Содержание сахара в продуктах: таблица
Сахарный диабет – очень опасное заболевание, которое требует постоянного контроля. Чтобы продуктивно с ним бороться, необходимо знать гликемический индекс каждого продукта, который вы употребляете. Лучший вариант – всегда иметь при себе таблицу, из которой вы в любой момент можете подчерпнуть всю необходимую вам информацию.
Сахар в рационе питания – необходимая составляющая. Он является первым источником энергии для организма. Врачи рекомендуют употреблять в день 50 г этого продукта, но это не значит, что нужно есть сахар в чистом виде. Он находится во всех продуктах питания, которые мы кушаем ежедневно. Избыточное содержание сахара в продуктах питания влечет за собой множество неприятных для здоровья последствий. А при сахарном диабете эти последствия могут быть опасными для жизни. Поэтому нужно знать, сколько глюкозы вы употребите при определенном рационе питания.
Немного об овощах
Организму необходима природная, естественная глюкоза, которая в большей или меньшей степени содержится во всех овощах. Содержание сахара в овощах можно проверить только с помощью специальной таблицы. Овощи – это продукты, которые содержат большое количество витаминов, жизненно необходимых организму, поэтому пренебрегать их употреблением нельзя ни в коем случае. Итак, таблица содержания сахара в овощах:
| Низкое содержание глюкозы | Среднее содержание глюкозы | Высокое содержание глюкозы | |||
| Овощ | Показатель | Овощ | Показатель | Овощ | Показатель |
| Артишок Кинза Петрушка Репа | 0,8-0,9 г | Брюссельская капуста Кабачок Савойская капуста Щавель Сладкий перец | 2-2,5 г | Брюква Цветная капуста Цветная капуста Лук-порей | 4,1-4,5 г |
| Картофель Китайская капуста Огурцы Тыква Чеснок | 1-1,5 г | Фасоль Некоторые сорта сладкого перца | 2,5-3 г | Белокочанная капуста | 4,8 г |
| Брокколи Корень имбиря Редис Сельдерей Спаржа | 1,6-2 г | Баклажан Помидор | 3-3,5 г | Стручковая фасоль Перец чили Горох | 5-6 г |
| Латук Руккола | 2 г | Краснокочанная капуста | 3,8 г | Кукуруза Репчатый лук Морковь | 6-7 г |
| Паприка Помидор черри Свекла | 8 и более г | ||||
Содержание сахара в овощах – это показатель, которым люди часто пренебрегают, причем напрасно. Овощи – полезные продукты питания, которые невозможно заменить чем-либо другим, поэтому нужно грамотно их комбинировать в своем рационе, чтобы не спровоцировать отрицательных последствий.
к содержанию ↑Полезные советы диабетикам
Овощи – это не всегда продукты с низким содержанием сахара. Любому человеку, который болеет диабетом, нужно знать некоторые правила:
- Желательно кушать овощи в сыром виде. Постарайтесь свести к минимуму термическую обработку, чтобы сберечь в своем рационе сбалансированный витаминный состав;
- Помните, что желательно кушать больше овощей, содержащих клетчатку. Это вещество способно уменьшить гликемический индекс продукта;
- Перед планированием своего рациона питания нужно посоветоваться с лечащим врачом.
Количество сахара в продуктах питания – это не единственный источник знаний, которым пользуются люди, болеющие диабетом. С его помощью можно рассчитать необходимое количество овощей в рационе, но для остального питания он не всегда подходит. Чаще всего для планирования рациона питания используется гликемический индекс продуктов. Этот показатель иногда не совпадает с моментами, характеризующими содержание глюкозы в еде, но он является более точным. Именно на ГИ должны обращать внимание диабетики.
к содержанию ↑Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс – это показатель, который характеризует время всасыванию глюкозы в кровь. Чем ниже ГИ продукта, тем медленнее глюкоза будет поступать в организм, тем быстрее ее уровень придет в нормальное состояние. Продукты, содержащие пониженный гликемический индекс (менее 55 единиц), разрешены для употребления. Еда со средним ГИ (от 55 до 70 единиц) должна присутствовать в рационе питания, но в ограниченном количестве. А продукты с высоким ГИ (от 70 единиц и выше) можно употреблять в строго оговоренных с доктором рамках, и то не всегда.
к содержанию ↑Гликемический индекс овощей
Старайтесь употреблять овощи в пищу как можно чаще, поскольку они являются основным источником витаминов, а для диабетиков это свойство очень важно. Но комбинируйте их таким образом, чтобы не выбирать для своего питания овощи с высоким показателем. Для этого воспользуйтесь следующей таблицей:
| Средний показатель | Высокий показатель | ||||
| Овощ | Показатель | Овощ | Показатель | Овощ | Показатель |
| Зелень Салат Помидоры Репчатый лук Шпинат Брокколи Редис Капуста Грибы Сладкий перец Чеснок Чечевица Оливки Маслины | 5-30 единиц | Отварная свекла Вареная кукуруза Вареный картофель | 55-70 единиц | Кабачковая икра и жареные кабачки Вареная тыква Картофель после термообработки | 70 и более единиц |
| Морковь Консервированный горошек Фасоль Блюдо из овощей с термообработкой Икра из баклажанов Жареная капуста | 30-55 единиц | ||||
Гликемический индекс фруктов
Такие продукты, как фрукты, мы едим реже, чем овощи, хотя они также очень полезны. Кроме того, эти продукты чаще всего содержат низкий ГИ. Чтобы быть уверенным в пользе еды, воспользуйтесь таблицей:
| Низкий показатель | Средний показатель | Высокий показатель | |||
| Фрукт | Показатель | Фрукт | Показатель | Фрукт | Показатель |
| Лимон Малина Земляника Смородина Брусника Абрикос Грейпфрут Персик Слива Клубника Вишня Черешня Чернослив | 5-30 единиц | Дыня Банан Ананас Сухофрукты
| 55-70 единиц | Арбуз Финики | 70 и более единиц |
| Черника Голубика Груша Апельсин Гранат Клюква Киви Крыжовник Хурма Манго Виноград Инжир | 30-55 единиц | ||||
Как видите, практически все фрукты имеют низкий показатель, поэтому нужно сделать акцент на включении их в свой рацион питания.
к содержанию ↑Гликемический индекс основных продуктов питания
Перед тем, как распланировать свой рацион, воспользуйтесь таблицей, которая покажет, какие компоненты вам можно в него включать, а о каких лучше забыть:
| Низкий показатель | Средний показатель | Высокий показатель | |||
| Продукт | Показатель | Продукт | Показатель | Продукт | Показатель |
| Обезжиренное молоко и творог Соевое молоко Кефир Сыр тофу Сливки 10% Соевый соус Томатная паста Морская капуста Рак Сосиски Грецкие орехи Фундук Арахис Тыквенные семена Черный шоколад Мармелад Соевая мука Перловая каша | 5-30 единиц | Рис нешлифованный Хлеб ржаной Вареники Пшенная каша Блины Пицца Сухарики Сыр фета Сырники Мороженое Молочный шоколад Халва Сахар Шаверма
| 55-70 единиц | Мюсли Пирожки Печенье Булки Гренки Пирожные Сгущенное молоко Карамель Гамбургер Хот-дог | 70 и более единиц |
| Отруби Овсяная крупа Ячневая каша Макароны из твердых сортов Гречневая каша Натуральное молоко Творожная масса Горчица Сливочное масло Маргарин Рыбные котлеты Свиные котлеты Печень Яйцо | 30-55 единиц | ||||
Таким образом, пищевые добавки с высоким показателем – это продукты быстрого питания, которые нельзя есть как диабетикам, так и здоровым людям.
