Пять лучших и пять худших заменителей мяса для вегетарианцев
В последнее время все больше и больше людей переходят на растительную пищу. Спортсмены, вдохновленные примером Скотта Джурека (один из самых титулованных марафонцев в мире, который придерживается веганской диеты с 1999 года), тоже решают отказаться от мяса. Но изменение вашего рациона – это нечто большее, чем попытка заменить мясо на его вегетарианский аналог. Это важная перемена в вашем образе жизни.
Так что вегетарианские версии ваших любимых продуктов, например, куриные наггетсы без мяса или итальянские колбаски из тофу, на самом деле, ненамного полезнее своих мясных прототипов. Большинство из них прошли серьезную обработку и содержат большое количество натрия. Независимо от того, перешли вы на растительную диету для снижения веса или считаете, что вегетарианство сделает вас сильнее и выносливее, обратите внимание на составленный нами список, чтобы узнать о худших заменителях мяса и о том, как наполнить свою тарелку здоровыми протеиновыми растительными блюдами.
Худшие заменители мяса
Вегетарианский бургер и вегетарианские куриные наггетсы
Обычно, замороженные вегетарианские заменители мяса не содержат большого количества жира, но зато в них много соли. Например, среднестатистический вегетарианский бургер содержит около 400 мг натрия.
Наггетсы еще хуже: порция вегетарианских наггетсов содержит треть рекомендуемой Американской ассоциацией сердца ежедневной нормы натрия. Некоторые продукты были приготовлены в соусе или маринаде, что, конечно, добавляет остроты и вкуса, но увеличивает содержание натрия и глутамат натрия. Если вы собираетесь строго придерживаться веганской диеты, внимательно изучайте этикетки продуктов. В некоторых продуктах, на самом деле, можно обнаружить белок животного происхождения.
Протеиновый порошок
Хотите ускорить рост мышц? Добавление сывороточного порошка в ваш утренний смузи поможет вам в этом. Однако, не стоит превращать это в один из основных источников белка. По словам диетологов, добавки не могут заменить качественные белки, содержащиеся в мясе или молочных продуктах. Если вы все же предпочитаете добавки, выбирайте несладкий порошок, который содержит натуральные ингредиенты.
Жареные, соленые орехи
Орехи содержат порцию полезных жиров в дополнение к белку, но если они покрыты солью или сахаром, это принесет вам больше вреда, чем пользы. Перекус медовым жареным, а не сырым миндалем добавляет в ваш рацион чайную ложку сахара и 60 мг натрия. Кроме того, жареные орехи, скорее всего, содержат не так много полезных элементов.
Мясные деликатесы из тофу
Все мы много раз слышали о том, что тофу – это белковый, энергетический и полезный продукт с низким содержанием жира, но когда он принимает форму сосисок, пепперони, болонской колбасы или обжаренной индейки, он становится ничем не лучше мяса. Многие заменители мяса, одним из которых является тофу, на самом деле, эквивалентны обработанных мясных деликатесов, которые, как правило, содержат большое количество натрия. Тофу-продукты сделаны из бобов и не содержат антибиотиков, добавленных гормонов и продуктов животного происхождения, но они по-прежнему проходят пищевую обработку.
Сыр
Сыр – отличный источник белка и кальция, поэтому 30-60 г сыра каждый день не повредят вашему организму.
Чего не стоит делать, так это заменять говядину или курицу в своем рационе бутербродами из белого хлеба и сыра на ужин каждый вечер. Несмотря на свои преимущества, сыр содержит большое количество калорий, жиров, натрия и холестерина, и может быстро отложиться в вашем животе и боках. Молоко — более разумный источник белка на основе молочных продуктов. Оно содержит от семи до восьми граммов полного белка на чашку. В полном белке есть все девять незаменимых аминокислот, которые не может выработать наш организм, поэтому мы должны получать их из продуктов питания.
Лучшие заменители мяса
Соевые бобы
Соя — это полноценный белок с высоким содержанием аминокислот, который, несомненно, полезнее любого стейка, так как не содержит много калорий и не забивает артерии жиром и холестерином. Чемпионы по питательным свойствам в мире бобовых, соевые бобы, богаты витаминами, минералами, клетчаткой и растительными соединениями, способными бороться с различными заболеваниями. Лучше всего употреблять сою в наименее обработанных формах. Эдамаме, соевое молоко, тофу и натто – лучшие из вариантов.
Фасоль, горох и чечевица
Бобовые — это недорогой способ пополнить запасы белка. В чашке чечевицы, например, содержится 18 граммов белка вместе с клетчаткой, витаминами и минералами. Чечевица быстро готовится и ее можно добавлять в салаты, соусы для пасты или употреблять как гарнир. Также попробуйте добавить горох в салат или овощной суп или подать бобы в качестве гарнира. Приготовьте хумус из нута и используйте его для приготовления сэндвичей.
Семена и необработанные орехи
Орехи и семена являются супер-источниками растительного белка, а также клетчатки и витамина Е. Некоторые из них богаты альфа-липоевой кислотой, растительной версией полезной для сердца омега-3 жирной кислоты. Однако, в них содержится достаточно большое количество жира, поэтому следите за размерами порций (порция миндаля составляет 30 граммов — около 23 штук, в которых содержится 164 калории и 6 граммов белка). Выбирать сушеные, но несоленые сорта. Хочется съесть чего-нибудь более «вредного»? Используйте ореховую пасту в качестве базы для сэндвича или наслаждайтесь ею как частью закуски, например, поедая с кусочками яблока.
Семена конопли и киноа
Киноа и семена конопли — примеры идеального источника белка. В чашке киноа содержится 9 граммов натурального растительного белка, поэтому все, кто ищет здоровую альтернативу мясу, обязательно должны добавить ее в свой рацион.
В дополнение к белку, семена конопли содержат омега-3 жирные кислоты. Добавляйте порошкообразную коноплю в смузи или целые семена в салаты и каши. Не забудьте размельчить семена или тщательно жевать их, так как вы не получите белок или жирные кислоты, если они будут целыми.
Цельнозерновые продукты
Зерна – отличный источник белка, а также клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, помогающих бороться с болезнями. Просто убедитесь, что зерна, которые вы выбираете, цельные, так как обработанные зерна теряют клетчатку, натуральные витамины, минералы и большую часть белка.
Выбирайте мультизлаковые продукты. Сами по себе, большинство зерен, семян, орехов и бобовых не содержат все девять незаменимых аминокислот. Но если соединить зерно с бобовыми или бобовые с орехами или семенами, вы получите полный белок. Попробуйте коричневый рис с бобовыми, кускус из цельной пшеницы с чечевицей или хумус, приготовленный из фасоли гарбанзо и семян кунжута.
Вам будет интересно:
Чем заменить курицу | 1Diet
Чем заменить курицу в ежедневном меню, чтобы блюда получались вкусными и быстрыми? Самое диетическое из всех доступных видов мяса, курица на нашем столе присутствует практически каждый день. Но бывает, особенно на белковых диетах, что есть курицу уже невозможно, и хочется ее чем-то заменить. А так как белки нужно употреблять в достаточном количестве, заменять курицу в рационе нужно на что-то равноценное по белкам.
Чем можно заменить курицу
Если вы хотите заменить курицу на диете на другой высокобелковый продукт, смело выбирайте из этого списка то, что вам по вкусу:
- рыба;
- морепродукты;
- субпродукты;
- говядина;
- свинина;
- яйца.
Сюда же можно добавить орехи и грибы, как высокобелковые продукты, но если вы хотите заменить курицу как питательный мясной продукт, лучше всего для этого подойдут мясо или рыба. Нежирная свинина, телятина и крольчатина – самые вкусные заменители куриного филе, тем более что в большинстве рецептов они с легкостью заменят даже куриную грудку. На диете хочется питаться сытно, но в то же время вкусно, и поэтому популярное куриное мясо заменять следует исключительно такими же белковыми продуктами.
Если вам нужно заменить курицу в супах и бульонах, можно варить их из нежирной свинины, например из биточной части. Бульон будет получаться прозрачным и ароматным, а вы получите не только превосходную основу для любимых супов-пюре, но и великолепное сочное отварное мясо. Ведь свинина в отварном виде не содержит холестерина и углеводов, и является хорошей основой для диетического питания.
Чем заменить курицу в салатах, особенно в таких популярных, как «Цезарь» или другие салаты с курицей? Проще всего взять отварную говядину или телятину, а также великолепно будут смотреться и на вкус порадуют вас салаты с семгой или форелью. Также в качестве отличного заменителя для курицы в салатах подойдут самые разные морепродукты, ведь они богаты белком, и в отличие от отварного куриного мяса, имеют приятный своеобразный вкус и аромат. Великолепный теплый салат с мидиями и апельсинами, луком, заправленный каплей масла и соевого соуса – отличное блюдо для каждого дня. А простая уха, если заменить курицу морепродуктами, превратится в изысканный суп буйабес. Много рецептов также можно найти на сайтах для тех, кто сидит на диете Дюкана, так как куриное мясо на данном питании является ключевым продуктом для похудения.
И наконец, чтобы заменить курицу в рационе полностью, с переходом на вегетарианское питание, можно просто есть больше яиц в отварном виде, омлетов, пить молоко и употреблять творог. Эти продукты богаты белками и по своему составу близки к куриному мясу. Но все же прежде, чем заменить курицу в рационе на другие виды мяса, вспомните о том, что белок из филе усваивается в разы быстрее и эффективнее, чем из других видов мяса.
Чем заменяют вегетарианцы мясо. Худшие заменители мяса
Чем заменяют вегетарианцы мясо. Худшие заменители мяса
Вегетарианский бургер и вегетарианские куриные наггетсы
Обычно, замороженные вегетарианские заменители мяса не содержат большого количества жира, но зато в них много соли. Например, среднестатистический вегетарианский бургер содержит около 400 мг натрия.
