Режим дня примерный: Режим дня — урок. Окружающий мир, 2 класс.

Урок 1. Правильный режим дня

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.

Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Содержание:

Что такое режим дня

Начнем с определения:

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

✔	День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
✔	Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.

Помимо «сов» и «жаворонков» существует также неофициальный переходный вариант – это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

1	Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными.
2	Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения.
3	Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним.
4	За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь.
5	Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизол, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

1

Сон

Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.

Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

• Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
• Перед сном полезно проветривать помещение.
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.

Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

2

Приемы пищи

Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

3

Отдых

Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

4

Работа

Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management и эффективность».

5

Физические нагрузки

Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

6

Психическое равновесие

Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее. 

Как спланировать свой режим дня

Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:

1	Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.
2	Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания.
3	В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.
4	Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.
5	Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)

Здесь тоже есть несколько основных моментов:

1	Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.
2	Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.
3	Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.
4	Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.
5	Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

• 7:00. Подъем.
• 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
• 7:30-7:45. Завтрак.
• 8:30-13:05. Занятия в школе.
• 13:30-14:00. Обед.
• 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
• 15:45-16:00. Полдник.
• 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
• 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
• 19:00-19:30. Ужин.
• 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
• 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
• 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
• 21:00. Сон.

И в заключение еще один вариант.

Как cоставить режим дня студента

Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:

1	Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.
2	По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.
3	Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.
4	Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.
5	Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А далее поговорим о правильном питании.

Сергей Крутько

Режим дня школьника. Составляем правильный распорядок

Правильно составленный режим дня — это залог отличного самочувствия школьника, успеваемости на уроках, хорошего настроения. Если ребенок высыпается, вовремя кушает, не устает от учебы, получает достаточно времени на отдых, можно говорить о том, что распорядок составлен удачно. Особенно важно организовать правильное расписание после каникул, когда дети расслабились и не сразу готовы к четкому почасовому режиму. Также сложно бывает приучить к этому первоклассников, которые привыкли к расслабленному времяпровождению в садике.

Как приучить к режиму?

Перед составлением режима нужно понаблюдать за темпом, который выбрал для себя ребенок: как быстро он просыпается, сколько времени у него уходит на умывание, сколько занимает завтрак и дорога в школу, когда проще дается выполнение домашнего задания. Опираясь на эти замечания, распределите время таким образом, чтобы малыш все успевал. Помните: то, что подошло соседскому одногодке, не всегда подойдет вашему сыну или дочери — у всех детей разный организм, одним нужно больше времени на отдых, другие восстанавливаются быстрее. Примите во внимание пожелания самого ребенка, объясните, почему важно составить режим. Придерживайтесь установленных правил вместе с ним — пример родителей действует лучше объяснений.

Школьник быстрее привыкнет и втянется в учебный процесс, если его время расписано по минутам, но с перерывами на тот отдых, который он сам предпочитает (прогулки, спорт, любимое хобби). Важно учитывать возрастные особенности и увлечения детей, оставлять возможность свободного выбора — не переусердствуйте с правилами и ограничениями. Самая интенсивная работоспособность наблюдается с 11:00 до 13:00, а также с 16:00 до 18:00. В зависимости от возраста и психологических особенностей эти показатели могут отличаться.

Что обязательно должно быть в распорядке

Чтобы задать удачный ритм дню, обязательно предусмотрите все самые важные элементы режима:

• Регулярное питание — завтраки, обеды, ужины.

• Полноценный сон, исходя из возраста и потребностей организма.

• Учеба в школе и выполнение домашних заданий.

• Активный отдых с прогулками на свежем воздухе, а также зарядка или спорт.

• Время для увлечений и игр.

• Посильная помощь по дому.

Утро: сборы в школу и зарядка

Утро начинается с умывания, зарядки, завтрака. Подготавливать форму и собирать рюкзак рекомендовано с вечера, чтобы в утренней спешке ничего не забыть. Принимать душ лучше утром — так проще избавиться от сонливости и подготовиться к предстоящим умственным нагрузкам. Если душ запланирован на вечер, помните об утреннем умывании, чистке зубов. Гимнастикой лучше заниматься сразу после пробуждения на открытом воздухе или в проветренной комнате. Главное, включить в список упражнения, полезные для осанки, мышц шеи, рук, плечей и ног. Дополнительно об этом проконсультируйтесь с учителем физкультуры, врачом. Зарядка полезно влияет на обмен веществ, нервную систему, общее самочувствие. На гимнастику и умывание стоит выделить полчаса.

Организуйте разнообразное, полезное питание. Завтрак должен включать горячую и сытную пищу, проходить размеренно, без спешки, разговоров, просмотра телевизора. В школу следует идти прогуливаясь, не торопясь. Если вы отвозите детей на машине, все равно остановитесь не доезжая до нее — оставьте 10-15 минут на прогулку.

Таким образом, утро распланируйте так:

• 07:00 — пробуждение.

• 07:00 — 07:30 — зарядка и умывание.

• 07:30 — 07:50 — завтрак.

• 07:50 — 08:20 — дорога в школу.

Школа, обед и послеобеденный сон

В перерыве между занятиями не стоит пренебрегать горячим школьным завтраком, даже если он не слишком нравиться ученику — это возможность отдохнуть, провести время со сверстниками в столовой. Школьное время для учеников выглядит так:

• 08:30 — начало занятий.

• 11:00 — горячий завтрак.

• 12:30 / 13:30 / 14:30 — завершение уроков (в зависимости от класса), дорога домой.

• 13:00 — 13:30 / 14:00-14:30 / 15:00-15:30 — обед (в зависимости от того, когда зщакончились уроки).

• 13:30 — 14:30 — послеобеденный сон для младшеклассников.

После школы: отдых, прогулки, полдник

После школы ученикам всех возрастов нужно отдохнуть от книг, компьютера, телевизора. Не обязательно заставлять школьника спать, если его природный режим не предусматривает дневной сон, вполне достаточно немного просто полежать. После этого стоит погулять по свежему воздуху, поиграть в подвижные игры. Для физического развития важен именно активный отдых — когда одно занятие сменяется другим. Лучше, чтобы школьник сам выбрал себе занятие по душе — летом это могут быть игры с мячом, ролики, зимой — катание на санках, лыжах, коньках. Можно отдать ребенка в спортивную школу, если он всерьез тяготеет к определенному виду спорта.

За день младшеклассники должны проводить на свежем воздухе, включая дорогу в школу и обратно, 3-3,5 часа, старшеклассники — не менее 2-2,5 часа. После активных игр на свежем воздухе важно выделить 15 минут на легкий перекус, полдник. Распорядок можно составить так:

• 14:30 — 16:00 / 15:30 — 17:00 — прогулки, игры на свежем воздухе (в зависимости от времени обеда).

• 16:00 — 16:15 / 17:00 — 17:15 — полдник.

Домашнее задание

После активного отдыха и полдника стоит уделить время подготовке домашнего задания. Правильное чередование умственного и физического труда — залог здоровья школьника. При умственном напряжения необходим чистый воздух, который улучшает работу мозга. Поэтому выполняя домашнее задание, следует делать 10-минутные перерывы после каждых 30-40 минут работы, проветривать комнату. Если погода позволяет, оставьте окно или форточку открытой.

Убедитесь, что рабочее место достаточно освещено, свет с окна и лампы падает слева от ученика. Уберите из окна высокие цветы, раздвиньте занавески — это тоже повлияет на работоспособность. Подробную информацию о том, как организовать рабочее пространство ребенку, читайте в нашей статье “Как обустроить рабочее место для школьника”.

Посоветуйте ребенку делать уроки по трудным предметам в тот же день, что их задали. Начинать лучше не из самого сложного, а из самого любимого предмета. От занятий ничто не должно отвлекать — выключите телевизор, уберите подальше домашних животных.

То, насколько успешно школьник справится с домашним заданием, зависит от других факторов режима — полностью ли удалось отдохнуть, хорошо ли поел. Рамки на выполнение домашнего задания рассчитывается индивидуально — все за разное время справляются с задачами, читают, выполняют творческие задания. Кроме того, все зависит от объема домашней работы. Младшеклассникам понадобится 1,5-2 часа, ученикам средних классов — 2-3 часа, старшеклассникам — 3-4 часа. Лучше начать после 16:00. Если ученик справился с заданиями быстрее, свободное время можно отвести на любимое хобби или еще одну прогулку на свежем воздухе, которая особенно важна для младших. Режим будет выглядеть так:

• 16:15 — 17:30 / 17:15 — 20:00 — подготовка домашнего задания для младших / старших.

• 17:30 — 19:00 — прогулка по свежему воздуху для младшеклассников.

Всегда помогайте ребенку с заданиями, ведь это побуждает интерес к обучению и укрепляет отношения внутри семьи. Ранее мы уже рассматривали тему “Как правильно делать уроки с ребенком”, в которой подробно изложили условия успешной подготовки уроков.

Ужин, увлечения и помощь по дому

Школьников с раннего возраста нужно приучать к выполнению работы по дому. Младшим можно поручить полить вазоны или помыть посуду, старшие могут пропылесосить или сходить за покупками. Это полезно в воспитательных целях — чтобы дети понимали важность и сложность домашней работы, учились самостоятельно убирать за собой. Кроме того, это еще один способ немного подвигаться после сидячей работы за столом. Домашние обязанности приучают к ответственности, поэтому не стоит пренебрегать ими, даже если считаете, что ваш школьник еще маленький для такой работы.

Оптимальное ужинать в 19:00. Позаботьтесь о том, чтобы пища была достаточно калорийной, содержала витамины, белки, жиры и углеводы. Ужинать следует в одно и то же время ежедневно. Привыкая к такому распорядку, человек чувствует аппетит ближе к определенному часу, а значит, его желудочно-кишечный тракт заранее подготовляется.

В режиме дня должно остаться место для любимой творческой деятельности. Это может быть рисование, чтение, музыка или любое другое занятие на его собственный вкус. Для младших достаточно выделить 1-1,5 часа, для старших — 1,5-2 часа. Не нужно ни к чему принуждать — если ваш ребенок предпочитает не творчество, а спорт, составьте его режим таким образом, чтобы выделить больше сил на активное времяпровождение. Спланировать ужин, работу по дому, отдых можно так:

• 19:00 — 19:30 / 20:00 — 20:30 — ужин для младших / старших.

• 19:30 — 20:30 / 20:30 — 22:00 — помощь родителям в работе по дому, творчество для младших / старших.

Подготовка к следующему учебному дню и сон

После того, как ваш школьник отдохнет, занимаясь любимым делом, напомните ему подготовиться к следующему учебному дню — сложить рюкзак, приготовить одежду, а также почистить зубы, умыться. Вечерний туалет должен занимать не более 30 минут.

Ложиться спать следует по режиму, в одно и то же время каждый день. 7-летним малышам стоит выделить на сон до 12 часов в сутки, поэтому так важно поспать после обеда. Детям 8-11 лет достаточно спать 10 часов, 12-15 лет — 9 часов, для самых старших — 8-9 часов. Перед сном комнату стоит проветрить. Самая благоприятная температура для сна — 18 °С. Для вечера актуален такой распорядок:

• 20:30 — 21:00 / 22:00 — 22:30 — вечерний туалет и подготовка ко сну для младших / старших.

• 21:00 — 07:00 / 22:30 — 07:00 — здоровый сон.

Распорядок может меняться в зависимости от времени года, к тому же на выходных и каникулах план дня стоит составить по-другому. Главное, ставить на первое место интересы школьника и учитывать его пожелания при составлении ежедневного режима.

Расписания дня для школьника: как составить режим дня для ученика

Что такое режим дня

Если понятие школьного расписания, то есть графика обучения, всем понятно, то с понятием режима бывает путаница. 

Режим дня — это почасовой распорядок дня, в который в том числе входит расписание уроков.  

Зачем ребёнку режим

• Дисциплина. Без режима ребёнок будет беситься от безделья либо залипать в гаджеты. 
• Экономия нервов родителей. Без режима вы потратите больше энергии на попытку толково организовать день, чем могли бы. 
• Эффективность обучения. Без режима ребёнок будет получать отрывистые знания. 
  

Чтобы такого не происходило, в семье устанавливается чёткий и правильный режим дня школьника. Вот некоторые рекомендации для этого. 

Как составить режим дня школьника

Шаг 1. Возьмите лист бумаги или воспользуйтесь приложением

Кому-то удобней планировать в бумажном формате, кому-то — в электронном. На листе бумаги достаточно расчертить текущую неделю. Подойдёт и обычный школьный дневник. Если вам удобнее работать со школьным расписанием в электронном виде, можно использовать специальные приложения. 

Шаг 2. Установите время отходу ко сну и пробуждения

Выработайте одинаковое время — так организму будет комфортней и привычней.

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, ученики начальной школы должны спать не меньше 10–10,5 часов, а первоклассникам рекомендовано ещё 2 часа дневного отдыха. Такие же нормы сохраняются и для учащихся 5–7 классов. В 8–9 классе норма сна — 9–9,5 часов. Старшеклассники, выпускники и взрослые могут спать по 8–9 часов. 

<<Форма демодоступа>>

Шаг 3. Впишите все уроки на неделю

Затем начните планировать время бодрствования — посчитайте, сколько часов в день ребёнок должен проводить за занятиями. Посмотрите, нет ли дней, когда уроки идут больше трёх или четырёх часов подряд. Если есть — распределите учебную нагрузку равномерно. Учтите, что нужно время на домашку и, возможно, совместное обсуждение текущих уроков. Так вы поймёте, сколько времени уходит на учёбу. 

<<Блок перелинковки>>

Шаг 4. Впишите секции или хобби

Здесь главное — не перегрузить ребёнка дополнительными занятиями. Если каждый день заниматься школьными заданиями, делать домашку, да ещё и ходить на секцию — нагрузка окажется чрезмерной.

Советуйтесь с ребёнком по поводу того, куда и как часто он хочет ходить. Если видите, что он слишком устаёт — снижайте нагрузку и корректируйте режим. 

Шаг 5. Добавьте время для отдыха

Если вы разрешаете ребёнку пользоваться гаджетами, выделяйте на это специальное время. У детей должно быть свободное время на игры и простое «ничегонеделание».

Обязательно включите в режим дня прогулки — детям необходима физическая активность и свежий воздух. 

Особенности режима дня в начальной школе

Начните с выработки режима сна. Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, ученики начальной школы должны спать не меньше 10–10,5 часов. Кроме того, в распорядок дня школьника первого класса рекомендуется добавить два дополнительных часа дневного отдыха.

