Современная система тренировки | Легкая атлетика
Если говорить кратко, то система спортивной тренировки* (ССТ) представляет собой регулярные учебно-тренировочные занятия и соревнования, в ходе которых вы овладеваете техникой и тактикой, развиваете силу, выносливость, быстроту, гибкость, воспитываете моральные и волевые качества, приобретаете опыт и специальные знания. Словом, повышаете свои спортивные возможности. И все это на протяжении многих лет. Добавьте к этому регулярный самоконтроль и медицинские обследования, а также соблюдение правильного режима и гигиенических требований. Наконец, учтите и условия, с которыми связано проведение занятий.
Основные части ССТ показаны на рис. 6. Внимательно рассмотрите его. Вы видите, что к цели ведут шесть путей: физическая подготовка (общая и специальная), техническая и тактическая, морально-волевая и теоретическая. Эти виды подготовки взаимосвязаны. Например, овладевая техникой бега, вы одновременно развиваете выносливость и приобретаете волю к перенесению трудностей. Но в зависимости от задач тренировки один из этих путей обычно бывает главным, а другие — сопутствующими. Так, прыгун с шестом, в многократных попытках овладевая техникой прыжка, попутно укрепляется физически, повышает скорость разбега, обретает смелость и уверенность.
Для продвижения по этим путям используются три стороны процесса спортивной подготовки — обучение, воспитание и физическое развитие. Осуществляются они с помощью различных средств, но главную роль играют разнообразные упражнения. Их разделяют на пять групп.
В первой группе — избранный вид легкой атлетики и его варианты. Например, для спринтеров — бег на короткие дистанции, эстафетный бег, бег с гандикапом, бег с ходу и т. п.
Во второй группе — общеразвивающие физические упражнения, используемые для укрепления организма, всестороннего физического развития, исправления дефектов телосложения. Это наклоны, повороты, размахивания и т. п., выполняемые с палкой, гантелями, набивным мячом, скакалкой и другими предметами; в эту же группу входят упражнения в висе и упоре (поднимания ног, отжимания, подтягивания и др.) на снарядах (гимнастической стенке, перекладине, брусьях) или в дверном проеме, на сучках дерева и т. п.
В третью группу входят специальные упражнения, предназначенные для воспитания и развития физических и волевых качеств строго применительно к требованиям избранного по форме и характеру движений с элементами избранного вида легкой атлетики. Такие упражнения должны быть сходными по форме и характеру движений с элементами избранного вида легкой атлетики. Например, для прыгуна в высоту — прыжки вверх, доставая ветку дерева стопой маховой ноги, для метателя — выпрыгивание со штангой на плечах, для барьериста — выполнение «шпагата». Подобные упражнения позволяют избирательно развивать силу, быстроту, подвижность в суставах именно так, как это необходимо для данного вида легкой атлетики.
К специальным упражнениям относятся также бег, прыжки и метания в облегченных условиях (бег с горки, прыжки на подвешенном шнуре-амортизаторе, метание снарядов меньшего веса) и в более трудных (бег в гору, прыжки с отягощением 5—8 кг, метание утяжеленных снарядов). Тренировка в сложных условиях способствует также воспитанию волевых качеств.
Четвертую группу составляют другие виды спорта и те виды легкой атлетики, в которых вы не специализируетесь. Например, баскетбол, тяжелая атлетика, ходьба на лыжах, бег, прыжки и т. п. Эти виды используются для повышения общей физической подготовленности.
В пятую группу входят идеомоторные упражнения. Так называют мысленное повторение Движений в избранном виде легкой атлетики и специальных упражнениях. Это помогает обучению, укрепляет навык и дает возможность «тренироваться» в любую свободную минуту.
В тренировке легкоатлетов применяются разные методы. Главный из них — повторение. В зависимости от интенсивности упражнений, длительности непрерывной работы и интервалов между ними используются различные методы. Например, непрерывный бег в среднем темпе называется равномерным; с изменением темпа — переменным; бег до возникновения сильного утомления — «до отказа» и др. Чаще всего применяется повторный метод, предусматривающий повторение упражнения с заданной интенсивностью и интервалами отдыха. Методов много, и выбор их определяется задачами тренировки. Наиболее часто применяемые методы указаны в табл. 1.
Важную роль играют внешние условия тренировки. Бег и прыжковые упражнения выполняются более эмоционально и эффективно на лесной поляне, нежели на стадионе. Можно проводить занятия на песчаном берегу реки, в лесу, на поляне. Тем самым вы разнообразите условия тренировки, сделаете ее интереснее.
