После родов тренировка – Через сколько можно заниматься спортом после естественных родов — эффективные занятия после беременности и как скоро стоит начать физическую активность

Фитнес после родов: план тренировок :: «ЖИВИ!»

Одни молодые мамы стремятся приступить к тренировкам чуть ли не через неделю после родов, другие, наоборот, считают, что безопасно начинать заниматься только через полгода. И те и другие не совсем правы. Рассказываем, как правильно тренироваться после родов, чтобы поскорее похудеть и вернуть желанную форму.

© Corbis/Fotosa.ru

О главных принципах похудения после беременности мы уже рассказывали. Предлагаем тренировочные планы для разных периодов, которые помогут вам не только сбросить лишний вес, но и отлично себя чувствовать.

План тренировок после родов: первые два месяца

Восемь недель после родов — минимальный срок, нужный для восстановления организма. В это время у большинства женщин продолжаются лохии (кровянистые выделения), устанавливается лактация, могут быть проблемы со сном и работой кишечника. Не говоря уже о том, что необходимо привыкать к жизни с ребенком.

Тяжелые тренировки в этот период категорически противопоказаны, даже если всю беременность вы поднимали штангу. Они чреваты серьезными осложнениями, от пролапса внутренних органов до кровотечения. Сейчас главная цель занятий — подтянуть и укрепить ослабленные мышцы тазового дна и живота. И, конечно, войти в ритм и улучшить настроение.

День 1

— На протяжении дня выполняйте упражнения Кегеля: в течение 10 секунд сжимайте и разжимайте мышцы тазового дна.

— Старайтесь читать или кормить ребенка, сидя на фитболе и выполняя круговые вращения тазом.

— Очень эффективно такое упражнение: напрягите мышцы тазового дна и нижнего пресса и прижмите таз к ровной поверхности (стене или кровати). Досчитайте до пяти, затем приподнимите таз, повторите весь сет десять раз.

День 2

— Гуляйте пару часов с коляской. Устройте себе легкую аэробную нагрузку: чередуйте по 20 минут медленной ходьбы и быстрой.

День 3

Аккуратно укрепляйте мышцы живота.

— Первое упражнение: на выдохе втяните мышцы тазового дна и одну минуту с силой напрягайте и расслабляйте мышцы нижнего пресса.

— Второе упражнение: сидя на фитболе напрягите мышцы нижнего пресса и осторожно оторвите одну ногу от пола. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ноги.

Эти упражнения можно выполнять даже после кесарева сечения — по 10-15 подходов в день.

День 4

Постарайтесь выходить на прогулку с малышом два раза в день на полтора-два часа. Можно выбрать более сложный маршрут с подъемами и спусками. Если у вас было кесарево сечение, необходимо избегать участков, на которых придется приподнимать коляску.

День 5

Займитесь укреплением спины. Идеально подойдут несложные упражнения из пилатеса: скручивание позвоночника вниз и вверх в положении стоя, вращение корпусом влево и вправо из положения сидя с вытянутыми ногами, поднятие позвоночника от пола лежа на спине (от копчика до лопаток).

План тренировок после родов: начиная с третьего месяца

© Corbis/Fotosa.ru

Теперь, когда организм пришел в норму, вы можете возобновить обычные тренировки, только аккуратно. Или начать их — если не занимались до беременности. Наращивайте нагрузку постепенно и немедленно прекращайте занятия, если почувствовали боль или дискомфорт.

Если вы кормите грудью, от интенсивных тренировок лучше воздержаться еще пару месяцев, пока не установится зрелая лактация. И не забывайте, что малыш по-прежнему требует много внимания, поэтому регулярные занятия дома будут куда продуктивнее, чем попытки выбраться в фитнес-клуб.

День 1. Фитнес на улице

Если раньше вы не занимались спортом: очень многие эффективные упражнения можно выполнять на улице. Во время прогулки остановитесь на 15-20 минут и сделайте сет из приседаний, махов ногами, выпадов и наклонов. Все это — опираясь на коляску.

Если вы занимались спортом: освойте слинг или эрго-рюкзак и выполняйте на улице те же упражнения, но с утяжелением — «висящим» на вас малышом.

День 2. Аэробика

Если раньше вы не занимались спортом: начните с танцевальной аэробики — несложные ритмичные движения позволят постепенно похудеть и поднимут настроение.

Если вы занимались спортом: сразу приступите к интенсивным и эффективным тренировкам — «Фит-миксу» или тай-бо.

День 3. Проработка пресса

Сделайте сет из упражнений: подъем корпуса из положения лежа с вытянутыми руками, подъем таза с пяткой на колене из положения лежа, скручивания, подъем таза с перемещением.

Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 5-10 повторов и два подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Если вы занимались спортом: делайте по 20-30 повторов и 4-5 подходов каждого упражнения.

День 4. Йога на улице

Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 8-12 повторов несложных стоячих асан, при необходимости слегка опираясь на коляску: позу воина, позу дерева, триконасану, позу горы.

Если вы занимались спортом: делайте по 10-15 повторов более сложных стоячих асан: перевернутую позу воина, позу орла, перевернутую позу треугольника, позу танцора.

День 5. Аэробика

Любые аэробные упражнения: танцы дома, быстрая ходьба (желательно в горку), велотренажер. Продолжительность — от 40 до 60 минут.

И помните: форма вернется только при регулярных, пусть и небольших, усилиях.

Также полезные упражнения для занятий с малышом можно найти тут.

 

Хотите быстро и эффективно похудеть после родов?

В нашей фитнес-видеотеке есть занятия «Фитнес-мама» с Натальей Бахиревой и Светланой Литвиновой.

