Какие продукты понижают сахар в крови при сахарном диабете список: список, таблица блюд с низким гликемическим индексом

Что можно есть при сахарном диабете, а что нельзя: советы. Снижающие и повышающие сахар в крови продукты: список | Heaclub Heaclub

Из этой статьи вы узнаете, какие продукты понижают, а какие повышают уровень сахара в крови.

Содержание

Сахарный диабет – болезнь очень коварная, если она появилась, то с ней вам придется жить уже всю оставшуюся жизнь. И пока болезнь в легкой форме, с ней можно бороться с помощью диеты, а вернее, снижающих сахар в крови продуктов, и не есть продукты, повышающие сахар. Какие это продукты? Узнаем в этой статье.

Как понизить сахар в крови диабетикам при помощи питания: советы

Как известно, при диабете повышается сахар в крови. И поскольку вылечить болезнь полностью невозможно, ваша задача – не допустить, чтобы болезнь перешла в тяжелую форму. В этом вам поможет специальная диета, в которой нужно придерживаться следующих правил:

Отказаться совсем от сладких углеводов и консервированных продуктов
Готовить еду вареной, запеченной в духовке без жира, на пару, но не жарить
Кушать в одно и то же время
Есть больше сырых овощей в салатах, они низкокалорийные и богаты клетчаткой
Углеводы в виде каш держать под контролем, есть в ограниченном количестве
Ограничить сладкие фрукты и ягоды до минимума

Кроме диеты нужно соблюдать в повседневной жизни следующие правила:

Раз в полгода или чаще сдавать кровь на сахар
Заниматься физическими нагрузками: как только встали с постели – утренняя зарядка, днем — спортивная ходьба
Держать свой вес под контролем

Перечень продуктов, снижающих сахар в крови и повышающих его, поделенных на группы по гликемическому индексу

Снижающие сахар в крови продукты, которые должны быть у диабетика на столе все время

Снижающие сахар в крови продукты с гликемическим индексом до 40 единиц, которые можно есть, не ограничивая себя:

Морепродукты
Овощи (все виды капусты, кабачки, топинамбур, баклажаны, авокадо, огурцы, тыква, чеснок, помидоры, сладкий перец)
Зеленые овощи (салат, спаржа, зеленый лук, щавель, шпинат)
Из фруктов – лимоны, клюква, черника
Корица (прибавлять в каши, чаи и напитки не больше половины чайной ложки в день)
Чай зеленый, кофе из цикория без сахара (не желательно употреблять и сахарозаменители, кроме стевии)
Чай из трав
Грибы
Минеральная вода, особенно щелочная

Снижающие сахар в крови продукты — овощи

Снижающие сахар в крови продукты, которые можно есть диабетикам в небольшом количестве

Углеводы с индексом (гликемическим) 40-70 единиц, слабо жирные белковые продукты, можно есть, но немного, и к тому же не каждый день, и тогда сахар в крови не будет подниматься.

Вареное нежирное мясо (курятина, индюшатина, кролик, телятина)
Нежирная рыба (щука, треска, хек, минтай, судак), сваренная, приготовленная в духовке без жира или на пару – не чаще, чем 5 раз в неделю
Нежирные кисломолочные (творог, кефир), не больше 400 мл в день
Яйца, не больше 1 шт. в день
Блюда с бобовыми (фасоль, чечевица, горох)
Крупы (овсянка, гречка, пшеничная, перловая)
Картошка, морковь и свекла (не больше 200 г в день)
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
Растительное и сливочное масло
Твердый сыр
Орехи (разные), не больше 50 г в день
Фрукты и ягоды (апельсины, яблоки, грейпфруты, абрикосы, вишня и др.) не больше 100 г в день
Мед (изредка)
Хлеб черный и из цельного зерна, не больше 300 г в день

Внимание. Очень редко (1-2 раза в месяц) в этот список можно вносить жирную рыбу (скумбрия, селедка, лосось, форель), свинину, виноград, бананы и сухофрукты (финики, изюм, курага).
Будьте внимательны, при варке картофеля, свеклы, фасоли и моркови их гликемический индекс повышается.

Если хотите снизить сахар в крови, каши можно есть, но в небольшом количестве, и не каждый день

Повышающие сахар в крови продукты, которые запрещено есть больным сахарным диабетом

Чтобы сахар в крови не поднимался высоко, некоторые продукты нельзя есть совсем. Это продукты, у которых гликемический индекс выше 70 единиц и высококалорийные

Повышающие сахар в крови продукты:

Сладости (варенье, конфеты, пирожные, сдобные булочки, сладкие десерты, мороженое)
Сахар
Майонез
Жиры (маргарин, спред)
Копчености и колбасы
Крупы (манная, пшено)
Сладкие и алкогольные напитки
Сладкие йогурты

Сладости повышают сахар в крови

Итак, мы узнали, какие продукты понижают и повышают сахар в крови.

Видео: Как снизить высокий сахар в крови в домашних условиях: продукты, травы

Какие продукты понижают сахар в крови при сахарном диабете список. Продукты снижающие сахар в крови при диабете 2 типа

Учеными было проведено множество исследований для того, чтобы установить, какие продукты снижают сахар в крови. В результате было выявлено несколько групп продуктов, влияющих на концентрацию сахара в крови человека. Это, прежде всего, овощи и фрукты, морепродукты, зелень, специи.

Однако продукты снижающие сахар действуют не одинаково. Желая достичь оптимального уровня сахара в крови, следует учитывать особенности различных продуктов питания и их сочетание друг с другом.

Характеристика глюкозы

Выражение сахар в крови в просторечье используется для обозначения медицинского понятия содержание глюкозы в крови. Именно содержание глюкозы (как одного из компонентов сахара) в крови является показателем нормального функционирования организма. Глюкоза представляет собой источник энергии. Она поступает в кровь в результате сложного процесса расщепления сложных углеводов. В свою очередь, источником углеводов являются различные продукты, которые мы каждый день употребляем в пищу.

Уровень глюкозы в крови напрямую влияет на самочувствие человека. Нормальным содержанием глюкозы в крови считается 5,5 ммоль/л. На уровень сахара в крови влияют 2 гормона: инсулин и глюкагон. Инсулин понижает его содержание, а глюкагон, наоборот способствует его повышению. Увеличенный уровень сахара в крови свидетельствует о серьезных изменениях и нарушениях в состоянии организма. Его причинами могут быть:

Наши читатели пишут

Тема: Победила сахарный диабет

От кого: Галина С. ([email protected])

Кому: Администрации aboutdiabetes.ru

В 47 лет мне поставили диагноз — сахарный диабет 2 типа. За несколько недель я набрала почти 15 кг. Постоянная усталость, сонливость, чувство слабости, начало садиться зрение.

А вот и моя история

Когда стукнуло 55 года, я уже стабильно колола себе инсулин, все было очень плохо… Болезнь продолжала развиваться, начались периодические приступы, скорая буквально возвращала меня с того света. Все время думала, что этот раз окажется последним…

Все изменилось, когда дочка дала прочитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья помогла мне полностью избавиться от сахарного диабета, якобы неизлечимой болезни. Последние 2 года начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу, выращиваю помидоры и продаю их на рынке. Тетки удивляются, как я все успеваю, откуда столько сил и энергии, все никак не поверят, что мне 66 лет.

Кто хочет прожить долгую, энергичную жизнь и навсегда забыть про эту страшную болезнь, уделите 5 минут и прочитайте эту статью .

Как стабилизировать сахар в крови.

Диабет 2 типа (инсулиннезависимый)

Вот несколько простых правил, которые помогут Вам справиться с диабетом второго типа . Они не только будут способствовать улучшению самочувствия, но и позволят снизить повышенный сахар в крови.

1. Обычно уровень сахара возрастает после приёма пищи, – так разделите ваш привычный режим питания на три главных и два второстепенных приёма! Это не даст вам голодать, но обеспечит небольшой уровень подъема сахара на протяжении дня.

2. Вы свободно можете есть капусту, морковь, салат, огурцы, помидоры, шпинат, другие овощи, пить кофе, чай, томатный сок, воду или напитки с сахарозаменителями. Такие напитки низкокалорийны, а использование овощей обогащает пищу волокнами и витаминами, которые положительно влияет на снижение сахара в крови продуктами питания.

3. Не забудьте снизить потребление хлебных и макаронных изделий, риса, картофеля, круп. Постарайтесь меньше употреблять мясные, рыбные, молочные продукты.

4. Если у Вас излишний вес, исключите из рациона орехи, крекеры, масло, жирное мясо или рыбу, маргарин, молочные изделия с высоким содержанием жира, все алкогольные напитки.

5. Откажитесь от сладкого: шоколада, пирожных, кока-колы, натуральных фруктовых соков, содержащих в своём составе натуральный сахар. Уж они точно не продукты питания для снижения сахара в крови.

6. Будьте внимательны в отношении некоторых «диабетических» продуктов, содержащих фруктозу или сорбитол.

7. Старайтесь потреблять как можно меньше соли.

8. Для придания вкуса пище пользуйтесь лимоном, специями, ароматическими травами.

9. Для стабилизирования уровня сахара в крови ешьте яблоки обязательно с кожурой.

Раз за день употребляйте блюда из бобов или чечевицы.

Принимайте раз в сутки четверть чайной ложки корицы, разбавленной чаем или водой. Это стабилизирует сахар в крови вплоть до трех недель!

Практика показала, что прием всего одной ягоды Бархата Амурского на день является профилактикой диабета, а съедание ежедневно трех ягод на протяжении полугода позволяет снизить концентрацию сахара в крови до нормального значения, даже при диабете первого типа.

Какие продукты понижают сахар в крови при диабете 2 типа. Какой продукт снижает сахар в крови?

При диабете 2 типа продукты, снижающие сахар в крови, правильно рассматривать скорее как пищу, которая несущественно влияет на данный показатель состояния организма.

Так, уровень сахара быстро и эффективно снижается только под влиянием инсулина либо его аналогов, а любая пища (даже растительная) оказывает повышающее действие на концентрацию глюкозы.

Продукты для понижения сахара так называют по той причине, что даже при диабете в средней стадии эндокринная система успевает отреагировать в нужном объеме на изменения состава крови после употребления еды, а значит, можно считать это сахароснижающей диетой.

Как у мужчин, так и у женщин продукты, снижающие уровень сахара, можно отнести к одной большой категории — это растительная пища, богатая клетчаткой и витаминами, и при этом лишенная быстро усваиваемых углеводов. Соответственно, на первом месте в диете должны стоять такие диабетические продукты, как овощи, ягоды и фрукты, приготовленные различным образом и в различных комбинациях, но без добавления сахара.

Нужно оговориться, что не вся растительная еда одинаково полезна для больного. В некоторых случаях фрукты и овощи могут повысить концентрацию глюкозы в крови, о чем диабетику подскажет таблица содержания сахара в продуктах.

Рассмотрение пищи с точки зрения гликемических индексов лучше проводить с разделением продуктов на основные подгруппы: овощи и зелень, фрукты, крупы, мясо и молочная продукция. Так, именно следующими продуктами понизить глюкозу в крови будет проще и эффективнее всего:

петрушка, базилик, укроп, репчатый лук и лук-порей — 5–15 единиц;
салат, шпинат, спаржа, брокколи, капуста, оливки — 10–15 единиц;

помидоры, огурцы, редис, красные перцы — до 20 единиц;
лимон, грейпфрут, смородина, абрикосы — 20 единиц;
сливы, брусника, вишня, яблоки — 25 единиц;
соевая мука, перловка, отруби — до 30 единиц;
обезжиренные кефир и молоко, сыр тофу — 25–30 единиц;
томатный сок, квас — до 30 единиц.

Как видно из этих данных, мясные продукты не способны положительно влиять на динамику снижения глюкозы в крови, если рассматривать даже самые полезные и нежирные сорта — курятину, крольчатину, морепродукты. Также в список не попадают содержащие углеводы овощи и излишне сладкие фрукты, уступающие в этом плане более кислым аналогам. Практически полностью из таблицы исключены крупы, а тем более изделия из популярных видов муки.

Какие продукты повышают сахар в крови. Общие рекомендации по питанию при повышенном сахаре в крови

В первую очередь, следует исключить из рациона продукты, которые повышают уровень глюкозы в крови, ограничив количество поступающих углеводов, особенно легкоусвояемых. Кроме того, нужно снизить общую калорийность рациона (для людей с лишним весом потребление калорий должно быть не выше 1800–2000 ккал), соблюдать режим питания, поддерживать водный баланс, а также позаботиться о достаточном содержании витаминов в пище.

При гипергликемии нужно следить за соотношением белков, жиров и углеводов

Необходимо следить за содержанием в пище белков, жиров и углеводов (БЖУ), оптимальное соотношение которых в рационе составляет соответственно 20/35/45%. Диета при повышенном сахаре в крови требует также соблюдения питьевого режима: в сутки следует выпивать не менее 2,5 литров чистой воды.

Кроме того, важен способ приготовления еды, так как при гипергликемии повышена предрасположенность к закупорке сосудов, которую может провоцировать излишнее содержание холестерина в крови.

Питание при повышенном сахаре в крови должно быть регулярным и дробным, разделенным на 4–7 приемов пищи в течение дня небольшими порциями. Начинать есть необходимо только после появления чувства голода, и при первом ощущении сытости вставать из-за стола, чтобы не допускать переедания. Тем, кто привык есть достаточно много, перед едой рекомендуется выпивать стакан воды, чтобы частично заполнить желудок и ускорить наступление насыщения.

Меню для людей с гипергликемией разрабатывается индивидуально лечащим врачом, при этом учитывается концентрация сахара в крови, непереносимость определенных продуктов, масса тела, наличие заболеваний, а также образ жизни.