к содержанию ↑Видео
Как узнать, сколько в продуктах сахаров?
Читайте информацию на упаковках продуктов. Она представлена для 100 г или 100 мл продукта. Дополнительно можно получить информацию о порции или единице потребления.
Маркировка углеводов и сахаров на упаковке йогуртов без добавок и со вкусовыми добавками
Приблизительное содержание сахаров в йогурте со средним содержанием вкусовых добавок и без добавок
Информацию о добавленных сахарах можно получить, прочитав на упаковке состав продукта. В информации о пищевой ценности продукта представлены данные об энергетической ценности, количестве насыщенных жирных кислот, углеводов, сахаров, белков и соли на определенное количество продукта. В перечне ингредиентов представлены все ингредиенты продукта в порядке убывания их количества. Таким образом, следует обратить внимание на местоположение добавленных сахаров в перечне ингредиентов продукта. Чем ближе ингредиент к началу перечня, тем выше его содержание в продукте. В некоторых случаях, когда добавленный сахар используется для достижения определенного вкуса или в технологических целях, его количество может быть минимальным.
Приведенное в информации о пищевой ценности продукта количество сахаров – это суммарное количество всех сахаров (например, глюкозы, фруктозы, лактозы, сахарозы, мальтозы и т.д.), а не только добавленного в продукт сахара. Количество добавленных сахаров в информации о пищевой ценности продукта приводить не обязательно.
На упаковку продукта можно наносить следующие заявления в отношении содержания сахара:
- «suhkruvaba» («без сахара»), если продукт содержит не более 0,5 г сахаров на 100 г или 100 мл
- «madala suhkrusisaldusega» («с пониженным содержанием сахара»), если он содержит не более 5 г сахаров на 100 г твердого продукта или 2,5 г сахаров на 100 мл жидкости
- «ilma lisatud suhkruta» («без добавленных сахаров»), если продукт не содержит никаких добавленных моно- или дисахаридов или других ингредиентов, добавленных для придания сладкого вкуса. Если продукт содержит подсластители, на нем должна быть маркировка «magusainega» / «magusainetega». Если продукт содержит только сахара природного происхождения, маркировка должна включать следующую пометку: «Toode sisaldab looduslikult esinevaid suhkruid» («Продукт содержит только природные сахара»).
Стоит сравнивать между собой содержание сахара в похожих продуктах (например, йогурт без вкусовых добавок и йогурт со вкусовыми добавками). Это дает примерное представление о том, сколько сахаров может быть добавлено в продукт (некоторая часть сахаров может добавляться с другими ингредиентами, например с ягодами). Осознанное чтение информации на упаковке может помочь сокращению потребления сахаров.
В перечне ингредиентов на упаковке добавленные сахара могут быть маркированы по-разному, например:
- Сахар, который может быть описан:
- с помощью конкретных наименований, таких как свекловичный сахар, коричневый сахар, тростниковый сахар-сырец, инвертный сахар, сахар кокосовой пальмы и т.д.
- с помощью специфических наименований, как «Демерара», «Мусковадо», «Турбинадо», «Суканат», «Рападура», «Панела» и т.д.
- Мед, который может быть описан с помощью наименований различных его видов, таких, как цветочный мед, вересковый мед и т.д.
- Сироп (кукурузный сироп, сироп агавы, кленовый сироп, сироп из березового сока, сироп из инвертного сахара, сироп глюкозы, сироп глюкозы-фруктозы, солодовый сироп и т.д.) и меласса
- Глюкоза (другое название декстроза), фруктоза, сахароза, мальтоза, лактоза, (мальто)декстрин и т.д.
- Ягодный или фруктовый концентрат (если продукт разведен до изначальной концентрации, как это происходит с соками, речь о добавленном сахаре не идет. Если его используют в целях подслащивания, например, йогурта, то он является добавленным сахаром)
Для подслащивания пищи вместо добавленных сахаров можно использовать подсластители. Подсластители являются пищевыми добавками, но обычно они – не лучшая альтернатива добавленным сахарам. К названию продукта питания, содержащего подсластитель, добавляется пометка «с подсластителем», к названию продукта, содержащего сахар и подсластитель, добавляется «с сахаром и подсластителем».
Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов
Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.
Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).
Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.
Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.
Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.
Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.
Гликемический индекс. От чего зависит?
Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:
От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.
От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.
От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.
Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.
Низкий ГИ
Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.
Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.
Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.
Высокий ГИ
Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.
Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.
То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.
Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.
Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов
У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.
Уровень ГИ делят на 3 группы:
Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц
Средний. Составляет от 40 до 69 единиц
Высокий. Составляет от 70 единиц и выше
Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку
Низкий. От 0 до 39 | Средний. От 40 до 69 | Высокий. От 70 и выше |
|
|
|
Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях
Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями
Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода
Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт
Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии
Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.
Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.
Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.
Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.
Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.
Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.
Источник
Таблица содержания сахара и кислот во фруктах, ягодах и других плодах
При приготовлении фруктовой или ягодной браги важно знать количество сахара и кислот в сырье. От количества сахара в сусле зависит конечный градус продукта и его вкус; кислотность сильно влияет на органолептику продукта, на успешность протекания процессов брожения и созревания. С помощью этой таблицы вы будете знать процент содержания сахара и кислот в плодах для браги.