Возвращение в тренажерный зал после родов

Идея для интервью возникла благодаря сестре, которая недавно родила ребенка и говорила о том, что вернуться в тренажерный зал после родов непросто. Активность ребёнка, занятость мужа, родственников, оставляют маму одну с проблемой лишнего веса. 

Специально для Декатлон Блог Светлана Мингазова — менеджер групповых программ тренажерного зала Alex Fitness региона «Урал», мама двух девочек, ответила на вопросы о тренировках в положении, о возвращении в фитнес после родов и о том, в каких случаях тренироваться нельзя.  

Всё индивидуально, потому что это зависит от многих факторов. Допустим, занималась ли девушка спортом до родов? Хочет ли она привести себя в порядок, есть ли у нее противопоказания, осложнения? Это множество моментов, которые нужно учитывать. Девушка, которая занималась спортом и у которой нет осложнений, может начинать тренироваться через месяц после родов. Поначалу, тренировки должны быть менее интенсивными, поскольку есть свои нюансы, про которые мужчинам лучше не рассказывать.

Говорят, что 7 месяцев после родов нельзя тренироваться, потому что …

Ну нет, знаете, я и во время беременности занималась. И не потому что я подготовленная и у меня нет никаких осложнений, а потому что во время беременности, я смотрела как она протекает. Если будут осложнения, врачи посоветуют прекратить тренировки. Но я занималась во время беременности и ушла с работы за 2 недели до родов. Да, это не были приседания с рабочим весом, максимальный вес был 10 килограмм и минимальное количество повторений. Тренировки улучшают кровообращение, что способствует обогащению плаценты ребеночка. А после родов я стала заниматься уже через 3 недели.

А как в зале реагировали на то, что что вы тренируетесь в положении?

Многие меня, конечно же, отправляли рожать и говорили: «Все хватит!», но если чувствуешь себя хорошо, тренируйся. Люди старшего возраста с настороженностью к этому относились, а молодые говорили: «Здорово что ты не сидишь на месте, а что-то делаешь».

Получается, вы месяц не были в зале?

Да, но я начинала занимать не у себя в клубе, а дома, потому что я кормила ребенка. Я начинала с легкой разминки с весом собственного тела. Тут все зависит от того, как себя настроишь. Самое главное — достаточное потребление жидкости у кормящей мамы. Я знаю очень много девушек: спортсменок, бикинисток, которые рожают и через месяц начинают так же заниматься и это никак не сказывается на выработке молока.

Тренировки женщин, которые кормят грудью и смесью, отличаются?

Чтобы грудное молоко вырабатывалось, девушке нужно отдыхать. То есть, перерабатывать в зале не стоит. Понятно, что смесь приготовил и всё. А девушка, которая кормит грудью, должна тренироваться не так интенсивно, чтобы больше отдыхать, восстанавливаться.

Где найти мотивацию девушке после родов?

Мотивацию она должна найти сама для себя. Некоторые женщины думают: «Я родила, всё я дома, мне некогда» … Я считаю, что это отговорки. И это должна понимать не только женщина, но и её муж. Чтобы женщина могла привести себя в порядок, мужчина должен давать ей свободное время.

А в вашем случае как было?

Мне муж полностью помогает, он знал, что я сразу вернусь в зал и не буду сидеть на месте. Бабушки, муж подменяли меня на полтора часа.

Если хочешь быть подтянутой, то надо подтягивать всю свою семью?

Ну конечно. Если девушка целыми днями одна с ребенком, то она никак не найдет время посетить тренажерный зал. Но и в домашних условиях реально провести тренировку. Можно найти час времени в течение дня, ведь в первые месяцы жизни, ребёнок в основном спит и вообще не слышит звуков. Можно греметь, шуметь. В течении первых 3-4 месяцев можно больше успеть, нежели потом, когда ребенок становится более активным. Если есть желание, можно найти время для домашних тренировок.

Какие первые ощущения были у вас после возвращения в зал?

Я вообще люблю спорт. Для меня – это гормон счастья. Конечно, работа над собой всегда тяжелая. Надо ставить перед собой цель и идти к ней.

А какая у вас была цель?

Я хочу быть примером для моих детей

Какие полезные советы можете дать для тех, кто не может выбраться из дома после родов?

Сейчас очень много страничек девушек в Инстаграме, которые тренируются, занимаются спортом. У них есть комплексы упражнений, которыми они делятся со своими подписчиками. Но нужно ориентироваться на свой уровень подготовленности. Сейчас много программ, конкурсов, но вначале, посоветуйтесь с врачом. Если нет противопоказаний, тренируйтесь в зале или дома.

Один врач другому рознь?

Да!

То есть, в идеале нужно иметь мнение трёх врачей?

Да, в идеале. Врачи постарше говорят, что нельзя тренироваться. Лично я была у платного и бесплатного врача, и получала разные мнения.

Обязательно ли девушкам пользоваться услугами тренера?

У нас есть тренеры, которые проходили обучение по восстановлению после родов. У каждой мамы своя тренировка, исходя из их возможностей, противопоказаний. Возможно, кому-то нужно восстановление после кесарева. Ситуации бывают разные.

Вы тренировали девушек после родов?

У меня занималась девушка с самого открытия клуба, скоро будет 6 лет, и она так же, как и я закончила тренироваться за 2 недели до родов. Мы тренировались в тренажерном зале, она советовалась с врачом и со мной. Так как она жила далеко от клуба, она пришла ко мне уже через 4 месяца после родов. Она вернулась в тренировочный процесс и тренируется 2 раза в неделю.

А как быть простым людям? Не подготовленным?