10 продуктов, которые не повышают уровень сахара в крови

Обычно после еды уровень сахара в крови возрастает, но продукты с низким гликемическим индексом не повышают сахара в крови, а также помогают избежать его скачков. Их употребление вкупе с физической активностью способствует предотвращению предиабета, при котором уровень сахара в крови оказывается выше нормального. Данное состояние во многих случаях становится предшественником диабета 2 типа.

Авокадо. Ключевым питательным веществом в авокадо являются мононенасыщенные жирные кислоты, которые улучшают чувствительность клеток организма к инсулину (именно со снижением чувствительности к этому гормону связаны рост глюкозы в крови и повышенный риск диабета). Также эти вещества могут усиливать чувство сытости, помогают нормализовать кровяное давление. Ряд исследований показали, что авокадо может снизить риск развития метаболического синдрома, при котором наблюдаются увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемия, которые нарушают углеводный, липидный, пуриновый обмен.

Рыба с омега-3 жирными кислотами. Белок помогает организму поддерживать и восстанавливать себя: он имеет нулевой гликемический индекс и не повышает уровня сахара в крови. Рыба является отличным источником белка и к тому же дополнительно может служить поставщиком омега-3 жирных кислот, которые эффективно борются с воспалением, с которым связаны процессы, ведущие к ожирению и предиабету.

Чеснок. Этот овощ также не имеет гликемического индекса, так как не содержит углеводов. Соответственно, его употребление не повышает уровня сахара в крови. Более того, имеющие данные говорят о том, что включение чеснока в рацион может снижать показатели уровня глюкозы в крови натощак.

Яблочный уксус. Кислота в яблочном уксусе уменьшает некоторые ферменты в желудке и может улучшать чувствительность к инсулину после еды. Специалисты рекомендуют выпивать перед едой 20 граммов яблочного уксуса, разведенного в 40 граммах воды.

Капуста и листовая зелень. Все листовые зеленые овощи имеют очень низкий гликемический индекс и отличаются высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, таких как магний и витамин А. Эти компоненты могут помочь снизить уровень сахара в крови.

Какао и черный шоколад. Главное богатство какао – его антиоксиданты: в частности, в нем содержатся одни из самых эффективных природных антиоксидантов — флавоноиды. В частности, в какао входит такой их тип, как эпикатехины, которые регулируют выработку глюкозы путем активации ключевых белков. Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови даже у тех, кто уже болен диабетом.

Миндаль и другие орехи. Миндаль может помогать регулировать и снижать возросший уровень сахара в крови после еды, тем самым предотвращая диабет. Люди, употребляющие ежедневно горсть миндаля, демонстрируют более низкие уровни глюкозы и инсулина натощак. Гликемический индекс миндаля стремится к нулю – это связано с тем, что в нем (как, кстати, и в других орехах) содержится небольшое количество углеводов и при этом много клетчатки. Большинство орехов также имеют низкий гликемический индекс: от 0 до 20.

Цельное зерно. Рафинированное зерно с высоким содержанием углеводов может вызвать всплески сахара в крови. Цельное зерно содержит больше клетчатки, фитохимикатов и питательных веществ, и потому может помогать организму регулировать уровень сахара в крови. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что потребление цельного зерна улучшает чувствительность к инсулину: уровень инсулина натощак снижается на 10 процентов.

Яйца. Как и все источники белка, яйца имеют нулевой показатель гликемического индекса. Яйца также эффективно продлевают чувство сытости, уменьшают тягу к сладкому.

Кофе. Исследования показывают, что увеличение потребления кофе на одну чашку в день может снизить риск развития диабета 2 типа более чем на 10 процентов. Но то, что вы добавляете в кофе, тоже имеет значение. Не добавляйте в кофе слишком много сливок и молока, пить его лучше без сахара.

Источник: medikforum.ru

12 продуктов, с помощью которых можно снизить уровень сахара — Болезни и лечение — Здоровье

Поэтому важно знать количество глюкозы в крови и принимать меры, если показатели отличаются от нормы. По мнению экспертов, даже здоровым людям необходимо контролировать количество сахара. Для этого желательно раз в полгода сдавать анализ крови. Также важно учитывать, что его показатель во многом зависит от уровня физической активности, употребляемых продуктов питания и наследственности.

Чтобы количество сахара не возросло, нужно уделять время физической активности, минимизировать в рационе сладкую пищу, больше съедать низкоуглеводных продуктов, клетчатки (не меньше 25 грамм в день), не забывать о витаминах. Также важно придерживаться режима питания.

Перечень продуктов, о которых мы расскажем далее, обязательно должен быть в рационе у людей, склонных к росту сахара в крови. С их помощью выше шанс привести показатель в норму и улучшить здоровье.

Овсянка

Исследователи считают, что если регулярно употреблять овсяную кашу, можно снизить риск развития сахарного диабета. Положительный эффект достигается за счет наличия в продукте растворимой клетчатки. С ее помощью можно достигнуть оптимального показателя сахара в крови.

Орехи

Грецкие орешки, арахис, миндаль, фундук, а также кешью тоже пойдут на пользу. Их компоненты замедляют рост глюкозы. Однако продуктом лучше не злоупотреблять. Максимальная разовая доза – 50 грамм. В противном случае есть риск увеличения массы тела, а также роста глюкозы.

Корица

Продукт можно добавлять в каши, компоты, заправки, а также йогурты. Корица включает в себя клетчатку, полифенолы и магний, которые способны давать положительный эффект. Для оптимальной суточной дозы достаточно половины чайной ложки корицы.

Авокадо

Продукт насыщенный белком, жирами, железом, калием, а также клетчаткой и фолиевой кислотой. Помимо снижения глюкозы авокадо укрепляет иммунную систему.

Сладкий перец красного цвета

Перец содержит мало калорий и много витамина С и антиоксидантов. Он, как и авокадо, улучшает сопротивляемость организма заболеваниям и воспалительным процессам.

Пшенная каша

В цельных зернах содержится довольно много нужной организму клетчатки. Достаточно одной тарелки каши в день, чтобы уменьшить риск развития диабета примерно на 25% процентов.

Рыба

Для достижения положительного эффекта достаточно есть рыбу несколько раз в неделю. По мнению экспертов, она, как и пшенная каша, снижает риск диабета на 25 процентов. Лучше всего рыбу печь в духовке или готовить на пару.

Брокколи

За счет содержания полифенолов брокколи облегчает состояние при воспалительных процессах, в том числе при их длительном течении. Нужно учитывать, что воспаления могут провоцировать рост глюкозы в крови.

Бобовые продукты

Такие бобовые как фасоль, горох, а также чечевица проверенные и эффективные в борьбе с повышенным сахаром. Перечисленные продукты содержат белки, которые замедляют усвоение глюкозы. Эксперты считают, что регулярное употребление бобовых на 47 процентов уменьшает риск появления диабета.

Топинамбур (земляная груша)

Продукт богат фруктозой, а также инсулином. За счет таких компонентов улучшается обмен веществ, выводятся токсины и снижается рост глюкозы. Для желаемого эффекта достаточно съедать 1 топинамбур ежедневно. Его можно добавлять в салаты или же есть в чистом виде – без добавок.

Клубника

Ягода богата антиоксидантами, витамином С и клетчаткой. Она также оказывает благоприятный эффект на организм, уменьшая рост глюкозы.

Чеснок

Продукт, насыщенный антиоксидантами, улучшает функционирование поджелудочной железы. Кроме того, он стимулирует хорошее продуцирование инсулина и оптимизирует обменные процессы в организме.

Увеличение количества сахара в крови – тревожный сигнал для здоровья, который нельзя оставлять без внимания. Он может быть признаком повышения вероятности развития диабета. Показатели нормы составляют от 3,3 ммоль/л до 5,5 ммоль/л. Если есть повышение от 5,5 до 6 ммоль/л – состояние может быть преддиабетовое. Если показатель 6,1 ммоль/л и более, ставится неутешительный диагноз – сахарный диабет.

Перечисленные продукты питания в рационе помогут снизить риск появления опасного заболевания. Важно употреблять их регулярно, и положительный эффект не заставит себя долго ждать.

Продукты При Сахарном Диабете — Что Можно и Нельзя

Перекусы для диабетиков

Как и десерты, перекусы для диабетиков не должны быть частью ежедневного рациона. Но, если вы действительно голодны между приемами пищи, то можете перекусить сыром, оливками, яйцами, или другими полезными продуктами, представленными в нашем руководстве по кето закускам.

2. Как разные компоненты влияют на уровень сахара в крови?

Продукты, разрешенные на диабете, являются источниками основных питательных веществ (макронутриентов): углеводов, белков и жиров. Многие продукты не состоят на 100% только из одного макронутриента, а являются комбинацией двух или трех, например, орехи, семена или йогурт. Но как каждый макроэлемент влияет на сахар в крови?

Углеводы при диабете

Из всех макроэлементов углеводы больше всего поднимают сахар в крови – особенно у людей, страдающих сахарным диабетом. Именно поэтому, Американская диабетическая ассоциация объявила, что вне зависимости от стиля вашего питания, сокращение потребления углеводов нормализует уровень сахара в крови. Самыми опасными углеводами являются крахмалы и сахара, так как они резко поднимают уровень сахара в крови:

Крахмалы: это длинные цепи сахарных единиц, связанных вместе

Примеры: зерно, рис, макароны, картофель, горох, кукуруза

Сахара: это две части молекул глюкозы (или других молекул), которые связаны вместе

Примеры: фрукты, молоко, столовый сахар, мед

После потребления в пищу, углеводы распадаются на отдельные сахарные единицы в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровоток. Это провоцирует резкий скачок сахара в крови. В результате, употребление крахмалосодержащих продуктов, таких как рис и хлеб, может поднять уровень сахара в крови также, как и сладкие продукты.

Клетчатка – вид углеводов в растительных продуктах питания, который не переваривается и не всасывается в кровоток. Натуральная клетчатка не увеличивает уровень сахара в крови. Усваиваемую, не связанную с волокнами часть углеводов называют “чистыми углеводами”, их рассчитывают, вычитая волокно из общего количества углеводов, содержащихся в пищевом продукте.

Например, если вы употребляете треть чашки белого риса, в которой около 15 г углеводов и ноль клетчатки, ваш организм поглощает все углеводы, что приводит к скачку сахара в крови. Напротив, 3 стакана рубленой цветной капусты также содержат около 15 г углеводов, в числе которых 7 граммов волокна.

Если вы съедите цветную капусту, вы получите только 8 г чистых углеводов, а сахар в крови будет расти гораздо медленнее из-за низкого количества чистых углеводов и замедляющего эффекта от употребления клетчатки. Кроме того, 3 стакана рубленой цветной капусты, это больше, чем вы можете съесть за один раз, уменьшение порции дополнительно снизит потребление чистых углеводов. Из этого следует вывод, что употребление клетчатки при диабете поможет вам избежать резких скачков сахара в крови.

Белки при диабете

Подобно тому, как углеводы состоят из цепей молекул сахара (глюкозы), белок в продуктах питания состоит из связанных цепей отдельных единиц, называемых аминокислотами. В результате пищеварения эти цепи распадаются на аминокислоты, которые всасываются в кровоток.

Хотя реакция организма у разных людей отличается, потребление умеренного количества белка при сахарном диабете за один прием пищи, как правило, мало влияет на сахар в крови у людей с диабетом 2-го типа.

Однако, у людей с диабетом 1-го или 2-го типов, у которых есть проблемы с выработкой инсулина, потребление умеренного или большого количества белка может поднимать сахар в крови, уровень глюкозы поднимается медленнее, чем после употребления углеводов.

Жиры при сахарном диабете

Натуральные жиры оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови. Жиры снижают скорость, с которой углеводосодержащие продукты перевариваются и усваиваются в организме. Это помогает предотвратить резкие скачки сахара в крови, при условии, что количество потребляемых углеводов остается на низком уровне.

Исследования, проведенные с участием людей с диабетом 1-го типа, показали, что потребление пищи с высоким содержанием жиров и углеводов продлевает время, в течение которого сахар в крови остается повышенным. Это одна из причин, почему необходимо избегать употребления пищи, богатой как жирами, так и в углеводами.

3. Сколько углеводов можно употреблять ежедневно, если у Вас сахарный диабет?

Чем меньше углеводов при сахарном диабете вы употребляете, тем лучше, однако, необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Например, вы и ваш друг можете страдать от диабета одного типа, но после того, как вы съедите одинаковые блюда, сахар в крови у вас может быть выше или ниже, чем у вашего друга.

Следите за показателями сахара в крови

Если употреблять минимальное количество чистых углеводов при сахарном диабете (менее 10 г за прием пищи), то сахар в крови будет оставаться в норме. Если вы хотите экспериментировать с продуктами, содержащими чуть больше углеводов, обязательно проверьте уровень сахара в крови. Попробуйте измерить уровень глюкозы в крови перед едой, а затем через 1 и 2 часа после еды. Ведите журнал показаний уровня сахара в крови записывая то, что вы ели, корректируйте потребление углеводов по мере необходимости на основании ваших результатов.

4. План питания при диабете: нет ничего проще

Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, необходимо: употреблять достаточное количество белка, добавить в рацион полезные жиры, сократить количество употребляемых в пищу углеводов.

Начните с достаточного количества белка

Белок важен для поддержания мышц в хорошей форме, предотвращения потери костной массы, он также помогает контролировать аппетит. Обязательно включайте белок в каждый прием пищи, около 85-170 грамм мяса, птицы, рыбы, тофу или 3-6 яиц.

Ешьте полезные жиры при диабете

Жир – макронутриент, который практически не оказывает влияние на сахар в крови, добавляет богатый вкус и аромат блюдам, обеспечивает большую часть энергетических потребностей на диете с низким содержанием углеводов для людей с сахарным диабетом. Выбирайте натуральные источники жира с минимальной обработкой.

Сколько углеводов можно употреблять при диабете

При диабете важно не только, какое количество углеводов вы потребляете за день; важно количество углеводов, которое вы употребляете с одной порцией еды, потому что это может повлиять на уровень сахара в крови в течение нескольких часов. Стремитесь к приблизительно одинаковому количеству чистых углеводов (10 грамм или менее) для каждого приема пищи вместо того, чтобы есть большую часть углеводов за один раз.

5. Заключение

Эффективная диета при сахарном диабете не должна быть сложной; блюда могут быть простыми в приготовлении, вкусными и разнообразными.

Употребляя в пищу только кето-блюда с низким содержанием углеводов, вы можете преодолеть диабет 2-го типа или добиться контроля уровня сахара в крови при диабете 1-го типа.

Что есть, чтобы не болеть: совет эндокринолога | Vogue Ukraine

Vogue UA продолжает серию материалов о взаимосвязи питания и здоровья. Сегодня речь пойдет о том, как поддержать оптимальный уровень сахара в крови и не допустить развития сахарного диабета. На эту тему фуд- и бьюти-блогер Елена Сагун поговорила с доктором эндокринологом Тальей Домбровской.

Какова роль питания в развитии сахарного диабета?

«Существует несколько видов сахарного диабета. К примеру, сахарный диабет 1-го типа характеризуется абсолютной недостаточностью инсулина и развивается в детском или юношеском возрасте. Он никак не связан с питанием. Также есть сахарный диабет 2-го типа, который обычно развивается в зрелом возрасте на фоне лишнего веса или ожирения и характеризуется относительной недостаточностью инсулина. Этот тип достаточно сильно зависит от того, что мы едим», – объясняет Талья Домбровская.

Доктор рассказывает, что раньше сахарный диабет 2-го типа регистрировался исключительно у людей среднего, старшего и пожилого возраста, но в последние годы такой диагноз ставят и детям. Это происходит из-за существенных изменений в рационе. В частности – из-за обилия сладостей и простых углеводов. Также немаловажным фактором является снижение уровня физической активности.

«Нельзя сказать, что сахар, сладости или хлеб вызывают развитие сахарного диабета. Но простые углеводы приводят к скачкам сахара в крови и к резкому выбросу инсулина. Такие «дикие танцы» становятся причиной инсулинорезистентности (снижения чувствительности к инсулину), гиперинсулинемии (повышения выработки инсулина) и развитию сахарного диабета 2-го типа», – объясняет доктор Домбровская.

Как поддерживать уровень сахара в норме?

«Важную роль играет поддержание оптимального веса тела, достаточная физическая активность и сбалансированное питание», – уточняет Талья. По ее словам, самым оптимальным типом питания признан средиземноморский. Его основу составляют овощи, фрукты, зерновые, оливковое масло, орехи и бобовые, семечки, травы и специи. «Эти продукты можно употреблять каждый день, но я бы не рекомендовала сильно увлекаться фруктами, – уточняет Талья. – Наш организм не умеет перерабатывать излишки фруктозы и сразу ее запасает. Поэтому лучшие фрукты – это овощи и ягоды».

«Жирная рыба и морепродукты являются отличным источником белка, омега-3 кислот и йода – продолжает доктор. – Я думаю, что большинство наслышано о том, что практически на всей территории Украины наблюдается йододефицит. А йод необходим для нормальной работы не только щитовидной железы, но и других железистых органов».

Также важно употреблять мясо птицы, яйца, сыр, йогурт. Их можно есть ежедневно, но в умеренных количествах. Как быть с красным мясом? Его доктор рекомендует есть не чаще одного раза в неделю. То же самое касается сладостей.

Как правильно составить рацион?

«В 1981 году доктор Дэвид Дженкинс описал понятие гликемического индекса (ГИ). Он определил концентрацию глюкозы в крови до употребления порции продукта, содержащего 50 грамм углеводов, и через 2 часа после его употребления. Этот показатель условно демонстрирует насколько быстро и выражено тот или иной продукт повысит уровень сахара в крови», – рассказывает Талья.

После тестирования множества продуктов их разделили на 3 группы:

– Продукты с низким гликемическим индексом (до 55), которые можно употреблять без ограничений: батат, киноа, рис басмати, дикий рис, коричневый рис, апельсины, киви, манго, макароны «al dente», яблоки, сливы, айва, перловая крупа, чечевица, фасоль, помидоры, огурцы, баклажаны, кабачки, артишоки, брокколи и другие виды капусты, орехи (миндаль, кешью, фундук, кедровые и грецкие орехи), оливки, тофу, шпинат, авокадо, листовой салат, семена чиа и другие.

– Продукты со средним ГИ (56 — 69), которые стоит есть в разумных пределах: пшеничная мука, черный дрожжевой хлеб, ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, мармелад, мюсли, изюм, картофель вареный в мундире, консервированные овощи, овсяная каша, гречневая каша, виноград и другие.

– Продукты с высоким ГИ (70 и выше), которые стоит ограничить: мальтодекстрин, белый хлеб, сдобные булочки, блинчики, запеченный картофель, рисовая лапша, консервированные абрикосы, мед, каши быстрого приготовления, кукурузные хлопья.

«Кроме того, есть продукты, повышающие уровень сахара в крови быстрее глюкозы. К ним относятся сухие завтраки (ГИ до 132), вареный белый рис (ГИ до 112), вареный картофель (ГИ до 118), мальтоза (ГИ до 105). Их желательно максимально исключить», – рекомендует доктор. Еще Талья акцентирует внимание на том, что прием пищи редко состоит из одного продукта. «Вряд ли вы ужинаете только картошкой, а завтракаете только овсянкой. Все блюдо целиком может по-разному влиять на ваш уровень сахара».

От каких продуктов стоит полностью отказаться?

«Если мы говорим о людях с уже развившимся сахарным диабетом 2-го типа, то из их рациона рекомендовано максимально исключить сладкое и продукты, сочетающие в себе сладость и жир. Также стоит исключить трансжиры», – советует доктор.

Для здоровых людей рекомендации будут следующие:

– Ограничьте поступление сахара с пищей.

– Вместо сухофруктов выбирайте цельные фрукты. «Часто сухофрукты замачивают в сахарном сиропе. То есть к фруктовому сахару мы получаем еще и обычный».

– Будьте осторожны с фитнес-батончиками и продуктами для диабетиков. “Если внимательно почитать их состав, то становится понятно, что ни больным сахарным диабетом, ни здоровым людям они не показаны”.

– Вместо сока и сладких газированных напитков выбирайте воду. «Проблема жидкого сахара в том, что проходя по малой кривизне желудка и быстро попадая в кишечник, он вызывает сильный и резкий подъем сахара в крови. На такой подъем сахара пытается среагировать поджелудочная железа выбросом инсулина, но не успевает. В результате пик выброса инсулина наступает уже тогда, когда уровень глюкозы начинает снижаться. После этого наступает гипогликемия – резкое чувство голода, из-за которого нам снова хочется съесть какой-то углевод».

Фото: Mariya Pepelanova

«Напоследок хотелось бы отметить популярную сейчас «демонизацию» сахара. Практически везде пишут о его негативном влиянии на наше здоровье и предлагают заменить этот продукт другими подсластителями. Но проблема в том, что большинство заменителей сахара ничем не лучше, а иногда и хуже, – объясняет Талья Домбровская. – Не нужно думать, что глюкозно-фруктозные сиропы, фруктоза, мальтодекстрин или мальтоза полезнее. Они так же, а иногда и сильнее, повышают уровень глюкозы в крови и запускают описанные выше скачки инсулина. Поэтому не стоит подменять понятия и пытаться выбрать из двух зол меньшее».

Экко плюс. Полезная информация: Диета при сахарном диабете

«Какие продукты входят в состав меню диабетика?»

И.Л.МАKАРОВА, г. Нижний Новгород.

При сахарном диабете надо исключить легкоусвояемые углеводы. Это сахар, мед, варенье и джемы, конфеты, сдоба и другие сладости, сладкие фрукты и ягоды: виноград, бананы, изюм, финики. При легкой же и средней, при условии регулярного контроля уровня сахара в крови, употребление небольшого количества сахара и сладостей вполне допустимо.

Важно ограничить употребления жирной пищи. Лучше совсем не употреблять жареные, острые, соленые, пряные и копченые блюда, консервы, перец, горчицу, алкогольные напитки.

Не нужны диабетикам продукты, содержащие одновременно много жиров и углеводов: шоколад, сливочное мороженое, кремовые пирожные и торты…

Рекомендуется употреблять следующие продукты:

Хлеб – до 200 г в день, преимущественно черный или специальный диабетический.
Супы, лучше овощные. Супы, приготовленные на слабом мясном или рыбном бульоне, можно употреблять не чаще двух раз в неделю.
Нежирное мясо, птицу (до 100 г в день) или рыбу (до 150 г в день) в отварном или заливном виде.
Блюда и гарниры из круп, бобовых, макаронных изделий можно позволить себе изредка, в небольшом количестве, уменьшая в эти дни потребление хлеба. Из круп лучше употреблять овсяную и гречневую, допустимы также пшенная, перловая, рисовая крупы. А вот манку лучше исключить.
Овощи и зелень. Картофель, свеклу, морковь рекомендуется употреблять не более 200 г в день. А вот другие овощи (капусту, салат, редис, огурцы, кабачки, помидоры) и зелень (кроме пряной) можно употреблять практически без ограничений в сыром и вареном виде, изредка – в печеном.
Яйца – не более 2 штук в день: всмятку, в виде омлета, либо используя при приготовлении других блюд.
Фрукты и ягоды кислых и кисло-сладких сортов (яблоки антоновку, апельсины, лимоны, клюкву, красную смородину…) – до 200–300 г в день.
Молоко – с разрешения врача. Кисломолочные продукты (кефир, простокваша, несладкий йогурт) – 1–2 стакана в день. Сыр, сметану, сливки – изредка и по чуть-чуть.
Творог при сахарном диабете рекомендуется употреблять ежедневно, до 100–200 г в день в натуральном виде или в виде творожников, сырников, пудингов, запеканок. Творог, а также овсяная и гречневая каши, отруби, шиповник улучшают жировой обмен и нормализуют функцию печени, препятствуют ее жировым изменениям печени.
Напитки. Разрешены зеленый или черный чай, можно с молоком, некрепкий кофе, томатный сок, соки из ягод и фруктов кислых сортов.

Принимать пищу при сахарном диабете надо не реже 4 раз в день, а лучше – 5–6 раз, в одно и то же время. Пища должна быть богата витаминами, микро- и макроэлементами. Старайтесь максимально разнообразить свое питание, ведь список разрешенных при диабете продуктов совсем не маленький.

«– Слышала, что снизить уровень сахара в крови помогают пивные дрожжи. Правда ли это?»

Л.Д. МИТРОФАНОВА, г. Нижний Новгород.

– Правда. В составе пивных дрожжей содержится значительная доля хрома, известного своей способностью снижать уровень сахара и повышать толерантность к глюкозе. Это было подтверждено многочисленными исследованиями. Поэтому сегодня медики рекомендуют пивные дрожжи всем пациентам с сахарным диабетом. А пожилым людям – особенно, ведь с возрастом содержание хрома в организме неуклонно снижается.

В составе пивных дрожжей содержится значительная доля хрома, известного своей способностью снижать уровень сахара.

«Пищевое чудо»

Такой эпитет бесспорно заслуживают пивные дрожжи. Это прекрасный пример того, как в одном продукте могут сочетаться многочисленные полезные для организма вещества. В отличие от дорогих витаминных комплексов, пивные дрожжи сегодня доступны каждому.

Пожалуй, одним из самых ценных свойств пивных дрожжей считается их способность влиять на уровень сахара в крови. Такое свойство обусловлено содержащимся в составе микроэлементом хромом. Повышая чувствительность клеточных рецепторов к инсулину, хром «заодно» облегчает процесс снижения массы тела. Кроме того, отбивая интерес к сахару, хром помогает легче переносить пищевые ограничения, продиктованные диетой при диабете.

Пивные дрожжи – это не чудо-таблетки, однако, они совершенно точно помогут улучшить качество нашей жизни.

Помимо хрома пивные дрожжи насыщают организм и другими полезными веществами. Речь, конечно же, о витаминах группы B. При сахарном диабете содержание витаминов B в организме снижается в 10 раз, а получение их из пищи зачастую бывает невозможно, так как они содержатся в основном в хлебных изделиях и крупах, от которых диабетикам часто приходится отказываться. А ведь именно витамины группы B способствуют проведению нервных импульсов, помогая предотвратить диабетическую полинейропатию. Есть в дрожжах и цинк – он способствует быстрому заживлению ран, что особенно важно для людей с диабетом.

Определить качественные пивные дрожжи поможет запах. Характерный горьковатый аромат отличает, например, дрожжи компании «Экко Плюс».

Если же из купленной в аптеке баночки пахнет хлебом, это говорит о содержании примесей более дешевых пекарских дрожжей, которые не только не принесут пользы здоровью, но и вызовут дискомфорт со стороны желудка и кишечника.

Источник: «Сам себе лекарь», февраль 2018

поделитесь информацией с друзьями:

Эти продукты могут быть вам интересны

Лучшие и худшие продукты для лечения диабета 2 типа

Лучшие и худшие продукты для лечения диабета 2 типа по группам продуктов

Выбирая лучшие продукты для лечения диабета 2 типа, следует помнить о полезном руководстве от NIDDK: — половину тарелки (используйте 9-дюймовую тарелку для справки) некрахмалистыми овощами. Одна четвертая часть вашей тарелки должна содержать белок (например, мясо или растительный источник), а последняя четвертая должна включать зерно или другой крахмал, например крахмалистые овощи, кусочек фруктов или небольшой стакан молока. .

