Как прекращать: Ругаться нельзя мириться. Как прекращать и предотвращать конфликты | Бернс Дэвид Д.

Волнение и тревожность сопровождают нас повсюду: дома и на работе, в автобусе и в магазине, в очереди и в пробках. Практически нет ни одного человека, который бы не сталкивался с волнением. Но одни люди могут взять себя в руки и пережить неприятный момент, а другие начинают еще больше себя накручивать, превращая простое беспокойство в хронический стресс. Мы сделали краткий обзор советов психолога Дейла Карнеги из книги «Как перестать беспокоиться и начать жить?», которые помогут изменить взгляд на проблемы и снизить внутреннее напряжение.

Совет 1. Разграничьте прошлое и настоящие

Чтобы перестать накручивать себя и переживать из-за проблем, которые, возможно, могут случиться в будущем, необходимо жить в настоящем времени. Дейл Карнеги предлагает мысленно установить «железный занавес», который будет разграничивать прошлое и будущее, не давая человеку лишний раз сожалеть о старых ошибках или думать о завтрашних сложностях.

Совет 2. Ответьте на вопросы

В пик панической атаки задайте себе три вопроса из магической формулы Уиллиса Кэрриера, которая приведена в книге Дейла Карнеги.

1. Что самое плохое может произойти в этой ситуации?
2. Как можно будет решить эту проблему?
3. Смогу ли я справиться с этими трудностями?

Если вы честно ответите себе на эти вопросы, то поймете, что даже при самом худшем раскладе вы сможете справиться с неприятностями.

Совет 3. Думайте о пагубном влиянии стресса

Во время стресса вы постоянно должны помнить о вреде тревоги вашему организму. Автор книги приводит печальный факт, что деловые люди, живущие в хроническом стрессе, рано умирают. Поэтому важно заботиться о себе и сохранять спокойствие.

Совет 4. Мыслите позитивно

С помощью жизнерадостных мыслей можно снизить волнение и быстро успокоиться. Для этого нужно выработать в себе позитивное мышление, стараться поддерживать хорошее настроение и смотреть на жизнь с улыбкой.

Совет 5. Начните действовать

Когда человек бездействует, ему в голову начинают лезть плохие мысли. Лучший способ избавиться от них – занять себя каким-нибудь делом. Так мозг переключится на действие, и снизится психологическое напряжение.

Совет 6. Избавьтесь от привычки нервничать

Наверняка вы встречали людей, которые по любому поводу начинают переживать. Для них тревога без причины уже стала привычкой, от которой все же лучше избавиться. Сделать это просто – создайте новую полезную привычку – не беспокоиться по пустякам.

Совет 7. Не переживайте о том, что уже произошло

Многие люди продолжают себя корить за прошлые ошибки, которые уже никак не исправишь. В этой ситуации нужно смириться с неизбежным и отпустить прошлое. Просто скажите себе «Случилось то, что должно было случиться» и успокойтесь.

Совет 8. Установите допустимый уровень переживаний

Чтобы контролировать волнение и тревожность, нужно мысленно установить «ограничитель» своим эмоциям. Просто дайте оценку ситуации и определите допустимый уровень переживаний, за который нельзя заходить.

Как вы видите, рекомендации Дейла Карнеги достаточно просты и легко применимы в обычной жизни. Главное, что нужно сделать, это твердо решить изменить свое мышление. А еще можно изучить природу стресса и освоить техники по расслаблению – посмотрите инструкцию в бесплатном онлайн-курсе «Стресс-менеджмент».

Как перестать есть перед сном: шесть простых стратегий

Рекомендации диетологов помогут справиться с эмоциональным голодом и научат контролировать приемы пищи.

Вечером есть хочется сильнее, чем утром или днем. Наверняка многие это замечали, особенно приверженцы диет и различных систем питания. С чем же это связано и что делать, если одолевает ночной голод? Подходить к этой проблеме нужно серьезно и осознано. Делимся стратегиями, которые помогут избавиться от ложного чувства голода.

1. Разделите ужин на несколько приемов

Если одним приемом пищи вам не обойтись, попробуйте вечером есть немного, но несколько раз. Процесс будет выглядеть примерно так: перед уходом с работы перекусите фруктами, сухофруктами, творогом или орехами. Придя домой, вновь перекусите легкой закуской. Займитесь бытовыми делами минут на 30, а после отужинайте. Эта система поможет вам научиться контролировать свои приемы пищи и чувство насыщения.

2. Разнообразьте свои приемы пищи

Попробуйте есть сразу несколько блюд, но в умеренных количествах. Сделайте маленькую порцию салата, пожарьте нут, запеките курицу и приготовьте два вида гарнира, состоящие из фасоли и кукурузы. Чем больше компонентов включает ваш прием пищи, тем медленнее вы едите. Так вы не только насытитесь меньшим количеством еды, но и испытаете целый спектр вкусов.

3. Ешьте сладкое только после основного приема пищи

С детства нас приучали не есть сладкое до еды, иначе чувство голода спадет, но спустя какое-то время снова одолеет и заставит есть все, что видят наши глаза. Задача сладостей не из легких – они не насыщают наш организм, а создают ложное чувство удовольствия от съеденного. Не стоит есть лакомства на голодный желудок, иначе они перебьют весь аппетит. Приучите себя наслаждаться каждым съеденным кусочком – ешьте батончики медленно, старайтесь прочувствовать их вкус. Диетологи отмечают, что так вы съедите сладостей гораздо меньше.

4. Осознайте, что желание есть не всегда связанно с аппетитом

Вечерний голод иногда связан с желанием успокоиться и снять тревогу. И не секрет, что еда один из главных утешителей. Однако не хуже снимает стресс вечерняя прогулка или принятие горячей ванны с эфирными маслами и пенной. Если вдруг вы почувствуете голод, попробуйте понять, чем это ощущение вызвано.

5. Пораньше ложитесь спать

Так вы отвлечетесь от желания съесть что-нибудь вредное. Тем более 8 часовой сон помогает в похудении – почувствовав себя бодрым ваше настроение улучшиться, а чувство голода улетучится.

6. Не запрещайте себе есть

Постоянные запреты чреваты срывами и импульсивными перееданиями. В психологии у этого процесса есть свой термин – «болезненная фиксация». Не старайтесь ограничить себя от еды, иначе мысли о ней примут характер наваждения.

Как прекратить получать спам-рассылки | Лаборатория Касперского

Очень немногим удается избежать получения нежелательных спам-сообщений. Нежелательные текстовые сообщения не только раздражают, во многих случаях они также являются мошенническими. В этом руководстве описано, как бороться со спамом и уменьшить количество получаемых спам-сообщений и фишинговых сообщений.

Что такое спам-рассылки?

Спамом обычно называют нежелательные и незапрашиваемые сообщения. Как правило, такие сообщения исходят не с телефона, а с компьютера и пересылаются на телефон по электронной почте или с использованием службы обмена мгновенными сообщениями. Они рассылаются через интернет, поэтому являются дешевыми и мошенникам легко их отправлять. Для спамеров это «игра в числа»: они массово рассылают сообщения, часто на выбранные случайным образом или сгенерированные автоматически номера, и им нужно получить всего несколько ответов, чтобы их усилия оправдались.

Что такое автоматические рассылки?

Автоматические рассылки – это тип спама, однако они менее агрессивны, чем автоматические звонки, и их проще игнорировать. Тем не менее, неприятно отвлекаться на звук входящего текстового сообщения и проверять телефон, только чтобы обнаружить, что это спам. Хуже того, спам-рассылки и автоматические рассылки часто являются признаком мошенничества, когда отправители надеются получить личную информацию пользователей для дальнейшего ее использования в своих целях.

Спам-рассылки могут привести к краже личных данных и повысить риск случайной загрузки вредоносных программ на телефон. Они также могут стать причиной нежелательных трат на мобильную связь, если ваш оператор мобильной связи взимает плату за полученные текстовые сообщения.

Примеры спам-сообщений

Большинство спам-сообщений очень часто являются мошенническими. Мошенники используют самые разные способы обмана пользователей.

Вот несколько типичных примеров:

• Вы выиграли приз, подарочную карту или купон, и теперь их нужно получить.
• Вам предлагается беспроцентная кредитная карта или карта с низким процентом.
• С вас были взяты излишние денежные средства, и теперь вам полагается возмещение от государственного органа, например, IRS (Налоговое управление США) или HMRC (Министерство Великобритании по налогам и таможенным сборам).
• Ваша учетная запись была деактивирована в целях защиты, необходимо предпринять шаги для ее повторной активации.
• Вы можете получить помощь в выплате образовательного кредита.
• В вашей кредитной истории содержится нежелательная информация, которую можно удалить за определенную плату.
• В вашей учетной записи обнаружена подозрительная активность, от вас требуются дополнительные действия.
• Возникла проблема с вашими платежными данными – необходимо принять меры.
• Уведомление о доставке: возможно, просят изменить интервал доставки или внести плату за доставку, чтобы получить товар.
• Вас уведомляют о покупке или транзакции и просят ответить, если вы ее не совершали.
• Сообщения типа «Как быстро разбогатеть» или «Стань сам себе начальником».

Тексты фальшивых сообщений составляются так, чтобы создать ощущение срочности, например, «требуются срочные меры» или «у вас только два дня на ответ».

Обычно в сообщениях просят раскрыть личную информацию, например, данные банковского счета или карты или номер социального страхования, чтобы вы смогли получить подарок или воспользоваться предложением. Также, в сообщении могут попросить перейти по ссылке, чтобы узнать больше о проблеме. Однако ссылка ведет на поддельный веб-сайт, где, после входа в систему, мошенники получат ваши учетные данные.

Результатом другого типа SMS-спама может стать установка на ваш телефон вредоносных программ, которые будут красть личные данные без вашего ведома.

Как узнать, является ли сообщение мошенническим?

Приемы мошенников становятся все более изощренными, они стараются сделать свои сообщения максимально похожими на подлинные и часто меняют имя, отображаемое в качестве идентификатора вызывающего абонента. Такой прием называется подменой номера. Тем не менее, существует несколько признаков, позволяющих определить, является ли сообщение мошенническим.

• Неожиданный контакт. Вспомните, каким образом с вами обычно связывается определенная организация. Если способ связи отличен от текстового сообщения, свяжитесь с ними напрямую и проверить, законно ли полученное сообщение. Не забывайте, что реальные организации не связываются с клиентами без конкретной причины, и не просят раскрыть личные или финансовые данные посредством текстового сообщения.
• Орфографические и грамматические ошибки. Если сообщение не выглядит профессиональным, с большой вероятностью это мошенничество. Реальные организации редко допускают грубые орфографические и грамматические ошибки в общении с клиентами.
• Актуально ли сообщение для вас? Например, если в сообщении говорится о доставке посылки, ожидаете ли вы заказанные товары? Если в сообщении говорится о призах, участвовали ли вы в конкурсе? Если речь идет о подарочной карте – она из магазина, в котором вы раньше делали покупки?

Основное правило при выявлении любого вида мошенничества, онлайн или офлайн: если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, скорее всего, это обман.

Почему мне приходят спам-рассылки?

У спамеров есть множество способов получить ваш номером телефона, чтобы рассылать SMS-сообщения, содержащие спам и рекламу.

• При использовании технологии автоматической генерации номеров, автоматические звонки и автоматические рассылки получают даже владельцы абсолютно новых номеров.
• Сайты социальных сетей продают данные. Популярные известные платформы социальных сетей отслеживают онлайн-активность пользователей и передают информацию рекламодателям. Если вы разместите свой номер телефона в социальных сетях, велика вероятность, что он попадет в маркетинговые базы данных.
• Существует множество причин указывать свой номер телефона в интернете: при заполнении онлайн-форм, участии в конкурсах и программах лояльности, и прочее. Каждый раз при указании номера мобильного телефона в интернете, есть вероятность, что он попадет к посторонним лицам.
• В США вы могли звонить по номерам 800, 888 или 900. При звонках на номера с этими префиксами, номер мобильного телефона сохраняется системой автоматической идентификации номеров (ANI). Помимо определения и сохранения номера, система ANI может сопоставлять его с другими цифровыми данными звонившего абонента.

Кроме того, если вы когда-либо отвечали на текстовые сообщения со спамом, даже случайно, ваш номер телефона мог быть помечен как действительный и, возможно, был продан другим спамерам, что увеличивает вероятность получения большего количества нежелательных сообщений и SMS-спама.

Что делать при получении спам-рассылки

Ни в коем случае не отвечайте ни на какие текстовые спам-сообщения. Это подтвердит спамерам, что вы реальный человек и являетесь потенциальной жертвой. Иногда спамеры обманом пытаются получить ответ на сообщение. Они присылают текст: «Отправьте СТОП, чтобы вас удалили из списка рассылки» или аналогичный. Не дайте себя обмануть. Если вы ответите на такое сообщение, вы получите еще больше спам-сообщений и звонков. Лучше вообще не отвечать.

Перейдя по ссылке из спам-сообщения, вы попадете на поддельный веб-сайт, предназначенный для кражи ваших средств или личной информации. В некоторых случаях через сайт ваш телефон может заразиться вредоносным ПО, выполняющим шпионские действия, замедляющим работу телефона и занимающим место в памяти.

Помните, что законно работающие организации, такие как банки или государственные учреждения, не запрашивают личную и финансовую информацию посредством нежелательных текстовых сообщений. Поэтому следите за раскрытием своих личных данных в интернете. Будьте осторожны с текстовыми сообщениями, в которых просят обновить или подтвердить данные учетной записи.

Если вы не уверены, является ли полученное сообщение подлинным, свяжитесь напрямую с соответствующей организацией. Вы можете выполнить поиск и перейти на их веб-сайт со страницы результатов поисковой системы или просто ввести веб-адрес прямо в адресную строку. Можно также выяснить их номер телефона и позвонить, чтобы проверить, отправляли ли они сообщение.

В Великобритании о спаме и автоматических рассылках можно сообщить своему оператору сотовой связи, отправив нежелательный текст на номер 7726 (это означает СПАМ). Убедитесь, что в сообщении отображается исходный номер. Этот метод работает для основных сетевых операторов. Вам может прийти автоматический ответ с благодарностью за информацию и при необходимости с дальнейшими инструкциями. Плата за отправку сообщений на номер 7726 не взимается.

Также о спаме можно сообщить в используемом приложении для обмена сообщениями. Выберите подходящий вам вариант сообщения о нежелательной почте или спаме:

Отправка нежелательных рекламных сообщений пользователям без их согласия является незаконной. Точная процедура подачи жалоб зависит от государства. Например:

Что делать, если вы стали жертвой мошеннических или фишинговых сообщений

Если вы считаете, что могли передать мошеннику личную или финансовую информацию в спам-сообщении:

• Немедленно свяжитесь с вашим банком или финансовым учреждением и предупредите об этом.
• Измените имена пользователей и пароли всех ваших учетных записей.
• Сообщите о мошенничестве своему оператору телефонной связи. Аналогичная проблема могла возникнуть и у других клиентов оператора, и он может принять меры, если увидит, что они получают похожие спам-сообщения.
• В случае финансовых потерь обратитесь в правоохранительные органы.

Существует два простых способа перестать получать спам-рассылки: блокировка номеров и использование спам-фильтров на мобильном устройстве.

Блокировка номеров

Блокировать нежелательные номера несложно. Точные инструкции отличаются в зависимости от производителя, модели и операционной системы вашего мобильного устройства. Однако мошенники подделывают номера и каждый раз могут отправлять сообщения с новых номеров, что делает трудоемким процесс блокировки вручную.

Как заблокировать получение текстовых сообщений на iPhone

• Откройте сообщение и нажмите на номер отправителя, который вы хотите заблокировать.
• Нажмите на значок Информация (i).
• На экране Информация нажмите на номер телефона, выберите Заблокировать абонента и Заблокировать контакт.

Как заблокировать получение спам-сообщений на Android

• На Android откройте приложение Телефон, нажмите на три точки в правом верхнем углу и выберите пункт «Настройки».
• Нажмите «Блокировка номеров».
• Существует несколько вариантов блокировки: блокировка неизвестных абонентов, недавних вызовов и абонентов из списка контактов.
• Выберите или вручную укажите номер, который требуется заблокировать.

Еще один способ уменьшить количество спам-сообщений и автоматических рассылок – использовать на мобильном устройстве спам-фильтры.

Фильтрация спам-сообщений на iPhone

• Перейдите в приложение «Настройки» и нажмите «Сообщения».
• Прокрутите вниз до переключателя «Фильтрация по отправителю».
• Включите переключатель, сдвинув его вправо. Все сообщения с номеров, которых нет в вашем списке контактов, будут отображаться на закладке «Неизвестные отправители» в разделе «Фильтры».

Фильтрация спам-сообщений на Android

• Перейдите в приложение Сообщения и нажмите на три точки в правом верхнем углу экрана.
• Нажмите «Настройки» -> «Защита от спама».
• Прокрутите вниз до переключателя «Включить защиту от спама».
• Включите переключатель, сдвинув его вправо.

Рекомендации по защите от спама

Без необходимости не сообщайте номер мобильного телефона в интернете.

