12 36 режим сна: Депривация сна. История одного эксперимента – GonzoBlog | Депривация сна

Содержание

GonzoBlog | Депривация сна

Депривация сна [далее ДС] — это увеличение времени бодрствования, т.е. уменьшение времени сна (просто и без всякой ненужной зауми). Эта методика появилась в медицине как способ лечения депрессии (правда кто догадался до такого, я не в курсе). Впоследствии оказалось, что такие практики использовались и ранее: во всяких религиозных культах и обрядах, инквизицией в Тёмные Века для пыток, ну и прочими-подобными извращенцами. Многим известна история про Сальвадора Дали, который балансировал на переходе в сон: он брал ложку в руку, а под рукой лежал металлический поднос, как только он засыпал — ложка падала, будила его, и он хватался за кисть и творил свои гениальные картины.

Так о чем это я? Ах да… Короче, начитался я, напичкал себя всякими рекомендациями по поводу и без, что и как делать, чтоб сразу же не свихнуться с этой депривацией. Махнул рукой и сказал себе: «Рискнем-с!» (Эксперимент был проделан прошлым летом — времени много, дурь прёт) Моя ДС длилась порядка трех месяцев, ну может чуть меньше.

Описывать весь процесс не буду, потому что когда проходит окончательная адаптация организма, ДС просто превращается в обычный для вас ритм жизни или же начинаются жёсткие глюки, при которых тебе хочется вернуться в обычный режим сна (и не удивляйтесь, что буду описывать подробно — тогда я делал записи, которые соответственно сохранились).

ДС условно делится на четыре стадии, которые и я прошел. Для себя я выбрал ритм 36/12 (36 часов на бодрствование, 12 на сон. То есть ночь спишь, ночь нет). Конечно, впоследствии эти 12 часов можно разбивать как удобно тебе самому — в зависимости от своих предпочтений.

Первая стадия (по методам 1-5 дней, у меня ушла неделя на неё)

1 день. Меня, честно говоря, будоражила мысль о предстоящих изменениях, даже в каком-то смысле забавляла. «Вот буду как настоящий советский разведчик — полчаса поспал, и как огурчик». Занимался целый день своими делами. Всю ночь балдел — то комп, то телик, то музыку послушать — в общем не скучал. Утром (часов в 5) по всем рекомендациям пошел на прогулку в ближайшей скверик. Бодрящий воздух, шелестящая листва, ни души вокруг, — одним словом ничего особенного. Пришел домой, врубил снова телевизор (не представляете какую же скукоту крутят с утра, кто ее вообще смотрит?!), и чуть не совершил первую ошибку, вернее совершил, но быстро пресёк — я улегся на диван. Чуть было не провалился в сон. Дотянул до 12, завел будильник, чтоб не хватить лишку, и героически бухнулся в постель и задрых.

2 день. Звенящую на всю квартиру хрень, мне хотелось просто разнести на куски. Хорошо что я, наученный опытом студента, засунул будильник на верхнюю полку — пока встанешь, пока подставишь стул, пока откроешь, достанешь, выключишь… В общем проснулся. Состояние было как от жесткого недосыпа — разбит был абсолютно и еще злой как собака [на звонки на мобильный отвечал исключительно матом]. День и ночь пялился в телевизор и медленно отупевал — оказывается столько грязи там льется по каналам, а реклама вообще придумана походу для «имбицилов»))) С утра пошел на прогулку — слегка шатало, но в пределах нормы, всё вокруг было контрастным, даже несколько резковатым для глаза. В 12 долгожданный отбой.

3-7 день. Не поверите сколько оказывается можно придумать для себя дел, кроме компа и телевизора. Собирал паззлы, перечитал кучу журналов и газет (правда почитать удавалось в начале только, после пробуждения), пытался делать оригами, рисовал всякую ахинею, начал писать рассказы, жонглировал, даже на голове стоял и прочее, и прочее — развлекал себя как только мог. Единственное, что напрягало, так это усиливающиеся симптомы недосыпа — усталость, двигаться вообще не хотелось, было желание послать ко всем чертям эту ДС и отоспаться по-человечески. И легкие «провалы» — чуть ли не засыпал, но вовремя себя одергивал. На день пятый даже побаливала голова, гудела как колокол, спас обычный Цитрамон [кста небольшой совет всем — Цитрамон универсалка для тех, кто недосыпает, а у кого повышенное давление — Анальгин очередная «панацея» — а травиться всякими «тяжелыми» болеутоляющими не айс]. Короче неприятненько было. Принимал с четвертого дня адаптогены (фиточаи и препараты для адаптации организма к «сбитым настройкам») — хорошо, что заранее купил упаковку гомеопатического элеутерококка и 5 здоровых пачек чая с лимонником.

