Восстановить фигуру после родов: Красивая фигура после родов: с чего же все-таки начать

11 простых способов избавиться от послеродового живота

Советы и упражнения для молодых мам.

В вашей семье случилось радостное событие – у вас появился малыш. Беременность во многом меняет женщину, и, скорее всего, вы сильно изменились не только морально, но и физически. И среди мыслей о малыше, сосках и подгузниках в вашей голове неизменно присутствует навязчивая идея – как можно быстрее привести себя в порядок и избавиться от лишних килограммов.

 ^Gifter

Но будьте внимательны: после родов женскому организму требуется некоторое время для восстановления. Обычно оно составляет от 6 до 8 недель, поэтому вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем браться за похудение.

 ^Tenor

Если вы начнете тренироваться слишком рано, процесс заживления замедлится и приведет к повышению утомляемости. А это явно не то, что нужно молодой маме.

Приступайте к физической активности, как только вы будете уверены в собственном здоровье и здоровье вашего малыша

.

 ^Reddit

Ниже мы расскажем об 11 способах, которые помогут вам вернуть телу прежний вид.

1. Начните с правильного питания

 ^Pixel

Теперь вам, как молодой маме, нужно сосредоточиться и на себе, и на своем ребенке. Начните входить в режим плавно. Лучший способ начать – правильное питание. Специалисты рекомендуют есть часто, но небольшими порциями. Поскольку вы начали кормить грудью, внимательно следите за тем, что вы едите, и отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам. Такой способ позволит вам медленно, но верно уменьшить жировую прослойку.

2. После 6 недель восстановления вы можете включить в жизнь легкую нагрузку

 ^Tenor

Поначалу старайтесь гулять не менее 15 минут 5 раз в неделю. Кроме того, в хорошую погоду вы можете взять с собой коляску и прогуляться с ребенком.

Смотрите также

3. Выполняйте простые упражнения на растяжку

 ^Reddit

Через несколько дней после начала прогулок можно переходить к основным упражнениям на растяжку – они необходимы для всех ваших мышц. Вы также можете попробовать делать скручивания для туловища или верхней части тела. Но не переусердствуйте! Помните, что после этих упражнений вы должны чувствовать себя бодро.

4. А также упражнения для тазового дна

 ^Popsugar

Упражнения для тазового дна универсальны. Возможно, ваш врач уже порекомендовал вам выполнять их во время и после беременности. Особенно эффективны компрессионные упражнения, которые нужно выполнять по 3 подхода по 10 повторений каждый день. Они позволят восстановить мышцы тазового дна.

5. Включите упражнения на нижнюю часть живота

 ^Reddit

Это упражнение на проработку пресса поможет вам вернуться в дородовую форму.

• Встаньте на колени, ладони поставьте на пол. Вы можете сделать это на своей кровати, но все же рекомендуется выполнять упражнение на твердом полу на гимнастическом коврике.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а мышцы живота полностью расслаблены.
• Все, что вам нужно сделать, – вдохнуть, а на выдохе сжать мышцы тазового дна.
• Теперь потяните пупок внутрь и вверх. Во время этого упражнения необходимо глубоко дышать.

Смотрите также

6. А позже – ягодичный мостик

 ^{The Sun}

Это упражнение укрепит мышцы нижней части живота и бедер.

• Лягте спиной на коврик. Согните ноги в коленях и поставьте пятки недалеко от таза. Упритесь ступнями в пол. При желании зажмите коленями мяч или любой мягкий предмет, например подушку.
• Сжимая мяч между коленями, за счет упора пятками в пол поднимите таз вверх.
• Расслабьте колени, медленно опуская таз вниз.

Вы также можете выполнять это упражнение, поднимая одну ногу в воздух.

Сделайте 10 повторений.

7. Отведение бедер

 ^Reddit

• Лягте на бок на коврик. Согните нижнюю руку в локтевом суставе и положите голову на ладонь. Другую руку положите на пол для дополнительной опоры.
• Согните ноги в коленях. Начинайте поднимать и опускать верхнюю ногу.
• Повернитесь на другой бок и повторите те же самые движения другой ногой.

Выполните 20 повторений.

8. Прямые скручивания

 ^Popsugar

• Лягте на спину на пол. Сложите руки в замок за головой, ноги согните в коленях. Ступни должны прочно стоять на полу параллельно друг другу.
• За счет мышц пресс поднимите корпус вверх. Затем опустите вниз.

 Сделайте необходимое количество повторений.

9. Начните практиковать йогу

 ^Reddit

Лучший способ избавиться от абдоминального жира после беременности ­– заняться йогой. Погрузитесь в этот новый мир, регулярно практикуя асаны и дыхательные техники, которые приведут в порядок не только ваше тело, но и мысли. Вы можете начать заниматься йогой дома или записаться на специальные занятия, где инструктор поможет вам с правильной техникой.

10. Или пилатес

 ^Tenor

Пилатес – это система физических упражнений, которая делает тело человека более сильным, гибким и, конечно же, сбалансированным. Пилатес включает в себя внушительный набор движений, в том числе определенные позы, которые улучшат вашу координацию и силовые показатели. Занимаясь пилатесом, глубоко дышите и старайтесь расслабиться. Как и в случае с йогой, вы можете записаться на занятия в ближайшем фитнес-клубе или студии.

11. Запишитесь в бассейн

 ^Pixel

Эксперты советуют идти в бассейн не раньше, чем через 6-7 недель после рождения ребенка, чтобы избежать возможной инфекции. Плавание очень эффективно для восстановления фигуры и укрепления мышечного корсета.

И не забывайте самое главное: вы мама! И в этом уже есть ваша красота!

 ^Gifter

Смотрите также

^{Обложка: 1Gai.Ru / Shutterstock}

Восстановление после родов: с чего начать?

Беременность и роды — большой стресс для женского организма. Поэтому ему требуется время для восстановления. Конечно, первые месяцы вся жизнь мамы посвящена заботам и хлопотам о младенце. Однако важно уделять внимание не только ребенку, но и своему собственному физическому и психологическому здоровью.

---

Некоторые женщины еще во время беременности переживают по поводу большого живота, округлившихся бедер и задаются вопросом: как восстановить организм и вернуть фигуру после родов? Наши рекомендации помогут тебе обрести прежнюю форму, при этом не навредив здоровью и получив результат.

Сразу отметим, что сроки восстановления организма после родов у каждой женщины индивидуальны. Это зависит от многих факторов: как прошли роды, общее состояние здоровья женщины, насколько тщательно молодая мама соблюдает указания доктора.

Но в любом случае, чтобы вновь стать привлекательной, нужно прилагать усилия, а не сидеть сложа руки.

Питание

В первую очередь женщине после родов нужно наладить питание. От него зависит лактация, обмен веществ и здоровье всего организма. Нельзя садиться на жесткую диету, чтобы быстро похудеть. Это еще больше ослабит организм, приведет к плохому самочувствию и, возможно, к потере молока.

Питание должно быть сбалансированным, полноценным, содержать все основные группы продуктов. Маме нужно стараться каждый день есть мясо или рыбу, молочные продукты, зелень, неаллергенные овощи и фрукты. Пусть небольшими порциями, но 5–6 раз в день. Нелишним будет посоветоваться с врачом: именно он сможет определить дневную норму. В среднем калорийность рациона кормящей женщины должна быть 2700 ккал^*.

