Чем заменить мясо в рационе: Чем заменить мясо, чтобы в рационе хватало белка

Чем заменить мясо без вреда для здоровья

Бьюти-блог

Популярность растительной диеты растет с каждым днем. Если вы решили стать вегетарианцем, важно определить продукты, которые смогут заменить мясо без вреда для здоровья, обеспечив организму поставку качественного белка, пробиотиков, клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.

Белок жизненно необходим для поддержания организма в здоровом состоянии, роста и восстановления клеток, а также для производства важных гормонов и ферментов. Дефицит протеиновых соединений в рационе сопровождается очевидными и скрытыми неприятностями — от шелушения кожи и отеков до потери мышечной массы и ослабления иммунной системы. Кроме того, белок способствует потере веса, поддерживая сытость, уменьшая потребление калорий и уровень грелина (гормона, стимулирующего голод), помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и улучшает работу мозга.

К счастью, природа позаботилась о «скамейке запасных» для продуктов животного происхождения, создав немало пищевых «дублеров», способных восполнить дефицит питательных веществ, солируя в аппетитных вегетарианских блюдах. Представляем топ-6 белковых продуктов, которыми можно заменить мясо без вреда для здоровья.

Темпе

Спрессованный «кирпич» из цельных ферментированных соевых бобов, популярный в Индонезии и странах Юго-Восточной Азии, заслуживает почетного места в списке суперпродуктов. По странному стечению обстоятельств темпе не получил такой широкой популярности, как соевый творог тофу, практически лишенный пробиотических свойств, обретаемых темпе в процессе ферментации.

У темпе необычная структура и своеобразный запах с легким аммиачным акцентом: одни улавливают аромат орехов, другие — грибов. Этот продукт приятен на вкус и универсален в готовке: темпе можно мариновать, крошить, шинковать, нарезать ломтиками, обжаривать или запекать. Помимо прочих достоинств, темпе богат на кальций, антиоксиданты и изофлавоны сои, полезные для снижения холестерина, а также претендует на звание чемпиона по содержанию белка. В 100 граммах темпе содержится 18 грамм протеина, что делает его безусловным лидером среди продуктов, которыми можно заменить мясо без вреда для здоровья. Для сравнения: в 100 граммах тофу всего 8 грамм белка.

Чечевица

Чечевица — бобовая культура, насыщенная протеином, клетчаткой и целым букетом важных микроэлементов вроде фолиевой кислоты, марганца и железа. Купить ее, в отличие от вышеупомянутого темпе, можно в любом супермаркете — фасованную, консервированную или замороженную. Всего лишь порция чечевицы в день (в качестве гарнира, в супе или салате) поможет контролировать уровень сахара в крови, предотвратить запоры и держать вес под контролем.

Натто

Еще один белковый продукт из сброженных соевых бобов, богатый марганцем, железом, медью, магнием и способный заменить мясо без вреда для здоровья. Натто производят путем замачивания цельных бобов, с последующей обработкой паром или кипячения и добавлением полезных бактерий для ферментации. Для качественного натто характерен специфичный запах и вкус, а также липкая, тягучая консистенция. В Японии этот продукт занимает второе почетное место после риса и обычно подается с ним в дуэте в качестве традиционного блюда на завтрак.

Грибы

Благодаря питательным и целебным свойствам грибы дополняют человеческое меню на протяжении тысячелетий. Современными учеными доказано, что этот низкокалорийный источник белка обладает выдающимися антиоксидантными и антимикробными свойствами, что обеспечивает грибам прямое попадание в категорию суперфудов. Грибы отлично справляются с ролью «заместителей» мяса в жарком, супах, салатах, бургерах, запеканках и пасте, повышая питательную ценность блюд и придавая им аппетитный и насыщенный аромат.

Орехи и семена

В натуральной сокровищнице белков, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов лидируют миндаль, грецкие и бразильские орехи, кешью, льняное семя, семена чиа и конопли. Стоит отметить, что пользы следует ожидать только от нежареных и несоленых орехов без дополнительных добавок. Семена льна и чиа также могут послужить заменителем яиц в веганских рецептах, выступая в качестве связующего вещества (смешайте столовую ложку семян с тремя ложками воды).

Фасоль, бобы и горох

Слегка уступая чечевице в содержании белка и минералов, прочие бобовые тоже неплохо справляются с ролью заменителей мяса в вегетарианской диете. Чтобы в полной мере воспользоваться оздоровительными преимуществами, диетологи советуют их прорастить — сутки вымачивать в воде, затем оставить на пару дней под влажной марлей. В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, и, кроме того, ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, замедляющих усвоение полезных веществ.

