Сахар повышен диета: Диета при повышенном сахаре в крови продукты питания меню для его снижения

Диета при сахарном диабете: основы и принципы питания

Что можно есть при сахарном диабете 2-го типа и как составить приблизительное меню для диабетика? Давайте разберемся и вместе приобретем осознанную привычку быть здоровым.

Сахарный диабет 2-го типа — хроническая прогрессирующая болезнь поджелудочной железы, которая характерна в основном для людей после 35–40 лет. В основе такого типа диабета — инсулинорезистентность. Это явление, при котором ткани «не чувствуют» инсулин. Инсулин — гормон, который производит поджелудочная железа. Его основная функция — пропускать глюкозу в клетки. Именно так ее уровень в крови снижается. При сахарном диабете 2-го типа инсулина выделяется достаточно, но из-за избытка жировой массы он не может добраться до клеток и выполнить свою функцию. Поэтому глюкоза не попадает в клетку. В результате уровень сахара в крови постоянно повышен. Так и начинаются проблемы со здоровьем.

Чтобы диабет не портил настроение и жизнь, стоит быть осторожными и сознательными. Вы уже знаете, как работает механизм инсулинорезистентности. Чтобы улучшить свое самочувствие, стоит начать с самого важного — диеты. Обратите внимание на основы вашего питания и подбор правильных продуктов. Нормализация массы тела, правильное сбалансированное питание и отказ от вредных привычек — основные компоненты эффективной профилактики сахарного диабета.

Что такое диета

Диета (в переводе с греч. «режим питания») — совокупность правил употребления пищи человеком или животным. Но у большинства людей слово «диета» ассоциируется с ограничениями и голодом. Многие диеты рассчитаны на быстрое и резкое похудение, ведь требуют исключения из рациона конкретного продукта — белка, жира или углевода. Например:

1. Диета Дюкана. Предполагает употребление белковых продуктов с ограничением жира и углеводов.
2. Диета Аткинса относится к безуглеводным схемам питания.
3. Диета Орниша включает в себя продукты белковые и углеводные, но запрещаются продукты, содержащие жир.

Безусловно, от таких диет результат будет, но надолго ли?

Дело в том, что такой подход к похудению нарушает соотношение белков, жиров и углеводов в организме. В результате могут появиться проблемы с желудочно-кишечным трактом. При постоянном чувстве голода или недостатке питательных элементов человек прекращает диету, и все килограммы возвращаются с удвоенной скоростью. Поэтому, чтобы поддерживать свое здоровье, худеть правильно и оставаться молодым и активным в течение многих лет, необходимо придерживаться принципов правильного питания.

Особенно тогда, когда речь идет о диете при сахарном диабете 2-го типа.

Особенностью питания при сахарном диабете является умеренное ограничение углеводов в рационе. Больше всего это касается быстрых углеводов. Быстрые, или простые, углеводы очень быстро всасываются, а следовательно, высоко и быстро поднимают уровень сахара в крови. Поэтому именно на углеводы необходимо делать акцент, если хотим компенсировать сахарный диабет 2-го типа.

Но это не значит, что необходимо полностью отказаться от углеводов. Ведь углеводы — это основной источник энергии для клеток. Продукты для диабетиков, которым нужно отдавать предпочтение, — это свежие овощи, фрукты, зелень и орехи. При такой диете именно эти продукты станут основными источниками энергии для организма.

Что можно есть при диабете 2-го типа

В первую очередь, разберемся, что такое правильное питание. Прежде всего, это правильные пищевые привычки и пищевое поведение. Это не должно быть временным решением! Это должно быть вашим осознанным выбором и привычкой. Только так здоровое питание может закрепиться в жизни.

Основным принципом правильного питания является баланс белков, жиров и углеводов, а также витаминов и микроэлементов.

Для диабетика формирование правильного и полезного рациона — залог стабильно нормального сахара крови, который еще называют компенсацией. При постоянной компенсации минимизируется риск возникновения осложнений сахарного диабета. При высоких цифрах сахара крови этот «лишний» сахар откладывается в сосудах и нервах и нарушает функцию многих органов. Поэтому подбор правильной диеты при сахарном диабете 2-го типа — важный этап не только профилактики, но и эффективного лечения сахарного диабета 2-го типа.

Что мы едим: из чего состоит пища

Вся еда, все, что мы видим в готовом виде или в виде отдельных ингредиентов, состоит только из трех основных макроэлементов: белков, жиров и углеводов, а также клетчатки и витаминов. У каждого элемента своя функция. Белки, жиры, углеводы попадают в организм с пищей, после чего под действием ферментов желудочно-кишечного тракта распадаются на мелкие молекулярные формы и усваиваются клетками. Организм использует их для выработки энергии, поддержания жизнедеятельности, а также обеспечения роста и развития. Все они крайне необходимы для здоровой жизни. Поэтому очень важно, чтобы эти элементы присутствовали в вашем рационе.

• Белки. Их основная функция — структурная, это своеобразные «кирпичики». Это то, что строит все клетки нашего организма. Белки бывают растительного и животного происхождения. Животные белки — это яйца, сыр, мясо, рыба; растительные белки — бобовые (горох, фасоль, чечевица), орехи.
• Жиры. Их основная функция — запасная. Все жиры — это депо энергии организма. Жиры, или липиды, также подразделяются на животные и растительные. Растительные жиры обычно называют маслами. Например, оливковое, кунжутное, тыквенное, льняное и др. Животные жиры содержатся в кисломолочной продукции и мясе.
• Углеводы. Их основная функция — энергетическая. Все углеводы — это источник питания для клеток. Именно при окислении углеводов клетка получает основную часть энергии. Углеводы — это весьма обширный класс органических соединений, среди них встречаются вещества с различными свойствами.

Что такое углеводы? Вредны ли углеводы для диабетика?

Мы часто слышим, что углеводы — это вредно, и их просто необходимо исключить из рациона. Большинство диет ориентированы именно на это.

Неужели углеводы так плохи? Необходима ли при сахарном диабете 2-го типа особая безуглеводная диета? Действительно, некоторые углеводы должны быть исключены, некоторые — ограничены. Есть и другие, максимально полезные. Они не наносят вреда фигуре, но разрешены только в определенное время суток.

