Тренировки дома после родов: 10 упражнений для восстановления после беременности и родов: Материнство: Похудеть после родов

Можно ли заниматься спортом сразу после родов

Тело во время беременности очень меняется. Кроме изменения формы и размера живота, смещается центр тяжести, что влечет за собой изменение осанки еще увеличивается количество жировых клеток, снижается тонус, увеличивается нагрузка на связки и суставы.

При легком течении беременности и естественных родах без хирургического вмешательства, первые упражнения можно выполнять уже в роддоме. К таким упражнениям относится суставная гимнастика, дыхательные упражнения, вакуумный живот.

Дома, на второй-третий день после родов можно добавлять многосуставные базовые упражнения (приседания, наклоны, повороты корпуса) — разумеется, без отягощений.

К полноценным тренировкам можно приступить после того, как закончатся послеродовые выделения (лохии) и нормализуется выработка молока.

Свежие новости

Многие молодые мамы боятся мышечного напряжения и усталости, как огня. Бытует мнение, что может исчезнуть молоко (куда, никто не знает), или что оно поменяет вкус из-за молочной кислоты (некоторые изменения, действительно вероятны, но не более, чем на 2 часа после тренировки), также к мифам относится мнение об опущении матки и других внутренних органов из-за нагрузки на пресс (исключение — диастаз 3-й степени и кесарево сечение).

Перед началом занятий в тренажерном зале, необходимо пройти контрольный осмотр у гинеколога. Если опыта работы в зале ранее не было — начинать работать нужно с тренером, с двух тренировок в неделю, продолжительностью не более 30-ти минут. Кроме этого, дома важно продолжать выполнять ежедневный комплекс упражнений для суставов и мышц пресса. После 6-8 тренировок в зале можно переходить в полноценный режим — 3 тренировки в неделю, продолжительностью 45-60 минут, при этом сокращая домашние поддерживающие тренировки.

Лактация и силовые тренировки

Первые два месяца после родов вызревает лактация. Иногда это сопровождается болезненными ощущениями, скованностью движений, дискомфортом. В этот период нельзя перегружать верхнюю часть тела, чтобы не травмировать грудь. Когда лактация нормализуется и молоко перестанет вырабатываться с избытком, что является абсолютно естественным процессом (кстати, многие мамы паникуют в этот период, что малыш получает мало еды и начинают подкармливать смесями.

Умный младенец, в свою очередь, привыкает к легкой добыче пищи из бутылочки и уже не хочет иметь дело с полупустой грудью, отказывается сосать, поскольку пролактин вырабатывается именно во время сосания — молока становится еще меньше, ввиду недостаточной стимуляции соска, таким образом и “пропадает молоко”, замкнутый круг).

Если этап становления лактации прошел успешно и остался позади (молока вырабатывается не больше, чем нужно, но и не меньше, ребенок не докармливается смесями и пребывает исключительно на ГВ) — можно смело приступать к полноценным тренировкам и диете, если стоит цель снизить вес. Под словом “диета” я имею ввиду правильное сбалансированное питание с дефицитом калорий, а не “кефирные”, “зефирные” и прочие неполноценные монодиеты, которые во время кормления (да и в любое другое время) я настоятельно не рекомендую.

Перед тренировкой обязательно нужно покормить ребенка, если малыш отказывается брать грудь после тренировки — молоко нужно немного сцедить, это решит проблему.

Если появилось ощущение, что молока становится после тренировки меньше — необходимо внимательно проследить за своим питьевым режимом. Во время физической нагрузки теряться влага, что может отразиться на количестве молока. Норма выпито воды во время тренировки — 500-700 млл, это поможет сохранить баланс жидкости.

Всем молодым мамам рекомендую проходить обследование перед тем, как начать силовые тренировки.

— Читайте также: Достойная мотивация & быстрый результат: 5 справедливых советов от тренера

Приходим в форму после родов. Топ-8 фитнес-приложений

1. Nike Training Club

Кто-кто, а компания Nike точно может позволить себе сделать крутое приложение с абсолютно бесплатным доступом. Ведь тренироваться мы все равно будем в одежде или кроссовках их бренда:). Training club предлагает большое количество профессионально подобранных тренировок для различных целей: проработки пресса, утренней разминки, сжигания калорий, вечерней растяжки и так далее. Выбрать комплекс упражнений можно по группе мышц, типу тренировки и снаряжению. Каждая тренировка записана качественно, с отличной картинкой и мотивирующим аудио-сопровождением на прекрасном русском языке. Помимо прочих активностей, здесь есть йога для начинающих и короткие тренировки для пресса и ягодиц – то, что нужно маме, постепенно возвращающейся к спорту.

Скачать в App Store или Google Play

2. adidas Running App Runtastic

Ну а вдруг у вас есть время и сила воли для того, чтобы начать бегать? Специально для отслеживания пробежек у Adidas есть отличное приложение – Runtastic. Очень красивое, качественное, с картами и возможностью подключать классные плейлисты. Цели, прогресс, мотивация – все здесь есть. Поэтому ребёнка вручаем мужу – и на марафон:).

Скачать в App Store или Google Play

3. The Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout

Классное приложение, предлагающее 22 коротких тренировки продолжительностью от 7 до 32 минут. Среди них очень легко подобрать для себя оптимальный вариант, в зависимости от желаемой нагрузки и от времени, которым располагаешь. Упражнения, кроме того, можно комбинировать в комплексы на свой вкус. Дизайн у приложения отличный, интерфейс понятный, доступ абсолютно бесплатный, вот только язык – английский. Но видео-демонстрация занятий настолько наглядная, что приложение даже без русскоязычной версии пользуется огромной популярностью в нашем регионе. Ведь 7 минут для поддержания себя в тонусе может выкроить даже самая занятая мама;).

Скачать в App Store или Google Play

4. 8fit Упражнения и питание

Очередное и снова очень классное фитнес-приложение – 8fit. Оно работает как планировщик здорового образа жизни в целом, отслеживая и тренировки, и питание, и шаги, и даже медитации. После выбора глобальной цели – похудеть, быть в тонусе или нарастить мышечную массу – вы делитесь с приложением информацией о себе, включая даже показатель количества подкожного жира, а 8fit разрабатывает для вас соответствующую программу: какие тренировки делать, сколько раз в неделю, сколько проходить шагов и как часто медитировать. Обо всем этом будет постоянно напоминать – и даже уговаривать! Так что если вы любите чёткие указания, рекомендации, напоминания и инструкции – это приложение точно для вас. Жаль только, что многие «плюшки» – индивидуальные планы питания, к примеру, или популярные тренировки по йоге, пилатесу или боксу – доступны только при оплате версии Pro. Однако для выхода на тропу здоровья нам с вами вполне хватит и бесплатной опции. Будет повод подтянуть английский – как и многие крутые фитнес-программы, 8fit пока не имеет русскоязычной версии.

Скачать в App Store или Google Play

5. Fitabi ty

Наконец-то имеем дело с качественным фитнес-приложением, разработанным в России. Fitabi ty – это авторская программа персональных тренировок, разработанная настоящими профессионалами в области физподготовки спортсменов. Отсутствие необходимости регистрироваться, понятный интерфейс, простые, но эффективные упражнения, видео-демонстрации – вот за что нам приглянулось Fitabi ty. Приложение бесплатное – при наличии возможности за плату значительно расширить функционал.

Скачать в App Store или Google Play

6. Down Dog

Йога – отличный вариант для мам: добавить в расписание немного размеренной активности проще, чем сразу окунуться в кардио- и силовые тренировки. Приложений для занятия йогой огромное количество, мы попробовали многие, но порекомендуем Down Dog – современное, красивое, удобное приложение, а главное – на русском языке. Сначала оно расспросит о вашем опыте в йоге, о предпочитаемом музыкальном сопровождении, о виде йоги, которым вы хотели бы заняться: хатха-йогой, к примеру, виньясу или ашатнга-йогой. А потом предложит подобранную для вас практику, оформленную профессиональным видео-сопровождением. Изюминка Down Dog в том, что каждый раз вы будете получать совершенно новое занятие, без необходимости повторять одну и ту же тренировку снова и снова. Всё в приложении сделано настолько качественно, что сложно удивляться ежемесячной плате за пользование программой. Но лучше начать с бесплатного тестового периода и оценить самостоятельно.

Скачать в App Store или Google Play

7. MyFitnessPal

Для тех, кто встал на тернистый путь ЗОЖа, ПП и вот этого вот всего, существует приложение, без которого в пути не обойтись, – MyFitnessPal. Ведь прийти в форму без контроля над питанием невозможно. MyFitnessPal – удобный и простой счетчик калорий, он поможет проследить, сколько калорий вы потребляете в день и какие изменения в рационе нужно сделать, чтобы, к примеру, уменьшить количество калорий и похудеть. В дневник приложения вы будете вносить всё, что едите и пьёте, а также все физические активности, которыми занимаетесь – а FitnessPal вычислит соотношение потребленных и сожженных калорий. Здесь просто гигантская база данных продуктов питания и напитков, поэтому для внесения часто будет достаточно отсканировать штрих-код. Вот увидите, процесс ведения дневника быстро начинает вызывать азарт, к тому же становится наглядным мотиватором на пути к достижению цели.

Скачать в App Store или Google Play

8.

Fit Radio

Для продуктивной тренировки не хватает только плейлиста с отличной музыкой: энергичной, бодрящей, мотивирующей. Для этого есть Fit Radio с тысячей миксов для занятий спортом, а также с возможностью потоковой передачи музыки.

Скачать в App Store или Google Play

Статья показалась полезной? Добавляй в закладки, чтобы не потерять!

Тренировки после родов

В прошлой статье мы с вами разбирали питание после родов. А что же делать с телом? С чего начать тренировки после родов? Вы удивитесь, но после родов размер талии остается таким же, каким был у вас на 20-й неделе беременности. И это не только жировая прослойка. Скорее это расхождение мышц брюшной стенки, которое было нужно для поддержания растущей матки и плода. Чтобы помочь вам в движении, поддержать мышцы, привести внутренние органы в нужное положение, рекомендуется сразу после родов надевать бандаж, а на третий или четвертый день после родов начинать физиотерапевтические упражнения по укреплению мышц тазового дна и кора.

Но для начала посетите мануального терапевта или остеопата, который очертит вам круг задач именно вашего тела, с которым стоит работать. И который в идеале покажет вам эти самые упражнения. Помните, осанка и таз были вашим самым уязвимым местом.

Итак, вы убедились, что вы на правильном пути. Можно приступать! Начинать лучше всего с дыхательной гимнастики с подключением мышц тазового дна ЛЕЖА (убедитесь, что таз находится в ровном положении параллельно линии плеч и прижат к полу).

https://www.instagram.com/p/BylWB6iHqUE/?igshid=1ngv1h469bhan

Не спешите после родов в зал. Ваша основная задача сейчас – восстановить силы. Гуляйте много на свежем воздухе с коляской, ходите на массажи, высыпайтесь! А уже через 5-6 недель после родов можно начинать курсы пилатеса и упражнения с собственным весом, после выписки терапевта о состоянии здоровья. Пилатес поможет вам укрепить кор (а это и спина, и мышцы живота, диафрагма и тазовое дно), подготовит вас к упражнениям с собственным весом.

Следующий шаг в зале – приведение мышц в тонус. Вы можете выбирать групповые занятия, можете выбрать тренировки с собственным весом или даже с небольшими весами с учетом вашей предыдущей физподготовки. Предпочтительнее делать круговой тип тренировок, а не выборочно сплитами по частям тела.

Трех раз в неделю вполне хватит для начала! Помните, отдых – это важная часть восстановления. Через 2.5 месяца после родов можно уже поднимать и до 4 тренировок в неделю в зависимости от ваших возможностей и желаний. Прошу вас не переусердствовать. Ежедневные тренировки скорее вам навредят, чем помогут. В ход пойдут гормоны стресса, усталость, отсутствие восстановления. И результаты могут быть самыми плачевными.

Напомню, что питание должно соответствовать количеству затраченных калорий, чтобы поддерживать грудное вскармливание. Поэтому добавляйте 200-300 ккал сверх своего обычного рациона в дни тренировок и по чувству насыщения.

Не забывайте и про прием пищи ДО тренировки, обязательно с углеводной составляющей. Натощак и тем более на ГВ тренироваться противопоказано. Более того, жиросжигание и продуктивность тренировки на сытый желудок будет выше, чем натощак.

