Чем заменить мясо в рационе – Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве: списки продуктов, рекомендации

Чем заменить мясо при вегетарианстве: продукты и рекомендации

На чтение 9 мин. Просмотров 548 Опубликовано 17.09.2019

Вегетарианство – это такое меню и рацион питания, в которое входят только растительные продукты. Однако оно может быть строгое, когда под запрет попадают мясо и рыба, а также продукты животного происхождения – так именуемая «убойная» пища, когда животное убивают. Либо не строгое – позволяется есть «безубойную» пищу: яйца, молочные продукты, мед.

Существует масса научных исследований, доказывающих, что мясная пища достаточно негативно сказывается на органах и системах: повышает холестерин, вызывает онкологические заболевания, формирует отклонения в работе сердечно-сосудистой системы.

У такого рациона питания существует и масса противников. Они утверждают, что без мяса и рыбы человек недополучает нужных белков и аминокислот, которые ответственны за функции органов и систем тела. И подвергают вегетарианство жесткой критике.

Кому верить, и кто прав в этой ситуации?

В статье разберем все тонкости и хитросплетения вегетарианства без употребления продуктов животного происхождения. Определим, чем заменить мясо в питании при вегетарианстве.

---

Зачем нужен белок организму

Переоценить роль белков в организме невозможно. Это вещество входит в состав:

• мышц;
• всех внутренних органов;
• хрящевых тканей;
• волос;
• ногтей.

Попадая внутрь, белок выполняет функции:

• строительную – из белков состоят мышечные структуры, внутренние органы и другие составляющие человеческого тела;
• обменную – пищеварительный тракт человека не может полноценно функционировать без поступления белка, все обменные процессы зависимы от него;
• транспортную – помогает доставить полезные химические и биоактивные вещества по всему телу;
• защитную – иммунные клетки состоят из белковых соединений;
• омолаживающую – именно эти компоненты поддерживают высокий уровень коллагена и эластина в тканях, что препятствует старению кожи.

Обратите внимание!

Вегетарианцу очень важно подобрать себе правильный рацион питания иначе он рискует приобрести серьезные проблемы со здоровьем.

Поэтому те, кто планирует перейти на вегетарианскую диету, зачастую интересуются, существуют ли продукты заменяющие животные белки – ниже их рассмотрим.

---

Особенности белка животного происхождения

Рассматривая всю совокупность белков, их можно разделить:

• По времени усвоения организмом.
• Смотря, от кого их получили: животные/растительные.
• По легкости всасывания и усвоения организмом.
• По полноценности состава.

Наиболее ярко и полно простой обыватель представляет себе классификацию, которая выделяет растительный белок и белок животного происхождения. Каждый из них отличается воздействием на человека.

Так, например, если говорить о белке мясного происхождения, то его биохимический состав наиболее близок к человеку. Именно поэтому при питании продуктами, богатыми животными аминокислотам, происходит наращивание мышечной массы и образование тканей внутренних органов.

У белка молочного происхождения, биохимический состав отличается. Он в большей степени влияет на становление иммунной системы и обеспечение полноценного роста организма. Для того, чтобы сформировать правильную мышечную и хрящевую структуры, молочных продуктов уже не хватит.

С растительными белками все еще сложнее. Данный вид обеспечивает регулировку обменных процессов жидкости. Он участвует помимо этого в расщеплении солей до тех питательных веществ, которые способны быть усвоены организмом. В результате чего растительный белок также способен обеспечивать рост организма.

Внимание!

Чтобы составить правильное питание, важно подобрать, чем заменить мясо при вегетарианстве.

Сидя на диете без животных аминокислот и питаясь только растительным компонентом, правильное питание для вегетарианцев должно обязательно включать мясозаменитель, например, сою. Но не нужно думать, что веганы должны исключительно делать упор на этот продукт. В бобовых содержится полноценный аминокислотный состав, подобный мясу. Поэтому они также отличные заменители мяса.

Каждый вид продуктов содержит свое количество белков. Следовательно, организм может получать с продуктами питания большее или меньшее количество аминокислот. Так, по количеству получаемых аминокислот лидируют соевые, бобовые или орехи, и не привычная для нашего рациона питания крупа – киноа. А завершается список молокосодержащими и растительными продуктами питания, каждый из которых включает определенный, но не полный комплекс аминокислот. Это необходимо принимать во внимание вегетарианцам.

Мясной белок в организме человека не усваивается в изначальном виде. Специалисты по биохимии утверждают, что людям нужен не сам животный белок, а аминокислоты, содержащиеся в нем. Но, чтобы весь поступивший в желудок животный белок расщепился на них, организму требуется значительное количество ресурсов. Поэтому регулярно около 40% употребляемого животного белка не усваивается. Он в нерасщеплённом виде идет непосредственно в тонкий кишечник и, попадая в кровоток, становится чужеродным веществом организма человека – антигеном. Так как он инородный организм, защищаясь увеличивает содержание лейкоцитов в крови, что ведет к образованию продуктов распада, ядов и токсинов. Это все провоцирует аллергические реакции, хронические заболевания, рост раковых клеток и прочее. Такие последствия мы создаем для своего организма, употребляя мясо.

---

Откуда взять белок вегетарианцу

Чтобы понимать, что можно есть вместо мяса и рыбы, ниже рассмотрим список растительных продуктов, содержащих белок:

• Все разновидности бобовых, таких как фасоль, горох, зеленый маш, нутовая паста и целые бобы, спаржевых. Но обратите внимание, что бобовые содержат достаточно много углеводов, что может вызвать метеоризм. К тому же во многих бобовых отсутствует аминокислота метионин, за исключением чечевицы и фасоли.
• Крупы– овес, пшено, просо, полба, киноа лидирует по количеству белка, жаренная и зеленая гречка также богата аминокислотами, овсяные отруби и многие другие;
• Соя. Соевые вегетарианские продукты могут поспорить по содержанию белка с рыбой и мясом – такие продукты могут находиться в различной форме, например, в супе, что позволяет разнообразить рацион;
• Грибы;
• Масло арахиса;
• Орехи, которые вместе с медом могут стать великолепным десертом. Кстати, с орехами можно приготовить напитки, например, миндальное молочко с добавлением рисового/овсяного отвара.
• Зелень и корень сельдерея, петрушка, различные виды ароматических трав, например, чеснок, черемша, хрен, пастернак, укроп, лук порей, репчатый и зеленый, сладкие черешки ревеня;
• В таких фруктах, как яблоки, персик, инжир, груша, финики;
• Шиповник;
• Ягоды — сухая и свежая шелковица, рябина черноплодная, облепиха, малина, земляника, ежевика, дыня, крыжовник, клюква, вишня, черника, черешня, брусника;
• В таких овощах, как – репка, редька, редис, огурцы, тыква, томаты, белокочанная капуста, томаты, морковь, кабачки, картофель (особенно много в пюре, если его заправить молоком), брюква;
• В плодоовощных консервах;
• Мандарин;
• В сухофруктах – изюм, курага и чернослив. Они богаты протеином и помогут заменить часть мясных продуктов;

Грамотно сочетая эти продукты можно сформировать полноценное правильное питание.

