Учимся держать голову: Учимся держать голову

Учимся держать голову

Муромов Д.С. Учимся переворачиваться. — «Роднулечка», июнь 2011г.

Новорожденный малыш с первых дней жизни совершает спонтанные движения, основанные на действии рефлексов. Развивающаяся нервная система постепенно подчиняет их своему контролю и происходит это сверху вниз. Первыми координировано работать начинают мышцы шеи, затем мышцы плечевого пояса, мышцы торса (спина, грудь, живот), бёдра. Ноги начинают действовать «осознанно» в последнюю очередь. В результате к двум месяцам ребёнок в вертикальном положении способен удерживать голову на одной оси с туловищем. Голова постепенно перестаёт непроизвольно падать в стороны и назад.

Следует отметить, что родители своими действиями могут повлиять на динамику развития малыша как со знаком «плюс», так и со знаком «минус». Так, например, у детей, невыкладываемых на живот по причине «нелюбви» к этой позиции, неизбежно задерживается развитие моторных навыков.

Приведённые ниже рекомендации позволяют гармонично развивать малыша с первых дней жизни, а при наличии задержки двигательного развития выполняют лечебную функцию.

1. С первых дней жизни необходимо выкладывать малыша на животик на ровную поверхность на 1-2 минуты в течение часа до кормления. Защитный рефлекс заставляет ребёнка приподнимать голову, активизируя мышцы задней поверхности шеи.

Альтернативой этому является позиция «ленивец»: лёжа животом на руке с фиксацией за бедро. Неторопливый шаг с ребёнком в этом положении стимулирует подъёмы головы, успокаивает, а уставшего ребёнка убаюкивает. Носить малыша таким образом желательно, чередуя руки: то на правой, то на левой.

В обеих позициях на животе полезны лёгкие стимулирующие поглаживания спинки.

2. Для развития переднего отдела шеи (кивательные мышцы) очень полезно носить малыша лицом вперёд. Ножки можно придерживать разными способами, а у ребёнка первого месяца жизни дополнительно фиксировать голову пальцами верхней руки.

Время от времени малыш будет наклонять голову вперёд, удерживая её всё дольше и дольше.

3. Мышцы боковых поверхностей шеи можно развивать, используя следующую позицию:

Ношение на правой и левой руке необходимо чередовать.

К концу второго, началу третьего месяца малыш уже способен удерживать голову в вертикальном положении, однако, тренировка мышц шеи на этом не должна заканчиваться. Время лежания на животе с поднятой головой и опорой на предплечья постепенно должно увеличиваться, также в двигательный рацион малыша вводим следующее упражнение:

Исходное положение: сидя – полулёжа. Ноги желательно поставить на какое-нибудь возвышение. Малыш располагается спиной к Вам, также полулёжа. Вкладываем указательные пальцы в кисти ребёнка и начинаем тянуть вперёд. Руки разведены на ширину плеч. Усилие при этом должно быть незначительным, таким, чтобы спина ребёнка не отрывалась от Вашего живота. В результате ребёнок должен поднять голову.

Очень важно не присаживать ребёнка как бы он к этому не стремился. Навык сидения можно развивать лишь после освоения переворотов со спины на живот и начала активной деятельности на животе.

Учимся держать головку.

5 полезных упражнений | Мой Маленький Малыш

После рождения кроха еще не умеет удерживать головку из-за слишком слабо развитых мышц шеи. Это умение позволяет карапузу рассматривать окружающий мир, а значит активно развиваться. Следующие 5 упражнений помогут укрепить шейные мышцы.

Причины, по которым ребенок не держит голову в положенный срок

• Малое количество времени, которое уделяют родители тренировкам необходимого навыка;
• Травма в процессе родов;
• Проблема кривошеи и нарушения строения;
• Рождение ребенка раньше срока;
• Неправильно сбалансированное питание;
• Проблемы невралгии.

Учимся держать головку. 5 полезных упражнений

5 полезных упражнений

Подобные тренировки необходимо проводить ежедневно, начиная с месячного возраста. Благодаря им формируется вестибулярный аппарат и зрительное восприятие окружающего мира.

✅ Тянись, толкайся! Уложите малютку на животик. Разместите одну свою ладонь под детским подбородком, а другой сделайте опору для ступней. Крошка будет отталкиваться от вашей ладони, и тянуться вперед.

✅Навстречу маме. Следующее упражнение нужно делать лежа на спинке. Обхватите кисти рук младенца своими ладонями и слегка приподнимите малыша. Обычно детки с удовольствием тянуться навстречу своей мамочке. Таким образом, шейный отдел укрепляется.

✅Стойкий солдатик. Возьмите ребенка так, чтобы он принял вертикальное положение. Снизу разместите любую опору, которой малютка будет слегка касаться ножками.

ВНИМАНИЕ! Следите, чтобы не опирался, ведь карапуз еще слишком мал для начала ходьбы.

Почувствовав под ножками опору, кроха будет стараться вытягивать ножки и тянуть головку вверх, что усилит мышцы шеи.

✅Самолетик. Стремление поднять голову у малыша возникнет, если держать его на весу в горизонтальном положении, крепко обхватив животик детки. Поддерживайте голову второй рукой.

✅Веселый мяч. Положите крошку на фитбол животиком вниз. Неподалеку поставьте яркую игрушку. Поворачивайте фитбол так, чтобы малыш вынужден был приподнимать лицо и следить за игрушкой.

Учимся держать головку. 5 полезных упражнений

Другие методы

• Обязательно меняйте позу сна. Одно и то же положение во время отдыха не позволяет мускулатуре развиваться.
• Делайте легкий массаж тела ребенка, начиная с шейного отдела.
• Следите за полноценным питанием детки. Оно должно содержать необходимые вещества, позволяющие ему правильно развиваться.
• Специальный круг для плаванья станет отличным способом укрепить мышцы на маленькой шейке.
• После двух месяцев можно стимулировать подвижность головы с помощью ярких игрушек размещенных справа и слева от манежа.

ВНИМАНИЕ! Приглашаем в наш интернет-магазин детских товаров с доставкой по всей России. Огромный ассортимент, кэшбек на баланс аккаунта, персональные скидки, подарочные сертификаты.

«МОЙ МАЛЕНЬКИЙ МАЛЫШ» Приятных покупок!

Учимся держать головку. 5 полезных упражнений

Как научить ребенка держать голову лежа на животе: массаж, плавание

Зная, как научить ребёнка держать голову, можно значительно ускорить процесс формирования… Напрямую зависит вся дальнейшая двигательная активность малыша.

Умение держать голову появляется у младенцев с 1,5 до 3 месяцев. Обычно это происходит естественным путём благодаря врождённому любопытству всех деток. Зная, как научить ребёнка держать голову, можно значительно ускорить процесс формирования навыка. Ведь от него напрямую зависит вся дальнейшая двигательная активность малыша.

Как понять, насколько хорошо ребёнок держит голову

Все дети индивидуальны, поэтому сложно говорить о нормах и сроках. Если у родителей трёхмесячного малыша все же возникают сомнения по поводу его своевременного развития, можно провести небольшой тест:

• осторожно потяните за ручки лежащего на спине младенца – если он в состоянии удержать голову в течение полуминуты, поводов для беспокойства нет;
• снова уложите кроху на спину и немного приподнимите за ручки – хорошо, если его голова держится на одной линии с позвоночником в течение нескольких секунд и лишь потом запрокидывается назад.

Помните, что до 3 месяцев нужно поддерживать головку грудничка, не давать ей свисать и болтаться. Резкие движения могут повредить ещё неокрепшие шейные позвонки.

5 способов укрепления спинных и шейных мышц ребёнка

Для начала уясним – научить младенца держать голову невозможно. Все действия родителей скорее направлены на то, чтобы помочь малютке освоить этот навык. А значит, будем укреплять спинные и шейные мышцы и избавляться от гипертонуса, присущего всем деткам в первые месяцы жизни. Что советуют педиатры?

Советуем ознакомиться: Когда ребенок начинает держать голову

Выкладываем на животик

После 3 недель, когда заживёт пупочная ранка, начинаем ненадолго выкладывать новорождённого на живот. Повинуясь рефлексу, он будет интуитивно поворачивать головку, чтобы не задохнуться. На первых порах оставаться в положении лёжа на животе можно в течение нескольких минут 2-3 раза в день. Это упражнение является отличной профилактикой коликов, т. к. помогает отхождению газов.

Возможно, вашему грудничку не всегда нравится быть лёжа на животе, ведь для него это серьёзный труд. Поэтому сделайте так, чтобы ему нравилось находиться в этом положении. Положите крошку себе на грудь или на живот. Так, ощущая тепло мамы, младенец сам захочет приподнять головку.

[ads1]

Также можно отвлечь его погремушкой или песенкой. Главное – никогда не оставляйте малыша в этом положении без присмотра.

Массаж

Уже с 1 месяца, если нет никаких противопоказаний, малышу необходимо делать массаж. Лучше доверить это дело профессионалу, ведь организм малютки ещё очень хрупкий, и неосторожные движения могут нанести ему вред. Массажист знает, какие мышцы нужно расслабить, а какие наоборот привести в тонус.

Мама может и самостоятельно научиться делать массаж, наблюдая за работой специалиста. Обычно это лёгкие поглаживающие движения с весёлыми стишками.

Плавание

Не бойтесь купать младенца в большой ванне. Уже с 2-3 недель приобретите круг и дайте крошке вволю насладиться купанием. Вода – отличная тренировочная среда для мышечного развития грудничка. К тому же она напоминает малютке те приятные моменты, когда он был в мамином животе.

Советуем ознакомиться: Как купать младенца в первый раз

Берём на ручки

Не бойтесь избаловать чадо! Грудных детей можно и нужно часто брать на руки. В тёплых маминых объятиях детки понимают, что мир надёжен и безопасен, а они сами любимы и нужны.

С 1,5 месяцев, когда крошка сможет хоть ненадолго приподнимать головку, можно носить его в вертикальном положении, придерживая ладонью затылочек. В таком положении он сможет как следует осмотреться и разглядеть окружающих.

Также очень полезно носить ребёнка в положении лёжа, при этом располагается кроха на одной руке, а другой страхуем его головку.

Игры с погремушками

Маленьких деток привлекают яркие звенящие игрушки. Это и колокольчики, и погремушки, и пищалки различные. Можно играть так: кладёте игрушку то с одной стороны грудничка, то с другой. Малыш будет поворачивать голову в сторону звука и тренировать нужные мышцы.

Для профилактики кривошеи можно подходить к ребёнку «с музыкой» со стороны, которая противоположна той, к которой чаще повёрнута голова малыша.

Поможет гимнастика

Регулярное выполнение упражнений также поможет крохе скорее научиться держать голову. Только не забудьте вначале проконсультироваться с врачом.

1. Младенец лежит на спине, мама приподнимает его за ручки. Если кроха ещё мал и не может удержать запрокидывающуюся головку, приподнимаем его за плечи, придерживая пальцами затылок.
2. Одной рукой берём грудничка под грудь, другой держим в районе бедра. Приподнимаем и опускаем малыша в таком положении.
3. Упражнение на мяче: мама держит крошку за таз, папа – обхватывает кисти рук. Дружно раскачиваем чадо на фитболе.
4. Малыш находится лицом вниз на руках взрослого. Родитель приподнимает то его голову, то таз.

Рекомендуем ознакомиться: Упражнения для грудничков на фитболе

Укладывая малютку спать, не забывайте перекладывать его на правый и на левый бочок. Если кроха уже привык спать на одном боку, нужно положить его головой в другую сторону кроватки.

Если у грудничка были родовые травмы или имеются патологии, то ответить на вопрос, как научить ребёнка держать голову, может только ваш лечащий педиатр. В любом случае не стоит переживать, ведь дети до года очень хорошо поддаются лечению, а значит, пройдёт совсем немного времени, и ваш малыш обязательно порадует вас новыми навыками.

Когда ребенок начинает держать голову самостоятельно: во сколько месяцев учить?

Что делать если сроки не совпадают

Бывает, что новорожденный держит голову раньше времени. Некоторые малыши уже в месяц пытаются это делать. Но такое поведение не считается признаком раннего развития. Причиной того, что малыш держит голову в возрасте месяца, может быть повышенное внутричерепное давление.

