Какие продукты заменяют мясо – Как жить на вегетарианстве без мяса? Список растительных продуктов которыми его можно заменить!

Содержание

Какие продукты заменяют мясо. Чем заменить мясо: 5 лучших продуктов для вегетарианцев

Кто хоть немного начинает подумывать о вегетарианстве, сразу же задается вопросом «А чем заменить мясо?». Читай все о лучших источниках растительного белка.

21 простой совет для похудения

Переход на вегетарианство — это немного сложнее, чем просто замена настоящего мяса соевым. И не факт, что новые версии твоих любимых мясных блюд — вроде сосисок из тофу — лучше оригинала. Большинство подобных аналогов были подвергнуты многократной обработке и кишат солью. Так что лучше не иди на поводу у маркетологов и узнай, чего не стоит есть вегетарианцам и чем наполнить тарелку.

Есть вопрос: Вредны ли бульонные кубики?

Соя

«Соя — полноценный белок с составом аминокислот, как у стейка, только без закупоривающих артерии жира и холестерина», — говорит Дженет Брилл, диетолог, автор книг Cholesterol Down и Prevent a Second Heart Attack. Соевые бобы нереально питательны, а еще полны витаминов, минералов, клетчатки и борющихся с болезнями растительных элементов. «Выбирай варианты, меньше всего подвергшиеся обработке: соевое молоко, тофу и натто», — советует Брилл.

Стоит ли доверять органическим продуктам?

Бобы, горох, чечевица

Это доступный для любого бюджета вариант белковой пищи. «В 100 г чечевицы, к примеру, содержится 9 г белка, а также клетчатка, витамины и минералы, — информирует нас Брилл. — Она быстро готовится, ее можно добавлять в салаты или соусы — либо же просто подавать на гарнир». Из бобов еще и хумус можно сделать !

9 причин есть бобы каждый день

Семечки и необработанные орехи

«Орехи и семена — прекрасные источники растительного белка, клетчатки и витамина Е, — говорит Брилл. — Некоторые из них также богаты альфа-липоевой кислотой, растительным вариантом полезной для сердца омега-3».

Есть вопрос: В чем польза воды с лимоном?

Но помни, что эти продукты довольно калорийны, так что рассчитывай размер порции: к примеру, 23 орешка содержат 164 ккал и 6 г белка. И выбирай миндаль сухой обжарки без соли и сахара. Можно также использовать ореховое масло как основу для сэндвичей, а еще лучше намазывать его на яблочные дольки.

Лечебный десерт: 5 полезных свойств меда

Конопляные семена и киноа

Мы выделяем их в отдельный пункт, потому что киноа и семена конопли — идеальные белковые продукты. «В 180 г киноа — 9 г натурального растительного белка, так что эта крупа должна быть в тарелке каждого, кто ищет замену мясу», — советует Брилл.

Полуфабрикаты, которые помогают питаться правильно

Андреа Джанколи, диетолог, представитель Академии питания и диетологии, добавляет: «Помимо белка конопляные семена содержат омега-3 жирные кислоты. Это делает их довольно калорийными, так что держи себя в руках. Идеальный вариант — посыпать ими (можно в виде порошка) смузи, салаты и хлопья. «Неизмельченные семена не забудь тщательно пережевывать, — замечает Джанколи. — Иначе не получишь обещанной пользы».

Рецепт. Салат с киноа и нутом

Цельные злаки

«Они отличный источник белка, клетчатки, витаминов, минералов и борющихся с болезнями антиоксидантов, — рекламирует Брилл. — Только удостоверься, чтоб злаки были цельными: обработанные зерна теряют большую часть перечисленных полезных веществ». Ну и не рассчитывай полностью заменить говядину кусками мультизернового хлеба.

25 лучших продуктов для набора мышечной массы

«Сами по себе зерна, семена, орехи и овощи не содержат всех 9 незаменимых аминокислот, — говорит Джанколи. — Но если сочетать овощи с зернами или орехами и семенами — можно получить порцию полноценного белка. Попробуй коричневый рис с бобами, цельнозерновой кускус с чечевицей, хумус из нута и кунжута».

Читай еще: 5 худших вариантов — здесь.

Чем заменить мясо без вреда для здоровья. Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве

Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве.
Преимущества отказа от мяса.
Рацион вегетарианца.
Витаминно-минеральный подход.
Продуктовый подход.

Кто такие вегетарианцы? Это люди, которые сознательно отказались от употребления продуктов животного происхождения. В их рационе много орехов, злаков, фруктов и овощей. Последователи более строгого направления вегетарианства, помимо мяса, не кушают даже яйца, кисломолочные, молочные продукты, мед.

Многим удается легко отказаться от животной пищи, но есть люди, которым некомфортно, сложно следовать принципам этого течения. И тут возникает вопрос: «Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве?» Давайте разбираться, реально ли это, и где взять тот самый незаменимый белок.

Преимущества отказа от мяса

Несмотря на то, что рацион вегетарианца не содержит в себе рыбы и мяса, переживать за поступление многих полезных веществ не приходится. Во фруктах, овощах, крупах содержится достаточное количество витаминов, ферментов, минералов и пр. Отказ от мяса несет под собой массу преимуществ:

Избавление от воспалительных процессов. Даже короткая вегетарианская диета способна уменьшить многие воспаления, которые возникли по причине различных серьезных заболеваний.
Снижение рисков возникновения онкологии. Это еще один плюс в пользу употребления продуктов растительного происхождения. При приготовлении мяса формируются вредные вещества, которые способствуют усиленному развитию раковых клеток. Отказавшись от него, можно остановить процесс новообразований, сохранив свое здоровье.
Нормализация pH, выработка кислоты. Повышенная кислотность становится причиной возникновения остеопороза, рака. Растительная пища считается живительной, она помогает восстановить кислотно-щелочной баланс в организме.

Примечание. Во время лечения вегетарианство играет восстановительную, оздоровительную функцию. При этом есть масса способов, как и чем заменить мясо в питании, обеспечив организм всеми полезными, питательными веществами.

Рацион вегетарианца

Популяризация вегетарианского направления стала причиной огромного рывка в современной гастрономии. Сегодня найти альтернативу мясным продуктам не составляет никакого труда, даже если это гамбургеры, вредные хот-доги, бекон, фарши. Менее вкусно не будет. Ассортимент продукции большой, что позволяет выбрать подходящее наименование.

Решение проблемы с заменого мяса предполагает два подхода.

Витаминно-минеральный подход

Мясо – это источник огромного количества веществ. Большинство из них прекрасно восполняется растительными продуктами. Если вы относитесь к категории лакто-ово-вегетарианцев , то проблем с альтернативными наименованиями нет, ведь допускается употребление молочки и яиц. Да и строгие веганы могут не волноваться по этому поводу.

Элементы, содержащиеся в мясе, прекрасно заменяются:

Соей и бобовыми культурами.
Тыквенными семечками.
Орехами.
Отрубями.
Зелеными овощами.
Фруктами.
Арахисовым маслом.
Темпе.
Гречкой.
Пажитником.
Чиа.
Кино.

Если вы хотите получить идеальное сочетание по белковым и иным компонентам, специалисты рекомендуют комбинировать несколько продуктов, например, чечевичные бобы с рисом, фасоль с кукурузой и т.д. Таким образом вы получите полный витаминно-минеральный комплекс, при этом не употребляя настоящего мяса.

Продуктовый подход

Это оптимальный вариант для вегетарианцев-новичков, которые еще не умеют правильно составлять ежедневный рацион. Специалисты сумели найти продукты, которые считаются идеальной альтернативой мясу по всем веществам в составе:

Соевые: мука, молоко, мясо, тофу, темпе, ююба, масло и пр.
Бобовые культуры: фасоль, чечевица, горох, нут.
Злаковые: ячмень, пшеница, рис, сейтан, кукуруза, гречка.
Другое: грибы, мед, водоросли, молочка.

Все эти продукты полностью заменяют мясо и рыбу. Самое главное – правильно сформировать рацион, включая подходящие наименования в свое меню на каждый день.

Примечание. Один из самых лучших альтернативных продуктов – соевое мясо. На него стоит обратить особое внимание. В составе содержится 50% растительного белка и огромное количество других полезных веществ. Если вы только недавно перешли к вегетарианскому течению, начните именно с соевого мяса, постепенно включая в рацион другие продукты, подходящие для замены.

Не стоит бояться вегетарианства. На этом «вкусная и полезная» жизнь продолжается. Научитесь пользоваться альтернативными способами замены мясных продуктов, и мы гарантируем, что следовать принципам «растительного» направления будет намного проще.

Также рекомендуем обратить внимание на разнообразные рецепты блюд для вегетарианцев, которые обязательно станут изюминкой ваших повседневных столов.