Часто при заполнении онлайн-форм просят сообщить номер телефона, но не следует забывать, что отправляемая информация может попадать в маркетинговые списки или базы данных. Если это не является обязательным условием, не сообщайте свой номер, чтобы уменьшить количество нежелательных спам-сообщений и звонков.

Не публикуйте номер мобильного телефона в открытом доступе.

Например, не указывайте номер мобильного телефона в своих профилях социальных сетей, таких как Facebook, Twitter или где-либо еще.

Следите за состоянием счета мобильного телефона.

Регулярно просматривайте счет за мобильный телефон. Если вы видите какие-либо странные начисления, обратитесь к оператору связи, чтобы уточнить, возможно, вы получаете или неосознанно рассылаете спам со своего телефона.

Выясните, есть ли у вашего оператора связи функция блокировки вызовов

Многие крупные операторы связи предлагают услуги блокировки вызовов с неизвестных номеров на определенный период. Некоторые сторонние приложения, например, Nomorobo, Robokiller, Truecaller, TrapCall и другие, позволяют блокировать спам-рассылки. Однако использование этих приложений предполагает обмен данными.

Поместите свой номер в реестр «Не звонить».

В разных странах действуют разные схемы. В США Федеральная торговая комиссия ведет Национальный реестр абонентов телефонной связи, не желающих иметь дела с телемаркетингом. Это позволяет пользователям отказаться от получения нежелательных текстовых сообщений и маркетинговых звонков. Однако мошенники не считаются с этим реестром и в любом случае продолжат отправлять мошеннические сообщения.

Используйте антивирусную защиту для телефонов.

Смартфоны и планшеты хранят огромное количество личной информации. Для ее защиты рекомендуется использовать инструменты безопасности для мобильных устройств. Решения Kaspersky Internet Security для Android и Kaspersky Security Cloud (подходит для использования на устройствах iOS) блокируют подозрительные приложения, сайты и файлы, а также останавливают шпионское ПО, отслеживающие звонки и текстовые сообщения. Они также используют машинное обучение, чтобы обеспечивать защиту от возникающих угроз.

Спам-сообщения не только вызывают раздражение, но часто являются элементами мошенничества. Однако осведомленность в сочетании с соблюдением правил кибербезопасности позволит избежать проблем.

Статьи по теме:

В Петербурге массово прекращают дела участников акций по статье 20.2.2. Что произошло?

ОВД-Инфо рассказывает об этой статье, ее применении и о том, как прекратить дело и обжаловать его в ЕСПЧ.

Что за статья?

«Статья 20.2.2 КоАП предусматривает ответственность за участие в так называемом „массовом одновременном пребывании“, которое не является публичным мероприятием и не регулируется законом о митингах, — рассказывает юристка ОВД-Инфо Елена Липатова. — То есть с точки зрения российского законодательства массовое одновременное пребывание — это принципиально не публичное мероприятие. Но в чем состоит принципиальное отличие, понять сложно».

Публичное мероприятие — это мирная, открытая, доступная всем акция, в которой участвует множество людей, преследующих одну и ту же цель. Это свободное выражение и формирование мнений, выдвижение требований по различным вопросам, а также встреча с кандидатом, поясняет Липатова.

«Массовое одновременное пребывание — это тоже, как указал Конституционный суд, мероприятие, которое преследует заранее определенную цель, характеризуется единым замыслом участников и свободным доступом граждан к участию», — заметила юристка, обратив внимание на вероятную подмену нормы права.

Дело в том, что статья 20.2.2 КоАП в какой-то степени дублирует статью 20.2 КоАП. Да, есть разница в квалифицирующих признаках — например, последствия в виде нарушения санитарных норм, которых нет в «митинговой статье», отмечает Липатова. Но в общем и целом различия небольшие: и там, и там наказывается организация или участие в массовой акции.

«Только в статье 20.2.2 хитро написано — это какая-то акция, которая не является публичным мероприятием и не регулируется законом о митингах. Но при этом, если учитывать определение Конституционного суда, это тоже открытое и доступное всем мероприятие, участники которого преследуют общую цель. Чем, в сущности, и является публичное мероприятие, о котором идет речь в статье 20.2», — говорит Липатова.

В отношении публичных мероприятий есть закон о митингах, где установлены правила для организаторов и участников, а также постановление пленума — оно раскрывает и уточняет, что подразумевают собой части статьи 20.2 КоАП. Однако в случае одновременного массового пребывания по смыслу статьи 20.2.2 КоАП таких разъяснений нет — поэтому непонятно, что значит организация этого пребывания или участие в нем.

«Думаю, это сознательная подмена: независимо от формулировки, очевидно вменяется участие в мирном публичном мероприятии, но наказывается по другой статье», — заключает юристка ОВД-Инфо.

Почему по этой статье массово стали составлять протоколы?

Общественный защитник из Петербурга Динар Идрисов рассказал ОВД-Инфо, что занимался мониторингом практики применения этой статьи — до января 2021 года ее вменяли только, когда, по мнению правоохранителей, имело место нарушение общественного порядка.

Он регулярно представляет в суде интересы задержанных во время зимних и весенних протестов в поддержку Алексея Навального. В беседе с ОВД-Инфо общественник высказал предположение, почему статью 20.2.2 в Петербурге стали применять так массово.

Идрисов обратил внимание на письмо полковника Дмитрия Веселова к главному государственному санитарному врачу города Наталии Башкетовой.

Веселов обратился к Башкетовой 21 января — за два дня до первой крупной зимней акции. В своем обращении он описал ситуацию, когда граждане массово находятся на улицах без защитных масок, не соблюдая при этом социальную дистанцию. Веселов уточнил у главврача, является ли это нарушением действующего санитарно-эпидемиологического законодательства и соответствующих санитарных норм и правил.

Башкетова ответила, что нахождение в общественных местах без масок и соблюдения дистанции создает угрозу для распространения коронавируса. Таким образом, она положительно ответила на вопрос Веселова о нарушении СанПина.

Эта ситуация, как считает Идрисов, создала прецедент для массового составления протоколов по части 1 статьи 20.2.2 КоАП — участие в одновременном массовом пребывании или передвижении граждан, повлекшее нарушение общественного порядка или санитарных норм и правил.

Также общественный защитник предположил, что действия Веселова — попытка «выслужиться» перед начальством из Москвы, где он работал ранее, до перевода в Петербург.

В настоящий момент, по информации Идрисова, в судах первой и второй инстанций остается по разным оценкам от 500 до 1000 подобных дел — не считая аналогичных против участников апрельской акции.

Общий срок давности привлечения к административной ответственности составляет три месяца — это распространяется и на статью 20.2.2 КоАП. Общественные защитники и адвокаты давно пытались добиться прекращения дел в связи с истечениями сроков давности, но суды не принимали это во внимание.

Почему начали прекращать?

В Петербурге суды ранее отказывались прекращать дела по статье 20.2.2 КоАП в связи истечением срока — по мнению судей, срок привлечения к ответственности составлял один год.

Теперь же ситуация изменилась — так, 17 июня судья Пушкинского районного суда Александр Басков прекратил 15 аналогичных дел.

Один из вариантов такого развития событий — обновление информации на сайте правовой системы «Консультант Плюс». Юрист Никита Сорокин, сотрудничающий с ОВД-Инфо, обратился в администрацию портала.

Сорокин рассказал ОВД-Инфо, почему решил это сделать. «Во время обсуждения ситуации с коллегами я обратил внимание на рассказы о том, что при принятии решений судьи руководствуются исключительно „Консультантом.Плюс“ и таблицей системы. Тогда я решил обратиться в сервис и указать, что это неправильно», — поясняет юрист.

Перед этим он обсудил проблему с коллегой из «Апологии протеста» Александром Передруком. Тот также посчитал, что в исчислении сроков прекращения дела нужно опираться на статью 4.5 КоАП, где говорится, что решение по делу должно быть вынесено в течение трех месяцев — на практике все оказалось именно так.

Затем Сорокин связался с «Консультантом.Плюс» и справочно-правовой системой «Гарант» — сначала позвонил, а после отправил письменный запрос с предоставлением всех доказательств. После этого сервисы обновили информацию на своих сайтах.

Однако при этом платформы сделали пометку — сноску, где говорится, что одни суды прекращают дела после истечения трех месяцев срока давности, другие — по истечении года.

«Эта сноска не влияет на решения судов: дела рассматриваются быстро, особенно сейчас, когда жара — судьи заглянули в таблицу, увидели три месяца, вышли, вынесли решение», — отметил Сорокин.

Благодаря обращению в правовые системы и начались массовые прекращения дел по статье 20.2.2 КоАП, считает юрист. В настоящий момент суды прекратили более 30 дел задержанных, интересы которых представлял Сорокин.

В разговоре с ОВД-Инфо Идрисов также обратил внимание на противоречие в административных делах по статье 20.2.2 КоАП. Он отметил, что в СанПине, нарушение которого вменяют задержанным, не установлены обязанности для граждан при нахождении в общественных местах на открытом воздухе. Распоряжения Роспотребнадзора, введенные в течение пандемии, касаются поведения жителей в транспорте и закрытых помещениях, добавил защитник.

«Возвращаясь к составу статьи: она не может применяться в связи с нарушением распоряжения Роспотребнадзора, в ней говорится именно о нарушении СанПина. Получается, нарушение распоряжения не является нарушением СанПина. А санитарная норма применяется только одна — о профилактике распространения коронавируса. Когда начинаешь ее читать, то выясняешь, что она вообще не накладывает никаких обязанностей на граждан — только на организации и учреждения, которые находятся в общественных местах, — поясняет Идрисов. — Фишка в том, что они выставляли задержанных на акциях как нарушителей санитарных норм, а не как лиц, которые реализовывали свое право на свободу собраний».

Как добиться прекращения дела по статье 20.2.2 КоАП? И можно ли добиться его рассмотрения в ЕСПЧ?

Адвокат и старший партнер «Апологии протеста» Александр Передрук подготовил ходатайство о прекращении дела по статье 20.2.2 КоАП. Документом пользуются его петербургские коллеги — с его помощью и вы можете попросить суд прекратить дело по истечению сроку давности. Скачать его можно здесь.

Также в инструкции ОВД-Инфо «Помоги себе сам» есть шаблоны ходатайств о прекращении дела по истечению сроков давности.

Юристка ОВД-Инфо Елена Липатова рассказала о возможности обращения в ЕСПЧ по статье 20.2.2 КоАП: «„Массовое пребывание“ отличается от публичного мероприятия тем, что не регулируется законом о митингах. Но это не лишает задержанных возможности заявлять о нарушении права на свободу собраний перед Европейским судом».

Тем не менее, заявляя о прекращении дела в российском суде, важно не обеспечить себе противоречивую позицию в ЕСПЧ и не отрицать реализацию своего права на свободу собраний, объясняет юристка.

«Почему это важно? ЕСПЧ не делает различий в зависимости от квалификации мероприятия по национальному законодательству и защищает участников достаточно широкого спектра мероприятий, не только мирного протеста», — добавила Липатова.

Если суд считает, что акция относится к сфере действия защиты 11-й статьи Европейской конвенции, то он будет рассматривать вопрос о нарушении права на свободу собраний. Но если доводы заявителя перед ЕСПЧ явно противоречат доводам, которые он приводил в национальных судах, суд может признать жалобу неприемлемой.

Кроме того, важнейшим требованием остается исчерпание внутренних средств правовой защиты по каждому нарушению. Поэтому в национальных судах обязательно надо заявлять довод о нарушении права на свободу мирных собраний.

Тем, у кого дело не будет прекращено по сроку давности, можно жаловаться на нарушение 7-й статьи Европейской конвенции, считает Идрисов.

Редакторы: Григорий Дурново, Дарья Мотора

Исправлена информация о юристах, обратившихся в «Консультант.Плюс»

Как бросить пить пиво? Избавляемся от пивного алкоголизма

Многие люди считают, что пить пиво совершенно безвредно и даже полезно. Реклама пива, вкусного и пенного, настойчиво призывает попробовать его и получить несказанное удовольствие. Особенно это пагубно сказывается на молодежи. Никого не удивит сейчас девушка и парень, гуляющие с банками пива в руках. В этот момент они не думают о том, что в недалеком будущем придется задаться вопросом как бросить пить пиво.

Признаки пивного алкоголизма

• Постоянное употребление напитка в течение дня. Некоторые люди пьют его по десятку бутылок в день. При пивном алкоголизме не бывает запоев, так как пивные алкоголики пьют его ежедневно.
• Если нет возможности выпить пиво, у человека портится настроение, ему не хочется ничего делать. Наступает вялость, апатия, раздражение. Все мысли ведут к тому, чтобы достать пиво.
• По утрам нужно похмеляться пивом, пропадает апетит.
• Изменения во внешнем облике человека. Это ожирение, большой живот, одутловатое лицо, избыточное потоотделение.
• Гормональный дисбаланс. У мужчин наблюдается преобладание женских гормонов. Это ведет к отложению жира на груди, щеках, бедрах, животе. У женщин обильно растут волосы.
• Нарушается работа сердца. От пива стенки сосудов, в том числе и сердечной мышцы, утолщаются. Такое сердце называют пивным.

Для большинства людей, постоянно пьющих пиво, характерно, что они не считают себя алкоголиками и думают, что это не болезнь, а пиво не вызывает зависимости, как при употреблении крепких напитков. Те же, кто осознает проблему, не знают, как избавиться от пивного алкоголизма. Самостоятельно, без применения врачебного вмешательства это могут сделать только сильные люди, мотивированные членами семьи, при их поддержке и участии.

Как бросить пить пиво после работы?

Для того чтобы ответить на этот вопрос — как бросить пить пиво по вечерам – нужно понять причины, по которым употребление пива становится привычкой.

Если алкоголизм, наступивший от приема крепких спиртных напитков, всегда имеет внутреннюю, серьезную причину, душевную проблему, которую человеку не в силах решить, то пивной алкоголизм — это стойкое желание расслабиться, бездельничать одному или в кругу друзей. Она возникает у ничем не занятых, безответственных людей, которые не желают выполнять свои обязанности.

Поэтому пивному алкоголику нужно создать условия, которые ограничат его время после работы и оградят от встреч с друзьями. Можно вменить ему в обязанности забирать ребенка из детского сада, совершать совместные с членами семьи покупки сразу по окончании рабочего дня, посещать театр или кинозал для интересных просмотров. Вождение автомобиля очень мобилизует и не оставляет возможности выпить. Занятия спортом, йогой, плаванием после работы отвлекает от мыслей расслабиться.

Там, где есть участие близких людей и пивной алкоголик чувствует себя востребованным, любимым и необходимым, осознание проблемы происходит быстрее, также, как и ее решение. Человек задумывается о том, как бросить пить пиво, и ищет для себя возможные пути избавления от зависимости. Лечение таких людей, если они не справляются сами, идет быстрее и успешнее.

Как бросить пить пиво женщине?

Пиво — слабоалкогольный напиток, привыкание к нему наступает быстро. Как и все содержащие алкалоиды напитки, пиво вызывает стойкую зависимость, однако она наступает несколько позднее, чем от водки. Это формирует у людей неправильное представление о вреде пива. Для женщин пивной алкоголизм особенно опасен. Они очень трудно поддаются лечению. Особое строение головного мозга и других органов, отличное от мужчин, вызывает необратимые изменения от приема алкоголя. Женщина, а часто это девушка, должна задуматься о том, как бросить пить пиво, если она понимает, что без него не может обойтись. Вред, наносимый пивом женскому организму, очень велик. Кроме того, что ухудшается работа сердца, наступает ожирение, меняется гормональный фон. У женщин, страдающих пивным алкоголизмом, нарушается детородная функция, они могут страдать эпилепсией, часто болеют раком.

Для избавления от алкоголизма первое — это осознание проблемы. Помочь в этом может ведение дневника, в котором женщина описывает свой день и количество выпитого пива. Если такого желания нет, обращаются к психологу.

Как избавиться от пивного алкоголизма?

Если человек не знает, как избавиться от пивного алкоголизма самостоятельно, и не в силах избавиться от болезни, самым эффективным будет обращение в нашу клинику «Recovery» для получения профессиональной помощи.

Наши врачи, опытные психотерапевты и наркологи, найдут для каждого обратившегося, страдающего пивным алкоголизмом, индивидуальные, подходящие именно ему методы лечения. Особенно эффективно это при раннем обращении, когда зависимость не усугубилась и ее легче побороть. Тогда можно будет обойтись только психотерапевтическим лечением без применения лекарств. Это групповая и индивидуальная работа, внушение, гипноз. Мы научим человека расслабляться более полезными методами, переключать внимание, искать интересные занятия. В тяжелых случаях пивной алкоголизм лечат кодированием, назначают антидепрессанты.
Мы работаем над тем, чтобы лечение прошло в нашей клинике как можно более эффективно и быстро. У нас хорошие условия, внимательный и участливый персонал. В нашей клинике доступные цены. Обращайтесь, звоните уже сейчас!

