После родов тренировка: Восстановление после родов — как ускорить?

Posted on

Содержание

Восстановление после родов — как ускорить?

Можно ли заниматься фитнесом после беременности? Каким будет процесс восстановления?

Эти вопросы волнуют многих девушек, следящих за своей фигурой и активно занимавшихся фитнесом до беременности. Ответ, в целом, конечно, положительный. Заниматься фитнесом можно и нужно. Главное, подходить к этому вопросу очень грамотно.

Не секрет, что молодой маме противопоказаны тяжелая физическая нагрузка и строгая диета. Особенно в период грудного вскармливания, когда питание и так должно быть под максимальным контролем. ГВ само по себе является строгой диетой: жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком.

Но это не значит, что стоит забыть о движении и минимальной физической активности. В этот период молодая мама большую часть времени будет находиться дома, где организм не получает нагрузку, которую получал до родов, и именно по этой причине женщины нередко набирают вес именно после родов.

Сохранить фигуру после родов удается тем, кто во время или до беременности занимался фитнесом.
Тогда возникает вопрос: что делать тем, кто не занимался спортом и не привык к физическим нагрузкам?

Первый совет: занимайтесь хотя бы дома, потому что важно помнить, что даже минимальная физическая нагрузка может привести к ощутимому результату и вернуть фигуру после родов.

Постепенно, день за днем, неделя за неделей будет возвращаться бодрость, появится тонус кожи, которая станет более упругой, а мышцы станут крепче и сильнее.

Эти действия помогут вернуть ваше тело в форму, и уже в первые дни после родов вы сможете выполнять базовые упражнения дома. Они помогут телу восстановиться, стать более сильным и подтянутым и обрести желаемую стройность.

Большое значение стоит уделять питанию в этот период. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, отдавайте предпочтение белкам, здоровым жирам и медленным углеводам, минимизируйте количество сладкой, жареной и «богатой» на приправы пищи, пейте больше воды (чай, кофе, соки – это жидкость, в данном случае речь о простой воде).

Когда и как начинать? 

Недавние рекомендации специалистов говорят о том, что начинать занятия фитнесом необходимо не ранее, чем через 6 недель после родов. Но важный момент в том, что у каждой женщины своя скорость восстановления и, соответственно, выполнять те или иные упражнения (пусть даже самые элементарные) они будут в своем собственном темпе.

Роды бывают разными: естественные или путем кесарева сечения. Последний вариант – это полостная операция, восстановление после которой идет намного дольше, чем после естественных родов.

Если естественные роды прошли без осложнений, то, по большому счету, женщина может приступать к занятиям спортом уже через несколько дней после родов. При условии, что сама чувствует, что организм к этому готов.

Тем, у кого кесарево сечение или множественные разрывы, прежде всего нужно проконсультироваться с врачом до начала своих тренировок. И даже когда они начнутся, выполнять их максимально спокойно, без резкой нагрузки на организм.

Существует несколько пунктов, выполнение которых обязательно в период восстановления:

1. Здоровым женщинам после родов рекомендуется заниматься фитнесом не более 150 минут в неделю, то есть 2-3 раза в неделю по 45-55 минут.

2. Нужно хорошо разогреваться перед тренировкой, начинать медленно и постепенно, а потом только увеличивать темп.

3. Следить за пульсом, избегать перенапряжения, выполнять упражнения размеренно в собственном темпе.

4. Пить больше воды.

5. Надевать во время тренировки поддерживающее или компрессионное белье.

И, пожалуй, самое главное: в случае возникновения болевых ощущений, прекратить занятие и обратиться к врачу.

Еще один совет: начинать (или возобновлять) занятия в фитнес-клубе лучше через 1-2 месяца после родов. И я бы советовала начать со спокойных тренировок: пилатеса, mind body или йоги.

Как альтернативный тренажерному залу вариант – посещение бассейна. В целом, нужно рассматривать те занятия, которые не несут интенсивной, слишком большой нагрузки на организм, но максимально направлены на то, чтобы укрепить мышцу живота.

Мышца живота – это проблемная зона, потому что она максимально растягивается во время беременности, поэтому женщинам становится важно подтянуть именно ее.

Конечно, после родов всем мышцам необходимо вернуть тонус, но мышце живота уделяется особо внимание. В связи с этим, я посоветовала бы начать с занятие по системе пилатес.

Посещайте эти занятия в клубе, ходите в бассейн и делайте легкие упражнения в тренажерном зале без каких-либо рвений к великим результатам. Не нужно никаких больших весов, используйте маленькие, чтобы начинать постепенно. И важно понимать, что фитнес после родов не будет даваться просто, он может творить чудеса, предавать вам необходимые силы, чтобы растить ребенка и сполна наслаждаться радостями материнства, но все идет через труд.

Составляйте расписание тренировок, исходя из собственных сил, слушайте свой организм.

Тренируйтесь в парах, чтобы не потерять мотивацию. Занимайтесь с родственниками, подругами или соседками, которые так же как и вы худеют после родов.

Подключайте к вашим занятиям ребенка. И для вашей фигуры полезно, и малышу интересно.

Ходите на прогулку с коляской и нахаживайте до 10 000 шагов в день. Ходьба в умеренном темпе в более быстрые сроки способна положительно отразиться на ваших формах.

Следуйте этим простым рекомендациям, тогда тело отблагодарит вас, а вы начнете видеть первые результаты.

Именно так вы будете оставаться стройной, красивой и энергичной!

Появился вопрос? Оставьте заявку на обратный звонок или обратитесь к нам по телефону +7 (343) 288-55-46

Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule

Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule | Россия
  • Компания остановила отгрузки всей продукции на Российский рынок до дальнейших распоряжений. Как следствие вышесказанного, розничные покупки продуктов и запасных частей могут быть недоступны.
  1. Статьи
  2. /
  3. Советы
  4. /
  5. Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления

It looks like you’re coming from Germany. Want to go there?

Номер модели:

Status:

Go to basket

Советы

Безопасно ли заниматься спортом после родов? Какие виды тренировок подойдут недавно родившим женщинам? Ознакомьтесь с нашими советами, чтобы узнать больше.

Сразу после родов заниматься спортом непросто. К тому же, забота о младенце — это тоже своего рода спорт! Однако упражнения помогают укрепить мышцы, ослабленные во время родов, и даже избавиться от болезненных ощущений.

Европейские и американские специалисты рекомендуют недавно родившим женщинам еженедельно заниматься легкими видами спорта примерно по 150 минут, равномерно распределив это время на всю неделю. Конечно, после того как вы дали жизнь новому человеку, не все сразу будет получаться. Не спешите, внимательно прислушивайтесь к своему телу — и, конечно, регулярно консультируйтесь у врачей!

Вот наша программа упражнений на период восстановления после родов:

Рекомендуемые упражнения на период восстановления после родов:

  1. Упражнения для укрепления диафрагмы таза
  2. Прогулка
  3. Быстрая ходьба
  4. Бег трусцой
  5. Растяжка
  6. Укрепление мышц живота
  7. Езда на велотренажере

Упражнения для укрепления диафрагмы таза

Это такие виды тренировок, как упражнения Кегеля, приседания или упражнения для ягодичных мышц, которые можно выполнять сразу после родов. Как вы уже догадались, они укрепляют мышцы диафрагмы таза, контролирующие мочевой пузырь и кишечник. Во время беременности эти мышцы ослабляются, но упражнения для ягодичных мышц и тому подобные помогут вам привести их в форму, не перенапрягаясь.

Приседания

Расставьте ноги на ширине бедер, держите спину прямо, согните колени и наклонитесь так низко, как только сможете. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.

Упражнение для ягодичных мышц

Лягте на спину, согните колени, руки по швам. Сожмите ягодицы и приподнимите бедра. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.

Прогулка

Возьмите младенца на прогулку! Это малоинтенсивное аэробное упражнение, которое придаст вам энергии и позволит насладиться свежим воздухом. Для активных женщин, готовых как можно скорее возобновить пробежки после беременности, отлично подойдет коляска для бега, которую можно укомплектовать люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного. Сначала вы можете использовать ее как прогулочную коляску, а затем (примерно в возрасте шести месяцев) заменить люльку на сиденье для детей ясельного возраста и начать бегать с малышом.

Быстрая ходьба

Когда вы начнете гулять и заниматься упражнениями для укрепления диафрагмы таза, вы будете постепенно увеличивать нагрузку — например, ходить все быстрее и дальше, чтобы «разогнать кровь». Установите на детскую коляску держатель для кружки, чтобы вас не мучила жажда. Если ваша коляска достаточно прочна для прогулок по пересеченной местности, вы даже сможете прогуляться по парку или лесу.

Бег трусцой

Почему бы не заняться бегом, как только разрешат врачи? Когда вашему младенцу исполнится 6 месяцев, он даже сможет присоединиться к вам — в коляске для бега! Наши советы по бегу с младенцами см. здесь.

Если раньше вы пользовались коляской для бега с люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного, просто замените их на сиденье для детей ясельного возраста, и вам не придется покупать новую коляску.

Растяжка

Многие женщины после родов испытывают ноющую боль в мышцах — в частности, в пояснице, шее и бедрах.

Кроме ухода за новорожденным, после беременности меняется ваше телосложение: одни группы мышц становятся крепче, другие слабеют. Упражнения на растяжку поясницы, грудных мышц, мышц шеи и бедер идеальны для восстановления после родов. Помогая этим мышцам расслабиться, вы снижаете нагрузку на суставы, тем самым уменьшая болевые ощущения.

Начните с простой растяжки, например для мышц задней поверхности бедра или боковых мышц шеи. Затем вы можете перейти к чему-то более сложному, например к растяжке сгибателей бедер из положения на коленях, растяжке плечевых мышц из положения стоя (можно опираться на стул) или наклонам назад для растяжки бедренных мышц.

Растяжка шеи

Наклоните голову вправо-влево, помогая себе рукой.

Растяжка сгибателей бедер из положения на коленях

Встаньте на колени, поставьте одну ногу перед собой, под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед и потянитесь. Смените ногу и повторите упражнение.

Растяжка бедренных мышц из положения лежа

Лягте на спину, согните и поднимите левую ногу под углом 90 градусов. Потяните ногу к себе правой рукой. Согните правую ногу и поместите ее поверх левой так, чтобы образовался треугольник. Ладонью левой руки толкните правую ногу от себя для глубокой растяжки. Смените ногу и повторите упражнение.

Укрепление мышц живота

В период восстановления после родов женщинам рекомендуется делать упражнения на укрепление мышц живота. Скручивания — отличный выбор, поскольку такие упражнения укрепляют косые мышцы живота и даже поясничные мышцы, которые после родов могут болеть. Также рекомендованы

упражнения на втягивание, поскольку они отлично прорабатывают мышцы туловища.

По результатам исследования, опубликованным в журнале JOSPT (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) в 2015 году, упражнения для мышц живота снижают вероятность диастаза прямых мышц живота — когда живот начинает выпирать из-за расширения пространства между левой и правой группами мышц живота в результате беременности.

Скручивания

Лягте на спину, согните колени и сомкните руки в замок на затылке. Приподнимите верхнюю часть туловища. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.

Езда на велотренажере

Это аэробное упражнение послужит отличной тренировкой для вашего сердца, когда вы будете готовы увеличить нагрузку. Велосипед помогает укрепить мышцы, не создавая нагрузку на суставы, а в особенности на спину или бедра, которые у многих женщин и так болят после беременности.

Спорт с младенцами для пап

В суматохе, которая неизбежна при появлении новорожденного, и мамам, и папам порой нелегко сбалансировать активный отдых и семейную жизнь. Так почему бы их не объединить? Активный отдых с ребенком пойдет на пользу и вам, и малышу. Например, вы можете посадить ребенка в коляску для бега и отправиться на пробежку вместе. Коляска с регулируемыми ручками отлично подойдет для пап высокого роста — благодаря этому вы не будете задевать коляску ногами на каждом шагу.

Для длительных велосипедных поездок с ребенком можно приобрести велосипедный прицеп. Некоторые мультиспортивные модели подходят и для велосипеда, и для бега — рекомендации по выбору см. в нашем руководстве. Есть даже велосипедные прицепы, которые можно укомплектовать системой поддержки головы, благодаря которой вы сможете брать ребенка в велосипедные прогулки, как только ему исполнится 6 месяцев.

В какой момент можно начинать заниматься спортом после родов?

Согласно рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов за 2020 год, некоторые женщины могут начинать заниматься спортом всего через несколько дней после родов. Однако это зависит от того, как прошли роды и были ли осложнения во время беременности. Поскольку это индивидуально для каждой женщины, начинайте постепенно и только под наблюдением врачей.

Ознакомиться

Ждете малыша?

Найдите коляску, соответствующую вашему образу жизни!

Перейти в раздел «Первый ребенок»

Как выбрать правильную коляску для пробежек для себя и ребенка

Руководство по выбору правильной беговой коляски для себя и семьи

Узнать больше

Коляска для новорожденного.

..

…Как сделать наилучший выбор?

Узнать больше

Смотреть все статьи


В начало страницы

Послеродовые упражнения и тренировки для молодых мам

Независимо от того, в какой физической форме вы были до и даже во время беременности, послеродовые упражнения представляют собой уникальный набор задач. Ваше тело все еще восстанавливается после родов, и с новорожденным в доме вы можете чувствовать себя более уставшим, чем когда-либо. Но найти время для занятий фитнесом — это прекрасно и для вашего тела, и для ума — это может быть именно то, что вам нужно, чтобы снова почувствовать себя, как до беременности. Нет, мы не говорим о том, чтобы «вернуть свое тело». Мы говорим о повышении вашей энергии, уверенности в себе и физической силы. Кроме того, вы также должны лучше спать. У нас есть ваше внимание сейчас? Здесь два тренера из Aaptiv — фитнес-приложения, предлагающего аудио-тренировки под руководством тренера, — рассказывают, почему вам следует начать заниматься фитнесом после родов и как это делать.

В этой статье:
Польза послеродовых упражнений
Когда начинать послеродовые упражнения
Лучшие послеродовые тренировки
Советы по послеродовым упражнениям

Польза послеродовых упражнений ваше настроение и уровень стресса. Фитнес не только помогает вашему телу исцелиться, но также дает возможность сосредоточиться и сосредоточиться на себе — что-то, что может показаться немного недостижимым сейчас, когда вы заботитесь о другом крошечном человечке. «Послеродовые упражнения возвращают мамам чувство контроля», — говорит тренер Aaptiv Кэндис Каннингем, персональный тренер с сертификатом ACE и специалист по дородовым и послеродовым корректирующим упражнениям Fit For Birth. «Это отличное средство для снятия стресса, а также дает молодым мамам возможность по-настоящему сосредоточиться».

Тренер и мама Aaptiv Джейми МакФаден, сертифицированный ACE специалист по дородовому и послеродовому фитнесу и тренер по здоровью, соглашается, добавляя, что постоянные физические упражнения после рождения ребенка обеспечивают огромный прирост не только физической, но и умственной силы. «Вы только что прошли через столько изменений — все изменилось. Упражнения помогают исцелиться изнутри», — говорит она.

В дополнение ко многим умственным и эмоциональным преимуществам послеродовая физическая форма может привести к снижению веса, увеличению силы (все время носить ребенка с собой — это не шутки), лучшему сну и более сбалансированному гормональному состоянию — обязательное условие после девяти месяцев взлетов и падений. спады.

Когда начинать послеродовую физкультуру

Прежде всего: не приступайте к послеродовой физкультуре без разрешения врача. Многие врачи рекомендуют подождать от шести до восьми недель после рождения, прежде чем начинать заниматься какими-либо упражнениями, но часто это бывает по-разному. Некоторые женщины могут столкнуться с осложнениями во время беременности или родов, которые могут отсрочить их еще на несколько недель. Например, у матери, у которой были вагинальные роды, вероятно, будет другая временная шкала, чем у матери, перенесшей кесарево сечение. А другие, возможно, даже смогут потренироваться раньше, чем за шесть недель.

По словам Макфадена, занятия спортом во время беременности могут помочь, когда придет время снова начать заниматься спортом. «Мышечная память вашего тела сработает, и вам будет легче вернуться к ней после рождения», — говорит она. «Тем не менее, вы все равно хотите дать своему телу время на восстановление. Никогда не напрягайтесь слишком сильно после родов. Терпение — это ключ».

Несмотря ни на что, очень важно работать с врачом, чтобы точно определить, когда это подходит вам и вашему телу. «Каждая мама уникальна, и важно обращать внимание на стрессы, которым организм может подвергнуться после беременности», — говорит Каннингем. «Врач сможет проверить признаки диастаза прямых мышц живота (разделение брюшной полости) и сможет порекомендовать соответствующую физическую работу для лечения этого или любых других побочных эффектов родов».

В любом случае, нет никакой реальной причины торопиться с тренировками раньше времени. На самом деле, это может принести вам больше вреда, чем пользы в будущем. Женщинам, привыкшим к высокоинтенсивным тренировкам или длительным пробежкам, может быть тяжело, но важно делать это медленно.

Когда вы будете готовы, начните с ходьбы и упражнений с небольшим весом тела. Программа Aaptiv в четвертом триместре знакомит молодых мам с тем, где они есть, и фокусируется на восстановлении регулярных тренировок. Он охватывает основные, силовые тренировки, прогулки на свежем воздухе и занятия на эллиптических тренажерах, а также уделяет особое внимание заживлению мышц тазового дна и недопущению усугубления диастаза прямых мышц живота — и то, и другое имеет решающее значение для молодых мам с выздоравливающим телом. Не волнуйтесь, вы постепенно вернетесь к спринтам и бёрпи.

Лучшие тренировки после родов

Прежде чем снова приступить к тренировкам, важно умерить свои ожидания. Ваше тело теперь другое, и вы не сразу станете таким же сильным, как раньше. Начните с простых, функциональных упражнений, на которых вы в конечном итоге сможете строить. Чтобы вы начали, мы попросили Макфадена и Каннингема поделиться некоторыми из их любимых послеродовых упражнений, чтобы проработать все ваше тело.

Упражнения для верхней части тела

Изображение: Darcy Strobel

Тяги одной рукой

Их можно выполнять с тросом, эспандером или гантелями. Начните с легкого веса — от 2 до 5 фунтов. Держите плечи прямо. Если вы используете кабель или ленту, встаньте прямо. Если вы используете гантель, слегка согните талию и держите колени разблокированными. Напрягите мышцы кора и отведите руку назад, удерживая вес до тех пор, пока локоть не образует угол 90 градусов по бокам вашего тела. Втяните и повторите 10 повторений, прежде чем сменить руку. Это работает с верхней частью спины, трицепсом и бицепсом.

Изображение: Darcy Strobel

Вращения планки у стены

Это послеродовое упражнение лучше всего подходит для тех, у кого диастаз прямых мышц живота, или для тех, кто возвращается к основной работе (например, если вы лечитесь после кесарева сечения). Найдите прочную стену и встаньте лицом к ней, поставив ноги на расстоянии около 2 футов от стены. Упритесь предплечьями в стену, чтобы оказаться в положении планки стоя. Медленно поверните тело наружу, втягивая плечи, чтобы занять положение боковой планки на стене. Задержитесь на два счета, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны. Повторите по 10 повторений на каждую сторону. Это отлично подходит для верхней части тела, а также для легкой работы корпуса.

Изображение: Darcy Strobel

Отжимания от стены до отжиманий на возвышении

Начните в том же положении, что и при повороте планки у стены. Упритесь руками в стену, чтобы оказаться в положении планки для отжиманий. Держите корпус в напряжении, держите позвоночник в нейтральном положении и сосредоточьтесь на том, чтобы тело оставалось прямым. Согните руки, как если бы вы делали отжимание, и опустите тело к стене. Оттолкнитесь и выпрямите руки. Постепенно увеличивая силу верхней части тела, можно переходить к отжиманиям на возвышении (отжимания с ногами на скамье или стуле). Это работает с вашими трицепсами, бицепсами и грудью.

Основные упражнения

Изображение: Darcy Strobel

Диафрагмальное дыхание

Начните в положении лежа на спине (на спине), ноги вытянуты прямо, руки расслаблены по бокам. Вдохните и наполните живот. Затем выдохните весь воздух, прижимая нижнюю часть спины к полу. Это легкая тренировка пресса после родов, которая способствует расслаблению.

Изображение: Darcy Strobel

Кошки/Коровы

Встаньте на четвереньки, сложив плечи прямо над руками, а бедра – прямо над коленями. Выгните спину, втянув пупок, и свесьте голову вниз. Затем прижмите живот к земле и поднимите голову и посмотрите на небо, чтобы корова. Повторите это, чередуя кошку и корову, 10 повторений. Это задействует ваш кор и помогает растянуть мышцы спины и шеи.

Изображение: Darcy Strobel

Подъемы ног лежа

Начните с положения лежа на спине, нижняя часть спины прижата к полу. Поднимите ноги прямо в воздух, чтобы создать угол 90 градусов от талии. Вдохните и медленно опустите ноги вниз, насколько сможете. Не стесняйтесь опускать одну ногу за раз и сгибать колено в качестве модификации. Выдохните и верните ногу обратно. Выполните по 10 повторений на каждую сторону. Это помогает укрепить глубокие мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота.

Изображение: Darcy Strobel

Dead Bugs

Начните в положении лежа на спине, ноги и руки вытянуты прямо в воздух. Вдохните и опустите левую руку и левую ногу (рука должна вернуться к голове, а не к ногам). Выдохните и снова поднимите оба. Повторите с правой стороны. Это работает с косыми мышцами.

Упражнения для нижней части тела

Изображение: Darcy Strobel

Мосты

Начните в положении лежа на спине, поставив ноги на землю и согнув колени в небо. Задействуйте ягодицы и корпус и поднимите бедра вверх, удерживая плечи на земле. Двигайтесь через пятки, задержитесь в положении вверху и дышите животом. Опустите бедра и повторите 10 повторений. Это работает с вашими ягодицами, кором и подколенными сухожилиями.

Изображение: Darcy Strobel

Приседания у стены

Сядьте у стены, поставив ноги под углом 90 градусов. Держите спину на одном уровне со стеной и удерживайте в течение 30 секунд. Отпустите, отдохните и удерживайте еще 30 секунд. Повторите это пять раз. Это работает с вашим ядром и квадрицепсами.

Изображение: Darcy Strobel

Подъемы ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, расположив плечи прямо над руками, а бедра — прямо над коленями. Поднимите одну ногу и вытяните ее прямо назад, задействуя ягодичные мышцы и мышцы ног. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Повторите по 10 повторений на каждую сторону. Это работает с вашим кором, ягодицами и подколенными сухожилиями.

Советы по упражнениям после родов

Теперь ваше тело другое! Прежде чем вернуться к занятиям фитнесом, помните, что помимо того, что ваше тело иногда чувствует себя странно и даже слабо, вам также будет трудно найти время для упражнений. Это нормально! Прежде всего, Каннингем призывает молодых мам быть терпеливыми к себе. «Не расстраивайтесь, если вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к тренировкам или снова почувствовать себя комфортно», — говорит она. «Слушай свое тело и не напрягайся слишком быстро». Она добавляет, что это может привести к повышенному стрессу, который только отбросит вас назад умственно и физически.

Молодые мамы должны как можно больше уделять внимания сну и физическому отдыху. «После родов я круглосуточно кормила грудью. Я не осознавал, насколько реальна вся концепция отсутствия сна», — говорит Макфаден. «Мне было жаль, что я не вернулся к тренировкам раньше, но я так устал». Она постепенно начала ходить пешком и постепенно вернулась к своим старым фитнес-программам. «Я был слаб и немотивирован, но я видел более широкую картину».

Главное, соглашаются оба тренера, просто помнить о себе. «Чтобы быть лучшей мамой, вы должны заботиться о себе и дарить себе массу любви», — говорит Макфейден. «Обязательно обращайтесь за помощью, когда она вам нужна».

Радости материнства безграничны. Это не всегда легко, но оно того определенно стоит. Старайтесь максимально использовать свое время в качестве молодой мамы, уделяя первоочередное внимание своему психическому и физическому здоровью. После того, как ваш врач разрешит вам, постепенно включайте легкие, малоинтенсивные тренировки в свою повседневную послеродовую тренировку. Просто делайте это медленно и будьте снисходительны к себе. В конце концов, вы только что привели человека в этот мир!

Опубликовано в сентябре 2018 г.

План тренировок после родов + 30-дневный календарь

​ ​

Планы тренировок после родов

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 17 марта 2020 г.

Какие упражнения лучше всего делать после родов? Независимо от того, через 6 недель или 6 месяцев после родов, этот план послеродовой тренировки разработан, чтобы помочь молодым мамам снова начать заниматься спортом. Следуйте этому 30-дневному плану послеродовых тренировок в домашних условиях, чтобы восстановить силу кора и мышц тазового дна, восстановить мышечную и кардио-выносливость, а также восстановить регулярные занятия фитнесом.

Перейти к неделе 1

Перейти к неделе 2

Перейти к неделе 3

Перейти к неделе 4

НАЧНЕМ

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ календарь тренировок здесь план тренировок, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам. Восстановите ядро ​​​​и полную силу тела после рождения ребенка!

План загрузки

«Как снова начать тренироваться после рождения ребенка?»

«Когда можно снова начать тренироваться после рождения ребенка?»

«Какие упражнения лучше всего делать после рождения ребенка?»

Вот некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов. которые приземляются в моем почтовом ящике.

После рождения двух детей и двух разных переживаний после беременности, я так рада поделиться нашим первым планом послеродовых тренировок и 30-дневной программой послеродовых тренировок!

Если вам нужен более продвинутый план тренировок, вы можете найти все мои БЕСПЛАТНЫЕ 30-дневные календари тренировок здесь.

30-дневная программа тренировок Детали

1. Необходимое спортивное оборудование:

Большинство тренировок можно выполнять только с собственным весом! В противном случае вам может понадобиться:

Набор гантелей. Для некоторых тренировок требуется набор легких и средних гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантелей.

Дополнительное оборудование для упражнений:

Губчатый мяч. В тренировке пресса для начинающих используется губчатый мяч для поддержки нижней части спины, но вы всегда можете заменить декоративную подушку или детский мягкий игрушечный мяч.

2. Требуемое время:

Варьируется от 15 до 30 минут в день, 3-4 дня в неделю. Мы построили 2 дня активного восстановления в неделю с целью прогуляться в эти дни. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости!

Я предлагаю выполнять три силовых тренировки каждую неделю, ориентируясь на:

  • День одной ноги (нижняя часть тела)
  • День одной руки (верхняя часть тела)
  • Один день тренировки всего тела

Покажи грацию, мама! Эти первые послеродовые тренировки — УНИЧТОЖИТЕЛЬНЫЕ и одни из САМЫХ СЛОЖНЫХ тренировок. Ты делаешь все возможное и забываешь об остальном! В конце концов, ты привела в этот мир человека — ты чертовски сильна.

3. Уровень физической подготовки:

Это послеродовой план тренировок (также подходит для беременных и начинающих). Видео ежедневных тренировок предлагают варианты упражнений, модификации и варианты увеличения или уменьшения интенсивности по мере необходимости.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план послеродовой тренировки.

Этот план тренировок после родов предназначен для всех:
  • Кому разрешены физические упражнения в послеродовой период (обычно через 6 и более недель после родов, но зависит от опыта родов и восстановления. Советую проконсультироваться с врачом или акушеркой перед возвращается к программе упражнений.)
  • Желание набрать силу кора и укрепить мышцы тазового дна.
  • Лечение диастаза прямых мышц живота, расслоения брюшных стенок; и увеличить поперечную силу живота.
  • Первое занятие фитнесом.
  • Возвращение к занятиям фитнесом после некоторого перерыва или восстановления после травмы.
  • Беременная.
  • Кто ищет план тренировок для начинающих или план тренировок с низким воздействием.

Часто задаваемые вопросы о плане тренировок после родов

Как долго я должен ждать, прежде чем возобновить тренировки после родов?

Каждое тело, каждая беременность и каждые роды настолько разные, что трудно дать четкое правило о том, когда безопасно возвращаться к физическим упражнениям после родов. Я всегда рекомендую проконсультироваться со своим врачом или акушеркой о своем конкретном выздоровлении. Вы можете приступить к этому календарю, как только ваш врач или акушерка дадут разрешение на выполнение упражнений, обычно через 6 недель после родов.

Каковы преимущества упражнений после родов?

Если вы были активны до беременности, возвращение к регулярному фитнесу после родов может стать мощным способом «снова почувствовать себя собой». Это основной мотив для меня начать заниматься спортом после родов. Лично для меня тренировки после рождения ребенка не связаны с тем, чтобы вернуться к моему весу до беременности. Скорее, это выход психического здоровья для моей энергии и настроения. Тем не менее, Американский колледж акушеров и гинекологов добавляет, что послеродовые упражнения полезны, потому что они помогают укрепить и привести в тонус мышцы (например, мышцы живота), которые ослаблены во время беременности, естественным образом повышают энергию и снимают стресс, могут помочь предотвратить послеродовую депрессию и способствуют лучше спать.

Часто задаваемые вопросы о программе

Хотите узнать больше об адаптации этого плана? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

Получить ответы

Как загрузить и использовать этот план послеродовых тренировок

  1. Загрузите 30-дневный план послеродовых тренировок в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
  2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
    1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
    2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
    3. Выберите «Добавить на главный экран».
  3. Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировке в реальном времени на сайтеnutrimovelove. com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
  4. Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через  этот плейлист на YouTube: план тренировок после родов + 30-дневный календарь.
  5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

Найдите этот план тренировок на YouTube

Плейлист Youtube

План послеродовой тренировки: НЕДЕЛЯ 1

День 1: 10-минутный курс йоги И 10-минутный пресс для начинающих
  • Время тренировки: 20 минут
  • Оборудование: Дополнительный губчатый мяч для тренировки пресса для начинающих
  • Ссылки на YouTube: 10-минутная йога: активная восстановительная йога и 10-минутная тренировка пресса для начинающих для женщин

День 2: низкий уровень 1 Impact Cardio Barre И дополнительные послеродовые упражнения для мышц кора при диастазе прямых мышц живота
  • Время тренировки: 15–25 минут
  • Оборудование: Дополнительные легкие гантели для кардио-barre тренировки
  • Ссылки на YouTube: 15-минутная Barre-тренировка дома и 10-минутная тренировка пресса после родов

День 3: День активного отдыха (цель: 20-30 минут ходьбы)

День 4 -Minute : Общая тренировка прочности тела
  • . : 20-30 минут пешком)

    День 6: 15-минутный низкий удар HIIT Cardio и дополнительное 10-минутное начинание ABS
    • Время тренировки: 15-25 минут
    • Оборудование: Дополнительный шпион для Beginner Absout
      • 9029 9000




      5. Ссылки на YouTube: 15-минутная низкоинтенсивная кардиотренировка HIIT и 10-минутная тренировка пресса для начинающих для женщин

    День 7: День отдыха

    План послеродовой тренировки: НЕДЕЛЯ 2

    День 8: 10-минутный курс йоги и 10-минутный пресс для начинающих
    • Время тренировки: 20 минут
    • Оборудование: Дополнительный губчатый мяч для тренировки брюшного пресса для начинающих
    • Йога-0005 Ссылки: 10 Йога и 10-минутная тренировка пресса для начинающих для женщин

    День 9: 30-минутная силовая тренировка ног в день
    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование:
      0230
    • Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин

    День 10: День активного отдыха (цель: 20-30 минут ходьбы)

    День 11

    6 : День 30-силовая тренировка

    • .

      День 13: 10-минутная низкоинтенсивная высокоинтенсивная тренировка И 10-минутная тренировка пресса для начинающих
      • Время тренировки: 20 минут
      • Тренировочное оборудование: Одна средняя или тяжелая гантель и губка для высокоинтенсивной интенсивной тренировки. Тренировка пресса для начинающих
      • Ссылки на YouTube: 10-минутная высокоинтенсивная тренировка для начинающих и 10-минутная тренировка пресса для начинающих для женщин

      День 14: День отдыха

      План послеродовой тренировки: НЕДЕЛЯ 3

      День 15: 7 Лучшие упражнения для силовых тренировок для женщин
      • Время тренировки: 30 минут
      • Оборудование: Гантели
      • YouTube Link: 30-м.

      День 16: 15-минутное низкоударное кардиотренажерное упражнение HIIT И дополнительные 10-минутные упражнения на пресс для начинающих
      • Время тренировки: 15–25 минут

      • Дополнительное оборудование: губчатый мяч для начинающих0230
      • Ссылки на YouTube: 15-минутная низкоинтенсивная кардиотренировка HIIT и 10-минутная тренировка пресса для начинающих для женщин

      День 17: День активного отдыха (цель: 20–30 минут ходьбы)

      6

      900 : 15-минутное кардио-упражнение с малой ударной нагрузкой и возможность добавления послеродовых упражнений для мышц кора при диастазе прямых мышц живота

      • Время тренировки: 15–25 минут
      • Оборудование: Дополнительные легкие гантели для кардиоупражнений
      • Ссылки на YouTube: 15-минутная Barre-тренировка дома и 10-минутная тренировка пресса после родов

      День 19: День активного отдыха (цель: 20–30 минут ходьбы)

      День 20: 5 Верх Упражнения для тела для женщин и 10-минутные упражнения для пресса для начинающих
      • Время тренировки: 20 минут
      • Оборудование: Гантели для тренировки верхней части тела и дополнительный губчатый мяч для тренировки пресса для начинающих
      • Ссылки на YouTube: 10-минутная тренировка мышц рук и 10-минутная тренировка пресса для начинающих для женщин

      День 21: День отдыха

      План послеродовой тренировки: НЕДЕЛЯ 4 Упражнения для диастаза прямых мышц живота

      • Время тренировки: 20-30 минут
      • Оборудование: Дополнительные легкие гантели для barre-тренировки
      • Ссылки на YouTube: 20-минутная тренировка AbreinM и 1 дома Малышка

      День 23: 30-минутная тренировка в день дневного оружия
      • Время тренировки: 30 минут
      • Оборудование: Гангбеллы
      • . 24: День активного отдыха (цель: 20–30 минут ходьбы)

        День 25 : 30-минутная силовая тренировка в день ног
        • Время тренировки: 30 минут
        • 9 гантелей 9

          0230

        • Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин. Minute Beginner Abs
          • Время тренировки: 25 минут
          • Оборудование: Дополнительный губчатый мяч для тренировки пресса для начинающих
          • Ссылки на YouTube: 15-минутная силовая йога для начинающих и 10-минутная тренировка для женщин0230

          День 28: День отдыха

          План тренировки после родов.

          Ссылка на YouTube: 30-минутная силовая тренировка

        День 30: 15-минутная низкоударная высокоинтенсивная кардиотренировка И дополнительный 10-минутный пресс для начинающих
        • Время тренировки: минут 15–9 минут0230
        • Оборудование: Дополнительный губчатый мяч для тренировки пресса для начинающих
        • Ссылки на YouTube: 15-минутная кардиотренировка HIIT с низкой ударной нагрузкой и 10-минутная тренировка пресса для начинающих для женщин

        Не знаете, какую программу тренировок выбрать следующей?

        1. Планы тренировок для начинающих — отличный следующий шаг! Эти малоэффективные планы тренировок для всего тела содержат ежедневные обучающие видео с инструкциями; в том числе — силовые тренировки, низкоударное кардио, barre-тренировки и йога-скульпт.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *