Тренировка буквы р: Автоматизация звука [Р]

Автоматизация звука [Р]

Твёрдый согласный звук [Р] окрашен синим цветом (твёрдый согласный). Гласные звуки окрашены красным цветом.

При произнесении слогов нельзя разрывать звукосочетание [ДР]. Звук [Р], отделённый от звука [Д], сразу, без тренировочных упражнений, произнести невозможно, так как звук [Д] является опорой для удержания языка у нёба.

Звук [Р_] произносится длительно (см. артикуляция звука [Р]).

1) Произносить (читать) слоги со звукосочетанием [ДР_]

Образец: адр__, одр__, удр__, ыдр__, эдр__, идр__, едр__, ёдр__, юдр__, ядр__

Образец: др__а, др__о, др__у, др__ы, др__э

2) Произносить (читать) слова со звукосочетанием [ДР_]

Образец: кедр__, др__уг

драп друг дрова драка вдруг

дрозд друзья дрозды дранка дракон

другой драчун дрожать дружина дружный

ядро бедро выдра ведро кадры

подруга квадрат щедрый бодрость подросток

3) Произносить (читать) слоги со звуком [Р_]

Звук [Р_] произносится длительно (см. артикуляция звука [Р]).

Образец: ар__, ор__, ур__, ыр__, эр__, ир__, ер__, ёр__, юр__, яр__

4) Произносить (читать) слова со звуком [Р] в конце./h4>

Образец: мир__

вар бор бур хор шар сор

мир дар жар пир тир пар

комар загар забор базар бобёр ковёр

шахтёр костёр пионер боксёр помидор командир

офицер мундир монтёр самовар мухомор пассажир

5) Произносить (читать) слова со звуком [Р] в середине

Образец: пар__та

карп парк март борщ корм торт

баржа карта парта корка норка зерно

бархат фартук зоркий тормоз куртка мастер

пятёрка дёргать озёрный форточка дырчатый перчатки

6) Произносить (читать) слоги

Образец: р__а, р__о, р__у, р__ы, р__э

7) Произносить (читать) слова со звуком [Р] в начале

Образец: р__ак

рак рад рот ром рог ров

роза роща рота рыба рука рысь

рынок рукав ручей ружьё рожки рубка

радуга родина работа ракета рубаха рыбаки

рубанок радость раковина рукавица расчёска равнина

8) Произносить (читать) слова со звуком [Р] в середине

Образец: го-р__а

гора нора пора перо фара мера

буран гараж парад горох пирог народ

баранка коробка барабан муравей пёрышко мундиры

макароны кукуруза карандаш пирамида помидоры самовары

9) Произносить (читать) слова со стечением согласных

Образец: б-р-ат

брат град гром груз грач враг

гранит графин грохот грузди прутик крышка

граница крапива пружина хранить храпеть просить

красный крупный прыгать брусника красавица тропинка

10) Произносить (читать) слова с двумя звуками [Р]

Образец: р-аз-мер__

• Простор,
• разгар,
• размер,
• разговор,
• квартира,
• мрамор,
• маршрут,
• кругозор,
• проверка,
• развернуть,
• разорвать,
• проворный,
• сортировать,
• красноармеец,
• фарфор,
• прорубь,
• оркестр,
• прорыть,
• аэродром,
• дроворуб,
• литература,
• шаровары,
• пробраться,
• разбирать,
• раскрывать,
• разрывать,
• разворачивать,
• распороть.

11) Произносить (читать) словосочетания

Образец: Се-р__а-я во-р__о-на

• Трудная работа.
• Быстрая ракета.
• Озорной воробей.
• Кирпичный гараж.
• Морская рыба.
• Ровная дорога.
• Дорогой подарок.
• Крупная трата.
• Царский трон.
• Раннее утро.
• Северный ветер.
• Острый топор.
• Красный гранат.
• Ровный пробор.
• Открытая фрамуга.
• Чёрный грач.
• Гром грохочет.
• Срочный груз.
• Крутой поворот.

12) Проспрягать предложения

Образец:

• Я работаю поваром.
• Ты работаешь поваром.
• Он (она) работает поваром.
• Мы работаем поварами.
• Вы работаете поварами.
• Они работают поварами.
• Я играю в игру.
• Я рублю дрова острым топором.
• Я собираю рыжики в бору.
• Я рву в огороде стручки гороха.

13) Произносить (читать) предложения

Образец: Се-р__гей р__у-бит др__о-ва

• У Киры на руке шрам.
• Метро украшено мрамором.
• Ира рывком открывает фрамугу.
• Рома работает в гараже шофёром.
• Тропинка обрывается у оврага.
• В порту разгружают пароходы.
• С горы бежит ручей проворный.
• Чёрная ворона каркает на крыше.
• Мастеру поручили срочную работу.
• На рынке продают разные фрукты.
• В огороде дорожка заросла травой.
• Зимой мы черпаем воду из проруби.
• Барабанщик громко барабанит в барабан.
• Подорожник растёт вдоль дорог и тропинок.
• Рома, Вера и Юра собирают рыжики в бору.
• Чёрные грачи ходят по борозде за трактором.
• Острым топором Рома срубил трухлявую грушу.
• Вороны, сороки и воробьи живут в городских парках.

14) Произносить (читать) скороговорки

• Краб крабу грабли сделал.
• Трое трубачей трубили в трубы.
• Проворонила ворона вороненка.
• У Кондрата куртка коротковата.
• Привёз Пров Егору во двор дров гору.
• В тетради Кондрат начертил квадрат.
• На горе Арарат растет крупный виноград.
• До города дорога в гору, от города с горы.
• На чужой сторонушке – рад родной воронушке.
• Поросята были розовые – от загара стали бронзовые.

15) Произносить (читать) и пересказывать текст

Ворона и рак

Поймала ворона рака. Сидит на вербе над озером, а рака во рту держит. Видит рак, что беда ему грозит. Как ему заставить ворону рот раскрыть?

Хитрый рак хвалит родителей вороны: «Хорошо я помню твоего отца и мать. Добрые были птицы!»

Ворона отвечает: «Угу». А рот не раскрывает. Рак продолжает: «Помню твоих братьев и сестер. Хорошие они птицы!»

— Угу! – второй раз отвечает ворона, а рта не раскрывает.

Тогда рак стал говорить про саму ворону. «Хорошие они все были. А всё не такие, как ты. Ты лучше их». – «А-га!» — радуется ворона и раскрывает рот. Рак падает в озеро.

16) Выучить наизусть

Загадка

К нам во двор забрался крот,
Роет землю у ворот.
Тонна в рот земли войдёт,
Если крот раскроет рот.

14 способов постановки звука [Р]

В данной статье вы найдёте 14 приёмов постановки звука [Р], которые успешно применяются и апробированы на практике.

1 способ постановки звука [Р]: Постановка  [Р] — быстро и эффективно. Этот способ помогает быстро вызвать вибрацию. Ребенок кладет голову на колени логопеду, присасывает язык к нёбу («Грибок»), в это время логопед большим и указательным пальцами  (чистыми) прижимает боковые края языка к нёбу (не кончик!), ребенок с силой дует на язык и …частенько сразу же появляется вибрация!

2 способ постановки звука [Р]: Ребенка просят поднять широкий язык за верхние зубы и длительно произносить звук похожий на «зж»  (слышится что-то cреднее между этими звуками: [з] с призвуком [ж] или наоборот) или многократно проговаривать звук [д] (но язык не у зубов, а на альвеолах, поэтому звук [д] не четкий).

3 способ постановки звука [Р]:   Следите за тем, чтобы язык был широким и сильно напряжен. В это время прямым (чисто вымытым, с коротко остриженным ногтем, чтобы не поцарапать язык) указательным пальцем самого ребенка или своим пальцем, обернутым в носовой платок, подложенным под кончик языка, производите частые колебательные движения из стороны в сторону, отчего слышится рокочущий звук. (Можно использовать пустышку, плотно набитую ватой или сделать пластмассовый шпатель из зубной щетки, удалив щетину, получится удобная пластмассовая палочка, углы должны быть обязательно закругленными.) Когда рука у ребенка привыкнет, и язык не будет соскальзывать с пальца (шпателя), малыш сможет самостоятельно вызывать колебания языка. Если язык будет не широкий и не напряженный, палец увлечет его за собой и дрожания не будет. Язык будет раскачиваться вместе с пальцем, со звуком близким к «дл». Обратите особое внимание ребенка на то, что язык должен быть как стойкий оловянный солдатик и ни при каких условиях не уходить со своего поста. Можно сравнить язык со струной. Если струна натянута, то, тронув ее, мы вызываем ее дрожание, струна начинает звучать, но если струна ослаблена, звука не будет. Это упражнение очень нравится детям, и они с удовольствием его выполняют. Ребенку можно сказать, что Вы сейчас попробуете завести мотор. Добившись вибрации кончика языка с механической помощью, продолжительность вибрации удлиняют и постепенно переходят к тому, что ребенок начинает вибрацию с механической помощью, а продолжает без нее. Со временем бывает достаточно того, чтобы ребенок подносил палец ко рту, как кончик языка начинает вибрировать самостоятельно (палец в данном случае служит самоуспокоением, ребенок еще не уверен в своих силах), постепенно и в этом надобность отпадает. Если же самостоятельная вибрация кончика языка не вырабатывается очень долго, начинают автоматизацию звука [р] в слогах и в словах, добиваясь раската с механической помощью.

4 способ постановки звука [Р]:   Можно вызвать вибрацию кончика языка следующим образом: предложите малышу при открытом рте присасывать язык к небу, затем, не отпуская языка, подуть на него. В момент отрыва языка от нёба сильным толчком выдыхаемой струи воздуха вызывается короткая вибрация кончика языка. Это упражнение закрепляет у ребенка ощущение вибрации кончика языка, и далее он может вызвать этот звук самостоятельно, без механической помощи. Второй вариант этого же способа (с механической помощью). Поднять язык к небу, до предела растянув «уздечку». Затем большим указательным пальцами плотно прижать к небу боковые края языка. Срединная часть языка и «уздечка» должны оставаться нестиснутыми. Глубоко вдохнув, с силой выдувать воздух с включением голоса. Язык «набухает», и слышится звукосочетание «тж» (у некоторых детей сразу получается сочетание «тр» (др)). Зубы в упражнении открыты на расстоянии полутора — двух пальцев. Упражнение повторять много раз, постепенно увеличивая напор воздуха. Звукосочетание «тж» постепенно перейдет в «тр» (др), Обязательно следите за тем, чтобы кончик языка вибрировал и удерживался у неба, а края языка прилегали к боковым краям верхних зубов. Под напором сильной струи воздуха самопроизвольно получается короткое «тр-тр» (др — др). Могут быть следующие неточности: пальцы схватывают «уздечку», и вибрации при выдувании воздуха не получается; воздух проходит не вдоль языка, а в нос, поэтому язык не «набухает» и не «трыкает»; недостаточно сильная струя выдыхаемого воздуха; вместо звукосочетания «тр» (др) слышится «тл», это означает, что произвольно работает сам язык (работать, т. е. вибрировать, язык должен под напором сильной струи воздуха), язык же должен плотно прилегать к небу и быть неподвижным; следует воздержаться от постановки звука [р] по подражанию. При правильном произношении звука вибрирует кончик языка, а при неправильном подражании очень часто начинает вибрировать либо «язычок», либо корень языка, соприкасающийся с мягким небом. После закрепления произнесения короткого «тр» (др) необходимо тренировать раскатистое длительное «тр» (др) — вначале с помощью пальцев, а затем без пальцев. На любом из данных этапов не следует торопиться. У ребенка может получится раскатистый р с первого раза, и может понадобиться на это несколько месяцев. Основная задача, которая стоит перед Вами, выполнять данные упражнения регулярно, желательно, каждый день. Начав постановку [р] одним способом, не спешите в нем разочаровываться и переходить к другому. Проявите терпение в данной работе.

5 способ постановки звука [Р]: Постановка от звука [З]. Обычно Р от звука З не ставят, т.к. считается, что они очень различны по артикуяции и не могут быть друг для друга опорными. Но попробовать можно. Секрет в том, что ребенок произносит [З] очень кратко, лишь дотрагиваясь языком до альвеол и при этом сильно дует на язык.  Будет четко слышен сначала одноударный [Р], который потом сравнительно легко переходит в вибрант. Этот способ очень легкий и быстрый, особенно при горловом [Р]. Желаю успехов в его применении!

6 способ постановки звука [Р]:

  При прогении: прижать кончик языка к нижним резцам и протяжно произносить гласный «ААААА», попеременно открывая и закрывая рот. При закрытом положении рта ребенок будет ставить верхние резцы на прижатый к нижним резцам кончик языка, т.е. ребенок будет постукивать по языку верх.   Когда классических приемов постановки [Р] недостаточно.

7 способ постановки звука [Р]:    В особо стойких случаях, когда классических приемов постановки [Р] недостаточно, использую следующие упражнения — слоги, которые надо произносить быстро и ритмично: дыдыдыдыдыды….адыдыадыды….тыдытыдытыды. дыдадыдадыда…адыдаадыда…тыдытыдытыды…. дыдодыдодыдо…адыдоадыдо…

8 способ постановки звука [Р]: Игры-упражнения для вызывания звука [р]. Упражнения очень просты и хорошо подходят для тренировки подъема языка к альвеолам, а заодно тренируется и мелкая моторика. а) Упражнение «Веселый дождик» Произнеси твердо звуки [т-д].Слышишь, как будто капельки падают и ударяются обо что-то твердое? Подставь левую ладошку, а пальцами показывай ,как капли дождя падают на твою руку, сначала медленно, а потом все быстрее и быстрее. Дождик капнул на ладошку -т-д,т-д… (правой рукой изобрази падающие капельки дождя) На цветок —т-д,т-д…(левой рукой изобрази цветок) И на дорожку т-д,т-д….( из левой руки сделай дорожку) Застучал по крыше он- -т-д,т-д…. И раздался частый звон— т-д,т-д,т-д…(дождик пошел сильнее). Играя, попробуй поменять руки и выучить стишок наизусть. Т-Д произносим утрированно (подчеркнуто). Исключаем работу челюсти. б) Упражнение «Песня Крокодила Гены» Мелодия песни хорошо подходит для тренировки подъема языка к альвеолам. Вначале песню поем только на слог ДА. В дальнейшем полезно использовать слоги ДЫ,ДЭ, ДО, ДУ. Можно чередовать слоги, учитывая желание ребенка. При закреплении звука [р] поем песенку на слог РА.

9 способ постановки звука [Р]:     Постановка [Р[ из межзубного положения. Предварительно отрабатывается положение «язык на верхней губе» и направленная воздушная струя. • Широкий край языка на верхней губе. В этом положении ребёнку предлагают дуть на кончик носа гудящим звуком, похожим на «В-В-В». • В дополнение к предыдущей позиции логопед указательным пальцем «играет» на нижней губе ребёнка, в результате чего струя воздуха приобретает вибрирующий характер. Этот эффект необходимо как следует отработать. Детям постарше можно предложить самостоятельное «исполнение» пальцем на губе. • Затем постепенно сокращать длительность прикосновения пальца, то убирая его, то возвращаясь. Добиваться вибрационного звучания от малейшего прикосновения к нижней губе (что-то похожее на «в-в-р-р-э-э…») • Сохраняя ту же конфигурацию языка, во время выработанного вибрационного звучания, легко передвинуть язык за верхние зубы. Важно не терять форму языка! Этот приём взят из арсенала Смирновой Ирины Анатольевны, логопеда из Санкт-Петербурга. Она рекомендовала его для детей с дизартрией, так как в данном случае от ребёнка не требуется больших мышечных усилий, а, следовательно, не увеличивается спастика органов артикуляции.

10 способ постановки звука [Р]:  Постановка звука [Р] на вдохе. Условие – правильное и четкое произнесение звука [С]. Ребенок произносит длительно ССССС, а потом делает короткий вдох через рот, резко подняв и прижав язык к альвеолам, всасывает язык «как улитку в раковину». Если ребенок не коснется языком альвеол при вдохе, то звук не получится. Способ очень неожиданный, парадоксальный (ведь все нормальные логопеды ставят звуки «на выдохе»)

11 способ постановки звука [Р]:   Постановка звука [Р] от упражнения «БОЛТУШКА». Есть интересный игровой способ постановки звука [Р] от упражнения «Болтушка», хорошо знакомого детям. Способ доступен любому начинающему логопеду. Ребенок делает упражнение «Болтушка» (или «Индюк»): высунутый широкий язык на звуке [А] выполняет движения вперед-назад, скользя по твердому небу.  В тот момент, когда язык касается альвеол слышен одноударный [Р]. Теперь осталось зафиксировать эту позицию и приступить к автоматизации [Р]. Как правило, очень скоро одноударный звук сам переходит в вибрант (дрожит кончик языка).

12 способ постановки звука [Р]: Постановка [Р] от звука [Ж]. Все новое — это хорошо забытое старое. Способ постановки [Р], активно использовавшийся 30-40 лет назад. Все логопеды обожают вызывать звук [Р] с помощью всевозможных вибраций («моторчик» и ему подобные). Но есть дети, которые панически боятся зондов, палочек, сосок, чайных ложек и других подручных средств. Для них очень хорош следующий способ: ребенок произносит звук [Ж], длительно, на одном выдохе и при этом отодвигает кончик языка глубже в полость рта. Через секунду можно услышать одноударный [Р]. После закрепления изолированного произнесения этого звука сразу переходят к проговариванию слогов со стечением ТР, ДР, НР, ЖР. Это способствует быстрому переводу одноударного [Р] в состояние вибрирующего звука. Способ себя оправдывает.

13  способ постановки звука [Р]:   Способ постановки звука [Р] — старый и простой, как мир. Выполняется в 3 приема: 1) присосать язык к твердому небу («Грибок») 2) сделать глубокий вдох через нос (язык в том же положении) 3) сделать резкий короткий выдох через рот, направляя воздушную струю на язык и подключая голос. Описывать все это долго, но способ очень простой. Эффект достигается на контрасте (напряжение языка при присасывании и расслабление при резком выдохе). Это способствует вызыванию вибрации кончика.

14 способ постановки звука [Р]:  Постановка [Р] при недостоточной воздушной струе. Способ подходит для тех детей, у кого отсутствует воздушная струя достаточной мощности, необходимая для вибрации кончика языка. В основе лежит традиционный способ постановки с помощью шарикового зонда. А особенность в том, что ребенок находится в полулежачем положении, со слегка запрокинутой назад головой Язык поднят вверх, к альвеолам, ребенок произносит звук [Д] или сочетание ДЫ в быстром темпе. Зондом осуществляются быстрые движения под кончиком языка вправо-влево. Эффект достигается тем, что в положении лежа язык слегка оттягивается назад и ребенок вынужден более интенсивно выдыхать воздушную струю, что и заводит вибрацию в сочетании с манипуляциями зонда. Время на постановку звука уменьшается вдвое.

 

Простые логопедические упражнения на постановку звука Р | Пузёныш — канал для будущих мам

Многие логопеды утверждают, что научиться произносить звук Р — это едва ли не самая сложная проблема для детишек раннего возраста. Однако, есть те малыши, кто справляются с этой задачей, но не без помощи специалистов. Родители так же способны помочь деткам в этом деле.

В соответствии с принятыми нормами развития ребенка, уже к 4,5 годам он может выговаривать почти все звуки, кроме «Р» и «Л», для них сделано исключение: дети могут научиться выговаривать их к 5-6 годам.

Фото:pixabay.com

Фото:pixabay.com

Почему этот звук сложный?

Данный звук считается самым труднодоступным в русском языке. Причин несколько:

• Должна быть соответствующая амплитуда, с которой язык будет двигаться.
• Вовлекается речевой аппарат.
• Вибрация, создаваемая трением языка о небо, также важна.

Глядя на такие внушительный условия, неудивительно, что многие детки и взрослые страдают этим несовершенством речи. Самые часто встречаемые коверкания этого звука, которые встречаются у подрастающего поколения — это просто пропускание его в словах.

К примеру, в таких словах как: вместо красного (к_асный), вместо гречка (г_ечка), вместо бархат (ба_хат). Обычно у таких людей получается любой звук, например, Л, Й или даже Ы, кроме Р. Ледиска (редиска), кайавай(каравай), лисунок (рисунок), а также ычаги (рычаги).

Еще одним расстройством может быть выговаривание самого звука, но он характеризуется мягкостью или же вибрацией, лавированием. То есть, ребенок произносит слова, но звук не твердый и «картавый», что очень характерно для французского произношения.

Как проверить речь ребенка?

После того как вы, дорогие родители, узнали «симптомы» неправильного произношения, давайте попробуем протестировать речь ребенка. Сперва лучше попросить произнести сам звук Р, вне состава каких-либо слов. Далее, попросите говорить вместе с вами следующий ряд слов: корона, репа, трамвай, радость, порядок и прочие, в составе которых имеется эта буква.

Если же ребёнок затрудняется произносить отдельно звук, как было описано в первом задании, лучшей помощью будет упражняться именно в произношении одиночной Р. В случае если звук выходит отлично, а вот в составе слов ребенок проглатывает букву, произношение надо будет практиковать в сочетании слогов, таких как ра-ро-ри-ры-ор-ир-ар-ур.

Так как статья делает упор на домашние способы обучения ребенка, следует напомнить одно правило. Если даже вы, уважаемые родители, со всей своей теплотой и любовью, приняли решение самостоятельно обучить дитя правильному произношению звука Р, дабы продвинуть его навык в декламировании стихов на всех утренниках в детском саду, вам все же понадобится, как минимум, одна консультация умудренного опытом и знаниями специалиста, потому как причин для этого может быть масса.

Начиная от недоразвитого или слабо развитого артикуляционного аппарата, малоподвижностью языка, заканчивая обычной уздечкой. Да, даже такая вроде ничего не значащая деталь нашей ротовой полости может испортить любую речь, стих, анекдот, изобилующие большим содержанием звука Р. И это может определить лишь специализированный, именно на данной области, человек.

В значительной части таких случаев «виновата» недоразвитость уздечки: по сути, язык просто не может достать до твердого неба, что и обуславливает трудности в произношении не только звука Р, но и других. К счастью, этот недостаток можно легко и беспроблемно нейтрализовать, используя специальные упражнения и даже массаж!

В других, менее частых случаях, виновата «длинная уздечка», она затрудняет также произношение тем, что язык становится малоподвижным, как бы это парадоксально не звучало. Тогда на помощь придет операция по подрезанию уздечки. Вот такую спорную проблему и способен решить специалист: резать или делать нужные упражнения.

Но, дорогие бабушки, дедушки, родители, не переживайте! Врачи сейчас предпочитают менее травматичные методы корректировки и рекомендуют растяжение уздечки, благодаря упражнениям, направленным на улучшение гибкости языка.

Какие еще могут быть проблемы

Однако, не только наличие уздечки может быть причиной. Например, малоподвижность артикуляционного аппарата. Давайте разберемся для начала, что это такое.

Все слышали такое выражение, но в точности мало кто может сказать, что входит в этот аппарат. Небо, голосовые связки, резонаторные полости, нижняя и верхняя челюсти, губы — это то, что помогает нам выдавать желаемые звуки и слова.

Если же причина именно в этом, ребеночку кроме упражнения могут помочь… барабанная дробь — ГРИМАСЫ!

Да, именно гримасничая, ребенок может добиться успехов в выговаривании звуков.

