 7:CD009021. [PubMed] [Google Scholar] 30. Хегаард Х.К., Дамм П., Хедегаарс М. и др. Спортивные и досуговые физические нагрузки во время беременности у нерожавших женщин.Здоровье матери и ребенка, Дж. 2011; 15:806-813. [PubMed] [Google Scholar] 31. Джексон М.Р., Готт П., Лай С.Дж., Ричи Дж.В., Клапп Дж.Ф., 3-й Влияние материнских аэробных упражнений на развитие плаценты человека: объемный состав плаценты и площадь поверхности. Плацента. 1995; 16:179-191. [PubMed] [Google Scholar] 32. Юл М., Олсен Дж., Андерсен П.К., Нор Э.А., Андерсен А.М. Физические упражнения во время беременности и измерения роста плода: исследование в Датской национальной когорте новорожденных. Am J Obstet Gynecol. 2010;202:63.е1-е8. [PubMed] [Google Scholar] 33. Юкич А.М., Эвенсон К.Р., Даниэла Дж.Л., Херринг А.Х., Уилкокс А.Дж., Хартманн К.Е. Проспективное исследование связи между активной физической активностью во время беременности, сроком беременности и массой тела при рождении. Здоровье матери и ребенка, Дж. 2012; 16:1031-1044. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]34. Кардель КР. Влияние интенсивных тренировок во время и после беременности у спортсменов высшего уровня. Scand J Med Sci Sports. 2005;15:79-86. [PubMed] [Google Scholar] 35. Кардел К.Р., Йохансе Б., Волднер Н., Иверсен П.О., Хенриксен Т.Связь между аэробной выносливостью на поздних сроках беременности и продолжительностью родов у нерожавших женщин. Acta Obstet Gynecol Scand. 2009;88:948-952. [PubMed] [Google Scholar] 36. Касавара К.Т., Насименту С.Л., Коста М.Л., Сурита Ф.Г., Сильва Д.Л. Упражнения и физическая активность в профилактике преэклампсии: систематический обзор. Acta Obstet Gynecol Scand. 2012;91:1147-1157. [PubMed] [Google Scholar] 37. Крог Дж., Нордентофт М., Стерн Дж. А., Лоулор Д. А. Влияние физических упражнений на взрослых с клинической депрессией: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Дж. Клин Психиатрия. 2010;72:529-538. [PubMed] [Google Scholar] 38. Мартин С.Л., Бруннер Хубер Л.Р. Физическая активность и гипертонические осложнения во время беременности: результаты с 2004 по 2006 г. Система мониторинга оценки риска беременности в Северной Каролине. Рождение. 2010;37:202-210. [PubMed] [Google Scholar] 39. Мельцер К., Кейзер Б., Пичард С. Физическая активность: польза для здоровья превышает риски. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7:641-647. [PubMed] [Google Scholar]41. Østerdal ML, Strøm M, Klemmensen AK, et al.Защищает ли физическая активность в свободное время на ранних сроках беременности от преэклампсии? Предполагаемая когорта датских женщин. БЖОГ. 2009;116:98-107. [PubMed] [Google Scholar]42. Доу К.М., Нистад В., Бо К. Связь между регулярными физическими упражнениями и избыточным весом новорожденного при рождении. Акушерство Гинекол. 2009;114:770-776. [PubMed] [Google Scholar]43. Сотрудничество с PAR-Q+. Электронное медицинское обследование готовности к физической активности (ePARmed-X+). Ванкувер, Британская Колумбия, Канада. 2011. http://www.eparmedx.com.ком. По состоянию на 30 апреля 2015 г. 44. Петерсен А.М., Лит Т.Л., Браунсон Р.С. Корреляты физической активности среди беременных женщин в США. Медицинские спортивные упражнения. 2005; 37:1748-1753. [PubMed] [Google Scholar]45. Пиварник Дж.М., Перкинс К.Д., Мойербрэйлин Т. Спортсмены и беременность. Клин Обстет Гинекол. 2003;46:403-414. [PubMed] [Google Scholar]46. Робертс Дж. М., Пирсон Дж., Катлер Дж., Линдхеймер М. Резюме рабочей группы NHLBI по изучению артериальной гипертензии во время беременности. Гипертония. 2003;41:437-445.[PubMed] [Google Scholar]47. Робледо-Колония А.Ф., Сандовал-Рестрепо Н., Москера-Вальдеррама Ю.Ф., Эскобар-Уртадо К., Рамирес-Велес Р. Аэробные упражнения во время беременности уменьшают симптомы депрессии у нерожавших женщин: рандомизированное исследование. J Физиотер. 2012;58:9-15. [PubMed] [Google Scholar]48. Ручат С.М., Моттола М.Ф. Важная роль физической активности в профилактике и лечении гестационного сахарного диабета. Diabetes Metab Res Rev. 2013;29:334-346. [PubMed] [Google Scholar]49.Салвенсен К.А., Хем Э., Сундгот-Борген Дж. Благополучие плода может быть поставлено под угрозу во время напряженных упражнений среди беременных элитных спортсменок. Бр Дж Спорт Мед. 2012;46:279-283. [PubMed] [Google Scholar]50. Шиманский Л.М., Сатин А.Я. Упражнения во время беременности: реакция плода на текущие рекомендации общественного здравоохранения. Акушерство Гинекол. 2012;119:603-610. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]52. Томич В., Спорис Г., Томич Ю., Миланович З., Зигмундовац-Клаич, Пантелич С. Влияние физических упражнений матери во время беременности на аномальный рост плода.Croat Med J. 2013;54:3620368. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]53. Yin YN, Li XL, Tao TJ, Luo BR, Liao SJ. Физическая активность во время беременности и риск гестационного сахарного диабета: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Бр Дж Спорт Мед. 2014;48:290-295. [PubMed] [Google Scholar]54. Зарорский ГС, Лонго ЛД. Рекомендации по физическим упражнениям во время беременности: новые перспективы. Спорт Мед. 2011;41:345-360. [PubMed] [Google Scholar]

Упражнения во время беременности — familydoctor.орг

Путь к улучшению самочувствия

Многие женщины задаются вопросом, нужно ли им заниматься спортом во время беременности. Они беспокоятся, что физическая активность может увеличить риск выкидыша. Позже во время беременности они могут беспокоиться о том, что их ребенок родится раньше срока или с низким весом при рождении. Упражнения не вызывают ни одной из этих вещей. Вот другие распространенные опасения беременных женщин по поводу физических упражнений.

Безопасно ли мне заниматься спортом во время беременности?

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вам безопасно заниматься спортом.Некоторые медицинские условия делают упражнения вредными для вас или вашего ребенка. Если у вас есть какое-либо из этих состояний, вам не следует заниматься спортом:

Определенные виды заболеваний легких или сердца.
Цервикальная недостаточность.
Тяжелая анемия.
Преэклампсия (высокое кровяное давление, вызванное беременностью).
Преждевременные роды во время беременности.
Предлежание плаценты после 26-й недели беременности.
Многоплодная беременность и наличие факторов риска преждевременных родов.

Большинство из этих состояний встречаются редко. Если у вас нет серьезных медицинских проблем и нормально протекающая беременность, вам, вероятно, безопасно заниматься спортом.

Как упражнения помогут мне во время беременности?

Физические упражнения во время беременности приносят много пользы. Упражнение:

Способствует здоровому набору веса.
Уменьшает боль в спине.
Помогает при запорах.
Улучшает общую физическую форму.
Укрепляет ваше тело и подготавливает его к родам.
Помогает похудеть после рождения ребенка.

Как начать программу упражнений?

Прежде чем приступить к программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом. Если ваш врач одобряет, вы можете начать тренироваться на низком уровне. Убедитесь, что ваши упражнения не вызывают боли, одышки или чрезмерной усталости. Затем вы можете постепенно увеличивать свою активность. Уменьшите уровень упражнений, если вы чувствуете:

неудобно
одышка
очень устал

Некоторые женщины перед беременностью начинают заниматься физическими упражнениями.Если да, то легче продолжать заниматься спортом во время беременности. Если вы раньше не тренировались, обязательно начните очень медленно. Многие женщины считают, что им нужно снизить уровень физической активности во время беременности.

Какие виды упражнений лучше всего подходят для беременных?

Самые удобные упражнения — это те, которые не требуют от вашего тела дополнительного веса. Плавание и езда на велосипеде — хорошие варианты. Ходьба и легкая аэробика обычно хорошо переносятся. Вы также можете попробовать модифицированную йогу или модифицированный пилатес.Вы и ваш врач должны решить, что лучше для вас и вашего ребенка.

Сколько мне следует заниматься спортом во время беременности?

Беременные женщины должны еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности в течение 150 минут. На этом уровне вы все еще должны уметь говорить, но не петь. Разделите 150 минут, как вам нравится. Вы можете заниматься по 30 минут 5 раз в неделю. Или вы можете делать 10-минутные приращения несколько раз в день в большинстве дней. Если вы были физически активны до того, как забеременели, возможно, вы сможете продолжать свой текущий распорядок дня.Всегда сначала поговорите со своим врачом.

Спорт во время беременности

Чем же можно заниматься будущей маме?

Что еще можно попробовать:

Какие физические нагрузки при беременности стоит исключить:

Когда нужно насторожиться и пересмотреть интенсивность, регулярность и темп занятий:

В каких случаях нужно СКОРЕЕ обратиться к врачу:

Когда беременным ПРОТИВОПОКАЗАНЫ нагрузки:

Беременность и фитнес: мотивация от спортивных мам

Питание и спорт для беременных

Овощи и фрукты

Мясо и рыба

Сладости и выпечка

Кофе, чай, какао, шоколад

Жареное

Домашние соления и маринады

Алкоголь во время беременности

Занятия спортом для беременных

Фитнес для беременных: простые упражнения для дома и зала -Блог

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Спорт и беременность: развенчиваем мифы

Противопоказания и ограничения

Можно ли беременным бегать?

Особенности занятий спортом во время беременности

Упражнения для беременных по триместрам

Фитнес для первого триместра

Упражнения с фитболом могут быть такими:

Что можно делать во втором триместре?

Фитбол пригодится и во втором триместре:

Упражнения для третьего триместра

Тренировка по методу Кегеля

Спорт во время беременности

Польза спорта при беременности

Физические нагрузки, противопоказанные беременным

Разрешенные физические упражнения

Меры предосторожности при занятии спортом

Противопоказания для занятий спортом

Можно ли качать пресс во время беременности?

Рекомендации экспертов

Когда лучше пропустить занятия?

Кому запрещено качать пресс?

Чем заменить упражнения на пресс?

Запрещенные занятия

Заключение

польза и ограничения — Тамбовмедсервис

Беременность и физические упражнения

Кому не следует заниматься спортом во время беременности?

Какие упражнения безопасны во время беременности?

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Из чего должна состоять программа упражнений для беременных?

Упражнения на растяжку для беременных

Упражнения Кегеля во время беременности

Упражнения Tailor для беременных

Какие изменения во время беременности могут повлиять на физическую активность?

Предупреждение для беременных

Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

Беременность и физические упражнения

Кому не следует заниматься спортом во время беременности?

Какие упражнения безопасны во время беременности?

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Из чего должна состоять программа упражнений для беременных?

Упражнения на растяжку для беременных

Упражнения Кегеля во время беременности

Упражнения Tailor для беременных

Какие изменения во время беременности могут повлиять на физическую активность?

Предупреждение для беременных

Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

Беременность и физические упражнения

Кому не следует заниматься спортом во время беременности?

Какие упражнения безопасны во время беременности?

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Из чего должна состоять программа упражнений для беременных?

Упражнения на растяжку для беременных

Упражнения Кегеля во время беременности

Упражнения Tailor для беременных

Какие изменения во время беременности могут повлиять на физическую активность?

Предупреждение для беременных

Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

3 мифа о физических упражнениях и беременности

Миф № 1: Если вы обычно не занимаетесь спортом, вам не следует начинать заниматься во время беременности.

Миф № 2: Спортсменки могут продолжать интенсивные тренировки на протяжении всей беременности без повода для беспокойства.