Как заменить мясо в рационе – Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве: списки продуктов, рекомендации

Чем заменить мясо вегетарианцу — полезные советы и лайфхаки

Мясо – это продукт, насыщенный белком, а также многими минеральными веществами такими, как цинк, магний, железо и пр. Также в нём содержится много витаминов А, В, D. То же самое можно сказать и о рыбных продуктах.

Во многих видах рыбы белков и полезных веществ содержится даже больше, чем в мясе. Вот только рыба также исключена из рациона вегетарианца. Поэтому всё приходится восполнять пищей растительного происхождения.
Рассмотрим подробнее основные компоненты мяса и варианты их замены для вегетарианцев.

Белок

У того, кто отказался только от убойной пищи, вообще не должно возникать никаких проблем с белком. Ведь он всё ещё может пить молоко. А это не что иное, как продукт животного происхождения. В нём, так же, как и в мясе, содержится необходимый нашему организму белок.

А уж в яйцах, которые также не относятся к убойной пище, этого белка более чем достаточно. А что касается тех, кто ограничил свой рацион настолько, что даже исключил из него и яйца, и молоко, то им тоже можно не волноваться.

Растительная пища куда более разнообразнее, чем животная. В ней тоже можно найти белок в достаточном количестве. Причём при современном ассортименте и искать-то долго не придётся. Достаточно лишь прийти в супермаркет и взять с полки то, что необходимо.

К растительным продуктам, содержащим белок, относятся соя, бобы, семена тыквы и конопли, масло арахиса, орехи, овсяные отруби. Также белок присутствует во многих овощах и фруктах, причём даже в тех, которые мы уже привыкли видеть у себя на столе. Например, он содержится в картошке, в цветной капусте, в шпинате, в спарже. Много белка организм сможет добыть из съеденных бананов, авокадо, вишни. Даже в сушёном абрикосе белок тоже присутствует.

Железо

Железо в большом количестве присутствует во многих продуктах растительного происхождения. Вот только проблема в том, что оно плохо усваивается организмом. Например, от всего того объёма железа, которым богат рис, человек получает лишь сотую часть.

А вот из железа, поступающего в организм с мясом, усваивается более 20%. Это означает, что вегетарианцу нужно как можно чаще и больше употреблять такую пищу, которая богата железом. Рекомендуется почаще добавлять в свои вегетарианские блюда бобы, сухофрукты, сою, томатный сок, орехи, шпинат, сельдерей.

Но можно поступить иначе. Увеличить количество усваиваемого организмом железа можно с помощью пищи, в которой содержится витамин С. Именно он поможет увеличить усваиваемость. А к продуктам, богатым витамином С, относятся прежде всего цитрусовые, а также томаты и болгарский перец.

Кальций

Много кальция содержится в молоке. Именно поэтому те вегетарианцы, которые всё ещё не перешли на более строгое питание, при употреблении молочных продуктов получают кальций в нужном количестве. А вот веганам стоит внести в свой рацион брокколи, соевые бобы, семена чиа, фиги, мелассу.

Цинк

Этот жизненно важный элемент, так же, как и железо, плохо усваивается нашим организмом, если он поступил в него не с мясом, а с растительной пищей.

Те вегетарианцы, которые позволяют себе употреблять в пищу яйца, получают достаточное количество цинка из желтка. А веганам следует кушать побольше орехов, сухофруктов, семян тыквы и подсолнечника. Также хорошими источниками цинка являются бобы. Немалое количество этого элемента содержится в кокосе.

Еда спортсмена: чем заменить мясо?

Если вы не употребляете мясные продукты и активно занимаетесь спортом, то наверняка задаетесь вопросом: «Как найти полезную растительную альтернативу мясу, богатую белком, клетчаткой и всем, что способно быстро восстановить силы после тренировки?» Находим ответы в этой статье!

Главный редактор

Вы входите в число людей, которые отказались от употребления мяса и продуктов животного происхождения по этическим соображениям? Или может быть заметили, что ваш организм не справляется с переработкой мяса или молочного белка?