Этот список растительных продуктов питания при вегетарианстве в рационе заменит:

• яйца;
• куриное мясо;
• субпродукты: гемоглобин, печень;
• говядину;
• масло, полученное из коровьих сливок;
• рыбу.

Из списка растительных продуктов становится понятно, чем заменить мясо можно так, чтобы обеспечить организм вегетарианца жизненно необходимые витамины и микро и макроэлементы, помимо аминокислот.

---

Продукты, заменяющие мясо и рыбу в рационе

Ниже представлена таблица продуктов, в которых растительный белок содержится в большом количестве:

Продукт	Содержание белка на 100 гр, гр
Спирулина	65
Соя	36
Тыквенные семечки	30
Орехи	20-30
Арахис	25
Чечевица	25
Чиа	23
Фасоль	10-21
Кунжут	20
Семечки подсолнечника	20
Нут	19
Темпе, тофу, соевое молоко	3-19
Киноа	15
Сухофрукты	3-6
Зеленый горошек	5
Авокадо	4
Брокколи	3

---

Популярные подходы замены мяса в рационе

Если говорить о подходах, то чаще всего применяют следующие варианты:

1. Первый – выбор продуктов питания по витаминно-минеральной группе. Здесь необходимо учитывать, что лакто-ово-вегетарианцы могут употреблять молоко и яйца. Тогда как чистые веганы – довольствуются только пищей из растений: фасоль, соя, крупы и другие. И данный подход включает в себя правильное сочетание злаковых и бобовых, таким образом создавая идеальную комбинацию белка, чтобы не развивалось его недостатка. Если включать все продукты из списка выше в меню вегетарианцам, то питание будет сбалансированным нужными организму микроэлементами (железо, калий, кальций, магний, цинк, фосфор, витамины группы В, А, витамин D).
2. Второй –  более простой подход, особенно для новичков. Диетологи определили основной продукт, обеспечивающий полноценный рацион и способный полностью заменить мясной белок – это соя и продукты из нее. В качестве соевых продуктов они рекомендуют мисо (густая паста из сброженных соевых бобов), соевые соус, молоко, масло, натто (сброженные соевые бобы), темпе (ферментированные соевые бобы), тофу (соевый творог), юба (сушенная соевая пенка).

Важно!

Соя не способна в полной мере заменить мясо в рационе тем, у кого есть болезнь с щитовидной железой. Переработка белка сои провоцирует более интенсивную работу щитовидной железы, что в последствии может вызвать увеличение органа (гипертрофию).

---

Соевое мясо: польза и вред

Большинство ученых и вегетарианцев убеждены, что животный белок спокойно заменяется соевым мясом.

Растительному мясу присущи следующие особенности:

• наполовину оно состоит из белков;
• в него входит лецитин;
• благодаря пищевым волокнам нормализуется процесс пищеварения;
• в нем находится оптимальный баланс полененасыщенных жирных кислот;
• содержит линолевую кислоту.

Соевое мясо оказывает положительное влияние на:

• сахарный диабет 2 типа;
• аллергические реакции;
• атеросклероз сосудов;
• проблемы с желчным пузырем, печенью, холецистит;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• уменьшает массу тела.

Употреблять соевое мясо полезно для выведения из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов. Тем самым можно предотвратить повреждение клеток свободными радикалами и замедлить увядание организма в целом.

Благодаря лецитину, входящему в состав соевых продуктов, улучшается работа головного мозга и все когнитивные функции, такие как память, мышление, скорость реагирования, концентрация.

Но помимо положительных моментов, существует и негативное влияние данного вида продукта. Заключается оно в том, что более 20 лет назад появилась соя ГМО. А она оказывает неблагоприятное воздействие на органы и системы человеческого тела, например:

• уменьшает объем головного мозга;
• нарушает кровообращение в органах тела;
• способствует развитию болезни Альцгеймера;
• ускоряет процесс старения.

Обратите внимание!

Употреблять соевое мясо категорически запрещено следующим категориям лиц – беременным и детям, так как изофлавоны сои способны нарушить гормональный фон; тем, у кого имеется мочекаменная болезнь; а также людям, у которых наблюдаются заболевания эндокринной системы.

---

Благодаря подробному анализу состава большинства продуктов становится понятно, что при правильном подходе к составлению меню можно заменить животные белки и аминокислоты при помощи растительных ингредиентов. Подбирать это необходимо особенно тщательно и составлять разнообразное меню, чтобы организм получил все питательные вещества и не испытывал в дальнейшем проблем с полноценным функционированием. Поэтому целесообразно переходить на вегетарианское меню плавно, без стресса для тела человека.

Приведенный список продуктов позволяет составить правильно питание и дает исчерпывающий ответ на вопрос, который мучает многих, кто желает перейти на этот режим питания – чем можно заменить мясо при вегетарианстве? Ведь люди, привыкшие есть мясные продукты чаще всего не понимают, что существует альтернатива, которая позволяет перейти на растительное питание. Например, соя – это заменитель аминокислот, которые наполняют красное мясо. Поэтому веганы не сомневаются, чем заменить мясо и рыбу, они это прекрасно знают. Для них главное правильно и разнообразно организовать свой режим питания.

Отсюда главные выводы – вегетарианство знает, чем заменить белок и как меню сделать максимально полноценным и здоровым. Количество заменяющих растительных продуктов позволяет составить разнообразный рацион.

Чем заменить мясо в рационе бегуна

Тело бегуна, как автомобиль. Не заправишь –
не поедет. Вернее, не побежит. При этом, еда – это «топливо», необходимое для движения.
От рациона спортсмена зависит его физическая форма.

Что нужно для роста мышц? Правильно – белок! А где много белка? Правильно – в мясе!

Но значит ли это, что все бегуны – мясоеды, съедающие на завтрак, обед и ужин килограммовый стейк?

Вовсе нет. Среди бегунов, особенно ультрамарафонцев, много вегетарианцев.
Они нашли протеиновую альтернативу мясу.

Наша инфографика познакомит вас с основными источниками растительного белка, а также блюдами, которые можно приготовить из этих продуктов.

Шаг 1

Введите свои характертистики, чтобы узнать свою суточную норму белка

Шаг 2

Выберите продукт — заменитель мяса, и мы расскажем, что это такое, и с чем это едят 😉

Фасоль

белая 28% белка (21 г./100 г.) 298 Ккал/г.

Овсяные
отруби 28% белка (17.3 г./100 г.) 246 Ккал/г.

Семена чиа 14% белка (16.54 г./100 г.)486 Ккал/г.

Чечевица 33% (24 г./100 г.) 295 Ккал/г.

Миндальное
молоко 6.5% белка (3 г./100 г.) 92 Ккал/г.

Арахис 19% белка (26.3 г./100 г.) 551 Ккал/г.

Горох 28% белка (20.5 г./100 г.) 298 Ккал/г.

Киноа 15% белка (14.12 г./100 г.) 368 Ккал/г.

Соевые
бобы 38% белка (34.9 г./100 г.) 364 Ккал/г.

Шпинат 53%белка (2.9 г./100 г.) 22 Ккал/г.

Тофу
соевое 43% белка (8.08 г./100 г.) 76 Ккал/г.

