Как держать столбиком грудничка: Как носить новорожденного ребенка

Как носить новорожденного ребенка

Многие молодые родители боятся брать на руки новорожденного младенца из страха как-нибудь ему навредить. Однако, если знать о физических особенностях малышей первого года жизни и соблюдать простые правила, причинить вред грудному ребенку практически невозможно.

Физические особенности ребенка первого года жизни

Несмотря на длительное внутриутробное развитие, созревание многих систем и органов ребенка продолжается в течение почти 2 десятилетия. Полностью физическое и интеллектуальное развитие человека завершается к 20–25 годам. Однако самым интенсивным периодом считается первый год жизни.

Что происходит с ребенком в это время?

Возраст	Навыки
0–1 месяца	У ребенка сохраняются врожденные рефлексы. Он не умеет управлять телом и держать голову. Движения конечностями хаотичны и носят случайный характер. Большую часть времени он сохраняет ту позу, в которой его держат или положили.
1–3 месяца	В месячном возрасте ребенок учится держать головку и удерживать ее, когда лежит на животе. Он может недолго удерживать предметы и подносить их к глазам. У него получается перевернуться из положения на боку.
3–6 месяцев	Малыш постепенно учится управлять своим телом. Его движения становятся более направленными и целеустремленными. Он может удерживать предметы и совершать с ними простые действия. Голову держит хорошо. Умеет переворачиваться и удерживать взгляд.
6–9 месяцев	Грудничок учится сидеть и начинает ползать. Он довольно хорошо орудует предметами, умеет захватывать и перемещать их.
9–12 месяцев	Моторной активности становится больше. Ребенок учится вставать и делает первые шаги. Он учится бегать и прыгать.

Как правило, на первом году жизни девочки опережают мальчиков в физическом развитии. Они раньше начинают держать голову, переворачиваться и ходить.

Как можно носить новорожденного на руках

Мышечный корсет новорожденного ребенка очень слабый, поэтому держать грудничка на руках нужно правильно. Что для этого нужно?

1. Поднимать ребенка из кроватки или с другой поверхности нужно, положив ему руку под голову и спину.
2. Голову нужно класть на локоть, а ладонь помещают под попу ребенка.
3. Основная поза, в которой можно держать ребенка в период новорожденности, — колыбелька.
4. Если нужно держать малыша вертикально, нужно делать это двумя руками — одна помещается под попу, а второй придерживается голова и позвоночник ребенка.
5. При подмывании грудничка нужно положить его таким образом, чтобы попа лежала на руке родителя, а голова на локте.

Новорожденные адаптируются к новому миру, поэтому часто хотят быть рядом с мамой или у нее на руках. При соблюдении правил ношения делать это можно столько времени, сколько выдерживает родитель. Для ребенка вреда не будет.

Важно! Не стоит форсировать события и присаживать ребенка раньше времени, фиксируя положение его тела подушками. Это может привести к проблемам с позвоночником.

Как нельзя держать новорожденного

Главное правило в ношении новорожденного — поддержка для шеи и спины. При этом носить ребенка можно как горизонтально, так и вертикально. Однако есть несколько правил, которые ни в коем случае нельзя нарушать:

1. Нельзя брать ребенка без поддержки головы и шеи.
2. Нельзя поднимать малыша за ноги или за руки.
3. Перед тем как взять младенца, лежащего на животе, его нужно перевернуть.
4. Нельзя носить новорожденного лицом от себя, так как в этой позе невозможно зафиксировать голову.
5. Нельзя носить ребенка в переносках, непредназначенных для этого возраста.

Неправильное ношение может привести к травмам позвоночника и аномалиям развития костной системы, поэтому очень важно соблюдать основные правила и всегда поддерживать позвоночник и шею малыша.

Носить ребенка нужно обязательно с поддержкой. Это поможет избежать неправильного развития и травмирования позвоночника малыша. Наши врачи проконсультируют вас по любому вопросу, касающемуся ухода за грудным ребенком, и подскажут, как лучше носить младенца, чтобы не причинить ему вред.

Зачем держать ребенка столбиком

После кормления многие педиатры рекомендуют носить ребенка вертикально. Зачем это нужно? Ношение столбиком помогает малышу срыгнуть лишнее молоко или смесь, а также удержать пищу в животе ребенка. В первые месяцы, когда младенец еще не держит голову, необходимо одной рукой держать его под попу, а второй придерживать шею и голову.

