Тренировки для похудения после родов – Каким спортом лучше заниматься кормящей маме и через сколько после родов допустимы физические нагрузки | Инструкции для жизни

Упражнения после родов для похудения

Любая девушка всегда стремится выглядеть сногсшибательно, соблюдая различные диеты и выполняя множества упражнений для поддержания своего тела в тонусе. Ведь каждой хочется иметь красивое и подтянутое тело, хочется нравиться мужчинам, да и самой себе, глядя на отражение в зеркале. Но все заботы о стройности отпадают в послеродовой период, когда, казалось бы, тело как никогда нуждается в корректировке. Но молодая мама в это время все силы и заботу отдает своему только что рожденному малышу, ведь нет ничего важнее в жизни девушки, чем ее долгожданный ребенок, требующий определенной заботы, защиты и ответственности.

После небольшого адаптационного периода мамочки понимают, что их фигура стала далеко не идеальной и нуждается в избавлении от лишнего веса. Но в этап лактации любые диеты строго запрещены, поэтому строить свою фигуру необходимо с помощью упражнений, которые быстро приведут вас в былую форму.

Когда разрешается приступать к занятиям

Все занятия и упражнения после рождения ребенка можно начинать не ранее, чем через полтора месяца. Этот срок может увеличиться в том случае, если рождение проходило с помощью кесарева сечения, иначе швы, которые были наложены после родов, имеют риск разойтись.

Как после родов вновь сделать тело идеальным

На данный момент существует большое множество упражнений, специальных программ, тренировок, предназначенных непосредственно для послеродового периода. Упражнения можно проводить при наличии какого-либо инвентаря, без него, с помощью обычной скакалки и т.д.

Что можно применять для тренировок:

Инвентарь	Описание
Скакалка	Она позволяет в достаточно короткий промежуток времени избавиться от лишнего веса, вместе с тем и от целлюлита
Гимнастический мяч	С гимнастическим мячом существует очень много упражнений, он достаточно эффективен при правильном его использовании, также важно правильно его подобрать под свои размеры
Гантели	Гантели помогут вернуть силу вашим рукам, лучше всего купить те, которые разбираются, чтобы их вес мог регулироваться
Эластичная лента	С ее помощью также можно использовать многие упражнения, и их эффективность будет на высоте, если правильно ее подобрать, она не должна быть длиннее 2 метров

Программа тренировок

Все свои занятия рекомендуется начинать с небольшой разминки, чтобы подготовить тело к дальнейшим упражнениям, при этом ваше тело расслабится.

Проведение разминочных упражнений обычно является стандартной процедурой для всех тренировок: вам необходимо встать на пол, расставив ноги достаточно широко, затем поднять руки высоко при этом делая глубокий вдох. Поднятые руки нужно закрыть в замок и потянуть все тело, затем выдохнуть и опустить руки вниз, при этом полностью расслабившись. Данное упражнение нужно повторить 5 раз, и совершить ходьбу на месте не менее 2 минут. После проделанной разминки вы можете начать процесс основной тренировки.

Упражнения для похудения после родов:

1. Весьма эффективным и наипростейшим среди существующих упражнений является обычная ходьба. При этом вы можете гулять с ребенком, совершая круги на больших расстояниях. Это желательно начинать с десяти минут в день, постепенно увеличивая время. Вам не обязательно ускорять шаг для полного эффекта, ведь любая ходьба может привести в тонус мышцы ваших ягодиц, при этом еще и улучшить кровообращения, что способствует похудению.

   Эффективное упражнение — ходьба с коляской

2. Довольно хорошим упражнением для похудения в послеродовой период является мостик с помощью гимнастического мяча. Для его выполнения необходимо лечь на пол, ноги вместе с коленами положить на мяч, при этом расправив руки по длине тела. Затем нужно упереться пятками в мяч и медленно поднять бедра, в такой позе вы должны задержаться на 3 секунды и встать в исходное положение. Такое упражнение должно повторяться не менее 5 раз за один подход, начинать можно с 2 подходов.
   
3. Еще одним не менее эффективным упражнением является повторение приседаний с использованием гимнастического мяча. Для этого вам надо встать ровно и взять в руки мяч, подняв его до высоты груди. Затем следует присесть, согнув ноги так, чтобы они создали прямой угол. В таком положении нужно остаться на 3 секунды, затем спустить мяч до талии и подняться. Упражнение нужно повторять не менее 5 раз, количество повторов должно быть не менее 3.

   Приседания с мячом для похудения после родов

4. Следующим действенным упражнением является выпад с использованием гимнастического мяча. Для его выполнения необходимо положить мяч на пол рядом с собой, пальцы ваших рук должны его поддерживать. Затем вам нужно сделать выпад вперед и остаться в этом положении на 3 секунды, затем встать на место. Упражнение подразумевает 3 подхода по 5 раз, количество раз можно увеличить по вашему желанию.
5. Следующее упражнение требует наличие и гимнастического мяча и гимнастической ленты, направлено оно на укрепление грудных мышц. Чтобы его выполнить нужно лечь на гимнастический мяч спиной, согнув ноги в прямой угол. Ваши плечи должны лежать на ленте, затем руки нужно поднять вверх, скрестив руки и концы ленточки. В таком положении вам нужно остаться на 3 секунды и возвратиться в исходную точку. Упражнение выполняется 5 раз по 3 подхода.
6. Следующее упражнение направлено на укрепление мышц спины и плеча. Для этого нужно сесть на гимнастический мяч, при этом оставляя спину ровной, и тянуться всем телом вверх. Ноги должны стоять на уровне плеч, а под ними находиться лента. Затем нужно взять ленту и начать тянуть ее в сторону колен, а потом в сторону плеч. В конечном положении нужно продержаться 3 секунды. Повторять упражнение стоит 3 подхода по 5 раз.
7. Упражнение с гантелями также является довольно эффективным при похудении в послеродовой период. Для выполнения следующего упражнения вам нужно лечь на гимнастический мяч, при этом поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. В руках у вас должны быть гантели. Затем нужно поднять руки вверх, напрягая при этом мышцы живота. В данном положении надо остаться на 3 секунды и вернуться в начальную точку. Повторять упражнение стоит 3 подхода по 5 раз.
8. Следующее упражнение поможет вам укрепить ваши руки. Для этого нужно сесть на гимнастический мяч, поставив ноги на ширину вашего таза. В руки нужно взять гантели, поднять их вверх, заводя за голову, а локти прижмите к голове. В этом положении необходимо поднимать и опускать руки, повторять его стоит 5 раз, выполняя 3 подхода.
9. Достаточно эффективное и несложное упражнение – это прыжки со скакалкой, оно знакомо всем еще с самого детства, но многие даже и не подозревают, что скакалка является верным помощником на пути к стройной фигуре. Прыгать на скакалке нужно начинать с небольшого количества прыжков, постепенно их увеличивая. Начать вы можете со 100 повторений, с каждым днем прибавляя еще несколько раз. Это упражнение помогает избавиться от большого количества калорий и устранить такую проблему, как целлюлит.
   
10. Последним упражнением данной тренировки станет пресс, который опять же подразумевает использование гимнастического мяча. Для выполнения подобного упражнения вам необходимо лечь на пол, согнув ноги в коленах. Согнутые ноги нужно положить на мяч, ладони рук поместить за голову и развести локти в разные стороны. Далее упражнение выполняется, как и обычное качание пресса. Выполнять его стоит 3 подхода по 5 раз.