Наггетсы еще хуже: порция вегетарианских наггетсов содержит треть рекомендуемой Американской ассоциацией сердца ежедневной нормы натрия. Некоторые продукты были приготовлены в соусе или маринаде, что, конечно, добавляет остроты и вкуса, но увеличивает содержание натрия и глутамат натрия. Если вы собираетесь строго придерживаться веганской диеты, внимательно изучайте этикетки продуктов. В некоторых продуктах, на самом деле, можно обнаружить белок животного происхождения.
Протеиновый порошок
Хотите ускорить рост мышц? Добавление сывороточного порошка в ваш утренний смузи поможет вам в этом. Однако, не стоит превращать это в один из основных источников белка. По словам диетологов, добавки не могут заменить качественные белки , содержащиеся в мясе или молочных продуктах. Если вы все же предпочитаете добавки, выбирайте несладкий порошок, который содержит натуральные ингредиенты.
Жареные, соленые орехи
Орехи содержат порцию полезных жиров в дополнение к белку, но если они покрыты солью или сахаром, это принесет вам больше вреда, чем пользы. Перекус медовым жареным, а не сырым миндалем добавляет в ваш рацион чайную ложку сахара и 60 мг натрия. Кроме того, жареные орехи, скорее всего, содержат не так много полезных элементов. Обжарка убивает большое количество питательных веществ .
Мясные деликатесы из тофу
Все мы много раз слышали о том, что тофу – это белковый, энергетический и полезный продукт с низким содержанием жира, но когда он принимает форму сосисок, пепперони, болонской колбасы или обжаренной индейки , он становится ничем не лучше мяса. Многие заменители мяса, одним из которых является тофу, на самом деле, эквивалентны обработанных мясных деликатесов, которые, как правило, содержат большое количество натрия. Тофу-продукты сделаны из бобов и не содержат антибиотиков, добавленных гормонов и продуктов животного происхождения, но они по-прежнему проходят пищевую обработку.
Сыр
Сыр – отличный источник белка и кальция, поэтому 30-60 г сыра каждый день не повредят вашему организму.
Чего не стоит делать, так это заменять говядину или курицу в своем рационе бутербродами из белого хлеба и сыра на ужин каждый вечер. Несмотря на свои преимущества, сыр содержит большое количество калорий, жиров, натрия и холестерина , и может быстро отложиться в вашем животе и боках. Молоко — более разумный источник белка на основе молочных продуктов. Оно содержит от семи до восьми граммов полного белка на чашку. В полном белке есть все девять незаменимых аминокислот, которые не может выработать наш организм, поэтому мы должны получать их из продуктов питания.
Чем заменить рыбу вегетарианцу. Едят ли вегетарианцы рыбу и чем ее заменить?
Добрый день, дорогие читатели блога! Сегодня мы с вами поговорим о том, едят ли вегетарианцы рыбу и чем заменить ее на вегетарианстве. Это очень актуальная тема для новичка, который порой даже не может ответить на вопрос окружающих: «А что же ты ешь?» И очень часто после перечисления всех продуктов, вопрос стоит о рыбе и морепродуктах.
Очень часто оказывается так, что человек и сам затрудняется ответить насчет рыбы на вегетарианстве. Ведь вроде как рыба и морепродукты не подпадают под разряд «мясо животных», с которым все понятно, т.к, вегетарианцы не едят мяса. Так как обстоят дела с рыбой?
Лично сам я 3 года являюсь успешным вегетарианцем, поэтому имея приличный личный опыт, смогу вам адекватно ответить на этот вопрос.
Вегетарианцы едят рыбу или нет?
Общаясь с многими читателями блога лично, я могу сделать интересные выводы насчет рыбы и морепродуктов на вегетарианстве. Когда спрашиваешь человека, который считает себя вегетарианцем, ест ли он рыбу, можно услышать положительный ответ. Человек объясняет это тем, что без мяса недостаток кальция и жирных омега 3,6,9 кислот восполнить можно только рыбой.
Есть вегетарианцы, которые приводят другой аргумент в пользу рыбы. Они считают рыбу о морепродукты животного происхождения существами тупыми, которые не испытывают эмоций, а значит страданий и страха. Но так ли это?
На самом деле вегетарианство и рыба — вещи несовместимые. Если в вашем рационе хоть иногда, пусть даже по праздникам, появляется рыба, продукты из нее или морепродукты животного происхождения, то вы не вегетарианец. Человек, у которого в рационе есть рыба — пескетарианец, и это никак не относится в вегетарианству, т.к. имеет отношение к убийству и поеданию плоти.
На вопрос о том, можно ли вегетарианцам есть рыбу, настоящие вегетарианцы отвечают твердо: в вегетарианской пище нет никакой плоти живых существ, независимо от сознания и размера последних. Добавлю, что рыба — это тоже мясо. Ее еще по другому называют мясо рыбы (но аналогии с мясо животных). Поэтому вегетарианцы не едят рыбу.
Незаменима ли рыба в рационе человека?
Общественное мнение таково, что рыба — очень полезный продукт. Это мнение подтверждают исследования ученых и мнение врачей. В некоторых странах с большими площадями морей, рыба — чуть ли основное блюдо в рационе у местного населения.
Рыба, по сравнению с мясом животных, содержит более усвояемые белки, у нее более низкая калорийность. В рыбе содержится много кальция и редких омега кислот. Эти вещества необходимы для построения наших костей, хрящей и кожи. При их дефиците, молодость человека очень быстро покидает, а кости становятся хрупкими. Но так ли полезна рыба, как ее расхваливают?
На самом деле, рыба несет больше вреда, чем пользы организму человека. Об этом вы можете почитать здесь . По возможности от нее следует отказаться и заменить более здоровыми растительными аналогами, которые содержат необходимые вещества.
Грамотные вегетарианцы давно знают, чем заменить рыбу, чтобы получать все необходимые вещества. Если вы разбираетесь в витаминах и нутриентах, то без проблем обнаружите даже в нерыбной пище все, что содержится в рыбе и морепродуктах.
Чем заменить рыбу вегетарианцу
Чтобы питаться полноценно рыба не обязательна, а по моему мнению она вообще не нужна. Если вы вегетарианец, то получить все необходимые вещества вы можете даже из растительных продуктов. Сейчас я приведу некоторые продукты, которые богаты кальцием и омега кислотами. Я сам их регулярно употребляю и у меня с этим проблем нет.
Самым лучшим растительным источником кальция является черный кунжут и кунжутное масло. Раньше вы наверное видели кунжут только на гамбургерах и булочках, но на самом деле это очень полезный продукт питания, причем самодостаточный рекордсмен. Содержания кальция более 1 гр на 100 грамм продукта.
Омега кислоты 3,6,9 можно получить из масел холодного отжима. Например, льняное, конопляное, кунжутное, масло авокадо, масло виноградной косточки, масло грецкого ореха и др. В отличии от рыбных омега кислот, растительные усваиваются в разы лучше. Это сразу заметно по состоянию кожи и волос. Моя девушка тоже вегетарианец, она не ест рыбу, но обожает эти масла. Это секрет ее молодости и красоты.
Йод и другие витамины, которые содержатся в животных морепродуктах, есть и в растительных. Водоросли — еда японских долгожителей, это отличная альтернатива морепродуктам, которые часто содержат ртуть. Я сам регулярно употребляю морскую капусту (ламинарию). Она очень вкусная, если правильно приготовить .
Конечно, купить хороший кунжут, натуральные водоросли и растительные масла холодного отжима почти невозможно даже в супермаркетах. Поэтому на помощь приходят интернет-магазины, мы сами регулярно покупаем таким способом.
На этом у меня все по рыбе не вегетарианстве. Думаю, теперь вы четко знаете, едят ли вегетарианцы рыбу или нет, а также какими растительными продуктами ее полноценно заменить. Если остались какие-либо вопросы, спрашивайте, я с удовольствием отвечу.
Чем заменить мясо по вкусу. 10 продуктов, которые с успехом заменяют мясо
Приход Великого поста – хороший повод очистить свой организм, улучшить здоровье, фигуру и разнообразить (да-да!) свой рацион. Даже если вы до этого не представляли свою жизнь без мяса, то есть возможность попробовать и убедиться, что все не так скудно и невкусно. Рассказываем, какие овощи помогут вам восполнить недостаток протеинов.
Овощи знамениты своей насыщенной клетчаткой и витаминами. Однако в некоторых из них скрыты неплохие запасы растительного белка, с помощью которого «безмясное меню» не покажется слишком унылым и непитательным. Вот, к примеру, несколько видов продуктов, способных заменять мясо, хотя бы частично:
1. Тофу 
Некоторые не считают тофу овощем, относя его, скорее, к молочным продуктам. Однако он имеет растительную основу и приготовлен из бобов сои. Тофу включает в себя текстурированный растительный соевый белок, поэтому может неплохо заменять мясо курицы, дополнять рыбные блюда благодаря своей слоеной структуре. Если продукт измельчить в мясорубке, он может служить отличным мясным фаршем для приготовления фрикаделек, котлет или пельменей. При правильной готовке и хорошо подобранных специях тофу вполне заменит говядину и свинину.
2. Грибы 
Грибы не зря называют своеобразным гибридом овоща и мяса. Они очень ароматны и питательны, поэтому служат отличными заменителями мясных изделий в любых кулинарных рецептах. Они приобретают бесподобный вкус после поджаривания на растительном масле с добавлением тимьяна, черного перца и бальзамического уксуса. Грибы можно фаршировать, использовать для бутербродов, варить с ними первые и вторые блюда.
3. Джекфрут 
Продукт редкий для нашей страны, но при желании отыскать его в крупных супермаркетах можно. Чаще всего он встречается в консервированном виде со сладким сиропом и подойдет в качестве вкусного и полезного десерта. Джекфрут относится к фруктам, но вполне может стать прекрасным заменителем мяса в некоторых несладких рецептах. На Западе его используют для приготовления бутербродов и барбекю, жаркого и других блюдах из говядины, свинины или куриного мяса.