Существуют простые и сложные углеводы. К простым углеводам относятся глюкоза и фруктоза, а также галактоза. Это все хлебобулочные и кондитерские изделия, конфеты, сладкие напитки, пакетированные соки. Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс, то есть быстро всасываются и поднимают уровень сахара в крови. Простые углеводы не насыщают организм, их действие кратковременное. После их потребления быстро появляется чувство голода, могут возникнуть сонливость и усталость. Эта реакция связана с тем, что при употреблении большого количества простых углеводов реактивно выделяется избыточное количество инсулина, который в большом количестве имеет тормозящее влияние на нервную систему.

Так и получаете замкнутый круг — попили лимонад с конфетами, появилась сонливость, поспали, вместо того, чтобы прогуляться и потратить калории. А когда проснулись, снова почувствовали голод и пошли есть. И как ни прискорбно, после простых углеводов ваш мозг будет просить снова простых углеводов. Потому что организму тогда не нужно будет напрягаться на расщепление сложных форм углеводов, и глюкоза попадет в клетки мозга очень быстро и без помех.

Следующий вид простых углеводов — фрукты. Несмотря на то, что фрукты также относятся к простым углеводам, они обязательно должны быть в рационе. Ведь кроме фруктозы, это еще и источник витаминов, клетчатки и микроэлементов. Лучшее время для фруктов — первая половина дня до 12:00–13:00. Именно тогда они не наносят фигуре никакого вреда. Какие фрукты можно есть при сахарном диабете 2-го типа? Почти все. Но есть те фрукты, потребление которых нужно ограничить, если ваша цель — похудение или нормализация сахара. 

Фрукты, которые в любом количестве влияют на сахар и на массу тела:

• бананы;
• виноград;
• хурма;
• черешня.

Суточный объем фруктов для людей с избыточной массой тела или диабетом не должен превышать 200 г.

Следующий вид углеводов — сложные, или те, которые медленно всасываются. У них низкий гликемический индекс. Эта группа углеводов имеет такое название из-за того, что состоит из длинных и сложных молекулярных цепей, на всасывание и расщепление которых требуются и энергия, и ферменты, и время. Поэтому употребление таких углеводов будет насыщать на более длительный период, при этом незначительно повлияет на уровень сахара. К таким углеводам относятся крупы, хлеб из цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы. Эти продукты в рационе должны быть, но потребление их в неограниченном количестве приведет к увеличению массы тела. Поэтому желательно их умеренно ограничивать. Время для них — это утро и обед.

Также следует поговорить об овощах! Овощи — это полезные углеводы и необходима клетчатка, поэтому ограничивать их потребление не стоит. По современным рекомендациям, здоровым людям нужно употреблять не менее 25 г клетчатки в день, а людям с сахарным диабетом — не менее 35 г. Пищевые волокна — это активность и моторика желудочно-кишечного тракта, полезные кишечные бактерии и активный обмен веществ. Поэтому овощи в любом виде, свежем или готовом, желательно есть на каждый основной прием пищи. Но даже среди всех полезных овощей есть исключения, и это — картофель. Картофель содержит слишком много крахмала, соответственно и калорий. Поэтому в качестве продукта для похудения совсем не подходит! Для людей с сахарным диабетом врачи допускают употребление картофеля в количестве двух средних штук на суп.

Запрещенные продукты при сахарном диабете

Простые углеводы, картофель, сладкие фрукты и белый сахар — список продуктов, которые следует полностью исключить из рациона.

Меню при сахарном диабете 2-го типа

В основе вашего меню должны быть овощи. Белки ешьте умеренно. Например, 300 г мяса или рыбы в день. А жиры не должны превышать 40 % от калорийности всего рациона. Существует очень простое правило «сбалансированной тарелки». С этим принципом очень хорошо знакомы люди с сахарным диабетом, но этот принцип подходит и для людей с избыточной массой тела без диабета. Согласно этому принципу: ½ тарелки отводится овощам; ¼ — рыбе или мясу; и ¼ — медленным углеводам.

Помните об этом! Ведь избыток жировой массы снижает чувствительность тканей к инсулину, что является причиной развития сахарного диабета 2-го типа. Снизив количество жира в организме правильным питанием, вы можете не получить диабет в будущем или отсрочить его наступление.

Кроме правильного питания, для эффективной профилактики сахарного диабета или нормализации сахара нужна регулярная физическая активность. Дело в том, что работающие мышцы требуют больше глюкозы и тем самым снижают уровень сахара крови. Поэтому дозированные физические нагрузки будут не только утилизировать калории, но и нормализировать уровень сахара. Это означает похудение и постепенную компенсацию. Помните, что причиной возникновения сахарного диабета 2-го типа является инсулинорезистентность из-за избытка жира в организме. И снижение инсулинорезистентности в большинстве зависит от образа жизни.

Правильное питание и физические нагрузки способствуют также улучшению самочувствия, нормализации всех видов обмена веществ: белкового, жирового, углеводного.

Питание при сахарном диабете предусматривает следующее меню:

Схема рациона:

• Завтрак — основной прием пищи, разнообразный, большой и калорийный. Пропускать, переносить, забывать о нем нельзя. Именно правильный завтрак — это правильный запуск желудочно-кишечного тракта и ферментных систем. Кроме того, сытный завтрак — это энергия на весь день и минимизация риска переедания в обеденное или вечернее время. Обычно для людей большая проблема выделить утром время на еду, все предпочитают сытный ужин. Но с медицинской точки зрения это абсолютно неправильно. Ведь большее количество энергии в организме должно быть в первой половине дня, а перед сном желудочно-кишечный тракт должен отдыхать и восстанавливаться. Замена сытного ужина правильным большим завтраком — это нормализация обмена веществ и гормонов, и как следствие, похудение и нормализация сахара.

Завтрак должен состоять из трех компонентов:

1. Медленных углеводов: это может быть крупа на воде или кусок цельнозернового хлеба.
2. Овощного салата: листья салата с овощами, заправленные полезным растительным маслом.
3. Легкого белка, например, яйца или орехов.

• Через 2 часа — фруктовый или ягодный перекус. Это может быть любой фрукт или смесь фруктов, которые поместятся в вашу ладонь. Помните: банан, виноград, хурма и черешня не рекомендуются! Суточный объем порции фруктов или ягод не должен превышать 200 г, если вы хотите похудеть.
• Через 2–3 часа — время для обеда. Самое главное в обеде — это белок в виде мяса или рыбы и любые овощи. Только белок насытит вас надолго и повысит работоспособность во второй половине дня. А чтобы нервная система не тормозила после обеда, то не переедайте простых углеводов или продуктов, богатых крахмалом. Помните! Картофель — не лучший выбор гарнира на обед.
• Еще через 3 часа — молочный или ореховый перекус. Для этого подойдет йогурт, творог, кефир или ряженка с небольшим процентом жирности, но не обезжиренный. Обратите внимание, что обезжиренные кисломолочные продукты содержат крахмал, иногда сахар и не могут считаться полезными продуктами. Выбирайте небольшой процент жирности, 5 % — оптимальный вариант. Если выбираете орехи, вместо кисломолочного перекуса, то стоит обратить внимание на количество. Орехи — это очень калорийный продукт. Поэтому количество должно быть строго ограниченной с целью снижения жировой массы. Суточная доза орехов для людей с избыточной массой тела — 25–30 г.
• И через 3 часа после молочного перекуса — ужин. Напоминаем, что ужин должен быть легким приемом пищи, чтобы желудочно-кишечный тракт имел время восстановиться перед правильным завтраком. Ужин — это рыба или морепродукты и овощи зеленого или белого цвета. Это все виды капусты, спаржа, фасоль, зеленый горошек или кабачки и огурцы. 

Схематически — это безуглеводное блюдо с полезными жирами и белками. Такой набор продуктов выбран неслучайно. Именно в овощах зеленого и белого цвета количество углеводов, сахара, калорий маленькое, а белка и клетчатки — самое большое. Для профилактики дефицита микроэлементов, прежде всего витамина Д, омега-3 и йода, рыбные блюда для диабетиков должны присутствовать в рационе не реже 3-х раз в неделю. В остальные дни можете заменить их яйцами или бобовыми.

При суточной норме в 1500–1800 ккал размер порции составляйте по следующему правилу: основные приемы пищи — завтрак и обед. А на ужин и перекусы приберегите что-то легкое.

Использованные источники:

1. https://idf.org/
2. http://pro.aace.com/
3. https://www.diabetes.org.uk/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles
5. www.nature.com/nutd/

Экспертный совет — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

Что такое гестационный сахарный диабет (ГСД) и чем он отличается от обычного диабета?

— ГСД – это впервые возникшее и выявленное повышение сахара в крови во время беременности. Как правило, сбой происходит из-за сахароповышающего действия гормонов беременности. От сахарного диабета 1-го и 2-го типов этот диагноз отличается тем, что после родов проходит.

На каких сроках и при каких обследованиях выявляется диабет беременных?

— В первой половине беременности по уровню сахара в крови натощак (в норме он должен быть до 5 ммоль/л), с 24-й по 32-ю недели – с помощью перорального глюкозотолерантного теста с 75 г глюкозы (ПГТТ-75), который проводится всем женщинам, если у них уровень сахара крови натощак ниже 5.1 ммоль/л. Если уже натощак сахар 5.1 и выше, то тест можно не проводить – этого показателя уже достаточно, чтобы установить диагноз.

Нужно ли как-то готовиться к тесту?

— Нет, нужно придерживаться обычного для себя питания. Последний прием пищи должен содержать углеводы – крупы, макароны или тушеные овощи.

Кто в группе риска?

— Сама по себе беременность является фактором риска ГСД, так как гормоны беременности повышают сахар. В группу высокого риска автоматически попадают женщины с ГСД, проявившимся в предыдущую беременность, с избыточным весом и ожирением, а также те, у кого есть ближайшие родственники с сахарным диабетом 2-го типа. Кроме того, рождение ребенка в предыдущую беременность с весом более 4 кг также указывает на склонность к возникновению ГСД.

Почему норма тощакового сахара отличается для беременных и «обычных» людей?

— Во время беременности снижается ночная продукция глюкозы печенью, потому что развивающийся плод забирает от матери глюкозу и аминокислоты, необходимые для ее синтеза в печени. Поэтому норма сахара для беременных ниже. Нормы были не так давно пересмотрены, так как в результате наблюдения за 25 000 беременных выявили двукратное повышение осложнений у плода при сахаре во время беременности выше 5 ммоль/л.

Чем опасен нескорректированный ГСД для мамы и ребенка?

— При краткосрочном рассмотрении – незрелостью органов малыша при рождении, преждевременными родами, гипогликемией новорожденных. В долгосрочной перспективе питание матери и ее уровень сахара в крови влияют на формирование уже внутриутробной предрасположенности к ожирению, повышают на 50% риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

При отсутствии лечения гестационный диабет повышает риск преэклампсии в четыре раза.

В чем особенность диеты при ГСД и что делать, если она не работает? Многие беременные боятся, что к инсулину возникнет привыкание и они не смогут отказаться от него после родов?

— Диета зависит от индивидуальных особенностей женщины, но в целом для всех актуально убрать из питания продукты с высоким гликемическим индексом, богатые насыщенными жирами, равно-мерно распределять углеводы в течение дня, ограничивая их прием в завтрак. При отсутствии нормогликемии на фоне диеты назначаются препараты инсулина, так как они не проникают через плаценту и являются самыми безопасными во время беременности. После родов инсулин сразу отменяется, никакого привыкания к препарату не возникает. Бояться надо не инсулина, а опасных цифр сахара в крови для развития ребенка.

Как выбрать глюкометр и когда измерять сахар?

— С моделью глюкометра вам поможет определиться доктор. Контроль сахара у беременных производится натощак и через час после основных приемов пищи. При необходимости эндокринолог назначит более частый контроль.

Роды с диагнозом ГСД должны проходить в специализированном роддоме?

— Зачастую да, так как медперсонал должен иметь опыт ведения родов у таких пациенток и выхаживания новорожденных. По данным Международной диабетической федерации, каждый 6-й ребенок рождается от мамы с гестационным сахарным диабетом.

Что происходит с диабетом беременных после родов?

