Физические нагрузки при беременности: Физическая активность во время беременности

Содержание

Физическая активность во время беременности

Физическая активность во время беременности

В настоящее время нередко можно встретить будущих мам в гимнастических залах, бассейнах, на занятиях йогой. Это неудивительно, ведь физические нагрузки приносят беременным двойную пользу: с одной стороны, поддерживают сердечно-сосудистую и другие системы организма в форме, а с другой – снижают дискомфорт, обычный для беременных женщин. Дозированные нагрузки помогают избавиться от множества неприятных «спутников» беременности – от утренней тошноты и запоров до болезненных судорог в ногах и спине, помогают увеличить подвижность позвоночника, снять с него напряжение, укрепит мышцы спины, получить навыки релаксации, обучится дыхательной гимнастике, предупредить чрезмерную прибавку массы тела, нормализовать тонус и функции внутренних органов, улучшить психоэмоциональный настрой.

Когда не следует заниматься спортом

Для большинства беременных физические нагрузки полезны и желательны, но в некоторых случаях опасны. При наличии у Вас любого из них не занимайтесь спортом, по крайней мере, до консультации с врачом.

Кровотечения на протяжении беременности.
Слабость шейки матки.
Замедленный рост плода.
Маловодие.
Предлежание плаценты.
Гипертония (в том числе возникшая во время беременности).
Признаки преждевременных родов или подтекания околоплодных вод.
Многоплодная беременность.

Как организовать занятия спортом во время беременности

Независимо от вашего режима физических нагрузок до беременности сейчас нужно соблюдать определенные правила:

Если вы занимались спортом до беременности, можно продолжать обычные

тренировки. Однако, если до беременности вы не занимались спортом, а работа у вас преимущественно сидячая, не начинайте занятия резко, лучше увеличивайте нагрузку постепенно.

Регулярные умеренные тренировки полезнее, чем нерегулярные и

интенсивные.

Избегайте перегрева, особенно в первые шесть недель беременности.
Избегайте упражнений, выполняемых лежа на спине в течение длительного

времени.

Не старайтесь пересилить себя, если обычная, казалось бы, нагрузка

становится утомительной. Прислушайтесь к своему телу, измените режим занятий и нагрузки так, чтобы чувствовать себя комфортно. В третьем триместре желательно заниматься только плаванием.

Помните о смещенном центре тяжести и избегайте видов спорта, где

необходимо удерживать равновесие. Кроме того, для вас нежелательны занятия с повышенным риском травмы живота или нагрузкой на ослабленные во время беременности суставы.

Не забывайте брать с собой на тренировку бутылку воды: частое дробное

питье поможет избежать обезвоживания организма.

Помните о важности здорового сбалансированного питания, достаточного

потребления углеводов.

Немедленно прекратите тренировку и свяжитесь с врачом, если отмечается любой из следующих симптомов:

затрудненное дыхание;
вагинальное кровотечение;
пульс больше 140 ударов в минуту;
сильное головокружение и внезапная слабость;
боль любой локализации.

Так что же выбрать?

Самые распространенные виды спорта для беременных женщин следующие: аэробика, шейпинг, езда на велосипеде, велотренажеры, бег, гимнастика, плавание.

И, конечно, не забывайте о прогулках на свежем воздухе: 30-60 минут быстрой ходьбы ежедневно обеспечат вам хороший тонус и отличное настроение!

Врач общей практики УЗ «Островецкая ЦРБ»

Лось Виталий Эдуардович

http://oscrb.by/

Беременность и спорт: какие физические нагрузки полезны?

Интересное

Беременность и спорт: какие физические нагрузки полезны?

24 апреля 2018 26 276 просмотров

Олеся Ахмеджанова

Нужен ли будущим мамам спорт? И какой должна быть физическая нагрузка? А какие виды упражнений стоит исключить? Эти вопросы волнуют многих женщин во время беременности. Найти ответ поможет книга «Я буду мамой». Выбрали несколько полезных советов — возьмите на заметку.

Нужен ли спорт?

Многие женщины, забеременев, откладывают физические нагрузки «на потом». На самом деле это не самая лучшая мысль. Процесс родов часто сравнивают с марафонской дистанцией. А в марафоне главное — выносливость и сила. Эти качества, безусловно, пригодятся не только во время родов: на последних месяцах беременности, когда будущая мама набирает вес, нужна дополнительная сила. А когда малыш родится, то уход за ним потребует недюжинной выносливости: первые месяцы с младенцем, пожалуй, составят конкуренцию некоторым спортивным состязаниям.

Поэтому спорт должен быть в приоритете: здоровой и сильной маме ощутимо легче заботиться о ребёнке.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Интенсивность физической нагрузки

И тут возникает вопрос: насколько интенсивной должна быть нагрузка? Всё зависит от физической формы женщины до беременности.

Правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности.

Затем — корректируйте упражнения, ориентируясь на своё эмоциональное и физическое самочувствие.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Доверяйте себе: если во время упражнений, чувствуете боль, переключитесь на что-то другое. Частота сердцебиения при занятиях спорта в среднем не должна превышать 140 ударов в минуту. Если под рукой нет пульсометра, ориентируйтесь на другой показатель: ритм упражнений должен быть таким, чтобы вы без проблем могли поддерживать при этом разговор с другим человеком.

Программа упражнений по триместрам

С течением беременности интенсивности нагрузки должна меняться. Авторы книги «Я буду мамой» — доктор Кьяра Хант и преподаватель патронажного курса для беременных Марина Фогль — советуют разделить занятия по триместрам.

Первый триместр

Продолжайте заниматься тем видом спорта, которым занимались до беременности по правилу 80%. Некоторые женщины говорят, что упражнения помогают им справляться с приступами токсикоза.

Если же вы до этого не занимались спортом, то самое время начать. Действуйте постепенно и осторожно. В идеале — совмещать силовые и кардиотренировки пять раз в неделю. Но даже если вы будете заниматься один раз, это принесёт пользу.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Второй триместр

Ваш живот растёт, так что пора снизить интенсивность физических нагрузок. Начните посещать специальные занятия для беременных, где инструкторы учитывают состояние будущей мамы. Отлично подойдут классы йоги и пилатеса для беременных. Но не забывайте про кардиотренировки: можно практиковать плавание, велотренажёр, эллиптический тренажёр или просто прогулки.

Третий триместр

В третьем триместре вы почувствуете, насколько вырос ваш малыш: не так легко станет заниматься спортом. Старайтесь всё же выделять время на упражнения.

Отличный способ кардиотренировки для о-о-очень беременных спортсменок — плавание, которое не даёт лишней нагрузки на суставы и дарит ощущение лёгкости.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Одно из самых важных занятий во время беременности — упражнения на укрепление мышц тазового дна. В идеале женщины должны выполнять их на протяжении всей жизни. Но при беременности это особенно важно, так как эти мышцы испытывают особенную нагрузку во время вынашивания и родов. Некоторые женщины думают, что укрепляя мышцы, они могут создать трудности для ребёнка при родах. Камилла Лоуренс, инструктор фитнесу для беременных, уверенно отвечает — нет. Тренировка мышц тазового дна не делает эти мышцы короче или жестче, только сильнее. Они полностью сохраняют свою способность к расслаблению и растягиванию. Согласно многочисленным исследованиям, регулярная тренировка мышц тазового дна при беременности не оказывает никакого отрицательного воздействия на процесс родов.

Какие упражнения лучше исключить

Некоторые виды спорта и физической активности не стоит выполнять во время беременности. Избегайте:

Контактных видов спорта.
Видов спорта с высоким риском падения — например, лыжного спорта, верховой езды, катания на велосипеде.
Подводного плавания.
Видов спорта с большой нагрузкой, если вы не занимались ими раньше, например, бега.
Упражнений, для выполнения которых нужно лежать на спине (после 16-й недели беременности).

Примерно с 8-й недели беременности в организме женщины продуцируется гормон релаксин, из-за которого мышцы, суставы и связки становятся более мягкими. Так организм адаптируется к растущему плоду. В то же время это повышает риск получить травму, поэтому занимайтесь осторожно. Не переусердствуйте.

Если почувствуете что-то необычное, не прекращайте резко упражнение: так можно потерять сознание.

Лучше медленно походите несколько минут и, если симптомы не прекратятся или вы чем-то обеспокоены, обратитесь к врачу. «При возникновении болевых ощущений прекратите делать то, что вызывает боль. Острая боль — сигнал организма, что нужно остановиться, — советует физиотерапевт для женщин курса BUMP CLASS Камилла Лоуренс. — В моей практике было очень много примеров того, как женщины пытались терпеть боль, что только ухудшало ситуацию. Если боль не проходит, обратитесь к врачу».

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Спорт — наш друг даже во время беременности. Так что не забывайте про упражнения, старайтесь уделять им время в течение дня. Подготовьте свой организм к самой непростой, но приятной нагрузке — материнству.

По материалам книги «Я буду мамой»
Обложка поста unsplash

Спорт во время беременности — как заниматься

Время ожидания малыша – особенный и очень важный период в жизни женщины. Будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о благополучии своего малыша. Все больше молодых девушек в последние годы занимаются спортом в повседневной жизни и на этапе планирования беременности. Как же поступить женщине, когда она уже беременна? Прекращать занятия фитнесом или как-то совмещать их с новым положением? Ведь следить за своей фигурой, здоровьем и набором веса женщинам в «интересном положении» приходится даже более тщательно, чем до беременности.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности? Конечно да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвует в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональный статус, нормализуют сон и улучшают аппетит. Регулярные физические упражнения снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, женщина, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее восстанавливается в послеродовом периоде, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается.

В любом случае, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим женщину.

Противопоказания для спорта во время беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее (так называемый, внутренний зев). Эти состояния опасны внезапным возникновением обильного кровотечения и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.
маточные кровотечения. Естественно при кровотечении фитнес противопоказан, ведь физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
гипертонус матки, угроза прерывания беременности. Спорт также может усугубить ситуацию и привести к прерыванию беременности.
многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.
воспалительные и гнойные процессы, поскольку занятия спортом будут способствовать распространению воспалительного процесса.
гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут спровоцировать грозное осложнение беременности – эклампсию – появление судорог.
тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода органам и тканям, а физические упражнения могут еще более усугубить состояние кислородного дефицита.
заболевания системы крови, в частности при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при физиологическом течении беременности не всеми видами спорта можно заниматься. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных видов спорта. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд. К запрещенным видам относят мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности. Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 килограмм, соответственно на все силовые тренажеры, степ, танцевальную аэробику, спринтерский бег, бег на длинные дистанции, любые упражнения, связанные с растяжкой мышц живота.

Каким спортом можно заниматься при беременности

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных.

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, особенно для начинающих, заниматься специально адаптированной для беременных йогой, под руководством опытного инструктора. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.

Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для беременных. Она продумана с учетом всех физиологий и потребностей беременных женщин. Упражнения в этих комплексах направлены на то, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы, которые участвуют в процессе родов — на укрепление брюшного пресса и тазового дна. Положительно влияет гимнастика для беременных на поддержание осанки и укрепление позвоночника. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, подчерпнув основные упражнения из специальных журналов или из сети Интернет. Во многих фитнес клубах создаются специальные группы для будущих мам. В группе беременные женщины занимаются физическими упражнениями под руководством опытных инструкторов, которые покажут необходимые упражнения, укажут на возможные ошибки, а кроме того, занимаясь в группе, женщины могут общаться с другими будущими мамочками. В фитнес клубах занятия для беременных проводят также с использованием надувных спортивных мячей – фитболов. Упражнения на фитболе также направлены на укрепление мышц спины, подготовку мышц и связок, прямо или косвенно участвующих в процессе родов, улучшение кровоснабжения органов и тканей.