Откажись от полуфабрикатов, ешь натуральные продукты домашнего приготовления щадящей термической обработки (тушение, запекание, варение). Исключи жирную, пряную и острую пищу: важно восстановить работу пищеварительной системы. Также женщинам в послеродовой период, особенно кормящим, рекомендуется пить больше жидкости. Вода, домашние компоты, чаи способствуют ускорению обмена веществ, сжиганию лишнего жира. Жидкость нужна для выработки достаточного количества молока и нормального стула.

Витамины

Старайся правильно питаться, чтобы получать нужное количество витаминов и микроэлементов из продуктов. В первую очередь маме нужны витамины группы B, K, E, C, PP, A. Они помогут укрепить волосы, ногти, улучшить состояние кожи, сосудов, нормализовать работу половой системы, пищеварение и обмен веществ.

Отдых и сон

Большинство женщин после родов отмечают физическое недомогание, апатию, страх ответственности, недосып и беспричинную тревогу. Такие симптомы характерны для послеродовой депрессии. Но это вполне нормально и излечимо.

Отдых и полноценный сон — лучшие лекарства для молодой мамы. Да, малыш требует постоянного внимания: его нужно покормить, переодеть, искупать, уложить спать. При этом домашние дела никто не отменял! Здесь важно расставить приоритеты: сделать уборку и приготовить ужин можно поручить бабушке или няне, твоя задача — отдохнуть и позаботиться о себе. Пока малыш спит, сделай маску для лица, понежься в ванной, выпей чаю и послушай любимую музыку. Если удалось оставить ребенка на пару часов, сходи с мужем в театр или кино; встречи с подругами тоже помогут расслабиться и подарят хорошее настроение!

Малыш плохо спит ночью: ты часто встаешь, чтобы покормить и укачать его? Используй любую возможность восполнить недостаток сна днем. Ребенок заснул — ложись рядом и не мучайся угрызениями совести, что на кухне осталась грязная посуда. Здоровый сон необходим маме для снятия стресса, а также он помогает восстановить иммунитет, наладить лактацию. Во сне у человека вырабатывается гормон роста, который способствует восстановлению обмена веществ.

И помни: если мама физически измотана и истощена психологически, ребенок это чувствует и тоже начинает беспокоиться.

Спорт

В первые месяцы после родов женщине противопоказаны сильные физические нагрузки. Домашних обязанностей и забот о ребенке тебе будет вполне достаточно. Если же ты переживаешь из-за выпуклого живота, используй послеродовой бандаж. Такая поддержка поможет вернуть тонус мышцам и подтянуть кожу.

Чтобы вернуть себе стройность, больше гуляй на свежем воздухе с малышом (минимум два часа в день). Кислород, проникая в кровь, также улучшает метаболизм. Через месяц, при условии, что ты хорошо себя чувствуешь, можешь начинать делать легкую зарядку по утрам. Для скорейшего восстановления лучше заниматься регулярно, например, по 20–30 минут в день.

Даже с маленьким ребенком можно отправиться на фитнес или в бассейн. Такие парные тренировки будут полезны обоим. Малыш получит новые положительные впечатления, а мама быстро вернет себе былую форму.

Но прежде чем приступать к любым физическим нагрузкам, проконсультируйся со специалистом. В зависимости от течения беременности, родов и послеродового периода доктор даст индивидуальные рекомендации.

Немаловажную роль в восстановлении после родов играет погода в доме. Молодая мама должна быть уверена, что в любой ситуации она может рассчитывать на поддержку и помощь близких, родственников и мужа. Если женщина спокойна, то и восстановление организма после родов пойдет значительно быстрее.

Терпение, правильный настрой и следование нашим рекомендациям помогут тебе вернуться в прежнюю форму.

Советы о том, как похудеть и скорректировать фигуру после родов

На самом деле, проблемы с изменениями фигуры после родов испытывают далеко не все женщины. Для многих беременность оборачивается положительно и после родов фигура становится стройнее. Однако в первые месяцы после родов дряблая кожа на животике может расстроить кого угодно. Иногда женщин расстраивают несколько лишних килограммов или небольшие растяжки. Однако все эти проблемы вполне устранимы, если начинать действовать сразу после появления младенца на свет.

Если роды прошли успешно, то упражнения для укрепления мышц можно начать выполнять буквально на следующий же день и продолжить занятия дома. Специалисты по лечебной физкультуре и фитнесу знают, что даже 15 минут несложных ежедневных упражнений помогут привести мышцы в норму. Следует укреплять основные группы мышц живот, спину, ноги. Комплекс упражнений может состоять всего из десятка упражнений и этого на первом этапе вполне достаточно.

Вторая проблема — это растяжки. Если они появились, то начинать восстановление кожи нужно как можно раньше. Начать можно с применения крема, натуральных пилингов и самомассажа, затем следует подключить физиотерапевтические процедуры. Для устранения этих двух проблем так же важно подобрать и постоянно носить послеродовой бандаж.

Ещё один немаловажный для каждой женщины момент — сохранение формы груди. Упражнения следует начинать делать ещё до родов и после рождения малыша продолжать их. Во время кормления грудью хорошо помогает массаж и миостимуляция, которая не противопоказана даже кормящим мамочкам. А после того, как грудное вскармливание закончится — можно будет обратиться к аппаратным методикам.

Следует помнить о сбалансированном питании, которое поможет маме сохранить фигуру и будет полезным для малыша. Важно соблюдать водный баланс, поскольку нагрузка на организм велика: снижение веса, тренировки плюс кормление ребёнка — всё это требует оптимального поступления жидкости в организм.

Для улучшения самочувствия и восстановления фигуры хорошо помогут занятия в бассейне. А для достижения наилучшего эффекта следует обратиться к специалисту по коррекции фигуры. Врач подберёт для вас персональный комплекс упражнений и физиотерапии, которые помогут эффективно восстановить подтянутую фигуру.

Как восстановить фигуру после родов

Бывает так, что женщина после родов находит какие-либо ИЗЪЯНЫ В СВОЙ ФИГУРЕ, которые хотелось бы подкорректировать и хочется как можно СКОРЕЕ ПРИЙТИ В ФОРМУ. Но вот как сделать это правильно и без последствий, давайте разберемся в данной статье.

Чтобы смягчить процесс восстановления фигуры в постродовом периоде, важно уже на этапе беременности соблюдать НЕКОТОРЫЕ НЕСЛОЖНЫЕ ПРАВИЛА, среди которых: правильное питание, гимнастика для беременных, а также уход за кожей с помощью специальных средств, которые можно применять будущим мамам. Все это позволит как можно скорее ПРИЙТИ К ЖЕЛАЕМОМУ РЕЗУЛЬТАТУ, когда малыш уже появился на свет.

Важные моменты, которые позволят быстрее восстановиться после родов

Правильное и сбалансированное питание

Молодая мамочка должна получать вместе с потребляемой пищей весь спектр витаминов и микроэлементов не только для себя, но и для малыша, который питается материнским молоком. Есть лучше часто и небольшими порциями — это позволит не испытывать чувство голода и будет способствовать снижению лишнего веса. Еще один важный момент — пить достаточно жидкости, так как недостаток воды замедляет обмен веществ и затрудняет борьбу с жировыми отложениями. Вода также необходима для достаточной выработки грудного молока и помогает мамам наладить лактацию;

Кормление грудью

Механизм, который заложен в нас природой. И именно он позволяет набранным за беременность килограммам уходить. Известно, что на выработку грудного молока в среднем организм затрачивает 500-700 Ккал в сутки. Если при этом придерживаться правильного питания, то эти калории будут извлечены из жировых отложений. А схема получается простая и удобная — малыш получает мамино молоко, а мама, постепенно и без вреда для здоровья, теряет лишний вес.  