Когда грудничок сможет держать голову самостоятельно и научится держать вертикальное положение тела, носить его можно, просто придерживая его под попу и поясницу. Вертикальное ношение после кормления практикуют приблизительно до 6 месяцев.

Держать ребенка столбиком нужно в течение 10–15 минут после каждого кормления. Если малыш уснул, нужно аккуратно поднять его и, покачивая, поносить вертикально нужный промежуток времени. После 6 месяцев сфинктеры желудка начинают работать более слаженно, из-за чего срыгивания и самопроизвольное опорожнение прекращается.

Читайте также Когда ребенок начинает держать голову?

Как носить новорожденного в слинге и других переносках

Важный вопрос, который интересует многих молодых родителей: можно ли носить ребенка не на руках, а в специальных переносках — слингах, эрго-рюкзаках, кенгуру. Это можно делать, если переноска соответствует следующим критериям:

1. Голова и позвоночник ребенка мягко поддерживаются тканью или спинкой переноски.
2. Переноска позволяет носить малыша в позе «колыбелька».
3. Ребенок «сидит» в переноске без опоры на промежность.
4. Переноска позволяет широко развести ноги малыша таким образом.

Этим критериям соответствуют слинги-шарфы, слинги с кольцами, а также некоторые эрго-рюкзаки, у которых есть вставки для переноски новорожденных. Использование всех остальных переносок лучше отложить до того момента, когда ребенок не научится держать голову самостоятельно, то есть до 3 месяцев. В «колыбельке» можно носить ребенка столько же, сколько и на руках, вертикально — не более 2 часов.

Важно! Ребенка первого года жизни не стоит носить на улице лицом от мамы. Это перегружает нервную систему малыша и приводит к перевозбуждению.

Частые вопросы

Как правильно носить ребенка в период новорожденности?

+

До трех месяцев малыш не может держать тело и голову, поэтому ношение его на руках в этом возрасте должно сопровождаться обязательной поддержкой под попу, голову и позвоночник ребенка.

Как правильно брать ребенка на руки?

+

Младенца нельзя брать за руки или другие части тела. Чтобы вынуть его из кроватки или взять с другой поверхности, положите руку под спину и голову ребенка, и только потом поднимайте.

Зачем держать новорожденного вертикально?

+

Ношение столбиком помогает отвести газы и лишнюю пищу, а также препятствует самопроизвольному опорожнению желудка. Делать это нужно после каждого кормления в первые 6 месяцев жизни.

Сколько держать новорожденного столбиком после кормления?

+

Достаточно 10–15 минут. Если малыш уснул во время кормления, нужно аккуратно перевернуть его и носить, немного покачивая, чтобы он не проснулся. После этого можно положить младенца в кроватку.

Как долго можно носить новорожденного на руках?

+

Если соблюдать все правила, носить малыша можно так долго, как позволяют физические силы родителей. При поддержке спины и головы вреда для малыша не будет. Вертикально в переноске новорожденного можно носить не более 2 часов. В позе «колыбелька» можно держать его в слинге или эрго-рюкзаке неограниченное время.

Заключение эксперта

Носить новорожденного ребенка нужно с обязательной поддержкой под спину и голову малыша. Отсутствие фиксации может привести к деформации позвоночника и других частей скелета. Носить ребенка можно не только на руках, но и в специальных переносках, которые соответствуют определенным критериям — дают поддержку спины и шеи, позволяют развести ноги малыша, не вынуждают его сидеть на промежности.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Пружинин Марк Юльевич врач – педиатр

Стаж 30 лет

Консультаций 1572

Статей 104

Опытный врач-педиатр с большим стажем и клиническим опытом работы в различных медицинских организациях в области общей педиатрии, реанимации-анестезиологии и нейроинфекции. Работает с ведущими специалистами, посещает международные и российские конференции.

Как носить новорожденного ребенка

Многие молодые родители боятся брать на руки новорожденного младенца из страха как-нибудь ему навредить. Однако, если знать о физических особенностях малышей первого года жизни и соблюдать простые правила, причинить вред грудному ребенку практически невозможно.

Физические особенности ребенка первого года жизни

Несмотря на длительное внутриутробное развитие, созревание многих систем и органов ребенка продолжается в течение почти 2 десятилетия. Полностью физическое и интеллектуальное развитие человека завершается к 20–25 годам. Однако самым интенсивным периодом считается первый год жизни.