4. Баклажан 
С ним хорошо знакомы многие хозяйки. Из него готовят множество разнообразных блюд. Баклажан отличается неповторимым, оригинальным вкусом и мясистой структурой. При правильном и умелом приготовлении блюда из него вполне могут заменить мясные.
5. Чечевица 
Во все времена вегетарианцы заменяли мясо блюдами из чечевицы. Этот продукт считается очень сытным, способным стать аналогом мясного фарша. Чечевичные зерна бывают зелеными, красными, коричневыми и черными. Их быстро и легко готовить, они вкусные, очень питательные и полезные ля всего организма. Чечевицу можно использовать для приготовления фрикаделек, рагу, бургеров и других блюд.
6. Фасоль и горох 
Удивительные свойства присущи фасоли и гороху, как впрочем и другим бобовым культурам. Они недорого стоят, полезны для здоровья и прекрасно заменяют мясные продукты. Супы, приготовленные с фасолью или горохом, — сытные и питательные. Эти бобовые используются также в тушеных блюдах и соусах, из них готовят вкусные фрикадельки и итальянскую колбасу.
7. Цветная капуста 
Наверное, многим покажется странным тот факт, что цветная капуста помогает заменить мясо. Однако в ней есть немало белков с ценными аминокислотами. При правильном приготовлении этот продукт сделает неповторимым любое блюдо. Цветная капуста заменяет куриное мясо в азиатских блюдах, придает бесподобный вкус стейку и пицце. Ее можно с успехом включать в рецепты мясных блюд вместо мяса.
8. Картофель 
Всем известно о пользе и вкусе такого популярного и горячо любимого русского овоща, как картофель. Мы чаще привыкли использовать его в качестве гарнира. Но этот овощ может выступать и в качестве полноценного блюда. Его можно жарить, варить, парить, печь, растирать, обжаривать. Без картофеля невозможно представить ни одного супа или борща. Он является прекрасным компонентом в гамбургерах, сырных соусах и даже в десертах.
9. Свекла 
Свекла – это своего рода «органическая конфетка». Она сладкая, вкусная, а еще и удивительно полезная. Свекла идеально подходит для салатов как в сыром, так и в вареном виде. Этот овощ можно запекать и поджаривать с различными специями. Он прекрасно сочетается с другими видами овощей.
10. Орехи 
Они, конечно, не относятся к овощным культурам, но при их участии любое блюдо приобретает изумительный и неповторимый вкус. Орехи являются прекрасным заменителем мяса, поскольку обладают высокой калорийностью. Они сытные и очень полезные.
Чем заменить животный белок. Чем вегетарианцы заменяют белок мяса
Вопрос, чем вегетарианцу заменить животный белок, довольно серьезен. Ово-лакто-вегетарианцы могут не беспокоиться о недостатке витаминов и аминокислот, все необходимое они способны взять из яиц и молочных продуктов. Лакто-вегетарианство также может обеспечить организм всем, что нужно для нормального функционирования.
Чем заменить мясной и молочный белок веганам — эта задача немного сложнее. Веганам следует внимательно относиться к тому, чтобы диета была сбалансированной. Существует большой список продуктов, способных решить проблему, чем заменить животный белок вегетарианцу и обеспечить его в необходимом количестве для организма.
Соевые продукты
Тофу называют «соевым сыром», потому что его получают в процессе, сходном с тем, который используется при производстве сыров. Тофу практически не имеет вкуса, но легко впитывает вкус продуктов, вместе с которыми его готовят. Соевое молоко — хорошая альтернатива коровьему. В стакане соевого молока содержится 7 гр белка, кальций и витамин Д.
Темпе — ферментированный продукт из цельных соевых бобов, распространенный в Юго-Восточной Азии. Темпе, как и тофу, богат белком, который легко переваривается и усваивается организмом. Однако, в отличие от почти безвкусного тофу, темпе имеет характерный ореховый привкус. Тофу и темпе содержат 10-19 гр протеина на 100 гр продукта, а также железо и кальций.
Бобовые
Чечевица, фасоль, горох, нут — все они способны заменить мясной белок. Чечевица используется в приготовлении пряных блюд индийской кухни, супов, запеканок. В порции чечевицы содержится не только 18 гр белка, но и 50% дневной дозы клетчатки, фолиевая кислота, магний и железо. Порция фасоли, гороха и нута обеспечит организм 15 гр протеина. Диета, богатая бобовыми, помогает организму снижать уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, кровяное давление и количество жира в области живота.
Бобовые
Орехи
Исследования показывают, что люди, употребляющие 50 гр миндаля в день, снижают вес эффективнее, чем те, кто употребляет энергетические батончики в качестве перекуса при похудении. Содержание белка в миндале — 6 гр на 30 гр орехов.
