Врач рассказала, какие продукты понижают сахар в крови – Москва 24, 05.05.2022
05 мая, 08:00
Общество
Фото: depositphotos/AndrewLozovyi
Чтобы снизить уровень сахара в крови, в рацион следует включить горбушу, орехи, чеснок и овсянку. Об этом Москве 24 рассказала врач-диетолог, кандидат медицинских наук Юлия Чехонина.
По словам специалиста, стоит отдавать предпочтение пище, которая богата веществами, участвующими в регуляции уровня сахара в крови. К ним Чехонина в первую очередь отнесла хром, а также объяснила, какие признаки могут указывать на его недостаток в организме.
При дефиците хрома риск развития сахарного диабета возрастает в несколько раз. К сожалению, наш организм не настолько универсален, чтобы определить конкретно, чего не хватает. Но есть неспецифические симптомы. Один из них – желание поесть сладкого.
Юлия Чехонина
врач-диетолог, кандидат медицинских наук
Специалист рекомендует обязательно есть морскую рыбу, например горбушу.
Чтобы сахар в крови понижался, нужно употреблять и растительный белок, говорит диетолог. Предпочтение можно отдать арахису. Несмотря на достаточно высокую калорийность, он обладает низким гликемическим индексом и содержит много витамина PP, необходимого для наших сосудов, рассказывает специалист.
«Дело в том, что, когда страдают сосуды, когда они спазмированные, нарушается кровообращение, нарушается доставка крови, кислорода, а также инсулина к нашим органам и тканям, к рецепторам инсулина. Это приводит в итоге к тому, что развивается инсулинорезистентность», – комментирует врач.
Помимо арахиса, можно есть и кешью, советует эксперт.
В орехах содержится очень много магния. В частности, в 100 граммах кешью его больше 60% от рекомендуемой суточной нормы. По результатам некоторых исследований, среди людей, которые недостаточно употребляют магния или имеют его дефицит, риск сахарного диабета в два-три раза выше.
Юлия Чехонина
врач-диетолог, кандидат медицинских наук
Врач также рекомендует употреблять чеснок. Существуют исследования, которые показали, что у тех, кто добавлял этот овощ в свой рацион, повышенный уровень сахара в крови нормализовался, отмечает Чехонина.
«В чесноке присутствует антиоксидант аллицин, который тоже может оказывать благоприятное воздействие на состояние сосудов, на эластичность сосудистой стенки, что способствует улучшению кровообращения», – говорит эксперт.
Кроме того, специалист советует обратить внимание на овсянку. Несмотря на высокий гликемический индекс, она обладает рядом полезных свойств, которые важны для нормализации углеводного обмена.
Он не повышается выше нормы, потому что чем медленнее усваиваются углеводы, тем медленнее глюкоза попадает в кровь.Юлия Чехонина
врач-диетолог, кандидат медицинских наук
Ранее врач-диетолог Елена Соломатина предупредила, что продолжительность жизни может сокращаться у тех людей, которые злоупотребляют сахаром. Его излишек начинает разрушать кровяное русло, сосуды, внутреннюю выстилку, подчеркнула эксперт. Кроме того, страдает и печень.
Медведева Светлана
обществоедаэксклюзив
Ещё больше новостей – в телеграм-канале «Москва 24». Подписывайтесь!
Новости СМИ2
Лучшие продукты, снижающие глюкозу крови
Диабет — заболевание серьёзное, но риски его развития можно значительно снизить, оздоровив свой рацион.
Анастасия Никифорова
Для людей с предиабетом, диабетом или другими заболеваниями, влияющими на уровень глюкозы в крови, диета очень важна. Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов могут способствовать колебаниям уровня глюкозы.
А некоторые другие, наоборот, помогают оптимизировать показатели. Вот некоторые из них.
1. Брокколи и ростки брокколи
Когда мы измельчаем или жуем брокколи, образуется сульфорафан — химическое соединение, обладающее сахароснижающими свойствами. Исследования показали, что богатый сульфорафаном экстракт брокколи обладает мощным антидиабетическим действием, помогая повысить чувствительность к инсулину, снизить в крови уровень сахара и маркеры окислительного стресса.
Ростки брокколи богаты и другими полезными веществами, снижающими диабетические риски, поэтому лучше употреблять эти овощи в сыром или слегка пропаренном виде.
2. Морепродукты
Морепродукты, включая рыбу и моллюсков — ценные источники белка, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови. Дары моря сохраняют нас сытыми, что предотвращает переедание и замедляет всасывание углеводов.