Smirnova Natasha

---

Теги

• Диета
• Здоровье
• еда
• Велнес

Чем заменить мясо и не проголодаться – 4fresh блог

Ольга Субчак

Автор статьи. Веганка со стажем

Решились на вегетарианский эксперимент? Мало исключить из рациона мясные продукты, нужно хорошенько подготовиться и обновить свое привычное меню. Разобраться, какие растительные альтернативы богаты белком и незаменимыми аминокислотами, витаминами и минералами.

Включив разные растительные продукты в свой рацион, вы без труда добьетесь баланса всех необходимых для здоровья питательных веществ.

Я стала веганкой 10 лет назад. За этот срок нашла и перепробовала много растительных альтернатив мяса, сбалансировала рацион и научилась подстраивать его под свои цели. В этой статье я поделюсь с вами своей базой.

Зачем вообще заменять мясо

Причин много, я выделяю три самые популярные: этика, здоровье и экология. И если первая причина может быть для кого-то недостаточно весомой, да и со здоровьем все в порядке, то третью причину, экологическую, с каждым годом становится игнорировать все сложнее.

Животные фермы потребляют много природных ресурсов. Под пастбища вырубают тысячи гектаров леса, что приводит к утрате биоразнообразия, деградации земель и почвы. А отходы таких производств загрязняют воду и воздух, создавая парниковый эффект. В 2006 году ООН признала животноводство одной из основных причин глобального изменения климата.

Кстати, к акции подключились многие рестораны в США, Канаде, Израиле и европейских странах — по понедельникам они предлагают посетителям только растительное меню.

Составляем полноценный рацион

Главный вопрос, который задают себе вегетарианцы на первых порах — где брать белок? Протеин необходим телу для хорошего самочувствия, он влияет на состояние и рост мышц, участвует в производстве гормонов и ферментов. Он буквально влияет на нашу красоту — на состояние волос, кожи и ногтей.

Природа позаботилась о том, чтобы мы могли брать все необходимые питательные вещества и аминокислоты из растительных продуктов. Но потратить немного времени, чтобы разобраться все-таки придется.

ТОП 5 белковых растительных продуктов

1.

Сейтан

• Белки 55.8 г
• Жиры 3.5 г
• Углеводы 20.3 г
• Калории 307 кКал

Суперпротеиновый продукт родом из Японии. Таким количеством белка не может похвастаться даже телятина. А еще, так как продукт растительный, в нем отсутствует холестерин. Но есть одно но: сейтан сделан из пшеничного белка глютена, поэтому людям с целиакией не стоит включать его в рацион.

Приготовить сейтан можно своими руками дома из пшеничной муки, либо приобрести уже готовый в супермаркетах. Он идеально подходит для приготовления веганского шашлыка, хорош как замена мяса в любимом борще или начинка для бургеров.

2. Фасоль, чечевица, горох, нут, маш

• Белки до 25 г
• Жиры 1.6 г
• Углеводы 52.7 г
• Калорийность 310 кКал

У бобовых высокая не только питательная, но и гастрономическая ценность. Фасоль, чечевицу и горох не нужно сильно обрабатывать, чтобы добиться желаемого вкуса, как в случае с соей — они обладают им изначально. Рецептов с бобовыми просто море — они встречается во всех кухнях мира! А в консервированном виде здорово выручают в туристических походах. Бобовые — прекрасный источник легкоусвояемого растительного белка, витаминов группы В и минералов.

3. Тофу

• Белки 8.08 г
• Жиры 4.78 г
• Углеводы 1.57 г
• Калорийность 76 кКал

Продукт, который изготавливается из соевого молока. Поэтому иногда его называют «соевым сыром», но рассчитывать на схожий с гаудой вкус не стоит. Тофу — прекрасный источник белка, жиров, кальция и незаменимых аминокислот. Его особенность в том, что тофу можно придать любой вкус с помощью специй. Продукт можно есть сырым, мариновать, обжаривать, добавлять в супы и салаты. А еще из тофу можно приготовить вкусный скрэмбл или пышные сырники.

4. Соевое мясо и соевый фарш

• Белки 52.0 г
• Жиры 1.0 г
• Углеводы 17.6 г
• Калории 296 кКал

Как и у большинства соевых продуктов, у мяса и фарша из сои изначально нейтральный вкус, который можно менять как угодно с помощью добавления ароматных специй, соусов и других продуктов. Поэтому с соевым фаршем будет легко повторить макароны по-флотски или пирожки «с мясом». А из соевого мяса можно приготовить буквально любое блюдо — от бефстроганова до стейка.