| Содержание в 100 мл сока | На 10 кг фруктов получается литров сока | 10 кг сока получается из кг фруктов | |||||||
| Сахара, % | Кислот | ||||||||
| макс | мин | среднее | макс | мин | среднее | дубильной | |||
| абрикосы дикие | — | — | 6 | — | — | 1,9 | — | 6 | 16,67 |
| абрикосы садовые | 15 | 7 | 10 | 1,96 | 0,8 | 1 | — | 6 | 16,67 |
| апельсины | — | — | 7,1 | 2,5 | 0,5 | — | — | — | — |
| арбуз | 15 | — | 0,8 | 0,9 | 0,2 | 0,6 | — | 0,8 | 12,5 |
| брусника | 11,8 | 7,3 | 9 | 3,4 | 1,5 | 1,85 | 0,3 | 5 | 20 |
| виноград | 32 | 10 | 21 | 1,5 | 0,7 | 1,1 | 0,2 | 7,5 | 13,33 |
| вишня | 17,3 | 6,2 | 12,8 | 2,2 | 0,3 | 0,7 | 0,1 | 7,5 | 13,33 |
| голубика | — | — | 7 | — | — | 1 | 0,1 | 6,5 | 15,4 |
| груши | 15,7 | 7 | 10,5 | 1 | 0,1 | 0,6 | 0,1 | — | — |
| груши лесные терпкие | — | — | 5 | — | — | 1 | 0,6 | 6 | 16,67 |
| груши сладкие | — | — | 10 | — | — | 0,4 | 0,1 | 7,5 | 13,33 |
| дыня | 20 | — | 16 | 0,4 | 0,1 | 0,2 | — | 7,5 | 13,33 |
| ежевика дикая | — | — | 5,5 | — | — | 1,4 | — | 6,5 | 15,4 |
| ежевика садовая | — | — | 7,25 | — | — | 0,75 | — | 6,5 | 15,4 |
| земляника лесная | 8,3 | — | 4,3 | 1,75 | — | 1,25 | — | 6 | 16,67 |
| земляника садовая | 9,2 | 3,3 | 7,8 | 1,3 | 0,5 | 0,8 | — | 6,5 | 15,4 |
| ирга | — | — | 6 | — | — | 0,72 | 0,1 | 6 | 16,67 |
| кизил садовый | — | — | 9,6 | — | — | 0,8 | 0,1 | 4 | 25 |
| клюква | — | — | 3,6 | — | — | 3,25 | 0,3 | 6,5 | 15,4 |
| крыжовник | 11,2 | 5,1 | 8,2 | 2,8 | 1 | 1,4 | 0,1 | 6 | 16,67 |
| куманика | 6 | 1,1 | 4 | 0,8 | 0,2 | 0,6 | — | 6,5 | 15,4 |
| малина желтая садовая | — | — | 7,5 | — | — | 1,2 | — | 6,5 | 15,4 |
| малина лесная | — | — | 8,3 | — | — | 1,8 | — | 4,5 | 22,2 |
| малина садовая | 8,8 | 6,1 | 7,3 | 1,75 | 1,5 | 1,6 | — | 6,5 | 15,4 |
| морошка | — | — | 7,5 | — | — | 1,2 | 0,2 | 7,5 | 13,33 |
| облепиха | 5 | 1 | 3 | 3,8 | 1,4 | 2,6 | 0,06 | 6,5 | 15,38 |
| персики дикие | — | — | 2 | — | — | 0,8 | — | 7,5 | 13,33 |
| персики садовые | 7 | 1 | 4,5 | 0,7 | 0,2 | 0,4 | — | 7,5 | 13,33 |
| рябина | 9,6 | 4 | 4,6 | — | 0,4 | 2,5 | 0,4 | 2,5 | 40 |
| рябина черноплодная (арония) | — | — | 5 | — | — | 1 | — | 5,5 | 18,8 |
| слива | 13,5 | 9 | 10,9 | 1,2 | 0,7 | 0,8 | — | — | — |
| слива алыча | — | — | 10 | — | — | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 22,2 |
| слива желтая | — | — | 13 | — | — | 0,7 | — | 5 | 20 |
| слива мирабель | — | — | 13,5 | — | — | 0,8 | — | 4,5 | 22,5 |
| слива синяя простая | — | — | 10 | — | — | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 22,2 |
| смородина белая | 10,5 | 5,6 | 7,5 | 3,2 | 1,5 | 2,1 | 0,1 | 6 | 16,67 |
| смородина красная | 11,5 | 4,2 | 7,3 | 4,8 | 2,2 | 2,4 | 0,2 | 6 | 16,67 |
| смородина черная | 13 | 8 | 11,2 | 3,8 | 1,7 | 2,8 | 0,3 | 4,5 | 22,22 |
| черешня | 14,6 | 10,2 | 13,2 | 0,42 | 0,35 | 0,4 | — | 6 | 16,67 |
| черешня садовая желтая | — | — | 10,6 | — | — | 0,35 | — | 6 | 16,67 |
| черешня садовая черная | — | — | 13,5 | — | — | 0,4 | — | 6 | 16,67 |
| черника | 7,8 | 4,4 | 6,25 | 1,5 | 0,8 | 1,1 | 0,1 | 6,5 | 15,4 |
| шелковица | — | — | 5,8 | 2,6 | 0,5 | 1,5 | — | 6 | 16,67 |
| яблоки | 24 | 5,2 | 12,3 | 1,9 | 0,12 | 0,7 | — | — | — |
| яблоки кислосладкие хозяйственного сорта | — | — | 10 | — | — | 0,9 | — | 7,5 | 13,33 |
| яблоки кислосладкие хорошего сорта | — | — | 15 | — | — | 0,7 | — | 6 | 16,67 |
| яблоки кислые | — | — | 6 | — | — | 1,2 | — | 7,5 | 13,33 |
| яблоки лесные и падалица | — | — | 6 | — | — | 1,5 | 0,2 | 6 | 16,67 |
| яблоки сладкие | — | — | 20 | — | — | 0,2 | — | 6 | 16,67 |
| яблоки терпкие | — | — | 18 | — | — | 2 | 1 | 6 | 16,67 |
Содержание сахара в плодах для браги
От количества сахара в браге зависит не только градус конечного продукта, но и его объем. Ведь именно сахар перерабатывают дрожжи и получают на выходе спирт. Потому знать содержание сахара в плодах очень важно. Иначе пропорции нарушатся, брага либо перебродит не полностью, либо вовсе не забродит. А это чревато потерей времени и пустыми денежными затратами.
Содержание кислот в ягодах и фруктах
Показатель не менее важный для тех, кто хочет приготовить качественную брагу из фруктов или ягод. Кислотность в плодах влияет на качество готового продукта, его послевкусие. Оптимальный процент кислотности — 5-7 г на 1 литр. Если требуется понизить этот показатель в браге, необходимо разбавить ее водой, либо суслом с меньшей концентрацией кислоты в составе (купажирование).
Кислотность сока в плодах определяется при помощи титрования. Процедура не очень сложная, но требует некоторых познаний в химии. Гораздо проще посмотреть среднюю кислотность по представленной выше таблице.
Комментарии для сайта CackleСамые читаемые статьи:
10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете
Если вы худеете: 100-120 г углеводов.
- Конечно, сложные углеводы гораздо безопаснее простых – они не вызывают скачок инсулина и не увеличивают риск развития диабета и ожирения.
Да, сахара может быть много и в полезных продуктах, например, в гречке — 69 г углеводов на 100 г сухого продукта, когда в конфетах – 60 г. Но, во-первых, гречка при варке разбухает, и чтобы получить те же 100 г каши, вы возьмете примерно 30 г крупы. Во-вторых, в гречке (как и в других сложных углеводах) большое количество полезных веществ, аминокислот, клетчатки. Писали об этом тут. Так что полностью отказываться от всех сахаров тоже нельзя – просто соблюдайте норму и отдавайте предпочтение сложным.
Но сегодня расскажем не об откровенных сладостях, а продуктах, где простых вредных сахаров также много, как в эклерах и наполеонах.