Приветствуются во время беременности занятия пилатесом. Он помогает не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений во время схваток.

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника. В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша и связь его с материнским организмом еще слаба рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибания туловища, резких подъемы туловища из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес клуба с их особенными ароматами.

Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности. Во втором триместре беременности происходит активное формирование плаценты и круга кровообращения «мать – плод», возрастает давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия спортом во втором триместре беременности способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

В третьем триместре происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Значительную пользу в этот период также приносит плавание.

На что обращать внимание во время занятий спортом

На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно будет довести до часа. При этом нагрузка должна нарастать плавно и постепенно. После тренировки беременная женщина не должна чувствовать усталость.

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

Как сохранить здоровье при занятиях спортом во время беременности

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Раньше многие верили «бабушкиным сказкам» о том, что спорт при беременности вреден. Сегодня мы знаем, что это не так. Вы можете продолжать вести активный образ жизни даже во время ожидания малыша. При отсутствии противопоказаний и чрезмерных нагрузок физическая активность оказывает положительное воздействие на здоровье и будущей мамы, и ребенка. Тренировки помогают улучшить самочувствие и повысить настроение. Следуйте своему внутреннему чутью и нашим советам о занятиях спортом!

Занимайтесь с удовольствием!

Эффект

Спорт может помочь справиться со многими недомоганиями и проблемами со здоровьем при беременности. Укрепление костно-мышечной системы помогает облегчить боль в спине. Ускорение кровообращения и обмена веществ уменьшают тошноту и головокружение. Упражнения также помогают предотвратить тромбоз и проблемы с венами.

Кроме того, уменьшается накопление жидкости в тканях и связанные с этим отеки, улучшается снабжение организма, а значит, и ребенка, кислородом. Вероятность развития диабета во время беременности снижается, поскольку постоянное потребление энергии снижает уровень сахара в крови.

Некоторые эксперты даже считают, что продолжение занятий спортом до девятого месяца может сделать процесс родов более легким. Это связано с нейромедиаторами, так называемыми бета-эндорфинами, которые выделяются во время тренировок. Кроме того, раскачивающее движение в матке способствует развитию органов чувств.

Риски

Без сомнения, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а также опорно-двигательный аппарат испытывают значительные нагрузки в течение 40 недель беременности. Поэтому важно не перенапрягаться, занимаясь спортом. Теоретически, чрезмерная рабочая нагрузка может снизить кровоснабжение ребенка и снабжение кислородом. Повышенное кровоснабжение мышц также может оказать вредное влияние на перфузию плаценты.

Кроме того, гормоны беременности делают суставы и связки очень эластичными, так чтобы облегчить прохождение ребенка через родовые пути. Мягкие связки и нестабильные суставы делают будущую маму более подверженной травмам, таким как растяжение связок голеностопного сустава. Итак, физические упражнения разрешены, но их частота и интенсивность должны подходить для беременных женщин.

Подходящие виды спорта

Виды спорта, повышающие выносливость, очень подходят для беременных. Они дают энергию, снимают стресс и помогают улучшить физическую форму. Плавание особенно полезно, потому что вода принимает вес вашего ребенка. В то же время тренируются все группы мышц и предотвращаются тромбозы и отеки.

Велоспорт и пеший туризм также считаются идеальными видами спорта для беременных женщин. Они не перегружают связки и суставы. В первые три месяца беременности, пока живот еще небольшой, можно заниматься бегом, но для этого необходима подходящая обувь, поддерживающая своды стоп.

В дальнейшем, в течение трех последних месяцев беременности, ходьба является лучшей альтернативой. Также специалисты рекомендуют пилатес и йогу для беременных. Эти виды спорта укрепляют тазовое дно и могут облегчить роды. Тренировки на тренажерах тоже полезны — они позволяют укреплять отдельные группы мышц.

Неподходящие виды спорта

Само собой разумеется, что опасных видов спорта, таких как глубоководный дайвинг, дельтапланеризм или скалолазание, во время беременности лучше избегать. Виды спорта с резкими прыжками и рывками также под запретом для будущих мам. Они включают:

Стоит также отложить участие в марафонах по бегу, чтобы избежать избыточных нагрузок.

Тело человека

Как работают вены?

Вены

Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки

Содержание:

Можно ли во время беременности заниматься спортом?
Какие виды спорта запрещены для беременных?

Во время беременности некоторые женщины стараются оградить себя от любых физических нагрузок. Другие, наоборот, решают резко покончить с малоподвижным образом жизни и заняться активными тренировками. Кто прав? Ни те, ни другие.

Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.

Главное в вопросах спорта и гимнастики во время беременности — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности. Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.
Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.
Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.
Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.
И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!

Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.

В первую очередь, к ним относятся виды спорта, при занятиях которыми можно получить удар в область живота. И это не только боевые искусства! Случайный толчок от партнера при игре в волейбол, неудачная попытка отразить летящий мяч на теннисном корте — тоже факторы риска. Вспомните — получали ли вы синяки при занятиях любимым видом спорта? Если да, значит, этот спорт для беременных не подходит.
Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.
Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.
Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.

И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.

Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.

Физические упражнения при беременности приносят пользу матери и ребенку

Наше время можно уверенно характеризовать, как время повального увлечения спортом. И если когда-то спорт был по большей части уделом мужчин, то сейчас в этом наблюдается явное гендерное равенство.

И мужчины и женщины с равным здоровым фанатизмом подходят к тренировкам, питанию и образу жизни в целом. Однако, есть обстоятельство которое может помешать только женщине в реализации своих спортивных амбиций.

Это беременность. Общественное мнение отрицательно относится к сосуществованию периода беременности и активных занятий спортом, полагая, что спорт при беременности лучше отложить на послеродовый период.

Однако совсем по другому считает медицинское сообщество. Спорт не только не надо исключать, его, наоборот, надо обязательно добавить, придерживаясь определенных ограничений.

В качестве наглядного примера можно процитировать рекомендации по физической активности и физическим упражнениям в период беременности и послеродовый период, разработанные Американским колледжем акушеров и гинекологов, принятые и другими странами мира (Комитет по акушерской практики Германии, заключение №804). Эти рекомендации разработаны для медицинских специалистов, чтобы они могли на основании этого назначать конкретные мероприятия, связанные с физической активностью, исходя из индивидуальных особенностей конкретного наблюдаемого ими пациента. Без индивидуализации никак не обойтись. И беременность по разному может протекать и нагрузки могут существенно отличаться (профессиональный и любительский спорт это большая разница). Потому эта статья не содержит конкретных цифр, сколько делать именно Вам подходов, повторений, с какой интенсивностью, каким объемом. Хотя определенные ориентиры приведены.

Анатомо-физиологические аспекты физических нагрузок при беременности

Беременность приводит к анатомическим и физиологическим изменениям, которые следует учитывать при назначении физических упражнений. Наиболее отчетливыми изменениями во время беременности являются увеличение веса и сдвиг точки тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу. Эти изменения приводят к увеличению усилий в суставах и позвоночнике во время выполнения силовых упражнений. В результате более 60% всех беременных женщин испытывают боль в пояснице.

Укрепление мышц живота и спины может свести к минимуму этот риск. Объем крови, частота сердечных сокращений, ударный объем и сердечный выброс в норме увеличиваются во время беременности, а системное сосудистое сопротивление снижается. Эти гемодинамические изменения устанавливают циркуляторный резерв, необходимый для поддержания беременной женщины и плода в покое и во время физических нагрузок.

Во время беременности также происходят глубокие респираторные изменения. Минутная вентиляция увеличивается до 50%, в первую очередь в результате увеличения приливного объема. Из-за физиологического снижения легочного резерва нарушается способность к анаэробным упражнениям, а доступность кислорода для аэробных упражнений и повышенной рабочей нагрузки постоянно отстает.

Физиологический дыхательный алкалоз беременности может быть недостаточен для компенсации развивающегося метаболического ацидоза при напряженных физических нагрузках.

Снижение субъективной рабочей нагрузки и максимальной физической работоспособности у беременных женщин, особенно у тех, кто имеет избыточный вес или ожирение, ограничивает их способность заниматься более напряженными физическими нагрузками.

Было показано, что аэробные тренировки во время беременности повышают аэробную способность у беременных с нормальной и избыточной массой тела.

Реакция плода на физическую нагрузку матери

Большинство исследований, посвященных реакции плода на физические нагрузки матери, были сосредоточены на изменениях сердечного ритма плода и весе при рождении. Исследования показали минимальное и умеренное увеличение частоты сердечных сокращений плода на 10-30 ударов в минуту по сравнению с исходным уровнем во время или после физической нагрузки. Три метаанализа пришли к выводу, что различия в весе при рождении были минимальными или отсутствовали у женщин, которые выполняли упражнения во время беременности по сравнению с контролем. Однако женщины, продолжавшие интенсивно заниматься физическими упражнениями в течение третьего триместра, имели больше шансов родить детей весом 200-400 г меньше, чем в сопоставимых контрольных группах, хотя и не было повышенного риска ограничения роста плода. Когортное исследование, которое оценивало кровоток в артерии пуповины, частоту сердечных сокращений плода и биофизические профили до и после напряженной физической нагрузки во втором триместре, показало, что 30 минут напряженной физической нагрузки хорошо переносятся женщинами и плодом у активных и неактивных беременных женщин.

Для беременных спортсменок могут быть обоснованы индивидуальные протоколы физических упражнений, чтобы установить, существует ли порог (абсолютный уровень интенсивности или продолжительности, или того и другого) за которым может быть поставлено под угрозу благополучие плода.

Назначение индивидуальной программы упражнений

Принципы назначения физических упражнений беременным женщинам не отличаются от принципов назначения физических упражнений для населения в целом. Перед тем, как рекомендовать программу физических упражнений, необходимо провести тщательную клиническую оценку, чтобы убедиться, что у пациента нет медицинской причины избегать физических упражнений. Программа упражнений, которая приводит к конечной цели умеренной интенсивности упражнений в течение по крайней мере 20-30 минут в день в большинстве или во все дни недели, должна быть разработана с пациентом и скорректирована в соответствии с медицинскими показаниями. Беременные женщины, которые вели малоподвижный образ жизни до беременности, должны следовать более постепенному прогрессированию физических упражнений.

Хотя верхний уровень безопасной интенсивности физических упражнений не был установлен, женщины, которые регулярно занимались физическими упражнениями до беременности и которые имеют неосложненную, здоровую беременность, должны иметь возможность участвовать в программах упражнений высокой интенсивности, таких как бег трусцой и аэробика, без каких-либо побочных эффектов. Высокоинтенсивная или длительная физическая нагрузка свыше 45 минут может привести к гипогликемии; таким образом, адекватное потребление калорий перед физической нагрузкой или ограничение интенсивности или продолжительности сеанса физических упражнений имеет важное значение для минимизации этого риска.

