Заменяет ли курица мясо: Заменители мяса: курица, рыба или орехи? | Правильное питание | Здоровье

Рыба и морепродукты

Полувегетарианцы или псевдовегетарианцы заменяют мясо животных и птицы на рыбу и морепродукты.  Белок рыбы ничем не уступает белку мяса. А еще в рыбе много витамина D, E. Более того, аминокислотный состав в рыбном белке лучше сбалансирован, чем в мясе животных, за счет этого нашим организмом усваивается быстрее. В рыбьем жире содержится больше, чем в мясе, полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а соединительных тканей, которые препятствуют быстрому усвоению белка, содержится меньше, чем в мясе. Так что рыба и морепродукты — это хорошая альтернатива мясу. 

Семья Хауг из Норвегии участвовала в эксперименте: 4 недели они не ели мясо, заменив его на рыбу. Как результат -14кг на всю семью, нормализация давления и процента жира в организме, уменьшение сахара в крови. 

Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.

Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий,  железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ. 

Польза икры:

• предотвращает развитие атеросклероза
• укрепляет иммунитет
• делает крепче кости, волосы и ногти благодаря кальцию
• благотворно влияет на кровообращение
• снижает артериальное давление и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
• повышает гемоглобин в крови
• уменьшает риск развития рахита
• повышает потенцию
• полезна для нервной системы и мозговой деятельности благодаря лецитину

Содержания белка в икре:

• Красная икра — 31,5 г. белков на 100 гр.
• Икра минтая — 27,9 г. белков на 100 гр.
• Черная икра — 26,8 г. белков на 100 гр.

Содержания белка в рыбе и морепродуктах:

• Тунец — 24,4 г. белков на 100 гр.
• Горбуша — 20,5 г. белков на 100 гр.
• Креветки — 20,5 г. белков на 100 гр.
• Сёмга — 20 г. белков на 100 гр.
• Навага — 19,2 г. белков на 100 гр.
• Сельдь нежирная — 19,1 г. белков на 100 гр.
• Кета — 19 г. белков на 100 гр.
• Палтус — 18,9 г. белков на 100 гр.
• Килька каспийская — 18,5 г. белков на 100 гр.
• Окунь речной — 18,5 г. белков на 100 гр.
• Ставрида — 18,5 г. белков на 100 гр.
• Судак — 18,4 г. белков на 100 гр.
• Щука — 18,4 г. белков на 100 гр.
• Окунь морской — 18,2 г. белков на 100 гр.
• Сазан — 18,2 г. белков на 100 гр.
• Кальмар — 18 г. белков на 100 гр.
• Скумбрия — 18 г. белков на 100 гр.
• Вобла — 18 г. белков на 100 гр.
• Сельдь жирная — 17,7 г. белков на 100 гр.
• Пикша — 17,2 г. белков на 100 гр.
• Сом — 17,2 г. белков на 100 гр.
• Лещ — 17,1 г. белков на 100 гр.
• Салака — 17 г. белков на 100 гр.
• Сельдь солёная — 17 г. белков на 100 гр.
• Хек — 16,6 г. белков на 100 гр.
• Осётр — 16,4 г. белков на 100 гр.
• Треска — 16 г. белков на 100 гр.
• Минтай — 15,9 г. белков на 100 гр.
• Камбала — 15,7 г. белков на 100 гр.
• Рак речной — 15,5 г. белков на 100 гр.
• Угорь — 14,5 г. белков на 100 гр.
• Килька балтийская — 14,1 г. белков на 100 гр.
• Мойва — 13,4 г. белков на 100 гр.
• Мидии — 11,5 г. белков на 100 гр.
• Устрица — 9 г. белков на 100 гр.

Яйца и яйцепродукты

1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса.  Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.

Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми. 

Основной недостаток яиц, трудно найти «чистые» яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.

Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:

• Яичный порошок — 46 г. белков на 100 гр.
• Желток куриного яйца — 16,2 г. белков на 100 гр.
• Куриное яйцо — 12,7 г. белков на 100 гр.
• Перепелиное яйцо — 11,9 г. белков на 100 гр.
• Белок куриного яйца — 11,1 г. белков на 100 гр.

Насекомые

Да-да, насекомые — это отличная альтернатива мясу, пока еще непривычная для русского человека, но в Европе сейчас растет количество людей, употребляющих функциональные добавки из жуков в пищу, появляется много ресторанов, которые предлагают своим посетителям блюда из насекомых. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. У некоторых людей есть аллергия на хитин, который содержится в панцире насекомого, например у саранчи, но есть много насекомых без панциря, например, перемолотые в порошок личинки насекомых, а значит, они не вызывают аллергических реакций.

Ключевые преимущества мяса насекомых:

• Высокое содержание белка (энтомопротеин)
• Чистое (без ГМО, стероидов, антибиотиков и прочих добавок), конечно если насекомые не пойманы на полях, которые обрабатывались инсектицидами.
• Превосходное качество протеина с полным аминокислотным профилем
• Продукт богат витаминами и минералами
• Натуральный источник омега-3 жирных кислот
• Высокое содержание клетчатки

Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека. 

Настоящий суперфуд среди съедобных насекомых — это перемолотые пищевые жуки Буффало, они не вызывают аллергической реакции и даже люди с лактозонепереносимость могут спокойно употреблять их в пищу. 

Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.

Читайте также:

А чем заменить мясо вегетарианцу?

Молочные и кисломолочные продукты

Творог. Сразу скажем, что творог — это не полноценная замена мяса, не хватает полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но в твороге содержится много белка. Причем чем менее жирный творог, тем больше в нем белка. В обезжиренном твороге более высокое содержание протеина. Но творог самый скоропортящийся продукт, он хранится всего 3 дня, затем в нем может развиться кишечная палочка, которая наносит вред нашему организму. Творог, который продают в магазине имеет срок годности выше, примерно 5-7 дней. Это достигается путем термической обработки творога. Но данная обработка убивает не только микробы, но и полезные вещества. Чем меньше срок хранения творога, тем он полезнее. 

Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день. 

Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. 

Сыр. Особенно богат белком сыр «пармезан».  Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.

Содержание белка в молочных и кисломолочных:

• Сыр «Пармезан» — 38 г. белков на 100 гр.
• Молоко (сухое/обезжиренное) — 26 г. белков на 100 гр.
• Творог обезжиренный — 22 г. белков на 100 гр.
• Козий сыр — 22 г. белков на 100 гр.
• Творог 5% — 21 г. белков на 100 гр.
• Творог 2% — 20 г. белков на 100 гр.
• Творог 9% — 18 г. белков на 100 гр.
• Творог 11% — 16 г. белков на 100 гр.
• Творог 18% — 15 г. белков на 100 гр.
• Сыр «Фета» — 14 г. белков на 100 гр.
• Греческий йогурт — 10 г. белков на 100 гр.
• Кефир — 3 г. белков на 100 гр.

Веганские продукты для замены мяса

Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).

Откуда брать белок вегану? В растительной пище менее сбалансирован состав аминокислот, поэтому главное правило вегана — это питаться разнообразно.

Бобовые

Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.

Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.

Соя — это хороший растительный заменитель мяса, она богата белком, существует множество продуктов на основе сои

• Мука из сои. Не содержит крахмал, клейковину, поэтому выпечку из нее одной делать не получится, но обогащать рецепты можно. Зато прекрасно заменяет яйца в вегетарианских рецептах (1 чайная ложка соевой муки, разведенной в 1 стол. ложке воды), в том числе делают на ее основе майонез. 
  
• Соевое мясо. Получается путем экструзионной варки на основе обезжиренной соевой муки. Соевое мясо вымачивается в воде и готовится как мясо. 
  
• Соевое молоко. Соевые бобы измельчают, вымачивают и отжимают, а получившуюся жидкость прокаливают. 
• Тофу. Мягкий сыр из соевого молока может считаться мясом без костей — настолько много там белка. К тому же соевый белок на 90% растворим в воде, а значит, очень легко усваивается организмом. Тофу чаще всего используется как добавка к лапше и супам, его можно готовить самодостаточным: жарить, тушить, запекать в духовке.
• Темпе — индонезийский суперфуд из ферментированных соевых бобов.  Берут целые соевые бобы, добавляют окислитель и закваску с бактериями, благодаря которым у темпе запах ореха, мяса или грибов. В отличие от тофу  темпе содержит большое количество пищевых волокон. Темпе можно употреблять сразу, а можно жарить во фритюре или  добавлять в овощной бульон с кокосовым молоком.

Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.