#1 Каши, мюсли, сухие завтраки
Казалось бы, что может быть полезнее, чем каша на завтрак до тренировки. Да, но только если это овсяные хлопья (или зерна), которые вы варили без добавления сахара в течение 10 минут. Да, в овсянке много сложных углеводов, но они то как раз нам и нужны перед активностью – 57 г на 100 г, из которых простого сахара – всего 0,7 г.
А вот в готовой овсянке со вкусами, которую просто нужно залить водой — огромное количество простых сахаров, а иногда и химии. В этой, например, 74 (!) г углеводов на 100 г, из которых простых –явно больше, чем 0,7, так как в составе присутствует чистый сахар, но хотя бы нет ароматизаторов, чем бренд, судя по упаковке, очень гордится.
Мюсли и сухие завтраки – чаще всего еще хуже, чем недоовсянка. Всегда читайте состав, может, найдете что-то более достойное, чем, например, этот микс из сахара, пальмового масла и хлопьев из простых углеводов – белого риса и кукурузы. 62 г углеводов, из которых большинство – как раз простые сахара.
И, еще – слово «Фитнес» на этикетке чаще всего мало влияет на состав. Не дайте себя обмануть!
В этих красавчиках, разве что, со вкусом черного шоколада 74 г углеводов, из которых чистый сахар – 22,4 г. Непонятно, что тут «Fit».
#2 Энергетические батончики, включая протеиновые
С энергетическими батончиками из хлопьев история такая же, как с кашами быстрого приготовления. 9 строк ингредиентов в составе, включая муку, сироп с фруктозой, сироп глюкозы, сахар коричневый (чтобы написать о нем на этикетке, но что толку при таком количестве сиропов), белый сахар, да еще и сироп сахара. Не удивительно, что в 100 г батончика – 62,9 г углеводов, большинство из которых – проще некуда.
Протеиновые батончики – вообще отдельный разговор. Количество белка крупным шрифтом (около 20 г) на упаковке иногда так сильно затмевает рассудок, что мы забываем, что есть еще 80.
В этом, например, первым в составе идет сироп из глюкозы, то есть его в процентном соотношении больше всего. Ну и пальмовое масло, как без него. Зато 25% белка, то есть 12,5 г, так как батончик весит 50. Съешьте несколько ложек творога, серьезно.
#3 Сухофрукты и батончики из сухофруктов
Достойная альтернатива конфетам и претензий к составу нет. Но все же они крайне сахарные, хотя и полезные. Просто помните о цифрах, когда щедро сыплете их в кашу или перекусываете таким батончиком, третьим за день. В инжире, чтобы вы понимали – 57,9 г углеводов, из которых простых сахаров и дисахаридов – 54,9 г.
А вот если выбираете батончик, смотрите, чтобы в составе не было рафинированного сахара. В Bite, например, его нет, но всего углеводов все равно примерно 51, в зависимости от вкуса, а в козинаках чаще всего есть.
#4 Мед
Еще немного о хорошем. Мед многие используют вместо сахара, и он действительно полезнее за счет микроэлементного состава и содержания сложных углеводов. Но от их сложности, меньше сахаров все же не становится. В меде их 80 г на 100 г продукта. Это не повод исключать его из рациона, но количество стоит контролировать.
#5 Рис
С крупами все непросто. Было – до этой статьи. В любом случае они содержат большое количество углеводов. Но наша задача – не отказаться от них, а заменить гарниры из простых углеводов сложными, которые полезны, хотя и также калорийны. Возьмем белый рис — в нем 78 г сахаров. Если мы заменим белый рис бурым или диким, количество углеводов глобально не снизится, но польза увеличится, так как бурый рис — это сложный углевод! Кстати, в мамалыге, тоже 78 г сахаров.
Обзор риса в Кишиневе у нас тут.
#6 Макароны
Пока мы в гарнирах. Даже в самых крутых макаронах, представленных в Кишиневе – Barilla – около 70 г углеводов на 100 г. Но это опять же не повод исключать их из рациона, так как все это преимущественно сложные углеводы, которые должны присутствовать в рационе, хоть и в ограниченном количестве. А вот от чего нужно отказаться точно – макаронные изделия из мягких сортов пшеницы. Углеводов в них столько же, а зла намного больше.
Обзор пасты в Кишиневе у нас тут.
#7 Хлеб
Продолжаем заменять простые углеводы сложными, не забывая, что по количеству их остается столько же. Хлеб может быть полезным, если он цельнозерновой или как минимум с преимущественным содержанием муки грубого помола. Выбираем его, хотя углеводов в нем столько же, сколько и в белом – 50-60 г на 100 г. Кстати, один кусочек весит примерно 30-40 г, так что 3 ломтика – это уже о-го-го.
#8 Пакетированные соки
Пакетированные соки бывают разные, но даже безобидный на первый взгляд яблочный сок содержит 11,2 г углеводов. В маленькой баночке – 250 мл, а это уже 27 г сахара в кровь.
#9 Алкоголь
Несладкий, зачастую, алкоголь содержит непростительно огромное количество углеводов. В 100 мл текилы, например – 24 г сахара и 231 ккал, почти как в эклере! А в сладком вермуте или ликере — уже 50-70 г углеводов на 100 мл. Но кто ограничивается-то одним бокалом?
#10 Чипсы и другие подобные снэки
100 г несладких снэков содержат 50-60 г углеводов. А 100 г для такой заразной штуки – практически ничего, плюс усилители вкуса заставляют тянуться за ними вновь и вновь. Нужна очень большая сила воли, чтобы попробовать 1 и не съесть потом всю пачку!
Как видите, чтобы снизить потребление сахара, не достаточно просто убрать конфеты. Нужно обращать внимание на суммарное количество сахара, который может таиться в самых неожиданных продуктах. Выбирать вам какими углеводами наполнить день, но следите, чтобы их количество соответствовало выбранной цели.
