Сон в год: Режим сна ребенка

Сон ребенка в год — сон годовалого ребенка

Сон ребенка в 1 год

Сон годовалого ребенка составляет, как правило, 13–14,5 часов в сутки. На ночной сон в норме приходится 11–12 часов, а продолжительность дневного сна составляет 2–2,5 часа. Время бодрствования ребенка в 12 месяцев определяется индивидуальной потребностью организма. Обычно малыши могут спокойно бодрствовать около 4–4,5 часов, а некоторые и немного дольше.

Этап развития

Год назад новорожденный младенец почти ничего не умел – изменения, произошедшие к его первому дню рождения, действительно грандиозны!

• Если ваш младенец еще передвигается на четвереньках или ходит с опорой, то, скорее всего, в этом месяце или чуть позже (в норме в 10–18 месяцев) он сделает свои первые самостоятельные шаги. Это волнующее и долгожданное событие для всей семьи. Такой важный этап физического развития! К новому навыку не привыкнуть за один день, его нужно осмыслить.

• Ребенок испытывает потрясение от новой возможности самостоятельно постигать мир, и, конечно, от столь сильных эмоций он плохо спит. Скорее всего, сон будет беспокойным, пока малыш не приобретет уверенность в своих движениях и не привыкнет с своему новому умению.

• Уложить непоседу спать может быть непросто и из-за переизбытка физической активности. Ведь, научившись ходить, кроха может захотеть делать это весь день (а иногда и ночью). В то же время, именно сейчас ребенок особенно нуждается в продолжительном качественном отдыхе, ему нужно много спать.

• Привычный ритуал, постоянный график каждый день и правильно организованное вечернее времяпрепровождение позволят мягко подготовить ребенка ко сну.

	Дневной сон
	К годику все больше детей стремятся спать днем лишь один раз, бодрствуя более 4 часов. Однако выдержать такой ритм по силам немногим. Более комфортными для большинства малышей 12-ти месяцев будет режим дня с двумя снами по 1-1,5 часа. Или второй сон может быть коротким (30–40 минут). Для тех малышей, которые спят ночью не менее 12 часов и хорошо выдерживают время бодрствования более 4-х часов, уже подойдет один дневной сон продолжительностью не менее 2 часов.
	Ночной сон
	11–12 часов ночного сна способствуют качественному отдыху ребенка и заряжают годовалого кроху энергией, достаточной для активного физического и умственного развития и освоения окружающего мира.

Нормы сна: от года до двух

От 12 до 18 месяцев

Типичный сон в этом возрасте

Ваш ребенок уже совсем большой. Но ему также, как и раньше, необходимо много сна. До двух лет ребенок должен спать 13-14 часов в день, из них 11 часов ночью. Остальное войдет в дневной сон. В 12 месяцев он все еще будет нуждаться в двух дневных снах, но к 18 месяцам он уже готов к одному (полутора или двух-часовому) дневному сну. Этот режим мохранится до четырех-пяти лет.

Переход от двух дневных снов к одному может быть трудным. Специалисты рекомендуют дни с двумя дневными снами чередовать с днями с одним дневным отдыхом, в зависимости от того, сколько малыш спал накануне ночью. Если ребенок спал днем один раз, лучше его вечером уложить пораньше.

Как привить навыки здорового сна?

В этом возрасте нет почти ничего нового, что помогло бы вашему малышу стать хорошим соней. Следуйте изученным ранее стратегиям.

Соблюдайте постоянный ритуал отхождения ко сну

Правильный ритуал отхождения ко сну поможет вашему ребенку постепенно успокоиться в конце дня и подготовиться ко сну.

Если ребенок нуждается в выплеске избытка энергии, разрешите ему немного побегать перед переходом к более спокойным занятиям (типа тихой игры, ванны или сказки перед сном). Следуйте одной и той же схеме каждый вечер — даже когда вы далеко от дома. Дети любят, когда все четко и ясно. Возможность предсказать, когда случится то или иное событие, помогает им контролировать ситуацию.

Убедитесь, что у вашего ребенка есть постоянный режим дневного и ночного сна

Сон ребенка станет более регулярным, если вы постараетесь соблюдать режим постоянно. Если он спит днем, ест, играет, ложится спать каждый день в одно и то же время, скорее всего ему будет легко заснуть вечером.

Давайте ребенку возможность заснуть самостоятельно

Не забывайте, насколько важно для вашего ребенка — уметь засыпать самостоятельно каждый вечер. Сон не должен зависеть от укачивания, кормления или колыбельной песни. Если такая зависимость существует, ребенок, проснувшись ночью, не сможет заснуть самостоятельно и будет звать вас. Что делать, если это случается — решать вам.

Какие сложности могут возникнуть?

В этом возрасте ребенок может иметь трудности с засыпанием, а также он может часто просыпаться ночью. Причина обеих проблем — новые вехи в развитии ребенка, особенно стояние и хождение. Ваш малыш так рад своим новыми умениям, что хочет продолжать ими заниматься, даже если вы говорите, что сейчас время сна.

Если ребенок сопротивляется и не хочет ложиться спать, большинство экспертов советует оставлять его в своей комнате на несколько минут, чтобы проверить, успокоится ли он сам. Если ребенок не успокаивается, вы можете «дать ребенку выкричаться».

Вам также придется решить, что делать, если ребенок пробуждается ночью, не может успокоиться самостоятельно и зовет вас. Попытайтесь зайти и посмотреть: если он стоит, вы должны помочь ему лечь. Но если ребенок хочет, чтобы вы остались и поиграли с ним, не сдавайтесь. Он должен понять, что ночное время — для сна.

От 18 до 24 месяцев

Типичный сон в этом возрасте

Сейчас ваш малыш должен спать приблизительно 10-12 часов ночью плюс двухчасовой послеобеденный отдых. Некоторые дети не могут обойтись без двух более коротких дневных снов до двух лет. Если ваш ребенок — один из них, не боритесь с этим.

Как привить навыки здорового сна?

Помогайте ребенку ломать плохие привычки, связанные со сном

Ваш ребенок должен уметь самостоятельно засыпать, без укачивания, кормления грудью или других «усыпляющих» средств. Если его засыпание зависит от любого из этих внешних факторов, ночью он не сможет сам заснуть, если проснется, и вас не будет рядом.

Говорят эксперты: «Представьте, что вы засыпаете, лежа на подушке, затем просыпаетесь посреди ночи и обнаруживаете, что подушки нет. Скорее всего, вы будете обеспокоены ее отсутствием и начнете ее искать, тем самым окончательно пробуждаясь ото сна. Точно так же, если ребенок засыпает каждый вечер, слушая специфический компакт-диск, то когда он проснется ночью и не услышит музыку, он задастся вопросом «что же случилось?». Озадаченный ребенок вряд ли сможет легко заснуть. Чтобы предотвратить такую ситуацию, попробуйте укладывать его в кровать, когда он сонный, но все еще не спит, так, чтобы он мог заснуть сам.

Предоставляйте ребенку приемлемый выбор перед сном

В эти дни ваш малыш начинает проверять пределы своей недавно открытой независимости, желая утвердить контроль над миром вокруг себя. Чтобы сократить противостояние перед сном, позвольте вашему ребенку делать выбор всякий раз, когда это возможно в течение его вечернего ритуала — какую сказку он хотел бы услышать, какую пижаму он хотел бы надеть.

Всегда предлагайте только две или три альтернативы и убедитесь, что вас устраивает любой выбор. Например, не спрашивайте: «Ты хочешь ложиться спать сейчас?» Конечно же, ребенок ответит «Нет», а это неприемлемый ответ. Вместо этого, попытайтесь спросить: «Ты хочешь лечь спать сейчас или через пять минут?». Ребенок рад, что он может выбирать, а вы побеждаете независимо от того, какой выбор он сделает.

Какие сложности могут возникнуть?

Две наиболее частых проблемы со сном у детей всех возрастов — трудности с засыпанием и частые ночные пробуждения.

У этой возрастной группы есть своя особенность. Когда-нибудь между 18 и 24 месяцами, многие дети начинают подниматься из своей кроватки, потенциально подвергая себя опасности (падение из кроватки может быть довольно болезненно). К сожалению, тот факт, что ваш малыш может выходить из своей кроватки, не подразумевает, что он готов к большой кровати. Попробуйте уберечь его от опасности, пользуясь следующими советами.

• Понизьте матрац. Или сделайте стенки кроватки повыше. Если это возможно, конечно. Впрочем, когда ребенок станет старше, это может и не сработать.
• Освободите кроватку. Ваш ребенок может использовать игрушки и лишние подушки как подставки, помогающие ему вылезти.
• Не поощряйте попытки ребенка вылезти из кровати. Если ребенок вылезает из кроватки, не восторгайтесь, не ругайтесь и не позволяйте ему лечь в вашу кровать. Оставайтесь спокойны и нейтральны, твердо скажите, что так делать не нужно и положите ребенка обратно в его кроватку. Он усвоит это правило довольно быстро.
• Используйте балдахин для кроватки. Эти изделия крепятся к поручням кроватки и обеспечивают безопасность малыша.
• Следите за ребенком. Станьте в таком месте, откуда вы можете видеть ребенка в кроватке, а он не может видеть вас. Если он пробует вылезти, немедленно говорите ему этого не делать. После того, как вы сделаете замечание несколько раз, он, вероятно, станет послушнее.
• Сделайте окружающую среду безопасной. Если вы не можете воспрепятствовать вашему ребенку вылезать из кроватки, вы можете по крайней мере удостовериться, что он остается в безопасности. Мягкие подушки на полу вокруг его кроватки и на близлежащих ящиках, тумбочках и других объектах, о которые он мог бы удариться. Если он совершенно не желает прекращать вставать и вылезать из кровати, вы можете понизить ограждение кроватки и оставлять стул поблизости. По крайней мере тогда вы не будете волноваться, что он упадет и причинит себе вред.

Источники

• Bullock M., Jackson GD., Abbott DF. Artifact Reduction in Simultaneous EEG-fMRI: A Systematic Review of Methods and Contemporary Usage. // Front Neurol — 2021 — Vol12 — NNULL — p.622719; PMID:33776886
• Sabbah N., Massicard M., Mathieu N. Specificities of the diabetic population in French Guiana: The health barometer survey. // Curr Diabetes Rev — 2021 — Vol — NNULL — p.; PMID:33511949
• Figorilli M., Marques AR., Meloni M., Zibetti M., Pereira B., Lambert C., Puligheddu M., Cicolin A., Lopiano L., Durif F., Fantini ML. Diagnosing REM sleep behavior disorder in Parkinson’s disease without a gold standard: a latent-class model study. // Sleep — 2020 — Vol43 — N7 — p.; PMID:32246718
• AlEid A., Al Balkhi A., Hummedi A., Alshaya A., Abukhater M., Al Mtawa A., Al Khathlan A., Qutub A., Al Sayari K., Ahmad S., Azhar T., Al Otaibi N., Al Ghamdi A., Al Lehibi A. The utility of esophagogastroduodenoscopy and Helicobacter pylori screening in the preoperative assessment of patients undergoing bariatric surgery: A cross-sectional, single-center study in Saudi Arabia. // Saudi J Gastroenterol — 2020 — Vol26 — N1 — p.32-38; PMID:31898643
• Norman R., Mercieca-Bebber R., Rowen D., Brazier JE., Cella D., Pickard AS., Street DJ., Viney R., Revicki D., King MT. U.K. utility weights for the EORTC QLU-C10D. // Health Econ — 2019 — Vol28 — N12 — p.1385-1401; PMID:31482619
• Tedesco S., Sica M., Ancillao A., Timmons S., Barton J., O’Flynn B. Validity Evaluation of the Fitbit Charge2 and the Garmin vivosmart HR+ in Free-Living Environments in an Older Adult Cohort. // JMIR Mhealth Uhealth — 2019 — Vol7 — N6 — p.e13084; PMID:31219048
• Nicholas J., Shilton K., Schueller SM., Gray EL., Kwasny MJ., Mohr DC. The Role of Data Type and Recipient in Individuals’ Perspectives on Sharing Passively Collected Smartphone Data for Mental Health: Cross-Sectional Questionnaire Study. // JMIR Mhealth Uhealth — 2019 — Vol7 — N4 — p.e12578; PMID:30950799
• Gudnadottir G., Hafsten L., Redfors S., Ellegård E., Hellgren J. Respiratory polygraphy in children with sleep-disordered breathing. // J Sleep Res — 2019 — Vol28 — N6 — p.e12856; PMID:30932252
• Silva HJA., Lins CAA., Nobre TTX., de Sousa VPS., Caldas RTJ., de Souza MC. Mat Pilates and aquatic aerobic exercises for women with fibromyalgia: a protocol for a randomised controlled blind study. // BMJ Open — 2019 — Vol9 — N2 — p.e022306; PMID:30782866

Режим сна в 1 год

Нормы сна ребенка в один год

Годовалый малыш кажется родителям совсем большим и самостоятельным. После года развитие стремительно ускоряется – каждый день ребенок приобретает новые навыки, разучивает новые слоги, учится уверенно ходить. Развитие и совершенствование новых навыков сказывается и на качестве сна. Малышу, по прежнему, нужно много и качественно спать, поэтому маме полезно знать – как уложить ребенка.