Длительные физические упражнения следует выполнять в термонейтральной среде или в контролируемых экологических условиях (помещения с кондиционером), а беременным женщинам следует избегать длительного воздействия тепла и уделять пристальное внимание правильному питьевому режиму и калорийному рациону.

В исследованиях беременных женщин, занимающихся физическими упражнениями, в которых физическая активность была самоподдерживающейся в условиях контролируемой температуры, температура тела в течение 30 минут повышалась менее чем на 1,5°С и оставалась в безопасных пределах.

Хотя физическая активность и обезвоживание во время беременности были связаны с небольшим увеличением сокращений матки, систематический обзор и мета-анализ с участием беременных женщин нормального веса с одноплодной неосложненной беременности показал, что нагрузки по 35-90 минут 3-4 раза в неделю не связаны с повышенным риском преждевременных родов или с сокращением среднего гестационного возраста на момент родов.

Женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности. Следует избегать контактных действий с высоким риском травмы живота или дисбаланса.

Подводное плавание следует избегать во время беременности из-за невозможности фетального легочного кровообращения фильтровать образование пузырьков.

Женщины, живущие на уровне моря, были способны переносить физическую нагрузку на высоте до 6000 футов, что говорит о том, что эта высота безопасна во время беременности.

Женщины, проживающие на больших высотах, могут безопасно заниматься физическими упражнениями на высотах свыше 6000 футов.

В тех случаях, когда женщины испытывают боль в пояснице, упражнение в воде являются хорошей альтернативой. Могут быть и дополнительные преимущества водных упражнений. Рандомизированное контролируемое исследование программы водных физических упражнений во время беременности, состоящей из трех 60-минутных упражнений, продемонстрировало большую частоту интактной промежности после родов.

Для лиц с ожирением

Беременным женщинам с ожирением следует поощрять изменения в сторону здорового образа жизни во время беременности, которое включает физические нагрузки и разумные диеты.

Женщины должны начинать с низкой интенсивности, короткой продолжительности упражнений и постепенно увеличить длительность или интенсивность упражнений, как они способны.

В недавних исследованиях, изучавших влияние физических упражнений на беременных женщин с ожирением, женщины, назначенные для физических упражнений, продемонстрировали умеренное снижение прироста веса и отсутствие неблагоприятных исходов.

Для спортсменов

Интенсивные упражнения, выполняемые в третьем триместре, по-видимому, безопасны для большинства здоровых беременностей. Необходимы дальнейшие исследования по изучению влияния интенсивных физических упражнений в первом и втором триместрах и интенсивности физических упражнений, превышающей 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Выступающие спортсмены требуют частого и тщательного наблюдения, потому что они, как правило, поддерживают более напряженный график тренировок на протяжении всей беременности и возобновляют высокоинтенсивные тренировки после родов раньше, чем другие женщины. Таким спортсменам следует уделять особое внимание тому, чтобы избегать гипертермии, поддерживать адекватную гидратацию и потребление калорий, чтобы предотвратить потерю веса, которая может отрицательно повлиять на рост плода.

Элитный спортсмен может быть определен в целом как спортсмен с несколькими годами опыта в конкретном виде спорта, который успешно конкурировал с другими участниками высокого уровня и тренируется круглый год на пике возможностей; элитный спортсмен обычно тренируется по крайней мере 5 дней в неделю, в среднем около 2 часов в день в течение года.

В дополнение к аэробной тренировке, элитные спортсмены в большинстве видов спорта также практикуют тренировки с сопротивлением (отягощения, тренажеры, вес тела, резиновые амортизаторы) для увеличения мышечной силы и выносливости, однако эта тренировка не считалась безопасным видом деятельности в ранних руководствах по тренировкам во время беременности из-за потенциальной травмы и возможного замедления сердечной деятельности плода в результате маневров Вальсальвы. Следовательно, существует скудная литература по этой теме. Для элитных спортсменов, которые хотят продолжать напряженную деятельность во время беременности, целесообразно иметь четкое представление о рисках, получить одобрение от своих медицинских работников и рассмотреть возможность снижения нагрузки с сопротивлением по сравнению с препрегнантными состояниями. Следует избегать мероприятий с повышенным риском тупой травмы (единоборства), а также важно, чтобы беременная элитная спортсменка избегала перегрева при участии в интенсивных тренировках или соревнованиях.

Ограничение активности

В ряде обзоров было установлено, что нет достоверных доказательств для назначения постельного режима во время беременности для профилактики преждевременных родов, и его не следует рекомендовать регулярно.

Пациенты, которым предписан длительный постельный режим или ограниченная физическая активность, подвергаются риску венозной тромбоэмболии, деминерализации костей и декондиционирования.

Отсутствуют исследования, подтверждающие улучшение исходов у женщин, подвергающихся риску преждевременных родов, которым предписано ограничение деятельности, включая постельный режим, и имеются многочисленные исследования, подтверждающие неблагоприятные последствия ограничения произвольной деятельности для матери и семьи, включая негативные психосоциальные последствия.

Ограничение активности не следует назначать произвольно в качестве лечения для уменьшения преждевременных родов. Кроме того, нет никаких доказательств того, что постельный режим снижает риск развития преэклампсии, и его не следует рекомендовать для первичной профилактики преэклампсии и ее осложнений.

Источники:

American College of Sports Medicine. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription . 10th ed. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer; 2018.
World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health . Geneva: WHO; 2010. Available at: http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/en. Retrieved October 18, 2019.
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal,
and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc 2011;43:1334–59.
U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity guidelines for Americans . 2nd ed. Washington, DC: DHHS; 2018. Available at: https://health.gov/paguidelines/second-edition/. Retrieved October 18, 2019.
Obesity in pregnancy. Practice Bulletin No. 156. American College of Obstetricians and Gynecologists [published erratum appears in Obstet Gynecol 2016;128:1450]. Obstet Gynecol 2015;126:e112–26.
Dye TD, Knox KL, Artal R, Aubry RH, Wojtowycz MA. Physical activity, obesity, and diabetes in pregnancy. Am J Epidemiol 1997;146:961–5.n
Artal R. The role of exercise in reducing the risks of gestational diabetes mellitus in obese women. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol 2015;29:123–32.
de Oliveria Melo AS, Silva JL, Tavares JS, Barros VO, Leite DF, Amorim MM. Effect of a physical exercise program during pregnancy on uteroplacental and fetal blood flow and fetal growth: a randomized controlled trial. Obstet Gynecol 2012;120:302–10.
Price BB, Amini SB, Kappeler K. Exercise in pregnancy: effect on fitness and obstetric outcomes-a randomized trial. Med Sci Sports Exerc 2012;44:2263–9.
Barakat R, Pelaez M, Montejo R, Refoyo I, Coteron J. Exercise throughout pregnancy does not cause preterm delivery: a randomized, controlled trial. J Phys Act Health 2014;11:1012–7.
Owe KM, Nystad W, Skjaerven R, Stigum H, Bo K. Exercise during pregnancy and the gestational age distribution: a cohort study. Med Sci Sports Exerc 2012;44:1067–74.
Thangaratinam S, Rogozinska E, Jolly K, Glinkowski S, Duda W, Borowiack E, et al. Interventions to reduce or prevent obesity in pregnant women: a systematic review. Health Technol Assess 2012;16:iii–iv, 1–191.
Wang SM, Dezinno P, Maranets I, Berman MR, Caldwell-Andrews AA, Kain ZN. Low back pain during pregnancy: prevalence, risk factors, and outcomes. Obstet Gynecol 2004;104(1):65–70.
Clark SL, Cotton DB, Pivarnik JM, Lee W, Hankins GD, Benedetti TJ, et al. Position change and central hemodynamic profile during normal third-trimester pregnancy and postpartum [published erratum appears in Am J Obstet Gynecol 1991;165:241]. Am J Obstet Gynecol 1991;164:883–7.
Pregnancy and heart disease. ACOG Practice Bulletin No. 212. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2019;133:e320–56.
Mottola MF, Nagpal TF, Bgeginski R, Davenport MH, Poitra VJ. Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review. Br J Sports Med 2019;53:82–9.
Artal R, Wiswell R, Romem Y, Dorey F. Pulmonary responses to exercise in pregnancy. Am J Obstet Gynecol 1986;154:378–83.
South-Paul JE, Rajagopal KR, Tenholder MF. The effect of participation in a regular exercise program upon aerobic capacity during pregnancy. Obstet Gynecol 1988;71:175–9.
Marquez-Sterling S, Perry AC, Kaplan TA, Halberstein RA, Signorile JF. Physical and psychological changes with vigorous exercise in sedentary primigravidae. Med Sci Sports Exerc 2000;32:58–62.
Santos IA, Stein R, Fuchs SC, Duncan BB, Ribeiro JP, Kroeff LR, et al. Aerobic exercise and submaximal functional capacity in overweight pregnant women: a randomized trial. Obstet Gynecol 2005;106:243–9.

Можно ли заниматься спортом при беременности

В рамках проекта «0−5−30» мы продолжаем знакомить череповчан с комплексным подходом к здоровому образу жизни.

Одна из главных тем нашей новой программы — нужен ли фитнес беременным.

«Беременность — это не болезнь, поэтому все беременные женщины должны получать умеренные физические нагрузки. Однако их вид и интенсивность обязательно надо обсуждать с акушером-гинекологом. Лучше всего подойдут пешие прогулки, аквааэробика, специальный фитнес для беременных, например йога — это и растяжка, и лучшая подготовка к родам. Противопоказаны все-таки упражнения на пресс, активные прыжки и тяжелая атлетика», — рекомендует заведующая женской консультацией Виктория Ловцева.

Фитнес-инструктор Алёна Адигезалова покажет комплекс упражнений для женщин в положении. Все упражнения можно делать дома.

Если вы всерьез взялись за себя и тренировки отнимают много времени и сил, то стоит пересмотреть режим дня, советует тренер Марина Иванова.

«Для получения заметных результатов нужно соблюдать два правила. Первое — это количество расходуемых и потребляемых килокалорий в течение дня. Второе — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. В процентном соотношении это выглядит так: белков — 40%, углеводов — 40%, жиров — 20%, — рассказывает Марина Иванова. — Восьмичасовой сон также необходим для восстановления организма при активных физических нагрузках. Когда мы спим, мы восстанавливаемся, все мышечные волокна, которые взаимодействуют во время занятий спортом, отдыхают. Недосып просто «заедается», а это неправильно».

Современный мир сложно представить без спорта и движения. Даже пенсионеры не желают сидеть у телевизора, а хотят быть активными и здоровыми.

Яркий пример — 87-летняя Тамара Щеглова, которая ежедневно бегает по десять километров. В новом выпуске программы мы также узнаем, что подвигло череповчанку на спортивные достижения.

«0−5−30» — городской проект по пропаганде здорового образа жизни. Формула здоровья проста: ноль вредных привычек, пять порций овощей и фруктов и 30 минут физической активности в день. В Череповце программа стартовала в 2016 году, ее концепция разработана по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения.

Программа «0−5−30» выходит при поддержке правительства Вологодской области и регионального департамента здравоохранения.

Все выпуски программы «0−5−30» размещены на канале информагентства «Череповец» на видеохостинге YouTube.

Марина Жабо

упражнений во время беременности | ACOG

Анемия: Аномально низкий уровень эритроцитов в кровотоке. Большинство случаев вызвано дефицитом железа (недостатком железа).