Как перестать откладывать на потом | Psyche Guides

Используйте методы тайм-менеджмента

Один из очевидных способов справиться с прокрастинацией — это начать лучше управлять своим временем — составить обзор предстоящих задач, установить себе правила расстановки приоритетов и спланировать, как проводить время продуктивно. Хотя это не решит напрямую ваш эмоциональный дискомфорт или ваше избегание, это может сыграть превентивную роль. Увеличивая чувство контроля, вы успокаиваете свое эмоциональное состояние и с меньшей вероятностью почувствуете необходимость откладывать дела на потом.

При составлении расписания тайм-менеджмента существует риск того, что прозрачность того, что вам нужно сделать, вызовет панику и чувство большей обремененности. Чтобы этого избежать, когда вы составляете список всех действий, которые вам необходимо выполнить, убедитесь, что вы расставили приоритеты и составили график (конечно, вы не можете делать все сразу). Самое главное, убедитесь, что вы выполняете свой план.

Последняя часть, вероятно, самая проблемная. Я советую начинать с небольших задач и работать над ними по расписанию: установите короткие временные рамки, сделайте перерыв, затем отметьте, сколько вы сделали (или вместо этого вы сделали что-то другое).Допустим, вы решили поработать над эссе 15 минут. Если вам удастся сосредоточиться на это время, вы можете подумать о том, чтобы удвоить сеанс в следующий раз. Суть этого подхода в том, что он позволяет вам понять, какие цели на самом деле достижимы, вместо того, чтобы возлагать на себя обременительную нагрузку, которая отбивает у вас желание даже начать ее.

Такой подход к постановке небольших задач может быть особенно полезен для долгосрочных проектов, для которых отсутствуют промежуточные сроки. В этой ситуации на пути могут встать многие другие проблемы, которые требуют внимания в настоящем, отвлекая от будущих достижений.(Я имею в виду, например, фрилансеров, которым необходимо со временем создавать свои собственные продукты.)

Важным недостатком тайм-менеджмента является то, что оно рационально и когнитивно. В нем не дается советов, как избегать и как справиться с эмоциональным дискомфортом, вызывающим прокрастинацию. Среди подходов к устранению первопричины прокрастинации: эмоциональная саморегуляция, внимательность, развитие ваших сильных сторон, а также более терапевтические подходы. Давайте обратимся ко всему этому дальше.

Определите, чего вы избегаете

Промедление — это избегание из-за эмоционального дискомфорта. Действия, которые провоцируют прокрастинацию, у всех разные. Всем может быть трудно сообщить плохие новости, но для некоторых это также означает необходимость купить подарок или позвонить другу. Если вы не знаете, что движет вами на потом, попробуйте вести дневник в течение недели или больше, чтобы лучше понимать.

Мы не всегда осознаем свои эмоции.Вы можете использовать свой дневник, чтобы сосредоточиться на том, когда именно вам плохо. Возможно, вы увидите закономерность в типах задач и обязательств, которые могут заставить вас откладывать дела на потом. Есть много вещей, которые могут вызвать эмоциональный дискомфорт, например, страх подвести кого-то, мысль о том, что какое-то занятие может быть настолько всепоглощающим, что не оставляет никакой свободы для развлечения, или даже негодование по поводу того, что вам нужно завершить какое-то занятие. задача, которая была чужой обязанностью. Так что узнайте, что это конкретно для вас.

Если вы узнаете закономерность, то, возможно, удастся сделать что-нибудь прагматичное. Например, можно делегировать унаследованное вами обязательство кому-то другому, организовать деятельность по-другому или попросить других помочь вам. Вместо того, чтобы избегать, возможно, вы сможете найти практическое решение для выполнения этого действия.

К сожалению, распознать избегание и попытаться найти внешние по отношению к себе решения часто недостаточно, чтобы перестать откладывать на потом.Иногда вы знаете, что не следует избегать задачи, но все равно откладываете ее. Более того, для многих задач вы действительно единственный, кто может это сделать: вы решили, что вам нужно это сделать, но все еще не делаете этого! Чтобы прогрессировать, вам придется противостоять своему избеганию.

Противостоять своему избеганию

Чтобы победить промедление, нужно идти против своих чувств. Возможно, вы перенесете больший дискомфорт, чем ожидаете. Шаг за шагом: то, чего вы избегали, может оказаться не таким пугающим, как вы ожидали.Часто помогает хотя бы небольшая часть. Делая небольшую вмятину в избегаемой деятельности, многие люди понимают, что их избегание было вызвано преувеличением того, насколько плохо это было бы на самом деле. Если вам удастся только начать, это один маленький шаг в правильном направлении, и он поможет укрепить уверенность для следующего шага. Будьте счастливы, когда избегаете избегания, празднуйте свое достижение в продвижении.

Чтобы сделать этот первый шаг, может быть полезно сделать паузу и оценить свои возможности, с одной стороны (например, вы можете напомнить себе о прошлых достижениях), и риски или затраты, связанные с задержкой, с другой.Будьте сострадательны к себе: вместо того, чтобы быть резким и ненавидеть себя за то, что вы ничего не делаете, подумайте также, что вы сделали хорошо до сих пор или что можно сделать лучше в следующий раз, не осуждая себя слишком строго. Это не означает, что нужно искать оправдания тем, что ситуация была настолько плохой или потому, что другие заставляли вас действовать таким образом; скорее возьмите на себя ответственность и постарайтесь принять точку зрения другого человека, который вас хорошо понимает. Поразмышляйте над тем, что вы узнали из этого опыта первоначального избегания, и что может быть хорошим способом справиться с этим в следующий раз.Если вы сосредоточены на обучении, а не на достижении чего-либо, может быть легче принять тот факт, что успех иногда возможен только после нескольких неудач.

Управляйте своими эмоциями

Столкнувшись со своим уклонением и приступив к выполнению задания, вы можете работать над улучшением своего настроения, занимаясь тем делом, которое вам не нравится или которого вы боялись. В некоторых обстоятельствах, когда требуется не вся концентрация, а нужно выполнить скучную или неприятную задачу, вы можете придумать способы сделать ее менее неприятной.Например, во время уборки слушайте музыку и танцуйте.

Вы можете управлять своими эмоциями по-разному, если осознаете свои чувства. Это означает не только подавление негативного аффекта, как в приведенном выше примере, но и усиление позитивного аффекта, поэтому мы пытаемся найти способы сделать занятие более позитивным. Один совет — напоминать себе, что занятие — это путь к достижению цели. Эта цель может быть достаточно стоящей, чтобы пережить небольшое страдание.

Часто люди чувствуют себя одинокими, пытаясь противостоять своему избеганию.Не думайте, что вы единственный, кто откладывает дела на потом. Получение поддержки от других может облегчить задачу. Возможно, вы могли бы побудить других противостоять и бороться с их прокрастинацией вместе с вами совместными групповыми усилиями.

Что делать, если вы попробовали все перечисленное здесь, но все равно столкнулись с проблемами? Что ж, одна утешительная мысль: возможно, вы пытались заставить себя сделать что-то, что на самом деле не нужно или того не стоит. Или, может быть, честный ответ — вы не справитесь с этой задачей? Быть реалистичным.Может быть, у вас есть выбор больше, чем вы думаете. Иногда люди стремятся быть идеальными в глазах других. Для кого вы делаете эту ужасную задачу? Есть ли другие задачи, которые вам больше подходят? Иногда отказ может быть вариантом и облегчением. Осознавайте причины своих решений.

Промедление может быть признаком более серьезных проблем

Наконец, стоит знать, что ваша прокрастинация может быть признаком более широкого паттерна проблемного избегания, над которым вы можете работать.Если вы не только откладываете на потом, но и избегаете многих вещей в жизни, от близких отношений до карьерного роста, то, возможно, ваша прокрастинация является частью модели, которая лежит в основе многих ваших решений, и причины могут быть глубоко укоренившимися. Если вы заметили такую ​​закономерность, было бы разумно обратиться за профессиональной помощью, чтобы изменить свои мысли, чувства и поведение и превратить их в новый распорядок дня. Вам может подойти терапевтический подход с более интенсивным руководством. Есть терапевты, которые специализируются на помощи людям в борьбе с прокрастинацией и избеганием в целом.

11 практических способов прокрастинатора

Вы садитесь за стол, открываете компьютер и отправляетесь работать над срочным проектом. Просто подождите — еще одно уведомление Twitter, чтобы проверить, прежде чем вы действительно начнете. Если у вас нет приложения «Прекратить откладывать дела на потом», значит, вы попали в кроличью нору для откладывания на потом.

Три часа спустя вы обнаруживаете, что просматриваете Pinterest, сочетая цвета платьев подружек невесты и украшения стола в виде бабочек, хотя вы еще не выходите замуж.Ой.

Промедление. Это бедствие, с которым борется большинство из нас, препятствие на пути к продуктивной и полноценной жизни. Особенно сейчас, когда многие из нас ограничены временными домашними офисами из-за изоляции Covid, мы изо всех сил стараемся не отвлекаться.

Но как перестать откладывать важные дела? Как вы действительно можете заставить замолчать этот надоедливый внутренний голос отвлечения?

К счастью, современные технологии предлагают множество приложений, которые помогут вам в битве. Выберите приложение для прекращения прокрастинации из списка ниже, чтобы держать вас в курсе и не отвлекаться.

1. Focus @ Will

Основываясь на исследованиях в области нейробиологии, Focus @ Will использует музыку для повышения концентрации и повышения продуктивности. Вы можете выбирать между различными каналами, от фортепьяно в стиле барокко и эмбиента до Electro Bach и фанковых битов Alpha Chill.

Согласно исследованиям, приложение может увеличить периоды фокусировки на 200-400%. Он также предлагает функцию таймера и трекер производительности. Рекомендуемый канал поможет вам выбрать подходящую музыку для ваших нужд, в зависимости от вашего типа личности, типа задачи, с которой вы сталкиваетесь, и от того, боретесь ли вы с проблемами психического здоровья, такими как СДВГ.

Focus @ Will доступен как для Android, так и для iOS в виде веб-приложения. Подписка начинается от 69 долларов в год.

Загрузите приложение!

2. Задачи Focus

Как отличное приложение для остановки прокрастинации, Focus To-Do сочетает в себе технику Pomodoro с функциями списка дел. Если вы не сталкивались с этим раньше, помидор — один из самых эффективных методов повышения продуктивности. Он построен на 25-минутных рабочих сессиях с 5-минутными перерывами.

Focus To-Do позволяет определять задачи, включая подзадачи и повторяющиеся задачи, и назначать крайние сроки.Затем вы можете по очереди работать с элементами в вашем списке, используя технику Помидора.

Приложение доступно на всех основных платформах, включая умные часы. Ваши задачи будут синхронизированы между устройствами. Базовое приложение является бесплатным, а тарифные планы премиум-класса начинаются с 2,99 долларов в месяц, а пожизненная лицензия стоит 8,99 долларов.

Загрузите приложение!

3. RescueTime

RescueTime имеет редкую «выдающуюся» оценку 5.0 от PCMag и является одним из наиболее широко используемых инструментов повышения производительности, популярных среди фрилансеров, дизайнеров и разработчиков.Он автоматически отслеживает время, которое вы тратите на различные веб-сайты и приложения, и классифицирует их по категориям. Используя эту информацию, вы можете проанализировать, где и когда вы продуктивны, и каковы основные угрозы вашей производительности.

Что еще более важно, RescueTime позволяет мгновенно блокировать отвлекающие факторы, что отлично подходит для сеансов Pomodoro. Вы также можете установить цели, например тратить меньше времени на электронную почту или социальные сети, и RescueTime автоматически поможет вам в их достижении.

Приложение доступно на всех основных платформах и предлагает бесплатную облегченную версию, а его премиальные планы начинаются с 6,50 долларов в месяц (оплата ежегодно). Он также интегрируется с множеством других инструментов повышения производительности, таких как приложения-календарь и Slack.

Загрузите приложение!

4. Forest

В качестве игрового приложения, которое не откладывает на потом, Forest — отличный способ мотивировать себя и оставаться сосредоточенным. Каждый раз, когда вы запускаете фокус-сессию, вы сажаете дерево в приложении. Пока вы работаете, он будет расти на вашем экране.Однако, если вы покинете приложение во время сеанса, ваше дерево умрет.

Цель состоит в том, чтобы мотивировать вас не пользоваться телефоном, устраняя значительный источник отвлечения.

Завершая фокус-сессии, вы можете со временем вырастить целый лес. Это не просто визуально привлекательно, это воодушевляющее представление о том, сколько работы вам удалось выполнить. Ваш лес также имеет реальное влияние. Чем больше вы его увеличите, тем больше «монет» вы сможете заработать в приложении. И используя их, команда приложения сажает настоящие деревья.

Forest доступен для iOS, Android и как расширение Firefox. Это 1,99 доллара США с дополнительными покупками в приложении.

Загрузите приложение!

5. Rocket 135

Тем, кто перегружен списками дел, Rocket 135 позволяет расставить приоритеты. Вместо того, чтобы сталкиваться с множеством стрессовых, вызывающих беспокойство задач в день, вы выбираете для завершения один важный проект, три проекта средней важности и пять проектов низкой важности.

Это приложение позволяет настраивать основные типы списков, архивировать задачи, назначать их темам и сотрудничать с другими пользователями.Он синхронизируется между устройствами и предлагает ограниченную бесплатную версию. Премиум-версия доступна по цене 2,50 доллара в месяц или 25 долларов в год.

Загрузите приложение!

6. CARROT To-Do

Как и Forest, CARROT To-Do — это приложение для iOS, которое превращает продуктивность в игру, которая побеждает промедление.

Вы можете составить простой список дел и получить в награду «печенье с предсказаниями» и несколько сотен уникальных наград за выполненные задания. Но будьте осторожны! Если вы не выполните свои задания, то потеряете награды или будете понижены.Уникальной особенностью МОРКОВИ является то, что он отличается индивидуальностью и подходящим подходом. «Я ваш новый надсмотрщик», — заявляет он.

Приложение продается по единовременной цене 2,99 доллара США с некоторыми покупками внутри приложения для различных тем и значков.

Загрузите приложение!

7. Freedom

Если геймификация не ваш стиль, Freedom — это приложение, позволяющее не откладывать откладывание на потом, которое предлагает несколько более жесткий подход к борьбе с прокрастинацией. Он заблокирует отвлекающие приложения и веб-сайты — синхронизируется на всех ваших устройствах.Можно даже полностью отключить Интернет, если вам нужно сосредоточиться на автономном проекте.

Приложение можно загрузить для Mac и Windows или установить как расширение для Chrome, Firefox и Opera. Также доступны приложения для iOS и Android. Премиум-планы начинаются с 2,42 доллара в месяц (оплата ежегодно).

Загрузите приложение!

8. Momentum

Благодаря эстетическому подходу к производительности, Momentum наверняка поможет вам сосредоточиться. Это расширение для браузера Chrome, Firefox и Edge сочетает в себе красивые обои с природой, отображение времени без отвлекающих факторов, вдохновляющие цитаты и список приоритетных дел.

В бесплатной версии приложения вы можете устанавливать себе ежедневные приоритеты и другие задачи. Вариант премиум-класса за 3,33 доллара в месяц также включает таймер Pomodoro и синхронизируется с популярными диспетчерами задач.

Momentum идеально подходит для прихода на работу после напряженной поездки на работу или для создания атмосферы в вашем (домашнем) офисе.

Загрузите приложение!

9. Возьми пять

Перерывы необходимы. К сожалению, они также являются ловушками для откладывания дела.Быстрая пятиминутная передышка может легко превратиться в час, потраченный впустую на Facebook.

Это приложение Take a Five, которое не откладывает на потом, поможет вам этого избежать. Вы устанавливаете таймер на столько, сколько хотите, чтобы ваш перерыв был, и открываете вкладку. Когда ваше время истечет, приложение автоматически закроет эту вкладку и напомнит вам вернуться к работе. Больше не нужно спускаться по кроличьим норам.

Take a Five доступно бесплатно в виде веб-приложения.

Загрузите приложение!

10.Mindly

Если один взгляд на ваш растущий, загруженный крайними сроками список дел вызывает у вас холодный пот, Mindly — это решение для вас. Это приложение поможет вам организовать дедлайны, списки и напоминания, загромождая ваш разум в трехмерном виде.

Вы можете создать бесконечное количество кругов, соединяющих связанные идеи и проекты. Каждый круг может быть помечен цветом, помечен сводками и аннотирован смайликами. Используя силу ассоциаций, вы можете поддерживать свою внутреннюю вселенную организованной.

Осторожно синхронизирует между устройствами. Он предлагает ограниченную бесплатную версию для Android и iOS, которую можно обновить до премиум-класса за единовременную плату в размере 6,99 долларов США. Кроме того, настольное приложение для Mac доступно по цене 29,99 доллара США.

Загрузите приложение!

Последние мысли

Промедление, однажды начатое, трудно остановить, но эти приложения могут помочь вам вернуться к продуктивности и выполнить все те списки дел, которых вы избегали. Найдите, какой из них вам подходит, и начните с него сегодня же.

Дополнительные советы по прекращению промедления

Изображение предоставлено: Christina @ wocintechchat.com через unsplash.com

Руководство для людей, которые хотят преодолеть промедление и начать делать дела — решение промедления

Если вы читаете это, вы, вероятно, боретесь с прокрастинацией в той или иной форме.