ВАЖНО: баланс БЖУ у соевого мяса и фарша указан в пересчете на сухой продукт. При приготовлении они насытятся водой, а цифры поменяются в меньшую сторону. Но все равно эти продукты останутся высокобелковыми.

5. Растительный протеин

• Белки 90.1 г
• Жиры 0.2 г
• Углеводы 3.
  9 г
• Калории 380 кКал

Среди вегетарианцев немало спортсменов, которые наращивают мышечную массу, а значит и пьют дополнительно протеиновые коктейли. Самые высокобелковые из них — изоляты соевого и горохового белка. Если соя — не ваш вариант, есть море других протеинов: из риса, подсолнечных семечек, абрикосовых косточек, семян чиа и не только.

Часто такие протеины обогащены необходимыми для роста мышц аминокислотами BCAA, витаминами и минералами.

Где еще найти белок?

Растительные продукты, которые мы перечислили, далеко не единственные источники белка. Свой ТОП мы составляли по тому принципу, чтобы протеин уверенно занимал первое место в балансе БЖУ. Но есть море других продуктов, которые было бы неправильно называть альтернативой мясу из-за того, что основная их питательная ценность приходится на углеводы

или жиры. Тем не менее белка в них тоже немало.

Некоторые крупы содержат много протеина. В привычной гречке на 100 грамм приходится 12 грамм белка. В киноа и амаранте еще больше — 14 грамм. Но важно помнить, что их основная питательная ценность приходится на медленные углеводы, которых много абсолютно во всех крупах.

Довольно много белка есть в сухих котлетах. Они сделаны из смеси бобовых, злаковых круп и овощей. Нутовые, чечевичные, гороховые котлеты, приправленные разными специями — спектр вкусов бесконечен!

Орехи — великолепные источники белка. В арахисе 25 грамм белка, в фундуке — 15 грамм, в кедровых орешках — 14 грамм. Всем известно, что орехов много не съешь, и даже 100 грамм — это уже огромное количество, потому что орехи, в первую очередь, источники полезных жиров.

Вегетарианское питание — это вкусно, полезно и легко. Экспериментируйте, отслеживайте состояние организма и питайтесь сбалансированно!

• #Питание

• #Веган

Подписка

Полезные рассылки у вас на почте.

Осталось только подписаться

Обработка данных при подписке

Читайте по теме

Питание

Чем заменить яйца: чек-лист для выпечки, салатов и вторых блюд

Питание

Разбираем состав колбасы

Питание

Растительное молоко: ТОП 15 напитков без лактозы

Питание

Сладость в радость: ТОП-10 сладостей без сахара

Как получить белок без мяса

Употребление белка не обязательно означает употребление мяса, и появляется все больше доказательств того, что замена животных белков большим количеством растительных белков может принести пользу вашему здоровью. Эти (в основном) вегетарианские продукты богаты белком и полезны для сердца.

• Пройди наш тест и узнай, много ли ты знаешь о белке.

1. Импульсы

 

Зернобобовые — недорогой выбор белка, они богаты клетчаткой и источником железа. Они являются частью семейства бобовых и включают в себя все бобы, горох и чечевицу. Ежедневная порция помогает снизить уровень холестерина и засчитывается в 5 раз в день. Если вы покупаете консервированные бобовые, проверьте этикетку и выберите те, которые не содержат соли или сахара. Их легко добавлять в соусы, супы и тушеные блюда, даже если они не используются в оригинальном рецепте.

	Часть	Белок (г)
Фасоль	3 столовые ложки (120 г)	6
Нут	3 столовые ложки (105 г)	8
Чечевица	3 столовые ложки (120 г)	9

• Попробуйте наше тосканское рагу из фасоли и овощей (на фото выше).

Мы здесь для вас с информацией и поддержкой в ​​связи с коронавирусом

Наш информационный бюллетень Heart Matters, выходящий раз в две недели, включает в себя последние новости о коронавирусе, когда у вас есть проблемы с сердцем, а также поддержку здорового питания, активности и вашего эмоционального благополучия.

Я хочу записаться

2. Соевые бобы

В отличие от других бобовых, соевые бобы представляют собой полноценный белок, сравнимый по качеству с животным белком, но с низким содержанием жира, клетчаткой и железом. Употребление 25 г соевого белка в день вместо мяса может помочь снизить уровень холестерина. Это эквивалентно стакану соевого молока, стакану соевого йогурта или 80-граммовой порции тофу.