Полностью или частично убрав из своего рациона мясные продукты, в которых содержится много полезных веществ, вы нуждаетесь в правильной растительной замене продуктов, чтобы без труда поддерживать баланс витаминов и микроэлементов в организме не только при физических нагрузках, но и просто в повседневной жизни.

Замену мясу на 100% найти очень сложно, но есть ряд продуктов, которые способны максимально его подменить.

Чем полезно мясо?

Безусловно, каждый мясной продукт имеет свои характеристики. В целом же мясо богато белками, важными аминокислотами, полинасыщенными жирными кислотами. Мясо — единственный источник большого количества фосфора в питании человека. Следовательно, нам нужно найти растительный аналог продуктов, которые также будут насыщенны белком, калием, железом, фосфором, большим количеством витаминов.

Веганская альтернатива

Людям, ведущим активный образ жизни, нужно потреблять больше белка, чем остальным. Во время физических нагрузок именно белок расщепляется в качестве «топлива» для организма, а после тренировок он помогает восстановить мышцы.
Растительная пища, в отличии от мясной, помогает сократить риск появления сахарного диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного количества холестерина в крови.

Если вы не хотите и не планируете отказываться от мяса, то просто стоит переосмыслить свое питание и добавить туда больше полезной еды растительного происхождения, ведь таким образом вы будете удовлетворять все нужды организма в белке, микроэлементах, антиоксидантах.

Бобовые

Белок — вот что в них важно! Примерно на 125 гр. бобовых приходится всего 150 калорий и 10 гр. белка. Чечевица выделяется тем, что в ней много и белка, и железа (больше, чем в других бобовых в два раза).
Горох, нут, чечевица, белая, красная и черная фасоль, маш — идеальный гарнир на ужин после бега или фитнеса, а если добавить к нему свежие овощи, то польза будет двойная!

Сыр тофу

В принципе, соя и производные соевых бобов — мука, мясо, молоко, мисо-паста — сами по себе полезны для любого человека, поскольку в таких продуктах много растительного легкоусвояемого белка. Сыр тофу особенно хорош в различных вариациях. Изготавливаемый из соевого молока, такой сыр имеет нежную консистенцию и нейтральный вкус, поэтому его можно «ароматизировать» любыми путями, добавляя специи, травы. Тофу добавляют в овощные салаты, супы, сендвичи и жарят в кляре. Изофлавоны — специальные защитные соединения в сыре, которые восстанавливают мышцы после тренировки в разы быстрее и в целом хорошо влияют на работу мышц.

Миндальное, соевое или соевое молоко

Молоко растительного происхождения низкокалорийно и содержит много калия, железа, фосфора, цинка, белка и витамина D, В1, В6, В2, Е — а это не может не радовать! Такое молоко даст фору любому коровьему. Также соевое, миндальное или рисовое молоко — идеальный вариант для тех, у кого непереносимость лактозы.

Орехи, семена и семечки

Каждый вид орехов или семечек отличается своим составом: где-то много кальция и марганца (поэтому, если сделать из них соленый микс, то можно быстро восстановить силы после интенсивной пробежки), а где-то много растительных полинасыщенных жирных кислот, железа, цинка, витаминов В1, В2, В6 (как, например, в фундуке). Фундук, кстати, быстро утоляет чувство голода за счет высокой калорийности и крайне полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
В семенах чиа (об этом виде суперфудс мы уже писали тут) в большом количестве присутствует растительный вариант омега-3 жирной кислоты, а марганец в чиа позволяет быстро перерабатывать жиры и углеводы в чистую энергию.

Главный редактор

Предыдущая статья

Норвежский сливочный суп с семгой

Ужин в скандинавском стиле — это легко! Попробуйте приготовить этот ароматный сливочный суп с нежной рыбой.

Также интересно

Питание

Полезные сладости

Без сладкого жизнь себе мало кто представляет. Если вы хотите побаловать себя лакомством — лучше выбрать «полезные сладости», которые не вредят здоровью.

Написать комментарий

Написать комментарий можно после авторизации.