Видео — Как быстро похудеть после родов

Советы по выполнению упражнений после родов

В послеродовой период при совершении упражнений для похудения необходимо придерживаться некоторых довольно важных правил:

1. Большое внимание уделяйте вашему дыханию.
2. Если предлагаемая нагрузка кажется вам маленькой, увеличивать ее стоит постепенно, не перегружая свое тело.
3. После выполнения каждого упражнения нужно пить чистую воду.
4. Весь комплекс упражнений должен присутствовать в период после родов на регулярной основе, выполняйте упражнения не реже 3 раз в неделю, и тогда они действительно будут эффективными.

Таким образом, не стоит ставить крест на своей фигуре после беременности, что многие, к сожалению, довольно часто совершают. Ведь в мире существует большое количество упражнений, которые в короткие сроки вернут вашей фигуре былую стройность и подтянуть кожу. Это ни в коей мере не помешает вам ухаживать за ребенком, наоборот, вы будете больше времени проводить вместе, ведь даже пешие прогулки с ребенком являются неплохим упражнением для похудения.

Самые эффективные упражнения для похудения после родов

Принято считать, что во время беременности женщина должна набрать от пяти до десяти килограмм. Эти параметры, как говорится, идеальны. На деле же женщины набирают от десяти до двадцати килограмм за девять месяцев беременности. Конечно, 80% набранного веса уходит в первые две недели после родов. И вот тут мы сталкиваемся с обвисшим животиком и целлюлитом в ягодичной зоне. И это ещё полбеды. Из-за резких перепадов в весе, кожа в зоне живота и груди становится дряблой. Понятно, что молодые мамы начинают комплексовать по поводу своей внешности и судорожно бросаются в просторы интернета искать способы похудения.

Основные правила похудения

Хотелось бы сразу отметить, что способов «экстренного похудения» — нет. А если и есть, то новоиспечённым матерям они категорически не подходят! Тем более кормящим своих чад грудью.

Правило первое — сбалансированное питание

Первое и, пожалуй, основное правило в борьбе за безупречную фигуру — правильное и сбалансированное питание.

Фитнес делает ваше тело более красивым, крепким, выносливым и спортивным. Хотя без контроля питания, увы, спорт бессилен: накаченные кубики пресса будут спрятаны под складками жира.

Питание кормящей матери может отличаться лишь в тех случаях, когда у малыша наблюдается пищевая аллергия. В остальном, мой совет: ешьте как во время беременности с той лишь разницей, что после родов приёмы пищи должны быть частыми, а порции небольшими (200–250 гр.).

Примерное меню правильного питания для кормящей матери

Хочу представить своё меню, которому я следовала во время и после беременности. На личном опыте я убедилась, что подобный рацион увеличивает лактацию и помогает держать себя в форме.

• Завтрак в 7:30 — овсянка с орехами, морс из смородины, сырая морковь или яблоко.
• Второй завтрак в 9:00 — творог со сметаной, чай со сливками.
• Обед — 12:00 — куриный суп со сметаной, тушёные кабачки с отварным картофелем.
• Лёгкий перекус — 14:30 — чай со сливками (без сахара), долька чёрного шоколада.
• Полдник — 18:00 — творог с сухофруктами, морс из чёрной смородины или молочная лапша.
• Ужин — 20:00 — отварная рыба, овощи на пару, чай с молоком.
• Лёгкий перекус — тёплое молоко, хлеб с маслом и сыром.

Помните, что ограничивать себя в еде первые полгода после родов чревато такими последствиями, как: набор веса, ранняя потеря молока, общие ухудшения кожных покровов, вымывание из организма кальция, ухудшение состояния зубов, ногтей, волос, эмоциональный дискомфорт, депрессия. Но и не слишком усердствуйте. Есть нужно в меру.

Второе правило — хороший сон

Первые три-четыре месяца спите в любую свободную минуту. Ребёнок уснул — оставьте домашние дела, прилягте отдохнуть на час-два.

Поверьте, дневной сон сбросит вам пару лишних килограмм.

Спорт для молодых мам

Что же касается непосредственных занятий спортом. Женщинам, кормящим грудью, желательно, воздержаться от занятий спортом на протяжении всего периода кормления. Тем, кто имеет швы после разрывов или кесарева сечения, не рекомендуют заниматься фитнесом в течение первых шести месяцев после родов.
Вы отлично себя чувствуете и вам не терпится заняться своей фигурой? Специалисты советуют вначале пройти плановое УЗИ брюшной полости, которое делают на второй месяц после родов, а уже потом приступать к занятиям спортом. Если врач-гинеколог не выявит никаких проблем с вашим здоровьем в процессе обследования — можно смело бежать в спортзал.

Спорт должен быть умеренным. Помните, что молодой мамочке нельзя поднимать вес, превышающий вес её ребёнка. Любая нагрузка может повлиять на лактацию или процесс восстановления организма.
Первым сигналом к отказу от фитнеса может быть:

• Уменьшение выработки молока в ночное время.
• Мажущие кровянистые выделения.
• Боль в паховой области.
• Боль в области наложения швов после кесарева сечения.
• Повышенная сонливость.

Интенсивность тренировок для похудения выбирает сама женщина, ориентируясь на собственное самочувствие. Хотя есть и рекомендации — не более одного часа один раз в день.
Кормящим женщинам и женщинам, перенёсшим кесарево сечение, подойдёт дыхательная гимнастика. Примеры таких упражнений я приведу в конце статьи.
Желательное время для тренировок при грудном вскармливании — промежуток между девятью и одиннадцатью утра. Это время отдыха малыша от утреннего кормления, а до обеда ещё есть время принять душ и покушать самой. Важно учитывать, что молоко формируется в течение тридцати минут после приёма пищи.
Как я уже говорила, переутомления чреваты последствиями. Начинать нужно с малого. Для первого раза будет достаточно пяти минут лёгкой зарядки, в которую могут войти: приседания десять раз, упражнения на пресс пятнадцать раз.
Нагрузку увеличивайте с кратностью в полтора раза.
Если чувствуете, что вам становится плохо, не прекращайте занятие резко! Спокойно сокращайте нагрузку, переходя к махам руками и восстановлению дыхания. Если сокращение нагрузки не помогло и вы ощущаете острую боль в брюшной полости после тренировки — обратитесь к врачу.

Десять популярных упражнения для похудения после родов

В этой статье будут рассмотрены наиболее популярные упражнения для похудения после родов. Хочу заметить, что не все приведённые упражнения разрешены кормящим или перенёсшим кесарево сечение женщинам.
Чтобы вам не теряться в тексте, обращайте внимание на картинки, которые показывают, как выполнять каждое из упражнений…

Ходьба

Спортивная ходьба

Многие спортсмены говорят, спортивная ходьба в течение получаса намного эффективнее двухчасовой пробежки. Однако не всем известно, что только при соблюдении правильной техники ходьбы, можно добраться должного эффекта.
Суть спортивной ходьбы — постановка ног. Стопа должна полностью касаться земли. Шаги маленькие и быстрые. Во время ходьбы напрягайте ягодичные мышцы и мышцы пресса.

Полумостик

Упражнение полумостик

Это простое, но очень эффективное упражнение. При его выполнении вы укрепляете заднюю часть ног и мышцы ягодиц.
Начинать можно лёжа на спине. Согните ноги в коленях, а руки уберите за голову.
Поднимаем таз. Отрывая поясницу от пола, обращайте внимание на плечи и спину. Важно образовать прямую линию между ногами и грудью. Возвращаясь в исходное положение, максимально напрягайте зону ягодиц и пресс.
Это упражнение выполнять можно с ребёнком, как показано на рисунке.

Считаю это упражнение одним из самых эффективных для придания нашим ягодицам пикантности.

Когда я приступила к занятиям, ставила перед собой небольшую нагрузку. Начинала с десяти подходов. Каждые три дня увеличивала количество подходов на пять. Так, постепенно, я стала выполнять шестьдесят подходов за один раз. Старайтесь зафиксировать тело во время подъёма и удержать на одну минуту.

Качание трицепса

Упражнение для трицепса

Кормящим женщинам упражнения, предусматривающие нагрузку на грудную клетку и руки — запрещены. Такие упражнения могут существенно повлиять на выработку молока.
Поэтому качание трицепса подойдёт только тем мамам, чьи малыши находятся на искусственном вскармливании.

Начиная тренировку, смерьте пульс. Необходимо следить за состоянием своего организма. Нельзя допускать перенапряжений. Поэтому следите за дыханием (на выдохе опускаем руку, на выдохе выталкиваем гантель вверх).

Сядьте на стул, лопатками упритесь в его спинку. Возьмите гантели так, чтобы ладонь была направлена к лицу. Поднимаем руку с гантелей, придерживая локоть свободной рукой. Локоть не должен заваливаться вперёд. Сделайте десять сгибаний и разгибаний. Смените руку и повторите упражнение.

Для начала можно сделать три подхода. Со временем повышайте нагрузку, пока не дойдёте до тридцати подходов.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой очень полезны для здоровья человека. Благодаря им тренируется дыхательная система, нормализуется давление. Они способствуют укреплению сердечных мышц и стенок сосудов. К тому же по расходу калорий прыжки со скакалкой не уступают плаванию или бегу.
Начинать выполнять прыжки со скакалкой нужно с небольшой нагрузки — по пять минут в день.
После недели таких занятий, можно увеличить время тренировки, пока не дойдёте до тридцати минут.
Если ощущаете недомогание, постепенно снижайте ритм. А в дальнейшем понижайте степень нагрузки.

Качание пресса

Качание пресса

Для подтяжки живота подойдёт систематически повторяемое качание пресса.
Расположитесь лёжа на коврике, руки уберите за голову, ноги согните в коленях. Важно, чтобы локти были направлены в сторону и не прижимались к голове. Руки нельзя сцеплять в замок.
На выдохе сгибаем корпус вперёд, напрягая нижнюю часть живота.
Повторяем упражнение двадцать пять раз.
Среднее время для этого упражнения полторы — две минуты.

Приседы

Упражнени — присед

Присед — это базовое упражнение любой тренировки. С помощью приседов можно отлично проработать мышцы ног и ягодиц. В любой программе для похудения, женщинам советуют выполнять приседы не менее тридцати раз. Существенную нагрузку обеспечит только правильное выполнение приседаний.
Присядьте как можно глубже. Выпрыгните вверх не отрывая ступни от земли.
Повторите это упражнение десять раз, по три подхода.

Махи

Упражнение — махи

Эффективность этого упражнения в том, что вы без особого труда можете проработать переднюю и заднюю поверхность бедра, большие и средние мышцы ягодиц.

Исходная позиция — упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает. Смотрим вперёд, шею задирать не нужно. Начинаем с правой ноги. Выпрямите ногу назад и поставьте стопу на пальцы. Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Следите за тем, чтобы спина была зафиксирована в одном положении. Опустите ногу и повторите движение нужное десять раз.

Жим гантелей

Жим гантелей

Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки согнуты в локтевом составе (см. рисунок). На выдохе поднимаем гантель, на вдохе опускаем. Сделайте так пять раз. С каждой неделей увеличивая нагрузку в два раза. Выполняя упражнение, следите за осанкой. Рука не должна заваливаться назад.

Это упражнение категорически нельзя выполнять кормящим женщинам.

Как я уже упоминала выше, во время лактации на грудную клетку нагрузки должны быть минимальные. Чтобы избежать обвисания груди — носите специальные бюстгальтеры для кормящих женщин. Лучше даже спать в нём. После родов важно следить за грудью. Нельзя допускать застоев молока. Чтобы не было «распирания» груди, можно чаще прикладывать ребёнка или чуть-чуть сдерживать. Прекращать кормление нужно постепенно — отменять кормления одно за другим, пока не останется одно. В конце потихоньку отказаться и от него.

Остальным также следует воздержаться от такого упражнения в течение первых семи месяцев после родов.

Планка

Планка

Планка — эффективное упражнение для поддержания всех мышц организма в тонусе.

Суть в выполнении этого упражнения заключается в том, чтобы «застыть» над полом в правильном положении в течение одной минуты. Опора должна быть только на руки и носки ног.
Во время выполнения упражнения постарайтесь максимально напрягать мышцы пресса и ягодиц.
Не допускайте прогибов, спина должна быть ровной в течение всей минуты.

Выпады

Выпады

Встаньте прямо. Руки на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем с правой ноги. На выдохе делаем шаг вперёд с приданием. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Выполнив 10 выпадов, меняем ногу. Теперь то же самое начиная с левой ноги.
Следите за осанкой. Не сутультесь и не горбитесь во время выполнения упражнения.

Тонкости, которые нужно знать

1. Используйте метод «лёгкого шока» — сокращайте время между отдыхом и выполнением упражнения. Так вы быстрее добьётесь результата.
2. Время от времени меняйте упражнения местами. Таким образом, вы будете менять приоритет в проработке разных мышц.
3. В конце тренировки пользуйтесь техникой «неполных повторений». Это даст вашему телу небольшую разгрузку, но не отдых.
4. Чередуйте количество повторений. Например: первая неделя — десять — пятнадцать повторов, вторая неделя — двадцать-двадцать пять повторов, третья неделя — десять — пятнадцать повторов. Программа тренировки не меняется, но отдачи больше.
5. «Отдых-пауза» — отличный метод, предполагающий серию подходов с очень коротким промежутком отдыха (десять или тридцать секунд).
6. Выполнение привычных упражнений на время. Например, приседания в течение 2 минут в конце тренировки ног.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика подходит всем. Она полезна в любое время и в любом возрасте. Если вы хотите всегда держать себя в тонусе, привести в порядок своё эмоциональное и физическое здоровье без существенной нагрузки на организм, вам подойдёт дыхательная гимнастика.

Каждое упражнение имеет определённое название — «ладошки», «насос», «погончики» и т. д. При выполнении упражнения нужно сконцентрироваться только на вдохе. Вдох должен быть глубокий, резкий и шумный. Это как громкое «шмыганье». Вдох через нос, а выдох после каждого вдоха произвольный и незаметный через рот. При резком вдохе, выполняйте упражнение так, чтобы ваша грудная клетка сжималась. Самое интересное, что для этой гимнастики не нужна большое помещение. Достаточно уединиться, включить спокойную музыку и настроить для себя приятную атмосферу.

С техникой выполнения вы можете ознакомиться, посмотрев видеоурок.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Советы по увеличению эффективности занятий спортом для похудения

Для того чтобы занятия спортом доставляли не только желаемый результат, но и удовольствие, мне хотелось добавить несколько советов:

Совет 1 — балуем себя шоколадом

Разрешайте себе скушать пару долек шоколада в день.

