Фитбол-гимнастика в детском саду: комплексы упражнений
За последние несколько лет в России отмечен возросший интерес к спорту. На волне зимней и летней Олимпиады миллионы человек проводят свободное время в спортзалах, на беговых дорожках, снарядах гимнастики, велосипедах или в бассейнах. Огромную популярность набирает фитбол-гимнастика в детском саду — комплексы упражнений уже стали частью образовательных программ почти в каждом городском ДОУ. популярность завоевывает фитбол в школах и университетах. А что? Дети нуждаются в физическом развитии в разы больше, чем взрослые. Внедряем современные виды спорта в детские умы!
Фитбол для детей
Фитбол — большой мяч, обладающий хорошей упругостью, изготовленный из эластичного ледрапластика диаметром от 55 до 75см. Используется он в первую очередь для общего оздоровления и укрепления организма, стимуляции вестибулярного аппарата и коррекции осанки.
Врачи в один голос утверждают, что согласны со мнением спортивных экспертов — занятия на фитболе оказывают полезный эффект на растущий детский организм и являются практически аналогом верховой езды. Во время выполнения комплекса оздоровительных упражнений ребенок получает нагрузку на все группы органов и мышц: мышечный кор, грудная клетка, руки, ноги, желудок, кишечник и прочее. Помимо всего перечисленного, комплекс фитбол-упражнений способствует развитию баланса, равновесия, помогает улучшить самоконтроль, повышает сосредоточенность ребенка.
Фитбол-гимнастика в детском саду: комплексы упражнений
Первое вводное занятие с группой детей в детском саду — всегда взаимная презентация. Педагог получает возможность внимательно изучить возможности каждого малыша, его физическое состояние, проявленный интерес к личности преподавателя и инвентарю в целом.
Правильно подобранная музыка для фитбол-гимнастики, комплекс упражнений и изменяющийся ритм, наряду с большим количеством игровых моментов, превратит спортивный кружок детского сада в настоящую школу по развитию социальных навыков ребенка. Она поспособствует повышению качества его здоровья и репетицию будущих побед. Кто знает, вдруг среди ваших подопечных растет Олимпийский чемпион, для которого каждая тренировка — шаг в великое будущее?
Виды мячей и комплекс упражнений
В работе с детьми дошкольного возраста в садике обычно используют следующие виды мячей:
 | Фитбол с ручками (рожками). Это наиболее подходящий вариант для занятия с дошкольниками, так как они позволяют выполнять все виды гимнастических упражнений и подвижных игр с мячом. |
 | Фитбол круглой формы. Он предназначен для изучения подвижных игр, за исключением прыжковых элементов. |
 | Фитбол овальной формы. Он является аналогом круглого фитбола, но с тем исключением, что овальная форма придает больше устойчивости мячу и позволяет заниматься детям с недостаточным уровнем координации и функции равновесия. |
 | Фитбол в форме животных. Этот вид является самой безопасной и устойчивой формой мяча. Рекомендуется для детей самого раннего возраста. |
Варианты упражнений
Первые занятия комплекса гимнастики для ребят детского сада должны быть посвящены простейшим элементам с последующим постепенным усложнением и пролонгацией для укрепления всех мышечных групп. Особое внимание необходимо уделить мышцам спины — правильное развитие суставов позвоночника и отсутствие защемлений нервов позволит свободно проходить импульсам по всему телу. И так к упражнениям.
| Название упражнения | Описание упражнения | Количество подходов |
|---|---|---|
| «Встреча с мячом» | Лежа на спине, держим фитбол за головой двумя руками. Далее следует одновременное поднятие мяча в руках и прямых ног к корпусу. Носками касаемся мяча. | 3 подхода по 3-5 раз |
| «Пружина» | Сидя на мяче, крепко держимся за ручки или сам мяч. После этого имитируем прогулку на лошади, ритмические колебания, подпрыгивания. | 3 подхода по 20-40 раз |
| «Пружина 2» | Перемещение приставными шагами вокруг мяча сидя сверху. | 2-3 подхода по 3-5 раз |
| «Ловим Колобка» | Стойка с фитболом на вытянутых руках. Далее подбрасываем мяч вверх и ловим. | 5-10 раз |
| «Баскетбол» | Держим мяч в руках, отбиваем мяч об пол и ловим обратно. | 5-10 раз |
| «Хвост кита» | Дети принимают упор лежа, делается стойка на руках, ноги на мяче. Необходимо сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. | 3-5 раз |
| «Отдых» | Стойка на коленях, обхватить руками мяч и положив на него голову. Грудная клетка касается мяча. Покачиваться с мячом вперед-назад. | 5-10 раз |
Фитбол-гимнастика в детском саду: музыка и видео для занятий
Чтобы детям было еще веселее заниматься с мячом, включайте им ритмичную приятную музыку. В идеале это могут быть специальные сборники для детского фитнеса или всеми любимые саундтреки из мультфильмов. Такой подход создаст позитивную атмосферу занятия, и малыши смогут получать удовольствие от занятий гимнастикой или аэробикой. Еще одним способом создать атмосферу интерактивного занятия может стать видео с участием детей. Ребенок, видя на экране сверстника, лучше воспримет поставленную перед ним задачу, а тренер получит отклик со стороны детей.
В заключение можно сказать, что нет необходимости проводить занятия гимнастикой из 20-ти упражнений за раз. Изменяйте программу как можно чаще, разбивайте её на блоки в зависимости от самочувствия детей и их предпочтений. Постепенно включайте более сложные элементы и разбивайте занятия по развитию тех или иных способностей. Повышенной эффективностью отмечены те программы занятий, на которых дети взаимодействуют друг с другом, совершают активные действия с мячом и учатся на примере игры решать важные вопросы по социальному адаптированию.
Читайте также: Как правильно общаться педагогам ДОУ с родителями
Ни в коем случае нельзя допускать халатности по отношению к детям во время элементов на равновесие и прыжков на фитболе. Следует принять все меры по предотвращению травм. Заключительным этапом тренировок могут стать показательные выступления для родителей. Это поспособствует важности понимания взрослых необходимости спорта для детей, продолжению занятия в домашних условиях, а главное — радости и удовольствию их ребенка, беззаботно скачущего на гимнастическом мяче и выплескивающего бесконечную энергию вне домашнего очага.