Мясо для вегетарианцев под запретом – чем полноценно заменить его отсутствие

Мясо для вегетарианцев – табу номер 1. Именно отказ от мяса является основой всей этой философии питания как с точки зрения пользы для организма человека, так и с позиции гуманного отношения к животным.

Несмотря на то, что с каждым годом появляется все больше противников мясоедения, пользу этого продукта категорически отрицать не совсем правильно. Ведь мясо содержит в себе такие важные элементы как белок животного происхождения, витамины В12, А, Е, D, железо и фосфор, важность которых для полноценного развития и функционирования человеческого организма переоценить довольно сложно. Поэтому, принимая решение о переходе на вегетарианскую систему питания, важно следовать двум принципам:

• осуществлять переход поэтапно;
• полностью пересмотреть рацион питания.

Следование второму принципу позволит своевременно восполнять нехватку в организме необходимых микроэлементов, которыми богато мясо.

Заменители мяса для вегетарианцев

На самом деле, отсутствие мяса в рационе человека не представляет никакой проблемы, и тем более опасности благодаря заменителям мяса для вегетарианцев. Таковыми являются:

• грибы. Содержат большое количество легко усваиваемого белка, а также необходимые для человека аминокислоты. Лидерами по содержанию белка являются белые грибы;
• масло. Кунжутное масло содержит большое количество белка, увеличивает уровень кальция в организме, нормализует обмен веществ;
• молоко и молочные продукты. Богаты белком, кальцием, аминокислотами. Кисломолочные продукты оказывают полезное действие на микрофлору кишечника;
• яйца. Богаты белком, который на 98% усваивается организмом;
• орехи. Обеспечивают организм жирами и аминокислотами;
• сухофрукты. Содержат большое количество витаминов и микроэлементов. Самыми полезными считаются курага, чернослив, инжир и изюм;
• витамин В12. Единственный микроэлемент, который невозможно получить из других продуктов, но который очень важен для организма. Его производят промышленным путем. Вегетарианцам необходимо употреблять регулярно;
• злаки. Отлично заменяют мясо рис, ячмень, пшеница, кукуруза и гречка. Для компенсации недостающего белка можно готовить кашу с добавлением соевого молока;
• бобовые. По праву являются лидерами среди продуктов, заменяющих мясо для вегетарианцев. Богаты белком, аминокислотами, витаминами, клетчаткой и минералами. На сегодняшний день существует большое количество продуктов, которые производятся из сои и довольно успешно заменяют собой мясные аналоги. Например, соевое мясо, сосиски, пельмени. Популярно также соевое молоко. В этих продуктах полностью отсутствует холестерин, а молоко на основе сои можно употреблять людям с лактозной непереносимостью.

Важно! Регулярное потребление этих продуктов позволяет полностью компенсировать отсутствие в рационе мяса и мясных продуктов без вреда для организма, а также существенно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, проблем с пищеварением.

Замена мяса для вегетарианцев – каких продуктов следует избегать

При переходе к вегетарианской системе питания очень важно соблюдать правильный рацион и найти достойную альтернативу мясу, которое будет исключено из перечня потребляемых продуктов.

Осторожно! Несмотря на то, что замена мяса для вегетарианцев сегодня – это не проблема, стоит внимательно относиться к тем продуктам, которые будут выполнять функцию заменителей. Некоторые из них несут в себе серьезный вред для человеческого организма.

Какие продукты заменяют мясо для вегетарианцев, но приносят больше вреда, чем пользы? Вот эти заменители:

• протеиновый порошок. По мнению специалистов, такие добавки не могут заменить качественный белок, который можно получить из мяса или молочных продуктов;
• орехи жареные. Термическая обработка орехов в виде жарки убивает большее количество содержащихся в них полезных веществ;
• сыр. Безусловно, содержит полезные вещества для организма человека и его ежедневное потребление в небольших количествах необходимо. Не стоит, однако, увлекаться этим продуктом, а также бутербродами из сыра с белым хлебом, особенно во время ужина: он содержит в себе большое количество жиров, холестерина и натрия, поэтому является очень калорийным и быстро приводит к появлению лишнего веса;
• мясные продукты из тофу. Тофу считается мясом без костей для вегетарианцев. Изготовленный из бобов, этот заменитель не содержит антибиотиков, гормонов и других вредных продуктов животного происхождения – в этом его преимущество. Если же из него делают сосиски, колбасы или обжаривают как мясо, то этот продукт мало чем отличается от обработанных мясных деликатесов.