Независимо от того, является ли ваша прокрастинация незначительной проблемой, которая просто снижает вашу продуктивность, или серьезной проблемой, которая мешает вам достичь ваших целей, вы, вероятно, пытались преодолеть прокрастинацию самостоятельно раньше и видели, что это может быть сложно сделать. .

Более того, вы, возможно, искали совета по этой теме и видели, что существует много информации о том, как перестать откладывать на потом, но большая часть из них либо частична, либо неэффективна.

Это руководство задумано как исчерпывающий источник, который поможет вам раз и навсегда решить вашу проблему с прокрастинацией. Он основан на десятилетиях научных исследований по этой теме и содержит систематический подход, который вы можете реализовать, чтобы победить прокрастинацию, а также исчерпывающий список методов борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать.

Руководство довольно обширное, поскольку прокрастинация — сложная проблема, требующая тщательного решения. Однако не позволяйте этому разочаровывать вас; не стесняйтесь бегло просмотреть все здесь , особенно когда дело доходит до списка методов борьбы с прокрастинацией, и сосредоточьтесь на вещах, которые, по вашему мнению, помогут в вашей конкретной ситуации. Кроме того, , если вам просто нужна обобщенная версия этого руководства, вы можете просто перейти к следующему разделу .

Это руководство начинается с введения в прокрастинацию, вместе с объяснением того, почему мы откладываем на потом, а также с научными доказательствами, которые показывают, что вы можете узнать, как перестать откладывать на потом. Затем мы увидим схему подхода, который позволит вам победить прокрастинацию, а затем список методов борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать, а также советы о том, как сделать этот процесс максимально эффективным.

Во время чтения помните: прокрастинация — сложная проблема, но если вы потратите необходимое время, чтобы прочитать это руководство и сформулировать действенный план действий, и если вы затем выполните этот план, вы У будет отличный шанс преодолеть или уменьшить вашу прокрастинацию у .

Как перестать откладывать на потом: краткая версия

В этом разделе содержится краткая версия полного руководства.

Во-первых, вот что вам нужно знать о прокрастинации:

• Промедление — это акт излишнего откладывания решений или действий.
• Вы откладываете на потом, потому что такие факторы, как беспокойство или страх неудачи, перевешивают вашу мотивацию и самоконтроль.
• Вы можете успешно преодолеть прокрастинацию, применив методы, которые позволят вам справиться с проблемами, которые в первую очередь заставляют вас откладывать на потом.

Если вам нужен базовый совет о том, как перестать откладывать на потом прямо сейчас , вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

• Сделайте вашу среду максимально благоприятной для принятия мер. Например, вы можете убрать отвлекающие факторы из рабочей среды, даже если вы еще не готовы приступить к работе.
• Организуйте немедленное вознаграждение, которое вы получите, если вам удастся начать работу. Эта награда может быть относительно небольшой, но важно то, что вы получите ее в самое ближайшее время.
• Задайте себе вопрос: «Если бы я начал действовать прямо сейчас, какой был бы самый маленький шаг, который я мог бы сделать?». Затем скажите себе, что ничего страшного, если вы просто начнете делать этот крошечный шаг и попытаетесь его сделать, даже если ваша работа не идеальна.

Кроме того, вы также можете спросить себя: «Что заставляет меня откладывать дела на потом?», А затем подумайте о причине вашего промедления и попытайтесь устранить ее. Например, если ваша проблема в том, что вы боитесь, что не сможете достаточно хорошо справиться с задачей, вы можете сказать себе, что даже если вы сделаете ошибку, это еще не конец света, и вы можете исправить это позже.

Если вы хотите понять, как перестать откладывать на потом, вот систематический подход, который вам следует использовать:

• Определите, каковы ваши цели , и убедитесь, что они четко определены, достижимые и достаточно значимые, чтобы позволить вам добиться значимого прогресса.
• Выясните, когда , как и почему вы откладываете , исследуя ситуации, когда ваша склонность откладывать дела мешает вам достичь ваших целей.
• Создайте план действий, основанный на соответствующих методах борьбы с прокрастинацией , принимая во внимание как свои цели, так и характер прокрастинации.
• Реализуйте свой план и следите за своим прогрессом , не забывая при этом уточнять свой подход, выясняя, какие методы работают для вас и как вы можете реализовать их наиболее эффективно.

И, наконец, вот некоторые из лучших методов борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать:

• Разбивайте большие задачи на маленькие, действенные части.
• Установите для себя конкретные сроки.
• Не отвлекайтесь от вашего окружения.
• Сосчитайте до 10, прежде чем потакать побуждению откладывать дела на потом.
• Начните с того, что посвятите себя работе всего 5 минут.
• Отметьте серии дней, в которые вы выполняете все свои задачи.
• Вознаградите себя за свои достижения.
• Избегайте перфекционизма.
• Визуализируйте себя в будущем.
• Сосредоточьтесь на своих целях, а не на задачах.

Основная цель этих методов — помочь вам разобраться с причинами, по которым вы откладываете дела на потом. Например, хотя « разбивать большие задачи на маленькие, требующие действия » обычно рассматривается как метод управления временем, его основная цель здесь — помочь вам преобразовать огромные проекты во что-то, что кажется управляемым, что побудит вас перестать откладывать их на потом. и приступайте к действиям.

В целом этот подход к работе с прокрастинацией довольно интуитивен, и вы можете реализовать его только на основе того, что вы прочитали в этом резюме.

Тем не менее, вы получите значительную пользу от просмотра полного руководства, в котором объясняются все мелкие детали, которые помогут вам реализовать этот подход с максимальной эффективностью. Это включает, например, то, как ставить перед собой хорошие цели, как определить природу вашей проблемы с прокрастинацией и как выбрать лучшие методы решения этой проблемы в вашей конкретной ситуации.

Если вы не хотите внедрять полную систему прямо сейчас, вы все равно можете извлечь выгоду, просто выбрав несколько подходящих методов борьбы с прокрастинацией, перечисленных здесь, и применяя их, когда это возможно.

Тем не менее, если вы хотите иметь наилучшие шансы победить прокрастинацию, вы получите больше пользы от использования полной системы и прочтения всей этой статьи, даже если на это у вас уйдет некоторое время.

Примечание : если вам не хочется заниматься всем этим прямо сейчас, но вы действительно хотите улучшить свою способность перестать откладывать на потом в будущем, вы можете зарегистрироваться здесь, чтобы время от времени получать советы о том, как перестать откладывать на потом.

Краткое введение в прокрастинацию

Промедление — это акт излишнего откладывания решений или действий.

Если вы боретесь с прокрастинацией, знайте, что вы не одиноки; прокрастинация — широко распространенное явление, и около 20% взрослого населения и 50% студентов говорят, что прокрастинация носит серьезный и хронический характер. Более того, даже люди, которые не являются хроническими прокрастинаторами, время от времени все еще борются с прокрастинацией и в разной степени страдают от нее в повседневной жизни.

Кроме того, как вы, наверное, заметили, прокрастинация — серьезная проблема, которая может привести к множеству проблем.Соответственно, неудивительно, что прокрастинация связана с худшими оценками в школе, более низкой заработной платой на рабочем месте, более высокой вероятностью безработицы, повышенным стрессом, более высоким уровнем проблем с психическим здоровьем и более высоким уровнем проблем с физическим здоровьем.

Почему мы откладываем дела на потом

Если вы прокрастинатор, вы, вероятно, задавали себе несколько вариантов следующего вопроса:

«Почему я продолжаю откладывать дела на потом, даже если знаю, что это плохо для меня. и даже если я хочу остановиться? »

Люди часто предполагают, что они откладывают дела на потом просто из-за лени или недостатка силы воли, но настоящий ответ намного сложнее, чем этот, и связан с когнитивными механизмами, которые мы используем для саморегулирования своего поведения. , в наших попытках заставить себя действовать в наших интересах.

Короче говоря, когда нам нужно выполнить определенную задачу, мы обычно полагаемся на наш самоконтроль , чтобы заставить себя сделать это. Более того, наша мотивация , которая основана на желании получить некоторое вознаграждение, которое мы получим в результате выполнения этой задачи, может дать полезный импульс нашему самоконтролю, который помогает нам действовать своевременно.

Однако существуют различные демотивирующие факторы , такие как беспокойство или страх неудачи, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация, а это означает, что они могут заставить нас с большей вероятностью откладывать наши задачи без надобности, вместо того, чтобы выполнять их в одночасье. своевременно.

Кроме того, существуют также различные препятствующие факторы , такие как психическое истощение или отвлекающая среда, которые напрямую мешают нашему самоконтролю и мотивации, что также заставляет нас с большей вероятностью откладывать дела на потом.

Когда эти демотивирующие и сдерживающие факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем на потом. Затем нам приходится ждать, пока баланс между ними не изменится в нашу пользу, прежде чем мы сможем приступить к нашей работе, что иногда может занять очень много времени.

Однако, как вы увидите в этом руководстве, используя правильные методы, можно активно сместить этот баланс в вашу пользу раньше, чем позже. Это позволит вам взять под свой контроль свою жизнь и позволит вам выполнять свою работу, когда вы этого хотите, а не тогда, когда ваша прокрастинация говорит, что вы можете.

Примечание : если вы хотите узнать больше о том, почему люди откладывают дела на потом, взгляните на специальное руководство по этой теме.

Вы можете научиться прекращать откладывание на потом

Исследования показывают, что вы можете успешно уменьшить или преодолеть прокрастинацию, используя правильные методы.

Например, исследования показывают, что обучение тому, как эффективно управлять временем или научиться лучше регулировать эмоции, снижает склонность людей откладывать дела на потом.

Более того, исследования показывают, что самостоятельное обучение через Интернет может быть эффективным, когда дело доходит до преодоления откладывания на потом. Этот тип обучения, который используется в настоящем руководстве, включает в себя научиться лучше понимать вашу проблему прокрастинации, а затем узнать, как ее решить, применяя методы, которые позволяют вам иметь дело с пагубными шаблонами мыслей или поведения, которые заставляют вас откладывать дела на потом. в первую очередь.

Более того, исследования по этой теме также показывают, что эти улучшения могут сохраняться в долгосрочной перспективе, как когда дело доходит до снижения вашей склонности к прокрастинации, так и когда дело доходит до снижения серьезности второстепенных проблем, с которыми вы сталкиваетесь. результат вашего промедления, например, беспокойство и стресс.

Конечно, это не означает, что онлайн-самолечение всегда работает. Кроме того, во многих случаях вы могли бы получить больше пользы от других видов лечения прокрастинации, таких как личная когнитивно-поведенческая терапия или сеансы групповой терапии, проводимые профессиональным терапевтом, либо в дополнение к этому подходу, либо вместо него.

Однако существующие исследования по этой теме показывают, что для многих людей самостоятельный онлайн-план может быть эффективным, когда дело доходит до уменьшения проблемы с прокрастинацией. Поскольку этот подход является наиболее доступным и поскольку он не исключает других планов лечения в будущем, стоит попробовать его, особенно если альтернатива вообще ничего не дает.

Как перестать откладывать на потом

Чтобы перестать откладывать на потом, вам сначала нужно поставить цели, а затем определить, как промедление помешает вам их достичь.Затем вам нужно создать план действий на основе этой информации, а затем реализовать этот план, не забывая при этом уточнять его по мере продвижения.

В следующих разделах вы узнаете больше о каждом из этих шагов, чтобы вы могли использовать этот подход с максимальной эффективностью.

Установите свои цели

Первый шаг к преодолению прокрастинации — это постановка целей.

Когда вы это делаете, очень важно убедиться, что ваши цели максимально приближены к ясным , поскольку у вас больше шансов откладывать дела на потом, когда дело доходит до расплывчатых целей, по сравнению с целями, которые четко определены.

Например, «быть более здоровым» — это относительно расплывчатая цель, и поэтому у вас больше шансов откладывать, когда дело доходит до ее достижения, чем когда дело доходит до достижения более конкретной цели, такой как «пейте только воду и избегайте есть фаст-фуд в течение следующего месяца ».

Точно так же цель, такая как «приступить к тренировкам», относительно расплывчата и поэтому с большей вероятностью приведет к откладыванию на потом, чем более конкретная цель, например «сходить в спортзал 3 раза в неделю и тренироваться в течение минимум 30 минут каждый раз ».

Кроме того, при постановке целей вы также должны быть уверены, что эти цели достижимы и значимы :

• «Достижимо» означает, что ваши цели должны быть достаточно реалистичными, чтобы вы действительно могли выполнить их.
• «Осмысленный» означает, что ваши цели должны быть достаточно существенными, чтобы вести вас к заметному прогрессу.

Например, цель писать 5000 слов для диссертации каждый день имеет смысл, но, как правило, недостижима, поскольку большинство людей не могут писать с такой скоростью, поэтому такой цели следует избегать.И наоборот, цель писать 5 слов каждый день, безусловно, достижима, но не имеет смысла, так как вам понадобится слишком много времени, чтобы закончить диссертацию с такой скоростью, поэтому этого типа целей также следует избегать.

Для сравнения, цель писать 500 слов в день одновременно достижима и имеет смысл, поэтому это хорошая цель, которую стоит поставить перед собой.

Конечно, разные люди могут выбирать разные темпы прогресса, и не существует единой скорости, подходящей для всех.Таким образом, наиболее важно найти скорость прогресса, которая работает для и в вашей конкретной ситуации.

В целом, первый шаг к преодолению прокрастинации — это постановка целей. Эти цели должны быть ясными, , достижимыми, и значимыми, , что означает, что они должны быть четко определены, возможны для достижения и достаточно значительны, чтобы помочь вам добиться заметного прогресса.

После того, как вы установили цели, вы можете перейти к следующему этапу этого процесса, который заключается в определении точной природы вашей проблемы с прокрастинацией.

Определите проблему

Если вы хотите успешно решить проблему прокрастинации, важно сначала понять точную природу проблемы, с которой вы имеете дело.

В частности, есть три основных фактора, которые вы должны учитывать при оценке характера прокрастинации:

• Когда вы откладываете на потом. Здесь нужно спросить себя, в каких ситуациях вы откладываете на потом. Например, вы склонны больше откладывать на потом, когда работаете из дома, по сравнению с тем, когда вы работаете в библиотеке? Вам сложно закончить задачи после того, как вы их начали, или вам вообще сложно начать?
• Как вы откладываете на потом. Это включает в себя вопрос о том, что вы делаете, когда откладываете на потом. Например, вы просматриваете социальные сети, играете в видеоигры, смотрите телешоу, гуляете с друзьями или находите небольшие и неважные задачи, которые нужно выполнить?
• Почему вы медлите. Это включает в себя вопрос о том, что заставляет вас откладывать дела на потом. Например, вы постоянно отвлекаетесь или чувствуете себя настолько подавленным, что не знаете, с чего начать?

В качестве примера того, как учитывать эти факторы, представьте сценарий, в котором вы посещаете класс, где вам нужно сдавать серию заданий в течение семестра.

Каждый раз, когда вы получаете новое задание, вы садитесь за компьютер в своей комнате («когда»), но вместо того, чтобы работать над заданием, вы теряете время в Интернете («как»), потому что задание настолько скучно, что вы не можете найти мотивацию, чтобы начать, незадолго до его срока («почему»).

Важно отметить, что в этой и в похожих ситуациях вы часто можете в конечном итоге пообещать себе, что скоро начнете, или что в следующий раз все будет по-другому, несмотря на то, что то же самое происходило в прошлом. , и что вы никогда не делали ничего значительного, чтобы изменить свое поведение.Основная причина, по которой это происходит, заключается в том, что люди ошибочно полагают, что прокрастинация — это всего лишь сила воли, а также ошибочно полагают, что в следующий раз они смогут проявить больше силы воли и изменить свое поведение, несмотря на доказательства обратного.

Однако, потратив время на то, чтобы четко определить природу вашей проблемы с прокрастинацией, вы сможете найти правильный способ ее решения, вместо того, чтобы просто надеяться, что в будущем все будет по-другому.

Обратите внимание, что инструмент, который может помочь вам выяснить, почему вы откладываете на потом, — это руководство по психологии прокрастинации, которое содержит исчерпывающий список причин, по которым люди откладывают дела на потом, наиболее заметными из которых являются следующие:

• Награды это далеко в будущем.
• Отключение от своего будущего «я».
• Ориентация на будущие возможности вместе с неоправданным оптимизмом в отношении способности их реализовать.
• Чувство подавленности.
• Беспокойство.
• Перфекционизм.
• Боязнь оценки или отрицательного отзыва.
• Страх неудачи.
• Самостоятельное лечение.
• Кажущееся отсутствие контроля.
• Отсутствие мотивации.
• Недостаток энергии.
• Неприятие задач.
• Приоритизация краткосрочного настроения.
• Отвлекаемость.

Если вы не уверены, почему вы откладываете на потом, вам следует прочитать руководство по этой теме и определить причины промедления, которые описывают вас лучше всего, а затем вернуться сюда и выяснить, как составить план действий, который эти причины во внимание.

Создайте план действий

После того, как вы поставили цели и определили характер проблемы с прокрастинацией, вы можете создать план действий, который позволит вам перестать откладывать на потом и начать делать дела.

