Как не набрать большой вес при беременности: Как не набрать лишний вес при беременности: полезные советы – Как не набрать вес во время беременности, скинуть лишнее: диета, меню питания

Как похудеть беременной без вреда для ребенка или не набрать лишний вес

Женщины постоянно волнуются о том, как не набрать избыточную массу тела, а также как сбросить килограммы, что так быстро и охотно откладываются на боках и животе. Далеко не все придерживаются принципов здорового питания, а нынешний образ жизни никак не способствует проявлениям физической активности. В основной группе риска – будущие матери, которые только готовятся к появлению малыша. Потому женщин волнует, как не набрать лишний вес при беременности или как сбросить его при потребности, не навредив своими действиями ребенку.

Почему я толстею: нормы веса для беременных

Ожирение является нарушением липидного генеза, то есть, это неправильное расщепление жиров в организме. В результате чего он успешно оседает в проблемных зонах. При обычном режиме избавиться от него не сложно, обеспечив правильное питание, разумный график, а также умеренные, но регулярные физические нагрузки. Однако, как же быть беременным, когда на карту может быть поставлена маленькая жизнь?

Разбираясь, как похудеть беременной без вреда для ребенка, надо ознакомиться со статистикой. От таких нарушений страдает около двадцати — тридцати процентов женщин, что составляет почти треть от общего числа. Однако около сорока процентов задерживаются в так называемом предожирении, которое еще не является серьезной проблемой.

Причины избыточной массы при вынашивании ребенка

Довольно важно ответить на вопрос – почему во время беременности набирается лишний вес, какие процессы в организме этому способствуют и что делать, чтобы предотвратить ожирение. Главной причиной является энергетический дисбаланс. Это значит, что количество поступающих калорий за день не может быть израсходовано организмом.

Виной всему чаще всего являются неверно подобранные алиментарные предпочтения и привычки: тотальная гиподинамия, а также потребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Но это не единственное, что пагубно влияет на баланс.

• У пяти процентов пациенток, которые обратились к доктору по поводу ожирения, имеются гормональные, эндокринные или метаболические расстройства.
• Беременность – это дополнительные нагрузки для женского, и без того хрупкого, организма. Будущая мать быстрее устает, зачастую чувствует недомогание. Потому двигательная активность снижается. Постоянно хочется сесть, полежать, отдохнуть, вздремнуть. В результате энергии тратится еще меньше.
• Гестация вызывает активизацию всех анаболических процессов в организме, для чего секреция некоторых гормонов (эстрогена, пролактина, прогестерона) ускоряется. Они же, в свою очередь, очень подстегивают липогенез, ведь мать должна «оберегать» ребеночка, «окутывая» его, фактически, собой.
• В период беременности чувствительность тканей женщины к инсулину значительно падает. Потому скопление его в тканях повышается, а это способствует выработке еще одного пептидного гормона – грелина. Именно он отвечает за аппетит, поэтому часто хочется перекусить.

Кроме всего, прибавка в весе вызывается повышенной циркуляции крови, формированием плода, плаценты, плодных оболочек и прочего. Однако этот процесс редко сопровождается неправильным расщеплением жиров или как-то на них влияет. Ожирение беременных чаще всего вызывается гипотиреозом и послеродовым тиреоидитом.

Нормы веса во время беременности

Любая мама поправляется в ожидании малыша, это природный процесс. Но как выяснить, что что-то пошло не так и нужно подумать о последствиях, чтобы потом лихорадочно не перебирать варианты, как похудеть беременной без вреда для ребенка. Основываться придется на показателе, называемом индексом массы тела (ИМТ). Вычислить его просто, достаточно разделить вес в килограммах, на рост в метрах в квадрате. Нормы набора массы беременных напрямую связаны с этим показателем.

• При индексе 18.5 или меньше врачи рекомендуют набирать при беременности от двенадцати с половиной, до восемнадцати килограммов.
• Если индекс от предыдущего числа до 20, то набор должен составить не более десяти — пятнадцати килограммов.
• При избыточном весе, когда ИМТ составляет больше 20–30 единиц, лучше постараться удержать себя в рамках набора семи — одиннадцати килограммов дополнительного веса.
• Ожирение, когда индекс составляет более 30, обязывает ограничиться пятью — шестью килограммами.

Все эти показатели могут слегка отличаться, сообразно анатомическим особенностям и строению организма. Кроме всего, чем старше беременная, тем больше вероятность, что она наберет пару-тройку лишних килограмм. Влияет на процесс набора массы токсикоз, как это ни удивительно. Если во время него женщина утратила несколько килограммов, то организм будет всеми силами компенсировать это в дальнейшем, когда тошнота пройдет.

Признаки избыточного веса у беременных

В нашей стране медиками установлены принципы измерения нормальной массы человеческого тела по формуле Брока. Посчитать несложно, так как правильный вес в килограммах равняется росту в сантиметрах, минус сто. Нормальным считается, если беременная поправилась на десять, максимум двадцать процентов. При повышении веса на тридцать и более процентов следует говорить об ожирении. Но понять, что что-то не так можно даже без взвешивания.

• На начальных стадиях, а также при предожирении, женщина быстро устает, ощущает одышку, постоянную потливость.
• Характерные для беременных запоры возникают при избыточной массе гораздо раньше.
• В области ягодиц, живота, бедер, боков, спины жировые отложения становятся заметными невооруженным взглядом.
• Грудь заметно увеличивается, хотя не за счет пролиферативных процессов, а за счет наращивания жировой прослойки.

При третьей или четвертой степени женщине становится трудно даже передвигаться, а накопления жира начинают свисать некрасивыми складками. Могут отмечаться одышка, гипертония, периферические отеки, боль в позвоночнике, суставах, тазе.

Осложнения беременности с избыточным весом

Казалось бы, что у такого, зачем корректировать физическую активность и питание беременной, чтобы не набирать лишний вес? Пускай себе поправляется, а потом «сгонит» все на тренажерах и диетах. На самом деле избыток массы может серьезно отразиться на здоровье самой матери, а также ее ребенка.

Проблемы матери

• Тромбоз, тромбофлебит.
• Диабет беременных.
• Чрезмерная нагрузка на позвоночник может стать причиной грыжи.
• Преэклампсии и постоянное повышение давления, гипертония.
• Риск самопроизвольного выкидыша или недоношенной беременности.

Проблемы малыша

• Гипоксия при родах.
• Стойкие нарушения внутриутробного развития плода, возникновение патологий.
• Чрезмерный вес ребенка, что усложнит роды.
• Риск мертворождения.
• Внутриутробный диабет и ожирение.

Как бороться с лишним весом беременных

Главной задачей любой беременной с ожирением становится коррекция своего веса, чтобы обезопасить себя и будущего ребенка от возможных осложнений и проблем. Ничего мудреного тут не нужно, обычный контроль веса, а также переизбытка поступающих в организм калорий, здоровая физкультура и прочее. Давайте остановимся на каждом пункте немного подробней.

Здоровая пища – крепкий малыш

Питание – это очень важно в любом состоянии, не говоря уже про вынашивание будущего маленького человечка. Мать должна дать ему изначально правильные вещества, минералы, витамины, микроэлементы, чтобы он развивался правильно, был здоровым. Потому питание ее должно быть в этот период особенно правильным.

• Выбирайте только здоровую пищу, прошедшую минимальную обработку.
• Откажитесь о фастфуда, чрезмерно жирного, жаренного, соленого.
• Переизбыток сладенького тоже ничего хорошего не принесет.
• Употребляйте побольше витаминов, овощи и фрукты – это то, что можно потреблять почти без ограничений.
• Дайте организму больше белка, клетчатки, немного сократив потребление углеводов и жиров.

Рекомендуется не наедаться раз в день, а обеспечить режим дробного питания. Для этого нужно дневной рацион разделить на пять — шесть порций, которые вы должны съесть в течение суток. Любая экстренная или жесткая диета для беременных при лишнем весе противопоказана, но и объедаться за троих тоже не следует. Соблюдать баланс во всем – вот главное правило, которым вы должны руководствоваться, собираясь подарить миру нового человечка.

Вода, витамины, минералы

Очень нужно организовать верный питьевой режим. Вода не только сжигает лишний жирок, но и насыщает все ткани силой, энергией. Она заодно вымывает шлаки, да и отвечает за многое другое. Потому помните, что пить нужно много, не менее полтора литра в день, тогда и мама, и малыш будут здоровы.

При чрезмерной прибавке в весе, многие беременные применяют разгрузочные дни, когда ограничиваются только питьем. Однако нужно обязательно помнить, что такие шаги можно производить только по рекомендации и под присмотром своего доктора. Иначе можно навредить себе и ребенку, что недопустимо.

Особенно важен для матери и ребенка витамин В9 – фолиева кислота. Хорошую порцию его можно получить, просто употребляя петрушку или шпинат, что богаты этим веществом. Это позволит на восемьдесят процентов снизить риск развития патологий плода и врожденных пороков. Для исключения развития рахита нужно подумать о приеме витамина D. Лучше всего получать его естественным путем – из солнечного света, но дополнительная порция тоже не помешает. Потому ешьте орехи, молоко, яйца, грибы и тот же шпинат.

Физкультура для мамы и малыша

Хорошо, если будущая мама до беременности вела активный образ жизни, занималась каким-либо видом спорта или просто держала себя в форме. Тогда избавиться от нескольких набранных килограммов будет не трудно. Если же ранее она никогда особо не придавала этому значения, то есть смысл начать именно сейчас. Даже обычные прогулки пешком по парку или набережной дадут много пользы как для женщины, так и для ее будущего ребенка.

Лечебная гимнастика для снижения веса тоже вполне приемлема. Однако проводить занятия нужно под строгим присмотром медика или профессионального тренера, имеющего соответствующий опыт.

Строгий контроль состояния здоровья

Каждая женщина желает не только родить здорового малыша, но и самой не получить за период беременности «букет» разных проблем. Своими силами справиться получится едва ли, потому лучше предоставить заботу о здоровье врачам.

• Профилактика тромбоза глубоких вен во время беременности – задача для всех, кто имеет избыточную массу тела.
• Важно своевременное выявление и контроль диабета беременных. Нужно четко следить за уровнем сахара в крови. Основными признаками такого явления может служить постоянная жажда, сухость во рту, помутнение зрение, частые позывы к мочеиспусканию. Физическая активность при этом играет немалую роль, сжигая излишки неизрасходованной глюкозы.
• Не помешает постоянно следить за артериальным давлением, так как у некоторых развивается преэклампсия. Это неспособность организма матери приспособиться к обеспечению плода всем необходимым. Другой признак – наличие белка в моче и постоянные отеки, бессонница, судороги.
• Обычно УЗИ при беременности назначается трижды – на 11, 20 и 33–34 неделе. Однако при наличии лишнего веса допустимо проводить дополнительные исследования, тем более, что они совсем безопасны для мамы и малыша.

Важным фактором является регулярный контроль веса, тем более, если до беременности наблюдался его избыток.

Диета для беременных при лишнем весе

Акушеры-гинекологи считают правильное питание – основным фактором, обеспечивающим поступление в организм минералов, витаминов и питательных веществ. Они необходимы не только для развития плода, но и для самой матери.

На начальных сроках

Потому упор нужно делать не на количество еды, а на ее качество. Тем более, если имеются проблемы с избытком массы. При этом будущая мать вполне может еще и привести себя в норму в этот период.

• По утрам рекомендовано пить свежие овощные и фруктовые соки, разведенные пополам с водой.
• Не помешает добавить в рацион цельные продукты, к примеру, фрукты с кожурой и семечками, цельнозерновой хлеб.
• Не забывайте о белке, он безусловно нужен. Но надо помнить, что он имеется не только в мясе. Богаты этим веществом морепродукты, молоко, яйца, грибы, баклажаны, соя, гречка и многое другое. Мясо можно есть один-три раза в неделю, лучше постное.
• Потребление соли стоит сократить до необходимого минимума.

В идеале, еда должна проходить минимальную обработку. От жаренного, копченого, маринованного, соленого лучше совсем отказаться. Готовить можно на пару, варить, запекать.