Каждый из указанных продуктов вполне допустим в рационе вегетарианца. Важно помнить, что их количество в меню должно быть минимальным, а потребление нерегулярным.

Как правильно и без потерь для организма стать вегетарианцем?

Уход от мясоедения – это модно, гуманно и очень ответственно. Чтобы правильно и без вреда для организма перестроиться на вегетарианскую систему питания, можно использовать несколько простых правил:

• сдать анализы. Это позволит совместно с медицинскими сотрудниками правильно оценить состояние организма и выявить возможные противопоказания к такому способу питания;
• учитывать индивидуальные особенности своего организма. Например, отдавать предпочтение вареной или обработанной другим способом пище, а не потреблению сырых продуктов, если есть проблемы с пищеварительной системой;
• осуществлять переход постепенно. Начать с более щадящих типов вегетарианства, например, лакто- (допускается потребление молока и молочных продуктов) или ово- (можно кушать яйца), а через время при желании стать веганом или сыроедом;
• изучить состав продуктов. Важно разобраться, как сочетаются между собой различные продукты, что полезного они содержат;
• исключить жарку как основной способ термической обработки. Такой способ приготовления продуктов уничтожает большую часть содержащихся в них полезных веществ.

Самое главное – прислушиваться к своему организму и ко всему подходить обдуманно. При правильном переходе должно появиться чувство легкости, бодрости и энергичности, но никак не хронической усталости и постоянного раздражения. Есть немало примеров, когда люди после многолетнего отказа от мяса и мясных продуктов снова возвращаются к мясоедению.

No tags for this post.

Чем заменить мясо?

Споры про пользу и вред мясных продуктов не утихают на протяжении многих столетий. Но с каждым днем появляется все больше научных и медицинских фактов, благодаря которым многие люди начинают активно искать, чем заменить мясо в рационе. Растущая популярность вегетарианства связана также с экономической нестабильностью, ведь многие семьи просто вынуждены отказаться от дорогих продуктов, в том числе и от мяса. Но можно ли заменить мясо без ущерба для здоровья, и какие продукты, заменяющие мясо, предпочтительны в условиях экономии? Опыт вегетарианцев поможет нам разобраться с этими вопросами.

Чем заменить мясо в рационе приверженцам здорового питания?

Все продукты, заменяющие мясо не смогут по отдельности компенсировать недостаток животного белка, жира, аминокислот. Поэтому рекомендуется ежедневно хотя бы в небольшом количестве употреблять как можно больше продуктов из следующего списка:

1. Источники белка – рыба, креветки, кальмар, молочные и кисломолочные продукты, яйца, гречка, сейтан (полезный источник белка из пшеничной муки), бобовые, горох, различные сорта дала (например, нут, маш), соя. К слову, из всего, что по вкусу напоминает мясо, соя занимает лидирующие позиции. Вегетарианцы готовят из сои достаточно разнообразные блюда – и молоко, и широко известный сыр «тофу», и котлеты, голубцы, и даже колбаски. Но для здорового питания рекомендуется готовить блюда из соевых бобов, а не из готовых полуфабрикатов.
2. Источники жиров – орехи (грецкие, кедровые, миндаль и др.), жирные сорта океанской рыбы, семена подсолнуха и тыквы. Оливковое, льняное, кунжутное, тыквенное, кедровое масло.
3. Источники аминокислот и витаминов – овощи, фрукты, специи, бобовые. Морская капуста, зелень салата, кальмар содержит достаточно редкий «мясной» витамин В12, а креветки являются богатым источником железа. Считается, что и грибы заменяют мясо, так как содержат животный крахмал – гликоген. А некоторые грибы похожи на мясо и по вкусу, например, куриный гриб.

