Сколько сахара содержится в разных продуктах, чем он вреден?
Сахар — распространенный пищевой продукт. Он включается в состав многих блюд, десертов, напитков, соусов и выпечки. Специалисты советуют ограничивать его содержание в рационе. Чрезмерное потребление сахара вредно для здоровья. Рассказываем, сколько сахара содержится в продуктах.
Несколько слов о сахаре
Сахар стал известен в Европе лишь во времена крестовых походов. Вплоть до 19 века он был недоступен большинству людей. Его нельзя считать традиционным продуктом, без которого человек не может обходиться.
Основой сахара является сахароза, встречающаяся во многих фруктах, плодах и ягодах, прежде всего, в сахарной свекле и сахарном тростнике. Сахар, как и крахмал, — углевод. Но усваивается он быстрее. Попадая в кишечник, сахар быстро распадается на глюкозу и фруктозу. Последние затем всасываются в кровь.
Внимание! Глюкоза обеспечивает более 50% энергозатрат организма. В норме, концентрация глюкозы в крови сохраняется на уровне 80—120 млг сахара в 100 млг.
Вред чрезмерного употребления сахара для организма
Современный рафинированный сахар, чаще всего употребляемый в пищу человеком, не представляет никакой биологической ценности. Он способен лишь обеспечить организм большим количеством калорий.
У сахара достаточно длинный список противопоказаний. 1 ч. л. сахара (4 г продукта) содержит 16 ккал, поэтому его употребление в больших количествах приводит к повышению массы тела.
Вред сахара для организма заключается и в том, что этот продукт:
- способствует снижению иммунитета;
- повышает вероятность возникновения онкозаболеваний;
- вызывает грибковые заболевания;
- запускает процесс разрушения почек;
- ухудшает состояние сердечно-сосудистой системы;
- вызывает резкие скачки уровня глюкозы/инсулина и способствует развитию сахарного диабета;
- становится причиной токсикоза у беременных;
- тормозит пищеварение;
- вызывает ожирение;
- способствует возникновению чувства ложного голода;
- ухудшает усвоение минералов (кальция, магния) и белков, вызывая дефицита хрома и других полезных микроэлементов;
- вызывает развитие кариеса;
- становится причиной развития язвенной болезни и артрита;
- повышает уровень адреналина у детей и возбудимость у взрослых;
- становится причиной нарушению структуры ДНК.
Содержание сахара в продуктах питания
Во многих странах приняты законы, запрещающие либо ограничивающие включение сахара в состав напитков. В бутылке лимонада объемом 0,5 л содержится 12 ч. л. сахара.
«Белый убийца» присутствует и в некоторых алкогольных напитках, например, в ликерах и винах. Меньше всего его в пиве.
Многие молочные продукты содержат сахар в качестве вкусовой добавки. Даже в неподслащенном твороге 6,3 г сахара на 100 г продукта.
Внимание! Превысить суточную допустимую норму употребления сахара легче всего, употребляя сладкую выпечку и кондитерские изделия. Так, в 100-граммовой шоколадной плитке (содержание какао 56%) содержится около 40 г сахара. Лидер — карамельные конфеты. В них содержание сахара составляет почти 70 г на 100 г продукта.
В фруктах сахара немного. Лидерами по его содержанию являются бананы, персики и ананасы. Однако даже в них содержание сахара не более 6 г на 100 г.
Контролируйте содержание сахара в рационе, и вы избежите многих проблем со здоровьем.
В каких продуктах скрывается сахар
О вреде большого количества сахара все мы знаем не понаслышке. Здесь и проблемы с кожей, и лишний вес, и усталость, и, если уж совсем увлекаться, более серьезные проблемы со здоровьем. Обладая этим знанием, мы перестаем класть сахар в кофе и чай, ограничиваем употребление тортов и шоколадок. Однако есть продукты, прячущие высокое содержание сахара за ярлыком полезности, и мы зачастую даже не подозреваем о том, какую угрозу они несут нашему организму. Ниже мы рассказываем о пяти продуктах, сахар в составе которых может стать неприятной неожиданностью.
Обезжиренные молочные продукты
Выбирая творог, йогурт или кефир, мы привыкли смотреть только на процент жира. Однако обезжиренные продукты часто несут гораздо больше вреда для фигуры, чем их жирные аналоги. Из натурального цельного молока невозможно приготовить продукт, который не содержал бы жира, поэтому его обезжиривают искусственно. После этой нехитрой процедуры продукт теряет не только проценты жира, но и вкус и товарный вид. Чтобы исправить второе, производители добавляют крахмал, консерванты и красители, а для первого — сахар. Много сахара. Жирный творог (5%) нанесет вашей фигуре гораздо меньше вреда, чем обезжиренный, и насытит надолго.
Instagram-блогеры с идеальной фигурой то и дело показывают в srories свои завтраки: обычно это смузи и гранола. Но не стоит забывать, что это всего лишь картинка, на которой та же овсянка или тарелка творога будет смотреться куда менее привлекательно. Правда, гранола, которую вы покупаете в супермаркетах, зачастую состоит не только из цельных злаков и орехов. Здесь и красители, и консерванты, и ароматизаторы всех видов, и, конечно же, тонна добавленного сахара. Гранола станет фитнес-завтраком только в том случае, если вы приготовите ее дома самостоятельно. Только так можно быть на сто процентов уверенными, что в составе не окажется ничего лишнего.
Споры по поводу полезности сухофруктов все не прекращаются, но одно мы можем сказать наверняка: в них очень много сахара. В отличие от предыдущих продуктов из списка, он там не добавленный, а вполне естественный. В процессе высушивания фрукты теряют только воду, а все витамины, антиоксиданты и фруктоза (фруктовый сахар) остаются в неизменном количестве. А это значит, что съесть килограмм абрикосов не равно съесть килограмм кураги. Диетологи не рекомендуют есть сухофрукты в количестве, превышающем 3−4 штуки в день.
Соевое молоко с вкусовыми добавками
Отказ от лактозы стал одним из самых главных трендов в питании, и многие люди переходят на растительное молоко даже без медицинских показаний. У такого молока действительно есть множество плюсов, только если вы покупаете его в чистом виде. Популярное шоколадное, банановое, ванильное соевое молоко — это явно не тот продукт, который стоит употреблять ежедневно. Мало того, что туда добавляют огромное количество сахара, так еще и бананы там вряд ли настоящие. Выпить один раз латте на банановом, если вам очень хочется, можно — но для ежедневного рациона выбор не самый лучший.
Быстрая овсянка
Овсянка — отличный вариант завтрака, если она сварена из натурального овса. В каше из пакетика с черникой, клубникой или тропическими фруктами нет ни фруктов, ни самой овсянки в том виде, в котором она должна быть. Чтобы овес, который обычно варится хотя бы 20−25 минут, стал готов к употреблению через 3 минуты после того, как вы залили его кипятком, его пропускают через несколько ступеней обработки. На каждой из этих ступеней овсянка теряет свои полезные свойства, и на выходе вы получаете углеводы плюс приличное количество сахара и добавок. Лучше потратить 20 минут с утра или приготовить «ленивую овсянку» с вечера, но получить вкусный, здоровый завтрак, насыщенный питательными веществами, а не лишним сахаром.
Несладкая сладкая смерть. В каких неочевидных продуктах прячется сахар? | Правильное питание | Здоровье
Нередко молодые люди — спортивные, подтянутые и энергичные — случайно узнают, что у них повышен уровень сахара в крови. Удивляться этому не приходится, поскольку сахар содержится даже в несладких продуктах. Как его найти и обезвредить?
«Большинство людей ошибочно полагают, что сахар присутствует только в тортах, пирожных и прочих сластях, — рассказывает диетолог-эндокринолог Александр Семенов. — Добавленный сахар есть практически во всех переработанных пищевых продуктах, даже тех, которые оставляют сладкого послевкусия».
Соусы и заправки для салатов
В одной столовой ложке кетчупа содержится чайная ложка сахара (4 грамма), в соусе чили — две чайные ложки (примерно 8 граммов).
Готовые супы и каши
В среднем в одной порции (100 г готового супа или каши) присутствует от 0,5 до 7 грамма сахара (в зависимости от бренда).
Полуфабрикаты (сосиски, сардельки, колбаса, бекон, ветчина)
Даже производство мясных продуктов не обходится без добавления сахара. Даже своему сочному, настоящему «мясному» цвету полуфабрикаты обязаны именно присутствию в них сахара.
Хлеб
Сахар содержится во всех сортах хлеба, даже в «здоровом» цельнозерновом. В 100 граммах любого хлеба присутствует от 7 до 10 граммов сахара.
Обезжиренные молочные продукты
Вместе с жирами такие продукты теряют и свои вкусовые качества. Производителям ничего не остается, как добавлять в них сахар. Правда, там он фигурирует под такими названиями как глюкоза, лактоза, фруктоза и т. д. Не обольщайтесь — это все тот же сахар.
Полезные сладости
Фитнес-батончики, сухофрукты и т. д. имеют не только высокую калорийность, но и высокое содержание сахара.
Сладкие напитки
Абсолютные рекордсмены по содержанию сахара. Сладкая газировка, фруктовые соки и нектары по содержанию сахара не уступают конфетам и пирожным. Стакан виноградного сока, например, по калорийности равен порции шоколадного торта. Но если количество съеденных десертов человек обычно контролирует, то поглощая сладкие напитки теряет бдительность. Вот почему «жидкие калории» считаются более коварными, чем «твердые».
Можно ли совсем исключить сахар из рациона?
Вряд ли это удастся. Сахар присутствует и в полезных продуктах (фруктах, овощах, крупах и т. д.), отказываться от которых не следует. Да и врачи не одобряют полное «сахарное воздержание». Нехватка глюкозы и быстрых углеводов приводит к апатии и нервным срывам, особенно у людей, постоянно находящихся в состоянии стресса (то есть у большинства «эффективных менеджеров» и просто активно работающих людей). Употребление сладких продуктов активизирует центры удовольствия, находящиеся в головном мозге, благодаря чему возникает чувство эйфории.
Однако сахар полезен лишь в «терапевтических дозах». Всемирная организация здравоохранения, например, рекомендуют употреблять не более 50 г в сутки (10–12 чайных ложек). Сюда входит не только явный сахар, но и скрытый (содержащийся в продуктах), а также и коричневый (тростниковый) сахар, который большинство людей считает полезным и безобидным.
Такой сахар действительно содержит ценные микроэлементы, но даже натуральный тростниковый сахар (который найти в магазинах не так-то просто) диетическим назвать нельзя. Это такой же углевод, как и белый рафинированный сахар.
Вопрос ребром
Можно ли заработать диабет, если есть много сладкого?
Исследования показывают, что у 30% людей диабет не развивается, даже если они едят много сладкого и мало двигаются.
Но большинство людей, наоборот, носители гена инсулинорезистентности, при котором клетки перестают поглощать глюкозу, что приводит к повышению её уровня в крови. Если такой человек будет неправильно питаться и пренебрегать физической нагрузкой, у него с большой степенью вероятности разовьется диабет. Поэтому людям, склонным к набору веса, нужно придерживаться низкокалорийной диеты (1500–800 ккал в сутки) и следить за уровнем сахара в крови. Самым достоверным анализом, который позволяет гарантировано диагностировать диабет, — тест на гликированный гемоглобин, который показывает средний уровень сахара в крови за 2–3 месяца).
Регулярно сдавая этот тест, можно поймать болезнь на стадии предиабета, когда симптомы полностью отсутствуют, уровень сахара выше нормального предела (5,8–6,1 ммол/л), но ещё не достиг критических значений (выше 7 ммол/л).
Предиабет полностью обратим с помощью правильного питания и достаточной физической активности. Известно, что употребление клетчатки и 2 часа физической нагрузки в день снижают риск развития диабета на 14%.
Источники скрытого сахара в продуктах
«Соль и сахар — белая смерть». Этот советский лозунг подкрепляется современными научными исследованиями!
С большим употреблением сахаров врачи связывают серьезные риски для здоровья, включая ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и рак.
И даже если мы пытаемся свести к минимуму потребление сладостей, легко недооценить его скрытое количество в готовых продуктах.
Даже если те маркируются «легкими», «диетическими» или «спортивными».
Сколько сахара можно есть без вреда для здоровья?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничить потребление добавленного сахара 6 чайными ложками (25 грамм) в день, а мужчинам — 9 чайными ложками (38 грамм).
Специалисты портала healthline.com подобрали 18 продуктов и напитков, которые содержат гораздо больше сахара, чем кажется всем нам.
1. Обезжиренный йогурт
Йогурт может быть очень полезным и питательным, однако, не все из них одинаково хороши.
Как и во многие другие обезжиренные продукты, в обезжиренные йогурты добавляют сахар для улучшения вкуса. В баночке такого лакомства может быть больше 5 чайных ложек сахара.
Не будем забывать и о пользе для здоровья «полноценного» густого йогурта, например, греческого.
Хотите большей сладости? Добавьте ягод!
2. Соус барбекю
Этот соус особенно популярен в США, однако, полюбился и россиянам — например, в качестве маринада для куриных крылышек.
Но важно помнить: на одну столовую ложку соуса барбекю приходится чайная ложка сахара.
В некоторых брендах сахар может достигать трети объема, поэтому внимательно читайте этикетки.
3. Кетчуп
Кетчуп — один из самых популярных соусов во всем мире, но он, как и соус барбекю, часто содержит сахар.
Не добавляйте слишком много кетчупа в блюдо и помните — с каждой столовой ложкой идет чайная ложка сахара «в нагрузку».
Нравится томатный вкус, но паста кажется слишком пресной? Попробуйте смешать ее с небольшим количеством столового уксуса.
4. Фруктовый сок
В соке, как и в цельных фруктах, присутствуют полезные витамины и минералы. Их не слишком много, но достаточно, чтобы производители радостно выносили эту информацию на упаковку.
Но вот, в чем проблема — в соках слишком мало клетчатки и слишком много сахара, как «родного», так и добавленного.
По своему «глюкозному составу» сок ничем не лучше колы.
Все это делает фруктовыми соками не слишком здоровым напитком. Не будем забывать и о том, как легко пьются «жидкие» калории, и какой «сахарный удар» получает, в итоге, организм.
Вам нравится фруктовый вкус? Ешьте цельные фрукты!
5. Соусы для пасты
Добавленные сахара часто скрываются в продуктах, которые мы даже не считаем сладкими — например, в соусах для пасты.
Речь не только о томатных соусах, где натуральный сахар неизбежен из-за томатов в составе.
Взгляните на этикетки сырного, чесночного, грибного соусов, и вы обнаружите много «интересного».
Приготовьте соус сами или выберите тот, в составе которого сахар находится ближе к концу списка ингредиентов.
6. Спортивные напитки
Казалось бы, какой сахар в спортивных напитках, они же спортивные! Но увы.
Многие напитки подобного рода ориентированы на спортсменов во время длительных интенсивных периодов физической нагрузки, и содержат сахар как источник «быстрой энергии».
Вы бежите марафон? Если нет, разумнее поставить спортивный напиток обратно на полку и взять простой воды.
7. Шоколадное молоко
Шоколадное молоко любимо многими детьми за насыщенный сладкий вкус, а родителями — за питательность, белок и кальций.
Однако, в одном стакане шоколадного молока целых 3 чайных ложки добавленного сахара (не будем забывать и о сладкой «родной» лактозе).
8. Мюсли
Мюсли и гранола часто выкладывается на полки с диетическими «здоровыми» продуктами, хотя они полны калорий и сахара.
