Как восстановить мышцы после родов: Секс после родов: тренируем интимные мышцы

4 способа восстановить интимные мышцы после родов – HEROINE

Рождение ребенка – это замечательный, но непростой опыт в жизни женщины. Процесс родов довольно травматичный и может негативно сказаться на здоровье твоего тела. Помимо круглосуточной заботы о новорожденном, ты должна обеспечить уход и здоровый отдых самой себе: хорошо спать, есть полезную пищу, управлять своим весом и поработать над тем, чтобы вернуть интимные мышцы в прежнее состояние. Heroine расскажет, как восстановить тонус мышц тазового дна и улучшить качество сексуальной жизни.

Во время беременности и родов мышцы тазового дна ослабевают, что приводит к дисфункциям в сексуальной жизни. Укрепление интимных мышц необходимо для поддержания работы внутренних органов малого таза, уменьшения болезненных ощущений во время секса и повышения способности достигать более яркого оргазма.

Лучший способ добиться результата – упражнения Кегеля с помощью специального смарт-тренажера Elvie trainer, который позволит сделать тренировки проще и эффективнее. Вот некоторые из его преимуществ:

Помогает правильно тренировать мышцы

Трудно натренировать мышцы, которые ты не видишь, или хотя бы знать, что ты делаешь это правильно. Смарт-тренажер Elvie trainer, внешне напоминающий небольшой силиконовый вибратор, позволяет не беспокоиться об этом. Все, что тебе нужно сделать, – поместить тренажер внутрь влагалища и начать аккуратно его сжимать, контролируя правильность выполнения упражнений и интенсивность работы гаджета с помощью бесплатного приложения Elvie trainer на твоем смартфоне.

Позволяет отслеживать процесс тренировки

Интерактивная жемчужина, появляющаяся на дисплее смартфона, помогает контролировать процесс тренировки: при сжатии тренажера она поднимается вверх, при расслаблении — возвращается в исходное положение. Если ты что-то сделаешь неправильно или недостаточно хорошо, приложение просигнализирует об ошибке. В приложении ты найдешь 6 уникальных упражнений по 5 минут, которые действуют в нескольких направлениях: помогают улучшить качество сексуальной жизни, предотвращают опущение внутренних органов малого таза, подготавливают мышцы таза к родам и восстанавливают их тонус после рождения ребенка.

Изготовлен из гипоаллергенных материалов

Интерактивное устройство Elvie trainer — самый маленький тренажер Кегеля в мире с гипоаллергенным корпусом. Он изготовлен из водонепроницаемого медицинского силикона, что исключает любой дискомфорт, например аллергические реакции на тот же латекс, которые очень распространены. Для более комфортного извлечения тренажера предусмотрен маленький гибкий хвостик, достаточно мягкий, чтобы не натирать кожу.

Обеспечивает быстрый и эффективный результат

Несмотря на компактность, гаджет очень эффективен и без труда позволяет укрепить интимные мышцы уже через несколько недель постоянного использования. А чтобы ты не ленилась и не забывала о тренировках, Elvie trainer снабжен системой напоминаний и мотивации на продолжение занятий, периодически сообщая об улучшении результатов.

Можно носить с собой

Тренажер Elvie trainer компактен и деликатно укомплектован, поэтому его можно достать, не привлекая внимания. Полный комплект устройства включает в себя инструкцию по применению, дополнительную насадку для возможности изменения его размера под индивидуальные параметры влагалища и портативный защитный кейс для переноски в сумочке, который одновременно служит беспроводной зарядкой.

Заказать интимный тренажер Elvie trainer

А ты тренируешь свои интимные мышцы с помощью упражнений Кегеля?

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), известное как недержание;
• укрепить свое сексуальное здоровье.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Эти же мышцы вы используете для удержания и предотвращения утечки мочи или сдерживания газов.

Чтобы это почувствовать, попытайтесь остановить струю мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Задействованные при этом мышцы — это и есть мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля очень просты. Вы можете выполнять их где угодно, так как это не будет заметно.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, следуйте приведенным ниже инструкциям:

• Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
• По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
• Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произошло, прекратите упражнение и выполните его позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или укрепить сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вам следует увеличивать время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

• встать;
• пойти;
• сходить в туалет;
• чихнуть или кашлянуть;
• засмеяться.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌  Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley^® (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Вернуться к началу

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

• Если после выполнения упражнений у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы прикладываете слишком много усилий и задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если после выполнения упражнений у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас появились вопросы, позвоните медсестре/медбрату. Желательно также обсудить со специалистами обслуживающей вас медицинской бригады возможность применения физиотерапии тазового дна. Такая физиотерапия может помочь вам устранить возможные проблемы с мочевым пузырем и кишечником или проблемы, возникающие в паховой области.

Вернуться к началу

Упражнения Кегеля для мышц тазового дна

Наверняка вы хоть раз слышали об упражнениях Кегеля. Но не все знают, что это такое и чем они полезны. Это тренировка внутренних мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку, а особенно они полезны будущим и только что родившим мамам. В этой статье мы расскажем, в чем польза от упражнений Кегеля, как начать ими заниматься и делать это регулярно.

Упражнения Кегеля для беременных: что это?

Упражнения Кегеля тренируют мышцы тазового дна путем сокращения и расслабления мускулатуры в области таза и половых органов. Это мышцы, которые поддерживают органы малого таза: мочевой пузырь, матку, тонкий кишечник и прямую кишку. Если вы будете регулярно делать упражнения Кегеля во время беременности и после родов, вы укрепите эти мышцы и обеспечите их нормальную работу, а это чрезвычайно важно для того, чтобы всегда контролировать мочевой пузырь и кишечник. Упражнения Кегеля рекомендуется делать регулярно вне зависимости от беременности. Во время беременности, а также после рождения ребенка они особенно полезны, ведь в этот период мышцы тазового дна особенно нуждаются в укреплении.

Дополнительный плюс: чтобы делать упражнения Кегеля, вам не надо ходить в спортзал. Тренироваться можно дома, незаметно для всех.

Польза упражнений Кегеля для беременных

Почему упражнения Кегеля полезны, особенно во время беременности и после родов:

• Помогают контролировать мочевой пузырь. У многих женщин подтекает моча во время беременности или после родов. Это особенно актуально для женщин, которые рожали естественным путем, а также для тех, у кого уже есть несколько детей. Упражнения Кегеля — отличное средство профилактики и лечения недержания мочи: например, когда вам очень хочется писать и вам не удается дотерпеть до туалета, а тажке случайного недержания при напряжении, когда небольшое количество мочи подтекает во время кашля, смеха или чихания.

• Удерживают на положенных местах органы малого таза. Естественное родоразрешение — одна из возможных причин пролапса органа малого таза (опущения во влагалище матки, уретры или кишечника). Дело в том, что при беременности и естественном родоразрешении мышцы тазового дна ослабевают и не могут удерживать органы малого таза на своих местах. Дополнительно к другой терапии упражнения Кегеля вам может назначить и врач.

• Помогают избежать недержания кала, то есть когда вам не удается дотерпеть до туалета, чтобы сходить по-большому. Упражнения Кегеля хорошо укрепляют мышцы прямой кишки.

Укрепив мышцы тазового дна во время беременности, вы сможете расслаблять и контролировать их при подготовке к схваткам и родам. В послеродовой период упражнения Кегеля способствуют восстановлению тканей перинеума, которые растягиваются при естественном родоразрешении.

Как делать упражнения Кегеля для беременных

Делать упражнения Кегеля очень просто. Вся суть в том, чтобы сжимать и расслаблять те же самые мышцы, которыми мы пользуемся, когда стараемся сдержать мочеиспускание. Вот как делать упражнения Кегеля:

• Нащупайте нужную мускулатуру. Для этого вставьте палец (помыв предварительно руки) во влагалище и сожмите те мышцы, которыми вы пользуетесь, когда нужно сдержать газы. Если вы почувствовали давление вокруг пальца, вы все сделали правильно. Можете представить, что пытаетесь сдержать газы или мочеиспускание, чтобы найти те самые мышцы. Если вы не уверены, спросите у врача — он поможет вам найти нужные мышцы.

• Устройтесь поудобнее. Поначалу проще делать упражнения лежа. В дальнейшем вы сможете выполнять их лежа, стоя и даже сидя.

• Сожмите мышцы тазового дна, расслабьте их и повторите. Попробуйте несколько разных вариантов упражнений Кегеля:

  • Удержание. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Затем расслабьте на несколько секунд и повторите. Сначала у вас получится удерживать мышцы только пару секунд. Увеличивайте время удержания постепенно в течение нескольких недель на секунду-две, пока вам не удастся удерживать в течение 10 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд. Если вам тяжело, уменьшите количество повторов. По мере тренировок сокращение может ослабевать. Это нормально. Просто сосредоточьтесь и снова напрягите мышцы. Со временем вы заметите, что сами сокращения стали мощнее.

  • Быстрые сокращения. Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы тазового дна несколько циклов подряд.

  • Удержание-расслабление по 3 секунды. Удерживайте сжатые мышцы три секунды, расслабьте на 3 секунды и повторите.

• Увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц. Лучше начать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать количество повторов, длительность удержания и количество тренировок в день. В следующем разделе речь пойдет о том, когда и как часто можно делать упражнения Кегеля.

Как и любые другие упражнения, упражнения Кегеля требуют регулярности и правильной техники. Как правило, контроль мочевого пузыря и кишечника улучшается через 6–12 недель. Чтобы закрепить результат, выполняйте упражнения Кегеля каждый день.

Когда начать делать упражнения Кегеля и с какой периодичностью

Если вы ждете ребенка или только что после родов, обсудите этот вопрос с врачом. Лучшее время для начала тренировок — второй триместр, когда у многих будущих мам случается прилив энергии. Если вы только что родили, рекомендуется приступать к упражнениям Кегеля через несколько дней после естественного родоразрешения без осложнений — когда вы почувствуете, что готовы. Если у вас были осложнения при естественном родоразрешении или кесарево сечение, дождитесь разрешения от врача.

Что касается периодичности, то применительно к упражнениям Кегеля жестких правил нет. Одни специалисты советуют выполнять их не реже двух раз в неделю, другие — каждый день. Количество повторений и периодичность занятий смело варьируйте по ситуации. Например, врач может назначить вам 10 подходов упражнений Кегеля три раза в день, или 50 сжатий в течение дня, или два раза в день с последующим увеличением до трех. По мере тренировки вы сможете выполнять их лежа на диване, в очереди в магазине или даже в кровати перед сном. Также можно сокращать мышцы тазового дна, если вы почувствовали, что напряжение может спровоцировать подтекание мочи — например, вам захотелось чихнуть или рассмеяться.