Стадия Намбер Ту

Вот тут наверно и начались ощутимые изменения. Проснувшись в районе пяти-шести вечера я понял, что нереально хочу есть. Весь период бодрствования что-то постоянно жевал, грыз, начиная с корочки хлеба, заканчивая плотным обедом (ужином? или завтраком?!). Сонливость пропала, и неудивительно. Все наверняка знают, что когда сильно переутомишься, то долго уснуть не можешь, потому что вроде и спать-то не хочется. Вот примерно такое и было. Решил, что хорош дома сидеть, и пошел пошляться по городу (захватил с собой пачку жевачки и упаковку чипсов). Выйдя на улицу, я просто обалдел от наплывших ощущений. Время то растягивалось, то сужалось. Вокруг всё либо замедлялось так, что казалось идёт замедленная съемка, либо ускорялось, что было неестественным и рваным. Из-за этого всего люди казались какими-то роботоподобными — движения цикличные, дёрганные, как будто запрограммированные. Дошёл до метро и глянул на часы, понял, что я абсолютно потерял ощущение времени. Спустился, сел в вагон. Никогда не подумал бы, что в стуке колес и звуках метро есть столько звуковых оттенков, и они не казались надоедливой какофонией, как в обычные дни. Осматривая людей в вагоне, я заметил, что смотрю не прямо на них, а как бы расфокусировав взгляд. Мысли вертелись в голове каруселью. Обострилось ощущение самого себя — прислушивался к собственному дыханию, чувствовал как бьется сердце, как пульсирует жилка на шее. Слегка морозило даже, любое дуновение воздуха вызывало «гусиную кожу». Пока я погрузился в себя, успел проехать пять станций. Резко захотелось домой. Пересел в обратную сторону и поехал домой.

[записи прерваны, ушел так сказать в свой мир]

Дома сел за творчество, в этот период был написан рассказ «ПсиТрилогия» (весьма специфический оказался по выходу из депривации). Долго разговаривал с самим собой, причем очень увлеченно — казалось, что было раздвоение. Обсуждал любую мелочь, вопросы интересующие меня и прочее… Ощущения по сравнению с первой стадией были даже в некотором смысле приятными, эйфорическими.

Как-то выходил за покупками в магазин — везде преследовало «дежа вю», словно прилипчивая тень. Лоханулся в магазине — оказалось, что все свои мысли я озвучил продавщице за кассой. Было весело, потому что мысли были о размере груди молоденькой продавщицы. Выйдя, долго внутренне смеялся над этим.

Было ощущение, что как бы все процессы были переведены во внутрь, и я их старательно находил и мысленно клеил ярлыки, чтобы не потерять. В какой-то момент, когда стал заморачиваться на физиологических процессах, происходящих со мной, понял что чтобы контролировать их все тотально, нужно иметь мозги компьютера. Забавлялся тем, что механическим голосом отдавал самому себе приказы по алгоритмам (подними правую руку, поднеси к столу, возьми карандаш и прочее).

На третий или четвертый день (или позже? Сложно было контролировать ход времени, спасал календарь на мобильнике) появилось чувство, что кто-то рядом шепчет. Некоторые слова были даже различимы. Записал: Руки, спокойствие, желание, дома, дым, смотри и пару бессвязных ничего не значащих словосочетаний. Но страха не вызывало абсолютно.

Через некоторое время до коликов в животе захотелось секса. Рука дернулась к мобильнику для звонка подруге. Передумал, решил, что в своем состоянии скорее напугаю, чем вызову желание

Купил себе пару бутылок пива. Первые глотки холодного пенящегося пива отозвались чуть ли не оргазмом. Выпил одну — опьянел в секунды. Кааайф

Стадия Три

Зная, что резко увеличился метаболизм, начал налегать на еду. Опущу свои многочисленные прогулки (осмелел слегка, понял, что бояться нечего), приведу лишь те ощущения, которые появились.

Чувство свежести после сна, небывалая легкость в теле (даже поотжимался для интереса — ни сбитого дыхания тебе, ни ускорения сердцебиения, словно под допингом).

Было потрясающее чистое сознание — никакой каши в голове, разговоры с самим собой поуменьшились, разговаривал как с обычным человеком (если смотрел телек, значит молчал, чтобы не отвлекаться). Вокруг всё было ярким, контрастным. Все ощущения обострились: слышал любой шорох, в какой-то момент даже прислонялся к стене, чтобы послушать копошения соседей за стенкой, подловил себя на том, что за компьютером спокойно сидел без очков, не чувствуя дискомфорта (у меня близорукость -4 диоптрии на оба глаза), подушечки пальцев чувствовали все шероховатости (была резная дощечка с рисунком — ощущения от дерева были опупительные).

Пропала болезненность, перепады с протеканием времени. Увеличились творческие всплески и инсайты — хотелось постоянно что-то делать, придумывать, созидать.

Стадия Четыре

Была ли она вообще не в курсе Единственное, чем можно было отметить эту стадию, так это повышенные параноидальные ощущения — казалось, что постоянно кто-то следит за мной, усилился необоснованный страх. Ну и глюки были посильнее, как звуковые, так и зрительные — тень не так упадет, уже кажется к примеру черной воронкой или ещё чем, шёпот перешел на громкую бессвязную болтовню. Позже уже прочитал, что всё это от того, что в третьей стадии сжигается очень много внутренних ресурсов, и может наступить некая деформация сознания. Ну а когда понял, что мне это уже надоело просто стал постепенно увеличивать время сна и вышел адекватным и нормальным человеком из депривации.