Приблизительное меню на неделю

Понедельник

• 8:00–8:30 – мюсли с молоком или овсянка.
• 11:00–11:30 – йогурт.
• 12:30-13:00 – постный суп.
• 15:30-16:30 – овощной салат с добавлением оливкового масла.
• 19:00–19:30 – отварной рис, тушеная капуста.
• 20:30-21:00 – стакан молок малой жирности.

Вторник

• 8:00–8:30 – овсянка на молоке.
• 11:00–11:30 – хлеб с маслом.
• 12:30-13:00 – рыбный суп (уха).
• 15:30-16:30 – обезжиренный творог.
• 19:00–19:30 – макароны с печенью.
• 20:30-21:00 – морская капуста.

Среда

• 8:00–8:30 – творог, зеленый чай.
• 11:00–11:30 – галетное печенье, любой чай.
• 12:30-13:00 – овощной суп с курицей.
• 15:30-16:30 – паровая куриная котлетка, картофельное пюре.
• 19:00–19:30 – груша или яблоко.
• 20:30-21:00 – йогурт.

Четверг

• 8:00–8:30 – гречка на молоке, фруктовый сок.
• 11:00–11:30 – йогурт.
• 12:30-13:00 – суп из цветной капусты или брокколи, ломтик белого хлеба.
• 15:30-16:30 – яблоко.
• 19:00–19:30 – салат с томатами и авокадо, паровой тунец.
• 20:30-21:00 – клюквенный морс.

Пятница

• 8:00–8:30 – ряженка, хлебец с твердым сыром.
• 11:00–11:30 – апельсин.
• 12:30-13:00 – макароны, овощной салат, паровая котлета.
• 15:30-16:30 – несколько грецких орехов.
• 19:00–19:30 – печенная со сметаной картошка, рыба, травяной чай.
• 20:30-21:00 – курага.

Суббота

• 8:00–8:30 – травяной час с сырниками.
• 11:00–11:30 – курага.
• 12:30-13:00 – куриный суп, ломтик хлеба.
• 15:30-16:30 – салат из яблока и морковки.
• 19:00–19:30 – салат из томатов и мягкого сыра с кокосовым маслом.
• 20:30-21:00 – стакан молока низкой жирности.

Воскресенье

• 8:00–8:30 – овсянка, яблоко, фруктовый сок.
• 11:00–11:30 – банан.
• 12:30-13:00 – суп на курином бульоне, салат с томатами, зеленый чай.
• 15:30-16:30 – фрукты на выбор.
• 19:00–19:30 – овощи на пару, паровая котлета.
• 20:30-21:00 – йогурт

Второй триместр

В этот период организму женщины нужна интенсивная «подкормка». Важно получать необходимое количество энергии – 2500 килокалорий, витамины Е и D. Приблизительно с четырнадцатой недели надо сократить количество сахара, выпечки, но четко следить за ценностью продуктов.

Рекомендуется есть больше шпината, сливочного масла, изюма, яиц. Хорошо включить в рацион печень морской рыбы, молочные и молочнокислые продукты.

Приблизительное меню на неделю

Понедельник

• 8:00–8:30 – бутерброд с сыром, помидор, вареное яйцо.
• 11:00–11:30 – творог с изюмом.
• 12:30-13:00 – овощной суп.
• 15:30-16:30 – йогурт.
• 19:00–19:30 – салат с авокадо и томатами.
• 20:30-21:00 – стакан напитка из плодов шиповника.

Вторник

• 8:00–8:30 – овсянка на молоке.
• 11:00–11:30 – яблоко, банан, орехи.
• 12:30-13:00 – суп с курицей и брокколи.
• 15:30-16:30 – творог.
• 19:00–19:30 – рагу с нежирным мясом.
• 20:30-21:00 – йогурт.

Среда

• 8:00–8:30 – омлет из двух яиц.
• 11:00–11:30 – йогурт.
• 12:30-13:00 – уха.
• 15:30-16:30 – груша или яблоко.
• 19:00–19:30 – молочная каша.
• 20:30-21:00 – фрукты (кроме цитрусов).

Четверг

• 8:00–8:30 – сырники с изюмом, сметана.
• 11:00–11:30 – грецкие орехи.
• 12:30-13:00 – суп из чечевицы.
• 15:30-16:30 – яблоко.
• 19:00–19:30 – рис с отварной или запеченной курицей без кожи, зеленый чай.
• 20:30-21:00 – йогурт.

Пятница

• 8:00–8:30 – омлет, томат, ломтик цельнозернового хлеба.
• 11:00–11:30 – томатный сок.
• 12:30-13:00 – рагу из нежирного мяса и овощей.
• 15:30-16:30 – фрукты по сезону.
• 19:00–19:30 – макароны, томатный сок.
• 20:30-21:00 – чай.

Суббота

• 8:00–8:30 – творог я годами.
• 11:00–11:30 – хлеб с твёрдым сыром.
• 12:30-13:00 – гречка, запеченная говядина, ломтик хлеба, овощной салат, чай.
• 15:30-16:30 – любой фреш.
• 19:00–19:30 – рыба в духовке, томат.
• 20:30-21:00 – молоко низкой жирности.

Воскресенье

• 8:00–8:30 – кукурузная каша (мамалыга), курага.
• 11:00–11:30 – йогурт.
• 12:30-13:00 – щи, салат из огурцов и томатов, печень трески на пару.
• 15:30-16:30 – орехи, изюм.
• 19:00–19:30 – оладьи из кабачков, сметана, напиток из шиповника.
• 20:30-21:00 – йогурт.

Последний триместр

В последние три месяца беременности плод уже практически сформирован, а его рост заключается в наборе массы. Потому нужно больше потреблять орехи, овощи, фрукты, салаты и разную зелень, молоко и молочнокислые продукты. Энергетическая ценность суточной порции пищи не должна превышать 2800 килокалорий.

Приблизительное меню на неделю

Понедельник

• 8:00–8:30 – молочная каша.
• 11:00–11:30 – сухофрукты (кроме фиников).
• 12:30-13:00 – овощной суп.
• 15:30-16:30 – кефир.
• 19:00–19:30 – гречка, котлетка на пару.
• 20:30-21:00 – фрукты.