| Название продукта или блюда | Углеводы | Белки | Жиры |
| Сахар-песок | 99,5 | 0,0 | 0,0 |
| Вафли с фр-ми начинками | 80,9 | 3,2 | 2,8 |
| Пастила | 80,4 | 0,5 | 0,0 |
| Мед | 80,3 | 0,8 | 0,0 |
| Рис белый | 78,9 | 6,7 | 0,7 |
| Зефир | 78,3 | 0,8 | 0,0 |
| Мармелад | 77,7 | 4,3 | 0,1 |
| Карамель | 77,7 | 0,0 | 0,1 |
| Кукурузная крупа | 75,0 | 8,3 | 1,2 |
| Сухари к чаю | 73,8 | 10,0 | 2,3 |
| Перловая крупа | 73,7 | 9,3 | 1,1 |
| Вишня | 73,0 | 1,5 | 0,0 |
| Финики | 72,1 | 2,5 | 0,0 |
| Пряники | 71,6 | 5,8 | 6,5 |
| Изюм кишмиш | 71,2 | 2,3 | 0,0 |
| Изюм с косточкой | 70,9 | 1,8 | 0,0 |
| Сушки маковые | 70,5 | 11,3 | 4,4 |
| Пшенная крупа | 69,3 | 11,5 | 3,3 |
| Мука пшеничная высш, сорт | 68,9 | 10,3 | 1,1 |
| Пирожное воздушное | 68,5 | 3,1 | 16,3 |
| Персики | 68,5 | 3,0 | 0,0 |
| Яблоки | 68,0 | 3,2 | 0,0 |
| Мука пшеничная 1-го сорта | 67,6 | 10,6 | 1,3 |
| Урюк | 67,5 | 5,0 | 0,0 |
| Манная крупа | 67,4 | 10,3 | 1,0 |
| Мука ржаная сеяная | 67,3 | 6,9 | 1,4 |
| Ячневая | 66,3 | 10,4 | 1,3 |
| Гречневая крупа (продел) | 65,9 | 9,5 | 2,3 |
| Курага | 65,9 | 5,2 | 0,0 |
| Чернослив | 65,6 | 2,3 | 0,0 |
| Торт Прага | 65,1 | 4,6 | 26,5 |
| Толокно | 64,9 | 12,5 | 6,0 |
| Вафли с жировыми начинками | 64,7 | 3,4 | 30,2 |
| Мука пшеничная 2-го сорта | 63,7 | 11,7 | 1,8 |
| Гречневая крупа ядрица (гречка) | 62,1 | 12,6 | 3,3 |
| Груша | 62,1 | 2,3 | 0,0 |
| Пшеничная крупа | 62,0 | 11,5 | 1,3 |
| Геркулес | 61,0 | 12,5 | 6,2 |
| Шиповник сушеный | 60,0 | 4,0 | 0,0 |
| Овсяная крупа | 59,5 | 12,3 | 6,1 |
| Горох лущеный | 57,7 | 23,0 | 1,6 |
| Молоко сгущённое с сахаром | 56,0 | 7,2 | 8,5 |
| Фасоль | 54,5 | 22,3 | 1,7 |
| Конфеты шоколадные | 54,2 | 4,3 | 39,5 |
| Халва подсолнечная | 54,0 | 11,6 | 29,7 |
| Чечевица | 53,7 | 24,8 | 1,1 |
| Горох цельный | 53,3 | 23,0 | 1,2 |
| Шоколад темный | 52,6 | 6,9 | 35,3 |
| Шоколад молочный | 52,4 | 6,9 | 35,7 |
| Батон нарезной | 50,9 | 7,5 | 2,9 |
| Пирожное трубочка с кремом | 50,9 | 1,7 | 25,2 |
| Батон подмосковный | 50,6 | 7,5 | 2,6 |
| Хлеб пшеничный | 48,8 | 8,1 | 1,0 |
| Хлеб ржаной | 40,0 | 13,0 | 3,0 |
| Молоко сухое цельное | 37,5 | 26,0 | 25,0 |
| Торт ассорти | 36,0 | 4,7 | 15,0 |
| Чеснок | 29,9 | 6,5 | 0,5 |
| Пельмени | 29,0 | 11,9 | 12,4 |
| Творожная масса | 27,5 | 7,1 | 23,0 |
| Соя | 26,5 | 34,9 | 17,3 |
| Блины | 26,0 | 6,1 | 12,3 |
| Клецки | 25,8 | 5,0 | 4,8 |
| Шиповник свежий | 24,0 | 1,6 | 0,0 |
| Сыр плавленый | 23,8 | 16,8 | 11,2 |
| Бананы | 21,8 | 1,5 | 0,0 |
| Макароны вареные с жиром | 19,0 | 3,4 | 5,0 |
| Вареники с картофелем | 18,5 | 4,4 | 3,7 |
| Сырник творожный | 18,2 | 18,6 | 3,6 |
| Виноград | 17,5 | 0,4 | 0,0 |
| Самса с курицей | 17,0 | 11,0 | 24,0 |
| Картофель | 16,1 | 2,0 | 0,4 |
| Хурма | 15,9 | 0,5 | 0,0 |
| Зразы картофельные с капустой | 15,0 | 3,3 | 3,9 |
| Плов с бараниной (4 сезона) | 14,9 | 4,2 | 6,0 |
| Запеканка творожная | 14,2 | 17,6 | 4,2 |
| Инжир | 13,9 | 0,7 | 0,0 |
| Котлеты из курицы | 13,8 | 18,2 | 10,4 |
| Горошек зеленый | 13,8 | 5,0 | 0,2 |
| Миндаль | 13,6 | 18,6 | 57,7 |
| Лагман | 13,3 | 4,3 | 8,9 |
| Черешня | 12,3 | 1,1 | 0,0 |
| Тефтели свиные | 12,0 | 7,0 | 10,0 |
| Гранат | 11,8 | 0,9 | 0,0 |
| Вишня | 11,3 | 0,8 | 0,0 |
| Яблоки | 11,3 | 0,4 | 0,0 |
| Петрушка (корень) | 11,0 | 1,5 | 0,0 |
| Груша | 10,7 | 0,4 | 0,0 |
| Ананас | 10,6 | 0,4 | 0,0 |
| Лук репчатый | 10,4 | 1,4 | 0,0 |
| Персики | 10,4 | 0,9 | 0,0 |
| Грецкий орех | 10,2 | 15,2 | 61,3 |
| Азу | 10,2 | 11,9 | 14,2 |
| Грибы белые сушеные | 10,0 | 27,6 | 6,8 |
| Фундук | 9,9 | 16,1 | 66,9 |
| Слива садовая | 9,9 | 0,8 | 0,0 |
| Крыжовник | 9,9 | 0,7 | 0,0 |
| Айва | 9,8 | 0,6 | 0,0 |
| Арахис | 9,7 | 26,3 | 45,2 |
| Молоко сгущенное без сахара | 9,4 | 6,6 | 7,5 |
| Салат Цезарь | 9,0 | 15,0 | 10,0 |
| Абрикосы | 9,0 | 0,9 | 0,0 |
| Малина | 9,0 | 0,8 | 0,0 |
| Суп гороховый | 8,9 | 4,4 | 2,4 |
| Свекла | 8,8 | 1,5 | 0,1 |
| Смородина белая | 8,7 | 0,3 | 0,0 |
| Черника | 8,6 | 1,1 | 0,0 |
| Мандарин | 8,6 | 0,8 | 0,0 |
| Апельсин | 8,4 | 0,9 | 0,0 |
| Бобы | 8,3 | 6,0 | 0,1 |
| Лук порей | 8,2 | 2,0 | 0,0 |
| Петрушка (зелень) | 8,1 | 3,7 | 0,0 |
| Земляника | 8,1 | 1,8 | 0,0 |
| Смородина черная | 8,0 | 1,0 | 0,0 |
| Суп молочный с макаронами | 7,9 | 2,2 | 1,9 |
| Брюква | 7,7 | 1,2 | 0,1 |
| Капуста краснокочанная | 7,6 | 1,8 | 0,0 |
| Грейпфрут | 7,3 | 0,9 | 0,0 |
| Салат Мимоза | 7,2 | 5,7 | 14,8 |
| Яичный порошок | 7,1 | 45,0 | 37,3 |
| Сухой белок | 7,0 | 73,3 | 1,8 |
| Редька | 7,0 | 1,9 | 0,0 |
| Морковь | 6,9 | 1,3 | 0,1 |
| Перец зеленый сладкий | 6,9 | 1,3 | 0,0 |
| Алыча | 6,9 | 0,2 | 0,0 |
| Эскалоп | 6,8 | 19,0 | 42,8 |
| Борщ украинский | 6,7 | 1,1 | 2,2 |
| Черемша | 6,5 | 2,4 | 0,1 |
| Окрошка мясная с квасом | 6,3 | 2,1 | 1,7 |
| Йогурт натуральный, 2% жир, | 6,2 | 4,3 | 2,0 |
| Бефстроганов из говядины | 5,9 | 16,7 | 11,3 |
| Салат крабовый | 5,9 | 9,2 | 7,4 |
| Уха | 5,5 | 3,4 | 1,0 |
| Суп харчо с мясом | 5,5 | 3,1 | 4,5 |
| Капуста цветная | 5,4 | 2,5 | 0,3 |
| Ежевика | 5,3 | 2,0 | 0,0 |
| Перец жёлтый сладкий | 5,3 | 1,3 | 0,0 |
| Перец красный сладкий | 5,3 | 1,3 | 0,0 |
| Семя подсолнечника | 5,0 | 20,7 | 52,9 |
| Рассольник | 5,0 | 1,4 | 2,0 |
| Клюква | 4,8 | 0,5 | 0,0 |
| Молоко 3,2% | 4,7 | 2,9 | 3,2 |
| Молоко 2,5% | 4,7 | 2,8 | 2,5 |
| Капуста белокочанная | 4,7 | 1,8 | 0,1 |
| Лук зеленый (перо) | 4,6 | 1,3 | 0,0 |
| Кабачки | 4,6 | 0,6 | 0,3 |
| Баклажан | 4,5 | 1,2 | 0,1 |
| Сухой желток | 4,4 | 34,2 | 52,2 |
| Зеленая фасоль | 4,3 | 4,0 | 0,0 |
| Солянка домашняя | 4,3 | 3,5 | 3,5 |
| Ряженка 2,5% | 4,2 | 2,9 | 2,5 |
| Свекольник | 4,2 | 0,5 | 2,0 |
| Простокваша 2,5% | 4,1 | 2,9 | 2,5 |
| Кефир 3,2% жирный | 4,1 | 2,8 | 3,2 |
| Сливки 10% (нежирные) | 4,0 | 3,0 | 10,0 |
| Кефир 1% нежирный | 4,0 | 2,8 | 1,0 |
| Овощное рагу (4 сезона) | 3,8 | 0,5 | 0,1 |
| Сливки 20% (средней жирности) | 3,7 | 2,8 | 20,0 |
| Подберезовики свежие | 3,7 | 2,3 | 0,9 |
| Томаты (помидоры) | 3,7 | 1,1 | 0,2 |
| Лимон | 3,6 | 0,9 | 0,0 |
| Чахохбили с фасолью (4 сезона) | 3,4 | 6,2 | 5,5 |
| Подосиновики свежие | 3,4 | 3,3 | 0,5 |
| Редис | 3,4 | 1,2 | 0,1 |
| Свинина тушеная | 3,2 | 9,8 | 20,3 |
| Сметана 20% (средней жирности) | 3,2 | 2,8 | 20,0 |
| Морская капуста | 3,0 | 0,8 | 0,2 |
| Сметана 10% (нежирная) | 2,9 | 3,0 | 10,0 |
| Щавель | 2,9 | 1,5 | 0,0 |
| Ревень (черешковый) | 2,9 | 0,7 | 0,0 |
| Огурцы грунтовые | 2,8 | 0,8 | 0,1 |
| Говяжий гуляш | 2,6 | 14,0 | 9,2 |
| Майонез провансаль | 2,6 | 3,1 | 67,0 |
| Салат | 2,2 | 1,5 | 0,0 |
| Щи из свежей капусты с картофелем | 2,1 | 1,0 | 3,8 |
| Творог 9% полужирный | 2,0 | 16,7 | 9,0 |
| Шпинат | 2,0 | 2,9 | 0,3 |
| Сардельки Свиные | 1,9 | 10,1 | 31,6 |
| Творог 5% нежирный | 1,8 | 17,2 | 5,0 |
| Огурцы парниковые | 1,8 | 0,7 | 0,0 |
| Бифштекс | 1,7 | 27,8 | 29,6 |
| Белые свежие | 1,6 | 3,2 | 0,7 |
| Масло сливочное 72,5% | 1,4 | 1,0 | 72,5 |
| Творог обезжиренный | 1,3 | 16,5 | 0,0 |
| Буженина вареная | 1,0 | 16,4 | 18,3 |
| Маргарин молочный | 1,0 | 0,3 | 82,0 |
| Индейка | 0,8 | 21,6 | 12,0 |
| Яйцо куриное | 0,7 | 12,7 | 10,9 |
| Масло тсливочное 82% | 0,7 | 0,7 | 82,0 |
| Куры | 0,6 | 20,8 | 8,8 |
| Яйцо перепелиное | 0,6 | 11,9 | 13,1 |
| Цыплята | 0,4 | 18,7 | 7,8 |
| Сыр российский | 0,3 | 24,1 | 29,5 |
| Куриные бедра | 0,1 | 21,3 | 11,0 |
| Куриное филе вареное | 0,0 | 30,4 | 3,5 |
| Сыр голландский | 0,0 | 26,0 | 26,8 |
| Сыр пошехонский | 0,0 | 26,0 | 26,5 |
| Сыр швейцарский | 0,0 | 24,9 | 31,8 |
| Тунец | 0,0 | 22,7 | 0,7 |
| Ветчина | 0,0 | 22,6 | 20,9 |
| Кета | 0,0 | 22,0 | 5,6 |
| Семга | 0,0 | 20,8 | 15,1 |
| Кролик | 0,0 | 20,7 | 12,9 |
| Горбуша | 0,0 | 20,5 | 6,5 |
| Сайра мелкая | 0,0 | 20,4 | 0,8 |
| Конина | 0,0 | 20,2 | 7,0 |
| Телятина | 0,0 | 19,7 | 1,2 |
| Угорь морской | 0,0 | 19,1 | 1,9 |
| Сиг | 0,0 | 19,0 | 7,5 |
| Судак | 0,0 | 19,0 | 0,8 |
| Говядина | 0,0 | 18,9 | 12,4 |
| Палтус | 0,0 | 18,9 | 3,0 |
| Печень свиная | 0,0 | 18,8 | 3,6 |
| Налим | 0,0 | 18,8 | 0,6 |
| Сайра крупная | 0,0 | 18,6 | 20,8 |
| Окунь речной | 0,0 | 18,5 | 0,9 |
| Ставрида | 0,0 | 18,5 | 5,0 |
| Сазан | 0,0 | 18,4 | 5,3 |
| Щука | 0,0 | 18,4 | 0,8 |
| Язь | 0,0 | 18,2 | 1,0 |
| Скумбрия | 0,0 | 18,0 | 9,0 |
| Кальмар | 0,0 | 18,0 | 0,3 |
| Креветка | 0,0 | 18,0 | 0,8 |
| Брынза (сыр из коровьего молока) | 0,0 | 17,9 | 20,1 |
| Карась | 0,0 | 17,7 | 1,8 |
| Сельдь | 0,0 | 17,7 | 19,5 |
| Окунь морской | 0,0 | 17,6 | 5,2 |
| Треска | 0,0 | 17,5 | 0,6 |
| Говяжья Печень | 0,0 | 17,4 | 3,1 |
| Салака | 0,0 | 17,3 | 5,6 |
| Лещ | 0,0 | 17,1 | 4,1 |
| Стерлядь | 0,0 | 17,0 | 6,1 |
| Говядина тушеная | 0,0 | 16,8 | 18,3 |