— После родов диета и инсулин отменяются, если сахар крови в венозной плазме ниже 6.0 ммоль/л. Через 6–8 недель проводится ПГТТ-75, чтобы исключить диабет и предрасположенность к нему. ГСД, как правило, после родов проходит и дальнейшего контроля сахара в крови не требуется.

Можно ли провести профилактику на стадии планирования беременности?

— Основной профилактикой является приверженность здоровому питанию, физическая активность более 150 минут в неделю и снижение веса, если есть его избыток.

При гестационном диабете врач попросит вести пищевой дневник, в который нужно будет записывать все съеденное за день и показатели сахара после приема пищи. Цель – с помощью диеты удерживать сахар натощак ниже 5.1, а через час после еды – ниже 7.0 ммоль/л.

На «тощаковый» сахар влияет не только рацион, но и сон, стресс и физическая активность.

6 способов добавления сахара полнеют

Многие привычки в питании и образе жизни могут привести к увеличению веса и стать причиной накопления избыточного жира.

Рацион с высоким содержанием добавленных сахаров, таких как подслащенные напитки, конфеты, выпечка и сладкие хлопья, является фактором, способствующим увеличению веса и хроническим заболеваниям, включая ожирение, болезни сердца и диабет (1, 2).

Пути, которыми добавление сахара приводит к увеличению веса и увеличению жировых отложений, сложны и включают множество факторов.

Вот 6 причин, по которым добавление сахара приводит к ожирению.

1. Высокое содержание пустых калорий

Добавленные сахара — это подсластители, добавляемые в продукты и напитки для улучшения вкуса. Некоторые распространенные типы включают фруктозу, кукурузный сироп, тростниковый сахар и агаву.

Избыток сахара может привести к набору веса, поскольку он содержит много калорий и мало других питательных веществ.

Например, 2 столовые ложки (30 мл) обычного кукурузного сиропа-подсластителя содержат 120 калорий — исключительно за счет углеводов (3).

Добавленные сахара часто называют пустыми калориями, так как они содержат относительно много калорий, но лишены питательных веществ, таких как витамины, минералы, белки, жиры и клетчатка, которые необходимы вашему телу для оптимального функционирования (4).

Кроме того, продукты и напитки, которые обычно содержат много добавленных сахаров, такие как мороженое, конфеты, газированные напитки и печенье, также содержат много калорий.

Хотя маловероятно, что употребление небольшого количества добавленного сахара приведет к увеличению веса, регулярное потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара может привести к более быстрому и значительному набору лишнего жира.

Резюме Добавленный сахар является источником пустых калорий и мало что дает с точки зрения питания. Продукты, богатые добавленным сахаром, как правило, содержат много калорий, что может привести к увеличению веса.

2. Влияние на уровень сахара и гормонов в крови

Хорошо известно, что употребление сладких продуктов значительно повышает уровень сахара в крови.

Хотя редкое употребление сладкой пищи вряд ли нанесет вред здоровью, ежедневное потребление большого количества добавленного сахара может привести к хроническому повышению уровня сахара в крови.

Длительное повышение уровня сахара в крови, известное как гипергликемия, может нанести серьезный вред вашему организму, включая увеличение веса (5).

Одним из способов, которым гипергликемия приводит к увеличению веса, является повышение резистентности к инсулину.

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который перемещает сахар из крови в клетки, где он может использоваться для получения энергии. Инсулин также участвует в хранении энергии, сообщая вашим клеткам, когда запасать энергию в виде жира или гликогена, формы хранения глюкозы.

Резистентность к инсулину — это когда ваши клетки перестают правильно реагировать на инсулин, что приводит к повышению уровня сахара и инсулина.

Высокий уровень сахара в крови нарушает нормальную функцию клеток и способствует воспалению, которое повышает резистентность к инсулину, способствуя этому разрушительному циклу (6, 7).

Хотя клетки становятся устойчивыми к влиянию инсулина на усвоение сахара в крови, они по-прежнему реагируют на роль гормона в накоплении жира, а это означает, что накопление жира увеличивается. Это явление известно как селективная резистентность к инсулину (8, 9). ).

Вот почему резистентность к инсулину и высокий уровень сахара в крови связаны с увеличением жировых отложений, особенно в области живота (10, 11).

Кроме того, высокий уровень сахара в крови и резистентность к инсулину влияют на лептин, гормон, который играет важную роль в регуляции энергии, включая потребление и сжигание калорий, а также в накоплении жира. Лептин уменьшает чувство голода и помогает уменьшить потребление пищи (12).

Точно так же диеты с высоким содержанием сахара связаны с резистентностью к лептину, что повышает аппетит и способствует увеличению веса и избытку жира в организме (13).

Резюме Рацион с высоким содержанием сахара способствует длительному повышению уровня сахара в крови, резистентности к инсулину и лептину — все это связано с увеличением веса и избытком жира в организме.

3. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара, как правило, менее сытные

Продукты и напитки с добавлением сахара, такие как пирожные, печенье, мороженое, конфеты и газированные напитки, как правило, содержат мало или полностью отсутствуют в белке, питательном веществе, необходимом для контроля уровня сахара в крови, которое способствует ощущению сытости.

На самом деле белок является наиболее сытным макронутриентом. Это достигается за счет замедления пищеварения, поддержания стабильного уровня сахара в крови и регулирования гормонов голода (14).

Например, белок помогает снизить уровень грелина — гормона, вызывающего аппетит и увеличивающего потребление калорий (15).

И наоборот, потребление белка стимулирует выработку пептида YY (PYY) и глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1), гормонов, связанных с чувством сытости, которые помогают уменьшить потребление пищи (15).

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами — особенно рафинированных углеводов с высоким содержанием добавленных сахаров — но с низким содержанием белка, может отрицательно сказаться на сытости и привести к увеличению веса, заставляя вас есть больше во время последующих приемов пищи в течение дня (16, 17, 18).

Продукты с высоким содержанием сахара также, как правило, содержат мало клетчатки, питательного вещества, которое может усилить чувство сытости и снизить аппетит, хотя и не так много, как белок (19).

Резюме Продукты и напитки с высоким содержанием сахара, как правило, содержат мало белка и клетчатки, питательных веществ, необходимых для чувства сытости и удовлетворения.