Безусловно, такие подопечные у меня были, но вначале меня интересовало, как протекали роды, были ли осложнения? Естественные роды или все-таки кесарево? Все эти моменты я спрашиваю, я могу спросить про травмы, ведь они учитываются при построении тренировок.

А бывало ли так, что подопечные после родов забросили тренировки? Если да, то как вы их мотивировали?

Я даже сейчас не вспомню … люди разные бывают. Да, я всегда с ними разговариваю и изначально спрашиваю их цель. Как мотивировала? Говорить девушке, что она плохо выглядит, я не стану, ведь нужно более деликатно к этому подходить. Тренеры должны быть примером для своих подопечных. Своим примером я показываю, что всё возможно, не потому что я тренер, а потому что я проходила через это. Я люблю такие взаимодействия. Если человек идет на контакт, и у него есть желание, он вернется в зал.

Есть люди, которые приходят, бросают и всё заново. У меня есть пример, когда девушка чуть не забросила тренировки из-за своей стеснительности. Она раза три пыталась подойти ко мне во время групповых занятий, но во время тренировок есть и другие, кто хочет получить ответы на свои вопросы. И она пыталась подойти, но всегда стеснялась. В последний момент я её остановила: «Вы у меня хотели что-то спросить?» и спустя время она сказала, что если бы не эта встреча, она бы перестала тренироваться. Тренеру важно видеть, чувствовать, если люди хотят изменений. Кстати, девушка за полгода похудела на 27 килограмм. Потому что она поняла, что муж смотрит не так, что она сама на себя не может смотреть. Мы сделали ей перезагрузку. Мы приняли участие в конкурсе, где она заняла первое место, что для нее стало еще большей мотивацией. Муж стал хвалить её, и она продолжает работать над собой. Я ей очень сильно горжусь.

 

Автор: Алексей Трясцин — редактор Декатлон Блог

[email protected]

Фитнес после родов: топ самых эффективных тренировок

Молодым мамам нужно особенно внимательно подойти к выбору тренировки, ведь первые занятия фитнесом после родов должны быть простые и доступные. С каких программ лучше начать занятия, чтобы это было эффективно, но безопасно?

Фитнес после родов: топ лучших программ

1. Новое измерение с Синди Кроуфорд

Программа очень щадящая и доступная. Синди разработала тренировки с постепенным увеличением нагрузки: первую часть (она длится 10 минут) выполняете в течение двух недель, она идет как вводная. Затем добавляете 15-минутный комплекс и тренируетесь в течение трех недель. Далее добавляете основной тренинг, который длится 40 минут, и занимаетесь, пока не приведете себя в отличную форму после беременности.

Особенности:

— Синди Кроуфорд предлагает очень простые и понятные упражнения. Даже если вы до родов не занимались спортом, программа будет для вас доступна.

— В тренировке предусмотрено плавное увеличение нагрузки: начните с 10 минут в день и перейдите к полноценному занятию.

— Тренер предлагает начинать программу уже через 7 дней после родов. Это очень короткий срок, поэтому обязательно посоветуйтесь с врачом и ориентируйтесь только на свое самочувствие.

Читать подробнее о «Новом измерении»..

2. Трейси Андерсон – Post Pregnancy

Трейси Андерсон на своем опыте похудения после беременности тоже разработала программу для молодых мам. 50-минутная тренировка поможет вам подтянуть мышцы живота и вернуть бедрам упругость. Занятие проходит в медленном темпе, под приятную музыку, поэтому тренировку выполнять одно удовольствие. Упражнения простые и понятные, сложностей возникнуть не должно.

Особенности:

— Занятие длится 50 минут, при необходимости разделите его на две части, чтобы сразу не давать организму такую ударную нагрузку.

— Трейси Андерсон предлагает эффективные упражнения для рук, плеч, для бедер и ягодиц, для мышц пресса и спины.

— Трейси подробно не комментирует технику выполнения упражнений, поэтому вам нужно быть предельно внимательным, чтобы делать все правильно.

Читать подробнее о Post Pregnancy Трейси Андерсон…

3. Джиллиан Майклс – Beginner Shred

Эта программа не позиционирует себя как фитнес после родов, однако уровень нагрузки прекрасно подойдет для молодых мам. Спокойная тренировка, выполняемая в невысоком темпе, позволит вам укрепить мышцы рук, живота и бедер. Повторяйте упражнения за девушкой, которая показывает упрощенный вариант упражнений, и постепенно втягивайтесь в занятия спортом.

Особенности:

— Джиллиан Майклс предлагает очень эффективные варианты домашнего спорта. Поэтому ее программы гарантированно приведут вас к желаемой цели.

— Вместе с Джиллиан тренировку выполняют две девушки: одна демонстрирует простой вариант упражнений, другая ­– более сложный. Это позволит упростить или наоборот усложнить занятие.

— В программе много упражнений на брюшные мышцы. Будьте аккуратнее, особенно если у вас было кесарево сечение.

Читать подробнее о «Beginner Shred»..

4. Body Balance от Les Mills

Body Balance — это программа группы тренеров Les Mills, которая позволит вам укрепить мышцы, подтянуть тело и привести в гармонию сознание. Body Balance — это сочетание йоги и пилатеса, поэтому нагрузка будет подходящей для ослабленного организма. В размеренном темпе вы будете выполнять статические упражнения на растяжку, гибкость и укрепление мышц.

Особенности:

— Фитнес-курс сочетает в себе элементы йоги и пилатеса и помогает не только похудеть после родов, но и снять стресс.

— Тренировка длится 60 минут, но при необходимости ее можно разделить на два получасовых занятия.

— Body Balance – это не только отличный вариант фитнеса после родов, но и программа, по которой можно заниматься во время беременности.

Читать подробнее o «Body Balance»..

Главное особенность фитнеса после родов — это постепенность и поступательность. Не форсируйте нагрузку: начните с 10-15 минутных тренировок и шаг за шагом увеличивайте длительность занятий.

Восстановление фигуры после родов: тренировочная программа

Вряд ли можно найти кого-то более заинтересованного в домашних тренировочных программах, чем новоиспеченная мамаша. Ибо, в отличие от большинства других людей, у нее нет особого выбора, где тренироваться. Мама, как правило, жестко привязана к ребенку и дому. И было бы очень несправедливо обойти вниманием молодых мам, которым просто не терпится вернуть упругие мышцы и стройную фигуру. 

Требований к тренировочной программе, которая предназначена для недавно родивших женщин, достаточно. Уже говорилось, что она должна быть адаптирована для домашних условий. Но и в них у мам не так много времени, поэтому тренировки должны быть по возможности быстрыми — в районе 15-20 минут.

Не стоит забывать, что и упражнения должны быть подобраны таким образом, чтобы не повредить и так прилично расшатанный беременностью и родами организм.

При всем при этом тренировки не должны быть скучными и однообразными. Рутины женщинам, которые сидят дома с детьми, хватает и без тренировок. Кстати, и слишком щадящей программа тренировок тоже быть не может — иначе она будет лишена своего основного смысла.  А именно — привести нашу красавицу-маму в форму как можно быстрее.

Выбранная программа отвечает всем этим условиям. Впервые размещена она была на сайте BodyBuilding.com. Если кто не знает, это очень уважаемый спортивный информационный ресурс. В нем публикуются ведущие инструкторы, тренеры, ученые-физиологи и диетологи мира.

Автор программы — Elena Zweers (ссылка на страничку на BodyBuilding.com). Очень симпатичная дама, которая и тренер, и фитнес-эксперт, и модель, и спортсменка. И жнец, и жрец, и на дуде игрец. Лично я бы ей доверился. В смысле доверил бы ей мать моих детей. Ну, вы поняли.

Елена подняла исследования и говорит, что, согласно им, в ходе беременности женщины набирают в среднем около 15 килограмм.  При этом есть хорошие новости — в течение первого месяца 9-10 килограмм уходят сами по себе. И вот чтобы убрать оставшиеся 5 нужно поработать.

И тут же Елена говорит, что «поработать» — это ПОСЛЕДНЕЕ, о чем вы будете думать, когда ваше главное желание — урвать хоть чуть-чуть времени для сна. Поэтому она создала специальную тренировочную программу, которая вполне впишется в распорядок свежеиспеченной мамы.

Плюс ко всему физические упражнения очень полезны в борьбе с послеродовой депрессией.   Исследования, опубликованные в 2009 году, гласят: «Упражнения, выполняемые в домашних условиях, являются целесообразным вмешательством в облегчение симптомов подавленного настроения в послеродовом периоде». Хоть за девиз сайта такое бери!

Однако, не смотря на то, что программа продумана и проверена, ОБЯЗАТЕЛЬНО посоветуйтесь с врачом на предмет вашей готовности к физическим нагрузкам подобного рода.

Возврат формы: тренировки для молодых мам

Автор: Elena Zweers

Цель: Рельефное тело

Оборудование: гантели, фитбол

Режим: через день

Инструкция:

• Система состоит из 5 круговых тренировок. Дни тренировок чередуются с днями отдыха, а сами тренировки чередуются между собой по кругу. В первый день выполняйте 1-ю тренировку, второй день — отдых, третий день — 2-я тренировка, четвертый день — отдых и т.д.
• Делайте упражнения одно за другим, отдыхая между ними 10 секунд.
• Выполняйте 3 круга упражнений за тренировку
• Если тренировки кажутся легкими, то постепенно увеличивайте нагрузку — либо добавляйте вес к гантелям, либо ускоряйте темп выполнения упражнений.

Тренировка 1
(повторите круг 3 раза, отдых между упражнениями — 10 секунд)

1. Jump Squat – 10 раз
2. Dumbbell Forward Lunges — 10 раз на сторону
3. Dumbbell Shoulder Press — 10 раз
4. Bench Dips — 10 раз
5. Dumbbell Bicep Curl — 10 раз
6. Dumbbell Wood Chop – 10 раз на сторону

Тренировка 2
(повторите круг 3 раза, отдых между упражнениями — 10 секунд)

1. Front And Back Leg Raises – 10 раз на сторону
2. Dumbbell Stiff-Legged Deadlift to Bent Over Row — 15 раз
3. Dumbbell Turkish Get-Up – 10 раз
4. Pushups – 10 раз
5. Stability Ball Back Extensions — 10 раз
6. Split Jump — 10 раз
7. Reverse Crunch — 10 раз
8. Tuck Crunch — 10 раз

Тренировка 3
(повторите круг 3 раза, отдых между упражнениями — 10 секунд)

1. Around The World Lunges — 2 мин
2. Reverse Flyes — 10 раз
3. Dumbbell Standing Triceps Extension — 10 раз
4. Hammer Curls — 10 раз
5. Side Jackknife — 15 раз на сторону
6. Plank — 1 мин
7. Toe Touchers (V-Ups) — 10 раз

Тренировка 4
(повторите круг 3 раза, отдых между упражнениями — 10 секунд)

1. Dumbbell Squat — 15 раз
2. Dumbbell Calf Raise — 10 раз
3. Dumbbell Pullover — 10 раз
4. Tricep Dumbbell Kickback — 10 раз
5. Wood Chop — 10 раз на сторону
6. Crunches — 15 раз
7. Stability Ball Back Extensions — 10 раз

Тренировка 5
(повторите круг 3 раза, отдых между упражнениями — 10 секунд)

1. Rope Jumping (simulated) — 1 мин
2. Stiff-Legged Dumbbell Deadlift — 10 раз
3. Dumbbell Shoulder Press — 10 раз
4. Dumbbell Bicep Curl — 10 раз
5. Bench Dips — 10 раз
6. Dumbbell Flyes (on Stability ball) — 10 раз
7. Oblique Crunches — 10-15 раз на сторону
8. Plank — 1 минута

>>> Скачать шпаргалку тренировочной программы «Возврат формы» в формате PDF <<<

Оригинал статьи на BodyBuilding.com 
Elena Zweers на Facebook

Программа тренировок после родов в домашних условиях

Программа тренировок после родов должна отвечать следующим требованиям: быть безопасной, щадящей и эффективной. Не стоит форсировать нагрузки — интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно. Предлагаем вам примерный готовый план тренировок после родов в домашних условиях от ведущих тренеров мира.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Согласно общим рекомендациям, начать тренироваться после родов можно не раньше, чем через два месяца. Однако каждый случай индивидуальный, поэтому лучше посоветоваться со специалистом.

По ссылкам вы сможете перейти к подробному описанию программ (ссылки открываются в новом окне).

Программа тренировок после родов

1-2 месяц

Одной из самых доступных тренировок после родов считается «Новое измерение» с Синди Кроуфорд. Именно поэтому с нее лучше и начать занятия фитнесом молодым мамам. Программа Синди Кроуфорд состоит из трех частей, которые необходимо выполнять в течение 2 месяцев. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю в первый месяц и 5-6 раз в неделю во второй месяц занятий:

• 1-2 неделя: часть 1
• 3-4 неделя: часть 2
• 5 неделя: часть 1 + часть 2
• 6-7 неделя: часть 3
• 8 неделя: часть 2 + часть 3

3-4 месяц

После тренировок с Синди Кроуфорд можно переходить на более насыщенные и сложные занятия с Трейси Андерсон. Она выпустила две программы для молодых мам: Post Pregancy-1 и Post Pregancy-2. Для максимальной эффективности лучше чередовать между собой оба комплекса, тем более через 2 месяца после регулярных занятий ваш организм будет готов к такой нагрузке.

Трейси Андерсон предлагает функциональные занятия, но для жиросжигания необходимо включать в программу тренировок после родов и аэробную нагрузку. Рекомендуем вам выбрать для этих целей прогулки милями с Лесли Сансон. Щадящая домашняя ходьба поможет вам сжечь калории и избавиться от лишнего веса. С чего начать у Лесли Сансон читайте здесь.

Итак, 3-4 месяц занимайтесь по следующей схеме:

• ПН: Трейси Андерсон — Post Pregancy 1
• ВТ: Ходьба с Лесли Сансон
• СР: Трейси Андерсон — Post Pregancy 2
• ЧТ: выходной
• ПТ: Трейси Андерсон — Post Pregancy 1
• СБ: Ходьба с Лесли Сансон
• ВС: Трейси Андерсон — Post Pregancy 2

5 месяц

Через 4 месяца тренировок вы будете готовы перейти к традиционным фитнес-программам, которые помогут окончательно привести ваше тело в форму. Рекомендуем выбрать комплекс Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». Благодаря методике сочетания силовых и аэробных упражнений вы будете худеть и совершенствовать свою фигуру.

Если нагрузка покажется недостаточной, попробуйте добавить другие тренировки Джиллиан для достижения еще более стремительных результатов: Все тренировки с Джиллиан Майклс.

6-8 месяц

И наконец, предлагаем вам закрепить эффект от программы тренировок после родов, пройдя фитнес-курс «Революция тела». Это один из самых популярных комплексов у Джиллиан Майклс. Он рассчитан на 3 месяца и за это время вы действительно полностью измените свое тело. Программа не успевает наскучить: постоянное повышение сложности видеотренировок позволят вам всегда быть в тонусе.

Такая 8-месячная программа тренировок после родов дает возможность привести свое тело в идеальную форму. Однако важно понимать, что этот план примерный и носит скорее рекомендательный характер. Вы можете усовершенствовать его по своему усмотрению: если у вас есть интересные идеи, обязательно напишите об этом в комментариях к статье.

Читайте также: Топ 10 популярных youtube-каналов по фитнесу дома на русском языке.

Эффективные упражнения после родов для похудения на mama-poslerodov.ru

Как похудеть после родов с помощью упражнений и не только

Женщине, которая решила практиковать упражнения для похудения после родов в домашних условиях, нужно подходить к этому комплексно. Одних физических нагрузок недостаточно, нужно учесть и другие факторы – об этом можно подробнее прочесть в нашем блоге. Но когда основные проблемы решены, остается вопрос о самой послеродовой гимнастике для похудения. Как подойти к ней правильно и эффективно, какие упражнения для похудения для мам не навредят грудному вскармливанию, как принести пользу своему здоровью и не навредить, мы расскажем в этой статье.

Когда можно начинать худеть после родов?

Есть активные мамы, которые хотят начать заниматься своим телом, еще не выходя из роддома. Другие стараются не обращать внимания на свою форму, занимаясь домом и ребенком, ожидая окончания грудного вскармливания или времени зачисления малыша в сад. Обе позиции – крайности, нужен разумный компромисс.

1. Никаких экстремальных упражнений для похудения после родов выполнять нельзя, пока тело полностью не восстановится! Но это не значит, что нужно просто ждать: первые занятия будут способствовать скорейшему восстановлению. Просто поначалу не стоит ждать от них слишком многого в плане сброса веса.
2. Старт зависит от состояния мамы и особенностей родов. Естественные роды позволят приступить к тренировкам на 4-8 неделе, после окончания выделений. Разрывы или разрез промежности отодвинут этот момент до полного заживления – еще на пару недель, а кесарево сечение – на срок до 2 месяцев. Стоит обговорить этот вопрос с доктором.
3. Диастаз, родовые травмы, какие-либо хронические болезни могут стать противопоказанием или ограничением для упражнений для похудения дома после родов. Необходима профессиональная консультация.
4. Слишком активные занятия не вполне подходят для кормящих мам. А вот кардиотренировки, элементы йоги и гимнастики будут полезны. Чтобы правильно их подобрать, воспользуйтесь помощью специалиста.

Особенности выполнения послеродовых упражнений для похудения

Чтобы упражнения для похудения после родов принесли максимум пользы и не навредили, нужно подходить к ним обдуманно и последовательно. Врачи и специалисты по похудению после родов советуют придерживаться ряда общих рекомендаций.

1. Неуклонно и постепенно. Лучше заниматься каждый день по 10-20 минут, чем отдать гимнастике час или два за раз и надолго забыть о ней. Тренировки не обязательно должны быть ежедневными, но лучше составить оптимальный план и стараться его придерживаться. 2-4 раз в неделю будет достаточно. Подходы «от случая к случаю» не сделают упражнения для похудения эффективными.
2. Спокойный темп. Никаких «рывковых» нагрузок быть не должно. Заниматься следует аккуратно, плавно увеличивая правильно подобранную нагрузку. В этом могут помочь специалисты нашего сайта.
3. Самочувствие на первом месте. Если во время тренировок появилась боль, тошнота, головокружение, следует немедленно прекратить.
4. Контроль дыхания и пульса. Для большего эффекта нужно стараться синхронизировать вдохи и выдохи с выполнением упражнений. Многие техники это прямо предусматривают. Не стоит допускать одышки и сердцебиения.
5. 3-5 повторений. Этого достаточно ля каждого упражнения в комплексе для похудения. Можно выполнить больше, если женщина чувствует в себе силы.

Худеем дома и на улице

Эффективные упражнения для похудения после родов можно выполнять не только в условиях спортзала, но и дома, а также на свежем воздухе. Для этого у женщины много возможностей, которые могут ей предоставить элементы гимнастики, йоги, кардиотренировок, пилатеса.

Кардионагрузки для похудения после родов

Вопреки многочисленным мнениям, они не вредны для молодых мам, если не было противопоказаний к ним до родов. Если мышцы тазового дна полностью восстановились, можно приступать к любимым пробежкам и пешим прогулкам с чередованием скорости, подъемами и спусками. Коляска – не помеха! Свежий воздух – необходимое условие, поэтому лучше выбрать парк или, если это возможно, пляж, а не дорожку вдоль оживленной улицы.

Элементы йоги для красоты фигуры после родов

Если аэробные нагрузки не по душе или противопоказаны, йога может стать прекрасной альтернативой. Правильно подобранные элементы йоги могут выполняться мамой даже вместе с ребенком. Понадобится только коврик и немного свободного времени. Можно делать некоторые асаны во время прогулки на свежем воздухе либо ограничиться домашними тренировками. Наши специалисты могут помочь правильно организовать занятия йогой для послеродового похудения – для этого у них есть необходимые знания и навыки.

Гимнастика для похудения после родов

Ряд гимнастических упражнений специально направлен на восстановление мышц и уменьшение объемов основных проблемных зон после родов – живота, бедер, подтягивание грудных мышц. Выбирать следует упражнения, не противопоказанные при грудном вскармливании – те, в которых не требуются резкие рывки и слишком активные изнуряющие движения. Многие из них можно выполнять и на улице.

Поскольку в беременность разные органы испытывали различную нагрузку и изменялись в разной степени, их восстановление также может протекать неравномерно. Главные принципы тренировок для похудения для женщины после родов – реалистичные ожидания и постепенность.

Упражнения после родов — как правильно выполнять

Содержание статьи

Родив ребёнка, каждая молодая мама хочет быстрее восстановиться  и вернуть себе прежнюю форму. К сожалению, это будет не так просто сделать, как может показаться на первый взгляд. Во время ожидания малыша и после его рождения женский организм полностью меняется. Немаловажную роль играет гормональная перестройка, усталость, отсутствие полноценного сна и многие другие факторы. Но, если начать правильно питаться и заниматься спортом, можно добиться желаемых результатов.

Когда начинать заниматься спортом

Многие мамы слышали о том, что физическая активность противопоказана после родов как минимум пару месяцев. Но несложные упражнения можно начать выполнять уже через две недели после родов. Врачи советуют практически сразу же начать заниматься гимнастикой. Её положительное воздействие на организм женщины следующее:

Живот после родов теряет свою прежнюю форму, и к его восстановлению следует приступать как можно раньше

• В процессе тренировок поднимается настроение, что так необходимо молодой маме после родов. Гормональные сбои, послеродовая депрессия, усталость – это обычные спутники родившей женщины, и гимнастика после родов как раз поможет от них избавиться и вернуть прекрасное самочувствие и вкус жизни.
• Если начать заниматься как можно раньше, вы быстро избавитесь от лишнего веса и обретёте упругие мышцы.
• Физически выносливым и активным мамочкам гораздо легче справляться с ежедневным уходом за младенцами.

Мышцы пресса можно начать прорабатывать после того, когда закончатся послеродовые выделения. Обычно это происходит через 4-6 недель. Начинать следует с самых несложных упражнений, не перенапрягая брюшной пресс, а затем нагрузку постепенно увеличивать.

Важно! Если сразу после родов начать усиленно качать пресс, может открыться маточное кровотечение. Необходимо полное восстановление организма, поэтому спешить ни в коем случае не стоит.

Врачи не рекомендуют выполнять упражнения на мышцы пресса минимум 4-6 месяцев после кесарева сечения. Но если вы чувствуете себя хорошо, вас ничего не беспокоит, нет ощущения дискомфорта и боли в районе шва, можно начать выполнять несложные упражнения уже через пару месяцев. Но стоит помнить, что гимнастика после родов допускается лишь после визита к врачу.

После кесарева сечения с физическими нагрузками придется повременить

Упражнения, которые разрешены сразу после родов

• Дыхательные упражнения. Дыхательную гимнастику некоторые начинают делать уже в роддоме, если роды прошли естественным путём и без каких-либо осложнений. Лёжа на кровати с согнутыми коленями, поставьте стопы. Постарайтесь как можно глубже сделать вдох носом, втягивая при этом живот. На пару секунд задержите дыхание, затем резко сделайте выдох ртом. Для первого раза хватит пяти повторений. Через несколько дней упражнение можно слегка усложнить. Вдыхая воздух, одновременно втягивайте живот, и слегка приподнимайте ягодицы. При этом не должно быть прогиба в поясничном отделе.
• Упражнения Кегеля. Немаловажно для здоровья женщины состояние мышц влагалища и малого таза, а кроме того, слабые мышцы в этой области неизбежно влекут за собой потерю интереса к половой жизни. Самое элементарное упражнение из данного комплекса: сожмите как можно сильнее влагалищные мышцы и пару секунд подержите их в напряжении. Необходимо сделать как минимум 25 повторений.
  На заметку! Упражнения можно выполнять абсолютно в любом месте, и это ещё один неоспоримый плюс данной методики.
• Упражнения для красивого бюста. Довольно распространённой проблемой молодых мам является обвисшая грудь, потерявшая форму. Чтобы помочь ей восстановиться, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений после родов. В положении сидя соедините ладони, разведя в сторону локти. Надавите одной ладонью на другую, удерживая их в напряжении несколько секунд. Самым лучшим упражнением для грудных мышц считается отжимание, но если прошло немного времени после рождения малыша, делать его следует не от пола, а от стены.
• Также можно делать наклоны корпуса в разные стороны, повороты, приседания. Но следите за своим самочувствием, и если начинает кружиться голова, стучать в висках, появляется чувство дискомфорта, следует прекратить занятия гимнастикой.

Дыхательная гимнастика важна как во время беременности, так и после родов

Упражнения на различные группы мышц

Как только организм полностью восстановится, начинайте активные занятия спортом. Если есть такая возможность, можете несколько раз в неделю посещать фитнес-клуб, тренажёрный зал или бассейн. Но, как правило, молодые мамы целыми днями находятся одни с детьми, и выделить даже один час на тренировку достаточно сложно. А кто-то боится оставлять малыша без своего присмотра, и таким мамам занятия в клубе не принесут никакой пользы, если они будут каждые пять минут звонить домой и беспокоиться за своё чадо.

Эффективные упражнения

Привести в порядок свою фигуру можно и дома, выполняя комплекс упражнений, уделяя особое внимание самым проблемным частям тела. Потребуется лишь немного свободного времени, пространства, а также гимнастический коврик и несколько гантелей. Физические упражнения после родов помогут довольно быстро вернуть телу прежнее состояние.

Эффективные упражнения на ягодицы и бёдра

Обязательно начинайте заниматься с небольшой разминки. Несколько минут активно подвигайтесь под зажигательную музыку. Когда мышцы разогреются, приступайте к выполнению основного комплекса упражнений.

1. Выполняйте глубокое приседание, делая выдох, при этом колени не должны выходить за носки. Представьте себе, что вы садитесь на воображаемый маленький стульчик. На вдохе поднимитесь. Выполните 20 повторений, потяните мышцы ног и повторите сет ещё раз.
2. Стоя, широко разведите колени так, чтобы они смотрели в стороны. Присядьте в глубокое плие, носки в этом время смотрят также в разные стороны. Это упражнение направлено на укрепление, как ягодичных мышц, так и внутренней части бедра.
3. Колени и локти стоят на полу. Прямую правую ногу поднимите параллельно полу и выполните 20 махов. Левой ногой сделайте также 20 махов.
4. Стоя на четвереньках, поднимите ногу, выпрямленную в сторону под углом 90 градусов, параллельно полу. Задержите на несколько секунд, верните в исходное положение. На каждую ногу сделайте 20 повторений. Это упражнение укрепляет внешнюю сторону бедра, а также ягодичные мышцы.
5. Спина, поясница и ягодицы лежат на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на поверхность пола. Поднимите ягодицы как можно выше, максимально сжав их. Опустите таз на пол, делая выдох. Усложнённым вариантом упражнения будет на весу собрать колени, тогда подключится работа внутренних мышц бедра.
6. Стоя на локтях и коленях, согнутую в колене правую ногу поднимите над полом, как можно выше. Следите, чтобы стопа была прямая, как будто вы хотите оставить отпечаток ноги на потолке. Повторите несколько подходов по 25-30 движений на каждую ногу.