Cerclage : процедура, при которой шейное отверстие закрывается швами для предотвращения или задержки преждевременных родов.

Цервикальная недостаточность: Состояние, при котором шейка матки не может удерживать беременность во втором триместре.

Кесарево сечение: Доставка плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.

Осложнения: Заболевания или состояния, возникшие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате такого состояния, как беременность. Пример осложнения беременности — преждевременные роды.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ): Состояние, при котором в венах ног или других частях тела образуется сгусток крови.

Обезвоживание: Состояние, которое возникает, когда в организме не хватает воды, необходимой ему.

Гестационный диабет: Диабет, который начинается во время беременности.

Гормоны: Вещества, вырабатываемые в организме и контролирующие функции клеток или органов.

Акушер: Врач, который ухаживает за женщинами во время беременности и родов.

Кислород: Элемент, которым мы вдыхаем, чтобы поддерживать жизнь.

Превия плаценты: Состояние, при котором плацента закрывает отверстие матки.

Преэклампсия: Заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов. Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких или сильную головную боль или изменения зрения.

Недоношенные: Менее 37 недель беременности.

Матка: Мышечный орган женского таза.Во время беременности этот орган удерживает и питает плод.

Физические упражнения во время беременности

Безопасно ли выполнять упражнения во время беременности?

Поговорите со своим врачом о занятиях спортом во время беременности. Для большинства беременных занятия спортом безопасны и полезны для вас и вашего ребенка.

Если вы и ваша беременность здоровы, упражнения не увеличивают риск выкидыша (когда ребенок умирает в утробе до 20 недель беременности), недоношенного ребенка (родившегося до 37 недель беременности) или ребенка, рожденного с низким весом при рождении (менее 5 фунтов 8 унций).

Сколько упражнений вам нужно во время беременности?

Здоровым беременным женщинам необходимо как минимум 2,5 часа занятий аэробикой средней интенсивности в неделю. Аэробные нагрузки заставляют вас дышать быстрее и глубже, а также ускоряют сердцебиение. Умеренная интенсивность означает, что вы достаточно активны, чтобы потеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Быстрая прогулка — это пример аэробной активности средней интенсивности. Если вы не можете нормально разговаривать во время занятия, возможно, вы слишком много работаете.

Необязательно делать все 2 с половиной часа сразу.Вместо этого разбейте его на неделю. Например, занимайтесь спортом почти весь день по 30 минут. Если это звучит много, разделите 30 минут, занимаясь чем-нибудь активным по 10 минут 3 раза в день.

Почему физическая активность во время беременности полезна для вас?

Для здоровых беременных женщин регулярные физические упражнения могут:

Сохраняйте здоровье души и тела. Физическая активность может помочь вам чувствовать себя хорошо и дать вам дополнительную энергию. Он также укрепляет ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды и помогает вам оставаться в форме.
Поможет набрать правильный вес во время беременности.
Устранение некоторых распространенных неприятных ощущений во время беременности, таких как запор, боли в спине и отеки ног, лодыжек и ступней.
Помогает справиться со стрессом и лучше спать. Стресс — это беспокойство, напряжение или давление, которые вы испытываете в ответ на события, происходящие в вашей жизни.
Помогите снизить риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет и преэклампсия. Гестационный диабет — это разновидность диабета, которая может возникнуть во время беременности.Это происходит, когда в вашем организме слишком много сахара (называемого глюкозой) в крови. Преэклампсия — это тип повышенного артериального давления, который наблюдается у некоторых женщин после 20-й недели беременности или после родов. Эти условия могут увеличить риск осложнений во время беременности, таких как преждевременные роды (роды до 37 недель беременности).
Помогите снизить риск кесарева сечения (также называемого кесаревым сечением). Кесарево сечение — это операция, при которой ваш ребенок рождается через разрез, который врач делает на животе и в матке.
Подготовьте свое тело к родам. Такие занятия, как пренатальная йога и пилатес, могут помочь вам практиковать дыхание, медитацию и другие успокаивающие методы, которые могут помочь вам справиться с болью при родах. Регулярные упражнения придадут вам энергии и сил, чтобы пережить роды.

Какие виды деятельности безопасны во время беременности?

Если вы здоровы и занимались спортом до беременности, обычно безопасно продолжать занятия во время беременности. Чтобы быть уверенным, обратитесь к своему провайдеру.Например, если вы бегаете или занимаетесь теннисом или занимаетесь другими видами интенсивных упражнений, вы можете продолжать тренироваться и во время беременности. Поскольку на более поздних сроках беременности ваш живот становится больше, вам может потребоваться изменить некоторые занятия или облегчить тренировки.

Если ваш поставщик медицинских услуг говорит, что вы можете заниматься спортом, выберите занятия, которые вам нравятся. Если до беременности вы не занимались спортом, сейчас отличное время для этого. Поговорите со своим врачом о безопасных действиях. Начните медленно и постепенно улучшайте свою физическую форму.Например, начните с 5 минут активности каждый день и постепенно увеличивайте до 30 минут каждый день.

Эти действия обычно безопасны во время беременности:

Ходьба. Быстрая прогулка — отличная тренировка, которая не напрягает суставы и мышцы. Если вы новичок в упражнениях, это отличное занятие.
Плавание и водные тренировки. Вода поддерживает вес вашего растущего ребенка, а движение против воды помогает поддерживать частоту сердечных сокращений.Это также облегчает работу суставов и мышц. Если у вас болит поясница, когда вы занимаетесь другими делами, попробуйте плавать.
Езда на велотренажере. Это безопаснее, чем езда на обычном велосипеде во время беременности. У вас меньше шансов упасть с велотренажера, чем с обычного, даже если ваш живот растет.
Занятия йогой и пилатесом. Сообщите учителю йоги или пилатеса, что вы беременны. Инструктор может помочь вам изменить или избежать позы, которые могут быть небезопасными для беременных, например, лежа на животе или на спине (после первого триместра).Некоторые тренажерные залы и общественные центры предлагают занятия йогой и пилатесом для беременных.
Занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой. Во время занятий аэробикой с малой ударной нагрузкой вы всегда должны одной ногой стоять на земле или на снаряжении. Примеры аэробики с малой ударной нагрузкой включают ходьбу, езду на велотренажере и эллиптический тренажер. Аэробика с малой ударной нагрузкой не создает такой большой нагрузки на ваше тело, как аэробика с высокой ударной нагрузкой. Во время высокоэффективной аэробики обе стопы отрываются от земли одновременно.Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и прыжки с трамплина. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он при необходимости помог вам изменить тренировку.
Силовые тренировки. Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и укрепить кости. Тренироваться с отягощениями безопасно, если они не слишком тяжелые. Спросите своего врача, сколько вы можете поднять.

Вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование, чтобы вести активный образ жизни. Вы можете ходить в безопасном месте или снимать видео с упражнениями дома.Или найдите способы быть активными в повседневной жизни, например, работать во дворе или подниматься по лестнице вместо лифта.

Безопасна ли физическая активность для всех беременных женщин?

Нет. Для некоторых женщин упражнения во время беременности небезопасны. Ваш врач может помочь вам понять, безопасны ли для вас упражнения. Следующие условия могут сделать упражнения во время беременности небезопасными:

Преждевременные роды, кровотечение из влагалища или разрыв жидкости (также называемый разрывом плодных оболочек). Преждевременные роды — это роды, которые происходят до 37 недель беременности. Кровотечение из влагалища и разрыв жидкости могут быть признаками преждевременных родов.
Беременность двойней, тройней или более (также называемая многоплодной) с другими факторами риска преждевременных родов. Если вы беременны многоплодной беременной, спросите своего врача, безопасно ли вам заниматься спортом. Ваш поставщик медицинских услуг может попросить вас не заниматься интенсивными или высокоэффективными видами деятельности, такими как бег. Возможно, вы сможете заниматься малоэффективными видами деятельности, такими как ходьба, пренатальная йога или плавание.
Цервикальная недостаточность или серкляж. Шейка матки является входом в матку (матку) и находится в верхней части влагалища. Цервикальная недостаточность (также называемая некомпетентной шейкой матки) означает, что ваша шейка матки открывается (расширяется) слишком рано во время беременности, обычно без боли или сокращений. Цервикальная недостаточность может вызвать преждевременные роды и выкидыш. Если у вас цервикальная недостаточность или короткая шейка матки, ваш врач может порекомендовать серкляж. Это шов, который ваш врач накладывает на шейку матки, чтобы она оставалась закрытой, чтобы ваш ребенок не родился слишком рано.Короткая шейка матки означает, что длина шейки матки (также называемая длиной шейки матки) короче, чем обычно.
Гестационная гипертензия или преэклампсия. Гестационная гипертензия — это высокое кровяное давление во время беременности. Он начинается после 20 недель беременности и проходит после родов.
Предлежание плаценты после 26 недель беременности. Это когда плацента лежит очень низко в матке и покрывает всю или часть шейки матки. Плацента прорастает в матке и снабжает ребенка пищей и кислородом через пуповину.Предлежание плаценты может вызвать сильное кровотечение и другие осложнения на поздних сроках беременности.
Тяжелая анемия или определенные заболевания сердца или легких. Анемия — это когда у вас недостаточно здоровых эритроцитов для переноса кислорода в остальную часть вашего тела. Если у вас есть заболевание сердца или легких, спросите своего врача, безопасно ли заниматься спортом во время беременности.

Какие виды деятельности небезопасны во время беременности?

Будьте осторожны и уточняйте у своего поставщика услуг при выборе занятий.Во время беременности нельзя: \

Любая деятельность, сопровождающаяся резкими рывками, которые могут привести к падению, — верховая езда, горные лыжи, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика или катание на коньках.
Любой вид спорта, при котором вы можете получить удар в живот, , например хоккей, бокс, футбол или баскетбол.
Любое упражнение, которое заставляет вас лечь на спину (после первого триместра), например, приседания. Когда вы ложитесь на спину, ваша матка оказывает давление на большую вену, по которой кровь возвращается к вашему сердцу.Лежание на спине может снизить кровяное давление и ограничить приток крови к ребенку.
Действия, при которых вы можете удариться о воду с большой силой, такие как катание на водных лыжах, серфинг или дайвинг.
Прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом. Подводное плавание с аквалангом может привести к декомпрессионной болезни. Это когда в теле вашего ребенка образуются опасные пузырьки газа.
Выполнение упражнений на большой высоте (более 6000 футов), , если вы не живете на большой высоте.Высота — это высота чего-то над землей. Например, если вы находитесь на большой высоте, вы, вероятно, находитесь в горах. Упражнения на большой высоте во время беременности могут снизить количество кислорода, поступающего к вашему ребенку.
Действия, которые могут вызвать слишком высокую температуру тела, например бикрам-йога (также называемая горячей йогой) или упражнения на улице в жаркие и влажные дни. Во время бикрам-йоги вы занимаетесь йогой в комнате с температурой от 95 F до 100 F. Это небезопасно для беременных женщин, поскольку может вызвать гипертермию — состояние, которое возникает, когда температура вашего тела становится слишком высокой.Некоторые исследования показывают, что слишком много времени в сауне или гидромассажной ванне может привести к слишком высокой температуре тела и повысить риск рождения ребенка с врожденными дефектами. На всякий случай не проводите более 15 минут в сауне или более 10 минут в гидромассажной ванне.