Физические нагрузки

Выкроить минутку для себя, когда появился малыш, бывает сложно, но вполне реально. Прогулки с малышом — это уже физическая нагрузка. Используйте для ношения ребенка слинг. Этот прекрасный помощник позволит вам максимально освободить свои руки и даст определенную нагрузку, которая распределится таким образом, что никакого дискомфорта вы испытывать не будете. Процесс оптимальной нагрузки на мышцы пройдет не заметно, но эффективно.

Опытная слингомама может использовать любой слинг, который ей удобен, но все-таки больше подойдет тот, который распределяет нагрузку на оба плеча, например, СЛИНГ-ШАРФ или май-слинг Но учтите, что есть некоторые факторы, из-за которых нужно будет подождать с активными  нагрузками с ребенком на руках, например, роды посредством кесарева сечения, многочисленные разрывы промежности при родах, тяжелые продолжительные роды.

        

Послеродовой бандаж

Позволит держать мышцы живота в нормальном положении. Важно грамотно подобрать размер бандажа. Если за беременность было набрано не более 12 кг, то бандаж должен соответствовать дородовому размеру, если же прибавка в весе была более 12 кг, то бандаж нужен на размер или на два больше. Бандаж НАДЕВАЮТ ЛЕЖА. В этой позиции мышцы живота не напряжены, что дает возможность зафиксировать их в нужном положении. Носить послеродовой бандаж можно до 10 часов в день и обязательно снимать на ночь.

Также, В КАЧЕСТВЕ БАНДАЖА можно использовать СЛИНГ-ШАРФ. Подвязывать живот полезно для органов малого таза, а также для профилактики опущения; кроме этого, живот подтягивается, улучшается внешний вид и состояние мышц. Подвязывать живот слингом можно еще ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ.

Восстановление груди после родов

Кормите грудью не менее чем до полутора-двух лет -в этот период ткани груди преобразуются из железистых в жировые и грудь принимает прежнее состояние. Контрастный душ улучшит кровоснабжение в груди. Проводите легкий МАССАЖ ГРУДИс использованием специальных косметических средств, которые можно применять кормящим мамам. Специальные, качественные бюстгальтеры для кормящих мам помогут как при кормлении ребенка, так и в сохранении формы груди после родов.

 

В завершении еще раз хочется напомнить, что механизм восстановсления своего организма после родов заложен в женщину самой природой.  А чтобы скорее вернуться в форму нужно немного помочь ему в этом. А какими способами, мы постарались поделиться в этой статье. Надеемся, она окажется полезной.

 

4 совета от звезд, как быстро восстановить фигуру после родов — Звезды

Работа над собой всегда дает результаты. Селебритис подтверждают

Мария Блавацкая

2 июня 2021 19:27

Анна Хилькевич

instagram.com/annakhilkevich/

Беременность всегда оставляет напоминания о себе на женском теле, с этим, к сожалению, сталкивается каждая будущая мама. Но в наших силах справиться с последствиями вынашивания малыша, нужно лишь приложить усилия. Звезды показывают нам отличный пример того, насколько реально вернуться в дородовую форму, а может, получить фигуру, которой у вас никогда не было.

Анна Хилькевич

Актриса практически не прерывала съемки во время беременности, поэтому вернуться в отличную форму девушке было необходимо по работе. Сама Хилькевич признается, что ей невероятно помогла диета, которой нельзя было не следовать, учитывая тот факт, что актриса кормила грудью. Со временем Анна начала посещать бассейн, причем вместе с ребенком, а как мы знаем, активные сеансы в бассейне полезны для мышечного тонуса. Конечно, как только появилась возможность, девушка доработала свое тело. Берем пример с Анны и составляем собственный план по получению фигуры мечты, даже если у вас не один малыш.

Екатерина Климова

Многодетная звездная мама почти ежедневно радует подписчиков собственными фото, на которых актриса демонстрирует отличную фигуру. Как же Екатерине удалось? На самом деле, секрета нет, Климова старается соблюдать режим питания, но иногда, по ее признанию, срывается на жареную картошку. Впрочем, иногда можно себе позволить такие срывы, но не чаще раза в месяц. А вот со спортом у актрисы не сложилось — слишком плотный график. Но вот сеансы массажа Екатерина практически никогда не пропускает. Проконсультируйтесь со специалистом, и если он даст согласие на основе вашего осмотра, смело отправляйтесь на массаж, а вид процедуры вам поможет подобрать мастер в салоне.

Ида Галич

Популярная телеведущая набрала довольно много килограммов за время беременности, однако на данный момент она вернулась в свой прежний вес, несмотря на те самые 25 кило. Задача непростая, согласитесь. Девушке помог спорт, которым Галич занялась очень серьезно. Результат не заставил себя ждать — фото в «Инстаграме» подтверждают, что спорт действительно творит чудеса, особенно если вы занимаетесь по индивидуальной программе.

Дарья Мельникова

Актриса стала мамой уже несколько раз. Мельникова недолго страдала из-за формы, даже завела отдельную страничку в соцсетях, чтобы делиться советами с будущими мамами, которые переживают, что не смогут восстановиться. Сама артистка уверена, что не нужно требовать от себя невозможного, главное, перестать волноваться, просить близких помочь с домашними делами, а уже потом, как появятся силы, «сходить в баню», что помогает снять напряжение, которое скопилось за всю беременность. При этом Дарья медленно, но верно пришла в форму, так что берем на вооружение техники, которые помогают найти душевное равновесие и постепенно решать проблемы физического характера, если они есть.

Книга «Как восстановить фигуру после родов (+ CD)» Капская В В

Как восстановить фигуру после родов (+ CD)

Произошло долгожданное событие — родился ваш малыш! Лишь один неприятный момент не позволяет почувствовать себя полностью счастливой — фигура после родов далека от идеальной. И, если срочно не предпринять необходимые меры, можно навсегда записываться в ряды толстушек. Но не спешите отчаиваться — мы поможем вам! Советы профессионального диетолога, косметолога и фитнес-тренера помогут не только добиться быстрого снижения веса, но и избавиться от растяжек, пигментных пятен, приобрести отличную физическую форму. Читайте книгу, и не забудьте о прилагающемся к ней CD с видеоуроками тренировок. Привлекательная фигура после родов — это возможно! И если не будете лениться — результат не заставит себя долго ждать.

Поделись с друзьями:

Издательство:

Питер

Год издания:

2010

Место издания:

СПб

Язык текста:

русский

Тип обложки:

Мягкая обложка

Формат:

60х90 1/16

Размеры в мм (ДхШхВ):

215×145

Вес:

255 гр.

Страниц:

224

Тираж:

4000 экз.

Код товара:

494187

Артикул:

К19705

ISBN:

978-5-49807-042-1

В продаже с:

30.01.2010

Аннотация к книге «Как восстановить фигуру после родов (+ CD)» Капская В. В.:
Произошло долгожданное событие — родился ваш малыш! Лишь один неприятный момент не позволяет почувствовать себя полностью счастливой — фигура после родов далека от идеальной. И, если срочно не предпринять необходимые меры, можно навсегда записываться в ряды толстушек. Но не спешите отчаиваться — мы поможем вам! Советы профессионального диетолога, косметолога и фитнес-тренера помогут не только добиться быстрого снижения веса, но и избавиться от растяжек, пигментных пятен, приобрести отличную физическую форму. Читайте книгу, и не забудьте о прилагающемся к ней CD с видеоуроками тренировок. Привлекательная фигура после родов — это возможно! И если не будете лениться — результат не заставит себя долго ждать. Читать дальше…

Восстановление фигуры после родов. 5 упражнений

Вернуть прежнюю фигуру после родов не так и сложно, как вам кажется. Если незамедлительно начать регулярную программу упражнений после родов, можно не только восстановить тонус и здоровье, но и снизить риск послеродовой депрессии. Каждая беременность уникальная и поэтому следует проконсультироваться с врачом, преждем чем приступать к программе. Если у вас возникают какие-либо побочные эффекты после тренировки, например болезненные ощущения, головные боли, следует немедленно остановиться и обратиться к врачу. Есть несколько простых упражнений, с которых стоит начать.