Ученые доказали, что частое потребление жирной рыбы, такой как лосось и сардины, помогает улучшить регуляцию глюкозы.
3. Тыква и тыквенные семечки
Яркая тыква, наполненная клетчаткой, полисахаридами и антиоксидантами — отличный выбор для контроля уровня сахара в крови. Во многих странах она используется в качестве традиционного средства от диабета, например, в Мексике и Иране. Впрочем, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, приготовленная каким способом тыква наиболее эффективна.
Тыквенные семечки богаты полезными жирами и белками. Исследование 2018 года доказало, что употребление всего 65 грамм семечек снижало у участников уровень глюкозы на 35%!
4. Орехи и ореховое масло
Ученые выяснили, показали, что употребление орехов может быть эффективным способом контролировать уровень сахара в крови. Так, участники исследования, которые если миндаль и арахис в рамках низкоуглеводной диеты, имели более низкие показатели после еды и натощак.
Также улучшились показатели гликированного гемоглобина.
5. Окра
С окрой все непросто — это фрукт, который в кулинарии используется как овощ, имеет второе название «Бамия» и довольно редко добирается до наших широт. И очень жаль, потому что окра — щедрый источник соединений, понижающих уровень сахара в крови, таких как полисахариды и флавоноидные антиоксиданты.
В Турции семена окры издавна используются как естественное средство для лечения диабета благодаря их мощным сахароснижающим свойствам.
6. Семя льна
В этих маленьких семечках полно клетчатки и полезных жиров, благодаря которым семена льна укрепляют наше здоровье и снижают уровень глюкозы крови у людей с сахарным диабетом.
7. Фасоль и чечевица
Бобовые, в том числе чечевица, богаты устойчивым крахмалом, белком, водорастворимой клетчаткой и очень важными микроэлементами, такими как магний.
8. Кимчхи и квашеная капуста
Ферментированные продукты, такие как кимчхи и квашеная капуста, содержат полезные соединения, включая пробиотики, минералы и антиоксиданты. Употребление их в пищу ученые связывают с улучшением показателей сахара в крови, гликированного гемоглобина и чувствительности к инсулину.
Исследование показало, что ферментированный кимчхи улучшило толерантность к глюкозе у 33% участников, а неферментированный — у 10%.
9. Семена чиа
Ученые выяснили, что потребление семян чиа может способствовать снижению уровня сахара и улучшению цифр инсулинорезистентности. Например, в одном из исследований выяснилось, что при добавлении 25 грамм семян к 50 граммам сахарного сиропа, показатели глюкозы участников были ниже на 40%, чем у контрольной группы (получавшей только сироп).
10. Кейл
Этот крестоцветный овощ часто называют «суперфудом» — и не без оснований. Он богат клетчаткой и антиоксидантами, которые могут помочь людям с диабетом и преддиабетом.
Исследования показали, что флавоноидные антиоксиданты, содержащиеся в капусте кейл, включая кверцетин и кемпферол, обладают мощным сахароснижающим и инсулиночувствительным действием.
11. Ягоды
Многочисленные исследования связывают частое употребление ягод с улучшением уровня глюкозы крови — ведь те богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.
Исследование 2019 года показало, что употребление 250 грамм сладкой красной малины значительно снижает уровень инсулина и сахара в крови после еды у взрослых людей с преддиабетом. Похожие результаты показали исследования клубники, ежевики и черники — они повышают чувствительность клеток к инсулину и улучшают глюкозный обмен.
12. Авокадо
Этот фрукт хорош не только нежным сливочным вкусом, он отлично регулирует сахар крови за счет изобилия полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Многочисленные исследования показали, что авокадо может защитить нас от развития метаболического синдрома, проявляющегося, в том числе, высоким уровнем глюкозы крови и повышенным артериальным давлением.
13. Овёс и овсяные отруби
Включение овса и овсяных отрубей в рацион может помочь улучшить показатели сахара крови из-за высокого содержания растворимой клетчатки. Анализ 16 исследований показал, что потребление овса значительно снижает уровень гликированного гемоглобина и сахара в крови. А столовая ложка отрубей с водой, проглоченная перед съеданием белого хлеба, снижает последующий «сахарный пик».
14. Цитрусовые фрукты
Хотя многие цитрусовые сладкие, исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови.