Рассчитать

Исходя из введенных данных ваша суточная норма белка

г

Чтобы получить столько белка, нужно съесть примерно

г

Необходимо корректно заполнить поля на первом шаге и выбрать продукт

Фасоль белая

28% белка (21 г./100 г.) 298 Ккал/г. Богата: калием, фосфором, железом.

Существует несколько разновидностей фасоли, но именно белая особенно богата белком. Она малокалорийна, прекрасно усваивается. Улучшает функционирование кровеносной системы, обладает эффективным сахаропонижающим и противомикробным действием.

Семена чиа

14% белка (16.54 г./100 г.) 486 Ккал/г. Богата: фосфором, калием, кальцием, Омега -3 и Омега- 6.

Чиа – вот уже 4 тысячелетия один из главных продуктов народов Латинской и Южной Америки. Из него варят супы и каши. В семенах чиа в 2 раза больше белка, чем в любых других семенах и злаках.

Киноа

15% белка (14.12 г./100 г.) 368 Ккал/г. Богата: калием, магнием, фосфором.

В Южной Америке, откуда родом это древнее растение (киноа более 6 000 лет), ее называют «матерью круп». Действительно, сложно найти другой злак, столь же богатый белком и аминокислотами. Киноа прекрасно утоляет голод и надолго подзаряжает энергией.

Чечевица

33% (24 г./100 г.) 295 Ккал/г. Богата: калием, фосфором, медью.

Чечевица – чемпион среди бобовых по содержанию белка. Причем, он легко усваивается, поэтому в меню вегетарианцев она нередко заменяет мясо. В ней почти нет жира, зато много фолиевой кислоты.

Соевые бобы

38% белка (34.9 г./100 г.) 364 Ккал/г. Богаты: калием, кальцием, магнием, ненасыщенными жирными кислотами.

Соя – основа питания вегетарианцев. В соевых бобах белка почти 2,5 раза больше, чем в нежирном мясе. Причем, этот белок насыщен аминокислотами. Соевые бобы улучшают работу печени, повышают иммунитет, нормализуют пищеварение.

Горох

28% белка (20.5 г./100 г.) 298 Ккал/г. Богат: калием, железом.

Этот продукт хорошо известен в нашей стране. Но его питательные свойства знают и ценят и в других странах. Горох варят (каши, супы), а также перемалывают в муку (в гороховой муке в 1,5 раза больше В2 и в 5 раз больше РР, чем в пшеничной). Зеленый горох едят свежим и консервированным.

Овсяные отруби

28% белка (17.3 г./100 г.) 246 Ккал/г. Богаты: калием, магнием, железом.

Это вторичный продукт, получаемый после помола овса. В них много белка, который отличается редким набором аминокислот. Среди этих аминокислот – лизин, участвующий в профилактике атеросклероза и остеопороза.

Арахис

19% белка (26.3 г./100 г.) 551 Ккал/г. Богат: калием, фосфором, медью, магнием.

Мало кто знает, но арахис – вовсе не орех. Он относится к бобовым. Этим и объясняется такое количества белка в нем. Среди орехов с ним могут «посоревноваться» только кедровые. Арахис рекомендуется есть после пробежек, чтобы вернуть силы. А для восстановления водно-солевого баланса отлично подойдет арахис с солью.

Шпинат

53% белка (2.9 г./100 г.) 22 Ккал/г. Богат: калием, кальцием, фосфором.

На родине (в Персии) шпинат называли «королем овощей». Если не среди овощей, так среди зелени, шпинат – точно король. По количеству белка. Но в шпинате много и других полезных веществ. Он выводит токсины, насыщает клетки кислородом, улучшает обмен веществ.

Миндальное молоко

6.5% белка (3 г./100 г.) 92 Ккал/г. Богато: кальцием, фосфором, калием, магнием, фтором.

Помимо того, что миндальное молоко гипоаллергенно (не содержит лактозу), оно, как и коровье, богато кальцием, а также белком. Кроме того, оно хорошо сочетается с другой растительной пищей и имеет необычный вкус, способный разнообразить рацион.

Тофу

43% белка (8.08 г./100 г.) 76 Ккал/г. Богат: аминокислотами, железом, кальцием, магнием.

Тофу готовят путем свертывания белка соевого молока. На вкус он довольно нейтрален, но протеина в этом продукте действительно много. А еще в тофу много полезных для сердца изофлавонов, которые также защищают мышцы бегуна после нагрузки от пагубного воздействия свободных радикалов.

Bегетарианский шейк

завтрак

26.5 г белка / порция

Ингредиенты. 4 порции

ананасовый сок – ⅔ чашки

йогурт (обезжиренный или соевый) – ½ чашки
клубника – 1 чашка
фасоль (консервированная) – 1 банка (150 мл)
мед – 1 ч. л.
имбирь (молотый) – ¾ ч. л.
мускатный орех – ¼ ч. л.

Приготовление

Смешайте йогрут, ананасовый сок и ягоды, взбейте до однородной массы в блендере. Затем добавьте просушенную фасоль, мед, имбирь и мускатный орех, и снова взбейте до однородности. Подавать охлажденным.

Киноа с шоколадным и арахисовым маслом

завтрак

31 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 1 порция

киноа – ½ чашки
соевое молоко – 1 ½ чашки
арахисовое масло – 2 ст. л.
какао – 1 ½ ст. л.
кленовый сироп – 1 ½ ст. л.

Приготовление

Залейте киноа соевым молоком и поставьте на средний огонь. Когда каша начнет кипеть, убавьте огонь, и пусть кипит до готовности киноа. В горячую кашу добавьте арахисовое масло, какао и сироп.

Блюдо из тофу и шпината

завтрак

25,6 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 2 порции

оливковое масло – 2 ст. л.
грибы (свежие, порезанные) – ¾ чашки
помидор – 2 шт.
чеснок – 2 измельченных зубчика
шпинат – 1 пучок
тофу (твердый) – 450 г
соевый соус – ½ ч. л.
лимонный сок – 1 ч.л.
соль и перец по вкусу

Приготовление

Разогрейте сковороду, добавьте оливковое масло, томаты, грибы и чеснок, пассируйте 2-3 минуты. Убавьте огонь, добавьте тофу, шпинат, соевый соус, лимонный сок, накройте крышкой и тушите еще 5-7 минут. Перед подачей посолите и поперчите по вкусу.

Быстрый салат с фасолью

Закуска

27,3 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 6 порций

соевые бобы (консервированные) – 2,5 чашки
помидоры (консервированные) – 220 г
базилик (листья) – ½ чашки
морская соль – 1 ч. л.
чеснок – 3 измельченных зубчика
оливковое масло – ¼ чашки
свежемолотый черный перец

Приготовление

Смешайте бобы, томаты, базилик и соль в миске и приправьте черным перцем. Нагрейте оливковое масло в сковороде и добавьте чеснок. Готовьте, постоянно помешивая, до появления аромата. Постарайтесь сделать так, чтоб чеснок не успел подрумяниться. Затем добавьте оливковое масло с чесноком в томатно-бобовую смесь и аккуратно перемешайте. Оставьте салат настаиваться в течение 30 минут.