Ходьба

Ходьба является важной частью комплекса упражнений для восстановления фигуры. Простой безвредный, но эффективный способ. Начните с легкой прогулки и постепенно увеличивайте скорость и расстояние. Коляска с ребенком только помогут делать упражнение эффективнее. Пробуйте различный темп, ходьбу в гору и по лестнице.

Дыхание

Элементарное упражнение, которое вы можете начать делать сразу после родов. Расслабляет мышцы и в то же время приводит в тонус, укрепляет и восстанавливает. Как делать его правильно? Сядьте прямо и начинайте глубоко вдыхать, всасывая воздух верхней частью диафрагмы. Напрягайте мышцы пресса на вдохе и расслабляйте на выдохе.

Подъем лежа на полу

Эти 3 движения помогут укрепить спину и убрать сантиметры в области жиовата.

Подъем головы
Лягьте на спину, руки вдоль туловища. Держите нижнюю часть спины вплотную к полу. Согните ноги в коленях. Расслабьте живот, как во время выдыха. На выдохе медленно поднимайте голову и шею, на вдохе опускайте.

Подъем плеч
Когда вы легко начнете справляться с первым упражением, переходите к следующему. Начальная позиция точно такая же. Вдохните и расслабьте живот. На выдохе поднимайте голову и плечи, упираясь локтями ваших коленей (руки забраны за голову). На вдохе опускайте. Не тяните голову руками, работайте мышцами шеи.

Подъем всего тела
После вышеперечисленных упражнений переходите к более сложному. Положение на полу идентично предыдущим. Поднимайте плечи и ноги одновременно до максимального положения, задержитесь на 2-5 секунды, потом опускайте. Не забывайте дышать. На выдохе подъем, на вдохе отпускаем.

Подъем таза

Это упражнение укрепляет мышцы живота, возвращая им тонус. Как его выполнять? Вставайте на четвереньки, руки позади вас на полу, спина прямая и расслабленная. На вдохе поднимаем таз максимально вверх. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, на выдохе опускайтесь.

Упражнение мышц мочевого пузыря

Данное упражнение поможет вернуть тонус мышцам мочевого пузыря и снизит риск недержания, связанного с рождением ребенка. Чем активнее вы выполняете эту тренировку, тем меньше риск недержания. Для начала необходимо прочувствовать какие мышцы отвечают за контроль мочеиспускания. Следует начинать делать это упражнение во время мочеиспускания, напрягая различные группы мышц, пока потом не остановится. В дальнейшем вы будете знать, какие мышцы следует напрячь и сможете тренировать их в любое время.

6 способов вернуться в форму после рождения ребенка — Johnson Fitness and Wellness

Дни, недели и даже месяцы после рождения ребенка могут быть довольно бурными. Вы недосыпаете, катаетесь по эмоциональным «американским горкам», приспосабливаетесь к новому графику и пытаетесь сосредоточиться на одной из самых важных работ в мире … быть хорошей мамой!
В то же время вы пытаетесь примириться со своим новым «телом после родов», которое, вероятно, не выглядит и не ощущается ни на что похожим на то, что было у вас 9 месяцев назад!
Прежде чем перейти в режим паники, знайте, что вы, безусловно, МОЖЕТЕ вернуться в отличную форму после рождения детей.Но в то же время поймите, что не стоит слишком сильно давить на себя, чтобы быстро похудеть после беременности.
Когда дело доходит до похудания ребенка, главное — это разумный подход. Вот 6 советов, которые помогут вам вернуться к своему телу до беременности… или даже лучше!

1. Позвольте своему телу восстановиться

Быть молодой мамой — важная работа, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы найти время, чтобы насладиться этим новым маленьким человеком в своей жизни. После родов ваше тело находится в режиме «восстановления», поэтому важно не спешить с диетой / фитнесом.Дайте своему организму достаточно времени, чтобы восстановить силы и нормальные процессы. Поймите, что для того, чтобы вернуть свое тело в форму, потребуется время, поэтому, когда ваше тело исцеляется, знайте, что терпение, хорошие привычки к здоровью и любовь к себе будут иметь большое значение.

2. Вставай и двигайся

Как только вы начнете устраиваться, получите зеленый свет от врача, начните возвращаться в движение, совершая короткие прогулки. Большинство молодых мам не готовы к серьезным упражнениям в течение как минимум 6 недель после родов (и дольше, если у них было кесарево сечение), поэтому сосредоточьтесь на постепенных переходах к 20-30-минутным прогулкам 4-6 раз в неделю.После 6-недельного обследования вы можете получить зеленый свет, чтобы делать больше!

3. Грудное вскармливание

Матери, кормящие грудью, сжигают примерно 800 дополнительных калорий в день, так что это может иметь большое значение, чтобы помочь сбросить часть лишнего веса. Однако имейте в виду, что вашему телу потребуется дополнительно 500 калорий в день при кормлении грудью. Обязательно получайте калории из разнообразных блюд, богатых питательными веществами, и избегайте продуктов с «пустыми калориями», таких как газированные напитки, чипсы, сладкие сладости и т. Д. После того, как вы прекратите грудное вскармливание или сократите его, ваши потребности в калориях уменьшатся.Это хорошее время, чтобы скорректировать свое планирование питания и убедиться, что вы регулярно занимаетесь спортом, чтобы не набирать лишний вес.

4. Отдыхай много

Недостаток сна может нанести серьезный ущерб молодым мамам. Это не только истощит вашу энергию и увеличит тягу к еде, но и нарушит ваш метаболизм и затруднит потерю лишнего веса во время беременности. Не чувствуйте себя виноватым из-за того, что пытаетесь вздремнуть, когда ваш ребенок спит. И в эти первые недели не жертвуйте сном ради того, чтобы вписаться в тренировку … в этот момент вашему телу нужно восстановление больше, чем тренировка.

5. Утвердите философию питания

Когда вы были беременны, вы, возможно, чувствовали, что можете съесть что угодно, и это сойдет с рук. К сожалению, такой образ мышления никуда не годится, когда ребенок родится. Пришло время установить некоторые правила, касающиеся ваших потребностей в питании, которые помогут улучшить метаболизм и избавиться от тяги к еде.

• Сосредоточьтесь на небольших сбалансированных блюдах в течение дня
• Завтрак — это ваша самая важная еда
• Обязательно включайте хорошие источники белка, чтобы контролировать голод
• Добавляйте в еду больше клетчатки, чтобы вы насытились без лишних калорий
• Включите полезные жиры, такие как орехи и авокадо,
• Постарайтесь, чтобы под рукой было много свежих фруктов и овощей

6.Вернитесь к обычным тренировкам

Надеюсь, вы занимались спортом на протяжении всей беременности, что значительно упростит возвращение к привычному распорядку. Если нет, не переживайте… вы можете начать обычный распорядок дня и придерживаться его! Вы уже знаете, что возвращение к упражнениям — это постепенный процесс, но есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание молодым мамам, поскольку они получают зеленый свет от своих врачей:

• Упражнения с мостиком и планкой помогут укрепить мышцы живота и кора
• Занимайтесь йогой или пилатесом, чтобы развить силу и гибкость
• Кардио-упражнения следует постепенно снова добавлять.Такие вещи, как плавание, езда на велосипеде, тренировки на эллиптическом тренажере / беговой дорожке и т. Д., Отлично подойдут для увеличения вашего пульса.
• Добавьте веса обратно. Мамы должны быть сильными, поэтому обязательно включайте силовые упражнения, нацеленные на все тело. Силовые тренировки значительно ускорят ваш метаболизм и помогут избавиться от нежелательного жира.