Кроме всего, в вышеперечисленных продуктах содержатся и другие полезные вещества, которых нет в мясе, что является большим преимуществом для здорового питания.

Чем заменить мясо в рационе при необходимости экономии?

При ограниченном семейном бюджете многие продукты, заменяющие мясо, просто недоступны. Поэтому хозяюшкам потребуется приложить максимум усилий и фантазии, чтобы сбалансировать рацион. И следующие советы помогут в этом нелегком деле:

• покупайте продукты по сезону. Это намного полезнее и, как правило, местные овощи и фрукты стоят намного дешевле, чем парниковые и привозные, доступные круглый год;
• гречка, бобовые, горох являются доступными источниками белка. Чтобы бобовые легче усваивались и не затрудняли пищеварение, рекомендуется приправлять блюда молотым кориандром, острыми соусами, а в качестве гарнира подавать легкие овощные салаты;
• дорогие продукты, заменяющие мясо, можно закупить на оптовом рынке, и распределить на месяц, или даже больше. Это касается разных видов орехов, сои, чечевицы, семян кунжута, сушеной ламинарии и грибов, замороженной рыбы. Главное впоследствии соблюдать условия хранения. Даже при скромном семейном бюджете можно приобрести небольшое количество данных продуктов и периодически добавлять их в рацион;
• употребляйте побольше зелени. Укроп, петрушку, зеленый лучок, базилик, салат — все это можно выращивать самостоятельно на балконе или на подоконниках. Рекомендуется ежедневно натощак выпивать стаканчик необычайно полезного зеленого коктейля, богатого витаминами и аминокислотами. Для его приготовления следует взять по 2-3 веточки каждого вида зелени и просто измельчить на блендере, добавив немного воды. В такой коктейль можно добавлять и лимончик, и фрукты по сезону;
• если не хватает энергии и сил из-за отсутствия мясных продуктов следует ежедневно употреблять по несколько ложек пророщенной пшеницы;
• экспериментируйте с рецептами. Вегетарианская кухня очень интересна и разнообразна. Например, во многих блюдах грибы заменяют мясо, а благодаря некоторым кулинарным хитростям такие блюда и вовсе не отличить от мясных. Из грибов, капусты, картошки или моркови можно сделать вкусные котлеты. А рецепты соусов, даже при очень ограниченном бюджете, внесут в меню приятное разнообразие;
• заранее составляйте меню на неделю, это позволит сбалансировать питание даже при небольшом бюджете. Дорогие продукты лучше добавлять чаще, но в меньшем количестве.

Чем заменить мясо в рационе ребенку?

Для растущего организма белок очень важен, поэтому при отсутствии мяса детскому питанию следует уделить особое внимание. Разнообразные сорта рыб, кальмары, креветки и другие морепродукты, кисломолочные продукты, несколько видов орехов, оливковое, льняное, кунжутное, кедровое или тыквенное масло — все эти продукты обязательно должны присутствовать в рационе. Некоторые диетологи рекомендуют хотя бы изредка вводить в меню мясо птицы, в идеале куриное филе. И, конечно же, нельзя забывать о сырых овощах и фруктах, полезных для развития и роста ребенка.

 