Что происходит с ребенком в это время?

Возраст	Навыки
0–1 месяца	У ребенка сохраняются врожденные рефлексы. Он не умеет управлять телом и держать голову. Движения конечностями хаотичны и носят случайный характер. Большую часть времени он сохраняет ту позу, в которой его держат или положили.
1–3 месяца	В месячном возрасте ребенок учится держать головку и удерживать ее, когда лежит на животе. Он может недолго удерживать предметы и подносить их к глазам. У него получается перевернуться из положения на боку.
3–6 месяцев	Малыш постепенно учится управлять своим телом. Его движения становятся более направленными и целеустремленными. Он может удерживать предметы и совершать с ними простые действия. Голову держит хорошо. Умеет переворачиваться и удерживать взгляд.
6–9 месяцев	Грудничок учится сидеть и начинает ползать. Он довольно хорошо орудует предметами, умеет захватывать и перемещать их.
9–12 месяцев	Моторной активности становится больше. Ребенок учится вставать и делает первые шаги. Он учится бегать и прыгать.

Как правило, на первом году жизни девочки опережают мальчиков в физическом развитии. Они раньше начинают держать голову, переворачиваться и ходить.

Как можно носить новорожденного на руках

Мышечный корсет новорожденного ребенка очень слабый, поэтому держать грудничка на руках нужно правильно. Что для этого нужно?

1. Поднимать ребенка из кроватки или с другой поверхности нужно, положив ему руку под голову и спину.
2. Голову нужно класть на локоть, а ладонь помещают под попу ребенка.
3. Основная поза, в которой можно держать ребенка в период новорожденности, — колыбелька.
4. Если нужно держать малыша вертикально, нужно делать это двумя руками — одна помещается под попу, а второй придерживается голова и позвоночник ребенка.
5. При подмывании грудничка нужно положить его таким образом, чтобы попа лежала на руке родителя, а голова на локте.

Новорожденные адаптируются к новому миру, поэтому часто хотят быть рядом с мамой или у нее на руках. При соблюдении правил ношения делать это можно столько времени, сколько выдерживает родитель. Для ребенка вреда не будет.

Важно! Не стоит форсировать события и присаживать ребенка раньше времени, фиксируя положение его тела подушками. Это может привести к проблемам с позвоночником.

Как нельзя держать новорожденного

Главное правило в ношении новорожденного — поддержка для шеи и спины. При этом носить ребенка можно как горизонтально, так и вертикально. Однако есть несколько правил, которые ни в коем случае нельзя нарушать:

1. Нельзя брать ребенка без поддержки головы и шеи.
2. Нельзя поднимать малыша за ноги или за руки.
3. Перед тем как взять младенца, лежащего на животе, его нужно перевернуть.
4. Нельзя носить новорожденного лицом от себя, так как в этой позе невозможно зафиксировать голову.
5. Нельзя носить ребенка в переносках, непредназначенных для этого возраста.

Неправильное ношение может привести к травмам позвоночника и аномалиям развития костной системы, поэтому очень важно соблюдать основные правила и всегда поддерживать позвоночник и шею малыша.

Носить ребенка нужно обязательно с поддержкой. Это поможет избежать неправильного развития и травмирования позвоночника малыша. Наши врачи проконсультируют вас по любому вопросу, касающемуся ухода за грудным ребенком, и подскажут, как лучше носить младенца, чтобы не причинить ему вред.

Зачем держать ребенка столбиком

После кормления многие педиатры рекомендуют носить ребенка вертикально. Зачем это нужно? Ношение столбиком помогает малышу срыгнуть лишнее молоко или смесь, а также удержать пищу в животе ребенка. В первые месяцы, когда младенец еще не держит голову, необходимо одной рукой держать его под попу, а второй придерживать шею и голову.

Когда грудничок сможет держать голову самостоятельно и научится держать вертикальное положение тела, носить его можно, просто придерживая его под попу и поясницу. Вертикальное ношение после кормления практикуют приблизительно до 6 месяцев.

Держать ребенка столбиком нужно в течение 10–15 минут после каждого кормления. Если малыш уснул, нужно аккуратно поднять его и, покачивая, поносить вертикально нужный промежуток времени. После 6 месяцев сфинктеры желудка начинают работать более слаженно, из-за чего срыгивания и самопроизвольное опорожнение прекращается.