Чтобы составить план действий, вам нужно выяснить, какие методы борьбы с прокрастинацией вам следует использовать и как их использовать. Эти методы, перечисленные в следующем разделе, делятся на две основные категории:

• Поведенческие методы. Эти техники включают прямое изменение ваших действий, помогая вам прививать положительное поведение и избегать отрицательного. Примеры поведенческих методов борьбы с прокрастинацией включают разбиение больших задач на более мелкие и устранение отвлекающих факторов из вашей рабочей среды.
• Когнитивные техники. Эти техники включают прямое изменение ваших мыслей, помогая прививать положительные образы мышления и избегать отрицательных. Примеры когнитивных методов борьбы с прокрастинацией включают в себя визуализацию себя в будущем и сосредоточение внимания на своих целях, а не на задачах.

Некоторые техники могут включать сочетание поведенческих и когнитивных аспектов, и не обязательно понимать разницу между этими двумя типами техник.Скорее, важно понять общую идею методов борьбы с прокрастинацией, а именно то, что вы можете преодолеть прокрастинацию, внушая позитивное поведение и образы мышления, устраняя при этом негативные.

В общем, каждый метод может помочь вам выполнить хотя бы одно из следующих действий:

• Упростить вам начало работы. Например, если оставить документ, над которым вам нужно работать, открытым на вашем компьютере перед сном, вам будет легче начать работу с ним, когда вы сядете за компьютер на следующий день.
• Сделайте так, чтобы вам было легче продолжать работу после того, как вы начали. Например, перевод телефона в беззвучный режим и вне поля зрения снижает вероятность того, что вы будете отвлекаться на уведомления во время работы, что поможет вам сосредоточиться на работе.
• Сделайте так, чтобы вам было труднее избежать работы. Например, отключение Wi-Fi на компьютере и телефоне избавляет от соблазна откладывать дела в социальных сетях вместо того, чтобы писать статью.

Вы можете использовать любую комбинацию техник, которые захотите, и вы должны выбрать те, которые подходят вам лучше всего в вашей конкретной ситуации, поскольку разные техники будут работать по-разному для разных людей и даже будут работать по-разному для одного и того же человека в разных условиях. ситуации.

Таким образом, убедитесь, что вы определили природу вашей проблемы с прокрастинацией, прежде чем выяснять, какие методы вы должны использовать для ее решения. По мере продвижения постарайтесь увидеть, какие методы работают для вас, а затем устраните те, которые не работают, поэкспериментируя с другими техниками, которые вы не пробовали, чтобы найти новые полезные подходы.

Наконец, имейте в виду, что если сначала кажется, что все это слишком много, помните, что несовершенное действие бесконечно лучше, чем полное отсутствие действия .

Таким образом, если вы чувствуете себя подавленным и не знаете, с чего начать, просто выберите одну технику, над которой вы хотите работать сейчас (если вы не уверены, какой из них, выберите первый в списке: «разбивайте большие задачи на более мелкие»).

Позже, когда вы почувствуете себя более комфортно в ситуации, вы можете применить дополнительные методы, если хотите.

Список методов борьбы с прокрастинацией

Разбивайте большие задачи на более мелкие

Разбиение больших задач на более мелкие подзадачи может побудить вас к действию, сделав большие задачи менее сложными и позволив вам испытать непрерывный поток положительного прогресса. Кроме того, это также приносит пользу вам с точки зрения организации, помогая вам определить, что именно вам нужно сделать для достижения ваших целей, и позволяя вам составлять планы с высокой степенью детализации.

Например, если ваша цель — написать статью для класса, вы можете разбить большую задачу по написанию статьи на упорядоченный список подзадач, которые вам необходимо выполнить. Этот список может включать такие подзадачи, как «определиться с темой», за которым следует «собрать список соответствующих источников», «написать введение» и т. Д.

При использовании этой техники следует помнить о нескольких вещах:

• Вы можете разбивать задачи на части сколько угодно. Хорошее практическое правило — создавать подзадачи, для выполнения которых требуется не более одного сеанса, что означает, что вы можете завершить их до того, как вам понадобится перерыв.
• Если это поможет, начните с небольшого первого шага. Некоторые люди считают, что полезно начать с небольшого первого шага, чтобы вам было легче преодолеть первоначальное препятствие — действительно начать.
• Нет необходимости описывать весь проект с самого начала. Если вы имеете дело с большим проектом, вам не нужно начинать с описания всех его предстоящих шагов, и это может даже оказаться контрпродуктивным. Вместо этого часто предпочтительнее начать с определения только следующих нескольких шагов, которые вам нужно выполнить, а затем добавлять новые позже, когда вы добьетесь достаточного прогресса.

Приоритезация задач

Расстановка приоритетов для задач может помочь вам понять, над какими задачами вам нужно работать, а когда над ними нужно работать. Это гарантирует, что вы не будете откладывать на потом, тратя время на тривиальные задачи, пренебрегая важными, а также поможет вам избежать ситуаций, когда вы чувствуете себя перегруженным из-за того, что не знаете, с чего начать или над какими задачами вам следует работать. .

Два распространенных метода определения приоритетов задач:

• Метод Айви Ли. Этот метод включает в себя подготовку списка дел в конце каждого дня и составление списка из шести задач, которые вы хотите выполнить завтра, в порядке важности.
• Матрица Эйзенхауэра. Этот метод включает в себя категоризацию каждой задачи, которая у вас есть, в зависимости от того, важна она или не важна, и в зависимости от того, срочно она или несрочная, а затем расставляет приоритеты для ваших задач на основе этих критериев.

В целом, вы можете использовать множество методов для определения приоритетов ваших задач.Не тратьте время на чрезмерную оптимизацию метода расстановки приоритетов или зацикливание на том, какой из них использовать; просто выберите один для начала, а затем пробуйте разные методы, пока не выясните, какой из них лучше всего подходит для вас. Если вы не уверены в этом, просто воспользуйтесь методом Айви Ли, который описан выше.

Определите свои циклы продуктивности

У разных людей разные циклы продуктивности, а это означает, что разные люди работают продуктивно в разное время дня.Например, одни люди могут работать лучше утром, а другие могут быть более продуктивными ночью. Точно так же некоторые люди могут быть наиболее продуктивными после еды, в то время как другие могут быть более продуктивными, когда они голодны.

Хороший способ уменьшить вашу склонность к откладыванию на потом — это определить ваши пиковые времена , которые являются временем дня, когда вы наиболее продуктивны, а затем спланировать свой график так, чтобы большая часть вашей работы была запланирована на это время. периоды.

Кроме того, вы должны также определить время спада , , то есть время суток, когда вы наименее продуктивны, а затем спланировать свое расписание так, чтобы на эти периоды были запланированы только перерывы или самые простые задачи.

Наконец, при учете циклов продуктивности помните, что вы можете лучше справляться с разными типами задач в разное время дня. Например, вы можете лучше справляться с творческими задачами, когда еще рано, и с черными задачами лучше, когда уже относительно поздно.

Установите распорядок дня

Установление последовательного распорядка дня / недели / месяца может помочь вам избежать откладывания на потом.

Например, вы можете настроить свой распорядок на творческую работу рано утром, прежде чем проверять электронную почту или социальные сети, что является хорошим способом убедиться, что вы начинаете свой день продуктивно, и выполняя самые важные задачи, пока вы по-прежнему иметь ясную голову.

Установленный вами распорядок должен учитывать ваши ежедневные циклы продуктивности, а это означает, что разные распорядки будут работать для разных людей. Установление распорядка дня особенно важно в некоторых случаях, например, если у вас неустойчивый график сна, из-за которого вы можете недосыпать и, следовательно, более склонны к прокрастинации.

Попытаться достичь состояния потока

Состояние потока Состояние — это ментальное состояние, в котором вы полностью погружаетесь в деятельность, которой вы занимаетесь. Это состояние, которое в просторечии называется «быть в зоне », является оптимальным с точки зрения продуктивности, поскольку позволяет вам сосредоточиться на своей работе и получать от нее удовольствие, что значительно снижает вероятность того, что вы будете откладывать дела на потом.

Чтобы помочь себе достичь этого состояния, постарайтесь создать правильные условия, работая в те периоды, когда вы естественны продуктивны, и удаляя внешние отвлекающие факторы из вашего окружения, чтобы помочь себе сосредоточиться на текущей задаче.

Поскольку пребывание в этом состоянии очень полезно, и поскольку до него может быть трудно добраться, если вы все-таки обнаружите, что находитесь в состоянии потока, не прекращает работу , если в этом нет крайней необходимости. Часто вы можете добиться большего за несколько часов потока, чем за недели прокрастинации, поэтому это психическое состояние следует ценить как можно больше.

Установите крайние сроки для себя

Установка сроков для себя может снизить вероятность того, что вы будете откладывать дела на потом, поскольку крайние сроки служат средством принятия обязательств , которое помогает вам планировать наперед и мотивировать себя.

Устанавливая для себя крайние сроки, следует помнить о нескольких вещах:

• Сроки должны быть конкретными . Как мы видели ранее, у вас больше шансов выполнить четко определенные обязательства, чем выполнить неопределенные обязательства. Это означает, например, что «четверг в 16:00» лучше крайний срок, чем «когда-нибудь завтра».
• Сроки должны быть реалистичными . Вы должны выбрать крайние сроки, которые дают вам столько времени, сколько вам нужно для выполнения задачи, но не более того. Сроки, которые не дают вам достаточно времени, чтобы выполнить свою работу, могут вызвать у вас стресс или полное разочарование, в то время как крайние сроки, которые дают вам больше времени, чем вам нужно, побуждают вас откладывать без необходимости (явление, известное как закон Паркинсона ).
• Сроки должны быть значащими . Дедлайны выгодны только в том случае, если вы действительно их соблюдаете, поэтому крайний срок должен быть установлен таким образом, чтобы побуждать вас выполнять их.Самый простой способ сделать дедлайны более значимыми — это записать их, но вы можете использовать дополнительные методы, когда это необходимо, например, найти кого-то, кто будет привлекать вас к ответственности, или найти способ наказать себя, если вы не соблюдаете установленные сроки.

Также важно помнить, что крайние сроки должны побудить вас начать работать раньше . Таким образом, вам следует избегать использования крайних сроков, которые побуждают вас ждать до последней минуты, чтобы приступить к работе.

Хороший способ добиться этого — создать серию второстепенных сроков, которые соответствуют каждому из шагов, которые вам нужно выполнить на пути к вашей конечной цели, вместо того, чтобы иметь только один крайний срок в конце. Это означает, что вы должны установить для себя проксимальных целей , которые представляют собой небольшие цели, которых вы стремитесь достичь, работая над конечной целью дистальной .

Кроме того, дополнительным преимуществом использования этих промежуточных сроков является то, что мы склонны больше заботиться о сроках, близких к нам по времени, поэтому постоянное наличие близкого крайнего срока снижает вероятность откладывания на потом.

Наконец, создание добровольных крайних сроков может быть особенно полезным в ситуациях, когда в противном случае у вас не было бы четко определенной целевой даты и внешних крайних сроков. Это может произойти, например, если ваши цели связаны с личным развитием, как в случае желания начать бизнес или похудеть, и в этом случае отсутствие крайнего срока может привести к тому, что вы откладываете на потом бесконечную сумму. времени.

Однако имейте в виду, что эффективность крайних сроков варьируется в разных сценариях, и бывают ситуации, когда повышенная гибкость может быть предпочтительнее использования крайних сроков.Это означает, что если вы лично чувствуете, что дедлайны мешают вашему прогрессу в какой-то области, например, потому что вы чувствуете, что они излишне напрягают вас, тогда будет разумным избегать их использования. Просто убедитесь, что уклонение от дедлайнов в такой ситуации — действительно лучший вариант для вас, а не просто повод для откладывания на потом.

Используйте методы управления временем

Вы можете использовать различные методы управления временем, чтобы облегчить себе начало работы и сохранить сосредоточенность после начала работы.

Например, вы можете использовать технику Pomodoro , которая представляет собой метод управления временем, при котором вы используете таймер для организации рабочего процесса. Техника Помидора предполагает работу над вашими задачами в течение определенного времени (например, 25 минут), а затем небольшой перерыв (например, 5 минут), прежде чем снова приступить к работе. Кроме того, как часть Pomodoro, после того, как вы завершите определенное количество рабочих циклов (например, 4 цикла), вы можете сделать более длительный перерыв (например, 30 минут), прежде чем вернуться к работе.

Вы можете изменить этот и аналогичные методы в соответствии со своими личными предпочтениями. Например, вместо использования установленного количества времени для ограничения каждого рабочего цикла при использовании Техники Помидора вы можете выбрать другую меру, такую ​​как количество написанных вами слов или количество страниц, которые вы написали. я читал.

Не существует единого метода, который идеально подходил бы для всех, поэтому вам следует пробовать разные методы, пока не найдете тот, который работает для вас. Если вы не уверены, с какой из них начать, просто воспользуйтесь Техникой Помидора и изменяйте ее в соответствии со своими потребностями по мере продвижения.

Использовать временные рамки

Временные рамки — это метод, при котором вы выделяете определенные блоки времени, называемые «временными рамками», для действий, которые вы хотите выполнить, или задач, над которыми вам нужно работать. Например, если вы все время откладываете выполнение раздражающего задания, выполнение которого не займет много времени, вы можете запланировать 30-минутный временной интервал для него на вечер, а затем закончить его.

Использование таймбоксинга может быть полезным по ряду причин:

• Таймбоксинг может помочь вам почувствовать себя менее перегруженным или запуганным неприятными задачами, с которыми вам нужно иметь дело. Например, если вам нужно тренироваться, но вам это не нравится, осознание того, что вам нужно делать это только определенное количество времени, может заставить вас почувствовать себя чем-то, с чем вам легче справиться.
• Timeboxing может помочь вам убедиться, что вы уделяете достаточно времени важным делам, которые вам не нравятся. Например, вы можете решить посвящать учебе определенный блок времени каждый день, чтобы избежать ситуации, когда вы недостаточно учитесь.
• Timeboxing помогает избежать перетаскивания задач, которые необходимо завершить. Например, вы можете решить посвятить 2 часа завершению первоначального дизайна вашего нового блога, после чего вам нужно будет перейти к следующему этапу его создания, который поможет вам избежать ситуации, когда вы откладываете на несколько дней, тратя впустую время на мелочи.
• Timeboxing может помочь вам контролировать время, которое вы уделяете перерывам. Например, вы можете решить посвятить 30-минутный временной интервал просмотру телевизора после обеда, после чего вам придется вернуться к работе над своим заданием, что поможет вам избежать ситуации, когда вы откладываете на несколько часов, продолжая запойные шоу. .

Кроме того, выделение определенного временного интервала для задачи делает ее более конкретной, по сравнению с тем, если вы просто собираетесь выполнить ее в какой-то момент позже, что увеличивает вероятность того, что вы ее завершите своевременно.

Используйте список дел

Использование списка дел очень полезно, когда дело доходит до того, чтобы помочь вам избежать откладывания на потом по нескольким причинам:

• Он помогает вам разбить ваши цели на практические задачи.
• Он помогает вам организовать ваши задачи, расставить приоритеты и оптимальным образом запланировать их.
• Это помогает вам сосредоточиться только на конкретных задачах, о которых вам нужно думать в данный момент.
• Это поможет вам записывать сроки и придерживаться их.
• Это поможет вам отслеживать свой прогресс и выяснить, что работает для вас, а что нет.

Кроме того, использование списка дел также может дать вам дополнительную мотивацию для работы над вашими задачами, потому что это заставляет вас хотеть иметь возможность вычеркнуть эти задачи из своего списка, и потому что вы получаете дополнительное удовлетворение от возможности Сделай так.

Когда дело доходит до создания списка дел, вы можете использовать ручку и бумагу или одно из многих приложений на рынке. Пробуйте разные решения, пока не найдете наиболее подходящее для вас, но, как всегда, не зацикливайтесь на чрезмерной оптимизации и просто выберите один вариант для начала. При необходимости вы всегда можете переоценить ситуацию и изменить свое решение по мере продвижения.

Геймифицируйте свое поведение

Геймификация включает в себя включение элементов из игр, таких как соревнование с другими и накопление очков, в другие виды деятельности, чтобы повысить вашу мотивацию работать для достижения ваших целей.При правильной реализации геймификация может стать мощным инструментом, когда нужно заставить себя перестать откладывать на потом.

Например, чтобы повысить свою мотивацию к выполнению задач, вы можете вознаградить себя определенным количеством баллов за каждую выполненную задачу и вычесть количество баллов за каждую задачу, которую вы откладываете. Кроме того, вы можете решить, что, набрав определенное количество баллов, вы каким-то образом вознаградите себя, что повысит вашу мотивацию.

Как и в случае с другими типами стратегий против прокрастинации, не существует единого метода геймификации, который идеально подходил бы для всех.Таким образом, если вы решите использовать геймификацию, вам следует попробовать различные способы ее реализации, пока не найдете тот, который поможет вам справиться с прокрастинацией как можно эффективнее.