Форма учебно-тренировочных занятий бывает различной. Главную роль играет основное тренировочное занятие, состоящее из разминки, основной и заключительной частей. Содержание основной части определяется задачами тренировки и обычно распределяется так: сначала выполняются упражнения на развитие быстроты или освоение техники, затем на развитие силы и потом выносливости.
Кривая физиологической нагрузки в занятии, определяемая по частоте сердечных сокращений (ЧСС), представляет собой волну с довольно быстрым подъемом вначале, с колебанием в середине (150—160 уд/мин), с высоким (170—180 уд/мин) уровнем в основной части и постепенным снижением в заключительной. Сразу после занятий ЧСС должна превышать вашу норму лишь на 10—15 уд/мин.
Обычно занятия продолжаются 90 мин., но в зависимости от избранного вида и тренировочного периода их продолжительность может меняться. Например, спринтеру в соревновательном периоде требуется всего 45—60 мин., стайеру в подготовительном периоде — 3 часа, а десятиборцу — 5—6 час.
Вторая форма занятий — утренняя тренировка. Это не только гигиеническая зарядка. Ежедневное выполнение комплекса необходимых упражнений поможет вам развить силу, выносливость, гибкость, овладеть элементами техники. Как капля воды долбит камень, так и ежедневные упражнения помогут вам значительно улучшить функциональные возможности организма (перед утренней тренировкой следует съесть кусочек хлеба или пару печений и запить половиной стакана молока или чая). В начале утренней тренировки выполняется комплекс упражнений (рис. 7), играющих роль разминки, а потом переходят к обработке элементов техники избранного вида легкой атлетики. Например, бегуны на средние и длинные дистанции проводят бег в спокойном темпе в течение 30—60 мин.
1. Поднимая руки вверх — вдохнуть, опуская — выдохнуть (8 раз). 2. Быстрые круговые движения руками (6 раз в одну сторону и 6 раз в другую). 3. Быстрые движения руками как в беге (2 раза по 10 сек.). 4. Отжимания на руках (сколько сможешь). 5. Наклоны вперед (10 раз). 6. Касания руками пяток (5 раз). 7. Наклоны туловища вправо и влево (5 раз). 8. Круговые вращения туловищем (3 раза в одну сторону и 3 раза в другую). 9. Бег на месте с высоким подниманием колен (сколько сможешь). 10. Приседания на правой и левой ноге (сколько сможешь). 11. Легкий бег на месте (1—2 мин.). 12. Ходьба (до нормального дыхания)
Утренняя тренировка обычно продолжается 1—2 часа.
Третья форма — дополнительные тренировочные занятия в свободное время дня или вечером, но заканчивать их следует не позже чем за 1 час до сна. Во время этих занятий рекомендуются кросс или ходьба на лыжах в воскресный день, игра в волейбол или бадминтон, прыжковые упражнения или упражнения с тяжестями. Такие занятия продолжаются от 5—10 мин. (идеомоторные упражнения или самомассаж) до 4—5 час. (кросс).
Соревнования — тоже одна из форм занятий, но занятий самого высокого уровня с точки зрения характера требований к организму спортсмена. Регулярное участие в соревнованиях — лучший путь воспитания мужества, смелости, воли к победе. Однако надо чередовать соревнования, требующие высокой психической напряженности (их обычно 4—6 в году), со стартами менее ответственными (их в 5—6 раз больше).
В течение дня проводят, как правило, 2 занятия: утреннюю и основную тренировку. Когда возможно, занимаются и вечером. За 2—3 занятия в день в итоге выполняется больший объем тренировочной работы, чем это возможно сделать в одном занятии.
Занятия планируются в виде недельного микроцикла, в котором упражнения распределяются по дням недели с учетом требуемой повторности. Следует учитывать, что упражнения для развития гибкости, силы малых мышечных групп (кисти, стопы), овладения элементами техники и ее упрочения следует выполнять дважды в день и ежедневно. Упражнения для развития силы средних групп мышц (голени, предплечья, плеча и др.), овладения техникой избранного вида легкой атлетики при средних усилиях, повышения быстроты (3—4 дня подряд), общей выносливости (работой умеренной интенсивности) надо выполнять ежедневно. Упражнения для развития силы крупных групп мышц, воспитания скоростно-силовых качеств, увеличения мышечной массы, улучшения гибкости с использованием отягощений, приобретения специальной выносливости (работой, увеличенной по интенсивности и укороченной по времени относительно соревновательной), овладения техникой (с высоким уровнем усилий) необходимо выполнять через день (3 раза в неделю). Упражнения для воспитания специальной выносливости с соревновательной интенсивностью (или превышающей ее), овладения техникой с усилиями, близкими к максимальным, поддержания гибкости и силы на достигнутом уровне и обучение тактике проводятся дважды в неделю, с интервалами 2—3 дня.