Читайте также Когда ребенок начинает держать голову?

Как носить новорожденного в слинге и других переносках

Важный вопрос, который интересует многих молодых родителей: можно ли носить ребенка не на руках, а в специальных переносках — слингах, эрго-рюкзаках, кенгуру. Это можно делать, если переноска соответствует следующим критериям:

1. Голова и позвоночник ребенка мягко поддерживаются тканью или спинкой переноски.
2. Переноска позволяет носить малыша в позе «колыбелька».
3. Ребенок «сидит» в переноске без опоры на промежность.
4. Переноска позволяет широко развести ноги малыша таким образом.

Этим критериям соответствуют слинги-шарфы, слинги с кольцами, а также некоторые эрго-рюкзаки, у которых есть вставки для переноски новорожденных. Использование всех остальных переносок лучше отложить до того момента, когда ребенок не научится держать голову самостоятельно, то есть до 3 месяцев. В «колыбельке» можно носить ребенка столько же, сколько и на руках, вертикально — не более 2 часов.

Важно! Ребенка первого года жизни не стоит носить на улице лицом от мамы. Это перегружает нервную систему малыша и приводит к перевозбуждению.

Частые вопросы

Как правильно носить ребенка в период новорожденности?

+

До трех месяцев малыш не может держать тело и голову, поэтому ношение его на руках в этом возрасте должно сопровождаться обязательной поддержкой под попу, голову и позвоночник ребенка.

Как правильно брать ребенка на руки?

+

Младенца нельзя брать за руки или другие части тела. Чтобы вынуть его из кроватки или взять с другой поверхности, положите руку под спину и голову ребенка, и только потом поднимайте.

Зачем держать новорожденного вертикально?

+

Ношение столбиком помогает отвести газы и лишнюю пищу, а также препятствует самопроизвольному опорожнению желудка. Делать это нужно после каждого кормления в первые 6 месяцев жизни.

Сколько держать новорожденного столбиком после кормления?

+

Достаточно 10–15 минут. Если малыш уснул во время кормления, нужно аккуратно перевернуть его и носить, немного покачивая, чтобы он не проснулся. После этого можно положить младенца в кроватку.

Как долго можно носить новорожденного на руках?

+

Если соблюдать все правила, носить малыша можно так долго, как позволяют физические силы родителей. При поддержке спины и головы вреда для малыша не будет. Вертикально в переноске новорожденного можно носить не более 2 часов. В позе «колыбелька» можно держать его в слинге или эрго-рюкзаке неограниченное время.

Заключение эксперта

Носить новорожденного ребенка нужно с обязательной поддержкой под спину и голову малыша. Отсутствие фиксации может привести к деформации позвоночника и других частей скелета. Носить ребенка можно не только на руках, но и в специальных переносках, которые соответствуют определенным критериям — дают поддержку спины и шеи, позволяют развести ноги малыша, не вынуждают его сидеть на промежности.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Пружинин Марк Юльевич врач – педиатр

Стаж 30 лет

Консультаций 1572

Статей 104

Опытный врач-педиатр с большим стажем и клиническим опытом работы в различных медицинских организациях в области общей педиатрии, реанимации-анестезиологии и нейроинфекции. Работает с ведущими специалистами, посещает международные и российские конференции.

Форма для жима лежа: как освоить классическое упражнение для наращивания груди

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: под закрепленной штангой будет стоять скамья, готовая для следующего человека, который начнет жим лежа. .

Неудивительно, что жим лежа так популярен. После того, как вы освоите базовую модель движения и форму жима лежа, вы увидите быстрый прогресс в силе, а также увеличение размеров трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы к жиму лежа? Вот наше руководство по развитию формы жима лежа.

Когда ты будешь готов заняться жимом лежа?

Во-первых, прежде чем вы сядете под гриф, убедитесь, что у вас достаточно силы в груди, плечах и трицепсах, чтобы выдержать вес пустого грифа. Олимпийская штанга, которая является стандартной штангой для жима лежа в большинстве приличных спортзалов, весит ровно 20 кг. Это может звучать или не звучать как много, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если это так, то вам нужно сначала освоить отжимания.

Начните с положения для жима вверх, руки под плечами, корпус напряжен, пальцы ног вместе, так что тело от головы до пяток образует прямую линию. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, задержитесь на секунду в нижнем положении, затем мощно отожмитесь в исходное положение (но не блокируйте руки в верхнем положении).