Вознаграждайте себя за свои достижения

Люди часто откладывают дела на потом, потому что важные задачи, которые приносят им вознаграждение в долгосрочной перспективе, менее привлекательны, чем менее полезные формы поведения, которые кажутся более полезными в краткосрочной перспективе. Таким образом, вы можете снизить вероятность откладывания на потом, связав приятные краткосрочные вознаграждения с действиями, полезными для вас в долгосрочной перспективе.

Например, вы можете сделать небольшой перерыв и посмотреть телевизор для каждой главы, которую вы читаете при подготовке к тесту, или вы можете съесть небольшой кусочек шоколада в качестве награды за каждое задание, которое вы выполняете во время работы. проект.

Точно так же вы можете сделать свои достижения более полезными, выполняя простые вещи, например записывая каждое задание, которое вы выполняете в течение дня, а затем просматривая его ночью, чтобы увидеть, сколько вам удалось сделать.

Обратите внимание, что вы можете вознаградить себя либо за то, что приступили к задаче, либо за ее выполнение, либо за работу над ней в целом. Следует вознаграждать поведение, которое достаточно значимо, чтобы позволить вам добиться прогресса, но также достаточно доступно, чтобы мотивировать вас в краткосрочной перспективе.

Создавайте полосы

Один из способов мотивировать себя на выполнение задачи — создать полос, (или цепочек, ) выполненных задач, которые вы не хотите прерывать.

Например, вы можете решить, что каждый день, который вы проводите, не теряя времени в социальных сетях, или каждый день, когда вы успешно пишете новую страницу в своей диссертации, считается еще одним днем, который вы можете добавить к своей серии.

Как вы будете отслеживать свои серии, зависит от вас, но чем более значимым вы сделаете серию, тем больше вы захотите ее поддерживать и тем больше у вас будет мотивация избегать откладывания на потом.

Одним из примеров метода отслеживания ваших полос является стратегия Сайнфельда , которая включает в себя отметку большого красного цвета X в вашем календаре каждый день, когда вы выполняете свою ежедневную цель.Кроме того, если вы используете приложение для управления временем, вполне вероятно, что в нем есть настройка, которая позволит вам отслеживать свои серии в приложении.

Примите решение не иметь нулевых дней

Нулевой день — это день, когда вы абсолютно не продвигаетесь ни к одной из своих целей.

Вы можете взять на себя обязательство не иметь больше нулевых дней, решив, что вы не закончите свой день до тех пор, пока вам не удастся сделать хотя бы один шаг к достижению одной из ваших целей, даже если это будет незначительная цель, например, написание один абзац или выйти на улицу в течение пяти минут ходьбы.Если у вас есть несколько целей, вы можете даже пойти дальше и взять на себя обязательство делать один шаг к каждой из своих целей каждый божий день.

Такой подход может дать вам сильный мотивационный импульс и побудить вас постоянно продвигаться к своим целям.

Планируйте заранее на случай непредвиденных обстоятельств в будущем

Одна из основных причин, по которой людям не удается разорвать цикл прокрастинации, заключается в том, что, несмотря на твердое намерение цели , что означает, что они действительно хотят перестать откладывать на потом, они не могут планировать наперед для обстоятельств, которые могут заставить их откладывать дела на потом.

Эту проблему можно значительно смягчить, создав сильное намерение реализации , что можно сделать, определив будущие ситуации, в которых вы можете столкнуться с трудностями при успешном саморегулировании своего поведения, а затем придумав соответствующее целенаправленное поведение, которое вы следует заняться, если вы когда-нибудь окажетесь в таких ситуациях.

Например, если вы замечаете, что часто откладываете на потом, потому что люди приглашают вас потусоваться, и вам трудно сказать «нет», даже если вы знаете, что должны работать, вы можете придумать заранее спланированный ответ, который облегчить вам вежливый отказ от предложений людей, что поможет вам придерживаться своих целей, когда вы столкнетесь с искушением поступить иначе.

Повышение уровня энергии

Повышение уровня энергии — один из лучших способов выйти из спада и заставить себя перестать откладывать на потом, поскольку усталость может повысить вероятность откладывания на потом.

В частности, вот некоторые из основных вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свой уровень энергии:

• Высыпайтесь. В целом у вас больше шансов откладывать дела на потом, если вы не высыпаетесь.Таким образом, просто убедитесь, что вы достаточно спите, это поможет вам быть более продуктивным и приведет к различным другим улучшениям в вашей жизни с точки зрения вашего физического и психического здоровья, а также общего самочувствия.
• Выпейте воды. Обезвоживание — большая проблема, когда дело касается вашей способности сосредоточиться на работе, и вы можете легко решить ее, просто выпивая время от времени стакан воды. Другие напитки приемлемы в умеренных количествах, но старайтесь избегать употребления слишком большого количества кофеина или сахара, которые через некоторое время могут привести к снижению вашего уровня энергии.
• Съешьте что-нибудь (умеренно) здоровое. Если вы голодны, съешьте что-нибудь, что придаст вам энергии. Избегайте нездоровой пищи или закусок, которые на короткое время подстегнут вас, а затем заставят вас чувствовать усталость.
• Сделайте перерыв и выйдите на улицу. Если вы застряли внутри весь день и чувствуете, что стены сжимаются, сделайте небольшой перерыв и выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и прочистить голову.
• Сделайте зарядку. Если вы какое-то время не занимались физическими упражнениями, попробуйте заставить свое тело немного двигаться.Вам не нужно делать ничего серьезного, и даже короткая прогулка, несколько отжиманий или немного растяжки помогут вам почувствовать себя лучше.
• Слушайте музыку. Прослушивание определенных типов музыки, которая вам нравится, иногда может дать вам бодрящий мотивационный импульс во время работы.

Улучшите свою рабочую среду

Плохая рабочая среда может привести к тому, что вы будете откладывать на потом больше, в то время как хорошая рабочая среда может помочь вам повысить производительность. Таким образом, вы должны попытаться улучшить свою рабочую среду, насколько это возможно, сделав ее местом, где вам будет легко сосредоточиться на своей работе.

Например, если ваш стол настолько захламлен, что вам трудно сосредоточиться на чтении учебника, это может сделать вас более восприимчивым к отвлечениям и, следовательно, к откладыванию на потом.

Это особенно важно для хронических прокрастинаторов, поскольку они часто склонны собирать чрезмерное количество беспорядка, который им трудно удалить, несмотря на то, что они считают, что это снижает качество их жизни. Если для вас это проблема, уборка на рабочем месте, вероятно, поможет вам почувствовать себя лучше, что поможет вам сосредоточиться на работе.

Измените место работы

Если вы обнаружите, что с большей вероятностью откладываете свою работу, когда пытаетесь выполнить ее в определенном месте, тогда отправляйтесь в другое место, когда захотите поработать.

Например, если вы не можете заставить себя перестать откладывать дела на потом, когда пытаетесь поработать за компьютером в своей комнате, тогда сходите в библиотеку или в кафе и вместо этого поработайте там.

Это особенно важно, когда речь идет об отделении областей, в которых вы работаете, от областей, в которых вы выполняете другие функции своей жизни, такие как игра, отдых или еда, поскольку наличие места, предназначенного исключительно для работы, может помочь вам легче переключиться в «рабочий режим», когда вам нужно что-то сделать.

Устранение отвлекающих факторов

Удаление отвлекающих факторов из вашего окружения повышает вероятность того, что вы сосредоточитесь на своей работе и не откладываете на потом.

Например, если ваш телефон издает громкий звук каждый раз, когда вы получаете уведомление, вы будете постоянно отвлекаться во время работы, и вам будет сложно сосредоточиться. Таким образом, в таких ситуациях вы захотите перевести свой телефон в беззвучный режим во время работы или использовать специальное приложение для блокировки уведомлений, которое поможет вам сосредоточиться на своей работе.

При этом следует помнить о вредном влиянии, которое может оказать на вас даже незначительное отвлечение.

Например, исследования показывают, что даже если вы не пользуетесь телефоном активно, просто положить его на рабочий стол — значит сильно отвлечься. Более того, хотя размещение телефона в сумке может уменьшить степень отвлечения внимания, наличие телефона там по-прежнему занимает больше ваших умственных ресурсов, чем размещение его в другой комнате, где он находится вне досягаемости.

Другим примером этой проблемы является тот факт, что многозадачность при выполнении таких вещей, как просмотр телевизора или просмотр социальных сетей во время познавательной деятельности, такой как учеба, связана с пониженным уровнем самоконтроля, что, в свою очередь, может повысить вашу вероятность откладывать на потом.

Исследования показывают, что взаимосвязь между этим типом многозадачности и низким уровнем самоконтроля, вероятно, включает взаимную причинность . Это означает, что люди с более низким уровнем самоконтроля с большей вероятностью будут выполнять многозадачность таким образом во время работы, но такая многозадачность также может снизить способность людей контролировать себя во время работы.

Добавьте задержку перед тем, как потакать своим импульсам

Один из способов помочь себе противостоять желанию участвовать в импульсивном поведении, таком как прокрастинация, — это добавить небольшую задержку, прежде чем вы потворствуете себе.

Например, если вы хотите проверить свой телефон на наличие уведомлений или проверить веб-сайт на наличие новых сообщений, вам следует сначала сосчитать до 10. Затем, если желание откладывать на потом все еще сохраняется, вы можете довести его до конца. Однако, если желание сделать это исчезнет, ​​что часто случается, пока вы считаете, вы можете вместо этого вернуться к работе.

Если необходимо, вы можете решить считать немного выше (например, до 20 или 30), если вы действительно будете считать в разумном темпе каждый раз, когда вы это делаете. Что еще более важно, помните, что вам не разрешается делать что-либо еще, пока вы считаете, если это не связано непосредственно с вашей работой.

Если вы будете использовать этот счет каждый раз, когда собираетесь откладывать дела на потом, вы обнаружите, что побуждение к этому часто бывает временным и проходит, когда вы немного подождите.

Сделайте так, чтобы вам было труднее откладывать дела на потом

Чем сложнее вы заставляете себя откладывать дела на потом, тем лучше вы сможете удержать себя от откладывания на потом.

Например, если вам нужно написать статью на своем ноутбуке, и вы склонны откладывать дела на потом, просматривая социальные сети, блокировка сайтов, которые вы обычно просматриваете, во время прокрастинации затруднит вам откладывание на потом. Это значительно увеличит вероятность того, что вы попадете на работу просто потому, что вам больше нечего делать.

Упростите начало работы над задачами

Чем проще вы сделаете для себя начало работы над задачами, которые вам нужно выполнить, тем с большей вероятностью вы сможете выполнить их своевременно.

Например, если вам нужно поработать с определенным документом, то перед сном вы можете оставить его открытым на своем компьютере, чтобы он был первым, что вы увидите, когда включите компьютер в утро, что увеличит вероятность того, что вы над ним поработаете.

Сделайте неприятные дела более приятными

В целом, чем неприятнее определенная задача, тем больше вероятность, что вы откладываете ее выполнение. Таким образом, делая неприятные задачи более привлекательными, вы уменьшаете вероятность того, что вы будете откладывать их выполнение.

Есть много способов сделать задачи более привлекательными. Например, если вам нужно навести порядок в доме, вы можете включить музыку, которая вам нравится, и попытаться найти время, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать за 10-минутный спринт работы, чтобы сделать эту в остальном скучную задачу. приятнее.

Используйте подталкивания

Подталкивания — это небольшие модификации, которые вы можете внести в свою среду, чтобы своевременно выполнять свою работу.

Например, если ваша цель — получить хорошие оценки, потому что вы хотите поступить в хорошую аспирантуру, подумайте о том, чтобы наклеить небольшую наклейку с логотипом программы вашей мечты на свой ноутбук, что немного повысит вашу мотивацию, когда вы нужно начать работать.

Точно так же, если ваша проблема заключается в том, что вы часто в конечном итоге играете дольше, чем предполагалось, вы можете настроить будильник на своем телефоне, который сработает через определенное время, а затем поднесите телефон достаточно близко, чтобы вы могли его услышать. но достаточно далеко, чтобы вам пришлось встать и покинуть игровую платформу, чтобы выключить будильник.

Сведите к минимуму количество решений, которые вам нужно принять

Чем больше решений вы должны принять в течение определенного периода времени, тем больше вы устаете с умственной точки зрения и тем больше вероятность того, что вы откладываете на потом, когда дело доходит до принятие новых решений.Таким образом, минимизируя количество решений, которые вы должны принять в течение определенного периода времени, вы можете улучшить свою способность принимать решения своевременно.

Например, если вам нужно написать статью, вы можете заранее составить график того, над какими частями работы вам нужно работать, чтобы вам не приходилось принимать решение о том, над чем работать каждый день. . Точно так же вы можете выбрать одежду, которую наденете на следующий день, прямо перед сном, что избавит вас от необходимости принимать это решение в самом начале дня.

Кроме того, обратите внимание, что чем больше вариантов вы выберете при принятии решения, что делать, тем труднее вам будет принять решение и тем больше вероятность того, что вы будете откладывать дела на потом. Таким образом, минимизируя количество вариантов, из которых вы можете выбирать, вы можете снизить вероятность того, что вы откладываете дела на потом.

Например, если вы используете маркеры при написании заметок, вы можете решить ограничиться небольшим набором цветов, что упростит вам выбор из них каждый раз, когда вам понадобится один из них.

Установите временные ограничения для принятия решений

Если вы склонны откладывать дела на потом из-за того, что вам трудно своевременно принимать решения, вы можете ограничить время, которое у вас есть для принятия решений, установив для себя искусственные временные ограничения.

Например, если вам нужно решить, какую схему дизайна использовать в презентации, вы можете установить таймер с 1 минутой и решить, что, когда таймер истечет, у вас будет для использования с одним из доступных варианты, даже если вы не совсем уверены, что это правильный.

Этот метод особенно полезен в ситуациях, когда нет новой информации, которую вы могли бы принять во внимание, или в ситуациях, когда решение, которое вам нужно принять, в первую очередь не слишком важно, например, когда ни один из доступных варианты значительно лучше, чем другие, а это означает, что на самом деле не имеет значения, какой из них вы выберете.

Используйте обратный отсчет

Обратный отсчет — это метод, который включает в себя выбор числа (например,ж., 5), отсчитывая от этого числа в обратном порядке, говоря себе, что как только вы дойдете до нуля, вы приступите к своей работе, а затем побуждаете себя начать работу, как только вы действительно достигнете нуля.

Чтобы сделать обратный отсчет более эффективным, вы можете приучить себя соблюдать их, используя их, прежде чем делать то, с чем у вас нет проблем (например, простые повседневные задачи), что может помочь вам привыкнуть к обратному отсчету при работе с более сложными задачами.

Кроме того, полезной версией этой техники является установка таймера обратного отсчета на вашем компьютере или телефоне вместо того, чтобы считать в уме.В этом случае, если вам не удастся начать работу после того, как таймер истечет, вы можете оставить будильник таймера включенным до тех пор, пока вам не удастся начать работу, что повысит вашу мотивацию к действию.

Начинайте с лучших или худших задач

Некоторым людям полезно начинать свой день с задачи, которую они больше всего боятся, чтобы они могли немедленно убрать ее с дороги и выполнить оставшуюся часть. день, зная, что они уже позаботились об этом. Этот подход упоминается как поедание лягушки (или поедание слоновьего жука ), где «лягушка» означает неприятную задачу, которую вы должны решить.

В качестве альтернативы некоторым людям выгоднее начинать сначала с самых простых задач, чтобы помочь себе начать работу и сформировать правильное мышление, необходимое для работы.

Любой из вариантов может оказаться более эффективным для разных людей и в разных ситуациях, поэтому вам следует попробовать их оба, чтобы понять, какой из них работает для вас. При этом имейте в виду, что самая легкая / самая сложная задача может применяться к различным вещам, например, к самой простой задаче из конкретного проекта или к самой легкой задаче, с которой вам придется иметь дело в определенный день.

Начните с крошечного шага

Решение сделать крошечный шаг иногда может помочь вам приступить к выполнению задач, которые вы откладываете на потом, особенно когда вы откладываете на потом, потому что задача кажется невыносимой или пугающей. .

Например, вы можете сесть, намереваясь написать только одно предложение по своей диссертации, или вы можете пойти в спортзал, намереваясь потренироваться всего несколько минут.

Часто вы обнаруживаете, что начало работы было самым сложным, и что как только вы начнете заниматься задачей, становится довольно легко продолжать работу.Вдобавок, даже если вы решите остановиться после этого крошечного шага, что вполне приемлемо, вы все равно добьетесь большего прогресса, чем в противном случае, особенно когда речь идет о работе с ментальными блоками, которые заставляют вас откладывать на потом.

Эту концепцию иногда называют правилом двух минут или правилом пяти минут , чтобы обозначить, что вы должны приступить к работе с намерением поработать над своей задачей всего несколько минут.Однако вы также можете выделить другие блоки времени (например, 10 минут), и, как отмечалось выше, вы можете выбрать другие блоки работы (например, написание предложения на бумаге). Если вы все же решите реализовать эту концепцию, используя ограничение по времени, подумайте о настройке таймера, который поможет вам убедить себя, что вы тратите лишь небольшое количество времени.