После тренировки тоже лучше сразу же съесть что-то углеводное, без жиров. Можно с белком. Это может быть фрукт или углеводно-белковый батончик. А может быть и чашка белого риса.

В идеале во время или после тренировки употребить электролиты. Это обеспечит возмещение минералов, ускорит восстановление, да и усмирит ваш голод после тренировки. Самый вкусный и доступный вариант – кокосовая вода и даже минеральная газированная вода с лимоном. Есть и электролиты из спортивного питания, которыми пользуюсь и я сама. Выбирайте на свой вкус.

Ниже приведу список популярных спортивных добавок, которые МОЖНО использовать на ГВ. В зависимости от ваших целей и базовых потребностей выбирайте только чистые варианты этих добавок без красителей, подсластителей и стеарата магния во избежание реакции на него у ребенка. Каждый пункт отдельно рассмотрим в следующей статье.

Аминокислоты незаменимые
BCAA (2/1/1 или 4/1/1)
Л – глютамин
Л – аргинин
Л – карнитин
Коллаген пептиды
Сывороточный изолят белка
Электролиты

Как бонус предлагаю вам небольшую тренировку, которую можно делать и дома, и в парке без всякого инвентаря.

В качестве разогрева легкий бег на месте в течение 1 минуты. Далее все упражнения выполняются по 1 минуте с перерывом в 45 секунд, по порядку. После одного круга отдых 2 минуты, и по новой!

1. Разминочные наклоны на одной ноге х 10 на каждую сторону поочередно.

2. Широкий присед с выбросом ноги поочередно х 30.

3. Прыжок из приседа х 15.

4. Ходьба гуськом, руки на поясе или вверх х 30 шагов.

5. Выпады с отшагиванием назад, руки вытянуты перед собой х 15 на каждую ногу поочередно.

6. Ягодичный мостик с положением пяток у ягодиц (колени и пятки вместе) х 20 раз.

7. Подъем ноги поочередно из ягодичного мостика х 30.

8. Лодочка на полу х 20 с удержанием в конце максимально долго.

9. Планка прямая с локтей и на каждой стороне без остановки х 1 минута и по 30 секунд на каждой стороне.

 

София Рудина-Майерс, основательница проекта Online Fitness University

 

Как убрать живот после родов?

Кроме материнских радостей, женщина после рождения ребенка может столкнуться с серьезной проблемой – заметным животом, который даже после втягивания никуда не пропадает. Это ухудшает настроение, снижает самооценку. Зная, как убрать живот после родов, девушка может быстро избавиться от возникшей проблемы.

Тренировка мышечных тканей живота

Форма живота зависима от размеров липидного слоя, состояния мышечных тканей брюшного пресса. Нормальным является состояние, при котором стенка пресса немного выпячена, а живот остается плоским. Если данные мышечные ткани будут ослаблены, живот женщины выпятится либо отвиснет. Улучшить их состояние можно при помощи физических нагрузок, прорабатывающих мышечные ткани пресса. Физические упражнения делятся на 4 типа:

1.      Работа ножными мышцами при зафиксированном туловище. Нужно поднимать и опускать ноги, сгибать и выпрямлять их, делать перекрестные, круговые движения. Данные упражнения способствуют укреплению расположенного внизу участка пресса.

2.      Работа мышцами тела при зафиксированных ногах. Данное упражнение пригодится тем, кто ищет, как быстро убрать живот после родов. Поднимайте, опускайте, поворачивайте свое тело, чтобы укрепить расположенные вверху мышцы пресса.

3.      Параллельная работа мышцами тела и ног. При выполнении этого упражнения одновременно задействуется большая часть мышечных тканей, расположенных в прессе.

4.      Попеременная работа мышцами тела и ног. При такой тренировке нагружаются косые мышцы, которые образуют боковые стенки брюшины.

Когда стоит приступать к тренировкам после рождения ребенка?

Разбираясь, как убрать послеродовой живот, помните, что укреплять мышечные ткани пресса можно только спустя 42-56 дней после рождения ребенка. Если было сделано кесарево сечение, то начинать тренировки можно через 60-75 дней. Если начать нагружать пресс раньше, могут возникнуть негативные последствия:

·         расходящиеся швы;

·         увеличение давления в брюшине;

·         опускание влагалищных стенок.

Не торопитесь с физнагрузками, а во время периода восстановления добавьте в свой рацион еду повышенной калорийности. Не стоит придерживаться жесткой диеты – это противопоказано женщине в период лактации. Дело в том, что нехватка полезных элементов может ухудшить качество молока, самочувствие кормящей мамы. Рекомендуется придерживаться общепринятых ограничений по употреблению сладостей, жирной, жареной пищи.

Шейпинг

Шейпингом стоит заниматься тем, кто ищет, как убрать живот после беременности. Цель данного комплекса упражнений – совершенствовать фигуру, используя все лучшее из аэробики и атлетики. Людей, которые занимаются шейпингом, нередко называют творцами собственного тела. Суть шейпинга заключается в том, чтобы направленно воздействовать на разные группы мышц, укрепляя не только пресс, но и спину, руки, ноги.

Для молодой мамы шейпинг обладает как преимуществами, так и недостатками. Так, регулярно занимаясь в зале хотя бы 2 раза еженедельно по 40-50 мин, можно значительно улучшить свою фигуру. С другой стороны, нехватка времени и разного рода непредвиденные обстоятельства могут препятствовать регулярному посещению занятий.

Комплексные тренировки дома

Есть специальные комплексные тренировки, выполнением которых можно обеспечить себе неплохие результаты, например, сделать живот более плоским. Придерживайтесь таких рекомендаций:

1.      Перед исполнением упражнений разомнитесь. Можно попрыгать со скакалкой, потанцевать под музыку.

2.      Не применяйте дополнительную нагрузку. Отягощения способствуют формированию мышечного объема, а после беременности вряд ли хочется иметь большой пресс.

3.      Выполняя упражнения, постоянно удерживайте пресс напряженным. Контролируйте технику выполнения. Лучше выполнить упражнение 10 раз, но правильно, чем 30 раз с ошибками.

4.      Делайте упор на интенсивные тренировки, если ищете, как убрать живот после 2 родов. Прилагайте максимум усилий, чтобы как можно быстрее заметить результат своих тренировок.

Если ранее вы никогда не занимались спортом либо начинаете тренироваться после продолжительного перерыва, приступайте к тренировкам постепенно, с одного подхода. Контролируйте свое дыхание, напрягая мышечные ткани пресса на выдохе и как можно глубже втягивая в себя расположенную спереди стенку живота. Одновременно с этим расслабляйте ребра таким образом, чтобы они опустились вниз. Вдыхая воздух, не расслабляйте мышечные ткани живота. Тренироваться нужно хотя бы 3 раза в неделю, а лучше – ежедневно.

Одно из лучших домашних упражнений для тех, кто ищет, как убрать жир с живота после родов, выполняется по следующему алгоритму:

1.      Сведите ноги вместе. Присядьте, сильно отведя назад ягодицы, сделайте наклон и разместите руки на центре бедра. Вдохните, округлите живот, чтобы он надулся «шариком».

2.      Когда будете распрямляться, приподнимите руки кверху, разведите их в виде латинского символа V. По максимуму распрямите спину, выдохните, втяните живот. Выдыхая, втяните расположенную спереди стенку живота.

3.      Сделайте аккуратный вдох через нос с расслаблением диафрагмы. Живот должен быть выпячен в переднюю сторону. При этом нижний участок живота должен быть наполнен воздухом.

4.      Выдыхая, по максимуму втяните внутрь переднюю стенку живота. Воздух должен уходить через нос.

5.      При дыхании животом лишь нижний участок легких заполняется воздухом. Живот должен двигаться волнообразно, а грудь – сохранять неподвижность. Повторять упражнение необходимо 16 раз.

Следуя приведенным выше рекомендациям, можно в кратчайшие сроки избавиться от возникшего после беременности живота. Правильный рацион и грамотные физнагрузки обеспечат быстрый результат.

укрепляем мышцы живота, грудь, матку, спину

Каждая из нас желает как можно быстрее восстановить фигуру после родов. Когда можно начинать физические упражнения после родов? Мы расскажем, как снова стать стройной и не навредить своему организму.

Рождение малыша – это новый этап в жизни женщины. Молодая мама всецело отдаётся заботе и уходу за ребёнком, практически не оставляя времени на себя. А ведь так хочется быстрее влезть в свои любимые «добеременные» джинсы.

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями?

Во время беременности и родов организм подвергается колоссальной нагрузке. Изменяется фигура, как правило, не в лучшую сторону. Лишний вес, обвисший живот не прибавляют оптимизма молодой маме, и так перенёсшей накануне большой стресс. Не стоит паниковать. Проблема лишнего веса сама собой не рассосётся, но этому можно поспособствовать.

Когда начинать делать физические упражнения после родов, может сказать только ваш гинеколог. Если роды были естественными, без разрывов, наложения швов на промежность, то лёгкую зарядку можно выполнять практически сразу после родов.

Так, когда можно начинать делать физические упражнения после родов? Некоторые мамы начинают делать гимнастику уже в послеродовой палате. Если к этому нет противопоказаний врача, тогда здоровью женщины ничего не угрожает. Наоборот, лёгкие физические упражнения способствуют быстрому сокращению матки, приведению в тонус мышц брюшного пресса, приливу молока, снижению веса.

Если были осложнения или кесарево сечение, гимнастика сразу после родов противопоказана, когда начинать, может сказать только лечащий врач после осмотра.

Вначале выполнять гимнастику желательно на жёсткой кровати в хорошо проветренном помещении. Если ваш ребёнок на грудном вскармливании, к упражнениям лучше приступать после сеанса кормления малыша. Помните, что при следующем кормлении объём молока может уменьшиться. Это может быть вызвано потерей жидкости во время тренировки, поэтому важно следить за водным балансом и обязательно пить воду на протяжении занятий или после них.

Важно вводить нагрузки постепенно. Тогда это не повлияет на качество молока. Интенсивная тренировка может вызвать выработку молочной кислоты, которая проникает в грудное молоко и меняет его вкус.

Через сколько можно делать упражнения на пресс после родов? Через два–три месяца. До истечения этого периода также не рекомендуется бег.

Какие упражнения можно делать после родов?

Лёгкую гимнастику можно начинать делать уже через сутки после рождения малыша. Главное правило спорта – постепенность. Не стоит сразу начинать интенсивные тренировки. Это может навредить и без того ослабленному организму и изменить вкус молока, что может стать причиной отказа малыша от груди.

Если вы ещё находитесь в роддоме, можете проконсультироваться с вашим гинекологом, который посоветует, какие физические упражнения можно делать после родов конкретно в вашем случае. Выполняя зарядку, будьте предельно осторожны, даже если вы перенесли роды без оперативного вмешательства.

Ниже мы расскажем, какие упражнения можно делать сразу после родов. Мы предлагаем рассмотреть упражнения на разные группы мышц, которые помогут не только вернуть былые формы, но и будут способствовать быстрому восстановлению внутренних органов малого таза и организма в целом.

Какие упражнения нужно делать после родов:

1. для восстановления;
2. похудения;
3. укрепления мышц брюшного пресса;
4. груди;
5. сокращения матки;
6. мышц спины и позвоночника;
7. дыхательную гимнастику.

Выполняя эти комплексы несколько раз в неделю, вы быстро вернётесь в форму, а, возможно, станете ещё стройнее, чем были до беременности.

Комплекс упражнений для восстановления после родов

В послеродовой период в организме девушки начинается серьёзная перестройка: меняется гормональный фон, сокращается матка, постепенно внутренние органы становятся «на место». Этот процесс занимает некоторое время – от 2 до 6 недель. Испытывая дискомфорт (боли в спине и промежности, тянущие боли внизу живота), молодой маме хочется как можно быстрее восстановиться после родов. Улучшить качество жизни и помочь своему организму в период после родов поможет восстанавливающая гимнастика. Комплекс простых и безопасных упражнений не займёт много сил и времени. Его можно выполнять дома в любую свободную минуту.

Уже со второго дня после родов рекомендуется выполнять восстановительные упражнения для промежности. Такую зарядку можно выполнять с гимнастическим мячом, сжимая его коленями.  

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, ноги расставлены. Пытайтесь сдвинуть колени, прилагая усилие, в то время как ваш помощник (мяч) будет противодействовать.