Материал по физкультуре (старшая группа) на тему: Фитбол для детей 5-7 лет
Фитбол для детей 5-7 лет
Практически каждый ребенок с раннего возраста знаком с мячом. Выбор мячей в настоящее время достаточно широк: по размеру, цвету, качеству и назначению. Сравнительно недавно появились мячи – фитболы (от англ. Fitball; fit – оздоровление, ball- мяч) – это большие мячи диаметром от 45см – 70см.
Главная цель упражнений с фитболом – укрепление опорно-двигательного аппарата, создание мышечного корсета, улучшение подвижность в суставах, создание оптимальных условий для развития интеллектуальной и эмоционально-волевой сферы ребенка. При выполнении физических упражнений на мячах одновременно включаются двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что усиливает положительный эффект от занятий.
Существуют средние оптимальные размеры мяча для детей дошкольного возраста: 4-5 лет – 45см; 5-6 лет – 50см; 6-7 лет – 55см. При посадке ребёнка на мяч угол между голенью и бедром должен составлять 90 градусов.
Комплексы упражнений на мячах, в зависимости от поставленных задач и выбора средств, могут иметь различную направленность:
- для укрепления мышц рук и плечевого пояса, брюшного пресса
- для укрепления мышц спины и таза, мышц ног и свода стопы
- для увеличения гибкости и подвижности суставов
- для развития функции равновесия и вестибулярного аппарата
- для развития ловкости и координации движений
- для расслабления и релаксации и др.
Количество и дозировка предлагаемых упражнений определяются возрастом и физической подготовкой детей.
Упражнения, стоя, сидя на мяче
«Весёлые прыжки» И.п. — стоя ноги врозь, мяч в вытянутых руках, подпрыгнуть, согнуть ноги в коленях, достать коленями мяч.
«Приседаем парой» И.п. — встать спиной друг к другу (фитбол находится между спинами детей), руки на пояс. 1 — присесть одновременно. 2 — и.п.
«Передай мяч». И.п. то же (фитбол у одного из детей в руках). 1 — повернуться влево (вправо) одновременно, передать мяч партнеру. 2 — и.п. 3-4 — то же.
«Самолёт, ракета» И.п. – сидя на мяче, руки на поясе. Руки в стороны, вверх — соединить ладони, вернуться в и.п.
«Сильные руки» И.п. – сидя на мяче, руки на коленях. 1-согнуть руки к плечам, сжав кисти в кулаки; 2-руки в стороны.
«Качели» И.п. – сидя на мяче, руки за головой. Выполнять движения тазом вперед – назад, из стороны в сторону, круговые вращения.
«Пружинка» И.п. — сидя на фитболе, ноги врозь, руки на коленях или крепко держатся за ручку, локти развести, пружинить на фитболе, сначала медленно, затем в быстром темпе на месте, с продвижением.
«Муравьи» И.п. – сидя на полу, упор руками сзади, мяч лежит на бедрах. Согнуть ноги в коленях, оторвать таз от пола. Опираясь на руки и ноги, передвигаться вперед ногами. Стараться удержать мяч.
Упражнения, лежа на мяче (на груди, спине)
«Кошечка» И.п. — стоя на коленях, ладони положить на мяч, выгнуть спину («кошечка злая») — прогнутся в спине («кошечка добрая»).
«Отжимание» И.п. — лежа бедрами на мяче, ноги вместе, руки упираются в пол. Кисти на ширине плеч, ноги на весу, сгибание и разгибание рук в упоре.
«Прогнись» И.п. — лечь животом на мяч, прямые ноги в упоре о пол, руки на мяч. 1 — поднять руки в стороны, голову, выпрямить спину. Живот и ребра от шара не отрывать. 2 — и.п.
«Медуза» И.п. – лежа на мяче, на спине, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Откинуть голову назад, руки развести в стороны, мышцы спины расслабить.
«Мостик» И.п. – лежа спиной на мяче, ягодицы опустить чуть вниз, уменьшить угол между голенью и коленом, руки на поясе. Прогнуться в положении «мостик», втянуть ягодицы.
«Подними мяч» И.п. — лежа на спине, на полу, мяч зажать между лодыжками, руки вдоль туловища. 1 — поднять ноги с мячом. 2 — и.п.
Упражнения на расслабление
И.п. — лежа на спине, на полу, руки вдоль туловища, прямые ноги положить на мяч.
Методическая разработка по физкультуре (младшая, средняя, старшая, подготовительная группа) на тему: Методическая разработка «Детский фитнес с использованием фитбол — мячей в детском саду»
Методическая разработка
«Детский фитнес с использованием фитбол-мячей в детском саду»
(возраст детей от 3 до 7 лет)
Составитель: инструктор по физической культуре Павлова О. В.
Пояснительная записка
Дошкольный возраст является наиболее важным для формирования двигательных навыков и физических качеств, так как в этот период наиболее интенсивно развиваются различные органы и системы. В этом возрасте интенсивно созревает мозжечок, подкорковые образования, кора, улучшается способность к анализу движений сверстников. Именно этим требованиям отвечает методика работы с фитбол-мячами. Совместная работа двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного анализаторов, которые включаются при выполнении упражнений на мяче, усиливает эффект занятий.
Новые подходы к содержанию физкультурных занятий способствуют повышению уровня здоровья современных дошкольников. Поэтому педагоги применяют в своей работе новые подходы к организации занятий физическими упражнениями. Т. А. Соловьева (1997) справедливо указывает, что современная физкультура в дошкольном учреждении должна предупреждать заболевания, то есть быть профилактической. Ее не могут заменить программы по лечебной физической культуре, так как они адресованы детям с предпатологией и патологией.
Фитбол («fit» — оздоровление, «ball» — мяч). Фитбол – большой мяч диаметром 45 – 78 см, который используется в оздоровительных целях. Благодаря фитбол-гимнастике снижается уровень заболеваемости и повышается уровень физического развития, повышается благотворное влияние на развитие здоровья.
Фитбол-гимнастика – это занятия на больших упругих мячах. Фитбол-гимнастика позволяет решать следующие задачи (Казанская А. В., Пикалева Е. Ю., 2001):
• Развитие двигательных качеств;
• Обучение основным двигательным действиям;
• Развитие и совершенствование координации движений и равновесия;
• Укрепление мышечного корсета, создание навыка правильной осанки;
• Улучшения функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• Нормализация работы нервной системы, стимуляция нервно-психического развития;
• Улучшение кровоснабжения позвоночника, суставов и внутренних органов, устранение венозного застоя;
• Улучшение коммуникативной и эмоционально-волевой сферы;
• Стимуляция развития анализаторных систем, проприорцептивной чувствительности;
• Развитие мелкой моторики и речи.