Вот как можно выстроить распорядок дня для ученика обычной начальной школы.

‍Пример режима дня младшеклассника в обычной школе
‍

На семейном образовании всё по-другому — можно вставать позже и высыпаться, больше времени отдыхать и уделять время хобби. Посмотрите, как отличается режим ученика онлайн-школы.

‍Пример режима дня младшеклассника в онлайн-школе

На семейном обучении легче высыпаться, отдыхать и заниматься увлечениями, потому что учебная нагрузка ниже.

Так, учебная нагрузка в начальной онлайн-школе «Фоксфорда» в 1 и 2 классе — 9 и 10 часов в неделю соответственно, а в 3 и 4 классах — 12 и 13 часов в неделю с уроками по 45 минут. Это значительно ниже по сравнению с традиционной массовой школой.  

Особенности режима в средней и старшей школе

Чем старше ребёнок становится, тем больше ответственности за соблюдение режима возлагается на него самого. 

Старшекласснику следует рассказать о приёмах тайм-менеджмента. Управление временем — неотъемлемая составляющая подготовки к ОГЭ и ЕГЭ. Старайтесь не навязывать требования, а  по-дружески обсуждать, какого расписания лучше придерживаться, чтобы всё получилось. 

Обязательно проговорите «санкции» за нарушение режима. Например, если он не ложится в условные 22:30, то делает дополнительную работу по дому в свой выходной. Можно даже сделать красочную памятку и повесить на холодильник — так подростка легче контролировать.

Вот примерный план того, как можно организовать день ученика обычной средней школы. 

‍Пример режима дня для 7–8 класса в обычной школе
‍

А если учишься в онлайн-школе, можно подольше поспать, сэкономить время на дороге в школу и обратно и успеть отдохнуть между занятиями.

‍Пример режима дня для 7–8 класса в онлайн-школе
‍

Особенности режима ребёнка-спортсмена

Для детей, которые профессионально занимаются спортом, тренировки и соревнования первостепенны, поэтому занятия, как правило, распределяются между ними. Обязательно в режим нужно заложить время на обед и дорогу до спорткомплекса и обратно. Лучше всего, если учебное расписание позволяет совмещать спорт и учёбу. Так, в нашей домашней школе занятия можно просматривать в записи в любое удобное время.  

При организации режима дня школьника, который увлечён спортом, — убедитесь, что ребёнок достаточно отдыхает. Физическое и умственное переутомление чревато травмами и выгоранием.  

Особенности режима творческого ребёнка

Подойдите к процессу составления расписания творчески — пусть ребёнок сам нарисует свой график на бумаге или в графическом редакторе. Непосредственное участие мотивирует школьника соблюдать договорённости впоследствии. 

Если увлечение ребёнка, как у спортсменов, подразумевает поездки и регулярные репетиции, не забудьте вписывать в расписание время на отдых между гастролями. Если же хобби связано с живописью или прикладным искусством, и ребёнку приходится подолгу сидеть, обязательно включите в режим дня школьника физическую активность. 

Источник: unsplash.com / @tim_arterbury
‍

<<Форма с консультацией>>

Как отслеживать режим дня школьника

Если вам нравится писать от руки, нарисуйте получившийся распорядок дня на бумаге либо заполните готовый шаблон. Мы сделали для вас красивую заготовку. 

Бумажное расписание удобно тем, что находится всегда перед глазами школьника. А чтобы отслеживать прогресс ребёнка, можно использовать стикеры. Например, ребёнок сходил в понедельник в бассейн — клеит наклейку. Ребёнок сделал проектную работу по английскому — клеит другую наклейку. За неделю или месяц должно накопиться определённое количество наклеек по всем намеченным задачам. И вы наглядно оцените результаты работы в конце недели или месяца. 

<<Форма курс 5-11>>

Приложения для составления распорядка дня

Если же вы предпочитаете цифровые решения, воспользуйтесь одним из многочисленных электронных планировщиков.  Преимущество приложений в том, что их можно синхронизировать на разных устройствах и использовать совместно. 

Мы уже писали о 10 лучших приложениях для составления школьного расписания. Программы ниже можно использовать для планирования всего дня, недели и даже месяца ребёнка. 

• «Google Календарь» — самый простой способ. Синхронизируется с почтой Gmail и присылает напоминания о делах. 
• Microsoft To-Do — планировщик с напоминаниями и заметками. Интегрируется с Outlook. 
• TickTick — приложение, которое включает в себя таймер Pomodoro. 
• Trello — сервис, где задачи делятся на карточки и колонки. Можно использовать для всей семьи — так делает ученик домашней онлайн-школы «Фоксфорда» Платон Бирюков. 
• ToDo — планировщик, где задачи можно сортировать и выполнять по ним поиск. Интегрируется с iCloud и Dropbox.
• Planner Plus — особенно подойдёт тем, у кого есть Apple Watch. Список дел можно смотреть прямо на экране часов. 

Нужно ли соблюдать режим дня на каникулах

Отдельной рекомендации заслуживает распорядок дня школьника на каникулах. С одной стороны, это время отдыха, и можно немного расслабиться. С другой стороны, нарушить режим дня школьника летом легко, а восстанавливать осенью трудно. 

Так что лучше продолжать ложиться и вставать в одно и то же время (с поправкой на увеличение светового дня). И не забрасывайте учёбу — летом можно смотреть отдельные курсы и документальные фильмы.

‍Мнение психолога: Безусловно, переходить на ночной режим чревато последствиями. Такой вопрос не будет стоять перед вами и ребёнком, если вы поймёте сами и понятными словами донесёте до ребёнка все последствия такого образа жизни. Вот почему сон именно в ночные часы так важен для организма: 
      1. Важный гормон физического роста (в том числе и мозга, и полового созревания) вырабатывается в ночное время. Спать нужно с 00:00 и до 7-8 утра.
       2. Режим помогает мозгу не только отдыхать, но ещё и правильно перерабатывать всю поступившую в мозг информацию за день. Мозг отправляет нам сигналы или решения в виде снов. Вне режима сны снятся плохо, мы не учимся их анализировать, а значит, пропускаем важные «письма» от мозга. Что решает мозг? Больше не генерировать решения. Мы перестаём анализировать.
       3. Режим помогает почувствовать предсказуемость, а это важно, так как жизнь подростка всегда может содержать большую долю случайностей, чем жизнь взрослого (взрослым резко не становятся малы кроссовки).
‍‍При этом если вы требуете от ребёнка соблюдения режима, вы и сами не должны засиживаться до трёх ночи. Ребёнка отвернут от вас двойные стандарты, а ваши требования будут казаться необязательными для исполнения.
                                                                                                   Психолог Елена Петрусенко

Резюме

При составлении расписания дня ученика учитывайте индивидуальные особенности ребёнка — возраст, форму обучения и его интересы. Вести график на бумаге или в приложении — решать вам. Главное — не быть чересчур педантичными. Помните: режим дня должен помогать школьнику, а не угнетать его.  

AMK — Режим дня

Известно, что рациональный режим дня является одним из факторов, обеспечивающих высокую работоспособность и хорошую успеваемость.

Человек, умеющий со студенческой поры правильно организовать режим своего труда и отдыха, в будущем надолго сохранит бодрость и творческую активность.

 Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет выработать у себя динамический стереотип. Его физиологическая основа – формирование в коре больших полушарий определенной последовательности процессов возбуждения и торможения, необходимых для эффективной деятельности.
  Автор учения о динамическом стереотипе И. П. Павлов подчеркивал, что его создание – длительный труд. Закрепившиеся привычки к регулярным занятиям, к разумно организованному распорядку дня помогают поддерживать в течение учебного года хорошую работоспособность.
   Организму студентов свойственны особенности, обусловленные возрастом, влиянием условий обучения и быта. Большое влияние на организм студентов младших курсов оказывает изменение привычного образа жизни. Увеличение объема получаемой информации, непривычная в сравнении со школой форма ее подачи, необходимость самостоятельно распределять свое время и организовывать быт повышают нагрузку на психо-эмоциональную сферу. При длительном сидении понижаются обменные процессы во внутренних органах, что снижает работоспособность организма и в первую очередь коры головного мозга.
   Для сохранения высокой умственной работоспособности необходимо строгое ежедневное выполнение студентами режима: подъем и отход ко сну, прием пищи, чередование видов работ в определенной последовательности, а также ежедневный и еженедельный отдых в одно и то же время.
   Выходные дни лучше всего использовать для максимального отдыха на свежем воздухе.
   В режиме дня каждого студента непременно должны быть предусмотрены: ежедневная утренняя гимнастика, водная процедура (обтирание, душ), прогулка на свежем воздухе, 2-3 физкультурные паузы по 5-7 минут для активного отдыха через каждый час умственной деятельности, занятие каким-либо видом спорта, 3-4 – разовый прием пищи, активный дневной и вечерний отдых, часы для самообслуживания и спокойный сон. 
   Необходимо в режиме суток предусматривать 8 часов сна. Особенно большое значение имеет сон при напряженной умственной и физической работе, в частности, во время подготовки к зачетам и экзаменам. Лучшим временем для ночного сна считается период от 22-23 часов вечера до 6-7 часов утра. Однако организм легко приспосабливается и к любым другим часам ночного отдыха, но важно, чтобы они были постоянными. Из причин, вызывающих расстройство сна, нарастание утомляемости, нарушение аппетита, необходимо отметить общее несоблюдение режима, малую двигательную активность, недостаточное пребывание на свежем воздухе, засыпание и пробуждение в разное время. 
   Учитывая вышеизложенное, следует правильно использовать установленные перерывы во время академических занятий и по возможности выходить на свежий воздух, особенно в теплое время года. В период перерыва обязательно проветривать помещения. После окончания занятий необходимо иметь перерыв полтора – два часа активного отдыха, включая и время на обед.
   В зависимости от биоритмов человека его трудоспособность различна в разное время суток. Максимальная трудоспособность в период с 10 до 12 и с 16 до 18 часов. 
   Для обеспечения плодотворной умственной деятельности необходимо помнить не только о правильном чередовании труда и отдыха, но и о других необходимых условиях, а именно: о постепенном вхождении в работу, о ее ритмичности, соблюдении определенной последовательности и систематичности и о необходимом благоприятном отношении к данной работе.
   Самостоятельные занятия надо начинать с легких элементов (с просмотра, повторения ранее изученного материала), а через 45-60 минут, когда продуктивность достигнет высокого уровня, можно браться за наиболее сложный – новый материал, постепенно уменьшая умственную нагрузку к концу занятий. Между каждым часом работы не следует забывать о кратковременных интервалах в виде физкультминуток.
   Самым напряженным и ответственным периодом для студентов являются зачетно – экзаменационные сессии. Поэтому особенно важным является соблюдение режима и сбалансированности питания в период экзаменационной сессии, которая требует мобилизации ряда физиологических систем организма. У студентов, систематически работающих над усвоением материала, утомляемость в период экзаменационной сессии значительно ниже, а успеваемость выше, чем у не соблюдающих режим учебных занятий. В зачетно – экзаменационный период, когда освобождается время от академических занятий, следует составлять новый распорядок дня, сохраняя основные принципы равномерного распределения времени на занятия, отдых и сон. Необходимо оставлять незыблемыми уже ранее выработанные привычки – в одно и то же время спать и питаться, делать утреннюю гимнастику, физкультурные паузы во время занятий и прогулки на свежем воздухе.
   В день сдачи экзамена или зачета также нельзя нарушать режим дня и следует максимально беречь нервную энергию. Накануне экзамена нужно вовремя лечь спать. 
   Утром рекомендуется проделать все привычные гимнастические процедуры, затем остаток времени до начала экзамена погулять на свежем воздухе. После сдачи экзамена или зачета необходимо отдохнуть и вовремя лечь спать.
   В период сессии необходимо обратить внимание и на питание: увеличивать в рационе долю продуктов, содержащих полноценные белки и витамины, повышающих эмоциональную стойкость организма и его трудоспособность. Недостача витаминов приводит к появлению раздражительности, нарушению сна, ухудшению памяти, плохому настроению.
 Нервные клетки очень чувствительны к недостатку пищевых веществ, необходимых для их нормальной трудоспособности. Снижение уровня глюкозы в крови, которое возникает при нерегулярных приемах пищи, тормозит деятельность коры головного мозга – возникают головные боли, резко снижается внимание и трудоспособность. 
   Установлено, что студенты, соблюдающие режим, имеют достаточно свободного времени, в среднем от 2 до 4, а некоторые – более 5 часов. У этих студентов находится время на общественную работу, занятия физкультурой и спортом, художественной самодеятельностью, хобби.
   Следует также учитывать, что далеко не у всех людей суточные биоритмы проходят в одинаковых временных параметрах. У «сов», например, протекание психических процессов улучшается к вечеру. Появляется желание заниматься. Утром же они никак не могут «раскачаться», хочется подольше поспать, «Жаворонки» же любят пораньше лечь спать. Зато рано утром они уже на ногах и готовы к активной умственной работе.
   Однако с помощью волевых усилий человек в состоянии постепенно несколько перестроить свои суточные биоритмы. Первостепенное значение для каждого из нас имеют наличие определенных целей, потребностей, интересной и полезной работы.

Примерный распорядок дня студентов, проживающих в общежитии колледжа, занимающихся в 1-ю смену

Время суток, ч.	Элементы режима дня
7.00—7.05	Подъем, уборка постели
7.05—7.15	Утренняя гимнастика
7.15—7.35	Умывание, закаливающие процедуры
7.35—8.05	Завтрак
8.05—8.10	Ходьба в колледж
8.15—11.30	Учебные занятия
11.30—12.00	Обед
12.00—15.20	Учебные занятия
15.20—16.30	Прогулка на свежем воздухе, отдых, полдник
16.30—18.00	Занятия в спортивной секции или самостоя­тельные занятия физическими упражнениями  (3—5 р. в неделю)
18.30—19.30	Самоподготовка
19.30—20.00	Ужин
20.00—22.00	Спокойный отдых, самоподготовка
22.00–23.00	Подготовка ко сну

Таким образом, зная рассмотренные закономерности, можно правильно построить свой режим дня, который будет оптимальным для поддержания высокой умственной и физической работоспособности, что в свою очередь непременно станет основой для высокой успеваемости и хорошего настроения в течение всего учебного года.