Ещё один вариант простого упражнения для женщин, которое будет эффективным для восстановления после родов. Нужно лечь на спину и напрягать промежность. Выполнять не менее пяти раз.

Эти простые физические упражнения помогут ускорить процесс восстановления после родов.

Комплекс упражнений для похудения после родов

Как сбросить живот после родов? Едва ли не самый животрепещущий вопрос молодых мам. Беременность, сопутствующие ей гормональные изменения, повышенный аппетит и малоподвижный образ жизни негативно сказываются на фигуре. После родов поможет простой комплекс упражнений для восстановления фигуры, направленный на активизацию обменных процессов, улучшение кровотока в мышцах и тканях.

Поскольку после родов не рекомендуется интенсивно прорабатывать мышцы живота, для похудения можно делать такие упражнения:

Примите положение лёжа на боку, согните колени. Ладонь нижней руки расположите под головой, верхней рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Из такого положения попытайтесь приподнять таз, опираясь на ладонь. Выполнять от 3 до 10 повторов на каждую сторону.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела. Выполняя упражнение нужно поочерёдно тянуться руками скользящим движением вдоль поверхности кровати то к правой, то к левой стопе. Делать по 5–10 повторов в каждую сторону.

Стоя на четвереньках поднимать на вдохе левую ладонь и правое колено, затем сменить диагональ. Выполнять от 3 до 10 повторов.

Кормящей маме выполнять упражнения для похудения после родов желательно после кормления. Чтобы не уменьшилось количество молока, важно следить за потерей жидкости.

Какими ещё упражнениями можно скорректировать талию и убрать живот после родов, вам подскажет ваш доктор.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота после родов

Упражнения для пресса рекомендуется выполнять не ранее, чем через полтора месяца после родов. Начинать заниматься лучше с 6–8 недели после естественных родов и через 2–3 месяца после кесарева сечения. Если давать нагрузку на эту группу мышц раньше, то могут разойтись швы, повыситься внутриутробное давление. Также существует риск опущения стенок влагалища.

Для начала стоит выбирать упражнения для подтяжки живота из пилатеса или йоги, которые будут безопасными для организма женщины после родов.

Если после родов у вас наблюдается диастаз, классические упражнения на укрепление мышц живота вам противопоказаны.

Упражнения для восстановления груди после родов

Если по каким-либо причинам вы не планируете грудное вскармливание, упражнения для груди можно выполнять уже через 2 недели после родов. Если же вы кормите ребёнка грудью, в таком случае к комплексу упражнений можно приступать после прекращения кормления.

Классические упражнения для проработки грудных мышц после родов:

Исходное положение: локти подняты на уровне плеч, ладони соприкасаются. Сдавливайте ладони несколько секунд, затем опустите локти. Выполнять 10 раз.

Исходное положение: руки подняты до уровня плеч и разведены в стороны. Отводите руки назад, затем опустите. Повторить 10 раз.

Упражнения для сокращения матки после родов

Процесс инволюции (сокращения матки) может занимать от 6 до 8 недель. За этот период орган становится на своё место и обретает прежний размер. Помимо грудного вскармливания, ношения послеродового бандажа ускорить этот процесс после родов поможет специальная гимнастика для сокращения матки, которая служит профилактикой застоя крови в матке, способствует быстрейшему её заживлению.

Упражнения для восстановления матки можно начинать выполнять сразу после родов и продолжать на протяжении 10–12 недель. В комплекс могут входить упражнения Кегеля, втягивание живота, дыхание диафрагмой и т. п.

Перед тем как выполнять упражнения для промежности и матки после родов обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения укрепления спины после родов

Часто у родивших женщин возникают сильные боли в области поясницы. Это связано с перестройкой организма, в частности, позвоночника. Упражнения для спины помогут снять напряжение околопозвоночных мышц после родов и избавить от дискомфорта.

Очень эффективными будут асаны из йоги — упражнения на скручивание и растяжку.

Дыхательная гимнастика после родов

Для восстановления организма после родов также рекомендована дыхательная гимнастика. Её действие направлено на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов в организме. Дыхательные упражнения также помогут укрепить мышцы брюшного пресса после родов.

Гимнастика выполняется следующим образом: положив руки на рёбрах под грудью, сделайте медленный и глубокий вдох через нос, надувая при этом живот. Затем сделайте медленный выдох через рот, втягивая пупок. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.

Упражнения на фитболе после родов

Фитнесом на фитболе также занимаются во время беременности. Можно выполнять те же упражнения на мяче после родов, постепенно увеличивая нагрузку. Но перед этим обязательно посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.

Упражнения на фитболе для похудения после родов – это разные виды растяжки, скручивания, покачивания. Эффективность тренировок с гимнастическим мячом очень высокая. К тому же их можно выполнять вместе с малышом. Например, сидя на мяче пружинить, выполняя при этом повороты вправо-влево. Ребёнка можно в это время держать на руках.

Упражнения Кегеля после родов

Гимнастика Кегеля, названная в честь американского врача-гинеколога, эффективна как во время беременности, так и после родов. Несложные упражнения позволяют укрепить глубокие мышцы тазового дна, способствуют быстрому сокращению матки, улучшению кровообращения во внутренних органах, заживлению промежности. После родов можно делать упражнения Кегеля уже тогда, когда вы находитесь в послеродовой палате. Необходимо продолжать выполнять их дома в течение 10 недель. Упражнения заключаются в напряжении и расслаблении глубоких мышц тазового дна.

Чтобы понять, как выполнять упражнения Кегеля после родов, постарайтесь задержать поток струи во время мочеиспускания. Запомните, какие мышцы вы при этом задействовали.

Через сколько после родов можно заниматься упражнениями Кегеля, если вам делали эпизиотомию, уточните у своего гинеколога. Не рекомендуется начинать делать такую гимнастику раньше чем через неделю.

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

Простая послеродовая тренировка для начинающих [всего 4 упражнения]

Вы ищете легкую послеродовую тренировку, которую можно делать дома?

Вы в правильном месте.

В этой статье мы рассмотрим простую тренировку, в которой используются всего 4 упражнения.

Вы можете выполнять эту тренировку, если вы новичок или уже имеете опыт.

Хорошо, давайте начнем качать мышцы и сжигать упрямый детский жир!

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хоть я и врач, я не твой врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.

---

---

Руководство по послеродовым упражнениям

Так стоит ли вообще тренироваться после родов?

Абсолютно!

У вас очень мало причин не делать этого.

Послеродовой период — это очень важное время, чтобы позаботиться о себе.

Даже ACOG (Американский колледж акушеров-гинекологов) рекомендует уделять аэробным упражнениям не менее 150 минут в неделю.

Хорошие новости…

Вы можете начать заниматься спортом уже через несколько дней после родов.

К сожалению, многие женщины боятся заниматься спортом после рождения ребенка.

Но так быть не должно.

На самом деле, есть один вид упражнений, который вам следует выполнять более регулярно.

Так уж получилось, что большинство женщин избегают этого упражнения.

О каком упражнении я говорю?

Женщины должны уделять больше внимания этому типу упражнений

Боишься растолстеть от тренировок?

Многие женщины.

Вот почему большинство женщин избегают тренировок с отягощениями.

Раньше я тоже этого боялся.

Но это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела!

Что такое тренировки с отягощениями?

Тренировка с отягощениями относится к упражнениям с определенным весом.

Общие примеры сопротивления включают гантели, ленты сопротивления, тренажеры или упражнения с собственным весом (известные как гимнастика).

Но вот в чем дело:

Нам, женщинам, очень трудно набрать вес от тренировок с отягощениями.

Обещаю.

Не позволяйте страху перед чем-то, что вряд ли произойдет, помешать вам ощутить преимущества тренировок с отягощениями.

На самом деле, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 2 дня тренировок с отягощениями в дополнение к 150 минутам еженедельных аэробных упражнений для всех взрослых.

Мужчины и женщины.

Так что, пожалуйста, не бойтесь тяжестей.

Позвольте мне показать вам, как начать.

Самое важное, что вам нужно для силовых тренировок Для работы

Надеюсь, я убедил вас попробовать упражнения с сопротивлением.

Но чтобы получить максимальную пользу, сопротивление должно бросить вам вызов.

Только так можно укрепить все свои прекрасные мышцы.

Укрепление и развитие мышц — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего тела, особенно после родов.

Сильные мышцы = большая мышечная масса, что = более быстрый метаболизм.

В этом секрет создания «подтянутого» образа.

Симпатичные маленькие розовые гантели — это мило и все такое, но… они, скорее всего, ничего не сделают ни для вас, ни для вашего тела.

Ты действительно должен стать сильнее.

И я покажу вам, как это сделать.

Но прежде чем мы начнем, вы должны подождать, пока ваше тело заживет, прежде чем делать что-либо напряженное. Один из способов убедиться в этом —…

Сначала получите разрешение у своего врача

Ваш врач или поставщик медицинских услуг всегда примет вас на послеродовой визит. Как правило, этот визит происходит примерно через 6 недель после родов.

Я искренне рекомендую вам подождать примерно 6 недель, прежде чем выполнять приведенную ниже тренировку. В частности, потому что это тренировка, которая фокусируется на силе и помогает вам развить мышечную массу.

Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо тренировки.

Если у вас были неосложненные роды и вы хорошо заживаете, вы, скорее всего, получите разрешение через 6-8 недель.

Слушай свое тело

Мой последний совет — всегда прислушиваться к своему телу. Возможно, вы почувствуете себя готовым к этой послеродовой тренировке раньше, чем через 6 недель.

А может и нет.

Некоторые женщины не чувствуют себя готовыми к тренировкам в течение примерно 8-10 недель.

Самое главное — слушать свое тело и не торопиться. Если что-то вызывает боль, СТОП!

Если что-то не так, СТОП! Ничто никогда не стоит причинять себе вред.

Все должно быть естественно, но сложно.

Хорошо. Вы готовы?

Начнем.

Простой и эффективный план послеродовой тренировки дома

Итак, как я уже говорил, это не типичная низкоинтенсивная тренировка.

Я хочу, чтобы вы получили реальные результаты за то время, которое вы вкладываете.

Выполнение большого количества повторений с весом 2 фунта, вероятно, не сильно вам поможет.

Эта тренировка поможет вам поднять тонус и избавиться от детского жира.

Основные компоненты эффективной послеродовой тренировки

Существуют сотни упражнений, которые можно выбрать для построения тренировки.

Хорошая новость: вам не нужно выполнять 100 упражнений. На самом деле, вам даже не нужно 10 упражнений.

Вы можете добиться потрясающих результатов, выполняя всего четыре упражнения.

Вот эти четыре упражнения:

• Толчок
• Тяга
• A Сгибание колена
• Разгибание бедра

В качестве бонуса пятое упражнение, которое вы можете включить, является основным упражнением.

Вы занятая мать. У вас не так много свободного времени.

Вот почему я вручную отобрал для вас лучшие упражнения.

Вот упражнения, которые вы найдете в этой программе.

Вы готовы?

Начнем тренировку с разминки.

Разминка

Перед выполнением любых упражнений важно правильно разогреться

Разминка служит нескольким целям

• повышает температуру тела
• Учащает сердцебиение, улучшая приток крови к телу
• Улучшает кровообращение в мышцах
• Подготавливает мозг и суставы к физической нагрузке 

Разминки нет занять много времени и не быть сложным.

Вот простая 5-минутная разминка, которую вы можете сделать, чтобы подготовиться к тренировке.

Повторяйте упражнения в этой разминке столько раз, сколько хотите, но помните, что ваша разминка не должна превышать 5 минут.

Тренировка

Теперь приступим к самим упражнениям.

Вы можете выполнять эти упражнения дома или в спортзале.

Приседания с отягощением

Для самого первого упражнения в нашей послеродовой тренировке; мы будем делать приседания.

Но мы будем делать их с сопротивлением.

Перед выполнением этого упражнения вам должно быть комфортно выполнять обычные приседания с собственным весом.

Если нет, вы можете узнать, как приседать в моем посте здесь.

Вот как должно выглядеть упражнение.

Приседания с отягощением помогут привести ноги в тонус: особенно четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) и приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра).

В качестве утяжелителей вы можете использовать гантели, эспандер, утяжеляющий жилет, которые можно купить на Amazon, или вы можете использовать рюкзак с тяжелыми книгами.