Поскольку обработанные и сладкие продукты являются вредными углеводами, ограничьте их количество в диете при диабете, — говорит Мэсси. Сюда входят газированные напитки, конфеты и другие упакованные или обработанные закуски, такие как кукурузные чипсы, картофельные чипсы и тому подобное. И хотя искусственные подсластители, подобные тем, которые содержатся в диетических газированных напитках, не обязательно повышают уровень сахара в крови так же, как белый сахар, они все же могут влиять на уровень сахара в крови и даже изменять реакцию вашего организма на инсулин.

Предыдущее исследование показало, что когда 17 тучных, неинсулинорезистентных людей употребляли напиток, обработанный искусственным подсластителем сукралозой (продаваемый как Splenda) перед приемом стандартизированной дозы глюкозы, их уровень сахара в крови и инсулина повышался больше, чем когда они пил простую воду.С другой стороны, метаанализ, опубликованный в мае 2018 года в European Journal of Clinical Nutrition , показал, что искусственные подсластители не повышают уровень сахара в крови. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как искусственные подсластители влияют на людей с диабетом.

А пока вот что вам нужно знать о выборе наиболее безопасных для диабета продуктов из каждой группы продуктов.

СВЯЗАННЫЙ: 9 Заменители сахара, которые следует учитывать при лечении диабета 2 типа

Какие продукты с высоким содержанием белка хороши при диабете 2 типа?

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует людям с диабетом постные белки с низким содержанием насыщенных жиров.Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, получить достаточное количество и правильный баланс белка может быть сложнее, но вы можете полагаться на такие продукты, как бобы (сушеные или консервированные бобы, а также бобовые продукты, такие как хумус и фалафель), орехи и орехи. распространяет, темпе и тофу, чтобы исправить это, отмечает клиника Кливленда. Просто не забывайте о размере порций, когда перекусываете орехами, поскольку, согласно данным Harvard Health, они также богаты жирами и калориями. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) считает небольшую горстку (примерно 1.5 унций) цельных орехов на одну порцию. Если вы выберете несоленый миндаль, 1,5 унции обеспечат 258 калорий и почти 23 г жира, по оценкам Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Между тем, следует избегать или ограничивать употребление обработанных или упакованных продуктов в диабетической диете, потому что, согласно AHA, помимо добавленных сахаров и переработанных углеводов, эти продукты часто содержат много натрия. Избыток натрия в рационе может повысить кровяное давление и, в свою очередь, повысить риск сердечных заболеваний или инсульта, отмечает Harvard Health.По данным клиники Мэйо, болезнь сердца и инсульт — два распространенных осложнения диабета. При лечении диабета важно контролировать артериальное давление.

Согласно прошлому обзору, помимо получения достаточного количества клетчатки, включение в свой рацион продуктов, богатых белком, может помочь сохранить чувство сытости и способствовать снижению веса. Согласно обзору, опубликованному в июне 2014 года в International Journal of Clinical Practice , потеря всего 5 процентов массы тела улучшает контроль сахара в крови у людей с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа.

Лучшие варианты, согласно ADA:

Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, сардины, тунец Альбакор, скумбрия и радужная форель
Моллюски, включая моллюсков, крабов, имитацию моллюсков, омаров, гребешки, креветки и устрицы
Индейка без кожи
Курица без кожи
Фасоль и бобовые
Творог
Орехи и ореховые пасты, например миндальное масло (в умеренных количествах)
Целые яйца
Тофу

Худшие варианты, согласно Mayo Clinic, ADA и NIDDK:

Многие мясные деликатесы, такие как болонья, салями, ветчина и ростбиф (индейка — приемлемый вариант)
Хот-доги
Колбасы и пепперони
Вяленая говядина
Бекон
Сладкие или ароматизированные орехи, например, жареные в меде или пряные
Сладкие протеиновые коктейли или смузи

СВЯЗАННЫЕ: 7 Иммуностимулирующие продукты для Люди с диабетом

Вопреки распространенному мнению, не все углеводы запрещены для лечения диабета.Фактически, ADA рекомендует использовать цельнозерновые продукты, богатые витаминами, для здоровой диеты при диабете. Эти продукты содержат клетчатку, которая полезна для здоровья пищеварительной системы. По данным клиники Майо, клетчатка также может способствовать ощущению сытости, не позволяя вам перекусить нездоровой пищей, и может помочь замедлить рост сахара в крови. Кроме того, цельнозерновые продукты содержат полезные витамины, минералы и антиоксиданты, полезные для всех, независимо от статуса диабета.

С другой стороны, следует избегать или ограничивать употребление злаков в виде популярных продуктов, таких как белый хлеб, а также сладких, обработанных или фасованных зерен, чтобы предотвратить нежелательные скачки сахара в крови.Кроме того, хотя некоторая рафинированная белая мука обогащена — то есть витамины группы В и железо, которые были удалены в процессе измельчения, добавляются обратно — она не содержит клетчатки, которую содержат цельнозерновые зерна, предупреждает Министерство сельского хозяйства США. Пищевые волокна замедляют расщепление крахмала (разновидность углеводов) на глюкозу (сахар), что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поясняет Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Чана.

Просто имейте в виду, что, хотя Гарвард называет цельнозерновые продукты одним из самых полезных источников углеводов, по-прежнему важно следить за общим количеством углеводов и практиковать контроль порций, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, согласно NIDDK.

Лучшие варианты (в умеренных количествах), согласно ADA и NIDDK:

Дикий или коричневый рис
Квиноа
Ячмень
Цельнозерновой хлеб, например, 100-процентный цельнозерновой хлеб (убедитесь, что каждый кусок предлагает не менее 3 г клетчатки)
Цельнозерновые хлопья, такие как овсяные хлопья
Паста из цельнозерновой муки

Наихудшие варианты, согласно Клинике Майо и ADA:

Белый хлеб
Выпечка
Сладкие хлопья для завтрака
Белый рис
Белая паста

СВЯЗАННЫЕ: Как отличить хорошие углеводы от плохих?

Какие виды молочных продуктов могут есть люди с диабетом?

При правильном сборе и умеренном употреблении молочные продукты могут стать отличным выбором для людей с диабетом.Фактически, обзор, опубликованный в сентябре 2017 года в Nutrients , показал, что молочные продукты, такие как молоко и йогурт, обладают защитными свойствами от диабета 2 типа. По возможности выбирайте обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, чтобы снизить количество калорий и избегать употребления нездоровых насыщенных жиров. Также старайтесь избегать ароматизированных молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, без добавления сахара.

Лучшие варианты, согласно ADA и клинике Mayo:

Несладкое миндальное молоко
Несладкое соевое молоко
Обезжиренный простой греческий йогурт
Обезжиренный творог с низким содержанием натрия
Обезжиренный сыр (в умеренных количествах)
Обезжиренный несладкий кефир
Обезжиренное молоко

Наихудшие варианты, такие как страницы ADA о здоровых жирах и суперпродуктах и примечание клиники Майо:

Полножирное или обезжиренное (2 процента) молоко, особенно шоколад или молоко с другими ароматизаторами
Полножирный или нежирный творог
Полножирный или подслащенный йогурт
Полножирный сыр
Полножирный подслащенный кефир

СВЯЗАННЫЙ: Йогурт для диабета: один Типа лучше другого?

Какие овощи полезны для людей с диабетом, а какие нет?

Овощи — важная группа продуктов, которую следует включать в любой здоровый рацион, и диета при диабете не является исключением.По словам Мэсси, овощи богаты клетчаткой и питательными веществами, а некрахмалистые сорта содержат мало углеводов — это победа для людей с диабетом, которые хотят контролировать свой уровень сахара в крови.

Что касается упаковки, замороженные овощи без соуса так же питательны, как и свежие, и даже консервированные овощи с низким содержанием натрия могут быть хорошим выбором, если вы в затруднительном положении. Просто следите за потреблением натрия, чтобы избежать высокого кровяного давления, и подумайте о том, чтобы слить и промыть соленые консервированные овощи перед едой в соответствии с ADA.Если возможно, выбирайте консервированные овощи с низким содержанием натрия или без натрия, если идете по этому пути.

Следуйте этому общему правилу: старайтесь заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, как рекомендовано NIDDK. А если вам хочется пюре из белого картофеля, попробуйте пюре из цветной капусты, — советует Мэсси.

Лучшие варианты овощей, согласно ADA:

Зелень, например шпинат, капуста и мангольд
Крестоцветные овощи, например брокколи и цветная капуста
Огурцы
Спаржа
Джикама
Брюссельская капуста
Сердца артишока
Перец
Свекла

СВЯЗАННЫЕ: Как лучше всего готовить овощи, если у вас диабет?

Стремитесь заполнить свою тарелку на четверть крахмалистыми овощами, которые засчитываются для достижения вашей дневной нормы углеводов.

Овощи, которыми можно наслаждаться в умеренных количествах, как отмечает ADA:

СВЯЗАННЫЕ С: Сладкий картофель и белый картофель: как они сравниваются?

Какие фрукты полезны при диабете и чего следует избегать?

Фрукты часто получают плохую репутацию из-за содержания в них углеводов, но эта группа продуктов действительно может быть отличной при диабете, если ее разумно выбирать и есть в умеренных количествах. В частности, фрукты могут быть отличной заменой нездоровой обработанной сладости, такой как выпечка, торты и печенье, а также содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями, витамины, минералы и сытную клетчатку.

Но, как и в случае с зерном, важно развить свои навыки подсчета углеводов, когда вы едите сладости природы. ADA отмечает, что небольшой кусочек цельного фрукта или ½ стакана консервированных или замороженных фруктов обычно содержат 15 г углеводов, в то время как фруктовый сок — менее идеальный источник фруктов при диабете — может содержать от 1/3 до ½ стакана.

Кроме того, сухофрукты могут быть не лучшим способом решить проблему. Поскольку удаляется так много воды, порция этого сорта намного меньше и обычно менее наполнена, чем цельные фрукты — ADA предупреждает, что всего 2 столовые ложки изюма содержат те же 15 г, что и небольшой кусочек цельного фрукта!

То же самое и с консервированными фруктами: этот сорт часто содержит сахарный сироп в высокой концентрации, чего следует избегать любой ценой.Вместо этого ищите такие термины, как «упаковано в собственном соку», «несладкое» или «без добавления сахара», — говорит ADA. Модные соки также не идеальны, поскольку они лишены полезной клетчатки, которую можно найти в цельных фруктах с кожурой.

Но есть приятные новости: фруктовые смузи, если их употреблять в умеренных количествах и готовить из цельных ингредиентов без добавления сахара, могут стать хорошей пищей при диабете. Подумайте о том, чтобы наполнить холодильник несладкими замороженными фруктами, чтобы вы могли быстро приготовить один на завтрак, и в каждый смузи добавляйте не более 1 чашки фруктов, чтобы контролировать углеводы.Добавление ингредиентов с белком, таких как йогурт или небольшое количество ореховой пасты, также поможет вашему организму медленнее расщеплять углеводы, что приведет к меньшему скачку уровня сахара в крови.

В случае сомнений посоветуйтесь с гликемической нагрузкой (шкалой, которая может помочь вам измерить, насколько порция определенного продукта может вызвать скачок сахара в крови), чтобы выбрать фрукт, благоприятный для диабета. Ваш лечащий врач также может помочь вам безопасно включить фрукты в свой диабетический рацион.

Согласно ADA, в вашем распоряжении много фруктов.Лучшие варианты фруктов:

Ягоды, такие как черника, клубника и малина
Яблоки с кожурой
Персики с кожурой
Вишня в пироге
Абрикосы с кожурой
Груши с кожурой
Апельсины
Киви
Бананы
Виноград
Дыня

Худшие варианты, как указывают NIDDK и ADA:

Сухофрукты
Упакованные соки
Консервированные фрукты в сиропе

RR : Лучшие продукты, богатые клетчаткой для людей с диабетом

Какие источники жира хороши и вредны при диабете?

Жир не враг! По правде говоря, согласно метаанализу, опубликованному в июле 2016 года в журнале PLoS Medicine , получение достаточного количества правильного жира может в конечном итоге помочь вам снизить инсулинорезистентность и лучше контролировать уровень сахара в крови.Ключ в том, чтобы знать, как отличить хороший жир от плохого.

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, миндале и орехах пекан, или полиненасыщенные жиры, содержащиеся в грецких орехах и подсолнечном масле, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), являются отличным выбором при приеме пищи при диабете 2 типа, согласно ADA. .

Между тем, согласно AHA, насыщенные жиры и трансжиры могут нанести вред вашему сердцу и здоровью в целом. Чтобы обнаружить трансжиры, ищите термин «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные масла» на этикетках обработанных пищевых продуктов, таких как упакованные закуски, выпечка и крекеры.«Я всегда советую своим клиентам перепроверить список ингредиентов, чтобы убедиться, что они не обнаруживают частично гидрогенизированного масла в своих пищевых продуктах», — говорит Мэсси.

Лучшие варианты, согласно ADA:

Авокадо
Орехи, такие как миндаль, кешью, пекан, грецкие орехи и арахис
Ореховое масло
Оливки
Растительные масла, такие как соевое масло, кукурузное масло, оливковое масло масло и подсолнечное масло
Семена, такие как льняное семя и семена чиа
Рыба, такая как лосось и тунец
Тофу

СВЯЗАННЫЙ: 5 «Обезжиренных» продуктов, затрудняющих борьбу с диабетом

Худшие варианты, согласно ADA:

Быстрое питание
Говядина, хот-доги, колбаса, бекон, ребрышки и соленая свинина
Полножирные молочные продукты
Кокосовое и пальмовое масло
Упакованные закуски, такие как крекеры, кукурузные чипсы и картофельные чипсы
Обработанные сладости, такие как пончики, пирожные, печенье и кексы
Маргарин и масло в палочке

Дополнительная отчетность от Lauren Bedosky .