4. Заменяет здоровую пищу

Если большая часть вашего рациона состоит из продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, есть вероятность, что вы недополучаете важные питательные вещества.

Белки, полезные жиры, клетчатка, витамины и минералы — все это питательные вещества, содержащиеся в цельных питательных продуктах, которые необходимы вашему организму для оптимального функционирования и поддержания здоровья. Обычно им не хватает сладких продуктов.

Кроме того, рафинированные продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара не содержат полезных соединений, таких как антиоксиданты, которые сконцентрированы в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, бобы, яичные желтки и ярко окрашенные овощи и фрукты (20, 21) .

Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждений, вызванных высокореактивными молекулами, называемыми свободными радикалами.

Окислительный стресс — дисбаланс между антиоксидантами и свободными радикалами — связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и некоторые виды рака (22).

Неудивительно, что диеты с высоким содержанием добавленных сахаров повышают риск тех же хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом, а также риск ожирения и увеличения веса (1, 23, 24, 25, 26).

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара вытесняет богатые питательными веществами, полезные продукты, такие как овощи, фрукты, белки и полезные жиры, что может негативно сказаться на вашем весе и общем состоянии здоровья.

Резюме Добавленный сахар вытесняет здоровую пищу, может привести к увеличению веса и увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

5. Может вызвать переедание

Употребление слишком большого количества добавленного сахара, особенно продуктов, богатых сахаром, называемым фруктозой, может значительно повысить уровень стимулирующего чувство голода гормона грелина и снизить уровень подавляющего аппетит гормона. пептид YY (PYY) (27).

Фруктоза также может повышать аппетит, воздействуя на часть мозга, называемую гипоталамус. Гипоталамус отвечает за многие функции, включая регулирование аппетита, сжигание калорий, а также метаболизм углеводов и жиров (28).

Исследования на животных показывают, что фруктоза воздействует на сигнальные системы в гипоталамусе, повышая уровень стимулирующих чувство голода нейропептидов — молекул, которые взаимодействуют друг с другом, влияя на мозговую активность — при одновременном снижении сигналов сытости (29).).

Более того, ваше тело предрасположено к сладкому. На самом деле исследования показывают, что потребление сахара обусловлено удовольствием, получаемым от сладкого вкуса сладких напитков и продуктов.

Исследования показывают, что сладкие на вкус продукты активируют определенные части мозга, отвечающие за удовольствие и вознаграждение, что может усиливать тягу к сладкому (30, 31).

Кроме того, сахар может усилить желание есть очень вкусную и калорийную пищу.

Исследование с участием 19 человек показало, что употребление 10 унций (300 мл) сладкого напитка привело к усилению реакции на изображения высококалорийных, вкусных продуктов, таких как печенье и пицца, и к снижению уровня гормона, подавляющего аппетит, GLP-1. по сравнению с плацебо (32).

Таким образом, влияние сахара на гормоны и активность мозга может усилить тягу к сладкой пище и вызвать переедание, что может привести к увеличению веса (33).

Резюме Сахар влияет на гормоны, регулирующие аппетит, и на центры удовольствия в мозге, что может усиливать желание есть очень вкусную пищу и вызывать переедание.

6. Связь с ожирением и хроническими заболеваниями

Многочисленные исследования связывают высокое потребление добавленных сахаров с увеличением веса и хроническими состояниями, такими как ожирение, болезни сердца и диабет.

Этот эффект наблюдается как у взрослых, так и у детей.

Недавний обзор 30 исследований с участием более 242 000 взрослых и детей выявил значительную связь между сахаросодержащими напитками и ожирением (34).

Бесчисленные исследования связывают сладкие продукты и напитки с увеличением веса у различных групп населения, включая беременных женщин и подростков (35, 36, 37).

Другое исследование с участием 6929 детей показало, что у детей в возрасте от 6 до 10 лет, которые потребляли больше добавленного сахара, было значительно больше жира, чем у детей, которые потребляли меньше добавленного сахара (38).

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием добавленного сахара также могут увеличить риск хронических заболеваний.

В популяционном исследовании, в котором приняли участие более 85 000 человек, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был более чем в два раза выше у тех, кто потреблял 25% или более своих ежедневных калорий из добавленных сахаров, по сравнению с теми, кто потреблял менее 10% калорий. калорий из добавленного сахара (39).

Более того, добавленный сахар тесно связан с увеличением сердечных заболеваний у детей из-за его роли в повышении уровня жира в организме, холестерина и триглицеридов — всех значительных факторов риска сердечных заболеваний (40).

Сахаросодержащие напитки также связаны с развитием диабета 2 типа у взрослых (41, 42, 43).

Кроме того, потребление добавленного сахара может увеличить риск депрессии, состояния, которое может способствовать увеличению веса (44, 45).

Резюме Потребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению веса и значительно увеличить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет.

Практический результат

Вмешательство в работу гормонов, усиление голода и замена здоровой пищи — вот лишь некоторые из способов, которыми добавление сахара может привести к увеличению веса.

Помимо набора лишнего жира, употребление слишком большого количества добавленного сахара может значительно увеличить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет.

Если вы хотите уменьшить количество добавленного сахара в свой рацион, чтобы избежать увеличения веса и улучшить общее состояние здоровья, попробуйте несколько простых советов, перечисленных в этой статье, чтобы избавиться от привычки к сладкому навсегда.

11 причин, почему слишком много сахара вредно для вас

Сахар полезен в небольших количествах, но слишком много может привести к увеличению веса, акне, диабету 2 типа и может увеличить риск некоторых серьезных заболеваний.

От соуса маринара до арахисового масла добавленный сахар можно найти даже в самых неожиданных продуктах.

Многие люди полагаются на полуфабрикаты быстрого приготовления в качестве блюд и закусок. Поскольку эти продукты часто содержат добавленный сахар, он составляет большую часть их ежедневного потребления калорий.

В Соединенных Штатах средний взрослый человек ежедневно потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара (1). Это составляет 14% от общего потребления калорий у взрослых после диеты в 2000 калорий.

Эксперты считают, что потребление сахара является основной причиной ожирения и многих хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа (2).

Вот почему в рекомендациях по питанию предлагается ограничить потребление калорий из добавленного сахара до уровня менее 10% в день (3).

Вот 11 причин, почему употребление слишком большого количества сахара вредно для здоровья.

1. Это может привести к увеличению веса

Показатели ожирения растут во всем мире, и данные свидетельствуют о том, что добавленный сахар — часто из подслащенных сахаром напитков — является основной причиной ожирения (4).

Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, соки и сладкий чай, содержат фруктозу, тип простого сахара.

Потребление фруктозы усиливает чувство голода и желание есть больше, чем глюкоза, основной тип сахара, содержащийся в крахмалистых продуктах (5).

Кроме того, исследования на животных показывают, что чрезмерное потребление фруктозы может вызвать резистентность к лептину, важному гормону, который регулирует чувство голода и заставляет организм прекратить прием пищи (6).

Другими словами, сладкие напитки не утоляют чувство голода, позволяя быстро потреблять большое количество жидких калорий. Это может привести к увеличению веса.

Исследования показывают, что употребление сладких напитков связано с увеличением веса и повышенным риском развития диабета 2 типа (7, 8).

Кроме того, употребление большого количества подслащенных сахаром напитков связано с увеличением количества висцерального жира, своего рода глубокого жира на животе, связанного с такими состояниями, как диабет и болезни сердца (9).

Резюме

Потребление слишком большого количества добавленного сахара, особенно из сладких напитков, увеличивает риск увеличения веса и может привести к накоплению висцерального жира.

2. Может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Рацион с высоким содержанием сахара связан с повышенным риском многих заболеваний, включая болезни сердца, которые являются основной причиной смерти во всем мире (8, 10, 11).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием сахара могут привести к ожирению и воспалению, а также к высокому уровню триглицеридов, сахара в крови и артериального давления — все это является фактором риска сердечных заболеваний (12).

Кроме того, потребление слишком большого количества сахара, особенно из подслащенных сахаром напитков, связано с атеросклерозом, заболеванием, характеризующимся жировыми отложениями, закупоривающими артерии (13).

Исследование, в котором приняли участие более 25 877 взрослых, показало, что у людей, которые потребляли больше добавленного сахара, был больший риск развития сердечных заболеваний и коронарных осложнений по сравнению с людьми, которые потребляли меньше добавленного сахара (10).

Повышенное потребление сахара не только увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но также может увеличить риск инсульта (10).

В том же исследовании более восьми порций сахаросодержащих напитков в неделю были связаны с повышенным риском инсульта (10).

Только одна банка газировки на 12 унций (473 мл) содержит 39 граммов сахара, что соответствует 8% вашего ежедневного потребления калорий, исходя из диеты на 2000 калорий (14).

Это означает, что один сладкий напиток в день может приблизить вас к рекомендуемой дневной норме добавленного сахара.

Резюме

Потребление добавленного сахара увеличивает факторы риска сердечных заболеваний, такие как ожирение, высокое кровяное давление и воспаление. Диеты с высоким содержанием сахара связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.

3. Связь с акне

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, включая сладкие продукты и напитки, связана с повышенным риском развития акне.

Продукты с более высоким гликемическим индексом, такие как обработанные сладости, повышают уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с более низким гликемическим индексом (15).

Потребление сладких продуктов может вызвать всплеск уровня сахара и инсулина в крови, что приведет к увеличению секреции андрогенов, выработке кожного сала и воспалению — все это играет роль в развитии акне (16).

Доказательства показали, что диеты с низким гликемическим индексом связаны со сниженным риском акне, тогда как диеты с высоким гликемическим индексом связаны с более высоким риском акне (17).

Например, исследование с участием 24 452 участников показало, что потребление жирных и сладких продуктов, сладких напитков и молока было связано с акне у взрослых (18).

Кроме того, многие популяционные исследования показали, что в сельских общинах, потребляющих традиционные, необработанные продукты, уровень заболеваемости акне гораздо ниже, чем в более городских районах с высоким уровнем дохода, где обработанные продукты являются частью стандартного рациона (19).).

Эти результаты совпадают с теорией о том, что диета с высоким содержанием обработанных, насыщенных сахаром продуктов способствует развитию акне.

Резюме

Диета с высоким содержанием сахара может увеличить секрецию андрогенов, выработку кожного сала и воспаление, что может повысить риск развития акне.

4. Повышает риск развития диабета 2 типа

Диабет является основной причиной смертности и сокращения продолжительности жизни. Его распространенность увеличилась более чем вдвое за последние 30 лет, и, согласно прогнозам, его бремя будет продолжать расти (20).

Чрезмерное потребление сахара исторически было связано с повышенным риском развития диабета (21).

Хотя ни одно исследование не доказало, что потребление сахара вызывает диабет, между ними есть тесная связь.

Употребление большого количества сахара может косвенно повышать риск диабета, способствуя увеличению веса и увеличению жировых отложений — и то, и другое является риском развития диабета (22).

Ожирение, которое часто вызывается чрезмерным потреблением сахара, считается сильнейшим фактором риска развития диабета (23).

Более того, длительное потребление большого количества сахара приводит к резистентности к инсулину — гормону, вырабатываемому поджелудочной железой и регулирующему уровень сахара в крови.

Инсулинорезистентность вызывает повышение уровня сахара в крови и сильно увеличивает риск развития диабета.

Кроме того, исследования показали, что люди, которые пьют подслащенные сахаром напитки, более склонны к развитию диабета (24).

Исследование, в котором участвовали люди, которые пили сладкие напитки в течение более 4 лет, показало, что повышенное потребление сладких напитков, включая безалкогольные напитки и 100% фруктовые соки, связано с более высоким риском развития диабета 2 типа (25).

Резюме

Диета с высоким содержанием сахара может привести к ожирению и резистентности к инсулину, которые являются факторами риска развития диабета 2 типа.

5. Может увеличить риск развития рака

Чрезмерное употребление сахара может увеличить риск развития некоторых видов рака.

Во-первых, диета, богатая сладкими продуктами и напитками, может привести к ожирению, что значительно повышает риск развития рака (26).

Кроме того, диеты с высоким содержанием сахара усиливают воспаление в организме и могут вызывать резистентность к инсулину, что увеличивает риск развития рака (27, 28).