 

КАК СОСТАВИТЬ РЕЖИМ ДНЯ ШКОЛЬНИКА. ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Loading…

Основные составляющие режима

Режим дня для ребенка должен быть четко подобран в соответствии с его возрастом, увлечениями. Выполняя ежедневно одни и те же действия, у ребенка выработается привычка, и он сам будет следовать расписанию, без напоминаний, что положительно скажется на его организованности и чувстве ответственности.

 Основные составляющие рационального режима дня для школьника:

1. Зарядка

• зарядку желательно проводить после пробуждения на свежем воздухе, но подойдет и хорошо проветриваемая комната;
• зарядка должна проводиться правильно, на все группы мышц, начиная с разминки шеи, рук, плечевого пояса, постепенно спускаясь вниз и заканчивая упражнениями для ног;
• закончить зарядку можно упражнениями на брюшной пресс, растяжкой, затем бегом и прыжками;
• длительность зарядки должна соответствовать возрасту школьника и колебаться от 10 до 30 минут;
• сложность упражнений и их количество можно увеличивать постепенно вместе с взрослением ребенка. 

2. Утреннее умывание

•  приучите своего ребенка принимать душ по утрам, что не только уберет сонливость, а и подготовит школьника к предстоящей нагрузке;
• объясните ребенку, что после физических упражнений постоянно следует принимать душ, чтобы тело было свежим и чистым;
• если постепенно снижать температуру воды с 30 до 20 градусов по Цельсию, можно хорошо закалить организма, что является профилактикой от простудных заболеваний;
• если утренний душ в распорядке не предусмотрен, можно ограничиться умыванием прохладной водой;
• чистка зубов происходит во время утреннего умывания. 

3. Завтрак

•  завтрак должен быть плотным и горячим, он обеспечивает школьнику 25% питания за весь день;
• есть, ребенок должен в спокойной, желательно семейной обстановке, чтобы никто его не подгонял;
• во время приема пищи запрещается разговаривать и смотреть телевизор, так пища хуже усваивается организмом;
• питание школьника должно быть разнообразным. 

4. По дороге в школу и после нее

• в школу необходимо идти не торопясь, чтобы ребенок мог в это время немного прогуляться;
• если школьника возят в школу на машине, остановитесь за 10 – 15 минут ходьбы от нее, чтобы утренняя прогулка все же свершилась;
• при плохих погодных условиях лучше не рисковать здоровьем ребенка и отменить неспешную прогулку к школе;
• после школьных занятий, домой необходимо идти не спеша, прогуливаясь и давая ребенку поделиться с вами тем, что произошло за целый день. 

5. Занятия в школе

• во время занятий в школе всегда есть место второму завтраку, который предлагают в школьной столовой;
• если вам кажется, что вы готовите лучше, не стоит пренебрегать школьной столовой в пользу домашних бутербродов;
• ребенку не следует питаться сухомяткой, лучше съесть горячую пищу в столовой, ведь перед обработкой все продукты проходят проверку на качество и срок годности, матери нечего опасаться за здоровье своего чада. 

6. Обед

• обед занимает одно из главных мест в питании ребенка, так как 40% калорий принимает организм в это время;
• обед лучше устраивать с 13-00 до 13-30 дня;
• обстановка обеда должна быть спокойной;
• лучше всего, если за обедом собирается вся семья, так ребенку будет проще свыкнуться с режимом дня и придерживаться его. 

7. Послеобеденный сон

• многие считают, что современному ребенку не надо отдыхать и уложить спать его невозможно;
• ребенку всегда необходим час отдыха после школы, это время тишины, когда нет месту книгам, телевизору и компьютеру;
• необязательно заставлять ребенка спать, он может просто полежать отдохнуть без сна. 

8. Игры

• игры в послеобеденное время обязательно должны проходить на свежем воздухе;
• и зимой, и летом ребенок должен развеяться и поиграть на воздухе, корректировка режима происходит, отталкиваясь от поры года. 

9. Полдник

• множество родителей забывают о том, что полдник такой же полезный, как и завтрак, и обед, и давать его необходимо переел тем, как ребенок сядет выполнять домашнее задание. 

10. Домашнее задание

• домашнее задание лучше всего готовить с 16-00 до 18-00, в это время биологические циклы организма настроены положительно на работу и коэффициент работоспособности повышен. 

11. Вечерний отдых

• после работы над домашним заданием, ребенку полезно прогуляться на свежем воздухе;
• прогулка немного утомит ребенка, и он будет лучше спать;
• если вместо прогулки ребенок хочет поиграть в спокойные игры дома, не отказывайте ему в этом. 

12. Ужин

• ужин рекомендуется проводить не позже 19-00;
• если не получалось собрать всю семью за другими приемами пищи, тогда ужин – то время, когда ребенок должен наблюдать всю семью за столом, так он лучше будет воспринимать режим дня, как должное;
• ужин должен быть не таким плотным, как завтрак и содержать 20% суточной потребности организма в пище. 

13. Время перед сном и подготовка к нему

• перед сном необходимо дать ребенку свободные полчаса для чтения книги и другого занятия, которое ему по душе;
• за 30 минут до сна следует напомнить ребенку, что он должен принять душ, почистить зубы перед сном и сложить личные вещи для школьных занятий на следующий день. 

14. Сон

•  школьнику, получающему за день большое количество информации необходимо отдыхать от 9 до 10 с половиной часов в сутки;
• чтобы ребенок смог приспособиться к режиму дня и легко просыпаться, необходимо приучить его ложиться спать и вставать в одно и то же время суток;
• комнату школьника перед сном желательно хорошо проветривать, даже в зимнюю пору года;
• благоприятная температура воздуха для ребенка – 18 градусов Цельсия;
• прочитайте перед сном ребенку книгу или похвалите его успехи в школе, пусть он засыпает с хорошим настроением;
• следите, чтобы ребенок не сидел допоздна, иначе недосыпание приводит к хронической усталости и нарушениям психологических функций организма.

 Общие рекомендации

•  Чтобы правильно распланировать режим дня школьника, необходимо придерживаться нескольких нехитрых советов:
• Прежде, чем распланировать режим дня, необходимо понаблюдать за тем, сколько времени уходит у ребенка на умывание, дорогу в школу, подготовку домашнего задания и, опираясь на это время, создать благоприятный распорядок на целый день.
• Помните, что организм каждого ребенка индивидуален, может некоторым детям требуется больше времени на отдых.
• Не игнорируйте пожелания и поведение своего ребенка. Если он не согласен с каким-либо пунктом режима, объясните ему его правильность и договоритесь о компромиссе.
• Проводить много времени за компьютером или телевизором не рекомендуется, лучше в свободное время устраивать прогулки с ребенком или записать его в кружки.
• Ребенка необходимо мотивировать выполнять распорядок дня, объяснить ему, зачем это нужно.
• Лучшей мотивацией для школьника станет пример собственных родителей, которые будут следовать режиму вместе с ним.

Дата публикации — 06.12.2017

Режим дня на третьем году | Мамоведия

Режим дня для ребенка 3-го года жизни должен соответствовать возрастным нормам длительности периодов бодрствования, сна, пребывания на свежем воздухе, проведения игр и занятий дома В случае прихода или посещения гостей режимные процессы ребенка должны проводиться независимо от этого.

Всякое нарушение режима дня приводит к повышенной возбудимости ребенка и к переутомлению его нервной системы.

Малыш начинает капризничать, и вы, видя непослушание ребенка, наказываете его, говорите с ним в раздражительном тоне, сами нервничаете. А причина такого поведения ребенка кроется в нарушении распорядка дня, привычной- последовательности и длительности режимных процессов.

Характерным в режиме дня детей этого возраста является наличие однократного дневного сна длительностью 2— 2,5 ч и 4-разового кормления. Допустимая  длительность одного отрезка бодрствования не более 6,5 ч. Ночной сон должен продолжаться не менее 10 ч. Приучите малыша ложиться спать и вставать в одно и то же время. Комнату, где спит ребенок, надо проветрить, туда не должен проникать шум. Помните, что недосыпание ведет к раздражительности, капризам, частому плачу малыша.

Обратите внимание на то, какой сон у вашего ребенка: как он засыпает (быстро, медленно, спокойно, беспокойно), каковы характер сна (глубокий неглубокий, спокойный, неспокойный) и его длительность (длительный, укороченный, нормальный). Если ребенок здоров и воспитывается в правильном режиме дня, то он быстро и спокойно засыпает, сон у него глубокий и нормальный по длительности.

В периоды бодрствования ребенка (до и после дневного сна) следует обращать особое внимание на двигательную активность ребенка, бороться с малой его подвижностью. Очень важно добиваться активного участия самого малыша в режимных процессах — кормлении, туалете и т. д., постепенно развивая его самостоятельность. К сожалению, не v всех родителей хватает терпения: иная мать спешит все сделать за ребенка, считая, что так удобнее (сам малыш ест примерно 25—30 мин, а взрослый его может накормить за 8—10 мин). Однако от этой «скорости» в проигрыше остается как ребенок, так и его родители, которые скоро пожалеют о том, что своевременно не привили сыну или дочери навыка самостоятельной еды.

Кормление малыша лучше организовать за отдельным маленьким столом (детский, журнальный), можно использовать для этого табурет, желательно всегда в одном и том же месте. Неправильно поступают те родители, которые кормят ребенка то на кухне, то в комнате, да еще перед телевизором или с книжкой. Такая обстановка не настраивает малыша на еду, и это может привести к снижению аппетита. Перед каждым кормлением полезно провести небольшой ритуал — сказать малышу, что скоро он будет есть; попросить его принести все необходимое для еды на место (салфетку, ложку и т.п.), поставить стул, проверить, вымыл ли он руки перед едой. Выполняя ваши поручения, малыш привыкает к порядку, при этом у него создается соответствующее настроение- и развивается аппетит. К моменту кормления ребенок должен испытывать чувство голода. Следует считаться со вкусами ребенка — ведь, он уже умеет отличить вкусную пищу от невкусной и с большим удовольствием ест суп «красивый» с кулинарной фантазией, например со «звездочками» или «колечками», чем просто с макаронами.

Проверьте, какой аппетит у вашего малыша — хороший, неустойчивый, плохой, повышенный, имеется ли избирательное отношение к пище.

В режиме дня большое значение имеют прогулки. Дети очень любят гулять, да и их родителям полезно чаще бывать на воздухе. Выходите на прогулку при любой погоде. Если на улице ветер, дождь, мороз, время прогулки можно сократить, но делать их чаще. Одевая ребенка для выхода на улицу, следите, чтобы его одежда всегда соответствовала погоде — это один из самых простых способов закаливания детского организма. Во время прогулки с ребенком надо играть. Старайтесь создать у малыша бодрое, жизнерадостное настроение, воспитывайте у него положительное отношение к окружающим: людям, живым существам, природе. Ребенок должен легко вступать в контакт с другими детьми и взрослыми, активно и самостоятельно играть, быть дружелюбным, охотно улыбаться и смеяться.

Детям обычно очень нравится, когда они «трудятся» — подметают, поливают, копают, носят, убирают, зимой — лепят из снега, летом — играют в песочнице. Все эти занятия очень полезны для малыша.

Неправильно организованная прогулка утомляет ребенка. К такому утомлению приводят отсутствие радостных, ярких эмоций, преобладание однообразных движений, длительное бездействие из-за отсутствия интересных игрушек или игровых ситуаций. Наиболее, частая ошибка родителей использование прогулки с малышом для похода по магазинам.

Чтобы ребенок получал максимум пользы от пребывания на свежем воздухе, родители должны многому научиться: разделять радости, интересы и огорчения малыша, участвовать в его играх и затеях, умело направляя детскую активность и любознательность на дальнейшее формирование интеллекта и оздоровление малыша.

Соблюдение правильного режима дня должно стать для ребенка и его родителей устойчивой привычкой, превратиться в потребность.

Напомним, малыш в возрасте от двух лет до двух лет 6 мес спит днем 1 раз в течение 2—2,5 ч, бодрствует 6—6,5 ч, его ночной сон должен начинаться спустя 1—1,5 ч после ужина и длиться 10—11 ч. Завтрак ребенку можно подавать через 1—1,5 ч после пробуждения.

Примерный режим дня:

• Подъем, зарядка — 7.00
• Завтрак — 8.00
• Прогулка, игры — 9.00—11.30
• Обед — 12.00
• Дневной сон — 13.30—15.30
• Гимнастика, закаливающие процедуры — 15.45
• Полдник — 16:30
• Прогулка, игры — 17.00—19.00
• Ужин — 19-30

Гигиенические процедуры,

• купание — 20.00
• ночной сон — 21.00

Режим дня ребенка, имеющего возраст от двух лет 6 мес до трех лет, строится примерно таким образом:

• Подъем, зарядка — 7.00
• Завтрак — 8.00
• Прогулка, игры — 9.00—12.30
• Обед — 12.30
• Дневной сон — 13.30—16.00
• Гимнастика, закаливающие процедуры — 16:15
• Полдник — 16:30
• Прогулка, игры — 17.00-20.00
• Ужин — 20.00

Гигиенические процедуры,

• Купание — 21.00
• Ночной сон — 21.30

Отклонения в режиме дня допускаются в пределах получаса, если ребенок утром просыпается раньше или позднее указанного времени. Однако неизменными должны сохраняться кратность приемов пищи и интервалы в кормлении, длительность дневного и ночного сна, отрезков бодрствования.

Источник: Ребенок от года до трех. Г. В. Тарасова

Примерный режим дня 1 младшая группа

(Холодный период)

№	Режимные моменты	Время
1.	Приём, осмотр детей, игровая и самостоятельная деятельность	7.00 – 8.00
2.	Подготовка к утренней гимнастике Утренняя гимнастика	8.00 – 8.05
3.	Подготовка к завтраку Завтрак	8.15 – 8.35
4.	Игры, самостоятельная деятельность	8.35 – 9.00
5.	Организованная образовательная деятельность	9.00 – 10.00
6.	Питьевой режим	10.00
7.	Игры, самостоятельная деятельность, подготовка к прогулке	10.10 – 10.40
8.	Прогулка	10.40-11.30
9.	Возвращение с прогулки, игры, гигиенические процедуры	11.30 – 11.55
10.	Подготовка к обеду. Обед	11.55 – 12.30
11.	Подготовка ко сну Дневной сон	12.30 – 15.00
12.	Постепенный подъём, гимнастика после сна	15.00 – 15.15
13.	Подготовка к полднику. Полдник	15.15 – 15.30
14.	Игры, самостоятельная и организованная детская деятельность	15.30 – 16.15
15.	Подготовка к прогулке. Прогулка	16.15-17.30
16.	Подготовка к ужину. Ужин.	17.35 – 18.00
17.	Самостоятельная деятельность, уход домой.	18.00 – 19.00

Неужели повседневная рутина — это все, что нужно? | Производительность

Если вы последние несколько лет не жили под камнем, вам неоднократно говорили — в том числе и мной — что если вы хотите быть продуктивным, творческим и разумным, вам понадобится распорядок дня, особенно утренняя рутина. Откровенно говоря, даже если у вас и жили под скалой, вы, вероятно, получили несколько постов в блогах от парней из Кремниевой долины двадцати лет, которые тоже живут под скалами, объясняя, как они выходят из-под скалы не позднее 5.30 часов утра каждый день для позы йоги и зеленого смузи, после чего следует дневник. «Единственное, что труднее, чем соблюдение режима, — это не навязывать его другим», — писал Марсель Пруст, но в наши дни почти никто даже не пытается попробовать последнее. И, конечно же, похоже, никто не находит времени между занятиями йогой и медитацией благодарности, чтобы задать запретный вопрос: что, если вам не нужен распорядок — или, может быть, даже лучше без него?

Это, конечно, вопрос баланса.Рутины хороши. Легче превратить что-то в привычку, если вы спланируете это заранее и будете делать это ежедневно; Кроме того, существует (спорное) явление «усталости от принятия решений», которое подразумевает, что вы должны «придерживаться рутинной практики» как можно больше вариантов — например, когда вставать и что делать в первую очередь каждый день, — чтобы сберечь энергию для других. Некоторые люди настолько дезорганизованы, что строгий распорядок жизни — спаситель. Но, говоря как выздоравливающий наркоман жесткого расписания, поверьте мне: если вы взволнованно нажимаете на каждую новую статью, обещающую идеальный утренний распорядок, вы почти наверняка не из этих людей.Вы принадлежите к другому типу — люди, которым было бы полезно меньше бороться за контроль над своим днем ​​и чуть более интуитивно реагировать на потребности момента. Это принцип самопомощи, который вы могли бы назвать законом нежелательных советов: если вам нравится идея применения новой техники, она, скорее всего, будет противоположной тому, что вам нужно.

Эта точка зрения подтверждается новым исследованием письменных привычек ученых, проведенным консалтинговой компанией Prolifiko. Среди тех, кто дает советы по письму, это символ веры, который вы должны писать каждый день, но опрос около 600 ученых показал, что это не привело к увеличению результатов.(«Таймбоксинг», когда вы планируете отрывки письма заранее, но не обязательно ежедневно, сработал лучше.) Одной из причин может быть ловушка, которая поражает любой чрезмерно жесткий распорядок: когда вы не соблюдаете его — что вы будете, потому что это такая жесткая — ваша мотивация резко падает, что приводит к меньшей производительности, чем если бы вы следовали более щадящей системе.

Мой нынешний подход, поскольку, очевидно, даже в период выздоровления я не могу сопротивляться желанию проповедовать свой распорядок дня, является подходом к компромиссу.У меня есть несколько вещей, которые я хочу сделать перед работой (я боюсь, что это включает ведение дневника и медитацию), а также после того, как я приступлю к работе (самое важное — сначала писать, в течение трех или четырех часов). Но я перестал назначать время для всего этого, потому что малыши сознательно меняют свои привычки сна, чтобы отказаться от таких планов. Этот метод — не рутинный, а приблизительный порядок работы — пока работает. Я полагаю, что скоро не станет. Изменение моего распорядка становится рутиной.

Прочтите это

Магия внешней лжи Джона Стилго — это руководство по исследованию природы без плана или повестки дня, в котором рассматривается такой подход к жизни

25 советов, которые сэкономят время и добавят часы к вашей неделе

Как наш жизнь становится все более и более беспокойной, может показаться почти невозможным (читай: невероятно подавляющим) отметить все в списке дел, не говоря уже о том, чтобы найти время, чтобы восстановить связь с собой или теми, кого мы любим, и то, и другое оказалось полезным, когда это касается счастья и здоровья (есть даже исследования, которые говорят, что слишком сильный стресс может привести к физическому заболеванию).

К счастью, есть способы сэкономить время на ежедневных делах, работая умнее, а не усерднее. Мы поручили экспертам, которые были на вашем месте (и многие из них посвятили свою карьеру разработке продуктов и услуг, которые помогают упростить и улучшить жизнь других), поделиться своими когда-то лучше всего хранимыми секретами выхода из сорняков. .

От творческих способов сократить время уборки до более эффективной работы в офисе и быстрого выхода за дверь — читайте дальше, поскольку эксперты из различных отраслей делятся небольшими корректировками, которые вы можете внести, которые помогут сократить время в вашем еженедельном графике.У вас останется больше драгоценного времени, чтобы инвестировать в людей и занятия, которые вам нравятся больше всего.

Утренний распорядок

Уловка: Установите строгое время начала

Как это работает: Совет Энни Тевелин, визажист и основательница SkinOwl, нашла очень полезным, когда дело доходит до того, чтобы оставаться вовремя и оставаться продуктивным, когда вы просыпаетесь вставать в одно и то же время каждый день. «Делая это, я могу создать эффективный распорядок дня, будь то приготовление завтрака, прогулка с собакой или сидение за компьютером, в то же время, готовый взять на себя рабочий день.Это изменило правила игры, и мой день протекает с минимальным стрессом и непредсказуемостью », — говорит она.

Приблизительное время, сэкономленное в неделю: 2 часа

Уловка: заранее подготовьте каждую сумку с предметами первой необходимости

Как это работает: Если вы склонны использовать разные сумки для разных случаев, сэкономьте время, потраченное на замену ваши предметы первой необходимости, предварительно снабдив их такими вещами, как бальзам для губ, дезинфицирующее средство для рук, пара наушников и мятные конфеты. «Тогда вам просто нужно беспокоиться о главных вещах, таких как ключи и кошелек.Также не помешает включить тряпку для обуви, когда вы меняете обувь », — советует Кимми Смит, знаменитый модный стилист, соучредитель и директор по стилю Athleisure Mag. Она лично любит мешочек Parker Air Mesh Pouch от Dagne Dover (25 долларов и выше) за то, что таскает с собой небольшие предметы, которые, по совету Тевелин, также должны включать в себя салфетки для лица, увлажняющий туман, SPF, сухой шампунь и любые потребности в многозадачном макияже, чтобы свести к минимуму время, затрачиваемое на остановку. в аптеке или дома, если вам нужно освежиться.

Приблизительное время, сэкономленное в неделю: 30 минут

Хак: Создайте на кухне зерновой или кофейный бар

Как это работает: Для более легкого утра Джини Энгельбах, президент и основательница apartmentjeanie, предлагает создать кофе-бар, поместив все необходимое — например, кофеварку, кружки, ложки и приправы — на один поднос. «Если вы хотите хранить кружки в шкафу, попробуйте поставить кофе прямо под ним. Держите на подносе только самое необходимое, а также часто используемые кофейные зерна и стручки, а лишнее станет фоном в шкафу выше », — говорит она.Вы можете применить тот же подход к зерновому батончику с мисками и ложками и к своей любимой каше, содержащейся в прозрачных контейнерах для злаков — просто добавьте молока!

Приблизительное время, сэкономленное в неделю: 35-56 минут (исходя из 5-8 минут, сэкономленных каждое утро)

По теме

В офисе

Хак: делать рукописный дамп мозга каждый понедельник утром

Как это работает : Чтобы очистить разум и опередить задачи на предстоящую неделю, Энгельбах рекомендует писать все на бумаге (желательно в линованную бумагу).«Как только вы закончите с первоначальным списком, вы можете приступить к редактированию и расстановке приоритетов. Мне нравится выделять цвета по дням недели и вводить задачи в свой цифровой календарь, чтобы у меня была дополнительная резервная копия. Рационализация не только позволит вам структурировать (и сэкономить) свое время, но и вы почувствуете себя подготовленными в начале недели, что бесценно », — советует она.

Приблизительное время, сэкономленное в неделю: 1 час +

Хак: Планируйте свой день на 50/10 временных блоков

Как это работает: Если вы часто отвлекаетесь на социальные сети, текстовые сообщения или общение с коллегами, Этот для тебя.Чтобы помочь сбалансировать работу и отдых, попробуйте организовать свой день таким образом, чтобы вы работали с интервалами из 50 минут работы и 10 минут отдыха, — предлагает Лорен Зеллер, тренер по жизненному балансу, сертифицированный CTA. «В течение 50-минутного временного блока убедитесь, что вы находитесь в комфортной рабочей обстановке и не отвлекаетесь (то есть без мобильных телефонов). Усердно работайте над своей задачей в течение 50 минут, а затем, когда сработает таймер, уделите 10 минут тому, чтобы проверить свой телефон, быстро прогуляться по офису, потянуться и так далее », — объясняет она.«Если все будет сделано правильно, вы увеличите объем работы, которую можете выполнить, и при этом позаботитесь о себе».

Прибл. экономия времени в неделю: 5 часов в неделю (из расчета 60 минут, сэкономленных каждый день в течение 40-часовой рабочей недели).

Хак: настроить автоответчик по электронной почте в определенные часы

Как это работает: Как владелец бизнеса, Тевелин говорит, что добилась большого успеха в настройке автоответчика с указанием времени, когда она будет на электронной почте. . «Например, я сообщаю людям, что отвечу на электронные письма в 10 часов утра.м. и 16:00, что помогает управлять ожиданиями и устанавливать границы того, как часто я проверяюсь. Это помогает мне экономить время, потому что я не сканирую свой почтовый ящик постоянно, когда мне не нужно, или прерываю другую работу, чтобы получить одноразовые ответы, »- объясняет она.

Приблизительное время, сэкономленное в неделю: 1 час

Хак: попробуйте сгруппировать задачи

Как это работает: Многозадачность не всегда может быть простой (или возможной), но, когда и где это имеет смысл, Сьюзи Коэльо, ТВ личность и основатель / креативный директор House of Sussex, говорит, что это может иметь большое значение, когда дело доходит до продуктивности.«Простым примером может быть одновременная оплата или утверждение нескольких табелей учета рабочего времени, счетов-фактур или счетов, что часто может сэкономить вам время, связанное с необходимостью ссылаться на документы и входить в систему и выходить из нее. Другой вариант — сканирование и печать нескольких документов за один сеанс, что может сэкономить вам время на поездки к принтеру и обратно », — объясняет Коэльо. Алексис Корман, соучредитель Big Easy Bucha, говорит, что она также добилась успеха в группировании более крупных проектов, требующих одинаковых наборов навыков и программ, что избавляет людей от необходимости переключать передачи в течение всего дня.«У нашей маркетинговой команды есть специальные дни фотосъемки, которые строго посвящены созданию контента без отвлекающих факторов, наша команда продаж будет планировать встречи и презентации в определенные дни, чтобы максимально использовать компьютерное время, и так далее».

Приблизительное время, сэкономленное в неделю: 5+ часов

Уловка: Оптимизируйте встречи, создав четкую повестку дня

Как это работает: Встречи могут стать отличной возможностью для мозгового штурма, обсуждения важных деталей и поддержки проектов. К сожалению, они также могут отнять уйму времени, особенно если их проводить без надобности и нецеленаправленно, отмечает Сьюзи Кардер, коуч по бизнесу и прибыли и основательница SC Consulting.»Чтобы упростить процесс, старайтесь, чтобы встречи были как можно более краткими и небольшими, выбирая только тех, кто действительно должен быть вовлечен, и дату и время, которые может посетить каждый. Имейте строгое время начала, а также повестку дня, чтобы дать другим возможность заранее подготовиться и вовлечь всех в работу, а также убедиться, что у вас есть все необходимые документы для справки, — объясняет Кардер. Она также предлагает назначать задачи, такие как записи и следующие шаги, чтобы помочь людям заинтересоваться и завершить работу с четким планом действий.

Приблизительное время, сэкономленное в неделю: 10 часов (на основе сокращения 20 часов встреч пополам)

Уловка: составьте список дел делегирования

Как это работает: Это для менеджеров. Кэти Сэндлер, коуч по влиянию и основательница The Impact Retreat, твердо убеждена в том, что один из наиболее эффективных способов сэкономить время в офисе — это узнать, когда вам следует брать на себя задачу, а когда вы должны делегировать ее кому-то по своему усмотрению. команда. «Начните с знакомства с каждым человеком один на один, чтобы вы могли отточить их индивидуальные сильные стороны и возможности.Затем составляйте ежедневные списки дел с элементами, которые необходимо выполнить, и включайте конкретные задачи для каждого человека. Если по какой-то причине задача попадает в вашу компетенцию, тогда вам действительно нужно эффективно структурировать свое время », — объясняет Сандлер, который отмечает, что важно иметь прочные отношения с теми, кому вы делегируете полномочия, чтобы они чувствовали, что их ценят. и оставайтесь мотивированными. Вы также можете сократить часть повседневных делегаций и создать ощущение автономии, заранее определив общие роли и обязанности.(Мы думаем, что это также может быть умным советом, который можно использовать дома с супругом (супругой) и детьми).

Приблизительное время, сэкономленное в неделю: варьируется

Выполнение поручений

Хакерство: пусть приложение сделает это за вас

Как это работает: Мобильные приложения изменили наш образ жизни, от управления банковскими счетами до важных счетов и документов. взаимодействовать с окружающим миром, поэтому Джеймс Ламберт, специалист по связям с общественностью и основатель James Lambert Consulting, предлагает максимально использовать эти инструменты.«Например, проверьте, есть ли у вашего банка приложение для отслеживания транзакций, и посмотрите, есть ли функция мобильного чекового депозита. Нет времени останавливаться в офисе или фотоцентре? Загрузите сканер или приложение для фотографий, чтобы экспортировать важные формы или заказать распечатки. Найдя, какие приложения лучше всего подходят моему образу жизни, я уменьшил нагрузку на свой график и смог больше сосредоточиться на работе », — объясняет он.

Приблизительное время, сэкономленное в неделю: 1,5 часа (основано на типичном времени, затрачиваемом на поездку в различные учреждения)

Хак: настроить автоматическую доставку

Как это работает: У вас есть история недооценки или перепродажи продуктов? Сэкономьте время, потраченное на бег в магазин, заказав скрепки с автоматической доставкой.«Вводя свой список покупок в Instacart и доставляя одни и те же товары каждый понедельник, я не только экономлю деньги (потому что я не в магазине, меня отвлекают продукты, которые я могу или не могу готовить), но и экономлю время и всегда у меня есть холодильник и шкаф, полный того, что я знаю, что съеду », — говорит Тевелин. Вы также можете изучить варианты автоматической доставки для других товаров (например, туалетных принадлежностей или товаров для ухода), которые вы обычно покупаете.

Приблизительное время, сэкономленное в неделю: 2 часа

Хак: нанять виртуального помощника

Как это работает: Для Эмбер Александрия, стилист-знаменитость, нанять виртуального помощника (в ее случае через Overdrive) стало явным кардинально меняет правила игры, когда дело доходит до решения повседневных задач и выполнения большего в течение дня.«Делегируя простые задачи, которые мне не нравятся, такие как отправка электронных писем, бронирование встреч, управление поездками, согласование моего календаря и расписания, ввод данных и создание документов, я экономлю массу времени для тех, кто мне нравится», — объясняет она. . Хотя Александрия обычно инвестирует около 400 долларов в месяц в то, что некоторые могут посчитать дополнительным сотрудником, существуют также бесплатные услуги (например, Hound), которые могут помочь с повседневными задачами, такими как поиск отелей или проверка статуса вашего рейса в крайнем случае.

Приблизительное время, сэкономленное в неделю: 15 часов

Связанное

Уборка дома

Уловка: используйте посудомоечную машину, чтобы мыть не только посуду

Как это работает: Если вы используете посудомоечную машину только для мытья посуды посуды, вы не используете ее в полной мере, — говорит Линн Стапф, главный операционный директор The Cleaning Authority.«Некоторые другие вещи, которые вы можете безопасно мыть в посудомоечной машине (и, следовательно, сэкономить время на мытье рук), включают резиновые шлепанцы, парусиновые кроссовки и бейсболки, кисти для макияжа, неэлектрические пластиковые и резиновые детские игрушки, чехлы для контактов и т. Д. капы, щетки и расчески для волос, насадки для душа, полки холодильников, а также пластиковые и металлические садовые инструменты. Вы можете стирать эти предметы вместе, но я бы не рекомендовал сочетать их с посудой, чтобы уменьшить вероятность застревания остатков пищи в них.Просто сполосните предметы и запустите их в обычном цикле, чтобы очистить их быстро и эффективно », — объясняет она.

Приблизительное время, сэкономленное в неделю: 30 минут

Уловка: пылесосить секции за один раз

Как это работает: Если пылесосить весь дом за один раз кажется непосильной задачей, попробуйте заняться этим порциями. «Выделяя 5-10 минут каждый день недели на 1-2 комнаты за раз, вы будете постепенно убирать весь дом, и у вас будет больше времени на выходных, чтобы делать то, что вы хотите делать», — советует Ричард Чирези. владелец Aire Serv в Луисвилле, Кентукки.

Приблизительное время, сэкономленное в неделю: 30 минут

Уловка: добавьте радужную загрузку белья

Как это работает: Если у вас мало времени, но вам нужна «радуга» очищенных вещей (белые, темных и цветных), стирайте их вместе с помощью полотна для захвата цвета (например, от Carbona), — советует Мелисса Мейкер, эксперт по уборке и основательница Clean My Space. «Он впитает красители, которые в противном случае впитались бы одеждой».

Приблизительное время, сэкономленное в неделю: 1 час + (в зависимости от того, сколько отдельных цветных загрузок белья вам нужно будет вместо этого сделать)

Уловка: используйте метод падения тряпки для стульчиков для кормления

Как это работает: Есть дома ребенок или маленький ребенок? Maker предлагает подложить тряпку (полотенце или старую простыню) под стульчик для кормления или детское сиденье, чтобы улавливать пролитую и беспорядочную пищу и сэкономить ваше время на уборку.«Собирайте углы листа после еды и бросайте кусочки пищи в компост или раковину. Стирайте простыню один или два раза в неделю », — говорит она. Это также отличный прием, когда за обеденным столом сидят грязные дети (или взрослые). Просто выберите большую ткань, такую ​​как пластиковая скатерть или старая простыня.

Приблизительное время, сэкономленное в неделю: 1 час

Процедура красоты

Уловка: не используйте тепловые инструменты на волосах

Как это работает: Если вы тот, кто обычно полагается на тепловые инструменты для укладки волос, Эндрю Фицсимонс, знаменитый стилист-парикмахер, рекомендует сушить на воздухе, чтобы сэкономить время.«Это не только эффективнее, но и лучше для ваших волос. Я рекомендую своим клиентам сушить на воздухе не реже одного раза в неделю, чтобы уменьшить ущерб, который может нанести тепловой инструмент. Если вы новичок в сушке на воздухе, потренируйтесь на выходных или в выходной, когда у вас есть время. Когда вы освоите эту технику, вы сможете сократить время, которое вы проводите в ванной каждую неделю! » Фитцсимонс объясняет: Чтобы не допустить расплываний, он рекомендует использовать небольшое количество разглаживающего масла, например NatureLab.Масло TOKYO Smooth Hair Oil (16 долларов США) или, для тех, у кого много вьющихся волос, разглаживающий лосьон Moroccanoil’s Smoothing Lotion (32 доллара США), от средней длины до кончиков еще влажных волос. «Тем, у кого вьющиеся волосы, я рекомендую нанести увлажняющий крем, такой как Pracaxi Nectar Curl Twisting Custard от Carol’s Daughter (14 долларов США), на подсушенные полотенцем волосы и завязать их в свободный высокий пони. Натяжение и вес «конского хвоста» будет тянуть спирали к удлинению их формы. Отпустите, когда волосы слегка подсохнут, и все готово! »

Приблизительное время, сэкономленное в неделю: 20-60 + минут (в зависимости от вашего типичного стиля)

Способ: грубо высушите волосы перед тем, как круглая расческа

Как это работает: Если вы не можете полностью отказаться от тепловых инструментов, удалите излишки влаги с волос перед круглой расческой путем грубой сушки, что Саванна Финчер, лицензированный парикмахер и корпоративный инструктор Blo Blow Dry Bar, говорит, сократит время, затрачиваемое на обдув, и поможет предотвратить чрезмерное воздействие концентрированного тепла.«Руками стряхните с волос излишки воды, затем используйте щетку, предназначенную для влажных волос, которая вентилируется и безопасна для тепла (например, эта Wet Brush, 15 долларов США), чтобы расчесать волосы во всех направлениях, беспорядочно высушивая их феном. по всей голове, чтобы запутать непослушные модели роста. Для жестких, вьющихся или непослушных волос вы можете использовать насадку для концентрации, которая идет в комплекте с феном, чтобы контролировать выпадение волос. Для тонких или тонких волос, которым не хватает объема, вы можете перевернуть голову вверх ногами, чтобы добиться большего подъема у корня », — советует она.Для более кудрявых волос она рекомендует грубую сушку не более чем на 50 процентов перед расческой. Для более прямых волос она рекомендует грубую сушку до 70-80 процентов пути до круглой расчесывания.

Приблизительное время, сэкономленное в неделю: 1 час (из расчета 10-20 минут на продувку)

Рекомендации: выбирайте продукты, которые работают вдвойне

Как это работает: Чем меньше продуктов вам придется иметь дело при подготовке , тем быстрее вы сможете отойти от задачи, как отметила Мередит Бараф, знаменитый визажист.«Это может показаться незначительным, но поиск, открытие, закрытие и складирование элементов складываются, поэтому полезно выбирать бренды и продукты, которые предлагают многозадачность, двусторонние решения или исправления на ходу. «La Baton Rouge Lip Duo от Surratt Beauty (38 долларов) и Instant Look in a Palette от Шарлотты Тилбери (75 долларов) — это одни из моих любимых вещей», — советует она. Бараф также рекомендует сделать ваши существующие продукты более активными, используя бронзер в качестве теней для век, пухлый карандаш для губ в качестве подводки для губ и помады и т. Д.

Приблизительное время, сэкономленное в неделю: 20 минут

Способ: наносите сухой шампунь в течение 12-24 часов после мытья волос

Как это работает: Вопреки распространенному мнению, сухой шампунь предназначен для работы в большей степени как — профилактическая мера, а не замена традиционному шампуню, — говорит Финчер. «Когда вы наносите сухой шампунь в течение 12-24 часов после мытья волос (или сразу после сушки феном), сухой шампунь способен впитывать излишки натуральных масел по мере их производства, что дольше сохраняет ваши волосы чистыми», — объясняет она.

Приблизительное время, сэкономленное в неделю: 3 часа (в зависимости от того, как часто вы моете и сушите волосы феном)

Как одеваться

Способ: выделите цветом основные предметы гардероба

Как это работает: Когда вы одеваетесь , Смит отмечает, что люди обычно ищут определенные стили или цвета, чтобы завершить образ. «Организация вашего шкафа и ящиков по стилю, а также по цвету, позволяет вам находить предметы быстрее и с меньшими хлопотами, выводя вас за дверь быстрее и в хорошем настроении», — объясняет она.

Приблизительное время, сэкономленное в неделю: 30-45 минут (из расчета 10-15 минут, сэкономленных на поиске одежды не менее трех раз в неделю)

Уловка: Создайте индивидуальный гардероб

Как это работает: В качестве еще одного способа подготовить одежду на неделю Смит предлагает выделить день в выходные, чтобы выбрать 14 предметов (например, три платья, четыре низа, четыре верха, две куртки и один комбинезон), которые можно носить вместе. «Это позволяет вам создавать комбинацию из минимум 10 образов, которые вы можете менять местами, накладывать друг на друга и т. Д.Кроме того, вы можете предварительно отпарить / погладить изделия и извлечь аксессуары, которые обычно подходят для каждого образа ». Энгельбах говорит, что это также позволяет вам заранее заметить любые препятствия, такие как пятна или незакрепленные пуговицы, и избавить вас от хлопот, связанных с их устранением в последнюю минуту.

Приблизительное время, сэкономленное в неделю: 3,5 часа (в среднем 30 минут, сэкономленных в день)

Связанное

Время приема пищи

Уловка: еженедельный запас смузи на завтрак

Как это работает: В качестве еще одного утреннего трюка Энгельбах любит создавать большую партию смузи одного типа и разделять ее на пакеты для заморозки порционного размера.«Поместите один пакет в холодильник перед сном, и ваш завтрак будет практически готов к употреблению на следующее утро», — советует она. Если вы жаждете большего разнообразия, вы также можете собрать на неделю фрукты и овощи для своего смузи и разложить их по порционным пакетам для заморозки. «Когда пришло время готовить утренний смузи, возьмите пакет замороженных продуктов и бросьте его содержимое в блендер».

Приблизительное время, сэкономленное в неделю: 90-120 минут (исходя из дополнительных 15-20 минут, потраченных на сбор ингредиентов, подготовку и уборку каждое дополнительное утро)

Уловка: периодическое приготовление зерен и овощей

Как это работает: Чтобы сэкономить время и хлопоты по приготовлению, подготовке и уборке в будние дни, Саманта Кассетти, MS, RD, эксперт по питанию и снижению веса, рекомендует готовить порциями одно зерно (например, киноа или коричневый рис) вместе с противнем. овощей (например, брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста) в воскресенье вечером.«С помощью этой стратегии вы можете создавать несколько блюд и сезонов по мере необходимости. Например, в первый вечер добавьте овощи в магазинный соус песто и подавайте с лебедой и обжаренными креветками (также добавленными в соус песто). На второй вечер съешьте питательную миску с овощной основой, ложкой киноа, небольшим количеством хумуса, консервированного, промытого нута и оливок. На третий вечер вы можете подать киноа и овощи вместе с цыпленком-гриль », — объясняет она.

Приблизительное время, сэкономленное в неделю: 2 ½ часа

Уловка: выбирайте замороженные продукты

Как это работает: Нет времени сходить в супермаркет? Держите морозильную камеру хорошо укомплектованной, чтобы вы могли добавлять продукты прямо на ходу.«Замороженные продукты всегда свежие и часто предварительно подготовленные, что позволяет сэкономить дополнительное время, когда дело доходит до измельчения и так далее. Кроме того, в микроволновой печи он готовится за считанные минуты, что значительно сокращает время приготовления. Я люблю подмешивать приготовленные на пару овощи в соус песто в качестве легкого гарнира », — предлагает Кассетти, которая также рекомендует держать под рукой замороженные зерна.

Приблизительное время, сэкономленное в неделю: 3 часа (с учетом типичного времени, затрачиваемого на поездку в продуктовый магазин и приготовление свежих продуктов)

Больше экономии времени с ЛУЧШЕ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как нарушение повседневной рутины вредит повседневной производительности и что мы можем с этим поделать

С начала COVID-19 , общей темой для разговоров с семьей, друзьями и коллегами была задача вернуться к докандемическому уровню повседневной продуктивности. В этот переходный период между их старой работой и новой нормой, которая еще не наступила, многие начинают утро с лучшими намерениями, но к вечеру их повседневные цели часто остаются не достигнутыми.Это проблематично, потому что это заставляет некоторых еще больше отставать в работе и заставляет других жертвовать сном, упражнениями или другим личным благополучием, чтобы наверстать упущенное. Несмотря на то, что они принадлежат к разным слоям общества, эти люди задают нам одни и те же два вопроса: что случилось с моей производительностью? И как мне его вернуть?

Один из ответов на первый вопрос касается распорядка дня. Для большинства из нас, закрывая школы и рабочие места, пандемия нарушила нашу повседневную жизнь дома и на работе.По мере того как страны пытаются возобновить работу, эти сбои продолжаются. В результате изменились распорядки, на которые мы полагались, чтобы организовать свой день и повысить нашу продуктивность. Но какова цена этого нарушенного распорядка для нашей повседневной жизни? Оказывается, исследователи очень мало знают о последствиях рутинных сбоев. Это было для нас неожиданностью, потому что не требуется пандемия, чтобы нарушить распорядок дня. В самом деле, распорядок дня довольно хрупок, и его могут нарушить повседневные аспекты повседневной жизни, такие как отключение электричества, больной ребенок или задержка строительства.Поэтому мы решили изучить, почему эти рутинные сбои так сильно влияют на нас, и что можно с этим сделать.

Как распорядок дня помогает нам функционировать на работе?

Чтобы понять, почему сбои в рутине мешают ежедневному прогрессу, полезно понять, почему нетронутые распорядки полезны. Подумайте о серии задач, которые вы обычно выполняете: со временем наш мозг научится выполнять эти задачи автоматически, что позволяет нам сосредоточить наше внимание на нестандартных задачах, таких как планирование питча в последнюю минуту или работа с неожиданным персоналом. проблема.Это может объяснить, почему некоторые из самых продуктивных людей в истории строго следовали утреннему распорядку. Уинстон Черчилль просыпался каждое утро в 7:30 утра и придерживался обычного распорядка: завтракать, читать газеты и почту, а затем диктовать секретарям — и все это прямо со своей постели. Дженнифер Энистон встает в 4:30 утра, пьет чашку горячей воды с лимоном, умывается, медитирует, пьет протеиновый коктейль, а затем делает зарядку. Опра Уинфри просыпается примерно в 7:10 утра, чистит зубы, затем выгуливает своих собак перед медитацией.Утренний распорядок Бетховена заключался в том, чтобы вставать в 6 часов утра и варить кофе, используя ровно 60 зерен. Как показывают эти примеры, наряду с популярными статьями, веб-сайтами и книгами, распорядок дня (особенно утренний распорядок) обеспечивает основу для продуктивного дня.

Что происходит, если рутины нарушаются?

Поскольку рутины автоматизируют основные элементы повседневной жизни, они помогают экономить энергию, чтобы направить ее на достижение целей в течение дня. Но когда рутина нарушается, то, что раньше было автоматизировано, требует сознательного мышления.Рассмотрим менеджера, который посвящает первый час каждого рабочего дня общению с каждым из своих сотрудников. Со временем этот час обходов становится рутиной и служит якорем, вокруг которого она (и ее сотрудники) могут структурировать остаток дня. Однако, если однажды утром ей неожиданно позвонил самый крупный клиент, из-за которого она пропустила округление, представляющее ее ежедневную привязку, ей пришлось бы потратить дополнительную энергию в течение оставшейся части дня, чтобы не сбиться с пути.Вводя сложную психологическую нагрузку в то, что обычно является автоматизированным процессом, она может на самом деле быть на меньше продуктивной, потому что этот день не прошел по обычному образцу.

Чтобы количественно оценить последствия рутинных сбоев, мы провели серию исследований, опрашивая почти 400 административных сотрудников каждый будний день в течение трех недель. В ходе первоначального исследования мы обнаружили, что такая простая вещь, как пропуск обычной утренней чашки кофе, приводит к тому, что сотрудники начинают свой рабочий день менее спокойным и более морально истощенным (даже после учета воздействия кофеина).Это разорванное звено в их утренней рутине повторялось на протяжении всего рабочего дня, что в конечном итоге привело к снижению продуктивности этих сотрудников. В последующих исследованиях мы вышли за рамки кофе, чтобы изучить нарушения любого компонента утреннего распорядка (например, вовремя просыпаться, готовить завтрак или добираться до работы). В целом мы обнаружили тот же образец результатов — независимо от распорядка, сбои в его работе заставляют сотрудников чувствовать себя менее заинтересованными и менее продуктивными в течение дня.

Что вы можете сделать для устранения повседневных сбоев?

Что касается второго вопроса — как мне вернуть свою продуктивность? — наши выводы указывают на несколько способов, с помощью которых сотрудники и менеджеры могут смягчить последствия рутинных сбоев.Для сотрудников первый и очевидный шаг — установить распорядок и придерживаться его. Это хороший совет для любой ситуации, который вдвойне важен, поскольку последствия пандемии сохраняются. Мы призываем сотрудников начинать с утреннего распорядка и начинать с малого. Найдите что-то предсказуемое, вокруг чего можно закрепить утро, например, просыпаться в одно и то же время, выгуливать собаку перед первой чашкой кофе или потратить 20 минут на медитацию или йогу. Это может обеспечить предсказуемую основу, вокруг которой вы сможете структурировать остаток утра.Однако не всегда удается избежать нарушения повседневной жизни — действительно, COVID-19, кажется, ежедневно создает новые сбои. Когда это произойдет, очень важно вернуться на правильный путь. Хотя это может быть легче сказать, чем сделать, если сотрудники нарушают свой утренний распорядок, им следует избегать работы во время обеда, чтобы наверстать упущенное. Вместо этого они должны обедать в одно и то же время, в том же месте и с теми же людьми, что и обычно, тем самым изменяя свой распорядок дня на предстоящий день.

Что касается менеджеров, лучший шаг, который они могут предпринять, — это не стать источником нарушения повседневной работы сотрудников. Например, хотя может возникнуть соблазн позвонить сотрудникам утром первым делом, это может нарушить важный компонент их утреннего распорядка. Ответ на этот звонок может нарушить типичный утренний поток, в результате чего сотрудник забудет упаковать обед для своего ребенка и вынудит их временно уйти с работы в течение дня, чтобы принести обед своему ребенку. Таким образом, один сбой может привести к снижению продуктивности в течение всего рабочего дня.Менеджеры также могут предпринять шаги, чтобы исправить нарушения в утреннем распорядке сотрудников, даже если эти нарушения произошли вне работы. В случае с менеджером, который «совершает обход» каждое утро, он должен осознавать, что ее утренняя проверка со своими сотрудниками может быть частью каждого из их распорядков. Таким образом, в те дни, когда она не может обходить стороной, организация виртуальной встречи, которая служит той же цели, может помочь сохранить рутину ее сотрудников, тем самым повысив их повседневную продуктивность.

♣♣♣

Примечания:

---

Шон Т. МакКлин — доцент кафедры менеджмента и маркетинга Университета Вайоминга, Ларами, Вайоминг.

Джоэл Купман — доцент бизнес-школы Мэйса Техасского университета A&M, Колледж-Стейшн, Техас.

Джунхёк Йим — аспирант бизнес-школы Мэйса Техасского университета A&M, Колледж-Стейшн, Техас.

Энтони К. Клотц — адъюнкт-профессор менеджмента бизнес-школы Мэйса Техасского университета A&M, Колледж-Стейшн, Техас.

Этот утренний распорядок сэкономит вам 20+ часов в неделю

В современном мире интеллектуального труда традиционный рабочий день с 9 до 5 плохо структурирован для обеспечения высокой производительности.

Хотя это может быть очевидно, учитывая посредственную работоспособность людей, пристрастие к стимуляторам, недостаточную заинтересованность и тот факт, что большинство людей ненавидят свою работу, теперь есть масса научных доказательств, которые нельзя игнорировать.

Миф о восьмичасовом рабочем дне

В самых продуктивных странах мира сотрудники не работают по восемь часов в день. Фактически, в наиболее продуктивных странах самых коротких рабочих дня.

Люди в таких странах, как Люксембург, работают примерно 30 часов в неделю (примерно шесть часов в день, пять дней в неделю) и зарабатывают на больше денег в среднем на , чем люди, работающие более длительную рабочую неделю.

Это в среднем человека в этих странах.А что насчет суперпродуктивного?

Хотя Гэри Вайнерчук утверждает, что работает 20 часов в день, многие «очень успешные» люди, которых я знаю, работают от трех до шести часов в день.

Это также зависит от того, чего вы действительно пытаетесь достичь в своей жизни. Гэри Вайнерчук хочет владеть New York Jets. Он тоже в порядке, очевидно, не проводит много времени с семьей.

И это совершенно нормально. Он ясно понимает свои приоритеты.

Однако вы также должны четко понимать свое.Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, хотите получать большой доход, занимаясь любимой работой, которая также обеспечивает большую гибкость в вашем графике.

Если это ваша цель, этот пост для вас.

Качество и количество

«Где бы вы ни были, убедитесь, что вы там»? -? Дэн Салливан

Если вы похожи на большинство людей, ваш рабочий день представляет собой смесь медленной работы, смешанной с постоянным отвлечением (например, социальные сети и электронная почта).

«Рабочее время» большинства людей не тратится на максимальную производительность.Когда большинство людей работают, они делают это расслабленно. В этом есть смысл — у них достаточно времени, чтобы это сделать.

Однако, когда вы ориентированы на результат , , а не «заняты», вы на 100 процентов на , когда вы работаете, и на 100 процентов на , когда нет. Зачем делать что-то на полпути? Если ты собираешься работать, ты будешь работать.

Исследование показало, что более короткие, но более интенсивные упражнения более эффективны, чем более длительные упражнения, рассчитанные на улучшение физической формы.

Концепция проста: интенсивных занятий с последующим качественным отдыхом и восстановлением.

Большая часть роста фактически происходит в процессе восстановления. Однако единственный способ по-настоящему восстановить — это довести себя до изнеможения во время тренировки.

То же самое относится и к работе. Лучшая работа происходит короткими интенсивными рывками. Короче говоря, я говорю от одного до трех часов. Но это должна быть «глубокая работа», без отвлекающих факторов, точно так же, как интенсивная тренировка не прекращается.Интересно, что ваша лучшая работа? — «о чем думает большинство людей? -?» На самом деле произойдет, пока вы на вдали от работы, на , «выздоравливаете».

Для достижения наилучших результатов: потратьте 20 процентов своей энергии на работу и 80 процентов энергии на восстановление и самосовершенствование. Когда вы получаете качественное восстановление, вы растете. Когда вы постоянно оттачиваете свою ментальную модель, качество и результативность вашей работы постоянно повышаются. Это то, что психологи называют «осознанной практикой».«Речь идет не о том, чтобы делать больше, а о том, чтобы делать больше, а о лучших обучении. Речь идет о том, чтобы быть стратегическими и ориентированными на результат, а не на занятость.

В одном исследовании только 16 процентов респондентов сообщили, что получали творческое понимание во время работы Идеи обычно приходили, когда человек был дома, в транспорте или во время отдыха. «Самые креативные идеи не придут, когда он сидит перед вашим монитором», — говорит Скотт Бирнбаум, вице-президент Samsung. Полупроводник.

Причина этого проста. Когда вы работаете непосредственно над задачей, ваш разум полностью сосредоточен на текущей проблеме (т. Е. На прямом размышлении). И наоборот, когда вы не работаете, ваш разум отвлекается (т. Е. Косвенное отражение).

Во время вождения или отдыха, внешние раздражители в вашем окружении (например, здания или пейзажи вокруг вас) подсознательно вызывают воспоминания и другие мысли. Поскольку ваш разум блуждает как в контексте (по разным предметам), так и во времени между прошлым, настоящим и будущим, ваш мозг будет устанавливать отдаленные и отчетливые связи, связанные с проблемой, которую вы пытаетесь решить (эврика!).

В конце концов, творчество устанавливает связи между различными частями мозга. Идеи и вдохновение — это процесс, который вы можете усовершенствовать.

Показательный пример: когда ты работаешь, будь на работе. Когда ты не работаешь, перестань работать. Отвлекаясь от работы и фактически выздоравливая, вы совершите творческий прорыв, связанный с вашей работой.

Первые три часа сделают или сломают вас

По словам психолога Рона Фридмана, первые три часа дня — самые ценные для максимальной продуктивности.

«Обычно у нас есть окно продолжительностью около трех часов, на котором мы действительно, действительно сосредоточены. Мы можем внести значительный вклад в планирование, с точки зрения мышления, с точки зрения хорошей речи», Фридман рассказал Harvard Business Review .

Это имеет смысл на нескольких уровнях. Начнем со сна. Исследования подтверждают, что мозг, особенно префронтальная кора, наиболее активен и склонен к творчеству сразу после сна. Ваше подсознание свободно блуждало по разуму, пока вы спали, создавая контекстные и временные связи.

Итак, сразу после сна ваш ум наиболее активен для выполнения вдумчивой работы.

На другом уровне наука о силе воли и самоконтроле подтверждает, что ваша сила воли? -? Или уровни энергии? -? Являются самыми сильными сразу после сна.

Итак, ваш мозг в первую очередь настраивается с утра, как и ваш уровень энергии. Следовательно, лучшее время для наилучшей работы — первые три часа дня.

Раньше я делал зарядку по утрам.Уже нет. Я обнаружил, что упражнения утром первым делом на самом деле отнимают у меня энергию, оставляя мне меньше, чем я имел, когда начинал.

В последнее время я просыпаюсь в 6 утра, езжу в школу и иду в библиотеку, в которой работаю. Идя из машины в библиотеку, я пью 250-калорийный растительный протеиновый коктейль (примерно 30 грамм протеина).

Дональд Лейман, заслуженный профессор питания Университета штата Иллинойс, рекомендует употреблять не менее 30 граммов протеина на завтрак.Точно так же Тим Феррис в своей книге The 4-Hour Body также рекомендует 30 граммов протеина через 30 минут после пробуждения.

Продукты, богатые белком, сохраняют сытость дольше, чем другие продукты, потому что им нужно больше времени, чтобы покинуть желудок. Кроме того, белок поддерживает постоянный уровень сахара в крови, что предотвращает резкое голодание.

Я прихожу в библиотеку и все готово примерно к 6:30 утра. Я провожу несколько минут в молитве и медитации, а затем от 5 до 10 минут в своем дневнике.

Цель этого дневного сеанса — получить ясность и сосредоточиться на моем дне.Я записываю свои общие цели и задачи на этот конкретный день. Затем я записываю все, что приходит мне в голову. Часто это касается людей, с которыми мне нужно связаться, или идей, связанных с проектом, над которым я работаю. Я намеренно делаю этот дневник коротким и целенаправленным.

К 6:45 я готов работать над любым проектом, над которым я работаю, будь то написание книги или статьи, работа над исследовательской работой для моей докторской диссертации, создание онлайн-курса и т. Д.

Такое раннее начало работы может показаться вам безумием, но я был шокирован тем, насколько легко работать от двух до пяти часов подряд, не отвлекаясь.Мой разум в это время дня словно лазер. И я вообще не полагаюсь ни на какие стимуляторы.

С 11 утра до полудня мой разум готов к перерыву, так что именно тогда я тренируюсь. Исследования подтверждают, что вы лучше тренируетесь с пищей в вашем организме. Следовательно, мои тренировки теперь намного более продуктивны и эффективны, чем когда я тренировался сразу после сна.

После тренировки, которая является большим умственным перерывом, вы можете поработать еще несколько часов, если это необходимо.

Если вы были сосредоточены за три-пять часов до тренировки, вы, вероятно, могли бы сделать это в течение дня.

Защити свое утро

Я понимаю, что этот график подойдет не всем. Есть родители-одиночки, которые просто не могут сделать что-то подобное.

Нам всем нужно работать в рамках ограничений нашего уникального контекста. Однако, если вы лучше всего работаете по утрам, вы должны найти способ добиться этого. Для этого может потребоваться проснуться на несколько часов раньше, чем вы привыкли, и вздремнуть днем.

Или вам может потребоваться просто сосредоточиться на хардкоре, как только вы приступите к работе. Распространенная стратегия для этого известна как правило «90-90-1», согласно которому вы тратите первые 90 минут своего рабочего дня на приоритет №1. Я уверен, что это не проверка вашей электронной почты или социальных сетей.

Какая бы ни была ваша ситуация, защитит ваше утро!

Я в шоке от того, сколько людей планируют такие вещи, как утренние собрания. Нет ничего хуже для максимальной производительности и творчества.

Запланируйте все свои встречи на послеобеденное время.

Не проверяйте свои социальные сети или электронную почту до тех пор, пока не закончите трех часов глубокой работы. Утреннее время нужно тратить на результат, а не на вход.

Если вы не защитите свое утро, ваше время займет миллион разных вещей. Другие люди будут уважать вас ровно настолько, насколько вы уважаете себя.

Защита своего утра означает, что в определенные часы вы буквально недоступны.Только в случае серьезной чрезвычайной ситуации вы можете вызвать из вашей пещеры фокусов.

Связь разума и тела

То, что вы делаете вне работы, так же важно для вашей продуктивности, как и то, что вы делаете во время работы.

Исследование, проведенное в марте 2016 года в онлайн-выпуске Neurology , показало, что регулярные упражнения могут замедлить старение мозга на целых 10 лет. Множество других исследований показали, что люди, которые регулярно занимаются спортом, более продуктивны на работе.В конце концов, ваш мозг — это часть вашего тела. Если ваше тело более здоровое, логично, что ваш мозг будет работать лучше.

Если вы хотите работать на высшем уровне, вам необходимо применять целостный подход к жизни. Вы система. Когда вы меняете часть какой-либо системы, вы одновременно меняете и целое. Улучшите одну область своей жизни, а все остальные улучшите в добродетельном цикле. Это эффект бабочки в действии и основа книги «Начни с привычки», , которая показывает, что благодаря интеграции одной «краеугольной привычки», такой как упражнения или чтение, позитивность этой привычки отражается на всех сферах вашей жизни, в конечном итоге преобразив всю вашу жизнь.

Следовательно, типы продуктов, которые вы едите и когда вы их едите, определяют вашу способность сосредотачиваться на работе. Ваша способность хорошо спать (кстати, легко выспаться, когда вы рано встаете и много работаете) также важна для максимальной производительности. Таким образом, вместо того, чтобы управлять своим временем, вам действительно стоит сосредоточиться на управлении своей энергией. Ваш рабочий график должен составлять примерно , когда вы работаете лучше всего, и , а не в соответствии с социальными нормами и ожиданиями.

Не забывайте психологически отстраняться и играть

Исследования в нескольких областях показали, что восстановление после работы необходимо для того, чтобы оставаться энергичным, заинтересованным и здоровым, когда вы сталкиваетесь с требованиями работы.

«Восстановление» — это процесс уменьшения или устранения физического и психологического напряжения или стресса, вызванного работой.

Одна конкретная стратегия восстановления, которой уделяется много внимания в недавних исследованиях, называется «психологическая отрешенность от работы». Настоящая психологическая непривязанность возникает, когда вы полностью воздерживаетесь от связанных с работой действий и мыслей в нерабочее время.

Правильная отрешенность от работы или восстановление после нее важны для физического и психологического здоровья в дополнение к занятой и продуктивной работе.Но мало кто этим занимается. Большинство людей всегда «доступны» для электронной почты и работы. Миллениалы — худшие из них, они часто носят готовность работать «когда угодно» как знак чести. Это не знак чести.

Исследования показали, что люди, которые психологически отстраняются от опыта работы:

Когда вы на работе, полностью поглощены. Когда придет время заканчивать, полностью отстранитесь от работы и погрузитесь в другие области своей жизни.

Если вы не отстраняетесь, вы никогда не будете полностью присутствовать или заняты на работе или дома.Вы будете испытывать постоянное напряжение, пусть даже минимальное. Ваш сон пострадает. Ваши отношения будут неглубокими. Ваша жизнь не будет счастливой.

Не только это, но и многие исследования показали, что play чрезвычайно важен для продуктивности и творчества. Точно так же, как вашему телу нужен сброс, который вы можете получить через голодание, вам также необходимо выполнить сброс с рабочего , чтобы работать наилучшим образом. Таким образом, вам нужно отойти от работы и погрузиться в другие прекрасные области своей жизни.Для меня это глупость с моими детьми.

Стюарт Браун, основатель Национального института игры, изучил «игровые истории» более 6000 человек и пришел к выводу, что игра может радикально улучшить все? — от личного благополучия до отношений и обучения до потенциала организации и вводить новшества. Как объясняет Грег МакКаун, «Очень успешные люди считают игру важным элементом творчества».

В своем выступлении на TED Браун сказал: «Игра приводит к пластичности мозга, способности к адаптации и творчеству… Ничто так не возбуждает мозг, как игра ». Существует постоянно растущий объем литературы, освещающей обширные познавательные и социальные преимущества игры, в том числе:

• Улучшение памяти и концентрации внимания
• Улучшение языковых навыков
• Творческое решение проблем
• Улучшение математических навыков
• Повышение способности к саморегулированию, важный компонент мотивации и достижения целей

• Сотрудничество
• Работа в команде
• Разрешение конфликтов
• Развитие навыков лидерства
• Контроль импульсов и агрессивного поведения

  45

45 Сбалансированная жизнь — ключ к максимальной производительности. Tao Te Ching объясняет, что слишком много инь или слишком много ян приводит к крайностям и расточительству ваших ресурсов (например, времени). Цель — быть в центре, уравновешено.

Слушайте музыку для мозга или повторяйте песни

В своей книге On Repeat: How Music Plays the Mind , психолог Элизабет Хельмут Маргулис объясняет, почему повторное прослушивание музыки улучшает внимание. Когда вы слушаете песню на повторении, вы склонны к растворять в песне, что блокирует блуждание мыслей (позвольте своему разуму блуждать, пока вы не на работе!).

Основатель WordPress Мэтт Мулленвег слушает одну песню на повторе, чтобы войти в поток. То же самое делают авторы Райан Холидей, Тим Феррис и многие другие.

Вы можете использовать этот веб-сайт для повторного прослушивания видео на YouTube.

Обычно я слушаю классическую музыку или электронную музыку (например, музыку из видеоигр). Вот несколько песен, которые мне понравились:

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Ежедневный график для 4-летнего ребенка: создание идеального распорядка дня

Создание ежедневного расписания для детей дает им структуру.Это дает им чувство комфорта и безопасности, зная, что у них предсказуемый распорядок дня. Это помогает понять, чего ожидать и что будет дальше.

Идеальный распорядок дня для дошкольника может сильно варьироваться. Однако есть занятия, которые нужны практически каждому ребенку. Следующий график представляет собой идеальный распорядок дня, которым может руководствоваться любой родитель с 4-летним ребенком.

• 7 утра — просыпаться
• 8:00 — Завтрак
• 9 утра — Одевайся
• 9:30 — Самостоятельная игра
• 10:30 — Бесплатная игра
• 12:00 — Обед
• 13:00 — время тишины
• 15:00 — Свободная игра
• 17:00 — Ужин
• 18:00 — Принятие ванны и перед сном
• 19:00 — перед сном

В этой статье будут описаны различные направления повседневной жизни.Также будет подробно рассмотрен наиболее распространенный и эффективный распорядок дня для 4-летнего ребенка. Наконец, в нем будут описаны несколько советов по созданию распорядка дня.

В центре внимания повседневные дела

В дошкольном возрасте родители различаются в том, какой распорядок дня они устанавливают для своего ребенка. Некоторые хотят сосредоточиться на подготовке к школе и обучении чтению. Другие же по-прежнему предпочитают, чтобы их ребенок играл как можно больше.

Поиск правильного баланса — ключ к тому, чтобы ребенок был умным, но при этом любил свое времяпрепровождение, как и любой другой ребенок.Последовательный распорядок дня может дать необходимый дошкольнику баланс.

Распределение распорядка дня 4-летнего ребенка

Следующая разбивка расписания предназначена для приблизительного времени. Его можно использовать в качестве руководства, но родители должны помнить, что они также должны быть гибкими в соответствии с потребностями своей семьи. Процедуры не должны быть жесткими, но последовательными, чтобы быть эффективными.

7 утра — пробуждение

Если ребенок просыпается раньше 7 часов утра, его, возможно, нужно попросить не выходить из комнаты, пока за ним не придет родитель.

Часы для малышей могут помочь с настройкой этой процедуры. Ребенок не должен выходить на улицу, пока часы не покажут нужный цвет. Может быть предусмотрено исключение, например, когда необходимо пользоваться ванной.

8 утра — завтрак

За завтраком дошкольник может узнать об ответственности. Родители могут начать с того, что научите своего ребенка, например, наливать себе хлопья и молоко.

9 утра — Одевайся

После завтрака ребенок может одеться и подготовиться к новому дню.4-летний ребенок хорошо умеет выбирать себе одежду. Это также лучшее время, чтобы научиться одеваться самостоятельно.

Одевшись, можно заняться утренним распорядком. Это может включать в себя заправку постели ребенку, чистку зубов и расчесывание волос. Осуществляйте минимальный надзор и вмешивайтесь только при необходимости.

9:30 AM — Независимая игра

Детей можно научить играть самостоятельно в своих комнатах. Это поможет родителям успеть заняться другими делами.

Независимая игра также важна по двум другим причинам. Во-первых, это помогает ребенку провести время в одиночестве и научиться самостоятельности и тому, как довольствоваться самим собой. Во-вторых, это также помогает обеспечить столь необходимое пространство, особенно для ребенка-интроверта.

, 10:30 — Бесплатная игра

Дети учатся лучше всего через игру. В это время дети могут играть на улице, если позволяет погода. Или они также могут поиграть дома с некоторыми интересными занятиями, например:

• Пластилин
• Раскраска
• Арт-проекты
• Написание букв и цифр
• Лего
• Куклы
• Играть в игру

Игра вместе с другими детьми позволяет им практиковаться в общении и взаимодействии друг с другом.После игры следует установить еще один хороший распорядок — убирать игрушки.

12:00 — обед

Время обеда очень важно. Голодные дети — капризные дети. Обедать вовремя, по примерно одинаковому графику каждый день, может свести к минимуму истерики и срывы.

Простая процедура перед едой может выглядеть следующим образом:

• Мытье рук
• Сидят на своем стуле за столом
• Молитва перед едой

Домашние дела также могут быть включены в распорядок дня, например, убирать тарелки и ставить их в раковину.

13:00 — время тишины

Чтение книг и прослушивание музыки — идеальное средство, чтобы расслабить 4-летнего ребенка. Чтение познавательно, расслабляет и развлекает. Прослушивание или воспроизведение музыки разовьет врожденное любопытство и любовь к музыке.

Время тишины важно для ребенка, чтобы получить необходимый ему отдых, если он больше не спит. Если ему внезапно нужно вздремнуть, спокойное время по-прежнему будет лучшим способом расслабиться. Другие занятия для спокойного времяпровождения включают прослушивание аудиокниги или игру в образовательную игру для iPad.

15:00 — Бесплатная игра

Лучшее время для детей — после некоторого времени в тишине или после дневного сна вернуться к игре. В зависимости от обстоятельств дня дети могут играть на свежем воздухе со своими самокатами или велосипедами, играть в песочницу, создавать пузыри или писать мелом на тротуаре; или они также могут смотреть телевизор в помещении. Это время родители могут использовать для приготовления ужина.

17:00 — Ужин

Ужин должен быть временем семейного. По возможности ужин следует есть вместе за столом каждый вечер.В это время также можно подчеркивать и практиковать манеры за столом.

18:00 — Порядок принятия ванны и сна

После ужина можно принять ванну, а затем перед сном. Простой распорядок дня перед сном может выглядеть следующим образом:

• Чистка зубов
• Сходить на горшок
• Питьевая вода или молоко
• Примерка пижамы
• Молитва
• Объятия и поцелуи
• Заправляются в
• Отключение света

19:00 — время сна

Время отхода ко сну для детей означает, что родители могут закончить любую оставшуюся работу и начать подготовку к следующему дню.

Советы по созданию распорядка дня для детей

Следующие советы помогут создать новый и эффективный распорядок дня.

Привлекайте детей

Пусть дети участвуют в создании распорядка. Пусть все участники, включая детей, высказываются и соглашаются с установленным графиком. Это может быть даже хорошим занятием после завтрака, чтобы пересмотреть расписание всей семьей.

Использовать карточки с изображениями

Использование изображений для обозначения рутины очень эффективно.Фотографии определенных занятий на день можно распечатать и пометить, а затем разместить в порядке распорядка. Это может служить напоминанием детям и помогает им стать более независимыми.

Вещи, которые необходимо сделать и которые можно разместить на карточках с картинками, следующие:

• Завтракает
• Чистящие зубы
• Умывание лица
• Расчесывание волос
• Одежда
• Обуви

Время экрана

У родителей разные взгляды и философия относительно экранного времени.Обучающие шоу и игры в настоящее время доступны, и их можно разрешить в разумных пределах.

Подготовьте резервные операции

Когда случаются неожиданные вещи, резервное занятие, чтобы занять ребенка, может спасти положение. Искусство и ремесла, виртуальные экскурсии или головоломки могут быть полезны в таких ситуациях.

Оставайся спокойным

Когда вы пытаетесь создать новый распорядок дня, родителям важно сохранять спокойствие. Дети могут почувствовать, когда их родители торопятся, и будут сопротивляться установленному для них графику.Сохранение сосредоточенности и недопущение расстраивания может помочь детям легче освоить любой распорядок дня.

Последние мысли

Распорядок дня может помочь навести порядок в доме. Однако не существует единого расписания, которое было бы эффективным для всех семей. Сохранять гибкость, реалистично относиться к тому, что нужно делать, и уравновешивать семейное время с играми, едой и отдыхом — вот конечная цель в разработке идеального распорядка для вашего 4-летнего ребенка.

Почему распорядки и расписания могут быть полезны для вашего психического здоровья

Как только ваши глаза откроются утром, вы должны начать принимать решения.Нажмите «отложить» или сразу встать? Кофе перед душем или сначала душ? Что мне надеть? Эти утренние решения могут вызвать стресс. Сокращая количество решений, которые вы должны принимать в начале дня, вы можете начать лучше. Сделайте выбор заранее, имея распорядок дня и расписание.