Меняет ли беременность то, как ваше тело реагирует на упражнения?

Во время беременности ваше тело меняется во многих отношениях. Когда вы ведете активный образ жизни, вы можете заметить изменения в своем:

Остаток. Вы можете заметить, что во время беременности вам легче терять равновесие.
Температура тела. Температура вашего тела во время беременности немного выше, поэтому вы начинаете потеть раньше, чем до беременности.
Дыхание. По мере развития вашего ребенка и изменений вашего тела вам нужно больше кислорода. Растущий живот оказывает давление на диафрагму — мышцу, которая помогает вам дышать. Иногда вы даже можете почувствовать одышку.
Энергия. Ваш организм усердно работает, чтобы заботиться о ребенке, поэтому во время беременности у вас может быть меньше энергии.
Пульс. Во время беременности ваше сердце работает тяжелее и бьется быстрее, чтобы доставить кислород вашему ребенку.
Соединения. Ваше тело вырабатывает больше некоторых гормонов во время беременности. Это может сделать ткани, поддерживающие суставы, более расслабленными. Старайтесь избегать любых движений, которые могут растянуть или повредить суставы.

Когда нужно прекратить тренироваться? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание при выполнении упражнений?

Когда вы физически активны, пейте много воды и обращайте внимание на свое тело и то, как вы себя чувствуете.Прекратите свою деятельность и позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из этих признаков или симптомов:

Кровотечение из влагалища или утечка жидкости из влагалища
Боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание
Чувство головокружения или обморока
Головная боль
Мышечная слабость, проблемы с ходьбой, боль или отек в голенях. Боль или отек в нижних конечностях могут быть признаками тромбоза глубоких вен (также называемого ТГВ). ТГВ возникает, когда сгусток крови образуется в вене глубоко в теле, обычно в голени или бедре.Если не лечить, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.
Регулярные болезненные схватки. Сокращение — это когда мышцы матки напрягаются, а затем расслабляются. Сокращения помогают вытолкнуть ребенка из матки.
Ваш ребенок перестает двигаться. Это может быть признаком мертворождения (когда ребенок умирает в утробе матери после 20 недель беременности).

Когда после родов можно снова начать заниматься спортом?

Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, когда вам можно будет снова вести активный образ жизни.Если у вас вагинальные роды без каких-либо осложнений, обычно безопасно начинать тренировку через несколько дней после родов или как только вы будете готовы. Во время вагинальных родов матка сокращается, чтобы помочь вытолкнуть ребенка из влагалища (родовых путей).

Если у вас произошло кесарево сечение или возникли осложнения во время родов, возможно, вам придется подождать дольше, чтобы начать тренировку после родов. Ваш врач может помочь вам определить, когда ваше тело готово к упражнениям.

Если вы были активны во время беременности, вам будет легче вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка.Просто начни медленно. Если вы чувствуете боль или имеете другие проблемы во время тренировки, прекратите заниматься и поговорите со своим врачом.

Последнее обновление: сентябрь 2020 г.

Важность физической активности во время беременности

dolgachov / iStock / Getty Images Plus

Означает ли беременность распрощаться с плаванием, теннисом или другим видом спорта, который вам нравится? Не обязательно.

Физическая активность во время беременности дает женщинам много преимуществ для здоровья, в том числе психологический подъем, лучшую аэробную форму и меньший риск чрезмерного набора веса.В большинстве случаев легкая или умеренная физическая активность приносит пользу маме и не оказывает отрицательного воздействия на вашего будущего ребенка. Обратите внимание на преимущества активного образа жизни во время беременности. Вы можете:

Чувствуйте себя хорошо, когда меняется ваше тело.
Повышает мышечный тонус, выносливость и силу.
Уменьшает боль в ногах и спине, запоры, отеки и вздутие живота.
Улучшает кровообращение и, возможно, помогает предотвратить варикозное расширение вен.
Помогите своей позе и равновесию, что очень важно при смещении центра тяжести.
Спи лучше.
Управляйте стрессом.
Снижает риск преэклампсии и гестационного диабета.
Подготовьте свое тело к родам.

Согласно Руководству по физической активности для американцев от 2018 г. , здоровые женщины с неосложненной беременностью должны заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 2 часов 30 минут (150 минут) в течение недели.

Женщины, которые регулярно занимаются аэробной нагрузкой высокой интенсивности или высокой физической активностью, должны поговорить со своим врачом об уровне своей активности на протяжении всей беременности.Часто они могут продолжить свою деятельность при условии, что их состояние не изменится. Даже если вы не занимались спортом до беременности, все же рекомендуется включить в программу физическую активность умеренной интенсивности во время беременности. Поговорите со своим врачом о том, как начать.

Идеи упражнений для беременных

Некоторые виды упражнений во время беременности безопаснее других. Попробуйте эти формы физической активности и включите свои любимые в свой распорядок дня:

Ходьба
Плавание
Велоспорт на велотренажере
Силовые тренировки
Аэробная тренировка с малой ударной нагрузкой

Избегайте этих форм физической активности во время беременности:

Контактные виды спорта, такие как футбол и баскетбол
Тяжелая атлетика с напряжением
Горячая йога
Поход на большой высоте
Кикбоксинг
Горные лыжи или сноуборд
Верховая езда
Катание на роликах и коньках
Езда на велосипеде

Если вы испытываете головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание, схватки или вагинальное кровотечение во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь к своему врачу.

Не забывайте придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий, чтобы поддерживать вашего ребенка и ваши собственные потребности, одновременно удовлетворяя физические потребности вашей деятельности. Замещение жидкости имеет еще большие последствия для здоровья во время беременности, поскольку увеличивается объем вашей крови и крови вашего ребенка. Если вы не пьете достаточно жидкости, вы подвергаетесь большему риску обезвоживания и перегрева; на ранних сроках беременности, что может повлиять на развитие вашего будущего ребенка. Пейте много воды в течение дня.Большинству беременных женщин необходимо около 13 чашек жидкости каждый день.

Беременность и упражнения: Детка, пошли!

Во время беременности упражнения помогут оставаться в форме и подготовиться к родам. Вот краткая информация о беременности и физических упражнениях, начиная с начала и заканчивая сохранением мотивации.
Персонал клиники Мэйо

Беременность может показаться идеальным временем, чтобы расслабиться и расслабиться.Скорее всего, вы чувствуете большую усталость, чем обычно, и у вас может болеть спина из-за лишнего веса.

Но если у вас нет проблем, сидение без дела не поможет. Фактически, беременность может быть прекрасным временем для того, чтобы стать активным, даже если вы какое-то время не тренировались.

Зачем заниматься спортом при беременности?

Во время беременности заниматься физическими упражнениями можно:

Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и опухоль
Повысьте настроение и уровень энергии
Помогает лучше спать
Предотвратить лишний вес
Повышает мышечный тонус, силу и выносливость

Другие возможные преимущества регулярной программы упражнений во время беременности могут включать:

Снижение риска гестационного диабета
Укороченный труд
Сниженный риск кесарева сечения

Беременность и упражнения: все в порядке

Перед тем, как начать программу упражнений, убедитесь, что у вас все в порядке с врачом.Хотя упражнения во время беременности, как правило, полезны как для матери, так и для ребенка, врач может посоветовать вам не заниматься спортом, если у вас есть:

Некоторые формы болезней сердца и легких
Преэклампсия или высокое кровяное давление, впервые развивающееся во время беременности
Проблемы с шейкой матки
Постоянное вагинальное кровотечение во втором или третьем триместре
Проблемы с плацентой

Также может быть небезопасно заниматься спортом во время беременности, если у вас есть какие-либо из этих других осложнений:

Преждевременные роды при текущей беременности
Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
Преждевременный разрыв плодных оболочек
Анемия тяжелой степени

Стимуляция беременности

Для большинства беременных женщин рекомендуется не менее 30 минут упражнений средней интенсивности в большинство, если не во все дни недели.

Ходьба — отличное упражнение для новичков. Он обеспечивает умеренную аэробную подготовку с минимальной нагрузкой на суставы. Другие хорошие варианты включают плавание, аэробику с малой нагрузкой и катание на велотренажере. Силовые тренировки тоже подходят, если вы придерживаетесь относительно небольших весов.

Не забывайте разогреваться, растягиваться и остывать. Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, и будьте осторожны, чтобы не перегреться.

Интенсивные упражнения увеличивают приток кислорода и крови к мышцам и от матки.В общем, вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время тренировки. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вы, вероятно, слишком сильно заставляете себя.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки примите во внимание следующие рекомендации:

Вы какое-то время не тренировались. Начните с 10 минут физической активности в день. Увеличивайте до 15 минут, 20 минут и так далее, пока не достигнете хотя бы 30 минут в день.
Вы занимались спортом до беременности. Вероятно, вы можете продолжать тренироваться на том же уровне во время беременности — пока вы чувствуете себя комфортно и ваш лечащий врач говорит, что это нормально.

Действия, требующие осторожного обращения

Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь с врачом. Попробуйте избегать:

Любые упражнения, которые заставляют вас лечь на спину после первого триместра
Подводное плавание с аквалангом, которое может подвергнуть вашего ребенка риску декомпрессионной болезни
Контактные виды спорта, такие как хоккей, футбол, баскетбол и волейбол
Действия, связанные с высоким риском падения, такие как горные лыжи, роликовые коньки, гимнастика и верховая езда
Действия, при которых вы можете удариться о воду с большой силой, например водные лыжи, серфинг и дайвинг

Другие действия, которых следует избегать, включают:

Упражнение на большой высоте
Действия, которые могут вызвать прямую травму живота, например кикбоксинг
Горячая йога или горячий пилатес

Если вы занимаетесь физическими упражнениями на большой высоте, убедитесь, что вы знаете признаки и симптомы высотной болезни, такие как головная боль, утомляемость и тошнота.Если вы испытываете симптомы высотной болезни, как можно скорее вернитесь на более низкую высоту и обратитесь за медицинской помощью.

Сохранять мотивацию

У вас больше шансов придерживаться плана упражнений, если он включает в себя занятия, которые вам нравятся, и вписывается в ваш ежедневный график. Рассмотрим эти простые советы:

Начните с малого. Вам не нужно ходить в спортзал или носить дорогую спортивную одежду, чтобы привести себя в форму. Просто двигайся. Попробуйте ежедневно гулять по своему району или несколько раз обходить периметр продуктового магазина.Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
Найдите партнера. Упражнение может быть интереснее, если вы потратите время на общение с другом. А еще лучше привлечь всю семью.
Попробуй класс. Многие фитнес-центры и больницы предлагают занятия, такие как пренатальная йога, предназначенные для беременных. Выберите тот, который соответствует вашим интересам и расписанию.

Слушайте свое тело

Какими бы важными ни были физические упражнения, также важно следить за признаками проблемы.Прекратите тренироваться и обратитесь к своему врачу, если у вас есть:

Вагинальное кровотечение
Головокружение
Головная боль
Повышенная одышка перед началом тренировки
Боль в груди

Другие предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание, включают:

Болезненные сокращения матки, продолжающиеся после отдыха
Жидкость течет или фонтанирует из влагалища
Боль или припухлость в икре
Слабость мышц, влияющая на равновесие

Здоровый выбор

Регулярные упражнения могут помочь вам справиться с физическими изменениями во время беременности и повысить выносливость для решения предстоящих задач.Если вы не занимались спортом регулярно, используйте беременность в качестве мотивации для начала.