Прежде всего, определим средние нормы сна для этого периода: суточная норма сна составляет 13-14 часов, из них 10-11 приходится на ночной сон. В годик большинство детей нуждаются в двух дневных снах, но некоторые активные карапузы стремятся перейти на один сон. Изобилие эмоций и впечатлений, новые навыки не позволяют нервной системе нормально расслабиться. Промежутки бодрствования становятся слишком длинными, следовательно, второй дневной сон не вписывается в привычный график. Важно соблюдать четкий режим сна в один год – если кроха привык ложиться в одно и то же время, ему намного проще засыпать.

Переход на один сон дается тяжело, и маме, и ребенку – малыш уже не хочет спать два раза, но сильно устает, потому под конец дня становится вялым и капризным. В это время нужно быть особенно внимательным к чаду, вероятно, лучше сделать более ранним укладывание на ночной сон. Важно следить, чтобы ребенок не перегуливал и не переутомлялся, при соблюдении этого условия малыш будет спать крепко всю ночь.

Также можно чередовать дни с двумя и одним сном, чтобы организм крохи успевал восстановиться. Основные признаки готовности перехода на один сон: ребенка сложно уложить на второй сон, утром малыш просыпается все раньше, ночью спит беспокойно.

Особенности дневного сна

Как правило, дневной сон ребенка в один год становится более продолжительным и глубоким, крохи способны спать от 2 до 3 часов. При таких условиях, необходимость во втором сне отпадает. При переходе на один сон важно правильно построить график прогулок – если вы гуляете вечером, следите за временем. Возвращайтесь домой, по крайней мере, за один час до укладывания на ночной сон. Это очень важно для соблюдения сонного ритуала. За один час до сна нужно исключить активные, подвижные игры.

Не переводите ребенка на один сон насильно, специально увеличивая время бодрствования. После 1-2 недель такого режима вы заметите, что кроха стал капризным, качество ночного сна резко ухудшилось. Малыш сам подскажет вам, что он готов спать только один раз днем – это легко заметить по тому, как яростно он сопротивляется укладыванию на второй сон.

Если вас интересует, как наладить график сна в один год, создавайте идеальные условия для этого. Чаще проветривайте комнату, выбирайте постельное белье только из натуральных тканей. Внимательно осматривайте кроватку – на белье не должно быть складок, крошек. Белье можно менять два раза в месяц, но в жаркий период это можно делать чаще: когда малыш потеет, простыня, пододеяльник пачкаются быстрее. Важный фактор крепкого сна – здоровый микроклимат, с показателем влажности 50-70%, температуры 18-22 градуса. Если в доме слишком сухой воздух, стоит выбрать компактный и эргономичный увлажнитель. Современные устройства занимают мало места, подключаются через USB кабель.

Как приучить ребенка засыпать самостоятельно?

Педиатры рекомендуют приучать кроху к навыкам самостоятельного засыпания с 6 месяцев. На самом деле, все малыши разные, поэтому только маме решать, когда и каким способом развивать эти навыки.

Самая распространенная проблема – ребенок привык засыпать на руках. Постепенно сокращайте количество и амплитуду укачивающих движений, старайтесь переложить малыша в кроватку. После этого объясните ребенку, что он будет спать в кроватке, с любимой игрушкой. Конечно же, по вашему поведению, а не по словам, он поймет все ваши намерения, будет плакать и протестовать. Согласно этой методике, нужно выйти из комнаты, не обращая внимания на плач, зайти только через минуту, ежедневно увеличивая этот интервал.

Такой метод подходит далеко не всем мамам, поэтому вы можете укладывать кроху привычным для вас методом. Детские психологи и педиатры утверждают, что малыши психологически готовы засыпать сами примерно в 2-2.5 года. Именно в это время им можно читать сказки на ночь, от которых дети получают удовольствие. Малыш может уснуть под голос мамы или папы или же дослушать сказку до конца, после этого спокойно перенестись в сонное царство.

Если вы хотите разорвать стереотип «грудь – сон», грудь можно заменить соской. Отучить от засыпания на груди можно, покормив малыша, но не дать ему уснуть. При этом свет в комнате должен быть включен, вы не проводите сонного ритуала. Так ребенок усвоит, что грудь – это только кормление, а не время для сна.

Малышу будет проще заснуть без мамы, если рядом с ним положить любимую игрушку. Начинайте укладывать ее рядом, когда засыпаете вместе. Игрушка сохранит мамин запах и ребенку будет спокойнее одному в кроватке.

Не стоит думать, что, переутомившись, ребенок лучше уснет, перегул и переутомление только мешают здоровому сну. Четко соблюдайте время бодрствования и укладывайте кроху по признакам усталости.

Самое важное – создать в доме здоровый микроклимат, качественную обстановку, располагающую ко сну.

Навыки здорового сна от 12 до 18 месяцев

Все рекомендации аналогичны возрасту 9-12 месяцев – сохранять сонный ритуал, сокращать количество активных игр перед сном. Часто, дети в 12-15 месяцев нуждаются в выплеске энергии именно в вечернее время. Им нужно бегать по дому, прыгать, пищать и смеяться. Если такое поведение мешает нормальному засыпанию, возможно, стоит проводить время на улице более активно – бегать с ребенком, водить на спортивные площадки.

Также при укладывании ребенок может начинать выгибаться и кричать. Эксперты советуют оставить его одного в кроватке и дать «выкричаться», успокоиться самостоятельно.

Важнейший совет для здорового сна – укладывать ребенка на ночь не позднее 21 часа. Это значит, что с вечерней прогулки нужно вернуться в 19.30, чтобы дать малышу успокоиться, покушать, принять ванну, провести сонный ритуал.

Сколько должен спать ребенок от года и до 7 лет

Жизнь здорового, активного и счастливого малыша невозможно представить без комфортного и продолжительного сна. Общеизвестный факт: для того, чтобы ваш малыш мог чувствовать себя на все 100, играть, учиться и радоваться жизни, он должен полноценно высыпаться.

Сегодня мы расскажем вам о том, сколько должен спать ребенок в сутки, чтобы расти здоровым и активным.

Если вы мама грудничка, то наверняка успели заметить, что ваша кроха спит практически все сутки. Как правило, новорожденные дети и малыши до года бодрствуют только во время купания и кормления. Все остальное время младенцы спят, так как именно в это время они активно растут и развиваются.

Ранее мы уже рассказывали вам обо всех особенностях отдыха деток такого возраста в статье — Сон новорожденного или как обеспечить малышу правильный отдых.

А сейчас самое время поговорить о том, сколько раз должен спать ребенок от года и до 7 лет.

Сколько должен спать ребенок в 1 год

Как и в младенчестве, сон в первый год жизни играет огромную роль в детском самочувствии, росте и развитии.

Для того, чтобы обеспечить здоровый отдых вашего карапуза, позаботьтесь о том, чтобы эмоциональная и физическая активность маленького человечка приходилась на время после пробуждения.

Перед тем, как укладывать кроху спать днем или ночью, нужно ограничить его активность и создать более спокойную обстановку.

Переоденьте малютку в удобные детские слипы — ведь в них еще комфортнее и приятнее отдыхать. Подобрать такую одежду вы можете в нашем интернет-магазине: Деми заботится о каждом нашем маленьком покупателе и приготовила для вас хороший выбор одежды на все случаи жизни.

Само время разобраться, времени малыш может проводит в кроватке:

• Общая продолжительность составляет 13-15 часов.
• Ночной занимает в норме 11-12 часов.
• Ребенок в 1 год должен спать днем 2-3 часа.
• Перерывы между дневным отдыхом должны составлять 4-5 часов.

Для годовалых деток стоит подобрать режим дня с двумя снами по 1-1,5 часа. Как вариант, если вы укладываетесь спать днем второй раз, путешествие малыша в царство грез может быть короче по времени.

Если же ваше чадо спит по ночам не менее 12-ти часов и с легкостью переносит длительное бодрствование днем, вы можете увеличить продолжительность дневного отдыха.

Сколько должен спать ребенок в 2 и 3 года

Здоровый детский сон — это гарантия комфорта всей семьи: и взрослых, и детей.  Мы постараемся дать вам максимально исчерпывающую информацию о том, сколько часов необходимы детям в 2-3 года.

• В целом, сон детей 2х и 3х лет должен длиться 12-13 часов.
• Ночной составляет примерно 10-11 часов.
• Что касается дневного, в 2 года и в 3 года он длится 1,5-2 часа.

Теперь поговорим о частоте дневного сна или о том, сколько раз должен спать малыш в 3 года. Так, в этом возрасте вполне достаточно одного отдыха на кроватке днем.

Если ваше чадо по каким-то причинам не спит положенное время днем, он должен компенсировать его ночью. Мы привели ориентировочное время, но часто бывает так, что мальчикам и девочкам этого возраста могут понадобиться дополнительные полчаса к их привычной суточной норме. Это нужно для того, чтобы компенсировать усталость у малыша, которая может накопиться во время активного дня.

Для того, чтобы ваше чадо высыпалось ночью, обеспечьте для этого самые хорошие условия: почитайте сказку, посмотрите любимый мультик. И, конечно же, позаботьтесь о детской одежде. В этом возрасте многие переходят на детские пижамы. Если вы по-прежнему отдаете предпочтение слипам, то в ассортименте Деми есть слипы большого размера, рассчитанные на деток 2-3 лет.

Если хотите, чтобы карапуз хорошо спал ночью, не допускайте лишней дремоты днем.

Главное требование, предъявляемое к тому, как должен спать каждый маленький человечек, звучит достаточно просто: ваше погружение в мир грез должно создавать комфортные условия для адекватного бодрствования после пробуждения. Дети не должны капризничать, плакать или хныкать. Наоборот: хорошо отдохнувшие мальчуган или девчонка должны быть веселыми, активными и любознательными.

Сколько должен спать ребенок в 4 и 5 лет

Для ребенка в 5 лет характерны такие нормы сна.

• Детям этого возраста нужно спать до 12 часов в сутки;
• Ночной составляет 10-11 часов.
• Дневной — 1 раз 1 час. В случае, если вы не спите днем, добавляете этот час к ночному отдыху.

Сон маленького человечка в 4 года мало отличается от того, как отдыхают пятилетки. Однако есть одно существенное отличие: в 4 года большинство детей еще спят днем, в то время как пятилетки могут отказываться от дневного сна.

Даже если ваш малыш продолжает дремать днем, время на дремоту постепенно укорачивается.

Как бы там ни было, если дети не хотят спать днем, это не должно быть в ущерб здоровью, так как может вызвать чрезмерную нагрузку на нервную систему, и, как результат, малыш может чаще капризничать или плакать.

Поэтому, если ребенок не спит днем в 4 года, постарайтесь обеспечить ему максимально удобные условия:

• правильный климат в помещении: оптимальная температура колеблется в районе 18-20° С;
• хорошее здоровье и эмоциональное состояние;
• регулярные прогулки на свежем воздухе и физическая активность;
• хорошая постель;
• комфортное белье.

Выполнить последний пункт проще простого — достаточно купить детскую пижаму Деми! Наша продукция — это настоящий залог полноценного отдыха для вашего чада: только натуральные материалы, удобные лекала и аккуратные швы для самого сладкого сна.

Сколько должен спать ребенок с 6 до 7 лет

Нормы сна дошкольника диктуют нам такие условия здорового отдыха:

• Ночной длится не менее 8-9 часов;
• Иногда допускается дневной отдых длительностью не более 1,5 ч.

Как мы уже говорили, обеспечить такой его можно с помощью правильно подобранного белья.

Чтобы соблюсти все нормы сна ребенка 6 и 7 лет, обращайте особое внимание на выбор пижамы:

• Если в помещении достаточно жарко: от 22 и до 25° С, выбирайте изделия из легкого трикотажа;
• При температуре 18-20 ° С подойдут пижамки из более плотного трикотажа, флиса;
• Махровые детские пижамы хороши, когда в помещении еще прохладнее.

Что бы вы ни выбрали — мы уверены, что ваш сон будет самым комфортным, сладким и подарит вам здоровье!

по месяцам, рекомендуемый по часам

11.07.2019

29

Распорядок дня ребенка в год в основном остается таким же, как в предыдущие 2 месяца.В этом возрасте малышу на отдых необходимо 13-14 часов в сутки. Из них на дневной сон достаточно 2-2,5 часа или чуть больше. Количество ночного сна будет варьироваться от 11 до 12 часов.

 

К 1 году дети уже способны спать в течение всей ночи без пробуждений на кормления.

Обычно режим дня ребенка строится по часам с двумя дневными снами — при подъеме в 6-7 утра оптимально их начинать около 9.30-10.00 и 14.00-14.30 часов. При этом сохраняется раннее укладывание — в годик малыш будет уходить в ночь примерно через 4,5 часа после последнего дневного сна. Столько он способен бодрствовать сейчас без переутомления. 

 

Соблюдение стабильного режима дня  поможет вам избежать протестов во время укладывания и улучшить сон крохи. Ребенок  будет точно знать, когда время прогулки, кормления, купания/умывания, сна. 

Примерный режим дня 12-месячного малыша

Причины, по которым сон ребенка может ухудшиться 

Нарушения сна в этом возрасте могут носить поведенческий характер. Давайте разберем, с какими проблемами вы можете столкнуться.

1. Малыш отказывается от одного из дневных снов.

Большинство годовалых детей еще не готовы к переходу на один сон, так как потребности во сне у них  пока велики. 

Нужно стремиться придерживаться режима с двумя снами до 15-18 месяцев. К этому возрасту организм ребенка  будет физически готов к более длительному бодрствованию и постепенному переходу на один сон.

Если один из снов не состоялся, делайте уход в ночь раньше, чтобы не допустить накопления усталости.

Если малыш не засыпает во время второго дневного сна, ограничьте утренний сон часом. Или же сместите начало обеденного сна на чуть более позднее время. Этот сон не нужно ограничивать. 

2. Кроха осваивает новые навыки

Малыш учится ходить, понимает, что может подняться в кроватке сам, держась за борт,  или активно начинает говорить. 

Порой для малыша новый навык становится настолько волнительным, что возникают проблемы со сном и поведением. Например, ребенок начинает переживать сепарационную тревогу, особенно во время ночного укладывания. Или отрабатывать подъемы в кроватке вместо того, чтобы спать. 

В этому случае предоставьте ребенку  возможность во время бодрствования практиковать новый навык. Через неделю-две он привыкнет к нему и сон улучшится. 

3.  Годовалый малыш полагается на постороннюю помощь при засыпании — бутылочку, соску, укачивания, грудь.

В результате даже многие 12-месячные дети часто просыпаются по ночам, спят короткие сны днем и засыпают только при обязательном присутствии мамы.

Выявите негативную ассоциацию со сном и научите малыша расслабляться и засыпать самостоятельно. При необходимости обратитесь к консультанту по детскому сну. 

4. Ребенок плохо спит из-за неподходящих условий сна

Ему мешают слишком теплая пижама, высокая/низкая температура в комнате, недостаточная темнота или влажность, неудобный матрас в кроватке, шум во время сна.

Пересмотрите условия сна и измените их при необходимости.

5.   Малыш реагирует на перемены в семье.

Любые отклонения от привычного режима могут сказаться на сне ребенка: скорое появление второго малыша, переезд в новый дом, появление няни.

Заранее подготовьте своего ребенка к важным изменениям в семье, чтобы они не расстроили привычный распорядок дня.

6.  Ребенок просыпается из-за голода.

Такое бывает, если малыш недостаточно ел днем или его питание не сбалансировано. В этом возрасте дети часто отвлекаются во время кормления и могут недоедать. Им интереснее изучать все вокруг и играть с игрушками, чем сидеть в стульчике для кормления. 

Давайте разберемся, как установить подходящий режим кормления в 12 месяцев.

Режим питания ребенка

В 1 год прикорм ребенка составляет уже около половины его рациона. Может быть больше или меньше — все индивидуально. 

Меню прикорма малыша первого года жизни  состоит из 5 групп продуктов: овощи, фрукты, мясо, крупы и кисломолочные продукты. 

Чтобы сделать рацион разнообразным, кормите ребенка одним из продуктов каждой группы ежедневно. 

Если он отказывается от одного из продуктов, не стоит заставлять его кушать. 

Вы заметите, что к году ваш ребенок хочет кушать с общего стола. Дети этого возраста уже предпочитают еду кусочками, а не в виде пюре, и начинают есть ложкой, пить из поильника или чашки. 

Способ приготовление пищи может быть разным: запекание без масла, тушение, варка, жарка на сковороде с антипригарным покрытием. Стоит помнить, что многие дети сейчас предпочитают  простые монокомпонентные блюда.

Сколько раз в день кормить малыша? Без учета грудного молока/смеси ребенок будет кушать до 5 раз в день: завтрак, обед, ужин и перекусы.  

Включайте в меню: каши, супы, паровой омлет, тефтели, блюда из рыбы и овощи. Предлагайте воду, сок или компот, лучше без сахара. На полдник можно давать печенье, фрукты или кефир. Можно включить в меню коровье молоко.

Избегайте следующих продуктов:

• копчености
• сладости
• жареную на масле пищу
• газированные напитки

Развитие ребенка в год

Каждый день годовалого малыша насыщен новыми событиями и открытиями. Он уже понимает, как можно вести себя в семье, интересуется другими детьми, но пока не знает, как с ними общаться. Тянет свои ручки к игрушке, которую хочет. Ребенок знает, как привлечь ваше внимание. 

Годовалый малыш знает названия предметов, которые видит вокруг себя каждый день. Вскоре он произнесет свое первое,  вам понятное, слово.

 Озвучивайте действия, которые он совершает, чтобы пополнить словарный запас малыша и выстроить связь слово-действие. Можно считать ступеньки, когда вы поднимаетесь по лестнице, называть цвета фруктов и овощей в магазине. Также важно читать книги с картинками и просить ребенка показывать и называть знакомые объекты. 

Ребенок уже крепок физически и многое умеет делать. Он уже сидит более длительное время и может поворачиваться в этом положении, чтобы дотянуться до игрушек. Некоторые детки обучаются стоять недолго без поддержки.  

Малыши начинают ходить. Но не переживайте, если ваш ребенок еще не пошел. Обычно этот навык осваивается детьми в период с 9 до 17 месяцев. 

Какой распорядок дня сложился у вашего малыша к году? Есть проблемы со сном?

 

Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание

Недосыпание может привести к набору веса, проблемам с сердцем и даже депрессии. Рассказываем, сколько времени надо спать детям и взрослым и как улучшить сон.

 

СКОЛЬКО ЧАСОВ НАДО СПАТЬ ДЕТЯМ И ВЗРОСЛЫМ

Сон – основная составляющая здоровой жизни. Взрослые должны регулярно cпать 7 или более часов в сутки. Некоторым, в частности молодым людям и людям с хроническими заболеваниями, необходимо даже больше – 9 часов сна в сутки. Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее 6 часов в сутки. Это обусловлено генетическими факторами.

 

Сколько необходимо спать

ПОЧЕМУ НАДО СПАТЬ БОЛЬШЕ 7 ЧАСОВ В СУТКИ

Если вы будете спать менее 7 часов в сутки, то повысите риск развития хронических заболеваний, в частности:

• диабета;
• сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления;
• увеличения веса и ожирения;
• нарушения иммунной системы;
• ухудшения психического здоровья, депрессии.

 

Также недостаточное количество сна может повлиять на вашу способность принимать решения, увеличить риск возникновения аварий на дороге, привести к ошибкам.

 

КАК УЛУЧШИТЬ СОН

Ваше поведение в течение дня, особенно перед сном, влияет на качество сна. Даже несколько незначительных корректировок в некоторых случаях могут в корне изменить ситуацию.

Несколько полезных привычек помогут вам улучшить сон:

Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных.

Создайте успокаивающую атмосферу

Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне будут способствовать сну. Вечером не включайте яркий свет.

Уберите аксессуары

Уберите электронные устройства, в частности телевизоры, компьютеры, смартфоны, из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.

Следите за рационом

Избегайте кофеина (в течение 6 часов перед сном), алкоголя (в течение 4 часов перед сном) и большого количества пищи перед сном. Придерживайтесь здорового питания в течение дня.

Не пейте перед сном

Утолить жажду перед сном можно и нужно, однако чрезмерное питье может спровоцировать проблемы со сном.

Не курите

Не начинайте курить или бросьте эту вредную привычку. В любом случае не курите непосредственно перед сном.

Тренируйтесь

Физическая активность в течение дня поможет вам легче заснуть ночью.

Используйте кровать только для сна

Не ешьте в постели, не смотрите телевизор и не работайте.

 

Также не ложитесь спать, если не чувствуете себя сонным. В случае, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с постели.

Имеете привычку дремать днем? Ограничьте это время 45 минутами.

Если у вас возникли проблемы со сном – обратитесь к врачу.

 

Источник

Как быстро уложить ребенка спать? Здоровый сон ребёнка: нормы, режим и рекомендации.

Сон для ребенка – это необходимое условие для гармоничного и здорового развития организма малыша, для его роста и правильного функционирования. Это важная базовая потребность, такая же, как и питание. Во время сна мозг человека работает на переработку и усваивание полученной за день информации, нервная система – восстанавливается, а организм восстанавливает потраченные силы и энергию. Если малыш плохо спит и не «выполняет» свою норму по часам сна – возникают негативные последствия:

• ребенок плохо усваивает новую информацию, хуже удерживает внимание и концентрацию, ему сложнее учиться и запоминать новые для него знания;
• нервная система перегружена, находится в состоянии стресса, малыш капризничает, контроль эмоций дается ему гораздо сложнее;
• иммунная система ослабевает, малыша становится более подвержен болезням;
• недосып ребенка = недосып родителей, а значит все вышеперечисленные негативные последствия, пусть и в меньшей степени, начинают беспокоить и самих родителей.

 

Нормы сна у детей

Ребенку требуется определённое количество часов сна в сутки, чтобы малыш чувствовал себя хорошо, гармонично развивался и был здоров. Это индивидуальный показатель, на который влияет уровень развития нервной системы, качество сна и возраст ребенка. Кроме того, сон ребенка должен состоять как из фазы глубокого сна (медленного), так и поверхностного сна (быстрого). Только в этом случае сон можно назвать качественным.

Для маленьких детей требуется больше времени на сон и восстановление. Так, у младенцев вообще нет как такового разграничения сна на дневной и ночной, они засыпают до 11 раз за сутки. И только когда новорожденному исполняется месяц, можно сказать, что начинает преобладать ночной сон. Конкретное количество часов зависит от возраста ребенка, однако режим сна ребенка должен соблюдаться независимо от того, сколько лет малышу. Конкретные нормы сна приводим ниже в таблице.

Возраст ребенка	Количество периодов дневного сна	Длительность каждого периода дневного сна	Продолжительность сна в течение суток ( с ночным сном)
2,5 мес. — 5-6 мес.	4-3	2 — 1,5 часа	17,5 — 17 часов
5-6 мес. — 9-10 мес.	3	2 — 1,5 часа	16,5 — 16 часов
9-10 мес. — 1 год	2	2,5 — 2 часа	15 — 14,5 часов
1 год -1,5 года	2	2 — 1,5 часа	14,5 — 14 часов
1,5 — 2 года	1	2,5 часа	14 — 13,5 часов
2 — 3 года	1	2 часа 20 минут	13,5 — 12,5 часов
3 — 4 года	1	2 часа 10 минут	13 часов 20 минут — 12 часов 20 минут
4 года — 5 лет	1	1 час 50 минут	13 часов 10 минут — 12 часов 10 минут
5 — 6 лет	1	1 час 45 минут	12 часов 35 минут — 11 часов 5 минут
6 — 7 лет	1	1,5 — 1 час 45 минут	12 часов 30 минут — 11 часов 30 минут

 

Как правильно организовать сон ребенка?

Часто перед родителями встает вопрос: как быстро уложить ребенка спать днем и ночью, как сделать это без слез и истерик. В данном случае необходимо уделить внимание следующим важным аспектам в организации сна ребенка:

1. Точно определиться с режимом сна малыша и следовать ему. Режим сна и бодрствования очень важен, так уложить ребенка спать без слез будет проще. Решите, во сколько ребенок должен отправляться на ночной сон и готовьтесь к этому заранее. Распорядок дает ребенку чувство безопасности и предсказуемости, его внутренние часы настраиваются на сон в конкретные часы. Именно поэтому не стоит пропускать дневные сны: вместо ожидаемого «ребенок устанет и лучше заснет вечером» — малыш будет переутомлен, будет спать беспокойно и плохо отдохнет.
2. Следите за признаками усталости у крохи, последний час перед сном начните замедлять малыша. Активным играм предпочтите медленные, с мелкой моторикой, подойдет лепка, пальчиковое рисование, чтение (выбирайте подходящее под возраст вашего ребенка).
3. «Разработайте» свой ритуал для сна, который помогает малышу расслабиться и понять, что пришло время сна. Используйте позитивные ассоциации, любимые игрушки, включайте белый шум. Если малыш любит купаться – это также отличный вариант успокоить ребенка и настроить на сон.
4. Для детей наиболее «здоровым» является уход на ночной сон с 18:00 до 20:00 и соответственно пробуждение не позже 7:00. Такое раннее укладывание на ночной сон подходит для детей с 4-5 месяцев и вплоть до школьного возраста. Если режим дня вашей семьи позволяет – лучше следовать этим временным промежуткам, так сон малыша будет качественным.
5. Правильно организуйте спальное место для ребенка, выберите удобную кроватку, советующую возрасту ребенка. Для детей первого года оптимальным вариантом станет детская кроватка в спальне родителей, данный вариант можно использовать для детей до 3х лет. В последующем малышу лучше спать в кроватке в своей детской комнате.
6. Создайте правильный микроклимат в комнате, где спит ребенок. В детской комнате должен быть свежий и прохладный воздух, так малышу будет проще заснуть и качество сна будет выше. Нормальная влажность воздуха в детской комнате – 50-70%, оптимальная температура воздуха – +18-21 °С. Для комнаты ребенка отличным выбором станет Смарт увлажнитель воздуха AGU Misty, данный прибор разработан специально для детской комнаты, имеет ночной режим использования (без подсветки и звуковых сигналов), может управляться через смартфон и эффективно справляется со своими задачами.
7. Уберите лишний свет и шум, внешние раздражители. Если в детской светло – ребенку будет сложно заснуть. Гормон мелатонин вырабатывается в темноте, и от него зависит, как мы спим. Кроме того, малыш просто-напросто будет отвлекаться на окружающие его предметы, если в комнате слишком светло. Затемняйте комнату плотными шторами, выключайте всю подсветку на электроприборах. Используйте для здорового сна малыша Смарт-лампу AGU Sunny, которая настраивается под конкретное время засыпания крохи. Вместе с ребенком лампа-солнышко будет постепенно «гаснуть», имитируя закат и настраивая малыша на сон. Она легко управляется через приложение на телефоне и поможет легче укладывать кроху спать.
8. Укладывая ребенка, будьте спокойны и расслаблены. Состояние родителей очень легко передается малышу: он считывает эмоции и зеркалит их.
9. Кроме режима сна – соблюдайте режим бодрствования: ходите на прогулки, играйте в активные и пассивные игры, читайте, пусть ребенок познает мир и развивается. Но помните об ограничениях на эмоциональные нагрузки вечером и прямо перед дневным сном.