Основной ингредиент гранолы и мюсли — овес. Это прекрасная крупа, объединяющая углеводы, белки, жиры и клетчатку.
Однако, тут покупателей могут подстерегать «ловушки» — овсяные хлопья в мюсли могут оказаться ультра переработанными, а в составе обычно куча сахара, меда или сиропа.
9. Кофе с сиропами
Кофе с молоком и сиропами очень популярны, но скрытых сахаров в этих напитках обычно зашкаливающее количество. В некоторых популярных кофейных сетях большой стакан может содержать до 11 чайных ложек сахара, что превращает напиток в жидкое пирожное.
10. Холодный чай в бутылках
Освежающий холодный чай в бутылках обычно продают подслащенным — сахаром или сиропом.
На сто миллилитров напитка может приходиться 5−7 грамм сахара, а это довольно много!
11. Протеиновые батончики
Эти батончики могут быть еще одной ловушкой на полках со «спортивным» питанием. Они обещают долгую сытость и полезный перекус.
Однако, во многих протеиновых батончиках сахара также много, как в конфетах.
Внимательно читайте состав на этикетке и выбирайте те батончики, что содержат совсем мало сахаров.
12. Витаминизированная вода
Такая вода продается в качестве здорового напитка с витаминами и минералами.
Однако, в ней немало сахаров — 4−5 грамм на 100 миллилитров.
Учитывая, как легко выпить пару литров такой воды за день, стремясь максимально «витаминизироваться», вы можете совершенно незаметно проглотить 80−100 грамм сахара.
13. Консервированные супы
У нас не слишком популярны консервированные супы в банках (россияне более привычны к обезвоженным готовым супам в пакетиках), но и они постепенно проникают на наши полки.
И меньше всего мы ждем от консервированного супа сахара в составе.
Да, овощи содержат некоторое количество природных углеводов, но добавленный сахар? Зачем?!
«Для вкуса» — ответят вам производители. Они добавляют в консервы сахарозу, ячменный солод, декстрозу, мальтозу, кукурузный сироп и другие подсластители (иногда сразу несколько разных).
14. Сухие завтраки
В рекламе хлопьев всегда светит солнце, мамы прекрасны, папы бодры, а дети крепки и счастливы. Это создает ощущение, что хлопья — идеальный выбор для здорового завтрака.
Тем не менее, порция хлопьев утром может незаметно повысить ваше ежедневное потребление сахаров.
В таких завтраках, особенно детских, сахаров бывает очень много. А в списке ингредиентов традиционный сахар может соседствовать с патокой, глюкозным сиропом и лактозой.
Стоит внимательно читать этикетку и выбирать хлопья с высоким содержанием клетчатки без добавленного сахара. А если вы работаете над снижением веса, лучше приготовить завтрак самостоятельно — богатый белком.
15. Зерновые батончики
Они кажутся отличным выбором для быстрого здорового перекуса. Но многие из таких батончиков — конфета в «диетической» упаковке.
16. Консервированные фрукты
Все фрукты содержат натуральные сахара, однако, попадая в консервную банку, они лишаются шкурки и тонут в сахарном сиропе.
А значит, вы получаете сахар (много сахара!) без клетчатки и пользы фруктов.
Процесс консервирования также может разрушать термочувствительный витамин С.
Цельные свежие фрукты — наилучший выбор, но если вы покупаете консервированные, выбирайте те, что приготовлены в собственном соку.
17. Консервированная фасоль
Фасоль крайне полезна для здоровья за счет высокого содержания микроэлементов и клетчатки.
Но в банке консервов сахара может быть очень много, хотя его там совсем не ждешь.
Смотрите на состав, даже если выбираете обычную фасоль в собственном соку, без соуса. И выбирайте банки либо совсем без сахара, либо с небольшим его количеством.
18. Готовые смузи
Домашние смузи из молока или йогурта с фруктами и овощами — отличный способ начать день.
Но те коктейли, что вы покупаете в магазине, могут быть специально подслащены разными видами сахара — медом, сиропом, фруктовым соком и многими другими.
Хуже кокаина. Как сахар в продуктах и напитках разрушает наш организм | Правильное питание | Здоровье
Он может вызывать преждевременные роды (Южная Калифорния), «сажает» поджелудочную (Гарвард), приводит к возникновению проблем с памятью (Алабама), а ВОЗ призвала максимально ограничить употребление сахара. Какие ещё проблемы со здоровьем ждут сладкоежек?
Наш эксперт – врач-психотерапевт, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США), кандидат медицинских наук Михаил Гаврилов.
Сколько ложек сахара можно положить в чай без вреда для здоровья? Ответ на этот вопрос звучит просто – ни одной. Рафинированный сахар – во всех отношениях вредный продукт, от которого в идеале следует полностью отказаться.
Несмотря на то, что в Интернете можно встретить информацию о том, что 5–6 чайных ложек сахара в день считается безопасной нормой, врачи не поддерживают такие рекомендации. С научной точки зрения можно лишь говорить о безопасной норме употребления простых углеводов. Углеводы в целом должны составлять около 60% суточной калорийности рациона. Из этого количества 20% может приходиться на простые углеводы – это сахара, которые содержатся во фруктах, крахмалистых овощах, молочных продуктах, злаках. Если перевести количество углеводов в граммы, то в зависимости от возраста, образа жизни, пола в сутки рекомендуется употреблять от 200 до 330 г углеводов. Из них 50 г может приходиться на простые, однако речь не идёт о том, что за день можно съесть две столовые ложки рафинированного сахара.
Плохая привычка
Но если сахар не приносит никакой пользы организму, то почему же многих из нас постоянно тянет на сладкое? Всё дело в том, что сахар вызывает привыкание. Причём развивается нездоровое пристрастие к сладкому в 8 раз быстрее, чем зависимость к кокаину.
Когда мы употребляем продукты, содержащие много сахара, нервные клетки вкусового аппарата, воспринимая сладость, дают сигнал к выработке опиоидов, в том числе и эндорфинов – химических соединений, вырабатываемых в головном мозге и приносящих удовольствие. Помимо этого данные вещества на время уменьшают боль и стресс. Переживание таких приятных ощущений порой приводит к тому, что человек начинает испытывать непреодолимую тягу к сладкому.
А производители продуктов питания прекрасно знают, что сладкое вызывает привыкание, поэтому добавляют сахар практически в любую еду, которая проходит промышленную переработку, – молочную продукцию, мюсли, соусы, кондитерские изделия, соки и прочее. На конференции, посвящённой питанию, которая проходила в 2015 году в Сан-Франциско, было заявлено, что на сегодняшний день более 60 тыс. различных продуктов проходят промышленную переработку и в 80% из них добавлен сахар.
Нажмите для увеличенияЧем опасен перебор
Сахар способен буквально разрушить организм изнутри. Вот далеко не полный перечень проблем со здоровьем, к которым может привести чрезмерное увлечение сладким.
Сахарный диабет. Употребление сахара вызывает быстрое повышение глюкозы в крови, стимулирует выброса большого количества инсулина. Если подобные скачки происходят достаточно часто, то развивается инсулинорезистентность – клетки теряют чувствительность к инсулину, что в дальнейшем может привести к развитию сахарного диабета 2-го типа.
Атеросклероз. Согласно последним исследованиям, именно любовь к сладкой пище повышает риск развития атеросклероза. Под воздействием глюкозы воспаляются и начинают разрушаться стенки сосудов, за воспалённые участки цепляются молекулы липопротеинов низкой плотности (так называемого плохого холестерина), и в этом месте начинает формироваться сосудистая бляшка. Сначала просто сужается просвет сосуда, а затем он может быть полностью перекрыт.Воспалительные процессы. Сахар провоцирует воспаление не только сосудов, но и практически всех тканей в нашем организме. Это могут быть и нервные клетки, и кости, и слизистые оболочки, выстилающие полости различных органов. Злоупотребление сахаром повышает риски развития любых заболеваний с окончанием «ит», которое говорит об их воспалительной природе.
Бесплодие. Избыток сахаров в пище может стать причиной развития поликистоза яичников (это заболевание связано с нарушением чувствительности клеток к инсулину) и стать причиной функционального бесплодия из-за сбоя в гормональной системе. Так, женщины, злоупотребляющие сахаром, могут приобрести мужеподобные черты из-за увеличения выработки тестостерона, а мужчины, наоборот, женоподобные из-за усиления выработки эстрогенов.
Ослабление иммунитета. Избыток сахара в меню запускает аутоиммунные процессы и ослабляет систему защиты организма от вирусов и бактерий.
Разрушение внутренних органов. Регулярное сильное повышение уровня глюкозы в крови приводит к тому, что глюкоза вступает в реакцию с белками, которые участвуют в выработке всех гормонов, ферментов, составляют основу стенок сосудов, эпителия, мембран клеток. В результате этого взаимодействия белок окисляется – «засахаривается». Этот процесс называется гликированием. Как следствие, происходит постепенное разрушение ткани того или иного органа, нарушение его функции.Преждевременное старение. Окисление белков коллагена дермы из-за чрезмерного употребления сахара является основным фактором старения. Поэтому у любителей сладкого морщины появляются раньше, чем у их ровесников, равнодушных к сахару.
Нарушение пищеварения и грибковые заболевания. Обилие сладостей нередко нарушает микрофлору кишечника. Связано это с тем, что основной пищей для условно патогенных микроорганизмов является сахар. Именно поэтому сладкоежки часто сталкиваются с нарушениями микрофлоры кишечника. А женщины – с нарушениями микрофлоры влагалища, которые могут привести к развитию молочницы.
Сахар может быть причиной злокачественных образований, утверждают бельгийские учёные. Раковые клетки размножаются за счёт очень быстрого гликолиза (так называется процесс расщепления глюкозы без участия кислорода). Его скорость в опухолевых клетках может быть в двести раз выше, чем в нормальных тканях. Побочный продукт сверхскоростного гликолиза – 1,6-бисфосфат фруктозы – способен активировать особые белки, которые вызывают ещё больший рост злокачественной опухоли. Согласно исследованию международной группы учёных, чрезмерное потребление сахара способно вызывать рак прямой кишки, груди и мочевого пузыря.Мозгу сахар ни к чему!
Всем известно, что глюкоза – основное топливо для работы мозга. Около 100 г этого вещества в день потребляет мозг человека весом 70 кг. На мозговую активность во время напряжённого умственного труда тратится около 20–25% суточной калорийности рациона. Для поддержания жизненно важных функций, передачи сигналов и воспроизведения элементарных операций головному мозгу необходимо около 400–500 ккал. А при усилении умственной активности эти цифры порой вырастают раза в два. Больше всего калорий тратится, если заставить человека решать непривычные задачи.
Подпитывать интеллект мы можем, лишь получая глюкозу непосредственно из крови. А туда она может попадать двумя путями – с пищей и из стратегических запасов организма. Также глюкоза может производиться организмом из аминокислот. Разберёмся поподробнее.
Глюкоза из пищи. Если вы плотно поели и в вашем рационе были сложные углеводы (злаки, некрахмалистые овощи, бобовые), в течение 2–3 часов глюкоза будет поступать в вашу кровь.Глюкоза из запасов. В организме она накапливается в виде гликогена в печени и мышцах. Причём именно запасы печени предназначаются для работы головного мозга, мышцы накапливают запасы для себя. Инсулин подавляет расщепление гликогена – его распад начинается только после падения глюкозы в крови и снижения синтеза инсулина. Стресс же, наоборот, способствует сжиганию этих запасов.
Глюкоза из аминокислот. Организм может использовать для этого белки, поступающие с пищей, в крайних случаях – белки из мышц. Таким образом возможно синтезировать около 400 г глюкозы в сутки. Но важно понимать, что, если вы совсем не едите углеводы, этот процесс включится часов через 10 после употребления белковой пищи и наберёт обороты к концу вторых суток.
Поэтому, даже если придерживаться низкоуглеводной диеты в период высокой интеллектуальной активности, мозг будет получать топливо в достатке. Использоваться будут и запасы гликогена, и синтез глюкозы из аминокислот. Исключение составляют лишь случаи, когда вы много работаете головой и при этом ещё тренируетесь в спортзале до изнеможения. О чём это говорит? Только лишь о том, что дополнительные сладости помимо отмеренной в рациональном питании дозы углеводов человеку не нужно!
Нажмите для увеличенияНатурально – не значит полезно
Если к рафинированному сахару многие относятся с опаской, то фруктоза кажется совершенно безобидной. Однако это не так.
Фруктоза относится к простым углеводам, но она отличается по своему действию от сахарозы. Фруктоза не стимулирует выброс инсулина, однако по калорийности она сравнима с сахаром. Данный подсластитель способствует появлению лишних килограммов ещё в большей степени, чем сахароза, ведь избыток фруктозы отправляется прямиком в жировые запасы.
Кроме того, злоупотребление фруктозой изменяет липидный обмен таким образом, что в организме начинает в большей степени откладываться висцеральный жир. Он окружает внутренние органы, в том числе сердце, нарушая их функции.
Sugar: факты — NHS
Кредит:Oongnoi / Thinkstock
.https://www.istockphoto.com/gb/photo/sugar-cubes-gm598242588-102597217
Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было включено на веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время — при условии соблюдения правил подписки на Thinktock. Более подробная информация приведена в нижней части этой страницы в отношении лицензирования ThinkStock: https: // слияния.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites
Слишком много сахара может привести к увеличению веса, а также может вызвать кариес.
Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, — это «свободный сахар».
Это:
- Любые сахара, добавленные в еду или напитки. К ним относятся сахар в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки. Эти сахара могут быть добавлены дома, поваром или другим производителем продуктов питания.
- Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агавовый и золотой), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи. Сахар в этих продуктах естественного происхождения, но все же считается свободным.
Сахар, содержащийся в молоке, фруктах и овощах, не считается свободным сахаром.
Нам не нужно сокращать потребление этих сахаров, но помните, что они включены в показатель «общий сахар», указанный на этикетках пищевых продуктов.
Сколько сахара мы можем съесть?
Правительство рекомендует, чтобы свободный сахар — сахар, добавляемый в пищу или напитки, а также сахар, содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых и овощных соках, смузи и пюре — не должен составлять более 5% энергии (калорий) вы получаете от еды и питья каждый день.
Это означает:
- Взрослые должны иметь не более 30 г свободного сахара в день (примерно 7 кубиков сахара).
- Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны иметь не более 24 г бесплатного сахара в день (6 кубиков сахара).
- Дети в возрасте от 4 до 6 лет должны получать не более 19 г бесплатного сахара в день (5 кубиков сахара).
- Не существует нормативных ограничений для детей в возрасте до 4 лет, но им рекомендуется избегать напитков с сахаром и продуктов с добавлением сахара.Узнайте больше о том, чем кормить маленьких детей.
Свободный сахар содержится в таких продуктах, как сладости, пирожные, печенье, шоколад, а также в некоторых газированных напитках и сокосодержащих напитках. Это сладкие продукты, которые нам следует сократить.
Например, в банке колы может быть до 9 кубиков сахара — больше, чем рекомендованный дневной лимит для взрослых.
Узнайте, какие основные источники бесплатного сахара.
Сахар также естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко, но нам не нужно сокращать потребление этих сахаров.
Имейте в виду, что они включены вместе со свободными сахарами в цифру «общее количество сахаров», которую вы увидите на этикетках продуктов питания.
Узнайте больше о пищевых продуктах и сахаре, чтобы узнать разницу.
Советы по сокращению потребления сахара
Для обеспечения здорового и сбалансированного питания сократите потребление продуктов и напитков, содержащих свободный сахар.