12 марта 2021 г. Показать ссылки

Artal R. Физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 26 мая 2019 г.
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition/. По состоянию на 26 мая 2019 г.
Gregg VH, et al.Физические упражнения при беременности. Клиники спортивной медицины. 2017; 36: 741.
Madden CC и др., Ред. Спортсменка. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 26 мая 2019 г.
Комитет акушерства Американского колледжа акушеров и гинекологов. Мнение Комитета № 650: Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Акушерство и гинекология. 2015; 126: e135.
Американский колледж акушеров и гинекологов.Ваша беременность и роды от месяца к месяцу. 6-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американский колледж акушеров и гинекологов; 2015.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

Книга: Руководство клиники Мэйо по здоровой беременности

Физические упражнения во время беременности — NHS

Чем активнее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся форме и увеличению веса.Это также поможет вам справиться с родами и вернуться в форму после родов.

Поддерживайте свою обычную повседневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже прогулки в магазин и обратно) до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

Физические упражнения не опасны для вашего ребенка. Есть данные, свидетельствующие о том, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами во время беременности и родов.

Советы по упражнениям при беременности

Не утомляйте себя.Возможно, вам придется замедлить темп по мере прогрессирования беременности или по совету родильного отделения. В случае сомнений проконсультируйтесь со своим родильным отделением.

Как правило, вы должны уметь поддерживать разговор во время физических упражнений во время беременности. Если во время разговора у вас перехватывает дыхание, возможно, вы слишком много занимаетесь спортом.

Если до беременности вы не были активными, не предпринимайте внезапных физических упражнений. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны, и начните с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю.Постепенно увеличивайте это до ежедневных 30-минутных занятий.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы приносить пользу.

Советы по выполнению упражнений во время беременности:

Всегда разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее
Старайтесь поддерживать активность каждый день — 30 минут ходьбы каждый день может быть достаточно, но если вы не можете справиться с этим , любое количество лучше, чем ничего
Избегайте физических упражнений в жаркую погоду
пейте много воды и других жидкостей
Если вы идете на занятия, убедитесь, что ваш учитель имеет соответствующую квалификацию и знает, что вы беременны, так как а также на сколько у вас недель беременности
вы можете попробовать плавание, потому что вода поддерживает ваш увеличившийся вес.В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по аква-наталу с квалифицированными инструкторами. Найдите свой местный бассейн.
Упражнения с риском падения, такие как верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, должны выполняться с осторожностью. Риск повреждения ребенка при падении

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

не лежите на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на главный кровеносный сосуд, возвращая кровь к вашему сердцу, и это может вызвать у вас слабость
не занимайтесь контактными видами спорта, где есть риск получить удар, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем.
не занимайтесь подводным плаванием с аквалангом, потому что у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии (пузырьки газа в кровотоке. )
не занимайтесь спортом на высоте более 2500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

Упражнения для более здоровой беременности

Если вы беременны, постарайтесь включить упражнения, перечисленные в этом разделе, в свой распорядок дня.Эти виды упражнений укрепят ваши мышцы и помогут вам нести лишний вес во время беременности. Они также сделают ваши суставы сильнее, улучшат кровообращение, уменьшат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

Упражнения для укрепления желудка

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшного пресса) и могут облегчить боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности:

начните с положения бокса (на все четверки) с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и приподнятым брюшным прессом. держать спину прямо
втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, согнув туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед.Не позволяйте локтям заблокироваться.
удерживайте в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки.
будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину: она всегда должна возвращаться в прямое / нейтральное положение.
делайте это медленно и ритмично 10 раз, заставьте мышцы работать и осторожно двигайте спину
двигайте спину только настолько, насколько это возможно для вас

Упражнения с наклоном таза

встаньте, поставив плечи и низ к стене
держите колени мягкими
вытяните животик по направлению к позвоночнику, чтобы спина прижалась к стене: удерживайте в течение 4 секунд, затем отпустите
повторите до 10 раз

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые испытывают большие нагрузки во время беременности и родов.Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночника).

Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно частое явление, и нет причин для смущения. Это стрессовое недержание мочи, которое может продолжаться и после беременности.

Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Всем беременным женщинам следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

Как выполнять упражнения для тазового дна:

закрыть ягодицы, как будто вы пытаетесь не пойти в туалет
одновременно, втяните влагалище, как если бы вы сжимали тампон, и ваш мочеиспускательный канал, как будто для остановки оттока мочи
сначала выполняйте это упражнение быстро, напрягая и расслабляя мышцы сразу
затем выполняйте его медленно, удерживая сокращения как можно дольше, прежде чем расслабиться: попробуйте сосчитать to 10
попробуйте делать 3 подхода по 8 отжиманий каждый день: чтобы помочь себе запомнить, вы можете выполнять подход при каждом приеме пищи

Помимо этих упражнений, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

Узнайте больше о недержании мочи.

Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после рождения ребенка.

Как и когда мне следует делать упражнения для тазового дна?

В этом видео акушерка объясняет, как выполнять упражнения для тазового дна и когда их можно практиковать.

Последний раз просмотр СМИ: 27 февраля 2017 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 17 марта 2020 г.

Нужны идеи для занятий остальной семьей?

Получите от Change4Life идеи для занятий, которые помогут сделать вашу семью более активной.Помните, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны вашему партнеру, детям и другим членам семьи.

Видео: Что можно сделать во время беременности, чтобы облегчить роды?

В этом видео акушерка описывает, что женщины могут сделать во время беременности, чтобы облегчить роды.

Последний раз просмотр СМИ: 7 февраля 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 7 февраля 2023 г.

Получить электронные письма Start4Life о беременности и младенчестве

Подпишитесь на еженедельную рассылку Start4Life, чтобы получать советы экспертов, видео и советы по беременности, родам и не только.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Эффекты упражнений высокой интенсивности в третьем триместре беременности: систематический обзор и метаанализ | BMC по беременности и родам

Di Mascio D, Magro-Malosso ER, Saccone G, Marhefka GD, Berghella V. Физические упражнения во время беременности у женщин с нормальным весом и риск преждевременных родов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемые испытания. Am J Obstet Gynecol. 2016; 215 (5): 561–71.

Артикул Google Scholar

Дейли А.Дж., Фостер Л., Лонг Дж., Палмер С., Робинсон О., Уолмсли Н. и др. Эффективность упражнений для профилактики и лечения антенатальной депрессии: систематический обзор с метаанализом. BJOG. 2015; 122 (1): 57–62.

CAS Статья Google Scholar

Poyatos-León R, García-Hermoso A, Sanabria-Martínez G, Álvarez-Bueno C, Cavero-Redondo I, Martínez-Vizcaíno V.Влияние вмешательств, основанных на упражнениях, на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Рождение. 2017; 44 (3): 200–8.

Артикул Google Scholar

Юкич AMZ, Эвенсон К.Р., Дэниэлс Дж.Л., Херринг А.Х., Уилкокс А.Дж., Хартманн К.Е. Проспективное исследование связи между высокой физической активностью во время беременности и сроком беременности и массой тела при рождении. Matern Child Health J. 2012; 16 (5): 1031–44.

Артикул Google Scholar

Петров Фиерил К, Гланц А, Фагевик ОМ. Эффективность упражнений с отягощениями от умеренной до высокой во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование. Acta Obstet Gynecol Scand. 2015; 94 (1): 35–42.

Артикул Google Scholar

Данкомб Д., Скутерис Х., Вертхайм Е. Х., Келли Л., Фрейзер В., Пакстон С. Дж.. Энергичные упражнения и результаты родов в выборке лиц, занимающихся физическими упражнениями: проспективное исследование на протяжении всей беременности. Aust N Z J Obstet Gynaecol.2006. 46 (4): 288–92.

Артикул Google Scholar

Bisson M, Croteau J, Guinhouya BC, Bujold E, Audibert F, Fraser WD и др. Физическая активность во время беременности и вес младенца при рождении: результаты 3D когорты рождения. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017; 3: e000242.

Артикул Google Scholar

Голленберг А., Пеков П., Бертоне-Джонсон Е., Фридсон П., Маркенсон Г., Часан-Табер Л.Физическая активность и риск родов, не достигших гестационного возраста, среди преимущественно пуэрториканских женщин. Matern Child Health J. 2011; 15 (1): 49–59.

Артикул Google Scholar

Белл Р. Влияние интенсивных физических упражнений во время беременности на массу тела при рождении. J Sci Med Sport. 2002. 5 (1): 32–6.

CAS Статья Google Scholar

10.

Замудио С., Торрикос Т., Фик Э., Ояла М., Эчалар Л., Пуллокаран Дж. И др.Гипогликемия и происхождение вызванного гипоксией снижения темпов роста плода человека. PLoS One. 2010; 5 (1): e8551.

Артикул Google Scholar

11.

Szymanski LM, Satin AJ. Физические нагрузки во время беременности: есть ли предел? Am J Obstet Gynecol. 2012. 207 (3): 179.e1–6.

Артикул Google Scholar

12.

Ньютон Э.Р., Мэй Л. Адаптация физиологии матери и плода к упражнениям во время беременности: Основы руководящих принципов физической активности во время беременности.Clin Med Insights Женское здоровье. 2017; 10: 1179562X17693224–179562X.

PubMed PubMed Central Google Scholar

13.

Суссман Д., Лай С.Дж., Уэллс Г.Д. Влияние физической активности матери на дыхание и движения плода — обзор. Early Hum Dev. 2016; 94: 53–6.

Артикул Google Scholar

14.

Американский колледж спортивной медицины. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по тестированию с физической нагрузкой и назначению рецептов.Издание десятое. изд. Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M, редакторы. Филадельфия: Вольтерс Клувер; 2018. https://www.acsm.org/read-research/books/acsms-guidelines-for-exercise-testing-and-prescription.

15.

Нортон К., Нортон Л., Садгроув Д. Заявление о позиции по терминологии физической активности и интенсивности упражнений. J Sci Med Sport. 2010. 13 (5): 496–502.

Артикул Google Scholar

16.

Hegaard HK, Damm P, Hedegaard M, Henriksen TB, Ottesen B, Dykes A-K и др. Спорт и физическая активность в свободное время при беременности у нерожавших женщин. Matern Child Health J. 2011; 15 (6): 806–13.

Артикул Google Scholar

17.

Mottola MF, Davenport MH, Brun CR, Inglis SD, Charlesworth S, Sopper MM. V̇O ₂ прогноз пика и назначение упражнений для беременных. Медико-спортивные упражнения. 2006. 38 (8): 1389–95.

Артикул Google Scholar

18.

Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S.M., Davies GA, Poitras VJ, Gray CE, et al. Канадские рекомендации по физической активности во время беременности 2019 г. Br J Sports Med. 2018; 52 (21): 1339–46.

Артикул Google Scholar

19.

Королевский колледж акушеров и гинекологов Австралии и Новой Зеландии. Упражнения во время беременности.2016. Источник: https://ranzcog.edu.au/RANZCOG_SITE/media/RANZCOG-MEDIA/Women%27s%20Health/Statement%20and%20guidelines/Clinical-Obstetrics/Exercise-during-pregnancy-(C-Obs- 62) -New-July-2016.pdf? Ext = .pdf

20.