Немедленно завершайте небольшие задачи

Один из способов избежать откладывания на потом мелких задач — просто выполнить их, как только вы обнаружите, что вам нужно их выполнить, когда это возможно.Это дает дополнительное преимущество, так как предотвращает накопление этих небольших задач до тех пор, пока они не станут непосильными, и часто намного эффективнее, чем тратить время на планирование этих задач на потом.

Эту концепцию иногда называют правилом двух минут , чтобы обозначить, насколько короткой должна быть задача, чтобы вы могли решить ее немедленно. Тем не менее, вам решать, насколько небольшой должна быть задача для вас, чтобы реализовать это правило, и важно не обязательно, сколько времени это займет, а, скорее, выиграете ли вы от того, чтобы позаботиться о ней, как только вы понять, что вам нужно это сделать.

Обратите внимание, что эта концепция представляет собой одну из двух возможных версий правила двух минут ; другой, описанный в предыдущей записи («начните с крошечного шага»), предлагает вам заставить себя приступить к выполнению задач, тратя на них лишь небольшое количество времени.

Устранение узких мест

Узкое место — это задача, из-за которой вы откладываете выполнение ряда других задач, потому что вы не можете продвигаться вперед, пока не разберетесь с узким местом.

Узкое место может быть узким местом по разным причинам. Например, есть практические причины, такие как то, что вы просто не можете анализировать данные, пока вы их не соберете, а также психические причины, такие как то, что вы хотите закончить работу над проектом, над которым вы работаете, прежде чем вы перейти к следующему.

Если вы заметили, что одна из ваших задач является узким местом и что вы откладываете его на потом, может быть очень полезно найти способ как-то с этим справиться. Есть несколько способов сделать это:

• Просто сделай это. Это, очевидно, лучший способ действий, и он может быть осуществим, если вы воспользуетесь другими стратегиями, доступными в этом руководстве. Однако, если вы обнаружите, что через некоторое время все еще застряли в узком месте, лучше использовать другой подход.
• Отложите. Иногда лучше отложить возникновение узкого места, чтобы позволить себе сосредоточиться на других вещах, а затем вернуться к нему, как только у вас будет время, чтобы очистить свой разум.
• Изменить. Иногда у вас может быть возможность изменить узкое место таким образом, чтобы это либо позволить вам сделать это, либо убедиться, что оно больше не является узким местом.
• Делегировать. Иногда вы можете делегировать задачу по устранению узких мест кому-то другому, который сможет справиться с ней за вас.
• Полностью исключите его. Иногда вы можете решить, что определенная задача в конце концов не так уж и важна, и что вы можете просто удалить ее из своего списка дел и полностью игнорировать, особенно если это мешает вам добиться прогресса в более важных делах. вещи.

Различные методы устранения узких мест будут лучше работать в разных сценариях, в зависимости от таких факторов, как ваши личные способности и характер выполняемой задачи. Самым важным является осознание того, что задача, с которой вы сталкиваетесь, является узким местом, а затем найти подход к ее устранению, который лучше всего подойдет вам.

Переключение между задачами

Если вы обнаружите, что откладываете что-то из-за того, что чувствуете себя застрявшим, подумайте о том, чтобы на время переключиться на другую задачу, прежде чем вернуться к исходным задачам, над которыми вы откладывали.

Это полезно, даже если в идеале для вас было бы предпочтительнее работать над исходной задачей, поскольку лучше сделать что-то менее важное, чем вообще ничего не делать, и поскольку переключение между задачами по вашему усмотрению может помочь вам стать «Открепиться», когда пришло время вернуться к исходной задаче.

Продуктивно откладывать на потом

Иногда вы можете завершить работу, пока откладываете что-то важное, принимая побуждение откладывать на потом и направляя свои усилия на другие задачи, которые вы считаете менее неприятными.

Например, если вы обнаружите, что откладываете написание эссе, то вместо того, чтобы тратить время на пассивный просмотр телевизора, вы можете заняться другой задачей, которую не хотите выполнять, например мытьем посуды.

Этот метод, который называется продуктивной прокрастинацией или структурированной прокрастинацией , может быть полезен для реализации, потому что даже если это означает, что вы не выполняете свою задачу с наивысшим приоритетом, делая что-то, чего не хватает наверху вашего списка дел все же лучше, чем вообще ничего не делать.

Однако, применяя эту технику, важно убедиться, что она не становится способом долгосрочной прокрастинации, которая существенно мешает вашему прогрессу. Кроме того, вы также должны убедиться, что задачи, над которыми вы работаете, пока откладываете на потом, действительно имеют некоторую ценность, а не просто бессмысленный способ тратить время и обрести ложное ощущение прогресса.

Наконец, вы также должны попытаться определить ситуации, в которых было бы более выгодно просто сделать перерыв вместо того, чтобы пытаться применить этот метод, который мог бы помочь вам избежать траты времени и энергии, пытаясь быть продуктивным в то время, когда обстоятельства складываются. против тебя.

Сделайте перерыв

Иногда короткий перерыв может помочь вам очистить голову, зарядиться энергией и найти мотивацию, необходимую для того, чтобы приступить к работе.

Например, если вы только что закончили писать статью и теперь откладываете работу на компьютере, вместо того чтобы приступить к следующему заданию, вставание из-за компьютера и небольшой перерыв могут помочь вам «перезагрузить» свой разум и переключите его обратно в рабочий режим.

Чтобы максимально использовать перерывы, старайтесь активно использовать их, чтобы помочь себе перезарядиться, и относитесь к ним так же, как к любой другой задаче.Например, вместо того, чтобы делать перерыв, состоящий в просмотре социальных сетей, пока вы снова не почувствуете себя готовым к работе, было бы предпочтительнее выделить пять минут, чтобы встать от компьютера и размять ноги, прежде чем вернуться к работе.

Этот подход часто может работать лучше, если вы покинете среду, в которой вы работали, и вместо этого сделаете перерыв в другом месте. Это помогает вашему мозгу переключиться из «рабочего режима» в «режим перерыва», что сделает перерыв более освежающим и поможет вам сразу вернуться к работе, как только вы закончите.

Совершенствуйте свои навыки регулирования эмоций

Поскольку мы часто откладываем на потом из-за неправильного регулирования эмоций, улучшение вашей способности контролировать свои эмоции может помочь вам уменьшить вашу склонность к прокрастинации в различных ситуациях. Есть два основных способа улучшить свои навыки регулирования эмоций:

• Используйте адаптивных стратегий регулирования эмоций . Адаптивные стратегии — это стратегии, которые позволяют позитивно справляться с трудными ситуациями.Например, если вы работаете над задачей, но все время отвлекаетесь мыслями о других задачах, о которых вам придется позаботиться позже, вы можете использовать адаптивную стратегию преодоления трудностей, чтобы полностью посвятить себя поставленной задаче, и сосредоточьте все свое внимание на настоящем моменте, когда вы его переживаете.
• Избегайте дезадаптивных стратегий регуляции эмоций. Неадаптивные стратегии — это стратегии, которые заставляют вас справляться с трудными ситуациями негативным образом.Например, если вы беспокоитесь о том, что есть проблема с тем, как вы выполняете определенную задачу, неадаптивная стратегия выживания, которую вы можете в конечном итоге использовать, заключается в том, чтобы избегать признания любых проблем, с которыми вы сталкиваетесь в своей работе.

Ваша цель в использовании адаптивных стратегий и избегании дезадаптивных — улучшить вашу способность справляться с присутствием из отрицательных эмоций, таких как гнев или разочарование, а также справляться с отсутствием из положительных эмоции, которые вы можете испытать, например, если задача, которую вам нужно выполнить, не приносит результатов в краткосрочной перспективе.

Одна из основных стратегий регулирования эмоций, которую вы можете использовать, — это активно признавать наличие отрицательных эмоций или отсутствие положительных, а затем напоминать себе о своей психологической стойкости и о своем стремлении завершить поставленную задачу.

Определите, чего вы боитесь.

Люди часто откладывают дела на потом, потому что чего-то боятся, независимо от того, плохо ли это выполняет задачу или получает отрицательную обратную связь от других. Выявление причины, по которой вы беспокоитесь о задаче, может помочь вам справиться со своим страхом, что, в свою очередь, поможет вам приступить к работе.

Например, если вы понимаете, что откладываете начало нового хобби, потому что беспокоитесь, что поставите себя в неловкое положение, вы можете поговорить с людьми в сообществе, чтобы избавиться от этого страха, что поможет вам себя, чтобы начать.

Избегайте перфекционизма

Перфекционизм , то есть стремление к безупречности в своей работе, может заставить людей откладывать дела на потом несколькими способами:

• Вас беспокоит, что вы не сможете выполнить безупречную работу.
• Перфекционизм может заставить вас продолжать бесконечно пересматривать свою работу, потому что вы продолжаете находить мелкие недостатки в своей работе.
• Перфекционизм может заставить вас не публиковать свою работу или публиковать ее, потому что вы боитесь, что она не совсем идеальна.

Осознание того, что вы откладываете на потом из-за своего перфекционизма, — это первый шаг к решению этой проблемы. Как только вы осознаете, что это проблема, вы должны усвоить тот факт, что ваша работа не может быть абсолютно безупречной, и что вы не должны позволять страху совершить ошибку, заставляя вас откладывать на потом.

Например, если ваша проблема в том, что вы не можете даже начать, тогда вам нужно принять тот факт, что в вашей работе всегда будут какие-то недостатки. Постарайтесь что-то сделать, даже если на начальном этапе оно было низкого качества, и помните, что вы всегда можете улучшить это позже.

Аналогичным образом, если ваша проблема заключается в том, что вы продолжаете бесконечно пересматривать свою работу или избегаете публикации своей работы, вы можете запросить отзывы у знающих людей, которым вы доверяете, которые могут дать вам честную оценку качества вашей работы. и сообщит вам, готов ли он к выпуску, а если нет, то какие улучшения вам нужно внести.

Кроме того, вы также можете спросить себя, каковы последствия высвобождения работы, которая не является абсолютно идеальной, а затем проследить за этим, спросив себя, насколько серьезны эти последствия и как они весят по сравнению с потенциальными преимуществами от окончательного получения вашего работать там.

Простите себя за прокрастинацию в прошлом

Прощение себя за прошлые случаи прокрастинации может помочь вам меньше откладывать прокрастинацию в будущем и уменьшить некоторые негативные эмоции, связанные с прокрастинацией.Например, исследования показывают, что студенты, которые прощали себе откладывание на прошлые экзамены, меньше откладывали, когда приходило время готовиться к более поздним экзаменам.

Однако учтите, что это не означает, что вы должны постоянно прощать себе продолжающегося откладывания на , пока вы занимаетесь им, поскольку это может привести к потере мотивации, необходимой для того, чтобы захотеть измениться. Скорее, вы должны прощать себя, когда дело касается старых ошибок, в тех случаях, когда злоба на себя из-за этих ошибок сдерживает вас.

Свести к минимуму влияние рецидивов

Пока вы решаете проблему с прокрастинацией, скорее всего, будут моменты, когда вы в конечном итоге поскользнетесь, а это означает, что вы можете в конечном итоге откладывать на потом, несмотря на ваши попытки избежать этого.

Эти рецидивы могут случиться с кем угодно, поскольку они являются естественной частью длительного процесса, через который вы должны пройти, чтобы преодолеть прокрастинацию, и случайные неудачи автоматически не испортят ваши попытки измениться.

Таким образом, хотя вы должны стараться избегать рецидивов в максимально возможной степени, что вы можете сделать, используя методы, описанные в этом руководстве, также важно минимизировать влияние рецидивов, когда вы все же ошибаетесь. В частности, ваша цель — положительно справиться с рецидивами, что позволит вам преодолеть их с минимальными проблемами.

Например, положительный способ справиться с рецидивом прокрастинации — это сказать себе, что вы совершили ошибку, а затем выяснить, как вы можете избежать такой же ошибки в будущем, прежде чем вернуться к своей работе.И наоборот, отрицательный способ справиться с рецидивом прокрастинации — это сказать себе, что вы уже откладывали на час, так что с таким же успехом вы можете потратить остаток ночи на прокрастинацию.

Соответственно, если у вас случится рецидив, пока вы пытаетесь перестать откладывать дела на потом, вам следует сделать несколько вещей:

• Принять то, что произошло. Не пытайтесь отрицать, что вы откладываете на потом или пытаетесь оправдать это, а вместо этого берите на себя ответственность за свои действия, даже если вы хотите, чтобы вы действовали иначе.
• Простите себя за ошибку. Не ругайте себя из-за того, что произошло, поскольку зацикленность на этом заставит вас чувствовать себя плохо и затруднит вам возвращение к работе.
• Выясните, что пошло не так и как этого избежать в будущем. Постарайтесь оценить ситуацию, чтобы понять, что заставило вас откладывать дела на потом, и как вы можете избежать этой проблемы в будущем.
• Придумайте, как что-то исправить, и вернитесь к работе. После того, как вы приняли проблему и выяснили, как предотвратить ее повторение в будущем, выберите лучший курс действий, который вам следует предпринять прямо сейчас, чтобы вернуться к работе, а затем выполните его.

Развивайте сострадание к себе

Самосострадание подразумевает проявление сочувствия к себе в ситуациях, когда вы чувствуете себя плохо из-за своих ошибок. Сострадание к себе полезно, когда дело доходит до прокрастинации, поскольку оно поощряет использование адаптивных стратегий регулирования эмоций, что снижает вероятность того, что вы откладываете на потом, и поскольку оно может помочь вам справиться с негативным эмоциональным воздействием. вашего промедления.

Сострадание к себе состоит из трех основных компонентов:

• Доброта к себе. Это качество быть добрым к себе, а не критичным в трудные времена.
• Человечество. Это качество признания того, что несовершенство и страдание являются частью общего человеческого опыта, а не чем-то, что изолирует вас.
• Внимательность. Это качество внимания к себе и окружающей среде, каковы они есть в настоящий момент, и принятие мыслей и эмоций без реакции и без осуждения, когда вы их переживаете, вместо того, чтобы позволять им подавлять вас. .

Существуют различные техники, которые вы можете использовать, чтобы повысить свое сострадание к себе.

Один из таких приемов — напомнить себе, что каждый иногда делает ошибки, что может помочь вам принять тот факт, что вы сделали это сами. Чтобы помочь себе усвоить эту концепцию, вы можете, например, подумать о ситуациях, в которых другие люди, которых вы высоко оцениваете, совершали аналогичные ошибки в прошлом, или о том, как вы отреагируете, если бы ваш друг совершил ту же ошибку.

Однако также важно следить за тем, чтобы ваше сострадание к себе не превратилось в способ позволить вам продолжать откладывать дела на потом. Таким образом, практикуя сострадание к себе, вы всегда должны спрашивать себя, помогает ли это вам справиться с прокрастинацией или побуждает откладывать больше в долгосрочной перспективе.

Развивайте самоэффективность и позитивное мировоззрение

Самоэффективность — это вера в свою способность выполнять действия, необходимые для достижения ваших целей.Эта вера имеет решающее значение для вашей способности саморегулировать свое поведение, что позволяет вам успешно избегать откладывания на потом.

Самоэффективность во многом связана с надеждой и позитивным взглядом на свою ситуацию, что также может помочь снизить вашу склонность к прокрастинации в некоторых случаях за счет таких вещей, как повышение мотивации к работе и уменьшение страха перед неудачей.

Надежды включают два основных типа мышления:

• Путь мышления. Это означает уверенность в том, что есть стратегии, которые вы можете использовать для решения своих проблем.
• Агентское мышление. Это означает уверенность в том, что вы можете успешно применять стратегии, которые могут быть использованы для решения ваших проблем.

По сути, вы хотите развить в себе сильное чувство собственной эффективности и надежды, укрепив свою веру в свою способность находить жизнеспособные стратегии, которые вы можете использовать для достижения своих целей, а также в свою способность успешно применять эти стратегии.

Вы можете добиться этого, делая такие вещи, как мысленно перебирая свои прошлые успехи, и напоминая себе, что даже если вы совершали ошибки в прошлом, вы сумели извлечь из них уроки и теперь лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с ними. с препятствиями, с которыми вы можете столкнуться.

Это особенно важно делать в ситуациях, когда вы начинаете скатываться по нисходящей спирали, когда прошлое промедление заставляет вас терять самооценку или испытывать безнадежность, что может привести к дальнейшему откладыванию на потом, если вы чувствовать, что нет никаких шансов, что ваши усилия приведут к успеху.

Однако также важно сохранять реалистичность, когда дело касается вашей самоэффективности и вашего оптимизма, и не позволять им заставлять вас откладывать дела на потом. Это может быть проблемой, например, в ситуациях, когда вы без необходимости откладываете важные задачи, потому что считаете, что у вас будет достаточно времени, чтобы закончить их прямо до крайнего срока, или потому что вы переоцениваете свою способность избежать откладывания снова, когда пора вернуться к эти задачи в будущем.

Сосредоточьтесь на цели, а не на задаче

Один из способов повысить мотивацию к работе над задачами, которые вы считаете скучными или неприятными, — это сосредоточиться на конечных целях, а не на самих задачах.