Маленькие хитрости упражнений Кегеля

Чтобы получить максимум пользы от упражнений, обратите внимание на следующие моменты:

• Не стоит делать упражнения, когда писаете — из-за этого мочевой пузырь может освободиться не полностью.

• Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание. Мышцы живота, ягодиц и бедер должны быть расслаблены.

• Не переусердствуйте. Если через некоторое после начала тренировок вы чувствуете легкую «забитость» в районе таза, это нормально, но при любых болевых ощущениях прекратите упражнения и сообщите об этом врачу.

• Главное в этом деле — регулярность. Если вы постоянно забываете об упражнениях, скачайте специальное приложение: оно напомнит вам, что пора делать упражнения, а также предложит различные программы тренировок.

• Иногда женщинам крайне сложно сжимать мышцы таза или же они не могут найти нужные мышцы. Посоветуйтесь с врачом — возможно, в вашем случае будут полезны тренировки с устройством c технологией обратной биологической связи, которое определяет, какие мышцы сокращаются, или с безболезненной стимуляцией электрическим током.

Упражнения Кегеля — ваш маленький секрет. Никто и не заметит, что вы прямо в этот момент усердно тренируете мышцы тазового дна. Для поднятия общего тонуса и улучшения настроения рекомендуем и другие виды физической активности, которые помогут вам подготовиться к материнству.

Интимная гимнастика. Упражнения Кегеля

Самая известная женская гимнастика — УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ. Что это такое? Это комплекс упражнений для мышц таза и интимных мышц.

Разработчик этого комплекса упражнений Арнольд Кегель (1894-1981) — гинеколог середины XX века.

Упражнения Кегеля — это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна. В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией — удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни.

Для чего нужны Упражнения Кегеля:

• для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
• беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов;
• для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
• для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
• для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
• для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений нужно опорожнить мочевой пузырь, расслабиться. Во время упражнений следует ровно дышать.

1. Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Для начинающих это отличное упражнение. Не стоит перенапрягать эти мышцы, сжимая их на слишком длительное время. Если 5 секунд – это слишком много для вас, вы можете начать с 2-3 секунд.

2. Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале, вы всегда должны делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнения. Так мышцы отдохнут, а вы сможете избежать напряжения. Посчитайте до 10, прежде чем начать упражнение снова.

3. Повторите упражнения 10 раз. Это считается одним подходом упражнений Кегеля. Если вы начали с 5 секунд, сожмите мышцы на 5 секунд, расслабьте на 10 и повторите упражнение 10 раз. Этих упражнений достаточно для одного раза, и вам стоит повторять такие подходы 3-4 раза в день, но не больше.

4. Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход за раз. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3-4 раза в день.

5. Втягивайте мышцы тазового дна. Это еще одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы втянуть мышцы, представьте, что мышцы тазового дна – это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз подряд. На все у вас должно уйти около 50 секунд.

Помните! Упражнения следует делать регулярно! В таком случае результат может быть заметен уже через 4-6 недель.

Клиники Чайка — «Клиники Чайка»

Реабилитация тазового дна — это разновидность физиотерапии, направленная на восстановление мышц после родов. Беременность и роды приводят, как правило, к повреждению мышц и связочного аппарата тазового дна, в результате чего могут развиться такие неприятные симптомы, как опущение стенок влагалища, недержание мочи и сексуальные расстройства.

Мышцы тазового дна находятся между лонным сочленением и крестцом и осуществляют поддержку органов малого таза — мочевого пузыря, кишечника и матки.

Мышцы помогают контролировать функцию удержания мочи, осуществлять правильное опорожнение кишечника, а также помогают сокращать и расслаблять стенки влагалища во время полового акта.

Если мышцы тазового дна напряжены или, наоборот, расслаблены, это может стать причиной возникновения тазовых болей и разных расстройств, связанных с функциями органов малого таза.

Расстройства, которые могут развиться в результате дисфункции тазового дна, часто возникают в раннем послеродовом периоде или, наоборот, через 4–6 месяцев после родов: 

• Нарушения мочеиспускания. Женщины, страдающие недержанием мочи, теряют мочу во время кашля, чихания, смеха или при физической нагрузке. Некоторые женщины чувствуют нестерпимый позыв к мочеиспусканию, даже когда мочевой пузырь пуст. Другие же, наоборот, испытывают затруднения при мочеиспускании — им сложно начать мочиться или полностью опорожнить мочевой пузырь.
• Недержание кала. Многие женщины в послеродовом периоде не могут контролировать отхождение газов или кала.
• Боль в промежности. Это состояние часто развивается у рожавших женщин, особенно если в родах были разрывы или эпизиотомия (рассечение промежности — области между влагалищем и анусом). Напряжение мышц тазового дна может быть причиной постоянной боли в промежности, даже когда разрывы уже зажили.
• Тазовая боль. У некоторых женщин боль во время полового акта сохраняется в течение долгого времени после родов. Часто бывает, что эта боль становится хронической, возникает зуд, ощущение жжения в вульве — тканях, окружающих влагалище. Эти симптомы могут быть причиной, по которой становится невозможно носить узкую одежду и нижнее белье. У некоторых боль возникает во время опорожнения кишечника. Эти симптомы чаще всего провоцируются напряжением мышц тазового дна, что в конечном счете приводит к воспалению в тканях и нервных окончаниях.
• Опущение стенок влагалища — пролапс гениталий. Когда из-за беременности и родов происходит ослабление мышц тазового дна, один или несколько органов, чью поддержку эти мышцы осуществляют, могут опускаться во влагалище. Реабилитация мышц тазового дна может предотвратить или значительно улучшить это состояние.

Любое лечение начинается с диагностики нарушений: оценивается состояние и сила мышц тазового дна, определяется, есть ли симптомы и связаны ли они с дисфункцией тазового дна. Если связь установлена, разрабатывается комплекс индивидуальных лечебных мероприятий, направленных на восстановление мышц и связочного аппарата. Также врач обучает пациентку упражнениям Кегеля, которые можно выполнять самостоятельно дома для укрепления ослабленных мышц и расслабления спазмированных. Если упражнения Кегеля неэффективны, то в этом случае показано физиотерапевтическое лечение, а именно электростимуляция и терапия биологической обратной связи.

Биологическая обратная связь

Терапия биологической обратной связи (БОС-терапия) выполняется на специальном аппарате. Перед началом лечения проводится диагностика мышц тазового дна при помощи влагалищной манометрии. БОС-терапия рекомендована для лечения всех видов недержания мочи, недержания кала, опущения стенок влагалища, хронической тазовой боли и сексуальных расстройств.

Биологическая обратная связь — это интенсивная терапия, которая проводится еженедельно в условиях медицинского учреждения специально обученным медицинским персоналом в обязательном сочетании с упражнениями Кегеля дома. Во время БОС-терапии во влагалище или в прямую кишку устанавливается специальный сенсорный датчик, а на область передней брюшной стенки фиксируются электроды. Эти электроды улавливают электрические сигналы с мышц. Пациент должен сокращать и расслаблять мышцы по команде врача. Электрические сигналы выводятся на дисплей компьютера. Благодаря этой программе пациент понимает, какие именно мышцы необходимо сокращать. 

БОС-терапия в комплексе с упражнениями Кегеля эффективна в 54–87% случаев для лечения недержания мочи. Множество медицинских исследований доказали значительное улучшение функции удержания мочи у пациентов с неврологическими расстройствами, а также у пациентов пожилого возраста. 

Электростимуляция

Электростимуляция — это наиболее сложный вид терапии обратной связи, который направлен на реабилитацию мышц тазового дна. Эта физиотерапия направлена на стимуляцию мышц, поднимающих задний проход. Когда происходит стимуляция мышц при помощи электроимпульсов, мышцы-леваторы и сфинктер мочевого пузыря сокращаются, а сокращение мочевого пузыря подавляется. Электростимуляция может применяться совместно с терапией обратной связи или с упражнениями Кегеля. 

Электростимуляция — эффективный метод лечения недержания мочи при напряжении, императивной и смешанной формах недержания мочи, ослаблении мышц тазового дна. Женщинам, страдающим императивным недержанием мочи, электростимуляция помогает расслабить мочевой пузырь и снизить степень бесконтрольного сокращения детрузора (мышцы мочевого пузыря).

Также электростимуляция высокоэффективна в лечении пациентов с нейрогенными расстройствами мочеиспускания. Наибольший эффект имеет комплексное лечение электростимуляцией и терапией обратной связи. Процент излечения или улучшения симптомов после курса электростимуляции колеблется в пределах 54–77%; однако значимый эффект наступает после минимум четырехнедельного курса, при этом пациенты должны продолжать выполнять упражнения Кегеля дома.

Тренировка мочевого пузыря  

Этот метод терапии чаще всего применим для лечения активных женщин с симптомами императивного недержания мочи и повышенной чувствительностью мочевого пузыря, так называемой ургентностью. Суть тренировки мочевого пузыря заключается в том, что пациент должен учиться терпеть ложные позывы к мочеиспусканию при пустом или слабо наполненном мочевом пузыре и мочиться по часам. Также тренировка включает в себя соблюдение определенных правил по диете и приему жидкости. Применяется особая техника релаксации, которая помогает перетерпеть и отложить ложный позыв. Цель тренировки заключается в том, чтобы пациент мог выдерживать промежуток 2–3 часа между походами в туалет.

При правильной тренировке мочевого пузыря успех излечения составляет 12% и повышается до 75% после шести месяцев ежедневных тренировок.

Что делать после родов, чтобы напрячь мышцы влагалища

Долгожданные роды прошли благополучно — мама чувствует себя хорошо, ребенок тоже. Но… в вашем организме произошли значительные изменения. Какие-то из них могут прийтись по душе — многие женщины после родов ощущают себя женственнее и мягче, но вот изменения, касающиеся половых органов (увеличение размера влагалища и растяжение вагинальных мышц) вызывают негативные впечатления.

Ощущения во время секса не такие, как прежде… Чтобы вернуть интимным мышцам после родов прежний вид, можно обратиться к специальным упражнениям. ХОЧУ.ua подобрал для вас комплекс эффективных упражнений, что накачать мышцы влагалища и парочку других действенных советов для возвращения сексуальную жизнь в прежнее русло.

Почему после родов возникают проблемы?

Во время беременности организм женщины испытывает просто колоссальную нагрузку на мышцы тазового дна, которые служат опорой для будущего малыша. Во время родов же, эти мышцы являются «каналом», с помощью которого ребенок появляется на свет. Существенно повлиять на их состояние могут осложнения после родов (разрывы тканей), а также разрезание гинекологом промежности, чтобы облегчить женщине роды. Не стоит забывать, что интимные мышцы не задействованы в регулярной жизни, поэтому у большинства жизни они значительно ослаблены еще до родов, а естественный процесс появления на свет малыша еще сильнее их ослабляют.

Слабые интимные мышцы могут ухудшать качество жизни в целом. Ну, кому понравится, что даже при малейшем физическом напряжении (кашле, смехе) у женщины вдруг появляется недержание мочи (капельное подтекание), что уж говорить в случае более серьезных нагрузок. Да и на сексуальные ощущения ослабленные мышцы тазового дна тоже могут серьезно повлиять — из-за снижения эластичности тканей и уменьшение чувствительности, удовольствие от секса могут перестать получать оба партнера.

Отсутствие оргазма очень вредно для женской репродуктивной системы, без него женщина просто не может эмоционально разрядиться и получить истинное наслаждение. Кроме того, во время оргазма происходит спазм мелких сосудов, который повышает тонус венозной системы, благодаря чему обновляется кровь. Если разрядки нет, в сосудах начинается застой и со временем это может привести к дискомфорту и даже болезненным ощущениям. В этом случае врачу ничего не останется, как прописать антибиотики, которые негативно сказываются на микрофлоре влагалища.

Кроме того, при слабых интимных мышцах в будущем возможно опущение и выпадение влагалища, а значит, без хирургического лечения тут не обойтись. Но всех этих неприятностей можно избежать, если вовремя начать профилактику и лечение слабости интимных мышц.

Упражнения для тренировки интимных мышц

Специальные упражнения помогают не только укрепить мышцы, но и избавить от гинекологических проблем, которые часто сопровождают женщину на протяжении всей жизни. Кстати, некоторые из упражнений можно выполнять не только дома, но и на работе, в транспорте, в магазине, в гостях, не отрываясь от ежедневных дел.

Одно из самых действенных упражнений — это «задержка» мочеиспускания. Сымитируйте мочеиспускание, а потом резко напрягите мышцы, будто вы терпите. Повторяйте такие упражнения несколько раз в день ежедневно. Будьте уверены, что такая простая зарядка поможет быстро восстановиться и укрепить интимные мышцы. Вы можете проделывать такое упражнение лежа, стоя, сидя. Только не переусердствуйте — начинайте с малого — первые 2-3 недели один раз в день до чувства легкой усталости, затем — 5 раз в неделю не более 200 сокращений за одно занятие. Через месяц интимные мышцы полностью восстановятся.

Встаньте в позу «березка», начните сводить и разводить ноги, постепенно увеличивая амплитуду. Такое движение необходимо выполнять 5-7 раз в минуту. В первую неделю рекомендуется делать упражнение по 2-4 минуты, постепенно увеличивая до 10 минут. Такая гимнастика помогает крови быстрее прилить к мышцам.

Медленно сжимайте мышцы влагалища так, будто вы пытаетесь втянуть внутрь какой-нибудь предмет. Старайтесь максимально удержать положение сжатия, считая до пяти. Постепенно увеличите счет до 15. Результат тренировок будет заметен уже через месяц регулярных занятий. Во время первых упражнений придется выполнять 30 раз каждый час.

Для укрепления интимных мышц можете воспользоваться советом гейш. Они использовали специальные шарики, диаметром 3-3,5 см, которые были соединены между собой шнурком и имели петельку, предназначенную для выведения их из полости влагалища. Женщина помещает шарики внутрь влагалища и старается их удержать. Как только у нее это получилось, женщина должна ходить с ними какое-то время (например, делая уборку). Только учтите, звук, издаваемый шариками при постукивании друг о друга, не самый эстетичный, поэтому постарайтесь проделывать такое упражнение только дома и наедине с собой.

Если регулярно делать эти упражнения, чередуя между собой, можно довольно быстро укрепить интимные мышцы, повысив качество своей сексуальной жизни и доставив своему партнеру истинное наслаждение.

Автор: Светлана Мисник
 

Материалы по теме:

Страница не найдена | Родная клиника

Предоставляя свои персональные данные Пользователь даёт согласие на обработку, хранение и использование своих персональных данных на основании ФЗ № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006 г. в следующих целях:

• Осуществление клиентской поддержки, а именно выполнение заказа обратного звонка на сайте Клиники www.родная-клиника.рф, далее просто «Клиники».
• Осуществление удалённой консультации Пользователя путём переписки по электронной почте.
• Размещение на сайте Клиники отзывов, переданных Пользователем с указанием имени автора и датой публикации.
• Получения Пользователем информации о новостях Клиники.
• Проведения аудита и прочих внутренних исследований с целью повышения качества предоставляемых Клиникой медицинских услуг.

Под персональными данными подразумевается любая информация личного характера, позволяющая установить личность Пользователя/Покупателя такая как:

• Фамилия, Имя, Отчество
• Дата рождения
• Контактный телефон
• Адрес электронной почты
• Почтовый адрес

Персональные данные Пользователей хранятся исключительно на электронных носителях и обрабатываются с использованием автоматизированных систем, за исключением случаев, когда неавтоматизированная обработка персональных данных необходима в связи с исполнением требований законодательства.

Клиника обязуется не передавать полученные персональные данные третьим лицам, за исключением следующих случаев:

• По запросам уполномоченных органов государственной власти РФ только по основаниям и в порядке, установленным законодательством РФ
• Стратегическим партнерам, которые работают с Клиникой для предоставления продуктов и услуг, или тем из них, которые помогают Клинике реализовывать продукты и услуги потребителям. Мы предоставляем третьим лицам минимальный объем персональных данных, необходимый только для оказания требуемой услуги или проведения необходимой транзакции.

Клиника оставляет за собой право вносить изменения в одностороннем порядке в настоящие правила, при условии, что изменения не противоречат действующему законодательству РФ. Изменения условий настоящих правил вступают в силу после их публикации на Сайте.

Исцеление мышц живота после беременности

Одним из компонентов шестинедельного послеродового визита является оценка прямых мышц живота. Разделение этих мышц является нормальным явлением во время беременности, поскольку мышцы и соединительная ткань растягиваются и истончаются, чтобы вместить ребенка. После родов на восстановление и сближение этих мышц может потребоваться несколько месяцев. Для некоторых людей разделение может оставаться значительным — состояние, называемое диастазом прямых мышц живота. Это состояние может привести к слабости корпуса, болям в спине и упорным послеродовым животам.К счастью, диастаз прямых мышц живота можно значительно улучшить или вылечить с помощью медленного выполнения некоторых стабилизирующих упражнений.

Во-первых,
полезно проверить на степень разделения мышц. Лежа на спине, слегка приподнимите голову и плечи от пола (как при выполнении мини-кранча) и надавите пальцами на пупок. Если ваши пальцы опускаются в живот, у вас есть разделение прямых мышц живота. Затем вы можете двигать пальцами выше и ниже пупка, чтобы почувствовать различную степень разделения в разных областях.Знакомство со степенью разделения полезно в начале упражнений, чтобы отслеживать прогресс заживления. Вот демонстрация того, как проверить диастаз прямых мышц живота.

Прежде чем мы поговорим об упражнениях, которые должен делать для предварительного закрытия диастаза, давайте быстро рассмотрим, что мы, , не должны делать . Упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания, приседания и планка, контрпродуктивны при работе с диастазом прямых мышц живота и, по сути, могут ухудшить состояние.Любые упражнения, которые заставляют брюшные мышцы отталкиваться от тела (положите руку на живот, делая скручивание, чтобы почувствовать это на себе), оказывают дополнительное давление на эти и без того слабые мышцы живота. Планка заставляет мышцы живота поддерживать внутренние органы, а также увеличивает давление в брюшной полости и внешнюю силу. Как только ваш диастаз заживет, эти упражнения можно будет снова добавить в свой распорядок, но важно избегать их при восстановлении основного ядра.

Одно из первых упражнений, с которого нужно начинать после 6-недельного послеродового визита, — это простое дыхательное упражнение, которое может помочь изолировать основные мышцы живота.Лягте на спину, колени согнуты, свод спины прижат к земле (вам нужен плоский позвоночник). Положите руку на живот и сделайте глубокий вдох, пытаясь расширить мышцы живота, чтобы отодвинуть руку вверх и от пола. На выдохе сократите мышцы живота и потяните пупок к позвоночнику. Это действие «тянуть пупок к земле» является основой для всех других упражнений. Вы можете выполнять это простое упражнение по десять повторений несколько раз в течение дня, пока не почувствуете, что хорошо разбираетесь в технике.

Затем добавьте в свою практику «наклон таза». Здесь начните с того же положения на спине, согнув колени. На этот раз согните бедра к грудной клетке, одновременно напрягая пресс и прижимая поясницу к земле. Это очень тонкое движение, которое задействует как основные мышцы живота, так и мышцы тазового дна. Посмотрите на это, чтобы увидеть наглядные примеры наклона таза.
По мере того, как вы улучшаете свою силу и технику, вы можете добавлять в свой распорядок другие упражнения.Вот отличное руководство по 6 упражнениям для лечения диастаза прямых мышц живота (некоторые из которых мы уже обсуждали выше).

Наконец, вот еще несколько легких начальных упражнений для работы с…
В конечном итоге физиотерапевт сможет лучше всего оценить ваши мышечные слабости и подобрать индивидуальные упражнения. Если вы чувствуете, что вам будет полезна профессиональная физиотерапия, поговорите со своим врачом о направлении.

Вот несколько ресурсов по физиотерапии для местной Филадельфии, штат Пенсильвания (** обратите внимание, что мы не поддерживаем ни одного из этих поставщиков.Этот список — просто место для вас, чтобы начать собственное исследование).

Физическая терапия действия

ООО «Сентрал Бакс физиотерапия»

Выберите физиотерапию

Свойство изображения Fit2B https://fit2b.us/how-to-check-for-diastasis-hd/

Мы знаем, насколько заняты семьи жизнью, детьми и особенно новорожденными. Я уверен, что вы смеетесь над идеей тренировок с 6-недельным младенцем дома. К счастью, эти упражнения действительно быстрые и простые, и их можно разделить на весь день или даже интегрировать в вольные игры с малышами.Чем раньше вы выполните легкие упражнения на мышцы кора (конечно, после получения разрешения от врача), тем лучше ваше тело заживет. Даже если у вас были дети много лет назад, никогда не поздно укрепить эти важные мышцы живота!

Для тех из вас, кто планирует иметь больше детей, ознакомьтесь с этой статьей о здоровой мускулатуре / структуре таза и их важной роли в оптимальном положении плода для родов.

В следующий раз мы поговорим о дисфункции тазового дна и о том, как восстановить силу тазового дна.Кегелю или не кегелю? Вот в чем вопрос! Наилучшие пожелания в вашей заботе о себе!

Copyright © Midwifery Traditions 2015, все права защищены.

ЭТОТ БЛОГ не претендует на право собственности на изображения, размещенные на этом сайте, если не указано иное. Права на изображения в этом блоге принадлежат его уважаемым владельцам. Если в этом блоге есть изображение, которое принадлежит вам и вы не хотите, чтобы оно появлялось на этом сайте, отправьте электронное письмо со ссылкой на это изображение, и оно будет незамедлительно удалено.

Связанные

Устранение диастаза прямой кишки, живота после беременности за 10 минут ежедневных упражнений: выстрелы

Женщины работают над укреплением своих основных мышц живота в классе упражнений Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды под названием Monkei Miles в Сан-Франциско. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

Женщины работают над укреплением своих основных мышц живота в классе упражнений Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды под названием Monkei Miles в Сан-Франциско.

Талия Герман для NPR

Я признаю это. У меня есть «животик мумии», также известный как «пёсик мамочки». Вы знаете, этот мягкий желейный живот у вас остается после рождения ребенка — он заставляет вас выглядеть на несколько месяцев беременности.

Я пытался убедить себя, что пес — это доблестный знак материнства, но кого я обманываю? Собака меня беспокоит. Оказывается, это вызывает боли в спине.

Итак, когда я слышу, что тренер по фитнесу и врач придумали метод, который может быстро и легко разгладить собаку, я думаю: «Почему бы и нет?»

Несколько недель спустя я раскатываю коврик для йоги вместе с дюжиной других мам и беременных женщин в Сан-Франциско.

«Мы увидим кардинальные перемены», — говорит Лия Келлер, ведущая класс.

«Вы можете легко ожидать, что через три недели вы увидите 2 дюйма ниже талии», — говорит Келлер. «Это не нереалистичное ожидание».

У нас были пациенты, которым оставался даже год до родов, и они все еще получали огромную пользу от упражнений ».

Доктор Гита Шарма, акушер-гинеколог, Медицинский центр Weill-Cornell

Келлер, одетый в фиолетовые штаны для йоги и кожаные ковбойские сапоги, является личным тренером из Нью-Йорка.Она разработала упражнение, которое якобы уменьшает мамину собаку.

Есть наука, подтверждающая этот метод, — говорит она.

«Мы с доктором Weill Cornell провели исследование по той же программе, что и мы, — говорит Келлер. «И мы обнаружили, что 100 процентов женщин достигли полного разрешения».

Келлер измеряет разделение в мышцах живота студентки, ориентируясь по пальцам. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

Келлер измеряет разделение в мышцах живота студентки, ориентируясь по пальцам.

Талия Герман для NPR

ОК! Подожди секунду.В двух дюймах от живота за три недели? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Я решаю немного покопаться в науке о животике мумии и утверждении Келлера.

Собираем обратно шесть кубиков

Оказывается, у студенистого живота на самом деле есть медицинское название: диастаз прямых мышц живота, что означает разделение мышц живота.

И это довольно часто. В прошлом году исследование, проведенное в Норвегии, показало, что около трети мам в конечном итоге страдают диастазом прямых мышц живота через год после родов.

«Это такая повсеместная проблема», — говорит д-р Гита Шарма, акушер-гинеколог в Пресвитерианской больнице Медицинского центра Вейл Корнелл в Нью-Йорке.

И это не только косметическая проблема. Диастаз прямых мышц живота может вызвать у молодых мам еще одну проблему: боли в пояснице.

«Люди могут начать чувствовать некоторую боль в спине из-за ослабления сердцевины», — говорит Шарма.

Диастаз прямой кишки

Во время беременности мышцы живота, ответственные за «шесть кубиков», растягиваются (слева), чтобы приспособиться к растущему плоду.После рождения мышцы не всегда приходят в норму, оставляя щель, известную как мамина дворняжка.

Есть простой способ узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота:

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Положите пальцы прямо над пупком и осторожно надавите.
3. Затем поднимите голову примерно на дюйм, удерживая плечи на земле.
4. Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы почувствуете зазор между мышцами шириной более дюйма.

В редких случаях ткань живота не только растягивается, но и немного разрывается. По словам Шармы, это может вызвать грыжу.

« Если есть дефект в слое ткани, называемый белой линией, то кишечник может проткнуть», — говорит Шарма. «Это будет опаснее.«

Грыжа может потребовать хирургического вмешательства». Поэтому я буду направлять пациентов к хирургу общего профиля на компьютерную томографию, если есть действительно серьезные опасения по поводу грыжи », — говорит Шарма. мышцы живота врозь, особенно прямые мышцы живота.

«Это мышцы, которые дают вам« шесть кубиков », — говорит доктор Линда Брубакер, акушер-гинеколог Калифорнийского университета в Сан-Диего. — Люди думают. эти мышцы проходят горизонтально по животу.Но на самом деле они идут вертикально от головы до пят ».

Прямые мышцы живота должны располагаться рядом друг с другом, по обе стороны от пупка, говорит Брубейкер.« Между ними не должно быть большого промежутка ».

Но во время беременности между мышцами, прямо вокруг пупка, открывается щель. Иногда эта щель закрывается сама по себе, но в других случаях остается открытой.

Это оставляет место на животе, где очень мало мускулов. чтобы удерживать в желудке и других органах место шириной от 1 до 2 дюймов.Это позволяет органам и вышележащим тканям выпирать наружу — и вызывать собачью собаку.

Чтобы сгладить область, женщинам нужно заставить мышцы живота перестроиться. И здесь в игру вступают упражнения.

Если вы будете искать в Интернете способы исправить диастаз прямых мышц живота, вы обнаружите уйму упражнений, каждая из которых утверждает, что помогает вернуть мышцы живота вместе.

Но качество большей части этой информации оставляет желать лучшего, говорит Брубейкер. «Некоторые из них на самом деле потенциально вредны.«

Даже некоторые упражнения, направленные на укрепление живота, могут усугубить диастаз прямых мышц живота, — говорит Келлер, включая простые скручивания.

« Вы должны быть очень осторожны, — говорит она. — Например, пожалуйста, никогда больше в своей жизни » выполняйте скручивания кроссовера или велосипедные скручивания. Они так разносят ваш пресс ».

Тем не менее, существует несколько программ упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота, которые поддерживают многие врачи и физиотерапевты.К ним относятся Tupler Technique, Keller’s Dia Method и MuTu System в Великобритании.

Большинство таких курсов, проводимых один раз в неделю в течение часа в Нью-Йорке, Сан-Франциско и, по крайней мере, в нескольких других местах, обычно проходят от четырех до двенадцати человек. недель и стоит от 100 до 300 долларов. Некоторые места предлагают онлайн-уроки и видео, которые намного дешевле.

Американский колледж акушеров и гинекологов также рекомендует упражнения для брюшного пресса в перинатальный период. Но в руководящих принципах организации нет подробностей, например, какие упражнения работают лучше всего или как часто женщины должны их выполнять и как долго.

Plus, ACOG больше фокусируется на предотвращении диастаза, чем на устранении проблемы; рекомендует укреплять живот до и во время беременности.

Келлер (справа) проверяет успеваемость ученика после последнего урока. Фитнес-тренер работал с акушером-гинекологом из Weill Cornell Medicine, чтобы стандартизировать и оценить ее программу упражнений, которая в первую очередь ориентирована на мышцы живота. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

«Лучший способ — это профилактика», — говорит д-р.Рауль Арталь, акушер-гинеколог из Университета Сент-Луиса, помогал ACOG написать руководство по упражнениям для перинатального периода. «Лучший способ сделать это — заниматься спортом во время беременности».

Но, как отмечает Шарма, акушер-гинеколог Корнелла, никто не изучал эти упражнения, чтобы увидеть, действительно ли они устраняют диастаз прямых мышц живота.

«Общеизвестно, что упражнения помогут», — говорит Шарма. «Но на самом деле никто не проверял их стандартизированным способом.«

На самом деле, несколько проведенных исследований недостаточно высокого качества, чтобы сделать выводы, — заявили несколько лет назад австралийские исследователи.

Шарма надеется изменить это положение. Несколько лет назад она объединилась с Келлер, чтобы начать сбор данных о ее методе.

«Мы провели пилотное исследование, чтобы выяснить, полезен ли этот метод для женщин», — говорит Шарма.

Исследование было небольшим — всего 63 женщины. Но результаты были многообещающими. «После 12 недель выполнения упражнений Келлера — 10 минут в день — у всех женщин вылечили диастаз прямых мышц живота», — сообщили Шарма и Келлер на ежегодном собрании ACOG несколько лет назад.

«У нас были пациенты, которым не хватило года до родов, и они все еще получали огромную пользу от упражнений», — говорит Шарма. «Нам нравится видеть, что мы можем чем-то помочь женщинам».

Ключевое упражнение обычно выполняется сидя, скрестив ноги, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного занятия Келлер преподает множество вариантов упражнений. Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси делают версию лежа на спине. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

Ключевое упражнение обычно выполняется сидя, скрестив ноги, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного занятия Келлер преподает множество вариантов упражнений.Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси делают версию лежа на спине.

Талия Герман для NPR

Теперь Шарма говорит, что она работает над большим исследованием, чтобы точно определить, когда упражнение работает и насколько хорошо.

Крепче и крепче

Вернувшись в класс в Сан-Франциско, Келлер проводит нас, мам, через ключевое упражнение. Сделать это на удивление просто.

«Упражнение — это очень маленькое, очень интенсивное движение, которое почти незаметно», — говорит Келлер.«Хорошо. Мы собираемся сделать еще один сет».

Сидя на полу, скрестив ноги, положив руки на живот, мы все делаем глубокий вдох. «Позвольте животу полностью расшириться», — говорит Келлер.

А затем, выдыхая, мы втягиваем мышцы живота — как можно дальше назад, к позвоночнику. «Теперь мы останемся здесь, возле позвоночника. Удерживай эту позицию», — говорит она.

Затем мы делаем крошечные вдохи. С каждым выдохом мы все больше и больше подталкиваем живот назад.

«Крепче, крепче», — ритмично поет Келлер.

Вы можете выполнять упражнение в нескольких различных положениях, говорит Келлер: сидя со скрещенными ногами, сидя на коленях, стоя со слегка согнутыми коленями, на четвереньках или лежа на боку в позе эмбриона.

Главное — убедиться, что ваша спина ровная, и что вы делаете упражнение 10 минут каждый день, меняя положение каждые две минуты или около того. В остальное время ваш живот полностью втягивается в позвоночник.

«Кончики пальцев на пупке действительно важны по этой причине», — говорит она.«Итак, вы знаете, что сжимаете туже, сильнее животом и никогда не выпячиваете пупок вперед».

Это наша четвертая неделя занятий, и мы выполняем это упражнение самостоятельно каждый день не менее 10 минут. Итак, настал судный день. Пора посмотреть, расплющили ли мы живот и разрешили ли диастаз прямых мышц живота.

Келлер достает сантиметровую ленту и начинает наматывать ее на женские середины. Она также заставляет нас лечь на пол, чтобы измерить расстояние в наших брюшных мышцах.

Один за другим успех за успехом. Несколько мам полностью закрыли абдоминальные перегородки. Многие потеряли сантиметры от живота.

Одна женщина показала потрясающие результаты. «О боже, ты потерял почти четыре дюйма от окружности живота», — восклицает Келлер. «Это восхитительно!»

Как я проживал? Что ж, через три недели я не полностью закрыл разделение живота. Мое расстояние уменьшилось с 1,2 дюйма до 0,8 дюйма *. Но я действительно упал более чем на дюйм от окружности живота.

И результатами я вполне доволен. Мой пресс определенно стал крепче. И регулярное выполнение этого упражнения принесло дополнительную пользу: моя боль в пояснице почти полностью исчезла.

* Я продолжал выполнять упражнения после окончания урока. Три недели спустя я обратился к Келлер, чтобы она померила мой диастаз прямых мышц живота. В этот момент разделение уменьшилось до 0,6 дюйма, что технически означало, что у меня больше не было диастаза прямых мышц живота.

6 упражнений для восстановления кора после беременности

Вы сидите дома, держа в руках этот очаровательный узелок радости, и очень рады, что трудная часть позади. Затем вы смотрите вниз на ту большую мягкую каплю, которая раньше была вашим животом, и задаетесь вопросом: «Что, черт возьми, я собираюсь с этим делать ?!»

Позвольте мне сказать вам, здесь действительно начинается тяжелая работа, сестра. Даже если вы занимались спортом на протяжении всей беременности, мышцы, которые раньше были вашим прессом, не работают. Их растягивали и оскорбляли до неузнаваемости.

Вы сидите дома, держа в руках этот очаровательный узелок радости, и очень рады, что трудная часть позади. Затем вы смотрите вниз на ту большую мягкую каплю, которая раньше была вашим животом, и задаетесь вопросом: «Что, черт возьми, я собираюсь с этим делать ?!»

Позвольте мне сказать вам, здесь действительно начинается тяжелая работа, сестра. Даже если вы занимались спортом на протяжении всей беременности, мышцы, которые раньше были вашим прессом, не работают. Их растягивали и оскорбляли до неузнаваемости.

Первый признак полного отсутствия силы кора проявляется, когда ваша спина начинает болеть после того, как вы держите своего маленького восьмикилограммового ребенка всего на несколько минут.Поскольку мышцы живота не поддерживают вас, ваша спина работает сверхурочно, пытаясь удержать торс в вертикальном положении. Не говоря уже о том, что у вас есть лишние, кажется, пятьдесят фунтов наполненной молоком грудки, тянущей вас вперед.

Как беременность влияет на ядро ​​

Когда вы думаете о корпусе, скорее всего, вы думаете о прессе. Однако ядро ​​на самом деле состоит из всех мышц, которые окружают вашу середину, включая спину и бедра. . Как вы, наверное, уже испытали, беременность наносит серьезный ущерб этим областям.Между растянутыми и ослабленными мышцами брюшного пресса, укороченными и перегруженными мышцами спины и слегка нестабильными бедрами, которые, кажется, стали немного шире, есть большая вероятность, что вы обнаружите, что ваши старые 10 повторений теперь кажутся личными. попытка записи.

«Пришло время вернуться к основам и поработать над восстановлением кора, прежде чем вы начнете пытаться выполнять эти тяжелые упражнения».

Это не обязательно означает, что ваша сила иссякла, это скорее означает, что важнейшая способность создавать внутрибрюшное давление, необходимое для того, чтобы напрячься и удерживать торс в вертикальном положении, больше невозможна.В результате вы складываете быстрее, чем долларовую купюру в стрингах стриптизерши. Пришло время вернуться к основам и поработать над восстановлением кора, прежде чем вы начнете пытаться выполнять эти тяжелые упражнения.

Диастаз прямой кишки

Во-первых, вам необходимо проверить себя на диастаз прямых мышц живота. Это происходит, когда соединительная ткань между мышцами живота истончается, в результате чего мышцы разделяются. Это обычное заболевание при беременности, но у некоторых женщин может быть более тяжелый случай.

Чтобы проверить диастаз прямых мышц живота, просто лягте на спину, сократите мышцы живота и мягко надавите на живот выше и ниже пупка. Если вы чувствуете мягкое пятно или разрыв между мышцами, значит, у вас действительно есть разрыв. На ширине одного-двух пальцев нормально и должно закрываться само по себе. Если ваш зазор шире, чем три пальца на ширину, неплохо было бы обратиться к физиотерапевту, чтобы убедиться, что зазор полностью закрыт.

Дисфункция лобкового симфиза (SPD)

Есть еще один забавный побочный эффект беременности, который с радостью испытывают некоторые женщины, который называется дисфункцией лобкового симфиза (SPD).Да, это так же больно, как звучит название. Когда вы страдаете от СПЛ, связки, которые должны удерживать ваш таз на одном уровне, становятся слабыми. Это приводит к нестабильности тазового сустава, позволяя ему двигаться не так, как предполагалось.

SPD не только болезненен, но и мешает тренировкам во время и после беременности. По моему опыту, любое одностороннее движение нижней части тела не допускается. Приседания, выпады, подъемы, приседания с пистолетом и боковые прыжки заставляли меня корчиться на полу в агонии и, в зависимости от силы боли, иногда в луже мочи.Я просто шучу над этим, но это было чертовски больно.

Это не останавливает: послеродовая тазовая боль

Зачем я вам все это рассказываю? После второй беременности мне было трудно избавиться от тазовой боли. Даже бегать больно. Я посетил своего физиотерапевта по поводу, как мне казалось, отдельной проблемы — я не мог удержать воду на коленях. Оказалось, что все мои бедра были подняты, что приводило к хаосу во всей остальной нижней части моего тела. Моя физическая подготовка пошла прямо на наклоны таза, дыхание животом и фиксацию живота.Получившиеся в результате более сильные мышцы компенсировали провисание моих изгибающихся связок, избавив меня от дискомфорта, улучшив целостность таза и заложив прочную основу для подъема тяжестей.

Следующие ниже упражнения нацелены на поперечные мышцы живота, а также на мышцы тазового дна, которые являются краеугольным камнем для сильного кора. Эти упражнения достаточно скромные, чтобы их можно было выполнять сразу после родов. Если вам сделали кесарево сечение, дайте себе больше времени на заживление, чтобы предотвратить открытие разреза или дальнейшее повреждение тканей.

Чтобы встать на правильный путь, включите в свой распорядок дня наклоны таза, дыхание животом и фиксацию живота. как можно скорее после родов. Добавьте к фиксаторам движения рук и ног, чтобы подготовить живот к более интенсивным движениям.

6 основных упражнений, которые нужны молодым мамам

Хорошо, теперь перейдем к сути дела, каламбур. Изометрические упражнения на пресс будут вашим хлебом с маслом в течение первых двух месяцев после появления малышки. Эти упражнения — наиболее эффективный способ проработать основную часть живота, увеличивая при этом силу всего живота.

«Вы можете полагаться только на сами подъемники, чтобы вернуть себе боевую форму, но я гарантирую, что это будет долгий путь, и вы будете поднимать намного легче и намного дольше».

Американский колледж спортивной медицины использовал электромиографию (ЭМГ), чтобы определить, какие упражнения для брюшного пресса наиболее эффективно активируют прямые и косые мышцы живота.Исследователи обнаружили, что лодка для йоги , доска для йоги с дельфинами на мяче и боковая доска для йоги находятся в верхней части списка. Включите от двух до трех подходов каждого из этих упражнений, задерживая каждое из них не менее тридцати секунд, а затем до одной-двух минут в свой распорядок тренировки.

1. Животное дыхание

Животное дыхание подразумевает, что ваш желудок максимально расширяется и сжимается, в то время как вы активно вдыхаете и выдыхаете как можно глубже.

2. Подтяжка живота

Начните с того, что лягте на пол лицом вверх. Подтяните живот, напрягая весь живот, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Это ваша исходная позиция. Отсюда выполняйте различные движения, например, поднимайте одну или обе руки над головой или разгибайте ноги, удерживая спину на полу.

3. Наклон таза

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол или опираясь на мяч.Подтяните живот и отклоните таз назад, прижав поясницу к полу. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем повторите.

4. Лодка для йоги

Сядьте на пол, согнув колени. Подтяните живот, слегка откиньте туловище назад, одновременно отрывая ступни от пола. Поднимайте до тех пор, пока ваши голени не станут параллельны полу, ваша спина будет прямой, а бедра согнутыми под углом девяноста градусов. Вытяните руки вперед до удобного положения, чтобы сохранить равновесие.Задержитесь здесь не менее тридцати секунд.

5. Доска для дельфинов

Положите локти на вершину стабилизирующего мяча и вытяните ноги назад. Подтяните живот и бедра, выпрямите спину и удерживайте это положение не менее тридцати секунд. Это упражнение в основном представляет собой обычную планку, но вы усиливаете нестабильность мяча.

6. Боковая планка

Лягте на бок, положив локоть под плечо.Сложите бедра и ступни, стабилизируйте корпус и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь здесь не менее тридцати секунд. Повторите с другой стороны. Добавьте от десяти до двадцати подъемов ног (показано на видео ниже) к боковой планке, чтобы еще больше улучшить силу и стабильность бедер.

Могу я просто сделать становую тягу?

Неужели все это действительно необходимо? Что ж, технически вы можете полагаться только на сами подъемники, чтобы вернуть себе боевую форму, но , я гарантирую, это будет долгий путь, и вы будете поднимать намного легче и намного дольше.

Не поймите меня неправильно, упражнения, особенно приседания со штангой на груди, отлично подходят для наращивания силы корпуса. Однако, когда вы вынуждены поднимать фонарь из-за неспособности напрячь туловище и оставаться в вертикальном положении должным образом, вы не добьетесь многого. По-прежнему неплохо начинать с легкого и постепенно продвигаться вверх, но, добавив дополнительную базовую работу, вы начнете намного быстрее достигать показателей своей беременности и до беременности.

Примечание : Пожалуйста, позвольте мне уточнить, эта процедура не собирается точечно уменьшить эту маленькую пудру.Все мы знаем, что удаление пятен — это непростая задача, и единственный способ снова получить видимый пресс — это диета, регулярные интенсивные упражнения и время. Основа этой программы — помочь восстановить основные силы, потерянные во время беременности, чтобы вы могли начать выполнять тяжелые упражнения раньше, чем беременность, и снова почувствовать себя плохой мамой.

Каталожные номера:

1. Олсон, Мишель, доктор философии, FACSM, C.S.C.S. «Анатомия исследования упражнений на пресс», ACSM’S Health and Fitness Journal Vol 17 (2014): 9-14
2.Энтони, Ленита. Фитнес до и после родов: Руководство для профессионалов в области фитнеса от Американского совета по упражнениям . Калифорния: Здоровое обучение, 2002.

.

5 лучших упражнений для тазового дна для женщин после родов

Во время беременности женщинам рассказывают о важности укрепления тазового дна — ромбовидной группы мышц, которые проходят от лобковой кости до копчика и от седалищной кости до седалищной кости. для работы и доставки. Но сосредоточение внимания на наращивании этих мышц после родов не менее важно для послеродового восстановления.

Это связано с тем, что мышцы тазового дна не только играют большую роль в предотвращении недержания мочи (они создают гамак под прямой кишкой, мочевым пузырем и маткой), но также и в дыхании, улучшении сексуальной функции и кровотока, а также в создании стабильной нижней части спины, ядра. и бедра, — сказала Хелен Дарманин, физиотерапевт-ортопед и физиотерапевт по вопросам здоровья таза и основательница Mama Bear PT.

Преимущества укрепления тазового дна

Послеродовая жизнь приносит мамам новые боли и боли, в том числе округлые плечи, тугие верхнюю часть спины и шею из-за грудного вскармливания, боль в запястье из-за удержания новорожденного и боль в пояснице и бедрах .Укрепляя тазовое дно, вы можете помочь предотвратить и вылечить некоторые из этих мышечных дисбалансов и компенсаций.

«В общем, если какая-то часть тела не поддерживает себя или не движется с максимальной эффективностью, это увеличивает нагрузку на окружающие области. Таким образом, в случае тазового дна, если оно не полностью переносит свой вес, оно может добавить нагрузку на нижнюю часть спины и бедра, что может повлиять на верхнюю часть спины, шею и плечи », — пояснил Дарманин.

И если вам дали зеленый свет на то, чтобы снова начать тренироваться, уделение первоочередного внимания упражнениям для тазового дна в вашем распорядке может помочь восстановить работу кора после долгого перерыва в планках, приседаниях и других традиционных движениях пресса, которые вы пропустили во время последнего. половина вашей беременности.

Если вы думаете о своем ядре как о коробке, тазовое дно — это дно.

Helene Darmanin, PT

«Если вы думаете о своем ядре как о коробке, тазовое дно — это дно. Ящики с хорошим прочным дном обычно наиболее полезны, поэтому прочное, гибкое тазовое дно является важным компонентом сильного ядра », — сказал Дарманин. «Кроме того, тазовое дно обычно сокращается вместе с поперечными мышцами живота, также известными как глубокие, корсетные мышцы живота, поэтому укрепление тазового дна и окружающих мышц может способствовать восстановлению поперечного живота, который был растянут во время беременности.

Но укрепление тазового дна — не единственное, что вам нужно делать в послеродовом периоде. Эти мышцы также должны расслабляться, — сказал Дарманин. Когда вы были беременны, мышцы тазового дна помогали выдерживать вес вашего растущего ребенка, что могло привести к его напряжению.

Связанные

«Есть мнение, что вагинальные роды могут растянуть их и высвободить, но вы можете не получить освобождения при кесаревом сечении», — объяснила она.

Позволяя мышцам тазового дна расслабиться и удлиняться, мы гарантируем, что они будут функционировать во всем диапазоне движений и смогут эффективно сокращаться.

«Подумайте о разнице между сгибанием бицепса прямой рукой и уже действительно согнутым локтем. [Мышцы тазового дна] должны быть гибкими, чтобы реагировать на нисходящее давление, чтобы органы таза ударялись о батут, а не о кирпичную стену », — сказал Дарманин.

Связанные

5 лучших упражнений для тазового дна

С учетом сказанного, Дарманин поделилась своими упражнениями для тазового дна для укрепления и удлинения ниже. Она рекомендует выполнять эти упражнения 3-4 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

«Многие из моих клиентов добиваются большего успеха, когда делают упражнения ежедневно, потому что они могут легко превратить это в рутину, например, уложив ребенка спать или сжимая его в течение 10 минут в день. Но кроме того, некоторые [упражнения] — это больше, чем ничего! Важно подарить себе благодать, особенно в это время грандиозных перемен, и делать то, что вы можете делать! » она сказала.

Поза щенка

Эта растяжка помогает расслабить тазовое дно, открывая нижнюю часть таза, сказал Дарманин.Он также растягивает верхнюю часть спины и плечи, которые могут стать тугими при ношении вашего ребенка.

Как: Примите положение на полу, расположив бедра прямо над коленями, а плечи — над запястьями. Держа бедра над коленями, вытяните руки вперед, опуская лоб и грудь на землю. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и сделайте глубокие вдохи, чтобы расширить грудную клетку.

Диафрагмальное дыхание

Ваша диафрагма — мышца, которая находится у основания груди и контролирует дыхание, — и тазовое дно отражают движения друг друга при глубоком вдохе, сказал Дарманин.Выполнение этого упражнения поможет вам войти в ритм сокращения и расслабления мышц тазового дна.

Как: лягте на пол лицом вверх, расслабив плечи, и положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Вдохните через нос, считая до 5, стараясь наполнить воздухом ребра спереди назад и из стороны в сторону. Ваша грудь должна быть относительно неподвижной. Сожмите губы и медленно выдохните, считая до 5.

Первичное отжимание

«Это один из моих способов задействовать поперечную мышцу живота, которая сокращается вместе с тазовым дном, и укрепить некоторые большие постуральные мышцы в области живота. плечи, — сказал Дарманин.Поскольку это заставляет вас задействовать ваши глубокие мышцы пресса, это движение также может помочь уменьшить давление в пояснице и боль в верхней части спины, плечах и шее.

Как: Примите положение на полу, расположив бедра прямо над коленями, а плечи — над запястьями. Прижмите руки к полу, чтобы поднять колени всего на несколько дюймов от земли, удерживая нижнюю часть спины в нейтральном положении (не согнутой и не выгнутой), а грудь широкой. Обязательно полностью выдохните, поднимаясь вверх.Медленно опустите колени на землю и повторите. Начните с 2 подходов по 5 повторений, постепенно увеличивая число повторений до 10.

Реверс-раскладушка

Этот вариант упражнения «раскладушка» направлен на укрепление внешних ягодиц, а также мышц, образующих боковые стенки тазового дна. «Он перемещает тазобедренный сустав во всем диапазоне движений, что может помешать им сидеть слишком туго», — сказал Дарманин.

Как: лягте на бок и согните колени под углом 90 градусов, положив бедра и ноги друг на друга.Держа бедра квадратными, разведите верхнее колено, как книгу, стопы вместе. Затем поверните колено вниз, а ступню вверх по направлению к потолку, чтобы вы оказались в положении, обратном первому. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Сядьте, чтобы стоять

Очень функциональное упражнение. Этот вариант приседаний укрепляет ваши ягодицы, квадрицепсы и мышцы тазового дна, а также корпус. «Я определенно благодарен за силу этих мышц, когда я пытался подняться с пола, держа моего малыша», — сказал Дарманин.

Как: начните стоять со стулом или диваном позади себя. На вдохе медленно опустите ягодицу, чтобы сесть на спинку стула. Затем надавите пятками на землю и на выдохе снова встаньте. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Как лечить тазовое дно после родов

Автор: Анна Скаммелл
Магистролог по женскому здоровью и физиотерапевту тазового дна

Поскольку беременность и роды — это время таких преобразований в физическом плане, очень важно, чтобы каждая женщина знала, как ухаживать за своим тазовым дном.Это особенно актуально в случае разрыва промежности, эпизиотомии или инструментальных вагинальных родов (щипцы или отсасывание).

Оптимизация восстановления тазового дна после родов поможет предотвратить нежелательные проблемы, такие как пролапс, недержание мочи или боль во время полового акта.

Вот 16 стратегий, которые помогут оптимизировать восстановление тазового дна:

1. Знайте подробности своих родов.

Часто во время рождения вашего ребенка происходит так много всего, что женщины не знают, как узнать подробности их рождения. Так что убедитесь, что вы узнали:

• Если у вас была слеза, и если да, то где она и какой степени.
• Если вам сделали эпизиотомию.
• Если использовались щипцы или отсос.

Эту информацию важно передать физиотерапевту по женскому здоровью.

2. Личная гигиена.

• Следите за тем, чтобы место было чистым и сухим.
• Вымойте область промежности водой (без мыла) и осторожно промокните насухо после душа.
• После мочеиспускания промокните эту область спереди назад туалетной бумагой.
• Избегайте тереть область.
• После использования кишечника промойте пораженный участок водой.
• Меняйте гигиеническую прокладку каждые 4-6 часов.

3. Лед и сжатие.

Область влагалища, вероятно, воспаляется и опухает после родов, поэтому лед и компрессия помогут уменьшить это и облегчить боль.Хорошая идея — попросить медперсонал положить некоторые из ваших подушечек для беременных в морозильную камеру. Поместите холодную подушку в поддерживающую пару трусов, чтобы обеспечить удобное сжатие. Лед особенно важен периодически в первые 48 часов после родов, но если он успокаивает вас, продолжайте использовать его, когда пойдете домой.

Если у вас появится такая возможность, я также рекомендую носить компрессионное белье (шорты для восстановления SRC), чтобы обеспечить поддержку вашему тазовому дну и мышцам живота.

4. Обезболивающее

Ваш врач пропишет вам обезболивающее, когда вы выпишетесь из больницы. Обязательно примите его, если эта область болезненна.

5. Начните первый день мягких сокращений тазового дна

Ключевой стратегией максимального восстановления тазового дна является начало мягких сокращений тазового дна на следующий день после родов (даже если вам наложили швы). Это помогает улучшить кровообращение в этой области и уменьшить отек. Мягкие упражнения для тазового дна также помогают повторно активировать нервные пути к этим мышцам, чтобы со временем восстановить силу и контроль над моторикой.Я рекомендую делать маленькие кусочки почаще, поэтому 4-5 нежных сокращений тазового дна каждый раз, когда вы кормите ребенка. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно приподнять тазовое дно, а затем полностью расслабить мышцы. Дыхание животом между каждым сокращением может помочь полностью расслабиться.

Ключ к упражнениям для тазового дна — их правильное выполнение. Надеюсь, вы посетили физиотерапевта по женскому здоровью во время беременности, чтобы научить вас этому, но если нет, вы можете скачать мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по тазовому дну здесь: https: // www.thewholemother.com/freebies/. По мере того, как дни и недели прогрессируют, вернитесь к вашему нормальному режиму тазового дна до родов.

Распространено заблуждение, что у женщин, перенесших кесарево сечение, не будет проблем с тазовым дном. Веса внутриутробного ребенка на тазовом дне может быть достаточно, чтобы вызвать послеродовую слабость тазового дна. В результате упражнения для мышц тазового дна после родов необходимы всем женщинам.

6. Остальное

Отдавайте предпочтение отдыху в первые 1-2 недели после родов, чтобы избежать дополнительного давления на тазовое дно из-за гравитации.Важно, чтобы вы двигались так, как вам удобно, и некоторое время лежали / спали, чтобы способствовать заживлению тазового дна или кесарева сечения. Если вы чувствуете тяжесть во влагалище или тянущее ощущение, убедитесь, что вы проводите время без ног, особенно в конце дня. Если вы можете кормить ребенка грудью, лежа, это еще один хороший шанс получить максимум удовольствия от отдыха.

7. Осанка

Оптимальная осанка и осознанность тела в эти первые дни также настроят вас на лучшее восстановление тазового дна и кора.Убедитесь, что вы сидите и стоите прямо, вытягивая позвоночник и осторожно отводя лопатки назад. Важно как можно скорее после рождения ребенка выработать правильную осанку. Это потому, что вертикальное положение (а не сутулое) является оптимальным для начала тренировки тазового дна и глубоких мышц живота.

8. Внимательное движение.

Следите за тем, как вы двигаетесь, чтобы не давить на живот и тазовое дно.Примеры:

• Откатитесь на бок, чтобы встать с кровати, вместо того, чтобы сидеть прямо
• Не поднимайте чемодан, коляску или других детей в первые несколько недель.

Я рекомендую выполнить сокращение тазового дна, прежде чем поднимать и снимать ребенка с люльки или автокресла.

9. Избегайте запоров / перенапряжения.

Чтобы способствовать заживлению тазового дна, важно не напрягать кишечник.Убедитесь, что в вашем рационе много цельных продуктов, особенно фруктов и овощей, и пейте 2–3 литра жидкости (особенно воды). Это может включать в себя организацию вашего партнера или семьи, чтобы они приносили здоровую пищу в больницу, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточное количество питательных веществ и клетчатки, поскольку все мы знаем, что больничная еда может быть менее желательной!

В первые дни после родов может быть хорошей идеей использовать слабительное, чтобы смягчить дефекацию и предотвратить натуживание. Медсестра должна дать вам слабительное или иным образом спросить.Если вы склонны к запорам, продолжайте принимать слабительное, когда вернетесь домой.

То, как вы сидите в туалете, также поможет вам избежать напряжения. Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: https://www.thewholemother.com/my-top-tips-for-treating-constipation-improving-gut-health/

10. Поддерживайте промежность.

Ручная поддержка промежности (области влагалища перед анусом) при использовании кишечника — хорошая идея, если вам наложили швы. Для этого согните туалетную бумагу и прижмите ее к промежности, слегка надавив пальцами.Вы также можете поддерживать эту область рукой, когда чихаете, кашляете или смеетесь.

11. Подключитесь к своему влагалищу.

Женщины часто отключаются от области влагалища после травмы тазового дна или травматических родов, так как эта область кажется другой / странной / неудобной, и они не чувствуют себя собой. Очень важно осознавать, что ваше тело только что совершило удивительный подвиг в родах, и ваше влагалище не предназначено для того, чтобы сразу прийти в норму и почувствовать себя «нормальным».Диссоциация или игнорирование вашего нижнего этажа может способствовать дисфункции в будущем. Так что знайте, что ваше влагалище, вероятно, будет на некоторое время ощущаться или выглядеть иначе, чем до того, как вы родили ребенка, и это нормально! В настоящее время ваше тазовое дно восстанавливается, как и любая другая мышца, которая нуждается в заживлении после травмы. Способность вашего тазового дна заживать и восстанавливаться будет усилена тем количеством заботы и внимания, которое вы ему уделяете.

Я рекомендую в конце концов взять небольшое зеркало и посмотреть на свое влагалище.Важно принять то, что вы видите. Многим это может показаться пугающим, но влагалище — невероятно примитивная часть вашего тела, и к ней следует относиться так же уважительно, как и к любой другой области.

12. Дыхание и расслабление.

Еще один эффективный способ восстановить связь со своим влагалищем — это удобно лечь на бок в расслабляющей обстановке (например, когда ребенок спит), закрыть глаза и начать дышать животом (а не грудью). Это позволяет вашей диафрагме опуститься и помогает расслабить тазовое дно.При этом представьте, как дыхание движется вниз в ваш таз, к тазовому дну, принося ему целительную энергию. Эта техника называется диафрагмальным дыханием, я рекомендую делать ее по 5-10 минут в день.

Дыхание и расслабление тазового дна также очень важны для предотвращения развития напряжения или гиперактивности тазового дна, которые могут возникать как защитная реакция на родовую травму или травму. Поскольку гиперактивность тазового дна может вызвать боль при половом акте, я рекомендую всем женщинам отдавать предпочтение диафрагмальному дыханию.

В течение дня также неплохо привлечь внимание к тазовому дну. Вы всасываете это, даже не осознавая? Если да, вдохните животом и расслабьтесь через живот, позволяя мышцам тазового дна расслабиться. Помните, что цель восстановления тазового дна — не втягивать его в течение всего дня.

13. Оценка женского здоровья физиотерапевтом.

Через 6 недель после родов очень важно, чтобы каждая женщина прошла обследование у физиотерапевта по женскому здоровью и тазовому дну.Мы специализируемся на восстановлении тазового дна и проводим тщательную внутреннюю оценку ваших мышц. Мы оценим напряжение или гиперактивность тазового дна, боль, пролапс, силу тазового дна, выносливость, контроль моторики и составим для вас индивидуальную программу упражнений. Мы также предоставим вам мануальную терапию для лечения гиперактивности тазового дна или рубцовой ткани и дадим вам рекомендации по образу жизни.

14. Самомассаж рубцовой ткани.

После 6-недельного осмотра у врача и после того, как ваш шрам зажил, я рекомендую регулярно массировать шрам большим пальцем / пальцами, используя натуральную смазку или масло, чтобы помочь смягчить рубцовую ткань.Это связано с тем, что рубцовая ткань и повышенная чувствительность в этой области могут привести к напряжению и боли в мышцах тазового дна. Физиотерапевт вашего женского здоровья научит вас делать самомассаж.

15. Вернитесь к сексу без боли.

Возвращение к половому акту после родов будет различным для каждой женщины в зависимости от множества факторов, но это небезопасно до тех пор, пока не пройдет 6-недельный послеродовой осмотр у врача. Для некоторых женщин они могут быть не готовы в течение нескольких месяцев.

Хотя секс в первый раз может поначалу казаться некомфортным или другим, он не должен быть болезненным. Если это так, убедитесь, что вы остановились и не переживаете никакой боли. Вместо этого поговорите со своим врачом по женскому здоровью, чтобы выяснить, почему это может быть так.

16. Безопасно возвращайтесь к упражнениям.

Как и когда вы вернетесь к физическим упражнениям после родов, очень важно для восстановления тазового дна. В этом вам поможет физиотерапевт по женскому здоровью, поскольку у каждой женщины разные роды и особенности тазового дна.

Ниже приведены некоторые рекомендации: *

• 0–6 недель: Сосредоточьтесь на упражнениях на тазовое дно и мягких мышцах кора, упражнениях на осанку, легкой ходьбе и растяжке.
• 6–12 недель: послеродовой пилатес или йога, кардиоупражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, плавание и легкие силовые тренировки.
• 3-6 месяцев: прогрессируйте в основных упражнениях и пилатесе, постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность кардио- и силовых тренировок с низкой нагрузкой, вводите легкий бег трусцой.
• 6+ месяцев: прогрессируйте во всем вышеперечисленном, внедрите упражнения с более высокой отдачей, такие как прыжки, бег, если это ваша цель.

* Совершенно необходимо, чтобы вы не испытывали тяжести во влагалище (выпадения), утечки мочевого пузыря, боли или вздутия живота во время или после любых упражнений.

Для получения дополнительной информации о безопасном возвращении к послеродовым упражнениям возьмите мое БЕСПЛАТНОЕ руководство здесь: https://www.thewholemother.com/freebies/

Биография:

Анна Скаммелл — дипломированный специалист по женскому здоровью и физиотерапевту тазового дна из Сиднея и основательница сайта www.thewholemother.com. Анна консультирует в медицинском центре Sevenways в Северном Бонди, предлагает домашние визиты к женщинам в Сиднее и онлайн-консультации.Она сочетает в себе свой более чем 10-летний клинический опыт, знания, основанные на фактах, и страсть к здоровью и благополучию. Миссия Анны — обучать, расширять возможности и вдохновлять как можно больше женщин на то, чтобы они были лучшей версией себя в детородные годы и в последующий период.

Связаться с Анной:
Электронная почта: [адрес электронной почты защищен]
Веб-сайт: www.thewholemother.com
В соцсетях: @ the.whole.mother

Послеродовые упражнения: когда безопасно начинать бег и заниматься спортом после беременности | Ваша беременность имеет значение

Поднятие тяжестей после беременности

Почему мне нужно ждать 12 недель после родов, чтобы поднять тяжести?

Организму требуется всего две недели, чтобы потерять выносливость и мышцы.Даже если вы тренировались до дня родов, вы, вероятно, остановились в послеродовом периоде — это хорошо.