Вторник

• 8:00–8:30 – чай с печеньем.
• 11:00–11:30 – фрукты на выбор.
• 12:30-13:00 – макароны, овощной салат.
• 15:30-16:30 – шпинат, оливки, томаты.
• 19:00–19:30 – нежирный плов.
• 20:30-21:00 – ряженка.

Среда

• 8:00–8:30 – хлеб с маслом, чай.
• 11:00–11:30 – салат с морской капустой и отварным яйцом.
• 12:30-13:00 – уха.
• 15:30-16:30 – творог.
• 19:00–19:30 – запеченная курица, картофельное пюре.
• 20:30-21:00 – сок.

Четверг

• 8:00–8:30 – хлеб с маслом, яйцо, травяной чай.
• 11:00–11:30 – фрукты.
• 12:30-13:00 – красный борщ.
• 15:30-16:30 – груша.
• 19:00–19:30 – салат с тунцом и рисом, яйцо.
• 20:30-21:00 – фрукты.

Пятница

• 8:00–8:30 – творог с ягодами или фруктами.
• 11:00–11:30 – апельсиновый фреш.
• 12:30-13:00 – говядин с овощами, травяной чай.
• 15:30-16:30 – сухофрукты.
• 19:00–19:30 – постный плов с овощами.
• 20:30-21:00 – ряженка или кефир.

Суббота

• 8:00–8:30 – овсянка на молоке, курага, изюм.
• 11:00–11:30 – хлебец с сёмгой.
• 12:30-13:00 – тыквенный суп, печенная куриная грудка.
• 15:30-16:30 – фруктовый или ягодный сок.
• 19:00–19:30 – рыба с рисом.
• 20:30-21:00 – кефир.

Воскресенье

• 8:00–8:30 – сырники на пару со сметной.
• 11:00–11:30 – орехи.
• 12:30-13:00 – макароны, овощи, рыба или рыбная котлета на пару.
• 15:30-16:30 – фрукты по сезону.
• 19:00–19:30 – голубцы со сметаной.
• 20:30-21:00 – молоко.

Начиная с тридцатой недели важно сократить потребление жидкости. Воды надо выпивать не более литра в сутки. В это количество входит любая жидкая пища, вроде супа, соки, чай и прочее. Выбирайте рецепты для беременных при лишнем весе так, чтобы они были максимально питательными, насыщенными витаминами, минералами, белками. По возможности откажитесь от сладостей, больше двигайтесь.

Как не набрать вес во время беременности — Красота и здоровье

Безусловно, все мы разные, поэтому во время беременности одни набирают по нескольку десятков лишних килограмм, другие ограничиваются самым минимумом. Важно понимать, что в итоге набор веса при беременности зависит от совокупности факторов. В первую очередь, влияет генетика. Далее, то, как и чем питается беременная женщина. И уже в последнюю очередь, какой она ведет образ жизни.

Для того, чтобы набрать веса столько, сколько нужно вам и малышу, ни больше, ни меньше, попробуйте соблюдать несколько правил, они не слишком омрачат вам жизнь, но зато помогут сохранить после родов фигуру.

Во время беременности хочется есть просто неумолимо. Тут еще добродушные близкие с пирожками, булочками, запеканочками. Мол, дорогая, ешь теперь за двоих. Конечно, напор такой сдержать сложно. И потом, когда еще, как не в период беременности, позволишь есть себе в сласть и о фигуре не думать? Если вы все же не хотите набрать очень много лишнего, а после беременности чувствовать угрызения совести, при этом сидеть на мучительных диетах, необходимо с самого начала следить за тем, что попадает к вам в рот. Наш совет — старайтесь больше есть нежирных молочных или мясных продуктов, а также овощи и фрукты. Сладеньким баловать себя можно только раз в неделю не позже 4-х часов вечера. Если очень сильно хочется есть, тогда грызите морковку. И полезно, и вкусно. Таким образом, наш первый совет звучит так: контролируйте свой аппетит.

Если до сих пор у вас нет электронных весов, срочно приобретите. Потому что это самый честный помощник в борьбе за идеальную фигуру. С утра раз в неделю взвешивайте себя драгоценную. О том, какая норма прибавки веса, вам расскажет врач. Как правило, в зависимости от срока они колеблются в пределах 300-500 грамм в неделю. Ваша цель – стараться не выходить за них. Если всё же есть превышение, в этом случае подумайте, правильно ли составлен ваш рацион. Если сила воли и состояние позволяют, проводите разгрузочные дни. Например, на твороге, кефире или куриной грудке. Таким образом, наш вывод таков: следите за набором веса при помощи весов.

Вы носите обручальное кольцо? Прекрасно. Оно вам подскажет, когда в организме нарушен водный баланс. Отеки при беременности, к сожалению, – вещь не просто частая, но довольно опасная. Они происходят из-за гормональных перестроек в организме женщины и могут значительно навредить будущему ребенку, если их не контролировать. Чтобы этого избежать, каждое утро, как только проснулись, снимайте колечко с пальца; если это вам легко удается, значит, отеков нет. Если же кольцо вдруг не снимается, старайтесь после 18.00 вечера не пить. Имейте также в виду, что отеки часто являются признаком лишнего веса. Итак, советуем вам следить за отеками и своевременно их контролировать, чтобы поддерживать состояние организма в норме.

Заниматься или нет во время беременности спортом – дело ваше. Но гулять нужно однозначно. Чем больше, тем лучше. Прогуливаясь неспешным шагом, изучайте окрестности, дышите свежим воздухом и наслаждайтесь своим чудесным положением. Кроме того, кислород и движение будут увеличивать метаболизм в организме и сжигать лишние калории. Так что наш очередной совет — регулярно гуляйте на свежем воздухе.

Для того, чтобы следить за своим весом, диетологи советуют завести пищевой дневник. Это может стать для вас хорошей привычкой в период беременности. С помощью него вы будете знать, чем питаетесь, из-за чего прибавляете в весе или, наоборот, худеете. Также записывайте в дневник параметры груди, живота, рук (над локтем 5 сантиметров) и ног (над коленом 5 сантиметров). Если ваши показатели колеблются от 2-3 см со знаком плюс, это значит, что все в порядке, ситуация под контролем, вы быстро вернете форму после родов. Наш следующий совет — заведите пищевой дневник.