Арахисовая паста очень калорийна, но в двух столовых ложках содержится 7 гр белка. Употребление арахисовой пасты также предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Орехи кешью содержат 5 гр протеина на 30 гр продукта, а также богаты биотином, который укрепляет ногти и волосы.
Орехи
Семена
Тыквенные семечки содержат магний, фосфор, цинк. В 35 гр этих семечек содержится 9 гр протеина. Семена чиа — 13 гр клетчатки и 6 гр белка на 35 гр продукта. Они легко впитывают воду, превращаясь в гелеобразную субстанцию, которая подходит для приготовления смузи и пудингов.
Овощи
Овощи обычно содержат незначительное количество белка, но в шпинате, брокколи, артишоках, спарже и картофеле его содержание выше, чем в остальных. Например, в порции шпината содержится столько же протеина, сколько в курином яйце.
Крупы
Порция овсяной каши обеспечивает организм 6 гр белка и 4 гр клетчатки, а также содержит фосфор, цинк, магний и фолиевую кислоту. Киноа содержит 8-9 гр протеина, дикий рис — 7 гр протеина на порцию, это в 1,5 раза больше, чем в его белом аналоге. Эти крупы богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Гречневая крупа обеспечит 3 гр протеина на порцию готовой каши, а также половину дневной нормы магния, необходимого для быстрого метаболизма и снижения веса.
Крупы
Сейтан
На заметку. Популярный источник белка для вегетарианцев. Сейтан делают их глютена — протеина пшеницы.
Приготовленный сейтан по виду и текстуре так напоминает мясо, что его называют «пшеничным мясом». Сейтан содержит 25 гр белка на 100 гр и считается самым богатым источником растительного протеина. Он также содержит селен, железо, кальций и фосфор.
Учёные рекомендуют заменить красное мясо в рационе рыбой и мясом птиц
Замена мяса млекопитающих блюдами из рыбы и домашней птицы существенно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и болезней обмена.Длившееся почти тридцать лет масштабное исследование, в котором участвовали 120 тысяч человек, показало, что неумеренное потребление красного мяса существенно сокращает продолжительность жизни.
Научная работа группы физиологов из Гарвардской школы здравоохранения, работавшей под руководством доктора медицины Эн Пана, доказывает, что потребление красного мяса четко коррелировано с повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и болезней обмена. Замена мяса млекопитающих блюдами из рыбы и домашней птицы, напротив, существенно снижает этот риск.
Результаты исследования опубликованы в Archives of Internal Medicine — журнале Американской медицинской ассоциации.
В анализе долговременных эффектов от мясной диеты Эн Пан и его коллеги опирались на статистическое исследование, масштаб которого впечатляет: в общей сложности в нем приняли участие 37 698 мужчин и 83 644 женщины, состояние здоровья которых наряду с диетой отслеживалось на протяжении 28 лет во второй группе и 22 лет — в первой. За это время в двух обследуемых группах было зафиксировано 23926 смертей, из них 5910 — от сердечно-сосудистых болезней и 9464 — от рака.
«Мы обнаружили, что более высокий уровень потребления красного мяса связан с существенным увеличением смертности от этих болезней, и эта связь прослеживается как в случае заранее обработанного, так и свежеприготовленного мяса, с более высоким показателем корреляции для заранее обработанного. При замене красного мяса рыбой, овощами и домашней птицей наблюдалась обратная зависимость — снижение смертности», — комментируют результаты исследования авторы.
Исследование показало, что в общей сложности продолжительность жизни падает на 13% при ежедневном потреблении порции свежеприготовленного мяса размером чуть меньше ладони и на целых 20% при ежедневном потреблении порции заранее обработанного — одного хот-дога или двух полосок бекона. По заболеваниям, ставшим причиной смерти в обеих группах, зависимость рисков от потребления красного мяса оказалась следующая: риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастал на 18% и 21% для свежего и обработанного мяса соответственно, рака — на 10% и 16%.
Приведённые цифры можно считать статистически нейтральными, то есть очищенными от таких наблюдаемых в процессе исследования переменных факторов, как возраст, индекс массы тела, физическая активность и наследственная предрасположенность к сердечно-сосудистым и онкологическим болезням. Важно также, что все наблюдаемые члены групп были физически здоровы на момент начала исследования.
Во второй части анализа авторы оценили совокупный эффект от замены красного мяса другими продуктами питания. Выяснилось, что риск смерти при исключении красного мяса из рациона понижался, если ежедневную порцию мяса заменить на порцию рыбы (на 7%), домашнюю птицу (на 14%), орехи (на 19%), овощи (на 10%) и злаки (на 14%).
«Также мы выяснили, что 9,3% смертей среди мужчин и 7,6% среди женщин можно было предотвратить в обследуемый период времени, если бы все участники сократили объем ежедневно потребляемого красного мяса на 50%», — резюмируют исследователи.