За это время ваши мышцы, вероятно, немного потеряли силу. Для полного заживления мышц, тканей влагалища и связок может потребоваться до 12 недель. Если вы попытаетесь вернуться с того места, на котором остановились, вы подвергнетесь повышенному риску травмы.

Но вы можете восстановить свои мышцы — безопасно — если вы будете работать над постепенными целями и прислушиваться к своему телу.

Как мне узнать, что я готов начать подъем?

Вы должны иметь возможность выполнять тренировки для тазового дна с небольшими трудностями или без них. Вы также должны быть в состоянии сделать как минимум 10 приседаний и 10 становых тяг (с трубкой из ПВХ или метлой) без веса и в надлежащей форме.

Когда вы начинаете прибавлять в весе, вы должны начать с гантелей (10-20 фунтов), а затем увеличивать вес до штанги. Затем переходите к штанге. Если в какой-то момент вы не можете поддерживать правильную форму, вернитесь к предыдущему весу и попробуйте увеличить количество повторений.

Самое главное, вы должны уметь делать все это, не задерживая дыхание, что увеличивает риск получения травмы, например, растяжения мышцы или падения. Это также увеличивает давление на тазовое дно, что может привести к развитию пролапса тазовых органов. Дыхание — ключ к здоровому кровотоку и насыщению кислородом.

Насколько безопасен подъем вначале?

Для большинства пациентов мы рекомендуем тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю в течение первых четырех недель, когда вы вернетесь к упражнениям.Начните с приседаний без веса. Как только это станет легко, начните использовать гирю или гантели весом 10 фунтов.

После того, как вы отработали до 40 повторений, вы можете подумать об увеличении веса на 5-10 фунтов. Оттуда вы можете продолжать увеличивать, пока не достигнете желаемого веса. Как только вы начнете заниматься более сложными весами, вы можете захотеть увеличить только 2,5 фунта. за один раз.

Сорок повторений — это общее правило. Если вы:

• Тренируетесь больше для power , например, поднимаете несколько раз большие мешки с землей из машины в сад, вы можете уменьшить с повторениями и увеличить вес.
• Тренировка для повышения выносливости Для повседневных задач, таких как подъем белья, детей или продуктов, вы можете увеличить количество повторений и поддерживать меньший вес.

Советы по диастазу прямой кишки и постнатальному восстановлению в первые 6 недель и позже

Беременность и роды невероятно бросают вызов организму. Одно состояние, которое поражает не менее 60% женщин во время и после беременности, называется разделением брюшной стенки или диастазом прямых мышц живота.

Более десяти лет я тесно сотрудничаю с женщинами, помогая им справиться с физическими трудностями этого пути к материнству — с силой и уверенностью подготавливая женщин к родам, направляя их в период их послеродового выздоровления и тренируя матерей и бабушек, когда они восстановить здоровье ядра спустя годы или даже десятилетия.Я часто помогал женщинам исцеляться от этого состояния.

Ник Сусанис / Любезно предоставлено каждой мамой

Диастаз прямых мышц живота возникает, когда прямые мышцы живота (ваши 6 мышц) разделяются из-за давления, оказываемого на белую линию во время беременности. Разделение брюшной стенки — это истончение и ослабление соединительной ткани, вызванное растущим плодом. Это не слеза (это либо вентральная грыжа, либо пупочная грыжа). Диастис прямых мышц живота может сохраняться спустя годы после беременности и является основной причиной более раннего проявления симптомов у женщин при второй и последующих беременностях.

Диастаз прямых мышц живота часто отвергается медицинскими работниками как косметическая проблема, но это состояние имеет очень серьезные последствия для здоровья. Когда мышцы брюшного пресса разделяются, страдает основная функция, в результате чего у многих женщин усиливаются симптомы боли в пояснице, мочеиспускания, дисфункции тазового дна и пролапса. К счастью, есть послеродовые упражнения для устранения диастаза прямых мышц живота .

Первые шесть недель: восстанавливающие движения

Движения в первые недели после родов должны быть мягкими, питательными и восстанавливающими.Вот три восстановительных физических упражнения, которые я рекомендую включить в свой распорядок дня, как только вы почувствуете себя готовым к родам, все они поддерживают здоровье и функционируют, прокладывая путь к безопасному возвращению к более активной деятельности после того, как вас разрешит врач или акушерка. .

1. Восстановите связь со своим ядром, дыханием и тазовым дном.

Любезно предоставлено каждой мамой

Сидя прямо или лежа на спине с вытянутым позвоночником и согнутыми коленями, сделайте несколько полных расширенных вдохов.С каждым вдохом позволяйте животу и тазовому дну смягчаться и расслабляться, наполняя туловище воздухом. Затем с силой выдохните, задействуя мышцы живота и тазовое дно в подъеме вверх к позвоночнику. Повторите это 2-3 раза.

После нескольких полных диафрагмальных вдохов перейдите к Core Compressions:

• Шаг 1: расслабьте пресс и тазовое дно, делая неглубокий вдох.
• Шаг 2: Выдохните, осторожно выполняя Кегеля *, и сожмите мышцы живота легким движением вверх по направлению к позвоночнику. * Примечание. Если вы страдаете хроническим запором, тазовой болью или болью во время полового акта, пропустите упражнение Кегеля в этом упражнении. Вместо этого сохраняйте расслабленное состояние тазового дна и обратитесь к физиотерапевту по вопросам здоровья таза.
• Повторяйте вышеуказанные шаги в течение 1-2 минут. Каждое повторение должно быть медленным и контролируемым. При необходимости сделайте паузу, чтобы сделать полный диафрагмальный вдох.

Выполняйте один подход в день в течение нескольких дней и постепенно добавляйте еще один, пока не дойдете до 10 минут в день — (распределите или выполняйте все сразу).Эти Core Compressions должны ощущаться как легкая или умеренная работа. Слушайте свое тело и останавливайтесь, если что-то кажется болезненным или просто «неправильным».

2. Прогуляйтесь с другом / партнером (желательно на улице).

Начните с 5 минут ходьбы и разговора с ребенком в коляске или переноске, которую носит ваш партнер. Если позволяет погода, выйдите на улицу, когда почувствуете, что это удобно. Постепенно увеличивайте продолжительность прогулки с 5 минут до 10, 15 и, в конечном итоге, до 30 минут.Пусть это будет время общения и желанный перерыв в заботе о нуждах вашего новорожденного. Когда вы почувствуете себя сильнее и независимее, отправляйтесь на одиночную прогулку на природе, если это наполняет вас душой. Вы только что вступили в совершенно новую главу жизни; будьте добры к себе и своему телу.
Оба вышеуказанных метода подготовят вас к более тяжелым физическим нагрузкам, когда ваш врач или акушерка разрешат вам это, обычно через 4-6 недель после родов через естественные родовые пути и через 6-8 недель после кесарева сечения.

3. Стремитесь к здоровой, нейтральной позе и гармонии.

При утомлении от нового материнства легко забыть о правильной осанке. Но здоровая осанка важнее в раннем послеродовом периоде, чем когда-либо, и небольшие корректировки могут дать большие результаты. Несколько раз в день выполняйте быструю самопроверку осанки.

• Обратите внимание на свое тело и дыхание.
• Сделайте полный диафрагмальный вдох.
• На выдохе подумайте о том, чтобы отвести плечи назад и удлинить позвоночник, сохраняя при этом ребра зафиксированными, а таз — нейтральным — ни выплескиваться вперед, ни подгибаться.

Сидя, стоя, идя или толкая коляску, здоровая осанка способствует восстановлению ядра и здоровому кровообращению, одновременно повышая силу и выносливость в повседневной жизни.

По истечении первых шести недель: когда вы допущены к полной активности, избегайте этих распространенных ошибок

Важно помнить, что даже после того, как ваш врач или акушерка даст вам зеленый свет для возобновления полной активности, вы все еще находитесь в зоне риска ухудшения разделения брюшной стенки.Хотя не все любимые вами упражнения для новорожденных вредны, есть ряд упражнений, которых следует избегать при диастазе прямых мышц живота.

1. Пропустите или измените любое упражнение или действие , которое выдвигает живот вперед.
Это далеко не полный список, но вот некоторые из наиболее серьезных нарушителей. Избегайте:

• Приседаний
• Пилатес «сотни»
• Скручивания (все разновидности)
• Лежа (лежа на спине) двойные подъемы ног
• Поза лодки

Главный вопрос, который нужно задать себе при выполнении любого Упражнение: «Могу ли я сделать это, не выпячивая пресс вперед?» Если нет, измените его (например, выполните подъем одной ноги вместо подъема обеих ног) или полностью пропустите его.

2. Дождитесь возобновления высокоэффективных работ.
Важно подождать, чтобы снова ввести бег, бег трусцой, прыжки или батутные тренировки в ваш распорядок дня, пока вы не достигнете по крайней мере 12 недель после родов. и могут выполнять легкую пробежку или несколько прыжков без: давление в мочевом пузыре или позывы к мочеиспусканию

Ощущение давления вниз на тазовое дно

Если вы обнаружите какой-либо из этих симптомов, вы не готовы к интенсивным нагрузкам.Продолжайте сосредотачиваться на укреплении кора и кора таза, а затем повторите попытку через несколько недель. Если симптомы не исчезнут, обратитесь к физиотерапевту тазового дна для обследования.

3. Избегайте смещения ребер.
Когда вы растягиваетесь до такой степени, что ваши нижние ребра расширяются наружу, ваши верхние мышцы живота, которые переходят в нижние ребра, также разделяются. Измените или сохраните умеренный диапазон движений при выполнении упражнений, открывающих грудь в йоге, таких как собака или кобра, поднимающаяся вверх. Замените полное колесо позой моста и помните о том, чтобы ваши ребра были закреплены.
Нет причин жить с симптомами расслоения брюшной стенки; от боли в пояснице до тазовой дисфункции, недержания мочи и пролапса — эти осложнения не являются вашей новой нормой. Ключ к исцелению — начиная с раннего послеродового периода и далее — начинается с восстанавливающих движений и продолжается терапевтическими упражнениями, которые защищают вашу основную силу, целостность и функции. Чтобы узнать больше о лучших и худших упражнениях для диастаза прямых мышц живота и о том, как изменить свои любимые тренировки, используя основные принципы безопасности, посетите каждую маму.com.

Лия Келлер — сертифицированный личный тренер и основательница Every Mother, онлайн-программы упражнений, одобренной медицинскими специалистами и специалистами по родовспоможению во всем мире. Обладая более чем двадцатилетним опытом фитнеса, Лия дает женщинам возможность и вооружает их для подготовки к родам и восстановления основных сил и функций в послеродовой период — независимо от того, сколько времени это длилось.