Необходимо сообщить участковому педиатру, она направит вас к невропатологу, который выпишет лечение. Возможно, понадобятся лекарства, курсы лечебного массажа, расслабляющие ванны. Своевременно проведенное лечение поможет избежать многих проблем в будущем.

Задержкой развития навыка удерживания головы могут быть несколько причин:

• сниженный мышечный тонус;
• недостаточная масса тела;
• проблемные роды;
• недоношенность.

Обращение к специалисту вовремя поможет во всех случаях решить проблему с лучшим результатом. Педиатр назначит курсы лечебного массажа, который поможет повысить мышечный тонус и благотворно скажется на развитии младенца.

Специалист по грудному вскармливанию поможет решить проблему недостаточного веса, посоветовав какой прикорм ребенку ввести.

Для улучшения кровоснабжения мышечной и нервной ткани невропатолог может выписать Актовегин или другие лекарственные препараты.

Если младенец все время наклоняет голову на одну сторону, это должно насторожить родителей. Нельзя оставлять без внимания такое отклонение.

Оно хорошо заметно уже в два месяца, когда новорожденный начинает держать голову ровно, она будет все время повернута в один бок. Кривошея может быть врожденной или приобретенной проблемой. Если не начать лечение вовремя, после двух лет ребенку может понадобиться оперативное вмешательство.

Чтобы исправить эту проблему невропатолог может также назначить курсы лечебного массажа, лекарственную терапию. Посоветует, какие специальные упражнения выполнять дома, чтобы исправить кривошею.

Как ребенок учится координировать движения головы

Когда ребенок начинает ползать

Развитие грудничка происходит стремительно. Ежедневно он получает новые навыки, начинает все больше интересоваться окружающим миром. Чтобы полноценно развиваться, крохе нужно научиться контролировать свое тело.

В какой последовательности происходит процесс

Навык удерживать голову без поддержки у грудничка вырабатывается постепенно:

1. Трехнедельный малыш, уложенный на животик, хочет рассмотреть обстановку вокруг и сам поднимает головку буквально на пару мгновений.
2. Месячный грудничок ловко крутит в стороны головой, чтобы определить источник интересующего его звука.
3. Двухмесячный малютка учится сохранять положение головы на одной линии с туловищем, если приподнять его за ручки. Он активно вертит головкой, но поддержка все еще требуется.
4. Грудной ребенок в возрасте 2-х месяцев уверенно поднимает голову и держит ее в течение 10-15 секунд, когда лежит на спинке.
5. В 3 месяца грудничок в вертикальном положении держит голову недолго – примерно минуту. Подстраховка все еще нужна.
6. В 3,5-4 месяца малютка вполне способен без помощи родителей управлять головой – крутить по сторонам и уверенно держать ее без помощи продолжительный период времени в вертикальном положении. Лежа на животике, младенец даже приподнимается на ручках. В положении, лежа на спине, он также пытается поднять голову, это считается попытками сесть.

Малыш, лежа на животе, приподнимается на руках

Обратите внимание! У недоношенных детей сроки укрепления шейных позвонков сдвигаются. Это зависит от разницы между фактической и предполагаемой датой родов

Т.е. ребенок, рожденный в 36 недель, будет развиваться на 2 недели дольше, чем рожденный в положенные 38.

Как помочь ребенку научиться фиксировать головку вертикально

Без родительской помощи сроки уверенной самостоятельной фиксации головы младенца могут сдвинуться в большую сторону. Для тренировки мышц ребенку необходима стимуляция. Специалисты советуют выкладывать младенца на животик сразу, как только у него заживет пупочная рана. Сначала время процедуры занимает не более полуминуты за один раз и постепенно увеличивается до удобного времени для младенца. Поза «лежа на животе» не только позволяет укреплять мышцы и позвонки, но и предотвращает развитие «колик», проявляющихся у многих младенцев до 3-х месячного возраста.

Есть еще несколько рекомендаций, соблюдение которых поможет укрепить новорожденному мышцы шеи:

• во время сна голову младенца необходимо периодически переворачивать в разные стороны;
• благотворно влияют массажи шеи и тела, если ребенок здоров, то выполнять их могут родители самостоятельно;
• мамы, кормящие грудью новорожденных, должны внимательно следить за своим питанием и контролировать вес младенца;
• занятия на фитболе полезны для шеи и позвоночника;
• с месячного возраста мальчиков и девочек можно обучать плаванию дома или в бассейне в специализированном круге, способствующем укреплению мышц.

Младенец плавает в круге

Дополнительная информация. С 2-х месячного возраста при ношении малыша в вертикальном положении, можно слегка ослаблять руку, которой поддерживается затылок младенца. Со временем рекомендуется ее убирать на короткий срок, чтобы малыш тренировал мышцы.

Упражнения для укрепления мышц шеи

Занятия гимнастикой с грудничком тоже помогут быстрее укрепить мышцы и позвонки шеи. Для каждого упражнения в среднем достаточно 2 минуты. По реакции ребенка родители увидят, сколько времени он готов заниматься:

1. Положить грудничка на животик. Одной рукой поддерживать подбородок, второй – прикасаться к стопам малыша. Кроха начнет отталкиваться ногами, как бы ползая.
2. В положении ребенка «лежа на животе» положить одну руку на подбородок. Вторую просунуть под животик и, не спеша, подтягивать кроху вперед. Малыш будет совершать ползающие движения.
3. Уложить малютку на спинку. Взять его за ручки, плавно притянуть к себе. Привставая, ребенок будет стараться удержать слегка «болтающуюся» голову в вертикальном положении ровно.
4. Положить малютку животиком на свою руку и поносить, придерживая голову в таком положении. Через пару минут кроха начнет поднимать голову, чтобы посмотреть на окружающие предметы.
5. Взять кроху на руки в наклонно-боковом положении. Периодически менять бок. Младенец начнет приподнимать голову и выпрямлять ножки.
6. Ребенка поставить на твердую поверхность ножками, держа его за руки. Младенец будет поднимать голову, пытаясь удержать ее ровно, выпрямлять туловище и ноги. Если немного потянуть его за ручки, то малыш сделает небольшой шажок.

Обратите внимание! Если малышу не нравится какое-то из упражнений, то заставлять его заниматься не стоит

Когда ребенок начинает держать голову: нормы, сроки

Любая новоиспеченная мама знает о том, что головку крохи нужно придерживать. Однако в моей практике бывали случаи, когда родители относились к этому с излишней ответственностью и мертвой хваткой фиксировали затылок новорожденного. Сразу хочу сказать, что делать этого не следует.

Мышцы шеи у младенца слабые, а голова слишком велика в сравнении с телом, именно поэтому долго держать голову у него не получается. Однако он не такой слабый, как кажется родителям, ведь смог успешно продвинуться по родовым путям.

Когда ребенок начинает держать головку? Это умение доступно ему с самого рождения, но на непродолжительный период. Когда он находится у вас на руках, головка может упасть в сторону или же вовсе запрокинуться.

Это особенно пугает родителей, ведь зачастую малыш сразу начинает плакать, и беспокойство сменяется мыслями о том, что новорожденный мог сломать шею и обрести паралич. Однако поводы для беспокойства отсутствуют, ребенка не парализовало, но дискомфорт он все же испытал из-за слишком резкого движения.

Именно поэтому до момента, когда дети начинают держать голову уверенно, я рекомендую аккуратно поддерживать затылок, но не прикладывать серьезных усилий. Если же жестко фиксировать головку малыша, его развитие замедлится, поскольку мышечная ткань шеи не будет должным образом тренироваться.

Фото: Чеснова И. Я стала мамой! — М.: АСТ, 2015. — 234 с.: UGC

Итак, когда малыш начинает держать голову? Следует понимать, что точного ответа на этот вопрос не существует. Знаменательный момент, когда дети держат голову уверенно, наступает в период 2–3 месяцев.

Как же проходит этот процесс? Мои коллеги выделяют следующие этапы:

Восемь недель.

Вы уже можете заметить, что ребенок, фото которого с приподнятой головкой можно увидеть ниже, делает осознанные попытки ее держать, когда находится на руках.

Три месяца.

Этот период считается нормой удержания головки. Когда кроха лежит на животе, он старается приподнимать плечи и голову, но в такой позе обычно он не может находиться дольше 30 секунд.

Когда ребенок, 3 месяца которому исполнилось недавно, лежит на спине, легонько потяните его за руки и увидите, что он держит голову на уровне с телом, когда приподнимается. В этот момент ему уже не требуется поддержка головки, когда вы держите его на руках.

Четыре месяца.

Это тот период, когда начинают держать голову, плечи и приподнимать верхнюю часть тела, лежа на животе. В этой позе малыши чувствуют себя комфортно в пределах 60 секунд.

Пять–шесть месяцев.

Что делать, когда малыш держит голову, но еще не должен? На практике я сталкивалась с ситуациями, когда карапуз слишком рано начинает держать головку. Если ему только один месяц, а он уже без труда поднимает голову, чтобы исследовать окружающий мир, и остается в таком положении несколько минут — это повод посетить доктора.

Если ребенок держит голову, а не должен был

Иногда родители недооценивают опасность прямо противоположной ситуации – ребенок держит голову уже в месяц. Иногда это действительно говорит об отличной физической форме малыша, но чаще это проявление патологии – гипертонуса мышц: они словно постоянно сведены судорогой.

Единственное, что можно в этой ситуации посоветовать – как можно быстрее обратиться за медицинской помощью, даже если вы не уверены, что действительно видите все эти признаки, а стали жертвой родительской тревожности.

Контроль положения головы – важный этап развития малыша, причем не только физического, но и интеллектуального. Ведь теперь он может разглядывать окружающий мир, наблюдать за мамой, следить глазами за игрушками… так что не пускайте этот момент на самотек, обязательно наблюдайте за новорожденным!

21.02.2018

  
  о новорожденных, о детях до года

Во сколько месяцев новорожденный начинает поднимать и держать голову?

Постепенно ребенок начинает управлять своим телом. Первое достижение его физического развития наступает на второй — третьей неделе. В это время при выкладывании на живот ребенок пытается поднять голову.

Дальше развитие мышц шеи происходит в следующем порядке:

• На втором месяце (2 — 3 месяц) дети поднимают голову под острым углом (опять же лежа на животе). Такое положение малыши могут удержать в течение тридцати секунд или около минуты.
• В три месяца (3 месяц) дети начинают держать голову в вертикальном положении. Но подстраховка неокрепшим мышцам шеи еще нужна — стоит продолжать поддерживать голову ребенка. Лежа на животе, малыши уже могут поднять и голову, и плечи. При поднятии ребенка за руки тело, шея и голова образуют одну линию.
• В четыре месяца (4 месяц) наступает время, когда ребенок самостоятельно и вполне уверенно начинает держать голову. Он поворачивает ее во все стороны, познавая окружающий мир. Лежа на животе, малыш уже поднимает верхнюю часть туловища.

Естественно, все временные параметры при развитии малыша усреднены. Все детки индивидуальны в своем развитии. Поэтому не стоит расстраиваться, если ровно в 12 недель ребенок не начал уверенно держать голову в любом положении.

Раннее удерживание головы

Не стоит спешить радоваться если ребенок начал держать голову в течении первых четырех — шести недель. Далеко не всегда такое «достижение» означает быстрое и раннее развитие. Скорей всего у малыша высокое внутричерепное давление.

В таком случае просто необходимо показать ребенка лечащему педиатру. Врач назначит лечение, необходимые процедуры, специальный массаж.

Укрепление мышц шеи

Для развития шейных мышц настоятельно рекомендуется малыша выкладывать на животик с первых дней жизни, сразу после заживления пупочной ранки (примерно в три недели). Не стоит бояться, что ребенок задохнется. Здоровый малыш обязательно повернет голову на бок в результате срабатывания инстинкта самосохранения.

Класть ребенка на живот надо во время переодевания, желательно перед кормлением или через час после него. Процедура, проведенная перед кормлением, поможет еще избавить малыша от скопления газов в животе. Проводить выкладывание на живот надо на твердой поверхности. Мягкая поверхность не заставляет мышцы ребенка напрягаться. Это может любой стол, покрытый легким одеяльцем.

Приучать малыша лежать на животе надо постепенно. Сначала выкладывают его на одну минуту. С каждым днем продолжительность пребывания на животе увеличивают на одну минуту. Хорошо если малыш будет голеньким, одновременно с укреплением мышц шеи он еще получит воздушные ванны.