12+ продуктов для борьбы с диабетом

Говорят, что еда может быть самым сильным лекарством — и это определенно верно, когда дело доходит до лечения диабета. Некоторые продукты содержат мощные питательные вещества, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови, регулировать аппетит и защищать ваше сердце, и все они особенно важны, когда вы имеете дело с диабетом.

Если у вас диабет, включите эти 19 суперпродуктов в назначенную врачом схему лечения, чтобы помочь контролировать свое состояние и снизить риск осложнений, связанных со здоровьем, связанных с диабетом.

1. Авокадо
Getty

Полезные ненасыщенные жиры авокадо помогают регулировать аппетит. «Одно исследование показало, что добавление половины авокадо в еду снижает чувство голода после еды, не влияя на уровень глюкозы в крови после еды», — говорит Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, автор книги 2-Day Diabetes Diet , MensHealth .com . «Это помогло улучшить контроль над порциями на оставшуюся часть дня, что может быть полезно для всех, кто страдает диабетом и пытается контролировать массу тела.«
Употребление здоровых жиров также помогает снизить факторы риска сердечных заболеваний, которым подвержены люди с диабетом, — добавляет она. Попробуйте добавить несколько ломтиков в салат.
2. Чернослив
Фото Alto
«Сухофрукты часто плохо отзываются о людях с диабетом, но чернослив не содержит добавленных сахаров, имеет более низкий гликемический индекс, чем большинство сушеных фруктов, и обеспечивает три грамма клетчатки на порцию», — говорит Палински-Уэйд.
Эта комбинация факторов означает, что чернослив не повышает уровень сахара в крови так сильно, как многие другие сушеные фрукты и подсластители (и в них меньше углеводов), поэтому пюре из чернослива может стать отличным заменителем сахара в рецептах.
Одно исследование также показало, что употребление пяти-шести черносливов в день помогает предотвратить потерю костной массы. Исследование проводилось на женщинах, но, поскольку люди с диабетом имеют более высокий риск потери костной массы, добавление чернослива в ваш рацион может помочь сохранить плотность костей, говорит Палински-Уэйд.
3.
Овес стальной
Shutterstock
Начните свой день с миски стального овса, чтобы зарядиться энергией и зарядиться энергией. «Стальной овес — хороший источник цельного зерна, а также богат клетчаткой», — говорит Палински-Уэйд. Штамм клетчатки, содержащийся в овсе, бета-глюкан, также оказался эффективным для снижения уровня холестерина ЛПНП, а достижение оптимального уровня ЛПНП является ключевым фактором снижения риска сердечных заболеваний.»
4. Острый перец
Острый перец — это низкокалорийный и низкоуглеводный способ придать еде немного огненного вкуса (с пользой для здоровья). «Было доказано, что капсаицин, содержащийся в остром перце, борется с воспалением и снижает кровяное давление, и то и другое может принести пользу сердечно-сосудистой системе», — говорит Палински-Уэйд. «Это соединение также может помочь ускорить метаболизм, что может помочь в регулировании веса».
5.
Грибы
Shutterstock
Вы не поверите, но грибы могут быть полезной для диабета альтернативой мясу (и отличным способом добавить в свой рацион больше клетчатки и антиоксидантов).«Попробуйте использовать нарезанные грибы в качестве альтернативы мясу в таких рецептах, как жареный картофель, чтобы сытно, не добавляя калорий», — предлагает Палински-Уэйд.
6.
Греческий йогурт
Westend61 Getty Изображений
«Анализ исследований показал, что употребление йогурта как часть здорового питания может снизить риск развития диабета 2 типа», — говорит Палински-Уэйд. Попробуйте простой греческий йогурт, чтобы получить больше белка без тонны углеводов (по словам Палински-Уэйд, на чашку всего около 6 граммов углеводов).И вам не обязательно есть его самостоятельно — он может заменить рецепты со сметаной или майонезом (и его даже можно использовать для замены масла в выпечке).
7. Хикама
Джейми Гриль / Tetra Images Getty Images
Пришло время познакомиться с этим модным, богатым водой овощем. «Одна чашка сырого хикамы содержит всего 49 калорий и 4 грамма чистых углеводов ([что означает, что он содержит] 11 граммов углеводов и 7 граммов клетчатки.В запеченном виде хикама может быть очень похож на богатые углеводами продукты, такие как картофель фри, что делает его восхитительным вариантом с низким содержанием углеводов », — говорит Палински-Уэйд. Кроме того, клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогая избавиться от тяги. 8. Яблоки
Getty Images

В финском исследовании у мужчин, которые ели больше всего яблок и других продуктов с высоким содержанием флавоноида кверцетина, было на 20 процентов меньше смертей от диабета и сердечных заболеваний.Другими хорошими источниками кверцетина являются лук, помидоры, листовые зеленые овощи и ягоды.
9. Цитрусовые
Getty Images
Исследования показывают, что люди с диабетом, как правило, имеют более низкий уровень витамина С в организме, поэтому цитрусовые, содержащие антиоксиданты, являются отличным выбором для перекуса. Может показаться, что получить C из таблеток быстрее, но, поскольку фрукты содержат мало жира и много клетчатки, это лучший выбор.
10. Лосось или скумбрия
Этан Калабрезе

По данным Американской диабетической ассоциации, болезни сердца поражают людей с диабетом в два раза чаще, чем людей без диабета. Рацион с высоким содержанием омега-3 жирных кислот — «хорошего жира» в холодноводных рыбах, таких как дикий аляскинский лосось, сардины и атлантическая скумбрия, — может помочь снизить закупорку артерий холестерина ЛПНП и триглицеридов при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего). .
11. Продукты, богатые клетчаткой
Getty Images
Вместо того, чтобы пытаться точно подсчитать, сколько клетчатки содержится в различных продуктах, сосредоточьтесь на попытке получить в общей сложности 13 ежедневных порций смеси фруктов, овощей, бобов, коричневого риса и цельнозерновых макарон, круп и хлеба.
12. Бобовые
Getty Images

Бобовые всех сортов — нут, фасоль каннеллони, фасоль и чечевица — являются прекрасным дополнением к супам и салатам.А эта нежирная, низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки и белка помогает снизить риск диабета и сердечных заболеваний. Волокно замедляет выброс глюкозы в кровоток, что предотвращает скачки сахара в крови, вызывающие чувство голода.
13. Чай зеленый

Исследования показывают, что хроническое воспаление, вызванное продуктами с высоким содержанием жиров, отсутствием физических упражнений и употреблением слишком малого количества фруктов и овощей, может увеличить риск сердечных приступов и препятствовать способности организма усваивать сахар в крови.Простое решение: пейте зеленый чай и апельсиновый или клюквенный сок. Все они содержат флавоноиды, которые являются мощными борцами с воспалением. Заменяйте одну чашку кофе на одну в день.
14. Гайки
Леви Браун

Исследования показывают, что у людей, которые регулярно едят орехи, меньше сердечных заболеваний, чем у людей, которые их не едят. Посыпайте 2 столовые ложки в день хлопьев, йогуртов, овощей или салатов.
15. Шпинат, капуста и зелень капусты
Все эти зеленые листовые овощи являются хорошими источниками лютеина, каротиноида, полезного для глаз. Это особенно важно, потому что у людей с диабетом могут развиться изнурительные проблемы со зрением как осложнение болезни. Эти продукты также являются отличными источниками клетчатки, витаминов группы В, железа, кальция и витамина С.
16. Шоколад
Thinkstock

Исследователи из Университета Тафтса обнаружили, что темный шоколад улучшает чувствительность к инсулину, что является решающим улучшением в профилактике или лечении диабета 2 типа.Более того, темный шоколад также вызывает значительное падение артериального давления, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и улучшает функцию кровеносных сосудов. Одно предостережение: темный шоколад содержит много калорий, поэтому не переусердствуйте.
17. Стейк
Омаха Стейки