Звучит странно, но горький шоколад полезен для «сладкой фигуры». Сладкая газировка и бублик и сладкий чай не принесут вам пользы, а вот две дольки горького шоколада в день поднимут вам настроение без вреда для фигуры.

Совет 2 — увлажняем кожу

Не жалейте средств на увлажняющие и питающие маски, лосьоны и крема. Во время беременности и в течение года после родов, ваша кожа будет активно обновляться. Если вы не любитель растяжек на животе, груди, целлюлитных белых полосочек в зоне ягодиц и шершавой корки на лице — косметическая индустрия вам в помощь.

Совет 3 — полюби себя

Одевайтесь для занятий в красивую и чистую одежду. Занимайтесь под любимую музыку. Ведите фотоотчёт.

В общем, делайте всё, чтобы спорт был в радость.

И помните, главное — это терпение и желание достичь результата. Девять месяцев беременности ваш животик растягивался и вынашивал ребёнка. Разумно будет предположить, что через некоторое время вы снова увидите его аккуратным и подтянутым.

Здравствуйте! Свои статьи я пишу под псевдонимом Капитолина Стилс. Я — копирайтер с большой буквы и огромным стажем работы. За моими плечами сотни качественных статей. Я всегда и при любых обстоятельствах сдаю работу вовремя, а мои статьи легко читаются и запоминаются благодаря самой актуальной и полезной информации, содержащейся в них. Легко, доступно и детально — вот принцип моей работы. Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Упражнения для похудения после родов: польза, противопоказания, виды нагрузок

Содержание:

1. Упражнения для похудения после родов.
   1. Польза упражнений.
   2. Кому нельзя тренироваться.
2. Виды физических нагрузок.
   1. Рекомендации специалистов.

Беременность и рождение ребенка вносят серьезные коррективы в жизнь любой девушки. Изменения можно заметить не только в повседневных делах, но и очертаниях фигуры. Живот растягивается, грудь обвисает, появляются некрасивые растяжки и целлюлит. Такой вид вряд ли обрадует молодую мамочку.

Большинство представительниц прекрасно половины не хочет мириться с таким положением дел, и часто принимает кардинальные меры. Кремлевская диета и прочие «голодные» программы эффективны лишь первое время, нужны физические нагрузки – упражнения для похудения после родов. В сочетании со сбалансированным питанием они помогут быстро вернуться в форму.

Польза упражнений

В период вынашивания ребенка женщина становится больше — это нормальное физиологическое явление. Кому-то везет – после родов достаточно скинуть всего пару килограммов, чтобы восстановиться, но есть значительный процент женщин, набирающих до 50% от первоначальной массы тела.  Без хорошего комплекса упражнений не обойтись. Польза физической нагрузки после рождения малыша очевидна:

• Снижение болевых ощущений в мышцах.
• Укрепление мышечного корсета в области живота.
• Восстановление груди, профилактика обвисания, сохранение красивой формы и упругости.
• Проработка мышц тазового дна.
• Лохии проходят своевременно и без неприятных последствий в виде различных осложнений.
• Секс с партнером приходит в норму, исчезает дискомфорт.
• Постепенное снижение веса. Лишние килограммы уходят быстро и безвозвратно.
• Выносливость тела становится выше.
• Ускорение обмена веществ.
• Повышение настроения, борьба с депрессиями становится намного проще.

Примечание. Включать тренировки в свою жизнь необходимо сразу после рождения ребенка, чтобы не упустить момент, когда организму проще всего начать восстановительный процесс. Но, перед тем, как составить программу, нужно проконсультироваться с врачом.

Кому нельзя тренироваться

Рождение ребенка – знаменательное событие, которое отводит на второй план все остальные дела. Молодая мамочка думает о своем малыше, но нельзя забывать и о себе, иначе потом будет гораздо сложнее восстановить свое тело. Однако есть случаи, когда заниматься категорически запрещено:

• Роды были тяжелыми, и организм женщины полностью истощен.
• Проведено кесарево сечение или было выполнено хирургическое вмешательство иного плана.
• Есть разрывы со швами (во время выполнения упражнений они могут разойтись).
• При рождении ребенка были получены серьезные травмы
• Имеются некоторые хронические заболевания.

Если вы хотите тренироваться, но врачи строго запретили это делать, помочь своему организму можно. Отличный способ сжечь лишние килограммы – прогулки на свежем воздухе с коляской. Чаще ходите, и уже через несколько месяцев вы заметите, как организм восстановит силы.

Виды физических нагрузок

Набор лишнего веса на каждой девушке сказывается по-разному. Можно подобрать не только универсальные упражнения, но и составить комплекс, действие которого направлено на определенную проблемную зону:

• Грудь. Подойдут всевозможные растяжки, отжимания от пола, опоры, планка.
• Живот. Великолепно с обвисшей брюшной областью справляются упражнения для пресса, скручивания и статика.
• Влагалище (тазовое дно). Если возникли такие проблемы, идеально подойдет комплекс Кегеля.
• Боль в спине или тазовой области. В этом случае следует предварительно посетить специалиста, который установит причину дискомфорта и поможет выбрать подходящий вариант терапии и тренировок.

Примечание. Особое внимание обращаем на самочувствие после появления малыша на свет. Если наблюдается ухудшение состояния, лучше или снизить нагрузки, или на время полностью отказаться от них.

Рекомендации специалистов

Чтобы тренировки дали максимальный эффект, молодой мамочке следует запомнить и следовать нескольким простым правилам:

• Выполнять упражнения следует только после кормления грудью.
• В первые месяцы возможно неконтролируемое мочеиспускание. Перед занятиями посещаем туалетную комнату. Это позволит избежать неприятных моментов.
• Проводим занятия в одежде из натуральных, дышащих материалов, которая не стесняет движений, удобна для выполнения различных упражнений.
• Перед тренировками хорошо проветриваем помещение. Если есть возможность, выполняем элементы на свежем воздухе.
• Соблюдаем регулярность. Заниматься нужно ежедневно. Только так можно вернуть тонус телу.

Если следовать всем рекомендациям специалистов, всего через пару месяцев ваше тело приобретет красивые изгибы. А если еще пересмотреть рацион, то результата можно достичь еще быстрее.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

10 эффективных упражнений для похудения после родов в домашних условиях

Послеродовое напряжение часто приводит женщин к депрессии. Одни ее заедают, другие срываются на родных и близких, третьи все время плачут. Усталость от бессонных ночей растет. Древний и проверенный способ избавиться от стресса – йога.

Благодаря йоге улучшается физическое и психологическое состояние в долгосрочной перспективе. На физическом уровне занятия йогой:

• улучшают осанку;
• приводят мышцы в тонус после родов;
• уменьшают риск заболеваний;
• снижают вес.

На психологическом уровне йога помогает достичь гармонии и внутреннего покоя.

Йога после беременности

Материнство — это начало нового этапа в жизни каждой женщины.

Йога помогает достигнуть баланса между жизнью до родов, и после. Благодаря ежедневной практике организм постепенно возвращается к своему нормальному ритму. Интенсивно практиковать можно через 6 месяцев после родов. Однако приступать к постепенным нагрузкам можно уже через два месяца. Главное слушать свое тело, излишне не напрягаться, и не травмировать себя.

Ускоряет восстановление

9 месяцев беременности ни для одной женщины не проходят бесследно. Плавная практика и пранаямы ускорят выздоровление, облегчат боль в пояснице, снимут напряжение с плеч, рук, спины и бедер.

Улучшает осанку

Вынашивание ребенка, и дальнейший уход за ним, качание ребенка на руках, толкание коляски сказывается на мышцах спины и деформирует осанку. Регулярная практика йоги до, после, и во время беременности улучшает осанку, откроет плечи и грудь, уменьшит жесткость суставов.

Ускоряет потерю лишнего веса

Самое распространенное последствие беременности ‒ это лишний вес. Почти все женщины страдают от этой проблемой после рождения ребенка. Порой слишком сложно сбросить лишние килограммы, которые женщина набирает во время беременности. Йога постепенно приводит мышцы в тонус, уменьшает провисание мышц в области живота. Терять вес после родов нужно медленно и постепенно. Лучше избегать в начале восстановительного периода глубоких прогибов. А также асан, которые оказывают чрезмерное давление на живот.

Увеличивает выносливость

После родов женщины становятся физически слабыми. Недосып и отсутствие лишнего времени на себя уменьшают выносливость организма. Новоиспеченные мамочки часто жалуются на хроническую усталость, боли в спине, мышцах и суставах.

Йога снимает напряжение с мышц, повышает выносливость и уровень эндорфинов. После практики женщины чувствуют себя расслабленными, готовыми совершать подвиги в новой для себя роли ‒ матери.

Начинать все упражнения лучше с суставной гимнастики, либо с разминки.

Рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений для правильного и эффективного похудения живота после родов.

Поза тигра

Эта вариация позы кошки чрезвычайно полезна для женщин после родов. Она облегчает физические осложнения после беременности, боль в спине, омолаживает женские половые органы, тонизирует мышцы ног, рук и плеч. Асана помогает в потере веса и улучшает пищеварение.Укрепляет руки и тонизирует почки. Способствует увеличению энергии.

Из позы кошки, на выдохе поднимите левое колено и притяните его к груди, а голову опустите к колену. Держите это положение около 4 секунд. Затем со вдохом, отведите поднятое колено назад, вытяните ногу и поднимите голову вверх. Удерживайте около 4 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Во время упражнения, должно чувствоваться напряжение в брюшной, тазобедренной и спинной мышцах. Это именно те области над которыми нужно работать после родов. Если захватить ногу не получается, оставайтесь на двух руках. Пробуйте захват, когда тело будет к этому готово.

Повторите упражнение 5-10 раз на обе стороны.

Поза кобры

Эта асана эффективно уменьшает боли в пояснице – общая проблема женщин после родов. Также она укрепляет ягодицы, мышцы живота, руки, плечи, укрепляет позвоночник, улучшает циркуляцию крови и кислорода в области таза.

Лягте на живот, и расслабьтесь. Положите руки по бокам на уровне плеч. Со вдохом поднимите грудную клетку вверх. Ноги и лобковая кость лежит на полу. Вытяните позвоночник как можно выше. Почувствуйте приятную дугу в спине. Удерживайте позу 10 секунд. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание. С выдохом опуститесь на коврик.

Повторите 5-8 раз.

Поза голубя

Поза голубя тонизирует нижние части тела – бедра, и мышцы ног. Она увеличивает подвижность тазобедренных суставов. А также снимает стресс и беспокойство.

Уложите правое колено на коврик, и вытяните левую ногу назад. Таз держите закрытым. Правая стопа должна лежать около тазовой косточки. Наклонитесь вперед и положите руки перед собой для баланса. Удерживайте положение 10 секунд, затем поменяйте ногу.

Повторите позу 4-5 раз подряд.

Поза зайца

Эта асана идеальна для растяжки напряженных мышц спины и поясницы. Она тонизирует бедра, ягодицы и снимает жесткость с лодыжек. Практика этой позы приносит спокойствие и расслабление.

Сядьте на колени, разведите их в стороны. Соедините пальцы ног. С медленным выдохом опустите тело вниз. Положите лоб на пол, руки вытяните вперед. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Удерживайте позицию 10 секунд. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Повторите позу 5-10 раз подряд.

Поза верблюда

Поза верблюда или Уштрасана, тонизирует мышцы спины и вытягивает переднюю поверхность тела. Сокращает растянутые мышцы живота. При правильном выполнении в этой асане работают все основные мышцы тела.

Сядьте на колени, расставьте их на ширине бедер. Положите руки на бедра и со вдохом медленно сделайте прогиб в грудном отделе. Поместите руки на пятки. Сведите лопатки вместе. Дышите спокойно. Старайтесь бедра выводить вперед, не проваливаясь в пояснице. Удерживайте положение 10-20 секунд. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Повторите 4 — 5 раз подряд.

Поза щенка

Эта асана легкая в исполнении и эффективная. Она помогает раскрыть грудной отдел, плечи. Растягивает верхнюю поверхность спины.

Начните с позиции собака головой вниз. Затем опустите колени на коврик, а бедра поднимите вверх, затем положите подбородок и грудь на пол. Вытяните руки вперед, прогнувшись в пояснице. Удерживайте положение 5-10 секунд. Затем оттолкнитесь руками и вернитесь в собаку головой вниз.

Повторите асану 5 раз.

Триконасана или поза Треугольника

Идеальная асана для мамочек. Она помогает избавиться от жира на животе и уменьшить размер талии. Поза треугольника укрепляет нижнюю часть тела, руки, грудной отдел, вытягивает позвоночник и подколенные сухожилия. А также снимает стресс, тревогу, и улучшает пищеварение.

Расставьте ноги по ширине 1 метр-1,20 см. Поверните правую ногу под углом 90 градусов, а левую под углом 45 градусов. Со вдохом начинайте наклоняться в правую сторону. Положите правую руку на правую ногу, или если получается на пол. Можно для опоры использовать кирпичик. А левую руку поднимите прямо вверх. Направьте взгляд на левую руку. Удерживайте позицию от 10 до 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Выполните асану на обе стороны 4-5 раз подряд.

Гарудасана

Поза Орла улучшает подвижность суставов, укрепляет колени и лодыжки. Как и все позы на баланс, улучшает равновесие. Снимает напряжение с плечевого пояса. Увеличивает пространство между лопатками.

Встаньте прямо, поднимите руки на уровне плеч. Теперь поместите левую руку над правой, чтобы один локоть был сверху другого, оберните ваши предплечья вокруг друг друга и держите пальцы прямо, ладони соедините вместе. Согните колени и положите правую ногу на левую, чуть выше колена. Прикрепите правую ногу к левой лодыжке. Направьте взгляд к потолку. Держите спину ровно. Оставайтесь в позе 60 секунд, затем поменяйте ноги.

Повторите эту позу 5-6 раз подряд на обе ноги.

Поза ребенка

Поза ребенка, одна из расслабляющих асан. Она растягивает мышцы нижней части спины и позвоночник. Улучшает подвижность лопаток и плеч. Эта асана способствует улучшению пищеварения и помогает организму расслабиться.

Сядьте на колени, уложите ягодицы на пятки. Поднимите руки вверх, и с выдохом соедините ладони вместе и наклонитесь вперед до тех пор, пока лоб не опустится на пол. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Вернитесь в исходное положение положив руки на колени.

Повторите асану 4-6 раз подряд.

Ардха Матсиендрасана

Поза скручивания спины. Она чрезвычайно полезна для повышения гибкости позвоночника и облегчения боли в спине после беременности. Эта асана улучшает кровоток в позвоночнике и тонизирует мышцы спины, бедер, живота и плеч. А также помогает в лечении нервных расстройств.

Сядьте на коврик. Заведите правую ногу за левую. Правая ступня должна оказаться у левого бедра. Повернитесь вправо. Заведите правую руку далеко за себя, а левой рукой обхватите правую ногу. Держите позвоночник прямо. Отведите взгляд за левое плечо. Удерживайте асану от 30 до 60 секунд. Повторите на другую сторону.

Выполните упражнение 4-5 раз подряд.

Начинать худеть после родов нужно плавно, никуда не торопясь. Стараясь поддерживать свое здоровье.
Для начала наметьте себе реалистичную цель. Пусть это будут 2 кг в месяц, за то без стресса для организма. Обязательно дождитесь послеродового осмотра врача, прежде чем начинать худеть, и заниматься спортом.

Об упражнениях для похудения после родов в домашних условиях кормящей маме

Беременность, роды, материнство — самые главные периоды в жизни любой женщины. Для того, чтобы ребёнок внутриутробно хорошо развивался, ему необходимо полноценное питание. Следуя этому принципу, беременные женщины кушают в два раза больше, ещё и ограничивают свою физическую активность. В результате всё это приводит к увеличению веса и объёма талии.

Нет такой женщины, которая бы не хотела привести себя в форму после родов. Но самое главное — правильно и пошагово приводить тело в нужную форму. В этом поможет обычная ежедневная гимнастика.

Во время беременности женщины часто кушают в два раза больше обычного

Примеры тренировок после рождения ребёнка

Когда и кому можно приступать к занятиям? Ориентироваться нужно на то, как проходили роды. Самые первые тренировки даже после лёгких родов должны начинаться не ранее чем через 4–5 недель. Как похудеть после родов после кесарево — это отдельный вопрос. В случае кесарева сечения или длительных родов с разрывами промежности нужно проконсультироваться у врача гинеколога. Но чаще всего рекомендуют начинать занятия спортом через 3–4 месяца, при условии, что у женщины нет никаких болевых ощущений.

Важно! Не стоит рисковать здоровьем и сразу приступать к тренировкам.  Если есть хоть какой-то дискомфорт в области шва или промежности, следует подождать пару недель и обратиться к врачу.

Ключевые правила занятий после родов:

• Тренировки должны быть регулярными, достаточно проводить занятия 2–3 раза в неделю. Если заниматься реже — результата не будет.
• Для быстрого достижения результата необходимо упражнения для похудения после родов сочетать с правильным питанием.
• Чтобы сжигать жир, а не тренировать выносливость, необходимо держать пульс в определённых цифрах (120–130 ударов в минуту).
• Также не следует делать упражнения каждый день или очень часто, так как организму нужно время для восстановления. Сон 8 часов в день тоже поможет в похудении.
• Обязательно следить за дыхательными движениями во время занятий. При расслаблении — вдох носом, при нагрузке — выдох ртом. Так как кислород помогает сжигать жир, дыхание является одним из самых важных моментов.

Комплексы упражнений для похудения живота после родов включают в себя упражнения на верхний, нижний пресс и косые мышцы.

Упражнения для похудения делают комплексами

В первом упражнении необходимо занять положение лёжа, согнуть ноги в коленях, спину прижать плотно к полу. Далее поднимать голову и тянуться подбородком вверх к ногам. При этом должны напрягаться мышцы пресса, но не шеи. Выполнять нужно не менее 15–20 раз.

Второе упражнение — занять положение лёжа на спине, ноги выпрямить, руки опустить вдоль туловища. Медленно поднимать прямые ноги на 45 градусов и также опускать их в исходное положение. Повторять 10–20 раз.

Третье упражнение необходимо для того, чтобы талия была визуально более тонкой и изящной. Нужно лечь на спину с согнутыми коленями и выполнять скручивающие движения к одной и другой ноге.

Не менее проблемными зонами являются ягодицы и бедра. Все наеденные калории чаще всего откладываются именно там. Поэтому следующий комплекс упражнений очень эффективен для этих проблемных зон.

Упражнение называется мостик. Занять положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднять таз вверх без помощи рук и затем его опустить. Для того чтобы усложнить, можно разогнуть одну из ног и направить её вверх и выполнять то же самое.

Упражнение мостик

Ежедневная зарядка и гимнастика

Для похудения после родов важна регулярная зарядка. Совсем необязательно бежать в спортзал или идти на стадион для пробежки, тем более что чаще всего ребёнка бывает не с кем оставить. Заниматься собой можно и дома.

Давно была доказана эффективность занятий в утреннее время после пробуждения. Из-за того, что ночью в организм не поступали калории, утром во время тренировки будет сжигаться гликоген и затем подкожный жир. Но если утром наблюдаются упадок сил, тошнота, то лучше перенести занятия на обеденное время. Главное — не лениться и упражняться каждый день.

Одним из самых действенных упражнений, которые экономят время, является планка. Достаточно простоять в ней несколько минут, чтобы почувствовать её эффективность. Несмотря на то, что человек не двигается и находится всё время в одном положении, здесь задействованы практически все группы мышц.

Планка

Для этого нужно занять упор лёжа, как во время отжимания, выровнять спину так, чтобы от пяток до макушки головы тело было одной линией. Прессом нужно зафиксироваться в таком положении и не опускать ягодицы к полу.

Внимание! Нельзя выгибать спину и расслаблять пресс, иначе нагрузка перейдёт с мышц живота на руки.

Начинать нужно с половины минуты и затем добавлять время. Также можно усложнить данное упражнение. Например, поочерёдно убирать одну руку или ногу, переходить на локти или становиться в боковую планку. Но обязательно нужно следить за положением тела.

Ещё одна часть тела, которая требует особенно ухода после родов — это грудь. Практически каждая родившая женщина не довольна её состоянием и видом.

Чтобы подтянуть грудь и придать ей прежнюю форму, потребуется много времени и сил.

Выполняя следующие упражнения, можно будет скорректировать её состояние:

• Соединить руки перед собой в замок и пытаться толкать одной рукой другую. При этом ощущается напряжение в груди.
• Положение то же, но теперь нужно пытаться разъединить замок. Здесь задействованы плечи и мышцы спины.
• Самое известное упражнение — отжимание. Для женщин можно немного упростить и опираться не на пол, а на стул или лавочку. При этом также нужно следить за спиной, чтобы она была ровной.

В зарядку также рекомендуется включать упражнения для рук. Вместо гантелей в качестве утяжелителей можно использовать бутылочки с водой, или чтобы потяжелее — с песком:

• Ноги на ширине плеч, руки прямые вдоль туловища, гантели параллельно стопам. В этом положении нужно постепенно поднимать руки к уровню плеч. Количество повторений зависит от подготовки.
• Исходное положение то же, только теперь руки ладонями вниз. Нужно поднимать руки спереди, сгибая в локтевых суставах. При этом кисти при подъёме поворачиваются кверху.

Для домашней гимнастики очень хорошо подходит специальный мяч (фитбол). Используя его, можно прокачивать все мышцы тела.

Самое просто — сесть на него, выпрямить спину и начать прыгать. Колени должны быть согнуты под прямым углом. После пяти минут таких прыжков ягодицы будут гореть, а это значит, что мышцы очень хорошо работают. При этом можно спокойно смотреть за ребёнком и веселить его своей зарядкой.

Фитбол так же полезен в похудении

Высокоэффективные упражнения для кормящих мам для похудения

Многие женщины категорически не хотят заниматься спортом из-за страха потери молока. Раньше считалось, что физическая нагрузка влияет на лактацию, уменьшая её. Но со временем было доказано, что спорт можно совмещать с грудным вскармливанием. Единственное, что нужно — это соблюдать питьевой режим. Так как при нагрузках жидкость теряется, требуется восполнять её количество, чтобы молоку было из чего образовываться. Ещё желательно приобрести плотный спортивный топ, который будет поддерживать объёмную грудь.

Самое удобное и лучшее спортивное занятие для кормящей женщины — быстрая ходьба, ведь всё равно нужно гулять с малышом, пока он спит. Во время прогулок можно выбирать различный темп, дорогу и условия. Например, ходьба в горку окажет большую нагрузку на ноги и ягодицы. Желательно гулять каждый день не менее 2-х часов в быстром темпе.

Если по какой-то причине не получается гулять на улице, то можно позаниматься в домашних условиях. Для этого нужно включить музыку и начать энергично танцевать. Это можно делать даже вместе с малышом. Всем участникам таких тренировок гарантировано не только хорошее настроение и заряд бодрости, но и большое количество сожжённых калорий. Закончить можно комплексом упражнений:

• Упражнение № 1. Плотно прижать спину к полу, согнув при этом ноги в коленях. Во время выхода нужно втянуть живот как можно сильнее и задержаться на 5 секунд, а на медленном вдохе расслабить его.
• Упражнение № 2. Повернувшись набок, ноги также должны быть согнуты в коленях. Принцип тот же — на громком выдохе нужно очень сильно втягивать живот. Во время вдоха расслабление. Повторять 10–20 раз.

Худеть и по-новому строить своё тело после беременности вовсе не сложно. Для того чтобы добиться желаемых результатов быстрее, нужно тренировки сочетать с правильным питанием. Не нужно придерживаться диет или сильно ограничивать себя в каких-либо продуктах, ведь после родов и беременности организму нужны силы для восстановления. Поэтому кушать нужно 4–5 раз в день, не следует переедать, желательно избавиться от привычки есть перед сном и выполнять данные комплексы упражнений. Результат не заставит себя ждать.

эффективные упражнения и полезные советы!

За девять месяцев беременности женщина «приобретает» лишние килограммы, от которых сразу после родов мечтает избавиться. Но, не все так просто, ведь диеты и сильные физические нагрузки в послеродовой период женщине противопоказаны, так как они могут усугубить состояние матки и организма в целом.

Если роды прошли легко, то спустя уже несколько месяцев после рождения ребенка новоиспеченная мамочка может приступать к работе над своим телом. Если же роды были тяжелыми, то только врач сможет порекомендовать оптимальный для восстановления организма срок.

В период кормления грудью женщина не может придерживаться диет, даже очень щадящих, так как если исключать некоторые продукты из рациона кормящей матери или ограничивать их употребление, то малыш может пострадать из-за нехватки витаминов и других полезных веществ.

Кроме того, сразу после родов женщине рекомендуется тщательно «проработать» свое меню, исключив из него острую, жирную пищу, кофе и т.д. – все, что может вызвать аллергическую реакцию у ребенка.

Поэтому каждая кормящая женщина в какой-то степени «сидит на диете», по крайней мере, первое после родов время. Так что же делать? Как сделать стройным и красивым тело после рождения ребенка?

Умеренные физические нагрузки – самое эффективное средство для похудения после родов.

к оглавлению ↑

Какой инвентарь понадобится для выполнения упражнений?

1. Фитбол или гимнастический мяч. Он может быть разных размеров. Для того чтобы определить, подходит вам гимнастический мяч или нет, нужно сесть на него. Если ваши ноги сгибаются в коленях под прямым углом, то этот мяч вам подойдет.
    
2. Скакалка. Прыжки через скакалку являются одним из самых простых и быстрых способов избавления от целлюлита. Кроме того, прыжки через скакалку позволяют значительно сбросить вес.
    
3. Эластичная лента. Ее рекомендуемая длина варьируется от 150 до 200 сантиметров.
    
4. Гантели. По желанию их можно заменить обычными пластиковыми бутылками. Если вы все же решили приобрести данный спортивный инвентарь, то лучше всего выбирать разборные гантели, так как в этом случае вы сможете самостоятельно варьировать их вес.

В этой статье вы сможете узнать, можно ли беременным Биопарокс или нет.

А здесь рассказано про выкидыш на ранних сроках.
 
 

к оглавлению ↑

Эффективные упражнения для похудения после родов

Для того чтобы результат в виде красивого и стройного тела не заставил себя ждать, упражнения для похудения нужно выполнять правильно.

Не стоит забывать и о том, что прежде чем приступать к их выполнению, нужно сделать разминку и подготовить свое тело к физическим нагрузкам.

Разминка. Встаньте прямо, выпрямитесь и поставьте ноги на ширину плеч. Делая вдох, поднимите руки, соедините их в замок над головой и потянитесь вверх. Выдыхая, опустите руки через стороны вниз. Повторите это упражнение несколько раз. Походите на месте в течение трех минут, не забывайте при этом следить за своим дыханием.

Когда разминка закончена, можете приступать к дальнейшим физическим нагрузкам. Выбирать упражнения следует индивидуально, в зависимости от того, мышцы какой проблемной зоны тела нуждаются в тренировке.

Ходьба. Данное упражнение является одним из самых оптимальных способов для похудения в первое после родов время. Во время ходьбы нагрузка осуществляется на мышцы бедер и таза.

Рекомендуется совершать несколько непродолжительных прогулок в день. Если за малышом некому приглядывать, то вы смело можете взять его с собой, ведь прогулка на свежем воздухе никому не повредит.

Начинайте это упражнение с обычного темпа ходьбы, спустя две-три минуты увеличьте скорость. Через пять минут замедлите свой ход до обычного темпа. Когда ваше тело привыкнет к ходьбе, вы сможете увеличивать время прогулок до 20-30 минут.

Диафрагменное дыхание. Это упражнение подойдет тем женщинам, организм которых долгое время не может восстановиться после сложных родов, например, после кесарева сечения. Диафрагменное дыхание лучше тренировать лежа на спине.

Лягте на пол, максимально напрягите мышцы живота и втяните его так словно вы хотите «приклеить» его к позвоночнику. Медленно сделайте вдох, не расслабляя мышцы живота. Задержите дыхание на 5-7 секунд. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Упражнение для внутренних мышц живота. Его следует выполнять лежа на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях.

При выдохе начинайте тянуться вверх, пытаясь правой рукой коснуться правой стопы, на вдох – вернитесь в исходное положение. На выдохе повторите данное действие, только уже левой рукой пытайтесь коснуться левой стопы. Выполните по десять таких упражнений на каждую ногу.

Тут вы сможете прочитать нашу статью про Виферон при беременности: отзывы и инструкция.

А в этой этой статье вы узнаете про симптомы замершей беременности.

«Мостик». Данное упражнение следует выполнять лежа на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях, при этом ступни стоят на полу.

Медленно делайте глубокий вдох, поднимая таз вверх и выгибаясь. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На выдох – вернитесь в исходное положение. Выполняйте «мостик» не менее 10-15 раз.

Упражнение для похудения рук. Его рекомендуется выполнять, используя гантели, лежа на полу. Лягте на спину, разведите руки в стороны. Возьмите гантели и поднимайте руки вверх 15-20 раз. Находясь в прежнем положении, возьмите одну гантель двумя руками и вытяните их перед собой.

Делая вдох, медленно отклоните руки назад, за голову. На выдохе – поднимите руки обратно. Выполняйте это упражнение 10-15 раз. Смысл данного упражнения заключается в том, что его следует выполнять регулярно, а нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Перенос мяча. В этом упражнении используется гимнастический мяч, его следует выполнять лежа на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Обратите внимание, что обе ноги должны стоять вместе.

Возьмите мяч, при вдохе не сгибая рук, заведите его за голову. На выдох поднимите мяч вверх, затем снова на вдох опустите его к коленям.

Очень важно, что при выполнении данного упражнения поясница и плечи не должны отрываться от пола. Рекомендуется выполнять это упражнение по 5-10 раз.

Вращение ногой. Данное упражнение так же, как и предыдущее выполняется лежа на полу с использованием гимнастического мяча. Лягте на спину, а ноги положите на мяч. Приподнимайте таз вместе с левой ногой, опираясь в это время правой ногой на мяч. Сделайте пять круговых движений левой ногой влево и вправо.

Носок при выполнении этого упражнения должен быть вытянут. Потом медленно опустите левую ногу на мяч, а ягодицы на пол. Аналогичное действие выполните с правой ногой. Всего выполните по 4-5 повторений каждой ногой.

Прыжки со скакалкой. Скакалка позволяет проработать практически все мышцы ног, позволяя за небольшое время сделать их стройными и подтянутыми. Точных правил упражнений со скакалкой нет, существуют некоторые рекомендации:

• во время прыжков не напрягайтесь, это позволит вам лучше чувствовать ритм и не сбиваться;
   
• держите спину ровной и смотрите вперед;
   
• прыгайте на носках, чтобы нагрузка на стопы была минимальной;
   
• старайтесь держать запястья и локти ближе к телу, это позволит вам контролировать свои движения.

«Бабочка». Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч и эластичная лента. Лягте на мяч таким образом, чтобы коснуться его лопатками, ноги согните под прямым углом. Под плечи положите эластичную ленту.

Поднимайте руки вверх, скрещивая над собой концы лент и запястья. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

При выполнении упражнений для похудения после родов не забывайте, что нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Лучше всего по поводу физических нагрузок недавно родившей женщине проконсультироваться с врачом, так как время, через которое новоиспеченной мамочке можно заниматься спортом, выполнять гимнастические упражнения и т.д., является индивидуальным.

В этом нет ничего удивительного, ведь восстановление организма после родов у каждой женщины происходит по-разному.

Здесь вы сможете узнать как тужиться при родах.

А тут какие отличия у ПМС и беременности.

В этом разделе https://puziko.online/rody — вся информация про роды.

Похудеть после родов в домашних условиях

Вернуть былую фигуру после беременности непросто. Нехватка витаминов и минералов после родов, снижение иммунитета, противопоказания к любому виду диет и кормление грудью – все это замедляет снижение веса. Самый оптимальный способ похудеть после родов – наладить сбалансированное питание и выполнять комплекс специально подобранных упражнений в домашних условиях.

физическая активность — основа похудания

Совет диетолога: «… не следует откладывать борьбу с лишними килограммами после родов на неопределенный срок, особенно если у женщины имеется генетическая предрасположенность к полноте». Но, желая похудеть, не стоит подвергать неокрепший организм испытаниям, в виде любой, даже самой безобидной диеты, особенно при грудном вскармливании.

Успех похудения после родов во многом зависит от регулярного выполнения правильно подобранных упражнений.

Помните, начинать заниматься можно только спустя 2 месяца после родов.

Но и по истечении этого срока не стоит выполнять упражнения, связанные с поднятием тяжести, быстрым бегом. Лучше всего проводить занятия после того, как в очередной раз покормили ребенка грудью.

Комплекс упражнений

У молодой мамы после родов вряд ли найдется время для посещения спортивного зала, поэтому предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут похудеть в домашних условиях. Выделите на них по 20-30 минут в день.

Пешие прогулки

Ежедневно прогуливайтесь с малышом, постепенно увеличивая нагрузки. Это помогает поддерживать организм в тонусе и быстрее похудеть. А ношение ребенка в слинге еще и укрепит спинные мышцы и брюшной пресс.

Восстановление пресса

Для восстановления пресса и желающим похудеть в области живота, прекрасно подойдет это упражнение.

1. Лягте на спину.
2. Положив руки на живот, сделайте глубокий вздох носом, задержите ненадолго дыхание, и, напрягая брюшные мышцы, выдохните ртом.
3. Повторять несколько раз на протяжении дня.

Скручивания

Это упражнение позволяет похудеть и укрепить растянутые во время беременности мышцы. Для выполнения:

1. Лягте на спину, руки соедините за головой, согните колени.
2. На выдохе подняв плечи и колени, потянитесь левым локтем к правому колену.
3. На вдохе примите исходное положение.
4. Чередуйте левый и правый локти, повторяя 5-7 раз.

Наклоны

Повторять несколько раз в день.

1. Встаньте прямо, руки на поясе.
2. Поочередно выполняйте наклоны вперед, назад, в стороны.
3. После каждого наклона принимайте исходное положение.

Бабочка

Хороший способ похудеть после родов.

1. Лягте на живот.
2. Поднимайте одновременно левую ногу и правую руку. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны.
3. Выполнять 5-7 раз в среднем темпе.

Ножницы

1. Лягте на спину.
2. Скрещивайте поднятые к верху руки и ноги 5-10 раз по 5-7 повторов.

Солнечный круг

1. Лягте на спину и выпрямленными ногами медленно опишите круг вправо, затем влево.
2. Повторите 5-7 раз.

Особенности физических нагрузок после родов

• Женщина, желающая похудеть после родов, должна помнить важное условие – нельзя изнурять себя занятиями;
• Упражнения на пресс следует начинать не раньше, чем спустя 4-6 недель после рождения ребенка;
• Достичь максимального эффекта помогут ежедневные упражнения, выполняемые по 2-3 раза в день;
• Укрепить мышцы живота помогут: танцы, аэробика, спортивная ходьба, статическое напряжение мышц живота, плавание.

Результат в виде подтянутого животика вы заметите спустя 1,5-2 месяца постоянных тренировок в домашних условиях. После этого можно сократить их количество до 3-4 раз в неделю.

Советы по правильному питанию

• Питайтесь 5-6 раз в день маленькими порциями.
• Выпивайте в сутки не меньше 2 л воды.
• Питание должно быть сбалансированным.
• Отдавайте предпочтение овощам в различной форме приготовления, за исключением жареных и соленых блюд, нежирным сортам мяса.
• Исключите из рациона все сладости и сдобу. На сладкое можно употреблять сухофрукты и орехи в разумных количествах.
• Заранее готовьте себе полезные перекусы – бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком отварной говядины, рыбы или сыра. В качестве вечернего перекуса идеально подойдет стакан нежирного кефира.
• Употребление жиров сократите до минимума. Оптимальное количество жиров – не более четверти от общего количества суточных калорий.
• Не пропускайте завтрак.

Лучший помощник для восстановления фигуры после рождения ребенка – это грудное вскармливание.

На выработку молока организм женщины дополнительно расходует из жировых запасов по 800 ккал в сутки.

Кормите малыша по требованию. Это позволит быстрее наладить лактацию и приведет ваш гормональный фон в норму. Развеем миф о том, что кормящая женщина должна есть «за двоих». При сбалансированном питании малыш вместе с молоком получает все необходимые элементы. Поэтому не стоит повышать калорийность пищи при кормлении грудью.