Помните, проявите терпение и примите задачу вернуть свое тело. Хотя вес может упасть не так быстро, как вам хотелось бы, придерживайтесь его и следуйте приведенным выше рекомендациям, и у вас все получится!

---

Изображение

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин.Узнайте больше о Кене.

Испанские традиции формирования после беременности

Восстановление фигуры после родов

После родов вы услышите всевозможные советы от семьи и друзей о том, как вернуть свое тело в форму. Однако даже проверенные временем традиционные средства могут иметь риски, о которых вы не подозреваете, поэтому важно помнить, что то, как вы ухаживаете за своим телом после родов, повлияет не только на вас, но и на вашего ребенка. Вот почему всегда лучше проконсультироваться с врачом (или с ребенком), когда полученный совет кажется сомнительным.

Соблюдение сбалансированной диеты и режима физических упражнений под наблюдением врача поможет вам сбросить вес ребенка и восстановить мышечный тонус. Имейте в виду, что во время беременности вы набирали вес постепенно, и ваше выздоровление во многом будет зависеть от вашего терпения и настойчивости, а также от того, как работает ваше собственное тело.

Посетите наш раздел, посвященный вашему телу и вашей жизни после родов, чтобы узнать, как ваше тело меняется в послеродовом периоде и как сбалансированная диета и упражнения могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса здоровым образом.

Вот еще несколько общих советов, которые вы можете услышать о том, как молодые мамы могут вернуть себе тело до рождения ребенка:

Пояснись!

В некоторых странах Латинской Америки молодые мамы обычно используют пояс после родов, чтобы помочь им восстановить свою фигуру до беременности. Некоторые женщины предпочитают покупать готовый послеродовой пояс, а другие используют компрессионные повязки.

Существует множество способов помочь молодой маме сдержать покачивание после родов. Загляните в секцию нижнего белья любого универмага, и вы найдете широкий выбор корректирующего белья, которое поможет вам держать живот под контролем.

Если вам сделали кесарево сечение, использование пояса или компрессионной повязки не является необходимым с медицинской точки зрения, но может дать дополнительное чувство безопасности. Если пояс или повязка заставляют вас чувствовать себя более защищенными и защищенными, их не повредит, даже если они не обязательно помогут вам похудеть или укрепиться.

Дело в том, что ваше тело постепенно восстанавливается после беременности и родов, с поясом или без него. Мышцы живота и кожа постепенно вернутся к своему нормальному тону.

Поговорите со своим врачом о том, как здоровая диета и постоянные упражнения могут помочь вам медленно и безопасно похудеть.

Мази для послеродового похудения

Некоторые латиноамериканцы используют мази, которые обещают уменьшить отек брюшной ткани, сжигать жир и способствовать быстрой потере веса.

Раньше эти смеси готовили дома. Во многих странах Латинской Америки и даже в некоторых латиноамериканских районах США эти специальные мази легко найти в магазинах herbolaria , botánica или магазинах натуральных продуктов.

Однако будьте очень осторожны при использовании таких препаратов, потому что вы не можете быть уверены, что они безопасны. Ингредиенты и количества, используемые в этих мазях, различаются, но обычно они включают розмарин, траву руту, скорлупу орехов, зеленый подорожник, спирт (обработанный камфорой) и эфир.

Ингредиенты смешивают и переливают в бутылку из темного стекла, где смесь находится в течение нескольких месяцев. После рождения ребенка вы наносите мазь на живот несколько раз в день, а затем обматываете эту область повязками или носите пояс.

Многие травники основывают свои мази на рецептах и ​​знаниях, передаваемых из поколения в поколение. Возможно, вы даже знаете женщин, которые без проблем использовали эти препараты.

Тем не менее, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какой-либо препарат местного действия. Это особенно верно, если у вас было кесарево сечение, потому что некоторые врачи говорят, что втирание любых веществ, которые месяцами пропитывались спиртом и эфиром, в кожу возле раны, может вызвать инфекцию.

Даже если у вас роды естественным путем, использование одного из этих травяных препаратов может оказаться не очень хорошей идеей. Эфир, который исторически использовался как анестетик, вызывает сонливость при вдыхании. В зависимости от количества эфира в мази (и количества препарата, который вы наносите), он может успокоить вашего ребенка, особенно когда вы держите его близко к телу для кормления.

Рута очень часто используется в фитотерапии, но это очень токсичное растение, с которым необходимо обращаться осторожно.Беременным женщинам никогда не следует пить руту в чае, потому что это может вызвать выкидыш. Также не рекомендуется использовать во время кормления грудью.

Прикосновение к руте может вызвать серьезное раздражение кожи. Кожа может стать красной и горячей просто от контакта с растением. Это заставляет некоторых полагать, что он оказывает эффект похудания, но на самом деле он просто раздражает кожу.

Втирание в кожу настоя розмарина может помочь облегчить мышечную боль, но вряд ли поможет восстановить фигуру.

Если вы твердо сторонник традиционных средств правовой защиты или член семьи настаивает на том, чтобы вы их использовали, проконсультируйтесь с врачом. Убедитесь, что мазь не содержит большого количества эфира или руты, которые могут нанести вред вам и вашему ребенку.

Почему женщине нужно так много времени, чтобы восстановиться после родов / AdMe.ru

Рождение ребенка, несмотря на то, что это один из самых трогательных моментов в жизни, создает большую нагрузку на женский организм. Хотя некоторым молодым мамам требуется всего 2-3 дня или даже 24 часа, чтобы выписаться из больницы, если у них нет никаких осложнений, на самом деле процесс реабилитации длится намного дольше.

AdMe.ru решил разобраться, какие изменения претерпевает женский организм во время родов и сколько времени ему нужно на восстановление.

Живот

Подкожно-жировая клетчатка в области живота, защищающая ребенка от внешних факторов, может значительно увеличиваться во время беременности. Гормональные изменения и нерациональное питание облегчают процесс. Именно поэтому состояние живота женщины в послеродовом периоде зависит от того, сколько лишних килограммов она набрала за время беременности.

Мышцы живота после родов сокращаются только через 6-8 недель, тогда как после кесарева сечения им требуется больше времени для восстановления. Если нет проблем с диастазом прямых мышц живота (также известного как разделение живота), требующих медицинской помощи, то мать может начать заниматься физическими упражнениями через 1,5-2 месяца после родов. Если женщина не перенапрягается при выполнении упражнений, на восстановление мышц живота у нее уйдет 1-2 года.

Грудь

Во время лактации женская грудь становится больше из-за увеличения сегментов, растягиваемых молоком.Связки и мышцы не могут поддерживать ткань груди так, как поддерживали ее до беременности, поскольку их вес в послеродовом периоде увеличивается в 2-3 раза. Это может привести к птозу или обвисанию груди. Более того, соски и ареолы становятся увеличенными и темнее, поскольку цвет может стать прозрачным и синим, а кровеносные сосуды могут стать видимыми по мере истончения кожи. Чем больше у женщины молока, тем тяжелее становится ее грудь, и для того, чтобы выдержать повышенную нагрузку, грудь требует правильной поддержки и ухода.