В стейке есть что-то, кроме протеина, железа и витаминов группы B, что полезно для нас. Это соединение, входящее в состав говяжьего жира, называется конъюгированной линолевой кислотой (CLA).Врачи Майкл Мюррей и Майкл Лайон указывают в своей книге Beat Diabetes Naturally , что эксперименты показали, что CLA корректирует нарушенный метаболизм сахара в крови, а также обладает значительными противораковыми свойствами.
Чтобы получить CLA из стейка, выберите мясо из говядины выгула и держите порции до 3–4 унций.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
4 напитка для регулирования уровня сахара в крови
Сахарный диабет — одно из наиболее распространенных заболеваний в Индии. Это хроническое заболевание возникает, когда поджелудочная железа вырабатывает мало инсулина или не вырабатывает его. В любом случае сахар в крови не может попасть в клетки для хранения, что еще больше приводит к осложнениям. По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в Индии около 31 705 000 больных диабетом, и к 2030 году их число может вырасти более чем на 100 процентов до 79 441 000 человек.Изменение нашего образа жизни — одна из главных причин развития диабета. Высококалорийная диета в сочетании с малоподвижным образом жизни с меньшей физической активностью повышает риск диабета. Изменение диеты и повседневной жизни действительно может помочь справиться с диабетом или снизить риск развития этого заболевания. Помимо правильного питания, вы также должны пить напитки, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови. Под напитками мы подразумеваем полезные соки и чаи, а не газированные напитки или фруктовые соки.Хотя вода — одно из лучших решений для контроля уровня сахара в крови, эти незаменимые напитки также помогают лучше контролировать диабет.
Диабет: Вот 4 напитка, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови:
1. Сок Карела
Считается, что сок Карела отлично подходит для диабетиков. Это помогает регулировать уровень сахара в крови в вашем теле. По словам диетолога д-ра Анджу Суд, сок Карелы делает ваш инсулин активным; сахар будет использоваться адекватно и не превращаться в жир, что также может помочь в похудании.Кроме того, сок карелы содержит активное вещество, известное как чарантин, которое известно как средство, снижающее уровень глюкозы в крови. Стакан сока карелы утром может помочь эффективно регулировать уровень сахара в крови.
2. Methi Water
Одним из самых эффективных природных средств является метидана. Исследование показало, что ежедневная доза в 10 граммов семян пажитника, замоченных в горячей воде, может помочь контролировать диабет 2 типа. Вода метидана обладает способностью снижать уровень сахара в крови у людей с диабетом.Он содержит клетчатку и помогает замедлить процесс пищеварения, дополнительно регулируя усвоение углеводов и сахара. Вода пажитника также помогает улучшить использование сахара в организме.
_{Диабет: помогает регулировать уровень сахара в крови в вашем теле.}
3. Ячменная вода (Jau)
Ячменная или хау-вода с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, что делает ее полезной для диабетиков. Рекомендуется диабетикам, так как помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови.Обязательно пейте несладкую воду из ячменя, чтобы добиться эффективных результатов. Антиоксидантные свойства ячменной воды также помогают предотвратить многие заболевания.
4. Зеленый чай
Согласно исследованию, опубликованному в журнале BMC Pharmacology, зеленый цвет улучшает метаболизм глюкозы у здоровых участников. Напиток также снижает уровень глюкозы в крови у диабетических крыс. Хотя исследователи утверждают, что зеленый чай эффективен при лечении диабета, им все же необходимо провести дополнительные исследования.
Не забывайте есть здоровую пищу и вести физически активный образ жизни, добавляя эти напитки. Обязательно проконсультируйтесь со своим диабетологом, прежде чем вводить их в употребление.
Ожидание ответа на загрузку …
Диета при гестационном диабете: MedlinePlus Medical Encyclopedia
Для сбалансированного питания необходимо употреблять разнообразные здоровые продукты. Чтение этикеток на пищевых продуктах может помочь вам сделать правильный выбор при совершении покупок.
Если вы вегетарианец или соблюдаете особую диету, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты.
Как правило, вы должны есть:
Много цельных фруктов и овощей
Умеренное количество нежирных белков и полезных жиров
Умеренное количество цельнозерновых, таких как хлеб, крупы, макароны и рис, а также крахмалистые овощи , например кукуруза и горох
Меньше продуктов с большим содержанием сахара, таких как безалкогольные напитки, фруктовые соки и выпечка
Вы должны есть три приема пищи небольшого или среднего размера и одну или несколько закусок каждый день.Не пропускайте приемы пищи и перекусы. Ежедневно поддерживайте примерно одинаковое количество и виды пищи (углеводы, жиры и белки). Это поможет вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
УГЛЕВОДЫ
Менее половины потребляемых вами калорий должно поступать из углеводов.
Большинство углеводов содержится в крахмалистых или сладких продуктах. Они включают хлеб, рис, макаронные изделия, хлопья, картофель, горох, кукурузу, фрукты, фруктовые соки, молоко, йогурт, печенье, конфеты, газированные напитки и другие сладости.
Цельнозерновые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это здоровый выбор. Эти типы углеводов называются сложными углеводами.
Старайтесь избегать простых углеводов, таких как картофель, картофель фри, белый рис, конфеты, газированные напитки и другие сладости. Это потому, что они заставляют ваш уровень сахара в крови быстро повышаться после того, как вы съедите такую пищу.
Овощи полезны для вашего здоровья и уровня сахара в крови. Наслаждайтесь множеством из них.
Углеводы в пище измеряются в граммах.Вы можете научиться считать количество углеводов в продуктах, которые вы едите.
ЗЕРНО, ФАСОЛЬ И ЗАКРЕПЛЕННЫЕ ОВОЩИ
Ешьте 6 или более порций в день. Одна порция равна:
1 ломтик хлеба
1 унция (28 граммов) готовых к употреблению хлопьев
1/2 стакана (105 граммов) вареного риса или макаронных изделий
1 английский маффин
Выберите продукты, загруженные витамины, минералы, клетчатка и полезные углеводы. К ним относятся:
цельнозерновой хлеб и крекеры
цельнозерновые хлопья
цельнозерновые, например ячмень или овес
бобы
коричневый или дикий рис
цельнозерновые макароны
крахмалистые овощи, например кукуруза и горох
Используйте цельнозерновую или другую цельнозерновую муку для приготовления пищи и выпечки.Ешьте больше нежирного хлеба, такого как лепешки, английские кексы и лаваш.
ОВОЩИ
Ешьте от 3 до 5 порций в день. Одна порция равна:
1 стакан (340 грамм) листовых, зеленых овощей
1 стакан (340 грамм) вареных или нарезанных сырых листовых овощей
3/4 стакана (255 грамм) овощного сока
1/2 стакана ( 170 грамм) нарезанных овощей, вареных или сырых
Выбор здоровых овощей включает:
Свежие или замороженные овощи без добавления соусов, жиров или соли
Темно-зеленые и темно-желтые овощи, такие как шпинат, брокколи, салат ромэн , морковь и перец
ФРУКТЫ
Ешьте от 2 до 4 порций в день.Одна порция равна:
1 целому фрукту среднего размера (например, банан, яблоко или апельсин)
1/2 стакана (170 грамм) нарезанных, замороженных, приготовленных или консервированных фруктов
3/4 стакана (180 миллилитров) ) фруктовый сок
Выбор здоровых фруктов включает:
Целые фрукты, а не соки. В них больше клетчатки.
Цитрусовые, например апельсины, грейпфруты и мандарины.
Соки фруктовые без добавления сахара.
Свежие фрукты и соки.Они более питательны, чем замороженные или консервированные сорта.
МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Ешьте 4 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов в день. Одна порция равна:
1 стакан (240 миллилитров) молока или йогурта
1 1/2 унции (42 грамма) натурального сыра
2 унции (56 граммов) плавленого сыра
Здоровые молочные продукты включают:
Нежирное или обезжиренное молоко или йогурт. Избегайте йогурта с добавлением сахара или искусственных подсластителей.
Молочные продукты — отличный источник белка, кальция и фосфора.
БЕЛК (МЯСО, РЫБА, СУХИЕ ФАСОЛИ, ЯЙЦА И ОРЕХИ)
Ешьте 2–3 порции в день. Одна порция равна:
От 2 до 3 унций (от 55 до 84 граммов) вареного мяса, птицы или рыбы
1/2 стакана (170 граммов) вареных бобов
1 яйцо
2 столовые ложки (30 граммов) арахисового масла
Здоровые белковые продукты включают:
Рыба и птица. Снимите кожицу с курицы и индейки.
Постные куски говядины, телятины, свинины или дичи.
Обрезать весь видимый жир с мяса. Выпекать, жарить, жарить, жарить на гриле или варить вместо жарки. Продукты этой группы являются прекрасным источником витаминов группы В, белка, железа и цинка.
СЛАДОСТИ
Сладости с высоким содержанием жира и сахара, поэтому ограничьте их частоту. Держите порции небольшими.
Даже сладости без сахара могут оказаться не лучшим выбором. Это потому, что они не могут быть свободными от углеводов или калорий.
Попросите дополнительные ложки или вилки и разделите свой десерт с другими.
ЖИРЫ
В целом вам следует ограничить потребление жирной пищи.
Избегайте сливочного масла, маргарина, заправки для салатов, растительного масла и десертов.
Избегайте жиров с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как гамбургеры, сыр, бекон и масло.
Не исключайте полностью жиры и масла из своего рациона. Они дают энергию для роста и необходимы для развития мозга ребенка.
Выбирайте полезные масла, такие как масло канолы, оливковое масло, арахисовое масло и сафлоровое масло.Включите орехи, авокадо и оливки.
ДРУГИЕ ИЗМЕНЕНИЯ ОБРАЗА ЖИЗНИ
Ваш поставщик медицинских услуг может также предложить безопасный план тренировок. Ходьба — обычно самый простой вид упражнений, но плавание или другие упражнения с малой нагрузкой тоже могут работать. Упражнения помогают контролировать уровень сахара в крови.
ВАША МЕДИЦИНСКАЯ ГРУППА ПОМОГАЕТ ВАМ
Вначале планирование питания может быть затруднительным. Но это будет легче, чем больше вы узнаете о продуктах питания и их влиянии на уровень сахара в крови.Если у вас возникли проблемы с планированием питания, поговорите со своим лечащим врачом. Они готовы помочь вам.
Продукты для снижения уровня сахара в крови: 11 лучших вариантов
Употребление рафинированных углеводов может вызвать «сахарный прилив». Этот скачок сахара в крови происходит из-за того, что ваше тело расщепляет углеводы на сахар.
Но не все углеводы поставляются в одной упаковке. У некоторых более высокий гликемический индекс (ГИ), чем у других. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови.
А высокий уровень сахара в крови (он же гипергликемия) — это не то, что вам нужно.Длительная гипергликемия подвергает вас риску повреждения нервов, кровеносных сосудов, тканей и органов.
Употребление большого количества продуктов с низким ГИ может помочь вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
11 продуктов, снижающих уровень сахара в крови
Добавьте эти продукты в свой список покупок, если вы хотите сохранить сбалансированную диету:
Бобовые
Орехи
Зеленые листовые овощи
Яйца
Морепродукты
Яблоки
Авокадо
Ягоды
Семена
Йогурт
Чеснок
К вашему сведению: При лечении диабета важно следовать любым советам врача.Употребление в пищу продуктов, не повышающих уровень сахара в крови, — отличный шаг, но не заменяет лекарства, отпускаемые по рецепту.
Что означает показатель GI?
Вот как складываются оценки GI:
Low: 55 или ниже
Medium: 56-69
High: 70 или выше
GI Score (чечевица): 27 до 37
GI (бобы): от 15 до 37
Даже несмотря на то, что они крахмалистые, чечевица и бобы имеют низкие показатели GI.Наряду с углеводами они также содержат важные питательные вещества, такие как:
Большое количество растворимой клетчатки, которую они содержат, помогает замедлить пищеварение и повысить уровень сахара в крови после еды. Небольшое исследование 2017 года показало, что высокое потребление клетчатки во время завтрака связано с более низким уровнем глюкозы в крови после еды.
Другое исследование 2017 года показало аналогичные результаты. У участников, которые ели бобы и рис, уровень сахара в крови после еды был значительно ниже, чем у тех, кто ел только рис.
Исследования также показывают, что, помимо поддержания стабильного уровня сахара в крови, фасоль и чечевица могут быть полезны при диабете 2 типа, гипертонии (повышенном кровяном давлении) и контроле веса.
Оценка GI (арахис): 7
Оценка GI (кешью): 27
Будьте готовы сходить с ума за орехи! Они полезны для сердца (благодаря моно- и полиненасыщенным жирным кислотам) и богаты антиоксидантами, и они даже могут контролировать уровень сахара в крови.
Одно исследование 2018 года показало, что люди с диабетом 2 типа, которые ели арахис и миндаль в течение дня, имели более низкий уровень сахара в крови натощак и после еды.
Другое исследование с участием фисташек показало, что употребление 30 граммов дважды в день снижает уровень сахара в крови натощак на 9 процентов.
Орехи также могут:
Оценка GI (капуста): От 2 до 4
Оценка GI (шпинат): Менее 1
Употребление 2-3 порций зеленых листовых овощей в неделю снижает риск некоторых видов рака, болезней сердца и диабета. Независимо от того, едите ли вы их в салате или во фритюре, они также могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Овощи имеют низкие показатели ГИ, и исследование 2010 года показало, что употребление 1,35 порций зеленолистных овощей (эквивалентных 1 чашке сырых овощей) в день может снизить риск диабета на 14 процентов.
Кроме того, исследование 2016 года показало, что капуста может снизить уровень сахара в крови после еды в сочетании с едой с высоким содержанием углеводов.
GI score: 0
Яйца в большом гусином яйце, когда дело доходит до GI. В них также много полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов.
Исследования показывают, что употребление 2–4 порций яиц в неделю может снизить риск диабета на 40 процентов у мужчин.
Яйца также могут сразу улучшить уровень глюкозы в крови.Одно исследование 2018 года с участием 42 взрослых с предиабетом или диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление всего одного большого яйца снижает уровень сахара в крови натощак и улучшает чувствительность к инсулину.
GI score: 0
Еще один источник белка с нулевым ГИ, морепродукты, включают как рыбу, так и моллюсков. Морепродукты содержат полезные жиры, витамины, минералы и антиоксиданты.
Жирная рыба, богатая омега-3, может быть лучшим вариантом для контроля уровня сахара в крови. Исследование 2017 года показало, что употребление 26 унций жирной рыбы в неделю значительно улучшает уровень глюкозы в крови после еды по сравнению с нежирной рыбой.
Жирная рыба, богатая омега-3, также порадует ваше сердце. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть 2 порции рыбы (всего около 7 унций) в неделю, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Некоторые из наиболее распространенных жирных рыб:
лосось
скумбрия
сельдь
озерная форель
сардины
альбакоровый тунец
GI-оценка: от 34 до 38
Яблоко в день может держите под контролем высокий уровень сахара в крови.Яблоки, содержащие растворимую клетчатку и растительные соединения, могут помочь предотвратить диабет, а также снизить уровень сахара в крови.
Небольшое исследование, проведенное в 2019 году с участием 18 женщин, показало, что употребление яблок за 30 минут до рисовой еды значительно снижает уровень сахара в крови после еды.
Оценка GI: 15
В исследовании 2018 года добавление всего лишь половины авокадо к завтраку участников привело к снижению уровня глюкозы после еды. В том же исследовании было обнаружено улучшение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) благодаря этому полезному качеству авокадо.
Попробуйте заменить сливочное масло маслом авокадо, чтобы повысить уровень сахара в крови, не отказываясь от любимого блюда. Исследование 2017 года показало, что замена сливочного масла маслом авокадо улучшила как инсулин после еды, так и уровень сахара в крови.