Вегетарианский тофу чили

Остро

28,9 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 8 порций

растительное масло – 3 ст. л.
тофу (твердый) – ½ кг
лук – 1 шт. нарезанного кубиками
перец болгарский зеленый – 1 шт нарезанный кубиками
чеснок – 3 измельченных зубчика
грибы – 1 чашка

пудра чили – 3 ч. л.
кайенский перец – ¼ ч. л.
тмин – ½ ч. л.
томатный соус – 2 чашки
томаты (консервированные в собственном соку) – 1 банка (800 мл)
фасоль (консервированная) – 4 чашки
сахар – 3 ст. л.
соль по вкусу

Приготовление

В большой кастрюле пассируйте тофу в растительном масле в течение 3 минут на среднем огне. Затем добавьте лук, зеленый перец, грибы, чеснок, пудру чили, соль, кайенский перец и тмин. Как только овощи начнут становиться мягкими, добавьте томатную пасту, нарезанные кубиками томаты, промытую и просушенную фасоль и сахар. Накройте кастрюлю крышкой, убавьте огонь до минимума и готовьте еще в течение 45 минут.

Смузи с семенами чиа, бананом и арахисовым маслом

Завтрак

10,1 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 2 порции

банан – 1 шт, измельченный в пюре
йогурт – ½ чашки
арахисовое масло (натуральное) – ¼ чашки
корица – ¼ ч. л.
семена чиа – 2 ст. л.
миндальное молоко (охлажденное) – 1 ½ чашки
мускатный орех (свежемолотый) – большая щепотка

Приготовление

Смешайте все ингредиенты и взбейте в блендере до однородной массы. Подавайте сразу после приготовления.

Мороженое из кокосово-малинового пудинга с семенами чиа

Десерт

8,9 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 4 порции

кокосовое молоко – ½ чашки
миндальное молоко (несладкое) – ½ чашки
малина – ¾ чашки
семена чиа – 2 ч. л.
кокосовая стружка (сладкая) – 1 ч. л.
сахарный сироп или мед по вкусу

Приготовление

Смешайте все ингредиенты в контейнере, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 4 часа для того, чтобы семена чиа пропитались жидкостью и набухли. Переложите массу в формочки для мороженого, и отправьте в морозилку на ночь.

Паста с брокколи и горохом

Основное блюдо

29,4 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 2 порции

оливковое масло – 1 ст. л.
сливочное масло (опционально) – 1 ст. л.
чеснок – 1 большой измельченный зубчик
брокколи – 1 ½ чашки
зеленый горошек (замороженный) – ⅔ чашки
макароны – 100 г
пармезан (опционально) – ½ ст.
перец и соль по вкусу

Приготовление

Отварите пасту. Разогрейте в глубокой сковороде оливковое масло и добавьте туда чеснок и брокколи, пассируйте на среднем огне до готовности. Затем добавьте готовые макароны, зеленый горошек, чеснок и перец, все хорошо перемешайте и держите на огне до тех пор, пока горошек не станет теплым. Снимите с огня и подавайте.
Если вы не придерживаетесь вегетарианства, к оливковому маслу можно добавить сливочное, а уже готовое блюдо посыпать тертым пармезаном.

Смузи со шпинатом, киви и семенами чиа

Завтрак

9,6 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 2 порции

миндальное молоко (холодное) – 1 ½ чашки
шпинат (листья) – 1 ½ чашки
банан – 1 шт, разрезанный на части и замороженный
киви – 1 шт, очищенное и нарезанное на кусочки
семена чиа – 2 ст. л.
мак (порошок) – ½ — 1 ч. л.

Приготовление

Смешайте в блендере все ингредиенты и взбейте до однородности. Подавать сразу после приготовления.

Помидоры, фаршированные киноа и чечевицей

Основное блюдо

10,8 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 4 порции

томаты – 4 шт
оливковое масло – 2 ст. л.
чечевица – 1 чашка (отваренная)
киноа – ¾ чашки
фета (измельченная) – ½ чашки
базилик (свежий, нарезанный) – ¼ чашки
лук-шалот – 1 шт
сок ½ лимона
соль и перец по вкусу

Приготовление

Срежьте с томатов небольшие шапочки, ножом аккуратно вырежьте сердцевину, а остаток мякоти выньте ложкой. Разогрейте духовку до 180ºС. Смажьте оливковым маслом противень и разложите в нем очищенные от мякоти томаты. Томаты также смажьте оливковым маслом с внешней стороны.

Смешайте оставшуюся от томатов мякоть, 2 столовые ложки оливкового масла, чечевицу, киноа, фету, базилик, нарезанный лук-шалот, лимонный сок, соль и перец.

Нафаршируйте томаты получившейся массой и отправьте в духовку на 50 минут. Готовые фаршированные томаты сверху немного сбрызнете оливковым маслом и приправьте свежим базиликом.

Салат из чечевицы, соевых бобов, гороха и брокколи

Закуска

22 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 4 порции

чечевица – 1 чашка
овощной бульон – 1 л
брокколи – 1 чашка
соевые бобы (размороженные) – ⅔ чашки
горошек (сладкий) – ⅔ чашки
красный чили (разрезанный и очищенный от семян) – 1 стручок

Для заправки:
кунжутное масло – 2 ст. л.
сок 1 лимона
чеснок – 1 нарезанный зубчик
соевый соус – 2 ст. л.
мед – 1 ст. л.
имбирь – 1 кусочек, длиною 3 см, очищенный и натертый на терке

Приготовление

Сварите чечевицу. Затем отварите в подсоленной воде отварите (буквально 1 минуту). Добавляете к брокколи горох и соевые бобы, и варите еще 1 минуту. Слейте воду, охладите смесь и смешайте с чечевицей.

Смешайте вместе все ингредиенты для заправки и добавьте в миску к бобам и брокколи. Затем приправьте салат нарезанным чили. Хорошо перемешайте и подавайте на стол.

Медово-лимонная гранола

Завтрак

13,2 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 4 порции

овсяные хлопья – 3 чашки
миндаль (измельченный) – 1 чашка
ростки пшеницы – ¼ чашки
кокосовая стружка (несладкая) – ½ чашки
овсяные отруби – ½ чашки
семена льна – 3 ст. л.
мед – ½ чашки
растительное масло – ¼ чашки
сок лайма (замороженный) – 2 ст. л.
соль – ½ ч. л.
ванильный концентрат – ½ ч. л.
сок и цедра 1 лайма

Приготовление

Разогреваете духовку до 120ºС, положите на противень бумагу для выпечки. Смешайте вместе овсянку, миндаль, ростки пшеницы, овсяные отруби, кокосовую стружку и семена льна. В отдельной миске смешайте мед, замороженные цитрусовый концентрат, растительное масло, соль, ванильный концентрат, цедру и сок лайма. Затем добавьте это в овсяную смесь и снова все очень тщательно перемешайте. Выложите смесь столовой ложкой на противень и выпекайте до хрустящей корочки — около 1,5 часов. В течение этого времени переворачивать печенье каждые 15 минут.

Перед подачей остудить, хранить в герметичном контейнере при комнатной температуре.