Если вы никогда раньше не отжимались, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы это сделаете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (в соответствии с приведенным ниже руководством по форме), но только если у вас есть «корректировщик», который может стоять позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как делать жим лежа

(Изображение предоставлено неизвестным)

Давайте рассмотрим основы, прежде чем мы поговорим о настройке техники жима лежа и улучшении движения.

1. Лягте на спину на скамью.
2. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире ширины плеч, чтобы в нижней точке движения ваши руки находились прямо над локтями. Это позволяет генерировать максимальную силу.
3. Медленно опускайте гриф к груди на вдохе.
4. Отжимайтесь вверх на выдохе, крепко сжимая гриф и наблюдая за точкой на потолке, а не за грифом, чтобы убедиться, что он движется по одной и той же траектории каждый раз. время.

Что может пойти не так? На самом деле очень легко порвать стабилизирующие мышцы вращательной манжеты плеча, которые трудно залатать. Профилактика намного лучше, чем лечение, так что отложите свое эго в сторону и сначала научитесь делать это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим со скамьи под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части грудной клетки больше при жиме на скамье с наклоном 30° или 45°, чем на горизонтальной скамье (так говорит European Journal Of Sports Science ) Активация нижних грудных мышц выше на горизонтальной скамье. Согласно другому отчету в European Journal Of Sports Science , когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы из шести повторений с 65% от их максимума за одно повторение, они обнаружили, что мышечная стимуляция была выше, когда скамья была горизонтальной, чем когда она была горизонтальной. под углом 15°, 30° или 45°. Так что сделайте горизонтальную скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы проработать верхнюю часть груди и передние плечи.

Советы по жиму лежа для начинающих

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в движении или опытным человеком, который хочет проверить свою технику жима лежа, эти советы от Дженны МакКин, британской пауэрлифтерши и посла Maximuscle , поможет.

• Ваши ступни должны оставаться на земле под коленями или позади них. Прижмите ноги к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
• Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамье на протяжении всего подъема, а плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.

2. Подготовка

• Ваши глаза должны быть прямо под штангой, а гриф должен быть не выше запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
• Для большинства людей руки должны располагаться на перекладине чуть шире плеч.

3. Распаковка и повторная установка

• Используйте наблюдателя! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы вы могли безопасно переставить штангу.
• Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
• Опускайте гриф под контролем на одну-две секунды примерно до уровня нагрудного пульсометра, затем нажимайте, пока локти не выпрямятся и гриф не будет находиться под контролем.
• Аккуратно переставьте стойку и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Советы по жиму лежа

«Для максимального увеличения силы и размера забудьте о весе на штанге и сосредоточьтесь на том, чтобы быть максимально устойчивым на скамье, чтобы создать напряжение с головы до пят и получить максимальную отдачу от каждого повторения. », — говорит тренер по силовой подготовке Энди Маккензи . Вот еще несколько советов, как улучшить форму жима лежа.

Возьмитесь за гриф

«Ваши руки должны держаться за перекладину примерно на ширине плеч, чтобы сохранять наилучшее положение для подъема веса», — говорит Маккензи. «Если ваш хват слишком широк, вы рискуете слишком сильно надавить на плечевые суставы, а слишком узкий хват создаст нагрузку на локти. Возьмитесь за перекладину как можно сильнее — когда вы нажимаете на перекладину, представьте, что пытаетесь свести руки вместе». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сожмите штангу как можно сильнее в течение секунды или двух, прежде чем снять ее со стойки», — говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу иррадиации, это активирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать больший вес. О, и не забывайте эмпирическое правило: оберните их вокруг стержня. Некоторые атлеты используют хват без большого пальца, но не зря его называют «самоубийственным».

Держите ноги на полу

Упираясь головой, верхней частью спины и ягодицами в скамью, вам нужно сделать то же самое, поставив ноги на пол. Это создает напряжение всего тела, которое позволяет вашим мышцам работать с максимальным потенциалом. «Упирайтесь ногами в пол, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит тренер по силовой подготовке Пол Картер ( lift-run-bang.com ) . «Тело работает в синергии, поэтому, максимально напрягая все тело, вы сможете мгновенно жать больший вес».