Выводы:

Попробовать можно, правда тем у кого нету психологических заболеваний и отклонений — ощущений вагон, эффекты сравнимы с употреблением тяжелых наркотиков (сам такими делами не занимаюсь, а если б и занимался, то не сказал бы ). Ну и без составляющей крепкой воли даже пытаться не стоит. До сих пор перечитываю свой рассказ «ПсиТрилогия» и просматриваю множественные продукты своей творческой деятельности. Правда «дурость» осталась — ночью не особо тянет в кровать, когда дни свободные, спокойно дотягиваю до утра без зевоты и желания спать. В течении учебного года (я студент) рано все равно не ложусь — в 2-3 часа ночи, на сон выходит около 6.5-7 часов (норма для взрослого человека 8-9 часов). Вот такие вот пироги

Полифазный сон — Википедия

Полифазный сон (многофазный сон) — шаблон сна, при котором время сна, в отличие от однофазного или бифазного сна, разбивается на несколько периодов в течение суток. Термин был впервые использован в начале XX века психологом С. Шиманским, который отметил ежедневные колебания в характере деятельности. Примером многофазного сна может служить нарушение циркадного ритма вследствие травм головы. Научных исследований влияния многофазного сна на здоровье человека в долгосрочной перспективе (год и более) не представлено.

[1] Термин полифазный сон также используется в онлайн-сообществах^[2], проводящих эксперименты с альтернативными графиками сна, чтобы добиться большего времени бодрствования каждый день. Полифазный сон широко применялся некоторыми выдающимися людьми, но в надежных источниках указано, что можно сдвинуть фазу сна. Однако не известны какие-либо биологические механизмы, которые могли бы быть использованы для сокращения длины блока здорового сна, не вызывая степень лишения сна.^[3]

Одно из ранних упоминаний о технике многофазного акта для увеличения времени бодрствования было сделано в 1943 году.^[4] В зависимости от выбранного режима, позволяет увеличить время бодрствования до 20—22 часов.

Существует пять основных режимов сна. ^[5]^{[неавторитетный источник?]}:

Название	Часов сна в сутки	Периодов сна («нэпов»)	Описание
«Monophasic», однофазный режим	7—10	1	1 раз ночью 7—10 часов
«Biphasic», бифазный режим (Сиеста)	5—7	2	1 раз ночью 5—7 часов и затем 1 раз 20 минут в течение дня
«Everyman», режим обычного человека	2,5—4	4	1 раз ночью 1,5—3 часа и затем 3 раза по 20 минут в течение дня
«Dymaxion», димаксион-режим	2	4	4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов
«Uberman», режим сверхчеловека	2	6	6 раз по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут

Самыми распространенными примерами являются режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных.^[6] В работе 2006 года «Природа спонтанного сна во взрослой жизни» Кэмпбелл и Мерфи изучали продолжительность и качество сна у молодых, среднего возраста и пожилых людей. Они обнаружили, что в свободных условиях средняя продолжительность основного ночного сна значительно больше была у молодых людей, чем в других группах.

Вопрос о том, что такие модели — это простая реакция на относительно статические условия эксперимента, или же они более точно отражают естественную организацию системы сна / бодрствования у человека, по сравнению с тем, что проявляется в повседневной жизни, открыт для обсуждения. Тем не менее, сравнение литературы наводит на мысль, что полифазный сон следует считать скорее правилом, чем исключением, для всего животного царства (Campbell & Tobler, 1984; Tobler, 1989). Существует мало оснований полагать, что человеческая система сна / бодрствования будет развиваться на принципиально иной основе. То, что люди часто не проявляют такую организацию сна в повседневной жизни просто предполагает, что люди имеют возможность (часто с помощью стимуляторов, таких как кофеин или повышение физической активности), чтобы преодолеть склонность ко сну.^[7]

Первый из задокументированных переходов на полифазный сон совершил Бакминстер Фуллер. Эксперименты со сном Фуллер проводил в середине 1900-х годов и разработал режим, получивший название «Димаксион» (такое же название Фуллер дал своей торговой марке, объединившей несколько изобретений). В журнале Time 11 октября 1942 года была короткая статья, посвящённая этому методу. Согласно ей, автор придерживался такого графика в течение двух лет, но потом ему пришлось прекратить это занятие, потому что «его расписание противоречило расписанию его компаньонов, которые настаивали на том, чтобы спать, как нормальные люди». Врачи, обследовавшие его, заключили, что он здоров.^[8]

В 2006 году американский блогер Стив Павлина в течение 5,5 месяцев жил в режиме полифазного сна (Uberman), выкладывая в своем блоге подробные отчеты о ходе своего эксперимента. Его записи до сих пор являются наиболее исчерпывающим руководством по переходу на полифазный режим сна. В процессе настройки на полифазный сон, Стив выделяет этапы физиологической и психологической адаптации. Потратив несколько недель на адаптацию, Стив сообщает о полном исчезновении негативных побочных эффектов (сонливость, физические недомогания и проч.). Приспособившись к полифазному режиму, автор проводит (и подробно описывает) ряд экспериментов (растягивание фаз, пропуск одной из фаз, изучает влияние кофе на организм спящего полифазно и т. п.). После 5,5 месяцев полифазного сна, Стив возвращается к монофазному режиму, объясняя свое решение отсутствием синхронизации с окружающим миром, живущим в монофазном режиме.^[9]

Быстрый сон в экстремальных ситуациях[править | править код]