Если вы в тренажерном зале, вы можете делать их со штангой, если вам удобно.

Чтобы еще больше усложнить упражнение, используйте один из эластичных бинтов послеродового тренажера.

Самое главное, чтобы ваши приседания не были легкими.

Начните с веса, с которым вам комфортно работать. Со временем я хочу, чтобы вы постепенно увеличивали вес или сопротивление.

Я хочу, чтобы вы сделали от 10 до 12 повторений в трех подходах.Две минуты отдыха между подходами

По шкале от 1 до 10 ваши подходы должны быть 7/10 по интенсивности.

Я также разработал безопасный и эффективный послеродовой присед, если вы хотите построить и развить свои ноги и ягодичные мышцы.

Отжимания с щукой

В следующем упражнении вы будете делать отжимания со щукой.

Хорошая новость в том, что ваше тело будет вашим сопротивлением. Вам не нужно будет использовать гантели или рюкзаки.

Вот как выглядит упражнение.

Отжимания со щукой помогут привести в тонус руки, особенно плечи и трицепсы.

Если это слишком сложно, вы можете сделать это из положения стоя на коленях или согнув колени.

Если это слишком просто, вы можете усложнить задачу, поставив ноги на стул.

Стремитесь к интенсивности 7/10.

Я хочу, чтобы вы сделали 8-10 повторений в трех подходах. Отдыхайте по три минуты между подходами.

Становая тяга с гантелями на одной ноге

Третье упражнение в этой послеродовой тренировке — становая тяга с гантелями на одной ноге.

Это упражнение представляет собой комбинацию приседаний и становой тяги, которое укрепит ваши бедра и все мышцы ног.

Вот как выглядит упражнение.

Вы можете использовать гантели, эспандеры или утяжеляющий жилет, которые можно купить на Amazon, или вы можете использовать тяжелый рюкзак.

Стремитесь к интенсивности 7/10.

Сделайте 10-12 повторений на каждую ногу, всего 3 подхода. Отдыхайте 2 минуты между каждым подходом.

Ряды

Четвертое упражнение — ряд.Это тяговое упражнение в программе.

Тяга укрепит мышцы верхней части спины, бицепсы и заднюю поверхность плеч.

Есть два варианта, которые вы можете сделать:

Перевернутый ряд — более эффективен, если у вас есть доступ в тренажерный зал или прочный стол, и

Тяга в наклоне – можно делать дома.

Так выглядит перевернутый ряд в домашних условиях с помощью таблицы.

Для выполнения тяги в наклоне вам потребуется приобрести гантели, штангу или эспандер.

Вот как это выглядит.

Чтобы тяга в наклоне стала более эффективной, нужно делать больше повторений.

Если вы делаете обратный ряд:

Сделайте 10 повторений за подход. Сделайте всего 3 подхода с 3-минутным отдыхом между подходами.

Если вы делаете тягу в наклоне:

Я хочу, чтобы вы делали 15-20 повторений за подход. Сделайте всего 3 подхода с 3-минутным отдыхом между подходами.

Дополнительное базовое упражнение:

Удержание полого тела

Последнее упражнение в нашей послеродовой тренировке — удержание полого тела.

Это упражнение поможет укрепить и восстановить мышцы кора.

На самом деле очень просто.

Все, что вам нужно делать, это лежать на туре спиной и сохранять выдолбленное положение.

Вы делаете это, прижимая нижнюю часть спины к полу, держа руки над головой и вытянув ноги.

Вот как это выглядит.

Чтобы усложнить упражнение, держите гирю над головой.

В качестве альтернативы вы также можете держать груз между ног.

Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Сделайте всего 3 подхода с отдыхом 2-3 минуты между подходами

Другие вопросы о послеродовой тренировке

Теперь я хочу коротко ответить на вопросы о послеродовой тренировке.

Поехали.

Каковы преимущества упражнений после родов?

Итак, каковы преимущества упражнений после родов?

Три главных преимущества:

• снятие стресса
• развитие малоподвижных мышц
• потеря жира
• укрепление костей и суставов

Прежде всего, физические упражнения — это отличная форма снятия стресса.

Это особенно важно в послеродовой период, когда может быть небольшой стресс.

Или много стресса!

Доказано, что упражнения помогают поднять настроение, улучшить приток крови к органам, улучшить дыхание и улучшить сон.

У упражнений есть и другое очевидное преимущество — развитие мышц, что является важным фактором в потере жира.

Наконец, регулярные физические упражнения помогут укрепить кости и суставы. Это важно для всех женщин, поскольку снижает риск развития остеопороза.

Как долго нужно ждать тренировки после родов?

Если мы говорим о тренировках с отягощениями, это зависит от нескольких факторов. А именно 

• тип родов, которые у вас были,
• любые послеродовые осложнения, которые у вас были, и
• ваша физическая активность до родов недели Если у вас было кесарево сечение.

  Вашему организму гораздо труднее восстановиться после кесарева сечения, так как у вас есть несколько разрезов, которые необходимо заживить.

  С учетом сказанного, если вы были очень активны перед родами, возможно, вы будете готовы к тренировкам раньше. Если вы готовы заниматься спортом раньше, обязательно получите разрешение от своего врача и посмотрите на эти послеродовые упражнения, которые вы можете выполнять до 6 недель.

  Ваш врач должен определить для вас индивидуальные сроки.

  Но силовые тренировки с отягощениями — не единственный тип упражнений, которые вы можете выполнять.

  Почему после родов нужно ждать 6 недель, прежде чем заниматься спортом?

  Потому что ваше тело претерпевает множество изменений во время беременности и после родов.

  Во-первых, вам нужно вылечиться от самой доставки. У вас могут быть разрывы влагалища, эпизиотомия или кесарево сечение.

  Во-вторых, в вашем организме по-прежнему будет циркулировать высокий уровень релаксина. Этот гормон создает слабость в ваших костях и суставах, чтобы помочь вашему телу приспособиться к растущей беременности.

  Слишком агрессивные упражнения с ослабленными суставами могут увеличить риск получения травмы.

  Наконец, ваше ядро ​​и тазовое дно будут слабыми. Их нужно укреплять в первую очередь.

  На что следует обратить внимание при выполнении упражнений после родов?

  Так как же узнать, что вы начали тренироваться слишком рано?

  У меня есть целый пост о рисках слишком раннего начала занятий после родов.

  Короче говоря, вам следует обратить внимание на

  .
  Какие упражнения лучше всего делать сразу после беременности?

  Итак, какие упражнения лучше всего делать сразу после беременности?

  Вы можете совершенно безопасно выполнять базовые упражнения для мышц кора и мышц тазового дна всего через несколько дней после родов.

  Лучшими из них являются упражнения Кегеля, глубокое диафрагмальное дыхание и наклоны таза назад.

  Вы можете ознакомиться с ними в моем посте об упражнениях для мышц таза.

  Как привести желудок в тонус после рождения ребенка?

  Я просто хотел быстро коснуться этой темы.

  Распространенной ошибкой является мнение, что упражнения на прямое сгибание брюшного пресса, такие как приседания, помогут вам привести в тонус мышцы кора.

  Это неправда.

  На самом деле, ваши основные мышцы, скорее всего, будут отделены сразу после беременности, и вы хотите ИЗБЕГАТЬ приседаний и скручиваний.

  Вместо этого вам нужно выполнять упражнения, активизирующие глубокие мышцы кора.

  В частности, поперечные мышцы живота.

  Вы можете прочитать мой пост о том, как делать упражнения на пресс после беременности, чтобы узнать больше.

  Что еще я должен делать, чтобы максимизировать мою послеродовую тренировку?

  Да, три вещи:

  Убедитесь, что вы

  • Попробуйте хорошенько выспаться: Очевидно, что это легче сказать, чем сделать.Просто делайте все возможное 🙂
  • Гидраты: Питьевая вода имеет первостепенное значение на всех этапах жизни. Стремитесь выпивать не менее 4-6 чашек воды каждый день
  • Питание: Ешьте разнообразные фрукты и овощи, а также некоторые полезные омега-3 жирные кислоты. Их можно найти в рыбе, грецких орехах, авокадо, орехах и семенах. Для получения дополнительной информации о послеродовом питании ознакомьтесь с моей статьей «Как избавиться от детского жира».

  Чтобы получить более подробную информацию, ознакомьтесь с Руководством по питанию после родов.

  Когда я смогу вернуться к поднятию тяжестей или высокоинтенсивным тренировкам?

  Эта послеродовая тренировка считается силовой программой силовых тренировок.

  Если вы в состоянии выполнить эту послеродовую тренировку, вы можете начать делать более интенсивные тренировки, как только почувствуете, что готовы.

  Обязательно ознакомьтесь с моим постом о поднятии тяжестей в послеродовом периоде.

  Ты понял!

  Последние мысли о лучшей послеродовой тренировке

  Подводя итог, я считаю, что большинству женщин следует добавить тренировки с отягощениями в свою послеродовую рутину.

  Однако важно, чтобы вы делали это медленно и прислушивались к своему телу.

  Хорошей новостью является то, что вам нужно сосредоточиться только на четырех различных упражнениях, чтобы увидеть отличные результаты.

  Хорошо, мама. Это все на сегодня.

  Что вы думаете об этой тренировке?

  Вы раньше занимались силовыми тренировками?

  Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

  Если вы хотите узнать о дополнительных упражнениях, которые вы можете выполнять в послеродовой период, ознакомьтесь с моим Руководством по приведению в форму после беременности и упражнениям после родов до 6 недель.

  Другие статьи о послеродовых упражнениях

  ---

  Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!

  ---

  Бриттани Н. Роблес, MD, MPH, CPT

  Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию.Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.

  ---

  ---

  Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!

  Упражнения после рождения: шесть недель и более

  Надеюсь, теперь вы почувствуете, что ваше тело хорошо восстанавливается после рождения ребенка.

  Это нормально, если у вас все еще есть небольшой живот, и ваше тазовое дно может ощущаться слабым.

  Пока вы готовы к этому, вы можете увеличить количество выполняемых упражнений.Сначала проконсультируйтесь с врачом (NICE 2010, RCOG 2006), если вы:

  • перенесли кесарево сечение
  • испытали какие-либо осложнения после родов
  • все еще боретесь с упражнениями для мышц тазового дна боль
  • у вас выделяется моча во время тренировки
  
  Вы также можете поговорить со своей патронажной сестрой о своем теле после рождения (NICE 2010).

  Какой тип упражнений мне лучше всего попробовать?

  Идеально подойдут занятия йогой и пилатесом. Вы должны быть в состоянии найти занятия йогой и пилатесом для молодых мам рядом с вами. У вашей патронажной сестры может быть подробная информация об этом. Вы также можете обратиться в Гильдию инструкторов по беременным и послеродовым упражнениям, у которой есть список подготовленных учителей упражнений.

  Упражнения на растяжку и укрепление, такие как йога и пилатес, могут помочь вам лучше спать — обязательно приветствуйтесь, если ваш сон нарушается вашим ребенком. Одно исследование показало, что занятия пилатесом по 30 минут пять раз в неделю помогают мамам лучше спать (Ashrafinia et al, 2014).После того, как вы освоите некоторые движения йоги или пилатеса в классе, вы можете попробовать их дома.

  Если вы хотите похудеть, а также привести мышцы в тонус, тренируйтесь так, чтобы у вас перехватывало дыхание и учащалось сердцебиение. Это называется аэробными или сердечно-сосудистыми упражнениями. Такие простые вещи, как быстрая ходьба или плавание, тренируют ваше сердце и легкие (POGP 2015).

  Старайтесь увеличить до 30 минут упражнений пять раз в неделю (POGP 2015, DH 2011). Работайте над этим постепенно, если вы не чувствуете себя готовым сразу.Стремитесь к умеренно интенсивным упражнениям. Это означает, что вам станет теплее и вам станет тяжелее дышать, но вы все равно сможете вести беседу (DH 2011).

  Помните:

  • пейте много жидкости до, во время и после тренировки
  • делайте перерыв, если вы переутомились или плохо себя чувствуете
  • носите поддерживающий бюстгальтер и поддерживающие кроссовки
  • избегайте тренировок натощак
  • научитесь распознавать, когда вы уже наелись, так как может потребоваться некоторое время, чтобы набраться сил и выносливости после рождения ребенка
  • остановиться, если вы чувствуете боль (POGP 2015, GPPEI nd)
  
  Главное — выбрать занятие, которое вам нравится и в котором вы чувствуете себя комфортно.Тогда у вас гораздо больше шансов продолжить это. Вы всегда можете увеличивать интенсивность с течением времени (Ekkekakis et al 2011).
  