Цитрусовые считаются фруктами с низким гликемическим индексом — они не влияют на уровень глюкозы крови так сильно, как другие фрукты, например, арбуз и ананас.
Апельсины, грейпфруты и другие цитрусовые полны клетчаткой и растительными соединениями с мощными противодиабетическими свойствами. Впрочем, речь идет только о цельных плодах, сок — это совсем другая история.
15. Кефир и йогурт
Кисломолочные продукты могут помочь в регулировании уровня сахара крови. Исследования связывают потребление кефира и йогурта с улучшением контроля глюкозы и снижением показателей гликированного гемоглобина.
16. Яйца
Яйца — исключительно питательный продукт. Это концентрированный источник белка, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов. Некоторые исследования связывают потребление яиц с улучшением контроля уровня сахара в крови.
Исследование, проведенное среди взрослых (с избыточным весом или ожирением, с преддиабетом или диабетом 2 типа) показало, что употребление одного большого яйца в день приводит к значительному снижению уровня сахара в крови и инсулинорезистентности.
Более того, в ходе долгосрочного корейского исследования выяснилось, что употребление яиц 2-4 раза в неделю снижает риск диабета на 40%. Впрочем, только у мужчин.
17. Яблоки
Яблоки содержат водорастворимые волокна и ценные растительные соединения, включая кверцетин, хлорогеновую кислоту и галловую кислоту. Все эти факторы могут помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета.
В целом, более частое употребление фруктов снижает риск развития диабета, но яблоки особенно полезны. Исследование на 187 000 участников показало, что включение фруктов в рацион, особенно черники, винограда и яблок, связано со снижением риска развития диабета 2 типа.
Вы часто едите яблоки?
Включение в рацион вышеперечисленных продуктов будет полезным для предотвращения развития диабета и предиабета, но не стоит забывать: на них влияют и другие факторы. Среди них наиболее важны масса тела и физическая активность, поэтому стоит поддерживать и то, и другое на здоровом уровне.
17 лучших продуктов для снижения (или регулирования) уровня сахара в крови
Для людей с предиабетом, диабетом или другими состояниями, влияющими на уровень сахара в крови, диета является важной частью поддержания здорового уровня сахара в крови.
Хотя такие факторы, как масса тела, активность, стресс и генетика, также играют роль в поддержании уровня сахара в крови, соблюдение здорового питания имеет решающее значение для контроля уровня сахара в крови (1, 2).
В то время как некоторые продукты, включая продукты с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов, могут способствовать колебаниям уровня сахара в крови, другие могут оптимизировать контроль уровня сахара в крови, улучшая общее состояние здоровья (3, 4).
Вот 17 продуктов, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови.
Сульфорафан представляет собой тип изотиоцианата, который обладает свойствами снижения уровня сахара в крови.
Этот растительный химикат образуется при измельчении или пережевывании брокколи в результате реакции между соединением глюкозинолата, называемым глюкорафанином, и ферментом мирозиназой, оба из которых сконцентрированы в брокколи (5).
Исследования в пробирке, на животных и на людях показали, что экстракт брокколи, богатый сульфорафаном, обладает мощным противодиабетическим действием, помогая повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови и маркеры окислительного стресса (6, 7).
Проростки брокколи являются концентрированными источниками глюкозинолатов, таких как глюкорафанин, и было показано, что они помогают повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа при добавлении в виде порошка или экстракта (8, 9).
Кроме того, потребление овощей семейства крестоцветных связано с более низким риском развития диабета 2 типа (10, 11).
Имейте в виду, что лучший способ повысить доступность сульфорафана — это есть брокколи и ростки брокколи в сыром виде или слегка приготовленные на пару, или добавлять в приготовленную брокколи активные источники мирозиназы, такие как порошок семян горчицы (12).
Морепродукты, в том числе рыба и моллюски, являются ценным источником белка, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови.
Белок необходим для контроля уровня сахара в крови. Он помогает замедлить пищеварение и предотвращает скачки сахара в крови после еды, а также усиливает чувство сытости. Кроме того, это может помочь предотвратить переедание и способствовать избыточной потере жира в организме — два эффекта, которые необходимы для здорового уровня сахара в крови (13).
Было доказано, что высокое потребление жирной рыбы, такой как лосось и сардины, помогает улучшить регулирование уровня сахара в крови.