Чем моложе мать, тем эластичнее ее ткани. Более того, чем больше тренировались мышцы груди до беременности, тем меньше времени потребуется для их восстановления после периода кормления грудью. К сожалению, не всегда удается вернуться к первоначальным «девичьим» формам, но если женщина тренирует мышцы, она может добиться хороших результатов.

Правильное питание, употребление витаминов группы A, B и C, легкий ручной массаж груди, удобное поддерживающее белье и, конечно же, упомянутые здесь упражнения помогут сохранить красоту груди и эластичность груди. кожа.

Опорно-двигательный аппарат

Во время беременности опорно-двигательная система женщины испытывает повышенную нагрузку, и организм вырабатывает гормон релаксин, который отвечает за эластичность позвоночных связок и мышц. Эта нагрузка приводит к изменениям позвоночника, суставов нижних конечностей, костей таза и мышц спины. В этот период центр тяжести меняется, вызывая смещение позвоночника, что может вызвать боль и дискомфорт.После родов происходит резкое снижение уровня прогестерона и эстрогена, что замедляет обмен веществ в организме и приводит к увеличению жировой ткани.

Период восстановления опорно-двигательного аппарата после родов происходит постепенно и занимает 3-4 месяца. В течение этого времени женщина может испытывать боль в суставах, костях и может страдать от мышечных судорог. Ношение поддерживающей повязки после родов, а также выполнение специальных упражнений, направленных на укрепление мышц спины, могут помочь справиться с болью в области поясницы.Упомянутые выше изменения могут полностью исчезнуть только в том случае, если у женщины изначально не было проблем с опорно-двигательным аппаратом. Но, к сожалению, сегодня многие женщины с раннего возраста страдают от таких аномалий, как сколиоз и плоскостопие.

Матка

Матка претерпевает множество изменений во время беременности и родов. Вес матки никогда не рожавшей женщины обычно составляет от 40 г до 60 г, в то время как у рожавшей женщины вес матки составляет примерно 80 г.При этом вес матки сразу после родов составляет 2 фунта. Эти изменения являются результатом гипертрофии мышц, возникающей во время беременности. Дно матки находится на уровне пупка, поэтому в первые дни после родов роженица выглядит так, как будто она все еще беременна.

После отслоения плаценты матка выглядит как поверхностная рана и заживает к 9-10 дню. В течение первых 3-7 дней обычно бывает обильное маточное кровотечение, которое постепенно уменьшается.После этого, в течение следующих 6-8 недель после родов, появляются кровянистые выделения, называемые лохиями. Если матка сокращается нормально, то через 10 дней ее вес уменьшится в 2 раза. Примерно через 1,5–2 месяца после родов матка со временем восстановится и вернется к своему обычному весу, который составляет от 50 до 80 г.

шейка матки

Шейка матки также претерпевает множество изменений. Сразу после родов он остается открытым около 4-5 дней, а к 10-му дню после родов шейка матки полностью закрывается.К 21-му дню закрывается и его наружный зев. После родов шейка матки навсегда меняет свою форму — она ​​становится не конической, а цилиндрической, а внешний зев становится щелевидным.

Эта гинекологическая характеристика присуща всем женщинам, родившим ребенка, и может быть осмотрена только гинекологом. Конечно, таких изменений нет, если женщине сделали кесарево сечение. Через 3 месяца после родов шейка матки начинает функционировать в обычном режиме.

Менструальная функция

На процесс восстановления менструальной функции женщины, родившей ребенка, влияет множество факторов — как протекала беременность, наличие каких-либо осложнений во время родов, возраст женщины, питание, наличие хронических заболеваний, режим сна и отдыха женщины и многие другие аспекты жизни матери.

Как правило, у женщин, которые не кормят грудью (а иногда даже и у тех, кто кормит грудью), первая менструация (не лохии) возникает через 6-8 недель после рождения ребенка, если нет значительных отклонений от нормы. Очень часто менструальный цикл женщины, кормящей грудью, может стать нормальным только после того, как она закончит грудное вскармливание. Это связано с процессом лактации и не считается патологией, поскольку сроки восстановления менструального цикла у каждой женщины разные.

В процессе грудного вскармливания вырабатывается гормон пролактин, который стимулирует выработку молока молодой матери.Это тот же гормон, который подавляет выработку гормонов в яичниках, а также созревание яйцеклетки и овуляцию. Как и менструальный цикл, овуляция восстанавливается после окончания процесса кормления грудью, но это не дает никаких гарантий того, что женщина не сможет забеременеть в этот период.

Вагина

Влагалище — мышечный орган, который также претерпевает ряд изменений во время родов. Его мышцы растягиваются и теряют эластичность, но в данной ситуации это вполне нормальный процесс.Тем не менее, многие женщины опасаются, что размер их влагалища после родов станет больше, что отрицательно скажется на качестве их интимной жизни. На самом деле причин для беспокойства нет, ведь влагалище только временно теряет форму.

Через 3-4 дня после родов отеки исчезают, а через пару недель все ссадины и трещины заживают (если не было серьезных травм и ран), поэтому стенки влагалища снова становятся бледно-розовыми.Только структура этих стен меняется навсегда — влагалища рожениц имеют гладкие стенки по сравнению с влагалищами женщин, не имевших детей. На самом деле это причина иллюзии, что размер влагалища увеличивается после родов.

Срок восстановления влагалища после родов от 6 до 8 недель. Этот процесс зависит от возможных осложнений и индивидуальных особенностей организма. Однако необходимо избегать интимных отношений, чтобы предотвратить попадание инфекции на раненую поверхность матки.Специальные упражнения Кегеля помогут быстрее привести мышцы влагалища в форму — достаточно сжимать и расслаблять мышцы тазового дна 15-20 раз 5 раз в день.

Психологическая и эмоциональная нагрузка

В послеродовом периоде молодые матери часто страдают приступами беспричинной тревоги, утомляемости и резкой смены настроения. Женщина испытывает огромную психологическую нагрузку, постоянно беспокоится о здоровье и правильном развитии своего ребенка, недосыпает, а постоянная утомляемость может привести к тому, что у нее могут снизиться психомоторные реакции.

Некоторые женщины страдают послеродовой депрессией. Причинами этого депрессивного состояния могут быть чувство вины молодой матери из-за нехватки времени, а также подсознательная убежденность в том, что причиной временной несостоятельности женщины является ребенок. В этой ситуации требуется помощь экспертов или, по крайней мере, консультация психотерапевта, который поможет матери преодолеть свои проблемы и начать получать удовольствие от материнства.

Вообще говоря, женщина, которая только что стала мамой, нуждается в помощи, поддержке и понимании близких друзей и семьи, регулярных прогулках на свежем воздухе и полноценном и сбалансированном плане питания.

Bonus

Лаура Фрай — американка, которая на своей странице в Facebook поделилась примером того, насколько сложен процесс реабилитации женщины после родов. Она показала, что бумажная тарелка диаметром 8,6 дюйма соответствует среднему диаметру плаценты, которая оставляет рану в матке после родов.

У тебя есть ребенок? С какими проблемами вы столкнулись в послеродовом периоде и как вам удалось их преодолеть? Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях ниже!

Иллюстрировано Анной Сыроваткиной для AdMe.ru

Советы, как восстановить энергию и силы после рождения

Прямо сейчас ваш новорожденный — центр Вселенной.Мы тебя чувствуем! Но молодым мамам необходимо особенно заботиться о своем теле после родов и во время кормления грудью. Это поможет вам восстановить вашу энергию и силы, что, в свою очередь, поможет вам лучше заботиться о своем ребенке.

ОЖИДАЙТЕ ФИЗИЧЕСКИХ ИЗМЕНЕНИЙ

---

1. У вас будут выделения из влагалища, называемые лохиями. Это ткань и кровь, которые выстилали матку во время беременности. Сначала он густой и ярко-красный, затем вскоре станет светлее по течению и цвету, пока через несколько недель не исчезнет.
2. Ваши ноги и ступни могут опухнуть. Вы можете уменьшить это, поставив ноги в приподнятом положении, когда вы отдыхаете или спите.
3. Вы можете почувствовать запор. Пейте много воды и ешьте много свежих фруктов и овощей, которые полезны при запоре.
4. У вас могут возникнуть спазмы, похожие на менструальные, особенно если вы кормите грудью. Вы начнете производить грудное молоко в течение трех-шести дней после родов. Даже если вы не кормите грудью, из сосков может вытекать грудное молоко, и грудь может казаться более наполненной, нежной или неудобной.
5. Следуйте инструкциям врача относительно уровня активности, которую вы можете выполнять в следующие несколько недель, например, подъем по лестнице или ходьба.

ПОЛУЧИТЕ ОТДЫХ!

---

В первые несколько дней дома после того, как вы вернетесь из больницы, вам следует сосредоточиться на отдыхе и восстановлении, как физическом, так и эмоциональном. Несмотря на то, что вы можете получать много запросов о посещении от друзей и родственников, постарайтесь ограничить количество посетителей и как можно больше отдыхайте.Не пытайтесь слишком быстро вернуться к своим домашним делам, например к уборке, стирке или еде, а сосредоточьтесь на знакомстве со своим новорожденным. Когда ребенок спит, вы тоже должны попытаться вздремнуть.

НЕ СТРЕССАЙТЕСЬ НА ВОЗВРАЩЕНИЕ В ФОРМУ

---

Посмотрим правде в глаза. Путешествие по беременности и родам сильно повлияет на ваше тело. После родов вы сразу потеряете около 10 фунтов или больше, так как уровень жидкости в организме упадет. Не пытайтесь сбросить лишний вес во время беременности сразу, так как постепенное снижение веса в течение нескольких месяцев является самым безопасным для вашего тела.Если вы кормите грудью, вы сможете безопасно сбросить умеренное количество веса без ущерба для выработки молока.

Для того, чтобы вернуться к здоровому весу, важны план здорового питания и регулярная физическая форма. Если вы чувствуете, что худеете слишком медленно, попробуйте сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара, таких как безалкогольные напитки, десерты и алкоголь. Имейте в виду, что кормящим мамам следует избегать употребления алкоголя, так как он повлияет на ваше грудное молоко.

ВЫ МОЖЕТЕ ЧУВСТВОВАТЬ УДАРЕНИЕ

---

Вы наверняка слышали о термине «детский блюз» — многие молодые матери после родов чувствуют себя немного грустными, плачущими или подавленными.Это очень естественно! Но если вы чувствуете, что депрессия становится серьезной, возможно, вы переживаете послеродовую депрессию.

Вот некоторые из признаков послеродовой депрессии:

• Вы чувствуете раздражение
• Вы грустите и много плачете
• У вас нет энергии
• У вас головные боли, боли в груди, ваше сердце быстро бьется , или гипервентиляция (быстрое и поверхностное дыхание)
• Вы не можете нормально спать и чувствуете сильную усталость
• Вы не можете сильно и сильно похудеть
• Вы слишком много едите и набираете вес
• У вас есть проблемы с концентрацией внимания, запоминанием или принятием решений
• Вы чрезмерно беспокоитесь о ребенке
• Вы не испытываете никакого интереса к ребенку
• Вы чувствуете себя виноватым и никчемным
• Вы не заинтересованы или не получаете удовольствия от общения занятия или секс
• У вас есть мысли о причинении вреда себе или ребенку

Некоторые женщины не рассказывают никому об этих симптомах, потому что чувствуют себя смущенными и виноватыми.Пожалуйста, не позволяйте этому случиться с вами! Послеродовая депрессия может лишить вас желания заботиться о ребенке, и это существенно повлияет на его рост. Новые мамы с послеродовой депрессией могут фактически задержать способность ребенка учиться говорить и вызвать проблемы в эмоциональной связи. Не стесняйтесь проконсультироваться с врачом о послеродовой депрессии, поскольку он действительно может помочь вам вылечить ее с помощью терапии и лекарств.

Послеродовые депрессии больше не ограничиваются молодыми мамами.Новое исследование показывает, что каждый десятый папа также испытывает депрессию во время и после беременности. Конечно, папина депрессия также повлияет на новорожденного, и ее должен лечить врач.

Упражнения после беременности: как восстановить форму

Более того, женщины, которые привыкли работать на высоком уровне, часто могут вернуться на этот уровень после родов. «Женщинам не нужно отказываться от спортивной карьеры, когда у них есть дети», — говорит доктор Гулсби.«Список длинен из женщин, которые достигли своей цели и вернулись к соревнованиям высокого уровня после рождения детей». Так поступили несколько недавних известных спортсменов.

Если вы ожидаете, возможно, вам придется внести некоторые изменения в свой распорядок тренировок до, во время и после беременности, — говорит доктор Гулсби. «За это время в организме происходит много изменений. Во время беременности происходят изменения таза, меняется центр тяжести и расслабляются связки ».

Одна из распространенных ошибок, которые, по ее мнению, совершают многие женщины, — это не уважать и не приспосабливаться к изменениям, которым претерпевает их тело, часто продолжая тренироваться таким же образом или с той же интенсивностью.«Возвращение к физическим упражнениям после рождения ребенка — это очень индивидуально — я не могу не подчеркнуть этого», — говорит доктор Гулсби. «У женщин разная степень боли, травм, недосыпания, депрессии и мотивации. Я стараюсь никогда не осуждать своих пациентов за их желание (или отсутствие такового) вернуться к обычным физическим упражнениям. Я считаю своей задачей вернуть их туда, где они хотят быть наиболее безопасным способом ».

Имейте в виду следующие советы, которые доктор Гулсби рекомендует для возобновления физических упражнений после родов:

1. Во-первых, позвольте своему телу исцелиться. Уважайте тот факт, что беременность и роды требуют периода выздоровления. Это не означает, что возвращение к упражнениям в течение первых нескольких недель опасно, однако важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать возможных травм.
2. Включите свет и расслабьтесь. Испытайте воду с помощью новых занятий, прежде чем прыгать обеими ногами.
3. Если болит, не делай этого. (Это не означает общую болезненность мышц после тренировки, и это нормально.) Например, если одна часть тела болит и боль не проходит после отдыха, попробуйте вместо этого что-нибудь другое. Эта философия верна послеродовым и в целом.
4. Сохраняйте мотивацию. Сделайте все возможное, чтобы упражнения стали приоритетом. Возможно, вам придется запланировать это и обсудить это с вашим партнером и / или системой поддержки, чтобы вы могли взять на себя это обязательство.
5. Если вы кормите грудью, важно пить и потреблять достаточное количество жидкости, особенно полезных жиров, белков и кальция. Помните, что ваше тело нуждается в достаточном количестве топлива, и его потребности будут расти по мере того, как вы будете кормить грудью.
6. Включает хорошее усиление сердечника. Если у вас диастаз прямых мышц живота (разделение мышц живота), избегайте классических маневров типа приседания и вместо этого попробуйте упражнение, например планку.
7. Не забывайте про тазовое дно! Обязательно включайте в свой распорядок старомодные добрые дела Кегеля.
8. Избегайте физических упражнений исключительно с целью похудания. Ваше тело в какой-то степени вернется в норму по своим часам. Люди худеют и восстанавливают силы с разной скоростью.
9. Подумайте о тренировках с друзьями . Есть много отличных групп, чтобы помочь молодым мамам вернуться к занятиям спортом. Эти программы могут сделать настройку более увлекательной и увлекательной. Вам даже могут разрешить взять ребенка с собой в класс!
10. При желании наймите профессионала. Есть физиотерапевты и инструкторы, специализирующиеся на упражнениях во время беременности и в послеродовом периоде.Для некоторых это может быть предпочтительным вариантом.