Эти советы помогут вам сократить:
Уменьшение содержания сахара в напитках
- Вместо сладких газированных напитков или сладких тыкв возьмите воду, молоко с низким содержанием жира или без сахара, диету или без добавления сахара. выпивает.Хотя количество сахара в цельном молоке и молоке с низким содержанием жира одинаково, выбор молока с низким содержанием жира снижает потребление насыщенных жиров.
- Даже несладкие фруктовые соки и смузи являются сладкими, поэтому ограничьте количество, которое вам необходимо, не более 150 мл в день.
- Если вы предпочитаете газированные напитки, попробуйте разбавить тыкву без добавления сахара газированной водой.
- Если вы добавляете сахар в горячие напитки или в хлопья для завтрака, постепенно уменьшайте количество, пока не сможете полностью отказаться от него. Как вариант, переключитесь на подсластитель.
На веб-сайте NHS Change4Life есть другие советы, которые помогут вам сократить употребление сладких напитков.
Уменьшение количества сахара в продуктах питания
- Вместо того, чтобы намазывать тосты джемом, мармеладом, сиропом, шоколадной пастой или медом с высоким содержанием сахара, попробуйте спред с низким содержанием жира, варенье с низким содержанием сахара или фруктовый спред, нарезанный банан или нежирный вместо сливочного сыра.
- Проверьте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием сахара или выбрать вариант с пониженным или меньшим содержанием сахара.
- Попробуйте уменьшить количество сахара, которое вы используете в своих рецептах.Он подходит для большинства вещей, кроме джема, безе и мороженого.
- Выбирайте консервы с фруктами в соке, а не в сиропе.
- Выбирайте несладкие цельнозерновые хлопья для завтрака, не замороженные, не покрытые шоколадом или медом.
- Выберите несладкие хлопья и попробуйте добавить немного фруктов для сладости, которые улучшат ваш 5-дневный рацион. Нарезанные бананы, сушеные фрукты и ягоды — все это хорошие варианты.
Приложение Food Scanner от Change4Life может помочь вам проверить, сколько сахара есть у вас или вашего ребенка.Используя ваш смартфон, приложение может сканировать штрих-код на пищевых пакетах, чтобы точно узнать, сколько в нем сахара. Загрузите его в App Store и Google Play.
Найдите другие способы убрать сахар из своего рациона.
Этикетки о пищевой ценности и сахара
Ознакомьтесь с информацией на этикетках с пищевыми продуктами и списками ингредиентов, чтобы снизить потребление свободных сахаров.
Информация о питании может быть представлена по-разному, в том числе на передней и задней стороне упаковок.
Этикетки на обратной стороне упаковки
Важно обратить внимание на цифру «какой сахар» на этикетках пищевых продуктов, которая является частью информации об углеводах.
Хотя это не говорит вам о количестве свободных сахаров, это полезный способ сравнения этикеток и может помочь вам выбрать продукты с низким содержанием сахара в целом.
Обратите внимание на цифру «Углеводы, в том числе сахара» на этикетке питания.
Продукты считаются продуктами с высоким или низким содержанием сахара, если они опускаются выше или ниже следующих пороговых значений:
- высокие: более 22.5 г общего сахара на 100 г
- низкий: 5 г или менее общего сахара на 100 г
Если количество сахаров на 100 г находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.
Цифра «из каких сахаров» описывает общее количество сахаров из всех источников — свободных сахаров, а также сахаров из молока и тех, которые содержатся во фруктах и овощах.
Например, простой йогурт может содержать до 8 г на порцию, но ни один из них не является свободным сахаром, поскольку все они получают из молока.
То же самое относится к отдельной порции фруктов. Яблоко может содержать около 11 г общего сахара, в зависимости от размера выбранных фруктов, сорта и стадии спелости.
Но сахар во фруктах не считается свободным сахаром, если фрукт не является соком или пюре.
Это означает, что пища, содержащая фрукты или молоко, будет более здоровым выбором, чем пища, содержащая много свободного сахара, даже если эти два продукта содержат одинаковое общее количество сахара.
Вы можете определить, содержит ли пища много добавленных сахаров, проверив список ингредиентов.
Иногда вы увидите цифру только для «Углеводы», а не для «Углеводы (в том числе сахара)».
Цифра «Углеводы» также включает крахмалистые углеводы, поэтому вы не можете использовать ее для определения содержания сахара.
В этом случае проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в продукте много добавленного сахара.
Список ингредиентов
Вы можете получить представление о том, содержит ли продукт много свободного сахара, просмотрев список ингредиентов на упаковке.
Сахар, добавляемый в пищу и напитки, должен быть включен в список ингредиентов, который всегда начинается с ингредиента, которого больше всего.
Это означает, что если вы видите сахар в верхней части списка, скорее всего, в пище содержится большое количество свободных сахаров.
Остерегайтесь других слов, используемых для описания сахаров, добавляемых в пищу и напитки, таких как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат / пюре фруктового сока, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллическая сахароза, нектары (например, цветы), сиропы клена и агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.
Для получения дополнительной информации о пищевых продуктах, таких как «без добавления сахара», см. Условия маркировки пищевых продуктов.
Этикетки на передней части упаковки
На передней части некоторых пищевых упаковок есть этикетки с информацией о пищевой ценности.
Сюда входят этикетки с красной, желтой и зеленой цветовой кодировкой, а также рекомендации по рекомендуемому потреблению (РП) некоторых питательных веществ, которые могут включать сахар.
Этикетки с цветовой кодировкой позволяют сразу увидеть, содержит ли еда высокое, среднее или низкое количество сахара:
- красный = высокое (более 22.5 г сахара на 100 г или более 27 г на порцию)
- янтарный = средний (более 5 г, но менее или равный 22,5 г сахара на 100 г)
- зеленый = низкий (менее или равен 5 г сахара на 100 г) )
На некоторых этикетках на передней стороне упаковки указывается количество сахара в пище в процентах от RI.
РИ — это рекомендации по приблизительному количеству определенных питательных веществ и энергии, необходимых в день для здорового питания.
Нормальное потребление общего сахара составляет 90 г в день, что включает 30 г «свободных сахаров».
Для получения дополнительной информации см. Этикетки для пищевых продуктов.
Ваш вес и сахар
Слишком много сахара может привести к тому, что у людей будет слишком много калорий, что может привести к увеличению веса.
Избыточный вес увеличивает риск таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа.
Для здорового, сбалансированного питания мы должны получать большую часть калорий из других видов продуктов, таких как крахмалистые продукты (цельнозерновые, где это возможно), фрукты и овощи, и есть продукты с высоким содержанием свободных сахаров только время от времени или вовсе не есть.
Руководство Eatwell показывает, сколько из того, что мы едим, должно поступать из каждой из основных пищевых групп, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету.
Узнайте больше о сбалансированной диете.
Кариес и сахар
Сахар — одна из основных причин кариеса.
Чтобы предотвратить кариес, уменьшите количество еды и напитков, которые содержат свободный сахар — например, сладости, шоколад, торты, печенье, сладкие хлопья для завтрака, джемы, мед, фруктовые смузи и сухофрукты — и ограничьте их употреблением во время еды. ,
Сахара, содержащиеся в фруктах и овощах, с меньшей вероятностью вызывают кариес, поскольку они содержатся в их структуре.
Но когда фрукты и овощи выжимаются из сока или смешиваются с коктейлем, высвобождается сахар. После высвобождения эти сахара могут повредить зубы.
Ограничьте количество фруктового сока и смузи, которое вы пьете, максимум до 150 мл (небольшой стакан) в день и пейте его во время еды, чтобы снизить риск кариеса.
Кабачкам, подслащенным сахаром, газированным, безалкогольным и сокосодержащим напиткам нет места в ежедневном рационе ребенка.
Если вы ухаживаете за детьми, замените сладкие напитки водой, обезжиренным молоком или напитками без сахара.