Оценка GI (ежевика): 25
Оценка GI (малина): 32
Оценка GI (клубника): 41
Оценка GI (черника): 53
Практически любой фрукт, заканчивающийся на слово «ягода» входит в эту категорию.Ягоды с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов являются отличным продуктом для снижения уровня сахара в крови.
Исследования показывают, что малина, черника, ежевика и клубника обладают потенциалом для улучшения инсулинорезистентности и толерантности к глюкозе.
GI-оценка (семена чиа): 15
GI-оценка (льняное семя): 32
Придайте фразе «есть как птица» совершенно новый смысл. Такие семена, как чиа и льняное семя, содержат полезные жиры, клетчатку и белок.
По данным Американской кардиологической ассоциации, включение семян в ваш рацион может помочь снизить уровень холестерина, снизить кровяное давление и улучшить реакцию сахара в крови на пищу.
Обзор 2018 года показал, что цельное льняное семя улучшает гликемический контроль. Это включает уровни глюкозы в крови, уровни инсулина, инсулинорезистентность и чувствительность к инсулину.
Одно исследование 2017 года показало, что 1 унция семян чиа, принятая с 2 унциями раствора сахара, снижает уровень сахара в крови на 39 процентов.
GI (несладкий): от 16 до 18
GI Score (подслащенный): от 30 до 52
Благодаря более высокому соотношению белков и углеводов и пробиотикам простой йогурт может улучшить уровень глюкозы в крови.
Большой анализ 2014 года показал, что йогурт, по-видимому, единственный молочный продукт, который снижает риск развития диабета 2 типа.
Ароматизированные йогурты имеют более высокий показатель ГИ, но обычно они попадают в категорию «с низким ГИ». Если простой йогурт слишком скучен, можно добавить ягоды, яблоки или семена.
Исследование 2019 года показало, что добавление льняного семени в йогурт улучшает уровень гемоглобина A1C. (Это тест, который измеряет средний уровень сахара в крови за 3 месяца.)
GI score: 0
Чеснок, вероятно, одна из лучших и наиболее часто используемых пикантных специй, он может не только дать вам едкий запах изо рта. Составы чеснока могут помочь улучшить чувствительность к инсулину.
Обзор 2017 года показал, что добавки с чесноком помогли улучшить контроль уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа.Участники также отметили улучшение общего уровня холестерина, холестерина ЛПВП и ЛПНП в течение 12 недель.
Помимо того, что вы едите, вы можете внести другие изменения в образ жизни, чтобы не допустить резких скачков сахара в крови.
Пейте больше H
₂ O
Исследования показывают, что недостаточное употребление воды может привести к высокому уровню сахара в крови. Когда уровень сахара в крови становится слишком высоким, ваше тело пытается вывести его как можно скорее. (Это может означать, что вам нужно много перерывов в ванной.)
Питье большого количества воды помогает вам избежать обезвоживания, в то время как ваше тело увеличивает выработку мочи.
Попейте на
По данным Американской диабетической ассоциации, упражнения повышают чувствительность к инсулину. Это позволяет вашему организму использовать этот инсулин, чтобы заправлять его глюкозой. Физическая активность может снизить уровень сахара в крови на 24 часа или дольше после тренировки.
Управляйте своими порциями
Следите за размером порции, чтобы регулировать количество потребляемых калорий (и последующие всплески сахара в крови). Вы можете управлять своими размерами порций с помощью:
измерения или взвешивания пищи
с помощью тарелок меньшего размера
ведения журнала питания
чтения этикеток продуктов
Поддержания здорового веса
Умеренная масса тела может помочь сохранить вашу кровь сахар на здоровом уровне.Согласно Национальной программе профилактики диабета, если у вас большая масса тела, потеря от 5 до 7 процентов вашего веса может снизить риск диабета на целых 58 процентов.
Снизьте уровень стресса
Высокий стресс не помогает вашему психическому здоровью, как и уровень сахара в крови. Когда гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, повышаются, они могут повысить уровень сахара в крови.
Хорошая успокаивающая медитация или йога-сеш могут помочь вам справиться.Исследование 2014 года показывает, что соблюдение режима йоги может снизить уровень глюкозы в крови.
Выбор продуктов с низким ГИ, таких как орехи и авокадо, может помочь вам поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Это важно, чтобы не повредить нервы и органы. Поддержание здорового веса, питьевая вода и физические упражнения также могут помочь контролировать уровень сахара в крови.
Как соблюдать диету, благоприятную для диабета + Список покупок для печати для…
Скачать список продуктов для диабетиков
Хорошо питаться при диабете означает знать, что выбрать в продуктовом магазине.Знать, какие продукты можно есть, — это половина дела, а научить свои вкусовые рецепторы жаждать сбалансированных блюд с низким содержанием сахара — другое.
В этой статье мы обсуждаем:
Какой диабет 2 типа
Преимущества диеты с низким гликемическим индексом
Что есть, чтобы улучшить свое здоровье
Какие продукты добавить в список покупок
Что такое диабет 2 типа?
Слово «диабет» происходит от греческого слова, которое означает «откачивать» или «проходить».Одним из основных симптомов диабета является «выделение» чрезмерного количества мочи. Это происходит, когда в крови накапливается слишком много сахара. Ваши почки будут усерднее фильтровать лишний сахар. Если сахара слишком много, вы будете больше мочиться.
Диабет также связан со слишком высоким уровнем глюкозы в крови. Глюкоза — это форма сахара. Если у вас диабет 2 типа, ваш организм не использует имеющийся в нем инсулин. Ваши клетки стали инсулинорезистентными, в результате чего поджелудочная железа вырабатывает дополнительный инсулин.Через некоторое время поджелудочная железа перестает вырабатывать достаточно инсулина, и уровень глюкозы в крови остается высоким. Это очень опасно для вашего здоровья.
Связь между старением и диабетом
Национальный институт старения заявляет, что с возрастом у вас повышается вероятность заболевания диабетом. Диабет — это не болезнь, которой вы «подхватываете» или которой подвергаетесь. Диабет 2 типа возникает в результате слишком длительного содержания глюкозы в крови.
Эффект, который это оказывает на ваше тело, часто не проявляется, пока вы не станете старше.Ваша поджелудочная железа может справляться с высоким уровнем глюкозы, пока вы моложе. После долгих лет тяжелой работы поджелудочная железа может перестать вырабатывать достаточное количество инсулина. Затем вы можете заметить симптомы диабета.
Многие люди игнорируют симптомы, думая, что они являются нормальным явлением старения. Симптомы включают:
Чувство усталости
Повышенный голод
Постоянная жажда
Незапланированная потеря веса
Необходимость часто мочиться
Изменения зрения
Медленное заживление после порезов
Диабет не является частью старения, и изменения в диете могут огромное влияние на ваше здоровье.
Как диета с низким гликемическим индексом помогает при диабете 2 типа?
Гликемический индекс (ГИ) — это число углеводов. Пища с высоким ГИ повысит уровень глюкозы в крови больше, чем пища с низким ГИ. Общее правило состоит в том, что продукты с высоким ГИ составляют:
Продукты, содержащие углеводы, повышают уровень глюкозы в крови. Выбор продуктов с низким гликемическим индексом будет поддерживать уровень глюкозы в крови в здоровом диапазоне и:
Уменьшите потребность в лекарствах. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.Большинство лекарств от диабета 2 типа заставляют вашу поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина. Употребляя меньше сахара, вы уменьшаете количество инсулина, в котором нуждается ваше тело.
Измените свои вкусовые рецепторы. Изменив свой рацион, вы сможете меньше хотеть сладкого. Исследования показали, что, когда вы едите сладкое, вы жаждете еще большего. Было доказано, что употребление большего количества цельных продуктов меняет ваши вкусовые рецепторы. Поначалу, когда вы убираете из своего рациона добавленный сахар, вы действительно теряете сладкий вкус. Еда может быть пресной и скучной.Но по мере того, как вы продолжаете есть цельную пищу, происходят изменения. Вы будете удивлены, почувствовав сладость в продуктах, которые раньше никогда не казались сладкими.
Уменьшает воспаление. Было доказано, что сахар вызывает воспаление в головном мозге. Отказ от сахара улучшает здоровье вашего мозга. Вы также можете снизить риск развития слабоумия, ограничив потребление сахара и избегая сердечных заболеваний.
Скачать список продуктов для диабетиков
Какие продукты лучше выбрать при диабете 2 типа?
Если вы посмотрите, как отказаться от обработанных пищевых продуктов, вы, возможно, задаетесь вопросом: «Что же остается есть, что вкусно?» Вашему организму нужны качественные источники энергии, которые напрямую связаны с продуктами, которые вы едите.Правильное питание при диабете начинается с того, что нужно знать, что выбрать в продуктовом магазине.
Вот несколько важных советов, которые следует учитывать при выборе продуктов для лечения диабета 2 типа :
Наслаждайтесь фруктами и овощами
Ешьте некрахмалистые овощи
Добавьте хороший источник белка
Сосредоточьтесь на употреблении здоровых жиров
Ограничьте (или исключите, если можете) весь добавленный сахар
Сосредоточьтесь на что можно съесть. Лучше составить список продуктов, которые вам полезны, чем составить список того, что нельзя есть.
Мы составили список покупок для людей с диабетом 2 типа, который включает более 180 продуктов, которые вы МОЖЕТЕ съесть. Вам не нужно отказываться от здорового питания!
Как есть больше овощей
Овощи содержат много витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ. Вы можете получить все это добро с небольшим количеством калорий и углеводов. Загрузите свою тележку и тарелку некрахмалистыми овощами. Вот несколько быстрых способов добавить в еду больше овощей:
Замените часть или все углеводы овощами.Например, посмотрите на типичную пасту. Вместо того, чтобы начинать с тарелки спагетти, попробуйте половину тарелки спагетти и половину лапши из кабачков. Подавать с ароматным томатным соусом и фрикадельками. Попробуйте такие овощи, как:
Цуккини
Перец
Спагетти-сквош
Морковь
Брюссельская капуста
Цветная капуста
Если вам нравится рис, попробуйте уменьшить количество риса на тарелке и заменить рис большим количеством овощей в жареный или рис с цветной капустой.
Вместо сэндвича или бургера на булочке попробуйте котлету для гамбургера, завернутую в салат.
Начните трапезу с зеленого салата.
Проявите творческий подход! Всегда ищите способы добавлять в еду больше овощей.
Как есть больше фруктов
Фрукты и свежие овощи — отличные закуски в течение дня. Цельные фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой и могут стать вкусной частью вашего дня. Фрукты от природы сладкие, поэтому свежий сочный персик удовлетворит ваших сладкоежек.
Фрукты и некоторые овощи содержат больше углеводов и должны быть сбалансированы продуктами с низким содержанием углеводов. Но их можно употреблять вместо переработанных углеводов. Ешьте яблоко и арахисовое масло вместо батончика мюсли. Попробуйте вместо чипсов и дипа огурцы и хумус.
Всегда старайтесь есть целые фрукты вместо фруктового сока. Клетчатка во фруктах замедляет влияние углеводов на уровень сахара в крови.
Фрукты слишком сладкие?
Вы можете подумать, что некоторые виды фруктов «слишком сладкие», чтобы их можно было есть.Это правда, что фрукты сладкие и могут вызвать повышение уровня глюкозы в крови.
По данным Американской диабетической ассоциации, нужно уделять больше внимания углеводам, чем сладости. ОБЩЕЕ количество углеводов в пище будет иметь большее влияние на уровень глюкозы в крови, чем сахар.
Некоторые фрукты слаще других. Когда вы выбираете, какой фрукт съесть, подумайте, сколько вы его съедите. Предлагаемые порции включают:
½ яблока
1 стакан малины
1 стакан медовой дыни
2 столовые ложки изюма
1/3 стакана фруктового сока
Все эти фруктовые порции содержат 15 граммов углеводов, но стакан ягод наверняка удовлетворит вас дольше, чем двумя столовыми ложками изюма.
Как правильно есть нежирный белок
Важно включать белок в свой рацион. Белок бывает двух видов. Есть растительные белки, которые включают:
Белки растительного происхождения могут содержать жир и клетчатку. Бобы содержат углеводы, поэтому их необходимо сбалансировать с помощью продуктов с низким гликемическим индексом. Овощи также могут быть с высоким содержанием белка. Попробуйте:
Горох
Брокколи
Спаржа
Брюссельская капуста
Белки животного происхождения, такие как мясо, яйца и сыр, также являются хорошими источниками белка.В продуктовом магазине ищите мясо без панировки, а не в соусе или обработанном мясе. Целое мясо, свежее или замороженное — хороший выбор. Жаркое из говядины, свиные отбивные, кусочки курицы, рыба и индейка — все это отличные белки без сахара и углеводов.
Как есть полезные жиры
Американская диабетическая ассоциация рекомендует выбирать мононенасыщенные жиры. К ним относятся:
Авокадо
Орехи
Оливковое масло и оливки
Арахисовое масло
Кунжутное масло
Кроме того, выбирайте продукты, содержащие жирные кислоты Омега-3.Также рекомендуются следующие типы жиров:
Тунец
Сардины
Лосось
Тофу
Грецкие орехи
Семена льна
Семена тыквы
Уменьшение содержания сахара в напитках
Многие популярные напитки — это сладкие минные поля. К ним относятся:
Сода
Ароматизированный кофе
Горячий шоколад
Сладкие чаи
Вино
Энергетические напитки
Морсы с сахаром
Алкогольные напитки
Сладкие напитки могут иметь катастрофические последствия для уровня сахара в крови.Напитки не содержат клетчатки и не дадут вам чувства сытости. Чашка мокко из белого шоколада может содержать 59 граммов сахара, но не имеет пищевой ценности! В то время как ужин из кусочка курицы, сладкого картофеля и зеленого салата будет содержать меньше сахара, но оставит вас сытым.
Как можно чаще следуйте этой пословице: не пейте сахар. Если вы чувствуете жажду, попробуйте творчески, увлажняющий напиток, например:
Стакан ледяной воды с несколькими замороженными клубниками
Горячая вода с лимоном
Несладкий зеленый или черный чай
Черный кофе
Укрощение сахарного монстра во время еды
Правильное питание при диабете позволяет вам по-прежнему наслаждаться едой и ходить в любимые рестораны.Все правильные варианты питания можно применять независимо от того, где вы едите.
Стратегия, которая может сработать для вас, — подумать о балансе. Поговорите со своим врачом или диетологом о том, какие продукты питания подходят вам. Вы можете спросить, сработает ли для вас сочетание этого готового к смерти шоколадного чизкейка с зеленым салатом и куриной грудкой с заправкой сбоку.
Многие специалисты в области здравоохранения поддерживают сбалансированный подход к питанию. Вы можете есть все, что хотите, но реже и в меньших количествах.Две самые большие проблемы, на которые стоит обратить внимание, когда вы едите вне дома:
Сколько вы едите. Размер порции в ресторане может быть вдвое больше, чем вы обычно едите. Подумайте о том, чтобы поделиться закусками с другом или попросить официанта приготовить для вас половину еды.
Как готовится ваша еда. Выберите, чтобы еда была запеченной, жареной, жареной или пашот вместо жареной. Включите блюдо, которое подается с дополнительными овощами. Помните, что суп на основе бульона легче крем-супа.Всегда просите добавить заправки и соусы.
Использование этих советов во время еды вне дома поможет вам справиться с диабетом и по-прежнему наслаждаться любимыми местами.
Скачать список продуктов для диабетиков
Как ограничить или исключить добавление сахара в рацион