Систематический обзор, анализирующий 37 проспективных когортных исследований, показал, что в двух из пяти исследований добавленного сахара наблюдалось повышение риска рака на 60–95% при более высоком потреблении сахара (29).

В том же обзоре было обнаружено, что в 8 из 15 исследований сладких продуктов и напитков наблюдалось повышение риска рака на 23–200 % при большем потреблении сладких напитков (29).

Другие исследования показали, что потребление сахара связано с определенными видами рака.

Исследование с участием более 22 720 мужчин, охватывающее более 9лет обнаружили, что повышенное потребление сахара из подслащенных сахаром напитков было связано с повышенным риском рака предстательной железы (30).

Другое исследование показало, что рак пищевода был связан с повышенным потреблением сахарозы или столового сахара, а также подслащенных десертов и напитков (31).

Исследования связи между потреблением добавленного сахара и раком продолжаются, и необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять эту сложную взаимосвязь.

Сводка

Слишком много сахара может привести к ожирению, резистентности к инсулину и воспалению, которые являются факторами риска развития рака.

6. Может увеличить риск депрессии

В то время как здоровое питание может помочь улучшить ваше настроение, диета с высоким содержанием добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов может способствовать изменению настроения и эмоций.

Это может даже увеличить ваши шансы на развитие депрессии.

Высокое потребление сахара связано с когнитивными нарушениями, проблемами с памятью и эмоциональными расстройствами, такими как тревога и депрессия (32, 33).

Исследователи полагают, что хроническое системное воспаление, резистентность к инсулину и нарушение дофаминергической сигнальной системы вознаграждения — все это может быть вызвано повышенным потреблением сахара — могут способствовать пагубному влиянию сахара на психическое здоровье (34).

Исследование, в котором приняли участие 8000 человек, показало, что у мужчин, которые потребляли 67 граммов или более сахара в день, вероятность развития депрессии была на 23 % выше, чем у мужчин, которые ели менее 40 граммов сахара в день (35).

Еще одно исследование в возрасте старше 69 лет000 женщин продемонстрировали, что у тех, кто потреблял больше всего добавленных сахаров, был значительно больший риск депрессии по сравнению с теми, у кого потребление было самым низким (36).

Резюме

Диета, богатая добавленным сахаром и ультра-обработанными продуктами, может увеличить риск депрессии как у мужчин, так и у женщин.

7. Может ускорить процесс старения кожи

Морщины — естественный признак старения кожи. Они появляются со временем, независимо от вашего здоровья.

Однако неправильный выбор продуктов питания может усугубить появление морщин и ускорить процесс старения кожи.

Конечные продукты усиленного гликирования (AGE) — это соединения, образующиеся в результате реакций между сахаром и белком в организме. Предполагается, что они играют ключевую роль в старении кожи (37).

Рацион с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара приводит к выработке КПГ, что может привести к преждевременному старению кожи (38).

КВП повреждают коллаген и эластин — белки, которые помогают коже растягиваться и сохранять ее молодой вид.

При повреждении коллагена и эластина кожа теряет свою упругость и начинает провисать.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять связь между сахаром и кожными изменениями у людей.

Резюме

Сладкие продукты могут увеличить выработку КПГ, которые могут ускорить старение кожи и образование морщин.

8. Может ускорить клеточное старение

Теломеры — это структуры, расположенные на концах хромосом, представляющие собой молекулы, содержащие часть или всю вашу генетическую информацию.

Теломеры действуют как защитные колпачки, предотвращая разрушение или слияние хромосом.

По мере того, как вы становитесь старше, теломеры естественным образом укорачиваются, что приводит к старению клеток и нарушению их работы (39).

Хотя укорачивание теломер является естественной частью старения, определенные образы жизни могут ускорить этот процесс.

Было показано, что потребление большого количества сахара ускоряет укорачивание теломер, что ускоряет клеточное старение (40).

Пилотное исследование с участием 61 ребенка дошкольного возраста показало, что повышенное потребление подслащенных сахаром напитков связано с уменьшением длины теломер, что свидетельствует о клеточном старении (41).

Резюме

Употребление слишком большого количества сахара может ускорить укорочение теломер, что ускоряет старение клеток.

9. Высасывает энергию

Продукты с высоким содержанием сахара быстро повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина, что приводит к увеличению энергии.

Однако это повышение уровня энергии мимолетно.

Продукты, богатые сахаром, но не содержащие белка, клетчатки или жира, вызывают кратковременный прилив энергии, за которым быстро следует резкое падение уровня сахара в крови, часто называемое сбоем (42).

Постоянные колебания уровня сахара в крови могут привести к значительным колебаниям уровня энергии (43).

Мета-анализ влияния сахара на настроение показал, что потребление углеводов, особенно сахара, снижает бдительность в течение 60 минут после употребления и повышает утомляемость в течение 30 минут после употребления (42).

Чтобы избежать этого цикла истощения энергии, выбирайте источники углеводов с низким содержанием добавленного сахара и богатыми клетчаткой.

Сочетание углеводов с белками или жирами — еще один отличный способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии.

Например, яблоко вместе с небольшой горстью миндаля — отличная закуска для длительного и стабильного уровня энергии.

Резюме

Продукты с высоким содержанием сахара могут негативно повлиять на ваш уровень энергии, вызывая всплеск уровня сахара в крови, за которым следует сбой.

10. Может привести к ожирению печени

Высокое потребление фруктозы постоянно связано с повышенным риском ожирения печени.

Фруктоза является распространенным видом сахара, одним из основных источников которого является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), используемый для подслащивания газированных напитков, конфет, хлебобулочных изделий, хлопьев и многого другого.

В отличие от глюкозы и других видов сахара, которые поглощаются многими клетками организма, фруктоза расщепляется почти исключительно печенью (44).

В печени фруктоза превращается в энергию или запасается в виде гликогена.

Тем не менее, печень может хранить только определенное количество гликогена, прежде чем его избыточное количество превратится в жир.

Большое количество добавленного сахара в виде фруктозы перегружает печень, что приводит к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) — состоянию, характеризующемуся чрезмерным накоплением жира в печени (45).