Сухофрукты и ваши зубы
Для ваших зубов лучше есть сухофрукты как часть еды, например, добавленные в хлопья для завтрака, тажины и рагу, или как часть полезного десерта — печеное яблоко с изюмом, например — а не в качестве перекуса между приемами пищи.
Последняя проверка страницы: 14 июля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 14 июля 2023 г.
8 способов, которыми продовольственные компании скрывают содержание сахара в продуктах питания
Употребление большого количества добавленного сахара вредит вашему здоровью.
Это связано с такими заболеваниями, как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца (1, 2, 3, 4).
Более того, исследования показывают, что многие люди едят слишком много добавленного сахара. Фактически, средний американец может съедать около 15 чайных ложек (60 граммов) добавленного сахара в день (5, 6, 7, 8, 9, 10).
Однако большинство людей не засыпают пищу большим количеством сахара.
Большая часть вашего ежедневного потребления сахара скрыта внутри различных упакованных и обработанных пищевых продуктов, многие из которых продаются как полезные для здоровья.
Вот 8 способов, которыми пищевые компании скрывают содержание сахара в продуктах.
Сахар — это общее название короткоцепочечных углеводов, которые придают блюдам сладкий вкус. Однако сахар имеет много разных форм и названий.
Вы можете узнать некоторые из этих названий, например, глюкоза, фруктоза и сахароза. Других определить труднее.
Поскольку пищевые компании часто используют сахар с необычными названиями, этот ингредиент трудно заметить на этикетках.
Сухой сахар
Чтобы случайно не съесть слишком много сахара, обратите внимание на эти добавленные сахара на этикетках продуктов питания:
- Ячменный солод
- Свекольный сахар
- Коричневый сахар
- Сахар с маслом
- Кристаллы тростникового сока
- Тростниковый сахар
- Мелкий сахар
- Кокосовый сахар
- Кукурузный подсластитель
- Кристаллическая фруктоза
- Финиковый сахар
- Декстран, солодовый порошок
- Этилмальтол
- Концентрат фруктового сока
- Золотой сахар
- Инвертный сахар
- Мальтодекстрин
- Мальтоза
- Сахар мусковадо
- Panela
- Пальмовый сахар
- Органический сахар-сырец
- Сахар Rapadura
- Выпаренный тростниковый сок
- Кондитерский сахар (пудра)
Сиропы
Сахар также добавляют в пищевые продукты в виде сиропов ,Сиропы обычно представляют собой густые жидкости, приготовленные из большого количества растворенного в воде сахара.
Они содержатся в самых разных продуктах питания, но чаще всего в холодных напитках или других жидкостях.
Обычные сиропы, на которые следует обратить внимание на этикетках пищевых продуктов, включают:
РЕЗЮМЕ У сахара много разных названий и форм, из-за чего его трудно заметить на этикетках пищевых продуктов. Также обратите внимание на сиропы.
Ингредиенты указаны на упаковке пищевых продуктов по весу, при этом основные ингредиенты указаны первыми.Чем больше одного элемента, тем выше он появляется в списке.
Производители продуктов питания часто пользуются этим. Чтобы их продукты выглядели более здоровыми, некоторые используют в одном продукте меньшее количество трех или четырех видов сахара.
Эти сахара затем появляются ниже в списке ингредиентов, из-за чего продукт выглядит с низким содержанием сахара — когда сахар является одним из его основных ингредиентов.
Например, некоторые протеиновые батончики, считающиеся полезными, содержат очень много добавленного сахара. Их может быть целых 7.5 чайных ложек (30 граммов) добавленного сахара в одном батончике.
Когда вы читаете этикетки на пищевых продуктах, обратите внимание на несколько видов сахара.
РЕЗЮМЕ Пищевые компании могут использовать три или четыре разных типа сахара в одном продукте, что делает его более низким, чем он есть.
Здравый смысл подсказывает, что кусок торта или шоколадный батончик, вероятно, содержит много сахара.
Тем не менее, некоторые производители продуктов питания добавляют сахар в продукты, которые не всегда считаются сладкими. Примеры включают хлопья для завтрака, соус для спагетти и йогурт.
Некоторые стаканчики для йогурта могут содержать до 6 чайных ложек (29 граммов) сахара.
Даже цельнозерновые батончики для завтрака, которые могут показаться полезными для здоровья, могут содержать до 4 чайных ложек (16 граммов) сахара.
Поскольку многие люди не осознают, что в эти продукты добавлен сахар, они не знают, сколько они потребляют.
Если вы покупаете фасованные или обработанные пищевые продукты, обязательно прочтите этикетку и проверьте содержание сахара, даже если вы считаете, что еда полезна для здоровья.
РЕЗЮМЕ Сахар скрыт во многих продуктах, даже если они несладкие.Обязательно проверяйте этикетки на упакованных или обработанных пищевых продуктах.
Пищевые компании также делают некоторые из своих продуктов безвредными, заменяя сахар альтернативным подсластителем, который считается полезным.
Эти неочищенные подсластители обычно производятся из сока, фруктов, цветов или семян растений. Нектар агавы — один из примеров.
Продукты с этими подсластителями часто имеют такие ярлыки, как «не содержат рафинированный сахар» или «не содержат рафинированный сахар». Это просто означает, что они не содержат белого сахара.
Эти сахара могут казаться более полезными для здоровья, поскольку некоторые из них могут иметь немного более низкий гликемический индекс (ГИ), чем обычный сахар, и содержат небольшое количество питательных веществ.
Однако количество питательных веществ, которые обеспечивают эти сахара, обычно очень мало. Более того, в нерафинированный сахар все равно добавляется сахар.
В настоящее время нет доказательств того, что полезно менять одну форму сахара на другую, особенно если вы все еще едите слишком много.
Общие подсластители с высоким содержанием сахара, которые часто называют полезными, включают:
- Сироп агавы
- Березовый сироп
- Кокосовый сахар
- Мед
- Кленовый сироп
- Сахар-сырец
- Тростниковый сахар
- Свекольный сироп
Если вы видите эти подсластители на этикетке продуктов, помните, что они все еще сахар и их следует есть умеренно.
РЕЗЮМЕ Производители пищевых продуктов иногда заменяют белый столовый сахар нерафинированными продуктами. Хотя от этого продукт может выглядеть более здоровым, нерафинированный сахар остается сахаром.
Определенные продукты, такие как фрукты, овощи и молочные продукты, содержат натуральные сахара. В отличие от добавленного сахара, это обычно не проблема для здоровья.
Это связано с тем, что природные сахара, как правило, трудно употреблять в больших количествах.
Хотя некоторые фрукты содержат большое количество природного сахара, их клетчатка и антиоксиданты снижают повышение уровня сахара в крови.Клетчатка, содержащаяся во фруктах и овощах, также дает достаточно сытости, что усложняет переедание.
Кроме того, цельные продукты содержат множество полезных питательных веществ, которые могут снизить риск заболеваний.
Например, одна чашка (240 мл) молока содержит 3 чайные ложки (13 граммов) сахара. Тем не менее, вы также получаете 8 граммов белка и около 25% вашей суточной потребности в кальции и витамине D (11).
Порция колы того же размера содержит почти вдвое больше сахара и не содержит других питательных веществ (12).
Имейте в виду, что на этикетках продуктов питания нет разницы между натуральным и добавленным сахаром. Вместо этого они перечисляют все сахара как одно количество.
Из-за этого сложно определить, сколько сахара естественным образом содержится в вашей пище и сколько добавлено.
Однако, если вы едите в основном цельные, необработанные продукты, а не упакованные или обработанные продукты, большая часть сахара, который вы потребляете, будет натуральным.
РЕЗЮМЕ На этикетках пищевых продуктов часто добавленный и встречающийся в природе сахар объединяется в одно общее количество.Таким образом, бывает сложно определить, сколько сахара добавлено в определенные продукты.
Не всегда легко сказать, какие продукты на полке полезны, а какие нет.