 

Нужно ли будить ребенка, если он слишком долго спит?

Ответ на вопрос «Стоит ли будить ребенка, если его сон превышает необходимое для его возраста количество часов?» положительный. Да, если вы знаете примерную норму сна своего ребенка, и видите, например, что вместо положенных 2,5 часов дневного сна ребенок «планирует» поспать еще лишний час-полтора, «соню» лучше разбудить. Так вы сохраните режим сна малыша и сможете избежать сложного вечернего укладывания!

Хорошо организованный сон поможет ребенку правильно и гармонично развиваться, ведь его организм будет хорошо восстанавливаться за ночь и во время дневного сна!

Мы проводим почти половину своей жизни в постели

Согласно новому исследованию, средний американец в течение своей жизни проводит в постели 36 лет.

Эта потрясающая новая статистика появилась в новом исследовании 2000 американцев, целью которого, помимо прочего, было выявить, как долго мы проводим лежа на кровати.

Если сложить, сколько мы спим (семь часов) и сколько мы бодрствуем, просто расслабляясь и смотря телевизор (четыре часа) каждый день, выяснилось, что средний американец проводит 11 часов в день, лежа на своей кровати — это почти половина нашей жизни.

Опрос, проведенный OnePoll от имени Slumber Cloud, также показал, что, хотя мы проводим так много времени в постели, только 53 процента американцев могут с уверенностью сказать, что им действительно нравится их кровать.

Фактически, три из четырех американцев (75 процентов) действительно думают, что их кровать могла бы быть более удобной, чем она есть на самом деле.

Интересно, что только половина респондентов (50 процентов) смогли сказать, что их кровать положительно влияет на их сон — только половина.

Еще четыре из десяти опрошенных американцев, которые действительно физически встали с постели посреди ночи и перешли на другой предмет мебели в доме, потому что не могли заснуть на своей кровати.

Когда так много людей недовольны своими кроватями, удивительно, почему мебель, на которую мы будем проводить почти половину нашей жизни, будет совсем не самой удобной вещью, которую только можно вообразить.

Согласно результатам, более одного из трех американцев (35 процентов) заявили, что, что удивительно, они отдают предпочтение стилю, а не комфорту, когда дело доходит до их кровати, то есть они предпочитают, чтобы она выглядела презентабельно, чем была удобной.

«Не нужно жертвовать стилем ради комфорта», — сказала Кэти Меллотт из Slumber Cloud. «Речь идет о кровати вашей мечты, которая обеспечит вам максимально комфортный сон без ущерба для стиля. Вот 3 совета, которые помогут вам построить кровать своей мечты: 1) Добавьте яркие подушки или одеяла, чтобы придать стильный вид, который дополнит ваше основное удобное постельное белье. 2) Создайте основу для лучшего сна с охлаждающим наматрасником, который борется с жаром, который могут вызвать другие слои, например, стильные одеяла. 3) Выбирайте листы с меньшим числом нитей (диапазон 300–450), поскольку они не только отлично выглядят, но и, как правило, представляют собой более качественное волокно, которое не задерживает тепло и влагу.”

Но хороший ночной сон дает нам не только хорошее самочувствие. Опрос продолжился, чтобы найти другие полезные факторы, способствующие хорошему ночному сну.

Для многих важно здоровье. Шестьдесят пять процентов американцев заявили, что они с большей вероятностью будут заниматься физическими упражнениями, если они хорошо выспались ночью.

Шестьдесят четыре процента американцев также считают, что они были бы в лучшей физической форме, если бы могли просто привыкнуть к хорошему сну.

Опрос также поставил респондентам простой вопрос: если бы у вас был дополнительный час в день, как бы вы предпочли его тратить? Главный ответ: спать.

«Мы все хотели бы получить дополнительный час сна, но обычно это не всегда возможно — возможно более качественный сон», — продолжил Меллотт. «Мы обнаружили, что частая причина плохого сна — просыпаться слишком жарко».

Уравнения:

• Количество часов, проведенных во сне в среднем за ночь (6,93) + количество часов, проведенных без сна (3,93) = 10,86
• 10,86 x дней в году (365) x лет средней ожидаемой продолжительности жизни в США по состоянию на 2018 год
• (78.7) = количество часов, проведенных во сне за всю жизнь (311 958,93), разделенное на часы в день (24) = 12 998,28, разделенное на дни в году (365) = 35,61 года, проведенных во сне

Ваша жизнь в цифрах — Клуб вопросов сна

Вы когда-нибудь задумывались, сколько в среднем вы спите за свою жизнь? 26 лет! А что насчет еды? 4,5 года. Правильно, четыре с половиной года своей жизни вы потратите на еду. Следующая инфографика исследует вашу жизнь, разделенную на основные вещи, которые мы все делаем: спим, работаем, едим, смотрим телевизор, общаемся, ходим в школу и так далее.В итоге у вас остается драгоценное количество времени, которое вы можете провести, наслаждаясь жизнью, но сколько это времени? Узнайте ниже…

Ваша жизнь в числах

Единственное занятие, которым вы проводите большую часть своей жизни, — это сон. Но как это сравнить с работой, общением и смехом? Средний человек проводит на Земле 79 лет или 28 835 дней. Итак, в среднем за всю жизнь приходится 692040 часов. Каждая бусинка в этой банке представляет один год. Давайте посмотрим, как мы проводим время нашей жизни.

Сколько часов в среднем спит человек?

В среднем человек тратит на сон около 26 лет, что соответствует 9 490 дням или 227 760 часам. Удивительно, но мы также тратим 7 лет, пытаясь заснуть. Это 33 года или 12 045 дней, проведенных в постели!

Но что такого особенного в сне? Он повышает умственное и физическое благополучие, включая иммунитет, регулирование веса и даже фертильность. Независимо от того, сколько вам нужно, качественный кипяток — это хорошо выспавшийся сон.

Что касается ворочаний, сделайте несколько дыхательных упражнений, почитайте книгу или примите расслабляющую ванну, чтобы уснуть.Если вы не устали, не заставляйте это делать. Только подумайте, чем еще вы могли бы заниматься за эти 7 лет!

Однако пытаться сократить время сна, вероятно, не лучшая идея. Если вы не любитель короткого сна (а это всего 1-3% населения), вы рискуете своим здоровьем и, в конечном итоге, уменьшаете размер бусинок в банке.

Среднее время, проведенное на работе за всю жизнь

Будь то повседневная рутина или карьера мечты, наша работа отнимает у нас много времени; Фактически, в среднем 13 лет.Это 24% от типичного 50-летнего периода работы.

Для тех, кто просто не может насытиться, в жизни есть около 441 сверхурочного рабочего дня.

Если вы сложите все это вместе, вы потенциально можете проработать эквивалент 4821 дня, проведенного здесь. Чтобы добраться туда безопасно, нужно хорошо выспаться. По оценкам, 20% дорожно-транспортных происшествий связаны со сном, а 40% — с коммерческими автомобилями.

По теме: Как улучшить режим сна, если вы трудоголик

Развлечения на всю жизнь

После всей этой тяжелой работы нам нравится общаться в социальных сетях по дороге домой, чтобы посмотреть наши любимые телешоу.Мы проводим перед телевизором около 8,3 года (3030 дней). Этого достаточно, чтобы за всю жизнь посмотреть 72 720 часовых программ.

Сколько раз в день вы смотрите на свой телефон? Достаточно провести в социальных сетях около 3 лет. Треть взрослых Великобритании и половина 18-24-летних просыпаются, чтобы проверить свой телефон посреди ночи.

Сколько времени мы тратим на еду

Еда восхитительная еда… возможно, одно из величайших удовольствий в жизни. Нам это так нравится, что мы едим его почти 4 с половиной года! Это 1583 дня на то, чтобы перекусить.

Но всегда ли мы едим то, что любим? По-видимому, нет, поскольку 64% британцев говорят, что большую часть времени они пытаются похудеть или придерживаются диеты. Кроме того, 66% работников теперь едят за своим столом и в среднем берут на обед только 28-минутный перерыв. Побалуйте себя поездкой вне обеденного перерыва.

Праздники на всю жизнь

Пора собраться и отправиться в отпуск. Большинство из нас проведут чуть более 3 лет своей жизни в разных местах, чем те, которые мы называем домом.Это означает 1146 дней в отдаленных местах.

Куда вы решите пойти, зависит от вас. Самым популярным местом отдыха в этом году является Ибица, стоимость которой составляет примерно 2066 фунтов стерлингов за неделю проживания и перелет.

Достаточно ли вы занимаетесь спортом в жизни?

Упражнения занимают в среднем 1,3 года нашей жизни. Это означает, что мы проводим в социальных сетях в два раза больше времени, чем чувствуем ожоги. И мы тратим на просмотр телек более чем в 6 раз больше времени.

Сон и упражнения имеют прямую ссылку.Плохой сон означает неспособность тренироваться в полную силу, и всего 10 минут регулярных упражнений могут значительно улучшить качество сна. Это просто; без обоих мы рискуем своим здоровьем, с обоими мы можем быть лучшими версиями самих себя.

Романтическая сторона жизни

Romance еще не совсем мертв, по крайней мере, по большей части. Среднестатистический человек проводит 395 дней в своей жизни, будучи романтиком. Более одного года потрачено на цветы, свечи, изысканные блюда и сами знаете что!

День святого Валентина — одно из самых загруженных периодов в году для поставщиков кроватей.

Найдите время для общения

Если вы думаете, что вам нужно провести ночь с друзьями, возможно, вы правы. Мы тратим на общение всего около 368 дней нашей жизни. Это в 12 раз меньше, чем мы работаем.

Доказано, что люди с большей социальной поддержкой имеют лучшее физическое и психическое здоровье, живут дольше и даже имеют меньший риск деменции. Таким образом, времяпрепровождение с близкими может быть так же важно, как и качественный сон.

Время в школе

Мы часто вспоминаем школу как важную часть нашего воспитания.Время, которое сформировало и изменило наше детство. На самом деле мы проводим в начальной и средней школе всего около 334 дней своей жизни. Это даже не один год!

Расстройства сна у детей утроились за последние 10 лет. Это может привести к снижению иммунитета, увеличению проблем с поведением и отсутствию концентрации. 80% британских детей к 12 годам имеют мобильный телефон, который, как считается, не дает им уснуть позже.

Дополнительно

После всех «предметов первой необходимости», таких как работа, еда и развлечения, мы остаемся со всеми дополнительными услугами.То, что мы делаем каждый день, не задумываясь.

Мы проводим 235 дней своей жизни в очередях.

Смеется 115 дней.

Женщины тратят на подготовку 136 дней, а мужчины — только 46 дней.

Что осталось?

После того, как все это сложится, у нас останется примерно 2997 дней или 8,2 года. За это время вы будете ездить на работу, убираться, смотреть шоу, заводить семью, участвовать в гонках, рассказывать истории и многое другое. Вы проживете свою жизнь, и, надеюсь, так, как вы хотели.

Убедитесь, что вы хорошо выспались, чтобы и ваша жизнь могла быть проведена хорошо.

Сколько нам действительно нужно спать?

Научные исследования показывают, что сон необходим в любом возрасте. Сон дает энергию для ума, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма. Но сколько сна нам действительно нужно, чтобы получить эти преимущества?

Согласно рекомендациям

Национального фонда сна здоровым взрослым людям необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки.Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы они могли расти и развиваться. Люди старше 65 лет также должны получать от 7 до 8 часов в сутки.

Знание общих рекомендаций о том, сколько вам нужно спать, — это первый шаг. Затем важно обдумать свои индивидуальные потребности на основе таких факторов, как уровень активности и общее состояние здоровья. И, наконец, конечно, необходимо применять советы по здоровому сну, чтобы вы могли выспаться полноценно, как рекомендуется.

Сколько спать рекомендуется каждой возрастной группе?

Рекомендуемое время сна разделено на девять возрастных групп.

	Возрастной диапазон	Рекомендуемое время сна
Новорожденный	0-3 мес	14-17 часов
Младенец	4-11 месяцев	12-15 часов
Малыш	1-2 года	11-14 часов
Дошкольное	3-5 лет	10-13 часов
Школьный возраст	6-13 лет	9-11 часов
Подросток	14-17 лет	8-10 часов
Молодежь	18-25 лет	7-9 часов
Взрослый	26-64 года	7-9 часов
Пожилые люди	65 лет и старше	7-8 часов

Прокрутите L — R для более подробной информации

В каждой группе в рекомендациях представлен рекомендуемый диапазон продолжительности ночного сна для здоровых людей.В некоторых случаях сон на час больше или меньше, чем обычно, может быть приемлемым в зависимости от обстоятельств человека.

Сколько вам нужно сна?

Эти рекомендации служат практическим правилом для определения количества сна, необходимого детям и взрослым, с учетом того, что идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку.

По этой причине в руководстве указан диапазон часов для каждой возрастной группы. В рекомендациях также признается, что для некоторых людей с уникальными обстоятельствами есть некоторое пространство для маневра по обе стороны диапазона «приемлемого», но все же не оптимального количества сна.

Определить, сколько сна вам нужно, означает принять во внимание ваше общее состояние здоровья, повседневную активность и типичный режим сна. Вот некоторые вопросы, которые помогут вам оценить ваши индивидуальные потребности во сне:

• Вы продуктивны, здоровы и счастливы после семи часов сна? Или вы заметили, что вам нужно больше часов сна, чтобы получить максимальную отдачу?
• Есть ли у вас сопутствующие проблемы со здоровьем? Вы подвержены более высокому риску заболевания?
• У вас высокий уровень ежедневного расхода энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на трудоемкой работе?
• Требуется ли бдительность для безопасного выполнения повседневных дел? Вы каждый день водите машину и / или работаете с тяжелой техникой? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при выполнении этих действий?
• Есть ли у вас проблемы со сном?
• Вы зависите от кофеина в течение дня?
• Если у вас открытый график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?

Начните с вышеупомянутых рекомендаций, а затем используйте свои ответы на эти вопросы, чтобы определить оптимальное количество сна.

Как создавались рекомендации?

Для определения рекомендованного времени сна была созвана группа экспертов из 18 человек из различных областей науки и медицины. Члены группы рассмотрели сотни подтвержденных исследований продолжительности сна и основных показателей здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, боль и диабет.

После изучения доказательств группа использовала несколько раундов голосования и обсуждения, чтобы сузить диапазоны количества сна, необходимого в разном возрасте.В общей сложности этот процесс занял более девяти месяцев.

Другие организации, такие как Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS), также опубликовали рекомендации относительно количества сна, необходимого для взрослых и детей. В целом эти организации во многом совпадают в своих выводах, как и аналогичные организации в Канаде.

Улучшите сон сегодня: сделайте сон приоритетом

Когда у вас есть цель на ночь, основанная на количестве необходимых вам часов сна, самое время начать планировать, как воплотить ее в жизнь.

Для начала сделайте сон приоритетом в своем расписании. Это означает, что вы должны составлять бюджет на необходимое вам количество часов, чтобы работа или общественная деятельность не сводились к сну. Хотя в данный момент сокращение сна может показаться заманчивым, оно не окупается, потому что сон необходим для достижения наилучших результатов как в психологическом, так и в физическом плане.

Улучшение гигиены сна, включая обстановку в спальне и привычки, связанные со сном, — это признанный способ лучше отдыхать. Примеры улучшений гигиены сна включают:

Если вы являетесь родителем, многие из тех же советов применимы, чтобы помочь детям и подросткам получить рекомендованное количество сна, необходимое для детей их возраста.Указатели для родителей могут помочь подросткам, особенно тем, кто сталкивается с рядом уникальных проблем со сном.

Больше сна — ключевая часть уравнения, но помните, что дело не только в количестве сна. Качество сна тоже имеет значение, и вы можете получить столько часов, сколько вам нужно, но не

почувствуете себя отдохнувшим, потому что ваш сон фрагментирован или не восстанавливает силы. К счастью, улучшение гигиены сна часто увеличивает как количество, так и качество сна.

Если вы или член вашей семьи испытываете такие симптомы, как значительная сонливость в течение дня, хронический храп, судороги или покалывание в ногах, затрудненное дыхание во время сна, хроническая бессонница или другой симптом, который мешает вам хорошо спать, вам следует проконсультироваться с вашим основным врачом. проконсультируйтесь с врачом или обратитесь к специалисту по сну, чтобы определить основную причину.

Вы можете попробовать использовать наш дневник сна или журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может дать представление о вашем режиме сна и потребностях. Также может быть полезно взять с собой к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Я спал в год вдвое меньше, чем раньше — Quartz

Летом 2009 года я заканчивал первый — и самый тяжелый — год моей докторской степени.Чтобы помочь мне пережить это, в то время как я варил химикаты в пробирках в течение дня, я также планировал сумасшедший эксперимент по обману сна.

Как и любой хороший ученый, я сослался на прошлые исследования, зарегистрированные данные и обсудил заметки с некоторыми из моих коллег. Хотя размер выборки был всего один — и, очевидно, предвзятый — я собирался в конечном итоге многое узнать о деятельности, которой мы проводим почти треть нашей жизни.

С приближающимися сроками и приближающейся защитой диссертации я был полон решимости найти больше часов для работы и учебы.Ответ пришел из чтения об известном американском изобретателе Бакминстере Фуллере, который, как сообщало Time в 1943 году, два года спал всего по два часа в день.

Короткие сны Фуллера

Метод достижения того, что казалось сверхчеловеческим подвигом, назывался режимом сна Dymaxion: четыре дневных сна по 30 минут каждые шесть часов. Многие изобретения Фуллера были помечены как «Dymaxion», что представляет собой сумку динамики, максимума и напряжения, и я определенно был вдохновлен жить, как когда-то жил великий человек.

Когда я начал читать научную литературу по этой теме, я был удивлен, насколько мало мы знаем о сне. И то немногое, что мы можем объяснить, исходит из изучения последствий отсутствия сна. Средняя продолжительность ночного сна в последние годы сокращается. В США более трети населения спит менее семи часов в день, а в Великобритании такая же пропорция спит менее шести часов.

То немногое, что мы можем объяснить о сне, проистекает из изучения последствий отсутствия сна.

Недостаток сна вызывает проблемы, поэтому мы говорим, что сон важен для многих функций, таких как память и познание. Но почему мы спим и какие негативные последствия может иметь недосыпание, остается непонятным.

Однако отсутствие знаний не мешает людям экспериментировать со сном. Мой эксперимент начался шесть лет назад, и сегодня существует еще много онлайн-форумов, посвященных обсуждениям того, что сейчас называется «полифазным сном». Люди изучили прошлые примеры, такие как жизнь Леонардо да Винчи, чтобы разработать новые полифазные графики.Как и в случае с Dymaxion, общая идея состоит в том, чтобы разбить большую часть ночного сна на несколько дневных снов и, таким образом, сократить общее время, затрачиваемое на сон.

Master Uegly / Wikimedia

Начало эксперимента

Я увидел, что существуют риски для того, что я собирался попробовать, но мне также очень надоело иметь дело с моей частой вялостью только потому, что я не спал по восемь часов каждый ночь. Я включился в эксперимент и посоветовал нескольким хорошим друзьям внимательно следить за мной; если что-то показалось неладным, я бы остановился.

В то время я не пил чай или кофе, и мне не было грустно из-за того, что я отказался от алкоголя. И кофеин, и алкоголь влияют на сон, и я не рисковал делать то, что потребовало бы так много усилий.

Я тогда не пил чай или кофе, и мне не было грустно из-за того, что я отказался от алкоголя.

Чтобы режим сна работал, мне нужно было где-то поспать. У меня было несколько секретных мест в моей огромной химической лаборатории в Оксфордском университете (конечно, вдали от любых химикатов). Более того, у меня был доступ к дивану в моем колледже поблизости.

Мой австралийский сосед по дому Алекс в то время тоже хотел приручить сон и решил присоединиться к нему. Мы начали подражать Фуллеру и решили спать по 30 минут каждые шесть часов.

Проблемы начались через 36 часов. Мне было трудно бодрствовать по ночам, а Алекс не мог вовремя просыпаться после сна, несмотря на множество сигналов тревоги.

Мы знали, что трудности неизбежно возникнут, но мы не осознавали, насколько плохо на самом деле ощущается лишение сна. Алекс вернулся к монофазности, но я был настроен.Чтобы заставить его работать, я перешел на более простой режим сна: Everyman, при котором я спал 3,5 часа ночью и трижды спал по 20 минут в день.

Алекс Флинт

Акшат вздремнул в середине конференции.

После трех недель и еще нескольких препятствий я наконец освоился с новым графиком. В общей сложности я спал 4,5 часа, что было немногим больше, чем полчаса, который я спал раньше.

Дополнительное время оказалось замечательным преимуществом: я закончил диссертацию на первом курсе; успешно защитил его; решил, что после получения докторской степени я не хочу оставаться в академических кругах до конца своей жизни; получил возможность изучить замечательные предложения Оксфордского университета, не жертвуя лабораторным временем; начал изучать другие варианты карьеры, в том числе писательскую, что в конечном итоге привело меня к карьере журналиста.

Были и другие достижения. Я обнаружил, что просыпаюсь полностью отдохнувшим после сна. Довольно часто до того, как зазвонил будильник. Лучшим моментом было то, что я извлекал пользу из этого великолепного утреннего пустого ума четыре раза в день, а не один раз.

Другие, попробовавшие полифазный сон, отметили аналогичные преимущества. Но что меня действительно удивило, так это то, что мне удалось сделать то, что казалось невозможным. Сон , что людям не составит труда приспособиться к полифазному графику.

Метрополитен-музей, Нью-Йорк

Ангелы тоже закрывают глаза.

Многие животные, как известно, многофазны, и наши предки охотники-собиратели, возможно, тоже. Но нам даже не нужно возвращаться так далеко во времени, чтобы найти примеры многофазных людей.

Как отмечает Роджер Экирх в книге « В конце дня: история ночи» , сегментированный режим сна был обычным явлением еще в 18 веке.

В то время люди часто спали по четыре часа, затем просыпались на час или два, прежде чем снова ложиться спать еще на четыре часа.В период бодрствования по ночам люди курили, занимались сексом и даже навещали соседей. Это было появление ночного освещения, которое позволило нам втиснуть больше времени в бодрствование, делая что-то, и заставило людей адаптироваться к тому, что сегодня является монофазным сном.

Сон, чтобы увидеть сон

Несколько десятилетий назад Стампи провел исследование полифазного сна, чтобы выяснить, что происходит с мозгом в таких обстоятельствах. С помощью электрических датчиков, прикрепленных к черепу желающего участника, Стампи сравнил, как нормальные циклы сна адаптируются к полифазному сну.

Мы можем этого не осознавать, но монофазный сон в общих чертах делится на три стадии. Первая стадия — это легкий сон, состоящий из быстрых тета-волн. Вторая стадия — это глубокий сон, характеризующийся медленными дельта-волнами. И, наконец, последний этап, когда мы мечтаем, можно определить с помощью быстрых движений глаз (REM).

Во время ночного сна эти три этапа циклически повторяются в течение 90–200 минут. Но испытуемый Стампи, который приспособился к шести 30-минутным дневным снам, известному как график Убермана, похоже, разбил эти этапы, чтобы приспособиться к ним во время своего короткого сна.В одних случаях он находился на первой или второй стадии, а в других он испытывал REM.

Среди трех этапов мы лучше всего понимаем роль REM. Считается, что это ключ к обучению и формированию воспоминаний. Люди, обученные навыкам и лишенные быстрого сна, не могли вспомнить то, чему они научились. Тем не менее, Стампи отметил, что при полифазном сне различные стадии сна переживались в тех же пропорциях, что и субъект во время однофазного сна, что указывает на важность всех стадий.

Мне не удалось найти научного исследования циклов сна в расписании Everyman, но я заметил, что во время как минимум одного или двух дневных снов я видел сны, которые являются признаком перехода в фазу быстрого сна. Это означало, что я, вероятно, прямо вошел в самую последнюю стадию монофазного сна в коротком дремоте.

Иногда эти сны были осознанными. В них я осознавал, что сплю, и иногда мог принимать сознательные решения во сне. Например, однажды после долгого сеанса Assassins ’Creed я обнаружил себя в осознанном сне, в котором я присутствовал в виртуальном мире видеоигры.Хотя вокруг не было людей, с которыми можно было бы убивать или взаимодействовать, я мог выбрать, в каком направлении я хочу двигаться дальше, чтобы исследовать этот мир, который я хорошо узнал, проводя часы перед экраном.

Есть научные объяснения, почему такие сны происходят. Но остается скептицизм, потому что нет возможности проверить, что по определению является самооценкой наблюдений.

Развитие привычек

Чтобы поддерживать этот сумасшедший режим сна, мне всегда нужна была веская причина, чтобы проснуться на следующее утро после моего трехлетнего сна.5-часовой ночной сон. Поэтому перед сном я проанализировал прошедший день и спланировал, что буду делать на следующий день. Я сохранил эту привычку, и она мне хорошо служит даже сегодня.

Самым трудным после первых трех недель приспособления к расписанию было поддержание общения. Мир однофазен, и студенты университетов любят алкоголь. Иногда я избегал мероприятий, если они противоречили моему дневному сну, или я часто рано уходил с вечеринок, чтобы продолжить свою многофазную жизнь.

Алекс Флинт

Акшат вздремнул одним летним днем ​​в центре города Абингдон.

Но график Everyman был достаточно гибким. В некоторые дни, когда я недосыпал, я просто еще немного спал по ночам. Были также дни, когда я не мог ни разу вздремнуть, но на следующий день это не сильно повлияло на меня.

К удивлению многих, и даже меня самого, мне удавалось придерживаться многофазного графика более года. Но потом пришла конференция, на которой я целую неделю не мог вздремнуть.Это было тревожно, но я был уверен, что смогу вернуться к полифазному сну без особых проблем.

Я ошибался. Когда я попытался вернуться к расписанию, у меня не было мотивации сделать это; У меня не было таких неотложных целей, которые были у меня год назад. Итак, я вернулся ко сну, как обычный человек.

Делаем это снова

Спустя пять лет я сохранил некоторые навыки дневного сна из моего эксперимента. Я могу вздремнуть где угодно (при условии, что у меня есть беруши, чтобы блокировать шум, и я не употребляю кофеин).Я использую дневной сон, чтобы очистить голову, и я не нашел лучшего решения для этого.

Эксперимент также научил меня уважать сон. Вытягивание предела возможностей дало мне более глубокое понимание того, насколько важна эта деятельность для нашей жизни.

Сделаю ли я это снова? Возможно, если я найду достаточно мотивации для большого, четко определенного проекта, например, для написания книги. Но я не буду делать этого дольше нескольких месяцев, потому что биологическая цель сна стала ясной только в последние несколько лет.

Все клетки нашего тела нуждаются в питательных веществах и производят отходы. Кровеносные сосуды поставляют эти питательные вещества по всему телу, а лимфатические сосуды собирают отходы со всех частей тела, кроме мозга.

Эти отходы, как показали недавние исследования, выводятся спинномозговой жидкостью, которая действует как лимфатическая система, но более эффективно выполняет свою работу в ограниченном пространстве внутри черепа. Однако более важно то, что это удаление отходов происходит только во время сна.

Это наиболее убедительный ответ на вопрос, почему сон так важен для нормального функционирования мозга. Пока я не увижу исследования, которые говорят, что полифазная структура не влияет на эту систему удаления отходов, я не вернусь к полифазному сну на длительный срок. Но я не жалею об эксперименте, который я провел, подпитываясь моим юношеским духом.

CDC — данные и статистика

Короткая продолжительность сна среди взрослых в США

Взрослым необходимо 7 или более часов сна в сутки для лучшего здоровья и хорошего самочувствия. ¹ Короткая продолжительность сна определяется как менее 7 часов сна за 24-часовой период.

Географические различия в продолжительности короткого сна

На рис. 1 показан скорректированный по возрасту процент взрослых, сообщивших о короткой продолжительности сна (менее 7 часов сна за 24-часовой период), по штатам США в 2014 году. Этот процент значительно варьируется в зависимости от штата, от <30% в Колорадо, Южной Дакоте и Миннесоте до ≥40% в Кентукки и на Гавайях. Самый высокий процент был на юго-востоке США и в штатах, расположенных вдоль Аппалачских гор.Самый низкий процент был в штатах Великих равнин.

Рис. 1. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) с поправкой на возраст среди взрослых в возрасте ≥18 лет, по штатам, США, 2014 г.

Версия для печати pdf icon [PDF 50KB]

Система наблюдения за поведенческими факторами риска (BRFSS) предоставляет данные, важные для мониторинга здоровья населения страны и штата. Однако обследования BRFSS не имеют достаточного количества выборок для получения прямых оценок обследований для большинства округов или подокругов.Поэтому мы использовали данные BRFSS для оценки распространенности короткой продолжительности сна на разных географических уровнях, включая округа, округа Конгресса и участки переписи (см. Рисунки 2, 3 и 4), используя ранее разработанную модель. ² Эти оценки могут использоваться в различных контекстах и ​​удовлетворять разнообразные потребности местных политиков, разработчиков программ и сообществ в данных о здоровье на небольших территориях для планирования и оценки программ общественного здравоохранения.

Рис. 2. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) у взрослых в возрасте ≥ 18 лет, по округам, США, 2014 г.

Версия для печати pdf icon [PDF 740KB]

Узнайте, как округа в вашем штате ранжируются по распространенности короткой продолжительности сна (недостаточного сна), на внешнем значке веб-сайта «Рейтинги здоровья и дорожные карты округов».

Рисунок 3. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) у взрослых в возрасте ≥ 18 лет, по округам Конгресса США, 2014 г.

Версия для печати pdf icon [PDF 380KB]

Рисунок 4. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) у взрослых в возрасте ≥ 18 лет, по данным Census Tract, США, 2014 г.

Версия для печати pdf icon [PDF 490KB]

Изучите изменение короткой продолжительности сна по переписным участкам на веб-сайте PLACES: Local Data for Better Health.

Продолжительность короткого сна в зависимости от пола, возраста и расы / этнической принадлежности

В 2014 г. непродолжительный сон (менее 7 часов) был менее распространен среди респондентов в возрасте ≥65 лет (26,3%) по сравнению с другими возрастными группами (см. Таблицу 1). Распространенность короткой продолжительности сна с поправкой на возраст была выше среди коренных гавайцев / жителей островов Тихого океана (46,3%), неиспаноязычных чернокожих (45,8%), многорасовых нелатиноамериканцев (44,3%) и американских индейцев / коренных жителей Аляски (40,4%). по сравнению с неиспаноязычными белыми (33.4%), выходцы из Латинской Америки (34,5%) и азиаты (37,5%). Распространенность короткого сна у мужчин и женщин не различалась.

Таблица 1. Продолжительность короткого сна (

<7 часов) в зависимости от пола, возраста и расы / этнической принадлежности - Система наблюдения за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

Продолжительность короткого сна (<7 часов) в зависимости от пола, возраста и расы / этнической принадлежности - Система наблюдения за поведенческими факторами риска, США, 2014

Характеристика	%	95% доверительный интервал
Все взрослые a	35.2	(34,9–35,5)
Пол a
Мужчины	35,5	(35,1–36,0)
Женщины	34,8	(34,4–35,2)
Возраст (лет)
18–24	32,2	(31,3–33,2)
25–34	37,9	(37,1–38,7)
35–44	38.3	(37,5–39,1)
45–54	39,0	(38,3–39,6)
55–64	35,6	(34,9–36,2)
≥65	26,3	(25,8–26,8)
Раса / этническая принадлежность a
Белый	33,4	(33,0–33,7)
Латиноамериканец	34,5	(33.6–35,5)
Черный	45,8	(44,9–46,8)
Азиатский	37,5	(35,2–39,7)
Американские индейцы / коренные жители Аляски	40,4	(37,9–43,0)
Уроженец Гавайев / островов Тихого океана	46,3	(39,9–52,8)
Другое / многорасовое	44,3	(42,4–46,2)

^a С поправкой на возраст к стандартному населению США 2000 года.

Факторы риска для здоровья в зависимости от продолжительности сна

Взрослые, которые мало спали (менее 7 часов сна за 24-часовой период), с большей вероятностью сообщали о ожирении, физической неактивности и курильщиках по сравнению с людьми, которые спали достаточно (7 или более часов за 24-часовой период). ) (см. таблицу 2).

Таблица 2. Скорректированные по возрасту

^и процентные данные о факторах риска для здоровья в зависимости от продолжительности сна — система надзора за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

С поправкой на возраст — процентное сообщение о факторах риска для здоровья в зависимости от продолжительности сна — система надзора за поведенческими факторами риска, США, 2014

		Короткий сон (<7 часов)		Достаточный сон (≥7 часов)
Фактор риска здоровью	Определение	%	95% ДИ	%	95% ДИ
Ожирение	Индекс массы тела ≥30 кг / м 2	33.0	(32,5–33,5)	26,5	(26,2–26,9)
Физически неактивный	Отсутствие физической активности в свободное время за последние 30 дней	27,2	(26,8–27,7)	20,9	(20,6–21,2)
Текущий курильщик	В настоящее время курят сигареты каждый день или несколько дней	22,9	(22,4–23,4)	14,9	(14,6–15,2)
Чрезмерное употребление алкоголя	Несовершеннолетний пьющий, запойный или сильно пьющий b	19.4	(18,9–19,8)	19,1	(18,7–19,4)

Сокращения: ДИ = доверительный интервал.

^a С поправкой на возраст к стандартному населению США 2000 года.

^b Несовершеннолетний пьющий определяется как любое употребление алкоголя среди лиц в возрасте 18–20 лет. Пьяница определяется как ≥4 напитков для женщин и ≥5 напитков для мужчин за один раз. Пьяный человек определяется как ≥8 напитков для женщин и ≥15 напитков для мужчин в неделю.
Все различия статистически значимы при p <0,05, за исключением чрезмерного употребления алкоголя.

Хронические заболевания в зависимости от продолжительности сна

Взрослые, которые мало спали (менее 7 часов в сутки), чаще сообщали о 10 хронических заболеваниях по сравнению с теми, кто спал достаточно (7 или более часов в сутки) (см. Таблицу 3).

Таблица 3. С поправкой на возраст

^a Процентные данные о хронических состояниях здоровья с разбивкой по продолжительности сна — система наблюдения за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

Данные о хронических состояниях здоровья с поправкой на возраст в процентах по продолжительности сна — система наблюдения за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

	Короткий сон (<7 часов)		Достаточный сон (≥7 часов)
Хроническое состояние	%	95% ДИ	%	95% ДИ
Сердечный приступ	4.8	(4,6–5,0)	3,4	(3,3–3,5)
Ишемическая болезнь сердца	4,7	(4,5–4,9)	3,4	(3,3–3,5)
Ход	3,6	(3,4–3,8)	2,4	(2,3–2,5)
Астма	16,5	(16,1–16,9)	11,8	(11,5–12,0)
ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких)	8.6	(8,3–8,9) ​​	4,7	(4,6–4,8)
Рак	10,2	(10,0–10,5)	9,8	(9,7–10,0)
Артрит	28,8	(28,4–29,2)	20,5	(20,2–20,7)
Депрессия	22,9	(22,5–23,3)	14,6	(14,3–14,8)
Хроническая болезнь почек	3.3	(3,1–3,5)	2,2	(2,1–2,3)
Диабет	11,1	(10,8–11,4)	8,6	(8,4–8,8)

Сокращения: ДИ = доверительный интервал.

^a С поправкой на возраст к стандартному населению США 2000 года.
Распространенность каждого состояния значительно выше (p <0,05) у лиц, сообщающих о коротком сне, по сравнению с лицами, сообщающими о достаточном сне.

Ссылки для данных о сне:

Индикаторы хронического заболевания: распространенность достаточного сна среди взрослых (категория: общие состояния)
Рейтинг здоровья округа внешний значок: распространенность недостаточного сна среди взрослых (показатели: поведение, связанное со здоровьем)
Информационные бюллетени штата: карты штата и данные о короткой продолжительности сна .

Кратковременный сон учащихся старших классов

Подросткам необходимо 8-10 часов сна в сутки. ³ Но более двух третей школьников в США сообщают, что спят менее 8 часов в школьные вечера (см. Таблицу 4). ⁴ Студентки чаще сообщают о недосыпании, чем студенты мужского пола. Непродолжительность сна (<8 часов) самая низкая среди учеников 9-х классов и самая высокая у учеников 12-х классов. Распространенность короткой продолжительности сна также варьируется в зависимости от расы / этнической принадлежности, с самым низким показателем среди студентов из числа американских индейцев / коренных жителей Аляски и самым высоким среди студентов из Азии.

Таблица 4. Продолжительность короткого сна по отдельным характеристикам —

Исследование рискованного поведения молодежи, США, 2007–2013 гг.

Продолжительность короткого сна по отдельным характеристикам — Исследование рискованного поведения молодежи, США, 2007–2013 гг.

	Кратковременный сон (<8 часов)
Характеристика	% a	95% доверительный интервал
Итого	68.8	(68,0–69,6)
Год исследования
2007	69,0	(67,0–70,9)
2009	69,1	(67,5–70,6)
2011	68,6	(67,2–69,9)
2013	68,4	(66,9–69,9)
Пол
Женский	71.3	(70,4–72,1)
Мужской	66,4	(65,4–67,4)
Марка
9 -я	59,7	(58,6–60,8)
10 -я	67,4	(66,1–68,8)
11 -я	73,3	(72,0–74,5)
12 -я	76.6	(75,4–77,8)
Раса / этническая принадлежность
Белый b	68,3	(67,3–69,4)
Черный b	71,2	(69,9–72,5)
Латиноамериканец	67,0	(65,5–68,5)
Американские индейцы / коренные жители Аляски b	60,3	(52,4–67,6)
Азиатский b	75.7	(72,7–78,5)
Коренной житель Гавайских островов / островов Тихого океана b	68,3	(62,1–73,9)
Многорасовый b	72,0	(69,2–74,7)

^a Взвешенные проценты.
^b неиспаноязычное население.

Список литературы

1. Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г. и др .; Консенсусная конференция. Совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна о рекомендуемом количестве сна для здорового взрослого человека: методология и обсуждение. Сон. 2015; 38: 1161–1183.
2. Zhang X, Holt JB, Lu H, et al. Многоуровневая регрессия и постстратификация для оценки результатов здоровья населения на малых территориях: тематическое исследование распространенности хронической обструктивной болезни легких с использованием BRFSS. Am J Epidemiol . 2014; 179 (8): 1025-1033.
3. Парути С., Брукс Л.Дж., Д’Амброзио С. и др. Рекомендуемое количество сна для детей: согласованное заявление Американской академии медицины сна. J Clin Sleep Med. 2016; 12 (6): 785–786.
4. Wheaton AG, Olsen EO, Miller GF, Croft JB. Продолжительность сна и рискованное поведение, связанное с травмами, среди старшеклассников — США, 2007–2013 гг. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016; 65: 337–341. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/65/wr/mm6513a1.htm

Этот парень спал всего 4,5 часа в день в течение двух лет

Евгений Дубовой Предоставлено Евгением Дубовым Евгений Дубовой, профессиональный менеджер проектов из России, последние два года спал всего четыре с половиной часа в день и не собирается останавливаться.

«Самым большим преимуществом является то, что у меня есть около двух месяцев дополнительного времени каждый год. Время — самый ценный ресурс в нашей жизни», — сказал Дубовой Business Insider.

Большинство людей придерживаются монофазного режима сна, который включает от семи до восьми часов непрерывного сна каждую ночь. Но Дубовой, которому сейчас 22 года, перешел на полифазный сон в 20 лет.Каждую ночь он спит 3,5 часа, а в течение дня он спит три раза по 20 минут.

Это сравнимо с обычным режимом монофазного сна человека, который включает четыре цикла небыстрых движений глаз общей продолжительностью около 90 минут. После сна следует короткий период сна с быстрым движением глаз (REM). В конечном итоге мы проводим в постели до восьми часов в сутки, чтобы вместить весь этот сон.

Наука

На этом графике показаны различные стадии сна в обычном однофазном режиме.Розовый цвет показывает, когда мы достигаем фазы быстрого сна и как долго. Предоставлено Евгением Дубовым

В качестве обоснования своего режима сна Дубовой утверждает, что в начале ночи медленноволновый сон (третья и четвертая стадии) длится дольше всего, в то время как утром REM-сон занимает большую часть цикла. Таким образом, при полифазном графике Дубовой восстанавливается коротковолновая энергия во время «основного» ночного сна — с 1 часа дня.м. до 4:30 утра — и обманом заставляет его тело немедленно войти в фазу быстрого сна во время сна, чтобы восполнить потерю последних циклов сна в течение ночи.

«Это идея полифазного сна — мы по-прежнему получаем нашу нормальную часть коротковолнового сна и быстрого сна. Вы просто избавляетесь от этих промежуточных стадий утром. Фактически, они нам не нужны», — предполагает Дубовой.

Количество REM остается постоянным как в монофазном (вверху), так и в полифазном (внизу) режимах сна.Практикующие просто вырезают другие этапы, которые, по словам Дубового, нам не нужны. Предоставлено Евгением Дубовым

Утверждение, что полифазный сон заставляет наш мозг быстрее переходить в фазу быстрого сна, широко распространено в обществе. Но существует мало научных доказательств, подтверждающих эту идею. Мы до сих пор не до конца понимаем монофазный сон, в том числе цель быстрого сна.Пока мы этого не сделаем, исследования полифазного сна практически остановлены.

Некоторые исследователи сна предупреждают, что серьезные изменения в режиме сна имеют негативные последствия.

Мэтт Бианки, директор отделения сна в Массачусетской больнице общего профиля, говорит следующее: «Все люди разные. Некоторые люди пьют кофеин и не спешат, а другие нет. Таким образом, один человек может быть приспособлен для полифазного сна, а кто-то другой. заснули и разбили их машину.«

Даже Дубовой требует осторожности от любопытных. «Обратите внимание, что я предлагаю пробовать полифазный сон только людям, у которых нет никаких проблем со здоровьем, кроме, возможно, качества сна», — говорит он.

Тем не менее, Дубовой клянется своим режимом сна Everyman — одним из самых популярных циклов полифазного сна, созданным блоггером Puredoxyk.

«Я всегда полон энергии. Я никогда не чувствую себя сонным. Мне не нужны энергетические напитки», — сказал Дубовой. «Когда я был монофазным, я спал в среднем от семи до девяти часов в день, но я даже не мог представить свое утро без чашки кофе».

Его переход

Дубовой начал полифазно спать, создав индивидуальный график адаптации. Он состоял из трех этапов: обучение монофазному сну по строгому расписанию, переход на двухфазный сон (два «основных» сна в течение ночи) и, наконец, его текущий режим полифазного сна.

Первый этап, наладивший его режим сна, занял у Дубового около недели. Затем он переключился на вторую стадию, двухфазный сон, в течение которого он проспал около четырех часов, проснулся на пару и вернулся в постель еще на четыре.

«Раньше я читал книги, учился или делал то, что мне не удавалось делать в течение дня. Дело в том, что вы должны знать, что вам нужно делать в течение этих двух часов между сном.Вы должны сделать что-то, что включит ваш мозг », — объясняет он.

История показывает, что двухфазный сон естественен для человека. Согласно недавнему открытию, до изобретения электричества все спали на две части. Люди просыпались посреди ночи на час или около того. Естественно, наибольшие трудности возникли у Дубового, когда он попытался сократить свой второй четырехчасовой сон и заменить его дремотой. Прошло около трех недель, прежде чем Дубовой полностью приспособился к новому графику.

«Когда вы не привыкли спать днем ​​и быстро засыпаете, это действительно сложно. Первые пару дней я действительно не мог заснуть во время сна, и общее количество сна уменьшилось. Я начал чтобы почувствовать последствия недосыпания. Но, в конце концов, ваше тело знает, когда пора спать », — говорит Дубовой.

Теперь Дубовому даже не нужен будильник, чтобы просыпаться в 4:30 утра, что его девушка ценит.Он спит по 20 минут в 9, 14 и 19 часов. Но он не позволяет своему диковинному сну управлять своей жизнью. Он просто берет с собой свой комплект для сна, куда бы он ни пошел: коврик, подушку для шеи, беруши и, конечно же, свой смартфон, чтобы отсчитывать 20 минут.

«Я не думаю, что мой сон на работе доставляет неудобства другим людям. Некоторые люди идут курить или идут обедать», — говорит Дубовой.«Я просто засыпаю».

Жизнь мешает

Но иногда строго следовать расписанию становится сложно, хотя Дубовой старается не нарушать режим сна, если только не возникнет чрезвычайная ситуация. Например, он не гуляет после часа ночи, своего обычного отхода ко сну.

«Если вы пропустите основной сон, потребуется несколько дней, чтобы вернуться в режим, поэтому вам нужно избегать этой ситуации», — объясняет он.

И если он пропускает дневной сон, ему необходимо преобразовать следующий дневной сон в полноценный полуторачасовой цикл сна — с быстрой фазой сна в начале и в конце — чтобы получить достаточно отдыха.

Примерно через год после того, как Дубовой переключился на полифазный сон, он заболел пневмонией. Когда вы больны, вам просто нужно больше спать.

«Но нет причин спать больше четырех часов за один раз. После третьего цикла сна вы получаете значительно меньше коротковолнового сна», — говорит Дубовой. Итак, он спал четыре часа четыре раза в день с двумя часами бодрствования между ними.Он выздоровел всего за две недели.

«[Врачи] предсказали, что я буду выздоравливать больше, чем через месяц», — сказал Дубовой. «Я не уверен, можем ли мы связать это с моим режимом сна, или я просто здоровый молодой человек с сильным иммунитетом».

Посадка на поезд полифазного сна

Дубовой потерпел неудачу, когда впервые попробовал полифазный сон. Он не понимал, что ему нужно составить график адаптации и строго его придерживаться.Читая различные источники, такие как исследования сна и веб-сайт полифазного общества, Дубовой научился определенным трюкам.

Например, он использует очки с красными тонами, чтобы блокировать свет, когда он спит, и помогает ему быстрее уснуть. Кроме того, Дубовой говорит, что не следует употреблять алкоголь перед сном, потому что он влияет на фазу быстрого сна.

Предоставлено Евгением Дубовым Теперь, после двух лет успешного полифазного сна, Дубовой стремится создать приложение под названием Smart Sleep, которое поможет другим перейти на него.Приложение не только собирает полезную информацию, но и позволяет пользователям составлять свой собственный график адаптации, просто отвечая на вопросы о себе и своих повседневных привычках.

Он и его команда уже создали страницу на Kickstarter. Если они получат средства, приложение будет выпущено как для Android, так и для iPhone к февралю.

А Дубовой занимается обучением других полифазному сну. Он успешно обратил некоторых своих друзей.

«Главный совет для тех, кто хочет попробовать полифазный сон: подумайте, что бы вы сделали со своим дополнительным свободным временем. И убедитесь, что вы сможете строго следовать своему расписанию. Это должно быть настоящей чрезвычайной ситуацией, когда вам нужно пропустить или отложите запланированный интервал сна », — говорит Дубовой.

Сколько спит средний американец?

Сколько вам нужно спать? | Что такое нарушение сна? | Насколько распространены нарушения сна? | Статистика сна по полу | Статистика сна по возрасту | Статистика снотворного | Сон и общее состояние здоровья | Стоимость | Причины нарушения сна | Лечение | FAQs | Исследования

Хороший ночной сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.Во время сна тело может отдохнуть и восстановиться к новому дню. Недостаток сна из-за нарушения сна может негативно повлиять на ваше здоровье, счастье и долголетие. Давайте взглянем на недавнюю статистику сна, чтобы лучше понять нарушения сна и их влияние на общее состояние здоровья.

Сколько вам нужно спать?

Недостаток сна может плохо сказаться на вашем физическом и психическом здоровье и вызвать некоторые нежелательные симптомы. Несоблюдение потребностей во сне может вызвать недостаток энергии, проблемы с запоминанием, снижение концентрации внимания, замедленное мышление, снижение полового влечения, неправильное принятие решений, раздражительность, дневную сонливость и другие изменения настроения.

Точное количество сна, которое вам нужно, будет зависеть от вашего возраста, но в целом детям нужно больше сна, чем взрослым, чтобы поддерживать их рост и развитие. Вот полезное руководство от Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) о рекомендуемой продолжительности сна в зависимости от возраста:

Требования к сну по возрасту
0–3 месяца	14-17
4-11 месяцев	12-16
1-2 года	11-14
3-5 лет	10-13
6-12 лет	9-12
13-18 лет	8-10
18-64 года	7-9
65+	7-8

Что такое нарушение сна?

Если вы не высыпаетесь на регулярной основе, это может быть признаком нарушения сна.Нарушение сна — это состояние, которое вызывает хроническое недосыпание и негативно влияет на качество жизни человека. «Расстройства сна — это группа состояний, которые характеризуются либо плохим качеством, либо количеством сна», — говорит Абхинав Сингх, доктор медицины, медицинский директор Центра сна в Индиане. «В некоторых случаях это может включать плохое качество бодрствования, которое мешает оптимальному дневному функционированию».

Медицинский работник может диагностировать нарушение сна, если у него есть определенные симптомы, такие как проблемы со сном ночью и чрезмерная сонливость в дневное время.«После тщательной клинической оценки, проводимой вашим врачом, которая обычно включает в себя подробную историю жалоб, журналы сна и, возможно, исследования сна, диагноз обычно может быть установлен», — говорит доктор Сингх. В Третьем издании Международной классификации нарушений сна перечислено семь категорий расстройств сна:

1. Бессонница , особенно хроническая бессонница.
2. Расстройства дыхания, связанные со сном , такие как храп и обструктивное апноэ во сне.
3. Центральные нарушения гиперсонливости , такие как нарколепсия и идиопатическая гиперсомния.
4. Расстройства циркадного ритма сна и бодрствования , включая смену часовых поясов и нарушение фазы отсроченного сна и бодрствования.
5. Парасомнии , такие как лунатизм, расстройство поведения с быстрым движением глаз (REM) и сонный паралич.
6. Двигательные расстройства, связанные со сном , например синдром беспокойных ног.
7. Другие нарушения сна.

Насколько распространены нарушения сна?

• По сообщениям, 30% респондентов имели диагноз нарушения сна (SingleCare, 2021).
• От 50 до 70 миллионов взрослых в США страдают расстройством сна (Американская ассоциация сна [ASA], 2021).
• 25 миллионов взрослых в США страдают обструктивным апноэ во сне (ASA, 2021).
• Ежегодно от 30% до 40% взрослых в США в какой-то момент ежегодно сообщают о симптомах бессонницы ( American Journal of Managed Care , 2020).