Ваше тело после беременности — NHS

Рождение ребенка меняет ваше тело. Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно со своим телом.

Физические проблемы после беременности

Могут возникнуть физические проблемы после рождения ребенка.

Они могут быть связаны с беременностью или родами, а также с вашими действиями по уходу за маленькими детьми, такими как поднятие тяжестей и наклоны.

При некоторых проблемах вы можете многое сделать, чтобы помочь себе. Например, если у вас негерметичный мочевой пузырь (недержание мочи) или ощущение тяжести между влагалищем и анусом, вам может потребоваться укрепить мышцы вокруг мочевого пузыря, выполняя упражнения для тазового дна.

Кроме того, если у вас болит спина, вам может потребоваться научиться ухаживать за спиной и сделать некоторые упражнения для ее укрепления.

Если вас беспокоит физическая проблема, в любое время обратитесь за помощью к терапевту или патронажной сестре. Они могут проконсультировать вас, а терапевт при необходимости направит вас к специалисту.

Послеродовой осмотр

Послеродовой осмотр примерно через 6-8 недель после рождения ребенка — хорошее время, чтобы поговорить с терапевтом о любых проблемах физического или психического здоровья, которые у вас были с рождения.

Узнайте больше о послеродовой проверке.

Разделенные мышцы живота

Две мышцы, проходящие по середине живота, обычно разделяются во время беременности. Это называется диастазом прямых мышц живота или раздвоением.

Степень разделения может быть разной. Это происходит потому, что ваша растущая матка (матка) раздвигает мышцы, делая их длиннее и слабее.

Разделение мышц живота обычно восстанавливается к 8-недельному возрасту.

После рождения ребенка вы можете проверить размер разделения с помощью этой простой техники:

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.
2. Слегка приподнимите плечи от пола и посмотрите на живот.
3. Кончиками пальцев нащупайте края мышц над и под пупком. Посмотрите, сколько пальцев вы сможете уместить в промежутке между мышцами.

Делайте это регулярно, чтобы убедиться, что зазор постепенно уменьшается.

Если через 8 недель после родов разрыв все еще очевиден, обратитесь к терапевту, так как у вас могут возникнуть проблемы со спиной. Врач общей практики может направить вас к физиотерапевту, который порекомендует вам выполнить определенные упражнения.

Регулярные упражнения для мышц тазового дна и глубоких мышц живота могут помочь уменьшить расстояние между мышцами живота.Также важно стоять прямо и следить за своей позой.

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна укрепляют мышцы вокруг мочевого пузыря, влагалища и ягодиц. Это может помочь остановить недержание мочи, улучшить пролапс и улучшить секс.

Вы можете выполнять эти упражнения лежа, сидя или стоя. С практикой их можно делать где угодно и в любое время:

1. Сожмите и втяните ягодицы, как будто вы держитесь на ветру.
2. Сожмите влагалище и мочевой пузырь (уретру), как будто вы останавливаете поток мочи или сдавливаете во время полового акта.
3. Долгое сжатие — удерживайте столько, сколько сможете, но не дольше 10 секунд, затем расслабьтесь.
4. Короткие сжатия — быстро сожмите мышцы, а затем немедленно отпустите их. Делайте это, пока ваши мышцы не устанут.

Старайтесь делать до 10 повторений каждого упражнения не менее 3 раз в день.

Во время выполнения этих упражнений важно сохранять нормальное дыхание.Убедитесь, что вы не тянете живот, когда сжимаете.

Сидение на унитазе может быть хорошим напоминанием о том, что нужно делать зарядку. Просто убедитесь, что вы делаете их после того, как закончите.

Посетите веб-сайт Сертифицированного общества физиотерапевтов, чтобы получить дополнительные советы по укреплению тазового дна.

Упражнение для желудка

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы живота:

1. Лягте на бок, слегка согнув колени.
2. Позвольте животу расслабиться и нежно вдохнуть.
3. На выдохе мягко втягивайте нижнюю часть живота, как корсет, сужая талию.
4. Одновременно сжимайте мышцы тазового дна.
5. Задержитесь на счету до 10, дышите нормально, затем осторожно отпустите.

Повторить до 10 раз.

Способы облегчить боль в спине

Эти практические советы могут помочь облегчить боль в спине:

• Во время кормления ребенка сядьте с прямой опорой на спину.Положите небольшую подушку или подушку за талию, чтобы поддерживать поясницу. Убедитесь, что ваши ноги могут достигать пола.
• Станьте на колени или присядьте (не сгибайте спину), чтобы выполнять задачи, которые находятся рядом с полом, например поднимать игрушки или купать ребенка.
• Поменяйте подгузник на приподнятой поверхности. Вы можете встать на колени рядом с диваном или кроватью. Никогда не оставляйте ребенка без присмотра на приподнятой поверхности, иначе он упадет.
• Держите спину прямо и сгибайте колени при подъеме.
• Держите спину прямо, когда толкаете коляску или коляску.Или носите ребенка в удобной слинге

Подробнее о вашем благополучии после рождения:

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя редакция страницы: 22 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 октября 2022 г.

Восстановление после родов — HSE.ie

Рождение ребенка меняет ваше тело.

Упражнения помогают подтянуть живот. Физические упражнения и здоровое питание могут помочь вам сбросить лишний вес.

Это требует времени. Это не произойдет в одночасье. На то, чтобы родить ребенка, потребовалось девять месяцев, и, по крайней мере, столько же потребуется, чтобы снова вернуться в форму.

Через 6 недель после рождения ребенка вы пройдете бесплатное обследование, которое называется послеродовым осмотром. Это сделает ваш терапевт или акушер.

Цель этой проверки — убедиться, что вы восстанавливаетесь после родов и чувствуете себя хорошо.

Ваши месячные возвращаются

У большинства кормящих матерей периоды не возобновляются в течение как минимум 6 месяцев после родов.

Некоторые считают, что месячные не возвращаются до тех пор, пока они не прекратят кормить грудью.

У матерей, которые не кормят исключительно грудью, менструация возобновляется в течение 2 месяцев.

Физические упражнения после родов

Активная активность после рождения ребенка улучшит ваше здоровье и настроение, а также поможет вашему выздоровлению. Постарайтесь вписаться в прогулку с малышом и любые упражнения, которые вам показали акушерки или физиотерапевты.

Упражнения с малой нагрузкой рекомендуются в течение первых 6–12 недель после родов.

Обратитесь к физиотерапевту, если у вас есть какие-либо симптомы мочеиспускания, такие как подтекание, во время физических упражнений.

Занятие сексом после родов

Занятие сексом безопасно, если:

• кровотечение из влагалища остановилось
• любые раны или швы между ног зажили

Вы можете не почувствовать себя готовым сразу. Истощение от рождения новорожденного может изначально сказаться на вашем половом влечении.

Вы можете снова забеременеть, даже если у вас не вернулись месячные.Если вы этого не хотите, поговорите со своим врачом или акушеркой о контрацепции.