Прогнитесь в нижней части спины

«Вам нужно поддерживать сильную арку в нижней части спины, когда вы поднимаете и опускаете вес, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы занять это положение, прежде чем даже возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны быть в постоянном контакте со скамьей, и сильное их напряжение позволяет вам поддерживать прогиб в нижней части спины и держать корпус в напряжении, что важно для поддержания устойчивости как верхней, так и нижней части тела».

«Большинство парней недостаточно напрягаются, прежде чем приступить к жиму», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное сведение лопаток — так что сильно втяните плечи в скамью». Это создаст напряжение по всему туловищу, чтобы тело оставалось компактным и напряженным, давая вам возможность сильнее напрягаться при поднятии тяжестей.

Держите локти близко

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, чтобы медленно и под контролем опустить штангу, пока она не коснется вашей груди возле сосков», — говорит Маккензи. «Идеальная форма означает держать локти как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем мощно отжимаетесь».

Будьте сильными головой

«Затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все остальное тело, не давая вам оставаться в стабильном положении. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей на протяжении всего подхода для обеспечения устойчивости. Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди».

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, подробно описанных Уиллом Маколи, бывшим пауэрлифтером и тренером по силовой и физической подготовке на персональных тренировках. студия PerformancePro (откроется в новой вкладке).

Слишком тяжелый вес

«Не пытайтесь поднять больше, чем можете, — говорит Маколи. «Ваше тело поймет, что оно не может с этим справиться, и поднимет бедра, чтобы поставить грудь в более выгодное положение, чтобы сжать и переместить вес, испортив вашу форму. Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку».

Не сводя лопатки

«В отличие от отжиманий, вам нужно, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травму плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем снять штангу со стойки, сведите лопатки, отведя их назад и вниз — как будто вы пытаетесь запихнуть их в задние карманы. Когда вы снимаете гриф со стоек, держите их на месте, представляя, что вы вжимаетесь в скамью вместо того, чтобы поднимать гриф вверх».

Перемещение ног во время сета

«Как и лопатки, ваши ноги должны оставаться неподвижными в течение всего сета, — говорит Маколи. «Перемещение ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и отталкивайтесь от них весь подход, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи».

Изменение ширины хвата

«Когда вы делаете жим лежа, за что вы берете гриф?» — спрашивает Маколи. «Это одно и то же расстояние от колец или гладкой части стержня каждый раз? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным. Изменение ширины хвата может иметь огромное влияние на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Немного более широкий или узкий хват может сделать вас значительно слабее или сильнее, что затрудняет точную оценку прогресса».

Неправильное касание груди

«Это может быть отскок грифа от груди или касание им груди слишком высоко – или вообще отсутствие касания груди грифом», – говорит Маколи. «Все это связано с нижней точкой повторения, когда штанга приближается к груди. Очень часто лифтер не дотягивает штангу до груди. Обязательно касайтесь груди в каждом повторении, если вы чувствуете, что не можете, тогда уменьшите вес на штанге.

«Когда вы касаетесь своей груди, не отталкивайте ее от грудины! Коснитесь груди, а затем нажмите на нее — вы все время должны контролировать ситуацию.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь грифа грудью, а не ключицами. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться по вертикальной линии. Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагонали, чтобы коснуться середины груди».

Использование хвата без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, ваши большие пальцы должны быть вокруг грифа, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хвата без большого пальца не дает никаких преимуществ, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Возьмитесь за перекладину большими пальцами вокруг нее и сожмите ее так сильно, как только сможете. Это поможет генерировать больше силы и задействовать больше мышц».

7 вспомогательных движений для увеличения силы жима лежа

Чтобы тренировать мышцы более эффективно и добиваться больших результатов, очень важно сосредоточиться на правильной технике жима лежа. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам, укрепив некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, поднимая и опуская штангу.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, сохраняя при этом плечи. Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за гриф, расставив руки примерно на ширине плеч, затем опустите его к груди, держа локти прижатыми к бокам. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Unkown)

Нажатие на угол наклона смещает акцент в сторону верхней части ваших грудных мышц, но вы не сможете поднимать такой же вес, как в версии горизонтальной скамьи. Лягте на наклонную скамью, взяв штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — приведение рук к центру тела. В жиме штанги лежа ваши руки не могут двигаться внутрь, но могут с гантелями для большей активации грудных мышц. Лягте на скамью, поставив ноги на пол, взяв в каждую руку по гантели. Выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся так, чтобы они встретились на груди. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Spoto press