Упражнения для груди

Укрепление брюшного пресса

Практически у каждой родившей женщины появляется животик, который хочется быстрее убрать. Когда врач разрешит заниматься спортом, и в частности, выполнять упражнения для мышц пресса, упор делайте на прокачку нижней части живота, что поможет более быстрому восстановлению после родов. Регулярно качая пресс, уже через месяц можно заметить существенные изменения: кожа живота подтянется, а сам он станет плоским, уменьшится талия, начнёт появляться рельеф. Упражнения выполняются, лёжа на коврике.

1. Две ноги поднимите над корпусом. Опустите ноги вниз, не касаясь пола, но следите, чтобы в поясничном отделе не было прогиба. Повторите упражнение 20 раз.
2. Поднимите две ноги до перпендикуляра с полом. Попеременно опускайте сначала одну ногу, затем вторую. Пола не касаемся! На каждую ногу сделайте по 15-20 повторов.
3. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Постарайтесь без помощи рук, одним прессом, поднять корпус до 45 градусов с полом. Задержитесь несколько секунд, затем медленно опустите корпус обратно. Необходимо сделать два подхода по 12 раз. Можно при этом держать в руках гантели.
4. Для проработки косых мышц пресса эффективным будет скручивание. Согнутые ноги лежат на полу и смотрят в одну сторону, а корпус при этом нужно поднимать прямо. Затем поверните ноги в другую сторону, и также продолжайте поднимать корпус вверх. На каждую сторону постарайтесь сделать 20-25 повторений.

Упражнения для руки и спины

Малыш, который постепенно набирает вес, уже является прекрасным утяжелителем, и молодые мамы часто замечают, что через какое-то время мышцы на руках сами начинают подкачиваться. Но также не стоит забывать, что трицепс является одним из самых проблемных мест и часто обвисает из-за слабых мышц и жировой ткани.

Что касается спины, её необходимо укреплять, поскольку нагрузка на весь корпус у мам колоссальная: они постоянно носят деток на руках, много раз сгибаются и разгибаются, а когда детки делают первые шажки, мамам приходится находиться в полусогнутом состоянии почти всё время. Какие упражнения следует выполнять?

1. Упражнение на трицепсы. Возьмите гантели минимум по два килограмма, зажав их в две руки. Поднимите руки над головой, ноги стоят на ширине плеч. Согните руки с гантелями в локтях, пытаясь достать ими до лопаток. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. В идеале, нужно сделать не менее 50 раз.
2. Ноги слегка согнуты, в каждой руке по гантели. На выдохе поднимите слегка согнутые в локтях руки в стороны, на вдохе опустите обратно. Сделайте 20 повторов, отдохните, повторите сет ещё раз.
3. Укрепляем мышцы спины. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе наклонитесь корпусом к полу, руки как бы хотят достать пола. На выдохе поднимитесь вверх. Вы должны прочувствовать, как у вас работают мышцы поясничного отдела спины. Достаточно сделать 25-30 повторов.
4. Лёжа на спине, поясница прижата к полу. Руки разведены в стороны, в каждой руке по гантели. На выдохе собираем руки перед собой, соединив их вместе. На вдохе разводим в стороны. Выполняя данное упражнение, вы прорабатываете не только мышцы рук, но также и мышцы грудного отдела, что также будет очень полезно для молодых мам.

Упражнения для спины

Полезные советы

Как часто молодые мамы сетуют на то, что с маленьким ребёнком они не могут найти время для занятий спортом. На самом деле, можно с лёгкостью совместить спорт и уход за малышом, тем более, с появлением ребёнка женщина и так начинает больше двигаться.

1. Вместо того чтобы часами сидеть на лавочке, пока малыш спит в коляске, посвятите это время ходьбе. Можно выбрать дорогу, которая идёт вверх, так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы и бёдра. Когда ребёнок немного подрастёт, вместо коляски используйте эргорюкзак, и тогда малыш станет для вас дополнительной нагрузкой во время прогулок. Во время такой своеобразной тренировки сжигается масса калорий, а также прорабатываются мышцы пресса, бёдер, ягодиц, спины. Для похудения после родов ходьба – лучшее средство.
2. Ребёнка можно использовать в качестве утяжеления, превратив занятия спортом в увлекательную игру. Например, посадите малыша у себя в ногах и поднимайте корпус, дотягиваясь до него. Вот увидите, ребёнок будет в восторге от таких игр с мамой!
3. Ежедневная уборка также может помочь привести своё тело в порядок. Собирая игрушки, старайтесь наклониться, не сгибая ног и поднимая их по одной штуке. Откажитесь от швабры, и мытьё полов станет хорошей кардионагрузкой.

Упражнения на фитболе

Решив начать заниматься спортом, следует учитывать следующие нюансы:

• Очень полезна зарядка после родов. Сделайте несколько несложных упражнений утром, чтобы разбудить свой организм.
• Выполнять упражнения следует каждый день. Постарайтесь не есть за два часа до занятий и после них. Пейте больше чистой воды без газа.
• Выполняйте все упражнения без резких движений, плавно и аккуратно. После тренировки потяните все мышцы.
• Занимайтесь в хорошо проветренной комнате.
• Подберите спортивную одежду, которая не будет стеснять ваши движения.
• Почти у каждой мамы есть фитбол, на котором она укачивает младенца. С помощью гимнастического мяча можно выполнять массу упражнений, на все группы мышц. А в конце ложитесь на него спиной, прогнитесь и потянитесь в разные стороны.

При желании женщина в послеродовом периоде может восстановиться достаточно быстро. Нужно лишь захотеть вернуть своему телу прежнюю стройность и упругость мышц, и всё обязательно получится.