Чем заменить мясо в пост. Поститься не вредно!

По мнению диетологов, навредить здоровью может лишь отказ от мяса, молока, рыбы и яиц, который сопровождает человека всю жизнь. В этом случае организм страдает от недостатка белков, которые являются строительным материалом для клеток нашего тела и незаменимых аминокислот – «кирпичиков» для формирования иммунитета. Кроме того, из-за недостатка животных белков кожа теряет тонус, становится дряблой, сухой, обвисает, теряет эластичность.

Однако временное расставание с мясными блюдами в период православных постов не принесет никакого вреда. Напротив, это может оказаться полезным для очищения организма и расставания с лишними килограммами. Кроме того, в некоторые дни Великого поста разрешается есть рыбу, она снабдит организм протеинами и полезными жирными кислотами.

Другое дело, что многим растительная пища кажется недостаточно сытной. В этом случае стоит обратить внимание на блюда из бобовых. Они содержат довольно много растительных белков, которые по составу хоть и не столь полноценны, как животные, однако надолго создают чувство насыщения. Кроме того, в отличие от картофеля или макарон, которые тоже эффективно справляются с голодом, бобовые не отразятся на фигуре. Ведь калорий в бобовых совсем немного. Зато в них велико содержание пищевых волокон. Они помогают организму переваривать пищу и служат питательной средой для полезных микроорганизмов, населяющих кишечник.

Важно

Вторая неделя Великого поста считается менее строгой по сравнению с первой. Несмотря на то, что церковный устав предписывает исключить употребление не только мясных и молочных блюд, но и рыбы, мирянам разрешается есть рыбные кушанья в любые дни, кроме среды и пятницы. В старину с понедельника второй недели начинались в городах и селах поездки молодых жен к своим матерям (в те времена женщина после замужества всегда покидала родительский дом и уезжала жить к мужу). Чтобы невестка в поездке не тратила время зря, свекровь всегда давала ей с собой какое-нибудь рукоделие.

Чем заменить мясо ребенку. Чем же заменить мясо в рационе ребенка

Можно назвать несколько доступных заменителей мяса для младенцев:

Куриные яйца.
Сыр тофу.
Темпе.
Бобовые (чечевица, горох, бобы).
Текстурированный мясной и растительный белок.
Орехи, семена.
Масла из орехов и семян.

Однако не все эти альтернативы – подходящая пища для младенца. Именно поэтому стоит разобраться с каждым продуктом более детально, чтобы определить его полезные свойства и узнать о недостатках прикорма для малышей.

Яйца как источник белка для ребенка

Текстура яиц идеально подходит для первого прикорма в младенческом возрасте. Эта пища не зернистая, не жесткая, не липкая и имеет оптимальный размер. Кроме того, в зависимости от метода приготовления, ребенку легко употреблять яйца самостоятельно. Желтый цвет также делает яйцо привлекательным!

Вариантов приготовления яйца масса. Можно сделать пюре, состоящее из яичного желтка, смешанного с авокадо или молоком, также яичный желток можно смешать с бананами. Приготовьте яичницу и позвольте ребенку самостоятельно скушать кусочки с помощью столовых приборов. Приготовьте вареные яйца и подавайте их дольками.

К недостаткам яйца, как заменителя мяса стоит отнести тот факт, что куриное яйцо – потенциальный аллерген. Прикармливайте ребенка яйцом в течение 3-5 дней без использования других аллергенных продуктов и будьте бдительны в отношении реакций ребенка.

Сыр тофу для ребенка

Тофу легко усваивается малышами и может стать хорошей альтернативой мяса для грудничков при первом прикорме. Однако выбор самого тофу важен.

Ключом к успеху является выбор подходящего по консистенции сыра, чтобы ребенок мог взять его в свои руки, но он должен быть не слишком твердым, и не слишком мягким.

Не стесняйтесь попробовать несколько брендов, чтобы найти, какой из них подходит вашему малышу! Будьте осторожны, читайте состав продукта и обращайте внимание на содержание микроэлементов. Часто мягкий сыр недостаточно богат железом, чтобы предложить интересную альтернативу мясу для вашего малыша.

Тофу – потенциальный аллерген, потому что он сделан из сои. Также как и с куриными яйцами, сыр тофу вводите в рацион внимательно, следя за реакцией малыша. Подавайте в течение 3-5 дней без использования других аллергенных продуктов и будьте бдительны в отношении реакций ребенка.

Темпе как заменить мяса

Этот ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов, не подходит для грудничков из-за его текстуры. Ферментированный продукт содержит в своей структуре бобы, которые могут быть сложны для пережевывания малышом. Его можно ввести позже, когда у ребенка появится больше опыта обращения с едой, и он научится качественно пережевывать пищу.

Темпе является потенциальным аллергеном, поэтому важно следить за реакцией ребенка на введение в рацион этого продукта питания.

Бобовые культуры в рационе малыша

В большинстве случаев бобовые подходят для грудничков на этапе введения прикорма. Готовить их можно самостоятельно, или приобретать консервированную продукцию. Если вы выберете второй вариант, будьте осторожны, и выбирайте продукты с минимальным содержанием соли.

Сочетание бобовых и овощей (нут и брокколи, фасоль и свекла, черные бобы и морковь, в зависимости от того, что вы хотите попробовать ввести в рацион, или что осталось в холодильнике) может стать качественным решением для замены мяса в рационе ребенка.

Текстурированный растительный белок

Многие виды текстурированных растительных белков имеют низкое содержание натрия и являются качественным заменителем мяса. Недостаток в том, что не все малыши воспринимают его позитивно в своем рационе, кроме того, важно знать состав и внимательно читать этикетки на продуктах.

Орехи, семена

Орехи и семена предоставляют очень интересную альтернативу мясу и добавляют разнообразие в меню детей. Как правило, орехи и семена, измельченные до порошка, могут вводиться в рацион ребенка уже с восьми месяцев. Перед измельчением их лучше замачивать в течении 5-6 часов.

Орехи являются потенциальным аллергеном. Проверяйте каждый вид орехов и семян в течение 3-5 дней без использования других аллергенных продуктов и будьте бдительны, отмечая все изменения в здоровье малыша.

Масло орехов и семян для малыша

Этот выбор вполне подходит для малышей на стадии введения прикорма и в старшем возрасте, если соблюдать некоторые меры предосторожности. Этот продукт также можно отнести к аллергенам. Для прикорма выбирайте масло, которое содержит только один тип ореха или семян.

Будет легче идентифицировать пищу, которая отвечает за возможную реакцию, например, если водить в рацион, например, миндаль, арахис или масло кешью.

Выбирайте только натуральное масло (то есть в нем должны быть только орехи или семена: нет соли, нет сахара, нет других масел), у масла должна быть гладкая текстура.

Использование альтернативных мясу продуктов позволяют изменять меню и открывать новые вкусы для вашего малыша. Помните, что ключ к успеху сбалансированной диеты в разнообразии!

Источник: https://shkola-krasoty.com/novosti/chem-zamenit-myaso-pri-vegetarianstve-chem-vegetariancy-zamenyayut-belok-myasa

Чем заменить мясо при переходе на вегетарианство?

Люди отказываются от мяса по различными причинами. Одни отказываются от мяса в связи с жалостью к животным, у других отказ происходит абсолютно натурально в связи с отсутствием потребности организма в этом продукте. Отказ от мяса может быть связан с особой диетой, назначенной врачом, например, при заболевании почек. Но какая бы ни была причина, неизбежно встает вопрос: “А где же организму взять достаточное количество белка? Чем заменить мясо?”. Ниже мы рассмотрим 8 продуктов, которые помогут сбалансировать рацион вегетарианца. А дочитав статью до конца вы узнаете какое количество белка содержат основные продукты вашего ежедневного рациона.

Чем заменить мясо?

Бобовые растения.

Семейство бобовых прекрасно заменяют мясо в рационе вегетарианца. В растениях этого вида содержится практически такое же количество белка, как и в мясных продуктах. Ниже несколько примеров:

соя — 36,7 г.;
бобы — 26,12 г.;
чечевица — 25,8 г.;
горох колотый — 24,55 г.;;
маш — 23,86 г.;
фасоль — 20-25 г в зависимости от сорта.;
нут — 20,1 г.

Наилучшим вариантов употребления бобовых в пищу будет его комбинирование с зерновыми продуктами. Так вы сможете не только получить белки, но и улучшите аминокислотный состав пищи.

Еще одним высокобелковым продуктом является тофу, изготовленный из соевых бобов. Если говорить о вкусе, то он слегка напоминает творог и сыр. На 100 грамм продукта в нем содержится порядка 14-18 г. белка.