Производители часто штукатурят свои упаковки заявлениями о пользе для здоровья, из-за чего некоторые продукты кажутся здоровыми, когда они действительно полны добавленного сахара.
Наиболее распространенные примеры включают такие ярлыки, как «натуральный», «здоровый», «с низким содержанием жиров», «диета» и «легкий». Хотя эти продукты могут быть с низким содержанием жира и калорий, они часто содержат добавленный сахар.
Постарайтесь не обращать внимания на эти заявления и вместо этого внимательно прочтите этикетку.
РЕЗЮМЕ Продукты с заявлением о пользе для здоровья, такие как «диетические», «натуральные» или «с низким содержанием жира», могут содержать сахар.
Пищевая промышленность регулярно делает указанные порции маленькими, чтобы искажать ваше представление о том, сколько сахара вы потребляете.
Другими словами, один продукт, например мини-пицца или бутылка содовой, может состоять из нескольких порций.
Хотя количество сахара в каждой из этих порций может быть низким, обычно вы съедаете в два или три раза больше за один присест.
Чтобы избежать этой ловушки, внимательно проверьте количество порций в контейнере.
Если небольшой продукт состоит из нескольких порций, вы можете съесть больше сахара, чем планировали.
РЕЗЮМЕ Пищевые компании часто уменьшают размер порций, чтобы в продуктах было меньше сахара.
Возможно, вы знаете, что некоторые из ваших любимых продуктов питания содержат мало сахара.
Тем не менее, производители иногда используют уже существующий бренд, выпуская новую версию, в которой гораздо больше сахара.
Эта практика довольно распространена с хлопьями для завтрака. Например, цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара могут оказаться в новомодной упаковке с добавленными ароматизаторами или другими ингредиентами.
Это может сбить с толку людей, полагающих, что новая версия так же полезна, как и их обычный выбор.
Если вы заметили другую упаковку для некоторых из ваших частых покупок, обязательно проверьте этикетки.
РЕЗЮМЕ Бренды с низким содержанием сахара по-прежнему могут выпускать продукты с высоким содержанием сахара, что потенциально может привлечь лояльных клиентов, которые могут не осознавать, что новая версия не так полезна, как оригинал.
Добавленный сахар бывает трудно обнаружить.
Самый простой способ избежать добавления сахара — избегать продуктов с высокой степенью переработки, вместо этого выбирая необработанные цельные продукты.
Если вы покупаете упакованные продукты, убедитесь, что вы научились определять добавленный сахар на этикетках продуктов.
.7 продуктов с большим количеством сахара, чем вы думаете
Заголовок после заголовка говорит нам, что слишком много сахара не приносит пользы нашему здоровью. Было обнаружено, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием сахара, подвержены повышенному риску увеличения веса, ожирения, высокого кровяного давления, воспалений, инсулинорезистентности и сердечных заболеваний. Исследования также показывают, что некоторые сахара могут вызывать повреждение печени так же, как и алкоголь. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в августовском выпуске журнала Nutrients , мозг нуждается в глюкозе (форме сахара) для функционирования, но есть первые свидетельства того, что потребление большего количества сахара также может быть связано с нарушением когнитивных функций.
И недавнее исследование добавляет больше обоснованности давнему подозрению исследователей рака, что раковые клетки питаются сахаром, предполагая, что диета с высоким содержанием сахара может сделать раковые опухоли более агрессивными, согласно данным, опубликованным онлайн в октябре 2017 года в журнале. Nature Communications .
Важно понимать, что одни сахара могут нанести гораздо больший вред, чем другие. Натуральные сахара — те, которые содержатся в цельных, необработанных продуктах, включая фруктозу во фруктах или лактозу в молочных продуктах, — как правило, естественно содержат множество других полезных для вас питательных веществ, таких как клетчатка и белок.Таким образом, людям обычно не нужно ограничивать их диету. Люди должны следить за добавленным сахаром, таким как сахар в конфетах, газированных напитках и выпечке.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек (25 граммов) добавленного сахара в день, а мужчинам — не более 9 чайных ложек (38 граммов), говорит Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук.
Если вы не добавляете сахар в пищу, вы можете подумать, что все в порядке, но некоторые продукты, не входящие в категорию десертов, могут быть на удивление высоки в добавленном сахаре, в том числе хлеб, соусы, заправки и батончики мюсли. ,FDA вносит ряд изменений в свою систему маркировки пищевых продуктов, чтобы в будущем на всех этикетках пищевых продуктов было четко указано количество добавленных сахаров в пищевых продуктах, а также общее количество углеводов и общее количество сахара. Но для полного внедрения этих изменений потребуется до 2021 года.
После того, как новые этикетки будут размещены, людям будет легче идентифицировать добавленный сахар по сравнению с натуральным в пищевых продуктах. Но даже в этом случае людям по-прежнему нужно будет называться детективами, считает Палински-Уэйд.
«Прочтите ингредиенты.Если сахар входит в тройку лучших ингредиентов, оставьте продукт на полке », — говорит Палински-Уэйд. И имейте в виду, что сахар может иметь более 60 наименований — например, тростниковый сок или кукурузный сироп — в списках ингредиентов.
Определенно опасайтесь печенья, конфет и других сладостей. И вот семь, казалось бы, здоровых или пикантных продуктов, которые вы, возможно, не подозреваете, могут быть секретными сахарными бомбами.
.Могут ли люди с диабетом есть сладости, шоколад или сладкие продукты?
Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
Диабет — это хроническое заболевание, при котором уровень глюкозы в крови человека становится слишком высоким. Люди с диабетом часто должны тщательно управлять своим питанием. Тем не менее, включение иногда сладкого удовольствия в здоровую диету все еще может быть в порядке.
Тщательный мониторинг потребления углеводов и сахара жизненно важен при лечении диабета, поскольку он потенциально влияет на уровень глюкозы или сахара в крови.В результате, существует распространенное заблуждение, что люди, страдающие диабетом, должны избегать всех сладостей и сладких блюд.
Тем не менее, есть возможность есть сладости, шоколад или сладкие продукты, если они являются частью здорового плана питания.
В этой статье мы рассмотрим, как есть сладости как часть здоровой диеты, виды сахара и заменители сахара, а также как читать этикетку на упаковке продуктов питания.
Share on PinterestЛюди с диабетом должны рассматривать сладкие продукты как удовольствие и есть их небольшими порциями.Количество углеводов и сахаров, которые может съесть человек с диабетом, зависит от факторов, в том числе:
- их уровни активности
- , пытаются ли они сбросить вес или поддерживают здоровый вес
- , пытаются ли они снизить уровень глюкозы в крови уровни
Врач или диетолог могут помочь людям установить личные цели и посоветовать план диеты в соответствии с их потребностями.
По данным Американской диабетической ассоциации, люди, страдающие диабетом, могут по-прежнему есть сладости, шоколад или другие сладкие продукты, если их употребляют в рамках здорового питания или в сочетании с физическими упражнениями.
Они считают план здорового питания следующим:
- имеют ограниченное количество насыщенных жиров
- содержат умеренное количество соли и сахара
- включают нежирный белок, не крахмалистые овощи, цельное зерно, фрукты и полезные жиры
Однако Лучше всего хранить сладкие продукты для случайного угощения и наслаждаться ими небольшими порциями.
При выборе любой пищи человеку, страдающему диабетом, важно понимать, как это может повлиять на уровень глюкозы в крови.Знание того, как читать этикетки на упаковке продуктов питания, может облегчить эту задачу.
Многие продукты утверждают, что они не содержат сахара или не содержат сахара. Однако эти продукты могут содержать калории и виды углеводов, которые могут влиять на уровень сахара в крови человека.