Для ознакомления приведем свод элементов, которые составляют прирост веса в период беременности (ценность приблизительная). Это:

1. Ребенок – 3,3-3,5 кг
2. Детское место — 0,4-0,7 кг
3. Амниотическая жидкость — 0,9 кг
4. Увеличение матки – 0,9-1,00 кг
5. Молочные железы — 0,5 кг
6. Объем крови матки — 1,2 кг
7. Клеточная жидкость — 1,5 кг
8. Жировая ткань – 2,2-3,5 кг

Общий прирост: — 9,1-15,2 кг

Беременность – вовсе не болезнь, напротив, это нормальное состояние женщины, которое заложено самой природой. После родов, если питаться правильно и не переедать, лишний жир должен уйти. Чтобы ему в этом помочь, не забывайте про бандаж, физические упражнения и правильное питание.

И не забывайте, что увеличивающийся вес — это, в первую очередь, вовсе не лишние килограммы.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как не набрать вес во время беременности

Набор веса у каждой беременно происходит по-разному. На весах вы в любом случае увидите прибавку. Но возникает и другой вопрос: как не набрать лишнюю жировую массу будущей маме? Ведь только в редких случаях женщина удерживает свой дородовой вес или даже становится более стройной.

Норма прибавки в весе

Как только вы зачали малыша, нужно завести блокнот для отслеживания веса и напольные весы. Выберите день недели, в который вы будете систематически проверять вес тела. Взвешивайтесь всегда утром, натощак, после того, как опорожнили мочевой пузырь и кишечник. Лучше постоянно взвешиваться в одной и той же одежде или вовсе без нее.

Ваш акушер-гинеколог должен рассказать, как отслеживать нормальную прибавку в весе. На первые 4,5 месяца вынашивания приходится, как правило, 40% прибавки в весе. На следующие 4,5 мес приходится, соответственно, примерно 60%. В начале вынашивания малыша вы будете каждую неделю набирать около 0,2 кг. Но у части мамочек начинается токсикоз. Их тошнит, начинаются проблемы с питанием. Потому есть шанс, что ваша жировая прослойка станет меньше, чем до зачатия.

В первом триместре беременности женщины набирают примерно 2-3 килограмма. Во втором триместре аппетит будущей мамочки становится лучше, и масса набирается более быстрыми темпами. За 7 дней осуществляется набор 300-400 грамм. На последнем месяце происходит приостановка набора веса. И он даже может незначительно уменьшаться, потому что меняется баланс гормонов, выводится лишняя вода, то есть организм готовится «вывести» ребенка на свет.

Нет единых принятых норм относительно прибавки в весе для беременных. Если вы изначально были стройной, то нормой считается довольно большая прибавка. Если у вас был лишний вес до зачатия, только животик будет виден только на 6-9 месяце. Если вы до сих пор не знаете, в каких границах находится ваш индекс массы тела (ИМТ), пора его посчитать.

Возьмите такие данные: свой вес в кг (до беременности), рост в метрах (например, 1,65 или 1,78 м). Вес нужно поделить на возведенный в квадрат рост. Например: вес женщины был 60 кг, а рост 167 см. 60/1,67*1,67=21,5 ИМТ. Если ИМТ до зачатия был менее 18,5, то при одноплодной беременности вы можете набрать 12,5-18 кг, а при многоплодной 19-27 кг. Если ИМТ был 18,5-25, то вы можете набрать 10-15 или 17-25 кг (одноплодная и многоплодная беременность, соответственно). При ИМТ в пределах 25-30, вы наберете 7-11 или 14-23 кг, а при ИМТ от 30 (что говорит об ожирении) — 6 кг или 11-19 кг.

Питание и роль изменений веса

Внимание! Беременной женщине никогда нельзя голодать! Жиры будут распадаться, когда организм будет искать источники питания в самом теле беременной, и в кровь попадут токсины. Они могут крайне негативно сказаться на развитии плода и вашей беременности в целом. Относительно своего рациона питания обязательно нужно проконсультироваться с наблюдающим вас гинекологом.

Что же лучше — недобор или перебор веса при вынашивании ребенка? Лучше всего, конечно, плавный набор веса, без скачков. И обязательно сравнивайте его с приведенными в данной статье или данными вам акушером-гинекологом показателями. Если вы решите не толстеть при беременности и не будете добирать нужный вес, это грозит гипотрофией новорожденного, а также неправильным развитием органов малыша.

Дети, которые рождаются с массой тела до 2,5 кг, чаще всего имеют (или получают в ближайшем будущем) болезни психического и физического характера. Если организм будущей мамы будет недополучать питательные вещества, это вызовет гормональный сбой, и ребенок может «захотеть» появиться на свет раньше времени. Также вероятен выкидыш. Если вы замечаете у себя явный недобор или начали терять в весе, срочно обращайтесь на консультацию к врачу, который вас постоянно наблюдает!

Угроза лишнего веса беременных

Но кушать всё, что душа пожелает, тоже очень вредно. Лишний вес должен вас насторожить. Если вы:

• в неделю набираете более 2 кг (на любом месяце вынашивания),
• за первый триместр набрали 4 кг и больше
• во втором триместре набираете 1,5 кг и больше каждые 30 дней
• в третьем триместре имеете прибавку свыше 800 грамм каждую неделю,

то срочно обращайтесь к доктору! Эти состояния говорят о том, что с развитием плода или вашим здоровьем не всё в порядке. Лишний вес при беременности может вызвать такие последствия:

• поздний токсикоз (что грозит различными отклонениями у ребенка)
• варикоз
• сахарный диабет
• гипертензия (повышение АД)
• гипоксия плода (нехватка кислорода)
• ранее старение плаценты («старая плацента»)
• остеохондроз
• осложнения в процессе родов и т. д.

Лишний вес обернется скрытыми или явными отеками. Вы увидите, что весы стали показывать гораздо большую цифру. А причина будет крыться не в питании, а в том, что выделительная система дает сбой по какой-то причине, и в организме начинается излишнее скопление воды. Из-за отеков в части случаев развивается гестоз, гидронефроз почек и поздний токсикоз.