При недовольстве и капризах малыша не ннужно отказываться от выкладывания на живот. Это необходимая процедура для физического развития младенца. Маме надо выбрать момент, когда у крохи хорошее настроение, он весел и доволен. Отвлечь его яркой игрушкой, песенкой и ласковыми поглаживаниями по спинке, ножкам и пяточкам. Самое главное — не оставлять без присмотра малыша, лежащего на животе.

Проводите с ребенком маленькую гимнастику для укрепления мышц шеи:

1. «Лицом вниз». Взять ребенка на руки: одна рука под грудью малыша, вторая на бедре. В таком положение поднимать малыша в воздухе.
2. «Поехали». Упражнение выполняется с помощью двух взрослых на большом мяче. Один держит малыша за таз, другой за кисти рук. Вместе раскачивают ребенка на мяче.
3. «Качели». Держим ребенка вниз лицом на руках и поднимаем попеременно то голову, то таз.

Видео: учимся держать голову

Показываем 3 упражнения для укрепления мышц шеи, спины. Учимся держать голову. Алесе 2мес и 3 недели. Небольшой ослабленный тонус:

3 месяца — плохо держим голову

Для исключения патологии в развитии стоит обратиться к специалистам, если после 12 недель (3 месяц) ребенок плохо держит голову, наклоняет ее в одну сторону или запрокидывает ее назад.

Причин, по которым ребенок плохо держит голову в 3 месяца, несколько:

1. Недоношенность.
2. Родовые травмы.
3. Отставание ребенка в весе.
4. Слабый тонус мышц.

В первых двух случаях необходимо обратиться к детскому невропатологу, который поможет выяснить причину плохого развития мышц ребенка. При маленьком весе крохи поможет консультация врача, специализирующегося по грудному вскармливанию. Он отрегулирует систему питания, возможно, придется ввести в рацион смеси. Специальный массаж, назначенный лечащим педиатром, повысит тонус мышц шеи и поможет малышу удерживать голову.

Еще одним поводом обращения к неврологу станет постоянный наклон головы малыша под углом. Чаще всего причиной наклонного держания головы является кривошея. Врач назначит специальный массаж, лекарственную терапию и, скорей всего, посоветует купить ортопедическую подушку.

Почему ребёнок не держит голову в срок?

Если ребёнок развивается согласно графику, родители невероятно гордятся этим. Но если срок подошёл, а малыш так и не начал держать головку, то мамы обычно сильно переживают и истязают себя догадками. На самом деле, нормы, на которые ориентируются родители, довольно условные. Малыш вовсе не обязан развиваться так, как они предписывают, поскольку у него могут быть веские причины для индивидуальных особенностей физического развития.

Главная из причин — гестационный возраст. Если малыш родился недоношенным, то времени на укрепление мышц шеи ему требуется больше. Не исключено, что недоношенный грудничок начнёт осваивать это умение только ближе к 3 месяцам. Это — вовсе не повод для волнения и переживаний. Просто нужно создать ребёнку оптимальные условия для того, чтобы он мог расти и развиваться.

Второй важный фактор — состояние здоровья крохи. Позднее своих ровесников начинают удерживать головку дети, которые перенесли внутриутробную гипоксию, пережили состояние острой гипоксии при тяжёлых родах матери, получившие родовые травмы, имеющие какие-либо врождённые заболевания. Если малыш в первые месяцы жизни болел простудными или вирусными заболеваниями, он также будет развиваться несколько медленней, чем здоровые и крепкие ровесники.

На умение поднимать головку и удерживать её в вертикальном положении влияет и вес ребёнка. Если карапуз родился крупным и в течение первого месяца набрал больше нормы, о чём педиатр обязательно сообщит родителям на первом медосмотре в 1 месяц, то шансы на ранее освоение двигательных навыков у него низкие. Скорее всего, малютка начнёт держать голову не ранее, чем в 3 месяца. Но и маловесные малыши тоже развиваются с некоторым опозданием – чтобы их мышцы начали удерживать нагрузку, им сначала нужно набрать нормальную массу тела.

Темперамент малыша является важным фактором, влияющим на его стремление научиться держать голову вертикально. Ленивый меланхоличный кроха вряд ли будет стремиться раньше освоить новое положение тела, чего не скажешь о любопытных и жизнерадостных холериках и сангвиниках.

Финальный штрих — условия обитания ребёнка. Если мама делает все возможное для укрепления его здоровья, мышц, иммунитета, то нет никаких причин не поднимать голову. Дети, физическому развитию которых уделяется меньше внимания, позднее осваивают свой первый двигательный навык.

Особенности развития малыша: советы родителям

Итак, в каком возрасте малыш должен уметь держать голову, уже понятно. Рассмотрим, что же нужно делать, чтобы он развивался согласно норме. Следует выполнять такие рекомендации:

1. Через три недели после появления на свет необходимо выкладывать ребенка на живот. Делать это следует минимум два-три раза в день. Лучше выкладывать малыша через полчаса после кормления. Такая тренировка не только поможет укрепить шейные мышцы, но и станет хорошей профилактикой колик. Малыш будет стараться поднять голову, поворачивать ее.
2. Для предупреждения развития кривошеи лучше укладывать грудничка спать на левый и правый бок по очереди. Причем менять положение необходимо не только днем, но и ночью. В первые недели жизни отдается предпочтение жесткому матрасу. Если подушка и есть, то она должна быть плоская.
3. Чтобы мышцы и шейные позвонки развивались правильно, в организм младенца должны поступать все необходимые полезные вещества. Если он находится на грудном вскармливании, то маме нужно откорректировать собственное меню. При искусственном питании подбираются те смеси, которые имеют высокое качество и подходят по возрасту.
4. С первых дней жизни новорожденному ребенку нужно делать гимнастику и массаж. Это позволит нормализовать мышечный тонус, улучшить настроение малыша. Гимнастика в первые недели является пассивной. Что касается приемов массажа, то тут используются легкое растирание и поглаживание. Не менее полезным считается незначительное постукивание подушечками пальцев. Обычно все манипуляции показывает на патронаже медсестра.
5. С двух месяцев надо носить грудничка вертикально, поддерживая голову. Также полезна поза «самолетик» животиком вниз. При этом грудь и шейка крохи поддерживаются.
6. Заниматься плаваньем. Для этого необязательно посещать бассейн, существуют специализированные группы для грудничков. Можно плавать даже в домашней ванне. Водные процедуры успокаивают кроху, улучшают его настроение, укрепляют мышцы без лишней нагрузки на них, нормализуют тонус.
7. Показывать малышу интересные яркие игрушки, водить ими перед глазами, чтобы грудничок поворачивал голову влево-вправо, доброжелательно разговаривать с крохой, включать ему спокойную мелодичную музыку.

С этого момента начинается активное освоение окружающего мира. Малыш скоро будет ползать, садиться, вставать на ножки, но чтобы этот навык выработался вовремя, родители должны уделять своему крохе максимум времени и заботы, вовремя замечать проблемы, не тянуть время и обращаться к специалистам.

Как научить ребенка самостоятельно держать головку

Конечно, умение держать голову заложено природой, но все же лучше помочь малышу специальными упражнениями. Нужно согласовать свои действия с педиатром, чтобы быть уверенными, что у вашего малыша нет противопоказаний к тем или иным процедурам.

Выкладывание на животик. Педиатры советуют выкладывать новорожденных на животик ежедневно, хотя бы по разу, но после того, как отпал пупок. Начните с 1-2 минут и постепенно доводите до 20 минут (к 4 месяцам). Это лучшая тренировка мышц шеи. Некоторым малышам не нравится лежание на животике, но отказываться от него ни в коем случае нельзя – выкладывание на живот не только укрепляет все группы мышц, но и служит отличной профилактикой газообразования, от которого страдают многие младенцы.

Массаж. Главное в таком массаже – это мягкие поглаживающие движения, они стимулируют кровообращение и способствуют укреплению всех мышц детского организма.

Гимнастика. Любые двигательные упражнения идут на пользу мышцам крохи.

Плавание. Плавать можно начать в ванной сразу после того, как отпал пупок. Родители поддерживают головку руками, а можно надеть на шею малыша специальный надувной круг. Если нет противопоказаний, хорошо посещать бассейн под руководством инструктора.

Правильная организация сна ребенка. Обязательно меняйте каждые несколько часов положение ребенка в кроватке, так мышцы не привыкнут к одному и тому же положению.

Выкладывание животом на руку мамы. Можно выполнять с 7-8 недель. Нужно положить малыша на руку мамы животом вниз. Голова и спинка должны быть на одной линии. Головку ребенка следует придерживать. Такое упражнение будет полезно и для укрепления мышц спины и шеи, и служит для профилактики газообразования.

Горизонтальное положение. С 2 месяцев держите малыша горизонтально, придерживая головку, в течение 3-4 минут. Такое упражнение нужно повторять несколько раз в день.

Упражнения на фитболе. Гимнастика на мяче помогает укрепить все группы мышц и служит отличным развлечением для малыша.

Привлечение внимания

Стимулируйте вашего малыша поворачивать головку, привлекая его внимание интересными звуками (не громкими и не резкими!) и яркими игрушками. Повороты головы отлично укрепляют шейные мышцы.

Что бы вы с малышом ни делали, помните – у малыша должно быть хорошее настроение, он не должен быть голодным (но и сразу после еды не следует заниматься), комната должна быть проветрена, поверхность, на которой проходят занятия, должна быть удобной и безопасной.

Источник фото:

Как должно быть?

Появившийся на свет малыш очень слаб и еще не способен в полной мере управлять своим телом. Развитие всех двигательных навыков идет постепенно в соответствии с заложенной природой программой. Первое, что учится делать новорожденный, – поднимать голову и удерживать ее в таком положении некоторое время. В каком возрасте это происходит?

Держать головку не такое простое занятие, как кажется на первый взгляд. Развитие этого навыка происходит в три этапа.

1-й месяц жизни

На первом месяце жизни новорожденный еще не умеет держать голову самостоятельно. В этом возрасте ему помогают родители. Во время купания или пеленания мама поддерживает голову младенца руками, следя за тем, чтобы малышу было комфортно. В этот период идет постепенное развитие мышц шеи, и ребенок начинает осваивать новые двигательные навыки.

В конце первого месяца жизни малыша начинают переворачивать на живот. В это время ребенок уже пытается приподнять голову, но слабые мышцы шеи не позволяют ему удерживать свое положение слишком долго. Проходит несколько секунд – и младенец опускает шею, утыкаясь носом в пеленку. Это совсем не плохо, ведь в таком возрасте ребенок еще и не должен уверенно держать голову длительное время. Напротив, если малыш пытается вытянуть шею и долгое время находится в таком положении, нужно насторожиться. Подобный симптом может указывать на серьезную патологию развития нервной системы ребенка.

2 месяца

На втором месяце жизни происходит усиленное развитие мышц и связок шеи. В 6 недель малыш уже достаточно уверенно приподнимает голову и удерживает ее в таком положении не менее 30 секунд. Плохо, если в этом возрасте ребенок даже не пытается изменить положение шеи и посмотреть по сторонам. В этом случае родителям следует обязательно показать своего кроху квалифицированному детскому неврологу.

Со скольких месяцев малыш должен самостоятельно держать голову? Считается, что в возрасте 8-12 недель ребенок может приподнять шею и удержать ее в таком положении не менее минуты. Лежа на животе, малыш может не только приподнимать голову, но и оглядываться по сторонам в поисках ярких игрушек. Ребенок все еще быстро устает, и время от времени ему требуется отдых. Не пугайтесь, если малыш спустя некоторое время кладет голову на пеленку. Переверните младенца и позвольте ему отдохнуть не менее 10 минут. Пусть мышцы шеи расслабятся, прежде чем ребенок снова начнет изучать мир, лежа на животе.

Со скольких месяцев малыш не просто держит голову, но и всем туловищем приподнимается над горизонтальной поверхностью? В среднем дети пытаются поднимать верхнюю часть тела в возрасте 3-4 месяцев. Малыш делает это вполне осознанно, желая как можно больше узнать об окружающем его мире. Если младенца взять на руки вертикально, его голова, шея и туловище будут находиться на одной линии.