Мировая статистика сна

• Более 20% взрослого населения США.С. и Канада сообщили о бессоннице (Sleep Research Society, 2012).
• 62% взрослых во всем мире говорят, что они спят не так хорошо, как им хотелось бы (Philips Global Sleep Survey, 2019).
• 67% взрослых сообщают о нарушениях сна хотя бы один раз каждую ночь (Philips Global Sleep Survey, 2019).
• 8 из 10 взрослых во всем мире хотят улучшить свой сон, но 60% не обращались за помощью к медицинскому работнику (Philips Global Sleep Survey, 2019).
• 44% взрослых во всем мире говорят, что качество их сна ухудшилось за последние пять лет (Philips Global Sleep Survey, 2019).

Национальная статистика сна

Распространенность нарушений сна в Соединенных Штатах настолько высока, что CDC объявил недостаточный сон проблемой общественного здравоохранения. Вот некоторые национальные статистические данные о недосыпании в США:

.

• 70 миллионов американцев имеют хронические проблемы со сном (CDC, 2017).
• 1 в 3 U.S. взрослые регулярно недосыпают (CDC, 2016).
• Недостаток сна испытывают около 30% населения старше 18 лет (CDC, 2018).
• 48% американцев сообщают о храпе ночью (ASA, 2021).
• По сообщениям, 88% взрослых американцев теряют сон из-за переедания (Американская академия медицины сна, 2019).

Статистика сна по полу

У мужчин и женщин есть своя доля проблем со сном.Фактически, одно исследование сна показало, что 30% респондентов сообщили, что они хотели бы подать заявление о «разводе во сне» (другими словами, спать отдельно от своего партнера).

• От 9% до 21% женщин страдают обструктивным апноэ во сне (ASA, 2021).
• От 24% до 31% мужчин страдают обструктивным апноэ во сне (ASA, 2021).
• Риск возникновения бессонницы у женщин может быть на 40% выше, чем у мужчин ( Philosophical Transactions of the Royal Society , 2016).
• По сообщениям, до 94% беременных женщин испытывают нарушения сна во время беременности ( Акушерская медицина, 2015).
• Около 46% женщин жалуются на проблемы со сном почти каждую ночь (National Sleep Foundation, 2007).
• Синдром беспокойных ног при расстройстве сна чаще встречается среди женщин, чем среди мужчин (MedlinePlus, 2019).
• Около 57% мужчин и 40% женщин в Америке храпят (Merck Manual, 2020).

Статистика сна по возрасту

• 37% взрослых в возрасте от 20 до 39 лет сообщают о короткой продолжительности сна (ASA, 2021).
• 40% взрослых в возрасте от 40 до 59 лет сообщают о короткой продолжительности сна (ASA, 2021).
• До 50% детей будут испытывать проблемы со сном ( American Family Physician , 2014).
• От 1% до 5% детей будут испытывать обструктивное апноэ во сне ( American Family Physician , 2014).
• Почти три четверти старшеклассников не высыпаются (CDC, 2015).
• У 60% студентов колледжей плохое качество сна ( Neuropsychiatric Disease and Treatment , 2017).
• От 40% до 70% пожилых людей имеют хронические проблемы со сном, половина из которых не диагностирована ( Sleep Medicine Clinics, 2017).

Статистика снотворного

Исследование

One Consumer Reports показало, что около 20% взрослых пробовали естественное средство от сна в течение последнего года. Мелатонин — популярное средство от бессонницы, но малоизвестно, насколько мелатонин эффективен для сна. По данным Consumer Reports, только от 5% до 10% людей могут чувствовать сонливость после приема мелатонина, а 24%, как сообщается, испытывают сонливость или затуманенность на следующий день после приема.Когда природные средства не помогают, некоторые люди обращаются к безрецептурным лекарствам, рецептурным препаратам или другим веществам, вызывающим сонливость. В исследовании сна, проведенном в 2021 году, SingleCare обнаружила следующие статистические данные о снотворных:

• 20% принимали натуральные витамины и добавки (например, мелатонин или магний)
• 10% принимали безрецептурные обезболивающие (например, Tylenol PM или ZzzQuil)
• 9% употребляли марихуану
• 8% использовали безрецептурные снотворные (например, Unisom)
• 7% использовали антигистаминные препараты, вызывающие сонливость (например, Бенадрил)
• 7% использовали рецептурные снотворные (включая Lunesta, Ambien, Restoril и др.))
• 6% алкоголь распил
• 5% использованное масло CBD
• 3% сообщили об употреблении других веществ для сна
• 56% не сообщили ни об одном из вышеперечисленных

СВЯЗАННЫЙ: Руководство по снотворным: какие у вас есть варианты?

Сон и общее состояние здоровья

Постоянный хороший ночной сон коррелирует с улучшением общего состояния здоровья и более высоким качеством жизни. «Текущие исследования сна показали, что сон может быть связан с консолидацией памяти и эмоциональной регуляцией, а недостаток сна может отрицательно сказаться на них», — сказал доктор.Сингх говорит. «Улучшение сна повышает работоспособность, познавательные способности и даже помогает регулировать аппетит и вес».

• У людей, которые спят менее семи часов в сутки, вероятность развития ожирения выше, чем у тех, кто спит больше (BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2018).
• Риск диабета увеличивается при недостаточном количестве сна (менее семи часов) и слишком большом количестве сна (более девяти часов). (Гарвардская школа общественного здравоохранения, 2021 г.).
• У тех, кто спит меньше шести часов в сутки, вероятность развития гипертонии на 20–32% выше, чем у людей, которые спят семь-восемь часов в сутки ( Sleep Medicine Clinics, 2016).
• Отсутствие за рулем в сонном состоянии, вождение после пяти часов сна или меньше, а также между 2 и 5 часами утра может снизить до 19% травм в автокатастрофах. (British Medical Journal , 2002).
• Хотя как хроническое недосыпание (менее семи часов), так и большая продолжительность сна (более девяти часов) связаны с более высоким риском смертности, более длительная продолжительность сна связана с самым высоким риском смертности ( Журнал Американской кардиологической ассоциации , 2017).

В 2014 году CDC также сообщил о повышении риска следующих хронических проблем со здоровьем из-за недосыпания:

Риск хронических проблем со здоровьем из-за недосыпания
Артрит	28,8%	20,5%
Депрессия	22,9%	14,6%
Астма	16,5%	11,8%
ХОБЛ	8.6%	4,7%
Диабет	11,1%	8,6%
Сердечный приступ	4,8%	3,4%
Ишемическая болезнь сердца	4,7%	3,4%
Ход	3,6%	2,4%
Хроническая болезнь почек	3,3%	2,2%
Рак	10,2%	9,8%

Стоимость проблем со сном

• У.С. имеет самые высокие ежегодные экономические потери из-за недостаточного сна в мире — до 411 миллиардов долларов в год ( Rand Health Quarterly, 2017).
• Ежегодно в больницах США происходит около 100000 смертей из-за медицинских ошибок. Было показано, что лишение сна в значительной степени способствует этому (ASA, 2021).
• Стоимость исследования сна в центре составляет от 500 до 3000 долларов. Домашние тесты на сон обычно стоят от 300 до 600 долларов (Advanced Sleep Medicine Services, Inc.).
• Лечение бессонницы стоит более 1500 долларов в год, что включает в себя снотворное и поведенческую терапию (Американская академия медицины сна, 2011).

Причины нарушения сна

Расстройства сна сложно понять, поскольку они могут быть вызваны множеством факторов. По словам доктора Сингха, существует четыре потенциальных причины нарушения сна:

1. Генетические факторы риска: Наличие в семейном анамнезе подобных заболеваний может повысить риск нарушения сна.
2. Анатомия: Узкие орально-носовые ходы, большая окружность шеи, форма и размер челюсти — все это может повлиять на ваш сон.Анатомия рассматривается как фактор риска нарушения дыхания во сне, такого как апноэ во сне. Распространенный фактор риска — это повышенная масса тела.
3. Внешние факторы: Плохой образ жизни, беспокойство, стресс, употребление алкоголя или табака перед сном и чрезмерное воздействие светодиодов в вечерние часы перед сном (телефоны, планшеты и т. Д.) Могут привести к возникновению расстройств сна.
4. Заболевания и лекарства: Определенные медицинские условия могут отрицательно сказаться на сне и в конечном итоге привести к нарушениям сна.Такие вещи, как изжога, диабет, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и шизофрения, могут не давать людям спать по ночам.

Лечение нарушений сна

Нарушения сна обычно лечатся комбинацией медицинских методов лечения и изменения образа жизни. «Объем исследований сна стремительно растет, — объясняет доктор Сингх. «Носимые технологии и домашнее тестирование повысили осведомленность о здоровье сна. Поведенческие методы, лекарства и медицинские устройства изучаются, и некоторые из них были успешно изобретены и используются для облегчения некоторых расстройств сна.”

Для лечения нарушений сна используются такие препараты, как Силенор (доксепин), Белсомра (суворексант) или Ресторил (темазепам).

СВЯЗАННЫЙ: Ресторил против Амбиена

Внесение определенных изменений в образ жизни также может помочь улучшить качество вашего сна и общее самочувствие. Снижение стресса, отказ от алкоголя и кофеина, формирование хороших привычек сна и сон с машиной для сна — все это примеры способов уменьшить бессонницу дома.Точные изменения в образе жизни, которые вам могут потребоваться, будут зависеть от конкретного расстройства сна, поэтому всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой распорядок дня.

Иногда хирургическое вмешательство необходимо для лечения нарушений сна, таких как апноэ во сне и храп. Операции по подвешиванию подъязычной кости, продвижение язычно-язычного языка, небные имплантаты и увулопалатофарингопластика (UPPP) — все это примеры операций по поводу апноэ во сне и храпа. Операции обычно выполняются в крайнем случае после того, как изменения в образе жизни и снотворные не дали результата.

Если у вас проблемы со сном и вы не знаете, как это исправить, лучше всего записаться на прием к врачу. Он или она сможет сказать вам, есть ли у вас нарушение сна, и сможет составить для вас план лечения, который соответствует вашему образу жизни.

Вопросы и ответы о сне

Какой процент населения имеет проблемы со сном?

По данным Национального института здоровья, от 7% до 19% взрослых не высыпаются, 40% засыпают в течение дня не реже одного раза в месяц, а от 50 до 70 миллионов американцев страдают хроническими нарушениями сна.

В 2014 году CDC сообщил, что у 35% взрослого населения США короткая продолжительность сна (менее семи часов).

Сколько в среднем человек спит ночью?

По данным Национального института здоровья, в среднем человек спит менее семи часов каждую ночь.

Какая возрастная группа больше всего нуждается во сне?

Младенцам в возрасте 0–3 месяцев требуется больше всего сна. Им нужно от 14 до 17 часов в сутки.

Женщинам нужно больше сна, чем мужчинам?

Существует множество опубликованных исследований, согласно которым мужчинам нужно меньше сна, чем женщинам.Исследования показывают, что женщинам не только нужно больше сна, чем мужчинам, но они также имеют тенденцию спать примерно на 11 минут дольше каждую ночь.

Есть такое явление, как слишком много сна?

Высыпаться очень важно, но слишком много сна может быть так же вредно для вашего здоровья, как и хроническое недосыпание. Регулярное слишком много сна может увеличить риск развития диабета, сердечных заболеваний, депрессии, ожирения и даже инсультов.

Исследование сна

• Обследование сна, SingleCare
• Сколько мне нужно сна?, Центры по контролю и профилактике заболеваний
• Статистика сна и нарушений сна, Американская ассоциация сна
• Insomnia overview, Американский журнал управляемой помощи
• Проблемы со сном: возникающая глобальная пандемия ?, Общество исследования сна
• Глобальное исследование сна, Philips
• Здоровье сна, CDC
• Каждый третий взрослый недосыпает, CDC
• Короткая продолжительность сна у U.С. взрослые, CDC
• Национальное исследование сна, Национальный фонд сна
• Половые различия во сне: влияние биологического пола и половых стероидов, Philosophical Transactions of the Royal Society
• Бессонница и недосыпание во время беременности, Акушерская медицина
• Синдром беспокойных ног, MedlinePlus
• Храп, Руководство Мерк
• Сон у стареющего населения, Клиники медицины сна
• Общие нарушения сна у детей, Американский семейный врач
• Проблемы со сном у студентов вузов, Психоневрологические заболевания и лечение
• Эффективность мелатонина для здорового сна, Nutrition Journal
• Депривация сна и ожирение у взрослых, BMJ Open Sport & Exercise Medicine
• Сон, Гарвардская школа общественного здравоохранения
• Продолжительность сна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, Клиники медицины сна
• Взаимосвязь продолжительности сна со смертностью от всех причин, Журнал Американской кардиологической ассоциации
• Сонливость водителя и риск серьезных травм пассажиров автомобиля, British Medical Journal
• Экономические издержки недостаточного сна, Rand Health Quarterly
• Потеря сна из-за переедания, Американская академия медицины сна
• Сколько мне будет стоить исследование сна ?, Advanced Sleep Medicine Services, Inc.