Содержание белка в бобовых

• Соя — 36 г. белков на 100 гр.
• Чечевица — 24.6 г. белков на 100 гр.
• Фасоль — 20.9  г. белков на 100 гр.
• Нут — 19 г. белков на 100 гр.
• Темпе — спрессованный «кирпич» из цельных ферментированных соевых бобов. 18 г. белков на 100 гр.
• Натто — белковый продукт из сброженных соевых бобов, производят путем замачивания цельных бобов, с последующей обработкой паром или кипячения и добавлением полезных бактерий для ферментации.  18 г. белков на 100 гр.
• Горох — 5 г. белков на 100 гр.

Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%. 

Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы

Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.     

Содержание белка в орехах и семенах:

• Арахис — 26,3 г. белков на 100 гр.
• Семена подсолнечника (семечки) — 20,7 г. белков на 100 гр.
• Фисташки — 20,2 г. белков на 100 гр.
• Кунжут — 19,4 г. белков на 100 гр.
• Миндаль — 18,6 г. белков на 100 гр.
• Кешью — 18 г. белков на 100 гр.
• Чиа —  16,5 г. белков на 100 гр.
• Грецкий орех — 13,7 г. белков на 100 гр.
• Фундук — 13 г. белков на 100 гр.
• Желуди сушёные — 8,1 г. белков на 100 гр.

Грибы

Протеин из свежих грибов  или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%.  Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.

• Шампиньоны – 4.3 г. белков на 100гр
• Белый гриб – 3.7 г. белков на 100гр. При сушке 30 г. белков на 100гр.
• Подосиновики — 3.3 г. белков на 100 гр. При сушке 32.4 г. белков на 100гр.
• Маслята — 2.4 г. белка на 100 гр
• Подберезовик — 2.3 г. белков на 100 гр.

Крупы

Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.

Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию

• фасоль и рис,
• тосты с арахисовым маслом и овсянка,
• лепешки с хумусом

• Отруби овсяные — 17,3 г. белков на 100 гр.
• Отруби пшеничные — 16 г. белков на 100 гр.
• Пшеница (зерно, твердый сорт) — 13 г. белков на 100 гр.
• Крупа гречневая  — 12,6 г. белков на 100 гр.
• Крупа овсяная — 12,3 г. белков на 100 гр.

Овощи

• Брюссельская капуста- 3.4 г. белков на 100 гр.
• Брокколи — 3.4 г. белков на 100 гр.
• Картофель — 2 г. белков на 100 гр.
• Спаржа- 1.9 г. белков на 100 гр.

Фрукты, ягоды

Содержание белка в сухофруктах:

• Курага — 5,2 г. белков на 100 гр.
• Урюк — 5 г. белков на 100 гр.
• Инжир — 3,1 г. белков на 100 гр.
• Персик — 3 г. белков на 100 гр.
• Финики — 2,5 г. белков на 100 гр.
• Груша — 2,3 г. белков на 100 гр.
• Изюм — 2,3 г. белков на 100 гр.
• Чернослив — 2,3 г. белков на 100 гр.
• Яблоки — 2,2 г. белков на 100 гр.

Содержание белка в свежих фруктах и ягодах:

• Авокадо — 2 г. белков на 100 гр.
• Шиповник — 1,6 г. белков на 100 гр.
• Банан — 1,5 г. белков на 100 гр.
• Ежевика — 1,5 г. белков на 100 гр.

Зелень

Шпинат. Еще арабы назвали его королём овощей, а британцы употребляют шпинат круглый год. Мясистые листья имеют столько протеина, что способны заменить и рыбу, и мясо, а ещё они богаты минеральными солями, витаминами, каротином, солями железа, йода и фолиевой кислотой. Особенность витаминов С и А у шпината — они не разрушаются при варке.

• Шпинат — 2.9 г. белков на 100 гр.

7 небанальных альтернатив • INMYROOM FOOD

Споры о том, нужно ли отказываться от мясных продуктов никогда не утихнут. У приверженцев каждой теории есть свои неоспоримые плюсы и ощутимые минусы. Конечно, в продуктах растительного происхождения белка содержится не так много, как в мясе. Однако те, кто любят мясо, на самом деле, едят куда больше белка, чем это требуется организму.

Предлагаем узнать о натуральных продуктах с высоким содержанием растительного белка, которые могут стать прекрасной альтернативой мясным продуктам.

Цветная капуста

Многим тот факт, что капуста способна полностью заменить в рационе мясо, покажется весьма сомнительным. Но оказывается, что по своему составу цветная капуста является богатым источником белка и ценнейших для организма аминокислот. При правильном приготовлении этот ингредиент способен сделать блюдо неповторимым по вкусу. 

Не зря в азиатской кухне курицу заменяют цветной капустой. Из нее делают куриные крылышки и стейки, добавляют в пиццу и супы. Она может быть включена в рецепты мясных блюд в качестве заменителя мяса. В общем, цветная капуста не такая уж и скучная, как может показаться на первый взгляд!

Джекфрут

Об этом заморском продукте мало кто наслышан. Встретить его можно в наших краях разве что на полках крупных супермаркетов и то, только в консервированном виде со сладким сиропом. Использовать джекфрут можно в качестве вкусного и полезного десерта. Однако, несмотря на то что джекфрут относится к фруктам, по своему составу он может стать отличным заменителем мяса. 

Его можно включать в несладкие мясные блюда, использовать для приготовления бутербродов и барбекю. Жаркое и другие блюда из говядины, свинины и курицы с использованием вместо мяса джекфрута получаются очень вкусными и полезными. Да и вкус уже привычных блюд с его добавлением заиграет по-новому.

Тофу

Тофу, приготовленный на основе бобов сои, известен всему миру полезными свойствами и прекрасным вкусом. Он включает в себя текстурированный растительный соевый белок, поэтому может неплохо заменять мясо птицы. Кроме этого, благодаря своей слоеной структуре, сыр тофу может стать отменным дополнением к рыбным блюдам. Ну а если соевый продукт измельчить в мясорубке — он может служить мясным фаршем для приготовления, к примеру, фрикаделек, котлет и пельменей. Если сыр тофу приготовить правильно и хорошо приправить специями, то он вполне может справиться с ролью заменителя той же говядины или свинины.

Баклажан

Ничуть не хуже справляются с заменой мяса в рационе человека и баклажаны. У этого овоща мясистая текстура, приятный нейтральный вкус и очень богатый на различные микроэлементы состав. Баклажаны можно использовать для приготовления основных блюд, использовать в салатах и добавлять в десерты. 

Многие именитые кулинары готовят из них котлеты и тефтели, фаршируют овощ вкусными начинками и запекают в томатном соусе. А если уж хочется поэкспериментировать и приготовить нечто особенное, то можно попробовать сделать квашенные баклажаны. 

Спирулина

Морская водоросль, которая считается одним из самых древних растений на планете, впечатляет своим многообразием. Она содержит в себе витамины, полинасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты, макро- и микроэлементы. Но самым главным ее преимуществом, благодаря чему ее и можно назвать отличной заменой мясным продуктам, стал именно богатый белковый состав. Спирулина на 65% состоит из белка, который легко усваивается организмом и мгновенно дает заряд энергии. 

Но из-за своего своеобразного вкуса не все решаться отведать этот полезный продукт в свежем виде. Водоросль лучше в прессованном виде добавлять в смузи или овощные фреши. А чтобы хоть как-то разбавить ее специфический вкус, в приготовленный напиток можно добавить петрушку, сельдерей или любимые специи. Не очень приятный вкус спирулины теряется также в томатном и огуречном соке. 

Зеленый горошек

Немногие из нас догадываются, что в зеленых овощах, помимо витаминов, содержится большое количество белка. Хотя его количество не так велико как в мясе, они могут выступить вполне достойной заменой. Особенно не стоит сбрасывать со счетов зеленый горошек. В 100 г этого овоща содержится 5 г высококачественного растительного белка. 

Использовать свежий зеленый горошек можно практически в любых блюдах. С ним можно варить супы, готовить легкие или теплые салаты. Не менее вкусными получаются из него паштеты. А в холодное время года можно перейти и на более сытные варианты блюд. К примеру, приготовить из гороха пюре или котлеты.

Сейтан

Из-за высокого процентного содержания белка, внешнего вида и консистенции сейтан называют еще и растительным мясом. По своему составу сейтан — это чистый глютен. То есть мясо из пшеничной муки, но очень полезное для организма. Если есть сейтан в сочетании с бобовыми продуктами, то можно полностью заменить в рационе белок животного происхождения. По сути, он является полезной альтернативой не только мясным продуктам, но и сое. Его можно подавать в виде поджаренных на сковороде котлет или в качестве гуляша, готовить с рисом, макаронными изделиями и крупами. Очень вкусными получаются также сочетания сейтана с картофелем и грибами.