Например, если вы откладываете выполнение задания, потому что оно скучно, постарайтесь не думать о самой задаче, когда вы пытаетесь заставить себя выполнить работу, а подумайте о своей основной причине, по которой вы хотите ее выполнить. , будь то хорошая оценка, повышение по службе или просто возможность расслабиться, не чувствуя себя виноватым.

Обратите внимание, что этот подход, который включает принятие фокуса на результат , обычно наиболее эффективен, когда вы не склонны выполнять текущую задачу.Однако бывают ситуации, когда может быть более выгодным принять фокус процесса , что влечет за собой сосредоточение внимания на текущей задаче, а не на цели, например, в случаях, когда вы сильно боитесь неудачи, а это означает, что сама задача потенциально может отвлечь вас от этой проблемы.

Визуализируйте свое будущее

Визуализируйте свое будущее может помочь вам побудить себя преодолеть прокрастинацию.

Эта техника, которая называется эпизодическим мышлением будущего , работает, увеличивая вашу временную непрерывность , которая является связью между вашим настоящим и будущим «я».Это, в свою очередь, заставляет вас больше заботиться о своем будущем «я», о будущих последствиях ваших действий и о предполагаемой ценности будущих результатов вашей работы.

Например, если вы откладываете выполнение задания сейчас, потому что вы получите оценку за него только через несколько недель, вы можете реализовать этот метод, представив себе, как вы в будущем получите обратно оцененное задание.

Обратите внимание, что, визуализируя свое будущее я, вы можете сосредоточиться либо на положительных результатах, которые вы испытаете, если будете выполнять свои обязательства, либо на отрицательных результатах, которые вы испытаете, если продолжите откладывать дела на потом.

Кроме того, вы можете выбрать, хотите ли вы визуализировать себя в будущем от первого или от третьего лица, что означает, что вы можете либо попытаться увидеть будущие события, как происходящие непосредственно своими глазами, либо вы можете попробовать увидеть их глазами внешнего наблюдателя.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, когда дело доходит до визуализации своего будущего, обязательно придерживайтесь этой визуализации, сделав ее как можно более подробной и яркой. Чем больше вы чувствуете себя связанным со своим будущим « я » и чем больше вы заботитесь о них, тем лучше вы сможете мотивировать себя в настоящем и тем больше у вас будет шансов успешно преодолеть прокрастинацию.

Примите внешнюю точку зрения

Если вы боретесь с проблемой прокрастинации и не знаете, как с ней справиться, иногда может быть полезно попытаться взглянуть на вашу ситуацию с внешней точки зрения, поскольку это может поможет вам лучше проанализировать ситуацию.

Например, если вы продолжаете откладывать дела на потом из-за того, что не знаете, как заставить себя начать работать над идеей, которая у вас есть, вы можете использовать язык самодистанцирования, размышляя о ситуации, задав себе вопрос: «Что вам следует делать?» делать »вместо« что должен делать I ».Вы также можете представить, что бы вы сказали другу, если бы он пришел к вам и попросил совета в подобной ситуации.

Найдите кого-нибудь, кто сможет привлечь вас к ответственности

Наличие человека, который будет привлекать вас к ответственности за ваши действия, может помочь вам перестать откладывать на потом в некоторых ситуациях.

Например, вы можете сказать близкому другу, что вы пытаетесь заставить себя наконец начать работать над проектом, над которым вы собирались работать, и что вы дадите ему 5 долларов, если вы еще не сделали. так что к началу следующей недели.

Человек, который считает вас ответственным, может быть любым, кому вы доверяете, будь то учитель, коллега, родитель или друг. Чем лучше они будут привлекать вас к ответственности, тем больше их помощь будет мотивировать вас выполнять свою работу своевременно.

Обратите внимание, что не обязательно должно быть какое-либо материальное вознаграждение или штраф, связанный с тем, как другое лицо считает вас ответственным; если вы достаточно заботитесь об их мнении о вас, иногда даже желание, чтобы они гордились вашими действиями или желание избежать их разочарования, может быть всем, что вам нужно.

Найдите образец для подражания

Образец для подражания — это тот, кем вы восхищаетесь, основываясь на таких факторах, как его ценности, действия или достижения, и на кого вы стремитесь быть похожими. Если вы найдете для себя образец для подражания, а затем попытаетесь подражать ему, это может помочь вам лучше регулировать свое поведение несколькими способами, например, за счет усиления внутреннего стремления к упорству перед лицом препятствий.

Например, если у вас есть конкретный образец для подражания, и вы попадаете в ситуацию, когда знаете, что должны работать, но чувствуете желание откладывать дела на потом, спросите себя, что бы сделал ваш образец для подражания, если бы они попали в эту ситуацию. такая же ситуация, или как бы вы себя чувствовали, если бы они увидели вас сейчас.

Ищите благоприятное влияние сверстников

Люди, с которыми вы проводите время, могут существенно повлиять на вашу способность избегать откладывания на потом. Чтобы учесть это, вам следует сделать две основные вещи:

• Искать положительное влияние коллег. Это означает, что вы должны стараться проводить время с людьми, которые имеют на вас хорошее влияние. Сюда входят, например, люди, которые много работают, преследуют свои цели и берут на себя ответственность за свои действия, и которые побуждают вас делать то же самое.
• Избегайте негативного влияния сверстников. Это означает, что вы должны стараться свести к минимуму время, которое вы проводите с людьми, которые плохо на вас влияют. Сюда входят, например, люди, которые тратят свое время, пренебрегают своими целями и никогда не берут на себя ответственность за свои действия, и которые побуждают вас делать то же самое.

Создайте сеть социальной поддержки

Сеть социальной поддержки — это группа людей, на которых вы можете положиться, чтобы оказать вам эмоциональную, информационную и практическую помощь.Например, близкий друг или партнер по учебе — это два типа людей, которых вы можете включить в свою сеть социальной поддержки.

В некоторых случаях социальная поддержка может быть полезной, когда дело доходит до сокращения прокрастинации. Например, если вы откладываете на потом, потому что боитесь потерпеть неудачу в чем-то, разговор с кем-нибудь из вашей социальной сети поддержки может помочь вам преодолеть свой страх.

Обратите внимание, что характер или размер вашей сети поддержки не имеют решающего значения, если у вас есть необходимая поддержка.

Кроме того, обратите внимание, что в некоторых случаях вам также может быть полезно иметь значительную персональную сеть , в которую входят люди, которые тем или иным образом разделяют вашу ситуацию, но от которых вы не обязательно ожидаете поддержки. Например, ваши сверстники в классе или ваши коллеги на работе могут считаться частью вашей личной сети.

Этот тип сети может быть полезен, даже если люди в нем не помогают вам напрямую, потому что простое знание того, что они есть и что они разделяют вашу ситуацию, может помочь вам почувствовать мотивацию и может помочь вам установить реалистичные ожидания. для себя.

Этапы отказа от привычки к прокрастинации

Модель этапов изменений — это поведенческая модель, которая описывает этапы, через которые вы проходите, когда учитесь преодолевать саморазрушительное поведение, такое как прокрастинация.

В этой модели пять основных этапов:

• Предварительное созерцание. На этом этапе вы либо не знаете о своей проблеме, либо не собираетесь предпринимать действия в обозримом будущем для ее решения.
• Созерцание. На этом этапе вы осознаете, что у вас есть проблема, и вы собираетесь что-то сделать, чтобы исправить ее, но ваши намерения все еще относительно расплывчаты, и вы еще не знаете, что именно вы собираетесь делать. .
• Подготовка. На этом этапе вы планируете предпринять определенные действия в ближайшем будущем для решения вашей проблемы.
• Действие. На этом этапе вы начинаете осуществлять запланированный курс действий, пытаясь решить свое проблемное поведение.
• Техническое обслуживание. На этом этапе вы больше не занимаетесь проблемным поведением, которое пытались решить, но продолжаете предпринимать действия, необходимые для предотвращения рецидива.

Если вы решили прочитать это руководство, значит, вы, вероятно, знали, что у вас есть проблема с прокрастинацией, но вы не знали, что вы можете сделать, чтобы с ней справиться, а это означает, что вы застряли в созерцании сцена.Однако это руководство должно было дать вам инструменты, необходимые для перехода к этапу подготовки , , а оттуда, к этапам , действия, и , обслуживания, , соответственно.

Обратите внимание, что в некоторых случаях долгосрочное поддержание положительных привычек может привести вас к стадии прекращения , которая происходит, когда отрицательное поведение, с которым вы пытались справиться, полностью устранено, что означает, что вы не больше склонны к этому.

Однако для некоторых людей невозможно достичь стадии завершения, поскольку соблазн вернуться к своим старым поведенческим паттернам остается навсегда, а это означает, что им придется оставаться на стадии обслуживания на неопределенный срок.

Кроме того, разным людям в разных условиях потребуется разное количество времени для того, чтобы краткосрочное поведение против прокрастинации превратилось в долговременные привычки, поэтому, хотя одни люди могут сравнительно быстро преодолеть прокрастинацию, другим может потребоваться значительно больше времени. чтобы добиться того же.

Тем не менее, чем дольше вам удастся придерживаться своего плана действий, прививая положительное поведение и избегая отрицательного, тем легче вам будет продолжать и тем лучше вы будете избегать откладывания на потом.

Экспериментируйте и переоценивайте

Важно помнить, что окончательного лекарства от прокрастинации не существует: прокрастинация — сложная проблема, и разные люди получат больше пользы от разных ее решений.

Это означает, что не существует единственно правильного способа заставить себя перестать откладывать на потом. Скорее, лучший подход к решению этой проблемы — это попытаться понять вашу прокрастинацию как можно лучше, а затем опробовать различные решения, пока вы не найдете те, которые лучше всего подходят для вас.

Таким образом, вам следует подумать о методах, описанных в этой статье, как о различных инструментах и ​​оружии, которые вы можете использовать в своей личной борьбе с прокрастинацией, а затем выяснить, какие из них вы хотите сохранить в своем арсенале, а какие предпочитаете. отказаться.

Начните сегодня

Это руководство предоставило вам все инструменты, которые вам понадобятся для борьбы с прокрастинацией. Теперь ответственность за реализацию того, что вы узнали, лежит на вас.

В целом, самое важное, что нужно усвоить, — это тот факт, что вы не можете быть пассивными, когда дело касается прокрастинации. Вы должны активно пытаться улучшить себя, и вы не можете продолжать повторять одни и те же ошибки и обещать себе, что все будет по-другому, не внося никаких изменений.

Если вы не готовы приложить необходимые усилия, все будет всегда по-прежнему. Однако, если вы приложите усилия и будете работать разумно, проанализировав проблему и найдя эффективные решения, вы сможете перестать откладывать на потом и начать добиваться результатов.

Если вы не знаете, с чего начать, сделайте следующее:

• Возьмите лист бумаги или откройте новый документ на своем компьютере.
• Напишите цель, над которой вы хотите работать. Если хотите, вы можете записать более одной цели, но не пишите так много, чтобы в конечном итоге вы почувствовали себя подавленным.
• Запишите, что вам нужно сделать, чтобы достичь своей цели.
• Запишите, как промедление может помешать вам достичь этой цели. Это означает, что вам следует записать , когда , , как , и , почему вы, скорее всего, откладываете на потом, работая над достижением своей цели.
• Выберите несколько методов борьбы с прокрастинацией, которые вы хотите применить. Какие методы вам следует использовать, зависит от ваших целей и характера вашей проблемы с прокрастинацией. Если вы не уверены, какие из них выбрать, начните с использования списка дел, разбивая большие задачи на более мелкие и устанавливая для себя крайние сроки, используя список дел, а затем модифицируйте свою среду, чтобы усложнить задачу. вы откладываете на потом, взяв на себя обязательство начать с крошечного шага и добавив небольшую задержку, прежде чем потакать своему импульсу откладывать.
• Приступайте к работе. Начните работать над достижением своей цели, реализуя только что сформулированный план действий.

Позже вы можете добавить больше целей, которые хотите преследовать, и больше методов борьбы с прокрастинацией, которые вы хотите реализовать. Однако сейчас самое главное — убедиться, что вы только начали.

Чем дольше вы ждете, тем меньше вероятность того, что вы будете действовать в соответствии с тем, что вы узнали, поэтому начните сейчас, а не говорите себе, что начнете позже.

Резюме и основные выводы

• Промедление — распространенная и серьезная проблема, которая может негативно повлиять на вашу жизнь различными способами, но исследования показывают, что люди могут научиться успешно ее преодолевать.
• Первым шагом к решению вашей проблемы с прокрастинацией является постановка четких, достижимых и значимых целей для себя, что означает, что у вас должны быть четко определенные, достижимые и достаточно значимые цели, которые позволят вам достичь заметный прогресс.
• После того, как вы установили свои цели, второй шаг к решению проблемы прокрастинации — четко определить природу этой проблемы, определив , когда , , как , и , почему вы откладываете на потом.
• После того, как вы определили природу своей проблемы с прокрастинацией, следующим шагом будет создание и реализация плана действий, который включает использование различных поведенческих и когнитивных методов борьбы с прокрастинацией.
• Методы борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать, включают, среди прочего, разбиение больших задач на мелкие подзадачи, адаптацию вашего расписания к циклам продуктивности, геймификацию вашего поведения, улучшение вашей рабочей среды, усложнение себе откладывания прокрастинации и ее усложнение. облегчить себе начало работы и устранить узкие места.

Заключение

Промедление — это сложная проблема, которую нужно решить, но если вы готовы выполнить необходимые шаги, чтобы создать хороший план действий, и если вы готовы приложить усилия Чтобы выполнить свой план действий, у вас есть отличный шанс преодолеть прокрастинацию.

В целом, в этом руководстве есть все инструменты, которые вам понадобятся, чтобы перестать откладывать на потом; теперь вам решать, как ими пользоваться.

Четыре основных типа прокрастинаторов и как не быть единым целым

• Али Шиллер и Марисса Бойсверт являются совладельцами компании Accountability Works, где они обучают профессионалов достижению своих целей без ущерба для здоровья.
• Они говорят, что существует четыре основных типа архетипов избегания, или прокрастинаторов: исполнитель, самоуничижитель, сверхбукирующий и ищущий новизну.
• Выяснение того, в какой группе вы находитесь, может помочь вам вырваться из привычной схемы прокрастинации — и, возможно, даже раньше чем-то заняться.
• Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

В качестве коучей по подотчетности мы работаем с целеустремленными, опытными предпринимателями.

На всякий случай, целеустремленные, опытные люди тоже откладывают на потом. Мы слышали все оправдания под солнцем. Прокрастинация — это привычка, и если вы понимаете, как она проявляется в вас, вы можете заменить ее на лучшую.

Вот два примера клиентов:

Однажды утром Брайан позвонил на свой еженедельный телефонный звонок по вопросам отчетности измученным и разочарованным. Он получил все, что хотел. Но он не спал всю ночь, чтобы сделать это. Хотя эта привычка хорошо сработала, когда он был холостым и выполнял контрактную работу по собственному графику, теперь, будучи успешным консультантом, мужем и отцом, он был готов к переменам.

Наша клиентка Мелинда находится на вершине своей карьеры: опытный, безупречный и генеральный директор успешной маркетинговой компании. Хотя она никогда не претендовала на звание прокрастинатора, у нее был синдром блестящего объекта, и она не могла завершить проект, не начав новый.

Как могут целеустремленные и опытные люди по-прежнему быть такими прокрастинаторами?

Давайте будем реальными: мы все можем попасть в эту ловушку.Как тренеры по подотчетности мы узнали, что то, что работает для Брайана, не обязательно работает для Мелинды.

По нашему опыту, у каждого есть любимый архетип избегания. Ключом к победе над задержкой является выяснение того, в какую группу вы попадаете, чтобы вы могли выйти из своей схемы ожидания и хотя бы раз выполнить проект начало .

Вот разбивка типов личности прокрастинации и то, как переобучить свой мозг, чтобы, наконец, выполнить любой ужасной задачи .

Этот прокрастинатор заставляет себя сосредоточиться, сокращая время, которое у него есть на выполнение задачи. Для многих наших клиентов настоящая причина этого — перфекционизм. Если у вас мало времени, в любом случае задача не может быть выполнена в соответствии с вашими необоснованно высокими стандартами, верно? Для других проблема просто в возвращении к старым привычкам и убеждениям, которые у нас есть о наших 11-часовых спасбросках. Несмотря ни на что, привычка давить на себя не может быть устойчивой.

Ваша самая большая проблема: Начало работы.

Ваше решение : переверните сценарий и установите дату начала. Когда вы сосредотачиваетесь на том, когда вы собираетесь начать задачу, а не на том, когда вы надеетесь ее закончить, вы снимаете с себя огромное давление.

Этот прокрастинатор — противоположность лени, поэтому, когда они ничего не делают, они очень строги к себе.Мы часто наблюдаем это у наших клиентов-мужчин. Они склонны винить в бездействии лень или упрямство, а не признавать, что устали. Что им действительно нужно, так это быть более сострадательными к себе.

Ваша самая большая проблема: Сделать перерыв. Мы уже знаем, что вы скажете, что у вас нет времени на отдых.

Ваше решение: Пополнить счет. Попробуйте прогуляться, чтобы освободить себе пространство и начать восстанавливать свою энергию.