Существует три основных типа углеводов:
- простых углеводов или простых сахаров
- сложных углеводов или крахмала
- клетчатки, которые получены из растительных продуктов и в основном неусваиваемые
Как натуральные, так и добавленные сахара присутствуют в пищевых продуктах ,Примеры натуральных сахаров включают в себя:
- фруктоза, которая содержится в фруктах
- лактоза, которая содержится в молочных продуктах
Производители используют более 60 различных названий для добавления сахара в списке ингредиентов на пищевых этикетках. Некоторые общие названия включают:
- сахарозы, также известный как столовый сахар
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- кукурузный сироп
- сироп из коричневого риса
- нектар агавы
- мед
- кленовый сироп
- мальтоза
- декстроза
- солодовый сироп
- глюкоза
- мальтодекстрин
- ячменный солод
- сахар свеклы
Когда человек ест, его пищеварительная система расщепляет углеводы из пищи в глюкозу, которая является простым сахаром.Затем организм поглощает эту глюкозу в кровоток.
Глюкоза является основным источником энергии организма. Гормон инсулин инструктирует клетки поглощать глюкозу из крови.
Люди с диабетом либо не вырабатывают достаточно инсулина, либо их клетки не реагируют на гормон должным образом. Это приводит к тому, что уровень глюкозы в крови становится слишком высоким.
Простые сахара, как правило, повышают уровень глюкозы в крови быстрее и выше, чем сложные углеводы, такие как цельная пшеница и овсянка.
Узнайте, сколько сахара можно съесть за день здесь.
Заменители сахара являются низкокалорийными или низкокалорийными альтернативами сахару, которые обычно оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы в крови человека.
Производители обычно добавляют их ко многим продуктам, особенно к продуктам, которые они описывают как «низкий уровень сахара», «пониженный уровень сахара», «диета» или «низкокалорийный». Тем не менее, другие ингредиенты в этих продуктах могут по-прежнему добавлять калории или углеводы к общему потреблению.
Перед покупкой продукта с пониженным содержанием сахара важно проверить информацию о питании на этикетке.
Заменители сахара также могут привести к тому, что в будущем человек получит большое количество пищи. Они также могут изменить вкусовые ощущения человека, делая натуральную сладкую пищу менее аппетитной.
Ниже приведены распространенные заменители сахара.
Искусственные подсластители
Искусственные подсластители, также известные как некалорийные подсластители, представляют собой синтетические заменители сахара, которые обычно содержат ноль или очень мало калорий.
По данным Американской ассоциации диабета, СШАS. Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) одобрило шесть искусственных подсластителей:
- аспартам
- ацесульфам калия или ацесульфам k
- сахарин
- сукралоза
- неотам
- преимущество
Люди также могут купить многие из этих искусственных подсластителей использовать в качестве заменителя столового сахара или в кулинарии и выпекании.
Сахарные спирты
Сахарные спирты — это один из видов углеводов, который естественным образом встречается в растениях.Тем не менее, производители должны обработать их, прежде чем использовать их в пищевых продуктах в качестве подсластителей.
Сахарные спирты содержат меньше калорий, чем обычный сахар, но могут повышать уровень глюкозы в крови человека.
Обычные сахарные спирты включают в себя:
- сорбитол
- маннит
- ксилит
- эритрит
- мальтит
- изомальт
- лактит
У некоторых людей сахарные спирты могут иметь слабительный эффект, что может иметь слабительный эффект. ,
Узнайте больше о преимуществах и рисках сахарных спиртов здесь.
Стевия
Стевия является «общепризнанным безопасным» или подсластителем GRAS.
Однако производителям необходимо извлечь и очистить подсластитель из установки Stevia rebaudiana с помощью химического процесса. Стевия также известна как Ребаудиозид А, Реб-А или Ребиана.
Стевия не содержит сахара или калорий, и производители добавляют ее в различные продукты питания и напитки в качестве заменителя сахара.Эти продукты могут описывать себя как «естественно подслащенные». Стевия также доступна в качестве настольного подсластителя.
Подсластители Stevia доступны для покупки онлайн.
Плод монаха
Плод монаха, или луо хань гуо, является растением, произрастающим в Юго-Восточной Азии. Сок из плодов монаха чрезвычайно сладок, примерно в 150–250 раз слаще столового сахара. Производители добавляют его в ассортимент продуктов питания и напитков в качестве заменителя сахара.
Как и в случае со стевией, фруктовый экстракт монаха является подсластителем GRAS, не содержит сахара или калорий, а продукты, содержащие его, имеют право называть себя «естественно подслащенными.«Монах» также доступен в качестве настольного подсластителя.
Фруктовые подсластители Monk доступны для покупки онлайн.
В США все упакованные продукты питания и напитки имеют маркировку «Факты питания».
Знание того, как читать этот ярлык, может помочь людям определить потенциальное влияние пищи или питья на уровень глюкозы в крови.
Часто на этикетке «Факты питания» имеется множество информации, но три наиболее важных числа:
- порция
- общее количество углеводов
- калорий
Мы обсудим каждый из них ниже.
Если пищевой продукт содержит какие-либо искусственные подсластители или другие заменители сахара, производитель включит их в список ингредиентов непосредственно под полем «Факты питания».
Размер порции
Первой цифрой на этикетке Nutrition Facts является размер порции. Производители основывают всю другую информацию на одной порции пищи.
Например, коробка крекеров может содержать 10 крекеров в качестве одной порции. Таким образом, если кто-то съест 20 крекеров, он будет потреблять вдвое больше калорий и углеводов, указанных на коробке.
Производители основывают размер порции на общих бытовых показателях, подходящих для продуктов питания, таких как:
- чашек
- столовых ложек
- кусочков
- ломтиков
- банок
Этикетка также всегда включает размер порции в граммы (г) и количество порций в контейнере.
Калории
На этикетке «Факты питания» также сообщается клиенту об общем количестве калорий в одной порции.Эти калории поступают из всех источников, включая жиры, углеводы, белки и алкоголь.
Знание ежедневного потребления калорий может быть важно для людей, желающих похудеть или поддерживать здоровый вес. Чтобы похудеть, людям нужно есть меньше калорий, чем они сжигают. Они могут достичь этого, занимаясь физической активностью и физическими упражнениями для активизации обменных процессов.
Всем, кто хочет похудеть, следует обратиться к врачу или диетологу за советом по плану диеты.
Всего углеводов
Показатель общего количества углеводов указывает количество углеводов в граммах, которое содержится в одной порции.В это число входят сахар, сложные углеводы и клетчатка.
Для людей с диабетом очень важно учитывать общее количество углеводов, а не только сахара. Все виды углеводов могут влиять на уровень глюкозы в крови.
Диабетолог, диетолог или диабетолог создадут индивидуальный план питания в рамках контроля уровня глюкозы. План ограничивает потребление углеводов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.
ADA не предлагает определенное количество углеводов для людей с диабетом.Вместо этого люди должны внимательно следовать плану питания своего врача.
Некоторые продукты могут содержать мало или не содержать сахара, но много углеводов. Посмотрев только на количество сахара на этикетке, человек может в итоге недооценить потенциальное влияние пищи на уровень глюкозы в крови.
Производители продуктов питания иногда также используют такие термины, как «чистые углеводы», «воздействие углеводов» или «усваиваемые углеводы» на своей упаковке.
FDA и Американская Диабетическая Ассоциация не признают эти условия.Они могут вводить в заблуждение об общем количестве углеводов в продукте.
Производители часто рассчитывают эти цифры, вычитая количество сахарного спирта и клетчатки из общего количества углеводов. Однако этот метод может создать впечатление, что в продукте содержится меньше углеводов, чем в нем.
Люди с диабетом должны всегда учитывать количество углеводов при принятии решения о том, есть или нет конкретную пищу.
Люди с диабетом могут есть сладости и другие сладкие продукты в рамках плана здорового питания или в сочетании с физическими упражнениями.Тем не менее, лучше всего наслаждаться сладостями небольшими порциями в качестве случайного удовольствия.
При выборе любого продукта питания важно прочитать этикетку питания и помнить о том, как общее количество углеводов может повлиять на уровень сахара в крови человека.
.