Говоря о бобовых, то не стоит забывать про арахис (да, он входит в семейство бобовых). В нем содержится 26 г. белка — с этой точки зрения это хорошая альтернатива мясу. Но стоит быть очень аккуратными с этим продуктом. Многие вегетарианцы не употребляют арахис в пищу, в связи с тем, что он легко портится и входит в перечень разрешенных ГМ-продуктов. Важно знать, что арахис подвержен грибку аспергиллусу, который в свою очередь может привести к заболеванию печени. А если вы будете употреблять постоянно этот продукт в течении длительного времени, то это может стать причиной онкологии. Если уж вы любитель арахиса, то помните об умеренности, и обязательно подвергайте его термической обработке.

Орехи и семена

Читайте также про осознанное питание.

Орехи и семечки богаты не только белком, но и полезными жирами, необходимые для здоровья сердца и сосудов. А значит это не только полезный продукт, но и калорийный. Поэтому нужно помнить о том, что употребление орехов и семечек должно быть в меру — не более 30 г. в день, особенно людям, склонным к полноте. Также лучше всего употреблять эти продукты до обеда.

Ниже вы найдете список наиболее полезных орехов и семечек, а также содержание в них белка из расчета на 100 грамм:

семена тыквы — 30 г.;
миндаль — 21,2 г.;
семена подсолнечника — 20,7 г.;
кунжут — 20,5 г.;
фисташки — 20 г.;
семена льна — 18,3 г.;
кешью — 18,2 г.;
грецкий орех — 15,2 г.

Например, в говядине содержится порядка 25 г. белка, а в свинине еще меньше. Обратите внимание, что семечки лучше употреблять в сыром виде или в слегка подсушенном. Но не нужно их жарить, так как из полезного продукта вы получите вредный, в связи с тем, что при обжаривании полезные жиры окисляются.

Орехи и семечки вы можете употреблять как самостоятельный продукт, так и добавлять к основной пище, например, в салаты, каши. Также вы можете приготовить растительное молоко. Его вы можете сделать из миндаля, конопляных семечек, мака или кунжута. Если вы хотите не только заменить мясо в своем рационе, но и задумываетесь о наборе мышечной массы, то вас заинтересует конопляное молоко. Это отличный аналог протеиновых коктейлей. В семенах конопли содержатся все необходимые аминокислоты, но в более легкоусваиваемой форме, чем в животных продуктах.

Проростки

Вегетарианство имеет несколько видов. При этом не везде допустима термическая обработка продуктов. Если вы относитесь к этому типу вегетарианцев, то это еще не значит, что вам стоит забыть о бобовых и крупах. Ваш вариант — это прорастить их! Так вы сможете не только сохранить все их полезные свойства, но еще и приумножить их.

Что проращивать:

нут;
маш;
чечевица;

гречка;
пшеница;
овес.

В процессе проращивания бобовых и зерновых улучшается аминокислотный состав растительного белка, повышается усваиваемость белка, снижается жирность, а значит и калорийность. Помимо всех перечисленных плюсов, в проростках выше содержание витаминов и минералов. Объяснить это можно тем, что в пророщенном семени содержится максимальный потенциал для роста будущего растения.

Употребляйте проростки как самостоятельный продукт или же добавляйте в салаты.

Грибы

Некоторые называют грибы “мясом” для вегетарианцев. Этот продукт не является высокобелковым продуктом, но зато насыщен аминокислотами (например, в шампиньонах 18 аминокислот), а еще в нем содержится много витамина D.

Интересно, что количество белка в грибах увеличивается до 10 раз в процессе сушки. Например, свежий белых гриб содержит 3,5 г., а высушенный — 30 г.!!!

Как и мясо, грибы являются трудноперевариваемым продуктом. Они могут стать отличным помощником в самом начале отказа от мяса, так как организм еще не привык насыщаться от более легкой пищи. Но в дальнейшем рекомендуется сократить их потребление.

Наилучшими вариантами приготовления грибов являются тушение или запекание в духовки. От жарки стоит отказаться по причине их калорийности и вредности для организма. Сыроедам рекомендуется включить в свой рацион шампиньоны и вешенки. Во французской кухне существуют разнообразные рецепты салатов с использованием этих грибов.

Зеленые листовые овощи и зелень

Рассматривая возможности заменить мясо в своем рационе, нельзя забывать о зелени и листовых овощах. Многие привыкли считать, что она используется только в качестве приправы. И зря, ведь именно в этих растениях вы встретите все необходимые 9 аминокислот. И если один тип зелени содержит недостаточное количество, то в другом точно будет в избытке.

Ниже самые полезные виды:

шпинат;
стебли сельдерея;
базилик;
руккола;
укроп;
петрушка;
кинза.

К этому списку смело можно добавить различные виды капусты: белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская и т.д.

У зелени есть определенные особенности в получении и усваивании аминокислот: необходимо разорвать прочные стенки клеток зелени. Поэтому стоит тщательно переживать или же воспользоваться кухонной техникой для измельчения. В связи с этим наилучшим вариантом будет регулярное употребление зеленых смузи.

Сейтан

Наверно, это самый необычный продукт, которым можно заменить мясо. Но это чистый глютен, получаемых за счет многократного промывания пшеничной муки. Сейчас можно отказываться не только от мяса, но и от глютена. Но если вы не подвержены моде, а все-таки слушаете свой организм и прислушиваетесь к своим реальным потребностям, то можно с уверенностью сказать, что этот продукт не принесет вам вреда (если, конечно, у вас нет непереносимости глютена).

Как же готовится сейтан. После того, как пшеничная мука промыта, сейтан отваривают со специями, а далее запекают в духовке. Сейтан хорошо сочетается с овощами, и кстати по вкусу действительно похож на мясо. По содержанию белка на 100 г. этот продукт превосходит мясо — 55 г., при этом жира всего 3,5 г. В связи с этим сейтан завоевал огромную популярность среди спортсменов-вегетарианцев.

Водоросли

Водоросли являются источником огромного количества полезных веществ. Но особого внимания заслуживает спирулина. В ней содержится 57 г. белка на 100 г. продукта. В магазинах вы можете найти ее в виде порошка, который очень удобно добавлять в зеленые коктейли. А также можно купить в виде капсул, далеко не всем нравится спирулина на вкус.

Также высокое содержание белка в нори. Да-да, это именно те листы, в которые заворачивают роллы. Изготавливают нори путем прессования обычно морской капусты. Сама по себе морская капуста не содержит много белка, но в нори она содержится в концентрированном виде. Поэтому этот продукт содержит 41 г. белка.

Цветочная пыльца

Чем заменить мясо? Не зря в древнегреческих мифах восхваляли этот продукт. Древние греки верили, что именно из нее изготавливается божественный нектар для Олимпа. Химический состав этого продукта действительно уникальный. В нем содержаться практически все минералы и витамины. А в добавок к этому пыльца на треть состоит из высококачественного белка.

Но не стоит бежать в магазин и запасаться этим продуктам, так чтобы ежедневно восполнять всю норму протеина. Можно легко вызвать аллергическую реакцию. Рекомендуется добавлять в пищу не более 2 ст. ложек в сутки.

Теперь вы знаете какими продуктами возможно заменить мясо. Но это не значит, что необходимо питаться только этими продуктами. Помните, что рацион должен быть разнообразным. Также важно прислушаться к потребностям организма: иногда нам нужно больше белка, иногда нет. Употребляйте все в меру.

Итак чем заменить мясо? Ниже вы найдете таблицу с процентным содержанием белков в различных продуктах

Замена мясных продуктов по жизненно необходимым пищевым веществам. Часть I. Белки

Вероятно, сам факт названия статьи может вызывать удивление: какие в мясе могут быть жизненно необходимые вещества, ведь это же вредный продукт? И все же мясо – это продукт, и тело извлекает из него питательные вещества. Нельзя полагать, что задача вегетарианца сводится лишь к тому, чтобы убрать мясные продукты из питания, при этом не заменять те полезные вещества, которое тело извлекало из мяса. Многие люди в попытке убрать из своего питания мясные продукты терпят неудачу – ощущают головокружение, головные боли, нервозность, непреодолимую тягу к мясным продуктам, не могут наесться без мяса, теряют мышцы, у них выпадают волосы, ухудшается состояние зубов. Фактически все это – внешние проявления недостаточности питания, и именно по этой причине многие критикуют вегетарианство.