Часто случается так, что люди не могут быть в состоянии достичь рекомендуемых восьми часов сна в сутки. Систематический дневной сон может считаться необходимым в таких ситуациях. Доктор Клаудио Стампи, в результате его интереса к одиночной гребле на дальние дистанции, изучил систематические кратковременные дремоты, как средство обеспечения оптимальной производительности в ситуациях крайнего лишения сна.^[10] В ходе своих экспериментов он обследовал швейцарского актёра Франческо Йоста, который пытался освоить технику полифазного сна на протяжении 49 дней у себя дома. Поначалу организм Йоста пережил шок, но затем концентрация его внимания и психическое состояние пришли в относительную норму, хотя временами просыпаться ему было сложно. С минимальными побочными эффектами актёру удалось сократить обычное время своего сна на пять часов, однако долгосрочный эффект не изучался.^[11] Согласно его книге, в условиях депривации сна способность запоминать и анализировать у практикующих полифазный сон увеличивается по сравнению с практикующими монофазный или бифазный^[12]. Согласно Стампи, улучшение — это результат необычной эволюционной предрасположенности к такому режиму сна. Он выдвигает гипотезу, что причиной этого может быть склонность к такому режиму далёких предков человека за тысячи лет до перехода к монофазному сну. Известно^[13], что 1—3 % населения Земли естественным образом нуждаются в очень небольшой продолжительности сна. Такую способность им даёт мутировавший ген DEC2.

Исследование Томаса Вера[править | править код]

В одном эксперименте восемь здоровых мужчин находились в комнате в течение 14 часов темноты ежедневно на протяжение месяца. Сначала участники спали около 11 часов, наверстывая недостаток сна. Они спали приблизительно 4 часа, просыпались на 2—3 часа, а затем возвращались в постель ещё на 4 часа. Им также требовалось около двух часов, чтобы заснуть.^[14]

Исследования ВВС США[править | править код]

В вооруженных силах США изучали меры противодействия усталости. Доклад военно-воздушных сил гласит:

Каждый перерыв должен быть достаточно длинным, чтобы обеспечить по крайней мере 45 минут непрерывного сна, хотя более длинные дремоты (2 часа) лучше. В общем, чем короче каждый отдельный сон, тем чаще дремоты должны быть (целью остаётся приобрести ежедневно в общей сложности 8 часов сна)^[15].

Канадские лётчики[править | править код]

Канадские пилоты докладывали:

В экстремальных условиях, когда сон не может быть достигнут непрерывно, исследование показывает, что дремота 10-20 минут днём через равные промежутки времени может помочь облегчить некоторое лишение сна и таким образом поддерживать производительность несколько дней. Тем не менее, исследователи предупреждают, что уровень производительности при коротком сне всегда значительно ниже, чем при длинном^[16].

ВВС Италии[править | править код]

ВВС Италии (Aeronautica Militare Italiana) также провели эксперименты для своих пилотов. В графиках с участием в ночную смену и периодов службы через день был изучен своего рода полифазный график сна. Субъекты должны были выполнять 2 часа работу через 4 часа отдыха (сон разрешён), это повторялось 4 раза в течение всего 24-часового рабочего дня. Субъекты перешли ко сну только в последних 3 периодах отдыха в линейно нарастающей продолжительности. AMI опубликовала результаты, в которых «общее время сна было существенно уменьшено по сравнению с обычными 7—8 часами однофазного ночного сна»^[17].

Полифазный сон в космосе[править | править код]

НАСА в сотрудничестве с Национальным институтом космических биомедицинских исследований финансирует исследования сна. Несмотря на рекомендации НАСА спать восемь часов в сутки, у астронавтов, когда они находятся в космосе, обычно возникают проблемы, когда они спят восемь часов подряд, поэтому агентство решило узнать об оптимальной длине, сроках и эффекте сна. Профессор Дэвид Динес из Школы медицины Университета Пенсильвании вел исследования в лабораторных условиях о расписаниях сна, которые сочетали различные количества промежутков сна длительностью от четырех до восьми часов без дремоты или ежедневные небольшие периоды («нэпы») до 2,5 часов. Было обнаружено, что более длинные периоды сна были лучше, а некоторые когнитивные функции приносили больший эффект от дремоты («нэп»), чем другие. Бдительность выигрывала меньше, чем рабочая память. Сон отдельных астронавтов (как отмечалось в биологических дневниках) протекал хорошо, но сон в ночное время сопровождался гораздо большей инерцией сна, продолжающейся до одного часа.^[18]

Исследователь Пётр Возняк называет теорию резкого снижения общего времени сна путём короткой дремоты необоснованной, утверждая, что не существует никакого механизма контроля мозга, который позволяет адаптироваться к многофазной системе. Он говорит, что тело всегда будет иметь тенденцию к консолидации сна по меньшей мере в один длительный блок и выражает обеспокоенность тем, что полифазный сон может привести к снижению умственной и физической активности, повышению стресса и тревоги, ослаблению иммунной системы^[19]. Возняк утверждает, что просмотрел блоги сторонников полифазного сна и обнаружил, что они должны постоянно работать, чтобы не заснуть, и что сегментированный сон не улучшает способность к обучению или творчеству.