Цель:
• Развивать физические качества и укреплять здоровье детей.
Задачи:
Оздоровительные:
- Укреплять здоровье детей с помощью фитболов.
- Развивать силу мышц, поддерживающих правильную осанку.
- Совершенствование функций организма, повышение его защитных свойств и устойчивости к заболеваниям с помощью фитболов.
Образовательные:
- Развивать двигательную сферу ребенка и его физические качества: выносливость, ловкость, быстроту, гибкость.
Вспомогательные:
- Воспитывать интерес и потребность в физических упражнениях и играх.
Программа создает условия для оздоровления дошкольников посредством занятий фитбол-гимнастикой, которая формирует двигательную сферу ребенка в развитии силы мышц, поддерживающих правильную осанку, способности удерживать равновесие, развивает физические качества: выносливость, ловкость, быстрота, гибкость.
Для организации работв по программе необходимо создать следующие условия:
• физкультурно-музыкальный зал;
• приобрести фитбол-мячи, индивидуально подобранные для ребенка в зависимости от роста;
• коврики по количеству детей;
• магнитофон, музыкальный центр, аудиокассеты и диски;
• разработать конспекты занятий совместной деятельности;
• составить график занятий и совместной деятельности;
• проведение занятия совместно с воспитателем (для соблюдения техники безопасности).
Содержание
Занятия с фитболами можно начинать со второй младшей группы. С младшего возраста нужно познакомить детей с фитболом, дать представление о форме, физических свойствах мяча с помощью игровых упражнений. Использование фитболов начинать с помощью сказки. Например: фитбол – это «колобок». Дети слушают сказку и выполняют движения. Начиная со средней группы, в совместную деятельность вводится бодрящая гимнастика после сна. Она включает пружинистые качания на фитболе, которые улучшают подвижность суставов и повышают эмоциональное состояние ребенка и активируют на дальнейшее сотрудничество с педагогом.
В основе игр с фитболом лежат общеразвивающие упражнения. Каждое упражнение необходимо повторять сначала 3-4 раза, постепенно увеличивая до 6-7 раз.
Продолжительность одного занятия в младшей группе не должна превышать 15 минут, в средней – 20 минут, в старшей – 25 минут, в подготовительной – 30 минут. Количество занятий два в неделю.
Оборудование: мячи по количеству человек в группе (мяч подбирается с учетом ростовых параметров), коврики по количеству детей, магнитофон, диски, кассеты с музыкой.
Подготовительная часть
Ходьба вокруг мячей «змейкой», бег вокруг мячей друг за другом, держа мяч за «рожки» на спине и т. д. В исходном положении сидя на мяче можно делать дыхательную гимнастику. А затем выполняют упражнения на мяче в исходном положении – сидя на мяче (выполняется сидя на мяче, с пружинящими движениями). Разминка проводится под веселую детскую музыку. Во время разминки выполняются упражнения для всех основных групп мышц, начиная с головы и заканчивая ногами.
Упражнения:
• Наклоны головой вперед-назад и вправо-влево. Темп медленный.
• Повороты головой направо — налево. Темп медленный.
• Круговые вращения руками вперед и назад. Темп средний.
• Наклоны туловища вправо-влево. Темп средний.
• Повороты туловища направо – налево. Темп средний.
• «Лестница» — поднимать руки поочередно на пояс, на плечи, вверх, два хлопка руками и обратно поочередно то же (плечи, пояс, два хлопка внизу по мячу).
Постепенно темп упражнений можно увеличивать.
• Ходьба, сидя на мяче, вперед-назад (не отрывая ягодицы от мяча). Пройти как можно дальше. Спина прямая.
• Ходьба, сидя на мяче, вправо-влево (не отрывая ягодицы от мяча). Пройти как можно дальше. Спина прямая.
• Прыжки на мяче как можно выше, отрываясь от пола.
• Прыжки, сидя на мяче. Вокруг себя (подпрыгиваем, постепенно переставляя ноги и двигаемся по кругу).
Основная часть
Выполняется в положении сидя на мяче, стоя, лежа на мяче (на спине, на животе), лежа на коврике (на спине, на животе).
Упражнения стоя:
• Стоя на коврике, мяч в руках. Поднимание прямых рук с мячом вверх-вниз (5-10 раз)
• Стоя на коврике, мяч в руках. Повороты туловища вправо-влево (руки с мячом на уровне груди)
• «Маятник». Руки с мячом справа сверху, опускаем их вниз и поднимаем влево вверх
• Ходьба по кругу, держа мяч над головой (руки прямые). Можно ходить и «змейкой», постепенно, то увеличивая, то уменьшая темп
• Отбивание мяча одной рукой, двумя и поочередно на месте и в движении
• Бросание мяча вверх и ловля его. Также упражнение можно выполнять в парах.
• Катание мяча друг другу
• Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Удержание равновесия. Ноги прямые. Руки в стороны
• Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Катание мяча вперед-назад и (или) вправо-влево
• Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Приседания 5 раз. Руки в стороны. Ноги в коленях прямые.
• Стоя, ноги на ширине плеч, руки касаются мяча. Прокатывание мяча вперед и назад, не отрывая ноги от пола (колени прямые). Нужно прокатить мяч как можно дальше
Упражнения, сидя на мяче:
• Перекаты с носочков на пятки. Руки в стороны
• Сидя на мяче (пятки и голень как можно ближе к мячу), ноги оторвать от пола и удерживать равновесие как можно дольше. Руки в стороны
• Ходьба вперед, не отрывая ягодиц от мяча, постепенно опуская спину на мяч. Лежа на спине, удерживать равновесие (руки в стороны), затем постепенно поднимаясь, идти назад
Упражнения, лежа на коврике, на спине:
• Лежа на коврике, на спине, мяч под ногами. Катание мяча вперед – назад, сгибая и выпрямляя ноги
• Лежа на коврике, на спине, мяч под ногами. Поднимание и опускание ног поочередно. Ноги прямые.
• Лежа на коврике, на спине, мяч обхватить ногами с двух сторон. Поднимание и опускание прямых ног. Руками можно держаться за коврик
• Лежа на коврике, на спине, мяч под ногами, руками держаться за пол. Поднимание и опускание таза
Упражнения, лежа на коврике, на животе:
• Лежа на коврике, на животе, руки впереди с мячом. Поднимание и опускание туловища (по возможности подниматься как можно выше). Можно удерживать положение наверху несколько секунд
Упражнения, лежа на мяче, на животе:
• «Качалочка». Стоя на коленях, перекат на мяче вперед на прямые руки и вернуться обратно на колени
• Лежа на животе, на мяче, руками упереться в пол, ноги прямые, не касаются пола. Туловище параллельно полу. Удерживать равновесие несколько секунд
• Лежа на животе, на мяче. Руками упереться в пол. Сгибать и выпрямлять ноги поочередно или одновременно. Ноги не касаются пола.
• Лежа на животе, на мяче, ходьба на прямых руках вперед и назад. Ноги прямые, параллельно полу
• «Самолет». Лежа на животе, прямыми ногами упереться в пол, спину поднять как можно выше, руки в стороны. Удерживать позу несколько секунд
Упражнения, лежа на спине, на мяче:
• «Звездочка». Лежа на спине, на мяче, упереться прямыми ногами в пол, руки в стороны. Удерживать положение несколько секунд
• Перекаты на спине вперед – назад. Лежа на спине, на мяче, упереться прямыми ногами в пол, руки в стороны. Выполнять сгибание и разгибание ног
• «Мостик» на мяче выполняется с помощью педагога, который поддерживает и страхует ребенка. Во время выполнения упражнения нужно оттолкнуться ногами от пола, выполнить перекат назад на мяче и поставить руки на пол. Вначале можно выполнять только перекаты на руки и обратно, отталкиваясь от пола то руками, то ногами
Заключительная часть
В заключительной части выполняются дыхательные упражнения стоя, сидя на мяче, лежа на мяче, на релаксацию, в сопровождении медленной музыки, ходьба и бег вокруг мячей и подвижные игры с фитболом.
Программные задачи для каждого занятия практически едины для каждого номера занятия в любом блоке.
1-е занятие:
• Познакомить с первыми четырьмя упражнениями комплекса
• Познакомить с техникой выполнения упражнений на фитболе, используя метод круговой тренировки
2-е занятие:
• Познакомить со следующими четырьмя упражнениями комплекса
• Разучить первые четыре упражнения на фитболе
3-е занятие:
• Закреплять навыки выполнения всего комплекса упражнений
• Закрепить навык выполнения упражнений на фитболе
4-е занятие:
• Совершенствовать умение выполнять комплекс упражнений
• Совершенствовать навык выполнения упражнений на фитболе.
Методика проведения
Эффективность фитбол-гимнастики зависит от правильного подбора методов и приемов обучения. Это показ физических упражнений, использование наглядных пособий (фотографии схемы построения), имитации (подражания), зрительных ориентиров, звуковых сигналов, индивидуальной помощи.
В младшем дошкольном возрасте при обучении физическим упражнениям в большей мере используют показ, имитации, зрительные, звуковые ориентиры. Словесные приемы сочетаются с показом и помогают уточнить технику упражнений.
В среднем и старшем возрасте с расширением двигательного опыта детей увеличивается роль словесных приемов (объяснения, команды и др.) без сопровождения показом, используются более сложные наглядные пособия (фотографии, рисунки), чаще упражнения выполняются в соревновательной форме.
Показ применяется, когда детей знакомят с новыми движениями, которые демонстрируются несколько раз. Для уточнения построения используются наглядные пособия в виде схемы или с помощью фотографии. Прием подражания действиям животных или явлениям природы и общественной жизни очень помогает при обучении детей физическим упражнениям. Подражая, например, действиям зайчика, дети входят в образ и с большим удовольствием прыгают на фитболах. Возникающие при этом положительные эмоции побуждают много раз повторять одно и то же движение, способствуют закреплению двигательного навыка, улучшению его качества, развитию выносливости.
Зрительные ориентиры помогают детям уточнить направления движения и разнообразить занятие. Зрительные ориентиры используют обычно после того, как у детей уже создано общее представление о разучиваемых движениях.
Звуковые ориентиры применяются для освоения ритма и регулирования темпа движений на фитболе, а так же, как сигнал для начала и окончания действия, для эмоционального подъема. В качестве звуковых ориентиров используются музыкальные сопровождения на фортепиано или аудиозапись, удары в бубен, хлопки в ладоши и пр.
Индивидуальная помощь при обучении физическим упражнениям используется для уточнения посадки на фитболе, для создания правильных мышечных ощущений, создания уверенности, успеха. Многие физические упраженения имеют условные названия, которые помогают освоить движение на фитболе, отражают характер движения, например: «Боксер», «Перекат», «Паровоз» и т.д.
Словесное описание используется при обучении детей старшего дошкольного возраста.
Сюжетный рассказ используется для возбуждения у детей интереса к занятиям, желания ознакомиться с техникой их выполнения. Например, воспитатель рассказывает сказку «Колобок», а дети выполняют соответствующие упражнения. На занятиях используются также стихи, считалки. Загадки, а беседа помогает выяснить интересы детей, способствует уточнению, расширению, обобщению знаний, представлений о технике физических упражнений.
С целью закрепления двигательных навыков упражнения на фитболе следует проводить в игровой и соревновательной формах. При выполнении физических упражнений в соревновательной и игровой форме возникает особый физиологический и эмоциональный фон, что усиливает воздействие упражнений на организм, способствует проявлению максимальных функциональных возможностей и психических сил. При этом предъявляются более высокие требования к физическим и морально-волевым качествам (решительность, честность, благородство и т.д.)
Занимающиеся с фитболами должны находиться на расстоянии 1 – 1,5 м друг от друга и от выступающих предметов в зале. При выполнении упражнений в сочетании с колебательными покачиваниями на фитболе необходимо контролировать постоянный контакт с поверхностью фитбола. Темп и продолжительность упражнений индивидуальны.