Но прежде чем использовать этот продукт в своем рационе, важно учесть один момент. Поскольку сейтан содержит в себе глютен, он категорически не подходит людям с непереносимостью глютена. Людям с подобными проблемами от такой замены мяса лучше отказаться.

Восемь продуктов, способных заменить мясо • INMYROOM FOOD

Возможно, многие скептически отнесутся к возможности заменить мясо на другие продукты. Особенно мужчины. Однако альтернативных источников белка много. Предлагаем ознакомиться с основными продуктами, которыми можно заменить мясо, если в силу разных причин его нельзя употреблять в пищу или его нет в данный момент в холодильнике.

Яйца 

Особой популярностью яйца пользуются у тех, кто занимается бодибилдингом. Употреблять в пищу яйца рекомендуется после термической обработки. Диетологи считают, что больше полезных веществ сохраняется в яйце, сваренном всмятку.

Кисломолочные продукты считаются источниками кальция и белка. У них высокие вкусовые качества, они прекрасно сочетаются с кашами и хлебом. Если хотя бы раз в день вы будете употреблять кисломолочные продукты, то обеспечите организм суточной нормой белка.

Стоит помнить, что в твороге и сыре с меньшей жирностью куда больше белков. Чем они жирнее, тем меньше в них остается протеинов. 

Бобовые 

Считается, что наиболее качественный белок содержится в чечевице и фасоли. Чтобы бобовые лучше усваивались организмом, их рекомендуют употреблять в сочетании с другими овощами.

Отдельно хочется сказать про сою. Этот продукт рекомендуют употреблять людям, которые страдают разного рода аллергиями и непереносимостью лактозы. Также сою любят вегетарианцы и желающие похудеть. 

Рыба 

Рыба и морепродукты могут обеспечивать организм человека легкоусвояемым белком. Белок рыбы ничем не уступает мясному. В нем столько же аминокислот и полезных веществ.

Кроме того, рыба улучшает зрение, состояние кожи, волос и зубов. А все благодаря витаминам D и E.

Орехи

Больше всего белков содержится в грецком орехе, немного меньше — в миндальном орехе. Их можно есть ежедневно, но в умеренных количествах (4-5 шт.). Добавляйте измельченные орехи в салаты.

Грибы 

Грибы также относятся к надежным поставщикам белка. Так как грибы трудно перевариваются, употреблять ежедневно их не стоит. 

Следует знать, что в лисичках и шампиньонах содержится меньше всего белка (около 9%). Зато грибы относятся к категории низкокалорийных продуктов (на 100 граммов — около 30 кКал). В пищу их употреблять можно в маринованном, жареном и вареном виде. 

Крупы

Не стоит забывать о крупах, они также богаты протеинами. Овсянка, рис, кукуруза в качестве гарнира станут дополнительным источником белка. 

Гречка стоит на первом месте по содержанию белка среди прочих круп (больше 12%). Ее полезно есть детям, а также беременным. Крупы являются также источниками железа, микроэлементов и витаминов. 

Семена подсолнечника

Недаром семечки считаются народным лакомством. В них содержатся аминокислоты, каротин, витамины группы В, Е и С, жиры, и главное, белки. 

Любителям семечек стоит помнить, что организм человека способен полноценно усвоить их не больше чем 100 граммов в сутки.

Еще немного о белках 

Запасы белков можно пополнять макаронами из твердозерновых сортов муки. 

Если употреблять ежедневно хлеб (ржаной, пшеничный) из муки грубого помола, то получите порцию протеинов.

В овощах меньше всего белков. Но все же они есть в кабачках, спарже, огурцах, брюссельской капусте, картофеле, авокадо, инжире. 

До сих пор нет единого мнения, можно ли полностью отказаться от мяса. Мы об этом и не говорим. Однако, как видим, альтернативу найти можно.

Рыба или мясо?

Ученые длительное время пытались изучить такой феномен: почему отдаленные друг от друга народы японцы и эскимосы намного реже, чем многие другие, страдают от сердечно-сосудистых заболеваний? Выяснилось, что все просто. Они каждый день едят рыбу, причем жирных сортов: сардины, сельдь, лосося, налима. И это позитивно сказывается на их здоровье. Получается, мясо проигрывает рыбе в споре на большую полезность. И этому есть подтверждение.

Чем полезна рыба?

В зависимости от сорта рыбы содержащиеся в ней жиры различаются по химическому составу. В рыбе содержится большое количество витаминов, полиненасыщенных кислот, которые полезны для мозга, сердца, костей. Поэтому нужно есть больше рыбы. Следует знать, что в соленой и копченой рыбе целебные свойства сохраняются гораздо хуже.

Сколько организму нужно мяса?

Мясо, вне сомнения, остается важным источником полноценных белков.Мясо и мясные продукты составляют основную часть рациона питания человека. Лишь некоторые воздерживаются от употребления мяса и питаются исключительно вегетарианской пищей. Несмотря на то, что человек употребляет мясо на протяжении нескольких тысяч лет, споры о пользе и вреде этого продукта не утихают.

Сторонники употребления мяса утверждают, что только этот продукт способен снабдить организм человека нужными и незаменимыми белками. В то время как вегетарианцы утверждают, что мясо – вред, именно оно является источником возбудителей самых разнообразных болезней.

Рассуждая о пользе и вреде мяса, необходимо сказать, что многое зависит  и от вида мяса. Сегодня в рацион питания человека входит мясо крупного рогатого скота (говядина, телятина), мелкого рогатого скота (козлятина, баранина), свиное мясо и мясо птицы (курятина, индюшатина, гусятина, утятина, мясо перепелки), а также конина, крольчатина и дичь. Каждый из видов мяса обладает своими вкусовыми оттенками и полезными свойствами.

В свинине содержится много белка, витамина В12, витамина D, микроэлементов: железа, натрия, магния, калия, кальция, фосфора. Свинина полезна для костной  и нервной системы. Польза мяса коров и телят в высоком содержании витаминов группы В, а также С, Е, А, РР, минералов: меди, магния, натрия, кобальта, цинка, железа, калия.  Говядина полезна для кроветворения, способна повышать уровень гемоглобина, незаменима при лечении анемии.

Польза мяса курицы в высоком содержании легкоусвояемого белка, в минимальном количестве жира и в отсутствии углеводов. Кроме этого курятина богата фосфором, калием, магнием, железом. Куриное мясо способно воздействовать на кровяное давление, участвует в липидном обмене, уравновешивая содержание сахара в крови и моче, снижает уровень холестерина и стимулирует работу почек.  Мясо курицы – отличный диетический продукт, обладающий небольшой энергетической ценностью.

В рыбе содержится на одну треть меньше холестерина, чем в постном мясе. Рыбу приятно и легко есть без картошки и хлеба с приправой в виде лимонного сока, хрена, соевого соуса. К слову, эскимосы почти не едят фруктов и овощей, зато питаются рыбой. При этом сердечно-сосудистая система представителей этой народности может вызвать добрую зависть. Не случайно рыбий жир и рыбу пропагандируют в качестве средства для профилактики инфарктов.

И рыба, и мясо богаты белками, необходимыми для полноценного здорового функционирования организма человека, но в рыбе гораздо меньше соединительной ткани. Именно благодаря этому она способна лучше усваиваться. В среднем человеку удается усвоить рыбный белок на 98 процентов, а мясной — на 89 процентов. Так стоит ли перегружать свой организм тяжело перевариваемой пищей? Морепродукты и рыба наделены высокой пищевой ценностью за счет повышенного содержания жирных кислот Омега-6 и Омега-3. Больше всего этих элементов в жирных сортах рыбы, таких как лосось, семга, радужная форель, скумбрия, сельдь, тунец, сардина.

https://polzavred.ru/polza-myasa.html

Материал подготовлен Туркиной В.К., методистом ГМЦ ДОгМ

Диета без говядины — это здорово, но не заменяйте ее курицей

Большинство людей уже слышали это: наша привычка к мясу вредна для мира. Опросы показывают, что десятки миллионов людей серьезно относятся к этому сообщению: каждый четвертый американец заявил, что пытался сократить потребление мяса в прошлом году, а половина из них назвали серьезной причиной проблемы окружающей среды. Популярный кулинарный сайт Epicurious недавно объявил, что прекратил публиковать рецепты с говядиной из-за воздействия говядины на климат, положив начало последнему раунду обсуждения воздействия мяса на окружающую среду.

Сокращение потребления мяса — такая же умная идея, как и рекламируется. Промышленное сельское хозяйство — источник 99 процентов мяса, которое едят американцы — обеспечивает мир дешевым мясом, но делает это за ужасную экологическую и моральную цену .

Все усложняется, когда люди решают, какое именно мясо они будут сокращать. Часто в этом расчете проигрывает говядина. И часто говорят, что мы можем спасти мир, заменив потребление говядины на курицу.