Например, исследование с участием 68 взрослых с избыточным весом или ожирением, которые потребляли 26 унций (750 граммов) жирной рыбы в неделю, показало значительное улучшение уровня сахара в крови после еды по сравнению с теми, кто потреблял нежирную рыбу (14).
Ярко окрашенная тыква, богатая клетчаткой и антиоксидантами, является отличным выбором для регулирования уровня сахара в крови. Фактически, тыква используется как традиционное средство от диабета во многих странах, таких как Мексика и Иран (15).
Тыква богата углеводами, называемыми полисахаридами, которые были изучены на предмет их способности регулировать уровень сахара в крови. Было показано, что лечение экстрактами и порошками тыквы значительно снижает уровень сахара в крови как на людях, так и на животных (16, 17, 18, 19).).
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как целая тыква, например, жареная или приготовленная на пару, может влиять на уровень сахара в крови.
Семена тыквы богаты полезными жирами и белками, что делает их отличным выбором для контроля уровня сахара в крови.
Исследование, проведенное в 2018 году с участием 40 человек, показало, что употребление 2 унций (65 граммов) семян тыквы снижает уровень сахара в крови после еды на 35% по сравнению с контрольной группой (20).
Исследования показали, что употребление орехов может быть эффективным способом регулирования уровня сахара в крови.
Исследование с участием 25 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление арахиса и миндаля в течение дня в рамках низкоуглеводной диеты снижает уровень сахара в крови как натощак, так и после еды (21).
Кроме того, обзор показал, что диеты с упором на орехи при среднем ежедневном потреблении 2 унций (56 граммов) значительно снижают уровень сахара в крови натощак и уровень гемоглобина A1c (HbA1c), маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови, по сравнению с контрольной диетой. , у людей с диабетом 2 типа (22).
Поделиться на Pinterest
Бамия — это фрукт, который обычно используют как овощ. Это богатый источник соединений, снижающих уровень сахара в крови, таких как полисахариды и флавоноидные антиоксиданты (23).
В Турции семена бамии уже давно используются в качестве натурального средства для лечения диабета благодаря их сильнодействующим свойствам снижать уровень сахара в крови (24).
Рамногалактуронан, основной полисахарид бамии, был идентифицирован как мощное антидиабетическое соединение. Кроме того, бамия содержит флавоноиды изокверцитрин и кверцетин 3-О-гентиобиозид, которые помогают снизить уровень сахара в крови за счет ингибирования определенных ферментов (23, 25, 26).
Хотя исследования на животных показывают, что бамия обладает мощными противодиабетическими свойствами, необходимы исследования на людях.
Семена льна богаты клетчаткой и полезными жирами и хорошо известны своей пользой для здоровья. В частности, семена льна могут помочь снизить уровень сахара в крови.
В 8-недельном исследовании с участием 57 человек с диабетом 2 типа у тех, кто потреблял 7 унций (200 граммов) йогурта 2,5% жирности, содержащего 1 унцию (30 граммов) семян льна в день, наблюдалось значительное снижение уровня HbA1c по сравнению с те, кто употреблял простой йогурт (27).
Более того, обзор 25 контролируемых исследований показал, что употребление цельных семян льна привело к значительному улучшению контроля уровня сахара в крови (28).
Фасоль и чечевица богаты питательными веществами, такими как магний, клетчатка и белок, которые помогают снизить уровень сахара в крови. Они особенно богаты растворимой клетчаткой и резистентным крахмалом, которые помогают замедлить пищеварение и могут улучшить реакцию сахара в крови после еды (29).
Например, исследование с участием 12 женщин показало, что добавление черной фасоли или нута к рисовой муке значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса (29).).
Многие другие исследования показали, что употребление в пищу фасоли и чечевицы может не только способствовать регулированию уровня сахара в крови, но и, возможно, помогает защитить от развития диабета (30, 31, 32).
Поделиться на Pinterest
Ферментированные продукты, такие как кимчи и квашеная капуста, содержат полезные для здоровья соединения, в том числе пробиотики, минералы и антиоксиданты, и их употребление связано с повышением уровня сахара в крови и повышением чувствительности к инсулину (33).
Исследование с участием 21 человека с преддиабетом показало, что употребление ферментированного кимчи в течение 8 недель улучшило толерантность к глюкозе у 33% участников, в то время как только у 9У 0,5% участников, которые употребляли свежее кимчи, улучшилась толерантность к глюкозе (34).