Список используемой литературы
- Теоретико – методические основы занятий фитбол — аэробикой. Е.Г. Сайкина, С. В. Кузьмина СПб, 2011
- Фитбол тренинг. Пособие по фитбол — аэробике и фитбол — гимнастике. С.В. Веселовская, М. ННОУ Центр «Фитбол», 1988
- Фитбол- гимнастика в оздоровлении организма. Клубкова Е. Ю., СПб, 2001
- Интернет ресурсы
Проект по физической культуре с детьми 5-7 лет «Фитбол- гимнастика»
Проект
Тема: «Фитбол – гимнастика»
Руководитель: инструктор по физической культуре Степанова Роза Викторовна
Вид проекта: педагогический, практико-ориентированный.
Сроки реализации: сентябрь 2014 года – май 2015года
Участники проекта:
Возраст детей: 5-7 лет
Актуальность:
В последнее десятилетие во всем мире наметилась тенденция к ухудшению здоровья детского населения: появляется всё больше детей с частыми простудными заболеваниями, излишним весом, нарушением осанки, речи, координации движений, деятельности органов дыхания. Среди многих факторов, влияющих на состояние здоровья детей, по интенсивности воздействия физическое воспитание занимает особое место. Ведь чем активнее вовлечение ребенка в мир движений, тем богаче и интереснее его физическое и умственное развитие, крепче здоровье. Но в условиях возрастания объема учебно-познавательной деятельности двигательная активность стала занимать более чем скромное место в жизни современного ребенка-дошкольника. Он все больше времени проводит за компьютерными играми, просмотром телепередач . Эти дети, как правило, часто болеют, имеют низкий уровень физического развития. В связи с этим актуальной становится проблема поиска эффективных путей укрепления здоровья ребенка, и увеличения двигательной активности детей, формирования у них интереса к физической культуре. Как повысить эффективность учебно-воспитательного процесса? Как добиться положительной динамики в физической подготовленности детей? Как поддержать интерес к занятиям по физической культуре? Эти и многие другие вопросы подтолкнули к поиску новых приемов проведения физкультурных занятий. Повышает интерес к занятиям и физкультурным упражнениям новое оборудование. Стали использовать в практике работы фитболы. Занятия с этими мячами укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, способствуют формированию навыка правильной осанки.
Цель проекта:
Стимулировать интерес к двигательной деятельности и повышение физической подготовленности детей через организацию занятий с использованием фитболов.
Задачи проекта:
1. Сохранение и укрепление физического здоровья детей.
2. Познакомить детей с техникой выполнения упражнений на фитболах.
3. Совершенствовать навык выполнения упражнений на фитболах.
Предполагаемый результат:
Продукты проекта:
комплексы упражнений с фитболами;
картотека подвижных игр с использованием фитболов;
фотовыставка «Чему мы научились на фитболах».
Ресурсное обеспечение проекта:
Материально-техническое обеспечение:
фотоаппарат
оформление фотовыставки «Чему мы научились на фитболах»
приобретение : фитбол — мячи 15 штук.
Погружение в проблему:
-ухудшение здоровья детей;
-снижение интереса детей к организованной двигательной деятельности;
-малоподвижный образ жизни.
Реализация проекта «Фитбол-гимнастика»
Подготовительный этап:
— определение цели, задач, содержания и результатов проекта;
— разработка проекта;
— подбор мячей по размеру.
Основной этап:
— обучение детей правильной посадке на мяче;
— составление комплексов упражнений с фитболами;
— составить картотеку подвижных игр с использованием фитболов;
— оформление фотовыставки «Чему мы научились на фитболах».
Завершающий этап:
— показательное занятие с использованием фитболов.
Результаты проекта.1. Создали условия для эффективного осуществления педагогической работы по обучению детей занятиям на фитболах, обогатили развивающую среду.
Комплекс №1(на фитболе)
Содержание
Дозировка
Указания
1. «Посидим на мяче»
И.п. — сидя на мяче, ногами упереться в пол, руки на поясе.
В: усидеть на мяче, руки в стороны на счет 1-5.
6 раз
средний темп
2. «Покатайся на мяче»
И.п. – сидя па мяче, ногами упор в пол. В: выполнить круговые движения попой.
по 4 раза в каждую сторону
средний темп
3. «Жихарка»
И.п.- сидя на мяче, ноги вместе, руки перед грудью, согнуты в локтях. В: 1 – руки в стороны, ноги врозь; 2 – и.п.
4 раза
средний темп
4. «Покачаем мяч»
И.п. – лежа на полу на спине, ноги поставить на мяч. В: покачивание мяча стопами вправо-влево.
по 4 раза в каждую сторону
средний темп
5. «Мяч вверх»
И.п. – лежа на спине, фитбол в руках перед грудью. В: 1- поднять фитбол над головой; 2-и.п.
4 раза
средний темп
смотреть вперед
6. «Сгребаем песок»
И.п. – лежа на животе на мяче, упор руками в пол. В: сгребать «песок» к себе.
4 раза
ноги все время соприкасаются с полом.
7. «Прыжки»
И.п. – сидя на мяче. В: 1-4-прыжки;5-6-отдых.
3 раза
Комплекс №2 (на фитболе)
Содержание
Дозировка
Указания
1.«Птица»
И.п.-сидя на мяче, руки опущены вниз. В: маховые движения обеими руками одновременно вверх-вниз
6раз
Медленный темп
2. «Веточка»
И.п.-сидя на мяче, ноги на ширине плеч в опоре стопами на пол, руки на поясе. В: наклоны вправо-влево.
6раз
Медленный темп
3. «Жихарка»
И.п.-сидя на мяче, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. В:1-руки в стороны, ноги врозь, 2-и.п
8раз.
Средний темп
4. «Покрути»
И.п.-сидя на мяче, руки на поясе. В:круговые движения тазом вправо-влево.
По 4раза в каждую сторону.
Средний темп
5. «Силачи»
И.п.-лёжа на полу на спине, руки за головой, мяч зажат стопами ног. В: 1-поднять мяч прямыми ногами вверх, 2-и.п.
6раз.
Медленный темп
6. «Повернись»
И.п. лёжа на полу, мяч над грудью, ноги согнуты в коленях, стоят в упоре на полу. В: 1-поворот рук, ног вправо, мяч положить на пол, 2-и.п.3-поворот влево, 4-и.п.
По 4 раза в каждую сторону.
Средний темп
7. «Руки на мяч»
И.п.-лежа на полу перед мячом, руки под подбородком. В: 1-прогнуться, положить руки на мяч, 2-и.п.