И наконец, занятия для овладения техникой с максимальными усилиями для поддержания специальной работоспособности, активный отдых и участие в соревнованиях — один раз в неделю.
Разумеется, эти примеры не исчерпывают всего многообразия повторности разных упражнений. Важно, чтобы эта повторность в каждом случае была оптимальной.
Общая нагрузка от тренировочных занятий обычно изменяется по дням в виде «двойной волны»: нагрузка нарастает в первые три дня, затем следует день со сниженной нагрузкой или активный отдых, после чего в течение двух дней нагрузка снова нарастает и вновь снижается или один день отводится для полного отдыха.
Микроцикл обычно повторяется 3—6 раз. При этом само построение тренировочной недели остается постоянным. Но тренировочная нагрузка ежедневно возрастает в течение двух недель, а на третью неделю снижается. Иногда эта волнообразность выражена очень слабо. Например, изо дня в день повторяется такая нагрузка, после которой полное восстановление наступает на следующий день. Так происходит у стайеров в подготовительном периоде, когда они ежедневно пробегают 20— 30—40 км на протяжении 4—6 месяцев подготовительной тренировки.
Соревновательный микроцикл строится по дням и часам соответственно программе состязания и подготовки к нему. Такой, обычно недельный микроцикл, повторяется непосредственно перед соревнованием 4—6 раз.
Из микроциклов составляются этапы и периоды. На рис. 6 вы видите их направленность. В свою очередь, из этапов складываются периоды, также указанные на рисунке. Подготовительный, соревновательный и переходный периоды в сумме создают большой цикл тренировки. Он может быть годичным и полугодичным. В первом случае в году запланирован один большой соревновательный период, что больше подходит легкоатлетам, нуждающимся в длительной подготовительной тренировке, а также при отсутствии закрытых помещений для тренировок и соревнований в зимнее время. Повторение из года в год больших циклов с повышающейся нагрузкой и есть многолетняя тренировка — путь к спортивному мастерству.
В заключение скажу, что главное лицо в ССТ — вы сами. На вас сходятся все элементы спортивной подготовки и только от вас зависит ее полноценное выполнение.
* Тренировка — английское слово (training), означающее упражнение. Именно так и понималась тренировка много лет назад — как повторение лишь избранного вида спорта. Сегодня термин «тренировка» понимается значительно шире. Поэтому вместо «спортивная тренировка» говорят «спортивная подготовка».
Тренировка по легкой атлетике
Подготовительная часть
Бег в медленном темпе, чередуемый с легкими ускорениями, по диагонали зала — 2—3 мин.
Подготовительные упражнения (проводятся в январе).
1. В стойке ноги врозь слегка согнуть колени, туловище наклонить вперед. Выполнять руками такие движения, как при беге. Начать упражнение в спокойном темпе, затем ускорить его и довести до предела. Повторить 2—3 раза по 15—20 сек.
2. Из основной стойки быстрым маховым движением поднять руки вверх, прогнуться, подняться на носки, быстро наклониться вперед, руки вниз-назад-вверх, опуститься на всю стопу (кадр 1). Повторить 10—12 раз.
3. Ноги врозь пошире. Поочередно сгибать ноги, наклоняя туловище в сторону выпрямленной ноги. Руку, одноименную стороне наклона, завести за спину, другую согнуть над головой (кадр 2). Повторить 8— 10 раз в каждую сторону.
4. Ноги врозь, руки на пояс. Наклоняясь вперед, коснуться руками пола (земли), не сгибая ног. Повторить 8—10 раз.
5. Выпад вперед, руки на колено. 3—4 пружинистых покачивания (кадр 3). Повторить 4—6 раз, меняя положение ног.
6. Ноги вместе, руки в стороны. Прыжком ноги врозь, руки вниз. Возвратиться в исходное положение. Выполнить 2 серии по 10—12 раз. Между сериями ходьба на месте высоко поднимая колени—10—15 сек.
7. Лечь на спину, руки вверх. Поднять прямые ноги и опустить их за голову. Повторить 10—15 раз.
8. В упоре стоя бег с ускорением, высоко поднимая бедра. Повторить 2—3 раза по 10—15 сек.
9. Сгибать и разгибать руки в упоре лежа, положив ноги на стул или скамью. Повторить 2—3 серии по 8 —10 раз.