  Если вам нравится идея заниматься спортом с другими молодыми мамами, обратите внимание на уроки упражнений с коляской. Примеры этих классов включают Pushy Mothers и Buggyfit.

  Занятия спортом после рождения ребенка также могут улучшить ваше настроение. Известно, что физические упражнения уменьшают симптомы послеродовой депрессии (POGP 2015). Одно исследование, например, показало, что занятия физическими упражнениями помогают молодым мамам чувствовать себя лучше после рождения ребенка (Norman et al 2010).

  Однако вам не обязательно посещать занятия, чтобы привести себя в форму. Просто каждый день выходить из дома и быстро гулять с ребенком в коляске — это простое и отличное упражнение (NICE 2010, NHS 2014). И это бесплатно!

  Есть ли какое-нибудь упражнение, которое я не должен делать через шесть недель?

  Не ходите на высокоинтенсивные занятия аэробикой и не бегайте первые пять месяцев. Это позволит вашим мышцам и суставам полностью восстановиться после беременности и родов (GPPEI nd).

  Во время беременности гормон релаксин делает ваши связки более расслабленными (GPPEI nd).Эффекты релаксина могут продолжаться до пяти месяцев после рождения ребенка, поэтому вам нужно быть осторожным, защищая суставы во время тренировок (POGP 2015, GPPEI nd).

  Не плавайте в течение недели после остановки лохий (послеродовых кровотечений), так как существует небольшой риск заражения от воды (ACPWH 2011).

  Если вы посещаете занятия, не предназначенные для молодых мам, убедитесь, что классный руководитель знает, что у вас родился ребенок (GPPEI nd). Вам нужно будет хорошо позаботиться о своей спине и, возможно, попросить учителя изменить некоторые упражнения для вас (NHS 2014).

  Начинайте постепенно, прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте количество упражнений (POGP 2015, GPPEI nd). Если вы чувствуете боль, уменьшите прилагаемые усилия или выберите более щадящий тип упражнений. Обратитесь к своему терапевту или физиотерапевту за советом по поводу упражнений, которые лучше всего подходят для вас (NHS 2014, POGP 2015).

  Во время грудного вскармливания можно заниматься спортом. Упражнения не повлияют на то, насколько хорошо ваш организм вырабатывает грудное молоко или в каком количестве (NICE 2010).

  Какие упражнения можно делать дома?

  Следующие упражнения сосредоточены на областях, с которыми у большинства из нас возникают проблемы после беременности: живот, ягодицы и бедра.

  Начните с прочтения нашей статьи об упражнениях в первые несколько недель после родов. Вы должны быть уверены, что сможете выполнять эти упражнения, прежде чем переходить к этим.

  Начинайте каждое упражнение с разминки (POGP 2015). Пройдите пять минут быстрой ходьбой, пройдитесь на месте или поднимитесь и спуститесь по лестнице. Повращайте плечами назад и вперед несколько раз и поворачивайтесь из стороны в сторону, положив руки на бедра.

  Упражнения для нижней части живота и тазового дна

  • Встаньте на руки и колени на кровать или на пол.Убедитесь, что ваша спина ровная, а мышцы живота расслаблены.
  • Вдохните и на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Ощущение сдавливания и подъема. Представьте, что вы пытаетесь остановить себя от продуваемого воздуха и мочиться. Попробуйте втянуть пупок внутрь и вверх одновременно.
  • Удерживайте сжатие до 10 секунд, дышите нормально. Старайтесь не задерживать дыхание и не выгибать поясницу, пока делаете это (легче сказать, чем сделать!).
  • Расслабьтесь хотя бы на пять секунд, прежде чем повторить до 10 раз.
  
  Вы также можете попробовать следующее, чтобы накачать мышцы живота:
  • Оставайтесь на четвереньках на кровати или на полу. Держите спину прямо и расслабьте мышцы живота.
  • Вдохните и на выдохе напрягите мышцы тазового дна и втяните пупок внутрь и вверх.
  • Поднимите левую руку прямо перед собой и удерживайте ее в таком положении до 10 секунд.Если вы перестали сокращаться мышцами тазового дна или живота, остановитесь и начните снова. Не забывай дышать!
  • Повторите до 10 раз левой рукой, а затем повторите то же самое правой рукой.
  
  Вы можете делать то же упражнение, но вместо того, чтобы вытягивать руки, попеременно вытягивайте прямую ногу позади себя. Если вы хотите больше нагрузить мышцы живота, поднимите противоположную руку и противоположную ногу одновременно. Итак, если вы поднимаете правую руку, вытяните левую ногу позади себя.Задержитесь на пять секунд, затем опустите. Переключитесь на левую руку и правую ногу. Стремитесь к 10 повторениям на каждую сторону.

  Упражнения на мостики

  Эти упражнения помогут привести в тонус мышцы живота, ягодиц и бедер:

  • Лягте на спину на пол или на кровать.
  • Согните колени, сдвинув ступни вверх к низу.
  • Вдохните и на выдохе напрягите тазовое дно и пупок.
  • Поднимите ягодицы в воздух настолько высоко, насколько это удобно.
  • Продолжайте дышать нормально и удерживайте это положение около пяти секунд, дышите нормально.
  • Медленно опустите ягодицы на пол.
  • Расслабьте мышцы тазового дна и нижней части живота. Повторите эти упражнения до 10 раз.
  
  Если вы хотите испытать себя еще немного, поднимите и опустите одну пятку, находясь в мосту, в течение пяти секунд, удерживая таз неподвижно. Затем поднимите другую пятку.

  Упражнения для бедер

  • Лягте на правый бок, согнув оба колена к груди.
  • Вдохните и на выдохе напрягите мышцы тазового дна и нижней части живота.
  • Держа пятки вместе, поднимите левое колено к потолку. Не позволяйте бедрам откатываться назад. Вы можете обнаружить, что можете лишь немного поднять колено, прежде чем ваши бедра захотят откатиться назад. Не поддавайтесь искушению поднять колено выше.
  • Удерживайте до пяти секунд, а затем опустите. Повторить до 10 раз.
  • Перевернитесь на левый бок.Повторите упражнение до 10 раз правой ногой.
  
  Смотрите наши видео об упражнениях для молодых мам.

  Каталожные номера

  
  АКПВХ. 2011. Готовность к будущему: основные советы и упражнения после родов. Ассоциация дипломированных физиотерапевтов женского здоровья. www.pogp.csp.org.uk [файл в формате pdf, по состоянию на май 2015 г.]

  Аморим Адегбойе А.Р. и Линне Ю.М. 2013. Диета или физические упражнения, или и то, и другое для снижения веса у женщин с избыточным весом после родов. Кокрановская база данных систематических обзоров . www.cochrane.org [По состоянию на май 2015 г.]

  Ashrafinia F, Mirmohammadali M, Rajabi H et al. 2014. Влияние упражнений пилатес на качество сна у женщин в послеродовом периоде. J Bodyw Mov Ther . апр; 18 (2): 190-9 [По состоянию на май 2015 г.]

  DH. 2011. Рекомендации по физической активности для взрослых (19–64 лет). Департамент здравоохранения. www.dh.gov.uk [файл в формате pdf, по состоянию на май 2015 г.]

  Ekkekakis P et al. 2011. Удовольствие и неудовольствие, которые люди испытывают, когда они тренируются с разной интенсивностью: десятилетнее обновление и прогресс в направлении трехстороннего обоснования предписаний по интенсивности упражнений. Спортивная медицина . 41(8): 641-71 [файл .pdf, по состоянию на май 2015 г.]

  GPPEI. й. Информация для мам. Гильдия инструкторов по беременным и послеродовым упражнениям. www.postnatalexercise.co.uk. [По состоянию на май 2015 г.]

  NHS. 2014. Поддержание формы и здоровья с ребенком. Выбор Национальной службы здравоохранения. Условия, беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на май 2015 г.]

  NHS. 2014а. Ваше тело после беременности. NHS Choices, Health A-Z, беременность и ребенок.www.nhs.uk [По состоянию на май 2015 г.]

  NICE. 2010. Управление весом до, во время и после беременности. Национальный институт здравоохранения и передового опыта. Руководство NICE по общественному здравоохранению 27. www.nice.org.uk [файл в формате pdf, по состоянию на май 2015 г.]

  Norman E, Sherburn M, Osborne RH, et al. 2010. Программа упражнений и обучения улучшает самочувствие молодых матерей: рандомизированное контролируемое исследование. Физиотерапия . 90(3): 348-355. www.physicaltherapyjournal.com [По состоянию на май 2015 г.]

  POGP.2015. Подходит и безопасен для занятий спортом в детородном возрасте. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. [файл .pdf, по состоянию на май 2015 г.],
  RCOG. 2006. Упражнения при беременности: Заявление № 4. Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [файл .pdf, по состоянию на май 2015 г.]

  Полное экспертное руководство по тренировкам снова

  ПиксельЭффект

  Физические нагрузки после родов могут быть очень тяжелыми, независимо от того, насколько вы были здоровы и сильны до рождения ребенка.На самом деле, часто может показаться, что ничегонеделание — самый безопасный вариант, особенно учитывая, что существует так много противоречивой информации. Итак, как мы любим делать здесь, в WH, мы попросили экспертов разобрать это для нас. Вот все, что вам нужно знать о послеродовых упражнениях, от того, когда к ним вернуться, до лучших тренировок после беременности.

  ---

  Большое статистическое предупреждение: в 2020 году в Великобритании родилось 613 936 детей. Это означает, что 613 936 женщин также переживали последствия родов.Это также означает, что вас можно поздравить 613 936 (и всех остальных, кто присоединился к клубу новых мам с тех пор). Вы вырастили и родили полноценного человека: доказательство того, что ваше тело — удивительная вещь.

  Мы знаем, что чувство гордости иногда легче сказать, чем сделать. Исследование, проведенное WH в рамках нашей кампании Project Body Love, подтвердило, что период после беременности может быть трудным по причинам, не связанным с установлением режима питания и графика сна: 43% опрошенных женщин заявили, что материнство оказало значительное влияние на их жизнь. на уверенность в своем теле.

  «Это был сильнейший шок для системы: человек, который считал себя здоровым, сильным и позитивным человеком, не чувствовал ничего из вышеперечисленного», — говорит Конни Симмондс, инфлюенсер и автор Healthy Forever, которая наметила взлеты и падения. беременности и материнства в Instagram с тех пор, как в апреле 2019 года у нее родилась дочь Мэйси.

  Как бы она ни обожала Мэйси, приспособиться к жизни мамы без выхода в спортзал было непросто. «Первые несколько недель я вообще не узнавала себя, — говорит Конни.«Было трудно понять, с чего начать, когда дело дошло до возвращения в форму».

  Советы по послеродовым упражнениям могут сбивать с толку, но есть несколько четких правил фитнеса, которым нужно следовать. Вот что вам нужно иметь в виду.

  Реклама — продолжить чтение ниже

  1 Как скоро после родов можно приступать к послеродовым упражнениям?

  Стандартная процедура NHS заключается в том, чтобы предложить послеродовой осмотр между шестью и восемью неделями после родов, в течение которого ваш врач должен измерить ваше кровяное давление, узнать, как вы выздоровели, и так далее.

  Но это не означает, что до тех пор вы находитесь на постельном режиме (как будто это возможно с новорожденным). Возможно, вы сможете начать постепенно увеличивать свою активность до этого, говорит доктор Сара Дэвис, специалист по опорно-двигательному аппарату, спорту и лечебной физкультуре в Panacea Health.

  «Если у вас была здоровая беременность и простые вагинальные роды, обычно безопасно начинать больше двигаться через несколько дней после родов», — говорит она. Она предлагает начать делать легкие послеродовые упражнения, такие как короткие прогулки, и увеличивать темп, продолжительность и частоту в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

  Кесарево сечение и сложные роды

  Если у вас было кесарево сечение или осложненная беременность, вам необходимо получить совет от своего врача общей практики, прежде чем выполнять какие-либо послеродовые упражнения, добавляет д-р Дэвис. По словам Пейси, в послеродовую физиотерапию также стоит инвестировать, если вы можете себе это позволить. «После операции нормально проходить реабилитацию с физиотерапевтом, чтобы вернуться в форму, и это может быть полезно после беременности и родов». Физиотерапевт осмотрит ваше положение, движение суставов, дыхание и мышечную силу, проверит ваш живот на наличие диастаза прямых мышц живота — послеродового состояния живота, о котором мы поговорим ниже, — и оценит ваше тазовое дно.Оттуда они разработают индивидуальный план реабилитации.