Снижение стресса — лишь одно из психологических преимуществ рутины. Организация вашего времени может окупиться и другими способами. В результате вы будете счастливее и здоровее.

Преимущества рутины

Ежедневный распорядок полезен, но вам может потребоваться еженедельный распорядок для вещей, которые вы делаете реже, например, покупки продуктов или физических упражнений.Установите один или несколько распорядков, и вы получите следующие преимущества:

Ваш уровень стресса упадет. Если у вас есть план, вы будете чувствовать себя лучше. Вы заранее примете много решений и сможете сосредоточиться на том, чтобы сделать правильный выбор из тех, которые остались.

Вы будете спать лучше. Постоянный график сна — первый шаг к лучшему отдыху. Хороший сон может дать вам психологический заряд. Если у вас проблемы с засыпанием, вам может помочь распорядок дня перед сном.

‌Вас улучшится здоровье. Планирование питания упрощает соблюдение здоровой диеты, но это означает, что нужно выделять время для покупок и приготовления еды. Точно так же вы можете использовать распорядок дня, чтобы повысить свою физическую активность или вовремя принимать лекарства. Более здоровое тело означает более здоровый дух.

Вы станете счастливее. Если у вас есть расписание, вы можете выделить время для игры. Да, взрослым тоже нужно время для игр. Будь то чтение, игра в видеоигры или наблюдение за птицами у кормушки, простои полезны для вашего психического здоровья.Без плана вы можете дойти до конца дня, не потратив время на развлечения.

Преимущества распорядка для семьи

Если вы практикуете хорошее управление временем, вы подадите хороший пример своим детям и сможете поделиться с ними своими навыками. Кроме того, семейный распорядок помогает детям чувствовать себя в безопасности.

Исследователи обнаружили связь между семейным распорядком и социальными навыками детей и академической успеваемостью. Кроме того, распорядок дня полезен для семей во время кризиса.Например, если родитель болен, дети с обычным распорядком лучше справляются с этим.

Семейный распорядок может снизить вероятность появления у ребенка симптомов гиперактивности, импульсивности и других поведенческих расстройств. Согласно одному исследованию, низкий уровень семейного распорядка связан с оппозиционным вызывающим расстройством, при котором дети враждебны и обижены. Исследователи говорят, что проблемное поведение чаще встречается у детей, у которых нет постоянного утреннего распорядка, времени приема пищи, времени отхода ко сну и выполнения домашних заданий.

Когда рутина особенно важна

Психологические преимущества рутины могут иметь значение, если вы сталкиваетесь с проблемами, в том числе:

Излечение от зависимости . Людям, выздоравливающим от зависимости, необходимо избавиться от вредных привычек. Заблаговременное планирование и занятость могут предотвратить скуку, которая может привести к рецидиву. Хорошие привычки могут улучшить самооценку и уверенность, которых часто не хватает людям с зависимыми расстройствами.

Биполярное расстройство .Согласно одному исследованию, в котором люди использовали устройство слежения для отслеживания своего расписания, распорядок может помочь при биполярном расстройстве. Сбои были связаны как с эпизодами «вверх», так и «вниз». Исследователи говорят, что у людей с биполярным расстройством могут быть более чувствительные биологические часы.

Прочие психическое здоровье проблемы. В другом исследовании ученые изучали циркадные ритмы, то есть периоды отдыха и активности, которые вы проходите в течение обычного дня. Нарушения этих циклов вызывают депрессию, расстройства настроения и другие проблемы.Исследователи также обнаружили, что люди с нарушенными циркадными ритмами с большей вероятностью будут одинокими и менее счастливыми.

Советы по созданию и соблюдению распорядка

Если у вас уже есть распорядок дня, начните с его изменения. Но не делайте слишком много изменений сразу. Запишите свой новый распорядок дня. Это может быть расписание или список с элементами, которые нужно отметить. Ваши шансы на успех будут выше, если вы будете делать большинство дел в одно и то же время каждый день.

Отслеживайте свой прогресс с помощью календаря или другого наглядного пособия. Поощряйте себя, если вы придерживаетесь своего распорядка, но убедитесь, что награда соответствует вашим целям. Например, вы можете вознаграждать себя за ежедневные тренировки парой новых кроссовок.

Рутинам нужны новые привычки, на которые может потребоваться время. В одном исследовании людям требовалось в среднем 66 дней, чтобы выработать новую привычку. Такие технологии, как фитнес-трекеры, могут помочь в формировании здоровых привычек. Многие также отслеживают сон, что является важной частью любого здорового расписания.

Людям, которые пытаются выработать новый распорядок дня и привычки, советуют проявлять гибкость, что может показаться противоречием. На самом деле, если вы не соблюдаете свой распорядок в течение одного дня, это не означает, что вы сбились с пути. Если вы позволите себе взять выходной, вам будет легче вернуться к рутине, чем если бы вы считали любой перерыв в повседневной жизни неудачным.

Как ваш распорядок дня может превратиться в вашего злейшего врага | Райан Холидей

Рутина и ритуал — это все, включая, если вы не будете осторожны, опасную слабость.

Несколько недель назад я получил письмо — да, настоящее письмо — от игрока NCAA, который, вероятно, станет профессионалом. Его вопрос был прост: как и многие баскетболисты, он хорошо разбирался в предигровых ритуалах и процедурах, но его беспокоило, что эти шаблоны делают его уязвимым для того, чтобы его нарушили. Что, если командный самолет опоздал, и ему пришлось спешить с обычной разминкой? Что, если его наушники были мертвы или он забыл упаковать свои игровые носки?

Не превратится ли его конкурентное преимущество — комфорт и уверенность, которые он черпал в этой практике — в препятствие?

Это вполне разумное беспокойство.Потому что, хотя ритуалы могут быть источником силы для спортсмена или писателя, они также могут быть формой хрупкости. Возьмем Рассела Уэстбрука, известного своим предигровым распорядком, который начинается за три часа до игры. Он начинается с того, что он разогревается ровно за три часа до начала работы. Затем за час до игры Уэстбрук посещает часовню арены. Затем он ест тот же бутерброд с арахисовым маслом и желе (пшеничный хлеб с маслом, тосты, клубничное желе, арахисовое масло Скиппи, разрезанное по диагонали). Ровно за 6 минут и 17 секунд до начала игры он начинает последнее упражнение команды на разминку.У него есть особая пара обуви для игр, тренировок, дорожных игр. Со школы он делал то же самое после штрафного броска, проходя назад через трехочковую линию, а затем возвращаясь, чтобы сделать следующий бросок. На тренировочном объекте у него есть специальное парковочное место, и он любит стрелять на тренировочной площадке 3. Он звонит своим родителям каждый день в одно и то же время. И так далее.

Дело в том, что, хотя этот процесс, вероятно, очень успокаивает и обнадеживает в совершенно хаотичной и эмоциональной игре, он также читается как рецепт того, как можно вывести кого-то из игры.Товарищ по команде, борющийся за игровое время Уэстбрука, соперник, который ни перед чем не остановится, или просто Закон Мерфи — все это может нанести ущерб этой системе и попасть ему в голову. Достаточно «случайно» припарковаться в неправильном месте или правильного оскорбления прямо перед штрафным броском, чтобы отбросить все в сторону. А если тренер заболел и не может приготовить бутерброд? А что, если часовня арены закрыта из-за дырявого потолка?

Любой рутинный наркоман может сказать вам, что происходит, когда ваш распорядок нарушается: ваши мысли скачут.Вы расстраиваетесь. Вы чувствуете то, что почти похоже на отказ. Я не могу этого сделать. Это неправильно. Произойдет что-то плохое . Вы сомневаетесь в себе. Тогда внезапно вы перестаете согреваться и не попадаете в зону так легко, как обычно.

Эта проблема усугубляется по мере того, как вы добиваетесь большего успеха или чем больше специализируетесь в определенной сфере, потому что вы привыкаете и чувствуете себя вправе иметь дела по-своему . Люди допускают эту зависимость, потому что хотят, чтобы вы были как можно лучше, что еще больше расстраивает и удивляет, если сценарий внезапно отклоняется от него.

Я столкнулся лицом к лицу с этой реальностью, когда в 2016 году родился мой сын. За несколько месяцев до его рождения меня представили для New York Times , и в рамках статьи репортер попросил меня выгуливать ее. благодаря моему довольно обширному набору утренних и повседневных распорядков (во сколько я вставал, как я вел дневник, где сидел, какова была моя тренировка и т. д.). Она отметила, что было бы интересно посмотреть, как все это пройдет с новорожденным. Я уверенно сказал ей, что ничего не изменится.

тьфу.

Но, конечно, она была права — потому что дети, если уж на то пошло, ломают голову над тщательно выстроенным порядком нашей жизни.

Первые пару месяцев своей жизни я боролся. На самом деле проблема заключалась не в недостатке сна. Это была непредсказуемость недосыпания. Иногда я вставал в 5 утра. Некоторые в 10 утра. Иногда был ребенок, о котором я должен был спокойно заботиться, пока моя жена спала, иногда мы все не спали, а иногда только я, пока они спали.Дремал он в 14:00 или совсем не спал? Мне нужно было идти домой пораньше, чтобы поужинать и принять ванну, или весь график был нарушен чем-то, что случилось ранее днем?

Внезапно каждое утро наступало тихое время, не проверять электронную почту, долго бегать или плавать днем, писать с 8 до 12 утра каждый день — это было невозможно. По крайней мере, невозможно делать то же самое в одном и том же порядке каждый день.

Я испытал нечто подобное несколько лет назад, когда моя карьера пошла на взлет.Я привык работать дома, а потом внезапно стал много разъезжать. Много рейсов. Жизнь из чемоданов. Встречи и мероприятия, на которые мне нужно было ехать. Но на раннем этапе я мог компенсировать это, увеличивая интервалы между поездками, разбивая лагерь в каждом городе на несколько дней и приближаясь к какой-то версии моего обычного распорядка. По мере того, как количество поездок увеличивалось, и я становился старше, это становилось все менее разумным (особенно после накопления жены и ребенка), и моя зависимость от моей капитальной Routine стала моей слабостью.Пару дней в дороге полностью отбросили бы меня назад. Это также расстроило бы меня — даже если бы я решил сказать «да» этим возможностям.

В обоих случаях мои заветные распорядки либо рассыпались, либо разлетелись на части. Но мне все еще приходилось делать свою работу (писать), и, во всяком случае, ставки были выше, чем раньше. Это означало, что с тех пор я тратил много времени на обдумывание рутины.

То, что я придумал, может показаться не таким уж глубоким, но влияние на меня было огромным: дело не в рутине.Речь идет о процедурах.

У меня больше нет письменной рутины или утренней рутины . У меня есть несколько. У меня есть распорядок дня, когда я рано встаю на ферме (мы идем гулять, потом я пишу до завтрака, а потом продолжаю писать). У меня есть распорядок дня, когда я нахожусь в дороге (бегать или заниматься спортом рано, написание слотов / работа в качестве главного приоритета между любыми запланированными событиями на день). У меня нет и одной рубашки , которую я ношу каждый раз, когда выступаю с докладом, у меня есть комплект из 3-4 футболок, из которых я выбираю.В зависимости от того, в каком городе я нахожусь и в какое время года, у меня разное утро и разные планы. Когда я летаю, я либо читаю, отвечаю на старые письма из помеченной папки, либо сплю. Я не ем перед выступлением, но если и ем, то ем то же самое. Если меня прервут и я не могу вести дневник так, как хочу, утром или два, пусть будет так, но я постараюсь быстро вернуться к своей старой привычке. И так далее.

В зависимости от обстоятельств у меня есть стратегическая гибкость. Я не управляю им, но я не являюсь настолько привычным существом, чтобы волноваться, когда меня нарушают (или я действительно могу быть нарушен, поскольку я безразличен к планам A, B, C, D, E).Подумайте о музыкальных гаммах — сами ноты фиксированы, но их можно играть в неограниченном количестве комбинаций. Это позволяет музыканту импровизировать, сохраняя при этом основу, к которой он может вернуться, и обрести уверенность и комфорт. Именно так вы хотите вести свой распорядок дня. Не настолько жесткий, чтобы вы не могли реагировать на данный момент, не настолько свободный, чтобы вы могли делать всего, в данный момент.

Тренер, выигравший Суперкубок, Билл Уолш сказал, что большинство людей подобны воде, они, естественно, ищут более низкие места.Под этим он имел в виду, что без дисциплины или порядка мы не являемся собой. В конечном счете, в этом и состоит суть рутины: создание практик, привычек и правил, которые заставляют нас становиться лучше.

Без какого-либо распорядка Сопротивлению предоставляется слишком много места для работы. Сомнения, хаос, лень — если вы дадите им дюйм, они пройдут милю. В этой битве очень важны рутины.

В творческой, спортивной или предпринимательской сфере неуверенность и стресс, связанные с усилиями, заставляют нас стремиться к простоте и надежности.Когда Рассела Уэстбрука спросили о причинах его многочисленных конкретных, очень подробных практик, он ответил: «Нет особой причины. Я просто делаю это.» На самом деле причина есть. Причина в уверенности. Как игрок, Уэстбрук эмоциональный, хаотичный, напряженный. Игра, в которую он играет, случайна, сложна и захватывающа. Выполнение одних и тех же действий в одно и то же время создает комфорт и порядок, а также обеспечивает превосходную производительность.

Мы можем стать зависимыми от этого. На самом деле может потребоваться на больше дисциплины, чтобы быть умеренным в своей дисциплине, чем быть безумным по этому поводу.Есть интересная статья Майкла Льюиса о кикере НФЛ Адаме Винатери, который на самом деле работает над тем, чтобы не надевать одни и те же носки дважды или не проводить слишком много ритуалов из-за того, насколько легко это может спуститься в суеверие и, таким образом, заставить себя отказаться. Но без этой работы мы в конечном итоге будем бить себя за неудачи.

Лучше вспомнить фразу Марка Аврелия…

«Когда тебя раскритиковали обстоятельства, сразу же вернись к самому себе и не теряй ритм больше, чем можешь помочь.У вас будет лучшая группа гармонии, если вы будете продолжать к ней возвращаться ».

В некотором смысле, это то, над чем я больше всего работал в своих распорядках в последнее время. Могу ли я намеренно их нарушить? Что будет, если я что-то поменяю? Я все еще я? Могу ли я по-прежнему делать то, что у меня хорошо получается? Я хочу быть уверенным, что хвост не виляет собакой, что я контролирую распорядок, а не наоборот.