В список покупок для больных диабетом 2 типа должно входить несколько продуктов с добавлением сахара. Большинство продуктов в банке, коробке или банке содержат сахар. Делайте покупки на внешнем кольце супермаркета и избегайте проходов с обработанными продуктами.По краям магазина вы найдете секции с продуктами, морепродуктами, мясом и молочными продуктами. Самый простой способ избежать лишнего сахара в продуктовом магазине — сосредоточиться на покупке:
Овощи
Фрукты
Мясо
Яйца
Орехи
Молочные продукты
Затем запаситесь приправами, например:
Оливковое масло
Кокосовое молоко
Уксус
Свежие травы
Покупайте в основном необработанные продукты, и в вашем рационе будет меньше сахара.Это не только поможет при диабете 2 типа, но и защитит ваш мозг от когнитивных нарушений. Постарайтесь научиться делать легкие заправки для салатов, соусы, супы и напитки в домашних условиях. Попробуйте приготовить еду, чтобы знать, что вы собираетесь есть в течение недели.
Вы можете использовать список покупок, чтобы наполнить холодильник и шкаф отличными продуктами для здоровья. Покупка продуктов при диабете 2 типа может быть проще, чем вы думали!
Скачать список продуктов для диабетиков
Ресурсы
Американская диабетическая ассоциация: Fruit
Центры по контролю и профилактике заболеваний: хорошо питайтесь
Национальный институт старения: диабет у пожилых людей
Какие продукты я должен есть, чтобы предотвратить диабет?
Лучшие продукты для предотвращения диабета, не должно быть плохого вкуса!
У вас есть выбор, если вы знаете, что у вас предиабет или высокий риск диабета.Первый вариант — ничего не делать и почти наверняка в течение нескольких лет разовьется диабет. Другой вариант — что-то предпринять и резко снизить риск диабета. Второй выбор наиболее разумен, потому что лечение преддиабета с помощью здорового питания и другого образа жизни настолько эффективно для предотвращения или замедления развития диабета 2 типа.
Регулярное употребление здоровой пищи вместо менее здоровой может помочь с сахаром в крови и обеспечить множество других преимуществ для здоровья, таких как больше энергии, более здоровое сердце и снижение артериального давления.Следующие продукты могут помочь предотвратить диабет 2 типа.
Практически каждый выбор, который вы делаете днем и ночью, может повлиять на уровень сахара в крови, и Программа предотвращения диабета Жаворонка может помочь вам принять правильные решения. В этой индивидуальной программе коучинга используются проверенные методы для снижения риска диабета 2 типа. Посмотрите, имеете ли вы право на участие ниже.
Бесплатная аптечка для снижения риска
диабета
1.Цельнозерновые
Цельнозерновые продукты могут содержать много углеводов, но исследования, опубликованные в European Journal of Epidemiology и других исследованиях, показали, что высокое потребление цельного зерна связано с более низким риском развития диабета. [1] Их преимущества могут быть связаны с их клетчаткой и антиоксидантами. Вам не нужно добавлять в свой рацион тонну углеводов, чтобы добавить цельнозерновые продукты. В большинстве случаев вы можете заменить цельнозерновые продукты на рафинированные углеводы, которые у вас уже есть.Гарвардская медицинская школа предлагает множество способов заменить цельнозерновые продукты рафинированными.
Вот список здоровых продуктов, которые нужно есть для предотвращения диабета:
Вместо… Попробуйте…
Белый хлеб, булочки, булочки, лаваш, рогалики, лепешки или английские кексы.
Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, булочки, булочки, лаваш, рогалики, лепешки или английские кексы
Белая паста и рис
Цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис или другой цельнозерновой продукт, например лебеда или ячмень
Рафинированные хлопья для завтрака или пюре из пшеницы
Цельнозерновые крупы, такие как измельченная пшеница, хлопья с отрубями или овсянка
Сухарики белые
Крекеры из цельного зерна
Картофельные чипсы или лепешки
Попкорн
Обычная выпечка
Хлебобулочные изделия, заменяющие половину белой муки в рецептах на цельнозерновую муку.
2. Брокколи
Употребление большего количества овощей любого типа может снизить риск диабета 2 типа, а брокколи — одна из самых полезных для здоровья. По данным Института Линуса Полинга, он и другие крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, капуста и цветная капуста, содержат клетчатку, витамины А и С и калий. Некоторые люди считают, что они имеют горький вкус, но вы можете попробовать готовить их дольше, чтобы уменьшить этот вкус.
Попробуйте эти идеи, чтобы получить больше овощей семейства крестоцветных!
Используйте брокколи в тофу, курице или креветках, помешивая, с другими овощами.
Поджарьте брюссельскую или цветную капусту с оливковым маслом, чесноком и розмарином.
Сделайте салат из капусты из тертой капусты, бритой брюссельской капусты или смеси из брокколи и лимонного сока, паприки, измельченного чеснока, черного перца и оливкового масла.
Добавьте приготовленные соцветия брокколи и цветной капусты в соус для пасты и запеканки.
Приготовьте «броккомоле», используя пюре из вареной брокколи и пюре из авокадо в гуакамоле.
При приготовлении сырных омлетов используйте соцветия брокколи.
Добавьте нашинкованную капусту в тако с рыбой или салат из тунца.
Сделайте салат из цельнозерновой пасты с цветками брокколи, оливками, сыром фета, помидорами и бальзамическим винегретом.
3. Шпинат
Чем больше овощей, тем лучше для предотвращения диабета, а зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, руккола и салат, являются отличным выбором.Они не только источники клетчатки, кальция и витамина А, но и содержат достаточно мало калорий, чтобы помочь с потерей веса. Вы можете есть капусту и шпинат в сыром или приготовленном виде и при этом ожидать множества преимуществ. Салат айсберг содержит меньше питательных веществ, но ромэн, радиккио, эндивий и весенняя смесь богаты питательными веществами.
Способы есть шпинат Способы съесть капусту Способы съесть салат
Сырые в салатах вместо салата или приготовленные как простой гарнир
В виде чипсов, запеченных с добавлением оливкового масла и (по желанию) лайма, паприки, порошка чили, сыра пармезан и / или щепотки морской соли
В качестве гарнира с помидорами, огурцами и небольшим количеством заправки
В яичнице или омлетах с фетой или другим сыром или запеченных в кексах из яичного белка
Измельчить и помассировать с кунжутным маслом, соевым соусом и семенами кунжута
Приготовить на гриле сердце романа с оливковым маслом и лимонным соком
В соусах, например, приготовленные и смешанные с бобами гарбанзо, тахини, чесноком и тмином для приготовления хумуса
В супе с фасолью, сладким картофелем, помидорами, луком, бульоном с низким содержанием натрия и любыми другими овощами
В качестве салата для основного блюда с другими сырыми овощами, орехами или семенами, а также сыром, тофу, фасолью, курицей или тунцом
В соусе для макарон или с цельнозерновой пастой или спиральными цуккини, вареной куриной грудкой и оливковым маслом
В салате с киноа или цельнозерновым кускусом, авокадо, болгарским перцем, дижонской горчицей и оливковым маслом
Полные листья, как начинки для сэндвичей, или измельченные до буррито и тако
Добавляется в супы и тушеные блюда в конце приготовления, чтобы они просто завяли.
В качестве салата с эдамаме (зеленые соевые бобы), запеченным лососем и азиатской заправкой
Вместо булочек для бургеров и лепешек для рулетов
4. Черника
Черника регулярно появляется в различных «Списках суперпродуктов», и эта тенденция продолжается и в этом списке. Исследования показали, что у людей, которые едят больше черники, риск диабета ниже. Виноград, яблоки, груши, персики, сливы и абрикосы также были связаны с более низким риском в исследовании, опубликованном в British Medical Journal .[2] Питательные вещества, содержащиеся в этих фруктах, включают клетчатку, витамины А и С, калий и бесчисленные антиоксиданты, которые вместе могут защитить от сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и диабета. Выбирайте свежие или несладкие замороженные фрукты, так как потребление большого количества фруктового сока может фактически увеличить риск диабета. Узнайте больше о том, какие продукты могут повысить уровень сахара в крови и гликемический индекс.
Фрукты утром, днем и ночью
На завтрак Для закусок и десертов На обед и ужин
Добавить овсянку с черникой и семенами чиа, бананом и грецкими орехами или яблоком и корицей
Смешайте персики или чернику с творогом или йогуртом
Добавьте чернику или ломтики банана в тесто для блинов из цельной пшеницы
Из свежих фруктов можно легко перекусить.
Добавить орехи или семена во фруктовый салат
Запекать яблоки или груши с корицей
Виноград заморозить на закуску
Замороженное банановое пюре для замены полезного мороженого
Добавьте горсть винограда или черники в салат для второго блюда
Приготовить фруктовую сальсу с персиками и вареной грушей и подать к рыбе
Посыпьте цельнозерновой английский маффин арахисовым маслом и дольками яблока или сливы
5.Грейпфрут
Грейпфруты и апельсины связаны с более низким риском развития диабета [3], как и цитрусовые в целом. [4] Эти фрукты включают мандарины, мандарины, клементины, лимоны и лаймы. Они известны своим содержанием витамина С, а также содержат флавоноиды и растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина. Цитрусовые имеют более низкий гликемический индекс, чем многие виды фруктов, поэтому они не вызывают такого скачка уровня сахара в крови. Прежде чем есть грейпфруты, спросите своего врача, принимаете ли вы какие-либо лекарства, потому что соединение, содержащееся в грейпфрутах, может взаимодействовать с определенным холестерином, кровяным давлением, аллергией и другими лекарствами.
Грейпфруты, апельсины и мандарины везде!
Съешьте цитрусовые на закуску или на завтрак или обед
Добавьте дольки мандарина или клементина в салат со шпинатом или рукколой, голубым сыром, свеклой и красным луком… или в любой салат по вашему выбору.
Приготовьте цитрусовую сальсу с апельсинами, цедрой лайма, помидорами, нарезанным кубиками луком, уксусом, кинзой и оливковым маслом и подавайте с курицей, тофу или рыбой
Используйте лимонный сок в заправках и соусах для салатов, таких как хумус
Используйте сок лайма в сальсе, гуакамоле и маринадах и добавляйте в суп непосредственно перед подачей на стол
Тушеная курица с апельсинами, оливками, бульоном с низким содержанием натрия, фенхелем и помидорами
Добавьте ломтики апельсина, лайма, лимона или грейпфрута в ледяную воду
6.Обычный йогурт
Молочные продукты время от времени теряют популярность в средствах массовой информации, но доказательства в целом подтверждают преимущества йогурта, в том числе для предотвращения диабета, согласно The American Journal of Clinical Nutrition . [5] Йогурт богат кальцием и высоким содержанием кальция. качественный белок, и хотя он содержит сахар, единственный вид сахара в простом йогурте — натуральный. Йогурт с активными культурами также содержит пробиотики, которые поддерживают здоровый баланс бактерий в кишечнике.Если вы избегаете молочных продуктов из-за непереносимости лактозы, вы можете быть удивлены, обнаружив, что некоторые люди могут выдержать небольшое количество йогурта. Для начала попробуйте греческий йогурт, поскольку в нем меньше лактозы. Выбирайте простой, а не ароматизированный йогурт, чтобы избежать добавления сахара или искусственных подсластителей, и ищите обезжиренный йогурт, чтобы снизить количество калорий.
Съешьте йогурт из контейнера… … Или используйте его в рецептах
Обычная закуска в любом месте
С фруктами или орехами, смешанными с
Вместо сметаны в качестве начинки для запеченного сладкого картофеля
В парфе с слоями фруктов и овса, несладкой измельченной пшеницы или других цельнозерновых злаков
В маринадах для курицы или рыбы
В салате из курицы, яйца или тунца или салате из капусты вместо майонеза
Вместо сметаны при приготовлении кремовых заправок для салатов
В качестве основы для соусов, например овощного соуса с чесноком, укропом и лимонным соком
7.Вода
Технически вода не является продуктом питания, но является питательным веществом. Более важно то, что исследователи обнаружили большое количество доказательств, связывающих это с более низким риском диабета. [6] Вода естественным образом увеличивает энергию, и, поскольку она не содержит калорий, питьевая вода вместо калорийных напитков, таких как сок, может помочь в контроле веса. Вы можете получить двойную пользу, если выберете воду вместо подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки, спортивные напитки и подслащенные кофейные напитки, поскольку они независимо связаны с повышенным риском диабета.
Советы, как пить больше воды Альтернативы обычной воде
Установить таймер, чтобы напоминать вам о питье каждый час
Заполните 32-унц. бутылку с водой и выпейте перед обедом. Повторите днем.
Поставьте кувшин с водой на стол или в холодильник, где вы его увидите
Ледяная вода
Вода с дольками лимона или лайма, листьями базилика или мяты, ломтиками огурца или персика
Горячий или холодный несладкий зеленый или черный чай без кофеина
Черный кофе без кофеина
8.Бобы Гарбанзо
Гарбанзо и другие бобы, чечевица, соевые бобы и колотый горох содержат питательные вещества, которые могут улучшить профиль холестерина и снизить кровяное давление. Эти бобовые, богатые клетчаткой, белком и многим другим, могут иметь дополнительное преимущество за счет замены жирного и обработанного мяса, которые являются продуктами, повышающими риск диабета. Использование бобовых почти безгранично.
Способы употребления в пищу бобовых
Используйте вегетарианскую колбасу или бекон вместо настоящей.
Выбирайте вегетарианские гамбургеры вместо говяжьих котлет, а соевые крошки вместо говяжьего фарша в чили, фрикадельках, мясном рулетах и
Закуска из жареных гарбанзо или соевых бобов
Добавляйте фасоль в салаты как источник белка
Закуска из обезжиренных жареных бобов с плавленым сыром или подавать с салатом в качестве обеда
Приготовьте суп из чечевицы, фасоли и гороха для увеличения количества клетчатки и антиоксидантов
9. Морковь
Потребление темно-желтых овощей снижает риск диабета.[7] К ним относятся морковь, зимние тыквы, такие как орехи и желуди, сладкий картофель и тыква. Хотя может показаться удивительным, что эти овощи с более высоким содержанием углеводов попали в список, их впечатляющее содержание клетчатки, калия и витамина А помогает объяснить это. Кроме того, вы можете часто использовать эти овощи вместо картофеля, которые отдельно связаны с повышенным риском диабета.
Желтые овощи учитываются, пропуская… … И ест…
Картофельные чипсы с соусом
Морковные палочки с соусом
Картофель фри или картофельные оладьи
Полоски запеченного сладкого картофеля, сбрызнутые оливковым маслом
Картофельное пюре со сливочным маслом
Пюре из желудей или мускатных орехов с миндальным молоком и мускатным орехом
Суп из лука-порея и картофеля со сливками
Мускатный суп из кабачков с луком-пореем и молоком
Картофельные оладьи Морковные, кабачковые и сладкие картофельные оладьи
Фриттата из картофеля Фриттата из сладкого картофеля и грибов
10.Авокадо
Эти сливочные фрукты богаты жирами, калорийны и так полезны. В одном исследовании люди, которые регулярно ели авокадо, не только придерживались более здоровой диеты, но также имели более низкую массу тела и на 50% более низкий риск высокого уровня сахара в крови и других симптомов, составляющих так называемый метаболический синдром [8]. Авокадо богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и клетчаткой, а также антиоксидантами. Орехи и арахис также богаты жирами и содержат некоторое количество клетчатки, а также могут улучшить вес и некоторые аспекты метаболического синдрома.Просто придерживайтесь небольшой порции: of чашки для авокадо и 30 грамм для орехов и арахиса.
Бесплатная аптечка для снижения риска
диабета
Больше авокадо, орехов и арахиса для более здорового образа жизни
Используйте пюре из авокадо вместо майонеза в качестве пасты для бутербродов или яичного салата.