Чем заменить белок животный (мяса, рыбы) вегетарианцу в питании или пост, аналог

Чем можно заменить белок	Описание
Бобовыми	В пост многие ищут чем заменить животный белок. Прекрасным источником станет: горох; чечевица; чина; маис; нут; фасоль. Белок, содержащийся в фасоли, горохе усваивается на 80%. Бобовые культуры наполняют организм необходимой энергией.
Соей и соевыми продуктами	Вегетарианцу, который не употребляет белок мяса, стоит обратить внимание на соевые продукты. По содержанию белка их сравнивают с мясом. Такие продукты обязательно должны быть в питании тех, у кого непереносимость лактозы, диагностированы различные аллергии.
Крупами и злаками	В растительном белке, которые есть в большом количестве в пшенице, гречке содержатся необходимые для человека аминокислоты.
Орехами и семенами подсолнечника	Орехи и сечки наполняют организм белком, витаминами, клетчаткой, которых нуждается человек. В день нужно съедать 4-5 орехов, чтобы получить суточную норму белка.
Грибами	Низкокалорийные грибы также могут частично заменить животный белок. Употреблять их в пищу следует в небольших количествах, не делая основой рациона.
Семенами льна	Яичный белок, который не едят веганы, люди с непереносимостью этого продукта можно заменить молотыми семенами льна. Этот продукт можно использовать в выпечке, разводя с небольшим количеством воды.
Агар-агаром	Продукт из красных водорослей используется для желирования и стабилизации продуктов. Агар-агар можно использовать в пудингах, заварных кремах.
Семенами чиа	Измельченные семена чиа, разведенные с небольшим количеством воды образуют слизь, похожую на яичный белок. В этом продукте большое содержание Омега-3 жирных кислот.

Белок – это органически строительный материал, необходимый для образования клеток тела человека. При дефиците белка в организме начинаются сбои. Многие не употребляют белок мяса из-за личных убеждений или по причине аллергий.

Следует помнить, что внутренние системы, органы нуждаются во всех питательных веществах для нормального функционирования. Есть альтернативные варианты, чем заменить белок, чтобы не возникало его дефицита.

Бобы

Употребление бобовых культур может полноценно заменить белок мяса. Такие продукты можно без опаски вводить в рацион, они не создают чувства тяжести в организме, а многочисленные рецепты помогут научиться готовить вкусные и полезные блюда из гороха, фасоли, нута.

Соя и соевые продукты

Соя и мясо содержат практически одинаковое количество белка, необходимого для человека. Соевые продукты могут стать частью рациона людей с непереносимостью лактозы. Веганы предпочитают употреблять соевый сыр тофу, готовя на его основе множество полезных и питательных блюд.

Соевое молоко активно используется в кулинарии. Этот продукт популярен в странах Азии. Он практически полностью заменил коровье молоко. Его можно пить с различными фруктовыми добавками, женьшенем.

Крупы и злаки

Белок из злаков и круп хорошо усваивается организмом, обогащая внутренние системы, органы микроэлементами, витаминами. Клетчатка, волокна улучшают работу пищеварительной системы. Из круп человек получает и необходимое для организма железо.

Орехи и семена подсолнечника

В орехах и семечках есть белок, клетчатка, полезные минералы. Ежедневное употребление небольшого количества таких продуктов будет полностью удовлетворять потребности организма в белке. В день можно съедать до 5 орехов, добавляя их в различные салаты, десерты.

Грибы

Употреблять грибы вместо мяса, яиц можно, но вводить в рацион такой продукт следует в небольших количествах, поскольку он трудно переваривается.

Семена льна

Измельченное льняное семя при смешивании с небольшим количеством воды образует слизь, похожую на яичный белок. Перед употреблением или добавлением в выпечку эти продукты нужно хорошо перемешать и проварить пару минут. Чтобы заменить 1 белок яйца потребуется 3 ст. л. воды и 1 ст. л. измельченных семян льна. Кексам, хлебу, печенью такая льняная добавка придает легкий ореховый вкус и запах.

Не стоит злоупотреблять таким продуктом, в больших количествах он производит слабительный эффект.

Агар-агар

Агар-агар известен всем как желирующее вещество. Чтобы заменить им белок следует смешать агар-агар и воду в равном количестве, активно взбить венчиком, охладить и еще раз взбить. Такой продукт можно добавлять в пудинги, крема.

Семена чиа

Чтобы использовать измельченные семена чиа вместо белка, следует 1 ст. л. такого продукта смешать с 2 ст. л. воды. После этого состав нужно оставить на 3 минуты, а затем хорошо взбить. Такой заменитель белка также подходит для приготовления десертов. Семена чиа богаты кальцием, Омега-3 жирными кислотами.

Есть достаточное количество вариантов, чем заменить белок. Отталкиваться следует от личных предпочтений, состояния организма, возможных противопоказаний к употреблению того или иного продукта.

Автор: Редакция сайта