Меня зовут Марина Щелокова, я диетолог, имею опыт сыроедения около 6-ти лет, и на личном опыте ощутила, к каким неблагоприятным последствиям приводит дефицит питательных веществ. Мне удалось успешно восстановить свое здоровье, оставаясь на вегетарианстве, и теперь я консультирую других людей по вопросам сбалансированного вегетарианского питания. В этой статье на основе собственного опыта и опыта людей, которые ко мне обращаются, я опишу, как освободиться от мясных продуктов, получить при этом пользу и минимизировать нежелательные последствия. Эта статья будет полезна тем, кто хочет сократить количество мясных продуктов, освободиться от них или тяги к ним, или тем, кто уже является вегетарианцем и желает усовершенствовать свое питание.

Как известно из биохимии, любой продукт – это совокупность химических веществ. При помощи пищеварения организм извлекает эти вещества из продуктов, а затем использует их в своих нуждах. При этом одни пищевые вещества влияют на тело больше, другие – меньше. Исследования выявили вещества, в случае отсутствия или недостатка которых здоровье ухудшается. Эти вещества названы «незаменимыми», к ним относятся 4 группы веществ:

I группа – макронутринеты:

белок – 8 аминокислот (для детей – 10 аминокислот),

жир – 4 вида жирных кислот и их производная – холестерин,

углеводы – 2 вида углеводов,

II группа – 15 минералов

III группа – 14 витаминов

IV группа – пищевые волокна

В этой статье мы проследим, какие из этих веществ содержатся в мясе животных и птиц, и узнаем, как заменить их другими продуктами – источниками этих пищевых веществ.

Остальные пищевые вещества, содержащиеся в продуктах, влияют на тело в меньшей степени, и при их недостатке существенных изменений в здоровье не выявлено. Они называются «заменимыми» или минорными компонентами питания, мы не будем касаться их в этой статье.

Часть I. Замена мясных продуктов по макронутриентам (белки, жиры, углеводы)

Давайте посмотрим, какие незаменимые вещества содержатся в мясных продуктах и сравним со средним содержанием этих же веществ в растительных продуктах. Начнем с макронутриентов.

1. Замена мясных продуктов по белкам

Разберем содержание белков в мясных продуктах и варианты их замены другими продуктами. В таблице ниже представлено сравнительное количество основных питательных веществ в мясе и органах животных и птиц по сравнению со средними значениями этих же веществ в растительном питании. Красным цветом обозначен недостаток питательных веществ в растительных продуктах по сравнению с мясными продуктами, зеленым – избыток.

Здесь и далее:

В строке 1 – среднее содержание пищевых веществ в мышцах и органах животных и птиц

В строке 2 – максимальное количество пищевого вещества, который можно получить из мясных продуктов

В строке 3 – среднее количество пищевого вещества в растительных продуктах, включая злаки, бобовые, орехи, семена, фрукты и ягоды, овощи и травы, грибы

В строке 4 – максимальное количество пищевого вещества, который можно получить из растительных продуктов

В строке 5 – растительный продукт-чемпион, который содержит максимальное количество пищевого вещества из группы растительных продуктов

Итак, мы видим, что в среднем по калорийности растительные продукты не уступаю животным. Поэтому при переходе на растительное питание нет необходимости дополнять питание особыми высококалорийными растительными продуктами.

По белку ситуация иная: мы видим, что среднее содержание белка в растениях в 3 раза ниже, чем в животных продуктах. Соответственно, если намеренно не заменять мясо другими белковыми продуктами, то при сокращении или освобождении питания от мяса, в тело начнет поступать меньше белка и высок риск получить симптомы белковой недостаточности.

Как проявляется белковая недостаточность и как проверить у себя? Для этого рассмотрим, зачем тело используется белок, – отсюда увидим, как на практике проявляется его недостаток:

1. Белок – строительный материал.

Однажды ко мне обратился спортсмен, бывший чемпион одной из республик СССР по легкой атлетике. Проблем состояла в том, что 1,5 года назад он перешел на растительное питание. Даже не участвуя в соревнованиях, он продолжал интенсивно тренироваться, однако обнаружил, что прежние физические нагрузки при переходе на растительное питание даются ему с трудом, и количество повторов упражнений начало снижаться. В чем здесь дело и как решить проблему?

Дело в том, что тело состоит из десятков триллионов клеток, каждая клетка имеет свою продолжительность жизни. Продолжительность жизни клетки зависит от работы, которую она выполняет (например, клетка печени живет 300 дней, клетка крови – 4 месяца). Умершие клетки необходимо регулярно заменять. Для производства новых клеток телу нужны вода и белок. Иными словами, тело – вечная стройка, и для этой стройки постоянно нужны вода и цемент. Белок выполняет роль цемента в теле. Нет белка или его мало – клетки не пополняются, в результате тело медленно разрушается, в том числе и мышцы, и человек уже не в состоянии выполнить тот объем физических упражнений, которые выполнял раньше.

2. Белок – ускоритель процессов.

Недавно ко мне обратилась женщина, которая 9 лет была на растительном питании, ела относительно немного, и не смотря на это набирала вес. При росте 165 см ее вес стремился к 95 кг. Все ее попытки исправить ситуацию не приводили к результату, максимум, чего ей удавалось добиться – это удерживать вес на одном уровне. После того, как она увеличила белок в питании, вес начал снижаться, несмотря на то, что общая калорийность питания повысилась.

Дело здесь в том, что в теле непрерывно идут обменные процессы – вещества поступают в клетку и там преобразовываются в другие вещества, сумма этих процессов называется обменом веществ. При этом неиспользованные вещества откладываются в запас, в основном, в жировую ткань. Белок ускоряет все обменные процессы, и когда в тело приходит мало белка, то процессы не ускоряются, идут медленнее, соответственно, скорость обмена веществ снижается, появляется больше неиспользованных пищевых веществ, которые больше откладываются в жировую ткань. Внешне снижение скорости обмена веществ наблюдается в наборе веса на фоне скудного питания, вялости, замедленности реакций и всех процессов, в том числе мыслительных, общей заторможенности.

3. Белок – основа пищеварительных ферментов.

Ко мне обратилась девушка – после 4-х лет растительного питания она стала замечать, что продукты стали хуже перевариваться. Сначала стали плохо перевариваться молочные продукты, она прекратила их есть, подумав, что, вероятно, тело само хочет освободиться от молока. Затем начались проблемы и с растительными продуктами – сначала орехи вызывали тяжесть в области желудка и тошноту, потом то же самое произошло со злаками, дошло до того, что она с трудом могла переварить банан, и все продукты была вынуждена есть отдельно друг от друга, перейдя на вынужденное раздельное питание. Сначала она подумала, что, вероятно, так и должно быть, пока не стала замечать, что состояние ее здоровья ухудшается, – она стала быстро уставать, чувствовала сонливость, трудно было сосредоточиться на работе, волосы стали тусклыми, начали болеть зубы, стало меньше сил, вес снизился до такой степени, что ей пришлось носить специальную одежду, чтобы казаться хоть немного толще. Мы постепенно дополнили питание – в первую очередь белками и другими веществами, в результате продукты стали перевариваться хорошо, за 8 месяцев девушка вернула нормальный вес и обрела бодрость.

В этой ситуации речь также идет о белковой недостаточности. Пищеварение осуществляется в большей степени за счет пищеварительных ферментов. Пищеварительные ферменты – это тоже белки. Поэтому, когда в питании недостаточно белков, то вырабатывается мало ферментов, в результате плохо переваривается пища, что ведет к расстройствам пищеварения, сокращению видов продуктов в питании, плохому усвоению даже тех из них, которые удалось переварить.

4. Белок – транспорт минералов.

Почти всех, кто обращается ко мне, находясь на растительном питании, я прошу сделать анализ волос на микроэлементы. Анализ волос показывает уровень незаменимых элементов в теле за период 6-8 месяцев. К сожалению, нередки ситуации, когда один или несколько таких элементов оказывается в дефиците. Этот дефицит вызван, с одной стороны, недостатком самих этих элементов в питании, с другой – плохим усвоением. От чего зависит усвоение минералов? Например, в тело поступил сельдерей, в сельдерее много натрия, пищеварение освободило натрий и теперь он готов зайти в клетку, однако натрий не может проникнуть самостоятельно, ему нужен транспортный белок. Если белка нет, значит, часть натрия пройдет транзитом, так и не попав в клетку. То есть пассажир (химический элемент) приехал, а автобуса (белка), который увезет его домой (в клетку), нет. Отсюда при дефиците белка возникает и дефицит элементов в теле.

Чтобы не доводить себя до белковой недостаточности при освобождении питания от мясных продуктов, замените белок из мяса белком из других продуктов. Какие продукты содержат достаточное количество белка, чтобы заменить мясо?