Исследование на животных показало, что кормление мышей диетой с высоким содержанием фруктозы в течение длительного периода времени приводило к ухудшению их кишечного барьера, воспалению печени, опухолям печени и признакам ожирения печени по сравнению с контрольной группой (46).

В том же исследовании было обнаружено, что такое же количество фруктозы с большей вероятностью приведет к развитию жировой дистрофии печени при употреблении с напитками, а не с пищей, и при употреблении в одной обстановке по сравнению с несколькими дозами, распределенными в течение более длительного периода времени (46). ).

Исследование, в котором приняли участие более 5900 взрослых, показало, что у людей, которые ежедневно употребляли подслащенные сахаром напитки, риск развития НАЖБП был на 56 % выше, чем у тех, кто этого не делал (47).

Резюме

Употребление слишком большого количества сахара может привести к НАЖБП, состоянию, при котором в печени накапливается избыточное количество жира.

11. Прочие риски для здоровья

Помимо рисков, перечисленных выше, сахар может нанести вред вашему организму множеством других способов.

Исследования показывают, что слишком большое количество добавленного сахара может:

• Повышение риска заболевания почек: Фруктоза может повышать концентрацию уратов в сыворотке крови, что приводит к развитию заболевания почек (52). Постоянно высокий уровень сахара в крови также может повредить тонкие кровеносные сосуды в почках, увеличивая риск заболевания почек (49).
• Отрицательно влияет на здоровье зубов: Употребление слишком большого количества сахара может вызвать кариес. Бактерии во рту питаются сахаром и выделяют побочные продукты кислоты, которые вызывают деминерализацию зубов (50).
• Повышение риска развития подагры: Подагра — это воспалительное заболевание, характеризующееся болью в суставах. Добавленные сахара повышают уровень мочевой кислоты в крови, увеличивая риск развития или обострения подагры (51).
• Ускорение снижения когнитивных функций: Диета с высоким содержанием сахара может привести к ухудшению памяти и связана с повышенным риском слабоумия, болезни Альцгеймера и инсульта (52).

Исследования влияния добавленного сахара на здоровье продолжаются, и постоянно делаются новые открытия.

Резюме

Потребление слишком большого количества сахара может усугубить ухудшение когнитивных функций, увеличить риск подагры, повредить почки и вызвать кариес.

Как снизить потребление сахара

Чрезмерное добавление сахара имеет много негативных последствий для здоровья.

Хотя употребление небольшого количества сахара время от времени совершенно полезно для здоровья, вы должны стараться по возможности сокращать потребление сахара.

К счастью, просто сосредоточившись на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов, вы автоматически уменьшите количество сахара в своем рационе.

Вот несколько советов, как сократить потребление добавленного сахара:

• Замените газированные напитки, энергетические напитки, соки и подслащенный чай водой или несладкой сельтерской водой.
• Пейте кофе черным или используйте натуральную альтернативу для более здорового варианта.
• Подсластите простой йогурт свежими или замороженными ягодами вместо того, чтобы покупать ароматизированный йогурт с высоким содержанием сахара.
• Употребляйте цельные фрукты вместо подслащенных фруктовых коктейлей.
• Замените конфеты домашней смесью из фруктов, орехов и кусочков темного шоколада.
• Используйте оливковое масло и уксус вместо сладких заправок для салатов, таких как медовая горчица.
• Выбирайте маринады, ореховое масло, кетчуп и соус маринара без добавления сахара.
• Ищите хлопья, мюсли и батончики мюсли, содержащие менее 4 граммов сахара на порцию.
• Замените утреннюю кашу на тарелку овсяных хлопьев с ореховым маслом и свежими ягодами или на омлет из свежей зелени.
• Вместо желе нарежьте свежие бананы на бутерброд с арахисовым маслом.
• Используйте натуральное ореховое масло вместо сладких спредов, таких как Nutella.
• Избегайте алкогольных напитков, подслащенных содовой, соком, медом, сахаром или агавой.
• Делайте покупки по периметру продуктового магазина, ориентируясь на свежие цельные ингредиенты.

Кроме того, ведение дневника питания — отличный способ узнать больше об основных источниках сахара в вашем рационе.

Лучший способ ограничить потребление добавленного сахара — это готовить дома здоровую пищу и не покупать продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара.

Резюме

Сосредоточение внимания на приготовлении здоровой пищи и ограничение потребления продуктов с добавлением подсластителей может помочь вам сократить количество сахара в вашем рационе.

Что такое добавленный сахар?

Добавленные сахара — это сахара, добавляемые во время обработки пищевых продуктов, во время приготовления или за столом (49).

Например, сахароза или декстроза, добавляемые во время обработки пищевых продуктов, являются добавленным сахаром, как и мед, используемый для подслащивания чая на вашем кухонном столе.

К счастью, «добавленные сахара» указаны отдельно на панелях «Пищевая ценность» под строкой «Общее количество сахаров», что упрощает определение того, содержит ли ваша пища какие-либо добавленные сахара.

Что считается пищей с высоким содержанием сахара?

Продукты, содержание которых близко к рекомендованному или превышает его, могут считаться продуктами с высоким содержанием сахара.

Мужчинам следует потреблять не более 9 чайных ложек (36 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день (53).

Женщинам следует потреблять не более 6 чайных ложек (25 г или 150 калорий) (53).

Продукты с высоким содержанием сахара включают:

• сладости, включая конфеты, пироги, пирожные и печенье
• молочные десерты, такие как мороженое и молочные коктейли
• газированные напитки
• фруктовые соки
• спортивные напитки 9045 9 жиры 9045
• обезжиренные например, кетчуп, медовая горчица и соус для барбекю
• многие распространенные сухие завтраки

Хотя некоторые продукты с высоким содержанием сахара могут быть очевидны, многие продукты содержат на удивление много сахара.

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может иметь много негативных последствий для здоровья.

Чрезмерное употребление подслащенных продуктов и напитков может привести к увеличению веса, проблемам с уровнем сахара в крови и повышенному риску сердечных заболеваний, а также к другим опасным состояниям.

По этим причинам количество добавленного сахара должно быть сведено к минимуму, когда это возможно, что легко сделать, если вы придерживаетесь богатой питательными веществами диеты, основанной на цельных продуктах.