Фокачча с отрубями

Завтрак

14,6 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 4 порции

овсяные отруби –2 ст. л.
пшеничные отруби – 1 ст. л.
йогурт – 2 ст. л.
яичный белок – 1 шт
перец чили, кумин, масло, лук, помидоры, оливки

Приготовление

Для приготовления теста растолките две столовых ложки овсяных отрубей и одну столовую ложку пшеничных. Добавьте две столовых ложки обычного йогурта и один белок, взбитый с солью. Положите в тесто перец чили и кумин. Равномерно распределите тесто тонким слоем по сковороде, смазанной маслом. Выложите сверху нарезанный лук, помидоры и оливки, и присыпьте семенами кумина. Как только низ лепешки пропечется, поставьте сковороду в духовку под гриль.

Каша-«минутка» с овсяными отрубями

Завтрак

8,2 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 1 порция

овсяные отруби – 2 ст. л.
вода – ½ чашки
миндальное молоко – ½ чашки
сахар по вкусу

Приготовление

Смешайте молоко и воду. Поставьте на огонь и доведите до кипения. Всыпьте отруби, добавьте сахар. Варите на среднем огне 5-7 минут.

Чем заменить мясо вегетарианцам, замена белка для вегана

Вопрос, который часто задают люди, только раздумывающие над вегетарианским рационом питания, чем заменить мясо и рыбу. Эти продукты содержат в себе большое количество полезных элементов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма.

Те, кто выбрал для себя веганство вопрос с питанием стоит остро, так как их рацион исключает помимо мяса еще и молочные продукты, яйца. В связи с этим им приходится следить за своим питанием более внимательно, подбирать меню, чтобы оно было сбалансированным и содержало в себе все необходимые минералы и витамины.

Природные источники полезных веществ, которые содержатся в продуктах животного происхождения, разнообразны и при правильном подборе рациона питания вполне заменимы растительными аналогами.

У вегетарианцев популярный способ сбалансировать питание — это витаминно-минеральный баланс. Суть этого подхода следующий: в начале оценивают пищевую ценность мяса и рыбы на содержание питательных веществ, а после подбирают растительные продукты схожие по составу.

Мясо — самый известный поставщик белка в организм человека. Минеральные вещества, которым богато мясо — калий, цинк, магний, железо и даже кальций. Мясо также богато витаминами группы А, В и D. Рыба в своей полезности и содержании полезных веществ ничем не уступает мясу, кроме того, еще и источник витаминов Е, РР и целого ряда макро- и микроэлементов (фосфора, натрия, серы, хлора, кальция).
Для того чтобы баланс питания был выдержан правильно и организм получал все необходимые вещества при исключении мясной и рыбной продукции из рациона, необходимо ввести в питание растительную пищу, содержащую те же элементы, что и в животной.

Чем заменить белок?

Для тех, кто продолжает употреблять в пищу молоко и яйца, такая замена не будет сложной, так как в этих продуктах достаточно белка, минералов и витаминов тех же, что содержатся в мясе и рыбе. Для веганов, которые отказались и от этих продуктов, замену животному белку стоит искать в продуктах растительного происхождения с высоким содержанием аналогичных микроэлементов.

• соя. Употребление в пищу этого продукта восполнит потребность организма в белке, аминокислотах и железе
• бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут). Высокое содержание растительного белка в этих продуктах может стать хорошей заменой животного белка для вегетарианцев
• семена тыквы, конопли и некоторых других растений, употребляемые как в качестве приправ, так и как самостоятельный продукт
• арахисовое масло — источник целого ряда полезных веществ для организма
• орехи, а том числе грецкие, миндальные, фисташки и фундук, при отсутствии аллергии могут восполнить потребность человека в белке и других полезных веществ
• гречка, которая по своим свойствам способна восполнить дефицит железа
• овсяные отруби
• шпинат, брокколи, картофель, спаржа, цветная капуста и ряд других овощей, которые восполняют тот или другой полезный элемент в питании, а некоторые — сразу несколько, помимо белков
• сухофрукты (курага, чернослив) и фрукты (вишни, бананы, авокадо, который в таком питании может являться поставщиком еще и аминокислот и жиров)

Идеальное сочетание продуктов для вегетарианца для восполнения белка в организме — это бобовые и злаковые, например рис и чечевица, фасоль и кукуруза или другие сочетания, подходящие по вкусу и предпочтениям человека.

Железо

Железо — еще один важный микроэлемент, который содержится в пище животного происхождения.

Чем можно компенсировать этот важный элемент, опираясь только на растительную пищу:

• овощами, в которых высокое содержание железа, например белокочанной капустой, брокколи, сельдереем, шпинатом и салатом
• бобовыми, особенно богатыми на железо (черные бобы, чечевица)
• изюмом, в котором содержание железа больше, чем в других сухофруктах, богатых другими полезными витаминами и минералами
• овсянкой. Из зерновых культур она наиболее оптимальный поставщик железа в организм человека
• из орехов стоит выбрать кешью
• семенами некоторых растений, например подсолнуха или конопли
• соей. Ее полезность и насыщенность важными для правильного питания микро- и макроэлементами не подлежит сомнению
• томатным соком, который добавит разнообразия в рацион вегетарианца, легкодоступен и с высоким содержанием железа
• цельнозерновым хлебом. По своей структуре и полезным свойствам он является важным составляющим программы правильного питания не только для вегетарианцев, но и просто для людей, которые придерживаются правильного питания

Для того, чтобы повысить усвоение железа в организме человека, важно сочетать продукты с высоким содержанием железа с теми продуктами, что насыщенны витамином С. Например, цитрусовые, болгарский перец, киви и т. д.

Кальций

Кальций как элемент, необходимый для сбалансированного питания можно заменить следующими продуктами:

• овощами с преобладающим зеленым цветом: брокколи, пекинская капуста
• мелассой — это продукт свеклосахарной переработки с высоким содержанием кальция и железа
• продуктами из сои — творогом или молоком, а также соевыми бобами
• ферментированными соевыми бобами — темпе
• плодами фига
• семенами чиа, которые так же содержат массу полезных веществ, в том числе и кальций

Стоит отметить, что веганам, которые отказались от употребления кисломолочных и молочных продуктов, необходимо еще более тщательно следить за содержанием кальция в продуктах и обязательно вводить вышеперечисленные продукты в свой рацион.

Цинк

Цинк, который содержится в продуктах растительного происхождения, усваивается хуже, чем тот же элемент в животной пище. Следовательно, в пищу стоит употреблять больше следующих продуктов:

• орехов, и не просто грецких, привычных многим, а еще и такие, как миндаль, пекан, арахис, фундук, фисташки. Кладезем цинка также являются кокосовые орехи, которые просто необходимо ввести в свой рацион питания, используя как кокосовое молоко, так и кокосовую стружку
• сухофруктов — кураги и чернослива
• кольраби, которая так же содержит много полезных микроэлементов и витаминов, помимо цинка, а способы ее приготовления и разнообразие блюд с ее участием помогут расширить рацион и сделать его интересным и разноплановым
• семян кунжута, тыквы и подсолнуха, которые можно добавлять в качестве приправы в блюда или использовать как перекус между приемами пищи. Они способны стать интересной изюминкой любого блюда и добавить яркости вкусу и аромату
• бобовые, что своими полезными свойствами и высоким содержанием полезных веществ доказали необходимость обязательного введения их в систему правильного питания

Для тех вегетарианцев, которые не отказались от яиц, восполнить дефицит цинка будет проще благодаря высокому его содержанию в яичном желтке.