Содержание белка по видам продуктов

Из схемы видно, что белка много в рыбе, твороге, белке яиц и бобовых. Поэтому вместо мясных продуктов ешьте те белковые продукты, которые соответствует вашему типу питания на сегодняшний момент, как минимум, в тех же количествах, в которых вы ели мясо. В сыре, орехах и семенах (особенно тыквенных) также много белка, однако вместе с тем много и жира, поэтому если белок пополнять этими видами продуктов, то со временем вместе с белком в теле накопится жир, что приведет к избыточному весу.

Сколько белка нужно есть в день для нормальной работы? Практика и исследования показывают, что вне зависимости от типа питания удачным количеством для взрослого человека является 1г белка (не белкового продукта, а элемента) на 1 кг массы тела, для детей и спортсменов – это количество больше.

Чтобы получать такое количество белка с учетом других съеденных за день продуктов, получается, что каждый день нужно есть хотя бы один белковый продукт, например, если это творог, то в количестве 150-200г., если бобовые, то в количестве 70-150г. в сухом весе. Удачным решением будет чередовать белковые продукты – например, в один день есть творог, другой – чечевицу.

Часто пишут о том, что на вегетарианском питании нет необходимости в таком большом количестве белка, как на традиционном питании. Однако мой личный опыт и опыт людей, которые ко мне обращаются, ясно показывает несостоятельность подобных утверждений. Количество белка в день не зависит от типа питания. Если человек не следит за тем, чтобы заменить мясо другими белковыми продуктами ежедневно и в нужных количествах, то рано или поздно у такого человека наступают симптомы белковой недостаточности.

Также есть смысл учитывать не только общее количество белка, которое содержит данный продукт, но и состав белка.

Тело, получив белок, разбирает его на аминокислоты, как на кубики, чтобы потом эти аминокислоты сложить в нужном сочетании. Процесс напоминает построение дома из кубиков Lego. Например, нужно построить дом из 5-ти красных кубиков, 2-х синих и 4-х зеленых. При этом деталь одного цвета нельзя заменить на деталь другого цвета. И если у нас есть только 3 красных кирпича, то 2-х будет недоставать, и дом уже не построишь. Все остальные детали будут пролеживать без дела и пользы не принесут. Для тела наиболее важны 8 кубиков, то есть 8 аминокислот. Из них тело строит все виды клеток, которые ему необходимы. И если одного вида кубиков не хватает, то все остальные аминокислоты тело тоже не сможет использовать полноценно. Важно и количество аминокислот, и пропорции в которых они сочетаются друг с другом. По тому, насколько сбалансированы аминокислоты друг относительно друга, судят о полноценности белкового продукта.

Какой белковый продукт наиболее сбалансирован и содержит все 8 аминокислот в нужной пропорции? Всемирная организация Здравоохранения (ВОЗ) путем исследования выявило формулу идеального белка. Эта формула показывает, столько и какой аминокислоты должно в идеале для человека быть в продукте. Такая формула называется аминокислотный скор. Ниже представлена таблица соответствия аминокислотного состава разных белковых продуктов аминокислотному скору ВОЗ. Красным указан дефицит по сравнению с рекомендованным ВОЗ количеством.

Относительное содержание аминокислот в белковых продуктах

Абсолютное содержание аминокислот в белковых продуктах

Из таблиц видно, что:

1. Ни в растительных, ни в животных продуктах не существует идеального белка для человека, каждый тип белка имеет свои «сильные и слабые стороны»;

2. Невозможно получить идеальную аминокислотную формулу из одного вида белкового продукта, поэтому есть смысл составить разнообразное белковое питание и чередовать разнотипные белковые продукты. Например, если тело не сможет взять достаточное количество лизина из тыквенных семян, то у него будет шанс взять лизин, например, из чечевицы или творога;

3. Мясо в отношении незаменимых аминокислот не содержит уникальных качеств, соответственно, при разумном подходе мясные продукты можно заменить сочетанием других типов белковых продуктов, что и подтверждается практикой.

4. Мясо могло бы называться удачным белковым продуктом, если бы не имело столько минусов в виде гормонов, загнивания в кишечнике, лекарственных препаратов, содержащихся в мясе, и условий жизни животных и птиц на фермах, поэтому освобождение от мяса при условии его полноценной замены по каждому жизненно необходимому компоненту питания очищает тело, приносит пользу здоровью и сознанию.

Телу не важна форма, ему важны питательные вещества, в случае белка – это аминокислоты. Поэтому выберете для себя те продукты, которые для вас приемлемы и ешьте их каждый день в нужном количестве.

Заменять один продукт на другой лучше постепенно. Если вы раньше ели мало бобовых, то телу нужно время, чтобы научиться получать аминокислоты из бобовых. Дайте телу время научиться выполнять новую для него работу. Лучше постепенно снижать количество мясных продуктов, одновременно увеличивая количество заменяющих их продуктов. Согласно исследованиям, изменение обмена веществ занимает около 4-х месяцев. При этом сначала новые продукты не будут казаться аппетитными. Это происходит не потому что вкус посредственный, а потому что тело не привыкло, оно не стимулирует ваш аппетит гормонально. Нужно просто пройти этот период, примерно через 2 недели новые продукты начнут казаться вкусными. Действуя вдумчиво и последовательно, вы добьетесь успеха.

О замене мясных продуктов по другим необходимым для здоровья пищевым веществам читайте в следующих частях статьи.

Марина Щелокова

https://vk.com/id88545583

Чем заменить мясо вегетарианцу: продукты заменители мяса

Достаточно высокая популярность вегетарианства в последние годы заставляет многих людей искать, чем можно заменить мясо, от которого они отказываются. Диетологи, конечно, не рекомендуют исключать мясную пищу полностью, однако на самом деле без нее вполне возможно прожить, если не забывать о главном правиле здорового питания – балансе питательных веществ.

Оглавление: 
1. Польза и вред мяса
2. «Животные» заменители мяса
- Молоко и молочные продукты
- Яйца 
- Рыба и морепродукты
3. Растительные заменители мяса
- Бобовые
- Злаки
- Орехи 
4. Минусы отказа от мяса

Польза и вред мяса

Рекомендуем прочитать: 
- Источники белков растительного происхождения: рекомендации для веганов
- Вредны ли мясо и мясопродукты: официальная позиция ВОЗ

Вопреки распространяемому мнению, человек не относится ни к травоядным, ни к «плодоядным» существам. Мы — всеядны, наш организм приспособлен потреблять любую пищу, как растительную, так и животную. Именно поэтому нам и необходимы продукты животного происхождения.

Мясо содержит большое количество биологически полноценного белка, в котором имеются все незаменимые аминокислоты. В мясе в несколько раз больше витаминов группы В, в нем имеется животный жир и холестерин, которого многие боятся, но который нужен организму человека. Мясная пища богата экстрактивными веществами, способными повысить аппетит, стимулировать работу пищеварительных желез. Наконец, именно в мясе содержится наибольшее количества железа, причем в той его форме, в которой оно усваивается лучше всего. Неслучайно же в старину при лечении анемии людям давали мясо и печень.

Впрочем, есть у мяса и недостатки. Холестерина в нем действительно может быть много, и из-за этого прием животной пищи людьми, страдающими атеросклерозом, должен быть ограничен. Экстрактивные вещества – это не то, что нужно больным ожирением. Полным людям важнее снизить аппетит, чего с помощью мяса добиться сложно. Красное мясо и субпродукты (печень, почки, сердце, язык и т.д.) к тому же повышают уровень мочевой кислоты в организме. А это – прямой вред здоровью при подагре.

Не стоит забывать и об онкогенности красного мяса, особенно в виде колбасных изделий. Недавний отчет Всемирной организации здравоохранения впрямую «обвиняет» эти продукты в увеличении риска рака толстого кишечника. Очевидно, что замена мяса чем-либо более безопасным – разумный шаг. Но что есть, если исключить из рациона говядину, свинину, мясо птицы?

«Животные» заменители мяса

Если вегетарианец не принципиален в своих убеждениях и отказывается только от мяса, у него есть масса возможностей заменить мясо другими продуктами животного происхождения.

Молоко и молочные продукты

По аминокислотному составу наиболее близок мясу изготовленный из цельного молока творог. В нем содержатся 15% полноценного белка, полностью соответствующего потребностям человеческого организма, а также большое количество кальция, фосфора и витаминов В-группы. Помимо этого в твороге имеется ряд веществ (холин, метионин и т. д.), препятствующих развитию атеросклероза. Нежирный творог (так называемый «тощий» с содержанием жиров 0,5%) еще более полезен, так как исключительно малое количество насыщенных жирных кислот в нем сочетается с достаточно высокой протеиновой нагрузкой.

Высокая концентрация полезных веществ имеется и в сырах. 25% белка, 25-30% жира – вот примерный качественный состав хорошего сыра (к сожалению, в последнее время встретить такой на прилавках магазинов довольно сложно).