6раз.
Средний темп
8. «Прыжки»
И.п.- сидя на мяче, руки в разных направлениях. В: прыжки на мяче.
1 мин.
Комплекс №3 (на фитболе)
Содержание
Дозировка
Указания
1.«Взмахи»
И.п.-сидя на мяче, руки опущены вниз. В: попеременные махи руками: одной вперед, другой назад.
По 3раза каждой рукой
Медленный темп
«Хлопки»
И.п.-сидя на мяче, ноги на ширине плеч в опоре стопами на пол, руки на поясе. В: 1-хлопок руками впереди, 2-по бокам мяча.
6раз
Медленный темп
3. «Пошагаем»
И.п.-сидя на мяче, ноги вместе, руки опущены. В:маршировать на месте, не отрывая носки ног от пола
8раз.
Средний темп
4. «Покрути»
И.п.-сидя на мяче, руки на поясе. В:круговые движения тазом вперед-назад.
4раза вперед.
4 раза назад
Средний темп
5. «Потянись за мячом»
И.п.-стоя на коленях, руки на мяче. В: 1-прокатывать мяч вперед потянуться за ним. 2-и.п.
6раз.
Медленный темп
6. «Расслабление»
И.п. лёжа на животе на мяче, руки обхватывают мяч.. В: расслабиться, покачиваясь на мяче вперед-назад.
30с
Средний темп
7. «Прыжки»
И.п.- сидя на мяче, руки в стороны. В: прыжки на мяче.
1 мин.
Картотека подвижных игр с фитболами
«Охотник и утки»
Цель: укрепление мышц туловища, плечевого и тазового пояса, развитие координации движений рук и ног.
Оборудование: фитбол.
Содержание. Двумя полосками на полу обозначаются с одной стороны зала «озеро», с другой — «камыши». В «камышах» сидит охотник. Дети — «утки» в положении на четвереньках толкают фитбол головой от «озера» до «камышей». Педагог при этом говорит следующие слова:
Ну-ка утки, кто быстрей
Доплывет до камышей,
Самой ловкой за победу
Сладкое дадут к обеду.
Правила. Побеждает та «утка», которая быстрее доберется от «озера» до «камышей».
«Дракон кусает хвост»
Цель: формирование вертикальной позы в положении стоя и при ходьбе, развитие пространственного ориентирования и внимания.
Количество игроков — 5—6.
Оборудование: фитбол.
Содержание. Дети становятся друг за другом и крепко держатся за впереди стоящего. В руках первого ребенка фитбол — «голова дракона», последний ребенок — «хвост». «Голова» должна поймать «хвост», дотронувшись до него мячом.
Правила «Голова» должна поймать «хвост», дотронувшись до него мячом так, чтобы не разорвалось «тело дракона».
«Запрещенное движение»
Цель: развитие внимания, координации движений и пространственного ориентирования.
Оборудование: фитбол.
Содержание. Игра выполняется в исходном положении лежа. Педагог обозначает «Запрещенное движение», так, например, фитбол в руках, опущенных вниз. Дети повторяют все движения преподавателя, кроме «запрещенного».
Правила. Выбывают из игры те, кто ошибся, остается один игрок.
Вариант: игра может выполняться в исходном положении сидя или стоя, в зависимости от двигательных возможностей ребенка.
«Горячий мяч»
Цель: формирование вертикальной позы в положении сидя, развитие равновесия, координации движений, внимания.
Оборудование: фитбол.
Содержание. Дети сидят на мячах по кругу и по команде начинают передавать фитбол из рук в руки по часовой стрелке. По команде «Стоп!» мяч останавливается на каком-либо играющем, который выбывает из игры. Игра продолжается до тех пор, пока не останется один ребенок — победитель.
Правила. Мяч передавать, не отрывая ног от пола.
Варианты
1. По команде ведущего меняется направление передачи фитбола.
2. При большом количестве играющих в игре используются два фитбола.
«Два барана»
Цель: развитие равновесия, координации движений, формирование мышечного корсета.
Оборудование: фитбол.
Содержание. Играют по два человека. Педагог обозначает чертой «мост», на котором происходит битва «двух баранов». Два ребенка сидят на фитболах и пытаются столкнуть партнера с мяча или с «моста».
Правила. Нельзя сталкивать партнера, вставая на ноги.
Методические указания. Ведущий стоит рядом с играющими, страхуя их от падения с фитбола.
«Солнышко и дождик»
Цель: быстрая реакция на сигнал.
Содержание. У каждого ребенка мяч. По команде воспитателя «Солнышко!» дети катят мячи-фитболы перед собой, разбегаются врассыпную. По команде «Дождик!» — приседают, прячутся за мяч.
Правила.
1.Приседать можно только после слова «Дождик»
2.Кто последний спрятался, того «дождик замочил».
«Не останься без мяча»
Цель. Умение ориентироваться в пространстве, быстро реагировать на сигнал.
Содержание. По залу расставлены мячи (лучше на «ножках»), их на один-два меньше, чем детей. Дети выполняют разные задания (ходьба на стопах и ладонях, в приседе, в упоре сзади и т.д.). По сигналу, удар в бубен, дети должны подбежать и сесть на любой мяч. Правила.
1.Проиграл тот, кому не хватило мяча.
2.Не выталкивать ребенка, который сел на твой мяч.
«Шмель»
Цель. Упражнять детей в катании фитбола в разных направлениях.
Содержание. Ловишка — («шмель») старается «осалить» («ужалить») детей мячом. Мяч можно только катить. Каждому ловишке отводят определенное время.
Правила.
Ловишка не выпускает мяч из рук.
«Кто быстрее»
Цель. Развивать координацию движений.
Содержание. Посередине зала лежит мяч. Двое детей стоят рядом с мячом, спиной друг к другу. Напротив каждого ребенка (на расстоянии 4-6 м) стоит ориентир. По свистку дети обегают свой ориентир, прибегают обратно к мячу и дотрагиваются до него рукой. Кто быстрее дотронулся, тот и выиграл.
Правила. 1.Обязательно оббегать ориентир.
Варианты:
1. Можно играть командами.
2. Прибежав, поднять мяч над головой.
3. Прибежав, надо сесть на мяч и т.п.
«Пятнашки сидя»
Цель. Закрепить навык владения фитболом.
Содержание. Сидя на фитболе, играющие передвигаются по залу, водящий пятнает ближайшего игрока, который становится водящим.
Правила. Пятнать игроков не вставая с мяча.
«День и ночь»
Цель. Развивать ловкость, быстроту, координацию движений.
Содержание. По команде «день» — игроки бегают с мячом произвольно по залу, по команде «ночь» — ложатся на мяч грудью, обхватывая мяч руками и ногами.
Правила.
Удержаться на мяче, если не смог, выходит из игры.
«Штандер»
Цель. Упражнять в ловле мяча-фитбола, в поадании в цель.
Содержание. Используется один мяч. Дети стоят в круг, мяч у водящего. Водящий подбрасывает мяч и называет имя одного их игроков. Игрок подбегает к мячу, говорит «стоп» — все должны остановиться. Игрок бросает мяч в ближайшего играющего, тот становится водящим.
Правила.
«Стоп» можно сказать только после того, как пойман мяч.
«Тоннель»
Цель. Закрепить навык владения фитболом в паре.
Содержание. Игроки делятся на пары, сидя на фитболах напротив друг друга, поднимают руки вверх и соединяют их, образуя «тоннель». Последняя пара проходит через тоннель, прокатывая свой мяч впереди, и становится первой парой. Так по очереди проходят все пары.
Правила. Последняя пара начинает движение, когда предыдущая пара села на мячи.
«Охотники и утки» (по типу игры «Вышибалы»)
Цель. Развитие меткости.
Содержание. Играющих выстраивают в две шеренги «охотников» на расстоянии 6м друг от друга. У одной шеренги «охотников» фитболы. Посередине между шеренгами «охотников» — «утки». Охотники фитболами выбивают «уток». Когда все «утки» выбиты, они становятся охотниками, а охотники – утками.
Правила.
1. Выбивать можно только бросая мяч по ногам.
2. Последняя «утка» может спасти всех «уток», если сможет пробегать столько раз, сколько ей лет.
«Боулинг»
Цель. Развивать точность при сбивании кеглей.
Содержание. Фитболом сбить максимальное число кеглей. Три попытки. Побеждает игрок, набравший наибольшее количество очков (1кегля – 1очко).
Правила.
При сбивании мяч ставить у определенного места (линии).
«Хоккей»
Цель. Упражнять в ведении фитбола клюшкой.
Содержание. Игроки разбиваются на две команды, все с клюшками, в воротах – вратарь. Вместо шайбы используется фитбол.
Правила.
Мяч катить, не помогая руками.
«Волк во рву»
Цель. Развивать умение перепрыгивать через две линии.
Содержание. В центре зала двумя линиями обозначен «ров», во «рву» волк с фитболом. Дети перебегают из одного игрового поля в другое, стараясь не быть задетым мячом.
Правила.
1. Если игрок не смог перепрыгнуть «ров», выходит из игры.
2. Не задерживаться долго у «рва».
«Города»
Цель. Упражнять в прокатывании фитбола ногами.
Содержание. Сидя по кругу, ноги врозь, фитбол у одного из игроков. Перекатывать мяч, называя города. Следующий называет город на последнюю букву сказанного слова.
«Мяч в воздухе»
Цель. Упражнять в перебрасывании мяча друг другу.
Содержание. Играющие становятся в круг на расстоянии вытянутых рук, в середине — водящий. Игроки перекидывают фитбол так, чтобы водящий не мог коснуться его руками. Если водящий коснулся мяча. То его место занимает игрок, бросавший мяч.
Правила.
Мяч перебрасывать выше водящего.
«Паучок» – эстафета
Перенести мяч от старта до финиша, удерживая его на животе в положении упор сзади, ноги согнуты, таз приподнят.
«Перекати – поле» — эстафета
Прокатить фитбол от старта до финиша, толкая его лбом (чья команда быстрее).
Используемая литература:
Железняк Н.Ч. Занятия на тренажерах в детском саду.-М.: «Скрипторий», 2009.-120с.
Потапчук А.А. Лечебные игры и упражнения для детей.- СПб.: Речь,2007.-99с.
Филиппова С.О. Спутник руководителя физического воспитания дошкольных учреждений.- СПб.: «ДЕТСТВО-ПРЕСС»,2007.-416с.
Статья (старшая, подготовительная группа) на тему: Упражнения с фитболом для детей от 5 лет
Упражнения с фитболом для детей от 5 лет
Васильченко Виктория,
Специалист. по физ. воспитанию ГБДОУ 59
Упражнения с фитболом развивают координацию движений, укрепляют мышцы спины, улучшают пищеварение, работу дыхательной системы. Существует множество различных комплексов упражнений. В данной статье я даю вам ряд упражнений и предлагаю выбрать те, которые могут стать вам наиболее удобными и любимыми.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И РУК
1. Стоя, поднять фитбол перед грудью на вытянутых руках, зафиксировать и вернуться в исходное положение.
2. То же, но фитбол поднять над головой.
3. То же, но хват правой рукой сверху фитбола, а левой — снизу и наоборот.
4. Стоя, перенос фитбола прямыми руками над головой справа налево и наоборот.
5. Стоя, сжимать «дыхательный» мяч руками перед грудью, над головой, опущенными вниз руками.
6. Стоя, вращение фитбола на вытянутых руках вправо-влево.
7. Стоя, сжимать фитбол на вытянутых руках перед грудью, над головой, внизу.
8. Наклон вперед, фитбол в руках, завести его за голову и вернуться в исходное положение (спина прямая) .
9. Поворот с фитболом в руках вправо-влево (руки выпрямлены в локтевых суставах) .
10. То же, но руками при поворотах сжимать фитбол.
И. Наклон вперед, маховые движения прямыми руками с фитболом вверх-вниз.
12. То же, но хват правой рукой сверху фитбола, левой -снизу и наоборот.
13. Те лее движения руками в исходное положение сидя.
14. Те же движения руками в исходное положение лежа на спине.
15. Исходное положение — стоя, фитбол лежит на внутренней части предплечий. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, удерживая фитбол руками.
16. Лежа на животе, руками удерживать фитбол на полу -откатить руками фитбол и вернуть его в исходное положение.
17. То же, но фитбол приподнять над головой, подержать и опустить.
18. Исходное положение — стоя, в обеих руках «дыхательные» мячи. Отвести руки с мячами в стороны; а) — до горизонтального уровня; б) — выше горизонтального уровня; в) — по диагонали; г) — руками, имитируя движения лыжника.
19. Исходное положение — стоя, фитбол в руках за головой. Поднять фитбол над головой за спиной, подержать и опустить.
20. Исходное положение — стоя, фитбол в опущенных руках за спиной. Сгибая руки, поднять фитбол за спиной вверх и опустить в исходное положение.
21. Исходное положение — лежа на спине, фитбол в руках перед грудью. Поднять фитбол над головой и опустить.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
1. Исходное положение — лежа на спине, фитбол в руках над головой. Перейти в положение сидя, перекатывая фитбол по груди, животу и ногам, затем вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение — то же, но сесть, ноги под углом 45°.
3. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу, фитбол между ногами, руки за головой. Сжимая фитбол ногами, перейти в положение сидя.
4. То же, но сесть, ноги под углом 45°.
5. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки за головой, приподнять до горизонтального уровня над фитболом голову и плечи. Зафиксировать и вернуться в исходное положение.
б. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, одна рука на фитболе, другая за головой. Поднимая голову и плечи, повернуть туловище влево, затем вправо.
7. Лежа на фитболе на боку, руки в упоре на фитбол. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.
8. То же, но опора на фитбол одной рукой, другая в «крылышке» и наоборот.
9. Исходное положение — лежа на боку, фитбол между ногами. Поднять фитбол согнутыми в коленных суставах ногами.
10. То же, но поднять фитбол прямыми ногами и вернуться в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ
1. Исходное положение — лежа грудью на фитболе, стопы в упоре на полу, руки за спиной. Разгибание в грудном отделе позвоночника.
2. То же, но руки в «крылышки».
3. То же, но руки вверх.
4. То же, но попеременное движение прямых рук вперед-назад.
5. То же, но руками выполнять упражнение «ножницы».
6. Исходное положение — лежа грудью на фитболе, руки на полу, ноги в упоре стопами на полу. Поднять до горизонтального уровня правую ногу, затем левую ногу.
7. То же, но поднять обе ноги одновременно до горизонтального уровня.
8. То же, но поднять одну ногу, согнутую в коленном суставе до 90°.
9. То же, но ногами — горизонтальные и вертикальные «ножницы».
10. Стоя, опора на мяч на предплечьях, ноги в упоре стопами на полу на ширине плеч. Мах правой ногой назад, в сторону, затем то же — левой ногой.
11. Прямые ноги на фитболе, руки в упоре на полу. Не прогибаясь в спине, согнуть и разогнуть колени, подтягивая фитбол к груди.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СВОДА СТОПЫ
1. Сидя на фитболе, упор кистями рук на колени. Одновременно ставить стопы то на носки, то на пятки, то на наружный свод.
2. Исходное положение — лежа на полу, одна нога голенью лежит на фитболе, другая нога выполняет «гусеничку» стопой вперед и назад.
3. Исходное положение — сидя на фитболе, стопы на «дыхательном» мяче. Опора на «дыхательный» мяч носками, пятками, наружным сводом стопы.
4. То же, но одна нога в упоре носком, другая пяткой и наоборот.
5. Исходное положение — сидя на фитболе, захватить «дыхательный» мяч между стопами и прокатывать его ногами.
6. Исходное положение — сидя на фитболе, катать мяч стопами вперед-назад.
7. «Гусеничка» поочередно стопами на «дыхательном» мяче, сидя на фитболе.
8. Исходное положение — сидя на фитболе, захватить «дыхательный» мяч между стоп, немного приподнять, сжать фитбол ногами, выпустить на пол, опять захватить (повторить 4-6раз) .
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ГИБКОСТИ И ПОДВИЖНОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА И СУСТАВОВ
1. Исходное положение — сидя на фитболе, правая рука через теменную часть головы фиксирована на левой височной области. Наклонить правой рукой голову вправо, спина прямая. Повторить то же другой рукой.
2. Исходное положение — сидя на фитболе, руки в замок за спиной. Поднять руки вверх до максимально возможного уровня. Спина прямая.
3. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. Тянуть руки в стороны — вверх, ноги в упоре на полу.
4. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки за головой. Сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, стопы на полу.
5. Исходное положение — стоя на коленях, фитбол перед грудью. Откатить фитбол от себя, зафиксировать положение с небольшим прогибом позвоночника и вернуться в исходное положение.
6. Исходное положение — сидя на полу, ноги в стороны, руки на фитболе. Откатить и прикатить фитбол вперед-назад.
7. Исходное положение — сидя на фитболе, глубокий наклон вперед. Руками обхватить между ногами фитбол и потянуть к себе.
8. Исходное положение — сидя на фитболе. Наклоны вправо-влево, одна рука на фитболе, другая тянется вверх.
9. Исходное положение — лежа на фитболе боком, обе руки вверх. Одной рукой тянуть другую руку вверх.
10. Исходное положение — сидя на фитболе, одна нога согнута в коленном суставе, лежит на другой ноге. Наклон вперед, руки в упоре на мяче сзади.
11. Исходное положение — сидя на фитболе, одна нога в упоре на пятке. Тянуться к одной ноге, затем — к другой ноге.
12. Исходное положение — стоя, одна нога на фитболе. Руками придерживая фитбол тянуться к другой ноге.
13. Исходное положение — лежа на спине, ноги на фитболе. Поднять максимально вверх правую ногу, затем левую.
14. Исходное положение — стоя у фитбола. Одной рукой фиксировать его, другой рукой подтянуть пятку к ягодице, сгибая ногу в коленном суставе.
15. То же, лежа грудью на фитболе. Одна рука в упоре на полу, другая подтягивает пятку к ягодице.
16. Исходное положение — стоя на одном колене, другая нога вытянута и отведена в сторону, руки на мяче перед грудью. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.
17. Исходное положение — стоя в коленно-кистевом положении, одна нога отведена в сторону и лежит на фитболе. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.
18. Исходное положение — сидя на полу, ноги врозь. Откатить фитбол от себя и к себе, спина прямая.
19. Выпад вперед, фитбол сбоку для опоры одной руки на предплечье; то же с другой стороны.
20. Исходное положение — стоя на одном колене, другая нога вытянута вперед. Откатить фитбол вперед и вернуться в исходное положение.
Будьте здоровы!