Фосфор

Заменить то количество фосфора, что содержится в рыбе продуктами растительного происхождения сложно, но вполне возможно.

Итак, для восполнения фосфора необходимо ввести в систему питания следующие продукты:

• зеленый горошек и фасоль, которые из бобовых имеют самую высокий процент содержания фосфора
• злаковые в любых проявлениях и видах
• орехи
• семена растений, а именно тыквы, кунжута, подсолнуха

Омега-3

Омега-3 жиры важны для долгосрочного здоровья сердца и мозга. Веганам следует убедиться, что они получают достаточно омега-3 из следующих продуктов:

• грецкие орехи
• рапсовое масло
• льняное семя и добавки DHA являются наиболее распространенными источниками.

Добавки DHA также являются распространенными источниками Омега-3.

Витамин А

Есть много источников витамина А для веганов — особенно оранжевые овощи. Ниже представлено изображение с наиболее популярными продуктами. Включайте в рацион эти продукты не менее 1-2 раз в день.

Витамин D

Витамин D встречается в молочных продуктах и яйцах, особенно в желтках и для вегетарианцев, которые могут употреблять их в питании, восполняют витамин с легкостью, а вот веганам сложно найти достаточное количество этого важного элемента жизнеобеспечения организма в растительной пище. Единственным источником витамина D являются шампиньоны, но в них его очень малое количество. Диетологи советуют добавлять в пищу холекальциферол, который можно купить в аптеке.

Витамин В12

Витамин В12 в растительной пище содержится в небольшом количестве. Для восполнения его в питании вегетарианцев специалисты рекомендуют аптечную добавку кобаламин.

Те продукты, которые все-таки содержат витамин В12:

• крупы, которые нужно вводить в ежедневный рацион для сбалансирования питания
• зеленый салат, который помимо витамина В12, содержит и другие полезные вещества
• орехи, о полезности которых уже сказано не раз
• шпинат, содержащий многие полезные элементы для правильного функционирования организма
• морская капуста, которая помимо витамина В12 является еще и источником йода, что важно при отсутствии рыбы в рационе питания
• пророщенная пшеница и соя

Чтобы улучшить усвоение этого витамина, следует регулярно употреблять свежевыжатые соки, которые и сами по себе являются источником многих витаминов, минералов и полезных микро- и макроэлементов.

Вывод

Витаминно-минеральный комплекс питания полезен, когда ощущается нехватка того или иного элемента в организме. Таким образом можно усилить или добавить в питание важную составляющую баланса полезных веществ в организме.

Многие люди, придерживающиеся сбалансированного питания и придя в вегетарианство отмечают, что этот стиль жизни помогает поддерживать фигуру в красивой форме, дает энергетический ресурс организму и повышает жизненный тонус. Многие знаменитые актеры, спортсмены и люди шоу-бизнеса давно сделали свой выбор в пользу вегетарианской системы питания и с удовольствием доказывают скептикам, что это решение улучшило их жизнь и здоровье.

Чем заменить мясо в питании

Мясо, безусловно, нужно нашему организму, так как оно является главным поставщиком белка и незаменимых аминокислот, которые человек может получить только с пищей. Однако наряду с пользой, оно приносит и вред, являясь, в примеру, источником ненужного холестерина. Бывает, что врачи советуют отказаться от употребления этого продукта. Кто-то отказывается от него из этических соображений. Другие вынуждены исключить его из рациона во время поста. В этих случаях встает вопрос, чем заменить мясо в питании, чтобы организм при этом получал все необходимые для здоровья человека вещества. По счастью, альтернатива мясу есть, но полностью переходя на альтетнативные источники белка и аминокислот нужно следить за тем, чтобы рацион был максимально сбалансированным.

 

Продукты – источники белка

Продукты — источники белка

Альтернативой мяса в рационе смогут стать продукты, содержащие большое количество белка. Лидируют среди них яйца, от которых обычно отказываются вместе с мясом, но есть и другие, более полезные. Например, молочные продукты, которые богаты белком и кальцием. Правда, в пост они также нежелательны, зато в другие дни вполне способны потягаться с мясом. Подробнее же стоит остановиться на продуктах, которые содержат много белка и разрешены в пост, не вызывают отвращения у вегетарианцев и заслуживают положительных отзывов у медиков и диетологов.

Альтернатива мясным продуктам

1. Бобовые. Горох, фасоль, чечевица, соя на 20-30 процентов состоят из белка, при этом не содержат вредных жиров. Растительный белок усваивается на 80%, то есть почти полностью. Особенно полезны бобовые, если есть их вместе с овощами. Их можно добавлять в вегетарианские супы, готовить на гарнир, использовать в салатах, делать из них котлеты. Блюда получаются разнообразными, сытными и полезными, особенно для тех, кто хочет похудеть и избавиться от вредного холестерина.
2. Рыба и морепродукты. По содержанию белка они не уступают мясу, причем усваивается он намного легче, чем содержащийся в мясных продуктах. Кроме того, морепродукты богаты ценными микроэлементами, рыба содержит необходимые организму жирные кислоты и витамины D и Е.
3. Грибы. Они тоже содержат достаточно много белка, но не все. Например, в шампиньонах белок составляет всего десятую часть. К тому же грибы трудно перевариваются, поэтому включать их в рацион следует в ограниченном количестве.
4. Орехи и семечки. Белка в них достаточно много, но и жиров тоже предостаточно. Так что сильно налегать на них тоже не стоит. Достаточно добавлять в салаты по несколько штучек в день.
5. Крупы. Гречка, овсянка, кукуруза, а также рис тоже являются источником протеинов. Кроме того, в них много полезных микроэлементов.
6. Хлеб. Полезен хлеб грубого помола, лучше с отрубями, который тоже богат протеином.

В незначительном количестве содержат белок и некоторые овощи, однако заменить мясо в питании они не способны. Используя в качестве альтернативы другие продукты, тоже важно знать меру.

 

Продукты – источники аминокислот

Продукты — источники аминокислот

Помимо белка – строительной базы наших тканей, новые клетки которых образуются постоянно, организму нужны аминокислоты, часть из которых в нем не синтезируется. Незаменимые аминокислоты, участвующие в синтезе белка, выработке антител, гемоглобина, гормонов и ферментов, поступают в организм с мясом, но, по счастью не только с ним. В некоторых продуктах их содержится даже больше, чем в говядине, или почти столько же.

Чем заменить мясо

• Валин содержится в большом количестве в фасоли, горохе, креветках, кальмарах, рыбе (лососе, треске, сельди), сыре твердых сортов, твороге.
• Лизином богаты также все вышеперечисленные продукты.
• Лейцин содержат с значительном количестве крупы (гречка, овсянка, рис), грецкие орехи, твердые сыры, горох и фасоль.
• Гистидин можно получить из сыра, творога и бобовых.
• Тирозин содержат лосось, сельдь, сыр, творог, бобовые, а также семечки, орехи и бананы.
• Источником глицина являются крупы, в частности – гречка.
• Фенилаланин есть в крупах, рыбе и бобовых.
• По содержанию аргинина лидируют грецкие орехи, затем следуют кальмары, бобовые, рыба, крупы.
• Треонин можно получить из сыра и бобовых.
• Триптофан содержится в грибах, бобовых, крупах.
• Изолейцином богаты рыба, креветки, кальмары, а также бобовые.