Заворский Г.С., Лонго Л.Д. Добавление силовых тренировок, интенсивности упражнений и расхода калорий в рекомендации по упражнениям во время беременности. Obstet Gynecol. 2011. 117 (6): 1399–402.

Артикул Google Scholar

21.

Эрлих С.Ф., Штернфельд Б., Крефман А.Е., Хеддерсон М.М., Браун С.Д., Меви А. и др. Упражнения умеренной и высокой интенсивности во время беременности и увеличения веса у женщин с гестационным диабетом. Matern Child Health J. 2016; 20 (6): 1247–57.

Артикул Google Scholar

22.

Клапп Дж. Ф., Ким Х., Бурчиу Б., Шмидт С., Петри К., Лопес Б. Продолжение регулярных упражнений во время беременности: влияние объема упражнений на рост плода.Am J Obstet Gynecol. 2002. 186 (1): 142–147.

Артикул Google Scholar

23.

Мохер Д., Либерати А., Тецлафф Дж., Альтман Д.Г. Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление PRISMA. J Clin Epidemiol. 2009. 62 (10): 1006–12.

Артикул Google Scholar

24.

Либерати А., Альтман Д.Г., Тецлафф Дж., Малроу С., Гётше П.С., Иоаннидис JPA и др.Заявление PRISMA для представления систематических обзоров и метаанализов исследований, оценивающих медицинские вмешательства: объяснение и уточнение. PLoS Med. 2009; 6 (7): e1000100.

Артикул Google Scholar

25.

Kc K, Shakya S, Zhang H. Сахарный диабет и макросомия беременных: обзор литературы. Энн Нутр Метаб. 2015; 66 (Приложение 2): 14–20.

CAS Статья Google Scholar

26.

Queensland Health. Срок небольшой для гестационного возраста малыша. Клинические рекомендации по беременности и родам и новорожденным; 2016. с. 4.

Google Scholar

27.

Vardaxis NJ, Harris P, Nagy S. Mosby, словарь медицины, медсестер и медицинских профессий. Сидней: Эльзевьер Мосби, Австралия; 2014. Третье издание для Австралии и Новой Зеландии

Google Scholar

28.

Расмуссен К.М., Яктинский АЛ.Описательная эпидемиология и тенденции. В: Увеличение веса во время беременности: пересмотр рекомендаций. Вашингтон: Национальная академия прессы; 2009. с. 25–70.

29.

Ruchat HS-M, Davenport MM, Giroux SI, Hillier FM, Batada FA, Sopper FM, et al. Питание и упражнения снижают чрезмерную прибавку в весе у беременных с нормальным весом. Медико-спортивные упражнения. 2012a; 44 (8): 1419–26.

Артикул Google Scholar

30.

Рухат С.М., Давенпорт М.Х., Хиллиер И., Батада А., Соппер Дж., Хаммонд М. и др.Программа ходьбы с низкой или высокой интенсивностью во время беременности дает аэробные преимущества. Int J Sports Med. 2012b; 33 (8): 661–6.

Артикул Google Scholar

31.

Биссон М., Альмерас Н., Дюфресн С.С., Робитайл Дж., Реом С., Буджольд Е. и др. 12-недельная программа упражнений для беременных с ожирением для повышения уровня физической активности: открытое рандомизированное предварительное исследование. PLoS One. 2015; 10 (9): e0137742.

Артикул Google Scholar

32.

Кавальканте Серхио Р., Чекатти Хосе Дж., Перейра Роса I, Бачюк Эрика П., Бернардо Ана Л., Сильвейра С. Водная аэробика II: состав тела матери и перинатальные исходы после программы для беременных с низким уровнем риска. Reprod Health. 2009; 6 (1): 1.

CAS Статья Google Scholar

33.

Hopkins SA, Baldi JC, Cutfield WS, McCowan L, Hofman PL. Физические упражнения во время беременности уменьшают размер потомства без изменения чувствительности к инсулину матери.J Clin Endocrinol Metab. 2010. 95 (5): 2080–8.

CAS Статья Google Scholar

34.

Ван Ц., Вэй И, Чжан Х, Чжан И, Сюй Q, Сунь И и др. Рандомизированное клиническое испытание упражнений во время беременности для предотвращения гестационного сахарного диабета и улучшения исхода беременности у беременных женщин с избыточным весом и ожирением. Am J Obstet Gynecol. 2017; 216 (4): 340–51.

Артикул Google Scholar

35.

Белл Р.Дж., Пальма С.М., Ламли Дж. М.. Влияние физических упражнений во время беременности на массу тела при рождении. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 1995. 35 (1): 46–51.

CAS Статья Google Scholar

36.

Collings C, Curet L, Mullin J. Ответы матери и плода на программу аэробных упражнений матери. Am J Obstet Gynecol. 1983; 145 (6): 702–7.

CAS Статья Google Scholar

37.

Маганн Е.Ф., Эванс С.Ф., Вайц Б., Ньюнхэм Дж. Дородовое, интранатальное и неонатальное значение физических упражнений для здоровых беременных работающих женщин из группы низкого риска. Obstet Gynecol. 2002. 99 (3): 466–72.

PubMed Google Scholar

38.

Hegaard HK, Petersson K, Hedegaard M, Ottesen B, Dykes AK, Henriksen TB, et al. Спорт и физическая активность в свободное время при беременности и весе при рождении: популяционное исследование. Scand J Med Sci Sports.2010; 20 (1): e96–102.

CAS Статья Google Scholar

39.

Sternfeld B, Quesenberry CP Jr, Eskenazi B, Newman LA. Физические упражнения во время беременности и исход беременности. Медико-спортивные упражнения. 1995. 27 (5): 634–40.

CAS Статья Google Scholar

40.

Роуз NC, Хаддоу Дж. Э., Паломаки Дж. Э., Найт Дж. Дж. Самостоятельная оценка уровня физической активности во втором триместре и исхода беременности.Obstet Gynecol. 1991. 78 (6): 1078–80.

CAS PubMed Google Scholar

41.

Hall DC, Kaufmann DA. Влияние аэробной и силовой подготовки на исходы беременности. Am J Obstet Gynecol. 1987. 157 (5): 1199–203.

CAS Статья Google Scholar

42.

McCowan LME, Roberts CT, Dekker GA, Taylor RS, Chan EHY, Kenny LC, et al. Факторы риска для детей с малым для гестационного возраста возрастом по индивидуализированным центилям массы тела при рождении: данные международного проспективного когортного исследования.BJOG. 2010. 117 (13): 1599–607.

CAS Статья Google Scholar

43.

Kuhrt K, Harmon M, Hezelgrave NL, Seed PT, Shennan AH. Связан ли рекреационный бег с более ранними родами и более низкой массой тела при рождении у женщин, которые продолжают бегать во время беременности? Международное ретроспективное когортное исследование беговых привычек 1293 бегунов во время беременности. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018; 4: e000296.

Артикул Google Scholar

44.

Zeanah M, Schlosser SP. Соблюдение рекомендаций ACOG по физическим упражнениям во время беременности: влияние на исход беременности. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 1993. 22 (4): 329–35.

CAS Статья Google Scholar

45.

Хиггинс JPT, Альтман Д.Г., Гётше П.С., Юни П., Мохер Д., Оксман А.Д. и др. Инструмент Кокрановского сотрудничества для оценки риска систематической ошибки в рандомизированных исследованиях. Br Med J. 2011; 343: d5928.

Артикул Google Scholar

46.

Wells G, Shea B, OC D, Peterson J, Welch V, Losos M и др. Шкала Ньюкасла-Оттавы (NOS) для оценки качества нерандомизированных исследований в метаанализах. Оттава: Исследовательский институт больницы Оттавы; 2011. Доступно по адресу: http://www.ohri.ca/programs/clinical_epidemiology/oxford.asp.

Google Scholar

47.

Иоаннидис Дж., Пацопулос Н., Ротштейн Х. Причины или отговорки для отказа от метаанализа на лесных участках.Бр Мед Дж. 2008; 336 (7658): 1413.

Артикул Google Scholar

48.

Viechtbauer W. Пакет «metafor». 2.0 ed; 2017.

Google Scholar

49.

Команда RC. R: язык и среда для статистических вычислений. 3.5.1 изд. Вена: Фонд R для статистических вычислений; 2018.

Google Scholar

50.

Ван ден Ноортгейт В., Лопес-Лопес Дж., Марин-Мартинес Ф., Санчес-Мека Дж. Мета-анализ множественных результатов: многоуровневый подход. Методы Behav Res. 2015; 47 (4): 1274–94.

Артикул Google Scholar

51.

Hedges LV, Tipton E, Johnson MC. Надежная оценка дисперсии в мета-регрессии с оценками размера зависимого эффекта. Res Synth Methods. 2010. 1 (1): 39–65.

Артикул Google Scholar

52.

Моейарт М., Угилле М., Наташа Беретвас С., Феррон Дж., Бунуан Р., Ван ден Ноортгейт В. Методы работы с множественными исходами в метаанализе: сравнение размеров эффекта усреднения, надежная оценка дисперсии и многоуровневый метаанализ. Int J Soc Res Methodol. 2017; 20 (6): 559–72.

Артикул Google Scholar

53.

von Hippel PT. Статистика неоднородности I (2) может быть искажена в небольших метаанализах. BMC Med Res Methodol.2015; 15:35.

Артикул Google Scholar

54.

Мэдсен М., Йоргенсен Т., Йенсен М., Юл М., Олсен Дж., Андерсен П. и др. Физические упражнения в свободное время во время беременности и риск выкидыша: исследование в датской национальной когорте рождаемости. BJOG. 2007. 114 (11): 1419–26.

CAS Статья Google Scholar

55.

Клапп Дж. Ф., Ким Х., Бурчиу Б., Лопес Б. Начало регулярных физических упражнений на ранних сроках беременности: влияние на рост плода плаценты.Am J Obstet Gynecol. 2000. 183 (6): 1484–8.

Артикул Google Scholar

56.

Родригес И., Гонсалес М. Физиологические механизмы сосудистой реакции, вызванной напряжением сдвига, и эффектом физических упражнений в системном и плацентарном кровообращении. Front Pharmacol. 2014; 5: 209.

PubMed PubMed Central Google Scholar

57.

Бё К., Артал Р., Баракат Р., Браун В., Дули М., Эвенсон К. Р. и др.Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна. Часть 2 — влияние упражнений на плод, роды и роды. Br J Sports Med. 2016a; 50 (21): 1297–305.

Артикул Google Scholar

58.

Джексон М.Р., Готт П., Лай SJ, Ричи Дж. У., Клапп Дж. Ф. 3-й. Влияние аэробных упражнений матери на развитие плаценты человека: объемный состав плаценты и площадь поверхности.Плацента. 1995. 16 (2): 179–91.

CAS Статья Google Scholar

59.

Leet T, Flick L. Влияние физических упражнений на вес при рождении. Clin Obstet Gynecol. 2003. 46 (2): 423–31.

Артикул Google Scholar

60.

Wiebe HW, Boule NG, Chari R, Davenport MH. Влияние контролируемых пренатальных упражнений на рост плода: метаанализ. Obstet Gynecol. 2015; 125 (5): 1185–94.

Артикул Google Scholar

61.