Другое исследование с участием 41 человека с диабетом показало, что соблюдение традиционной корейской диеты, богатой ферментированными продуктами, такими как кимчи, в течение 12 недель привело к большему снижению уровня HbA1c, чем контрольная диета (35).
Употребление в пищу семян чиа помогает контролировать уровень сахара в крови. Исследования связывают потребление семян чиа со снижением уровня сахара в крови и улучшением чувствительности к инсулину.
Обзор 17 исследований на животных, проведенный в 2020 году, показал, что семена чиа могут помочь улучшить чувствительность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови, а также потенциально снизить риск заболеваний, включая риск диабета (36).
Кроме того, исследование с участием 15 здоровых взрослых показало, что у участников, которые получали 1 унцию (25 граммов) молотых семян чиа вместе с 2 унциями (50 граммами) раствора сахара, уровень сахара в крови снизился на 39% по сравнению с теми, кто принимал употребляли только сахарный раствор (37, 38).
Исследование, в котором приняли участие 42 взрослых японца, показало, что употребление 7 или 14 граммов продуктов, содержащих капусту, с едой с высоким содержанием углеводов значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с плацебо (39).
Исследования показали, что флавоноидные антиоксиданты, содержащиеся в капусте, в том числе кверцетин и кемпферол, обладают мощным эффектом снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину (40).
Многочисленные исследования связывают потребление ягод с улучшением контроля уровня сахара в крови. Ягоды богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, и они являются отличным выбором для людей с проблемами контроля уровня сахара в крови.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что употребление 2 чашек (250 граммов) красной малины с едой с высоким содержанием углеводов значительно снижает уровень инсулина после еды и уровень сахара в крови у взрослых с предиабетом по сравнению с контрольной группой (41).
Помимо малины, исследования показали, что клубника, черника и ежевика могут способствовать контролю уровня сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину и улучшения выведения глюкозы из крови (42, 43, 44).
Помимо того, что авокадо имеет кремовый вкус и вкус, он может значительно улучшить регуляцию уровня сахара в крови. Они богаты полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами, и было доказано, что добавление их в пищу повышает уровень сахара в крови.
Многочисленные исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от развития метаболического синдрома, представляющего собой группу состояний, включая высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови, которые повышают риск хронических заболеваний (45, 46, 47). ).
Однако имейте в виду, что многие исследования, в которых изучалось влияние потребления авокадо на уровень сахара в крови, финансировались Советом по авокадо Хасса, что могло повлиять на некоторые аспекты исследований (45, 46, 47).
Включение овса и овсяных отрубей в ваш рацион может помочь улучшить уровень сахара в крови из-за высокого содержания в них растворимой клетчатки, которая, как было показано, обладает значительными свойствами снижения уровня сахара в крови (48).
Анализ 16 исследований показал, что потребление овса значительно снижает уровень HbA1c и уровень сахара в крови натощак по сравнению с контрольным приемом пищи (48).
Более того, небольшое исследование с участием 10 человек показало, что употребление 7 унций (200 мл) воды, смешанной с 1 унцией (27,3 грамма) овсяных отрубей, перед едой белого хлеба значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с употреблением простой воды. (49).
Хотя многие цитрусовые сладкие, исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови. Цитрусовые считаются фруктами с низким гликемическим индексом, потому что они не так сильно влияют на уровень сахара в крови, как другие виды фруктов, такие как арбуз и ананас (50).
Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, богаты клетчаткой и содержат растительные соединения, такие как нарингенин, полифенол, обладающий мощными антидиабетическими свойствами (51).
Употребление в пищу целых цитрусовых может помочь повысить чувствительность к инсулину, снизить уровень HbA1c и защитить от развития диабета (50, 52, 53, 54).
Кефир и йогурт — это ферментированные молочные продукты, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови. Исследования связывают потребление кефира и йогурта с улучшением контроля уровня сахара в крови.
Например, одно 8-недельное исследование с участием 60 человек с диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление 20 унций (600 мл) кефира, богатого пробиотиками йогуртового напитка, значительно снижает уровень сахара в крови натощак и HbA1c по сравнению с употреблением кефира. который не содержал пробиотиков (55).
Йогурт также может повышать уровень сахара в крови. Четырехнедельное исследование с участием 32 взрослых показало, что ежедневное употребление 5 унций (150 граммов) йогурта улучшает уровень инсулина и сахара в крови после еды по сравнению с их исходным уровнем (56).