| Сом | 0,0 | 16,8 | 8,5 |
| Хек | 0,0 | 16,6 | 2,2 |
| Утки | 0,0 | 16,5 | 61,2 |
| Камбала | 0,0 | 16,5 | 1,8 |
| Свинина нежирная | 0,0 | 16,4 | 27,8 |
| Осетр | 0,0 | 16,4 | 10,9 |
| Баранина | 0,0 | 16,3 | 15,3 |
| Гуси | 0,0 | 16,1 | 33,3 |
| Навага | 0,0 | 16,1 | 1,0 |
| Путассу | 0,0 | 16,1 | 0,9 |
| Баранки | 0,0 | 16,0 | 1,0 |
| Карп | 0,0 | 16,0 | 5,6 |
| Краб | 0,0 | 16,0 | 0,5 |
| Минтай | 0,0 | 15,9 | 0,7 |
| Корюшка | 0,0 | 15,4 | 4,5 |
| Сердце свиное | 0,0 | 15,1 | 3,2 |
| Говяжье Сердце | 0,0 | 15,0 | 3,0 |
| Свинина тушеная | 0,0 | 14,9 | 32,2 |
| Угорь | 0,0 | 14,5 | 30,5 |
| Язык свиной | 0,0 | 14,2 | 16,8 |
| Говяжий Язык | 0,0 | 13,6 | 12,1 |
| Мойва | 0,0 | 13,4 | 11,5 |
| Макрурус | 0,0 | 13,2 | 0,8 |
| Угольная рыба | 0,0 | 13,2 | 11,6 |
| Говяжьи Почки | 0,0 | 12,5 | 1,8 |
| Сосиски Молочные | 0,0 | 12,3 | 25,3 |
| Вареная колбаса Любительская | 0,0 | 12,2 | 28,0 |
| Вареная колбаса Диабетическая | 0,0 | 12,1 | 22,8 |
| Вареная колбаса Диетическая | 0,0 | 12,1 | 13,5 |
| Вареная колбаса Молочная | 0,0 | 11,7 | 22,8 |
| Свинина жирная | 0,0 | 11,4 | 49,3 |
| Корейка сырокопченая | 0,0 | 10,5 | 47,2 |
| Грудинка сырокопченая | 0,0 | 7,6 | 66,8 |
| Печень трески | 0,0 | 4,2 | 65,7 |
| Жир кондитерский | 0,0 | 0,0 | 99,8 |
| Маргарин столовый 40% | 0,0 | 0,0 | 40,0 |
| Масло растительное | 0,0 | 0,0 | 99,0 |
| Масло пальмовое | 0,0 | 0,0 | 99,9 |
| Продукты | Соответствие 1ХЕ | ||
|---|---|---|---|
| Мера | Масса или объем | Ккал | |
Молочные продукты |
|||
| Молоко (цельное, топленое), кефир, простокваша, сливки (любой жирности), сыворотка, пахта | 1 стакан | 250 мл | |
| Молоко сухое в порошке | 30 г | ||
| Молоко сгущенное без сахара (7,5-10%-й жирности) | 110 мл | 160—175 | |
| Цельное молоко 3,6%-й жирности | 1 стакан | 250 мл | 155 |
| Простокваша | 1 стакан | 250 мл | 100 |
| Творожная масса (сладкая) | 100 г | ||
| Сырники | 1 средний | 85 г | |
| Мороженое (в зависимости от сорта) | 65 г | ||
| Йогурт 3,6%-й жирности | 1 стакан | 250 мл | 170 |
Хлебобулочные изделия |
|||
| Хлеб белый, булки любые (кроме сдобных) | 1 кусок | 20 г | 65 |
| Хлеб серый, ржаной | 1 кусок | 25 г | 60 |
| Хлеб из муки грубого помола с отрубями | 1 кусок | 30 г | 65 |
| Хлеб диетический | 2 куска | 25 г | 65 |
| Сухари | 2 шт. | 15 г | 55 |
| Панировочные сухари | 1 ст. ложка с горкой | 15 г | 50 |
| Крекеры (сухое печенье, сушки) | 5 шт. | 15 г | 70 |
| Соленые палочки | 15 шт. | 15 г | 55 |
Мучные и крупяные продукты |
|||
| Тесто сырое: — слоеное |
35 г | 140 | |
| — дрожжевое | 25 г | 135 | |
| Крупа любая (в т.ч. манная *) — сырая |
1 ст. ложка с горкой | 20 г | 50—60 |
| — рис (сырой/каша) | 1 ст./2 ст. ложки с горкой | 15/45 г | 50—60 |
| — вареная (каша) | 2 ст. ложки с горкой | 50 г | 50—60 |
| Макаронные изделия — сухие |
1,5 ст. ложки | 20 г | 55 |
| — отварные | 3—4 ст. ложки | 60 г | 55 |
| Мука тонкого помола, ржаная | 1 ст. ложка с горкой | 15 г | 50 |
| Мука грубого помола, цельные зерна пшеницы | 2 ст. ложки | 20 г | 65 |
| Мука соевая цельная, полужирная | 4 ст. ложки с верхом | 35-45 г | 200 |
| Крахмал (картофельный, кукурузный, пшеничный) | 1 ст. ложка с горкой | 15 г | 50 |
| Отруби пшеничные | 12 ст. ложек с верхом | 50 г | 135 |
| «Попкорн» | 10 ст. ложек | 15 г | 60 |
| Блины | 1 большой | 50 г | 125 |
| Оладьи | 1 средняя | 50 г | 125 |
| Клецки | 3 ст. ложки | 15 г | 65 |
| Выпечка из теста | 50 г | 55 | |
| Вареники | 2 шт. | ||
Мясные блюда, содержащие муку |
|||
| Пельмени | 4 шт. | ||
| Пирожок с мясом | Менее 1 шт. | ||
| Котлета | 1 шт. средняя | ||
| Сосиски, вареная колбаса | 2 шт. | 160 г | |
Рафинированные углеводы |
|||
| Сахар-песок* | 1 ст. ложка без горки, 2 чайные ложки | 10 г | 50 |
| Сахар кусковой (рафинад)* | 2,5 куска | 10—12 г | 50 |
| Варенье, мед | 1 ст. ложка, 2 чайные ложки без горки | 15 г | 50 |
| Фруктовый сахар (фруктоза) | 1 ст. ложка | 12 г | 50 |
| Сорбит | 1 ст. ложка | 12 г | 50 |
Овощи |
|||
| Горошек (зеленый и желтый, свежий и консервированный) | 4 ст. ложки с горкой | 110 г | 75 |
| Бобы, фасоль | 7—8 ст. ложек | 170 г | 75 |
| Кукуруза — в зернах (сладкая консервированная) |
3 ст. ложки с горкой | 70 г | 75 |
| — в початке | 0,5 крупного | 190 г | 75 |
| Картофель — отварной, печеный клубень |
1 средний | 65 г | 55 |