В состав красного мяса и особенно мясных субпродуктов входят насыщенные жиры, нитриты, натрий и белковое железо, уже давно занесенные медиками в красный список веществ, существенно повышающих риски хронических заболеваний сердца и сосудов, диабета, а также канцерогены, которые образуются в процессе обработки мяса — жарки, тушения, консервации, и т.д.
Осеннее диет-меню. Курица в желатине
Так случилось, что колбасы в нашем доме теперь под запретом. А как хочется иногда положить кусочек колбаски на кусочек хлеба, съесть с удовольствием и запить горячим чайком…Мы приготовим курицу в желатине. Уверяю вас, это достойная замена колбасе!
Нам понадобится:
- 1 кг филе курицы (индейка тоже подойдет, а также их сочетание в любых пропорциях), можно взять мясо и с окорочков, и с грудки, а можно что-то одно)))
- соль и специи по вкусу (можно добавить чесночку, готовой горчички, травки для курицы). Я взяла универсальную приправу.
- пакетик (30 г) желатина (я взяла 20 г)
- рукав для запекания или пищевая пленка
Приготовление:
1. Курицу моем, режем на небольшие кусочки, солим-перчим по вкусу, добавляем травки-приправки и всыпаем желатин.
Всё хорошенько перемешиваем, чтоб наполнители ровно распределились по курице. Желатин заберет всю воду, курица будет казаться сухой. Если надо чуть больше бульончика, то можно добавить пару-тройку столовых ложек воды.
2. Далее есть два пути:
- либо заворачиваем мясо в пленку, получаем солидную такую колбаску, завязываем кончики. Еще раз хорошо обматываем колбаску пленкой, так, чтоб вода при варке не проникла в нее, и варим 40-45 минут в воде — как обычную сосиску, только гигантскую.))) А можно сделать две колбаски поменьше и варить по полчаса.
- либо перекладываем мясо в рукав для запекания, завязываем кончики, делаем аккуратненькие дырочки сверху рукава и запекаем 30-40 минут в духовке.
3. Берем подходящую форму, например, для кексов. Если такой нет, отчаиваться не стоит, возьмем просто глубокую чашку (просто тогда наша колбаса будет круглая). Перекладываем нашу курицу в форму, уплотняем аккуратненько, чтоб не обрызгаться соком, и оставляем остывать.
Можно прямо в рукаве положить нашу курицу в форму, но у меня рукав попался с браком и порвался после термообработки (((. Пришлось выстелить форму фольгой и выложить курицу на фольгу.
Сверху можно поставить небольшой груз.
Когда колбаска в пленке, то просто кладем ее на ровную поверхность и даем остыть, переворачивая периодически, чтоб жидкость внутри распределялась равномерно.
4. Когда остынет, убираем в холодильник часа на три-четыре для полного застывания желатина. Вынимаем из формы, снимаем фольгу и…
5. Наша вкусная замена магазинной колбасе готова!
Угощайтесь!
6. Если не съели сразу, убираем в пакет и в холодильник. Я храню в той же форме и сразу всю режу на кусочки, мне так кажется удобнее — «открыл, взял, съел». )))
Годна такая колбаса не более 4-х дней, потом вкус и вид портятся.
Вегетарианство Или Мясоедение: Чем Заменить Мясо?
Вообще-то смысла в такой дилемме нет: каждый просто есть то, что хочет. Люди переходят на вегетарианство ввиду разных причин: это может быть желание улучшить здоровье, сбросить лишний вес, может, им птичку жалко, или даже для того, чтобы карму улучшить или энергетику почистить. Да, простой переход на растительную диету способен все это вам предоставить, однако часто встает вопрос, чем заменить мясо при переходе на вегетарианство?
Я не собираюсь здесь приводить рецепты вегетарианских блюд, но предоставлю вашему вниманию список тех продуктов, которые успешно могут заменить мясо.
1. Орехи
Грецкие орехи, арахис, миндаль, фундук — все эти «товарищи» богаты омега-3 аминокислотами, и способны стать отличной заменой рыбным продуктам. Ясное дело, что мы здесь говорим не о вкусе, а именно о питательной ценности орехов. Также орешки богаты протеином, т.е. белком, и клетчаткой. Орехи можно использовать в блюдах, куда вы раньше добавляли кусочки мяса. Но помните, что орехи весьма калорийны сами по себе (правда, это «хорошие» калории в отличие от жирной и жареной пищи), поэтому добавление их в блюда сделает эти блюда более сытными. Старайтесь употреблять орехи в чистом виде, а не глазированные или покрытые еще какой-нибудь пургой.
2. Соя
Да, этот продукт уже везде обкатку прошел: соевые бургеры, соевые индейки, бекон из сои, соевая курица, соевые сосиски, соевая колбаса… По проникновению сои в нашу жизнь можно оценить масштабы ущерба распространения вегетарианства или роста озабоченности людей своим здоровьем, что само по себе очень даже хорошо. Соя богата белками (ударение на второй слог), содержит мало жиров и холестерина. Кроме того она обладает свойствами, способными уменьшить риск раковых заболеваний, особенно рака предстательной железы, молочной железы, а также рака прямой кишки.
3. Пшеничная каша
Она самая, московская, любимая. Имеется в виду каша, полученная с помощью дробления цельного зерна пшеницы. Она, конечно, и готовая тоже продается, вам не обязательно на мельницу бегать. Ее можно использовать в качестве альтернативы рису (для разнообразия), а также есть рецепты, в которых она может быть заменой мясного рулета или колбасы. Честно говоря, рецептов я пока не встречал, но если найду, обязательно поделюсь. Знаю, что она хорошо сочетается с раскрошенным тофу, плюс некоторые специи, и вот вам хороший заменитель мясного рулета. Пшеница богата белком, калием и железом. Да и вообще, на Руси пшеница всегда считалась основой рациона питания, наряду с рожью и ячменем.
4. Баклажаны
Хорошо заменяют мясо в блюдах итальянской кухни, таких как лазанья или паста. Также классно использовать для куриного пармезана (естественно, без курицы) — на выходе имеем баклажанный пармезан. Баклажаны полны клетчатки, антиоксидантов, витаминов группы В, и калия.
5. Тофу
Кто-то любит его, кто-то нет, но тофу — это не только отличный заменитель мяса, но и при некоторой сноровке может порадовать вас изысканными блюдами. По сути, тофу — это соевый творог, полученный путем свертывания соевого молока. Как я уже сказал, пожарьте, потушите его, добавьте специи, используйте в различных блюдах — есть масса вариаций на тему, и все они вкусные! При умелом использовании специй тофу может заменить курицу и говядину, причем не только в плане питательной ценности, но и вкусовой (до некоторой степени; но мы же тут не только ради «того» вкуса, правда?). Еще получаются классные овощные шашлыки с тофу!
6. Грибы Портобелло
Есть такие штуки, но если честно, особо с ними не соприкасался. Знаю, что могут заменить бифштексы и прочее жареное мясо. Они плотные и сочные, обладают похожей на мясо текстурой, так что даже по вкусу могут оное напоминать (опять же, при умелом использовании приправ). На гриле их можно готовить; в них много белка, мало жира и холестерина. Эти грибы питательные, но я к грибам особых чувств почему то не питаю — так что этот пункт на ваше усмотрение.
7. Бобовые
Вот тут можно развернуться; и не только потому, что бобовых валом, но и потому, что из них можно много чего такого сварганить. Фасоль, горох и чечевица прекрасно заменяют мясо; содержание белка в них иногда даже превышает количество белка в мясных блюдах схожих пропорций, не говоря уже о более легкой его (белка) усвояемости в бобовых. В них также много фолиевой кислоты, железа, магния и калия.
Еще хочу упомянуть такие эзотерические продукты как Tempeh, Сейтан и Хумус. Темпе делают из сои, и он популярен в Индонезии. Сейтан — это заменитель мяса из пшеницы (пшеничная клейковина). Хумус же — это не совсем заменитель мяса, но хорошо подходит для замены майонеза. Он — хороший источник витамина С, железа, белка и клетчатки.
Мы уже обсуждали тему «вегетарианство и здоровое питание», можно считать этот пост ее продолжением. В целом же, замена мяса вегетарианскими продуктами не является чем то сложным; тут чаще вопрос вкусовых ощущений — людям кажется, что все еще «чего-то не хватает». Но по своему опыту знаю, что это очень быстро проходит. Как говорится, стоит только захотеть и начать делать, а там все и получится.
Еще интересные статьи:
Чем в диете можно заменить курицу и яйцо?Какие продукты по содержанию белка похожи?
Дурацкий вопрос. Тогда абсолютно ничем!! ! Особенно нечем яйца заменить — они содержат в себе ВСЁ!!! Пожалуй, единственный продукт, содержащий такое же богатство всего-превсего, как яйца, это МОЛОКО.
задай вопрос в Интернете на Яндексе
Гречневая каша!
Фасоль в ней много углеводов и белков!
Прокатит, можно творог, сыр твердый, не плавленный. ГОРОХ, ЕСЛИ ЖЕЛАЕШЬ, БОБЫ просто белок содержат, но не заменяют.
Молоко, тунец, но лучше эти продукты на долго из рациона не исключать
курицу не ем вообще. а если хочу похудеть то ем одни яйца (без майонеза, соли и масла, естественно). очень помогает.
заменять такие продукты — рисковано. ведь они содераж незаменимые аминокислоты, которые не содержаться в орехах и бобовых, грибах и сыре. в крайнем случае — это гречневая каша с молоком 9там полный набор незаменимых аминокислот, котрые вы выкинули с яйцами и курицей).
а зачем заменять? грибы и сыр как раз для диеты не очень-грибы плохо усваиваются, а в сыре до половины жира, который сразу под кожу. попробуй постную телятину, чечевицу, индейку (грудки) а вообще-то как раз жирная морская рыба, куриные крудки, орехи-это самые диетические, потому что и вес жира сбавляет, и тонус мышц поддерживает