Вы освобождаетесь от полного диапазона движений – только в этот раз. В точечном жиме вы останавливаете штангу на 2-3 см над грудью, прежде чем отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и преодолеть плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

Отжимания TRX

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Согласно Journal Of Strength And Conditioning Research , выполнение отжиманий на подвесном тренажере увеличивает активацию мышц груди, плеч и пресса. Начните с ног на полу, держась за ручки TRX. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Когда вы жимаете, вы должны передавать силу от ног через корпус и вверх к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы исходит от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, что означает, что вы должны делать движения, которые удерживают их в напряжении в течение сопоставимого периода времени. Становая тяга делает именно это.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

В любом большом упражнении вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно помешать вашим стремлениям к большому жиму. Начните с легких гантелей и освойте полный диапазон движений, затем увеличьте вес.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Разведение рук — одно из очень немногих упражнений, полностью изолирующих грудные мышцы, чтобы они выполняли всю работу. Такая ориентация на них поможет вам лучше «почувствовать», как двигаются эти мышцы, и у вас будет более сильная связь между мозгом и мышцами при жиме лежа. Это позволяет большему количеству мышечных волокон активироваться одновременно, чтобы привести штангу в движение и удерживать ее.

Дополнительные советы по улучшению жима лежа

Советы тренера Тома Райта.

1. Возьмитесь за руки: «Держите штангу так, чтобы ваши предплечья были параллельны, когда штанга касается вашей груди. Ваши запястья должны быть над локтями, когда они проходят по бокам».
2. Напрягите свое тело: «Удерживая тело в напряжении на протяжении всего движения, вы сохраните устойчивость и силу. Сведите лопатки и поднимите грудь, одновременно напрягая пресс и ягодичные мышцы».0026
3. Сожмите перекладину: «Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и сильно сожмите перекладину, чтобы активировать центральную нервную систему. Это вызовет ответную реакцию, которая запустит связь между мозгом и мышцами, что позволит вашим мышцам сокращаться сильнее».

Вот три главных совета тренера Эндрю Уотсона.

1. Разорвать цепочку: «Вышли на плато? Замените 15 кг на цепи 2х10 кг. Когда цепи падают на пол в нижней точке повторения, штанга становится легче, так что вы можете преодолеть мертвые точки».
2. Бросьте штангу: «Загрузите штангу по 5×5 кг на каждом конце. Нацельтесь на десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не начнете просто жать на штангу».
3. Подтвердите это: «Дисбаланс между грудью и спиной остановит вас на пути. Старайтесь выполнять столько же тяг в наклоне, сколько и жимов лежа. Если вы слишком тяжелы спереди, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной».

А вот и три главных совета от PT Olly Foster .

1. Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет вам поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и устойчивом положении».
2. Займитесь делом: «Напрягите корпус, напрягите широчайшие и ягодичные мышцы и прогните нижнюю часть спины, чтобы увеличить вес, который вы можете поставить на штангу, сохраняя при этом максимально устойчивое тело».
3. Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, а затем энергичный выдох, когда вы поднимаете ее обратно, сохранит ваше туловище в устойчивом положении, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».

Как не повредить плечи

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других специалистов, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Классический ответ — делать больше тянущих движений — особенно тяги лица и разведения — но это еще не все. Если вы развиваете предчувствие, сосредоточьтесь на исправлении самого движения жима лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на пенопластовый валик так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками так, чтобы вам почти казалось, будто вы можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% того, что вы делаете. д обычно скамейка. Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять повторений, и это «задаст» вашим плечам правильное положение до конца тренировки.

С 2008 по 2018 год Джоэл работал в Men’s Fitness, , которая предшествовала , а затем поделился веб-сайтом с Coach . Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.

ДЕРЖИТЕ/ДЕРЖИТЕ ВАШИ КАРТЫ БЛИЗКО К ГРУДНИ определение

Переводы keep/hold yourcards close to your breast

на Китайский (традиционный)

對（計劃等）守口如瓶，對（打算）秘而不宣…

на китайском (упрощенном)

Подробнее

Нужен переводчик?

Получите быстрый бесплатный перевод!

 

Обзор

Идиомы

идиомы

идиомы

поддерживать форму

держи карты близко к груди идиома

идиомы

идиома

KeepCup

хранитель

Проверьте свой словарный запас с помощью наших веселых викторин по картинкам

• {{randomImageQuizHook.