Но нужно не просто строить смешные или пугающие рожицы, попросите малыша по ходу игры скрутить язычок трубочкой, или же пусть попробует достать языком до подбородка или носа, большая улыбка в стиле Чеширского кота, также поможет укрепить и развить поперечно полосатую мускулатуру и двигательную функцию органов речи, перечисленных выше.

Еще одной причиной может послужить: нарушение фонематического слуха. Сам термин предложил один психолог и включает он в себя целую фонетическую теорию. В основе лежит понимание и анализирование ребенком взрослой речи и подражание ей. В случае, если произошел какой-то сбой, нарушение проявляется в виде того, что ребенок путает звуки, слова. К примеру, он может плохо различать звонкий-глухой, мягкий- твердый звуки: дерево — терево, курица — гурица, любовь — любоф.

Следующее на подходе — это сбой в речевом дыхании. Заметим, что данный тип дыхания участвует в нормальном звукообразовании. Часто причинами нарушения являются оториноларингологические болезни:

• синусит;
• тонзиллит;
• воспаленные миндалины.

Для того, чтобы искоренить данную проблему, нужно делать гимнастику, сочетающую в себе речевые движения. Как бы вам не хотелось, но тут также нужна помощь логопеда. Он подберет специальную тренировку, направленную на корректировку речи.

Ссылаясь на исследования, способность выговаривать некоторые звуки зависит не только от двигательной функции артикуляционного аппарата, но и закладывается на генетическом уровне. Дикция может быть нарушена и не из-за речевого аппарата, поэтому проконсультируйтесь у логопеда и начинайте ежедневные тренировки.

Что за логопедические упражнения?

Подобный вид упражнений понадобится тогда, когда ребенку уже около 6-7 лет, а вот мурлыкать или рычать он еще не умеет и не проявляет особой увлечённости. У таких детей в зоопарке киокодилы, в небе летают волоны, а коевы дают вкусное молоко.

Итак, что вам даст консультация у логопеда? Во-первых, специалист сможет проанализировать и изучить проблему «изнутри», то есть поймет и скажет, что точно спровоцировало дефект речи, ведь причин очень много, как было описано в этой статье. Во-вторых, логопед, основываясь на проблеме, подберет специальный комплекс упражнений, который можно будет практиковать с ребенком.

Однако, помимо специализированных тренировок, есть общий набор упражнений, способствующих развитию выговаривания звуков и слогов. Но будьте готовы к тому, что занятия с крохой затянуться на год, а может и на два года, в случае, если будете уделять этому примерно полчаса каждый день!

Как правило, тактики, позволяющие развить должную речь, разделятся на несколько этапов:

• первоначально нужно научить ребёнка произносить сам звук, вне слов.
• второй шаг заключается уже в том, чтобы проговаривать сами слова, включающие эту букву.
• и в конце вы можете тренироваться с предложениями или скороговорками, составленными из вышеперечисленных слов.

Как бы это печально ни звучало, обычная картина выглядит следующим образом: родители нависают над ребенком, давят на него, призывая разом выговорить скороговорку, а когда же у него это не получается, вдобавок злятся, что пагубно отражается на детской психике.

Запомните, что такая тактика уже обречена на провал, ведь это все только «поможет» ребенку замкнуться, а то и вовсе прекратить разговаривать.

Фото:pixabay.com

Фото:pixabay.com

Секрет победы в терпении и работе

Увы, логопедические занятия легко не дадутся, и поставить речь быстро не получится. Путь лежит от самых азов, будь то игры или ежедневные упражнения в произношении, результатом должно стать полноценное выговаривание буквы Р в словах. Если смотреть объективно, то чтобы научить ребёнка плавать, требуется куда меньше усилий, ведь речь идёт об артикуляционном аппарате, а не о движении конечностей в воде.

Большинство репетиторов не соблюдают одного важного правила — развлечение. Дети на то и дети, что вечно пребывают в движении и играют (с тем что им интересно само собой). Такую же методику нужно применять и в изучении, ваша задача показать ребенку, что учёба — это интересно. Придумывайте игры, заставляйте ребёнка испытывать самые положительные эмоции, чтоб ребёнку было весело и интересно. Запомните, не стоит дразнить, шутить и тем более ругать малыша за неправильное произношение. Пробуйте выбирать различные игры, не то ребенку это быстро наскучит, и он перестанет играть в нее. Учитывайте, что это вам легко и просто, а для ребенка может оказаться болезненно, постепенное усиление звука Р — вот главная задача, поторопитесь — ничего не выйдет. И помните, успешный результат в терпении.

Значимые процессы для разминки

Перед работой всегда следует разминаться. В нашем случае разминка нужна для разогрева артикуляционного аппарата.

Одними из основных разминочных упражнений являются:

Упражнение Кисть маляра или Малярная кисть, предрасполагает движение языком от верхних зубов до неба и ближе к мягкому небу. В то же время ребёнок должен улыбаться. Выполняется по 10 раз.

Маятник. Условия почти такие же, открываем рот и держим улыбку, далее высовываем язык и просим повертеть им от стороны к стороне, то есть касаемся кончиком языка левого угла рта, потом правого и так примерно от 15 раз.

Гармошка. Работаем в таком же порядке, открываем ротик и просим коснуться языком верхнего нёба так, будто хотим произнести слог «нь», далее раскрываем широко ротик и закрываем. Повторяйте от 10 раз

Чистка зубов. Просим открыть рот и улыбнуться. Языком проводим по внутренней части зубов в противоположные стороны тоже 10 раз, языком трогаем каждый зубик с внутренней стороны, будто проверяем на месте они или нет.

Упражнение — летит комарик. Здесь же, мы будем пародировать такое насекомое, как комар (очень понравится малышам). Открываем рот, улыбаясь высовываем язык к основанию наружной части верхних зубов и произносим звук «з-з-з-з-з.…». Далее преподносим язык к небу и снова «з-з-з-з-з….». 20 раз с каждой стороны.

Но, как и было сказано, это лишь разминка, для точного произношения буквы Р, стоит уже использовать особые упражнения. Напомним, разминка предрасполагает «разогрев» мышц связок, артикуляционного аппарата и растягивает уздечку.

Фото:pixabay.com

Фото:pixabay.com

Работа над произношением р

Нижеперечисленные задачи отлично подойдут для каждодневных гимнастических тренировок, что приведёт к скорейшему улучшению произношения:

• Язык подводим к началу верхних зубов, говорим букву «д», в интервале 1-2 секунды просим сделать глубокий выдох, при этом издавая звук «д-д-д-д….». Слышимости буквы «Р» не будет ожидаться, но появится примерное ощущение языка к вибрации, что со временем приведет к улучшению произношения.
• Будем создавать вибрацию детским шпателем, который можно купить в любом аптечном пункте, интернет Маркете. Взяв шпатель в руки, осторожно проводим кончик языка к верхней части рта и к нижней попеременно, на данный момент задача ребенка заключается в создании звука «Жжжжж», а наша — это с помощью шпателя симулировать вибрацию языка. Все движения шпателем должны производиться медленно и осторожно, у детей очень слабая слизистая на нёбе. И следите за дыханием ребёнка, если он делает глубокий выдох, то и вдох должен быть глубокий.
• Также шпатель пригодится нам в последнем упражнении. Подвинув язык ближе к горлу, просунуть его под язык и протащить влево, затем вправо, симулируя вибрацию, на этот раз малыш говорит звук «зззззз». Для проверки правильности выполнения данного задания вы должны отчётливо слышать звук «ррррррр». Слышите ли вы его? Перепроверьте правильность и пробуйте заново, но лучше всего обратиться к специалисту (логопеду).

Также во избежание проблем в будущем с такими словами как: рифма, Рим, Рига, нужно повторять те же самые упражнение со шпателем, только произносить не «ззззз» а «з-зиии»

Приведем исторический факт. Владимир Ильич Ленин имел такой маленький недостаток, как картавость, букву Р в детстве он не выговаривал. Пришлось ему учиться уже во взрослой жизни, некоторые очевидцы из прошлого пустили слух, что он сидел в своей комнате, запершись, и выговаривал слова с буквой Р. Так как Д и Р слышатся почти одинаково, он произносил слова с буквой Р и Д вместе, то есть: драбант, дрожжи, дракон и т.д.

Фото:pixabay.com

Фото:pixabay.com

Вы будете прекрасным учителем!

Позвольте напомнить, что детки так и норовят повторить за взрослыми, только дай волю! Поэтому, при любой возможности, не ленитесь и покажите пример того, как сами произносите звук Р. Даже таким простым способом вы сможете немного ускорить обучение, ведь вы самый главный авторитет в жизни ребенка.

Не нужно смотреть на него сверху вниз, лучше наклонитесь поближе, чтобы ребенок мог уловить мельчайшие подробности того, как вы произносите слова. При этом наберитесь побольше терпения, ведь постановка звука Р требует не просто нескольких недель, а месяцев и даже лет. Будьте тем самым добрым, понимающим и смешным родителем, которых так любят детки. Все делайте последовательно:

• Если ваши труды дали свои плоды, и вы заметили, что ребёнку уже намного проще выговаривать звук Р, плавно переходите к слогам: -ар-ор-уру-ару-ыри-иро-оры. Любые слоги будут полезны, главное, чтобы буква стояла не только на одном месте.
• Следующим шагом станет уже ступень потяжелее: переходите на слова, которые сочетают в себе проблемную букву. Например, практикуйтесь с простыми словами: «корова, морковь, корабль, керосин, дорога». И снова помните про правило места — буква Р должна быть в разных местах, не только в середине или в конце.
• Последний шаг самый тяжелый. Придется складывать слова в целые предложения. Когда вы уже поймете, что ребенок готов и эмоционально и физически, приступайте к заключительному этапу. Тут уже можно подключить и скороговорки, но это когда ребенок будет чувствовать себя свободно в разговорах и дискуссиях.

Факт

Среди родителей очень распространено преувеличивать проблемы с речью. Нанимаются логопеды, родители злятся, все это вкупе с незнакомой атмосферой давит на ребенка, никак не помогая. Остановите это на ранней стадии.

Если вы любите свою кроху и переживаете за нее, отнеситесь к проблеме проще и с трезвой головой. Только в таком случае у вас получится превратить занятия по тренировке произношения в захватывающую игру, которая пробудит интерес и поможет в совершенствовании навыков.

Неважно, научится ребенок правильно произносить звуки или нет, ведь он получит бесценный опыт преодоления препятствий весело и непринужденно.

Оригинал статьи размещен здесь: http://puzenush.ru/razvitie/murlykajte-na-zdorove-prostye-logopedicheskie-uprazhneniya-na-postanovku-zvuka-r/

Дикция: отработка произношения согласного [Р], [Р’] (занятие 11)

Это самый трудный звук в устной речи, и потому особенно часто подвергается разнообразным искажениям.

При произнесении звука [Р] кончик языка лежит у альвеол верхних передних зубов. При выдохе кончик языка под воздействием сильной струи воздуха то отскакивает от нёба, то снова касается его, вибрирует. Вибрация происходит около передней части твердого нёба. Края языка прижаты к боковым зубам.

При произнесении мягкого [Р’] вибрация происходит еще ближе к передним верхним зубам и в силу своей мягкости требует большего количества и частоты вибрации, чем при [Р], следовательно, и более сильной струи и напора выдыхаемого воздуха.

При картавом [Р] следует путем постепенного развития гибкости и послушности кончика языка заставить его вибрировать. Одним из упражнений, помогающим картавящему добиться вибрации кончика языка, является четкое напористое и довольно быстрое чередование звуков [ЗЗЗ] и [ЖЖЖ] на одном непрерывном выдохе. Непрерывное произнесение этих звуков дает постепенно ощущение легкой вибрации кончика языка.

Упражнение № 1. Зжд, зжд, зжди, зждэ, зжда, зждо, зжду, зжды.

Упражнение № 2. Зждр, зждрр, зждррр… зждри, зждрэ, зждра, зждро, зждру, зждры.

Упражнение № 3. Тд-тд-тд-трри, тд-тд-тд-тррэ, тд-тд-тд-трра, тд-тд-тд-трро, тд-тд-тд-трру…

Упражнение № 4. Дрри, дррэ, дрра, дрро, дрру, дрры…

Упражнение № 5. Дрирр, дрэрр, драрр, дрорр, друрр, дрырр…

Упражнение № 6. Ри, рэ, ра, ро, ру, ры, ре, ря, рё, рю.

Упражнение № 7. Ри-ри, рэ-рэ, ра-ра, ро-ро, ру-ру, ры-ры, ре-ре, ря-ря, рё-рё, рю-рю.

Упражнение № 8. Ри-ри-рирр, рэ-рэ-рэрр, ра-ра-рарр, ро-ро-рорр, ру-ру-рурр, ры-ры-рырр.

Упражнение № 9. Ри-ри-риррь, ре-ре-реррь, ря-ря-ряррь, рё-рё-рёррь, рю-рю-рюррь, ри-ри-риррь.

Упражнение № 10. Рири-рирри, рэрэ-рэррэ, рара-рарра, роро-рорро, руру-рурру, рыры-рырры.

Упражнение № 11. Рири-рирри, рере-рерре, ряря-рярря, рёрё-рёррё, рюрю-рюррю.

Произнесите следующие слова: бомбардир, секретарь, вратарь, прибор, лаборатория, отрегулировали, парламентарий, переиллюстрировать, рояль, ряженка, царица.

Повторите вслух на выдохе, не напрягая голоса, медленно и четко следующие фразы (не забудьте поставить к ним задачи, например, посплетничать, договориться о свидании):

1. Два дровосека, два дровокола, два дроворуба говорили про Ларьку, про Варьку, про Ларину жену.

2. Клара-краля кралась к Ларе.

3. Рапортовал, да не дорапортовал, дорапортовывал, да зарапортовался.

4. Тридцать три корабля лавировали, лавировали, да не вылавировали.

5. Карл у Клары украл кораллы, а Клара у Карла украла кларнет.

6. Курьера курьер обгоняет в карьер.

7. Наш Полкан из Байкала лакал. Полкан лакал — не мелел Байкал.

8. Ловко лавируя в ларингологии, лекарь ларинголог легко излечивал ларингиты.

9. Протокол про протокол протоколом запротоколировали.

10. Раз солгал — навек лгуном стал.

11. На словах, что на гуслях, а на деле, что на балалайке.

советы родителям по постановке звука «р»

Обычно правильное произношение у детей формируется к 5-7 годам. К этому возрасту ребёнок должен произносить все звуки. Если наблюдается нарушение, то сначала ставят свистящие звуки, далее шипящие, затем идёт постановка «л» и «л’» и в последнюю очередь – «р» и «р’», так как они считаются самыми трудными. 

Самая актуальная и полезная информация для современных родителей — в нашей рассылке.
С нами уже более 30 000 подписчиков!

Какие виды нарушений произношения «р» выделяют (по Н.С. Жуковой)

• горловое «р» (картавость). При этом дефекте язык оттянут назад и корневая часть сближается с мягким нёбом;

• доральное «р». Кончик языка опущен, вибрация образуется спинкой языка, которая ударяется в переднюю часть нёба или альвеолы. С языком дрожит вся нижняя челюсть;

• боковое «р». При таком нарушении боковые края языка отрываются от верхних коренных зубов, и воздух проходит в образовавшуюся щель.

При этих нарушениях не следует ждать момента исполнения ребёнку пяти лет, а обратиться за помощью к логопеду: чем раньше родители сделают это, тем успешнее пройдёт коррекция.

Если исключить неправильное произношение, связанное с дефектами строения органов артикуляционного аппарата (короткая подъязычная уздечка, слишком большой язык, высокое нёбо и т.д.), если речь идёт о замене звука «р» на другой (например, рама – лама, рак – вак), то родители могут справиться самостоятельно. Однако исключать работу логопеда не следует. При условии регулярных занятий со специалистом и выполнения упражнений с малышом в домашних условиях велика вероятность, что звук автоматизируется быстрее.

Постановка любого звука начинается с артикуляционной гимнастики. Выполнять её можно в домашних условиях. Желательно ежедневно в течение 5-10 минут перед зеркалом. Каждое упражнение делается от 5 до 15 раз. Все сразу упражнения выполнять не нужно, ребёнок устанет. Выбирайте несколько и приступайте к гимнастике.

Л.А. Комарова для постановки звука «р» даёт следующие упражнения:

• «Заборчик» – улыбнуться, чтобы были видны зубы. Удерживать данное положение несколько секунд.

• «Лопаточка» – открыть рот и положить широкий расслабленный язык на нижнюю губу. «Лопатка» заносится в рот.

• «Чашечка» – широкий расслабленный язык поднять к верхней губе. Средняя часть языка прогнута, боковые края загнуты кверху.

• «Лошадка» – язык присосать к нёбу и затем отлепить со звуком. Языком щёлкать медленно и сильно. Нижняя челюсть неподвижна.

• «Грибок» – рот широко открыть, язык присосать к нёбу и зафиксировать в таком положении на несколько секунд.

• «Вкусное варенье» – широким языком облизывать верхнюю губу, оставляя нижнюю челюсть неподвижной.

• «Качели» – рот широко открыт. Тянуться языком то к носу, то к подбородку.

• «Конфета» – язык упирается попеременно то в правую, то в левую щеку.

• «Почистим зубы» – кончиком языка «чистить» нижние зубы с внутренней стороны. Нижняя челюсть неподвижна.

• «Гармошка» – язык «приклеивается» к нёбу, открывать и закрывать рот. Губы растянуты в улыбке, язык остаётся прикреплённым кверху.

• «Барабанщик» – кончик языка находится за верхними зубами, быстро произносить «ддд»… и стучать языком.

• «Индюк» – широким кончиком языка проводить по верхней губе вперёд-назад и произносить «бл-бл-бл».

После проведения подготовительной гимнастики рекомендуется поработать над развитием воздушной струи: для постановки звука «р», необходимо иметь сильный выдох.

Предлагаем несколько упражнений:

• задувание свечек;

• надуть щёки и «лопнуть» шарик, нажатием ладошек;

• футбол. В домашних условиях сделать две башенки из конструктора, скатать небольшой шарик из ватки – это мяч. Ребёнок дует на мяч, стараясь попасть в ворота.

• мыльные пузыри. В высокий стаканчик (подойдет пластиковый) налить небольшое количество воды и добавить несколько капель жидкого мыла. Попросить ребёнка подуть в соломенную трубочку. В процессе, вырастают мыльные пузыри.

• кораблики. Наполнить большую чашу водой, опустить туда бумажный кораблик. Дуть на кораблик, чтобы он причалил к противоположному берегу.

• дуть на вертушку или бумажный листик/бабочку, привязанные верёвочкой к карандашу или соломенной трубочке.

• снежинки. Положить ребёнку кусочек ватки на кончик носа и попросить её сдуть. Ватка улетит, как только малыш правильно поставить язык – он должен быть поднят вверх, края загнуты.

3 способа постановки звука «р»

1. Постановка от звука «д».

Самый распространённый способ. Рот широко открыт, кончик языка поднят за верхние зубы к альвеолам. Просим ребёнка произносить «ддд» или «ттт» сначала медленно, затем темп постепенно ускоряется. Когда малыш привыкнет удерживать язык в нужном положении, то при многократном произнесении «д» чистым пальцем или ватной палочкой стараемся производить быстрые движения слева-направо под языком для выработки вибрации. Данное упражнение следует повторять до тех пор, пока кончик языка не начнёт вибрировать, и вы не услышите «др» (без механической помощи).

При закреплении звука следует закрепить его в слогах: ДРА, ДРО, ДРУ, ДРЭ, ДРЫ, ТРА, ТРО, ТРУ, ТРЭ, ТРЫ. После идёт отработка в словах, начинающихся с «помощников»: драка, друзья, драчун, трава, трасса и т.д. После стараемся завести мотор без помощников, чтобы получился отчётливый «ррр». Отработка произношения начинается со слогов, где «р» стоит в начале, далее – «р» в середине и потом – в конце слогов и слов. После того как звук закрепляется в разных позициях, его произношение автоматизируется в предложениях, чистоговорках, стихотворениях, текстах.

2. Механическая постановка звука «р».

Поставить звук можно с помощью зонда. Просим ребёнка поднять язычок наверх и произнести «ззз». В этот момент проводим зондом/ватной палочкой/чистым пальцем под языком из стороны в сторону. В итоге слышен звук «р». После его постановки закрепляем звук по выше изложенной схеме: «р» в начале слова, в середине и в конце.

3. Постановка от звука «ж».

Просим на выдохе произнести длительное «жжж», язычок должен быть немного в глубине рта. При выполнении этого упражнения вы должны услышать звук «р». (Помочь выработке вибрации кончика языка так же можно с помощью чистого пальца или ватной палочки.) Далее действуйте по схеме: закрепление изолированного звука, автоматизация звука в слогах, словах, предложениях и текстах.

При постановке звука «р» и его автоматизации в речи мягкий «рь» обычно появляется спонтанно.

Следует обращать внимание, что постановка звука идёт в неразрывной связи с развитием речи в целом. Ставится не только звук, но и формируется фонематический слух, например, в таких заданиях, как «Хлопни в ладоши, если услышишь звук «р»», «Определи, где ты слышишь «р»: в начале, середине или в конце слова». Это и формирование грамматического строя языка, когда малыш выполняет упражнения на словоизменение, например, «один-много»: рак – раки, рама – рамы.

Какой литературой можно воспользоваться

• «Альбом дошкольника. Автоматизация звука «р» в игровых упражнениях», автор Л.А. Комарова. Автор в игровой форме преподносит материал: лабиринты, «Четвёртый лишний», замена картинок словами и т.д. Кроме того, для выполнения упражнений Л.А. Комарова предусмотрела использование бумажных персонажей: муравей, ворона, дракон, волшебная палочка, фотоаппарат и экран. Их нужно предварительно вырезать.

• Домашняя логопедическая тетрадь «Учим звуки [Р] и [Р’]», авторы Е.А. Азова, О.О. Чернова. Ребёнка сопровождают персонажи тетради, это Иришка, Речевичок и щенок. В тетради много упражнений на словоизменение, развитие мелкой моторики (обведи рисунок по точкам), разделение слов на слоги, пересказ текстов.

• Дидактический материал «Говорю правильно Р и Р’», автор О.Е. Громова. В книжке представлен проиллюстрированный лексический материал для автоматизации произношения твёрдого и мягкого «р».

• Рабочая тетрадь для исправления недостатков произношения звука «р» «Логопедические игры. День рождения Р», авторы И.В. Баскакина, М.И. Лынская. Материал предлагается в игровой форме. Упражнения помогают не только автоматизировать звук, но и развивают зрительное восприятие, память, знакомят с графическим символом «р», учат пересказывать тексты по схеме.

Быстрая регистрация
Получите 5% скидку на первый заказ!

Подведём итоги. Если вас что-то смущает в произношении ребёнка, то сходите на консультацию к логопеду, даже если окружающие говорят, что вам ещё рано. Каждый ребёнок индивидуален: у кого-то звук появляется в течение нескольких месяцев, а кто-то может произносить «р» на занятиях, но в повседневной речи не использовать (возможно, хочется привлечь к себе внимание, особенно, если есть младшие в семье).

Большую роль играет, мотивация: когда ребёнок осознаёт, что говорит неправильно и хочет это исправить, то процесс коррекции идёт намного быстрее.

Своему сыну звук «р» я ставила сама, он заменял «р» на «в». В итоге мне удалось добиться его изолированного произношения, но в спонтанной речи Льву было, как говорится, лень говорить правильно. В тот период его подружке исправляли горловое «р». Как только у девочки был полностью автоматизирован «р», она, по словам сына, в детском саду поставила ему звук. Ей хватило одного дня, и Лев стал использовать «р» в речи постоянно. И так бывает.