Проблема с этим сообщением заключается в том, что замена говядины на курицу по сути равносильна обмену одной моральной катастрофы на другую.

Экологические причины исключения говядины из рациона очевидны. Воздействие животноводства на климат в большей степени обусловлено выращиванием коров для производства говядины. Коровы производят метан, парниковый газ, который вносит основной вклад в глобальное потепление; он намного сильнее углекислого газа. Переход от говядины к употреблению других продуктов животноводства, выращенных на промышленных предприятиях, несомненно, снижает углеродное воздействие рациона человека.

Но отказ от говядины может обернуться пирровой победой, если он приведет к быстрому росту потребления курицы в мире. Это приводит к замене одного бедствия — климатического кризиса и роли в нем животноводства — другим: морального бедствия промышленного птицеводства.

Проще говоря, для того, чтобы накормить людей, требуется намного больше человеческих жизней, чем жизней коров. Коровы большие, поэтому выращивание одной дает около 500 фунтов говядины, а при скорости, с которой средний американец ест говядину, требуется около 8.5 лет, чтобы один человек съел одну корову. Но куры намного меньше, производя всего несколько фунтов мяса на птицу, при этом средний американец съедает примерно одну целую курицу каждые две недели. Другими словами, каждый год мы съедаем около 23 цыплят и чуть более одной десятой одной коровы (и около трети одной свиньи).

Выбор замены говядины на курицу еще больше усугубляется различиями в качестве их жизни.Коровы выращивают для убоя на пастбищах и откормочных площадках — закрытых помещениях, где их кормят зерном для подготовки к убою. Большинство экспертов по благополучию животных говорят, что жизнь коровы, выращиваемой для производства говядины , перемежается травмирующими событиями и без надобности прерывается, но это не бесконечные пытки.

С другой стороны, куры, выращенные на промышленных фермах — а это 99 процентов всех цыплят, которые мы едим, — живут ужасной жизнью с момента их рождения до момента их забоя. Самый эффективный способ выращивания цыплят — это громоздкие, забитые аммиаком, шумные склады, где птицы растут так быстро (из-за генетического отбора на чрезмерный размер), что их ноги не могут выдержать их вес.Они живут около шести недель, а потом их убивают.

Таким образом, переход с коров на цыплят — это способ несколько снизить выбросы углерода, но он сопровождается значительным увеличением страданий животных.

Выбор между ними — сложная дилемма, которую, как правило, не часто обсуждают. Но это напряжение не неизбежно. В конце концов, защитники климата и защитники животных находятся на одной стороне: они поддерживают отход от промышленного сельского хозяйства. Большинство людей заботятся как о животных, так и об окружающей среде, поэтому решение проблемы промышленного животноводства — беспроигрышный вариант.

Решение многих проблем животноводства заключается в том, чтобы перетасовывать потребителей с курицы на говядину в зависимости от того, какое из их разрушительных воздействий находится в центре внимания. И потребители не должны считать неизбежным выбор между пытками животных и резким ухудшением глобального потепления. Есть путь к продовольственной системе, который не заставляет нас выбирать, но для этого нам нужно будет предпринять гораздо более серьезные шаги с точки зрения политики и выбора потребителей.

Влияние животноводства на климат

Нет никакого выхода: выращивание говядины действительно вредно для всего мира.

Около 15 процентов всех выбросов парниковых газов в мире приходится на животноводство. Говядина — самая большая проблема, на которую приходится около 65 процентов всех выбросов парниковых газов от домашнего скота. Крупный рогатый скот производит метан, и ему также требуется много углеродоемких переустройств земель и углеродоемких кормов. По данным Института мировых ресурсов, некоммерческой организации, занимающейся исследованиями окружающей среды, для говядины требуется в 20 раз больше земли и в 20 раз больше выбросов парниковых газов на грамм съедобного белка, чем для обычных растительных белков, таких как бобы.

Beef утверждали, что так быть не должно. Были озвучены предложения от кормления крупного рогатого скота водорослями с целью сокращения их выбросов метана до «регенеративного земледелия», которое может улучшить почву и землю , а некоторые были реализованы в малом масштабе .

Но американским потребителям не следует обманывать себя: если вы покупаете говядину на полке продуктового магазина или в ресторане в Америке, и если вы не слишком сильно стараетесь отследить, найти и проверить экологическую историю этого мяса, вы получаем продукт углеродоемкого производственного процесса.

Epicurious одобрил эту реальность в своем заявлении о прекращении публикации рецептов говядины: «Мы знаем, что некоторые люди могут предположить, что это решение сигнализирует о какой-то вендетте против коров или людей, которые их едят. Но это решение было принято не потому, что мы ненавидим гамбургеры (а мы не ненавидим!). Вместо этого наш сдвиг касается исключительно устойчивости, а именно отказа от предоставления эфирного времени одному из самых серьезных нарушителей климата в мире. Мы считаем это решение не анти-говяжьим, а скорее пропланетным.”

Статья в New York Times от 20 мая о росте «климатологов» подчеркнула возникающий примат климата в выборе питания людей, отметив, что те, кто заботится о климате, перешли в сторону без мяса, но многие до сих пор верят, что «курица или баранина — гораздо лучший выбор, чем говядина ».

Совершенно понятно, что некоторые потребители решили, что пора отказаться от говядины. И да, индивидуальные решения потребителей имеют значение: исследователи изучили так называемую эластичность предложения мяса, то есть насколько потребительский спрос влияет на производство, и определили, что, когда потребители требуют меньше гамбургеров, меньше коров выращивают.

Но будет ли это в целом хорошей вещью, во многом зависит от того, что вы выберете вместо этого.

Угол жестокого обращения с животными

Быть коровой на заводской ферме — неинтересно. Но эксперты в области защиты животных соглашаются: быть цыпленком намного хуже.

Это из-за коммерческих стимулов, стоящих за выращиванием коров и кур. Владельцы ранчо сочли наиболее эффективным выращивать коров на пастбище на открытом воздухе, а затем откармливать их для убоя на откормочных площадках. Есть много неправильного в том, как мы их выращиваем — у коров болезненно обезглавливают рога, массовое распространение антибиотиков сохраняет их здоровье за ​​счет разведения устойчивости к антибиотикам, и хотя существует федеральный закон, который требует, чтобы свиньи и крупный рогатый скот были без сознания перед убоем, это не всегда соблюдаются и соблюдаются минимально.

А вот цыплятам все намного хуже. Самый дешевый способ выращивать цыплят — это массовые переполненные , закрытые склады, где они никогда не видят солнца. Со временем компании стали выращивать цыплят так быстро, что их суставы ломаются, когда они достигают полного размера. Наблюдательные исследования показывают, что они проводят большую часть своего времени сидя, испытывая слишком сильную боль, чтобы двигаться.

«В большинстве случаев они страдают гораздо больше, чем мясной скот, у которого больше правовая защита, меньше проблем со здоровьем и, как правило, они менее жестко содержатся», — заявила Лия Гарсес, президент организации «Милосердие для животных».

И хотя корова страдает и ее забивают, чтобы произвести около 500 фунтов мяса, курица дает около четырех-пяти фунтов мяса. Таким образом, переход с говядины на курицу на самом деле означает переход от тяжелой жизни для одной коровы к ужасной жизни примерно для 100 кур.

Вот почему многие защитники, призывающие положить конец промышленному сельскому хозяйству, неоднозначно относятся к движению против говядины. Правильно ли пытаться сократить выбросы углерода, причиняя еще больше страданий животным?

И курица — не панацея от климата.«Его влияние на климат выглядит благоприятным только по сравнению с воздействием говядины», — отмечает Гарсес. «Выбросы парниковых газов на порцию птицы в 11 раз на выше, чем на одну порцию фасоли, поэтому замена говядины на курицу сродни замене Hummer на Ford F-150, а не Prius».

Другой часто предлагаемый вариант — переход на рыбу. Но аквакультура также вызывает сильные страдания животных и огромных экологических последствий. Гуманного, экологически чистого, широко доступного и дешевого мяса просто не существует.

Предоставление потребителям лучшего выбора

Потребители, которые пересматривают свое потребление мяса — ради животных, планеты или и того, и другого — делают смелый поступок, и цель наблюдения дополнительных сложностей, связанных с этим выбором, не в том, чтобы их обескуражить. Исправление нашей сломанной продовольственной системы потребует существенных политических и корпоративных изменений, а также того, что потребители будут делать лучший выбор. Разговор о говядине и курице — это часть того, как мы к этому добираемся.

Но перед нами стоит дилемма: никакое потребление мяса не спасет мир.Мясо — один из самых популярных продуктов питания, и, тем не менее, для построения лучшего мира потребуется побудить потребителей отказаться от него, а не просто переключаться между разными категориями мяса, поскольку они взвешивают различные экологические и моральные катастрофы, которые оно вызывает.