Все указанные параметры достаточно индивидуальны. При оценке развития младенца нужно учитывать не только имеющиеся навыки, но и общее состояние ребенка. Не стоит стремиться во что бы то ни стало научить малыша держать голову ровно в 3 месяца. Некоторые детки осваивают этот навык чуть раньше, тогда как другим требуется больше времени на подготовку мышц шеи. Если родителей что-то тревожит, в первую очередь следует посоветоваться с неврологом и только после этого делать какие-либо далеко идущие выводы.

Во сколько месяцев ребенок держит голову самостоятельно?

Каждой молодой заботливой маме интересно узнать: во сколько месяцев ребенок держит голову самостоятельно. Этого первого значительного достижения малыша родители ждут с особым нетерпением.

И вот ваш малыш начинает держать голову. Кроха понемногу учится контролировать мышцы. Сперва он старается держать головку, когда вы кладете его вниз животиком на кровать (пеленальный стол и тому подобное). Эти попытки начинаются примерно на 3 неделе жизни. А вот по достижении 6 недель ребенок уже умеет удерживать головку. Правда, это длится около минуты.

В случае, если ребенок держит голову в 1 месяц, это серьезный повод бить тревогу, вероятнее всего, у него повышено внутричерепное давление. Срочно идите к врачу!

 

 

Ускоряем процесс, или как научить ребенка держать голову

 

Вы можете помочь крохе научиться держать голову. Для этого необходимо просто почаще выкладывать малыша на животик. Хорошо это делать, когда ваша грудь и живот оголены, вы лежите, а ребенок находится поверх вас. Такой телесный контакт с вами непременно понравится вашему малышу. Но не переусердствуйте в своих попытках помочь ребенку – малыш не должен переутомляться.

 

 

С какого месяца ребенок держит голову?

 

В большинстве случаев, дети хорошо начинают держать голову примерно в 3 месяца. А вот 4 месячный ребенок при изучении внешнего мира уже может вертеть ею.

 

 

 

Если есть проблемы

 

Дорогие мамочки, если ваш малыш по истечении всех сроков еще не держит голову, обратитесь к врачу. В настоящее время при правильном и своевременном лечении такие проблемы устраняются достаточно легко и без последствий. Возможно, педиатр назначит курс массажа и лекарственной терапии. У многих детей бывает врожденная кривошея.

 

 

Если кроха уже держит голову

 

Обратите внимание, как малыш держит голову. В случае, если головка как бы заваливается набок, то вам, вероятно, придется пройти курс массажа. Иногда это можно исправить, подкладывая валик. В любом случае, заметив какие либо отклонения от нормы развития немедленно покажите ребенка врачу.

 

---

 

Учимся держать голову — видео

 

 

Подушка Boppy

Вырастив старших детей без подушки для кормления, я не считала этот предмет чем-то обязательным в уходе за малышом. Ведь кроху можно и на руках спокойно держать?!( даже если от напряжения и тремор начинается.Ну, это же не страшно, своя ноша не тянет, так в народе грворят…)
Читая описание о подушке Boppy, до конца не могла понять, как в реальности выглядят фразы: «Снимает напряжение мышц спины, малыша удобно держать .»и т.д.
И вот, совершенно неожиданно, нам с сыночком предложили протестировать эту легендарную чудо-подушку!!!Когда появилась реальная возможность опробовать все ее заявленные преимущества- мой тнтерес только усилился!
В короткий срок курьер доставил упакованную сумку с подушкой. Первый ,беглый осмотр оставил восторженные впечатления: расцветка в кремовых тонах, одна сторона чехла- хлопковая, с другой стороны- мягкий велюр с милой аппликацией. Между двумя видами материала- рулик шоколадного цвета. Подушка смотрится весьма нарядно!

Чуть позже я изучила ее более досконально:
Ярлычок с понятной инструкцией присутствует не только на наволочке, но и на самой подушке.Строчки выполнены аккуратно, нет свисающих ниток даже при обзоре изнутри. Замок-молния вшит четко, ровно и прикрыт тканью-клапаном.

 

Сама подушка выполнена из приятной, белой ткани, на которую нанесен едва различимый орнамент. Большим достоинством является то, что подушка не сминается, что несомненно говорит о ее качестве.

 

Это был технический обзор. А теперь я расскажу о практической стороне: применение Boppy в повседневности.
Лично я- слыша фразу «подушка для кормления», представляю женщину, кормящую младенца грудью, под спинку которого подложена подушка. Но наше всестороннее испытание показало и множество других возможностей этой подушки.

1) Boppy-подушка для кормления.
То, что Boppy названа подушкой для кормления- говорит о ее основном назначении. Об этом уже много писалось и говорилось. Я лишь подтверждаю на своем опыте, что кормить малыша с Boppy и правда, очень удобно. Особенно, когда ребенок совсем маленький и весь скрюченный- держать его на руках не всегда просто. А на подушке он ложится так, как ему удобно, и преспокойно кушает. И маме легче и малышу удобнее. Подушка подстраивается под форму крохи и в таком положении деточке очень комфортно.
2)Кормить малютку теперь может и папа!
Да-да, я не ошиблась! Периодически нашего малыша приходится докармливать из бутылочки. Наш папа,с появлением подушки, стал охотно это делать. Ведь с Boppy накормить малютку из бутылочки гораздо легче. А я, тем временем, могу и в душ сходить, и чашку чая выпить, и со старшими детками книжку почитать.

3)С помощью Boppy сынишку легче закачать спать. 
В те вечера, когда кроху одолевали колики, он неистово кричал и мы ничего не могли с ним сделать, папа стал выкладывать малыша на животик на подушку для кормления. И сыночек засыпал! Ему на Boppy удобнее и мягче, чем в колыбели.И близость папы, тепло, исходящее от него, действовали успокаивающе. После этого мне оставалось всего лишь переложить мою зайку в колыбель.
4)Учимся держать головку!
В месяц надо выкладывать деток на животик, чтоб они учились держать головку. Мы стали выкладывать на пеленальный стол. Но малыш, уставая держать голову, ронял ее, и несмотря ня мягкую подстилку,ударялся. Я попробовала выложить его на подушку Boppy, он так же ронял голову, когда крохотные мышцы уставали, но упершись лобиком в мягкую подушку, он прододжал снова и снова поднимать голову без всякого крика.(Выкладывать на короткое время и ни в коем случае не оставлять ребеночка одного!!!)

5)На этой подушке сладко засыпается и старшим деткам.
Дочка прозвала Boppy -бубликом. Она знает, что это подушка для Олежки. И когда малыш в ней не нуждается, она так и ищет возможности полежать на ней. Говорит:»Мама, а мне тоже нравится здесь лежать!» А если ребенку комфортно, он и заснуть может очень легко!
6)С Boppy малыша могут понянчить и старшие дети.
Как-то боязно доверять такую малютку детям. Даже если они и большие уже. С Boppy я даю мальчишкам подержать братика. Малыш лежит на подушке спокойно, и часто засыпает.А в это время можно и книжку почитать( Этим пользовались и мы с мужем, и дети!Очень удобно, кстати), и в сеть выйти, и письма написать , да много чего!
Сейчас мы протестировали только первую ступень. Впереди у нас отдых на спине с Boppy, на животике и еще- возможность научит кроху сидеть с помощью этой подушки! Сейчас мы только немножко попробовали это, а пользоваться будем чуть позже этими возможностями. Так что ждите продолжение нашего всестороннего и полного тестирования!

Назад к товару

Учимся жизни | Детский медицинский центр «ЧудоДети»

Всех родителей интересует, как помочь малышу  научиться ползать и ходить. Свои рекомендации даёт Анжелика Вячеславовна Налимова, заведущая восстановительным отделением Группы Компаний «ВИРИЛИС»

Умение управлять телом напрямую связано с созреванием определённый структур нервной системы, но возможность «тренироваться»,  повторять и совершенствовать различные движения играет немалую роль.  Самое лучшее, что для этого могут сделать родители, —  предоставить малышу достаточно свободного и безопасного пространства. Целесообразно также положить в поле зрения и пределах досягаемости яркие, интересные для малыша предметы, к которым он будет стремиться.

Для правильного формирования любого из двигательных навыков необходимо, чтобы ребенок упражнялся на жёсткой, нескользкой поверхности. В идеале – на полу,  но ламинат для этих целей не подходит – нужен хотя бы один небольшой ковер. Дополнительные приспособления , вроде ходунков, — плохие помощники.

Садиться через четвереньки ребенок может научиться  самостоятельно. Навык вставания он также освоим сам

«Сценарии», по которым могут развиваться двигательные навыки, бывают разными:  одни дети сперва учатся садиться, а затем начинают ползать,  другие достаточно рано «вертикализуются» — встают  и делают первые шаги, практически «проскакивая» период четверенек. Все это варианты нормы, однако оптимальным считается, если ребёнок сначала научиться ползать, потом сидеть и уже затем – вставать и ходить.

Дети начинают ползать различными способами. Некоторые работают только руками, как будто плывут кролем. Другие перекатываются, переворачиваясь со спины на живот  и дальше с живота на спину (на скользких поверхностях). Есть дети, которые двигаются с помощью одной руки  и одной ноги, не отрывая туловище от пола, или двигаются прыжками ( встают на четвереньки и ныряют вперед, затем опять встают на четвереньки и опять ныряют). Прекрасное ползание – наиболее «техничный» способ перемещаться на четвереньках  — так легче сохранить равновесие и не нужно тратить много сил. Не следует навязывать малышу какую – либо «правильную» схему развития. Но можно помочь ему, с помощью массажей и упражнений подготавливая тело к предстоящим этапам.

Ежедневные комплексы упражнений помогут развить моторные навыки. Уже на второй неделе это могут быть легкие поглаживания мышц и выкладывание на живот, после полутора месяцев можно потренировать врождённые рефлексы:

• малыш цепко хватается, если вложить свой палец ему в ладошку, отталкивается стопами от поверхности, над которой его держат, сгибает стопу, если провести по ее краю, выгибается, если провести двумя пальцами вдоль позвоночника.

В возрасте 3-4 месяцев можно добавить более активную гимнастику:

• сгибание;
• сведение и разведение ручек и ножек (В это же время можно, выкладывая малыша на спинку, заводить каждую из ножек и ручек в противоположную ей сторону, стимулируя навык переворота на живот).

Желательно, чтобы каждое из упражнений предварительно показал педиатр, невролог или врач ЛФК. В первые месяцы не следует увлекаться интенсивными нагрузками  — даже начинать заниматься плаванием и делать упражнения на фитболе можно только после  консультации с педиатром. Приёмы лечебной физкультуры и лечебного массажа нужно оставить специалистам, не пытаться использовать самостоятельно.

Ранее (в возрасте 1-2 месяцев) проведение массажа не эффективно для развития крупной моторики. Такие курсы полезнее в периоды пиков двигательной активности : в 3-4 месяца, когда формируется навык переворота и совершенствуется способность держать голову; в 6-7 мсяцев когда младенцу пора учиться вставать на четвереньки, ползать на животе и на четвереньках, садиться; в 11-12 месяцев, когда малыш учиться ходить. Своевременные курсы массажа помогут малышу приобрести нужные навыки и способствуют формированию культуры движения Для того чтобы ребенок хорошо развивался, ему нужно не так много: забота и уход, возможность пробовать свои силы и постоянное доброжелательное внимание от взрослых, которые понимают, что с ним происходит. 

А.В. Налимова — Зав. отделением оздоровительной медицины Группы Компаний «ВИРИЛИС»

Материал статьи журнала «Мамин-Папин» зима 2015-2016

Как сохранить ясность головы в ближайшие недели

Опубликовано 11.02.2020

Несколько лет назад, примерно в то время, когда была выпущена моя книга Overworked and Overwhelmed , я написал серию сообщений в блоге на тему «Внимательные понедельники». Я оставил эту тему, когда почувствовал в то время, что сказал все, что хотел сказать, о внимательности. В этот понедельник перед днем ​​выборов в Соединенных Штатах это хорошая тема, к которой стоит вернуться на неделю.

Не секрет, что большинство из нас — независимо от того, за какого кандидата мы голосуем — испытываем сильное беспокойство и стресс из-за того, что может произойти на этой неделе.Например, опрос NBC News, проведенный на прошлой неделе, показал, что около 70 процентов американцев беспокоятся о безопасности в дни, связанные с выборами.

Когда люди так напуганы и находятся в стрессе, они находятся в гиперприводе «бей или беги». В результате решения, которые они принимают, и действия, которые они предпринимают, исходят не из точки максимальной производительности. Если вы думаете, что можете напоминать это замечание, вот несколько советов, которые помогут вам сохранять ясность и спокойствие в предстоящие недели:

Повысьте дозу — Существует огромный физиологический компонент управления стрессом, который начинается с повышения ДОЗЫ.Это аббревиатура от четырех нейрохимических веществ, которые играют ключевую роль в выходе из состояния беспокойства, вызванного хроническим стрессом. Большая четверка:

Допамин — Это тот, который управляет циклами привычки — положительными или отрицательными. Если в последнее время вы замечали, что «прокручиваете» заголовки или твиты на своем телефоне, то это потому, что вы получаете дофамин каждый раз, когда находите тот, который вас срабатывает. Подумайте о том, чтобы заменить эти виды дофамина на те, которые возникают в результате конструктивных привычек, таких как хобби и упражнения.

Окситоцин — Это нейрохимическое соединение. Обращение к семье и друзьям, ласка вашей собаки или кошки или просмотр фотографий, которые вызывают хорошие воспоминания о веселых моментах, которые вы провели с другими, могут уменьшить стресс, повысив уровень окситоцина.

Серотонин — Он создает ощущение благополучия. Помимо прочего, упражнения и движение повышают уровень серотонина.

Эндорфины — Они вызывают хорошее настроение в вашем теле.Смех, движение, пение, танцы и шоколад (в умеренных количествах!) Могут повысить уровень эндорфинов.

Используйте семисекундную задержку — Радио- и телевещательные компании часто используют семисекундную задержку во время прямых трансляций, чтобы дать своим инженерам время подать сигнал, который не должен выходить в эфир. Мы все можем использовать одну и ту же идею, предпринимая шаги, чтобы контролировать разрыв между стимулом и нашей реакцией. Лучший способ сделать это — глубоко вдохнуть животом, прежде чем говорить или действовать в стрессовой ситуации.Это выводит вас из режима боя или полета в состояние, в котором вы можете лучше выбрать свой ответ. Посмотрите видео в этом посте, чтобы узнать, как получить максимум удовольствия от дыхания.

Практикуйте осознанность и намерение — Эти два слова — осознание и намерение — это то, как я определяю внимательность. Во-первых, это осознание, которое действует в двух измерениях — внешнем и внутреннем. Внешнее осознание сосредоточено на том, что происходит вокруг вас. Внутреннее осознание настраивается на ваши физиологические, эмоциональные и умственные реакции на то, что происходит вокруг вас.Замечание того, что происходит внутри вас, заставляет вас сознательно выбирать свой ответ. Вам удобнее спросить: «Учитывая то, что происходит, что мне лучше всего делать или не делать в этой ситуации?» Просто задайте вопрос, чтобы вывести вас из цепочки мыслей и действий, которые усугубляют стресс.

Я мог бы многое сказать об управлении собой во время стресса; вот почему я написал об этом книгу. Однако на этой неделе я хотел бы вернуться к некоторым простым вещам, которые вы можете сделать, чтобы сохранять ясность ума и спокойствие тела, чтобы вы могли сделать свой лучший выбор, когда мы проходим этот коллективный опыт президентских выборов.Последняя мысль перед тем, как я закончу — что бы ни случилось, мы справимся. История может напомнить нам, что у нас было раньше и что мы будем снова.

Если вам понравилось то, что вы здесь читаете, подпишитесь здесь, чтобы получать мои последние идеи о том, как вести себя и жить в лучшем виде.

7 научно обоснованных методов избавления от головы

Люди все время застревают в своих головах — некоторые из нас чаще, чем другие. Хотя приятно размышлять о жизни и интересоваться собой, проблема в том, что большинство наших мыслей не столь оптимистичны.Когда мы находимся в режиме блуждания ума (он же «в вашей голове»), мысли обычно обращаются к тому, какие счета нужно оплатить, почему ваш партнер был придурком вчера вечером, почему коллега взял на себя вашу работу сегодня, почему вы отреагировали определенным образом с членом семьи и так далее. И, что забавно, в такие моменты, когда мы не сосредотачиваемся ни на чем конкретном, сеть режима мозга по умолчанию (DMN) включена, что означает, что мозг буквально по умолчанию придерживается этого типа (основанного на беспокойстве) мышления. большую часть времени.

Когда ваш разум отклоняется в любом направлении от того, что вы делаете, у вас гораздо меньше шансов почувствовать себя счастливым.В одном исследовании, проведенном в Гарварде несколько лет назад, использовалось специально разработанное приложение для iPhone, чтобы спрашивать людей о том, что они делают в случайное время в течение дня, думают ли они об этой задаче или нет, и насколько они счастливы / несчастны. Вердикт был ясен и стал названием статьи: «Блуждающий ум — несчастный ум».

Так что выйти из головы и вернуться в настоящее — это ключ. Как это сделать, на протяжении столетий обсуждали психологи, а еще дольше — философские дискуссии.Вот проверенные и верные (и научно обоснованные) методы, которые помогут вам выбросить из головы и вернуться в настоящее.

Человек думает в поезде. (Фото: Википедия)

1. Будьте готовы «пойти туда»

Похоже, что это способ сделать прямо противоположное тому, чтобы выбросить из головы, но это не так. Контакт со своим внутренним материалом позволяет вам обрабатывать его, что позволяет вам от него отказаться. Реальность такова, что большинство людей, особенно в зависимости от вашего поколения, выросли с мыслью, что лучше скрывать свои чувства, чем говорить о них.Это, конечно, одна из самых разрушительных идей, которые вы должны носить с собой, потому что это означает, что мысли никогда не обрабатываются — они просто крутятся вокруг вашей головы до бесконечности. Но обращение к ним путем разговора о них (с друзьями или, еще лучше, с психологом) — это один из способов выйти из них.

«С самого начала общения между младенцами и родителями личность растет во взаимоотношениях с окружающими», — говорит Тодд Эссиг, доктор философии, сотрудник Forbes и практикующий психолог из Нью-Йорка.«То же самое и во взрослой жизни. Мы познаем себя в диалоге с другими ».

И люди начинают более открыто говорить о своих переживаниях и боли, что очень хорошо. Следует отметить, что лекарства могут быть абсолютно полезными — и спасать жизнь — для некоторых. Но если вы в то же время не обрабатываете свой опыт, то лежащие в основе проблемы сохранятся. Даже если вы не можете пройти формальную терапию, разговор о том, что мы чувствуем с близкими друзьями, помогает нам обрабатывать события и эмоции таким образом, что повторение их в вашей голове просто невозможно.

2. Будь рассказчиком, а не жвачком

Тем не менее, есть палка о двух концах: опасность чрезмерного самоанализа , разумеется, , заключается в том, что это может легко превратиться в полноценное размышление — бесконечный цикл самоанализа и беспокойства, который ни к чему не приводит. Дэвид Брукс написал отличную статью по этому поводу на прошлой неделе, указав, что очень важно создать повествование, а не цикл чрезмерно подробного самоанализа.«Когда люди изучают себя слишком близко, — пишет он, — они часто начинают размышлять или упрощать. Руминация похожа на мышление посреди ночи — когда остальной мир скрыт тьмой, а разум опускается в спираль бесконечных реакций на самого себя. У людей повторяющиеся мысли, но они не предпринимают никаких действий. Жвачные в депрессии в конечном итоге становятся еще более подавленными ».

Вместо этого, как он и другие утверждали, вы должны думать о себе как о рассказчике, пытающемся вписать события в общие рамки, а не изливать каждую небольшую часть информации.«Самоанализ — это закрытая система», — добавляет Эссиг. «Модели роста появляются только в том случае, если вы открываете себя для мнения других. Можете ли вы представить себе поиск на iPhone без подключения к сети? Даже самая лучшая стратегия поиска, то есть самонаблюдение, будет ужасно ограничена. То же самое и с познанием, чувством и желанием ».

3. «Быть ​​немного неуместным»

Это может быть лучший метод из всех, хотя его легче сказать, чем сделать. Хотя это может быть научно не доказано, вы наверняка были свидетелями этого в действии много раз: когда кто-то задает вам слишком личный вопрос, вы, возможно, заметили, что после первоначального удивления на самом деле приятно отвечать на него. , потому что это открывает разговор на новый уровень.Правда в том, что большинство из нас на самом деле хотят быть более открытыми и связанными друг с другом, но просто не знают, как это сделать — в нас так укоренилось желание никого не обижать и не делиться чрезмерно, до тоже консервативно .

Гретхен Рубин хорошо описала это в своей статье о светской беседе несколько месяцев назад, когда она заметила, что, когда люди немного спрашивают, это на самом деле не отталкивает других, а открывает их. «Я сама не могу использовать эту стратегию, — писала она, — потому что у меня нет необходимой смекалки, но мой муж мастер.Снова и снова я слышу, как он задает вопрос, который кажется немного слишком любопытным или слишком дерзким, и я чувствую раздражение жены, но затем я вижу, что человек, с которым он разговаривает, не обижен — во всяком случае, этот человек кажется заинтригованным и польщен его интересом ».

4. Поговорите с незнакомцем

Точно так же налаживание связей с другими людьми — даже если вы на самом деле их не знаете — это еще один хороший способ выйти за рамки своей головы, особенно в наши дни изоляции iPhone.Недавнее исследование Чикагского университета показало, что, когда участников просили поговорить с совершенно незнакомым человеком в поезде или автобусе, это значительно улучшало их настроение — и, что еще более удивительно, это также улучшало настроение незнакомца. Опять же, это, вероятно, потому, что мы действительно хотим больше общаться друг с другом — даже с незнакомыми людьми — но просто не уверены, хотят ли другие. Оказывается, да.

Так что попробуйте переступить границы только немного — не столько, чтобы напугать другого человека, но достаточно, чтобы показать ему, что вы готовы почувствовать себя немного более связанным.Или поговорите с парнем рядом с вами в автобусе. Это наверняка выкинет вас из головы, не говоря уже о том, что ваш день и его день скрасятся.

5. Деактивируйте «Я-центры» своего мозга, медитируя.

Практически нет умственной практики, за которой стоит больше исследований, чем медитация: исследования из Гарварда, Йеля, Принстона, Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, Стэнфорда и Университета Массачусетса, и это лишь некоторые из них, показывают влияние тренировок по медитации на функции мозга. и Структура мозга. .Но среди более поразительных преимуществ медитация, кажется, деактивирует «я-центры» мозга, области, которые активны, когда у нас возникают мысли, связанные с самим собой, — мысли, относящиеся к себе.

На самом деле, медиальная префронтальная кора головного мозга (мПФК) — это область, которая «активна», когда у нас возникают эти мысли, и было показано, что медитация успокаивает активность этой области мозга. Фактически, было также показано, что мозг опытных медитаторов коактивирует области, вовлеченные в самоконтроль, что позволяет предположить, что их мозг всегда может быть «в поисках» сосредоточенных на мне мыслей, готовых вернуть их в настоящий момент точно так же, как быстрый.

Конечно, медитация также помогает лечить другие связанные с психическим здоровьем проблемы, такие как депрессия, наркомания, беспокойство и расстройства с дефицитом внимания, а также улучшает концентрацию, внимание и когнитивные способности. Так что попробуйте: начните с сидения и в течение пяти минут сосредотачивайтесь на своем дыхании. Если ваш ум блуждает, просто наблюдайте за этим блужданием с чувством любопытства и верните его к своему вниманию. Эта часть — возвращение ума снова и снова — на самом деле является сердцем практики.

6. Сосредоточьтесь на ком-то другом

Многие люди говорят, что помощь другим на самом деле является эгоистичным поступком, потому что это хороший способ помочь себе. Мы знаем это на интуитивном уровне, и исследования также показывают, что это правда. В прошлом году исследование, проведенное в Медицинской школе Университета Эксетера, показало, что люди, которые добровольно тратили свое время на различные причины, были менее депрессивными, имели большее благополучие и удовлетворение жизнью, чем люди, которые этого не делали.(Они тоже прожили дольше, но это уже другая история.) Помощь другим помогает вам, потому что вынуждает вас отказаться от собственных проблем и сосредоточиться на чем-то вне себя. Если вы родитель, вы знаете, что сосредоточение внимания на другом человеке (даже если он крошечный и требовательный) дает то же самое. Но когда вы на самом деле намереваетесь тратить свое время на другого человека или дело, вы обнаружите, что это очень хороший способ отвлечь внимание от себя. Попробуйте спросить кого-нибудь, кто смотрит вниз, нужно ли ему поговорить. Им определенно станет легче, если им зададут этот вопрос.И тебе от этого тоже будет лучше.

7. Узнайте, что такое внимательность на самом деле

Если вам все еще кажется, что вы не можете выпрыгнуть из головы, попробуйте несколько минут внимательности всякий раз, когда вы замечаете, что застреваете там. Хотя за последние несколько лет это стало модным словом, внимательность — действительно эффективный способ продуктивного самоанализа . Если вы заметили, что у вас в голове крутится какая-то мысль, постарайтесь остановиться и исследовать ее. (Вот хорошее руководство по этому поводу.Обратите внимание на то, что вы чувствуете, что вызвало это (если можете) и как ваше тело реагирует на это. Часто простое любопытное наблюдение может сделать его менее страшным.

Многие эксперты по осознанности говорили, что самое важное, что нужно помнить, — это то, что мыслям не нужно верить — они приходят и уходят в наши головы, как облака, часто очень случайным образом. Так что, если вы можете просто признать мысль без осуждения, а затем отпустить ее, вы будете в хорошей форме. Отпускание, конечно, трудное, но с практикой это может случиться.И тогда ваши мысли теряют над вами власть.

* * *

Итак, если вы оказались в бесконечном цикле размышлений, сделайте шаг назад и попробуйте один из этих методов. Поговорите с другом или психологом; посредничать в течение пяти минут; спросите другого человека (или незнакомца, если вы чувствуете себя смелым), как они; рассказать немного (слишком много?) о себе; с любопытством исследуйте свои мысли, а затем постарайтесь отпустить их.

Разум — это довольно крутое место, но когда его становится слишком много, важно знать, как отдохнуть от него.

7 жизненных советов, как держать голову выше печали

Печаль — это часть жизни. Эта реальность сама по себе является печальной реальностью. Иногда это приходит к нам не потому, что мы этого хотим, а потому, что мир зависит от нас не только в том, чтобы дать нам то, чего мы желаем; это зависит и от других. Однако, если или когда она наступит, позвольте печали идти своим чередом. Это могут быть слезы, выпустите их. Это показывает, что ваши человеческие эмоции целы и сохранены. Пусть слезы тоже текут, потому что они смывают грязь с глаз, давая им более ясное зрение.После этого отскочите назад, как мяч, и направьте свой путь к цели. Вот 7 жизненных советов, которые помогут вам держать голову над печалью.

1. Вдохновляйтесь грустными цитатами:

Хотя обычно они называются грустными цитатами, они не освобождают от печали или депрессии. Они подобны факелу, который помогает вам найти путь через темную аллею тьмы к свету. Они очень полезны и ободряют вас, чтобы вы снова встали на ноги.

2. Признайте, что печаль — это часть жизни:

Вы должны знать, что все, что с вами происходит, происходит не потому, что вы плохой человек.Это жизнь, и печаль — ее часть. Так что не огорчайтесь из-за этого; рассматривайте это как этап, от которого вы должны перейти к следующему.

3. Свяжите себя с друзьями:

В грустные времена друзья бросают якорь у блуждающего корабля. Есть редкое утешение, которое могут предложить друзья, и у них есть тонкая уловка, чтобы оживить вас. В тяжелые времена некоторые из них просто приезжают, чтобы разбиться к вам, чтобы составить вам компанию, в то время как некоторые открывают свои двери, чтобы вы приехали на перерыв.Слова и жизнерадостность, встречающиеся в друзьях, помогают выживать в тяжелые времена.

4. Посещать комедийные шоу:

Сходите и повеселитесь с любимым комиком на комедийном шоу. Вы можете просто получить несколько клипов или подписаться на каналы YouTube, чтобы посмотреть комедии. Это поднимет настроение и избавит от грусти. На самом деле, в значительной степени это помогает подпитывать вас позитивной энергией.

5. Развивайте позитивный настрой:

Позитивное отношение к вещам поможет вам преодолеть печаль и увидеть лучшее.Такое отношение помогает вам понять, что пребывание в печали не улучшит ваше положение, но лучший способ добиться успеха — это стремиться к продуктивности в других делах.

6. Направьте энергию на что-нибудь продуктивное:

Вместо того, чтобы злорадствовать по поводу разбитого сердца и боли, связанной с печальными событиями, вы можете сделать одну замечательную вещь — направить энергию на что-то продуктивное, чем вы всегда хотели заниматься. Использование продуктивности как средства выхода из ловушек печали — это безопасная гавань, которая всегда спасает.

7. Найдите время для развлечений:

Найдите время, чтобы посетить вечеринку. Проведите лето на пляже или посетите вечер караоке. Всякая работа и отсутствие развлечений делают… (вставьте свое имя) скучным человеком. Тебе стоит повеселиться!

Как перестать жить в твоей голове

Вы застряли в своей голове, чрезмерно анализируете все, проигрываете одни и те же мысли, как заезженную пластинку? Вы не можете сосредоточиться на том, что важно, отстраниться от жизни или отстраниться от общества из-за гонок мыслей, которые часто начинаются с «а что, если…?».

«Что, если я недостаточно хорош? Что, если бы я не сделал этот отчет должным образом? Что, если я провалю этот урок и не выйду вовремя? »

Жизнь в своей голове может ощущаться как контроль диктатора, который мешает вам жить целеустремленной и целеустремленной жизнью.

Так как же перестать жить в голове?

1. Примите то, что вы не можете контролировать
2. Отойдите от своих мыслей
3. Сосредоточьтесь на настоящем моменте
4. Удалите ограничивающие самоопределения
5. Живите своими основными ценностями
6. Принимайте меры в отношении того, что важно.

Эта информация основана на принципах терапии принятия и приверженности (ACT), подтвержденной более чем 330 клиническими испытаниями.

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих принципов и то, как они могут помочь вам избавиться от вашей головы.

Примите то, что вы не можете контролировать

Когда вы живете в своей голове, вы часто пытаетесь контролировать вещи, находящиеся вне вашего контроля, с помощью чрезмерного анализа. Ум, решающий проблемы, думает, что у него есть все решения, что ведет к постоянному размышлению.

«Я так не чувствую… Мне нужно это исправить… Я не могу этого вынести!»

Хотя ваш рациональный ум полезен, когда вы делаете логичные вещи, например, ремонтируете машину или составляете финансовые отчеты, он бесполезен при работе с неприятными эмоциями.

Как утверждает Расс Харрис:

«Прекратите пытаться контролировать свои чувства, а вместо этого возьмите под контроль то, что вы можете делать»

Принятие того, что вы не можете контролировать, открывает для вас дискомфорт неуверенности, но освобождает от вечной битвы с вашим разумом.

Распространенная метафора ACT — это китайская ловушка для пальцев. Чем сильнее вы тянете, тем сильнее становится. Ваш ум работает точно так же. Попробуйте убедить в чем-то свой разум, и вы быстро услышите контраргументы своего разума.

Вы можете продолжить битву с рациональным умом за счет все меньшей и меньшей свободы оставаться полностью вовлеченным в значимую деятельность.

Используя другую распространенную метафору ACT, представьте, что вы оказались на зыбучих песках. Вашей естественной реакцией может быть бегство или борьба. Чем больше вы это сделаете, тем быстрее утонете.

Более эффективный подход — лечь и как можно больше контактировать с зыбучими песками. Это увеличивает площадь вашей поверхности, не позволяя вам утонуть.

Вот простое упражнение, которое поможет вам отработать навыки принятия с вашими собственными формами мысленного зыбучих песков:

Вспомните воспоминание или мысль, которых вы избегаете.

В течение следующей минуты просто освободите место для дискомфорта, отмечая возникающие специфические ощущения. Где в вашем теле расположены эти ощущения? Какие эмоции возникают? Что вы думаете об этих ощущениях? С любопытством настраивайтесь на происходящее, замечая и оставляя для этого место.

Как и в случае с зыбучими песками, цель этого упражнения состоит в том, чтобы добровольно вступить в контакт с трудной областью, что позволит вам остановить шаблон уклонения, который держит вас взаперти в ненужной и непродуктивной битве.

Отойди от своих мыслей

Легко запутаться в своих мыслях, попасть в ловушку, поскольку они искажают все, что вы видите. Хороший день легко испортить небольшой критикой, разжигающей лесной пожар негативного мышления.

«Не могу поверить, что он меня отрезал!… Это несправедливо!… Я преподаю ему урок!»

Чтобы остановить этот каскад катастрофического мышления, отойдите на шаг от своих мыслей, отделив метафорический лес от деревьев.

Когда вы отступаете и замечаете мысль, вы больше не запутываетесь в ней, что дает вам свободу выбирать, что вы хотите делать, а не просто реагировать на эту мысль.

Как заявил основатель ACT Стивен К.Хейс:

«Нам нужно научиться смотреть на мысль, а не на мысль».

Это особенно полезно, когда вы замечаете общие мысли. Например, мысль «Я недостаточно хорош» может появляться каждый раз, когда вы проводите презентацию. Вместо того, чтобы слиться с мыслью, вы можете заметить ее, поблагодарить за помощь в подготовке и в любом случае продолжить презентацию.

Мысли имеют власть над вами, только если вы принимаете их как настоящие.Подобно Волшебнику из страны Оз, замечать мысль как простую мысль — все равно что раскрыть безобидного человека за занавеской.

Вот простое, но действенное упражнение ACT под названием «Делай наоборот», предназначенное для развития дистанции между вами (наблюдателем) и вашими мыслями:

Если вы сейчас сидите, повторите про себя: «Я не могу встать» несколько раз. Продолжая говорить себе, что не можете вставать, просто вставайте.

Вы можете выполнять эти упражнения с любой мыслью.Обратите внимание на то, что ваш разум говорит, что вы не можете сделать это, освободите место для этой мысли и просто сделайте противоположное. Нет необходимости спорить или бороться с мыслью. Просто обратите внимание на мысль, признайте ее присутствие и возьмите с собой.

Сосредоточьтесь на настоящем моменте

Когда вы живете в своей голове, большую часть времени вы, вероятно, тратите на размышления о прошлом или беспокойство о будущем.

«Они неправильно поняли то, что я сказал на днях?… Они будут расстроены?… Я сделал ошибку?… Я пожалею об этом?

Обратите внимание, как быстро эти утверждения переходят из прошлого в будущее.Они сосредоточены на всем, кроме настоящего момента.

Хотя сосредоточение на настоящем моменте помогает вам перестать жить в своей голове, есть время подумать о прошлом или будущем. Без этой способности мы не смогли бы учиться на ошибках или планировать будущее. Проблема возникает, когда эти мысли становятся настолько частыми, что начинают мешать вашей жизни.

Как сказал Лао-цзы:

«Если вы в депрессии, вы живете прошлым. Если вы беспокоитесь, вы живете в будущем.Если вы пребываете в покое, вы живете настоящим ».

Хотя это в некоторой степени общее, важно перефокусировать ваше внимание на настоящий момент, когда прошлое или будущее мышления больше не помогают.

Итак, что значит быть сосредоточенным на настоящем моменте? Дэниел Дж. Сигель утверждает:

«Психическое присутствие — это состояние полного бодрствования и восприимчивости к тому, что происходит, как это происходит в данный момент внутри нас и между миром и нами.Присутствие культивирует счастье ».

Когда вы живете в своей голове, вы теряете связь с настоящим моментом. Это создает барьер между вами и миром, не позволяя вам замечать возможности для связи. Это также мешает вам замечать красоту в простых повседневных вещах.

Вот упражнение, которое вы можете сделать, чтобы научиться избавляться от головы и вернуться в контакт с настоящим моментом:

Если вы сидите, обратите внимание на ощущения в вашем теле.Обратите внимание на ощущение прикосновения вашей спины или ног к поверхности.

Теперь обратите внимание на ноги и обратите внимание на их ощущения от поверхности, на которой они опираются.

Теперь обратите внимание на ощущение своего дыхания. Почувствуйте подъем и падение на несколько мгновений. Вы можете даже сейчас осознавать свое сердцебиение.

Когда будете готовы, обратите внимание на свое лицо. Обратите внимание на напряжение в челюсти и просто отпустите его. Затем вы можете привлечь внимание к звукам (или тишине) вокруг вас.Обратите внимание на детали любого звука. С любопытством слушайте любые звуки, как будто слушаете прекрасное музыкальное произведение.

Теперь вы можете потратить несколько минут, чтобы осмотреться, с любопытством замечая текстуры, цвета, формы и расположение вещей вокруг вас.

Каждый раз, когда вы застреваете в мыслях о прошлом или будущем, найдите момент, чтобы обосноваться в одной из этих областей. Некоторые люди считают, что начинать с дыхания наиболее эффективно, тогда как другие предпочитают сосредоточиться на какой-либо части тела, например, на ступнях.

Удалить ограничивающие самоопределения

Жизнь в своей голове часто приводит к чрезмерному беспокойству о самом себе.

«Я им понравлюсь?… Достаточно ли я хорош?… Достаточно ли умен?»

Когда вы накладываете на себя жесткие ярлыки, вы ограничиваете свою способность общаться с другими. Если слишком крепко держаться за ярлыки о себе, вы попадете в режим социального сравнения. Быть «недостаточно хорошим» подразумевает сравнение себя с выдуманным стандартом.

Эти выдуманные стандарты могут быть изображены средствами массовой информации или их можно усвоить в раннем детстве. В любом случае, вы берете на себя голос этого стандарта, критикуя себя за то, что не соответствуете ему. Проблема в том, что этот стандарт постоянно находится вне досягаемости, как осел гоняется за морковкой на палке.

Хотя есть соблазн заменить отрицательные представления о себе положительными, они также могут быть ограничивающими и разъединяющими.

Положительные жесткие самоопределения способствуют социальному сравнению и разъединению, как и отрицательные.Например, для того, чтобы идентифицировать себя как умного, ваш ум должен постоянно оправдывать это чувство ума сравнением с другими. Это социальное сравнение вызывает чувство оторванности от других.

Жесткие самоопределения — это броня эго, защищающая хрупкое, лежащее в основе самоощущение. Вместо того, чтобы противостоять заниженной самооценке с помощью позитивных утверждений и ложно завышенной самооценки, полный отказ от этого процесса более эффективен, помогая вам выйти из головы и установить более тесные связи с другими.

Как заявил Экхарт Толле в Новая Земля :

«Откажитесь от определения себя — для себя или для других. Ты не умрешь. Вы оживете. И не беспокойтесь о том, как другие определяют вас. Когда они определяют вас, они ограничивают себя, так что это их проблема. Всякий раз, когда вы взаимодействуете с людьми, проявляйте их не как функцию или роль, а как поле сознательного Присутствия. Вы можете потерять только то, что имеете, но не можете потерять то, чем являетесь.”

Вот метафора из Большой книги метафор действий, которую можно использовать, если вы оказались в ловушке самокритичного или грандиозного мышления:

Вы небо, а ваши мысли — погода. Облака могут приходить и уходить, становиться бурными или спокойными, но независимо от того, что происходит с погодой, небо над головой остается синим и неизменным. Какой бы плохой ни была погода, на небе всегда есть место для этого. Когда облака становятся густыми и бурными, мы можем забыть, что небо все еще здесь, но, как в полете на самолете, когда мы поднимаемся над линией облаков, небо чистое, простирающееся во всех направлениях.

Вы не ваши мысли. Скорее, вы осознание своих мыслей. Подобно небу, вы являетесь пространством, содержащим мысли. Они могут приходить и уходить, как погода, но оставаясь на связи с ощущением себя как наблюдателя, вы можете более гибко действовать в соответствии с вашими ценностями.

Живите согласно своим основным ценностям

Когда вы живете в своей голове, сравнивая себя с другими, вы начинаете жить внешними ценностями, а не своими собственными.

«Правильно ли я делаю это?… Достаточно ли я делаю?… Собираюсь ли я добиться успеха?»

СМИ бомбардируют нас сообщениями о том, что успех означает наличие денег, власти, привилегий или красоты. Этот ложный образ успеха заставляет нас всегда искать большего. Больше, лучше, умнее, быстрее, сильнее, больше внимания, больше штука ! Чем больше мы получаем, тем больше хотим.

Так в чем истинный смысл успеха?

Это означает жить в соответствии с вашим личным определением успеха, предпринимая осмысленные действия в соответствии с вашими ценностями.Заявление Расса Харриса:

«Успех в жизни означает жизнь в соответствии со своими ценностями».

Живя в своей голове, легко отвлечься на внешние определения успеха. Внешнее определение успеха дает вам пустую цель, лишенную глубокого смысла.

Ценности отличаются от целей, поскольку они обеспечивают смысл значимого направления и не имеют конечной точки. Цели конечны, тогда как ценности можно использовать бесконечно, действуя как компас для действий.

Вот быстрое практическое упражнение ACT, призванное помочь вам понять ваши личные ценности:

Представьте, что у вас есть машина для чтения мыслей, которая может сообщать вам мысли кого-то из близких вам людей. Настройтесь на то, что этот человек думает о вас. Что они думают о том, за что вы выступаете? Что они думают о ваших сильных сторонах? Что ты имеешь в виду для этого человека? О чем вы слышите в идеальном мире, где вы — тот человек, которым хотите быть?

Какую тему вы видите?

Придумайте несколько основных ценностей и держите их при себе в течение следующей недели, не забывая о том, как они влияют на ваши действия.

Некоторые примеры ценностей включают сострадание, творчество, подлинность, общность, порядок, справедливость, отвагу, любопытство и верность.

Проще говоря, ценности — это способ существования.

Вместо того, чтобы сомневаться в себе и беспокоиться о том, что думают другие, избавиться от головы нужно, чтобы помнить о своих ценностях и действовать в соответствии с ними.

Вместо того, чтобы теряться в мыслях, вы можете задать себе один простой вопрос: действовал ли я в соответствии со своими ценностями?

Примите меры к тому, что имеет значение

Живя в своей голове, легко откладывать дела на потом, надеясь найти идеальное время для действий.

«Я просто еще не готов… что, если я проиграю?… Я самозванец?

Это царство перфекционизма. Когда ваше стремление к компетентности искажается, вы постоянно сомневаетесь, готовы ли вы действовать. Синдром самозванца может взять верх, и вы почувствуете себя мошенником.

Находясь в состоянии аналитического паралича, мы останавливаем наши усилия, чтобы предпринять осмысленные действия в отношении того, что имеет значение. Так как же выйти из головы и начать наращивать поведенческий импульс? Ключ — встраивать привычки в свой распорядок дня.Как сказал Аристотель:

«Мы то, что делаем постоянно. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка ».

Самый эффективный способ выработки нового поведения — это постепенно интегрировать новые модели действий в свой распорядок дня.

Вот практическое руководство, как избавиться от головы, включив осмысленное поведение в свою жизнь:

1. Рассмотрите одну из ваших основных ценностей из предыдущего упражнения.
2. Перечислите некоторые новые действия, которые вы можете предпринять, чтобы принести эту ценность в мир.
3. Создайте цель для определенного действия на основе принципа SMART:
   — S pecific: Это конкретная цель или она слишком широка?
   — M easurable: Как бы вы оценили прогресс в достижении этой цели?
   — A достижимо: это реалистичная цель?
   — R Elevant: Связано ли это с вашими ценностями?
   — T Срок действия: Каковы ваши сроки / крайние сроки для достижения этой цели?
4. Подумайте, где вы можете включить это новое действие в свой распорядок дня.
5. Подумайте, как со временем усилить это действие в своей повседневной жизни.
6. Продолжайте напоминать себе, как это действие основано на ваших конкретных ценностях.

Если вы хотите начать действовать, чтобы стать лучшей версией себя, посетите BetterHelp.com. Они предоставляют удобные и недорогие онлайн-консультации с высокой доступностью через мобильное приложение.

Если вы хотите получить бесплатную пробную версию, заполните онлайн-заявку здесь, затем выберите вариант с указанием, что вы не можете позволить себе консультацию, прежде чем вводить свою платежную информацию.

* Как аффилированное лицо BetterHelp я могу получить компенсацию от BetterHelp, если вы покупаете продукты или услуги по предоставленным ссылкам.

Заключение

Чтобы выйти из головы, необходимо принять то, что вы не можете контролировать, отойти от своих мыслей, сосредоточиться на настоящем моменте, устранить ограничивающие самоопределения, жить в соответствии со своими основными ценностями и принимать меры в отношении того, что имеет значение.

Короче говоря, это означает отпустить диктатора внутри, восстановить связь со своими основными ценностями и действовать в соответствии с этими ценностями.

Отказ от диктатора может помочь вам освободиться от зависимости (обратите внимание на общность этих двух слов). Пристрастие к алкоголю, веществам, азартным играм, играм, Интернету или работе — это способы выключить разум и временно избежать диктатора внутри. Когда вы сбегаете от диктатора с помощью этих краткосрочных методов, он возвращается с удвоенной силой, что приводит к долгосрочным последствиям и даже более строгим правилам.

Попытка сразиться с диктатором внутри ведет только к бесполезной войне.Вы проводите все свое время в борьбе, а важные моменты проходят мимо вас. Техники ACT, описанные в этой статье, разработаны, чтобы помочь вам сбросить веревку.

Это непростой процесс. Работа над тем, чтобы избавиться от мыслей, требует некоторого кратковременного дискомфорта, который может привести к более длительной свободе.

Вы можете выполнить этот процесс самостоятельно или при поддержке специалиста по психическому здоровью или наркозависимости, который может стать вашим партнером во время путешествия.

Как выйти из головы и перестать все переосмысливать

«Дело не в том, чтобы отпустить, если бы вы могли.Вместо «Отпусти» мы, вероятно, должны сказать «Да будет так» ». ~ Джон Кабат-Зинн

Я всегда считал, что занятый ум — это плохо.

И так было большую часть моей жизни.

Оглядываясь назад, я не могу вспомнить время, когда я не был бы погружен в свои мысли. В моей голове всегда был «рассказчик». Постоянный комментарий.

Я пытался медитировать, но провел десять мучительных минут, отчаянно пытаясь отогнать свои мысли или заставить их остановиться, что, как мы знаем, невозможно.Не думать было похоже на попытку отделить конечность от моего тела. Ага, такова была моя привязанность к своим мыслям.

Йога представляет собой еще одну тщетную попытку осознанности. Я замечал, что другие участники прекрасно присутствуют и сосредоточены, в то время как мой разум трясется, сравнивая меня с другими, обсуждая, почему я на самом деле там, или критикуя мою работу.

Несведущий может подумать, что проблема только в «негативном» чрезмерном размышлении. Однако, по моему опыту из-за анализа или чрезмерного обдумывания , любая тема или событие (даже действительно счастливые) обычно приводит к плохому самочувствию.

Например, если кто-то делал мне комплимент, я чаще всего уговаривал себя поверить в то, что я этого не заслуживаю. Что человек, о котором идет речь, просто проявил ко мне доброту или пожалел меня.

Тогда я чувствовал себя в ловушке. Я боялся своего мыслящего ума. Он мог запуститься в любой момент и разгадать меня. Я хотел бы просто выключить его.

Я все переоценил. Простые разговоры становились излишне интенсивными и неудобными.Я находил скрытый смысл в каждом намёке.

Мое мышление не знало границ. Он будет исследовать прошлое, настоящее и будущее. И, черт возьми, это могло бы создать несколько ярких историй — ни одна из которых, конечно, не была правдой.

Я чувствовал себя проклятым. Обременен. Почему я не могу быть нормальным?

И, конечно же, те, кто мне был близок, отразили это мне в ответ.

«Выходи из головы!»

«Не переусердствуйте!»

«Зачем вам все анализировать ??»

И мой личный фаворит…

«Должно быть, быть вами утомительно.”

Это было утомительно. Я был в постоянной войне с самим собой. Был ли способ думать меньше? Могу я обмануть свои мысли?

В отчаянии я научился подавлять свои мысли. Еда, драма и плохие отношения стали моими пороками. Они позволили мне сосуществовать с моим маниакальным умом.

Я был просто жертвой своего мышления. Вне контроля.

Пока я не пришел к новому пониманию нашего мышления.

Это понимание, которое полностью изменило мою жизнь, о том, что наше мышление отделено от того, кем мы являемся на самом деле.

Мы не наши мысли. Нет, совсем наоборот.

В нашем сознании блуждает постоянный поток мыслей. Это часть человеческого бытия. Однако мы сами выбираем, с кем взаимодействовать.

Автор и блогер Пэм Гроут приводит блестящую аналогию мыслей: они похожи на шеренгу муравьев, марширующих по вашему одеялу для пикника. Вы можете наблюдать за ними, когда они продолжают маршировать прямо с другой стороны одеяла и исчезать, или вы можете подобрать их и взаимодействовать с ними.Сделайте их своим фокусом. Суетитесь из-за них. И, наверное, тебя тоже укусят.

Но есть ваша сила: это ваш выбор.

Вы решаете, на какие мысли обращать внимание.

Потому что мысли приходят и уходят. Все время. И это нормально.

Если вы способны заметить тот факт, что вы слишком много думаете, значит, вы уже замечаете разделение вас и своего разума.

Это действительно так просто.

Как и все новое, мне потребовалось время (и практика), чтобы позволить этому пониманию действительно резонировать и заметить преимущества, которых много.Назову несколько:

• Я больше принимаю то, что есть. Я больше не чувствую необходимости интеллектуализировать и / или судить обо всех аспектах своей жизни. И с этим приходит настоящее чувство легкости.
• Я чувствую гораздо больше удовлетворения. Занятый ум часто заканчивается темным местом, если его не связывать. Если вы не участвуете в бесконечной болтовне, чувство удовлетворенности станет знакомым другом.
• У меня больше возможностей. Осознание того, что я могу выбирать, какие мысли проявлять, устранило любое чувство жертвы, которое я раньше испытывал.

Как и в случае с любой новой привычкой, настойчивость — ключ к успеху.

Я понял, что мне не нужно прекращать думать, мне просто нужно быть избирательным в том, верю ли я своим мыслям. Потому что большинство наших мыслей — это просто истории, которые мы придумываем, часто сожалея о прошлом или беспокоясь о будущем.

Большинство из них не соответствуют действительности. Вообще.

Раньше я был чем-то вроде родителя-вертолета. Я признаю это.

Итак, когда моя дочь достигла возраста легального вождения и ночных клубов, мой чрезмерно мыслящий ум пришел в упадок.Она гуляла со своими друзьями (как это делают молодые люди), и у меня случался внутренний кризис. В буквальном смысле.

Я мог бы вообразить в мельчайших подробностях все возможные наихудшие сценарии.

Автомобильные аварии. Изнасилование на свидании. Похищение. Вы называете это, я это представил.

И это повторялось снова и снова в моей голове, пока я не превратился в комок нервов и беспокойства. Сон никогда не был вариантом.

Я начинал писать ей примерно с полуночи, просто чтобы проверить, жива ли она.(Я был настолько плох …)

Когда она, наконец, вернулась домой рано утром, я почувствовал такой прилив облегчения, что это было почти непреодолимо.

Было утомительно переживать такие сильные эмоции от одного конца шкалы до другого.

Тем не менее, все это было результатом моих мыслей. Это все.

И после года катания на американских горках я, наконец, принял меры. Не с дочерью — со мной. Или мое мышление, если быть точнее.

Этот поток мыслей, который захватывал мой разум каждый раз, когда она выходила на улицу, всегда присутствовал, но это был мой выбор, воспринимать я их серьезно или нет.

Итак, я начал признавать их присутствие, когда они появились, затем я позволил им течь сквозь себя. Я рассудил сам с собой, что ее жизнь принадлежит ей, и что я не могу контролировать ее судьбу. И это облегчило задачу. Потому что это правда.

Если бы я почувствовал этот знакомый узел беспокойства в животе, я бы напомнил себе, что ни одна из этих мыслей не была реальностью. Я был в порядке. Она была в порядке.

И со временем стало легче. Я волновался все меньше и меньше. Мне даже удалось заснуть, пока ее не было!

В настоящее время я по-настоящему прислушиваюсь к своим мыслям только тогда, когда они рассказывают хорошие истории.Истории, которые заставляют меня чувствовать себя хорошо. В остальное время я либо сознательно меняю направление своего мышления в сторону более чувствительных мыслей, либо просто позволяю своему разуму блуждать, не обращая внимания.

Это немного похоже на включение радио в фоновом режиме. И когда начинается песня, которая мне нравится, я обращаю внимание.

Ага, я выбираю, когда обращать внимание.

Без исключений.

Мое мышление меня больше не контролирует. Я контролирую, как я с этим справляюсь.

Мой напряженный ум — мой союзник.Мой друг. Мой внутренний товарищ по играм.

И одна из вещей, которая делает меня, я.

О Джеки Экстоне

Как тренер по трансформации, Джеки занимается ИЗМЕНЕНИЯ ЖИЗНИ . Она учит своих клиентов, что если мы можем видеть себя по-другому, мы проявляем себя по-другому. И оттуда возможно все! Узнайте, как Transform Negative Self-Talk в ее онлайн-школе, или свяжитесь с ней здесь, чтобы узнать больше о ее программах коучинга.

Заметили опечатку или неточность? Пожалуйста, свяжитесь с нами, и мы сможем это исправить!

Как не терять голову в игре

Как лучшие сохраняют концентрацию? Когда дело доходит до теннисистки Мэдисон Киз, умственная сила помогает ей преодолевать трудности и быть на высоте.

Независимо от препятствия, у нее есть тактический подход, который не только помогает ей преодолеть, но и становится сильнее в процессе. Вот лишь несколько из ее любимых советов и приемов:

1. Травмы

Нельзя отрицать, что травма может сдерживать вас, но она также может подтолкнуть вас вперед. Что касается Киз, она смогла воспользоваться травмой запястья: «Во многих отношениях это было действительно хорошо для меня… У меня было три месяца, четыре месяца, чтобы просто сосредоточиться на своей физической форме.Я бы сказал, что нахожусь в лучшей форме, в которой когда-либо был … мы определенно взяли отрицательный результат и превратили его в действительно отличный положительный момент ».

2. Сложные тренировки

Когда дело касается тренировок, у каждого есть враги. Не требуется слишком много спринтов, чтобы почти у кого-нибудь ослабли колени. Для Киз это о том, чтобы вспомнить, когда вы в последний раз одолели эти сложные тренировки: «Когда вы заканчиваете действительно тяжелую тренировку, вы чувствуете себя так хорошо. Вы чувствуете, что находитесь на вершине мира, и все, что вы задумали, можно закончить.Я думаю, что самое важное для меня — это вспоминать все те эмоции, чувства и мысли, которые у меня были во время тренировки, когда я просто думал, что не смогу этого сделать, я собираюсь умереть, а затем смог закончить что. Это просто заставляет вас по-настоящему хорошо относиться к себе «.

3. Сохранение мотивации

Иногда кажется, что цели так далеки от достижения, что ваш прогресс (или его отсутствие) легко отпугивает. Ключи принимают это не только один день за раз, но и мгновение за раз: «То, что, как я всегда думал, помогло мне, — это просто сосредоточиться на том, что находится прямо перед вами, а не быть слишком занятым. и просто сосредоточьтесь на том, что именно перед вами.Не думать о том, что будет на следующей неделе, о том, что произойдет даже завтра. Что я сейчас делаю? Как мне добиться этого на высочайшем уровне? Тогда я могу сосредоточиться на том, что у меня будет дальше ».

4. Расслабление

Глядя на плохих и пропущенных PR, может показаться, что вам нужно постоянно тренироваться, чтобы соответствовать своему видению успеха. Важно помнить, что успех неизменно включает выздоровление. Киз соглашается: «Восстановление почти так же важно, как и самоутверждение.Я думаю, что большую часть времени, если вы возьмете этот выходной или два выходных, вы вернетесь и сможете подтолкнуть себя еще сильнее, потому что у вас было время не только физически, но и морально ».

Любое количество неудач может буквально отбросить вас назад, но поиск яркой стороны, визуализация своих лучших результатов, определение целей и время на восстановление могут помочь вам не сбиться с пути.

Это изделие было произведено в сотрудничестве с Nike Training Club. Чтобы начать свой фитнес-путь, загрузите приложение NTC здесь.

5 способов сохранить голову, когда на рабочем месте возникают проблемы

сентябрь 4, 2017 Читать 5 мин

Мнения, высказанные предпринимателями. участников являются их собственными.

Все были там: в разгар спора (или просто добродушной дискуссии) с коллегой внезапно все становится серьезным.Обмениваются горячими словами. Одно ведет к другому, и вскоре вы оба готовы рвать друг другу волосы. Если вы не какой-то дзен-гуру, у вас, скорее всего, возникнут проблемы с переключением обратно на нейтральный после одного из этих рядов.

Умение восстановить самообладание — это больше, чем личное развитие. Потеря хладнокровия на рабочем месте может нанести ущерб вашей карьере (и небеса помогут вам, если в вашем «обсуждении» участвует начальник). Вот пять способов направить более позитивную энергию и показать себя крупнее.

1. Уходите прочь.

Это самая старая уловка в успокаивающей книге, и, без сомнения, одна или два из них предлагала ваша мать. Эта тактика может принести пользу вам обоим, а также поможет сбалансировать рабочую среду в целом — если вы понимаете, когда это уместно.

Если вы что-то решаете, не отступайте, пока не услышите, что хочет сказать собеседник. Если разговор зашел в тупик, никто из вас не говорит ничего продуктивного, и вы начали обижать друг друга.Наверное, пора прогуляться.

Говорите спокойно и четко, чтобы дать понять собеседнику, что вы собираетесь уйти из ситуации. Тогда сделайте это, не бросаясь в сторону. Ваш выход не является частью вашего аргумента.

2. Очистите свой разум.

Ясный ум дает много преимуществ, и вы найдете немало проверенных способов добиться этого. После того, как вы отдалились от спора, превратите прогулку в прогулку. Подышите свежим воздухом. Вытолкните из своего мозга все негативные эмоции и замените их приятными воспоминаниями, такими как хорошие выходные или недавняя встреча с друзьями.Такое неврологическое замещение действительно может творить чудеса.

Если ваша прогулка приведет вас в тихое место, подумайте о небольшом перерыве, чтобы помедитировать и заново сосредоточиться. С приложениями для управляемой медитации все, что вам нужно для достижения внимательности, — это ваш смартфон и пара наушников.

Связано: 10 эффективных способов справиться со стрессом

3. Займитесь другой задачей.

Иногда лучший способ успокоиться — погрузиться в новые усилия. У вас намечается большой проект? Идеально.Успокойте свои нервы, энергично работая над достижением правдоподобной цели.

Фактически, было доказано, что высокий уровень стресса действительно может заставить вас работать более эффективно. Возможно, из вашего плохого аргумента получится что-то хорошее.

4. Обдумайте суть аргумента.

По словам президента Quirky Джины Уолдхорн, «Сочувствие является важным атрибутом для налаживания длительных и позитивных отношений с коллегами. Если у вас есть конфронтация, помните, что уникальная точка зрения вашего коллеги исходит из других задач, стрессов и отношений, с которыми они сталкиваются ежедневно — как и вы.»

Особенно в стартапе каждый член команды может выполнять несколько ролей каждый день. Нет такой вещи, как избегание. В конце концов, вам придется помириться (или, по крайней мере, вернуться к профессиональной вежливости). подумайте, что именно вас и / или другого человека так расстроило. Было ли это содержание обсуждения или что-то еще?

Если у вас не очень маленький магазин, у вас есть отдел, который поможет с этим. Если честно размышление показывает, что у вас и вашего коллеги могут быть более серьезные или скрытые проблемы, поговорите с кем-нибудь из отдела кадров.Это особенно полезно, если вы не можете самостоятельно урегулировать ситуацию и требуете уравновешенного третьего лица для посредничества.

Связано: настоящие лидеры признают свои ошибки

5. Исправьте ошибки.

Часто это самый трудный шаг. После ссоры большинство людей считают себя жертвами и воспринимают другого человека как преступника. Однако в конце концов приходит осознание того, что оба человека обычно в чем-то виноваты. Вот почему так важно исправить ситуацию.Извинитесь за свою роль в споре, попытайтесь посочувствовать другому человеку и инициируйте процесс, чтобы скорректировать курс ваших отношений. В конце концов, это будет лучше всего для вас, а также для вашего рабочего места.

Связано: Использование электронной почты для разрешения конфликтов — надежный способ сделать все хуже

Как ни странно, вступить в спор может быть так легко — на самом деле почти без усилий — в то время как выйти из него так сложно. Если вы оказались в таком незавидном положении, поймите, что вы вредите себе и своей репутации, когда пытаетесь быть мелочным, а не идти на компромисс.