Явные отеки у беременных — те, которые можно диагностировать визуально самостоятельно. Если вы поносили носки несколько часов, а потом на ногах остались следы-полоски — это отеки. Если утром вы надели кольцо на палец, а вечером не можете его снять, это тоже симптом отеков. Если лицо кажется одуловатым (будто в него «напускали» воздух из насоса), а ходите в туалет по-маленькому редко, это также проявление отеков у беременных. Срочно нужно идти к доктору!

Скрытые отеки выявляются только квалифицированным специалистом. Это еще одна причина посещать плановые визиты к акушеру-гинекологу, даже если вы чувствуете себя абсолютно здоровой и счастливой будущей мамой.

Как не набрать лишний вес при беременности

Правило №1: не ешьте лишнего. Родственники могут заботливо советовать кушать за двоих. Но это совершенно неверно. Не должно быть перегрузки пищей. Ведь всё таки ваш малыш только развивается, а не является полноценным человеком, который хочет кушать порции наравне с вами. Кушайте чаще, чем привыкли до зачатия, но небольшими порциями. Калорийность «добеременного» рациона нужно увеличить всего на 200-300 ккал. При ожирении врач может дать другой совет, исходя из вашей ситуации с организмом и течения беременности. Потому не принимайте эти цифры за абсолютную истину. Это средние показатели.

Правило №2: не допускайте запоров. На наборе веса очень отражается ваш стул. Если вы редко ходите в туалет по большому, это грозит скоплением вредных шлаков. На последних месяцах вынашивания у многих будущих мам появляются проблемы с опорожнением кишечника, проще говоря, запоры. Но применять систематически слабительные вы не должны.

Чтобы нормализовать стул, в вечернее время (за 2 часа до сна, например) можно скушать салат из свежей белокочанной капусты. Это поможет утром нормально сходить в туалет, без лишних усилий. Ежедневно кушайте 2-3 плода чернослива или кураги. В летний период можно заменить их на сливы или абрикосы (свежие, не консервированные, а зимой как раз консервированные могут подойти, но не переедайте их, потому что в консервации зачастую много сахара).

Врач для лучшего пищеварения может назначить вам пребиотики. Список наиболее часто назначаемых слабительных:

Правило №3: долой быстрые (простые) углеводы! Они очень быстро перевариваются, в кровь поступает большое количество сахара, а значит, организм начинает вырабатывать очень много инсулина, что перегружает ваши железы и негативно отражается на самочувствии малыша (плод получает стресс). Прежде всего, нужно исключить такие продукты:

• кондитерские изделия
• сдоба
• конфеты
• шоколадные батончики
• мороженое
• торты и пирожные

Если вы склонны к полноте или имели лишний вес до зачатия, нужно тем более исключить сладкое. Выше перечисленные сладости содержат также красители, консерванты и усилители вкуса. В составе вы можете увидеть и вредные рапсовое, кокосовое и пальмовое масла. Эти вещества значительно способствуют набору лишних килограмм. Некоторые исследования говорят о том, что употребление этих масел является фактором риска онкологии.

Правило №4: устраивайте небольшие разгрузочные дни. Один раз за 14 дней вы можете устраивать один разгрузочный день. Но не думайте, что нужно голодать! Замените тяжелые продукты в своем рационе на маложирный творог, овощи, кефир, ряженку.

Правило №5: разумная физическая активность. Каждый день нужно несколько часов гулять на свежем воздухе, подальше от оживленных трасс. Малыш будет получать нужное количество кислорода. К тому же, это нормализует сон будущей матери. Не забрасывайте работу по дому! Конечно, вам не стоит мыть полы на четвереньках на последних месяцах беременности. Но и полностью перебрасывать все дела на других членов семьи не стоит. Делайте то, что не вызывает у вас физического дискомфорта и болей.

Как набрать недостающий вес

Если вес стоит на месте, и нет нужной надбавки, нужно подумать о его доборе. Рекомендовано дробное питание: 5-6 раз в день. Порции должны быть небольшими (до 250 грамм). Если вас сильно мучает токсикоз, это не повод отказываться от приемов пищи. Кушайте совсем маленькими кусочками и пытайтесь усилиями воли справиться с подступающей тошнотой.

Чтобы было легче кушать при токсикозе, можно есть на свежем воздухе. Если комфортно кушать в постели в вечернее время, так и делайте. Имейте с собой на прогулке полезные продукты для перекуса:

• йогурты (лучше брать домашние)
• сухофрукты
• сыр
• бананы
• галетное печенье
• различные орешки

Беременным можно кушать арахисовое масло. Но помните о мере! В нем содержится большое количество жиров, которые могут при значительном употреблении продукта негативно отразиться на работе поджелудочной железы и печени. Убедитесь, что у вас нет аллергии на арахисовое масло! Если до беременности ее не было, то после зачатия она вполне могла появиться. Также ни в коем случае не приобретайте данный продукт в супермаркете. Арахисовая паста китайского производства является отнюдь не натуральным продуктом. Отдавайте предпочтение пасте с минимумом добавок, и той, которая делается в нашей стране.

От майонеза, конечно же, нужно обязательно отказаться. Он не идет на пользу беременным женщинам, как и всем остальным. То же касается и соусов. Лучше делайте соусы дома сами на основе натурального йогурта, оливкового масла, зелени и т. д. Блюда можно заправлять лимонным соком, полезными жидкими маслами и домашними сливками в небольшом количестве.

Как остановить набор лишнего веса

Для беременных очень опасными являются строгие диеты (полуголодные) и монодиеты! Вредны они и для небеременных, но это уже другой вопрос. Как уже было отмечено выше, исключите из своего рациона быстрые углеводы. Вам может казаться, что вы не так уж и много едите данных продуктов. В таком случае возьмите блокнот или скачайте специальную программу для смартфона и записывайте абсолютно всё, что вы едите за день. Вы можете отметить, что в рационе фигурируют сладости минимум 3 раза в день. Это большая ошибка беременных! Срочно нужно корректировать рацион, чтобы не повредить своей фигуре и здоровью будущего ребенка.