	Часть	Белок (г)
Тофу	100 г	8
Соевое молоко	200 мл	6

• Попробуйте наши бургеры с тофу и морковью.

3. Киноа

 

Киноа готовят и едят как зерно, но на самом деле это семена зеленого овоща, родственного мангольду и шпинату. Это хорошая белковая пища, но впечатляет не количество, а тип. В отличие от злаков, киноа содержит все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в животном белке. Это легкая замена рису и макаронам.

	Часть	Белок (г)
Киноа	185 г (пять столовых ложек при приготовлении)	8

• Попробуйте наш салат из киноа, курицы и кабачков (на фото выше).
• Купите книги рецептов в нашем интернет-магазине.

4. Гайки

 

Орехи

содержат хорошую дозу белка в горсти и богаты клетчаткой. Хотя в них много жира и, следовательно, калорий, большая часть этого жира — это полезные для сердца ненасыщенные жиры. Но придерживайтесь горсти в день (30 г).

	Часть	Белок (г)
Арахис	30 г	8
Грецкие орехи	30 г	4
Фундук	30 г	4

• Прочитайте мнение нашего эксперта об орехах как о здоровом перекусе.

5. Семена

Как и орехи, семена содержат полезные ненасыщенные жиры и белок. Их можно легко добавлять в салаты и макароны или есть как простую закуску.

	Часть	Белок (г)
Подсолнечник	30 г	6
Тыква	30 г	7

• Добавьте семечки к своему завтраку с нашими абрикосовыми мюсли с поджаренными семечками (на фото выше).

6. Крупы и крупы

 

Цельнозерновой хлеб, рис и макаронные изделия содержат больше белка, клетчатки и железа, чем их белые версии. Коричневый рис с фасолью или хлеб с хумусом или ореховым маслом могут дать вам столько же белка, сколько кусок мяса.

	Часть	Белок (г)
Цельнозерновой рис	185 г приготовленного (75 г сырого)	7
Цельнозерновой хлеб	Средний ломтик	3
Овес (сырой)	40 г	4
Цельнозерновая питта	58 г	5

• Попробуйте наш паштет из лосося на цельнозерновых тостах.

7.

Кворн™

Как и соя, Quorn является полноценным белком. Он сделан из съедобного гриба и имеет мясную текстуру. В нем естественно мало насыщенных жиров. Он содержит больше клетчатки, чем эквивалентная порция печеных бобов, хлеба из непросеянной муки или коричневого риса. Он продается в различных формах, от фарша до филе, поэтому его можно легко заменить мясом, но внимательно читайте этикетки, так как содержание соли может варьироваться.

	Часть	Белок (г)
Кворн ТМ	100 г	11

• Почему бы не использовать Quorn вместо говядины в наших буррито (на фото выше)?

8. Молочные продукты

 

Молоко, йогурт и сыр являются отличными источниками белка, а также содержат кальций, поддерживающий здоровье наших костей. Выбор молочных продуктов с низким содержанием жира поможет снизить потребление насыщенных жиров без ущерба для белка или кальция.

	Часть	Белок (г)
Молоко	200 мл	7
Сыр Чеддер	30 г	8
Йогурт (без добавок)	150 мл	7

• Прочитайте наш путеводитель по сыру: хороший, плохой и безобразный.

9. Яйца

Это миф, что яйца вредны для сердца. Яйца действительно содержат холестерин, но это насыщенные жиры , о которых вам нужно беспокоиться с точки зрения уровня холестерина в крови. Яйца содержат мало насыщенных жиров и являются хорошими источниками B12 и витамина D. Количество яиц, которое вы можете съесть, не ограничено, но если у вас семейная гиперхолестеринемия , поговорите со своим врачом или диетологом о том, что вам нужно.

	Часть	Белок (г)
Яйца	120 г (два средних яйца)	14 г

• Следуйте советам наших читателей, чтобы узнать 6 способов идеального яйца-пашот.
• Как много вы знаете о яйцах? Пройдите наш тест, чтобы проверить свои знания.

10. Рыба

 

Белая рыба – источник нежирного белка. Жирная рыба, такая как сардины, скумбрия или лосось, содержит немного больше жира, но содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца. Жирная рыба также является хорошим источником витаминов А и D. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.

	Часть	Белок (г)
Запеченная рыба	140 г	25

• Увеличьте потребление рыбы с помощью 5 свежих идей, как включить рыбу в свой рацион.