Любой кисломолочный напиток может послужить если не полноценной заменой мясу, то неплохой добавкой к растительному рациону питания вегетарианца (если быть точным — лактовегетарианца). Недостающие аминокислоты человек может легко получить из стакана молока, кефира, простокваши и т. д.

Яйца

Яичный белок все диетологи признают идеальным. В нем имеются все необходимые аминокислоты, он на 97-98% усваивается организмом, если употреблять только его – холестерин в пищеварительную систему не попадает, так как содержится в желтке. Белковые омлеты – неотъемлемая часть множества лечебных диет. Именно поэтому яйца могут стать отличной заменой мясу.

Рыба и морепродукты

В эту категорию включены различные представители животного мира, обитающего в воде. Белок, содержащийся в рыбе, по своему составу не уступает мясному. Серьезным преимуществом рыбы является то, что она лучше, чем мясо, усваивается благодаря низкому содержанию плохо переваривающейся соединительной ткани.

Пищевая ценность рыбы высока еще и благодаря повышенному содержанию во многих ее сортах омега-3 и омега-6-жирных кислот. Эти вещества крайне важны для протекающих в организме процессов, обладают противовоспалительным эффектом, подавляют рост «плохого» холестерина. Неслучайно в странах с традиционно высоким потреблением рыбы сравнительно низок уровень атеросклероза.

Рыба богата и микроэлементами: калием, магнием, а главное — фосфором, незаменимым для сохранения прочности костей. Помимо этого в ней содержится много витаминов, особенно группы В, а в печени многих рыб – высокое содержание витаминов А, D, Е.

Растительные заменители мяса

Выше описывались продукты, подходящие для тех, кто отказывается только от мяса. Однако существует категория вегетарианцев, которые полностью игнорируют любую пищу животного происхождения, независимо от того, было ли животное умерщвлено для ее получения или нет. Таких людей называют веганами или витарианцами. Им несколько сложнее подобрать полноценную замену мясу, так как ни овощи, ни фрукты, ни злаки по отдельности не содержат полноценного набора белков. Тем не менее, при правильном подборе рациона веганы могут получить все нужное и из растений.

Бобовые

В эту категорию растений входят фасоль, горох, чечевица, нут, соя, бобы, а также ошибочно считающийся орехом арахис. В их составе имеется много растительного белка, который неплохо усваивается организмом. Минусом большинства бобовых является достаточно высокое содержание углеводов, провоцирующих вздутие живота. Арахис же содержит большое количество жиров, и это следует учитывать в случае борьбы с лишним весом. Еще один минус бобовых – недостаток в них метионина.

Отдельно следует поговорить о сое. Это растение отличается невероятно высоким содержанием белка, по своему составу максимально приближенного к животному. Соевые изоляты, тофу, натто, мисо, соевое молоко – все эти продукты могут стать полноценной заменой любому мясному продукту.

Рекомендуем прочитать: 
Польза и вред соевых продуктов: данные официальных исследований

Злаки

В эту категорию растений можно включить все те продукты, из которых изготавливаются различные крупы – рис, овес, ячмень, пшеница, кукуруза, гречиха. Последняя считается идеальным злаком, так как содержит наибольшее количество белка. Весьма полезна также и овсяная крупа, однако из-за сравнительно высокого содержания в ней жира ее не следует делать основным злаком в рационе вегетарианца.

Нехватка эссенциальных аминокислот делает злаки неполноценной заменой мясу. Выходом здесь может быть приготовление блюд с добавлением соевого молока, обогащенного витаминами – это позволит получить полный набор аминокислот, а также обеспечить удовлетворение потребности в кальции, которого также не хватает в кашах.

Орехи

Вегетарианцы считают орехи исключительно богатым на белки продуктом. Однако даже поверхностный анализ сайтов, посвященных отказу от мяса, показывает, что этим их знание и ограничивается. А ведь несмотря на высокое содержание белка, орехи не могут обеспечить организм всем необходимым набором аминокислот. В них слишком мало триптофана и лизина, а без этих веществ нормальный метаболизм невозможен. Впрочем сочетание орехов с бобовыми и злаками решает эту проблему.

Минусы отказа от мяса

На самом деле в отказе от мяса минусов практически нет, если не переходить на чистое вегетарианство. Яйца, рыба, молочные продукты вполне могут обеспечить человека абсолютно всеми необходимыми веществами, включая белки, макро- и микроэлементы.

Другое дело – веганство. Главной проблемой веганов является отсутствие в растительной пище витамина B12. На некоторых сайтах указывается, что его можно получить из морской капусты, сои и других растений. Однако это — откровенно фальшивая информация. Витамин содержится только в животной пище, к которой относят мясопродукты (печень, почки), рыбу, моллюсков. В значительно меньших количествах он встречается в сырах, мясе, яйцах, молочнокислых продуктах.

Отсутствие витамина B12 в растительной пище делает ее биологически неполноценной. Однако на Западе выпускают специальные веганские продукты, искусственно обогащенные этим веществом. В нашей стране можно порекомендовать веганам дополнительный прием витаминных комплексов и пищевых добавок, содержащих и витамин В12.

Рекомендуем прочитать: 
Витамин B12 в диете веганов: почему это важно?

Вегетарианская пища весьма полезна. Существует масса доказательств того, что вегетарианцы реже болеют сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями, дольше живут и лучше себя чувствуют. Однако все это – лишь при условии полноценного рациона, который обеспечит организм всеми необходимыми нутриентами. Без мяса такое меню составить хоть и сложно, но вполне по силам каждому.

Бозбей Геннадий Андреевич, врач скорой медицинской помощи

Загрузка…
Какими продуктами питания можно заменить мясо?

В последнее время все больше людей стремится ограничить количество мяса в рационе. Причин для уменьшения доли мясных продуктов питания в ежедневном меню (или полного отказа от них) может быть масса: культурные и религиозные традиции, вегетарианство, жесткие диеты, проблемы со здоровьем и т.д. Споры о том, следует ли полностью отказываться от мяса, не утихают уже много лет. Ведь каждая из сторон приводит убедительные доводы в защиту своих взглядов. Тем не менее необходимо иметь представление о возможных полезных альтернативах мясной продукции и уметь грамотно включать их в рацион.
Какие продукты питания могут выступить заменой мясу?
Существует множество натуральных продуктов питания, содержащих большое количество растительного белка. Они вполне могут выступить достойной альтернативой мясной продукции и разнообразить привычное меню. Диетологи рекомендуют обратить внимание на следующие из них.
В странах Азии во многих блюдах мясо птицы заменяют цветной капустой. Такое широкое использование в питании объясняется наличием в ней большого количества белка и ценных аминокислот. Кроме того, нейтральный вкус цветной капусты позволяет использовать ее при приготовлении первых и вторых блюд, а также выпечки, запеканок и многого другого.
Такие продукты питания, как сейтан составляют основу рациона вегетарианцев. По своей природе «пшеничное мясо» является чистым глютеном, а его сочетание с бобовыми культурами позволяет с легкостью восполнить дефицит основных аминокислот в рационе. Из него готовят котлеты, добавляют в плов или рагу. Также сейтан прекрасно сочетается с грибами и молодым картофелем. Однако от него придется отказаться лицам, страдающим целиакией (непереносимостью глютена).
Тофу (соевый сыр) – любимый многими продукт, который отличается не только высоким содержанием растительного белка, но и нейтральным вкусом. Это качество тофу позволяет включать его в питание под видом мяса, сыра или омлета. Кроме того, этот измельченный и правильно приправленный соевый продукт может выступать в качестве фарша для приготовления тефтелей, котлет или равиоли.
Эти овощи имеют плотную структуру, приятный вкус и богатый витаминно-минеральный состав. Поэтому опытные хозяйки давно «разбавляют» баклажанами котлетный фарш, а также фаршируют их и запекают на гриле. Широко используются они и для приготовления рагу, запеканок, овощных пицц и т. д.
К сожалению, не все знают, что зеленые овощи, помимо различных макро- и микроэлементов, содержат много растительного белка. Хотя его количество меньше, чем в мясе, такие продукты питания, как зеленый горошек временно могут выступить вполне достойной альтернативой животной пище. Использовать его можно практически во всех блюдах: супах, салатах, в качестве основы для паштетов.
Чем заменить мясо — список продуктов с растительным белком

Одним из основных источников белка является мясо, которое содержит многие витамины и микроэлементы, необходимые для нормального функционирования органов и систем человека. Иногда в силу определенных причин или мировоззрений приходится исключить из рациона все мясные продукты. В этом случае необходимо знать, чем заменить мясо, ведь полностью отказаться от белковой пищи невозможно.
Белковые продукты
В состав мяса входят незаменимые аминокислоты, холестерин, витамины и железо, необходимые для организма человека. Часто вегетарианцы или люди с хроническими заболеваниями вынуждены вовсе отказаться от животных жиров, в этом случае нужно разобраться, какие продукты заменяют мясо.
Орехи
Орехи — продукт, богатый не только белками, но и жирами. К самым полезным и питательным можно отнести миндаль, грецкий орех, кешью и фисташки. Орехи можно употреблять в чистом виде или добавлять во всевозможные салаты и каши. Поскольку орехи являются высококалорийным продуктом употреблять их в большом количестве не рекомендуется, особенно людям страдающим от лишнего веса. Семена, как и орехи, являются ценным белковым продуктом. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы и содержат важные для организма аминокислоты.
Наиболее полезными являются семена подсолнечника, конопли,кунжута и льна.