От фастфуда также стоит отказаться. Негативно сказываются на фигуре беременной копчености и острые продукты, хотя иногда именно их и будет хотеться. После употребления этих продуктов хочется пить много воды. И ваш организм будет не успевать ее выводить, следствием чего станут отеки. А отеки, как мы уже рассмотрели выше, крайне вредны для плода и для матери.

Сложные углеводы нужно кушать каждый день в количестве 300-350 грамм. Отдавайте предпочтение цельнозерновым кашам. Рыба и мясо должны присутствовать в рационе в количестве 100-120 грамм в сутки. Не забывайте, что предпочтение отдается маложирным сортам:

• индейка
• кролик
• говяжье мясо
• курогрудка
• навага
• треска
• судак и т. д.

Сливочное масло беременным можно кушать в количестве до 10 грамм в сутки. Что касается подсолнечного рафинированного масла, замените его на нерафинированное (можно на оливковое нерафинированное). Это принесет больше пользы.

Не кушайте жареного! Это было вредно до беременности, а сейчас — тем более. Тушите еду, отваривайте или готовьте на пару. Завтрак обязателен. Если в вечернее время вам плохо, постарайтесь кушать хотя бы молочные продукты. На завтрак должно приходиться около 30% калорийности, на второй завтрак 10%, на обед 40% и на последующие два приема пищи по 10% общей суточной калорийности.

За 15-20 минут до приема пищи можно выпивать 150-200 мл воды. Соль беременным можно в количестве до 5 грамм в сутки. Предпочтение отдается морской или гималайской соли. Последний раз кушайте за 3 часа до сна. Если очень хочется кушать поздно вечером, то можно что-то легкое, и не позже, чем за 30 минут до отхода ко сну.

После вечерних приемов пищи лучше всего погулять на свежем воздухе хотя бы 15 минут. Помните, что больше всего воды нужно пить утром и днем, а вечером уменьшать дозы для профилактики отеков. Еще один совет, как не набрать вес во время беременности: кушать полезный хлеб:

• ржаной
• с отрубями
• без соли
• без дрожжей

Картофель и макароны нужно ограничить. Что касается макаронных изделий, лучше всего выбирать цельнозерновые или гречневые. Яйца можно кушать не более 2 шт в день. Но не жарьте их. Лучше сделать паровой омлет или приготовить яйцо всмятку. Из специй можно небольшое количество гвоздики, корицы, зелень и лавровый лист. Острые приправы и ненатуральные (по типу мивины) лучше вовсе убрать подальше.

Мы дали наиболее общие советы, как не набрать вес беременным. Помните, что по всем вопросам лучше всего консультироваться с врачом, который вас наблюдает.

Также в разделе: Питание беременной женщины:

Не набираю вес при беременности: причины, нормы, что делать

Многие женщины во время беременности не имеют проблем с недостатком веса, наоборот, чаще приобретаются лишние килограммы и связанные с этим беспокойства — как они повлияют на здоровье ребенка и его вес в долгосрочной перспективе. Но что происходит, когда будущая мама не набирает вес? Сегодня мы рассмотрим причины и чем это явление опасно для малыша.

Не набираю вес при беременности — причины

Факторов, которые могут привести к остановке набора веса множество. Если вы на первом триместре беременности, то данную проблему можно таковой не считать. Малыш еще слишком мал, чтобы влиять на вашу фигуру, а аппетит не сильно увеличивается. Кроме того, вы можете потерять в весе в связи с токсикозом и общим недомоганием. Ваше тело полностью меняется, поэтому не удивляйтесь, когда любимые продукты начнут вызывать отвращение. Также вес может остановиться в связи с переживаниями о здоровье ребеночка или ситуацией в семье.

Другая причина недостаточного веса при беременности — это неправильное питание. Например, женщина придерживается определенной диеты специально, чтобы избежать лишних килограммов или вынуждено, для предотвращения аллергической реакции, но при этом, не заменяет аллергены другими продуктами (чем заменить, узнайте подробнее). Иногда, мамочка почти не набирает вес при беременности, если имеет его в избытке. Так, специалисты отмечают, что в этом случае даже 2 — 5 кг набранных за весь период ожидания крохи, относятся к норме.

К недостаточному веса как плода, так и матери приводит неправильный образ жизни — потребление наркотиков, алкогольных напитков, курение, чрезмерные физические и психологические нагрузки.

Совсем иная ситуация, когда вес по ИМТ  (об этом, читайте здесь) в норме, но он не растет во втором и третьем триместре. Тогда следует выяснить причину с наблюдающим врачом, поскольку вес должен увеличиваться хотя бы минимально, потому что растет плод. Проблема может заключаться в нарушении развития ребенка, серьезных проблемах с гормонами и недостаточном питании.

Однако, волноваться следует тогда, когда волнение проявляет наблюдающий врач, с учетом конечно, что вы его посещаете регулярно. Дополнительно отметим, что остановка прибавки килограмм или их уменьшение за пару недель до предполагаемой даты родов, также считаются вариантом нормы.

Недостаточный вес во время беременности и допустимая норма

Большинство женщин набирают от 1 до 2 кг в течение первого триместра и по 0,5 кг в неделю до родов. Средние значения на протяжении всей беременности:

• Женщины с избыточным весом — от 7 до 9 кг или меньше, в зависимости от веса до беременности
• женщины с недостаточным весом — от 13 до 18 кг
• при многоплодной беременности — от 17 до 24 кг.

Допустимы небольшие расхождения от нормы в большую или меньшую сторону.

Чем опасен недостаточный вес при беременности для плода

Это зависит от причины, которая привела к данной ситуации. Если она связана с нарушением питания, то здесь могут возникнуть самые разные патологии в зависимости от того, каких витаминов и микроэлементов женщина не получала. При недостатке кальция возможны проблемы с закладкой постоянных зубов и общим развитием скелета, при дефиците витаминов группы В страдает формирование нервной системы.

Однако, в первую очередь нарушается здоровье материнского организма, поскольку все полезные вещества когда их недостаточно, плод берет из запасов матери, что задумано природой для сохранения новой жизни. Нарушение здоровья матери, влечет за собой сбои приводящие например, к плохому кровообращению, что также негативно сказывается на малыше.