Как может выглядеть ваше ежедневное потребление белка

Завтрак	Яйцо на тосте	9г
Обед	Сэндвич с лососем	27 г
Ужин	Овощной и чечевичный чили с коричневым рисом	16 г
	Всего	52 г
	Рекомендуется	45-55 г

• Попробуйте наши 10 лучших вегетарианских рецептов.
• Узнайте больше о белке.

Чем заменить мясо в рецептах

Будь то по соображениям здоровья, этическим соображениям, ради планеты или всему вышеперечисленному, решение не есть мясо — одно из лучших решений, которые вы можете принять. Но научиться делать покупки, есть и готовить по-новому может быть непросто, особенно если вы не привыкли есть много растительной пищи. Если это то, что вы рассматриваете, вот руководство, которое поможет вам на вашем пути.

Принять решение

Если вы привыкли есть какое-либо мясо с каждым приемом пищи, особенно в качестве основного блюда, идея полного отказа от него может показаться пугающей, и вы, возможно, не сможете сделать это за одну ночь. Некоторым людям такие изменения даются легко. Это просто вопрос решения сделать это, а затем сделать это. Для других может потребоваться отлучение от груди, чтобы постепенно двигаться к своей цели отказаться от мяса.

Любой подход хорош, если он работает, но оба требуют определенных усилий и постановки реалистичных и практических целей. Итак, первый шаг — решить, что это изменение важно для вас. Если вы вносите это изменение вместе с другими членами вашей семьи, будет полезно, если все в равной степени будут на борту.

Для тех, кто хочет отказаться от мяса в своем рационе, хорошая новость заключается в том, что даже сокращение потребления мяса наполовину значительно улучшит ваше здоровье. И если бы все это делали, это имело бы существенное значение для планеты в целом.

Заставьте мясо идти дальше

Когда вы начнете этот путь от понедельника без мяса к жизни без мяса, начните думать о своем мясе по-другому. Еще в середине прошлого века мясо считалось роскошью, а не основным продуктом питания.

Такие рецепты, как мясной рулет и фрикадельки, которые включают смешивание мяса с зернами, хлебом и другими крахмалистыми продуктами, были способом приготовить больше блюд из заданного количества мяса. Супы, тушеные блюда и запеканки также основаны на том факте, что мясо было дефицитным и дорогим, и было важно сделать из малого много. Действительно, исторически такой подход к еде был скорее нормой, чем исключением.

Таким образом, еще один способ использовать меньше мяса — это принять идею приготовления пищи, как наши бабушки и дедушки, когда мясо использовалось больше как вкусовой ингредиент или приправа, а не как основной компонент еды. Но это не значит, что вы едите только старомодные продукты. Этот стиль приготовления подходит для ароматных блюд, таких как зерновые миски, жаркое и обеды на сковороде.

Одним из основных преимуществ супов, тушеных блюд, запеканок и зерновых мисок является то, что ими легче заменить растительное мясо, поскольку их использование в небольших количествах делает разницу менее заметной.

И во многих случаях это может быть просто вопрос количества мяса, которое требует рецепт, и использования вдвое меньшего количества. Вы можете компенсировать объем, добавив дополнительные овощи, которые помогут.

Заменить или заменить?

Есть несколько способов приблизиться к своей цели – перейти на постную диету. Одним из них является использование заменителей мяса на растительной основе, к которым относятся такие продукты, как сосиски, хот-доги и котлеты для гамбургеров. Вы даже можете найти мясной фарш на растительной основе, который можно использовать в рагу и запеканках, как настоящий говяжий фарш. Эти продукты призваны воспроизвести знакомый внешний вид, ощущение и вкус мясных продуктов.

Для рецепта, который требует говяжьего фарша, используйте версию на растительной основе. Этот подход замены помогает вам есть постное мясо, позволяя вам наслаждаться вашими любимыми рецептами.

Другие белки растительного происхождения не обязательно имитируют существующие мясные продукты, но могут обеспечить замену белка и добавить вкуса блюду. Примеры этого включают тофу, темпе и сейтан.

Все заменители и замены не равны. Когда вы экспериментируете с этими альтернативными ингредиентами, вы можете попробовать рецепты, специфичные для них, а не просто заменить тофу говяжьим фаршем в запеканке из говяжьего фарша.

Как поддерживать потребление белка

Когда вы начинаете думать о замене белка, который вы получаете из мяса, полезно помнить, что большинство людей в Америке получают много белка в своем рационе. Но всем нужно разное количество белка, поэтому полезно узнать, сколько белка вам достаточно.

Если вас беспокоит получение достаточного количества белка, есть способы восполнить его.