Бобовые
В состав бобовых входит большое количество растительного белка, который хорошо усваивается организмом. Однако, большое количество углеводов может спровоцировать дискомфорт в кишечнике и вздутие живота. К полезным бобовым растениям относятся соя, арахис, чечевица, нут, горох и фасоль. Наиболее богатыми на белки является соя и арахис. Необходимо знать, что арахис подвержен грибковым поражениям, поэтому употреблять его рекомендуют в небольших количествах и после термической обработки.
Грибы
К продуктам, заменяющим мясо, можно отнести грибы. В зависимости от вида, количество в них белка может меняться, самое низкое содержание отмечено в лисичках и шампиньонах. Известно, что в сушеных грибах белка содержится намного больше чем в свежих. Для сохранения полезных свойств грибы лучше всего запекать или тушить. Шампиньоны и вешенки можно добавлять в салаты в сыром виде.
Морепродукты и рыба
По количеству полезных компонентов и аминокислот рыбный белок ничем не уступает мясному, к тому же рыба намного легче усваивается организмом. Также богатым источником белка являются морские водоросли, особенно спирулина и нори (прессованная морская капуста).
Овощи и зелень
В зеленых листовых овощах и зелени содержатся все незаменимые аминокислоты, они являются не только приятным дополнением к блюдам но и могут быть полноценным продуктом питания. К самым полезным растениям можно отнести шпинат, петрушку, сельдерей, укроп, все виды капусты и кинзу. Наибольшую пользу приносят коктейли и смузи из зеленых овощей и трав. Традиционная медицина признает вегетарианство как полноценное питание, не представляющее угрозы для здоровья. Однако, это не касается детей до пяти лет, поскольку в этом возрасте организму необходимо получать животные жиры для полноценного развития. Часто родители часто задаются вопросом, чем можно заменить мясо ребенку? Источником белка может стать любой продукт из вышеперечисленных, кроме грибов. Их нужно давать детям с осторожностью, так как относятся к трудноперевариваемым продуктам.
Вконтакте
Facebook
Twitter
Google+
Одноклассники
E-mail