Холт Э.Л., Холден А.В. Анализ риска и пользы поддержания программы тренировок по триатлону на аэробную выносливость во время беременности: обзор. Научный спорт. 2018; 33 (5): e181 – e9.

Артикул Google Scholar

62.

Таками М., Цучида А., Такамори А., Аоки С., Ито М., Кигава М. и др. Влияние физической активности во время беременности на преждевременные роды и способ родов: исследование окружающей среды и детей в Японии, когортное исследование новорожденных.PLoS One. 2018; 13 (10): e0206160.

Артикул Google Scholar

63.

Salvesen KÃ, Hem E, Sundgot-Borgen J. Благополучие плода может быть поставлено под угрозу во время интенсивных упражнений среди беременных элитных спортсменок. Br J Sports Med. 2012; 46 (4): 279.

Артикул Google Scholar

64.

Кардел К.Р., Касе Т. Тренинг беременных женщин: влияние на развитие плода и роды.Am J Obstet Gynecol. 1998. 178 (2): 280–6.

CAS Статья Google Scholar

65.

Bø K, Artal R, Barakat R, Brown W, Davies GAL, Dooley M, et al. Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна. Часть 1 — упражнения для женщин, планирующих беременность, и беременных. Br J Sports Med. 2016б; 50 (10): 571.

Артикул Google Scholar

66.

Elliott-Sale KJ, Barnett CT, Sale C. Упражнения для контроля веса во время беременности и до 1 года после родов среди женщин с нормальным весом, избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med. 2015; 49 (20): 1336.

CAS Статья Google Scholar

67.

Трэверс М.Дж., Мерфи М.К., Дебенхэм Дж.Р., Чиверс П., Булсара М.К., Багг М.К. и др. Должен ли этот систематический обзор и метаанализ изменить мою практику? Часть 2: изучение роли компаратора, разнообразия, риска предвзятости и уверенности.Br J Sports Med. 2019. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099959.

68.

Пиварник Ю.М., Шимански Л.М., Конвей MR. Элитный спортсмен и физические упражнения во время беременности. Clin Obstet Gynecol. 2016; 59 (3): 613–9.

Артикул Google Scholar

Беременность и упражнения — Better Health Channel

Существует множество потенциальных преимуществ для здоровья женщин, которые занимаются спортом во время беременности, включая лучший контроль веса, улучшение настроения и поддержание физической формы.Регулярные упражнения во время беременности также могут снизить риск связанных с беременностью осложнений, таких как гипертония, вызванная беременностью, и преэклампсия. Перед тренировкой во время беременности проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или медицинским работником. Возможно, вам придется изменить существующую программу упражнений или выбрать новую, подходящую для вас, если вы мало тренировались до беременности.

Польза упражнений во время беременности

Физические упражнения во время беременности обладают множеством физических и эмоциональных преимуществ.Физическая активность также может помочь справиться с некоторыми симптомами беременности и улучшить ваше самочувствие, зная, что вы делаете что-то хорошее для себя и своего ребенка.

Некоторые из преимуществ регулярных упражнений на протяжении всей беременности включают:

удовольствие
повышение энергии
улучшение физической формы
уменьшение боли в спине и тазу
снижение риска осложнений беременности, таких как преэклампсия и гипертония, вызванная беременностью
подготовка к физическим нагрузкам в родах
меньшее количество осложнений при родах
более быстрое восстановление после родов
профилактика и лечение недержания мочи
улучшение осанки
улучшение кровообращения
контроль веса
снятие стресса
снижение риска тревога и депрессия
улучшил сон и справился с бессонницей
повысил способность справляться с физическими требованиями материнства.

Физические упражнения и изменения, связанные с беременностью

Ваше тело претерпит множество изменений во время беременности. Некоторые из них повлияют на вашу способность выполнять упражнения или потребуют от вас изменения режима упражнений, в том числе:

Гормоны, такие как релаксин, ослабляют связки, что может увеличить риск травм суставов (например, растяжений).
По мере того, как беременность прогрессирует, ваш вес будет увеличиваться, и вы испытаете изменения в распределении веса и форме тела.В результате центр тяжести тела смещается вперед, что может изменить ваше равновесие и координацию.
Беременность увеличивает частоту пульса в состоянии покоя, поэтому не используйте целевую частоту пульса для определения интенсивности упражнений. У здоровых беременных женщин интенсивность упражнений можно контролировать с помощью метода, известного как шкала оценки воспринимаемой нагрузки Борга (RPE). Это измеряет, насколько сильно вы чувствуете (воспринимаете), как работает ваше тело.
Ваше кровяное давление падает во втором триместре, поэтому важно избегать быстрой смены положения — от лёжа к стоянию и наоборот — во избежание приступов головокружения.

Меры предосторожности при выполнении упражнений для беременных

Хотя большинство видов упражнений безопасны, есть некоторые упражнения, в которых используются положения и движения, которые могут быть неудобными или вредными для беременных. Руководствуйтесь вашим врачом или физиотерапевтом, но общие предостережения включают:

Не допускайте слишком высокого повышения температуры тела — например, не принимайте горячие ванны или занимайтесь спортом до сильного потоотделения. Уменьшите уровень физических упражнений в жаркие или влажные дни. Оставайтесь хорошо увлажненными.
Не тренируйтесь до изнеможения.
Если вы тренируетесь с отягощениями, выбирайте малый вес и количество повторений от среднего до большого — вообще избегайте подъема тяжелых весов.
Выполняйте контролируемое растяжение и избегайте чрезмерного растяжения.
Избегайте физических упражнений, если вы больны или у вас жар.
Если вам не хочется заниматься спортом в какой-то день, не делайте этого! Важно прислушиваться к своему телу, чтобы не истощать запасы энергии без надобности.
Не увеличивайте интенсивность спортивной программы во время беременности и всегда работайте с частотой менее 75 процентов от максимальной частоты пульса.
Кроме того, если у вас возникнет заболевание или осложнение беременности, поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем продолжить или возобновить программу упражнений.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности избегайте занятий спортом и занятий с повышенным риском или характеризующихся:

травмой живота или давлением — например, тяжелая атлетика
контакт или столкновение — например, боевые искусства, футбол, баскетбол и другие спортивные соревнования
твердые метательные предметы или ударные орудия — такие как хоккей, крикет или софтбол
падение — например, горные лыжи, верховая езда и катание на коньках
экстремальный баланс, координация и ловкость — например, гимнастика
значительные изменения давления — например, подводное плавание с аквалангом
поднятие тяжестей
высотная тренировка на высоте более 2000 м
положение для упражнений лежа на спине (лежа на спине) — вес ребенка может замедлить возврат крови к сердцу; некоторые из этих упражнений можно изменить, лежа на боку
широкие приседания или выпады.

Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Упражнения для тазового дна и беременность

Мышцы тазового дна ослаблены во время беременности и во время родов (вагинальные роды), поэтому чрезвычайно важно начинать тренировку мышц тазового дна с самого начала беременности.

Соответствующие упражнения может назначить физиотерапевт. Важно продолжать их на протяжении всей беременности и возобновить, как только станет комфортно после родов.

Упражнения для пресса и беременность

Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник. Внутреннее ядро и мышцы живота тазового дна действуют как естественный «корсет», защищая таз и поясничный отдел позвоночника.

Во время беременности женщины часто испытывают состояние, известное как диастаз прямых мышц живота — безболезненное расщепление брюшной мышцы по средней линии, также известное как абдоминальное разделение. Традиционные приседания или скручивания могут ухудшить это состояние и быть неэффективными во время беременности.

Для укрепления мышц живота во время беременности рекомендуются соответствующие упражнения на стабилизацию кора. Например:

Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
Сделайте выдох, втягивая живот.
Удерживайте позу и сосчитайте до 10. Расслабьтесь и вдохните.
Повторяйте 10 раз столько раз в день, сколько сможете.
Вы можете выполнять это упражнение сидя, стоя или на четвереньках.

Предупреждающие знаки при занятиях спортом во время беременности

Если во время или после физической активности вы испытываете что-либо из следующего, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу:

головная боль
головокружение или слабость
учащенное сердцебиение
боль в груди
отек лица, рук или ног
боль или отек в икре
вагинальное кровотечение
схватки
глубокая спина, лобковая или тазовая боль
спазмы внизу живота
трудности при ходьбе
необычное изменение в вашем теле движения ребенка
утечка околоплодных вод
необычная одышка
чрезмерная утомляемость
мышечная слабость.

Физическая активность во время беременности

Беременность и спорт: какие физические нагрузки полезны?

Нужен ли спорт?

Интенсивность физической нагрузки

Программа упражнений по триместрам

Первый триместр

Второй триместр

Третий триместр

Какие упражнения лучше исключить

Спорт во время беременности — как заниматься

Можно ли заниматься спортом при беременности

Противопоказания для спорта во время беременности

Каким спортом можно заниматься при беременности

На что обращать внимание во время занятий спортом

Как сохранить здоровье при занятиях спортом во время беременности

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Эффект

Риски

Подходящие виды спорта

Неподходящие виды спорта

Рекомендации по тренировкам

Тело человека

Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки

Содержание:

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Физические упражнения при беременности приносят пользу матери и ребенку

Рекомендации:

Анатомо-физиологические аспекты физических нагрузок при беременности

Реакция плода на физическую нагрузку матери

Назначение индивидуальной программы упражнений

Для лиц с ожирением

Для спортсменов

Ограничение активности

Источники:

Можно ли заниматься спортом при беременности

упражнений во время беременности | ACOG

Физические упражнения во время беременности

Безопасно ли выполнять упражнения во время беременности?

Сколько упражнений вам нужно во время беременности?

Почему физическая активность во время беременности полезна для вас?

Какие виды деятельности безопасны во время беременности?

Безопасна ли физическая активность для всех беременных женщин?

Какие виды деятельности небезопасны во время беременности?

Меняет ли беременность то, как ваше тело реагирует на упражнения?

Когда нужно прекратить тренироваться? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание при выполнении упражнений?

Когда после родов можно снова начать заниматься спортом?

Важность физической активности во время беременности

Идеи упражнений для беременных

Беременность и упражнения: Детка, пошли!

Беременность и упражнения: Детка, пошли!

Зачем заниматься спортом при беременности?

Беременность и упражнения: все в порядке

Стимуляция беременности

Действия, требующие осторожного обращения

Сохранять мотивацию

Слушайте свое тело

Здоровый выбор

Продукты и услуги

Физические упражнения во время беременности — NHS

Советы по упражнениям при беременности

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Упражнения для более здоровой беременности

Упражнения для укрепления желудка

Упражнения с наклоном таза

Упражнения для тазового дна

Как и когда мне следует делать упражнения для тазового дна?

Нужны идеи для занятий остальной семьей?

Видео: Что можно сделать во время беременности, чтобы облегчить роды?

Получить электронные письма Start4Life о беременности и младенчестве

Эффекты упражнений высокой интенсивности в третьем триместре беременности: систематический обзор и метаанализ | BMC по беременности и родам

Беременность и упражнения — Better Health Channel

Польза упражнений во время беременности

Физические упражнения и изменения, связанные с беременностью

Рекомендации по упражнениям во время беременности

Рекомендуемые упражнения во время беременности

Меры предосторожности при выполнении упражнений для беременных

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Упражнения для тазового дна и беременность

Упражнения для пресса и беременность