↑ Capellini, I.; Nunn, C. L.; McNamara, P.; Preston, B. T.; Barton, R. A. Energetic constraints, not predation, influence the evolution of sleep patterning in mammals (англ.) // Functional Ecology : journal. — 2008. — 1 October (vol. 22, no. 5). — P. 847—853. — doi:10.1111/j.1365-2435.2008.01449.x. — PMID 20428321.
↑ http://www.puredoxyk.com/wp-content/uploads/file/PDFs/Ubersleep_Russian.pdf
↑ http://www.supermemo.com/articles/polyphasic.htm#Leonardo da Vinci
↑ Dymaxion Sleep
↑ Lejuwaan, Jordan. Alternative Sleep Cycles: You Don’t Really Need 6-8 Hours!
↑ Mori, A. Sleep disturbance in the elderly (неопр.) // Nippon Ronen Igakkai Zasshi. — Japan, 1990. — January (т. 27, № 1). — С. 12—7. — PMID 2191161.
↑ Campbell, S. S.; Murphy, P. J. The nature of spontaneous sleep across adulthood (неопр.) // Journal of Sleep Research. — 2007. — March (т. 16, № 1). — С. 24—32. — doi:10.1111/j.1365-2869.2007.00567.x. — PMID 17309760. Архивировано 22 февраля 2014 года.
↑ Dymaxion Sleep (англ.) // Time : magazine. — 1943. — 11 October. Архивировано 8 октября 2013 года.Шаблон:Closed access
↑ С. Павлина. Полифазный сон (неопр.) (20 октября 2005). Дата обращения 10 декабря 2016.
↑ Wanjek, Christopher. Can You Cheat Sleep? Only in Your Dreams (неопр.) // LiveScience. — 2007. — 18 December.
↑ Alda, Alan (Show 105) Catching catnaps (transcript) (неопр.). PBS (27 февраля 1991). — «video». Дата обращения 19 февраля 2008.
↑ C. Stampi. Why We Nap: Evolution, Chronobiology, and Functions of Polyphasic and Ultrashort Sleep, ISBN 0-8176-3462-2
↑ https://www.bbc.com/russian/science/2015/07/150710_vert_fut_the_woman_who_barely_sleeps
↑ In short photoperiods, human sleep is biphasic
↑ Caldwell, John A., PhD. An Overview of the Utility of Stimulants as a Fatigue Countermeasure for Aviators (англ.) : journal. — Brooks AFB, Texas: United States Air Force Research Laboratory, 2003. — February.
↑ Rhodes, Wayne, PhD, CPE; Gil, Valérie, PhD. Fatigue Management Guide for Canadian Marine Pilots — A Trainer’s Handbook (TP 13960E) (англ.) : journal. — Transport Canada, Transportation Development Centre, 2007. — 17 January. — P. Minimum Sleep Requirement. Архивировано 28 декабря 2013 года.
↑ Porcu, S.; Casagrande, M.; Ferrara, M.; Bellatreccia, A. Sleep and Alertness During Alternating Monophasic and Polyphasic Rest-Activity Cycles (англ.) // International Journal of Neuroscience (англ.)русск. : journal. — 1998. — July (vol. 95, no. 1—2). — P. 43—50. — doi:10.3109/00207459809000648. — PMID 9845015.
↑ NASA-supported sleep researchers are learning new and surprising things about naps (неопр.). NASA Science: Science News. NASA (3 июня 2005).
↑ Wozniak, Dr. Piotr. Polyphasic Sleep: Facts and Myths (неопр.). — Super Memory (website), 2005. — January.

Как появился восьмичасовой режим сна и почему наши предки спали по два раза за ночь

Восьмичасовой сон – это современное новшество.

Представьте, что живёте в 18-ом веке. В 20.30 часов вечера вы надеваете ночной колпак, задуваете свечи, и засыпаете под запах воска и огарка, мягко заполняющего воздух вокруг кровати. Спите несколько часов. В 2:30 ночи просыпаетесь, надеваете пальто и идёте к соседям в гости. Они тоже не спят. Спокойно читают, молятся или занимаются сексом. Потому что до эпохи электричества двухразовый сон за ночь был распространён повсеместно.

В те времена люди спали дважды за ночь, вставали на пару часов среди ночи, а затем отправлялись обратно в постель до рассвета.

Существование двухразового сна за ночь впервые выявил Роджер Экерч (Roger Ekirch), профессор истории из Виргинского университета.

Его исследования обнаружили, что мы не всегда практиковали непрерывный восьмичасовой сон. Для людей привычнее было спанье в два коротких периода за более длительный диапазон ночи, который охватывал около 12 часов. Он делился на промежутки: сначала три-четыре часа сна, затем два-три часа бодрствования и снова сон до утра.

Упоминания о таком распорядке встречаются в литературе, судебных документах и личных записях. Удивительно даже не то, что люди спали в две смены, а невероятная распространённость такого вида ночного отдыха. Это был стандартный, общепринятый способ спать.

«Количество и характер упоминаний свидетельствуют о том, что это был общеизвестный факт», – говорит Экерч.

Например, английский врач писал, что идеальное время для учёбы и размышлений это период между «первым сном» и «вторым сном». Чосер Джеффри в «Кентерберийских рассказах» писал о героине, которая шла спать после «первого сна». И, объясняя причину многодетности в среде рабочего класса, врач 1500-х годов отмечает, что люди обычно занимались сексом после первого сна.

Книга Роджера Экерча «На исходе дня. История ночи» изобилует подобными примерами.

Но что делали люди в эти свободные ночные часы? По большому счёту всё, о чем вы могли подумать.

Можно ли выспаться «про запас» и еще 6 ответов на вопросы тех людей, чей режим сна оставляет желать лучшего

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

О том, что человеку требуется полноценный ночной отдых, все мы знаем. Как и о последствиях регулярного недосыпа: портятся настроение и внешний вид, усталость становится хронической, а иммунитет дает слабину. Но что еще, кроме постоянного дефицита сна, считается нарушением режима?

AdMe.ru разобрался в видах «сонных сбоев», их побочных эффектах и даже нашел способы сгладить некоторые из них.

1. «Перед важным мероприятием можно не спать?»

Кажется, что одна бессонная ночь не может нанести урона. Тем более когда причина отсутствия сна уважительная: надо доучить несколько билетов перед экзаменом, подготовиться к важному совещанию, запомнить речь для предстоящего выступления.

В действительности сон перед ответственным мероприятием просто необходим. Во время исследования 2015 года участники воспроизводили знания, полученные в течение дня, дважды: сразу и после полноценного ночного отдыха. Во втором случае им удавалось вспомнить намного больше из того, что они узнали накануне.

Эти результаты доказали: передача воспоминаний от кратковременного к долгосрочному хранению происходит как раз во сне. Так что, если завтра хотите помнить то, что выучили сегодня, стоит хорошенько выспаться.

2. «А если не надо ничего запоминать, то бессонная ночь не страшна?»

На самом деле даже один пропущенный ночной сон дает о себе знать. Ощущения и поведение слишком долго бодрствующего человека похожи на состояние алкогольного опьянения и даже на симптомы шизофрении.

В 2018 году ученые из Австралии и Нидерландов проанализировали предыдущие опыты своих коллег по лишению добровольцев сна. Результаты большинства исследований были схожи:

Искажение восприятия, тревожность, раздражительность и временная дезориентация начинались в течение 24–48 часов без сна.
За ними следовали зрительные галлюцинации и расстройство мышления через 48–90 часов и бредовые идеи через 72 часа.
Потом симптомы и вовсе становились похожи на картину острого психоза, а на 3-й день без сна сообщалось уже о сенсорных и слуховых галлюцинациях.

К тому же бессонная ночь, как и хронический дефицит сна, могут быть причиной явления под названием «микросон». Такая «спячка» может продолжаться от доли секунды до полуминуты и особенно опасна, например, для водителей. В США «сонливое» вождение — причина примерно 10 % всех автомобильных аварий.

3. «Хорошо, но что делать, если ночи без сна не избежать? Может, получится выспаться заранее?»

А вот это хорошая идея! В исследовании 2009 года мужчин и женщин 18–39 лет разделили на две группы. В течение 1-й недели эксперимента одни спали по 10 часов, другие — по 7. Во 2-ю неделю все проводили во сне 3 часа в сутки и проходили тесты на внимательность, скорость реакции и тому подобное. Те, кто успел «запастись» сном, справлялись намного лучше.

На 3-м этапе все участники получали 5 ночей по 8 часов сна. Первой группе хватило всего одной ночи, чтобы восстановить среднюю скорость реакции до обычного уровня. При этом у членов второй группы наблюдались постепенные улучшения в течение всех 5 дней, но до оптимального уровня они так и не дошли.

Получается, что, «накопив» сон заранее, неприятные симптомы острого недосыпа можно свести к минимуму, как и срок восстановления. Только «запасаться» нужно правильно:

Предположим, вам предстоит частично или полностью бессонная ночь. Нужно встретить близких, прибывающих ночным поездом. Или вы отправляетесь в отпуск на самолете, выполняющем ранний рейс, и следующий день вам захочется провести на прогулке с друзьями или загорая на пляже, а не под одеялом. Посчитайте, сколько часов сна вам будет недоставать, и распределите их на несколько предшествующих бессонной ночи дней.
Добавляйте к вашему стандартному ночному отдыху по 1,5–3 часа. За это время организм успеет пройти 1–2 полных цикла сна. Или устройте себе дневной сон, в идеале — в промежутке с 13:00 до 15:00. Обратите внимание: вздремнуть полчаса не вариант, важны именно 90-минутные отрезки.

вред и польза, исследования, как перейти к такому режиму

Сон необходим нашему организму, но иногда возникают мысли, что применить потраченное на него время можно было бы с большей пользой. Но вот проблема – если спать 3-4 часа в сутки, вместо рекомендованных восьми, самочувствие оставляет желать лучшего. Многофазный кратковременный отдых – альтернатива долгому сну, занимающему всю ночь, и тотальному «недосыпу». О плюсах и минусах режима и о том, как перейти на полифазный сон, читайте ниже.

Содержание статьи:

Сон гениальных людей: историческая справка

Хотя термин «полифазный сон» был введен лишь в начале ХХ века, считается, что такому способу восстановления сил не одна сотня лет. Многих великих личностей приводят в пример как людей, умудрявшихся спать 3-4 часа в сутки и достигать в своей сфере умопомрачительных результатов. Наполеон Бонапарт ложился спать около 22-23 часов, просыпался в 2, бодрствовал до 5 утра, а затем снова засыпал до 7. Уинстон Черчилль и Маргарет Тэтчер уделяли объятиям Морфея не более 4-5 часов в сутки. А знаменитый изобретатель Никола Тесла, по некоторым данным, засыпал всего на 2 часа ночью, и минут на 20 днем.

Важно знать! Главным адептом полифазного сна считают Леонардо да Винчи. По легенде, чтобы воплотить в жизнь все замыслы, он сократил время сна до 20 минут, прибегая к такому отдыху через каждые 4 часа бодрствования.