Таким образом, для того чтобы питание было полноценным, в рацион необходимо включать все продукты, содержащие аминокислоты и белок, а не ограничиваться одним продуктом, содержащим много белка. Другими словами, меню питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

 

Елена Пронина

 

здоровье, интересные факты, салаты

Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве: подходы, полноценный рацион

Содержание:

1. Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве.
   1. Преимущества отказа от мяса.
2. Рацион вегетарианца.
   1. Витаминно-минеральный подход.
   2. Продуктовый подход.

Кто такие вегетарианцы? Это люди, которые сознательно отказались от употребления продуктов животного происхождения. В их рационе много орехов, злаков, фруктов и овощей. Последователи более строгого направления вегетарианства, помимо мяса, не кушают даже яйца, кисломолочные, молочные продукты, мед.

Многим удается легко отказаться от животной пищи, но есть люди, которым некомфортно, сложно следовать принципам этого течения. И тут возникает вопрос: «Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве?» Давайте разбираться, реально ли это, и где взять тот самый незаменимый белок.

Преимущества отказа от мяса

Несмотря на то, что рацион вегетарианца не содержит в себе рыбы и мяса, переживать за поступление многих полезных веществ не приходится. Во фруктах, овощах, крупах содержится достаточное количество витаминов, ферментов, минералов и пр. Отказ от мяса несет под собой массу преимуществ:

• Избавление от воспалительных процессов. Даже короткая вегетарианская диета способна уменьшить многие воспаления, которые возникли по причине различных серьезных заболеваний.
• Снижение рисков возникновения онкологии. Это еще один плюс в пользу употребления продуктов растительного происхождения. При приготовлении мяса формируются вредные вещества, которые способствуют усиленному развитию раковых клеток.  Отказавшись от него, можно остановить процесс новообразований, сохранив свое здоровье.
• Нормализация pH, выработка кислоты. Повышенная кислотность становится причиной возникновения остеопороза, рака. Растительная пища считается живительной, она помогает восстановить кислотно-щелочной баланс в организме.

Примечание. Во время лечения вегетарианство играет восстановительную, оздоровительную функцию. При этом есть масса способов, как и чем заменить мясо в питании, обеспечив организм всеми полезными, питательными веществами.

Рацион вегетарианца

Популяризация вегетарианского направления стала причиной огромного рывка в современной гастрономии. Сегодня найти альтернативу мясным продуктам не составляет никакого труда, даже если это гамбургеры, вредные хот-доги, бекон, фарши. Менее вкусно не будет. Ассортимент продукции большой, что позволяет выбрать подходящее наименование.

Решение проблемы с заменого мяса предполагает два подхода.

Витаминно-минеральный подход

Мясо – это источник огромного количества веществ. Большинство из них прекрасно восполняется растительными продуктами. Если вы относитесь к категории лакто-ово-вегетарианцев, то проблем с альтернативными наименованиями нет, ведь допускается употребление молочки и яиц. Да и строгие веганы могут не волноваться по этому поводу.

Элементы, содержащиеся в мясе, прекрасно заменяются:

• Соей и бобовыми культурами.
• Тыквенными семечками.
• Орехами.
• Отрубями.
• Зелеными овощами.
• Фруктами.
• Арахисовым маслом.
• Темпе.
• Гречкой.
• Пажитником.
• Чиа.
• Кино.

Если вы хотите получить идеальное сочетание по белковым и иным компонентам, специалисты рекомендуют комбинировать несколько продуктов, например, чечевичные бобы с рисом, фасоль с кукурузой и т.д. Таким образом вы получите полный витаминно-минеральный комплекс, при этом не употребляя настоящего мяса.

Продуктовый подход

Это оптимальный вариант для вегетарианцев-новичков, которые еще не умеют правильно составлять ежедневный рацион. Специалисты сумели найти продукты, которые считаются идеальной альтернативой мясу по всем веществам в составе:

• Соевые: мука, молоко, мясо, тофу, темпе, ююба, масло и пр.
• Бобовые культуры: фасоль, чечевица, горох, нут.
• Злаковые: ячмень, пшеница, рис, сейтан, кукуруза, гречка.
• Другое: грибы, мед, водоросли, молочка.

Все эти продукты полностью заменяют мясо и рыбу. Самое главное – правильно сформировать рацион, включая подходящие наименования в свое меню на каждый день.

Примечание. Один из самых лучших альтернативных продуктов – соевое мясо. На него стоит обратить особое внимание. В составе содержится 50% растительного белка и огромное количество других полезных веществ. Если вы только недавно перешли к вегетарианскому течению, начните именно с соевого мяса, постепенно включая в рацион другие продукты, подходящие для замены.

Не стоит бояться вегетарианства. На этом «вкусная и полезная» жизнь продолжается. Научитесь пользоваться альтернативными способами замены мясных продуктов, и мы гарантируем, что следовать принципам «растительного» направления будет намного проще.

Также рекомендуем обратить внимание на разнообразные рецепты блюд для вегетарианцев, которые обязательно станут изюминкой ваших повседневных столов.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Чем можно заменить мясо в рационе, чтобы избежать проблем со здоровьем?

Мясо – основной источник протеинов. Они нужны организму человека для построения клеток, синтеза ферментов и гормонов, образования гемоглобина, формирования иммунитета, заживления ран, обеспечения процессов усвоения жиров, углеводов, витаминов и минералов. При их дефиците ногти слоятся и покрываются белыми пятнами, появляются отеки, волосы выпадают, кожа становится сухой и бледной, возникает сыпь, наблюдаются частые заболевания и слабость, возможны головные боли и обмороки.

Но это вовсе не означает, что люди, не употребляющие мясную пищу по этическим или иным соображениям, обречены на подорванное здоровье и короткую жизнь. Существует целый список альтернативных источников белка.

Внимание! Суточная норма потребления белка – 65–117 г для мужчин, 58–87 г для женщин. Около 50% из них должны иметь животное происхождение.

Кисломолочные изделия

Кисломолочные продукты богаты белками: в 100 г творога – около 20 г, в том же количестве кефира – 3 г. Употребляя их всего раз в день, можно забыть о проблемах с кишечником. В их состав входят полезные микроорганизмы, которые могут стать частью естественной микрофлоры человека.

Внимание! В твороге и других кисломолочных изделиях с меньшей жирностью больше всего белка. Чем жирнее продукт, тем меньше в нем остается этого вещества.

Бобовые

Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%: от 20 до 40 г на 100 г продукта. Кроме того, они щедры на витамины группы B, минеральные вещества и пищевые волокна. Самые распространенные культуры – горох, чечевица, фасоль, нут, соя.

Внимание! В 1 кг сои в 3 раза больше протеина, чем в 1 кг говядины. И, в отличие от белка животного происхождения, растительный усваивается практически полностью и не содержит холестерин.

Орехи

Придерживаясь вегетарианства, можно кушать орехи. Больше всего белка в арахисе (26 г), меньше – в фундуке и кедре (13 г). В грецком орехе, кешью, кунжуте, фисташках – 18–20 г протеина. В день можно съедать 4-5 орешков.