А Вам приходилось обращаться за помощью к логопеду или Вы сами ставили звуки ребёнку?
Поделитесь в комментариях!

 

Постановка звука “р”. Упражнения и скороговорки – Pobasenki.ru

У многих детей возникает ситуация с неправильным произношенеим звуков. Меня в детстве водили в логопеду к поликлинику, даже короткое время я посещал специальный логопедический сад. И эта история и исправлением дефектов речи как-то очень долго у меня тянулась и трудно всё шло. Может, методика была неудачной. Если со звуками “с” и “ш” я ещё справился относительно быстро, то на “р” забуксовал и так и остался у меня этот звук невнятным.

Уже во взрослом состоянии я ради интереса посмотрел, что есть в интернете на эту тему и, сохранив найденные упражнения в файл, распечатал три листа формата А4. Каждый день перед сном я тратил 15 минут на выполнение упражнений и чтение сгороговорок. Спустя время стал читать только одну длиную и тратить всего 5 минут в день. Буквально через пару месяцев звук “р” стал звучать нормально. Тут вся суть в недостаточно развитых мышцах языка. По началу звук идёт, словно “каша во рту”, но постепенно с тренировкой мышц языка, звучание оттачивается и становится нормальным. То, как я занимался, публикую ниже. Методика проверена. Пригодится как для детей, так и для взрослых, в том числе иностранцев, которые учат русский язык. В китайском языке, например, нет звука “р”, а во французском он гортанный.

Гимнастика для языка

1. «Рычащий лев».  Прижать кончик языка к верхнему небу и касаться им верхних зубов. На выдохе, когда кончик языка начнет дрожать, должен получиться звук «Р». Упражнение следует повторять до тех пор, пока звук не станет четким и звонким.

2. Как можно шире раскрыть рот, чтобы кончик языка касался внутренней стороны верхних зубов. Затем следует несколько быстрых движений кончиком влево и вправо. «Набегавшись», кончик языка гладит верхнее небо вперед и назад, касаясь верхних зубов. Упражнение выполняется, не закрывая рта.

3. «Сильный ветер». Произношение звука «Ф» укрепляет мышцы языка и способствует чистому произношению буквы «Р». С открытым ртом, кончик языка касается нижней губы. Выдыхая тонкой струйкой воздух, произносите звук «Ф», при этом должны стараться делать эту струю длительной и непрерывной.

4. «Облизнись». Зафиксируйте своей рукой нижнюю челюсть. Расслабленный язычок облизывает верхнюю губу сверху вниз.

5. Произношение звука «Д» способствует правильному положению языка для произношения буквы «Р».

6. С открытым ртом положите широкий язык на нижнюю губу и начните ее быстро облизывать вперед-назад. Добавьте при этом голос, чтобы у вас вышел звук, похожий на тот, что выдает индюк.

Отработка звука

1. Для разминки повторите небольшой комплекс:

Р-р-р-р-р-р
Рь-рь-рь-рь
Ри-рэ-ра-ро-ру-ры
Лри-лрэ-лра-лро-лру-лры

2. Отработка ударных слогов:

в начале слова с ударным слогом: рот, руль, рама
в середине слова с ударным слогом: нора, пари, конура
в начале слова с безударным слогом: ртуть, работа, ремень
в середине слова с безударным слогом: мера, карусель, пара

3. Скороговорки со звуком “Р”:

В грозу от груза арбузов развалился кузов.

Рыла свинья белорыла, тупорыла. Полдвора рылом изрыла, вырыла, подрыла, до норы не дорыла. На то хавронье и рыло, чтобы она рыла.

Скороговорун скороговорил, выскороговаривал, что все скороговорки перескороговорит, перевыскороговорит. Но заскороговорившись, выскороговаривал, что всех скороговорок не перескороговорить, не перевыскороговорить.

4. Устранение картавости с помощью игры со звуками:

Ра-Ра-Ра – рама, радуга, гора.
Ры-ры-ры – рынок, рыба, комары.
Ро-ро-ро – роза, родина, ведро.
Ру-ру-ру – руки, ручки, кенгуру.
Ар-ар-ар – повар, сахар, санитар.
Ир-ир-ир – пассажир, зефир, кефир.
Эр-эр-эр – ветер, вечер, офицер.
Ор-ор-ор – помидор, топор, забор.
Ур-Ур-Ур – шнур, контур, абажур.
Ра-Ра-Ра – Рае нравится жара.
Ру-ру-ру – в роще бродит кенгуру.
Ры-ры-ры – Жора прыгает с горы.
Ро-ро-ро – быстро строится метро.
Ар-ар-ар – Роме нравится загар.
Ур-Ур-Ур – у розетки чёрный шнур.
Ир-Ир-Ир – в кружке с сахаром кефир.
Ор-ор-ор – красит Верочка забор.
Эр-эр-эр – марширует офицер.
Ыр-ыр-ыр – у Захара жирный сыр.

Длинная скороговорка “Лигурия”

В четверг четвёртого числа, в четыре с четвертью часа, лигурийский регулировщик регулировал в Лигурии, но тридцать три корабля лавировали, лавировали, да так и не вылавировали, и потом протокол про протокол протоколом запротоколировал, как интервьюером интервьюируемый лигурийский регулировщик речисто, да не чисто рапортовал, да так зарапортовался про размокропогодившуюся погоду, что дабы инцидент не стал претендентом на судебный прецедент, лигурийский регулировщик акклиматизировался в неконституционном Константинополе, где хохлатые хохотушки хохотом хохотали и кричали турке, который начерно обкурен трубкой:

– Не кури, турка, трубку, купи лучше кипу пик, лучше пик кипу купи, а то придёт бомбардир из Брандебурга — бомбами забомбардирует за то, что некто чернорылый у него полдвора рылом изрыл, вырыл и подрыл!

Но на самом деле турка не был в деле, да и Клара-краля в то время кралась к ларю, пока Карл у Клары крал кораллы, за что Клара у Карла украла кларнет, а потом на дворе деготниковой вдовы Варвары два этих вора дрова воровали. Но, грех — не смех, не уложить в орех. О Кларе с Карлом во мраке все раки шумели в драке, вот и не до бомбардира ворам было, но и не до деготниковой вдовы, и не до деготниковых детей.

Зато рассердившаяся вдова убрала в сарай дрова: раз дрова, два дрова, три дрова — не вместились все дрова, и два дровосека, два дровокола-дроворуба для расчувствовавшейся Варвары выдворили дрова вширь двора обратно на дровяной двор, где цапля чахла, цапля сохла, цапля сдохла.

Цыпленок же цапли цепко цеплялся за цепь; молодец против овец, а против молодца сама овца, которой носит Сеня сено в сани, потом везёт Сенька Соньку с Санькой на санках: санки — скок, Сеньку — в бок, Соньку — в лоб, все — в сугроб, а оттуда только шапкой шишки сшиб, затем по шоссе Саша пошёл, саше на шоссе Саша нашёл.

Сонька же — Сашкина подружка шла по шоссе и сосала сушку, да притом у Соньки-вертушки во рту ещё и три ватрушки — аккурат в медовик, но ей не до медовика — Сонька и с ватрушками во рту пономаря перепономарит, перевыпономарит: жужжит, как жужелица, жужжит, да кружится: была у Фрола — Фролу на Лавра наврала, пойдёт к Лавру на Фрола Лавру наврёт, что — вахмистр с вахмистршей, ротмистр с ротмистршей, у ужа — ужата, у ежа — ежата, а у него высокопоставленный гость унёс трость, и вскоре опять пять ребят съели пять опят с полчетвертью четверика чечевицы без червоточины, да тысячу шестьсот шестьдесят шесть пирогов с творогом из сыворотки из-под простокваши, — о всём о том охало кола колокола звоном раззванивали, да так, что даже Константин — зальцбуржский бесперспективняк из-под бронетранспортёра констатировал:

– Как все колокола не переколоколовать, не перевыколоколовать, так и всех скороговорок не перескороговорить, не перевыскороговорить; но попытка — не пытка.

В заключении немного юмора. Если у вас никак не получается произносить звук “р”, вы считаете исправить этот дефект речи слишком сложно, почти невозможно, у вас уже опустились руки… Посмотрите видео, как же тяжело китайцам этот звук осваивать, изучая русский язык! У одного мальчугана даже кровь из носа пошла.

Смотрите также

Как научить ребенка выговаривать букву р в домашних условиях. Упражнения по произношению буквы р

Ваш ребенок растет, развивается и потихоньку начинает выговаривать слова. Со временем у него получается это все лучше и лучше, но существует препятствие, с которым сталкиваются очень многие дети – зловредная буква Р. Правильное произношение слов с этой буквой – самая сложная задача, с которой дети справляются в самую последнюю очередь в речевом развитии и не у всех получается это сделать самостоятельно, поэтому нужны будут упражнения для выговаривания буквы р для детей.

 

А когда ребенок начинает говорить букву р? Как правило, глубокое усвоение буквы Р без особых тренировок приходится на возраст 5-6 лет. Если этого не произошло, скорее всего, вам нужно проконсультироваться с логопедом и узнать причину, почему ребенок не выговаривает букву р – что делать? Только не стоит волноваться и поднимать панику, по большей части, это нужно сделать для того, чтобы врач посоветовал наиболее подходящие малышу голосовые упражнения, которые придется выполнять для достижения необходимого результата, а также, чтобы удостоверится, что не существует никаких патологий в развитии. Поскольку бывают случаи, когда из-за неправильного произношения формируется болезнь дизартрия, которая впоследствии может затронуть головной мозг человека, поэтому так важно не затягивать и не ждать, когда ребенок справиться с произношением самостоятельно, а выявить нарушения на ранней стадии, если таковые имеются.

 

Как научить ребенка говорить букву р в 5 лет. Картинки слов на букву р. 

А пока ваш ребенок только начинает знакомиться с этой тяжелой буквой, старайтесь для начала, как можно чаще в общении с ним употреблять самые простые слова и словосочетания, в которых встречается этот звук. Это могут быть, большие животные на букву р, слова начинающиеся на букву р:

   1) Река;

 

 

 

 

 

 

   2) Рыба;

 

 

 

 

 

   3) Топор;

 

 

 

 

 

 
   4) Трава;

 

 

 

 

 

 

   5) Грибы;

 

 

 

 

 

 

   6) Корова;

 

 

 

 

 

 

   7) Кораблик и т.п;

 

 

 

 

 

Подбирайте такие слова, в которых буква Р попеременно будет стоять то в начале, то в середине, то в конце слова.

 

Стишки с буквой р: 

Разучите веселые песенки и стишки, можно использовать с детства знакомые варианты:

• «Ехал Грека через реку»
• «Кар! – кричит ворона. – Кража!..»

А можно придумать новые, только ваши совместные с ребенком двустишья. У вас легко это получится в процессе какого-нибудь общего занятия, например:

• «Редиску в окрошку режет Сережка»
• «А в подарке у Марины три огромных мандарина»
• «Кроссворды и шарады разгадывать мы рады» и т.д.

Поиграйте с малышом в ассоциации, имитируя звуки, которые издают разные вещи и животные с использованием буквы Р. Упражнения для выговаривания буквы р для детей:

Дыр-дыр-дыр – едет машинка;

 

 

 

 

 

 

Тра-та-та – стреляет пистолет;

 

 

 

 

 

 

Мур-мур-мур – мурлыкает кошка;

 

 

 

 

 

Кар-кар-кар – кричит ворона;

 

 

 

 

 

Рык-рык-рык – рычит тигр и другие, вариантов множество.

 

 

 

 

 

 

Главное, помните, что вы должны четко и внятно проговаривать все слова и звуки, чтобы ребенок брал с вас пример. Мимикой показывайте, как правильно выговаривается то, или иное слово. И не принуждайте ребенка, даже если у него не получается, все должно проходить в веселой, игровой форме, иначе у малыша пропадет в дальнейшем всякое желание играть в такие «игры». Ведь то, что для вас легко и просто, ребенку дается с большим трудом и усилиями.

 

Почему ребенок не выговаривает букву р? 

«Невыговариваемость» буквы Р происходит либо обычным пропусканием этого звука при произношении слова (со-ока, та-елка, куку-уза), либо заменой его другим звуком, чаще всего это – буква Л (лука, а не рука; колаблик, а не кораблик, класка, а не краска), либо произношение звука происходит не твердо, с вибрацией, при помощи гортани, если так можно сказать, во «французском» стиле. Последний способ часто практикуют дети-билингвы, у которых с рождения на слухе было два произношения, к примеру, один родитель говорит на украинском языке, а другой на русском.

 

Чтобы предупредить проблему неправильного произношения буквы Р на ранних стадиях, почаще «кривляйтесь» с ребенком! Так развивается артикуляционный аппарат – укрепляются мышцы лица и разрабатываются органы речи. Тем более, это одно из любимых занятий детей! Пусть ребенок растягивает губы в улыбке, вытягивает их в трубочку, высовывает язык и пытается достать им до носа и подбородка, двигает во рту челюстями, пытается закручивать язык в трубочку и совершает другие разные интенсивные движения. 

Почему все же происходят нарушения в произношении именно у вашего ребенка, поможет определить только врач, поскольку неправильный выговор может зависеть не только от пока еще неразвитого артикуляционного аппарата и малоподвижного языка, но и от строения уздечки – перепонки под языком. Из-за нерастянутой уздечки малыш не дотягивается язычком до верхнего неба, поэтому просто физически не может выговорить некоторые звуки. На эту или другую причину вам укажет доктор, а также решит, как вы с этим будете «бороться» – растягивать перепонку или надрезать ее. Но не стоит переживать, ко второму методу врачи прибегают крайне редко, чаще всего рекомендуют выполнять несложные логопедические упражнения по растяжке уздечки.

 

Способность выговаривать сложные звуки может определяться даже на генном уровне, а также зависеть от нарушений в речевом дыхании. Происходят такие «неисправки» в результате некоторых иммунных и сердечно-сосудистых заболеваний, увеличенных аденоидов или хронического насморка. Как правило, проблема решается путем специальных физических упражнений, назначенных логопедом, исходя из индивидуальных особенностей организма ребенка. Если же у вашего пятилетнего малыша нет никаких физических причин, препятствующих развитию его дикции, а буква Р до сих пор не поддается, можно смело приступать к логопедической зарядке.

 

Логопедические упражнения для буквы р. Как быстро научить ребенка говорить букву р 

В зависимости от особенностей выговора вашего ребенка, логопед даст вам консультацию, какие именно упражнения понадобится ежедневно выполнять. Но существует и базовая гимнастика, которую также можно практиковать, независимо от основных упражнений. Приступив к тренировкам, не ждите и не требуйте от малыша быстрых результатов. Вам придется запастись терпением и заниматься каждый день хотя бы по полчаса, в среднем, на протяжении года-полтора.

Как и в обычной зарядке, в логопедических упражнениях также необходима разминка:

1. Попросите малыша улыбнуться и немного открыть рот, прикоснуться языком к верхнему небу и подвигать им максимально глубоко в сторону горла и обратно раз 10.
2. Начало, как и в предыдущем упражнении, только теперь нужно высунуть язычок и раз 15-20 покачать им вправо и влево.
3. Исходная позиция такая же, прикоснуться язычком к верхнему небу и 15 раз широко открыть и закрыть рот.
4. И снова пусть ребенок улыбнется, приоткроет ротик и язычком поводит по внутренней стороне верхних зубов слева направо раз 15, а потом прикоснется языком к каждому верхнему зубику по отдельности.
5. И самое забавное упражнение! Ребенок должен высунуть кончик языка и постараться произнести звук «З», как жужжание комарика, а потом «пожужжать», упершись язычком в верхнее небо. На этом разминка окончена.

 

Упражнения для произношения буквы р 

Упражнение первое: малыш открывает ротик, прижимает язычок к основанию верхних зубов и быстро произносит звук «Д». Через несколько секунд манипуляций пусть сделает то же самое, но на сильном выдохе, пока не получится звук «Р». Ребенок ощутит вибрацию язычка и при регулярных упражнениях ее запомнит.

Упражнение второе: Вам понадобится логопедический шпатель, который можно приобрести в любой аптеке. Сегодня их в продаже множество и с разными привкусами. Попросите малыша широко открыть ротик и постараться произнести звук «Ж», приближая язычок к внутренней стороне верхних зубов. Когда он привыкнет к этому положению, поместите под язычок шпатель и уверенно, но не сильно, подергайте его из стороны в сторону, чтобы получилась небольшая вибрация. В этот момент ребенок должен продолжать произносить звук с глубоким резким выдохом. Это упражнение, как и предыдущее, рассчитано на получение вибрации и запоминание ее, для создания благоприятных условий развития правильной буквы Р.

Упражнение третье: Также с применением шпателя. Пусть ребенок как можно шире откроет ротик, убрав глубже язычок, и постарается протяжно произнести слог «ЗА». Тем временем поместите шпатель под язык и подвигайте им из стороны в сторону, также как и в предыдущем упражнении. Если вы все делаете правильно, вы услышите звук «Р».

Упражнение четвертое: Все делайте так же, как в третьем упражнении, только теперь со слогом «ЗИ». В этом случае разрабатывается более мягкая Р, как в словах «приз», «рисование», «гриб» и другие.

 

Еще раз напомним, что все упражнения должны напоминать веселую игру. Ни в коем случае не заставляйте, не дразните и не ругайте ребенка, иначе у вас вообще ничего не получится. Лучше наоборот, даже если у вашего чада никак не получается, похвалите его за старания и повторите упражнение снова. Так что теперь вы знаете, как ребенка научить выговаривать букву р и желаем вам удачи! 

Если статья понравилась, делимся в соцсетях и оставляем комментарии!

4.1 / 5 ( 61 голос )

The Treated.com Полный список условий для тренажерного зала и фитнеса от А до Я

Не секрет, что в это время года в тренажерных залах и развлекательных центрах наблюдается резкий рост числа участников. После декабрьских праздников многие из нас считают январь временем, когда нужно вернуться на путь фитнеса. В некоторых случаях это может означать попробовать что-то новое и выполнить программу упражнений, которую мы раньше не пробовали.

При этом мы, несомненно, встретим термины и фразы, с которыми ранее не были знакомы.

Индустрия фитнеса, возможно, больше, чем большинство других, может предложить иногда огромное количество терминологии; Помня об этом, мы подумали, что было бы полезно составить окончательный (или максимально близкий к окончательному) список, собрав различные термины, с которыми может столкнуться новый (и, возможно, даже опытный) посетитель спортзала.

Буквенный индекс:

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

A

Мышцы живота, составляющие часть ядра.Когда эти мышцы четко определены, их называют «шестью кубиками». Тренировки для пресса обычно включают приседания, различные типы кранчей и планки.

Наибольшее количество силы, которое мышца может проявить за одно движение; или, другими словами, максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение.

Иногда тренеры используют для описания тренировки циклическое переключение между двумя разными упражнениями в течение двух подходов, прежде чем перейти к другим двум другим упражнениям и сделать то же самое.

Например, в рамках обычной тренировки человек может выполнить:

перед тем, как перейти к следующей группе из двух упражнений.

При поднятии тяжестей чередование различных упражнений можно назвать «супер-настройкой».

Когда человек работает на тренировке, это когда человек продолжает двигаться в период «отдыха» между упражнениями или подходами (например, бег трусцой на месте).

Это также может относиться к случаю, когда тренировка с меньшей интенсивностью используется в день отдыха между тренировками с высокой интенсивностью (чтобы помочь организму восстановиться после активности высокой интенсивности).

Группа мышц (короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, пектинус, тонкая мышца и большая приводящая мышца), расположенная в верхней части бедра. Упражнения на приводящую мышцу бедра прорабатывают эту группу.

Другой термин, обозначающий сердечно-сосудистые упражнения, которые увеличивают частоту дыхания и пульса.

Ритмические упражнения (обычно выполняемые под музыку в классе), которые улучшают силу, кардио и подвижность и обычно требуют минимального оборудования.

Обычно занятия длятся от 20 до 45 минут (в некоторых случаях и дольше).Примеры включают степ-аэробику (с степпером) или аквааэробику (выполняемую в бассейне).

Мышца, которая приводит в движение движение в упражнении и встречает сопротивление крутящему моменту от мышцы-антагониста. Мышца-агонист сокращается (становится короче), в то время как мышца-антагонист удлиняется и помогает регулировать движение.

Например, во время сгибания бицепса двуглавая мышца является агонистом, а трицепс — антагонистом .

Во время опускания трицепса роли меняются местами.

Активность, которая включает короткие всплески нагрузки высокой интенсивности, в результате чего организму требуется больше кислорода, чем он может принять. Примеры включают спринт или поднятие тяжестей.

Мышца, которая противостоит мышце-агонисту во время движения (см. Мышца-агонист).

Мышцы передней части ног и туловища (включая четырехглавую мышцу, брюшные и грудные мышцы).

(См. Также: Задняя цепь)

B

Термин, который иногда используется в силовых тренировках, чтобы описать, когда кто-то снижает свою тренировочную нагрузку, либо уменьшая количество подходов или повторений, которые они выполняют, либо уменьшает количество поднимаемого веса. .

Штанга с грузами на обоих концах. Может быть регулируемым или фиксированным. Обычно используется в упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим лежа или военный жим, или в сложных упражнениях, таких как приседания или становая тяга.

• Скорость основного обмена (BMR)

Количество калорий, необходимое организму для поддержания нормального функционирования всех органов в состоянии покоя. Это количество калорий в день.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на BMR, включая пол, BMI и возраст.

Формулы для расчета BMR следующие:

Для женщин:

• 655,1 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в сантиметрах) — (4,7 x возраст в годах)

Для мужчин:

• 66,47 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в сантиметрах) — (6,8 x возраст в годах)

Итак, для мужчины 30 лет, рост 180 сантиметров и вес 65 кг, это будет:

• 66,47 + (13,7 x 65) + (5 x 180) — (6,8 x 30) = 1653 калории в день.

Легкие действия, выполняемые в повседневной жизни, которые не сжигают много калорий, например медленная ходьба или стояние.

Упражнение для верхней части тела, которое выполняется лежа на скамейке и поднятием веса вверх с помощью штанги или гантелей. Широкий хват штанги прорабатывает мышцы груди, а более узкий — трицепс. Разновидностью этого при использовании тросового тренажера является жим от груди.

Мышцы передней части плеча.Состоит из короткой и длинной головки двуглавой мышцы плеча. Используется в движениях плеч, локтей и предплечий.

Термин «мышцы футболки» иногда используется для обозначения бицепсов (наряду с дельтовидными и грудными мышцами), поскольку они особенно заметны при ношении футболки с коротким рукавом.

Упражнение для рук, которое прорабатывает бицепс, выполняется с гантелями или штангой. Вес поднимается и опускается, сгибая руку и сохраняя спину прямой.

Известен также как звуковой сигнал.Часто используется в спорте для определения выносливости и уровня физической подготовки спортсмена. Он заключается в беге вперед и назад между двумя заданными точками в соответствии с подаваемыми звуковыми подсказками (звуковые сигналы). Звуковые сигналы начинаются с интервалом в определенное время, и продолжительность между ними сокращается по мере продолжения теста, увеличивая требуемую интенсивность.

Индекс массы тела, который используется для измерения того, находится ли человек в идеальной ярости веса, недостаточном весе, избыточном весе или ожирении.

Рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на его рост в метрах в квадрате:

Вес в килограммах ÷ (рост в метрах x рост в метрах)

Так, например, человек, которому 1 .Рост 75 метров и вес 75 килограмм будет иметь следующий ИМТ:

• 75 ÷ (1,75 x 1,75) = 24,5

ИМТ существует в нескольких диапазонах:

• 18,5 или меньше считается недостаточным весом
• между 18,5 и 25 считается идеальным весом
• от 25 до 30 считается избыточным весом
• и старше 30 считается ожирением.

Лица с избыточным весом или ожирением подвержены более высокому риску развития заболеваний, связанных с весом, таких как диабет 2 типа или болезни сердца.

Формула ИМТ широко применяется в качестве индикатора общего состояния здоровья.

Однако некоторые эксперты отметили ограничения. Например, некоторые критики утверждают, что он учитывает вес человека, но не делает различий между процентным содержанием жира в организме и мышечной массой. Следовательно, человек с высоким процентом безжировой мышечной массы (например, спортсмен) может быть классифицирован как человек с избыточным весом, хотя на самом деле он здоров; и для менее здорового человека, ведущего малоподвижный образ жизни, следует отнести к категории идеального диапазона веса.

Какая часть массы человека состоит из жира. Он рассчитывается путем деления массы жировой ткани человека на его общую массу (и умножения на 100, чтобы получить процент).

Телу необходим жир для нормального функционирования, но слишком много жира может угнетать работу органов и быть нездоровым.

Женщинам обычно нужно больше жира, чем мужчинам для нормального функционирования, в основном из-за гормональной активности.

Различные категории процентного содержания жира в организме определены Американским советом по физическим упражнениям:

• Незаменимый жир (10-13 процентов для женщин и 2-5 процентов для мужчин)
• Спортсмен (14-20 процентов для женщин). и 6-13 процентов для мужчин)
• Фитнес (21-24 процентов для женщин и 14-17 процентов для мужчин)
• Среднее (25-31 процент для женщин и 18-24 процентов для мужчин)
• Ожирение (32 процента или более для женщин и 25 процентов или более для мужчин)

Вы можете узнать, какой процент жира в вашем теле (или BFP) измеряется с помощью измерителя, называемого штангенциркулем.Тем не менее, многие цифровые весы для ванной теперь имеют встроенную функцию, с помощью которой они могут вычислять процентное содержание жира в организме с помощью электрических сигналов.

Упражнения, которые помогают наращивать силу и мышцы за счет толкания или тяги с собственным весом, например, отжимания, подтягивания, планки или отжимания на трицепс. (См. Художественная гимнастика . )

Показатель костной массы и прочности, измеренный с помощью сканирования DEXA. Люди старше 35 лет начинают естественным образом терять плотность костей, и это может привести к тому, что кости станут более хрупкими и подверженными переломам и переломам (остеопороз).Упражнения с весовой нагрузкой (а также получение достаточного количества необходимых витаминов и минералов) могут помочь снизить риск остеопороза и сохранить плотность костей.

Тип тренировки под руководством фитнес-инструктора, который обычно включает серию интенсивных упражнений с упором на силовые тренировки, сжигание жира и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Может использоваться комбинация аэробных упражнений, занятий с собственным весом и поднятием тяжестей, и участники могут быть объединены в соревнующиеся команды (для развития духа командной работы).

Продолжительность сеанса может варьироваться, но обычно от 45 минут до одного часа.

Тип упражнения, основанный на принципах боксерской тренировки, но не обязательно включающий спарринг или физический контакт.

Во время занятия участники будут наносить удары руками и выполнять другие боксерские движения, что помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Упражнение для ягодиц и кора, которое включает в себя лежание на спине, размещение ступней под ягодицами и отрыв спины от пола.

Практика сознательного потребления большего количества калорий, чем требуется вашему телу, в рамках программы силовых тренировок, чтобы помочь нарастить мышечную массу. У бодибилдеров за этим часто следует период «сушки», когда кто-то будет потреблять меньше калорий, чтобы сбросить жировую массу и увеличить процент мышечной массы.

Термин «чистая масса» может использоваться для обозначения избытка калорий при употреблении более здоровой пищи (например, большого количества нежирного мяса или рыбы).

Термин «грязная масса» может использоваться для описания набора массы, который включает в себя любую пищу, независимо от того, является ли она здоровой и богатой питательными веществами или нет.

Если вы думаете об изменении своей диеты, чтобы дополнить программу силовых тренировок, вам следует сначала поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что диета, которую вы придерживаетесь, безопасна и подходит.

Упражнение, которое помогает улучшить как силу, так и кардио. Он начинается в положении приседания, затем участник отводит ноги назад и выполняет отжимание, прежде чем вернуться в положение приседания и выполнить вертикальный прыжок.

C

Тренажеры, которые используются в силовых тренировках и включают подъем тяжестей с помощью троса или шкива.

Мышцы, расположенные в задней части голени (известные также как трицепсы surae, включающие икроножные и камбаловидные мышцы).

Упражнение с отягощением, которое часто выполняется на шкиве или тренажере с диском, и помогает развить силу икр. Участник поднимает вес, сгибая лодыжку.

Упражнение стоя, которое можно выполнять с гантелями или штангой или без них, иногда с помощью степпера. Участник поднимает вес, приподнимаясь за лодыжку, что помогает увеличить силу икр.

Упражнения, основанные на использовании веса тела, без дополнительного оборудования, для увеличения силы и кардио. Примеры включают отжимания, подтягивания, планки, приседания и подъемы на носки (без гантелей или штанги).

Используется как единица измерения энергии. «Малая калория» — это энергия, необходимая для повышения температуры одного грамма воды на градус Цельсия.

«Килограмм калорий» (ккал) — это единица, к которой обычно относится термин «калория». Это эквивалентно 1000 маленьких калорий.

Питательное вещество, содержащееся в пище, которое обеспечивает организм глюкозой, которая затем преобразуется в энергию.

Углеводы — важная часть здорового питания. Однако важно получать их как можно больше из здоровых источников. Примеры полезных углеводов — цельнозерновые и овощи. Менее полезные для здоровья источники — это продукты, содержащие добавленный или рафинированный сахар, или обработанные пищевые продукты.

Термин, используемый для обозначения тренировок или упражнений, которые развивают сердечно-сосудистую систему за счет увеличения частоты сердечных сокращений (также называемых аэробными упражнениями) и сжигания калорий.Бег, ходьба, плавание и командные виды спорта, такие как футбол или нетбол, — все это примеры «кардио».

Некоторые формы кардио умеренной интенсивности, другие — интенсивной или высокой.

Кардио-активность важна для здоровья сердца и органов дыхания. Также считается, что он способствует высвобождению эндорфинов и помогает психическому благополучию.

Упражнение с собственным весом, выполняемое на стуле, степпере или скамье. Он прорабатывает мышцы трицепса и представляет собой модифицированную версию отжимания на трицепс.

Встаньте спиной к стулу, положите на него руки вплотную к краю и поставьте ноги перед собой. Начните с полностью вытянутых рук и выполните повторение, опустившись так, чтобы ваши локти достигли угла 90 градусов, а затем снова поднимитесь.

Термин, используемый в силовых тренировках, чтобы описать неспособность сохранять идеальную форму при выполнении повторения и необходимость использовать другую часть тела для выполнения повторения.

Примером может быть не полностью выпрямленная спина при выполнении сгибания бицепса или упор руками на ноги для завершения жима ногами.

Чит-повторения могут позволить кому-то поднять более тяжелый вес или выполнить больше повторений, чем они были бы в состоянии, если бы не «читерствовали».

Мнения о том, насколько полезны чит-представители, разделились.

Но, как правило, если вы не занимаетесь спортом долгое время или только начинаете заниматься лифтингом, настоятельно рекомендуется поддерживать как можно более совершенную форму. Несоблюдение правильной техники увеличивает риск травмы.

Упражнение для груди выполняется на скамье, но также может выполняться на канатном тренажере сидя.

Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки в стороны. Выполните повторение, поднимая веса в каждой руке так, чтобы они встретились посередине, держа руки прямыми и медленно опускаясь обратно в стороны.

Вертикальный вариант жима лежа, выполняемый на тренажере или тренажере. Прорабатывает грудные мышцы.

Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч, затем возьмитесь за ручки и толкните вперед, чтобы выполнить повторение.

Подобно подтягиванию, это включает в себя размещение рук лицом к себе на установленной перекладине и поднятие тела вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Прорабатывает дельтовидные мышцы и мышцы бицепса.

• Круговая тренировка (схемы)

Серия упражнений, выполняемых в циклическом процессе, для развития выносливости и силы. Например, участник может выполнить по одному подходу каждое из пяти различных упражнений (либо «на все тело», либо с акцентом на одну область тела), а затем начать заново с самого начала после завершения.

Подъемник, используемый на олимпийских соревнованиях со штангой.

Участник встает лицом к штанге и сгибается в коленях, чтобы поднять ее. Затем они поднимают вес, держа спину прямой и выпрямляя колени, и используют импульс штанги, чтобы попасть под нее, когда поднимают ее, и завершают движение, поднимаясь из положения приседа, удерживая штангу на уровне груди.

Подъемник не подходит для начинающих.

После взятия мяча участник поднимает штангу выше своего слуха, используя комбинированное движение приседа и военного жима и сгибая колени (ставя одну ногу немного назад позади себя, а другую перед ними).

Только для опытных подъемников.

После выполнения упражнения участник поднимает штангу над головой и выходит из положения на корточках.

Только для опытных лифтеров.

Или составные подъемники. Это движения, которые тренируют несколько групп мышц.

Например:

Когда вес мышцы, несущей нагрузку, укорачивается и сокращается во время движения (например, когда бицепс укорачивается во время сгибания бицепса).

Период ближе к концу кардиотренировки, когда уровень интенсивности снижается, чтобы помочь организму приспособиться к нормальному уровню нагрузки «в состоянии покоя».Например, кто-то может выполнить пятиминутный период восстановления, когда он быстро идет и постепенно снижает скорость после 25-минутного бега.

Беговые дорожки и велотренажеры, как правило, имеют функцию охлаждения, которая помогает постепенно и безопасно снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня.

Обычно относится к мышцам брюшной полости, таза, задней части и поясницы. Сильный корпус необходим для хорошего выполнения большинства упражнений (даже тех, которые не задействуют мышцы кора).

Упражнения по планке и мосту особенно полезны для развития силы кора.

Или эллиптический тренажер. Этот кардиотренажер заставляет пользователя применять те же принципы движения, что и бег, но без такого же воздействия на суставы. Поручни воздействуют на верхнюю часть тела, а держатели для ног — на нижнюю часть тела.

Упражнение для мышц брюшного пресса, подобное приседанию, когда участник ложится и поднимает голову и верхнюю часть спины от пола по направлению к своей средней части.

Тип диеты, часто используемый бодибилдерами для уменьшения жировых отложений после периода «набора массы». Обычно это наблюдается только в течение короткого времени и фокусируется на продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров.

Еще раз, если вы думаете об изменении своего питания, чтобы дополнить программу бодибилдинга, сначала поговорите с врачом или диетологом за советом.

D

Комплексный подъемник, который задействует заднюю цепь, а также ряд других мышц.

Следует выполнять с осторожностью; Перед выполнением этого упражнения важно, чтобы кто-нибудь показал вам, как выполнять его в хорошей форме, чтобы свести к минимуму риск травмы.

Встаньте перед штангой с весом, который, как вы знаете, вы можете безопасно поднять. Слегка согните колени и наклонитесь, сохраняя полностью прямую спину. Поднимите вес, позволяя пояснице и ягодицам принять его. Держитесь, выпрямив спину и ноги на секунду, затем осторожно опустите вес вниз.

Другой способ — поднять груз и удерживать его в течение нескольких секунд перед опусканием.

Лежащий под углом при выполнении подъемного движения голова должна быть ниже талии. Скамьи, как правило, имеют настройку, позволяющую наклонять и наклонять позиций.

Выполнение подъемов на наклонной и наклонной плоскости направлено на усиление внимания к различным группам мышц.

Мышцы плеча. Дельтовидные мышцы состоят из набора волокон, которые называются передними дельтовидными (передние дельты), боковыми дельтовидными (средние или боковые дельты) и задними дельтовидными мышцами (задние дельты).

Жим плечами , боковые подъемы в стороны, и ряды, прорабатывают эти мышцы.

Известен также как принцип обратимости. Это относится к тому моменту, когда кто-то начинает терять физические преимущества, полученные в результате тренировок (увеличение силы или улучшение состояния сердечно-сосудистой системы), когда он не тренируется в течение длительного периода или сокращает свой режим. Эти эффекты можно обратить вспять, когда кто-то возобновит тренировки.

Упражнение на корпус, бедра и бедра.

Примите положение отжимания, колени на полу. Поднимите одну ногу в сторону, а затем вытяните наружу, выпрямляя ногу в сторону. Вернитесь назад таким же образом и опустите ногу, чтобы завершить повторение.

• DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)

Когда мышца или группа мышц начинают чувствовать болезненность или жесткость на следующий день после (или на второй день после) тренировки.

Чувство болезненности мышц через 24–72 часа после тренировки — это нормально.В этот период мышца заживает, и, хотя ее можно использовать для повседневных задач, не следует подвергать ее интенсивным нагрузкам во время другой тренировки (она должна быть «отдохнувшей» или «активной отдохнувшей»).

Однако, если боль становится сильной или не проходит, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Небольшая штанга, прикрепленная к двум весовым пластинам, предназначена для подъема одной рукой. Вес может быть фиксированным или регулируемым, как со штангой.

E

Когда мышца одновременно удлиняется и сокращается при нагрузке на нее.Это может быть во второй половине повторений приседаний, отжиманий или подтягиваний.

Используется для обозначения типа телосложения. Эктоморфы, как правило, худые от природы и имеют сухую мускулатуру. Им может быть труднее набрать вес и иметь быстрый метаболизм.

Тип телосложения «противоположный» эктоморфу — эндоморф.

Минералы, которые проводят электрические сигналы в организме, такие как натрий, кальций, калий, магний и хлорид. Это важно для правильной работы мышц.

При длительных тренировках организм может терять электролиты из-за обезвоживания.

Важно, чтобы у вас был доступ к воде во время упражнений и не допускать обезвоживания. Некоторые спортивные напитки содержат электролиты и могут помочь восполнить истощенные запасы пищи после интенсивных тренировок.

Относится к телосложению, которое является полной противоположностью эктоморфа.

Эндоморфы, как правило, крупнее телосложения и имеют большую мышечную массу, им легче набрать вес и сложнее его сбросить.

Химические вещества, вызывающие «хорошее самочувствие», выделяемые организмом в ответ на физическую нагрузку. Они генерируются гипофизом и центральной нервной системой. Считается, что эндорфины помогают снизить стресс и облегчить боль, а также могут положительно влиять на настроение.

Программа, предназначенная для повышения максимальной физической работоспособности человека (выносливость или выносливость). Например, тот, кто готовится к марафону и пытается увеличить продолжительность бега или дистанцию, на которую он может бегать, может извлечь выгоду из тренировки на выносливость.

Есть несколько разных типов.

Периодизация — это одна из форм, которая включает разбиение тренировочного режима на отдельные фазы, каждая из которых может состоять из нескольких недель, постепенно увеличивая интенсивность тренировки, чтобы достигнуть пика во времени для гонки или соревнования.

Длинные медленные дистанции — еще одна форма, которая включает в себя деятельность с меньшей интенсивностью, такую ​​как бег на большие расстояния и периоды времени.

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, — это еще один подход, который сильно отличается от длинных медленных дистанций.

Надутый мяч, иногда называемый мячом для йоги, гимнастическим мячом или балансиром. Его можно использовать в различных упражнениях, таких как пилатес, йога и даже силовые тренировки.

Использование мяча помогает пользователю задействовать основные мышцы для поддержания равновесия.

Известен также как «колесо ab ». Упражнения с одним из них, такие как планка для пресса или выкатывание колен, помогают укрепить основные мышцы.

F

Отсутствие еды или потребления калорий в течение определенного периода.Существует несколько вариантов голодания. Например, периодическое голодание (например, диета 16: 8 или 15: 9), по мнению некоторых, помогает организму сжигать жир более эффективно и в течение определенного периода каждый день.

• Быстро сокращающиеся мышечные волокна

Мышечная ткань, которая быстро сокращается и используется для коротких разрывающих движений. Этот тип мышечных волокон также имеет тенденцию быстрее утомляться, и для восстановления после нагрузки потребуется больше времени.

Одна из нескольких «зон», используемых для различения различных уровней интенсивности упражнений (обычно кардио). «Зона сжигания жира» обычно достигается с помощью упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, при которых сердце должно биться со скоростью от половины до 69 процентов от максимума.

Считается, что в этой зоне кто-то сжигает большее количество жировых калорий в процентах от общего количества калорий.

Однако они не обязательно могут сжигать меньше жира, чем при более интенсивных упражнениях.

Кто-то, тренирующийся с более высокой интенсивностью, будет сжигать больше калорий, и хотя процент жирных калорий, указанный в этой цифре, может быть ниже, фактическое количество сжигаемых жировых калорий может быть выше.

Тип силовой тренировки, в которой используются тренажеры с пластиной (например, тренажер для отводящих / приводящих мышц, подъем в стороны, разгибание спины, разгибание ног или сгибание ног). Пользователь перемещается в фиксированном диапазоне движений при выполнении жима или подъема.

Риск травм при использовании тренажеров с фиксированным сопротивлением ниже по сравнению со свободными весами и может быть предпочтительным для новичков, желающих улучшить силу core перед тем, как перейти к более сложным упражнениям.

Объем движений в суставе. Упражнения на растяжку могут помочь улучшить гибкость и улучшить общую подвижность.

Техника, используемая участником во время упражнения или движения. «Хорошая форма» — это когда упражнение выполняется с использованием правильной техники, а «плохая» — когда упражнение выполняется плохо. Поддержание хорошей формы снижает риск травм, а плохая — увеличивает.

Форма — это термин, часто применяемый к силовой тренировке. Если, например, кто-то выполняет тягу вниз, не удерживая спину прямо, а вместо этого наклоняется или выгибает спину, это плохая форма.(См. Также: Cheat rep)

Однако этот термин может применяться практически к любым средствам упражнений. Например, если кто-то выполняет плавательный гребок, такой как ползание, и не пытается удерживать свое тело и поясницу горизонтально на уровне воды, а вместо этого плывет под углом, это плохой тон.

Если кто-то, выполняющий растяжку, не принимает правильную позу, а та часть тела, которая должна быть растянута впоследствии, не принимает его, это также является примером дурного тона.

Использование плохой формы может означать, что участник не получит ожидаемой пользы от упражнения в дополнение к риску травмы.

Большинство тренажерных залов предлагают вводные услуги или услуги личного тренера, которые помогут вам научиться и практиковаться в правильной форме. Если вы не уверены, попросите сотрудника продемонстрировать.

Силовые тренировки с использованием гантелей и штанги (например, сгибания рук на бицепс, становая тяга или приседания). При поднятии свободного веса участник должен поддерживать свою осанку и форму во время подъема; поэтому их использование требует хорошей техники (формы).

Тип сахара, содержащийся во фруктах, меде и некоторых овощах. Он метаболизируется в печени (в отличие от глюкозы, которая всасывается в кишечнике и попадает в кровоток).

Употребление чрезмерного количества фруктозы может увеличить риск определенных состояний, таких как жировая болезнь печени, ожирение, высокое кровяное давление и диабет.

Фруктовый сок, сделанный из концентрата, и такие продукты, как кукурузный сироп, могут содержать большое количество фруктозы, тогда как цельные фрукты обычно содержат очень небольшое количество.

G

Разговорный термин, используемый для обозначения количества мышц, которые кто-то построил (или намеревается нарастить).

Тип сахара, используемого для получения энергии. Глюкоза вырабатывается в кишечнике, когда организм переваривает пищу (особенно углеводы). Кишечник поглощает его и попадает в кровоток, где становится «сахаром в крови». Инсулин транспортирует его к клеткам по всему телу

Часто используется для описания большой ягодичной мышцы в задней части (ягодицах), однако этот термин также может использоваться для обозначения трех ягодичных мышц (большой, средней и минимальной) вместе.

Некоторые упражнения, которые прорабатывают ягодичные мышцы, включают приседания, выпады и жим ногами.

Иногда сокращается до GI, этот термин относится к тому, как содержание углеводов в пище влияет на уровень глюкозы (сахара в крови) человека.

Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Пища с более низким ГИ требует больше времени для расщепления организма и вызывает более устойчивый и постепенный рост сахара в крови.

Люди метаболизируют пищу с разной скоростью, но знание данного ГИ пищи может помочь дать представление о том, сколько работы придется выполнять организму (в частности, сколько потребуется инсулина) для ее обработки.

Это не обязательно означает, что продукты с низким ГИ полезны, а продукты с высоким ГИ вредны. Жир может снизить ГИ пищи, а некоторые фрукты и овощи могут иметь высокий ГИ.

Гликемический индекс не учитывает размер порций, что также может иметь значение. Анализ значения гликемической нагрузки (GL) пищи часто является лучшим показателем того, как она повлияет на уровень сахара в крови, поскольку при этом учитывается размер порций.

Силовое упражнение для мышц спины и задней цепи.

Встаньте прямо, положив штангу с управляемым весом равномерно на плечи. Слегка согните колени и наклонитесь в талии, сохраняя прямую спину, насколько это удобно, прежде чем вернуться в вертикальное положение.

H

Мышца задней поверхности бедра (является частью задней цепи). Важен при ходьбе, беге, прыжках и помогает стабилизировать движение туловища.

Сгибания ног и становая тяга являются примерами упражнений, которые прорабатывают подколенные сухожилия.

Термин с двумя возможными значениями:

1. Упражнение, выполняемое с мячом для йоги.

Участник ложится на спину, держит мяч на полу над головой и поднимает его перед собой. Они одновременно поднимают ноги, передают мяч ногам и опускают его. Это половина повторения.

2. Когда кто-то помогает перенести вес в исходное положение для подъема.

Серия повторений с максимальным усилием.

Иногда сокращается до ЧСС, это разница между ЧСС в состоянии покоя и максимальной ЧСС.

HRR используется в формуле Карвонена для определения интенсивности сердечно-сосудистых упражнений в процентах.

Действие, при котором обе ступни отрываются от пола и при возвращении на землю вес тела приходится на суставы, например при беге или прыжках.

Упражнения с высокой отдачей могут быть предпочтительнее для тех, кто не подвержен повышенному риску проблем с суставами и хочет сжечь много калорий с помощью интенсивных упражнений.

Как правило, они не рекомендуются людям, восстанавливающимся после травм, или людям с высоким риском возникновения проблем с суставами. (См. Также упражнения с малой ударной нагрузкой.)

Интервальная тренировка высокой интенсивности, которая включает в себя упражнения с максимальным усилием в течение очень коротких периодов времени. За каждым всплеском активности следует короткий период отдыха.

Существуют разные вариации и уровни интенсивности, но, например, кто-то, выполняющий программу HIIT на велотренажере, может чередовать:

• езда на велосипеде с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд
• и езда на велосипеде в неторопливом темпе для одного или две минуты

четыре или пять раз на период до 15-20 минут.

Как и любая другая тренировка, программа HIIT должна заканчиваться короткими периодами разминки и заминки с обеих сторон.

Идея ВИИТ заключается в том, что они побуждают организм продолжать сжигать калории с повышенной скоростью в течение нескольких минут или часов после периода тренировки.

Некоторые также думают, что более короткая, но более интенсивная тренировка, завершенная за 15-20 минут или меньше, имеет те же общие преимущества, что и «стационарная» кардиотренировка, которая может выполняться от 30 минут до часа.

Однако исследования неубедительны.

Обычно рекомендуется, чтобы новички в тренировках постепенно переходили к интенсивной активности, начиная с упражнений легкой или средней интенсивности и используя их как основу для дальнейшего развития.

Средняя и малая ягодичные мышцы являются отводящими мышцами бедра. Они используются при определенных движениях бедра и бедра, таких как подъем бедра вверх и в сторону, а также для обеспечения равновесия при стоянии или ходьбе.

Подъем ног в стороны — один из примеров упражнения на отведение бедра.

Упражнения на отведение бедра также могут включать толкание веса с помощью этих мышц. Аппарат для отведения бедра — один из примеров. При этом используются пластины, и пользователь толкает их бедрами.

Некоторые эксперты задаются вопросом, насколько эффективны аппараты для отведения бедра, поскольку они не имитируют какие-либо движения тела; они утверждают, что упражнения с собственным весом, такие как выпады и приседания, более эффективны.

Упражнение с собственным весом для задних цепных и основных мышц.Участник ложится на спину и поднимает заднюю часть тела вверх, образуя мост, а затем снова опускается, чтобы завершить повторение.

Боковые подъемы бедер — это разновидности этого упражнения, которые прорабатывают косые мышцы и мышцы живота.

I

Сет или повтор, обычно выполняемый под заданным углом, с поднятой головой выше талии (вместо того, чтобы находиться на том же уровне).

На графике участник выполняет «жим лежа на наклонной скамье».

Большинство скамеек имеют настройку, в которой пользователь может регулировать опору для спины, чтобы включить наклон или наклонное положение.

Переход на наклон из горизонтального положения между повторениями предназначен для проработки разных участков одной и той же группы мышц.

Например, кто-то, выполняющий 3 подхода жима от груди, может выполнить один подход «ровно» (горизонтально), один подход с наклоном и, наконец, один подход с наклоном; используя последние два набора, акцентируйте внимание на работе верхней и нижней части груди соответственно.

(См. Также: Снижение)

Программа тренировки, которая включает элементы HIIT, называемой «тренировкой с максимальным интервалом».Энергичные упражнения выполняются с 3-минутными интервалами, за которыми следует 30-секундный период отдыха. Сеансы длятся от 30 минут до часа и проводятся шесть дней в неделю. Программа рассчитана на два месяца и состоит из двух этапов.

Он предназначен для людей, которые уже имеют хороший уровень физической подготовки для дальнейшего улучшения физической формы, поэтому не идеален для новичков.

Гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Инсулин играет важную роль в метаболизме и секретируется в ответ на абсорбцию глюкозы.Гормон помогает регулировать транспортировку глюкозы по телу через кровоток. Это гарантирует, что клетки получают энергию, необходимую для правильного функционирования.

Диабет 2 типа — это состояние, при котором кто-то не вырабатывает достаточно инсулина для контроля уровня сахара в крови. При диабете 1 типа поджелудочная железа подвергается атаке иммунной системы и повреждается до такой степени, что не производит инсулин вообще.

Программы интервальных тренировок, такие как HIIT , включают чередование периодов активности с периодами «отдыха» (точнее, активного отдыха).

Кто-то, выполняющий интервальную тренировку, может выполнять упражнение в течение определенного количества минут, активный отдых в течение минуты, а затем продолжать циклически переключаться между двумя состояниями на протяжении всей тренировки.

Тип упражнения, в котором пользователь выполняет подъем, пресс или повторение с заданной скоростью, независимо от силы, которую он использует.

Например, изокинетическая машина будет управлять движением пользователя, чтобы он не мог ускорить или замедлить движение, применяя большее давление или силу сопротивления.

Упражнение, при котором целевая мышца находится в сокращенном состоянии при нагрузке, но человек, выполняющий упражнение, остается неподвижным, без движения в поддерживающих суставах.

Примерами являются обшивка, сидение на стене и удержание груза в фиксированном положении.

Когда вес в упражнении остается прежним, но мышцы, тянущие или давящие на вес, меняют размер, чтобы это сделать. Один из примеров — сгибание рук на бицепс.

Концентрический и эксцентрический — два наиболее распространенных типа движений в изотонических упражнениях.

При концентрическом движении мышца укорачивается, чтобы выдержать вес (как в первой половине сгибания бицепса), в то время как при эксцентрическом движении мышца удлиняется (как во второй половине сгибания бицепса).

J

Упражнения, часто используемые при тренировках сердечно-сосудистой системы.

Участник становится, поставив ступни близко друг к другу, затем слегка подпрыгивает и расширяет пространство между ступнями, одновременно поднимая руки над головой. Затем они сводят ноги вместе, а руки — вниз, чтобы завершить повторение.

Похожее движение — прыжок звезды.

K

Уравнение, используемое для расчета целевой зоны частоты пульса человека во время тренировки.

Перед тем, как использовать формулу, кому-то необходимо знать:

• их максимальную частоту пульса (существуют разные мнения о том, как лучше ее рассчитать, однако чаще всего формула — 220 минус возраст)
• их частота пульса в состоянии покоя ( частота пульса человека, когда он просыпается утром от сна)
• его резерв частоты пульса, или HRR (максимальная частота пульса минус частота пульса в состоянии покоя)
• и процент интенсивности, с которой он хочет тренироваться (50-70 процентов — это считается легкой зоной или зоной «восстановления» и может быть предпочтительной отправной точкой для новичков; тогда как 70-80 процентов считается аэробной зоной, помогающей сердечно-сосудистой системе; и более 80 процентов могут использоваться спортсменами для увеличения своей скорости или работоспособности)

Формула имеет следующий вид:

• (резерв ЧСС x интенсивность (как 0.% цифра)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса

или

• ((Максимальная частота пульса — частота пульса в состоянии покоя) x интенсивность (0%)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса

или

• (((220 — возраст) — частота пульса в состоянии покоя) x интенсивность 0%)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса

Итак, для человека в возрасте 30 лет с частотой пульса в состоянии покоя 65 лет, желающего тренироваться при интенсивности 70% это будет:

• Максимальная частота пульса = (220-30) = 190
• Резерв частоты пульса = (190-65) = 125

• (125 x 0.70) + 65 = 152,5

Следует отметить, что было разработано несколько альтернатив этой формуле, и неизвестно, какая из них является наиболее полезной или окончательно точной.

Также называются упражнениями для мышц тазового дна. Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку, и упражнения этой группы мышц могут помочь контролировать мочевой пузырь.

Мостик и раскладушка — примеры эффективных упражнений для тазового дна.

Диета с ограничением углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров, иногда используется бодибилдерами и спортсменами для сжигания жира и развития сухой мускулатуры.

Кетогенная диета может помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови и лучше контролировать свое состояние. Однако перед началом диеты важно проконсультироваться с врачом или специалистом, особенно если у вас диабет.

Сферический груз, прикрепленный к петлеобразной ручке.

Работает с задней цепью и мышцами кора. Стоя, расставив ноги, поднимите гирю так, чтобы она оказалась на уровне плеч, руки держите прямыми. Присядьте и опустите колокол между ног, затем поднимите колокол вверх и вытяните ноги, чтобы завершить повторение.

L

Вещество, вырабатываемое организмом при преобразовании глюкозы в энергию.

Когда кто-то активно тренируется, уровень кислорода у него падает, и он вырабатывает больше молочной кислоты. Это может вызвать ощущение жжения в мышцах, тошноту и судороги.

Уровень молочной кислоты (или лактата) обычно возвращается к норме вскоре после этого. Мышечная болезненность, которая сохраняется в течение дня или двух после интенсивной тренировки, скорее всего, является результатом самовосстановления мышц (DOMS), а не молочной кислоты.

В случаях, когда уровень молочной кислоты не падает до нормального уровня после тренировки, это называется лактоацидозом. Если вы продолжаете испытывать описанные выше симптомы в течение некоторого времени после завершения тренировки, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Широчайшие мышцы спины тянутся от середины спины к бокам туловища. Они участвуют в различных движениях спины и плеч.

Тяга и тяга к верху — примеры упражнений, которые прорабатывают эти мышцы.

Силовые упражнения, выполняемые на тренажере с отягощением, который прорабатывает широчайшие и другие мышцы спины и плеч, в том числе заднюю дельтовидную и трапециевидную.

Положите руки на конец перекладины, сядьте, держа спину и плечи прямыми, и слегка отклонитесь назад. Чтобы выполнить повторение, потяните штангу вниз, доведите ее до уровня чуть ниже подбородка, затем медленно позвольте штанге подняться.

Также называется безжировой массой тела.Это мера состава тела: общая масса тела за вычетом массы жира.

Безжировая масса состоит из тканей, отличных от жира, и поэтому включает кости, связки, внутренние органы и мышцы (однако костный мозг содержит небольшое количество жира и, следовательно, образует небольшую часть безжировой массы).

Цель сокращения при бодибилдинге — избавиться от жира при сохранении сухой мышечной массы.

Существует два варианта сгибания ног: сгибание ног сидя и сгибание ног лежа.Оба упражнения выполняются на тренажере с пластиной и прорабатывают мышцы подколенного сухожилия.

Сгибание ног сидя (на фото) включает в себя опускание веса вниз и сгибание ноги в коленях.

Сгибание ног лежа — это лежа на животе и поднятие веса вверх по направлению к задней части тела.

Прорабатывает нижние мышцы живота. Выполняется сначала лежа на спине на коврике и поднятием ног вверх, при этом удерживая их прямыми, так, чтобы бедра достигли угла 90 градусов от талии (или как можно более близкого к углу 90 градусов, не поднимая спину. с земли).Повторение завершается опусканием ног назад.

Для начинающих сгибание колен может облегчить это упражнение.

Упражнение, выполняемое на тренажере с дисковой нагрузкой или канатном тренажере. Пользователь начинает повторение с согнутыми коленями и толкает вес, выпрямляя ноги.

Прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

Деятельность, при которой хотя бы одна ступня всегда стоит на земле или суставы не должны нести полную массу тела.Примеры — плавание и использование кросс-тренажера.

Нижняя часть позвоночника, поддерживающая вес тела.

Упражнение, которое можно выполнять с использованием веса собственного тела или дополнительных отягощений (удерживание гирь или гантелей), оно прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясницу.

Встаньте прямо и сделайте один шаг вперед, приведя переднюю ногу в положение, при котором колено впереди под углом 90 градусов, а заднюю ногу в положение, в котором колено находится под углом 90 градусов под задней частью.Верните переднюю ногу назад и снова встаньте прямо, чтобы завершить повторение, прежде чем проделать то же самое с другой ногой. Иногда это называют статическим выпадом или выпадом стоя.

Чтобы выполнить выпад при ходьбе, вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение в середине повторения, выведите заднюю ногу вперед и встаньте прямо. Затем проделайте то же самое с другой ногой, продвигаясь вперед с каждым повторением.

M

Сокращение для макроэлементов.Пищевые элементы диеты, которые обычно потребляются в больших количествах, необходимые для получения энергии (например, жир, углеводы и белок).

Микроэлементы — это элементы диеты, потребляемые в меньших количествах (витамины и минералы).

Зона тренажерного зала, покрытая мягкими матами, идеально подходит для выполнения растяжек, упражнений с мячом, упражнений на разминку и заминку.

Существуют разные методы расчета максимальной частоты пульса человека. Наиболее часто используемая формула:

Однако некоторые исследования поставили под сомнение точность этой формулы, и появилось множество других.

Чья-то целевая частота пульса для упражнений будет определена с учетом максимальной частоты пульса. Существует несколько различных целевых зон частоты пульса в зависимости от желаемого уровня интенсивности упражнений (или практического в зависимости от способностей) и различных формул, которые можно использовать для их расчета (например, формулы Карвонена). Большинство этих целевых зон частоты пульса находятся в пределах от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса человека.

Мяч с отягощением, обычно используемый в упражнениях на ковре (например, v-up, сверхчеловек с отягощением или жим с перекатыванием).

Может также использоваться вместо гантелей, гантелей или штанг для таких упражнений, как жим от плеч, приседания на одной ноге или выпады.

Термин «метаболизм» относится к различным процессам, происходящим в организме и помогающим ему работать должным образом.

Но в фитнесе он обычно используется как термин, более тесно связанный с тем, насколько быстро или легко люди сжигают жир и калории.

Количество калорий, необходимое организму в день для правильного функционирования в состоянии покоя, называется базовой скоростью метаболизма или BMR.Он рассчитывается на основе чьего-либо роста, веса и возраста.

«Медленный» метаболизм многие люди могут понимать как неспособность перерабатывать энергию из пищи и быстро ее сжигать; тогда как «быстрый» метаболизм воспринимается многими как врожденная способность быстро сжигать то, что они едят.

Однако быстрый и медленный метаболизм не происходит просто так. Есть несколько факторов, которые могут повлиять на метаболизм. Считается, что гены едины. В некоторых случаях такое заболевание, как недостаточная активность щитовидной железы, может быть причиной замедления метаболизма.

Организму нужно будет тратить больше энергии на поддержание мышечной ткани, чем на поддержание жировых клеток, поэтому у людей с более высоким процентом безжировой массы и более низким процентом жира в организме будет более быстрый метаболизм.

До того, как многие думают, человек с избыточным весом будет иметь тенденцию к более быстрому метаболизму в большинстве случаев, так как его организму необходимо сжигать больше калорий, чтобы поддерживать себя.

Существует мало доказательств того, что определенные продукты ускоряют метаболизм.Некоторые диеты, особенно те, которые предполагают резкое снижение калорийности, могут замедлить метаболизм.

Лучший способ поддерживать здоровый обмен веществ и вес — это регулярно заниматься спортом и поддерживать сбалансированную питательную диету.

MET означает «Задача метаболического эквивалента».

Значение MET используется для определения количества калорий, которые человек затрачивает для определенного вида деятельности, при этом для разных видов деятельности используются разные значения MET.

Формула значения MET:

• 1 MET = сожженные калории / (вес участника в килограммах x количество часов, в течение которых выполнялась деятельность)

Таким образом, можно рассчитать почасовую ценность сжигаемых калорий для занятия путем умножения на вес человека, выполняющего это (в килограммах) по значению MET:

• Сожженные калории при выполнении действия в течение часа = (значение MET для активности x вес участника в килограммах)

Если мы используем человека весом 70 кг, бегущего трусцой (Значение MET 7) на 45 минут (0.75 часов) в качестве примера:

• (7 x 70) x 0,75 = 368 ккал

Эти значения были разработаны американскими исследователями и опубликованы в Справочнике по физической активности в 1993 г. с последующими пересмотрами, опубликованными в 2000 г. 2011.

Самая последняя версия была опубликована в «Медицина и наука в спорте и упражнениях », журнале Американского колледжа спортивной медицины.

Прорабатывает мышцы плеча (дельтовидные мышцы). Можно выполнять со штангой или по одной гантели в каждой руке.

Стоя (или сидя) с прямой спиной, удерживайте вес чуть выше уровня груди перед подбородком и полностью вытяните руки вместе, чтобы поднять вес (остановка непосредственно перед полным блокированием). Медленно верните вес на уровень подбородка, чтобы завершить повторение.

• Упражнение средней интенсивности

Деятельность, требующая умеренного усилия (это можно грубо отнести к деятельности, имеющей значение MET от 3 до 6), например быстрая ходьба или танцы.Этот вид деятельности увеличивает частоту сердечных сокращений.

В руководстве по физическим упражнениям указано, что рекомендуемое количество физической активности, которую должны выполнять взрослые в возрасте от 19 до 65 лет в неделю, составляет: 150 минут (2,5 часа) активности средней интенсивности; или 75 минут интенсивной активности (в дополнение к силовым упражнениям в течение двух или более дней).

Упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое также прорабатывает ядро ​​и четырехглавую мышцу.

Примите положение отжимания или планки и вытяните одно колено вперед.Верните колено в исходное положение и сделайте то же самое с другим коленом. Продолжайте быстро.

Состояние, вызывающее воспаление мышц. В большинстве случаев это вызвано тем, что иммунная система ошибочно атакует здоровую мышечную ткань.

N

• Отрицательное повторение (отрицательное повторение)

Подъем, выполняемый с большим упором на эксцентрическую стадию, где мышцы удлиняются.Это позволяет участнику выполнять повторения (или, скорее, половину повторений) с более тяжелой нагрузкой.

Например, человек может выполнить подъемную часть (концентрическую стадию) жима от груди с помощью страхующего или начать со штангой в поднятом положении.

Человек, выполняющий повторение, берет вес и опускает его до уровня груди без посторонней помощи, на это уходит 3-5 секунд.

Затем участник снова поднимает вес с помощью своего партнера по тренировке и снова выполняет то же постепенное опускание.

(Чтобы сделать это без напарника по тренировке, человек, выполняющий повторение, устанавливал перила безопасности в подходящем месте над головой, что позволяло ему маневрировать из-под перекладины. Затем он вставлял колокол и гири обратно в гантель. исходное положение, прежде чем снова занять положение для выполнения следующего отрицательного повторения.)

O

Косые мышцы (внешняя косая и внутренняя косая) расположены по бокам живота, под грудной клеткой.Внешний — больший из двух. Эти мышцы облегчают диапазон движений туловища.

Упражнения, которые прорабатывают эти мышцы, включают подъемы бедер в стороны, рубку по дереву, наклонные скручивания, велосипедные скручивания, планку человека-паука и русские скручивания.

• Одно повторение (максимум одно повторение)

Также называется 1ПМ. Наибольший вес, который может поднять человек, выполняя одно повторение.

Этот номер относится к конкретному лифту.Например, 1ПМ человека для жима лежа, вероятно, будет выше, чем его 1ПМ для сгибания бицепса одной рукой.

Существуют различные формулы, которые могут помочь кому-то оценить свой 1ПМ, основываясь на количестве, которое он поднимает при выполнении подходов из более чем одного повторения с меньшим весом.

Формула Эпли является одним из примеров:

• 1ПМ = Поднятый вес x (1 + (Количество повторений ÷ 30))

Итак, если кто-то может жать 24 кг на 10 повторений, его 1ПМ с использованием этой формулы будет быть:

• 24 x (1 + (10 ÷ 30)) = 32 кг

Маловероятно, что вы будете регулярно поднимать свой 1ПМ.Но некоторые тренировки могут рекомендовать вам выполнять определенное количество повторений в процентах от 1ПМ.

(Например, 5 повторений с 65% 1ПМ.)

Цифра 1ПМ, конечно, является лишь приблизительной оценкой и не должна приниматься как достоверная. Если вы все же попытаетесь проверить свой 1ПМ, обязательно сделать это с помощью наблюдателя или партнера по тренировке.

Концепция, согласно которой рабочая нагрузка упражнения должна постепенно увеличиваться с течением времени, чтобы улучшить физическую форму, силу, выносливость и производительность.

Например, при выполнении сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег или плавание, человек будет стремиться улучшить свою физическую форму, постепенно увеличивая скорость или пройденное расстояние.

Точно так же культурист будет постепенно увеличивать поднимаемый вес или количество выполняемых повторений, чтобы добиться роста мышц.

Принцип отмены обучения (или принцип обратимости) — это концепция в обратном направлении; что заметные улучшения в физической работоспособности будут потеряны, если человек прекратит тренироваться.

Полезно вести журнал, чтобы отслеживать свой прогресс во время тренировки, чтобы вы постепенно увеличивали нагрузку и ставили достижимые цели.

Аббревиатура FITT помогает организовать и структурировать программу упражнений:

• Частота (как часто вы занимаетесь)
• Интенсивность (усилия, необходимые для выполнения упражнения)
• Время (как долго выполняется упражнение)
• Тип (выбранный метод упражнений)

Выполнение упражнений до точки, при которой у тела не хватает времени на восстановление, что приводит к снижению физической работоспособности.Перетренированность может вызвать боль, истощение и нарушение сна. Это также может привести к изменению частоты пульса в состоянии покоя и повысить риск травм.

Чтобы избежать перетренированности, лучше распределять упражнения в течение недели как можно чаще. Полезно использовать как минимум 48-часовой «отдых» между тренировками одного типа.

Например, если вы планируете бегать 30 минут в три отдельных дня в неделю, попробуйте делать это через день (а не три дня подряд в начале недели).

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, дайте мышцам 48-72 часа на восстановление перед следующей тренировкой. Может быть полезно чередовать тренировки для верхней и нижней части тела.

Когда сустав, мышца или кость получают травму в результате многократного удара или травмы. Это могло произойти из-за перетренированности, плохой техники или плохого или .

P

Или «грудные мышцы», обычно относящиеся к большой грудной мышце, но также могут относиться к другим мышцам, расположенным в области грудной клетки, включая малую грудную мышцу, подключичную и переднюю зубчатую мышцу.

Эти мышцы облегчают движение рук, плеч и туловища.

Одним из наиболее широко используемых упражнений для развития мышц груди среди бодибилдеров является жим лежа. Подъем груди, жим от груди сидя и отжимание вверх — все это упражнения, которые также прорабатывают мышцы груди.

Программа упражнений названа в честь создателя Джозефа Пилатеса. Первоначально он разработал «контрологию» как помощь как разуму, так и телу. Однако сегодня специалисты по пилатесу больше сосредоточены на улучшении физического здоровья, особенно на укреплении корпуса.

Практика предполагает использование различных аппаратов, таких как Cadillac, Reformer и Wunda Chair. Упражнения имеют низкую ударную нагрузку и используют шкивы, эспандеры и мячи для упражнений, и многие движения можно выполнять на коврике.

Занятия доступны в большинстве тренажерных залов и развлекательных центров и проводятся инструктором. В некоторых случаях инструктаж класса может проводиться индивидуально.

Статическое упражнение для мышц живота. Сделайте стартовое отжимание вверх и опустите вниз к предплечьям, чтобы поддержать себя.Линия тела должна соответствовать талии и ногам. Постарайтесь удерживать эту позицию как можно дольше.

Достижение точки в программе обучения, когда в течение длительного периода времени не происходит никаких улучшений или прогресс останавливается.

Например, бегущий человек может достичь стадии, когда он не может улучшить свое время или дистанцию; кто-то, выполняющий силовые упражнения, может достичь точки, в которой он не сможет увеличить подъемную силу.

Есть ряд причин, по которым кто-то может выйти на плато.Это может происходить из-за того, что организму не удалось в достаточной степени восстановиться после предыдущих тренировок (перетренированность), или из-за того, что не удалось внести правильные изменения в тренировку для повышения производительности (соблюдение принципа перегрузки).

Кубовидная коробка различных размеров из дерева, пластика или пенопласта для использования в плиометрии.

Иногда упоминается как «плиометрика» и «плёс». В этом виде упражнений используются быстрые, взрывные движения для увеличения силы.

Примеры включают прыжок на ящик (с использованием плио-бокса), прыжок в глубину по вертикали, приседания с прыжком и плио-отжимание.

Термин, используемый для обозначения мышц спины, нижней части спины и верхней части бедер.

Упражнение с собственным весом, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и кора.

Руки расположены непосредственно под плечами, а ступни на ширине плеч. Тело опускают на землю, не позволяя ему соприкасаться, прежде чем руки снова полностью вытянуты, чтобы снова поднять тело. На протяжении всего движения следует сохранять прямую линию от головы до щиколоток.

Мышца, в первую очередь отвечающая за определенное движение.Другие мышцы могут участвовать в движении и действовать как помощники (они называются синергистами), но не в той мере, в какой они являются первичным двигателем.

Например:

Используется в силовых тренировках и тренировках с отягощениями. Участники перемещают веса, которые соединены с тросами , через систему шкивов. Шкивы обычно совместимы с различными насадками, поэтому пользователи могут выполнять множество упражнений на одном тренажере.

Упражнение с собственным весом, при котором участник отрывается от пола всем телом с помощью фиксированной перекладины.

Гриф держится ручкой наружу, руки на ширине плеч. Подбородок должен быть поднят над перекладиной и сделана небольшая пауза в верхней части движения, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.

Упражнение очень похоже на подтягивание; Основное отличие состоит в том, что руки участника во время подтягивания смотрят внутрь (а не наружу).

Пульс, повторения пульса или ожоги — это названия, используемые для описания небольшого частичного движения, обычно выполняемого в наиболее интенсивной точке упражнения.Считается, что небольшая пульсация в этот момент способствует росту мышц за счет увеличения времени, которое мышца проводит под напряжением. Этот тип повторения обычно выполняется после набора полных повторений.

Q

Группа мышц на передней поверхности бедра. Состоит из прямых мышц бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Является неотъемлемой частью ряда движений, таких как ходьба, бег, прыжки и приседание.

Приседания и жим ногами являются примерами упражнений, направленных на эти мышцы.

R

Показатель способности сустава облегчить движение, будь то сгибание, разгибание, внутреннее или внешнее вращение, отведение, приведение и т. Д. Эта мера обычно указывается в градусах.

Активный диапазон движения — это количество движений, которое участник может выполнить самостоятельно.

Пассивный диапазон движений относится к количеству движений, наблюдаемых при обследовании физиотерапевтом или врачом.

Максимально рекомендуемое количество определенного питательного вещества, которое может потреблять взрослый за один день.

На упаковке количество данного питательного вещества в пище, содержащемся внутри, может быть указано в процентах от RI.

Например, продукт, содержащий 400 калорий, будет составлять 20% от РПН (2000 ккал).

Многие производители пищевых продуктов предоставляют информацию о питании, используя схему светофора, чтобы облегчить ее интерпретацию.

Текущее референсное потребление в Великобритании:

• Энергия: 8400 кДж / 2000 ккал (калорий)
• Всего жиров: <70 г
• Насыщенные вещества: <20 г
• Углеводы: ≥260 г
• Всего сахаров: 90 г
• Белок: 50 г
• Соль: <6 г

Контрольные дозы для мужчин и женщин различаются.Однако при упаковке пищевых продуктов по умолчанию используются женские значения RI, так как они, как правило, ниже, чем показатели RI для мужчин.

В просторечии известен как «представители». Этот термин относится к одному завершенному движению при выполнении упражнения. Например, в приседе одно повторение включает в себя движение как вниз, так и вверх.

Группа последовательных повторений составляет подход (например, три подхода по 10 повторений будут в общей сложности 30 повторениями с коротким перерывом между каждыми 10 повторениями).

Пауза после выполнения набора упражнений.Продолжительность отдыха может определяться количеством усилий, необходимых для выполнения упражнения. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) используют очень короткие периоды отдыха, чтобы максимизировать время, затрачиваемое на тренировки.

(См. Также: Активный отдых)

Записано первым делом утром или после десяти минут сидения. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, или RHR, рассчитывается путем измерения пульса. Результат показывает, сколько раз ваше сердце бьется за одну минуту.

Национальная служба здравоохранения (NHS) утверждает, что нормальная частота сердечных сокращений взрослого человека должна находиться в пределах 60–100 ударов в минуту (уд ​​/ мин), однако частота сердечных сокращений может выходить за пределы этих параметров и все же классифицироваться как нормальная.

Большая эластичная лента, используемая для создания противодействующей силы при выполнении силовых тренировок. Они доступны в различных размерах и мощностях. У одних лент есть ручки, у других — непрерывная петля из резинки.

Или силовые тренировки. Мероприятие, при котором участники работают против внешнего сопротивления, такого как свободные веса, тренажер, эспандеры или собственный вес.

Национальная служба здравоохранения рекомендует проводить как минимум два занятия этого типа упражнений в неделю, чтобы нарастить мышцы и сохранить крепкие кости.

Упражнение на укрепление корпуса, выполняемое лежа на спине.

Руки должны располагаться по бокам ладонями вниз для стабилизации движения. Ноги поставьте на пол так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Мышцы живота сокращаются, чтобы поднять бедра от пола, подтянув колени к груди, а затем снова опуститься вниз, чтобы завершить повторение.

Также известный как гребной эргометр, это сидячий тренажер, который имитирует действия, используемые при гребле лодки на воде.Гребец в помещении облегчает упражнения с низкой нагрузкой, помогая как сердечно-сосудистой системе, так и силе.

Упражнение для мышц спины, плеч и трапеций. . Его можно выполнять на гребном тренажере, тянуть вертикально или тянуть в наклоне с гантелями, штангой или тросом.

Чтобы выполнить прямую тягу: используйте захват сверху, чтобы поднять вес. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, вес находится на уровне груди, локти должны быть направлены наружу, а спина прямая.Поднимите вес и сделайте паузу чуть ниже уровня подбородка, затем медленно опустите его до уровня груди, чтобы завершить повторение.

Для выполнения тяги в наклоне (на фото): встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и шарнир в талии, но сохраняйте прямую спину. Груз должен быть на расстоянии вытянутой руки. Сожмите сердечник и сожмите лопатки вместе, чтобы перенести вес на грудину. Опустите вес обратно в исходное положение, используя устойчивое движение, чтобы закончить повторение.

S

Серия повторений упражнения. Когда один подход завершен, у участника обычно есть короткий период отдыха перед тем, как завершить следующий подход или перейти к другому упражнению.

Понимание подходов, повторений и отдыха может помочь структурировать тренировку.

(См. Также: Суперсет , и трисет.)

Жим штанги и гантелей плечами можно использовать для проработки дельтовидных мышц.

Чтобы выполнить жим гантелей от плеч: Отрегулируйте скамью так, чтобы опора для спины была почти вертикальной.Сядьте и начните с того, чтобы гантели лежали на бедрах. Для начала поднимите их на высоту плеч ладонями вперед. Выжмите гантели вверх и над головой, пока локти почти не сомкнутся, затем медленно опустите их обратно до уровня плеч.

Чтобы выполнить жим штанги от плеч: Расположите скамью под тренажером или стойкой для приседаний, установив опору для спины под углом вверх. Штангу следует установить в исходное положение чуть выше головы. Держите штангу ладонями вперед.Затем штангу нужно поднять прямо над головой, пока локти не зафиксируются. Равномерным движением опустите штангу перед головой до уровня плеч, чтобы завершить повторение.

Шраги можно выполнять со штангой или гантелями. Движение нацелено на трапециевидные мышцы.

Встаньте прямо, позволяя рукам свободно свисать, но удерживая вес устойчиво. Плавным движением подтяните плечи к ушам, затем медленно расслабьте мышцы, чтобы плечи вернулись в исходное положение.При использовании гантелей руки следует расположить по бокам ладонями внутрь.

Упражнение на мате, прорабатывающее косые мышцы живота.

Начните с боковой планки, поместив нижний локоть прямо под плечо, при этом грудь и живот должны совпадать с ногами. Затем бедро следует опустить к полу, не касаясь его, а затем снова поднять в положение боковой планки. Завершите набор на одной стороне, прежде чем переходить на противоположную.

Упражнение с гантелями или эспандером, нацеленное на дельтовидные мышцы.

Стойте с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели вверх и в стороны, пока руки не станут параллельны полу, сгибая локти так, чтобы предплечья смотрели вперед. Медленно опустите руки в стороны, чтобы завершить повторение.

Можно выполнять стоя или лежа на боку. Движение прорабатывает бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

Выполнение стоя: используйте стену или устойчивый стул для поддержки, перенося вес на одну ногу и поднимая другую ногу в сторону.Вытянув ногу как можно дальше, медленно опустите ее в исходное положение. Используйте ленту сопротивления или шкив, чтобы увеличить сложность.

Для выполнения лежа: выровняйте тело по прямой линии. Поднимите верхнюю ногу к потолку и медленно опустите ее в исходное положение.

Упражнение на укрепление корпуса выполняется лежа на коврике с согнутыми коленями и ступнями на полу.

Руки можно положить на затылок или сбоку от головы, локти должны быть направлены наружу.Голова и туловище поднимаются за счет сокращения мышц живота и подтягивания верхней части спины к коленям, при этом спина остается прямой, а затем опускается обратно в исходное положение.

• Медленно сокращающиеся мышечные волокна

Мышечная ткань, которая сокращается медленнее и поэтому не так быстро утомляется. Эта ткань способна накапливать более высокие концентрации кислорода, чтобы выдерживать более длительные периоды сокращения.

Тренажер с отягощениями, позволяющий определять себя при выполнении определенных упражнений, таких как приседания.Штанга закреплена на вертикальных направляющих, на которых через определенные промежутки времени расположены крючки. Штангу можно закрепить на этих крючках, повернув штангу. Штанга может двигаться только вверх и вниз (не вперед, назад или из стороны в сторону), что позволяет пользователю легче поддерживать форму.

Для начинающих использование кузнечного тренажера для сложных упражнений может быть предпочтительнее, чем использование свободных весов.

Упражнение с собственным весом, которое прорабатывает ядро.

Начните с положения доски на полу.Поднимите правое колено к правому локтю. Верните стопу в исходное положение, а затем поднесите левое колено к левому локтю.

Популярные кардиоупражнения с использованием спин-машины, которая похожа на велотренажер. Часто под бодрящую музыку проходят уроки спиннинга. Интенсивность тренировки можно изменить, увеличивая сопротивление, скорость педалирования и вставая. Вращение — это упражнение с низкой нагрузкой, которое можно использовать для сжигания калорий и повышения выносливости, одновременно прорабатывая квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы и корпус.

Участникам силовых тренировок и упражнений с отягощениями может потребоваться, чтобы партнер «заметил» их во время определенных занятий. «Наблюдатель» может помочь участнику безопасно поднять вес, если он немного больше, чем он привык поднимать самостоятельно. Также они могут указать капли по форме и убедиться, что упражнение выполняется правильно. Если участник показывает признаки того, что он борется с весом, наблюдатель может вмешаться.

Короткие рывки бега с максимальным усилием, чтобы двигаться как можно быстрее.Включение спринтов в тренировку может помочь похудеть, одновременно прорабатывая мышцы ног, ягодиц и кора.

Упражнение на все тело из положения стоя.

Бедра отведены назад, так что в коленях образуется изгиб, как при сидении. Грудь должна быть приподнята, а спина — прямой, прежде чем вернуться в положение стоя. Действие можно выполнять со штангой , на кузнечном станке, стоя или без веса.

Аппарат с держателями для штанги на уровне плеч.

Некоторые стойки для приседаний (станки кузнеца) имеют регулируемые предохранительные механизмы или «руки корректировщика», чтобы поймать вес, если участник его уронит.

Статическая растяжка выполняется путем вытягивания мышцы до допустимого положения и удерживания ее в этом положении от 10 до 30 секунд.

Считается, что он улучшает гибкость и диапазон движений.

Этот метод сердечно-сосудистой деятельности относится к тренировке, которая поддерживает постоянный уровень интенсивности в течение длительного периода времени.Для новичков это может составлять от 10 до 15 минут, для более опытных спортсменов — до часа, а для опытных спортсменов — даже дольше. Его можно использовать для повышения уровня физической подготовки и выносливости, а также для сжигания жира.

Урок ритмической тренировки, выполняемый путем перехода на ступенчатый блок (обычно от четырех до двенадцати дюймов) и выполнения различных движений.

Машина, имитирующая ходьбу по лестнице. Движение задействует мышцы четырехглавой мышцы, ягодиц, икроножных мышц и подколенных сухожилий.

Выполнение ряда упражнений на растяжку мышц может помочь участникам улучшить гибкость и эластичность при выполнении после тренировки. Растяжка вряд ли предотвратит появление DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), но может помочь увеличить диапазон движений в суставах.

Выполнение подходов из двух разных упражнений поочередно, с небольшим отдыхом или без него между ними.

Этот стиль тренировки можно использовать для эффективных тренировок за короткий период времени.

(См. Программу ABAB)

Используется для устранения или предотвращения недостаточности питания. Обычно доступны в виде таблеток, капсул или порошка, которые можно использовать с водой.

Добавки к спортивному питанию, такие как протеиновые коктейли, иногда могут использоваться вместе с программой тренировок, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, помогающими наращивать и восстанавливать мышцы.

T

Это упражнение, разработанное Изуми Табата, представляет собой разновидность интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT).Он включает в себя 20 секунд упражнения максимальной интенсивности с последующими 10 секундами отдыха , которые повторяются в восьми подходах.

Было обнаружено, что этот тип тренировок улучшает как аэробную, так и анаэробную форму.

Используется для измерения интенсивности упражнения. Умеренные упражнения должны позволять участникам поддерживать беседу, в то время как интенсивные упражнения, как говорят, не позволяют участникам сказать несколько слов, прежде чем им потребуется сделать паузу, чтобы перевести дыхание.

Относится к желаемому количеству ударов сердца за одну минуту (и, следовательно, желаемому уровню интенсивности) при выполнении упражнения.Более высокая целевая частота пульса указывает на более высокий уровень интенсивности, и наоборот.

Существует несколько различных целевых зон частоты пульса. 50–85 процентов максимальной частоты пульса человека — это типичный диапазон для большинства упражнений.

Относится к снижению интенсивности упражнений перед мероприятием или соревнованием.

Те, кто готовится к марафону, могут сократить свои тренировки за несколько недель до дня соревнований, чтобы обеспечить восстановление тканей и восстановление гликогена.

Также известен как «TUT», это относится к количеству времени, которое мышца проводит под нагрузкой или весом во время подхода.

Тренировка TUT подвергает мышцы более длительному напряжению и представляет собой методику, обычно используемую бодибилдерами для дальнейшего развития мышечной силы.

Термин применяется к силовой тренировке, когда упражнение повторяется до тех пор, пока тело не сможет выполнить дальнейшее повторение. Эта техника используется компетентными силовыми тренерами для стимулирования роста мышц за счет увеличения количества крови в целевой области.

Практика обычно не рекомендуется для новичков в поднятии тяжестей, так как это может привести к неправильной технике выполнения и увеличить риск травм.

Крупные мышцы, расположенные по бокам и сзади шеи, простирающиеся вниз к середине спины. Поддерживайте движения и обеспечивайте стабильность спине, голове и шее.

Беговая дорожка позволяет пользователям ходить, бегать трусцой или бегать на месте с различной скоростью и наклоном.

Мышцы, расположенные позади плеча, состоящие из длинной, боковой и медиальной головок (triceps brachii)

Поддерживают приведение рук, движения локтей и предплечий, а также действуют как антагонист бицепсов.

Отжимания на трицепс, отжимания на стуле, подтягивания на трицепс (разновидность вытягивания широчайших) и отжимания работают на эти мышцы.

Упражнение с собственным весом, нацеленное на трицепс.

Из положения сидя руки на ширине плеч на устойчивой скамье или стуле за спиной, ступни на пол впереди. Тело опускается к полу так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов. Затем участник толкает скамью, чтобы снова поднять тело.

Положение ступней можно изменить, чтобы изменить интенсивность упражнения. Чем дальше от скамейки находятся ступни, тем труднее становится упражнение.

Три набора используются для ускорения сжигания жира за счет повышения интенсивности тренировки и ускорения метаболизма.

Три разных упражнения, иногда нацеленных на одну и ту же группу мышц, выполняются одно за другим до того, как будет сделана пауза для отдыха. .

U

Тренировка верхней части тела состоит из упражнений, в которых основное внимание уделяется мышцам верхней части тела, таким как плечи, спина, грудь и руки.Для этого могут использоваться шкивные тренажеры, свободные веса и упражнения с собственным весом.

V

Термин, часто связанный с бодибилдингом.

Это относится к телосложению, при котором вены хорошо видны под тонким слоем кожи, так что кажется, что они выступают из него. Вены, как правило, становятся более заметными, когда у участников мало жира (особенно подкожного жира) и низкая задержка воды, но генетика также может сыграть свою роль.

Васкуляризация не может быть достигнута при соблюдении определенного режима тренировки, однако внешний вид можно временно получить, накачивая мышцы и увеличивая приток крови к сосудам.

• Упражнения высокой интенсивности

Упражнения, требующие очень высокого уровня физических нагрузок. Они заставляют участников тяжело дышать, так что они не могут сказать больше, чем несколько слов (см. Также: тест разговора), и повышают частоту сердечных сокращений до 70 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

V = объем; O2 = кислород; max = максимум.

Относится к максимальному количеству кислорода, которое может использовать организм человека во время интенсивных упражнений.

Цифра выражается в миллилитрах кислорода в минуту на килограмм массы тела (мл / кг / мин).

VO2 измеряется с использованием оборудования спортивных лабораторий и считается хорошим индикатором уровня физической подготовки сердечно-сосудистой системы; чем выше VO2 max, тем лучше сердечно-сосудистая форма человека.

W

Может использоваться для повышения силы и выносливости мышц кора, четырехглавой мышцы и икроножных мышц.

Участники встают спиной к стене и опускаются в положение на корточках, в котором бедра и колени находятся под углом в девяносто градусов.

Затем участник остается в этом положении в течение желаемого времени, которое может составлять от 20 секунд до минуты. После короткого отдыха участник может выполнить еще одно приседание.

Это упражнение также можно комбинировать с силовыми упражнениями для верхней части тела, такими как боковые подъемы в стороны.

Серия движений и растяжек, используемых для подготовки тела к упражнениям.

Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и температуру мышц. Разминка перед тренировкой помогает снизить риск травм и может повысить эффективность тренировки.

Плоские гири круглой формы, которые можно использовать вместе с регулируемыми штангами или гантелями.

Часто они могут быть сделаны из чугуна, резины или пластика. Несколько пластин можно использовать вместе, чтобы достичь желаемого веса при выполнении многочисленных упражнений. Чаще всего весовые плиты доступны в номиналах 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг и 20 кг.

Нацелен на основные и косые мышцы.

В нем используются гантели или набивной мяч, и участники должны приседать и скручиваться так, чтобы вес лежал рядом с одним из их бедер.Вес переносится по диагонали через тело и проходит через противоположное плечо, пока оно не окажется над головой. Все тело вращается во время контролируемого движения. Затем движение меняется на противоположное, так что вес возвращается в исходное положение рядом с бедром.

Когда посетители тренажерного зала используют одно оборудование.

Если кто-то «работает», он может выполнять подход с тренажером или гирями, пока другой человек отдыхает, и чередовать.

X

Упражнение с собственным весом выполняется лежа на спине.Ориентация на мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий.

Ноги и руки образуют крестообразную форму, лежащую на полу. В попеременных движениях одна ступня и противоположная рука сводятся вместе над телом, задействуя мышцы живота. Затем они опускаются, чтобы завершить повторение, прежде чем другая нога и другая рука выполнят следующее повторение.

Y

Тип упражнений, в которых основное внимание уделяется позе, движениям тела и дыханию для улучшения силы и гибкости, а также психологического благополучия.Его истоки уходят в древнюю Индию, но сейчас это популярное упражнение во всем мире. Большинство тренажерных залов по всей стране предлагают занятия с инструкторами по йоге.

Z

Класс энергичных упражнений, где движения выполняются под живую музыку. Он был разработан колумбийским танцором Альберто Пересом в 1990-х годах.

Зумба привлекает многих тем, что она не обязательно похожа на упражнение, и это увлекательный способ сжечь калории и проработать основные мышцы. Zumba может предложить участникам умеренно интенсивную тренировку и подходит для самых разных возрастов и уровней физической подготовки.

Истина, лежащая в основе того, что на самом деле означает буква P

… и ДА, в планке определенно есть сила. Вначале вы едва можете продержаться достаточно долго, чтобы это можно было рассматривать как планку, но с практикой это становится лучше. Не проще, а лучше.

Мы используем доски по нескольким причинам, но я люблю их потому, что это не просто упражнение с одной целью. Большинство людей используют планку как упражнение для пресса; однако доски используются для гораздо большего.Доски также являются основным видом деятельности / упражнения. Те, кто знаком с этими терминами, знают, что это означает, что с помощью нескольких простых досок вы можете проработать не только пресс, но и спину, бедра и живот. В зависимости от типа планки, которую вы выполняете, вы также можете тренироваться для рук и ног, даже не осознавая этого. Бонус в том, что доски тоже могут работать с вашими булочками; который также считается второстепенной мышцей кора.

Доски сделать очень легко, и их также можно сделать в уединении вашего собственного дома, поэтому нет никакого удовольствия в оправдании того, что вы не можете добраться до тренажерного зала.Нет спортзала? Без проблем!

Ниже перечислены несколько различных типов досок:

Стандартная планка предплечья

Стандартная планка для предплечий

• Начните из положения отжимания; опуститесь на предплечья. Ваши руки должны быть параллельны друг другу, а руки должны лежать на земле. Некоторые люди даже складывают руки вместе, как будто они молятся, это может быть немного удобнее. Вы также должны убедиться, что сжимаете живот и ягодицы как можно сильнее, удерживая это положение.

• Удерживайте это положение не менее 15 секунд. По мере продвижения вы можете увеличивать время, в течение которого вы держите доску. Конечная цель — 1 минута или дольше).

Одинарная планка

• Старт из стандартного положения планки предплечий. Убедитесь, что вы держитесь устойчиво. Поднимите правую руку с пола, и вы можете либо вытянуть ее перед собой, либо держать рядом с собой.Убедитесь, что вы сжимаете живот и ягодицы, а ваши плечи и бедра параллельны полу.

• После того, как вы выполните эти шаги, опустите правую руку назад, чтобы вы вернулись в стандартное положение планки предплечья. Повторите вышеупомянутые шаги с противоположной стороны (левой).

• Удерживайте это положение не менее 15 секунд. По мере продвижения вы можете увеличивать время.Конечная цель — 1 минута или дольше).

Планка от колена до локтя

Планка от колен до локтей

Эту планку можно начинать с одного из двух положений.

1. Стандартное положение планки, или
2. Положение отжимания (плечом вверх)

• Сжимая живот и ягодицы, осторожно подтяните правое колено к локтю. Слегка коснитесь правого локтя правым коленом, а затем снова опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

• Повторите упражнение левой ногой и продолжайте чередовать их, сделав в общей сложности от 10 до 15 повторений.

Доска для пиления Buzz

• Старт из стандартного положения планки предплечий. Убедитесь, что вы держитесь устойчиво, сжимая живот и ягодицы.

• Осторожно переместите тело вперед и мимо рук, находясь на предплечье; затем назад, сохраняя стандартное положение планки и не позволяя бедрам опускаться в процессе.
  Повторите этот процесс всего от 10 до 15 повторений.

Планка отжиманий от бедра

Планка для отжиманий от бедра

• Начните из стандартного положения планки предплечий. Убедитесь, что вы держитесь устойчиво, сжимая живот и ягодицы.

• Изогните бедро внутрь, поворачивая только бедра вправо. Почти так, чтобы ваше бедро касалось пола, но не совсем.

• Повторите упражнение с левой стороны и чередуйте до завершения (слева и справа равняется единице).

Связано: 21 лучшее упражнение с собственным весом для сильного ядра

Workout Dictionary

Workout DictionaryКонтактВопросыРекламаT & CЗагрузитьРегистрацияВходВход в системуРегистрацияЗагрузитьВопросыРекламаКонтактT & CPole Dance DictionaryЦирковой словарьWorkout Dictionary

Text …

Поиск

• Все ходы
• Перемещение только по словарю
• Двигается только пользователь

• Любая категория
• АБС
• Лодыжки
• Назад
• Бицепс
• Телят
• Грудь
• Основной
• Ягодичные
• Подколенные сухожилия
• Сгибатели бедра
• Шея
• Косые
• Квадроциклы
• Плечи
• Трицепс
• Запястья

• Любой сложности
• Новичок
• Средний
• Передовой
• Экстремальный

• Теги:
• Сила
• Динамический
• Тонировка
• Выносливость
• Статический
• Гибкость
• Потягиваться
• Кардио
• Мобильность
• Специалист

Полуприседания Приседания с полным прыжком Двухсторонние боковые подъемники Помощь при стоянии на мяче для стабилизации Летки с гантелями на Стабилит… Подъем бедра с удержанием на боле Босу Вспомогательное поднятие спины Русский твист с низким телом Планка Руки прямые Боковой подъем полуприседа с … Полное приседание с боковым подъемом с … Статический валик пресса с помощью Жим вверх ногами с приводом от колена при ударе … Раскатывание локтей Обратный кранч Полуприседания с гантелями Подъем и жим с гантелями Полное приседание с гантелями Помощь при опускании на колени на мяче для стабилизации Жим вверх на мяче для стабилизации Планка Коленный привод Кранч с подъемом на одну ногу Полное приседание Приседания с сопротивлением с гантелями Подъем бедра на одной ноге на Sta… Подъем бедра на скамье Сгибание ног, высокие бедра для устойчивости … Базовый кранч на боле Босу Передние ножницы Вариации сгибания ног в зависимости от устойчивости … Сгибания ног на мяче для стабилизации Выпад прыжок на шаге Подъем бедра на одной ноге на шаге Выпад через шаг V-сидеть Вариант подъема бедра на одной ноге Приседания с полупрыжком Тяга на коленях с немым помощником… Базовый поворот на кранч Джек-нож на мяче для стабилизации Поднимите руки к коленям Прыгай и держись Приподнятая пятка Подъем бедра на мяче для стабилизации Приседания с прыжком на боле Босу Планка с коленом вперед и в стороны … Опускание ног Подъем бедра на скамье

• Предыдущий
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• Далее

Логин

Имя пользователя

Пароль

Забыли пароль?

Закрыть

Авторизоваться

Станьте участником!

Имя пользователя

Электронная почта

Пароль

Пароль (еще раз)

Я прочитал и принимаю Условия использования Используйте

Close

Зарегистрироваться

Перерывы на занятия для учеников начальной школы (для родителей)

Повышение оценок, улучшение поведения

Учителя могут помочь улучшить результаты тестов и поведение учащихся, включив перерывы на физическую активность в свои повседневные занятия в классе.

Исследования показали, что учащиеся, которые выполняют короткие упражнения перед сдачей тестов, получают более высокие баллы. Кроме того, регулярные перерывы на занятия в течение учебного дня могут помочь учащимся отточить способность сосредоточиться и сосредоточиться на задаче.

Перед тем, как выполнять эти упражнения в классе, убедитесь, что ни один из ваших учеников не имеет заболеваний, требующих ограничения физической активности. Убедитесь, что у каждого ученика достаточно места, и он не наткнется на одноклассников или что-нибудь еще в вашей комнате.

Также проверьте, все ли ваши ученики носят подходящую обувь, например кроссовки. Если ученики касаются пола во время каких-либо упражнений, убедитесь, что они вымыли руки водой с мылом или дезинфицирующим средством для рук, когда они сделали перерыв на упражнения.

Во время перерыва поощряйте занятия, которые заставляют тело двигаться и сердцебиение, например танцы, прыжки и бег на месте. Вы также можете попробовать некоторые из этих простых упражнений, которые работают на гибкость, силу и кардио.Каждое из этих забавных упражнений для учеников K-5 занимает 2-3 минуты, и дети могут выполнять их прямо за партами. Никакого оборудования не требуется.

Начните с короткой разминки (например, прыжки с трамплина или бег на месте) перед выполнением этих упражнений.

п.

Легкие упражнения

Дети, выполняющие легкие физические упражнения, дышат нормально, поскольку они выполняют базовую грубую двигательную активность в контролируемом темпе.

Небо достигает

Сделайте это трижды:

1. Встань.
2. Поднимите руки к небу.
3. Поднимитесь на цыпочки.
4. Дотянитесь до неба, сохраняя при этом тело напряженным.
5. Удерживайте 15 секунд.
6. Опустите пятки и руки.

Плечевой удар

Сделайте это 10 раз:

1. Вытяните руки в стороны.
2. Сделайте круги руками вперед (начните с маленьких кругов, затем постепенно увеличивайте).
3. Поменяйте направление движения и сделайте круги руками назад (большие круги, затем постепенно уменьшающиеся).
4. Поднимите руки перед собой и двигайте руками вверх и вниз.
5. Поднимите руку над головой и помашите ею из стороны в сторону, как стеклоочиститель.
6. Поднимите руки над головой, чтобы «поднять крышу».

Приседания

Сделайте это 10 раз медленно:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
2. Вытяните руки перед собой.
3. Медленно согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Поднимитесь медленно.

Ручные прогулки

Сделайте это пять раз:

1. Наклонитесь вперед в талии.
2. Потянитесь вниз и коснитесь пола руками.
3. Вытяните руки и сосчитайте до 8.
4. Пройдите руками влево и сосчитайте до 4.
5. Вернитесь руками к центру и считайте до 4.
6. Идите руками вправо, считая до 4.
7. Вернитесь руками к центру и считайте до 4.
8. Отведите руки назад и сосчитайте до 8.

Звездные прыжки

Сделайте это 10 раз:

1. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу (см. Приседания ).
2. Из этого положения подпрыгните, вытянув руки и ноги, как звезда.
3. Мягко приземлитесь на ноги, вернувшись в положение приседания.

Альпинисты

Do 20 ножных переключателей:

1. На полу примите положение доски, положив:
   • Руки на полу
   • Руки на ширине плеч
   • Руки прямые
   • Спинка плоская
2. Имитируйте беговое движение, меняя одну ногу за раз.

Учащиеся могут увеличить интенсивность, добавив скорость.

п.

Умеренные упражнения

Дети, выполняющие умеренные физические упражнения, дышат тяжелее, чем обычно, двигаются довольно быстро и им немного трудно разговаривать во время занятий.

Приветствие Солнцу

Сделайте эту динамическую растяжку йоги пять раз:

1. Начните со ступней вместе, руки по бокам и головы в нейтральном положении.
2. Поднимите руки в стороны и над головой.
3. Наклонитесь вперед в талии и положите руки на пол.
4. Сделайте шаг или подпрыгните обратно в положение планки (см. альпинисты ).
5. Сделайте половину отжимания (можно упасть на колени).
6. Опустите бедра к полу, поднимите голову и грудь в «собаку вверх» и задержитесь на 5 секунд.
7. Поднимите бедра, опустите голову и плечи в положение «собака вниз» и задержитесь на 5 секунд.
8. Сделайте шаг или подпрыгните ногами назад к рукам с наклоном вперед.
9. Медленно встаньте в положение стоя.

Более быстрое перемещение по позициям увеличит кардио-тренировку.

Чтобы улучшить растяжку и силу, дети могут удерживать наклоны вперед, а также собачки вверх и вниз более 5 секунд.

Роботы

Сделайте это быстрое упражнение 20 раз:

1. Встань прямо.
2. Прыгните вперед, а затем сразу назад.
3. Одновременно поднимите одну руку вверх и одну руку вниз.
4. Продолжайте подпрыгивать ногами вперед и назад, одновременно чередуя руки вверх и вниз.

Ручные толкатели

Выполните это изометрическое упражнение пять раз с 20-секундным перерывом между каждым:

1. Положите руки перед лицом, соприкасаясь ладонями.
2. Прижмите ладони и пальцы друг к другу.
3. Сведите руки вместе 10-15 секунд.

Учащиеся могут складывать руки вместе настолько сильно, насколько им удобно, при условии, что это не болит.Убедитесь, что учащиеся дышат во время этого упражнения, потому что многие дети, как правило, задерживают дыхание, когда толкаются. Предложите ученикам встать на одну ногу во время толчка, затем повторите вставание на другую ногу.

Лягушка прыгает

Сделайте это динамическое упражнение 12 раз:

1. Начните в положении приседа (см. приседания ), ступни немного шире плеч.
2. Положите руки между ног, как лягушку.
3. Прыгайте вверх и мягко приземляйтесь обратно в положение лягушки.

Учащиеся могут попробовать этот вариант: во время прыжка щелкайте пятками вместе.

п.

Энергичные упражнения

Дети, выполняющие энергичные физические упражнения, дышат намного тяжелее, чем обычно, двигаются довольно быстро и считают, что разговаривать во время занятий сложно и утомительно.

Выпады в прыжке

Сделайте это 12 раз медленно, стараясь оставаться в равновесии:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Положите руки на бедра или вытяните руки прямо для равновесия.
3. Перейдите в положение выпада, сделав шаг вперед на одну ногу и согнув колено (не вытягивайте колено за пальцы ног).
4. Подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы ваша задняя нога переместилась вперед в положение с согнутыми коленями, а другая нога отошла назад.

В этом упражнении форма важнее скорости.

Отжимания от стола

Сделайте это 12 раз:

1. Положите руки на край стола.
2. Сделайте шаг назад, чтобы вы опирались на стол.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите тело к столу, сохраняя спину прямой.
4. Отойдите от стола.

Убедитесь, что столы устойчивы, а ноги не скользят по полу. Чтобы усложнить задачу, учащиеся могут отодвинуть ноги подальше от парт или сдвинуть руки ближе друг к другу на партах.

T отжимания

Сделайте это 10 раз медленно:

1. На полу начните с доски (см. альпинисты ).
2. Поднимите одну руку вверх и поверните туловище на бок так, чтобы ваше тело выглядело как буква T.
3. Удерживайте T в течение 5 секунд.
4. Вернитесь в положение планки, затем повторите с другой стороной.

Берпи

Сделайте это 10 раз:

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Присядьте на пол (см. приседания ).
3. Положите руки на пол.
4. Прыжок в положение на доске (см. альпинисты ).
5. Верните ноги в положение приседания.
6. Звезда прыгает обратно вверх (см. прыгает звезда ).

Упражнения для психического здоровья

Отец: В эту эпоху экспоненциального роста «метаболического синдрома» и ожирения изменение образа жизни может стать экономически эффективным способом улучшения здоровья и качества жизни. Изменение образа жизни может иметь особенно большое значение для людей с серьезными психическими заболеваниями. Многие из этих людей подвержены высокому риску хронических заболеваний, связанных с малоподвижным поведением и побочными эффектами лекарств, включая диабет, гиперлипидемию и сердечно-сосудистые заболевания. ¹ Важным компонентом изменения образа жизни являются упражнения. Важность физических упражнений не осознается и не ценится должным образом ни пациентами, ни специалистами в области психического здоровья. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что физическим упражнениям часто пренебрегают при оказании психиатрической помощи. ²

Доказано, что аэробные упражнения, включая бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, ходьбу, садоводство и танцы, уменьшают тревожность и депрессию. ³ Предполагается, что эти улучшения настроения вызваны усилением кровообращения в головном мозге, вызванным физической нагрузкой, и влиянием на ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) и, таким образом, на физиологическую реактивность на стресс. ³ Это физиологическое влияние, вероятно, опосредуется связью оси HPA с несколькими областями мозга, включая лимбическую систему, которая контролирует мотивацию и настроение; миндалевидное тело, вызывающее страх в ответ на стресс; и гиппокамп, который играет важную роль в формировании памяти, а также в настроении и мотивации.

Другие гипотезы, которые были предложены для объяснения положительного воздействия физической активности на психическое здоровье, включают отвлечение внимания, самоэффективность и социальное взаимодействие. ⁴ Хотя структурированные групповые программы могут быть эффективными для людей с серьезными психическими заболеваниями, изменения образа жизни, направленные на накопление и увеличение активности средней интенсивности в течение дня, могут быть наиболее подходящими для большинства пациентов. ¹ Интересно, что приверженность психиатрическим пациентам к вмешательствам в области физической активности сопоставима с таковой среди населения в целом.

Упражнения улучшают психическое здоровье, уменьшая тревогу, депрессию и плохое настроение, а также улучшая самооценку и когнитивные функции. ² Было также обнаружено, что упражнения облегчают такие симптомы, как низкая самооценка и социальная изоляция. ³ Физические упражнения особенно важны для пациентов с шизофренией, поскольку эти пациенты уже подвержены ожирению, а также из-за дополнительного риска увеличения веса, связанного с лечением антипсихотиками, особенно с атипичными антипсихотиками. Пациенты, страдающие шизофренией, которые участвовали в трехмесячной программе физической подготовки, показали улучшения в контроле веса и сообщили о повышении уровня физической подготовки, толерантности к физическим нагрузкам, пониженном уровне артериального давления, повышенном воспринимаемом уровне энергии и повышенных уровнях силы захвата верхней части тела и рук. ⁵ Тридцать минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба 3 дня в неделю, достаточны для этих преимуществ для здоровья. Более того, эти 30 минут не обязательно должны быть непрерывными; Считается, что три 10-минутных прогулки столь же полезны, как и одна 30-минутная прогулка.

Польза для здоровья от регулярных упражнений, которую каждый специалист в области психического здоровья должен подчеркивать и укреплять для своих пациентов, включает следующее:

1. Улучшение сна

2. Повышенный интерес к сексу

3. Повышение выносливости

4. Стресс облегчение

5. Улучшение настроения

6. Повышение энергии и выносливости

7. Снижение усталости, которое может повысить умственную активность

8. Снижение веса

9. Снижение холестерина и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы

   6

6 Таким образом, поставщики медицинских услуг могут предоставлять эффективные, основанные на фактических данных мероприятия по физической активности для лиц, страдающих серьезными психическими заболеваниями.Необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы понять влияние сочетания таких вмешательств с традиционным лечением психических заболеваний, включая психофармакологию и психотерапию.

Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период

Номер 804 (заменяет заключение комитета номер 650, декабрь 2015 г.)

Комитет по акушерской практике

Это заключение комитета было разработано Комитетом по акушерской практике при содействии членов комитета Мередит Л.Бирснер, доктор медицины; и Синтия Гьямфи-Баннерман, доктор медицины, магистр наук.

---

РЕЗЮМЕ: Физическая активность, определяемая как физическая активность, состоящая из запланированных, структурированных и повторяющихся движений тела, выполняемых для улучшения одного или нескольких компонентов физической формы, является важным элементом здорового образа жизни, и акушеры-гинекологи и другие акушеры должны поощрять своих пациентов продолжать или начинать физические упражнения как важный компонент оптимального здоровья.Женщины, которые обычно занимались аэробной нагрузкой высокой интенсивности или были физически активны до беременности, могут продолжать эти занятия во время беременности и в послеродовой период. Наблюдательные исследования женщин, которые занимаются спортом во время беременности, показали такие преимущества, как уменьшение гестационного сахарного диабета, кесарево сечение и оперативные роды через естественные родовые пути, а также время послеродового восстановления. Физическая активность также может быть существенным фактором профилактики депрессивных расстройств у женщин в послеродовом периоде.Физическая активность и упражнения во время беременности связаны с минимальным риском и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, хотя могут потребоваться некоторые изменения в режимах упражнений из-за нормальных анатомических и физиологических изменений и требований плода. При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний физическая активность во время беременности безопасна и желательна, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности. Этот документ был изменен с целью включения последних данных о преимуществах и рисках физической активности и упражнений во время беременности и в послеродовой период.

---

Рекомендации

Регулярная физическая активность на всех этапах жизни, включая беременность, способствует улучшению здоровья. Беременность — идеальное время для поддержания или принятия здорового образа жизни, и Американский колледж акушеров и гинекологов дает следующие рекомендации:

• Физическая активность и упражнения во время беременности связаны с минимальным риском и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, хотя некоторые модификации режима упражнений могут быть необходимы из-за нормальных анатомических и физиологических изменений и потребностей плода.

• Прежде чем рекомендовать программу упражнений, необходимо провести тщательную клиническую оценку, чтобы убедиться, что у пациента нет медицинских причин избегать упражнений.

• Женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности.

• Акушеры-гинекологи и другие поставщики акушерских услуг должны тщательно обследовать женщин с медицинскими или акушерскими осложнениями, прежде чем давать рекомендации относительно участия в физической активности во время беременности.Ограничение физической активности не должно назначаться рутинно в качестве лечения для уменьшения преждевременных родов.

• Необходимы дополнительные исследования для изучения влияния физических упражнений на условия и исходы беременности, а также для уточнения дополнительных эффективных методов поведенческого консультирования и оптимального типа, частоты и интенсивности упражнений. Аналогичные исследования необходимы для создания улучшенной базы данных о влиянии профессиональной физической активности на здоровье матери и плода.

---

Введение

Этот документ был изменен с целью включения последних данных о преимуществах и рисках физической активности и упражнений во время беременности и в послеродовой период. Физическая активность , определяемая как любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц 1 на всех этапах жизни, поддерживает и улучшает кардиореспираторную форму, снижает риск ожирения и связанных с ним сопутствующих заболеваний и приводит к увеличению продолжительности жизни.Женщин, которые начинают беременность со здорового образа жизни (например, физических упражнений, правильного питания, некурящих), следует поощрять к сохранению этих здоровых привычек. Женщин, не ведущих здоровый образ жизни, следует поощрять рассматривать период перед беременностью и беременность как возможность придерживаться более здорового образа жизни. Упражнение , определяемое как физическая активность, состоящая из запланированных, структурированных и повторяющихся движений тела, выполняемых для улучшения одного или нескольких компонентов физической подготовки 1, является важным элементом здорового образа жизни, и акушеры-гинекологи и другие акушеры должны поощрять своим пациентам продолжать или начинать физические упражнения как важный компонент оптимального здоровья.

Всемирная организация здравоохранения и Американский колледж спортивной медицины выпустили научно обоснованные рекомендации, указывающие на то, что положительные эффекты физических упражнений для большинства взрослых неоспоримы и что польза намного перевешивает риски 2 3.

Обновленные данные 2018 года для США В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб подкрепляются предыдущие рекомендации не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю во время беременности и в послеродовой период 4.Это занятие следует распределить в течение недели. В руководстве рекомендуется, чтобы женщины, которые обычно занимались аэробной нагрузкой высокой интенсивности или были физически активными до беременности, могли продолжать эти занятия во время беременности и в послеродовой период. Кроме того, беременные женщины должны находиться под наблюдением акушера-гинеколога или другого акушера, который может контролировать течение беременности. Беременные женщины могут проконсультироваться со своим акушером-гинекологом или другим акушерским врачом о том, следует ли и как регулировать свою физическую активность во время беременности и в послеродовом периоде 4.

Отсутствие физической активности является четвертым по значимости фактором риска ранней смертности во всем мире 2. Во время беременности отсутствие физической активности и чрезмерное увеличение веса были признаны независимыми факторами риска материнского ожирения и связанных с ним осложнений беременности, включая гестационный сахарный диабет (ГСД) 5 6 7. Обеспокоенность тем, что регулярная физическая активность во время беременности может вызвать выкидыш, замедленный рост плода, опорно-двигательный аппарат или преждевременные роды, не была подтверждена для женщин с неосложненной беременностью 8 9 10 11 12.При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний физическая активность во время беременности является безопасной и желательной, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности Вставка 1, Вставка 2.

Примеры упражнений, которые были тщательно изучены во время беременности и признано безопасным и полезным

• Ходьба

• Стационарный велоспорт

• Аэробные упражнения

• Танцы

• Упражнения с сопротивлением (например, с отягощениями, резинками)

• Упражнения на растяжку

• Гидротерапия, водная аэробика

Изменено по Berghella V, Saccone G.Физические упражнения при беременности! Am J Obstet Gynecol 2017; 216: 335–7.

Преимущества физических упражнений во время беременности

Более высокая частота:

Более низкая частота:

• Чрезмерная прибавка в весе во время беременности

• Сахарный диабет при беременности

• Гестационная гипертензия

  0

  3 ^{* m *}

• Кесарево сечение

• Меньшая масса тела при рождении

* Определяется как гестационная гипертензия или преэклампсия

По данным Berghella V, Saccone G.Физические упражнения при беременности! Am J Obstet Gynecol 2017; 216: 335–7.

Большинство беременных пациенток могут заниматься спортом. Есть несколько состояний здоровья матери, при которых аэробные упражнения абсолютно противопоказаны. При возникновении вопросов относительно безопасности аэробных упражнений во время беременности рекомендуется при наличии показаний проконсультироваться с соответствующими специалистами и узкими специалистами (например, акушерство и гинекология, медицина матери и плода, кардиология, пульмонология). У женщин с сопутствующими акушерскими или медицинскими заболеваниями режимы физических упражнений должны быть индивидуализированы.Акушеры-гинекологи и другие поставщики акушерских услуг должны тщательно обследовать женщин с медицинскими или акушерскими осложнениями, прежде чем давать рекомендации относительно участия в физической активности во время беременности.

---

Анатомические и физиологические аспекты упражнений во время беременности

Беременность приводит к анатомическим и физиологическим изменениям, которые следует учитывать при назначении упражнений. Наиболее заметными изменениями во время беременности являются увеличение веса и смещение точки тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу.Эти изменения приводят к увеличению сил в суставах и позвоночнике во время выполнения упражнений с отягощением. В результате более 60% всех беременных женщин испытывают боли в пояснице 13. Укрепление мышц живота и спины может минимизировать этот риск. Объем крови, частота сердечных сокращений, ударный объем и сердечный выброс обычно увеличиваются во время беременности, а системное сосудистое сопротивление уменьшается. Таблица 1. Эти гемодинамические изменения устанавливают резерв кровообращения, необходимый для поддержания состояния беременной женщины и плода в покое и во время физических упражнений.Сохранение положения лежа на спине во время упражнений после 20 недель беременности может привести к снижению венозного возврата из-за аортокавальной компрессии беременной матки, что приводит к гипотонии, и это гемодинамическое изменение следует учитывать при назначении модификаций упражнений во время беременности 14 15 16.

In беременность, также наблюдаются глубокие респираторные изменения. Минутная вентиляция увеличивается до 50%, в первую очередь за счет увеличения дыхательного объема. Из-за физиологического снижения легочного резерва способность выполнять анаэробные упражнения ухудшается, а доступность кислорода для аэробных упражнений и увеличения рабочей нагрузки постоянно отстает.Физиологического респираторного алкалоза беременных может быть недостаточно для компенсации развивающегося метаболического ацидоза при физических нагрузках. Снижение субъективной рабочей нагрузки и максимальной производительности упражнений у беременных женщин, особенно у тех, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением, ограничивают их способность заниматься более тяжелыми физическими нагрузками 17. Было показано, что аэробные тренировки во время беременности повышают аэробную способность при нормальном и избыточном весе беременные женщины 18 19 20.

Регулирование температуры сильно зависит от гидратации и условий окружающей среды.Во время физических упражнений беременным женщинам следует избегать обезвоживания, носить свободную одежду и избегать высоких температур и влажности, чтобы защититься от теплового стресса, особенно в течение первого триместра 1. Хотя воздействие тепла от таких источников, как джакузи, сауны или высокая температура. был связан с повышенным риском дефектов нервной трубки 21, нельзя ожидать, что физические упражнения увеличат внутреннюю температуру тела до уровня, вызывающего беспокойство. По крайней мере, одно исследование не обнаружило связи между физическими упражнениями и дефектами нервной трубки 22.

---

Реакция плода на физические упражнения матери

Большинство исследований, посвященных реакции плода на физические упражнения матери, были сосредоточены на изменениях частоты сердечных сокращений плода и массе тела при рождении. Исследования продемонстрировали минимальное или умеренное увеличение частоты сердечных сокращений плода на 10-30 ударов в минуту по сравнению с исходным уровнем во время или после упражнений 23 24 25 26. Три метаанализа пришли к выводу, что различия в массе тела при рождении были минимальными или отсутствовали у женщин, которые занимались физическими упражнениями во время физических упражнений. беременность по сравнению с контролем 27 28 29.Тем не менее, женщины, которые продолжали интенсивно тренироваться в течение третьего триместра, с большей вероятностью рожали детей с массой тела на 200-400 г меньше, чем в контрольной группе, хотя повышенного риска задержки роста плода не было 27 28 29. Когортное исследование, в котором оценивалась пупочная артерия кровоток, частота сердечных сокращений плода и биофизические профили до и после напряженных упражнений во втором триместре показали, что 30 минут напряженных упражнений хорошо переносятся женщинами и плодами активных и малоподвижных беременных 26.Требуется больше данных от спортсменов, которые могут выполнять упражнения сверх общепринятого определения «энергичность» до 85% от возможностей, и возможно, что существует абсолютный уровень интенсивности (или продолжительности, или и того, и другого), и если он превышен, может поставить под угрозу плод. Беременным спортсменкам может быть рекомендовано индивидуальное назначение физических упражнений, чтобы определить, существует ли порог, за которым может быть нарушено благополучие плода 30.

---

Преимущества упражнений во время беременности

Преимущества упражнений во время беременности многочисленны. Вставка 2 31.Было показано, что регулярные аэробные упражнения во время беременности улучшают или поддерживают физическую форму 8 9 27. Наблюдательные исследования женщин, которые занимаются спортом во время беременности, показали такие преимущества, как снижение GDM (отношение шансов [OR] 0,103; 95% ДИ, 0,013–0,803) 6 32 33 34, кесарево сечение (относительный риск 0,69, 95% ДИ, 0,42, 0,82) 35 и оперативные роды через естественные родовые пути 9 35 36 и время послеродового восстановления 9. Физическая активность также может быть важным фактором в профилактике депрессивных расстройств у женщин. в послеродовом периоде 37 38.Во время беременности более высокая общая физическая форма и кардиореспираторная подготовка, о которых сообщают сами пациенты, связаны с меньшей физической болью, поясничной и седалищной болью и уменьшением болевой инвалидности. 39. Необходимы исследования, чтобы выяснить, может ли улучшение физической формы до и во время беременности уменьшить боль в послеродовом периоде. период.

Рандомизированное контролируемое исследование 2017 года, в котором участвовало 300 женщин с избыточным весом или ожирением с неосложненной одноплодной беременностью на сроке менее 13 недель, показало, что упражнения на велосипеде начинаются в первом триместре и выполняются не менее 30 минут 3 раза в неделю до 37 недель беременности. во время беременности, значительно снизила частоту ГСД, значительно снизила прибавку в весе на сроке менее 25 недель и снизила массу новорожденных при рождении 40.Хотя эти исследователи не обнаружили существенных различий между группами упражнений и контрольной группой в частоте других исходов, таких как преждевременные роды, гестационная гипертензия, кесарево сечение и макросомия, все эти исходы были менее частыми в группе упражнений.

Систематический обзор и метаанализ 2017 года 41 показал значительно сниженный риск гестационных гипертензивных расстройств, гестационной гипертензии и кесарева сечения у женщин, которые выполняли аэробные упражнения 30–60 минут 2–7 раз в неделю, по сравнению с женщинами, которые выполняли аэробные упражнения. малоподвижный 41.Исследования показали, что упражнения во время беременности могут снизить уровень глюкозы у женщин с ГСД 42 43 или помочь предотвратить преэклампсию 44. Физические упражнения показали лишь незначительное снижение общей прибавки в весе (1-2 кг) у женщин с нормальным весом, с избыточным весом и ожирением 45 46. ​​Еще один систематический обзор и метаанализ 47 2017 года показал, что для женщин с избыточным весом и ожирением с одноплодной беременностью, по сравнению с женщинами, которые вели малоподвижный образ жизни, аэробные упражнения продолжительностью 30–60 минут 3–7 раз в неделю во время беременности связаны с со снижением частоты преждевременных родов (ОР 0.62, 95% ДИ, 0,41–0,95) 47. Аэробные упражнения у беременных женщин с избыточной массой тела и ожирением также связаны со значительно более низкой частотой ГСД, и поэтому их следует поощрять 47. Систематический обзор и метаанализ 2016 г. в нормальных условиях. Вес беременных женщин с одноплодной неосложненной беременностью показал, что аэробные упражнения в течение 35–90 минут 3–4 раза в неделю не связаны с повышенным риском преждевременных родов или снижением среднего гестационного возраста при родах. Физические упражнения были связаны со значительно более высокой частотой естественных родов и значительно более низкой частотой кесарева сечения, со значительно более низкой частотой ГСД и гипертонических расстройств 48.Наконец, систематический обзор и метаанализ 2019 года 49 показали, что у матерей с прегестационными заболеваниями (хроническая гипертензия, диабет 1 типа и диабет 2 типа) пренатальные упражнения снижают вероятность кесарева сечения на 55% и не повышают риск родов. неблагоприятные исходы для матери и новорожденного (OR 0,45; 95% ДИ 0,22–0,95), хотя результаты основаны на ограниченных доказательствах, что указывает на необходимость высококачественных исследований физических упражнений в этой популяции женщин.

---

Рекомендации к программе физических упражнений

Мотивационное консультирование

Беременность — идеальное время для изменения поведения и принятия здорового образа жизни из-за повышенной мотивации и частого доступа к медицинскому наблюдению.Пациенты с большей вероятностью будут контролировать вес, увеличивать физическую активность и улучшать свое питание, если их врач рекомендует им это делать. 50. Инструменты мотивационного консультирования, такие как Пять А (Спросите, Посоветуйте, Оцените, Помогите и Организуйте), первоначально разработанные для Отказ от курения успешно использовались для консультирования по вопросам диеты и физических упражнений 51 52. Акушеры-гинекологи и другие акушерские работники могут рассмотреть возможность применения подхода пяти А для женщин с неосложненной беременностью, у которых нет противопоказаний для физических упражнений.

Назначение индивидуальной программы упражнений

Принципы назначения упражнений для беременных женщин не отличаются от принципов для населения в целом 4. Прежде чем рекомендовать программу упражнений, необходимо провести тщательную клиническую оценку, чтобы убедиться, что у пациента нет медицинских причина избегать упражнений. Программа упражнений, которая приводит к конечной цели — упражнения средней интенсивности в течение как минимум 20–30 минут в день почти все дни недели, должна быть разработана вместе с пациентом и скорректирована в соответствии с медицинскими показаниями.

Поскольку у беременных женщин наблюдалась притупленная и нормальная реакция частоты сердечных сокращений на упражнения, использование оценок воспринимаемой нагрузки может быть более эффективным средством контроля интенсивности упражнений во время беременности, чем параметры частоты пульса 53. Для упражнений средней интенсивности , оценки воспринимаемого напряжения должны быть 13–14 (несколько жестко) по оценкам Борга по шкале воспринимаемого напряжения Таблица 2. Использование «разговорного теста» — еще один способ измерения напряжения: пока женщина может поддерживать разговор во время выполнения упражнений. , она, вероятно, не перенапрягает себя 54.Женщинам следует посоветовать оставаться хорошо гидратированным, избегать длительного лежания на спине и прекращать тренировки, если у них есть какие-либо из предупреждающих знаков, перечисленных во вставке 3.

Предупреждающие знаки о прекращении упражнений во время беременности

Беременные женщины, которые были Сидячий образ жизни перед беременностью должен сопровождаться более постепенным прогрессированием физических упражнений. Хотя верхний уровень безопасной интенсивности упражнений не установлен, женщины, которые регулярно занимались физическими упражнениями до беременности и у которых была неосложненная, здоровая беременность, должны иметь возможность выполнять программы упражнений высокой интенсивности, такие как бег трусцой и аэробика, без каких-либо побочных эффектов.Высокоинтенсивные или продолжительные упражнения продолжительностью более 45 минут могут привести к гипогликемии; следовательно, адекватное потребление калорий перед тренировкой или ограничение интенсивности или продолжительности тренировки имеет важное значение для минимизации этого риска. беременным женщинам следует избегать длительного воздействия тепла 56 и уделять пристальное внимание правильному увлажнению и потреблению калорий.В исследованиях беременных женщин, которые занимались физическими упражнениями, при которых физическая активность определялась самостоятельно в условиях контролируемой температуры, температура тела поднималась менее чем на 1,5 ° C в течение 30 минут и оставалась в безопасных пределах 31. В таблице 3 приведены рекомендации по плану упражнений в беременность 31. Наконец, хотя физическая активность и обезвоживание во время беременности были связаны с небольшим увеличением сокращений матки 57, систематический обзор и метаанализ 2016 года у беременных женщин с нормальным весом и одноплодной неосложненной беременностью показали, что упражнения в течение 35–90 минут 3-4 раза в неделю не связаны с повышенным риском преждевременных родов или снижением среднего гестационного возраста при родах 48.

Типы упражнений

Во вставке 1 приведены примеры безопасных упражнений во время беременности. Женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности. Следует избегать контактной деятельности с высоким риском травм живота или дисбаланса. Во время беременности следует избегать подводного плавания с аквалангом из-за неспособности легочного кровообращения плода фильтровать образование пузырей 58. Женщины, живущие на уровне моря, могли переносить физическую активность на высоте до 6000 футов, что позволяет предположить, что эта высота безопасна во время беременности 59, хотя необходимы дополнительные исследования.Женщины, проживающие на больших высотах, могут безопасно тренироваться на высоте более 6000 футов.

В тех случаях, когда женщины испытывают боли в пояснице, альтернативой являются упражнения в воде 60. Исследование очевидного снижения веса во время погружения в воду у беременной женщины в третьем триместре показало, что в среднем 82,9% от массы тела, a уменьшение, которое снижает нагрузку на костно-суставную ткань матери за счет плавучести 61. Также могут быть дополнительные преимущества от водных упражнений. Рандомизированное контролируемое испытание программы водных физических упражнений во время беременности, состоящей из трех 60-минутных упражнений, продемонстрировало большую частоту неповрежденной промежности после родов (OR 13.54, 95% ДИ, 2,75–66,56) 62.

Особые группы населения

Беременные женщины с ожирением

Беременных женщин с ожирением следует поощрять к изменению здорового образа жизни во время беременности, включая физическую активность и разумное питание 5. Женщины следует начинать с коротких периодов упражнений низкой интенсивности и постепенно увеличивать продолжительность или интенсивность упражнений по мере возможности. В недавних исследованиях, посвященных изучению влияния физических упражнений на беременных с ожирением, женщины, назначенные для выполнения упражнений, продемонстрировали умеренное снижение набора веса и отсутствие неблагоприятных исходов 45 63.

Спортсмены

Упражнения высокой интенсивности, завершенные в третьем триместре, по-видимому, безопасны для большинства здоровых беременностей. Необходимы дальнейшие исследования влияния упражнений высокой интенсивности в первом и втором триместрах и интенсивности упражнений, превышающей 90% максимальной частоты сердечных сокращений 64. Спортсменам, участвующим в соревнованиях, требуется частый и тщательный контроль, поскольку они, как правило, поддерживают более напряженный график тренировок на протяжении всей беременности. и возобновить высокоинтенсивные тренировки в послеродовом периоде раньше, чем другие женщины.Таким спортсменам следует уделять особое внимание предотвращению гипертермии, поддержанию надлежащей гидратации и поддержанию адекватного потребления калорий, чтобы предотвратить потерю веса, которая может отрицательно повлиять на рост плода.

Элитный спортсмен в целом можно определить как спортсмена с несколькими годами опыта в конкретном виде спорта или спорте, который успешно соревновался с другими спортсменами высокого уровня и тренируется круглый год на высоком уровне; элитный спортсмен обычно тренируется не менее 5 дней в неделю, в среднем около 2 часов в день в течение года 30.Помимо аэробных тренировок, элитные спортсмены в большинстве видов спорта также участвуют в тренировках с отягощениями для увеличения мышечной силы и выносливости; однако это обучение не считалось безопасным в ранних рекомендациях по упражнениям во время беременности из-за потенциальной травмы и возможного замедления сердечного ритма плода в результате маневров Вальсальвы. Следовательно, существует скудная литература по этой теме 30. Для элитных спортсменов, которые хотят продолжать интенсивную активность во время беременности, разумно иметь четкое представление о рисках, получать одобрение от своих медицинских работников и рассматривать возможность уменьшения нагрузки с отягощениями по сравнению с с препрегнантными условиями.Следует избегать высокоэффективных занятий с повышенным риском получения тупой травмы, а также важно, чтобы беременные элитные спортсменки избегали перегрева при занятиях спортом или интенсивных тренировках 30.

---

Ограничение активности

В нескольких обзорах установлено, что существует Нет убедительных доказательств того, что постельный режим во время беременности может использоваться для предотвращения преждевременных родов, и его не следует регулярно рекомендовать 65 66. Пациенты, которым предписан длительный постельный режим или ограниченная физическая активность, подвержены риску венозной тромбоэмболии, деминерализации костей и ухудшения состояния.Нет исследований, документирующих улучшение исходов у женщин с риском преждевременных родов, которым вводят ограничение активности, включая постельный режим, и есть многочисленные исследования, документирующие неблагоприятные эффекты ограничения повседневной активности на мать и семью, включая негативные психосоциальные эффекты. Ограничение активности не должно назначаться рутинно в качестве лечения для уменьшения преждевременных родов 67. Кроме того, нет доказательств того, что постельный режим снижает риск преэклампсии, и его не следует регулярно рекомендовать для первичной профилактики преэклампсии и ее осложнений 68.

---

Профессиональная физическая активность

Доказательства возможной связи между показателями здоровья плода и матери и производственной физической активностью неоднозначны и ограничены. Метаанализ, основанный на 62 отчетах, оценил доказательства, относящиеся к преждевременным родам, низкой массе тела при рождении, малой для гестационного возраста, преэклампсии и гестационной гипертензии к пяти профессиональным воздействиям (часы работы, сменная работа, подъем, стояние и физическая нагрузка) 69 Несмотря на то, что анализ был ограничен неоднородностью определений воздействия, особенно для подъема и тяжелой рабочей нагрузки, большинство оценок риска указывали на небольшие или нулевые эффекты.Напротив, когортное исследование, в котором приняли участие более 62 000 датских женщин, сообщило о соотношении доза-реакция между общей суточной нагрузкой и преждевременными родами с нагрузками более 1000 кг в день 70. В этом исследовании поднятие тяжестей (более 20 кг) больше чем 10 раз в день было связано с повышенным риском преждевременных родов.

Национальный институт охраны труда и здоровья использует уравнение, которое определяет максимальный рекомендуемый предел веса для подъема, который будет приемлемым для 90% здоровых женщин 71.Это уравнение использовалось для определения рекомендуемых пределов веса для широкого диапазона моделей подъема беременных женщин, а также условий подъема, которые представляют более высокий риск травм опорно-двигательного аппарата 72 Рис. клиническое заключение для определения рекомендованного плана для пациента. Этот план может включать официальный запрос к специалисту по гигиене труда для проведения анализа для определения предельных значений максимального веса на основе фактических условий подъема или помощи в написании соответствующих писем работодателям, чтобы помочь получить приспособления 73.

---

Физические упражнения в послеродовом периоде

Несколько отчетов указывают на то, что уровень участия женщин в программах физических упражнений снижается после родов, что часто приводит к избыточному весу и ожирению 74 75. Послеродовой период — подходящее время для акушеров-гинекологов и других акушерских работников. рекомендовать и поддерживать здоровый образ жизни. Возобновление упражнений или включение нового режима упражнений после родов важно для поддержания здоровых привычек на протяжении всей жизни.Физические упражнения можно возобновить постепенно после беременности, как только это станет безопасным с медицинской точки зрения, в зависимости от способа родоразрешения (вагинальные роды или кесарево сечение) и наличия или отсутствия медицинских или хирургических осложнений. Некоторые женщины способны возобновить физическую активность в течение нескольких дней после родов. Упражнения для тазового дна можно начинать сразу после родов. Упражнения для укрепления живота, в том числе упражнения на скручивание брюшного пресса и упражнение втягивания, маневр, повышающий давление в брюшной полости за счет подтягивания мышц брюшной стенки, снижают частоту диастаза прямых мышц живота и уменьшают межпрямое расстояние у женщин, которые родила естественным путем или путем кесарева сечения 76 77.

Было показано, что регулярные аэробные упражнения у кормящих женщин улучшают сердечно-сосудистую систему матери, не влияя на выработку, состав или рост грудных детей 78. Кормящим женщинам следует подумать о кормлении своих младенцев или сцеживании молока перед тренировкой, чтобы избежать дискомфорта от набухшей груди. Им также следует обеспечить адекватную гидратацию перед началом физической активности.

---

Заключение

Физическая активность и упражнения во время беременности связаны с минимальным риском и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, хотя некоторые изменения в распорядке упражнений могут быть необходимы из-за нормальных анатомических и физиологических изменений и требований плода.При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний физическая активность во время беременности безопасна и желательна, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности. Акушеры-гинекологи и другие поставщики акушерских услуг должны тщательно обследовать женщин с медицинскими или акушерскими осложнениями, прежде чем давать рекомендации относительно участия в физической активности во время беременности. Хотя данные ограничены, упражнения положительно влияют на исход беременности, и нет доказательств вреда, когда упражнения не противопоказаны.Физическая активность и упражнения во время беременности улучшают физическую форму и могут предотвратить чрезмерное увеличение веса во время беременности. Физические упражнения могут снизить риск гестационного диабета, преэклампсии и кесарева сечения. Необходимы дополнительные исследования для изучения влияния физических упражнений на условия и исходы беременности, а также для уточнения дополнительных эффективных методов поведенческого консультирования и оптимального типа, частоты и интенсивности упражнений. Аналогичные исследования необходимы для создания улучшенной базы данных о влиянии профессиональной физической активности на здоровье матери и плода.

Опубликовано онлайн 26 марта 2020 г.

Авторские права 2020 г., Американский колледж акушеров и гинекологов. Все права защищены. Никакая часть этой публикации не может быть воспроизведена, сохранена в поисковой системе, размещена в Интернете или передана в любой форме и любыми средствами, электронными, механическими, путем фотокопирования, записи или иными способами, без предварительного письменного разрешения издателя.

Американский колледж акушеров и гинекологов 409 12th Street SW, Вашингтон, округ Колумбия 20024-2188

Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период.Заключение комитета ACOG № 804. Американский колледж акушеров и гинекологов. Obstet Gynecol 2020; 135: e178–88.

Эта информация разработана как образовательный ресурс для помощи врачам в предоставлении акушерской и гинекологической помощи, и использование этой информации является добровольным. Эта информация не должна рассматриваться как включающая все надлежащие методы лечения или методы ухода или как изложение стандарта ухода. Он не предназначен для замены независимого профессионального суждения лечащего врача.Вариации на практике могут быть оправданы, когда, по разумному мнению лечащего врача, такой курс действий определяется состоянием пациента, ограниченностью доступных ресурсов или достижениями в знаниях или технологиях. Американский колледж акушеров и гинекологов регулярно проверяет свои публикации; однако его публикации могут не отражать самые последние свидетельства. Любые обновления этого документа можно найти на сайте acog.org или позвонив в Центр ресурсов ACOG.

Хотя ACOG прилагает все усилия для предоставления точной и надежной информации, данная публикация предоставляется «как есть» без каких-либо явных или подразумеваемых гарантий точности, надежности или иным образом.ACOG не гарантирует, не гарантирует и не поддерживает продукты или услуги какой-либо фирмы, организации или лица. Ни ACOG, ни его должностные лица, директора, участники, сотрудники или агенты не несут ответственности за любые убытки, ущерб или претензии в отношении любых обязательств, включая прямые, особые, косвенные или косвенные убытки, понесенные в связи с этой публикацией или доверием. по представленной информации.

Все члены и авторы комитета ACOG подали заявление о раскрытии конфликта интересов в отношении этого опубликованного продукта.Любые потенциальные конфликты были рассмотрены и урегулированы в соответствии с Политикой раскрытия информации о конфликте интересов ACOG. С политиками ACOG можно ознакомиться на сайте acog.org. Для продуктов, разработанных совместно с другими организациями, раскрытие информации о конфликте интересов представителями других организаций осуществляется этими организациями. Американский колледж акушеров и гинекологов не запрашивал и не принимал какое-либо коммерческое участие в разработке содержания этого опубликованного продукта.

А-Я Спорт и упражнения — http://englishenglish.biz/

Составьте список Спорт и упражнения от А до Я.

Можете ли вы назвать один вид спорта или упражнение, начинающееся с каждой буквы?

* Мы, , не можем найти каких-либо распространенных видов спорта или упражнений, начинающихся с « Q », « X », « Z » — поэтому лучший результат — 23 буквы:

A, B, C, D, E, F, G, H, I, J, K, L, M, N, O, P,… R, S, T, U, V, W… Y…

Когда вы закончите свой список, вы можете проверить наш список ниже.

Сколько у вас получилось?

Цель:

23 буквы — Ты ГЕНИЙ !!

18-22 — Практически идеально!

14-17 — Отлично

11-13 — Отлично

8-10 — Очень хорошо

6-7 — Неплохо

Проверьте свои ответы ниже

A	Аэробика Американский футбол	Стрельба из лука Легкая атлетика
B	Бадминтон Балет Бейсбол Баскетбол	Пляжный волейбол Биатлон Боулинг Бокс
C	Cricket Cross Country	Curling Cycling
D	Танцы Дартс	Discus Дайвинг
E	Конный спорт
F	F1 (Автоспорт) Фехтование	Рыбалка Футбол
G	Гольф	Гимнастика
H	Гандбол Прыжки в высоту	Хоккей Скачки
I	Катание на коньках	Хоккей
Дж	Бег	Дзюдо
K	Каратэ	Каякинг
L	Лакросс	Прыжок в длину
M	Автоспорт	Катание на горных велосипедах
N	Нетбол
O	Олимпийские виды спорта!
P	Прыжок с шестом	Polo
К	…
R	Скалолазание Гребля	Регби Бег
S	Парусный спорт Катание на коньках Снукер Футбол Софтбол Сквош	Растяжка Плавание Сумо Серфинг
T	Настольный теннис Теннис Прыжки на батуте	Триатлон Тройной прыжок
U	Фрисби Ultimate
V	Волейбол
W	Ходьба Водное поло Водные лыжи	Тяжелая атлетика Борьба Вейкбординг
Х	…
Y	Яхтинг	Йога
Z	…

.