Яйца — исключительно питательный продукт, являющийся концентрированным источником белка, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов. Некоторые исследования связывают потребление яиц с лучшим контролем уровня сахара в крови.
Исследование с участием 42 взрослых с избыточным весом или ожирением и предиабетом или диабетом 2 типа показало, что употребление одного большого яйца в день приводит к значительному снижению уровня сахара в крови натощак на 4,4%, а также к улучшению чувствительности к инсулину по сравнению с яйцом. замена (57).
Более того, в ходе 14-летнего последующего исследования с участием 7002 взрослых корейцев частое употребление яиц от двух до менее четырех порций в неделю было связано с 40-процентным снижением риска диабета по сравнению с употреблением яиц один раз или менее в неделю. неделю у мужчин, но не у женщин (58).
Яблоки содержат растворимую клетчатку и растительные соединения, включая кверцетин, хлорогеновую кислоту и галловую кислоту, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета (59).
Хотя было доказано, что общее потребление фруктов снижает риск диабета, употребление определенных фруктов, включая яблоки, может быть особенно полезным для снижения уровня сахара в крови и снижения риска развития диабета (60).
Исследование, включавшее данные более 187 000 человек, показало, что более высокое потребление определенных фруктов, особенно черники, винограда и яблок, было связано со значительно более низким риском развития диабета 2 типа (60).
Кроме того, исследование с участием 18 женщин показало, что употребление яблок за 30 минут до рисовой трапезы значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса (61).
Соблюдение здорового режима питания необходимо для оптимального контроля уровня сахара в крови.
Независимо от того, страдаете ли вы предиабетом, диабетом или хотите снизить риск развития этих состояний, включение перечисленных выше продуктов в питательную диету может помочь снизить уровень сахара в крови.
Однако имейте в виду, что общее потребление пищи, а также такие факторы, как уровень активности и масса тела, являются наиболее важными, когда речь идет об оптимизации контроля уровня сахара в крови и защите от хронических заболеваний.
Прочитайте эту статью на испанском языке.
Продукты для снижения (или стабилизации) уровня сахара в крови: фрукты, орехи и многое другое
Поделиться на PinterestУпотребление менее обработанных злаков может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Cavan Images/Getty ImagesМы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Организм людей с диабетом не вырабатывает достаточного количества инсулина или не может использовать инсулин должным образом, вызывая накопление глюкозы в крови. Выбор продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) — один из способов справиться с этим заболеванием.
Людям с диабетом лучше всего подходят продукты и напитки, медленно усваиваемые организмом, поскольку они не вызывают скачков и спадов уровня сахара в крови.
ГИ измеряет влияние определенных пищевых продуктов на уровень сахара в крови. Людям, которые хотят контролировать уровень сахара в крови, следует выбирать продукты с низким или средним ГИ.
Люди также могут комбинировать продукты с низким и высоким ГИ, чтобы обеспечить сбалансированный прием пищи. Исследователи предполагают, что модели питания с низким ГИ могут со временем улучшить реакцию человека на уровень сахара в крови.
Тем не менее, нет никаких доказательств того, что употребление определенного типа пищи может снизить уровень сахара в крови человека в экстренной ситуации, связанной с диабетом.
Ниже приведены некоторые из лучших продуктов для людей, которые хотят поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Многие виды хлеба имеют высокие показатели гликемического индекса и могут вызвать скачок уровня сахара в крови.
Итак, людям с диабетом многих стоит избегать.
Однако потребление продуктов из цельного зерна связано с более низким риском развития диабета 2 типа. Некоторые сорта хлеба считаются хорошим способом употребления цельнозерновых продуктов.
Хлеб из пумперникеля и цельнозерновой хлеб 100% помола на каменном помоле имеют низкие показатели ГИ, 55 или ниже по шкале ГИ. У них более низкий ГИ, чем у обычного цельнозернового хлеба, потому что ингредиенты проходят меньшую обработку. При обработке удаляются волокнистые внешние оболочки зерен и злаков. Клетчатка замедляет пищеварение и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Исследователи, участвовавшие в исследовании 2020 года, обнаружили, что потребление менее обработанных зерен приводит к улучшению уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Отдельное исследование 2020 года с участием людей с диабетом 2 типа также показало, что размер частиц цельного зерна в хлебе влияет на уровень сахара в крови. Это отражает их уровень обработки.
В обзоре 2021 года рассматривалось влияние проса, имеющего низкий гликемический индекс. Исследователи обнаружили, что регулярное потребление проса, включая сорго, снижает средний уровень сахара в крови натощак до 12% и снижает уровень сахара в крови после еды до 15%.