10. Прыжки на месте толчком одной ноги, поочередно поднимая вверх бедро согнутой в колене свободной ноги и разноименную руку, другую руку отвести назад. Упражнение можно выполнять в ходьбе и беге. Выполнять 20—30 сек.
Основная часть
Упражнения в беге.
1. Специальные беговые упражнения: бег высоко поднимая бедра, семенящий бег, прыжки в шаге, ускорение. Повторить серию 3 раза.
2. Старты с опорой на одну руку и выбегание. Повторить 8—10 раз.
3. По сигналу низкий старт с колодок. Повторить 6— 8 раз.
Прыжки в длину с места.
В исходном положении для отталкивания ступни ног параллельны, расстояние между ними 10—15 см, тяжесть тела слегка передана на переднюю часть стоп, плечи слегка наклонены вперед, руки свободно опущены.
Подготовка к отталкиванию начинается 2—3 свободными размахиваниями рук вперед и назад. Не рекомендуется поднимать руки вверх, поднимаясь на носки.
Сделав последний, более длинный взмах руками вниз-назад, слегка присесть на упруго сгибающихся ногах и наклонить туловище вперед. Подав тяжесть тела вперед, быстро разогнуть ноги, туловище и энергично поднять руки вперед-вверх. В момент, когда тело сильно вытянется под углом 45—50°, оттолкнуться.
Во второй половине полета согнуть ноги и подтянуть колени к груди, руки опустить вниз-назад, туловище еще больше наклонить вперед. Перед приземлением свободно висящие голени быстро вынести вперед и ноги почти полностью выпрямить.
Чтобы не упасть назад, в момент приземления мягко согнуть ноги, глубоко присесть и подать тело к вертикали энергичным движении рук вперед-вверх.
При обучении технике прыжка обращать внимание на следующее:
1. Подготовительные размахивания руками делать свободно, слегка наклонив плечи вперед, передав тяжесть тела больше на переднюю часть стопы.
2. При отталкивании не подпрыгивать, не поворачивать стопы вправо или влево. Это запрещается правилами соревнования.
3. К моменту окончания отталкивания полностью разогнуть ноги во всех суставах, энергично поднимая руки вперед-вверх.
4. Перед приземлением согнутые в коленях ноги можно выше подтянуть к груди, и, быстро их выпрямляя, вынести голени вперед-вверх.
5. Приземляться в яму с песком или на маты (из микропористой резины). Выполнить 12—15 прыжков, обращая внимание на освоение элементов техники.
Упражнения с набивными мячами.
1. Ноги врозь, руки с мячом поднять вверх. Наклоны туловища вперед и выпрямление. Повторить 10—12 раз.
2. Круговые движения туловищем вправо и влево с мячом в руках. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
3. Бросить мяч вверх и поймать двумя руками с подседом 10—12 раз.
4. Стоя боком к партнеру, толкнуть мяч правой (левой) рукой вперед-вверх 10—12 раз.
5. Бросить мяч через голову назад 10—12 раз.
6. Бросить мяч из-за головы вперед 8—10 раз.
Во всех упражнениях соупражняющийся, слегка приседая, ловит мяч двумя руками.
Упражнения со штангой.
1. Взять штангу на грудь. 2 подхода по 3—4 раза.
2. Жим штанги от груди двумя руками. 2 подхода по 3—4 раза.
3. Толкнуть штангу от груди двумя руками. 2 подхода по 3—4 раза.
4. Ходьба выпадами вперед со штангой на плечах —40—60 м.
5. Вставать из приседа со штангой на плечах, равной весу собственного тела. 2 подхода по 3—4 раза.
Женщины выполняют те же упражнения с мешками весом 10 кг.
Тренировка по легкой атлетике
Основная часть
Упражнения в беге.
1. Бег высоко поднимая бедра — 2X30 м.
2. Бег с предварительной ходьбой 40 м + 80 м + 40 м со средней скоростью, отдых, медленная ходьба к мест у старта.
3. Бег 300 м с переменной скоростью: 100 м со средней скоростью +100 м очень медленно, стараясь восстановить дыхание, +100 м с такой же скоростью, как на первом отрезке.
Отдохнуть в спокойной ходьбе (300 м) и повторить упражнение.
Упражнения в прыжках.
1. Ноги врозь на ширине стопы, ступни параллельны. Не сгибая ног в коленном я тазобедренном суставах, сделав энергичный мах согнутыми руками (назад-вниз и вверх), отделить тело от опоры. Повторить 10—15 раз.
2. Стоя на толчковой ноге, 2—3 размахивания свободной ногой вперед и назад. После замаха сделать энергичный мах вперед-вверх выпрямляющейся ногой (стопу сильно взять на себя) и отделиться от опоры, не сгибая опорной ноги. Приземляться на толчковую ногу (кадр 1). Повторить 5 раз по 3—4 прыжка.
3. С 2—3 шагов вывести выпрямленную толчковую ногу вперед, быстро поставить ее на грунт с пятки на всю стопу, продвинуть тело на слегка сгибающуюся толчковую ногу и, делая мах, оттолкнуться вверх. Руками выполнять такие же энергичные движения, как в упражнении 1, а маховой ногой — как в упражнении 2. Приземляться на обе ноги или на толчковую ногу (кадр 2). Повторить 5 раз по 3—4 прыжка подряд.
Упражнения с ядром.
1. Ноги врозь, руки с ядром поднять вверх. Сгибая руки, опускать ядро за голову и возвращаться в исходное положение. Повторить 10—12 раз.
2. Ноги врозь. Подбрасывать ядро двумя прямыми руками вверх и ловить, мягко подседая. Повторить 8—10 раз.
3. Рукой толкать ядро вверх повыше из небольшого подседа с наклоном туловища. Повторить 8—10 раз каждой рукой.
4. Бросить ядро через голову назад 8—10 раз.
5. Бросить ядро из-за головы вперед 8—10 раз.
6. Бросить ядро прямыми руками вперед с замаха между ногами 8—10 раз.
Тренировка по легкой атлетике
Процесс обучения и тренировки начинающих легкоатлетов разбит на 144 примерных занятия (3 занятия в неделю и 12 занятий в каждом месяце).
Материал к ним разработан на весь тренировочный год, начиная с ноября одного года по октябрь другого.
Занятия составлены с учетом климатических условий средней полосы России. Естественно, что в южных и северных районах сроки перехода из залов на открытые площадки будут другими. Поэтому может возникнуть перестановка или замена ряда упражнений, указанных в примерных уроках. Делая эти изменения, важно сохранить общую направленность учебно-тренировочных занятий.
Содержание занятий рассчитано на то, что в зимнее время они будут проводиться в зале, а летом на стадионе или спортплощадке и будут обеспечены минимальным легкоатлетическим и другим инвентарем.
Содержание вводной и заключительной частей уроков общеизвестно и не является сложным. Поэтому, чтобы не повторять их при описании каждого занятия, примерное содержание этих частей дается только в первой тренировке.
Подготовительная часть занятий разработана в виде примерных комплексов для каждого месяца и составлена из общеразвивающих упражнений.
В ноябре дается два комплекса: на воздухе и в зале. В летние месяцы их целесообразно чередовать. Например, в одном занятии провести комплекс подготовительных упражнений, составленный для данного месяца; в другом — комплекс упражнений с сопротивлением; в третьем, комплекс упражнений на гибкость; в четвертом — комплекс, содержащий упражнения с набивными мячами. Умелое сочетание комплексов повысит эффективность занятий.
При проведении занятий в осенне-зимнем периоде (в ноябре и декабре) большое внимание уделяется общефизической подготовке начинающих легкоатлетов. Поэтому в занятия входят больше упражнения на развитие основных мышечных групп (спины, груди, живота, ног, рук и плечевого пояса).
В последующих занятиях (в январе, феврале, марте) тренировочные нагрузки постепенно возрастают. В занятия включаются новые общеразвивающие и специальные упражнения, все более увеличивается количество их повторений, повышается и интенсивность их выполнения. В этот период, осваиваются и более сложные элементы техники.
В апреле, с выходом на воздух (в лес, парк), больше внимания уделяется общеразвивающим упражнениям (особенно упражнениям в беге), подготавливающим занимающихся к участию в весеннем массовом кроссе.
Основная задача дальнейших занятий (с мая по сентябрь) — постепенно повышать тренированность начинающих легкоатлетов в осваиваемых ими видах легкой атлетики (граната, копье, диск, прыжки «перекидной» и «прогнувшись», бег на 100, 200, 400, 800 м, эстафета 4 X 100 м). Для этого в занятия включается больше упражнений (подводящих) на освоение техники бега, прыжков и метаний. Также много места в занятиях отводится и специальным упражнениям (на силу, быстроту, выносливость, гибкость).
Объем и интенсивность тренировочных нагрузок в этот период очень высоки, поэтому надо обращать внимание на то, чтобы повышение нагрузки было постепенным и строго дозировалось, а также чтобы нагрузки назначались с учетом индивидуальных особенностей и по способностям занимающихся.
Занятия (в октябре) направлены на повышение всесторонней физической подготовки, а также для подготовки занимающихся к осеннему массовому кроссу.
В занятия включены контрольные упражнения для ежемесячной проверки занимающихся по общей физической подготовке. Описание их дается в 11 занятии.
Начиная с января, в занятиях каждого месяца предусмотрено одно соревнование (внутри группы или секции). В них включены те виды легкой атлетики, техника которых уже усвоена занимающимися. В конце года (в октябре) программа соревнований более широкая. В нее включены все пройденные виды легкой атлетики в текущем году. Эти соревнования должны явиться смотром общефизической, специальной, технической и волевой подготовленности занимающихся. Учет результатов данного соревнования дает возможность более точно разработать план и программу занятий (учебной группы, секции) на следующий год. Это позволяет также наметить более повышенные тренировочные нагрузки, выявить возможности легкоатлетов для получения спортивных разрядов.
В содержание занятий включаются прогулки на лыжах, катание с гор и однодневный лыжный поход. В занятия (в декабре) включен комплекс гимнастических упражнений, (который должен быть разучен в подготовительной части занятия. Летом несколько занятий отводится на плавание. Все эти средства важно использовать для разносторонней подготовки начинающих легкоатлетов, а также и для сдачи нормативов по этим видам физических упражнений.
В уроках широко представлены подвижные игры (эстафеты, «гонка мячей» и др.), спортивные игры по упрощенным правилам (баскетбол, ручной мяч и др.). Игры следует проводить в начале занятия — в виде разминки, в основной части занятия — с целью дополнительной нагрузки, в заключительной части занятия — для разгрузки после напряженных предыдущих упражнений. Умелое использование игр вносит разнообразие в занятия, повышает интерес к ним. Однако игры не должны проводиться за счет времени, выделенного для упражнений, подготавливающих легкоатлетов в беге, прыжках и метаниях.
Надо быть особо осторожным при назначении упражнений для женщин. Пробегаемые ими отрезки не должны быть длинными. Между упражнениями обязательно давать отдых. Он длительнее, чем у мужчин. Не всегда оправдана высокая интенсивность в повторном беге. Строго нужно дозировать и количество пробегаемых отрезков. Этих требований важно придерживаться и при назначении женщинам нагрузок в метаниях и прыжках.
Упражнения с различными отягощениями (мешки с песком, резкое бросание набивных мячей, упражнения с сопротивлением) не должны быть длительными и чрезмерно напряженными. Для женщин вес штанги (мешка) и количество повторений надо уменьшать наполовину и выполнять с меньшей скоростью.
Тренировка по легкой атлетике
При подборе упражнений для занятий с женщинами, как и при определении тренировочных нагрузок, необходимо учитывать анатомо-физиологические особенности их организма.
Помимо разнообразных упражнений, для развития всей, мускулатуры женщинам очень полезно выполнять упражнения, развивающие силу и эластичность мышц живота и мышц тазового дна, чтобы укрепить опору органов малого таза, связанных с функцией материнства.
Хорошая эластичность мышц женщин позволяет им быстрее, чем мужчинам, развить необходимую подвижность в суставах и осваивать технику некоторых легкоатлетических упражнений. В то же время женщинам труднее дается освоение некоторых элементов техники, так как у них меньше развиты сила, быстрота и выносливость.
Женщинам труднее дается техника упражнений, для выполнения которых требуется больше силы, быстроты, выносливости, поэтому для них уменьшена длина дистанции в беге на выносливость, облегчен вес снарядов в метаниях.
В занятиях с женщинами очень важно соблюдать правила постепенности и доступности, особенно при определении тренировочных нагрузок. Например, не так часто надо повторять бег с максимальной скоростью; пробегаемые отрезки дистанции должны быть сравнительно небольшими; прыжки в высоту необходимо больше повторять на небольшой высоте; в прыжках в длину рекомендуется чаще пользоваться короткими разбегами, а толчок выполнять на первых занятиях не от бруска, а от грунта, чтобы не допустить возможных травм. Приземляться при прыжках в зале необходимо только на маты. Вместе с тем, нужно научить женщин мягко приземляться на жестком грунте при выполнении общеразвивающих и специальных прыжков. При проведении метаний и особенно бросков копья и гранаты, связанных с резким рывковым движением, надо помнить, что у женщин слабые мышцы и связки плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Если их чрезмерно перегружать, то легко можно получить травму. Поэтому метания не следует выполнять в полную силу. Перед прыжками или бегом всегда нужно выполнять разминочные упражнения для мышечно-связочного аппарата, для голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
Повышать нагрузки в занятиях с женщинами необходимо постепенно и очень осторожно. Нормы нагрузки для женщин должны быть меньше, нежели для мужчин, особенно в упражнениях силового характера и на выносливость. Однако женщины могут быть сильными, быстрыми и выносливыми и достичь высоких спортивных результатов в беге, прыжках и метаниях. Такая специальная подготовка достигается в течение многих лет упорной тренировки и участия в соревнованиях.
Отличительные особенности имеются у женщин и при выполнении упражнений. Так, отдых между интенсивными упражнениями, повторяющимися сериями, должен быть продолжительнее, чем у мужчин. Женщины овладевают техникой упражнений дольше, чем мужчины. Им требуется для этого большее количество повторений. Навыки в беге, прыжках и метаниях у женщин закрепляются дольше, чем у мужчин.
Тренировка по легкой атлетике
Основной формой организации тренировочного процесса является урок, который продолжается примерно полтора-два часа.
В зависимости от задач, содержания, периода тренировки, а главное, от подготовленности легкоатлетов урок состоит из четырех или трех частей.
С начинающими легкоатлетами обычно проводятся уроки, состоящие из четырех частей: вводной, подготовительной, основной и заключительной. Занятия с более квалифицированными легкоатлетами состоят из трех частей: разминки, основной части и заключительной.
В вводную часть урока входит: организация занимающихся, построение группы, отдача, рапорта, проверка посещаемости, краткое объяснение задач и содержания занятия, перестроения для выполнения упражнений. Для лучшей организации занимающихся и поддержания дисциплины включаются строевые и порядковые упражнения (повороты, ходьба, построение в колонны, в круг и т. п.).
Упражнения, включенные в вводную часть, постепенно подготавливают организм легкоатлетов к более интенсивной работе, помогают концентрировать внимание, усилить кровообращение и дыхание, разогреть мышцы, связки, сухожилия.
Продолжительность вводной части 6—10 мин.
В подготовительную часть урока включаются упражнения для общего разогревания, для развития быстроты, силы мышц и их эластичности, для улучшения подвижности в суставах и повышения умения координировать свои движения, упражнения на расслабление. Помимо того, выполняются некоторые элементы техники, требующие частого повторения.
Подготовительная часть занятия с начинающими легкоатлетами содержит преимущественно общеразвивающие упражнения, а с более подготовленными, помимо того, и специальные упражнения.
Подготовительные упражнения выполняются без снарядов, со снарядами и на снарядах; индивидуально, парами или группой.
В подготовительном периоде эта часть занятия продолжается 30—35 мин., а в соревновательном периоде — 20—25 мин.
Основная часть урока содержит упражнения для повышения всесторонней физической и специальной подготовленности занимающихся. С помощью этих упражнений занимающихся обучают спортивной технике и тактике, воспитывают у них волевые качества, развивают силу, быстроту, выносливость, подвижность в суставах и ловкость. Содержание этой части занятия варьируется в зависимости от подготовленности занимающихся, их возраста, пола, периода тренировки и специализации в том или ином виде легкий атлетики (в беге, прыжках, метаниях). Физические упражнения данной части урока важно проводить в определенной последовательности в зависимости от направленности каждого упражнения. Целесообразна такая последовательность упражнений:
1) для обучения технике или тактике и совершенствования в них;
2) для развития быстроты;
3) для развития силы;
4) для развития общей и специальной выносливости.
В один урок обычно включают две или три разновидности указанных упражнений.
Очень важно, чтобы более квалифицированные, а также и начинающие легкоатлеты по возможности сочетали освоение техники или совершенствование в ней с развитием физических качеств. Однако и в этом случае рекомендуется соблюдать указанную последовательность чередования упражнений.
Продолжительность основной части — 60—70 мин.
Заключительная часть обязательно проводится при любых вариантах тренировочных занятий. Она содержит упражнения, постепенно снижающие общее возбуждение организма легкоатлетов.
В эту часть урока включаются упражнения, проводимые в спокойном, равномерном темпе (например, 3 — 6-минутный бег), упражнения для расслабления мышц и успокоения дыхания.
В конце урока следует подвести итоги, сказать о предстоящих занятиях и их задачах, дать задания на дом и, построив легкоатлетов в шеренгу, организованно закончить занятие.
Наряду с основными занятиями рекомендуется дома минут 30—40 выполнять дополнительные тренировочные упражнения (в комнате или на воздухе). Это позволит значительно повысить эффективность основной тренировки не только квалифицированных, но и начинающих легкоатлетов.
Заниматься лучше утром, до завтрака, но не натощак; достаточно, например, съесть два-три печенья или несколько кусочков сахару и выпить полстакана молока. Рекомендуется подбирать упражнения для развития физических качеств и совершенствования в элементах техники. Например, бег на месте, высоко поднимая колени, можно выполнять ежедневно 2—3 раза до предела. Прыгунам полезны упражнения в прыжках вверх из глубокого приседа на одной и двух ногах, прыжки отталкиваясь почти выпрямленными, ногами после спрыгивания с небольшого возвышения (с верхней ступеньки на нижнюю ступеньку и обратно) или прыжки, доставая подвешенный предмет (головой, рукой, выпрямленной и согнутой маховой ногой). Дома можно выполнять упражнения на силу с набивным мячом, с мешком, наполненным песком, с гирей, с гантелями. Полезно сгибать и разгибать руки в упоре на руках, положив ноги на стул, выполнять наклоны назад сидя на стуле и зацепившись ногами и т. д.
Ежедневно следует выполнять упражнения, развивающие подвижность в суставах и воспитывающие умение расслаблять мышцы. Можно также совершенствовать (желательно перед зеркалом) и некоторые элементы техники, исправлять недочеты в ней посредством многократных имитационных движений. На воздухе рекомендуется, например, выполнять упражнения с ядром или другим снарядом; многократно повторять скачок, повороты, делая небольшие толчки, броски. Для развития общей и специальной выносливости, для совершенствования в технике и укрепления здоровья очень полезен ежедневный бег в спокойном равномерном темпе (5— 10 мин., а бегунам на средние дистанции и дольше). Там же можно проделать и комплекс беговых упражнений.
Тренировка по легкой атлетике
Подготовительная часть
Ходьба 50 м, ускоренным шагом 50 м, спортивная ходьба 100 м. Медленный бег 2—3 мин.
Подготовительные упражнения (проводятся в октябре).
1. Во время ходьбы рывки согнутыми руками назад (2 раза), затем выпрямленными руками (2 раза). Выполнить на отрезке 15—20 м.
2. Во время ходьбы — круговые движения руками назад (руки прямые). Выполнить на отрезке 15—20 м.
3. Во время ходьбы—Два рывка выпрямленными в стороны руками назад, два рывка, скрещивая руки перед грудью. Выполнить на отрезке 15—20 м.
4. Во время ходьбы на третий шаг — большой выпад вперед, поднять руки вверх одновременно с покачиванием на ногах. Два-три рывка руками назад. Выполнить по 4—6 раз каждой ногой.
5. Поочередные подскоки на одной ноге с продвижением вперед. При наклоне влево правую руку согнуть над головой, левую за спину, при наклоне вправо — наоборот (показано на рисунке). Выполнить на отрезке 15—20 м.
6. Поочередные подскоки на одной ноге с продвижением вперед, поднимая согнутую ногу вперед-вверх, одноименная рука выносится назад, другая вверх-назад. Выполнить на отрезке 15—20 м. Пройти спокойно 20—25 м.
7. Во время ходьбы на 3—5-й шаг большой выпад вперед, наклониться до упора руками — два-три пружинистых покачивания вниз, сгибая руки. Повторить 6—8 раз.
8. Поочередные подскоки на одной ноге с продвижением вперед, вынося другую ногу, согнутую в колене, вперед-вверх, делая боковые круги прямыми руками. Выполнить на отрезке 15—20 м.
9. Ходьба с выпадами вперед. Выполнить на отрезке 15—20 м.
10. Из глубокого приседа прыжки вверх. Выполнить 2 серии по 10—12 прыжков. Между сериями легкие подскоки с ноги на ногу, расслабляя мышцы ног.
Основная часть
Упражнения в беге.
Бег с ускорением 4— 5X60 м.
Метание копья (занятие 127).
Метание копья на 5 шагов выполнять по отметкам и в медленном беге. Повторить 18—20 раз.
Прыжки с места и прыжковые упражнения. 1. Выполнить 5—7 прыжков в длину с места и столько же тройных прыжков с места.
2. Выполнить 6—8 прыжков, доставая головой ветку дерева или другой подвешенный предмет (следующий рисунок). Разбег 3—5 шагов, добиваться более высокого прыжка.
3. Подскоки на месте на двух выпрямленных ногах (за счет подошвенного разгибания стоп). Выполнить 2 серии по 30 сек., между сериями—2-минутный отдых.