Зеленый горошек

В 100 г зеленого горошка присутствует практически 5 г высококачественного протеина. Этот продукт можно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.

Грибы

Грибы тяжело перевариваются в организме человека, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Однако изредка можно восполнить ими недостаток белка. Его много в сушеных боровиках – 30 г. В свежих – почти 4 г. В вешенках, сморчках и подосиновиках – 3,3 г. В сыроежках и лисичках – 2 г.

Крупы

Белки есть и в крупах. В овсянке 12, в рисе 7, в перловке 9, в кукурузе – 8, в овсе – 10 г белка. Наиболее богаты протеинами овсяные и пшеничные отруби – 17 и 16 г соответственно.

Внимание! Лучшая по питательным свойствам каша – гречневая. В ней много микроэлементов, особенно железа и витаминов, 10 г белка на 100 г каши. Регулярно употребляя этот продукт, можно улучшить кроветворение, снизить уровень глюкозы в крови, повысить выносливость. Не зря гречка часто становится основой рациона спортсменов. А родители стараются приучить к ней детей.

Спирулина

Содержание белка в морской водоросли спирулине превышает 65% от ее массы. Он легко усваивается, хорошо насыщает энергией. Если не нравится вкус продукта, можно принимать таблетки и биоактивные добавки на его основе.

Рыба и морепродукты

Животный белок можно получить из рыбы и морепродуктов. Он ничуть не уступает мясному по составу аминокислот и количеству полезных веществ. Но при этом легче усваивается.

Внимание! Рыба и морепродукты богаты витаминами D и E, которые улучшают зрение, состояние кожного покрова и волос.

Если вы включаете в рацион рыбу с морепродуктами, то можете не беспокоиться о дефиците таких полезных веществ, как цианокобаламин или витамин B₁₂, который отсутствует в бобовых и злаковых культурах. Обычно его упоминают, стараясь убедить вегетарианцев в том, что их система питания приносит вред. Кстати, в небольших количествах он есть в листьях салата и кисломолочных изделиях.

Альтернатива мясному прикорму для ребенка

Если по каким-либо причинам ваш ребенок не воспринимает мясо, имеет определенные сложности с его перевариванием во время прикорма, существуют другие сложности введения мяса в рацион младенца – самое время задуматься об альтернативных продуктах, которые могут стать заменителем мяса.

Чем же заменить мясо в рационе ребенка

Можно назвать несколько доступных заменителей мяса для младенцев:

• Куриные яйца.
• Сыр тофу.
• Темпе.
• Бобовые (чечевица, горох, бобы).
• Текстурированный мясной и растительный белок.
• Орехи, семена.
• Масла из орехов и семян.

Однако не все эти альтернативы – подходящая пища для младенца. Именно поэтому стоит разобраться с каждым продуктом более детально, чтобы определить его полезные свойства и узнать о недостатках прикорма для малышей.

Яйца как источник белка для ребенка

Текстура яиц идеально подходит для первого прикорма в младенческом возрасте. Эта пища не зернистая, не жесткая, не липкая и имеет оптимальный размер. Кроме того, в зависимости от метода приготовления, ребенку легко употреблять яйца самостоятельно. Желтый цвет также делает яйцо привлекательным!

Вариантов приготовления яйца масса. Можно сделать пюре, состоящее из яичного желтка, смешанного с авокадо или молоком, также яичный желток можно смешать с бананами. Приготовьте яичницу и позвольте ребенку самостоятельно скушать кусочки с помощью столовых приборов. Приготовьте вареные яйца и подавайте их дольками.

К недостаткам яйца, как заменителя мяса стоит отнести тот факт, что куриное яйцо – потенциальный аллерген. Прикармливайте ребенка яйцом в течение 3-5 дней без использования других аллергенных продуктов и будьте бдительны в отношении реакций ребенка.

Сыр тофу для ребенка

Тофу легко усваивается малышами и может стать хорошей альтернативой мяса для грудничков при первом прикорме. Однако выбор самого тофу важен. Ключом к успеху является выбор подходящего по консистенции сыра, чтобы ребенок мог взять его в свои руки, но он должен быть не слишком твердым, и не слишком мягким. Не стесняйтесь попробовать несколько брендов, чтобы найти, какой из них подходит вашему малышу! Будьте осторожны, читайте состав продукта и обращайте внимание на содержание микроэлементов. Часто мягкий сыр недостаточно богат железом, чтобы предложить интересную альтернативу мясу для вашего малыша.

Тофу – потенциальный аллерген, потому что он сделан из сои. Также как и с куриными яйцами, сыр тофу вводите в рацион внимательно, следя за реакцией малыша. Подавайте в течение 3-5 дней без использования других аллергенных продуктов и будьте бдительны в отношении реакций ребенка.

Темпе как заменить мяса

Этот ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов, не подходит для грудничков из-за его текстуры. Ферментированный продукт содержит в своей структуре бобы, которые могут быть сложны для пережевывания малышом. Его можно ввести позже, когда у ребенка появится больше опыта обращения с едой, и он научится качественно пережевывать пищу.

Темпе является потенциальным аллергеном, поэтому важно следить за реакцией ребенка на введение в рацион этого продукта питания.

Бобовые культуры в рационе малыша

В большинстве случаев бобовые подходят для грудничков на этапе введения прикорма. Готовить их можно самостоятельно, или приобретать консервированную продукцию. Если вы выберете второй вариант, будьте осторожны, и выбирайте продукты с минимальным содержанием соли.

Сочетание бобовых и овощей (нут и брокколи, фасоль и свекла, черные бобы и морковь, в зависимости от того, что вы хотите попробовать ввести в рацион, или что осталось в холодильнике) может стать качественным решением для замены мяса в рационе ребенка.

Текстурированный растительный белок

Многие виды текстурированных растительных белков имеют низкое содержание натрия и являются качественным заменителем мяса. Недостаток в том, что не все малыши воспринимают его позитивно в своем рационе, кроме того, важно знать состав и внимательно читать этикетки на продуктах.

Орехи, семена

Орехи и семена предоставляют очень интересную альтернативу мясу и добавляют разнообразие в меню детей. Как правило, орехи и семена, измельченные до порошка, могут вводиться в рацион ребенка уже с восьми месяцев. Перед измельчением их лучше замачивать в течении 5-6 часов.

Орехи являются потенциальным аллергеном. Проверяйте каждый вид орехов и семян в течение 3-5 дней без использования других аллергенных продуктов и будьте бдительны, отмечая все изменения в здоровье малыша.

Масло орехов и семян для малыша

Этот выбор вполне подходит для малышей на стадии введения прикорма и в старшем возрасте, если соблюдать некоторые меры предосторожности. Этот продукт также можно отнести к аллергенам. Для прикорма выбирайте масло, которое содержит только один тип ореха или семян. Будет легче идентифицировать пищу, которая отвечает за возможную реакцию, например, если водить в рацион, например, миндаль, арахис или масло кешью. Выбирайте только натуральное масло (то есть в нем должны быть только орехи или семена: нет соли, нет сахара, нет других масел), у масла должна быть гладкая текстура.

Использование альтернативных мясу продуктов позволяют изменять меню и открывать новые вкусы для вашего малыша. Помните, что ключ к успеху сбалансированной диеты в разнообразии!