Вот почему некоторые защитники животных в последние несколько лет переключились с убеждения потребителей стать веганами — что может быть слишком большим шагом для многих — к пропаганде мясных продуктов на растительной основе. Эти продукты на растительной основе уже трудно отличить от оригиналов, поскольку они имеют меньший углеродный след и не оказывают никакого воздействия на животных.Если вы избегаете говядины, переходя на мясные продукты на растительной основе, вы действительно улучшаете мир и улучшаете условия для людей и животных, которые живут в нем.

Но, несмотря на все эти сложности, когда известные продуктовые площадки убирают говядину из своего ассортимента или когда американцы говорят социологам, что они пытаются сократить потребление говядины, это повод для оптимизма — даже если в краткосрочной перспективе, в зависимости от того, чем они ее заменяют. , это могло сделать еще хуже. Наша продовольственная система доставляет мясо дешево по ужасной цене.Начать больше разговоров об этой цене и о том, как мы можем ее снизить, — это хорошо, даже если этот разговор далек от удовлетворительного решения.

Correction, 24 мая : В предыдущей версии этой статьи было искажено сравнение количества калорий для мяса и овощей. Он был обновлен и гласит, что «говядина требует в 20 раз больше земли и выделяет в 20 раз больше выбросов парниковых газов — на грамм съедобного белка, чем обычные растительные белки».

Кулинарных замен: как поменять местами мясо, птицу и морепродукты

Узнайте о том, как лучше всего заменить любое обычное мясо, птицу или морепродукты, с помощью нашего инфографического справочника!

• Автор: Бриттани Ямамото-Тейлор
• 30 июля, 2019

Раньше все мы пытались заменить ингредиенты.Иногда все шло хорошо, а иногда мы заказывали еду на вынос. Независимо от того, каким образом обычно получаются ваши заменители ингредиентов, вы, вероятно, задаетесь вопросом, сможете ли вы добиться лучших результатов, выбрав другой заменитель.

Чтобы облегчить принятие решений о приготовлении пищи, мы составили Руководство по замене ингредиентов в мясных нарезках и морепродуктах . Эта инфографика предназначена для того, чтобы научить вас заменять разные типы белков животного происхождения таким образом, чтобы сохранить целостность любого рецепта за счет сопоставления схожих вкусов и / или времени приготовления.

Теперь вам может быть интересно, действительно ли вам нужно заменять разные виды мяса и морепродуктов. Итак, вот 5 способов, которыми наш гид может помочь вам в повседневной кулинарии:

5 причин для замены ингредиентов

1. Наличие

Вместо того, чтобы испытывать разочарование, которое наступает, когда вы собираетесь приготовить вкусное блюдо, но не можете найти конкретный ингредиент, который требуется в рецепте, вы все равно можете наслаждаться ароматами и методами приготовления блюда, проконсультировавшись с нашим руководством, чтобы найти лучшая замена.

2. Бюджет

Если вы обнаружите, что определенный животный белок не входит в ваш ценовой диапазон, или вы работаете над снижением общего ежемесячного бюджета на питание, наш список может помочь вам найти лучшие бюджетные ингредиенты, чтобы заменить дорогие или средние продукты, такие как лосось или говяжий фарш. .

3. Диета

Многие из нас встречали рецепт, который звучит просто божественно, но в нем говорится о таком мясе, которое мы не едим из-за религии, аллергии, состояния здоровья или предпочтений.Вместо того, чтобы полностью отказаться от аппетитной еды, наше руководство может показать вам, как успешно заменить один животный белок другим. Это также полезно, когда вы готовите для близких, у которых другие диетические потребности, чем у вас!

4. Пищевые отходы

Знаете ли вы, что вместо того, чтобы пойти в магазин и купить свиные отбивные по рецепту, можно легко израсходовать остатки палтуса или куриные бедра, которые уже есть в холодильнике или морозильной камере? Держа нашу инфографику под рукой, вы можете быть уверены, что ваша еда (а значит, и деньги!) Не пропадут зря.

5. Устойчивое развитие

Согласно этой статье Института мировых ресурсов, для производства говядины требуется примерно в 7 раз больше земли и в 7 раз больше парниковых газов на грамм белка, чем из курицы. В следующий раз, когда рецепт требует стейка, наш гид покажет вам, как заменить куриную грудку. Если вы хотите еще больше инвестировать в экологичность, замените животный белок на растительный — при производстве фасоли выделяется в 20 раз меньше парниковых газов, чем из говядины (и это сэкономит вам приличную копейку)!

Если вы уверены, что наше инфографическое руководство может облегчить вашу повседневную жизнь, скачайте и распечатайте бесплатную копию здесь:

Руководство по замене ингредиентов в мясных нарезках и морепродуктах

Узнайте о лучшей замене любого вида обычного мяса, птицы или морепродуктов с помощью этого инфографического руководства!

Теперь, когда вы знаете, насколько полезным может быть наше руководство по замене, давайте перейдем к отдельным видам мяса, которые охватывает наша инфографика:

Говядина

Говядина — чрезвычайно распространенный вид мяса, который встречается в различных рецептах, таких как перец чили, жаркое и буррито.Однако есть много видов говядины, для которых требуются особые методы приготовления — вы не можете просто заменить стейк рибай на говяжий фарш. Не забывайте, как вы планируете подавать готовое блюдо.

Например, стейки часто готовят целиком, как основное блюдо, и обычно их готовят простым поджариванием на плите или гриле. Подобные стейки из говядины, свиные отбивные, куриные бедра / грудка и даже сыр халлуми можно приготовить таким же способом и использовать как аналогичное блюдо. Говядину, для приготовления которой требуется больше времени, например жареный цыпленок и тушеное мясо из говядины, можно заменить мясом, для которого также требуется длительное время приготовления, в том числе свиной окорочком или целой курицей.

Совет по бюджету:

Если вы ищете бюджетные варианты стейков, то лучше всего выбрать стейк с флангом, стрип-стейк или стейк с юбкой. Между тем, чрезвычайно экономичным заменителем говяжьего фарша является чечевица или фасоль.

Птица

В Соединенных Штатах люди едят курицу больше, чем какой-либо другой отдельный вид животного белка, поэтому вы найдете его во многих рецептах. Его мягкий вкус и универсальность позволяют легко заменять различные белки, от мясных блюд, таких как котлеты из индейки и свиные отбивные, до более постных и нежных заменителей, таких как палтус и тофу.

Наш гид раскрывает ключи к успешной замене курицы, но всегда определяйте время приготовления на основе рецепта и вашего заменителя. Если в рецепте требуются тушеные голени, свиная вырезка и куриные крылышки можно поменять местами на одинаковое время приготовления. Тем не менее, если вы жарите голени на гриле, вы всегда можете выбрать свиные отбивные, которые приготовятся за меньшее время, но принесут вам то мясное удовольствие, которое приходит с хорошим старым барбекю!

Совет по бюджету:

Что касается стоимости, то самым дешевым типом курицы, как правило, являются бедра.Он может быть не таким постным, как куриная грудка, но более длительное время приготовления делает его хорошей заменой для многих видов мяса. Куриный фарш также обычно дешевле и его можно легко заменить другими недорогими ингредиентами, такими как фарш из индейки, фасоль или чечевица.

Свинина

От вырезки до ветчины прошутто существует множество вариантов свинины, поэтому мы предлагаем множество вариантов замены.Если вы хотите сделать заменители свинины, потому что ваш врач внес ее в «Список нет», или просто потому, что вы не можете найти конкретный отруб в магазине, наша инфографика может помочь вам заменить свинину, как профессионал.

Совет по бюджету:

Когда дело доходит до универсальности для замены различных видов мяса, свиные отбивные дешевле, чем стейки, и не заставит ли вас снова застрять в этом «цыпленке на ужин»? колея. Но если у вас есть возможность медленного приготовления, ищите свиную лопатку (также называемую свиной окурок), которую можно растянуть на несколько приемов пищи, например, тако, сэндвичи и миски для зерна.Вы даже можете проявить изобретательность и использовать его вместо другого мяса для перца чили, супов, рагу и жаркого.

Морепродукты

Есть много причин для замены морепродуктов: от вкусовых предпочтений до аллергии на моллюсков, соображений бюджета и «это вещь из текстуры». В нашей инфографике мы рассказываем о креветках, морских гребешках, мидиях / моллюсках и различных видах рыбы. Рыба бывает разной текстуры — одни твердые, другие нежные и слоеные — и, зная это, вы сможете легко найти подходящую замену.

Например, тилапию можно легко заменить на тофу из-за нежной текстуры и заменить креветками с точки зрения быстрого времени приготовления. Тунец — это прочная, мясистая рыба, которую лучше всего заменить рыбой аналогичной текстуры, такой как рыба-меч и палтус, но вы также можете добиться такой мясистости с настоящим стейком из говядины.

Совет по бюджету:

Поскольку рыба часто бывает немного дорогой, вы можете сэкономить много денег, заменив тофу. Да, тофу — это , что универсален! Кроме того, он не требует длительного приготовления, как морепродукты.Конечно, вы также можете поискать в морозильной камере замороженные морепродукты. Иногда вы можете найти эти замороженные блюда в продаже, и их можно хранить в морозильной камере для будущих быстрых обедов.

Теперь, когда у вас есть руководство по обмену, вы можете начать заменять мясо, птицу и морепродукты в любом рецепте, который вам понравится. Но не оставляйте эти замещающие навыки при себе — поделитесь нашим руководством со своими друзьями и семьей, особенно с близкими, которые перешли на новую диету или пытаются снизить бюджет! Чтобы сделать замену ингредиентов еще проще для вас, мы включаем рекомендации по замене в рецепты, которые являются частью нашей услуги по плану питания.Узнайте больше о наших планах питания и зарегистрируйтесь здесь, чтобы готовить полезные, вкусные и простые обеды.

У нас была своя доля неудач с заменами, и мы уверены, что у вас тоже есть несколько забавных историй, которыми можно поделиться. Что стало для вас самой большой катастрофой, связанной с заменой продуктов питания? Мы будем рады посмеяться вместе с вами в комментариях ниже!

Как всегда, мы здесь, чтобы помочь вам прожить свою лучшую жизнь на кухне и подарить вам и вашей семье восхитительные воспоминания. Если вы подпишетесь на нашу рассылку, приведенную ниже, мы будем отправлять вам отличные советы по приготовлению пищи и ресурсы, которые помогут вам повысить свой уровень интеллекта на кухне и готовить с уверенностью.

8 УДИВИТЕЛЬНЫХ веганских заменителей курицы

Это ваш полный путеводитель по веганской курице! Узнайте, как заменить курицу в любимых блюдах без ущерба для вкуса и текстуры . От цельных продуктов до продуктов, купленных в магазине, вы найдете что-то из каждого блюда недели.

Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки.

Это ПОЛНОЕ руководство по веганской курице!

Цыпленок для многих является идеальной пищей для комфорта.Когда люди впервые переходят на диету без мяса, отказаться от курицы почти невозможно. Когда я впервые стал веганом в 2006 году, мне было мало хороших заменителей.

Но так много всего изменилось за последние 14 лет!

Сейчас есть много невероятных домашних блюд из и , купленных в магазине веганских блюд из курицы, которые делают переход на веганство проще, чем когда-либо.

Вот мои любимые заменители курицы. От овощей до соевых продуктов и покупных альтернатив — существует так много вариантов, которые удовлетворят вашу тягу и заставят вас никогда не оглядываться назад.Стать веганом еще никогда не было так просто!

1. Соевые кудри

Соевые кудри — это обезвоженный соевый продукт, который получают путем замачивания бобов в пресной воде с последующим их постоянным перемешиванием во время приготовления. Затем они сушатся при низких температурах, которые содержат питательные вещества, которые делают соевые локоны клетчаткой и пищей, богатой омега-3. Соевые завитки жевательные, абсорбирующие вкус и — один из ЛУЧШИХ заменителей курицы на рынке.

Использует — Соевые завитки лучше всего подходят в рецептах, которые заменяют кусочки и полоски курицы.Они отлично впитывают вкус, а это значит, что они отлично подходят для блюд с тяжелым соусом, таких как карри и жареный картофель.

Где найти — В большинстве продуктовых магазинов и магазинов здорового питания соевые локоны продаются оптом. Если вы не можете найти их в ближайшем продуктовом магазине, купите их в Интернете. (<< партнерская ссылка)

2. Джекфрут

Джекфрут — это большой зеленый тропический фрукт, который в зеленом состоянии имеет очень слабый аромат.Тем не менее, волокнистая текстура похожа на структуру курицы, что делает его одним из самых популярных веганских заменителей цельной курицы.

Использует — Джекфрут имеет мягкую, тающую во рту текстуру и лучше всего подходит для рецептов, которые заменяют тушеную курицу и кусочки курицы. У джекфрута довольно нейтральный вкус, но есть небольшая фруктовая цедра. Поэтому он лучше всего работает в сочетании с соусами или сильными ароматами.

Где найти — Хотя некоторые люди покупают джекфрут целиком, я считаю, что его консервирование — самый удобный способ добавить джекфрут в свои рецепты.Большинство продуктовых магазинов и магазинов здорового питания продают джекфрут в ряду овощных консервов. Если вы не можете найти их в ближайшем продуктовом магазине, купите их в Интернете. (<< партнерская ссылка)

3. Нут

Нут, или фасоль гарбанзо, — это небольшие круглые бобы бежевого цвета с легким маслянистым вкусом. Нут богат питательными веществами, клетчаткой и белком, что делает его отличной пищей для добавления в свой рацион.

Использует — Поскольку нут богат белком, он является идеальным заменителем цельной пищи для ужинов без курицы.Хотя нут никого не обманет, он является полезной и вкусной альтернативой при замене небольшого количества курицы на другие вкусы и текстуры.

Где найти — Консервированный и сушеный нут можно найти в местных продуктовых магазинах. Сушеный нут часто бывает в больших количествах, тогда как консервированный овощ должен быть в куче овощных консервов.

4. Тофу

Тофу, или творог из бобов, представляет собой классический вегетарианский источник белка, приготовленный из сгущенного соевого молока, спрессованного в твердые белые блоки.Его обрабатывают аналогично сыроделию. Тофу — это жевательный, сытный и очень вкусный абсорбент, что делает его одним из старейших существующих заменителей курицы.

Использует — Тофу — прекрасная альтернатива нарезанной кубиками курицы, которую вы найдете в жареном картофеле, пирогах и карри. При использовании тофу вместо курицы я рекомендую использовать сверхпрочный, проросший или обычный тофу. В большинстве случаев тофу следует замариновать, чтобы аромат впитался в него.

Где найти — Вы можете найти множество тофу в хорошо укомплектованных продуктовых магазинах и магазинах здорового питания в холодильном отделении рядом с альтернативами на растительной основе.Выбирайте тофу с высоким содержанием протеина.

5. Темпе

Темпе — это соевый продукт, изготовленный из ферментированных соевых бобов, которые превращают их в лепешку. Он похож на тофу тем, что сделан из соевых бобов, но имеет зернистую ореховую текстуру и вкус. Он также содержит большее количество белка, клетчатки и витаминов, что делает его лучше для вас.

Использование — Темпе — отличный источник белка, который не обязательно будет копировать курицу, но наполнит любую еду большим количеством белка.Как и тофу, темпе впитывает аромат, а это значит, что он приобретает аромат вокруг себя. Темпе лучше всего мариновать или измельчать.

Где найти — Вы можете найти множество темпе в хорошо укомплектованных продуктовых магазинах и магазинах здорового питания в холодильном отделении рядом с тофу и другими растительными альтернативами.

6. Сейтан

Сейтан, также называемый пшеничным глютеном или мясом пшеницы, является обычным заменителем мяса, изготовленным из жизненно важной пшеничной глютена (<< партнерская ссылка) .Сетэйн существует уже много веков и впервые используется в азиатской и буддийской кухнях. Пшеничный глютен не содержит сои, богат белком и очень вкусен.

Использует — Сейтан имеет вязкую и вязкую консистенцию, которая больше напоминала мясо, чем большинство заменителей. Он отлично подходит для куриных котлет и кусочков курицы, которые готовят в тушеном виде, карри и супах.

Где найти — Вы можете найти жизненно важный пшеничный глютен в хорошо оснащенных продуктовых магазинах и магазинах здорового питания в отделе муки рядом с альтернативами на растительной основе.Вы также можете приобрести их в Интернете.

7. Цветная капуста

Цветная капуста уже несколько лет является популярной веганской альтернативой курице. Цветная капуста не только является полезным цельным продуктом, но и впитывает любой аромат, который вы ей придаете. Кроме того, текстура не из этого мира. Цветная капуста с хрустящей потертой кожей и тающим во рту маслом меняет правила игры.

Использует — Цветная капуста лучше всего подходит для рецептов, которые включают взбивание и выпечку, например, крылышки.Из-за маслянистой текстуры при запекании из цветной капусты также получаются отличные котлеты или стейки.

Где найти — Найдите головки цветной капусты в местном продуктовом магазине в отделе продуктов. Вы также можете найти замороженные соцветия цветной капусты. Если вам не нравится цветная капуста, попробуйте Trader Joes Kung Pao Cauliflower Tempura.

8. Веганская курица, купленная в магазине

Есть много способов заменить курицу настоящими, цельными пищевыми ингредиентами, но иногда лучшую замену курице можно купить в магазине.И становится все проще и проще найти УДИВИТЕЛЬНЫЕ альтернативы курице в ближайшем продуктовом магазине.

Вот несколько брендов, которые я рекомендую попробовать.

Где найти — Ищите веганские заменители курицы в морозильной камере местного продуктового магазина наряду с другими альтернативами без мяса.

Другие практические руководства для веганов

Ищете больше? Обязательно ознакомьтесь с этими удобными руководствами. А все мои советы и рекомендации можно найти в разделе веганских ресурсов.

Если вы новичок в веганстве, обязательно ознакомьтесь с моим Руководством для начинающих по переходу на веганский продукт и Vegan Starter Kit.

Автор Сара Макминн

6 вариантов здорового белка при сокращении количества красного мяса

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Красное мясо в последнее время не получает очень хорошей прессы. Диеты с большим содержанием мяса связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Новые результаты двух долгосрочных исследований показывают, что употребление большого количества мяса, особенно обработанного, также может сократить вашу жизнь.

Нет необходимости становиться вегетарианцем или даже веганом. Но, как мы пишем в июньском выпуске журнала Harvard Men’s Health Watch , действительно имеет смысл сократить употребление красного мяса и добавить более здоровые источники белка.

Мясо и смертность

Новое предупреждение о красном мясе появилось в результате исследования почти 125 000 медсестер и мужчин-медработников, за диетой и здоровьем которых следят исследователи Гарвардской школы общественного здравоохранения более двух десятилетий.За этот период около 24000 участников умерли от сердечно-сосудистых заболеваний или рака.

Люди в исследовании, которые ели больше всего красного мяса, как правило, умирали моложе и чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Они также были склонны больше весить, меньше тренироваться, больше курить и пить больше алкоголя, чем те, кто ел меньше красного мяса. Тем не менее, даже когда исследователи компенсировали факторы нездорового образа жизни, смертность и мясо остались связанными.

По сравнению с употреблением менее одной порции красного мяса в день, добавление одной ежедневной порции увеличивало шансы умереть в течение периода исследования на 13%.(Порция составляет три унции, размером с колоду карт). Красное мясо означало говядину, свинину, баранину и гамбургеры. На каждую дополнительную порцию обработанного мяса (таких продуктов, как хот-доги, бекон и мясное ассорти) увеличение составило 20%.

«Это исследование предоставляет убедительные доказательства того, что регулярное употребление красного мяса, особенно обработанного мяса, в значительной степени способствует преждевременной смерти», — сказал доктор Франк Ху, один из ведущих ученых, участвовавших в исследовании, и профессор питания Гарвардской школы медицины. Здравоохранение.

Замена здоровых белков

Сокращение употребления красного мяса дает дивиденды, продлевающие жизнь. В Гарвардском исследовании диета с менее чем половиной порции красного мяса в день могла бы предотвратить примерно 1 из 10 смертей, говорит доктор Уолтер Уиллетт, старший научный сотрудник в команде и председатель отделов питания и эпидемиологии. Гарвардская школа общественного здравоохранения.

Замена красного мяса на более полезные источники белка — еще один способ продлить жизнь.Шесть хороших вариантов включают:

• рыб
• курица и индейка
• гайки
• фасоль
• нежирные молочные продукты
• цельнозерновые

Замена одной порции красного мяса в день одним из этих вариантов снизила смертность в исследовании на 7–19%.

Конечно, эти цифры относятся к большой группе людей. Как переключение повлияет на на , предсказать сложно. Можно поспорить, что сокращение потребления мяса, особенно мясных продуктов, принесет вам преимущество.«Принимать такие решения — все равно что быть умным игроком», — говорит Уиллетт. «Ничего не гарантировано, но это увеличивает шансы на вашу пользу».

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Здоровы ли заменители мяса? — Клиника Кливленда

Вегетарианские гамбургеры теперь не только для вегетарианцев.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Совершите круиз по холодильным и замороженным проходам продуктового магазина, и вы увидите всевозможные альтернативы упакованному мясу, от стандартных вегетарианских гамбургеров на основе бобов до «куриных» наггетсов и веганского бекона.

Существует также новое поколение продуктов из искусственного мяса, прошедших тщательную обработку, чтобы имитировать внешний вид, вкус и текстуру настоящего продукта (некоторые даже «кровоточат», как бургер или кусок стейка).

Для тех, кто хочет сократить потребление мяса, эти продукты могут облегчить переход. Но тот факт, что продукт вегетарианский или веганский, не обязательно означает, что вы должны думать о нем как о здоровой пище, которая должна быть у вас на тарелке каждый день, говорит диетолог Камилла Шкода, RDN, LD.

Вот ее совет по выбору лучших заменителей мяса.

Смола для большего количества белков растительного происхождения

В то время как мясо хорошего качества может обеспечить ваш организм множеством различных витаминов, минералов и питательных веществ, растительные белки имеют свой уникальный набор преимуществ, утверждает Skoda.

«Один постный приём пищи в день или один постный день в неделю может помочь вам разнообразить свой рацион, добавить клетчатку и другие источники белка», — говорит она.

Цельнопищевые источники растительного белка, такие как бобы, чечевица, орехи, семена и цельная соя, содержат клетчатку и пребиотики, которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым. Они также содержат устойчивые углеводы и полезные жиры, которые могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови, добавляет Skoda.

Исследования также связали растительные диеты с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и другими преимуществами для здоровья.

Поднесите лупу к панели ингредиентов

Хотя многие упакованные заменители мяса сделаны из полезных, цельных растительных белков и ингредиентов, не все из них.Вот почему так важно перевернуть коробку и посмотреть, что в ней, перед покупкой.

«В некоторые из этих продуктов добавлены консерванты, сахар, воспалительные масла или другие ингредиенты, которые нам не нужны», — говорит Skoda.

Прежде чем взять этот постный чоризо, она рекомендует учесть ваши личные диетические потребности и взглянуть на:

• Какой источник белка? «Некоторые заменители мяса сделаны из горохового протеина или бобов, и это здорово», — говорит Skoda.«Другие сделаны из изолята соевого белка (переработанная форма сои) или пшеничного глютена. Это те, кого вы хотите избежать ».
• Содержит ли он простые ингредиенты? Некоторые из новейших продуктов из искусственного мяса содержат трудно произносимые ингредиенты, такие как метилцеллюлоза (загуститель) и соевый леггемоглобин (генетически модифицированный белок). Чтобы выбрать самые полезные для здоровья варианты, обратите внимание на этикетки с ингредиентами, которые содержат в основном узнаваемые цельные продукты.
• Сколько в нем протеина? В идеале, Skoda рекомендует съедать около 20 граммов протеина за один прием пищи.«Если вы планируете использовать этот продукт в качестве заменителя белка, ищите тот, который обеспечит вас минимум 10-15 граммами белка, предполагая, что некоторые другие продукты, с которыми вы его сочетаете, также помогут вам достичь этого. 20 граммов », — говорит она.
• Что такое насыщенные жиры и содержание натрия? Хотя заменители мяса обычно не содержат холестерина, некоторые из них содержат больше натрия и насыщенных жиров, чем мясо. Рекомендации по питанию рекомендуют взрослым потреблять не более 2300 мг натрия в день и менее 10% дневных калорий из насыщенных жиров.

Другой вариант: перейти на классику

Упакованные продукты на растительной основе, имитирующие говядину, курицу и свинину, могут быть удобной заменой 1: 1 при следующем приготовлении пищи, но есть много других растительных белков, которые можно легко включить в свой повседневный рацион.

Попробуйте заменить мясо в рецепте на:

• Тофу: Он сделан из цельных соевых бобов (а не из экстракта) и считается полноценным белком.Skoda рекомендует выбрать тот, который не содержит ГМО или органический, и бросить его в жаркое или поджарить в духовке.
• Темпе: Если вам не нравится мягкая текстура тофу, Skoda рекомендует попробовать темпе. Он также сделан из цельных соевых бобов, но имеет дополнительное преимущество в виде ферментации, что может помочь в пищеварении и усвоении питательных веществ. Он также обычно содержит больше белка, чем тофу, и содержит большое количество кальция, железа и марганца.
• Фасоль и чечевица: Фасоль — отличный источник клетчатки и питательных веществ.Бросьте их в салат или используйте в супах и во фритюре. Вы также можете приготовить свой собственный вегетарианский бургер на основе бобов дома. «Однако, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, знайте, что бобы также содержат углеводы», — добавляет Skoda.

Если вы недавно исключили мясо из своего рациона или просто пытаетесь есть его меньше, растительные белки могут помочь заполнить пустоту.

Веганский протеин: заменители мяса для сбалансированного питания

Эти веганские источники протеина подходят для любого приема пищи, в которой вы бы предпочли протеин на основе мяса. Нарезанный, нарезанный кубиками или взбитый в одном из лучших блендеров , веганский протеин является основой для бесконечного количества вкусных блюд, включая веганские рагу, карри, супы и салаты.

Мы ищем лучшие веганские источники белка, если вы пытаетесь сократить потребление мяса или придерживаться более растительной диеты, включая несколько вкусных веганских рецептов, чтобы попробовать их.

Белок, включая веганский белок, — это неотъемлемая часть сбалансированной диеты и жизненно важная для роста и восстановления клеток.Многие получают рекомендуемую суточную дозу (46 г для женщин, 56 г для мужчин) из красного мяса, которое также богато железом и витамином B12. Но каковы альтернативы мясу, богатые белками, если вы пытаетесь сократить потребление мяса или придерживаться более растительной диеты?

Как оказалось, переход с белков животного происхождения на веганские белки действительно может оказать очень положительное влияние на ваше здоровье. «Мы не только можем разработать диету, обеспечивающую достаточное количество растительного белка, но и исследования последовательно демонстрируют увеличение продолжительности жизни и снижение риска заболеваний, когда белок поступает из растений, а не животных», — сказал доктор Решма Шах, доктор медицины, соавтор книги Nourish: The Окончательное руководство по питанию на растительной основе для семей, как сообщает журнал Real Simple.

«Для многих потребителей становится неожиданностью, что незаменимые аминокислоты производятся растениями, а не животными», — пояснил Шах. «Животные обеспечивают незаменимые аминокислоты, потому что они получали их из растений на определенном этапе пищевой цепи. Таким образом, нет смысла говорить, что мы не можем получить незаменимые аминокислоты из растений — это то, откуда они берутся ».

Хорошая новость заключается в том, что существует множество богатых белком альтернатив мясу, с которыми можно поэкспериментировать, и у нас есть 14 из них, которые вы можете попробовать.И, если вы все еще изо всех сил пытаетесь достичь своей ежедневной цели, вы можете попробовать протеиновые коктейли, так как все мы знаем о пользе протеинового порошка для нашего здоровья, давая нам заряд утренней энергии для наших тренировок, сохраняя нас сытыми надолго и поддерживают укрепление мышц.

Веганский белок: богатая белком альтернатива мясу

1. Квиноа

Зерновые — фантастический источник белка и относительно экономичные; горстка проходит долгий путь! Модная зерновая киноа содержит все восемь незаменимых аминокислот, что делает ее более питательной, чем рис и кускус (можно ли еще разогреть кус-кус?). Высокое содержание белка также делает его более сытным, чем его более бледные аналоги, что идеально, если вы хотите знать, как Есть меньше.В готовом виде он имеет пушистую консистенцию и ореховый вкус — идеальное дополнение к карри и салатам. Считающаяся инками священным «материнским зерном», киноа без глютена является полноценным фаворитом гурманов.

Попробуйте: Карри из киноа с яблоком и шпинатом

2. Тофу

Тофу, также известный как творог из бобов, готовят из соевого молока. Это чрезвычайно нежирная и питательная альтернатива мясу, содержащая большое количество белка, кальция и витамина Е.Это очень универсальный и ароматный продукт, если вы его хорошо приготовите.

Попробуйте: Жаркое из тофу и арахиса с лапшой рамен

3. Грибы

В этом сильном грибе в два раза больше белка, чем в большинстве овощей, что делает его отличным дополнением к пасте, пирогам и всем остальным. . Жевательная текстура дает вам то, во что действительно можно погрузиться, делая большие грибы Портобелло удовлетворительной заменой гамбургерам! Сочетайте с другими продуктами, богатыми белком, такими как яйца, тофу и бобовые, и получайте суперполезную еду без мяса.

Попробуйте: Фило-пирог со шпинатом и грибами

4. Веганский сыр

В то время как все виды молочных сыров содержат хорошее количество белка, веганский сыр без молока также может обеспечить белковый хит, в зависимости от бренд / ингредиенты. Ищите веганские сыры, приготовленные из богатых белком кешью, таких как чеснок и травы Kinda Co (на фото выше), или сои, например, ломтики чеддера Тофутти. Но не следует автоматически предполагать, что эти сыры на растительной основе содержат меньше жира, поскольку такие ингредиенты, как кокосовое масло, могут повысить содержание насыщенных жиров.

5. Темпе

Темпе, который на самом деле имеет более высокое содержание белка, чем тофу, представляет собой соевый продукт, изготовленный из ферментированных соевых бобов, который имеет характерный вкус умами. Богатый витаминами группы B, которые играют важную роль в работе мозга, клеточном метаболизме и многом другом, добавьте его в жаркое, карри и многое другое, чтобы получить дополнительный вкус и повысить питательность.

6. Чечевица

Чечевица имеет один из самых высоких уровней белка по весу среди всех бобовых и содержит только 1% жира, что делает ее отличным ингредиентом для наращивания карри и супов без мяса.

Попробуйте: Суп из чечевицы и красного перца

7. Quorn

Как ведущий бренд имитационного мяса, Quorn имеет очень похожий вкус и консистенцию, особенно в сочетании с вашим обычным соусом Болоньезе, карри и чили. con carne. В нем есть все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в говядине или курице, но в нем на 75% меньше жира, чем даже в нежирном говяжьем фарше. Ищите веганский символ на продуктах Quorn, поскольку оригинальный Quorn не является веганским.

Попробуйте: Куорн и миндальное карри со шпинатом

8.Бобы эдамаме

Бобы эдамаме — обязательная закуска для таких знаменитостей, как Виктория Бекхэм и Гвинет Пэлтроу. Бобы эдамаме на самом деле являются молодой соей и являются одними из немногих овощей, которые содержат практически все полезные свойства мяса. Эти ореховые бобы можно использовать для увеличения объема блюд, таких как жареный картофель и салаты, есть в одиночестве в качестве супер-закуски или взбить в кухонном комбайне, чтобы приготовить соус из тортильи без чувства вины!

9. Орехи

Орехи — фантастический ежедневный источник белка, который идеально подходит для здорового перекуса или для придания вкуса тусклым салатам.Одна чашка миндаля содержит больше белка, чем яйцо, а орехи кешью богаты антиоксидантами и способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы.

Попробуйте: Ореховое жаркое

10. Нут

Нут, являющийся одним из основных продуктов средиземноморской, ближневосточной и индийской кухни, является питательным источником белка с немного более тяжелой консистенцией, чем чечевица. Они обычно используются в овощных карри и, конечно же, являются основным ингредиентом хумуса. Их также можно использовать для приготовления гамбургеров!

Попробуйте: Бургеры из нута

11.Веганский йогурт

Как и веганский сыр, веганский йогурт может быть отличным источником растительного белка. Избегайте добавления сахара, чтобы сохранить здоровье. Например, Alpro plain без сахара содержит 4 г белка на 100 г, а также имеет низкое содержание жира. Не любите сою? Другие альтернативы йогурту включают овсяный йогурт и кокосовый йогурт. Почему бы не попробовать использовать их в одном из наших безмолочных рецептов?

12. Сейтан

Изготовлен из пшеничного глютена, поэтому сейтан не подходит для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, он имеет удивительно мясистую текстуру и является отличным вариантом для тех, кто переходит на веганскую диету.На 100 г сейтана приходится колоссальные 75 г белка, что значительно превышает суточную норму потребления белка. Используется для приготовления гамбургеров, стейков и многого другого.

13. Горох

Обычный горох содержит впечатляющие 5 г белка на 100 г, а также является хорошим источником витаминов C и E и минералов, включая цинк. Сделайте из него гороховый суп (несколько настроек сделают его вегетарианским) или добавьте в веганский пирог пастухов. Свежие или замороженные подойдут одинаково.

14. Очищенные семена конопли

«Очищенные семена конопли являются богатым источником незаменимых омега-3 жиров, которые важны для поддержания здоровья нашей сердечно-сосудистой и нервной систем», — говорит диетолог Веганского общества Андреа Раймер.«Наш организм не может производить этот тип жира, поэтому 30 г или четверть стакана очищенных семян конопли в день — отличный способ убедиться, что вы получаете то, что вам нужно. Они являются источником белка хорошего качества с восхитительной кремовой текстурой. , и прекрасный вкус в каше ».

Как мясо и птица подходят для здорового питания

Как мясо и птица вписываются в ваш здоровый рацион