Хлеб для еды
- Цельнозерновой хлеб, особенно цельнозерновой хлеб грубого помола
- Пумперникель
- Полба
- ржаной
- рис
- зерновые
Хлеб, которого следует избегать
- белый хлеб
- рогалики
- прочий хлеб из рафинированного или измельченного зерна
- хлеб с добавлением сахара
- фруктовый хлеб и тосты с изюмом
За исключением ананасов и дынь, большинство фруктов имеют низкий ГИ 55 или ниже. Это связано с тем, что большинство свежих фруктов содержат много воды и клетчатки, чтобы сбалансировать природный сахар, называемый фруктозой.
Однако по мере созревания плодов их ГИ увеличивается.
Фруктовые соки также имеют очень высокие показатели ГИ, потому что при приготовлении сока удаляются волокнистые оболочки и семена. Так что лучше свежие фрукты.
Исследование, проведенное в 2020 году, в котором приняли участие около полумиллиона человек в Китае в течение 7 лет, показало, что те, кто ежедневно ел свежие фрукты, реже болели диабетом 2 типа.
Кроме того, большое исследование 2013 года показало, что люди, которые употребляли в пищу цельные фрукты, особенно чернику, виноград и яблоки, имели значительно более низкий риск развития диабета 2 типа. Исследователи также сообщают, что употребление фруктовых соков увеличивает риск развития этого заболевания.
Фрукты
- яблоки
- абрикосы
- авокадо
- ежевика
- черника
- грейпфрут
- виноград0172
- plums
- raspberries
- strawberries
Fruits to enjoy in moderation
- dried fruit
- watermelon
- pineapple
- fruit juice
- overripe bananas
- dates
Regular potatoes have a high GI score, но сладкий картофель и ямс имеют низкие баллы и очень питательны.
Некоторые исследования показывают, что мякоть сладкого картофеля содержит больше клетчатки, чем кожура, что указывает на то, что весь овощ может быть полезен для людей с диабетом.
Сообщая о результатах исследования на животных, исследователи также отмечают, что потребление сладкого картофеля может снизить некоторые маркеры диабета.
Хотя до сих пор нет убедительных доказательств того, что сладкий картофель может помочь стабилизировать или снизить уровень сахара в крови у людей, он, несомненно, является питательной пищей с низким ГИ.
Картофель можно заменить сладким картофелем или бататом в различных блюдах, от картофеля фри до запеканок.
Картофель для еды
- Сладкий картофель
- YAMS
картофель, чтобы избежать
- Белый картофель
- FRIES
- MASHED POTATES
Овес также содержит β-глюкан, который может:
- снижать реакцию глюкозы и инсулина после еды
- повышать чувствительность к инсулину
- помогать поддерживать гликемический контроль
- снижают уровень липидов (жиров) в крови
Авторы метаанализа 103 исследований 2021 года изучали, как β-глюкан влияет на уровень сахара в крови после еды.
Они нашли доказательства того, что углеводная пища, содержащая β-глюкан, была связана с более низким уровнем сахара в крови, чем без него.
Кроме того, обзор 16 исследований, проведенный в 2015 году, пришел к выводу, что овес оказывает благотворное влияние на контроль уровня глюкозы и липидный профиль у людей с диабетом 2 типа. Однако определение влияния потребления овса на диабет 1 типа требует дополнительных исследований.
Одна порция равна половине чашки.
Хорошие способы насладиться овес
- Каменной овсяной овес . ГИ 55 или ниже.
- витамины-антиоксиданты
- фитохимические вещества, такие как флавоноиды
- минералы, включая магний и калий
- raw almonds
- raw cashews
- raw walnuts
- raw pecans
- other tree nuts
- raw peanuts
- peanut butter
- sunflower seeds
- cashews
- macadamia nuts
- жареные или соленые орехи
- засахаренные орехи
- клетчатку
- сложные углеводы
- белок
- black beans
- pinto beans
- green beans
- lima beans
- navy beans
- black-eyed peas
- chickpeas
- lentils
- snow peas
- hummus
- любые бобы с добавлением сахара
- употребление в пищу в сыром виде
- измельчение и добавление в соусы, пикантные пасты и заправки для салатов
- обжаривание с овощами
Рыба и другие виды мяса не имеют ГИ, так как не содержат углеводов.