Особенности полифазного сна

Один из основных аргументов поклонников теории естественности такого сна звучит так: животные и младенцы отдыхают именно таким образом. Официальная медицина же не торопится открывать для человечества эту, казалось бы, невероятную систему экономии времени. Несмотря на обилие положительных отзывов, многие люди при попытке перейти на «полифазу» отмечают отрицательные последствия для организма.

Разъяснение термина

Привычный отдых, начинающийся вечерним отходом ко сну и оканчивающийся утренним пробуждением, называется монофазным, то есть цельным. Полифазный, это сон, состоящий из нескольких отрезков («поли» с греческого – многочисленный). Суть в том, что отрезки эти должны быть строго одинаковыми, но длиться не более четырех часов. При этом на сам сон отводится примерно 20-30 минут.

Школьная программа разъясняет, что сон делится на несколько повторяющихся фаз:

Медленный занимает около 70 минут. В это время происходит расслабление организма, восстановление энергии;
Быстрый (REM) длится 15-20 минут. Он способствует отдыхуннннн головного мозга, в этот период появляются сновидения.

Именно вторая фаза считается необходимой для полноценного восстановления. А первую, долгую, теоретически можно исключить без потерь для организма. Поклонники «полифазы» переходят в этом вопросе от теории к практике. Они приучают свое тело в максимально сжатые сроки миновать медленный этап и сразу приступать к быстрому. Таким способом, вместо того, чтобы поздно ложиться и рано вставать, и оставить организм без необходимого ему быстрого сна, человек полноценно «высыпает» всю его суточную норму.

Важно знать! Применяя полифазный сон, в совокупности человек тратит на него не более трех часов в сутки. Сон по 20 минут каждые 4 часа складывается в шесть равных циклов.

Цели применения

Нюанс системы в том, что хаотическое засыпание на 15 минут в течение дня снова возвращает человека к состоянию постоянной усталости. Сократить время отдыха и при этом оставаться продуктивным возможно только в случае строгого соблюдения режима. Поэтому обращаться к ней можно, если это представляется возможным.

Техника подойдет фрилансерам, работающим на дому и предпочитающим посвящать труду ночные часы. Его могут успешно использовать домохозяйки или студенты. Для мамы в декрете этот способ вряд ли подойдет, так как ее бодрствование зависит от ребенка, а не от будильника.

Логично не превращать всю жизнь в соблюдение поминутного распорядка, а переходить на «полифазу», когда в этом есть необходимость. Например, если готовитесь к созданию важного проекта, который потребует много времени.

Опасность для здоровья

Медики и биологи расходятся в мнении относительно многофазного сна. Ученые, говорящие о том, что после появления электричества человек больше не зависит от смены дня и ночи, положительно относятся к такой практике.

Важно знать! Изучения полифазного сна и соответствующие практические исследования демонстрируют, что человек может без вреда для организма жить в таком режиме не менее пяти месяцев. А ученый Клаудио Стампи говорит, что такая система возвращает человечество к природе, и наши древние предки существовали именно по такому расписанию.

Но большинство врачей настаивает, что необходимо соблюдать биологический ритм, зависящий от солнца. В пользу такого научного мнения говорят ухудшения в самочувствии, проявляющиеся при попытке спать «полифазно»:

общая слабость;
боль в суставах или сердце;
тошнота;
сухость глаз;
головокружение;
галлюцинации;
депрессия.

Но те, для кого эксперимент прошел удачно, утверждают, что полифазный сон выходит во вред только при несоблюдении режима, а плохое самочувствие исчезает после периода адаптации.

Из-за того, что процесс входа в режим не проходит для здоровья бесследно, подросткам проводить такие эксперименты на себе не рекомендуется.

Варианты полифазного сна

Есть много техник сна, которые относятся к многофазным. Самый простой из них – «Сиеста». Оказывается, многие соблюдают его несознательно. Это вариант, когда человек отдыхает 5-6 часов ночью и дополнительно час-полтора после обеда. Естественно, ложиться спать нужно в одно и то же время.

Другие режимы входа в полифазный сон, техника которых сложнее:

«Everyman». Спим единожды ночью в течение 2-3 часов + трижды по 20-минутных отдыхов днем.
Бифазный: спим 6 часов ночью и 20 минут днем.
«Dymaxion»: спим 4 раза по 30 минут через каждые 6 часов.
Трифазный: спим дважды по 2,5 часа в течение суток + еще раз 20 минут.
«Uberman»: спим 6 раз каждые 4 часа.
По-тесловски: спим 2 часа ночью и один раз 20 минут днем.

В какие часы спать – индивидуальный выбор человека. Лучше посчитать на калькуляторе, когда нужно отдыхать, а когда есть возможность бодрствовать.

Применение на практике

Сложность системы в том, что нельзя резко перестроиться с «монофазы» на «полифазу». Адаптационный период длится от 7 до 10 дней.

Подготовительный этап

Это самый сложный этап перехода на новый режим. Человек должен быть готов к тому, что в течение этого времени будет чувствовать себя как «сонная муха», восприятие реальности ухудшится, поэтому серьезные дела на этот период лучше не планировать. Кофе, который многим может показаться спасением, производит кратковременный эффект, взамен продляя период привыкания еще на несколько дней.

Переход на новый уровень

Постепенно, примерно на 10-14 день, организм привыкает «отключаться» только в отведенные периоды и не требует дополнительного отдыха. К этому времени тело меняет свое отношение не только ко сну, но и к приему пищи. Продукты, которые раньше входили в ежедневный рацион, могут перестать казаться аппетитными, а другие, наоборот, хочется есть. Важно прислушиваться к желаниям своего тела и удовлетворять их, а не пытаться использовать в новом режиме прежние правила.

Также на этом этапе возникает ощущение «растянутости» времени, человек больше не отмечает смену дня и ночи. Кто-то считает это положительным аспектом, а некоторые исследователи относят к развитию психического отклонения.

Совет! Периоды бодрствования рекомендуется проводить не за монитором компьютера, а хотя бы с книгой, самый правильный вариант – посвятить их прогулкам на свежем воздухе.

Возвращение к монофазному сну

Попробовавшие разные методы «полифазы», включая сон по 15 минут каждые 4 часа, утверждают, что прекратили свой эксперимент не из-за плохого самочувствия, а из-за того, что новый режим не совпадал с ритмом жизни других людей. Но большинство экспериментаторов возвращаются к «монофазе» еще на этапе адаптации из-за того, что не могут справиться со слабостью и усталостью, неизменно снижающей на этот период рабочую продуктивность испытателя. О каких-либо проблемах со здоровьем, при обратном переходе не упоминается.

Советы «бывалых» для новичков из личного опыта

Американский блогер и коуч Стив Павлина, примерно 5 с половиной месяцев практиковавший полифазный сон, дает новичкам такие рекомендации:

Ставьте таймер на время, когда вам нужно ложиться спать и на время, когда нужно проснуться.
Находите интересное занятие на период бодрствования, чтобы не концентрироваться на усталости.
Если переход дается очень тяжело, выделите себе дополнительные 20 минут сна в течение суток.
Старайтесь не есть мясо и другую тяжелую пищу перед сном.
Сосредоточьтесь на причине и мотивации, подтолкнувшей вас к новой практике. Она должна быть достаточно веской.

Также в течение адаптационного периода Павлина отказался от важной работы и не садился руль. Пользователь российского развлекательного ресурса «Пикабу», испытавший технику на себе, дает такие советы:

Старайтесь не есть за 3 часа до сна. С полным желудком невозможно выспаться за короткий срок. Принимайте пищу после пробуждения.
Пейте много чистой воды. Не чай или напитки, а именно воду.
Если в выделенные 20 минут не выходит уснуть сразу, просто ложитесь с закрытыми глазами и расслабляйтесь. Постепенно организм привыкает быстро «отключаться».
Ищите занятие на ночные часы. Это не должны быть умственно затратные вещи на первом этапе, потому что тело еще «сонное».
Полностью исключите алкоголь.

Пользователь еще одного популярного интернет-ресурса «Хабр» прекратил свой эксперимент из-за того, что уже на этапе адаптации у него усилились начавшиеся до этого проблемы с сердцем.

Чем активнее образ жизни человека, тем тяжелее ему будет даваться существование в режиме «полифазы». Для спортсменов это практически невозможно, так как такой отдых дает полноценное восстановление мозгу, но не перенесшему нагрузки телу.

Мнения о технике полифазного сна

Академик, доктор медицинских наук Александр Вейн, автор книги «Нарушения сна и бодрствования», полагал, что человек должен вычислить время для отдыха индивидуально. Нужно в течение дня прислушиваться к своему организму, рассчитав время, когда больше всего хочется спать. В этот момент по Вейну и нужно ложиться на 1-2 часа. Еще 2-3 часа врач рекомендовал «досыпать» в полночь. Он считал такую методику, при которой сну отводится 4-5 часов, действенной и приемлемой для человеческого тела.

Пётр Возняк, на основе своих исследований напротив утверждает, что многофазный сон не естественен для организма и приводит к снижению физической и умственной активности. Он отмечает, что все экспериментаторы не могли расслабляться, и вынуждены были постоянно работать в моменты бодрствования, чтобы не «отключиться». По мнению Возняка это категорически не помогает развитию творческих способностей или нормальному процессу обучения.

Совет! Большинство врачей и ученых положительно относятся к идее дополнительного отдыха днем. Но не советуют отказываться и от ночной «монофазы», переходя на жесткие режимы типа «Uberman».

Заключение

Теоретически идея пятнадцатиминутного сна довольно заманчива. Если удастся преодолеть период привыкания, можно получить практически супер способность не спать в течение 20-23 часов. С другой стороны использовать ее будет сложновато, ведь такой режим требует неустанного строгого соблюдения и чаще всего не совпадает с работой, учебой, жизнью семьи и друзей.

Обращаться к идее многофазного сна лучше периодически, например, когда возникает необходимость выполнить работу в сжатые сроки. Главное помнить, что начинать эксперимент нужно на неделю раньше. Также адептам нового режима придется отказаться от алкоголя, кофеина и ночных перекусов.

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Как выспаться за 2 часа: режим Сальвадора Дали

Любой из нас с радостью согласился бы увеличить сутки на пару часов, чтобы успеть сделать не только все дела, но и выспаться.

AdMe.ru знает про 6 секретных техник сна, которые освободят до 22 часов в сутки. Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности. В конце статьи вас ждет бонус, который поможет просыпаться в нужное время и оставаться бодрым.

Сон наших предков — 6 часов

(До XX века)

Формула сна: один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов

Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным — люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.

«Димаксион» — 2 часа

(Ричард Бакминстер Фуллер)

Формула сна: 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа

Баки Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой — спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым. Это самый экстремальный цикл сна.