| — пюре*, готовое к употреблению (на воде) | 2 ст. ложки с горкой | 80 г | 80 |
| — пюре*, готовое к употреблению (на воде и масле) | 2 ст. ложки с горкой | 90 г | 125 |
| — жареный, фри | 2—3 ст. ложки (12 шт.) | 35 г | 90 |
| — сухой | 25 г | ||
| Картофельные чипсы | 25 г | 145 | |
| Картофельные оладьи | 60 г | 115 | |
| Кукурузные и рисовые хлопья (готовые завтраки) | 4 ст. ложки с верхом | 15 г | 55 |
| Мюсли | 4 ст. ложки с верхом | 15 г | 55 |
| Свекла | 110 г | 55 | |
| Соевый порошок | 2 ст. ложки | 20 г | |
| Брюква, брюссельская и красная капуста, красный перец, лук-порей, сельдерей, сырая морковь, кабачки | 240—300 г | ||
| Вареная морковь | 150—200 г | ||
Фрукты и Ягоды |
|||
| Абрикос (с косточкой/без косточки) | 2—3 средних | 130/120 г | 50 |
| Айва | 1 шт. крупная | 140 г | |
| Ананас (с кожурой) | 1 большой кусок | 90 г | 50 |
| Апельсин (с кожурой/без кожуры) | 1 средний | 180/130 г | 55 |
| Арбуз (с коркой) | 1/8 часть | 250 г | 55 |
| Банан (с кожурой/без кожуры) | 1/2 шт. средней величины | 90/60 г | 50 |
| Брусника | 7 ст. ложек | 140 г | 55 |
| Бузина | 6 ст. ложек | 170 г | 70 |
| Вишня (с косточками) | 12 крупных | 110 г | 55 |
| Виноград* | 10 шт. средней величины | 70—80 г | 50 |
| Груша | 1 небольшая | 90 г | 60 |
| Гранат | 1 шт. крупная | 200 г | |
| Грейпфрут (с кожурой/без кожуры) | 1/2 шт. | 200/130 г | 50 |
| Гуава | 80 г | 50 | |
| Дыня «Колхозница» с коркой | 1/12 часть | 130 г | 50 |
| Ежевика | 9 ст. ложек | 170 г | 70 |
| Земляника | 8 ст. ложек | 170 г | 60 |
| Инжир (свежий) | 1 шт. крупная | 90 г | 55 |
| Киви | 1 шт. средней величины | 120 г | 55 |
| Каштаны | 30 г | ||
| Клубника | 10 средних | 160 г | 50 |
| Клюква | 1 лукошко | 120 г | 55 |
| Крыжовник | 20 шт. | 140 г | 55 |
| Лимон | 150 г | ||
| Малина | 12 ст. ложек | 200 г | 50 |
| Мандарины (с кожурой/без кожуры) | 2—3 шт. средних или 1 большой | 160/120 г | 55 |
| Манго | 1 шт. небольшая | 90 г | 45 |
| Мирабель | 90 г | ||
| Папайя | 1/2 шт. | 140 г | 50 |
| Нектарин (с косточкой/без косточки) | 1 шт. средняя | 100/120 г | 50 |
| Персик (с косточкой/без косточки) | 1 шт. средняя | 140/130 г | 50 |
| Сливы синие (с косточками/без косточек) | 4 шт. маленьких | 120/110 г | 50 |
| Сливы красные | 2—3 средних | 80 г | 50 |
| Смородина — черная |
6 ст. ложек | 120 г | |
| — белая | 7 ст. ложек | 130 г | |
| — красная | 8 ст. ложек | 150 г | |
| Фейхоа | 10 шт. средней величины | 160 г | |
| Хурма | 1 средняя | 70 г | |
| Черешня (с косточками) | 10 шт. | 100 г | 55 |
| Черника, голубика | 8 ст. ложек | 170 г | 55 |
| Шиповник (плоды) | 60 г | ||
| Яблоко | 1 среднее | 100 г | 60 |
| Сухофрукты — бананы |
15 г | 50 | |
| — курага | 2 шт. | 20 г | 50 |
| — остальные | 20 г | 50 | |
Соки натуральные 100%-ные, без добавления сахара |
|||
| — виноградный* | 1/3 стакана | 70 г | |
| — сливовый, яблочный | 1/3 стакана | 80 мл | |
| — красносмородиновый | 1/3 стакана | 80 г | |
| — вишневый | 1/2 стакана | 90 г | |
| — апельсиновый | 1/2 стакана | 110 г | |
| — грейпфрутовый | 1/2 стакана | 140 г | В среднем |
| — ежевичный | 1/2 стакана | 120 г | 60 |
| — мандариновый | 1/2 стакана | 130 г | |
| — клубничный | 2/3 стакана | 160 г | |
| — малиновый | 3/4 стакана | 170 г | |
| — томатный | 1,5 стакана | 375 мл | |
| — свекольный, морковный | 1 стакан | 250 мл | |
| Квас, пиво | 1 стакан | 250 мл | |
| Кока-кола, пепси-кола* | 1/2 стакана | 100 мл | |
«FAST-FOOD» |
|||
| Гамбургер двойной — 3 ХЕ; Биг-мак тройной — 1 маленький — 1 ХЕ; пицца (300 г) — 6 ХЕ ХЕ; пакет картофеля-фри | |||
| По хлебным единицам не подсчитываются мясо, рыба, сыры, творог (не сладкий), сметана, майонез | |||
| — пиво светлое | До 0,5 л | ||
| — овощи и зелень в обычных порциях (до 200 г): листовой салат, огурцы, петрушка, укроп, репчатый лук, цветная, белокочанная капуста, редис, редька, репа, ревень, шпинат, грибы, помидоры | До 200 г | В среднем 40 | |
Орехи и Семечки |
|||
| — арахис с кожурой | 45 шт. | 85 г | 375 |
| — грецкие орехи | 1/2 лукошка | 90 г | 630 |
| — кедровые орешки | 1/2 лукошка | 60 г | 410 |
| — лесные орехи | 1/2 лукошка | 90 г | 590 |
| — миндаль | 1/2 лукошка | 60 г | 385 |
| — орехи «Кешью» | 3 ст. ложки | 40 г | 240 |
| — семечки подсолнечные | более 50 г | 300 | |
| — фисташки | 1/2 лукошка | 60 г | 385 |