Однако употребление рыбы, содержащей омега-3 жирные кислоты, докозагексаеновую кислоту и эйкозапентаеновую кислоту, может помочь в лечении или профилактике диабета лучше, чем другие виды мяса.
Исследователи, проводившие исследование 2021 года, обнаружили, что у людей, которые употребляли жирную рыбу, диабет 2 типа развивался реже, чем у тех, кто этого не делал.
Кроме того, участники исследования 2017 года, которые ели много жирной рыбы, показали лучшую регуляцию уровня глюкозы после еды, чем те, кто избегал рыбы.
Одно исследование 2014 года включало данные 33 704 норвежских женщин за 5-летний период. Исследователи обнаружили, что ежедневное употребление 75–100 граммов трески, сайды, пикши или минтая снижает риск развития диабета 2 типа.
Однако исследователи не были уверены, было ли снижение риска прямым результатом употребления в пищу рыбы или другие факторы здорового образа жизни, такие как физические упражнения, могли повлиять на результаты.
Исследователи не нашли доказательств связи между ртутью и диабетом. Тем не менее, эксперты рекомендуют ограничивать употребление рыбы с высоким содержанием ртути, особенно беременным, кормящим грудью и детям.
Рыбные продукты
- анчоусы
- треска
- haddock
- herring
- pollock
- saithe
- salmon
- sardines
- fish oil capsules
Fish to limit
- bigeye tuna
- king mackerel
- marlin
- shark
- swordfish
- tilefish
Ежедневное употребление простого йогурта может снизить риск развития диабета 2 типа.
Авторы большого метаанализа 2014 года пришли к выводу, что йогурт может быть единственным молочным продуктом, который снижает риск развития заболевания. Однако они также отмечают, что другие молочные продукты, по-видимому, не увеличивают риск для человека.
Исследователи до сих пор не знают, почему йогурт помогает снизить риск диабета 2 типа. Тем не менее, простой йогурт, как правило, является пищей с низким ГИ. Большинство несладких йогуртов имеют ГИ 50 или ниже.
Лучше избегать подслащенных или ароматизированных йогуртов, которые часто содержат слишком много сахара для человека, который хочет снизить уровень сахара в крови. Йогурт в греческом стиле может стать здоровой альтернативой.
Йогурт для еды
- Греческий йогурт
- несладкий йогурт
Йогурт, которого следует избегать
- подслащенный йогурт
- ароматизированный йогурт
Ключевое значение имеет здоровое и сбалансированное питание.
Орехи также содержат большое количество растительных белков, ненасыщенных жирных кислот и других питательных веществ, в том числе:
Системный обзор 2014 года пришел к выводу, что употребление орехов может принести пользу людям с диабетом.
Как и в случае с другими продуктами в этой статье, лучше всего есть цельные и необработанные орехи.
Орехи с покрытием или ароматизаторами имеют более высокие показатели ГИ, чем обычные орехи.
Одна порция равна четверти чашки.
Ореховые продукты для еды
Nuts with higher GI scores
Бобовые, такие как фасоль, горох, нут и чечевица, имеют очень низкий ГИ. Даже запеченная фасоль, которая не так предпочтительна, по-прежнему имеет средний показатель ГИ.
Бобовые также являются хорошим источником питательных веществ, помогающих поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Эти питательные вещества включают:
Исследование 2012 года показало, что включение бобовых в рацион улучшает гликемический контроль и снижает риск ишемической болезни сердца у людей с диабетом 2 типа.
Людям с диабетом следует избегать продуктов из бобовых, содержащих добавленные сахара и простые крахмалы, таких как сиропы, соусы или маринады. Эти дополнения могут значительно повысить показатель GI продукта.
Legume products to eat
Legumes для ограничения
Чеснок является популярным ингредиентом традиционных лекарств от диабета и целого ряда других заболеваний.
Соединения в чесноке могут помочь снизить уровень сахара в крови за счет улучшения чувствительности и секреции инсулина.
Авторы одного исследования, проведенного в 2017 году, обнаружили, что добавки с чесноком помогают контролировать уровень сахара в крови, уровень холестерина и липидов у людей с диабетом 2 типа.
В исследовании 2013 года 60 человек с диабетом 2 типа и ожирением принимали метформин отдельно или комбинацию метформина и чеснока два раза в день после еды в течение 12 недель. У тех, кто принимал метформин и чеснок, наблюдалось более значительное снижение уровня сахара в крови натощак и после еды.