  Типы тренировок

  Наличие заключения врача общей практики или даже плана физиотерапии не означает , что вы готовы сразу приступить к занятиям в учебном лагере. «Не поймите меня неправильно, я фанат высокоинтенсивных интервальных тренировок, но 30 минут прыжковых выпадов и бёрпи лучше потратить на восстановление контроля над своим кором и тазовым дном», — говорит послеродовой личный тренер Алекс Маркс.

  В течение первых шести недель в тренажерном зале он предлагает женщинам сосредоточиться исключительно на функциональных и корректирующих послеродовых упражнениях.О чем позже.

  2 Почему «приходить в себя» — странная фраза

  Перво-наперво: пожалуйста, твердо выбросьте из головы идею «отскока».

  «Ваше тело — это не детская складная палатка», — говорит специалист по женскому здоровью физиотерапевт Клэр Пейси. «Во время беременности система стабилизации глубокого кора [это ваш поперечный живот, многораздельная мышца живота и тазовое дно] растягивается и ослабевает. Некоторым женщинам предстоит кесарево сечение, которое является серьезной операцией, а 85% женщин, рожавших естественным путем, имеют какую-либо травму промежности.Все это сказано не для паники, а для того, чтобы помочь вам оценить масштабы того, что сделало ваше тело, и уделить ему внимание, которого оно заслуживает, чтобы полностью восстановиться». По словам Маркса, упражнения вовсе не физические.

  «Будь то из-за гормонов, недостатка сна или смирения с новым чувством идентичности, многим из моих новых мамочек не хватает уверенности, чтобы снова начать работать», — говорит он. «Речь идет о том, чтобы найти то, что работает для вас. .Если это домашняя тренировка с ребенком на расстоянии вытянутой руки, ничего страшного. Это время не должно быть направлено на достижение целей, а на то, чтобы укрепить свое тело, чтобы оно соответствовало требованиям, предъявляемым к родительству». , к вашему сведению.

  3 Подтекание мочи после беременности — это нормально?

  100%. Ваше тазовое дно, названное так потому, что оно охватывает мышцы, выстилающие основание таза, прошло через многое.

  Во время беременности таз помогает удерживать вес ребенка, но этот процесс может привести к растяжению и ослаблению тазового дна. Самый очевидный признак проблемы? Подтекание мочи. «Это относительно распространено как после вагинальных родов, так и после кесарева сечения», — добавляет доктор Лоу.

  Это поправимо, но для этого потребуется не пара упражнений Кегеля (сокращение и расслабление мышц, составляющих часть тазового дна), а целый ряд других упражнений для тазового дна. «Поскольку реальная жизнь, включая тренировки, потребует от вашего тазового дна большего, чем простое сокращение, вам нужно тренировать его таким образом, чтобы он лучше имитировал эти повседневные движения», — говорит Пейси.

  Как укрепить тазовое дно

  4 Что такое диастаз прямых мышц живота и как он влияет на послеродовую физическую нагрузку?

  «Это разделение мышц живота, которое происходит, когда ваша растущая матка раздвигает мышцы, делая их длиннее и слабее», — объясняет доктор Дэвис. Это также довольно распространено — в одном исследовании 60% участников испытали это через шесть недель после родов — и это поправимо.

  Большинство женщин выздоравливают примерно через восемь недель после родов.

  Как узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота?

  Есть простой тест, чтобы проверить, есть ли он у вас: лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Слегка приподнимите голову от пола. Теперь почувствуйте между краями мышц выше и ниже пупка. «Если вы чувствуете, что ваши пальцы опускаются далеко вниз или если промежуток шире, чем примерно три пальца, у вас может быть диастаз», — объясняет Пейси.

  А истории, которые вы слышали о женщинах, у которых появилось постоянное брюшко после выполнения некоторых основных послеродовых упражнений до того, как их пресс зажил? «Это все паника, — говорит Пейси. Но лучше всего для восстановления формы и функции обратиться за помощью к женскому физиотерапевту или послеродовому физиотерапевту, добавляет она.

  5 Можно ли заниматься послеродовой гимнастикой при грудном вскармливании?

  Да, можете. «Для вас совершенно безопасно тренироваться, если вы пьете достаточно воды», — говорит доктор Пенелопа Лоу, консультант-гинеколог и акушер в больнице Портленда.

  6 Подведение итогов послеродовых упражнений

  Личный тренер и эксперт по послеродовым упражнениям Чарли Лаундер советует запомнить эти пять пунктов, прежде чем начать.

  1. ‘ Убедиться, что лицо, проводящее тренировку, имеет квалификацию в дородовых и послеродовых упражнениях . Важно знать, что они знают область, прежде чем доверять их опыту. Будьте очень осторожны, следя за знаменитостями и их тренировками, не зная, что подходит именно вам».

  2. ‘ Слушайте свое тело. Все люди очень разные в своем восстановлении после родов — даже если вы занимались в тренажерном зале до беременности, вашему телу может понадобиться, чтобы вы вернулись к основам сейчас, чтобы снова набраться сил. ‘

  3. ‘ Не стоит недооценивать отдых и восстановление. Вашему телу требуется не только шесть недель, чтобы восстановиться после родов, но и передышка, чтобы адаптироваться к жизни молодой мамы. Не поддавайтесь искушению перетренироваться, чтобы попытаться «вернуть свое тело» — у вас все получится, но на это нужно время».

  4. ‘ Пройдите обследование. Я думаю, стоит пройти послеродовой медицинский осмотр, чтобы убедиться, что вы готовы вернуться к тренировкам. Таким образом, вы будете знать наверняка и сможете спросить их совета, какие тренировки они посоветуют и против чего предостерегут.’

  5. ‘ Не бойся сказать нет. Если вы в чем-то не уверены, обратитесь к профессионалу или пропустите конкретное упражнение. Помните, какими бы замечательными они ни были, онлайн-тренировки не предназначены специально для вас, поэтому вам может потребоваться адаптировать определенные упражнения».

  Кирсти Бьюик Кирсти — журналистка о здоровье и фитнесе, личный тренер и технический наркоман.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Реклама — продолжить чтение ниже

  Лучшие занятия послеродовым фитнесом — виртуальные тренировки для послеродовых

  Чи Джин TanGetty Images

  Послеродовые упражнения сопровождаются конкретными рекомендациями: вы должны получить разрешение от своего врача общей практики за шесть недель до начала любого фитнес-режима (до этого рекомендуются только легкие прогулки), и будьте внимательны, чтобы не пытаться делать то, что вы делали до -беременность сразу, но правильно реабилитироваться.

  «Путь каждой женщины после беременности отличается», — говорит PT, инфлюенсер и молодая мама Кайла Ицинес. «Важно, чтобы вы тесно сотрудничали со своими медицинскими работниками и выполняли только те упражнения, на которые у вас есть разрешение».

  После беременности многие женщины страдают от состояния, известного как «диастаз прямых мышц живота», при котором происходит расслоение брюшной стенки. Принимая во внимание это и другие послеродовые осложнения, когда вы тренируетесь дома, стоит следовать специальной программе или взаимодействовать жить с экспертом, который может дать вам личный совет на вашем пути после беременности.

  Ниже приведены 14 лучших виртуальных занятий, которые столь же безопасны, сколь и эффективны:

  Реклама — продолжить чтение ниже

  Кайла Ицинес, одна из самых влиятельных телеведущих, которых когда-либо видел Instagram, создала программу после беременности после того, как сама стала матерью. Специализированная 12-недельная программа, доступная через ее приложение Sweat, наряду со знаменитым Руководством по бикини (BGG), поддерживается группой акушеров и физиологов.Разработанные, чтобы помочь молодым матерям восстановить силу и физическую форму после беременности и родов, короткие тренировки продолжительностью от 15 до 25 минут легко вписываются в образ жизни с ограниченным временем.

  Чтобы получить к нему доступ, зарегистрируйтесь в приложении Sweat, выберите itsines в качестве тренера, затем выберите «После беременности».

  CariFit — это уникальная спортивная одежда для новорожденных, идеально подходящая для мам с детьми в возрасте от шести недель до 18 месяцев.Основываясь на принципах HIIT с низким воздействием, приготовьтесь потеть и обжечься, пока 30 минут пролетают незаметно, пока ваш ребенок чувствует себя уютно и безопасно, привязанным к вашей груди. Они транслируют ежедневные живые занятия с основателем и специалистом по послеродовому фитнесу Верном Хиллом и его командой всего за 5 фунтов стерлингов, и вы можете посмотреть некоторые из них на YouTube.

  Найдите расписание и забронируйте здесь

  Метод Луизы Дрейк, известный как «изменитель формы, который создает более сильные, длинные и стройные тела», включает до- и послеродовую программу под названием LDM Pregnancy Project.На регулярных онлайн-сессиях, которые транслируются через Zoom, знаменитый тренер Дрейк или член ее команды проводит тренировку LDM Sculpt, предлагая наиболее эффективные и поддерживающие адаптации упражнений для молодых матерей для безопасного восстановления после беременности. В дополнение к занятиям на основе открытых занятий (которые идеально подходят для получения индивидуальной поддержки) предлагается LDM On Demand, растущая библиотека высококачественного контента, которым можно наслаждаться, когда у вас есть окно для тренировки.

  Расписание онлайн-занятий смотрите здесь

  Пип и Джоан, женщины, стоявшие за Мамой Худ, также являются основателями Frame, самой веселой сети фитнес-студий в Лондоне, за которой следят не меньше инструкторов.После того, как они сами отправились в пред- и послеродовые путешествия, друзья заполнили пробел на рынке велнеса безопасными, простыми и эффективными тренировками, как в локациях Frame, так и для женщин, которые можно делать дома. Благодаря отдельным программам, предназначенным для каждого этапа вашего раннего материнства, различным типам занятий (от реформаторского пилатеса до кардио), цифровым ресурсам и вдохновляющим мероприятиям, Mum Hood — это семья, частью которой вы захотите стать.

  Ознакомьтесь с онлайн-программами здесь

  Имея степень магистра в области спортивных наук, эксперт по дородовому и послеродовому фитнесу Джули Бэрд специализируется на диастазе прямых мышц живота и функции тазового дна.Ее основанные на фактических данных программы, посвященные фитнесу во время беременности, от рождения до восьми недель, а также после беременности и в последующий период, призваны помочь противостоять негативным последствиям, которые вынашивание ребенка может оказать на ваше тело, и помочь вам чувствовать себя сильнее в материнстве, чем когда-либо. Программы тренировок и планы оздоровления размещены на онлайн-платформе, функционирующей как приложение на вашем компьютере или мобильном устройстве.

  Ознакомьтесь с онлайн-программами здесь

  Метод Мамавелл — детище Рози Стокли, чья специализация в области фитнеса до и после родов недавно расширилась от занятий в прямом эфире на юго-западе Лондона до онлайн-видеопрограммы.Послеродовое издание включает в себя восемь тренировок по запросу, а также письменное руководство и поддержку по электронной почте, если вам это потребуется. Вас ждут вдохновляющие, вызывающие выработку эндорфинов упражнения с многочисленными адаптациями, которые делают их доступными для всех.

  Узнайте больше и подпишитесь на программы на mamawell.org

  Компания Bumps & Burpees, основанная Чарли Лаундером в 2014 году, представляет собой процветающее сообщество для тех, кто подписывается на их идеал #thismumcan, в дополнение к доступной платформе для фитнеса.Есть предложение для всех уровней инвестиций; пред- и послеродовой коучинг по физкультуре (от 70 фунтов стерлингов за сеанс или 84 фунта стерлингов за дуэт), загружаемые электронные книги (от 5,99 фунтов стерлингов) с простыми последующими тренировками и регулярные живые занятия от Лаундер и ее коллег по фитнесу. в Instagram (бесплатно для всех). Это идеальное решение для фитнеса без ухода за детьми.

  Узнайте больше на сайте bumpsandburpees.com

  Heartcore, одна из ведущих динамичных студий пилатеса в Лондоне, запустила удобную цифровую платформу с тренировками в прямом эфире и по запросу.В Heartcore At Home вы найдете их занятия по послеродовому пилатесу, которые тщательно продуманы, чтобы помочь вам восстановить мышцы кора, восстановить силы и выровнять осанку после беременности. Несмотря на сложность, они предлагают долгожданную передышку от вихря нового материнства, питая разум в той же мере, в какой тренируют тело. Попробуйте полные (50 минут) и ускоренные (30 минут) занятия в их постоянно растущей библиотеке по запросу «До и после родов» прямо сейчас.

  Barrecore, компания barre-фитнеса с 13 студиями по всей Великобритании, объясняет, что ее метод безопасен после беременности из-за малой отдачи и внимательного характера занятий.Разработанные для того, чтобы помочь клиентам вернуться к обычным занятиям (которые истощают ваши мышцы до уровня фирменной «встряски Barrecore»), они добавили в расписание в прямом эфире специальные еженедельные послеродовые занятия, которые транслируются через Zoom. Благодаря тому, что Barrecore уделяет большое внимание кору, их обученные специалисты могут диагностировать разделение брюшного пресса и выполнять серию упражнений, которые помогают залечить стенку и укрепить мышцы до уровня, существовавшего до беременности.

  Найдите расписание и забронируйте здесь

  Высококвалифицированный тренер (и мать троих детей) Паола Ди Ланцо преподавала свой знаменитый метод BodyBarre Паолы в различных роскошных лондонских студиях, в том числе совсем недавно в FLEX Chelsea.Любимым занятием является «BabyBarre», специально разработанный сплав «усаживания на полу» для женщин после родов. Занятия помогают укрепить силу и гибкость, уделяя особое внимание основным мышцам, включая тазовое дно. Лучший бит? Дети тоже приветствуются. В настоящее время к PBB можно получить виртуальный доступ благодаря групповым занятиям, а также персональным тренировкам, предлагаемым Ди Ланцо.

  Узнайте больше и забронируйте здесь

  ПОСМОТРЕТЬ БОЛЬШЕ КЛАССОВ ДЛЯ МАМ И ДЕТЕЙ

  Специалист по коррекционным упражнениям Джоани Джонсон (бывшая основательница нью-йоркской новаторской студии пренатального фитнеса Fit Pregnancy Club, или «FPC») запустила виртуальную фитнес-платформу StrongMomSociety для обучения и обучения новых и будущих мам дома.Каждое членство включает в себя 20-минутную видеоконсультацию с экспертом по перинатальному фитнесу, которая поможет вам начать работу, а также доступ к обширной библиотеке видео Джонсона, которые научат вас лучше узнавать свое тело, работая с ним безопасно. Этот индивидуальный подход к фитнесу по запросу идеально подходит для тех, кто хочет взвешенного подхода к послеродовым упражнениям для достижения долгосрочных результатов. Членство стоит 25,10 фунтов стерлингов в месяц или 261,70 фунтов стерлингов в год.

  Узнайте больше на сайте strongmomsociety.com

  Люси Миллс, твоя идеальная фигура

  Специалист по пилатесу и barre-фитнесу Люси Миллс проводит частные и студийные групповые тренировки всего за 5 фунтов стерлингов с помощью видеоуроков в прямом эфире.Сама будущая мать, Миллс обучена дородовым и послеродовым упражнениям и курирует специализированные программы с подходящими модификациями для всех этапов пути к материнству. Не существует двух одинаковых сессий, она адаптирует свое тщательное обучение к вашим конкретным потребностям, уделяя особое внимание выравниванию для долгосрочной силы.

  Узнайте больше и запишитесь на занятие на youridealfit.com

  С тремя бутик-студиями в восточной Австралии основательница Fluidform — гуру пилатеса Кристен Кинг — успешно применила свои методы обучения онлайн для домашней практики.Превосходно обширная платформа FFAH (Fluidform at home) предлагает более 150 домашних тренировок для создания настраиваемых программ для всех, включая специальные послеродовые предложения. Вы можете выбрать тип тренировки и область внимания, уровень, продолжительность и необходимое оборудование. Есть даже классы реформаторов, если у вас есть к ним доступ. В любом случае ожидайте тренировки по скульптуре тела, которые улучшат осанку и тонус, одновременно укрепляя и растягивая мышцы. Подписки начинаются примерно с 22 фунтов стерлингов в месяц.

  Узнайте больше и подпишитесь здесь

  Ваша физкультура по требованию, LDN Mums Fitness предлагает виртуальные тренировки, адаптированные к физическим потребностям и образу жизни женщин в послеродовом периоде. Короткие, безопасные и эффективные упражнения, воплощающие «гибкий фитнес», легко впишутся в напряженные дни или с маленькими детьми на буксире. От бокса до кардиотренажеров для новорожденных — в постоянно растущем банке видео от мамы Сары Кампус, дородового и послеродового тренера, стоящего за брендом, есть широкий выбор.

  Моделирование и укрепление являются основными принципами Define London, barre-метода в нью-йоркском стиле, который в настоящее время доступен в прямом эфире через Zoom. Быстрые тренировки, любимые знаменитостями, подходят для тех, кто находится в послеродовом периоде, как говорит нам основатель (и новая мама) Эшли Верма. Всем, кто до/после родов, она рекомендует свои «упражнения на станке» и «урок на коврике», где высококвалифицированные инструкторы будут давать вам модификации на протяжении всего сеанса.«Эти два формата сосредоточены на совершенствовании выравнивания и осанки, а также на укреплении всех тех крошечных мышц, которые поддерживают тело», — говорит она, что отлично подходит для послеродового периода.

  Найдите расписание и забронируйте здесь

  Тем из вас, кто ищет вариант YouTube, полезно знать, что вы тренируетесь с настоящим профессионалом, когда восстанавливаетесь после беременности. Эми Кисер Шемпер, также известная как BodyFit от Эми, — настоящая находка; очень квалифицированный физиотерапевт с двумя степенями и магистром физических упражнений за плечами.В ее плейлисте «BabyFit by Amy» вы найдете всевозможные послеродовые тренировки, от кардио до упражнений на растяжку. Каждая из них короткая и милая, что делает их идеальными для вашего дня в любое время — и с ребенком рядом с вами.

  Подпишитесь на BabyFit by Amy здесь

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

  Реклама — продолжить чтение ниже

  9 упражнений, которые можно выполнять в течение 6 недель после родов

  Меня часто спрашивают, когда безопасно снова начинать тренироваться после рождения ребенка. Мне сложно ответить на этот вопрос, и я на самом деле не дам прямого ответа, потому что каждое женское тело, роды и выздоровление очень разные. Кроме того, я совершенно не ваш доктор, извините. Все, что я могу вам сказать, это слушать свое тело и доверять себе на свой страх и риск.

  Новые рекомендации ACOG недавно заявили, что 6-недельное послеродовое ожидание может быть не таким уж необходимым и стало просто мифом. Для некоторых я бы сказал да, ПОДОЖДИТЕ. Но для тех, кто может, почему бы и нет? Вы, должно быть, думаете, что я сошла с ума, раз спешу вернуться к тренировкам сразу после родов, но не всем мамам хочется ждать, и не всем мамам следует ждать.

  В послеродовой период я ​​не делала слишком многого — только маленькие вещи здесь и там, так как у меня больше нет кровотечения.У меня две недели после родов, и я совершила несколько прогулок с коляской, ходила по магазинам и сделала несколько упражнений с собственным весом. Я до сих пор не поднял вес, потому что я еще не готов. Я мог бы сделать это целью на следующую неделю, если мое тело позволит.

  Я сосредоточился на легких вещах, таких как ходьба, растяжка и восстановительные упражнения для тазового дна. Во время родов (ну и во время беременности тоже) ваше тазовое дно в основном катится к чертям и обратно, и если вы не хотите всю жизнь мочиться при каждом прыжке или чихании, разумно делать упражнения для тазового дна.Я поделюсь с вами некоторыми из них по ходу дела.

  Возобновление занятий спортом вскоре после родов дает массу преимуществ:

  • более быстрое послеродовое восстановление
  • уменьшение боли
  • лучшая осанка
  • более сильное тазовое дно
  • Заживление диастаза прямых мышц живота
  • более быстрое восстановление тела/восстановление мышечной памяти

  Прежде чем приступить к ЛЮБЫМ упражнениям в течение 6 недель после родов, поговорите со своим врачом, просто позвонив ему и спросив, что вы можете и чего не можете делать.Большинство скажут вам подождать до 6-недельной проверки, чтобы они могли проверить вас, но вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой.

  Прежде чем приступить к выполнению любых упражнений, помните следующее:

  • начинайте с малого и медленно
  • следите за кровотечением, а еще лучше подождите, пока оно остановится
  • следите за своим тазовым дном
  • узнайте, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, и устраните его в первую очередь
  • пусть ваш разрез после кесарева сечения заживет (если он у вас был)
  • будьте осторожны с шаткостью суставов, так как пренатальный гормон релаксин все еще находится в вашем организме в течение 8 недель после родов
  • избегайте обезвоживания
  • остальное
  • остановитесь, если почувствуете ЛЮБУЮ боль и, если есть сомнения, позвоните своему акушеру-гинекологу

  Вот 10 упражнений, которые можно выполнять в течение 6-недельного послеродового периода:

  Ходьба

  простое элементарное дело, которое может сделать каждый, и которое вы уже делаете каждый раз, когда передвигаетесь по дому: ходьба! Вам не нужно делать это быстро.. если вы просто не хотите и не чувствуете этого. Простой выход из дома и прогулка по окрестностям могут не только помочь вам почувствовать себя лучше, но и помочь вам вернуться к своей физической форме.

  Растяжка

  Это моя любимая растяжка для женщин в послеродовом периоде, которые кормят исключительно грудью. Это помогает открыть сжатую грудь и напряженную шею. Удерживайте этот пост в течение десяти секунд и повторите 5 раз.

  Кегеля

  Чтобы активировать тазовое дно, представьте, что вы останавливаете поток мочи.Задержите мышцы на 10 секунд (не задерживайте дыхание) и медленно расслабьтесь. Делайте 20 задержек 5 раз в день. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, даже во время кормления грудью! На самом деле нет необходимости в изображении, так как кегели нельзя увидеть в действии, но вы можете делать их стоя, сидя или даже лежа!

  Наклоны таза

  Лягте на спину, согнув колени, как в стойке ягодичного мостика. «Напрягите» живот — напрягите мышцы, втянув и представляя, как пупок движется к позвоночнику.Вы должны чувствовать, что ваша спина прижимается к полу, а бедра и таз качаются вверх и назад.

  Абдоминальная фиксация

  Абдоминальная фиксация просто напрягает (сокращает) пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот (вам не обязательно делать это с полной силой). Напрягая пресс, вы автоматически немного втянете живот, но абдоминальное напряжение не включает ни втягивания, ни выталкивания пресса. Растяжка живота активирует все слои мышц живота, а также мышцы нижней части спины.

  Марширование

  Лягте на спину, согните ноги в коленях, держите стопы на полу, носки смотрят прямо вперед. Аккуратно втяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы. Медленно оторвите одну ногу от пола, задержитесь в воздухе на несколько секунд и опустите ногу обратно на пол. Повторите другой ногой.

  Кошка/Корова

  • Начните с рук и коленей на полу.Убедитесь, что ваши колени находятся под бедрами, а запястья — под плечами. Начните с нейтрального положения позвоночника, с ровной спиной и напряженным прессом. Сделайте большой глубокий вдох.
  • На выдохе согните позвоночник к потолку и представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, действительно напрягая пресс. Прижмите подбородок к груди и расслабьте шею. Это ваша кошачья форма.
  • На вдохе выгните спину, расслабьте живот и расслабьте его.Поднимите голову и копчик к небу, не оказывая лишнего давления на шею. Это коровья часть позы.
  • Продолжайте двигаться вперед и назад от Позы Кошки к Позе Коровы, соединяя дыхание с каждым движением — вдох для Позы Коровы и выдох для Позы Кошки.
  • Повторяйте как минимум 10 раундов или пока ваш позвоночник не разогреется.

  Heel Slides

  Лягте на пол или на кровать, поставив ногу на пол.
  Медленно начните скользить пяткой к ягодицам, удерживая пятку на полу или кровати. Ваше колено начнет сгибаться.
  Продолжайте скользить пяткой и сгибать колено до тех пор, пока это не станет немного неудобным, и вы не почувствуете небольшое давление внутри колена.
  Задержитесь в этом положении примерно на 6 секунд.
  Сдвиньте пятку вниз, пока нога не окажется прямо на полу или кровати.

  Если вы не можете прийти в спортзал и вам нужно тренироваться дома, попробуйте мое новое Руководство по сильному телу, которое помогает занятым женщинам во всем мире достичь наилучшей формы.Для большинства движений практически не требуется никакого оборудования!

  
  Купить сейчас

  В этом руководстве вы можете ожидать:

  – ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
  — ✅ 225 страниц
  — ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
  — ✅ пошаговые инструкции с картинками, примеры каждого движения
  — ✅ тренажерный зал не требуется
  — ✅ упражнения сосредоточены на ударах, силовых тренировках и плиметрике
  — ✅ скачать на любое устройство
  — ✅ подтянуть живот, ягодицы, бедра , и руки
  – ✅ Мгновенная загрузка из любого места
  – ✅ Способствует сжиганию жира и ускорению метаболизма
  – ✅ Также содержит кардио и упражнения на растяжку!
  – ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого движения

  *Все руководства представляют собой цифровые электронные книги, мгновенно доступные по всему миру.Совместимость на всех устройствах: Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, компьютер, Mac.

   

  Ваш тренер и друг,

  Упражнения после родов | Здоровье Плюс

  Новорожденный приносит с собой хаотичный график, но по мере того, как все начинает налаживаться в знакомую рутину, вы можете подумать о том, чтобы вернуться к своим обычным тренировкам. В конце концов, потение имеет свои преимущества, как умственные, так и физические. Главный вопрос заключается в том, когда будет безопасно снова начать регулярно заниматься спортом?

  Продолжайте читать, поскольку мы объясняем, когда безопасно возвращаться к упражнениям, и некоторые из ключевых моментов, которые следует учитывать при составлении программы тренировок после беременности.

  Польза занятий спортом после родов

  Беременность и роды могут быть физически и морально изнурительными. Вот почему предоставление вашему телу времени, необходимого для отдыха и восстановления, достаточное питание и физические упражнения являются ключом к выздоровлению.

  Среди многочисленных преимуществ занятия спортом после беременности помогут укрепить и привести в тонус мышцы живота и таза, которые использовались во время беременности и самих родов. Регулярная физическая активность также повышает уровень энергии молодой матери, снимает стресс и предотвращает послеродовую депрессию.Естественно, это также помогает сжечь лишний вес, набранный во время беременности.

  Когда молодая мама может начать заниматься спортом?

  
  Возможно, у вас есть желание и мотивация начать занятия как можно скорее, но лучше возобновлять занятия постепенно и только после получения разрешения от акушера.

  Идеальное время для начала также зависит от того, как рождался ваш ребенок и не возникло ли каких-либо осложнений во время процесса.

  Как правило, матери, у которых были нормальные вагинальные роды, могут начать заниматься спортом примерно через 4 недели после родов.Но тем, у кого было кесарево сечение, обширные разрывы влагалища (промежности) или вагинальные роды с осложнениями, следует подождать еще немного. В таких случаях всегда лучше проконсультироваться с врачом или если у вас есть какие-либо сомнения.

  Советы по тренировкам после родов

  Физическая активность после родов может принимать различные формы. Новоиспеченные мамы всегда могут начать с нежных движений в первые несколько дней после родов.

  Важно, чтобы все было легко и непринужденно, так как ваше тело все еще будет приспосабливаться к своему состоянию до беременности, когда одновременно происходят несколько гормональных изменений.Кроме того, истощение в процессе родов может сделать ваше тело более восприимчивым к травмам в это время.

  Простые, легкие движения улучшают кровообращение и способствуют выздоровлению, но будьте осторожны, не переусердствуйте. Прислушивайтесь к сигналам своего тела, чтобы знать, когда повышать или понижать уровень активности. Обратите внимание на любую сильную боль и немедленно прекратите усугубляющую деятельность, если она возникла.

  Как правило, в течение 6–8 недель после начала занятий молодая мама должна быть в состоянии вернуться к уровню активности до беременности.Это зависит от вашего уровня физической подготовки до беременности, а также от режима упражнений во время беременности.

  С каких послеродовых упражнений лучше всего начать?

  Вы можете начать с ходьбы — самой простой формы упражнений — прежде чем перейти к новой программе тренировок, которая поможет вам достичь ваших целей в области хорошего самочувствия.

  Во время таких прогулок, которые могут варьироваться от коротких прогулок дома до длительных экскурсий на свежем воздухе, матери могут даже подумать о том, чтобы взять с собой ребенка в коляске, чтобы подышать свежим воздухом.Постепенно можно приступать к малоинтенсивным аэробным тренировкам, упражнениям на укрепление мышц тазового дна и брюшного пресса или даже к послеродовым занятиям йогой. Они помогают тонизировать мышцы и предотвращают вздутие брюшной стенки и провисание тазового дна в будущем.

  На какие риски следует обратить внимание, приступая к послеродовым упражнениям?

  
  Несмотря на то, что физические упражнения полезны для здоровья, молодым матерям следует проявлять осторожность, если они не занимались спортом регулярно до или во время беременности.Кроме того, особую осторожность необходимо проявлять женщинам, перенесшим кесарево сечение, роды с помощью вспомогательных средств или испытавшим осложнения во время родов.

  В таких случаях начинайте медленно и всегда ждите, пока врач не даст вам добро на выполнение упражнений. Поначалу делайте легкие напряженные упражнения для брюшного пресса и прекратите любую активность, если возникнет кровотечение, боль или дискомфорт.

  Упражнения помогут вам быстро восстановиться, сделают вас сильнее и улучшат настроение. Но правильное время для начала занятий зависит от ваших обстоятельств, поэтому всегда сначала консультируйтесь с врачом.

   

  Статья проверена доктором Ануприей Агарвал, акушером и гинекологом в больнице Глениглз

  Каталожные номера

  Вернуть свое тело в форму. HealthHub. Получено 10 декабря 2021 г. с сайта https://www.healthhub.sg/live-healthy/1666/getting-your-body-back-in-form.

  Поддержание формы и здоровья с ребенком. ГСЗ. Получено 10 декабря 2021 г. с: https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/

  .

  Ли Р., Тейн С., Тан Л.К., Тео Т., Тан К.Х.; IPRAMHO Упражнение в комитете по беременности.Азиатско-Тихоокеанский консенсус по физической активности и упражнениям во время беременности и в послеродовой период. BMJ Open Sport Exerc Med. 2021;7(2):e000967.

  Упражнения после беременности. Американский колледж акушеров и гинекологов. Получено 10 декабря 2021 г. с: https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy

  .

  Послеродовая программа упражнений — руководство по тренировкам на 6, 8 и 12 неделе после родов

  Шесть недель после рождения

  Итак, вы пережили первые шесть недель! Примерно сейчас вы вернетесь к своему врачу, чтобы убедиться, что все хорошо заживает, и если все хорошо, вы получите все необходимое, чтобы вернуться к легким упражнениям.

  Упражнения с низкой ударной нагрузкой — лучший вариант в настоящее время, чтобы позволить вашему телу продолжать мягко исцеляться и возвращаться к нему. Ваша цель должна состоять в том, чтобы начать движение мягко и безопасно. Это время для нежной работы мышц, которые могли быть растянуты и ослаблены во время беременности. Теперь основное внимание уделяется плавной работе мышц тазового дна и мышц живота.

  Прогулки с коляской — это здорово, поэтому ваш ребенок идет с вами, а легкие тренировки дома, такие как послеродовая программа 28 by Sam Wood, идеальны, поэтому вы можете приспособить их, когда вам удобно.Младенцы непредсказуемы, поэтому часто сложно попасть на занятия или в спортзал в определенное время. И кажется, что младенцы нуждаются в кормлении ВСЕ ВРЕМЯ в первые дни, что затрудняет выбор.

  Помните, что если у вас есть боль или чувство тяжести во влагалище или ягодицах или какие-либо другие проблемы, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

  СВЯЗАННЫЕ : 5 советов по укреплению тазового дна после родов

  5 лучших упражнений на 6 неделе после рождения

  Ходьба по 30 минут ежедневно

  Упражнения для мышц тазового дна – Старайтесь выполнять 5 задержек по 5 секунд 3 раза в день.Раньше я делала сжимания каждый раз, когда кормила ребенка, таким образом, я просто привыкла делать их, иначе это слишком легко забыть!

  Активация глубоких мышц живота – Втяните нижнюю часть живота, задействуя глубокие мышцы живота, и держите их втянутыми в течение 3 вдохов. Затем отпустите. Сделайте 5 повторений. Делайте это после упражнений для мышц тазового дна, чтобы помочь мышцам живота безопасно напрячься и укрепиться.

  Приседания – Выполните 20 отличных приседаний, когда вы меняете подгузник своему ребенку.Это помогает разогреть ноги и ягодицы. Вам нужны сильные ноги, чтобы справиться со всем подъемом, который вы будете делать. Наличие сильных ног означает, что вы с меньшей вероятностью будете чрезмерно напрягать или напрягать спину. Моим детям нравилось, когда их обнимали, когда я делала приседания, им нравилось ощущение упругости вверх и вниз, и это часто отправляло их спать. Многозадачность!

  Отжимания от стены или от скамьи – Выполните 15 отжиманий от скамьи после того, как почистите зубы, так что вы будете делать это, не задумываясь.

  5 лучших упражнений на 8 неделе после рождения

  С этого момента вы можете постепенно начать увеличивать кардиотренировки, поддерживая движения с малой ударной нагрузкой, чтобы избежать чрезмерного давления на восстанавливающиеся мышцы тазового дна и живота.

  Ходьба — Увеличьте интенсивность, двигаясь немного быстрее или добавляя холмы. Это повысит частоту сердечных сокращений и вызовет выброс эндорфинов.

  Растяжка «Кошка/Корова» – Встаньте на четвереньки, округлите плечи и прижмите подбородок к груди, подверните копчик и вытяните позвоночник. Затем медленно повернитесь, глядя вверх и слегка выгибая спину. Сделайте это 4 или 5 раз или больше, если чувствуете себя хорошо!

  Подъемы на носки – Поднимитесь на подушечки пальцев ног, напрягая икроножные мышцы, и медленно опуститесь.Делайте это 15 раз, два раза в день. Это отлично подходит для улучшения кровообращения и укрепления всех мышц вокруг лодыжек и ступней.

  Супермен — отличное упражнение для мышц кора. В положении на руках и коленях осторожно втяните мышцы нижней части живота и вытяните противоположную руку и ногу в сторону, сохраняя при этом спину неподвижной. Стремитесь к 10 с каждой стороны. И продолжайте дышать свободно на протяжении всего времени.

  Растяжка груди – Встаньте прямо и заведите руки за спину, переплетите пальцы и растяните грудь.Задержитесь на 30 секунд и продолжайте дышать. Делайте это после каждого кормления. Это прекрасно!

  СВЯЗАННЫЕ : 5 советов по уменьшению послеродового недержания мочи

  5 лучших упражнений на 12 неделе после рождения

  Двенадцать недель — важный поворотный момент в вашем выздоровлении. Часто вы начинаете чувствовать себя сильнее сейчас, и вы входите в какой-то ритм/распорядок с вашим ребенком, поэтому вы можете немного больше планировать свой день.

  Ходьба / бег трусцой  — Примерно сейчас вы можете начать добавлять более интенсивные упражнения (если хотите!) Начните постепенно, добавляя короткие пробежки каждые несколько минут во время ходьбы, или увеличивайте интенсивность

  Модифицированная планка — отличное упражнение для укрепления мышц кора.Начиная с рук и колен, опуститесь на локти и держите локти на полу, когда вы делаете ноги прямыми. Задержитесь на 5 секунд, затем верните колени обратно на пол.

  Выпады – Улучшайте свои приседания и комбинируйте их с выпадами. Мне нравится делать выпады по коридору, чередуя ноги с каждой стороны, так что в итоге получается около 10 на каждую ногу. Держите ребенка для дополнительного сопротивления!

  Боковая планка – Лежа на боку, оттолкнитесь локтями и коленями, активизируя боковые мышцы талии и косые мышцы живота.Задержитесь на 10 секунд и медленно опуститесь. Продолжайте дышать, а затем повторите на противоположную сторону.

  .