Когда речь идет о заболевании матери, которое не позволяет приблизить килограммы к норме, то здесь возможно сохранение здоровья малыша, если мать выполняет все рекомендации специалистов. Поддержка питания плода осуществляется с помощью постоянного медицинского наблюдения, приема витаминов, медикаментов и ведения здорового образа жизни.

Что делать, если вес при беременности ниже нормы

Рассмотрим ситуацию связанную с неправильно составленным меню, так как это самая распространенная причина, особенно, в первом триместре при токсикозе, с которого мы и начнем. Утреннее недомогание может превращаться в настоящую болезнь, мешающую наслаждаться положением. К счастью, есть способы снижающие приступы тошноты и утром и в любое другое время суток:

• Питайтесь каждые несколько часов небольшими порциями
• пейте минеральную воду до или после еды, чтобы снизить вероятность повторения рвоты
• попробуйте имбирь. Это старое лекарство от токсикоза даже поддерживается наукой. Добавляйте его в чай или при запекании овощей. Больше информации о борьбе с токсикозом здесь.

Избегайте чувства голода — это одна из распространенных причин плохого самочувствия вплоть до возникновения головной боли и головокружения. Всегда носите с собой здоровые продукты для перекуса, например, грецкие орехи или фрукты.

Рекомендуем: что есть во время беременности, чтобы увеличить вес плода

Наша общая рекомендация — ешьте больше калорийной пищи сосредоточившись на качественных продуктах содержащих полезные жиры, таких как авокадо, орехи, арахисовое масло, рыба, оливковое масло. Откажитесь от фаст — фудов, пончиков и других жареных продуктов, которые кроме калорий не несут ничего ценного.

Все выше описанное касается правильного питания. Что делать, если ваше меню составлено правильно, а вес при беременности не растет? Для этого решения, необходимо посетить врача, чтобы выяснить причину и быстро ее решить. Скорее всего, вам понадобится консультация других специалистов, например, диетолога, психолога, эндокринолога, вместе с дополнительной сдачей анализов и проведением УЗИ для диагностики здоровья малыша.

Кроме того, при некоторых заболеваниях и видах аллергии определенные полезные вещества просто не усваиваются, что также требует не только вашего внимания, но и специалиста наблюдающего беременность.

Как грамотно сбросить вес во время беременности?

Многие знают, что беременность и прибавка веса — это взаимосвязанные явления. Но вопрос в том, чтобы эта прибавка не была значительной. А так случается со многими беременными женщинами. Одни осознанно считают, что в интересном положении должны есть за двоих. Другие же беременные думают, что всякая прибавка потом «уйдет». Но это не так. Что же делать, если уже на половине срока женщина набрала 15 килограммов? Как снизить вес и привести его в норму? Узнаем вместе.

Чем опасен лишний вес во время беременности

Во время вынашивания ребенка избыточный вес вреден и здоровью женщины, и здоровью нерожденного малыша.

Ожирение провоцирует развитие позднего токсикоза беременности, варикоза, нагрузки на почки и отеки. Может также подниматься давление, появляться белок в моче. Беременность сама по себе считается увеличением нагрузки на организм, начиная с позвоночного столба, органы брюшной полости. Если же у будущей мамы появляется лишний вес, то нагрузка возрастает еще больше. Да и рожать таким женщинам намного тяжелее. Когда же начинать беспокоиться по поводу прибавки веса? Что считается нормой?

Прибавка беременной женщины в весе состоит не только из веса плода. В среднем это 3-4 килограмма и 3 килограмма следует добавить на околоплодные воды. Еще нужно прибавить вес пуповины и околоплодного пузыря. Учесть, что и объем крови несколько увеличивается, и жировой прослойки. Если все суммировать, то следует ориентироваться на 10-12 килограмм прибавки веса. При многоплодной беременности эта цифра, конечно же, больше. Врачи говорят о том, что после 16 недели беременности женщина не должна прибавлять в месяц больше одного килограмма.

Как оптимально снизить вес беременной женщине?

Итак, проблема лишнего веса есть. И теперь нужно избавляться от него так, чтобы от этого не пострадал ребенок в утробе. Строгие диеты, монодиеты, голодовки очень вредны для беременной женщины. Исключить какие-либо продукты из рациона — означает сделать питание неполноценным. Оптимальным вариантом снижения веса для беременной женщины будет сбалансированное питание, но без строгих запретов и голодовок. Будет разумным выходом ограничение или полный отказ от мучных изделий в виде пирожных и булочек. Хорошо бы полностью отказаться от соленого, копченого и острого. Такие продукты способствуют задержке жидкости в организме. Не лишним будет исключение из рациона и всех видов сладкого (шоколад, мороженое, кондитерские изделия и десерты). Сложные углеводы в ежедневном меню будущей мамы присутствовать должны. Причем ежедневно. Их источником служат овощи, каши, фрукты. Эти продукты еще и клетчатку содержат, а она как щетка очищает кишечник от шлаков, токсинов, что позволяет решить проблему запоров.

Самым полезным и легким десертом для беременной женщины послужит обезжиренный йогурт. Таким продуктом вполне можно ужинать. Кстати, время ужина должно быть не позже 19. 00. А после ужина неплохо бы ходить на прогулки. Да и вообще больше ходьбы пешком пойдет на пользу и фигуре женщины, и кислородному питанию плода.

Важно следить за тем, чтобы во время снижения веса в организме ежедневно присутствовал белок. Это означает, что отказываться от рыбы и мяса ни в коем случае не стоит. Только выбирать для беременной нужно нежирные сорта: мясо птицы, кролика, говядину, телятину.

Отказываться от жира совсем нельзя. Его употребление следует просто ограничить. Это означает, что подсолнечное масло лучше заменить оливковым, сливочного съедать не более 10 граммов ежедневно.

Нужно отказаться от жареной пищи. Все блюда надо варить, тушить и запекать.

Что касается напитков, то соки должны быть несладкими. Рекомендуется их разбавлять водой для уменьшения калорийности. Да и о самой воде не забывать. И беременным нужно употреблять достаточно жидкости, не менее 1.5 литра. Ведь она тоже помогает обманывать аппетит. Особенно, когда женщину так тянет на булочки!

Специально для beremennost.net Елена ТОЛОЧИК