Загрузить еще

🍲Лучшие растительные заменители мяса в 2020 году
Люди отказываются от мяса по разным причинам. Кто-то сознательно решил стать вегетарианцем, а кому-то это рекомендуют врачи. Так или иначе, вопрос, чем же заменить мясо, и из каких продуктов организм сможет получить белок, возникает у всех. Редакция сайта «ЯНашла» подготовила для Вас обзор лучших растительных продуктов способных заменить мясные.
Отказа от мяса: за и против
До сих пор нет однозначного ответа на вопрос, исключать мясные продукты из рациона или нет. На сегодняшний день ведутся споры о пользе и вреде мяса. Однако трудно поспорить с тем фактом, что люди, не употребляющие мяса, реже страдают сахарным диабетом или сердечными заболеваниями. Также они не склонны к ожирению. Но здесь важен момент сбалансированного и разнообразного питания.
Положительные изменения, происходящие при замене мяса на растительные продукты питания:
Разгрузка ЖКТ. Ни для кого не секрет, что мясные продукты требуют большего времени на переваривание. Вследствие чего в кишечнике образуются токсины и шлаки. А при отсутствии подобной тяжелой пищи процесс пищеварения значительно облегчается.
Снижение веса. При отсутствии мясных белков естественным образом происходит потеря веса. Так как в растительной пище меньше калорий, и она не способствует задержке лишней жидкости в организме. Однако здесь есть и противоположная сторона. Не стоит увлекаться крупами и мучными изделиями, так как вместе с углеводами придет и лишний вес. Питание должно быть сбалансированным.
Уменьшение отечности и артериального давления. Здесь также все происходит естественным путем, благодаря увеличению диуреза. За счет чего лишняя жидкость выводится из организма вместе с мочой, и как следствие уменьшаются или вовсе проходят отеки и снижается артериальное давление.
А вот возможные негативные последствия отказа от мяса:
Развитие белковой недостаточности. Дело в том, что белок животного происхождения, необходим организму для естественных процессов, происходящих в нем: обновление клеток, производство необходимых гормонов и ферментов. Растительный же белок, не в состоянии полноценно справиться с этими задачами. Поэтому если животный белок перестает поступать с питанием, то организм начинает добывать его из собственных ресурсов, постепенно истощая сам себя, что в итоге приведет к развитию различных заболеваний.
Дефицит железа. Железо необходимо человеческому организму для нормального кроветворения и производства ферментов, помогающих правильной работе почек. Железо, содержащееся в мясе, усваивается намного эффективнее, чем из круп и других растительных продуктов.
Нарушения работы нервной системы. Стабильная работа нервной системы невозможна без витаминов группы В. Они влияют на кроветворение и усиливают производство белка. И именно их человеческий организм получает из мясных продуктов.
И это лишь некоторые возможные плюсы и минусы, связанные с отказом от потребления мяса. Поэтому прежде чем полностью вывести этот продукт из своего рациона, важно взвесить все за и против, а также проконсультироваться с врачом.
ТОП-7 растительных заменителей мяса
Орехи
Помимо того, что эти продукты очень вкусные, они еще и весьма питательны. Регулярное употребление различных орехов в пищу обеспечит организм белком, полезными жирами, сложными углеводами, клетчаткой, витаминами и микроэлементами. По содержанию белка, орехи практически не уступают мясу. Калорийность у них высокая, поэтому несколько штук во время перекуса способны утолить голод.
На сегодняшний день известно огромное количество различных сортов орехов, и каждый из видов обладает полезными свойствами и воздействиями на человеческий организм. Например:
Грецкий орех содержит йод и потому полезен при заболеваниях щитовидной железы. А в силу малого содержания сахара и крахмала показан людям, страдающим сахарным диабетом.
Кешью помогает в лечении некоторых кожных заболеваний, возникших в связи с нарушением обмена веществ в организме. Способствует восстановлению при гриппе, бронхите, фарингите и других заболеваниях органов дыхания.
Миндаль благодаря высокому содержанию витамина Е предотвращает преждевременное старение кожи. Также этот орех является природным анальгетиком.
Фундук способен выводить шлаки из организма. А содержащиеся в нем кальций, калий и натрий, успокаивающе воздействуют на нервную систему.
Врачи рекомендуют вводить в ежедневный рацион различные виды орехов, не только как заменители мяса, но и как самостоятельный продукт. Ведь содержащиеся в них полезные вещества способны нормализовать работу многих систем в организме человека.
Достоинства:
большое содержание ненасыщенных жирных кислот Омега-3;
способствуют улучшению умственной деятельности;
поддерживают работу сердечно-сосудистой системы;
быстро утоляют голод, что способствует борьбе с лишним весом.
Недостатки:
возможна аллергическая реакция;
в больших количествах грецкие орехи могут спровоцировать аллергический стоматит;
чрезмерное употребление кешью противопоказано при камнях в почках и остеопорозе.
Соя
В бобах сои содержится высокое количество белка, который по своим свойствам очень близок к белкам мяса. Помимо этого, в сое присутствуют аминокислоты, которые так необходимы для нормального функционирования человеческого организма. Благодаря такому богатому составу, соя и соевые продукты способны стать отличной альтернативой мясу.
Микроэлементы содержащиеся в соевых бобах, такие как кальций, фосфор, железо и магний, а также витамины группы В, благоприятно влияют на работу нервной системы и состояние кожи. К тому же, соя препятствует развитию остеопороза у пожилых людей.
Таким образом, соя может полноценно заменить мясо, однако не стоит полностью полагаться на ее многогранный состав и переходить исключительно на соевые продукты. Такая «диета» не прибавит здоровья организму. Соя отличный питательный продукт, но употреблять ее необходимо в сочетании с другими не менее полезными растительными продуктами.
Достоинства:
содержит витамин Е, защищающий организм от негативных воздействий;
содержит все необходимые аминокислоты;
соя является сильным антиоксидантом, что препятствует развитию старческого слобоумия;
за счет низкой жирности, соя подходит людям желающим похудеть, а также для лечения ожирения.
Недостатки:
соя является объектом экспериментов в генной инженерии, что увеличивает производство генно-модифицированных продуктов, вредных для здоровья человека;
соя противопоказана людям с нарушениями обмена мочевой кислоты.
Тофу
Тофу — соевый сыр, ставший одним из наиболее популярных заменителей мяса. Этот продукт является источником растительного белка, по количеству, превосходящему мясные продукты. Сыр тофу универсален и неприхотлив в приготовлении. Он отлично подойдет для запекания, его можно жарить или готовить на пару, и даже коптить или мариновать. Из такого сыра даже готовят десерты и соусы, или добавляют в суп.
Так как сыр тофу приготовлен на основе соевых бобов, в нем также содержится большое количество кальция, цинка, магния, фосфора и железа.
Тофу бывает трех видов: мягкий, сухой и твердый. Мягкий обычно используют для приготовления десертов, соусов и супов. А вот твердый, подходит для запекания или обжаривания. Этот соевый сыр в любом его виде набирает популярность по всему миру, и все чаще ему отдают предпочтение, отказываясь от красного мяса.
Достоинства:
низкокалориен;
позволит разнообразить меню;
хорошо усваивается даже аллергиками;
содержит все необходимые аминокислоты;
потребление необходимой суточной нормы способно снизить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Недостатки:
небольшой срок хранения;
хранится в упаковках с водой, которую необходимо регулярно менять после вскрытия.
Темпе
Темпе — это еще один продукт на основе сои. Его родина – Индонезия. В отличие от приготовления тофу, здесь бобы оставляют целыми, что делает этот продукт еще более насыщенным белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Также он богат полиненасыщенными кислотами омега-3 и омега-6.
Также, как и тофу, темпе подходит для приготовления различными способами. И может выступать в роли гарнира или как самостоятельное блюдо, в качестве замены мясным или рыбным продуктам.
Как правило, готовый темпе продается в прямоугольных брикетах, толщиной до 1,5 сантиметров.
Достоинства:
хорошо усваивается;
богат клетчаткой;
низкокалориен;
хорошо сочетается с рыбой и морепродуктами.
Недостатки:
очень короткий срок хранения;
плохо усваивается в сочетании с белками и жирами животного происхождения.
Киноа
Киноа – это псевдозерновая культура. Ее плодами являются фрукты. А вот в кулинарии используют семена этого растения. Они богаты белком и микроэлементами, и совсем не содержат глютен. Поэтому это отличная замена мясу. Блюда из киноа также подойдут людям страдающим непереносимостью клейковины. Благодаря содержанию лизина, семена киноа помогают организму усваивать кальций.
Существует несколько сортов киноа, от чего зависит цвет семян. Они могут быть красного, коричневого, белового или черного цветов. Оболочка семян горькая, поэтому перед приготовлением важно тщательно их промыть водой.
Как и любую другую крупу, киноа подвергают варке. Для получения рассыпчатого гарнира достаточно 15 минут. Также готовые семена можно добавлять в салаты и начинки для различных блюд.
При употреблении семян в рационе, может проявиться индивидуальная непереносимость, поэтому вводит киноа в меню, следует небольшими порциями и постепенно. Также есть противопоказания, касающиеся женщин в период лактации, так как ребенок может проявить чувствительность к этому продукту.
Достоинства:
приятный вкус;
замедляют процессы старения в организме;
хорошо усваивается организмом человека;
подходит при непереносимости глютена;
способствует очищению от токсинов;
способствует укреплению и восстановлению организма в послеоперационный период и после болезней.
Недостатки:
есть противопоказания;
трудно найти в обычных продуктовых магазинах и супермаркетах.
Грибы
Всем известно, что грибы это растительный источник белка. К тому же эти дары природы очень полезные и вкусные. Часто их используют как самостоятельное блюдо с каким-либо гарниром. В своей питательности грибы вполне могут побороться с мясом. А в сочетании с другими продуктами богатыми белками допустимо последнее даже полностью исключить из рациона без каких-либо потерь для организма.
Питательные ценности одного и того же гриба могут меняться в зависимости от разных факторов. Так, например, показатели содержания белка и протеинов существенно выше у сушеных грибов. А содержание аминокислот выше у молодых представителей вида.
Среди всего разнообразия известных сортов, можно выделить пять видов грибов наиболее богатых белками и аминокислотами:
Первое место в этом рейтинге занимают шампиньоны. По сравнению с белыми грибами, питательный состав шампиньонов менее сбалансирован, однако белка в них содержится больше, чем в каких-либо других видах: 4,3 г в 100 г. Как правило, шампиньоны не подвергают сушке, а используют в сыром виде. В силу того, что эти грибы помимо естественных условий, выращивают еще и в промышленных масштабах, купить их можно в любом супермаркете.
На втором месте расположились белые грибы. Содержание белка в сыром виде этих грибов составляет 3,7 г, а в сушеном виде — более 30 г. Тем, кто решил отказаться от мяса, рекомендовано ввести белый гриб в свой рацион. Помимо высокого содержания белка, эти грибы насыщены витаминами и микроэлементами, а так же целым списком полезных веществ.
На третьей ступеньке – подосиновики. 100 г сырых подосиновиков содержат около 3,3 г белка, а после сушки эта цифра доходит до 32,4 г. Также эти грибы богаты железом и их питательная ценность максимально приближена к составу мяса. Поэтому они могут полностью заменить последнее, не причинив абсолютно никакого вреда организму.
Четвертое место занимают маслята. 100 г свежих маслят содержат 2,4 г белка. А вот сушить эти грибы не принято.
И наконец, пятое место, занимают подберезовики. В свежем виде содержат примерно столько же белка, что и маслята, а именно 2,3 г. После сушки это значение увеличивается до 23,5 г, что немного выше, чем в мясе курицы.
Достоинства:
низкокалорийный продукт;
разнообразие выбора;
грибная диета может быть использована для похудения;
богатый питательный состав.
Недостатки:
чрезмерное употребление грибов, может привести к проблемам с ЖКТ.
Сейтан
Сейтан – это растительный продукт, приготовленный из пшеничной муки. Богат питательными веществами и используется для приготовления различных блюд, заменяя в них мясо. В 100 г сейтана содержится 25 г белка. Часто продукт называют «вегетарианским мясом» потому как в сваренном виде приобретает схожий с ним вид и такую же волокнистую структуру.
Сейтан обычно готовят с овощами, крупами и макаронными изделиями. Он полностью может заменить мясные продукты как по вкусовым качествам, так и по питательным. Существует масса рецептов с использованием этого чудо продукта. Из сейтана готовят котлеты, добавляют в салаты, обжаривают, варят, подают с гарниром и как самостоятельное блюдо. Также подходит для употребления как в горячем, так и в холодном виде.
Достоинства:
полностью усваивается организмом;
поддается разным процессам приготовления.
Недостатки:
калориен;
продается только в магазинах здорового питания;
не подходит людям с непереносимостью глютена.
Противопоказания для отказа от мяса
Несмотря на положительные моменты, связанные с отказом от мясных продуктов, есть группы людей, кому такая диета абсолютно не позволительна:
Дети, как минимум, до 4 лет. Животный белок участвует в развитие всех органов и систем детского организма. А его дефицит может отрицательно сказаться на физическом и психическом состоянии ребенка. Поэтому так важно что бы детское питание было максимально полноценным и сбалансированным.
Беременные и женщины в период лактации. Предыдущий пункт также актуален для развития плода и для новорожденного. А также полноценное сбалансированное питание крайне важно для поддержания здоровья новоиспеченной мамы.
Проявление различных недомоганий. Как и при любой другой диете, если во время исключения мясных продуктов из рациона самочувствие резко ухудшается, это верный признак вернуться к привычному питанию.
Людям с хроническими заболеваниями, а также в периоды их обострения. Любые ограничения в питании это стресс для организма. Тем более если имеются какие-либо заболевания. Поэтому здесь не стоит заниматься самодеятельностью, а лучше проконсультироваться с лечащим врачом.
Таким образом, при отсутствии каких-либо заболеваний или недомоганий вполне можно отказаться от употребления мяса. Однако,в первую очередь, стоит прислушиваться к собственному организму, а не идти на поводу у модных веяний.
Если у Вас есть опыт употребления заменителей мяса представленных в обзоре или другие более интересные и питательные варианты, расскажите нам об этом в комментариях.
Смотрите также:
Смотрите также: