Комплекс упражнений для восстановления после родов: Реабилитация после родов: с чего начать

Топ-5 упражнений для восстановления после беременности.

Беременность – особенный период в жизни каждой девушки. Однако счастливое ожидание рождения малыша зачастую неизбежно сопровождается ощутимыми изменениями в теле – увы, далеко не самыми приятными. Появление нежелательных килограммов и лишних объемов — ненавистных спутников прекрасных ощущений первых месяцев материнства — становится причиной плохого настроения и даже депрессий.

Однако всех этих нежелательных последствий можно без труда избежать, регулярно выполняя комплекс из специальных упражнений для восстановления после беременности.

В этой статье мы подобрали для вас топ-5 самых эффективных упражнений для возвращения упругости мышц живота.

 

Для начала остановимся на основных рекомендациях при выполнении данного комплекса:

· Соблюдайте принципы регулярности

· Выбирайте удобную, свободную одежду

· Избегайте резких движений при выполнении упражнений

· Выполняйте комплекс на достаточно твердой поверхности (например, на полу или на кровати с жестким матрасом)

· Перед выполнением упражнений хорошо проветрите помещение

А теперь приступим непосредственно к разбору техники выполнения упражнений.

Упражнение 1.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и немного расставив стопы. Руки поместите на нижней части живота. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем медленно выдохните ртом, стараясь при этом максимально втянуть живот. Вы можете немного помогать ему руками, не передавливая, а плавно поглаживая руками сверху вниз. Выполните упражнение 10-15 раз.

Упражнение 2.

Лягте на спину, подложив подушку под голову. Согните ноги в коленях. По аналогии с первым упражнением, плавно втяните мышцы живота. Задержитесь на несколько секунд, затем прогните спину дугой, продолжая держать пресс напряженным. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 3.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол. Лягте на спину, обхватив ступнями фитбол. Руки спрячьте под корпусом. Плавно подтягивайте колени к груди, слегка приподнимая таз и немного напрягая мышцы пресса. Вернитесь в изначальную позицию, стараясь при этом не допустить касания мячом пола. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 4.

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Медленно скользя спиной по поверхности, поочередно дотягивайтесь рукой сначала до правой, а затем до левой пятки. Обратите внимание: чем больше угол сгиба ваших коленей, тем больше амплитуда движений и, соответственно, сложнее выполнение. Сделайте 20-25 повторений.

Упражнение 5.

Лягте на бок. По аналогии с первым и вторым упражнением, совершайте плавные глубокие вдохи и выдохи, максимально втягивая живот. Вы также можете помогать себе руками, совершая горизонтальные плавные движения вдоль живота. Выполните 10-15 «вдохов».

Счастливого вам материнства и легкого восстановления после родов!

Восстановление после родов | Программа для беременных

Большинство беременных женщин недооценивают значение физкультуры. А те, кто только вернулся из роддома, полагают, что фитнес не особо поможет им в восстановлении после родов. Такой подход абсолютно неверен, тренировки полезны и это общепризнанный факт. Однако позитивный эффект способен оказать только сбалансированный комплекс упражнений. Это касается как беременных, так и женщин в период восстановления после родов. Поэтому рекомендуем обратиться за помощью профессионалов в медицинский оздоровительный центр FORTIS. 

3 причины посещать занятия для беременных и проводить восстановление после родов в центре Fortis 

Сегодня по всей Украине работают разные медицинские учреждения, где предлагают занятия для беременных. Харьков в этом плане не единственный. Однако здесь расположен наш центр, обладающий следующими преимуществами: 

• Главное из них – команда врачей. Она включает докторов самых разных специализаций. Кроме того, наши специалисты имеют высокую квалификацию (степени докторов, кандидатов наук) и серьезный стаж.   
• Наши работники ценят здоровье своих пациентов. Поэтому перед тем, как назначить программу для беременных или восстановления после родов, вас тщательно осмотрят профильные врачи, чтобы оценить состояние, а затем подобрать подходящий тренировочный курс.   
• Мы придерживаемся гибкой ценовой политики и практикуем акционные предложения. К примеру, мы предоставляем 20%-ю скидку на консультацию у акушера-гинеколога, а также бесплатно проводим консультацию ортопеда-травматолога и пробное занятие.

Фитнес при беременности 

Программа для беременных разрабатывается индивидуально, так как каждый организм уникален, а потому требует индивидуального подхода. Комплекс упражнений может включать кинезитерапию: ЛФК, гимнастику и работу на тренажерах. Занятия по программе, составленной нашими докторами и реабилитологами, помогут достичь следующих результатов: 

• Улучшения (обмена веществ, работоспособности сердечно-сосудистой системы, лёгких, кишечника). 
• Укрепления мышц спины, брюшного пресса, таза, ног. 
• Стимуляции кровотока. 
• Исключение вероятности возникновения застоев в ногах или области малого таза. 

Кроме того, в результате занятий фитнесом артериальная кровь будет насыщаться кислородом, а это очень полезно для матери и ребенка. 

Фитнес после родов 

Восстановление после родов имеет схожий комплекс упражнений. Отличается оно лишь тем, что эти упражнения в большей мере силовые и направлены на достижение других целей. Задачами программы восстановления после родов являются: 

Улучшение:

• Лактации;
• Кровотока малого таза;
• Работоспособности сердечно-сосудистой системы.

Содействие:

• Активным маточным сокращениям;
• Стабилизации работы кишечника, мочевого пузыря;
• Ускорению восстановления веса;
• Возвращению матери к нормальному ритму жизни.

Предупреждение:

• Функциональной неполноценности тазового дна;
• Опущения или выпадения половых органов. 

Занятия рекомендуется начинать не ранее, чем через 3 месяца после естественных родов и не ранее, чем через 6 месяцев после родов путем  кесарева сечения.

Программа тренировок при беременности, как и занятия, входящие в фитнес после родов, составляется по результатам тщательного обследования. Именно это гарантирует высокую эффективность тренировочного курса. 

Как записаться на занятия для беременных – Харьков, оздоровительный центр Fortis

Для экономии времени клиентов, приём врача осуществляется по предварительной записи. Также вы можете изучить расписание приёма докторов, чтобы выбрать наиболее подходящее время для визита. Если у вас остались дополнительные вопросы, задайте их здесь. Адрес расположения центра: город Харьков, Проспект Независимости, 10. Мы ждём вас.

Восстановление после родов | центр медицинской реабилитации «ЭКЗАРТА»

Почему важно восстановление организма мамы после родов?

Рождение ребенка никогда не проходит для организма матери без последствий. Даже абсолютно естественные изменения ведут к нарушениям. Увеличение груди заставляет женщину иначе ловить центр тяжести и усиливает нагрузку на позвоночник. Необходимость кормления малыша побуждает женщину долгое время находиться в непривычном для нее положении, что ведет к болезненному спазмированию одних мышц и ослаблению других, к искривлению позвоночника. Постоянное ношение малыша на руках приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков и появлению протрузий, болей в спине, нарушению обменных процессов и отекам.

Незаметными с первого взгляда являются изменения гормонального фона, минерально-солевого баланса, тонуса мышц, структуры хрящей, работы суставов. Ощутимыми для женщины и ее супруга являются изменения структуры таза и мышц в этой области. Это часто вызывает много тревог и комплексов у родившей женщины.

Не проходят бесследно и месяцы беременности – тяжелый живот тоже вызывал изменения осанки и сформировал привычку приспосабливаться к неудобному положению. Часто такие привычки и осанка сохраняются и после родов. Бывают и нетипичные сбои после родов: расхождение мышц живота, вывих тазобедренного сустава.

Но все поправимо, если не находить для себя оправданий и не откладывать посещение центра Экзарта на второй год жизни малыша и позже. Быстрее пройдет восстановление мышц и суставов после родов – меньше серьезных проблем со здоровьем потом придется решать, обделяя малыша вниманием.

Программа восстановления после родов в центре Экзарта

Для эффективного и быстрого восстановление организма мамы после родов мы разрабатываем специальный комплекс упражнений – в каждом случае индивидуально, учитывая все особенности конкретного человека. Правильная гимнастика после родов позволяет женщине быстро достичь желаемой физической формы без ущерба для здоровья – своего и ребенка.

Использование комбинаций массажных техник позволяет снять напряжение со спазмированных мышц и укрепить ослабленные, выровнять осанку, уменьшить воспалительные процессы в тканях, стимулировать правильную работу других мышц тела.

Опустился живот после родов? Тренировки в центре и дома помогут избавиться от этой проблемы. Замучила депрессия? Когда улучшается физическое состояние, психологическое и эмоциональное тоже приходят в норму. А у нас Вы не только пройдете курсы лечебного массажа и гимнастики, но и окунетесь в атмосферу позитива и заботы.

Обращайтесь:

Быстрое восстановление организма после родов

Быстрое восстановление после родов — это комплекс мероприятий, направленный на максимально эффективное восстановление организма женщины после родоразрешения, минимально затратный по времени. Данный комплекс мероприятий включает в себя рационализацию питания, физические упражнения, прием витаминов и минералов, аутотренинги, иногда — сеансы психотерапии. Также в данном случае актуально применение остеопатии, поскольку это атравматический метод лечения, который позволяет осуществить комплексное восстановление организма. Приемы, направленные на ускоренный процесс реабилитации организма новоиспеченной матери сугубо индивидуальны, но существуют общие рекомендации, которые в той определенной степени подходят каждой женщине.

Что такое Быстрое восстановление организма после родов?

Целесообразность быстрой реабилитации после родов

Актуальность данной темы неоспорима, поскольку 90% женщин после появления малыша не устраивает их внешний вид, многие из-за этого впадают в депрессию и комплексуют.

Во время вынашивания плода организм женщины реформируется, подвергается гипернагрузкам, поэтому о восстановлении необходимо позаботиться еще до родов. Большинство беременных женщин за эти девять месяцев набирают немало лишнего веса, новый организм, развивающийся внутри, требует много энергии, это провоцирует повышение аппетита у будущей мамы, который особо усиливается во втором триместре и сопровождает ее до родов. Конечно, лечащий акушер-гинеколог непрерывно следит за состоянием здоровья будущей роженицы и в частности за ее весом, но, к сожалению, это не всегда позволяет предупредить большую прибавку веса и аппетит женщины перевешивает рациональные рекомендации доктора.

Если у беременной не получается полностью отказаться от сдобных мучных изделий и сладостей, то нужно заблаговременно поработать над составлением диеты и комплекса тренировок, которые необходимо будет выполнять после появления на свет малыша. В дальнейшем диета подлежит корректировке, в зависимости от вида кормления ребенка, потому как при грудном вскармливании противопоказано употребление некоторых продуктов в первые три месяца.

Помимо лишнего веса и растяжек существует еще одна угроза женскому здоровью, которая заключается в гипернагрузке на позвоночник. Под воздействием растущего живота будущей матери может измениться осанка, которую, также как и другие последствия родов, необходимо непременно исправлять. Еще одной довольно часто встречающейся патологией у беременных, представлено варикозное расширение вен. Грамотно подобранная гимнастика и комплекс остеопатических манипуляций позволят избежать прогрессирования данной патологии.

Применение остеопатии после вынашивания и рождения ребенка

Остеопатическое лечение показано, если у молодой матери отмечаются очень слабые сокращения мышц матки, боли в области спины, другие мышечные и суставные боли. Остеопат применяет ручные методы воздействия на пораженные участки. Преимуществами такой терапии выступает то, что к остеопату можно обратиться сразу после родов и его манипуляции не провоцируют осложнений. Напротив, остеопатическая терапия позволяет молодой матери максимально быстро восстановиться и прийти в нормальный тонус. Остеопатическое лечение способствует комплексной регенерации тканей и костных структур, что по сравнению с классической мануальной терапией устраняет не только симптомы, но и сами нарушения в функционировании организма молодой матери.

Физические упражнения для быстрой реабилитации после родов

Первые физические упражнения рекомендовано выполнять по истечении шести недель после родов. Очень проблемные зоны — это живот и талия, поскольку в большинстве случаев именно эти зоны подвергаются изменениям и если даже женщина не набрала значительного количества лишних килограммов, то растянутые мышцы живота все равно портят общий вид. Все упражнения стоит выполнять по нарастающей схеме, начинать с минимума и двигаться дальше. Ни в коем случае нельзя в начале давать на организм слишком большие нагрузки, поскольку существует риск осложнений, в частности маточная геморрагия, головокружение, потеря сознания. Даже спустя полтора месяца после родов организм женщины пребывает в очень ослабленном состоянии, во-первых, потому что он еще не успел восстановиться, во-вторых, потому что новорожденный ребенок требует огромного количества внимания и сил.

Подготовительные мероприятия перед занятием состоят из нескольких важных моментов. Если комплекс упражнений был заранее подготовлен еще во время беременности, то после родов необходимо его еще раз пересмотреть, проанализировать и внести необходимые коррективы. Немаловажен, также психологический настрой, с этой целью можно проводить аутотренинги.

Комплекс упражнений стоит выполнять регулярно, результат будет лучше, если их выполнять по несколько раз в день. Основная масса упражнений выполняется в горизонтальном положении. Можно для удобства запастись небольшой подушкой.

Во время проведения упражнений очень важна плавность. Стоит подобрать удобную одежду, чтобы она не стесняла движения и не создавала дискомфорт. Рекомендовано начинать занятие после кормления грудью или сцеживания (в случае грудного вскармливания).

1. Первое упражнение: лечь в исходное положение на спину, вытянуть руки вдоль туловища с опущенными ладонями вниз. Обе ноги должны образовывать угол 90⁰ (для этого их нужно согнуть и разместить стопами на полу). Далее нужно десять раз подымать стопы на уровне 45⁰, при этом обе конечности должны быть обязательно прижаты друг к другу.

2. Второе упражнение: исходное положение аналогично первому. Затем как можно сильнее сжимаем пальцы ног (по типу «втягивания коготков»), упражнение повторяем десять раз.

3. Третье упражнение: исходное положение остается неизменным. В процессе упражнения поочередно задействуются обе ноги. Данное упражнение, в большей степени, выполняется стопой. Необходимо десять раз медленно подтягивать носок в сторону головы.

   Если в результате гипернагрузок при беременности, появилось варикозное расширение вен, перед занятиями стоит перемотать пораженную конечность эластичным бинтом.

   Механизм действия следующих трех упражнений направлен на укрепление мышц брюшины и брюшного типа дыхания.

4. Четвертое упражнение: лежа на спине зафиксировать ноги в согнутом положении, стопы немного раздвинуть в стороны, руки положить на нижнюю часть живота. Далее медленно втянуть воздух через нос и в таком же темпе выдохнуть через рот, при этом произносить звук «хаааа» и максимально втягивать мышцы живота. В процессе втягивания живота поглаживать его ладонями. Упражнение повторять десять раз.

5. Пятое упражнение: лечь на живот, упереться на локти. Под низ живота можно положить маленькую подушку. Очень важно минимизировать давление на грудь. Во время выдоха подтягивать таз к себе, во время вдоха возвратится в предыдущее положение.

   С помощью данного упражнения укрепляются мышцы промежности, что позволяет восстанавливать их функции. Противопоказанием к этому упражнению выступают не зажившие разрывы или разрезы промежности.

6. Шестое положение: необходимо разместиться в кресле или на кровати и попробовать поочередно напрягать мышцы в области влагалища и ануса. Это упражнение позволяет справиться с геморроем или предотвратить его развитие. Количество упражнений — от десяти до пятнадцати.

   Следующее упражнение сочетает в себе дыхательные приемы, нагрузку на тазовое дно и тренировку мышц живота. Важно помнить, что данные упражнения выполняются во время выдоха, при этом мышцы таза должны находиться в мягком напряжении.

7. Седьмое упражнение: лечь на пол, боковая поверхность тела должна соприкасаться с полом, чтоб таз, грудная клетка и голова (все туловище) находились на одной линии. Согнуть колени на 90⁰. Руку, которая находится внизу согнуть в локте и подложить под голову. Верхнюю руку отвести вперед, согнуть в локте и на уровне пупка опереться о кровать (пол).

   В процессе выдоха сделать упор на кулак и приподнять таз. Во время вдоха возвратиться обратно. Действия повторить восемь-десять раз на каждом боку.

8. Восьмое упражнение (для укрепления мышечных структур спины и брюшины): стать лицом к вертикальной поверхности, расставить нижние конечности ширине плеч и чуть-чуть согнуть в коленях. Ладонями и предплечьями прижаться к стене (локти должны находиться снизу). Напрягать мышцы пресса, как будто пытаясь свести правый локоть с левым коленом, при этом ладони и стопы находятся на прежнем месте. Фактически никаких особо заметных движений выполнять не нужно, вся нагрузка концентрирована на мышцах спины и живота. Во время вдоха мышцы нужно расслаблять.

Питание для быстрой реабилитации после родов (при грудном вскармливании)

На протяжении нескольких первых дней после родов у женщины отмечается быстрая потеря веса, данное явление обусловлено выходом лишней жидкости, которая накопилась за последние три месяца беременности, а также уменьшением общего объема крови и сокращением размеров матки. Затем процесс потери веса замедляется, а в некоторых случаях может на время остановиться. Не стоит насиловать организм и обращаться к строгим диетам, но все же некоторые правила питания после родов стоит усвоить.

При грудном вскармливании очень важно сделать упор на употребление продуктов с достаточным количеством витаминов и минералов, при этом нельзя полностью исключать поступление жиров в организм, поскольку они способствуют усваиванию некоторых витаминов (К, Д, Е, А). Углеводы также должны быть в рационе, поэтому общая картина диеты после родов состоит из полноценного сбалансированного питания. Это необходимо для предотвращения истощения женского организма, потому как основная масса полезных веществ в грудном молоке появляется путем их перемещения из организма матери. Со временем калорийность и объем употребляемой пищи необходимо сокращать. Но в большинстве случаев, при грудном вскармливании ребенок очень болезненно реагирует на жирную, кислую и сладкую пищу, поэтому употребление таких продуктов минимизируется, это тоже влияет на вес в сторону его уменьшения. Важно, чтобы продукты питания были гипоаллергенными. Поэтому о таких продуктах, как молочный шоколад, арахис, какао, мед, крабы, креветки, раки, цитрусовые, стоит на время забыть.

Диета после родов при искусственном вскармливании ребенка

В случае, если по какой-то причине грудное вскармливание малыша оказалось невозможным, питание молодой матери в основном строится на употреблении клетчатки, витаминов, продуктов, богатых на минералы. Можно оставить мясо и рыбу (но не жирные сорта), также яйца, овощи и фрукты, каши. У некоторых женщин после родов остается привычка есть большие порции пищи, с этой привычкой необходимо бороться. Главное -настроиться на положительный результат, который при правильном сочетании диетического рациона и физических упражнений обеспечит быструю реабилитацию после родов.

Фитнес-тренировки после родов: программа упражнений в тренажерном зале

Многие женщины, еще в роддоме глядя на себя в зеркало перед выпиской, сначала впадают в ступор и тоску, а потом решают «срочно что-то делать с этим ужасом».

В самые первые дни после рождения ребенка еще рано планировать диету на дефиците калорий, но вот подтянуть мышцы и придать им силы и форму – задача выполнимая. Тем более что существуют специальные упражнения для кормящих мам.

Они не вредят лактации, бережно относятся к некоторым группам мышц, интенсивность в таких комплексах наращивается постепенно.

Когда начинать занятия

Мало кому удается быстро вернуть форму после родов. Возможно, для опытных спортсменок или женщин с астеническим типом телосложения это не проблема: все лишнее и так сгорит само. Но для большинства вопрос долго остается актуальным.

Золотое правило приведения тела в должный вид гласит: разумный подход к питанию в сочетании с физическими нагрузками. Вопрос диеты при ГВ – тема отдельного, большого, разговора.

А в нашей статье разберемся, когда можно начинать давать себе дополнительную нагрузку. До начала гимнастики необходимо проконсультироваться с гинекологом. Особенно это касается женщин, чьи роды не были простыми. Как похудеть после родов кормящей маме – вопрос важный, но по сравнению с сохранением здоровья он вторичен.

Если роды прошли без осложнений, то простые щадящие упражнения можно начинать уже со вторых суток в родильном доме. Это могут быть движения руками, плавные наклоны в разные стороны, комплекс для шеи.

А через две недели, если выделения уменьшились, послеродовую гимнастику можно делать дома. Важное правило: сразу и много заниматься запрещено, постепенно увеличивайте длительность и диапазон движений, прислушиваясь к своему самочувствию.

В среднем месяц-полтора отводится на восстановление организма, прежде чем начнутся занятия в зале.

Если в промежности после родов наложены швы, то на срастание тканей уходит 30-45 дней. Затем уместны простые физические упражнения дома. Стоит начать с короткого комплекса для рук, спины, шеи и груди. И только через одну-две недели переходить к упражнениям для подтяжки живота, спины и ног.

В случае серьезных осложнений при естественных родах или родоразрешении с помощью кесарева сечения только врач может определить, когда допустимо начинать занятия физкультурой. А после операционного вмешательства нелишним будет проверить состояние шва на животе с помощью ультразвукового сканирования. На восстановление после операции врачи отводят обычно от полутора до двух месяцев.

Но помните: резкий переход от покоя к значительной физической активности строго противопоказан, необходимо три-четыре недели втягиваться в активный образ жизни. Возможно, вам понадобится на первое время бандаж для живота.

Как правильно заниматься кормящей маме

В первые недели жизни ребенка устанавливается лактация, поэтому любую повышенную физическую активность необходимо планировать с учетом этого факта. Кормящим мамам надо подумать о следующих аспектах физической нагрузки:

• Сохранение не только грудного вскармливания, но формы груди, особенно если она существенно увеличилась в размере. Заниматься следует в специальном бюстгальтере из натуральных тканей, без грубых швов и правильно подобранном по размеру. В период становления лактации избегайте резких движений, приводящих к значительному колебанию молочных желез. Прыжки лучше перенести на потом.
• Тренировка должна начинаться плавно, с разминки, заканчивать также важно в спокойном темпе. В этот период противопоказано начинать занятия с резкого старта, чтобы не спровоцировать внезапные изменения гормонального фона.
• Помогут похудеть в этот период упражнения, умеренно повышающие пульс в течение не менее 30 минут. Это ходьба, ровный бег трусцой, хождение по лестнице и т.п. Главное – ритмичный, не слишком высокий пульс, доступ кислорода и контроль собственного самочувствия.
• С осторожностью следует относиться к таким видам нагрузки, которые способствуют выработке молочной кислоты в мышцах. Это возникает при силовых упражнениях с отягощением, высокоинтенсивных занятиях без растяжки и разминки, при чрезмерной нагрузке без подготовки. Есть мнение, что молочная кислота изменяет вкус молока, и ребенок может отказаться от груди. Поэтому рекомендуется проводить тренировку сразу после кормления, пока новая порция младенческой еды еще не выработалась. Или же можно после активной тренировки сцедить порцию молока, а ребенка покормить сделанными впрок запасами.

Бег и пешие прогулки

Долгие прогулки с младенцем на улице – простой и доступный вид спорта для мам. Если подойти к этому как к спорту и продумать детали, удастся совместить приятное с полезным.

Для похудения при грудном вскармливании достаточно ежедневно гулять с коляской в бодром темпе в течение часа-полутора.

Соблюдайте скорость не менее 5 км/ч, не останавливайтесь посидеть на скамейке и следите за равномерным темпом и дыханием.

Шагомер или программа в смартфоне, отслеживающая расстояние и скорость, помогут контролировать процесс и не загружать голову. Тяжелая коляска дает дополнительную нагрузку. Итог вдохновляющий:

• прогулки на свежем воздухе ребенку однозначно на пользу, он лучше спит, ест, получает от солнца возможность выработать свой витамин Д;
• Вы худеете при условии регулярных, интенсивных прогулок;
• кожа и мышцы ног, спины и живота подтягиваются, что является более чем приятным бонусом;
• настроение улучшается из-за впрыска в кровь гормонов – эндорфина, серотонина;
• становитесь стрессоустойчивой, улучшается сон;
• иммунитет повышается благодаря активности и закаливанию;
• растет общая сила и выносливость.

Комплекс упражнений

В интернете есть множество упражнений для худеющих в домашних условиях. Можно остановиться на общеукрепляющих подборках для всех групп мышц, выбрать растягивающие комплексы или динамичную аэробную нагрузку. Главное, чтобы это были упражнения для кормящей мамы, учитывающие особенности этого деликатного периода в жизни женщины.

Простой

1. Упражнения на пресс удобно выполнять на большом мяче. Упритесь в него нижней частью спины, ноги согнуты в коленях, руки за головой, шея расслаблена, верхняя часть спины полулежит в воздухе. На каждый выдох поднимайте туловище вверх, стараясь напрягать живот. Ноги положения не меняют. Сделайте 15 повторений, а минут через 5-7 отдыха еще раз. Эффективно, бережно подтягивает мышцы живота. Упражнение на фитболе можно изменять так, чтобы нагружать разные группы мышц: наклоны в стороны больше задействуют косые мышцы, формирующие талию.

2. Убрать живот после родов поможет статичное упражнение. Поднятие ног в положении лежа на спине на уровень 45 градусов и удержание в течение 10-15 секунд. Начинать лучше с 5 секунд, понемногу увеличивая время нагрузки. Также можно расположиться перпендикулярно стене на спине. Ноги согнуть в коленях и упереть в стену. Поднимать нижнюю часть туловища, не отрывая ног и плеч от исходного положения. Задержаться на 20 секунд, повторить так несколько раз.

3. Плечевой пояс хорошо прорабатывается с помощью легких гантелей до 1 кг. Поднятия рук в разных направлениях без рывков: вперед и в стороны до уровня плеч. Трицепс задействует следующее упражнение: поднять руки над головой, сгибать в локтях назад до образования прямого угла, не ниже. Количество подходов регулируется индивидуально с учетом ощущения нагрузки средней тяжести.

4. Наклоны прямого туловища вперед с небольшим отягощением (1-2 кг) тренируют мышцы спины. Ноги на уровне плеч, наклоняться следует прямой спиной до прямого угла между телом и бедрами. Повторить 10-15 раз в спокойном темпе.

Продвинутый

Чтобы похудеть кормящей маме, не обязательны серьезные нагрузки. На производство молока уходит много калорий, особенно до полугода ребенка. Это обеспечивает естественный сброс веса при разумном пищевом рационе. А умеренная физкультура поможет ускорить процесс и подтянуть мышцы.

1. Статичное упражнение отлично загружает живот, спину, бедра и ягодицы. Встаньте спиной к стене на расстоянии половины длины бедра, ноги на ширине плеч. Не меняя положения ног на полу, обопритесь о стену задней поверхностью туловища и затылком. Медленно сползайте по стене вниз, корректируя при этом удобное положение ног, пока не образуется прямой угол между бедром и голенью. Получится поза «стула». Задержитесь в ней столько, сколько получится. Повторите в течение дня несколько раз.

2. Более интенсивному похудению способствуют упражнения с самым естественным отягощением для этого периода – собственным ребенком. Приседания с младенцем в руках до образования прямого угла между голенью и бедром, с вынесением таза назад формируют красивые спину, ягодицы и ноги. Нагрузка будет ощущаться существенная, поэтому не стоит делать больше 10 повторов. Ребенку весело, а маме полезно – что может быть лучше!

3. При кормлении грудью эффективна планка – статичное упражнение, формирующее крепкий мышечный корсет. Необходимо встать на коврике на колени, руки поставить на локти ровно под плечами. Выпрямите по очереди ноги, обопритесь на пальцы ног, тело вытяните в линию и замрите. Начните с нескольких секунд, постоянно увеличивая время пребывания в позе, доведите до минуты-полутора.

4. Упражнения для похудения после родов при грудном вскармливании включают такие, которые загружают нижнюю часть живота, наиболее подверженную растяжению при беременности. Чтобы восстановить нижний пресс, ежедневно делайте следующее упражнение. Исходное положение: лежа на спине, согнуть ноги в коленях и слегка подтянуть к животу, приподняв над полом. Старайтесь приподнимать на каждый счет согнутые конечности одновременно с тазом, немного отрывая его от пола. Упражнение тяжелое, но эффективное. Поэтому 10-15 повторов будет достаточно. При необходимости можно сделать еще подход после короткого отдыха.
5. Быстрой потере веса способствует аэробная нагрузка в среднем темпе. Обеспечить ее можно на степ-платформе. Шагая вверх и вниз под любимую ритмичную музыку, меняя рисунок ходьбы и включая элементы танца, вы превратите тренировку в настоящее удовольствие. Продвинутым физкультурницам и привыкшим к нагрузке можно делать это упражнение с ребенком в руках, но следите, чтобы пульс при этом не повышался слишком сильно.

Спортивное питание — Кривой-Рог: Как вернуться к занятиям в тренажерном зале после беременности

После того, как я узнала что у меня будет ребенок, я поняла что к занятиям в зале я вернусь не скоро. По прошествии нескольких месяцев после родов я начала заниматься собой и приводить себя в форму. По дороге в зал мне было немного страшно, я была в очень плохой форме и не надеялась полностью вернусться к своим формам и весу как и до беременности. Но все же я преодолела свою неуверенность и опять начала занятия в тренажерном зале и через некоторое время я опять достигла желаемого результата.

Я понимаю, что эта статья будет полезна для девушек, которым очень тяжело морально преодолеть себя и купить абонемент в тренажерный зал.

Дорогие девушки, я Вам помогу и подскажу как это сделать. В этой статье я напишу некоторые секреты и виды тренировок для быстрого достижения результатов.

И так, если вы задумали идти в тренажерный зал, но вам страшно и стыдно, то мой первый совет, найдите приятеля или подругу, с которой вам бы было интересно ходить и заниматься в тренажерном зале.

Лучший вариант, если партнер сам очень любит ходить в тренажерный зал, а вы как раз составите ему компанию, а он(она) вам поддержку.

Если таких среди ваших друзей и близких нет, то я вам посоветую найти немного смелости сделать глубокий вдох и идти в зал самой.

И вот, вы открыли дверь и переступили порог тренажерного зала, первое что вам нужно сделать — подобрать для себя те дни или часы, когда будет меньше скоплений людей в зале, для комфортной тренировки и меньшего промежутка отдыха между походами и переходом от одного упражнения к другому.

Запомните любая тренировка должна начинаться с разминки не менее 10-15 мин чтобы разогреть мышцы перед нагрузками и предотвратить разрывы связок и в дальнейшем серьезных травм. Разминку можно начать с беговой дорожки так как при беге работают все группы мышц, 10 минут будет достаточно!

Вот схемы тренировок на каждый день занятия :

№	Упражнения	Подходы	Повторения
Тренировка 1
1	Аэробная нагрузка Интенсивный режим. Можно использовать эллипсоид, беговую дорожку или скакалку	5 минут
2	Приседания Основное упражнение в этой тренировке, приседают со штангой. Постановка ног широкая, приседать следует до параллели полу предварительно хорошо размявшись	4	10-15
3	Тяга нижнего блока Выполняется в блочном тренажере сидя, рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой штанги в наклоне, рычажными тягами и Т-тягой	4	10-15
* Приседания и тягу следует выполнять поочередно, отдых после каждого упражнения 1-2 минуты (общий отдых выйдет около 3-4 минут)
4	Икры сидя Можно выполнять в специальном тренажере, но не стоя!	4	15-20
5	Тяга верхнего блока за голову Рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой блока к груди	2	10-15
6	Жим гантелей сидя Допускается выполнение стоя, можно чередовать на разных тренировках с разведениями гантелей	2	10-15
* Икры сначала выполняются чередуя с тягой блока, а затем с жимами гантелей. Отдых между подходами до 1-й минуты
3	Бицепсы Можно чередовать на разных тренировках EZ-гриф, гантели в разных вариациях, тренажер или верхний блок обратным хватом. Отдых между подходами 2 минуты	2	10-15
4	Растяжка/заминка Тренировка завершается тщательной растяжкой всех мышц	10 минут
Тренировка 2
1	Аэробная нагрузка	5 минут
2	Жим платформы ногами Жим делается по короткой амплитуде	3-4	10-15
3	Жим гантелей лежа Возможно чередовать с разведениями гантелей или жимом штаги на разных тренировках. Использовать уклон можно до 15 градусов	3-4	10-12
* Жим ногами и жим гантелей необходимо выполнять поочередно, время отдых между подходами 2 минуты.
4	Сгибания ног	1-2	10х15
5	Разгибания ног	1-2	10х15
* Сгибания и разгибания выполняются поочередно с отдыхом между подходами до 1-й минуты
6	Икры сидя	3	15-20
7	Гиперэкстензиия	3	10-15
* Гиперэкстензия и икры выполняются поочередно, отдых между подходами до 1-й минуты
8	Скручивания на пресс Скручивания выполняются в раме для пресса или висе на лестнице/перекладине (для новичков слишком трудно). Хорошие результаты дают скручивания на наклонной скамье	3-4	10-15
9	Трицепс на блоке Возможно использование специального тренажера или различных рукояток для блока	2	10х15
* Пресс и трицепс также выполняются поочередно с отдыхом до 1-й минуты

Вы наверняка заметили, что это не «сплит», но и «фулбади» эту программу назвать нельзя. И именно такая разбивка эффективна для девушек.

Программа для девушек, но тренироваться нужно по «мужски» — выкладываясь в каждом упражнении. Тренировки будут длится всего 30-40 минут, но покажутся очень трудными. По технике выполнения упражнений обращайтесь к инструктору в вашем зале.

• Что нужно есть до и после тренировки
• До тренировки :
• Овсяная каша с молоком и ложкой меда
• Салат содержащий зелень и шпинат
• Йогурт
• Яичница
• Яблоко
• После тренировки:
• Куринная грудка с рисом или картофелем
• Протеиновый коктейль (домашний)
• Салат
• Фрукты
• Старайтесь в свой рацион включать побольше белков и поменьше жиров и углеводов!
• Не сдавайтесь только потому что вы не видите результатов в первый месяцы тренировок, запомните первые результаты будут видны как минимум после трех месяцев интенсивных тренировок ,а потом вы просто уже не сможете без нагрузок.

Желаю вам крепкого здоровья и прекрасных форм !!!

Джейми Исонс

Всю информацию по спортивному питанию вы можете на нашем сайте Спортивное питание Днепропетровск

Восстановительная гимнастика после родов: 14 простых упражнений

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно.

После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами.

Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

втягиваем живот
Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа».

На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз.

(Картинка из 1 упражнения)

Упражнение 6

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Выводы

Проконсультируйтесь с врачом, во многих больницах есть список послеродовых движений такого типа, которые рекомендуют делать мамам. Делая эти простые движения, вы ускорите процесс восстановления, быстрее придете в форму, вам будет легче заниматься фитнесом.

Эти движения не дадут 100% возвращения в исходное состояние или лучшую форму, в какой вы были. В дальнейшем надо заниматься фитнесом, чтоб был больший объем, более сильное воздействие. Предложенные движения помогают начать новый этап занятиями спортом, если вы вообще планировали заниматься активным образом жизни.

Мы разобрали движения, связанные с тренировкой мышц диафрагмы, с нормализацией тонуса мышц брюшной стенки (пресс), на мышцы ног, на мышцы плечевого пояса и на грудные мышцы (отжимание от опоры). Они быстрее помогут войти в норму, улучшат ваше самочувствие, и облегчат послеродовой краткосрочный период, помогают бороться с неприятными ощущениями в позвоночнике. Делайте эти упражнения и будьте здоровы вы, и ваши дети.

Читайте следующую нашу статью, посвященную выпадению волос после родов: что с этим делать, как предотвратить.

Какие упражнения можно делать при грудном вскармливании

Набор веса в период вынашивания и последующего кормления ребенка считается вполне естественным процессом, как и желание женщины похудеть, когда беременность позади.

Изнуряющие тренировки при лактации противопоказаны, а диеты, упадок сил и постоянное чувство голода здорово отвлекают от забот по дому и ухода за малышом.

Спорт при грудном вскармливании – это эффективный способ зарядиться энергией на целый день, укрепить иммунитет, стать стройной и уверенной в себе женщиной.

Когда начинать занятия

Перед началом тренировки следует записаться на консультацию к врачу-гинекологу. Особенно это актуально для рожавших методом кесарева сечения.

Специалист должен убедиться, что разрез затянулся и шов не разойдется под воздействием физических нагрузок. Наиболее подходящее время для тренировки – первые полчаса после кормления ребенка.

Желательно с 11:00 до 13:00, именно в это время организм настроен на развитие выносливости.

При ГВ важно не переусердствовать. Если регулярно перегружать мышцы, в них образуется молочная кислота, молоко приобретает горьковатый привкус или вовсе исчезает.

Специальная послеродовая гимнастика (комплекс Кегеля) разрешена уже в первые дни после появления малыша на свет. Упражнения, направленные на укрепление мышц спины, груди и живота можно выполнять уже через 2 месяца после родов.

Мамам деток-кесарят лучше приступать к тренировкам только через 4 месяца. К этому времени восстановится тонус матки и брюшных мышц. Чтобы улучшить параметры своего тела, достаточно заниматься спортом при кормлении грудью 2–3 раза в неделю.

Важно не только нагружать, но и расслаблять организм!

Какие виды спорта разрешены

Если противопоказания отсутствуют, то максимальная нагрузка при грудном вскармливании приходится на мышцы живота. Грудные мышца при лактации, напротив, нужно щадить.

Сразу после рождения малыша можно приступать к тренировке диафрагменного или брюшного дыхания, которое насыщает кровь кислородом, ускоряет обмен веществ.

Кормящим женщинам с избыточным весом показаны лечебная гимнастика, скандинавская ходьба, а также дыхательные упражнения вроде бодифлекса или оксисайза.

В первые месяцы после рождения малыша гинекологи советуют заниматься:

• Ходьбой. Оказывает положительное воздействие на дыхательную систему, укрепляет мышцы ног и корпуса.
• Плаванием. Способствует разгрузке позвоночного столба, укрепляет связочный аппарат. Мамам при ГВ разрешается посещать общественный бассейн через три месяца после родов.
• Статическими упражнениями (йога, пилатес). Способствуют снятию чрезмерного напряжения в мышцах груди и спины. Предупреждают развитие постнатальной депрессии.

С домашними тренировками проблем возникнуть не должно. В Интернете полно обучающих видеороликов для новоиспеченных мам, в которых упражнения подобраны с учетом всех нюансов: послеродовое состояние, диастаз, грудное вскармливание.

Иногда спорт во время лактации предусматривает тесное взаимодействие мамы и малыша.

Таким образом женщина трудится над усовершенствованием своего тела и параллельно приобщает подрастающего ребенка к активной жизни, работает над развитием его вестибулярного и двигательного аппарата.

Пробежки

Идеальное время для пробежки – утро, перед приемом пищи, но после кормления малыша. Начинать нужно с медленного темпа, затем переключаться на бег трусцой. Оптимальная продолжительность тренировки – 10–20 минут. Максимум для кормящей женщины – полчаса.

При пробежке задействованы почти все группы мышц, улучшаются лимфо- и кровоток, увеличивается объем сердечных камер, нормализуются показатели АД.

Кроме того, “шаркающий” бег способствует снижению выработки гормона стресса – кортизола, улучшает сон, укрепляет иммунную систему.

Обязательно обзаведитесь беговыми кроссовками, подобранными с учетом вашего привычного маршрута: тротуар, проселочная дорога, морской берег. При пробежках не обойтись без поддерживающего белья, которое смягчает колебания молочных желез при движении. Спортивные бюстгальтеры надежно защищают нежную кожу груди от разрывов и растяжек.

Для поддержания формы груди

В связи с увеличением веса молочных желез при лактации связки и мышцы не в состоянии, как прежде, поддерживать грудь. Появляются растяжки, меняется форма бюста. Надлежащий уход (щадящий ручной массаж, соблюдение правил гигиены) и упражнения способны вернуть орган к первоначальному дородовому состоянию.

Гимнастический комплекс при грудном вскармливании направлен на укрепление грудных и спинных мышц. За счет увеличения объема мышечной массы грудь визуально поднимается, усиленное кровообращение в железистой ткани благоприятно влияет на продукцию молока. Натренированные мышцы спины формируют правильную осанку.

Упражнения для восстановления груди в период лактации:

• Для выполнения упражнения нужно упереться руками в стену. Пальцы направлены друг к другу, руки расставлены шире уровня плеч. Отжимайтесь в такой позе не больше 10 раз.
• Разместите ладони в подмышечных впадинах. Медленно, без рывков, описывайте локтями полукруги в направлении вперед-назад.
• Соединив ладони перед собой на уровне груди (в форме молитвы), сдавите их как можно сильнее. Замрите на 10 секунд, затем поднимите руки и повторите движение 5 раз.

Последнее упражнение позволяет прокачать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы. Между ладонями можно зажать небольшой резиновый шарик, главное, почувствовать напряжение в мышцах.

Еще можно одновременно двигать руками, как бы имитируя плавание брассом или совершать поочередные движения прямых рук вокруг плечевого сустава. Процесс восстановления груди – длительный и трудоемкий.

В идеале нужно выполнять перечисленные упражнения на протяжении всего периода кормления.

Для укрепления мышц живота

В основе плоского живота лежат регулярная нагрузка брюшных мышц и правильное питание. Для начала нужно “разогреться”. Подойдут прогибы и потягивания, вращение гимнастического обруча, медленные повороты корпуса в течение 3–5 минут.

Дети меняют всю жизнь

Сколько бы времени после родов ни прошло – 3 месяца или 3 года – вы должны быть в курсе и учитывать это при выборе упражнений. У некоторых женщин остается значительный диастаз (расхождение) прямых мышцы живота в течение нескольких лет после беременности.

Варианты диастаза.

Разумеется, не стоит начинать собеседование с расспросов вроде: «А сколько у вас детей? Делали кесарево? Замечали непроизвольное мочеиспускание при приседе?»

Лучше включить в анкету потенциальной клиентки раздел, связанный со здоровьем, где подобные вопросы более уместны. Если девушка не рожала, то просто пропускает этот блок и переходит к следующему – например, про любимые фильмы (кстати, отличный способ наладить коммуникацию со всеми клиентами, рекомендую).

Дыхание –> Мышцы кора –> Осанка –> Все остальное

Именно в таком порядке надо работать с рожавшими: всегда начинать с упражнений, корректирующих дыхание.

Особенно в случае «ножниц», когда таз клонится вниз, а грудная клетка – задирается вверх:

• Это крайне нестабильное положение, которое может привести к некоторым “радостям”:
• – затрудненное дыхание, – боли в пояснице, – боли в плечевом поясе,
• – проблемы в тазовом поясе.
• Поможет, например, простое упражнение «Мертвый жук», если делать его правильно:
• Работать надо не только верхом груди, а всей диафрагмой, прижимая поясницу к полу; при выдохе – стараться подтягивать ребра к тазу.

Следует предупредить, что каждый человек индивидуален, и каждой женщине нужно выждать определенное время после родов. Будьте готовы к тому, что мышцы кора ослабнут – это норма!

1. Начните с небольших прогулок в сочетании с легкими дыхательными упражнениями:
2. Также старайтесь работать не только грудной клеткой (когда при вдохе поднимаются лишь ребра), а всей диафрагмой.
3. Умеренность и регулярность принесут больше пользы, чем преждевременные перегрузки.

Не спешите

Сложнее всего с женщинами, которые упорно тренировались до (и во время) беременности. Они слишком рано хотят вернуться к своей «нормальной» программе. Но вашему телу необходимо время для восстановления.

Беременность длилась 9 месяцев – планируйте потратить столько же на возвращение в строй. Это, конечно, не значит, что вам нельзя прикасаться к железу, просто не переусердствуйте. «Киппинговые» «подтягивания» (с раскачиванием всем телом) и рекордное приседание подождут.

В течение первых 4 месяцев закладывайте базу – восстанавливайте нормальное положение тазового дна и укрепляйте мышцы кора дыхательными упражнениями.

Но при этом можно потихоньку делать и обычные упражнения, вот пример программы одной мой клиентки через месяц после родов (до этого мы с ней проработали уже 2 года, так что она достаточно опытна):

A1. «Мертвый жук» 3×5 на каждую сторону. A2. Кубковое приседание в выпаде (с гантелью в руках перед собой): 3×6 на каждую сторону. Б1. Тяга жгута к поясу стоя: 3×10. Б2. Боковая планка (дыхательная): 3×3 на каждую сторону.

В1. Жим Пэллофа: 2×10 на каждую сторону (о нем подробнее есть в статье на Зожнике “14 упражнений дял проработки кора“).

В2. Прогулка фермера с отягощением в одной руке: 2×20-25 метров на каждую сторону.

Повторюсь, каждый человек индивидуален. Сомневаетесь – тормозите!

Исключите эти упражнения на первое время

– Плиометрика (любые виды прыжков, бёрпи и т.д.)

– Бег

– Упражнения со статической или динамической нагрузкой на прямую мышцу живота (планки, скручивания, отжимания, подъемы ног и т.д.).

• – Любые другие упражнения, где пресс перенапрягается как стабилизатор.
• – Бокс, MMA (это шутка, для здоровья их лучше избегать и нерожавшим мужчинам).
• Источник: tonygentilcore.com
• Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
• на Зожнике в категории “Беременность и роды“:
• Про изменившееся после родов тело
• Как беременность и роды влияют на женское здоровье
• Фото родов: 42 номинированные фотоработы (18+)
• Эпидуральная анестезия снижает риск послеродовой депрессии
• 10 медицинских мифов, в которые надо перестать верить. И докторам тоже

Занятия спортом при грудном вскармливании

Занятия спортом при грудном вскармливании

Вот и остались позади 9 месяцев беременности. Сытый младенец накормлен и мирно сопит в кроватке. Появилась свободная минутка и, стоя у зеркала, вы внимательно разглядываете свое отражение. Отсутствие талии и обвисший живот совсем не радуют глаз, а от набранного веса и вовсе падает настроение. Что делать?

Диеты для похудения – не для первых 6 месяцев после родов, а что можно сказать про спорт при грудном вскармливании, не отразятся ли физические тренировки на качестве молока? Об этом сегодня и поговорим.

С какого времени после родов можно заниматься спортом?

Первые недели дома всегда тяжелы – новые заботы, ответственность накладывают опечаток на быт семьи, да и вам не мешало бы восстановить свои силы. Ваше желание обрести прежнюю фигуру, вполне понятно, но спешить с этим не стоит, пусть этот период пойдет на привыкание к новой жизни.

С вопросом: «Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?» обратилась ко мне Елена, моя постоянная участница курсов и семинаров.

Правила достаточно просты:

• Если роды были естественными и без особых осложнений, то восстановительный период продлится в течение 6 недель;
• Если младенец появился на свет в результате кесарева сечения, то на протяжении 2 месяцев, занятия спортом будут противопоказаны.

О восстановлении в первые месяцы после родов смотрите в бесплатной таблице питания для кормящей мамы. В ней вы получите план действий на первые 1,5 месяца после родов. Получить таблицу вы можете по этой ссылке Таблица питания кормящей мамы>>>

Когда вопрос «можно ли кормящей маме заниматься спортом или нет?» задает мама с ребенком, которому больше 6 месяцев, здесь ответ стандартный – вам уже можно.

С ребенком младше этого возраста лучше не торопиться. Особенно, если спорт будет активный и требующий больших затрат энергии.

Подождите, пока ребенок сможет обходиться без прикладываний к груди в течение 2 часов, либо до тех пор, когда вы введете ему прикорм. Обычно это время и наступает в районе 6 месяцев. О том. какие изменения происходят в малышом в этом возрасте, читайте в статье Что должен уметь ребенок в 6 месяцев?>>>

Не отразятся ли спортивные нагрузки на качестве грудного молока?

1. Проводились исследования, которые показали, что занятия спортом не влияют на процесс выработки, качество и объем грудного молока. От чего зависит выработка грудного молока, так это от количества прикладываний малыша к груди.
   Читайте статью на эту тему: Кормление по требованию>>>;
2. Уровень пролактина и содержание калия, фосфора и других полезных веществ в молоке у женщин, занимающихся спортом, по показателям ничем не отличаются от кормящих мамочек не вводящих в свою жизнь дополнительных физических нагрузок.

• Бытует мнение, что молочная кислота, выделяемая организмом в процессе спортивных тренировок, проникает в молоко и отражается на его вкусовых качествах, вплоть до того, что малышу становится неприятен его вкус, и он может вообще отказаться от груди.
• При интенсивных физических нагрузках молочная кислота может попасть в грудное молоко женщины, но в незначительном количестве, на вкусовые качества молока она никак не влияет, мало того, молочная кислота очень быстро выводится из организма.
• Анализируя литературу, посвященную грудному вскармливанию, могу точно сказать, что спорт при лактации не способен негативно отразиться на качестве грудного молока, а отказ от груди новорожденного не будет связан с вашими тренировками.

Спорт и грудное вскармливание

• Во время грудного вскармливания вам рекомендуется употреблять большое количество жидкостей, но во время спортивных тренировок организм теряет много влаги. Как совместить эти два противоречия без ущерба для лактации?
• Если в процессе занятий спортом вы испытываете жажду, то нужно выпить немного воды. Чтобы не навредить лактации, кормящим мамам рекомендуется чаще пить, но маленькими глотками. Количество выпитой жидкости за один прием не должно превышать 100 мл. Своевременное потребление воды восполнит организму потерянную влагу. Подробнее об этом читайте в статье Что можно пить кормящей маме>>>

Спорт и форма груди

1. В период лактации грудь немного увеличивается в размерах, поэтому бюстгальтер должен быть на широких лямках, не сдавливать молочную железу и хорошо поддерживать ее на тренировках;
2. Во время занятий желательно избегать упражнений, способных травмировать грудь. Занятия на тренажерах, направленных на развитие мышц молочных желез, упражнения с гирями и гантелями недопустимы, так как они приводят мышцы к сдавливанию.

Лечебная физкультура

В период выздоровления после инфаркта миокарда рекомендуются занятия лечебной физкультурой. Для ускорения процесса реабилитации важно начать аэробные (вызывающие обогащение крови кислородом) физические нагрузки на протяжении 20 мин.

Перед началом занятий физическими упражнениями необходима консультация врача. Самостоятельные занятия после перенесенного инфаркта миокарда следует начинать только в сроки и объеме, указанные врачом. При этом упражнения должны быть подобраны строго индивидуально и проводиться под руководством опытного специалиста.

Первые несколько дней весьма важно, чтобы во время физических упражнений за больным наблюдал его лечащий врач, контролируя его пульс, артериальное давление и по возможности записывая ЭКГ.

В дальнейшем при хорошей переносимости двадцати минутной физической нагрузки и после консультации с врачом больной может довести ее продолжительность до 30 минут в день.

Для вычисления целевого пульса во время упражнений есть специальная формула: из числа 220 нужно вычесть возраст больного и высчитать 70% от этого числа. Например, если больному 53 года, 220 — 53 = 167. 70% от 167 = 117.

Поэтому, чтобы получить максимальную пользу от физических упражнений, пятидесятитрехлетнему пациенту следует в течении 30-минутных занятий поддерживать свой пульс на уровне 117 ударов в минуту. И при этом он должен чувствовать себя комфортно, и у него не должно возникать никаких кардиологических жалоб.

Восстановление после родов, комплекс упражнений

Послеродовой период (6-8 недель после рождения ребенка) — это период физической и эмоциональной перестройки. Репродуктивные органы возвращаются к дородовому состоянию. Семья приспосабливается к появлению ребенка в доме. Изменяются обязанности каждого из родителей, чтобы справляться с потребностям и малыша.

Восстановление матки после родов

При слабой инволюции матки неплохой результат может дать обычная крапива. Заваривают 3 – 4 столовые ложки сухих измельченных листьев в 0,5 л кипятка, настаивают до остывания и дают пить по полстакана 3 – 4 раза в день.

Хорошо помогает и спиртовая настойка водяного перца (аптечный препарат).

Не менее популярна в народе глухая крапива – яснотка белая. Ценятся ее цветки. Для холодного настоя берут 2 столовые ложки на 0,5 л кипяченой воды комнатной температуры, оставляют на ночь, утром процеживают и пьют по полстакана 4 раза в день. Или готовят отвар: 2 столовые ложки цветков на 2 стакана кипятка, варить на слабом огне 5 минут, процедить. Выпить в течение дня дробными порциями.
Можно использовать и траву яснотки. Из сушеных листьев готовится точно такой же отвар, как из цветков, назначается в той же дозировке. Правда, действует он несколько слабее, зато не влияет на артериальное давление. Цветки яснотки, как известно, способствуют понижению давления при гипертонии.

Женщину должно насторожить, если послеродовые выделения спустя неделю остаются кровянистыми. В этих случаях, если не поможет крапива, надо обратиться к пастушьей сумке. Старинное, испытанное средство при любых кровотечениях. Напоминаю, что обычная суточная доза настоя – 3 – 4 столовые ложки травы на 2 стакана кипятка, посуду с настоем тепло укутать на несколько часов.

Ярутка полевая, тоже из семейства крестоцветных, имеющая некоторое сходство с пастушьей сумкой, обычный сорняк, засоряющий посевы, тоже останавливает маточные кровотечения и находит применение даже при раке матки. Две столовые ложки высушенной травы заваривают стаканом кипятка на ночь, утром процеживают, принимают от одной чайной до столовой ложки 4 – 5 раз в день.

При кровотечениях в послеродовой период отлично проявляет себя герань кровяно красная – красивое, запоминающееся растение, украшающее лесные опушки и склоны лесистых холмов. Эффективен холодный настой: 2 чайные ложки сухой травы на 2 стакана кипяченой воды комнатной температуры, настаивать всю ночь, выпить в течение дня дробными порциями.

Ускорить и облегчить послеродовые очищения помогают березовые листья, собранные в начале мая, пока они еще нежны и клейки. Высушенными их можно хранить два года. Настой готовят из 3 столовых ложек в 3 стаканах кипятка. Выдержать в печном тепле или термосе 2 часа, добавив щепотку чайной соды. Пить по стакану в теплом виде 3 раза в день, начиная с 12 го дня после родов – так рекомендовали делать русские знахари.

Физическое восстановление после родов

Происходящие в вашем организме в первые неделе после рождения ребенка изменения могут вызвать у вас душевный подъем и прилив энергии или, наоборот, опустошенность и упадок сил.

Большинство женщин испытывают внезапные перемены настроения, а молодые мамы чувствуют усталость и нуждаются в отдыхе.

Медики сразу после родов внимательно наблюдают за вашим физическим состоянием, чтобы оценить, как идет восстановление. У вас часто измеряют температуру, пульс, артериальное давление, частоту дыхания. Отслеживаются также количество и характер лохий (послеродовых выделений слизи и крови из матки), размер, плотность и расположение дна матки, функционирование мочевого пузыря и пищеварительного тракта.

Матка в процессе восстановления, называемого «инволюцией», возвращается к своим дородовым размерам через 5-6 недель после родов. Для улучшения сокращения матки и предупреждения тяжелых кровопотерь у места прикрепления плаценты иногда назначают массаж матки, который проводит медсестра или родильница самостоятельно.

Кормление ребенка также способствует сокращению матки.

Значительные в течение нескольких дней после родов красные лохии постепенно уменьшаются и становятся бледно-розовыми, а в последующие несколько недель — беловато-желтоватыми, белыми или коричневыми. Выделения могут продолжаться в течение 6-8 недель.

Послеродовые боли, неприятные и иногда болезненные сокращения матки после родов часто возникают, когда вы нянчитесь с ребенком и, чаще всего, если это уже не первые роды. Чтобы облегчить боль, расслабьтесь и используйте замедленное дыхание. Послеродовые боли обычно исчезают в течение первой недели.

На завершающем этапе инволюции матки шейка возвращается почти к исходному предродовому размеру, но наружное раскрытие шейки остается несколько шире.

Влагалище постепенно приобретает свой тонус, но половые губы остаются несколько шире, больше и темнее, чем они были до беременности.

Общее состояние женщин после благополучных родов обычно хорошее. Но, случается, вскоре у некоторых температура повышается до 38°С, иногда возникает озноб — это следствие усиленной мышечной работы в родах. Температура может быть несколько повышена и в первые дни — такова реакция организма на всасывание продуктов тканевого распада на раневой поверхности матки.

После родов может понижаться артериальное давление. Это не случайно: поскольку перестало функционировать маточно-плацентарное кровообращение, сокращается матка, и стало быть, снижается ее кровенаполнение, то организм принимает экстренные меры для того, чтобы избавиться от ненужного количества крови. Почки выводят больше жидкости, и объем циркулирующей крови быстро уменьшается. С этим и связано изменение артериального давления. Как правило, оно вскоре возвращается к норме.

Несмотря на то, что в течение нескольких дней после родов почки выделяют намного больше мочи, чем обычно, родильницы нередко не испытывают потребности в мочеиспускании, и приходится напоминать им о необходимости помочиться. Иногда позывы к мочеиспусканию возникают под действием шума вытекающей из крана воды или обливания наружных половых органов теплой водой. Если помочиться все же не удается, нужно прибегнуть к помощи катетера.

Напротив, после родов многие женщины замечают, что с трудом удерживают мочу, особенно при чихании, кашле или смехе. Это бывает, если во время родов чрезмерно растянулась запирательная мышца — сфинктер мочевого пузыря.

Помогают такие упражнения:

• сожмите влагалище и через 10 секунд расслабьте его; при этом укрепляются и мышцы стенок влагалища;

• опорожняйте полный мочевой пузырь не сразу, а постепенно, чередуя выпускание небольших порций мочи со сжатием влагалища. После регулярных упражнений запирательная мышца укрепится и будет удерживать мочу.

В первые дни не все благополучно и с функционированием кишечника. Тонус его понижен, пищеварение замедленно, стул отсутствует. Поэтому опорожняйте кишечник с помощью клизмы, слабительного, а также соответствующей диеты. Переполненный мочевой пузырь, забитый кишечник сдавливают матку, отток лохий затрудняется, а возвращение ее к нормальным размерам замедляется.

Иногда у родильниц отекают и воспаляются геморроидальные узлы. В таких случаях помогают примочки настоя ромашки, специальные ректальные свечи, бальзам Шостаковского.

При отсутствии противопоказаний (тяжелые роды, разрывы промежности, кесарево сечение), нужно вставать с постели не позднее суток после родов и пытаться как можно скорее восстановить двигательную активность. Это хорошая профилактика тромбоэмболических осложнений (перенесение током крови тромбов и закупорка ими сосудов). Скорее наладятся и самостоятельный стул, мочеиспускание, подтянется растянутая передняя брюшная стенка, восстановится функция половых органов.

С 1-го дня после родов по утрам можно делать физические упражнения. Но они не должны утомлять вас.

Послеродовая восстановительная гимнастика

Гимнастика в ранний послеродовый период действительно хорошо помогает процессу восстановления. Важно только соблюдать темпы увеличения нагрузки и разнообразность упражнений. Одинаковые упражнения и нудные, утомительные тренировки, напротив, могут вызвать реакцию противоположную ожидаемой.

Ниже описаны четыре маленьких комплекса упражнений восстановительной гимнастики. Выберите тот комплекс, который вы можете делать спокойно и не перенапрягаясь.

Несколько дополнительных указаний:

Все указанные упражнения сохраняют актуальность в течение всего послеродового периода, а не только в его ранней фазе. Их можно и желательно делать в течение 10-12 недель.

Лучше всего начать заниматься в первый же день после родов.

Упражнения нужно выполнять регулярно, несколько раз в день, лежа на плоской поверхности (возьмите маленькую подушечку для удобства).

Движения выполнять медленно, не концентрируясь, плавно. Ни в коем случае не резко.

Помещение, где вы занимаетесь, должно быть хорошо проветрено. Оптимальной считается температура 18-20 градусов.

Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.

Не забудьте перед тренировкой посетить туалет.

Тренироваться лучше после кормления.

Поднимайтесь из положения «лежа» всегда поворотом через сторону.

Лежать большую часть времени лучше на животе, тем самым поддерживая инволюцию матки и уменьшение послеродовых выделений.

Раннее вставание после родов и ходьба поддерживают восстановительные процессы. Обратите внимание на хорошую постановку стоп и особенно на «перекатывание» с пяточки на носочек.

1-й комплекс упражнений

Упражнения для профилактики тромбозов. Можно приступать к занятиям в первый же день после родов.

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Выпрямляем ноги так, чтобы колени своими боковыми частями не отрывались друг от друга. 10 раз медленно и сильно сжимаем пальцы ног («втянуть коготки») и опять отпускаем. Выпрямим одну ногу. 10 раз медленно и сильно потянем носок на себя, а затем обратно. Поменяли ногу. Сделаем предыдущие упражнения обеими ногами, не поднимая их, а просто вытянувшись на спине.

Дополнение: Если у вас во время беременности было варикозное расширение вен или боли в ногах, воспользуйтесь специальными эластичными гетрами или чулками.

2-й комплекс упражнений

При выполнении этих упражнений необходимо дышать низом живота. Приступать к занятиям можно в первый же день после родов.

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Руки положены на низ живота.

Медленно вдыхаем носом, и затем так же медленно выдыхаете ртом на «хааааа». Живот во время вдоха поднимается, затем во время выдоха слегка помогаем ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. Не давим, а просто протягиваем руками по низу живота.

Затем повернемся на бок. Голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты. Верхняя рука лежит на нижней части живота. И опять повторяем дыхательные упражнения животом, протягивая рукой при выдохе по направлению от лобковой кости к пупку (по сути совершаем движение тазом вперед, при этом не сгибая туловище).

Для большего увеличения силы натяжения, проговаривайте на выдохе «пффф» или «пууух» при этом представляя, что ваш живот сжимается как губка.

Затем перевернулись на живот. Положим под нижнюю часть живота маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало. Дышим низом живота. И опять при выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») снова совершаем движение тазом вперед.

3-й комплекс упражнений

Основная нагрузка этих упражнений направлена на мышцы промежности и дна таза, поэтому при выполнении упражнений соблюдать осторожность, либо перейти к более легкому комплексу.

Одной их функций мускулатуры дна таза является поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, кишечника. Во время родов сильно растягиваются «удерживающие» мышцы уретры, входа во влагалище и прямой кишки. Сфинктеры слабеют и начинаются проблемы с контролем над мочеиспусканием и дефекацией. Если во время родов была проведена эпизиотомия (разрез промежности), то желательно этот комплекс упражнений не выполнять до заживления шва, потому что нагрузка может оказаться очень сильной. В этом случае желательно выполнять комплекс «мягких» упражнений, лежа на животе.

Лежа на кровати, или сидя в кресле пробуем поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса. Как бы «моргая». Поначалу может создаться впечатление, что поочередное сокращение невозможно, но это не так. Скоро у вас получится разделять напряжение мышц. Как только научимся разделять «моргание», попробуем мышцами провести «волну» от ануса к лобковой кости. Это упражнение также является помощником в лечении и профилактике геморроя. И во время выполнения упражнений нужно обязательно следить за мышцами рта. Язык, небо, губы должны быть расслаблены. Это вам поможет в ответ расслабить промежность и сделать дыхание мягким.

Следующее упражнение лучше делать полусидя или сидя. Пытаемся медленно, напряжением мышц промежности и таза, пропустить волну снизу вверх, через лобковую кость до пупка, совершая медленное движение тазом вперед. Медленно вверх, а потом спокойно обратно. При этом нужно дышать ровно, не задерживая вдохи и выдохи.

Но, пожалуйста, не старайтесь дать своим мышцам увеличенную нагрузку. Упражнения должны выполняться легко, как бы играючи.

4-й комплекс упражнений

В нем контроль за дыханием и нагрузка на дно таза дополняются тренировками мышц живота. Обратите внимания — все упражнения делаются на выдохе и мягком напряжении мышц таза.

Исходное положение: лежа на боку, голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Одна рука, согнута в локте и лежит под головой. Второй рукой упираемся в кровать на уровне пупка. Ладонь лучше всего сжать в кулак. На выдохе чуть-чуть приподнимаем таз, упираясь на кулак. Повторить несколько раз, затем это упражнение сделать лежа на другом боку.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Носочки подтянуты вверх. Во время выдоха начинаем тянуться носками к себе, приподнимая обе руки поочередно к правой или левой стороне. Поднимать грудь, или отрывать пятки от плоскости не нужно.

Исходное положение: стоя на четвереньках (упражнение можно так же выполнять в кровати). Голова, верхняя часть туловища и таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние. Во время выдоха втягиваем живот, и усиливаем напряжение тем, что слегка приподнимаем левое колено и правую ладонь. Затем поменяли «диагональ» (приподнимаем уже правое колено и’левую ладонь).

Далее одно из самых «нудных» упражнений комплекса: стоя на четвереньках, стопы плоско лежат, на выдохе стараемся как можно больше выпрямить колени, не сгибая спину, стараясь сохранить ее возможно прямой. Основная масса тела при этом упражнении будет давить на ладони и тыльную сторону стопы.

Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. Верхняя рука лежит спокойно вдоль тела, нижняя создает упор на плоскости. Во время выдоха подтягиваем живот, и приподнимаем туловище. Затем упражнение повторяем на другой стороне. Обратите внимание — с одной стороны живот будет выпирать больше, чем с другой — это нормальная ситуация (зависит от внутриутробного положения ребенка). На той стороне, где «свисание» больше — упражнение стоит выполнять чаще.

Теперь упражнение на стабилизацию мышц живота и спины. Исходное положение: стать лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену полными ладонями, локти также прижаты к стене. Во время выдоха мысленно перемещаем оба локтя к пупку. Потом изменяем упражнение: опять мысленно двигаем правым локтем и левым коленом друг к другу. Затем левым локтем и правым коленом. Никаких фактических движений совершать не нужно.

Первые трудности после родов

Молодую мать нельзя сразу по возвращении домой долго оставлять одну с этим крошечным плачущим комочком. Ведь тут же возникает множество проблем: как кормить, как пеленать, как купать. Хорошо, если на первых порах рядом окажется опытная женщина — мать или свекровь, которые помогут освоиться с новой ролью.

Ну, а как быть, если молодая мать остается одна? Иногда квартира в такой семье превращается то в фабрику-прачечную, то в сушильную, то в гладильную, то в накопитель грязного белья и грязной посуды. Действительно, без навыков ухода за ребенком при одновременном ведении домашнего хозяйства, без четкого планирования домашних дел, определения их приоритетности и последовательности невозможно быть хорошей хозяйкой, любящей, заботливой матерью и женой. Купать, пеленать, стирать, гладить, кормить, укладывать спать, готовить еду, убирать квартиру… Голова идет кругом! Где уж тут помнить о муже и о собственной внешности.

Неудивительно, что многие молодые мамы не выдерживают таких нагрузок и вскоре начинают испытывать хроническую усталость, их постоянно клонит в сон, появляются апатия и даже безразличие. Что же делать? Где выход? К сожалению, готовых рекомендаций не бывает, все зависит от условий, сложившихся в конкретной семье. Однако некоторые советы можно дать — и молодой матери, и людям, ее окружающим, и (прежде всего!) молодому папе.

В первые несколько недель после рождения ребенка многие женщины излишне тревожатся за него. Им кажется, что они не справляются со своими материнскими обязанностями, и чувствуют себя неуверенно, находятся в постоянном напряжении. То они расстраиваются из-за любого пятнышка на коже малыша, то им мнится, что он болен, то плохо сосет, то много плачет. Такие мамы часто подходят к кроватке малыша, когда он спит, и прислушиваются, дышит ли он.

Излишняя озабоченность матери в период новорожден-ности ребенка — по-видимому, необходимая биологическая программа, предусмотренная природой. Она заставляет даже самых беззаботных и легкомысленных матерей серьезнее относиться к своим обязанностям. Первые недели жизни ребенка действительно трудное время — новорожденный адаптируется к новым условиям жизни, а вы приобретаете опыт материнства, учитесь понимать ребенка и ухаживать за ним. Ближе к 3 месяцам трудности остаются позади, малыш становится более спокойным и жизнерадостным, способным улыбкой, радостью и неподдельным удовольствием от общения с вами вознаградить за все недавние треволнения.

Еще одна проблема: вы наслушались разговоров о воспитании детей, прочитали какую-то специальную литературу, но из-за недостатка опыта не знаете, на чем остановиться и каких правил ухода и воспитания придерживаться.

Поверьте, лучше не воспринимать буквально все, что вам советуют родные и знакомые. Не бойтесь доверять своему здравому смыслу, не усложняйте намеренно воспитание своего ребенка. Следуйте своей интуиции и соблюдайте по возможности советы врача. Помните: главное, что нужно малышу, — ваша любовь и забота. Всякий раз, когда вы берете ребенка на руки, пусть поначалу и не очень ловко и уверенно, кормите, купаете, перепеленываете его, ласково разговариваете с ним, улыбайтесь ему, малыш чувствует вашу заботу и нежность, ощущает себя нужным и любимым. А это и есть то главное, что ему биологически необходимо для человеческого и культурного развития.

Иногда мамы слишком серьезно относятся к материнству и видят в нем только обязанности. А ведь это еще и ни с чем не сравнимая радость. Старайтесь получать удовольствие от каждодневного общения с малышом, от наблюдения за теми переменами, которые с ним происходят, проявлениями все новых и новых возможностей, способностей и умений. Пусть это станет вашей жизненной установкой.

Отдельно поговорим о взаимоотношениях супругов. Реакция мужа на появление ребенка бывает сложной. С одной стороны, это, безусловно, радость. Но, с другой, и подсознательное чувство своей ненужности. Внешне это чувство может проявляться в излишней раздражительности, стремлении проводить время в компании друзей, вне дома, даже в оказании знаков внимания другим женщинам.

Молодой отец должен напоминать себе, что его жене приходится гораздо труднее, так как на ее плечи легли все заботы и беспокойство о малыше, огромное нервное, физическое и психическое напряжение. Именно в эту пору жене нужна помощь, моральная поддержка и любовь мужа. Помогая жене по хозяйству и в уходе за ребенком, молодой отец почувствует себя нужным, семейные связи укрепятся, жена оценит его заботу и участие.

Встречаются мужчины, которые уверены в том, что уход за ребенком — не мужское дело. Это не так. Научные данные показывают, что духовная близость, взаимопонимание, дружеские отношения между отцом и детьми легче складываются в тех семьях, где отец рано, с первых недель, а лучше — дней жизни ребенка участвует в заботах о сыне или дочке.

Отцу нужно хотя бы время от времени самому кормить ребенка с бутылочки, с ложки, стирать ему пеленки, каждый день общаться с малышом, играть с ним. Большинство отцов предпочитают прогулку с ребенком, когда он спит и никак себя не проявляет. Этого мало для того, чтобы у отца сложились тесные взаимоотношения с ним. Матери нужно иногда оставлять ребенка на отца, чтобы тот мог принять на себя все заботы о малыше, хотя бы на время, пока мать будет находиться в магазине или у врача. Только вступив в общение с ребенком, отец почувствует «вкус» родительской любви.

Комплекс оздоровляющих упражнений, выполняемых женщиной в послеродовой период

Упражнения можно делать уже через несколько дней после родов. Если есть швы, то в качестве упражнения делается только брюшное дыхание или полное йогов-ское дыхание, если вы им владеете.
Терапевтический эффект:
• заряжает энергией и очищает кровь;
• мягко массирует брюшные органы;
• улучшая кровообращение, препятствует образованию тромбов и застою крови.
После нескольких дней занятий брюшным дыханием переходим к комплексу упражнений, выполняемых каждый день.

Упражнение 1
Исходное положение: сидя в постели.
Выполнение:
• напрягите все мышцы, в том числе живот, ягодицы, бедра, анус;
• вдыхайте при напряжении, выдыхайте при расслаблении;
• затем отведите плечи назад и вверх медленным и постепенным движением;
• опустите плечи;
• сделайте 5 круговых движений плечами;
• после движений назад двигайте плечами вперед: плечи в это время идут вперед, вниз и назад. Руки висят мягко, они не должны двигаться независимо от плеч;
• затем вращайте плечами попеременно — почти как при плавании на спине, но без рук. Когда левое плечо идет назад, правое движется вперед.
Терапевтический эффект:
• позвонки вращаются в своих гнездах, усиливается кровообращение, и это препятствует искривлению позвоночника.

Упраженние 2
Исходное положение: сидя или лежа.
Выполнение:
• несколько раз подвигайте носками вверх и вниз;
• затем вращайте ступнями несколько кругов вправо, несколько влево;
• потом несколько раз поднимите и опустите ступню, тренируя лодыжки;
• ногами ниже коленей делайте движение, будто хотите стряхнуть что-то со ступней, сначала одной, потом другой ногой.

Упражнение 3
Исходное положение: сидя с вытянутыми ногами, руки на бедрах. Выполнение:
• сделайте несколько «шагов» ягодицами вперед;
• потом сделайте «шаги» назад.

Упражнение 4 Выполнение:
• поднимите руки, согнутые в локтях, в стороны и постарайтесь свести лопатки, сжимайте их плотнее;
• опустите руки;
• повторите несколько раз.

Упражнение 5
Исходное положение: сядьте, соедините ступни вместе и возьмитесь руками за щиколотки. Выполнение:
• качнитесь из стороны в сторону, массируя ягодицы.
Терапевтический эффект:
• улучшает кровообращение в анусе, промежности и влагалище.

Упражнение 6
Исходное положение: руки вытянуты в стороны.
Выполнение:
• вращайте руки маленькими кругами вперед, увеличивая диаметр круга;
потом вращайте назад, уменьшая круг. Терапевтический эффект:
• быстро восстанавливается фигура матери;
• упражнения важны для здоровья ребенка, так как он питается молоком матери, а качество молока зависит от ее физического и психического состояния;
• благоприятствуют также непосредственно выработке молока;
• половые органы быстрее начинают принимать свое исходное положение и размер;
• другие брюшные органы, которые были смещены увеличенной маткой, и мышцы живота, таза, которые были сильно растянуты, также быстрее возвращаются к норме;
• предотвращают образование тромбов и застой крови в матке и в венах;
• помогают при запорах.

Комплекс упражнений, восстанавливающих фигуру, препятствующих образованию жира и выполняемых женщиной после рождения ребенка

Во время беременности брюшные мышцы растягиваются, чтобы вместить растущую матку. После рождения ребенка они остаются увеличенными и, если ничего не делать, чтобы предотвратить это, обвисают из-за потери тонуса, в них скапливается жир. С этим можно бороться упражнениями для таза. Ведь беременность совеем не обязательно должна портить фигуру женщины. Если женщина сознательно тренируется, используя определенные упражнения, ее фигура после родов должна остаться без изменения.

Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине.
Выполнение:
• вдохните и подтяните колени к животу;
• выдыхая, медленно опускайте их, ощущая давление в животе.

Упражнение 2
Исходное положение: стоя, руки над головой.
Выполнение:
• вдохните и вытягивайте руки вверх, напрягая все мышцы, в том числе живот;
• выдыхая, расслабьтесь.

Упражнение 3
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
Выполнение:
• вдохните и поднимите одну только голову, ощущая напряжение мышц живота;
• выдыхая, расслабьтесь.

Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполнение:
• наклонитесь и достаньте обеими руками правую ступню;
• затем выпрямитесь, раскиньте руки в стороны и в то же время прогнитесь назад;
• повторите дважды;
• потом то же самое с другой стороны.

Упражнение 5
Исходное положение: то же. Выполнение:
• откинувшись на спину и опираясь на локти, несколько раз энергично достаньте правым коленом правое плечо;
• потом то же самое левой ногой.

Упражнение 6
Исходное положение — стоя, ноги врозь, руки на задней стороне бедер. Выполнение:
• наклонитесь вперед, достаньте головой правое колено;
• выпрямитесь и достаньте левое. Руки должны при наклоне скользить по задней стороне ноги до лодыжек.

Упражнение 7
Исходное положение: сжатые кулаки перед грудью.
Выполнение:
• держа сжатые кулаки перед грудью, разведите руки, как бы преодолевая сопротивление, до линии плеч;
• сведите назад;
• повторите. Упражнение 8
Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Выполнение:
• сожмите кулаки и одним махом сведите их перед грудью;
• опустите руки и опять сведите. Упражнение 9 Выполнение:
• сделайте движение руками, как будто разрываете веревку, напрягая мышцы груди;
• расслабьтесь;
• повторите.

Упражнения, возвращающие влагалище к нормальным размерам

После родов следует избегать половых сношений в течение 3 месяцев, так как для того, чтобы влагалище приняло нормальные размеры, нужно время (около 100 дней). Это важно для обоих супругов, иначе влагалище останется растянутым и никогда не приобретет
своей нормальной величины, что будет влиять на степень полового возбуждения.
Если такое ограничение невозможно для супругов, то тогда женщине через несколько дней после родов в течение 3 месяцев каждый день нужно делать следующие упражнения:

Упражнение 1
Исходное положение: присесть на корточки.
Выполнение:
• сделать глубокий выдох и одновременно медленно и плавно сократить анальные мышцы. Эти сокращения должны ощущаться в области промежности;
• задержать дыхание несколько секунд и сделать медленный вдох, расслабляя мышцы в области ануса;
• это чередование сокращений и расслаблений с вдохом и выдохом не должно быть резким.
• Внимание на промежности.
Вначале выполнять 4 движения в день по 5 секунд на каждое сокращение и расслабление. Постепенно довести общее число сокращений до 10-15.

Упражнение 2
Исходное положение: сидя или лежа.
Выполнение:
• сжимайте мускулы ягодиц, туго соединяйте их, напрягайте так, чтобы появилось ощущение, что ваши бедра стали меньше.
Терапевтический эффект:
• укрепляют мышцы влагалища;
• помогают избежать геморроя, который часто появляется после родов;
• оказывают массирующее действие на прямую кишку.

Восстановление после родов — Центр функциональной реабилитации «АКВИЛА»

Опустился живот после родов?

Тренировки дома не помогают избавиться от этой проблемы?
Замучила депрессия? Вы поправились и это Вас мучает?
Тогда Вам к нам!

ЦФР «АКВИЛА» представляет Вашему вниманию уникальную программу по восстановлению после родов «ЖЕНСКАЯ ПРАКТИКА». Мы предлагаем йоготерапию и уникальные аква-тренировки в сочетании с гидрокинезотерапией, немедикаментозное, неинвазивное лечение расстройств центральной нервной системы с помощью биоаккустической коррекции, баротерапию, которая насытит каждую клеточку Вашего организма ценнейшим кислородом, различные виды массажа, талассотерапию и многое другое. У Вас не только улучшится физическое состояние, но и психологическое, и эмоциональное тоже придут в норму. Здесь Вы не только пройдете курсы лечебного массажа и гимнастики, но так же окунетесь в атмосферу уюта и позитива.

Почему так важно восстановление организма мамы после родов?

Рождение ребенка никогда не проходит для организма матери без последствий. Даже абсолютно естественные изменения ведут к нарушениям. Увеличение груди усиливает нагрузку на позвоночник. Постоянное ношение малыша на руках приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков и появлению протрузий, болей в спине, нарушению обменных процессов и отекам.
Незаметными с первого взгляда являются изменения гормонального фона, минерально-солевого баланса, тонуса мышц, структуры хрящей, работы суставов. Не проходят бесследно и месяцы беременности – тяжелый живот вызывал изменения осанки и сформировал привычку приспосабливаться к неудобному положению. Бывают и нетипичные сбои после родов: расхождение мышц живота, вывих тазобедренного сустава.
Но все это поправимо, если вовремя начать курс реабилитации. Чем быстрее пройдет восстановление мышц и суставов после родов, тем меньше серьезных проблем со здоровьем потом придется решать, обделяя малыша вашим вниманием.
Для восстановления после родов уникальная кинезиотерапевтическая установка «ЭКЗАРТА» в сочетании с лечебным массажем творят чудеса.
Для эффективного и быстрого восстановление организма мамы после родов мы предлагаем специальный комплекс упражнений, учитывая все особенности конкретного человека. Правильная гимнастика после родов позволяет женщине быстро достичь желаемой физической формы без ущерба для своего здоровья.
Использование комбинаций упражнений с применением кинезиотерапевтической технологии «ЭКЗАРТА», самых различных массажных техник, баротерапии в кислородной капсуле позволяет:

➤ Снять напряжение со спазмированных мышц и укрепить ослабленные.
➤ Выровнять осанку.
➤ Уменьшить воспалительные процессы в тканях.
➤ Стимулировать правильную работу других мышц тела.
➤ Похудеть, вернуть прежнюю физическую форму.

Занимайтесь в «АКВИЛЕ» и Ваша жизнь станет ярче и позитивней!

Предлагаем ПАКЕТ услуг по восстановлению после родов:

Упражнение после рождения | Первые 1-2 недели после рождения

Первые 1-2 недели после рождения

Ограничьте свою активность заботой о себе и своем ребенке.

Если во время беременности у вас были физические упражнения, спросите своего врача, когда вы можете начать снова. Вы можете приступить к мягким послеродовым упражнениям, описанным ниже, на следующий день после родов.

Если вас беспокоит послеродовая потеря веса, поговорите со своим врачом.

Если у вас было кесарево сечение:

• Старайтесь не поднимать ничего тяжелее ребенка.
• Если у вас есть другие дети, которые хотят, чтобы их держали на руках, сядьте и попросите их забраться вам на колени, а не поднимать их.
• Ограничьте количество подъемов и спусков по лестнице. Медленно поднимайтесь по лестнице.

Упражнения Кегеля

Вы можете начать выполнять упражнения Кегеля на следующий день после рождения ребенка. Возможно, вам придется увеличить количество упражнений Кегеля, которые вы делали до рождения ребенка.

Начните с обычного упражнения Кегеля и постепенно увеличивайте его до супер-Кегеля.

Упражнения в раннем послеродовом периоде

Вы можете приступить к этим упражнениям в первый день после рождения ребенка. Начните с выполнения каждого упражнения два раза в день. Каждый день делайте по одному повторению в подходе, пока вы не будете выполнять по 10 упражнений два раза в день.

Глубокое дыхание с подтяжкой брюшной стенки

Положение: Лежа на спине или на боку, согнутые в коленях.

• Сделайте глубокий вдох через нос.Позвольте брюшной стенке расширяться вверх.
• Слегка приоткрыв губы, выдохните воздух через рот, напрягая брюшную стенку.
• Продолжайте дуть, пока не освободите легкие.
• Не делайте слишком много глубоких вдохов подряд, иначе у вас может закружиться голова.

С носком

Положение: сидя или лежа.

• Вытяните пальцы ног на себя как можно дальше.
• Направьте ногу вниз.
• Повторить.
• Отдых перед продолжением. Если указание пальцами ног вниз вызывает судороги: поднимите пальцы ног и расслабьтесь.

Круги стопы и голеностопного сустава

Положение: сидя или лежа.

• Сделайте большие медленные круги каждой ногой сначала вправо, затем влево. Это отличное упражнение для улучшения кровообращения в ногах.

Наклон таза

Положение: Лежа на спине, согнутые в коленях, и ваш флот лежит на кровати или на полу.

• Отклоните таз назад, прижав поясницу к кровати или полу.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц.

Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает облегчить боль в спине.

От трех до шести недель после рождения

• Постепенно вернитесь к нормальной деятельности. Если вам кажется, что это слишком много, не делайте этого.
• Сгибайте колени всякий раз, когда поднимаете что-либо, в том числе детей старшего возраста, чтобы не повредить мышцы спины.
• Избегайте подъема тяжестей и уборки пылесосом в течение как минимум шести недель.
• Подождите не менее шести недель, прежде чем начинать упражнения, такие как бег, приседания или подъем ног, если только ваш лечащий врач не сказал, что вы можете начать раньше.
• Прежде чем приступить к приседаниям или поднятию ног, проверьте, не разделились ли мышцы живота:
  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Поднимите одну руку к коленям, напрягая мышцы живота и поднимая голову и плечи.
  • Положите пальцы другой руки чуть ниже пупка. Вы почувствуете, как напрягаются ваши мышцы. Если между двумя половинами брюшных мышц существует разделение на ширину трех или более пальцев, вам нужно будет выполнить специальное упражнение, чтобы уменьшить это разделение. Это упражнение описано далее.
• Упражнение для уменьшения разделения мышц живота:
  • Лягте на спину, согнув колени на расстоянии 12–16 дюймов друг от друга.
  • Скрестите руки на животе, чтобы вы могли поддерживать мышцы живота.
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите голову к груди и осторожно потяните разделенные мышцы друг к другу.
  • В конце выдоха лягте и расслабьтесь.
  • Выполняйте комплекс этих упражнений два раза в день.
  • Начните с двух повторений и добавляйте одно повторение в день. Работайте до 10 повторений дважды в день.Когда расстояние между ними составляет менее двух пальцев, вы можете приступить к упражнениям для укрепления брюшного пресса, таким как скручивания и приседания.

Послеродовые упражнения: что нужно знать о физических упражнениях после беременности

После рождения ребенка жизнь выглядит иначе. От утреннего распорядка до вечернего распорядка и тренировок — почти все меняется.

Кстати о тренировках …

Как скоро после родов вы можете снова начать думать о физических упражнениях?

«Беременность и роды сопровождаются довольно значительными изменениями в организме.Упражнения могут помочь вам вылечиться и восстановиться, но ваши тренировки будут отличаться от тех, к которым вы, вероятно, привыкли в течение нескольких недель », — говорит доктор Кэтлин Манди, акушер-гинеколог в Houston Methodist.« В то время как многие женщины хотят сжечь ребенка. веса, я рекомендую думать о послеродовых упражнениях как о способе пожинать плоды образа жизни от физической активности, а также медленно восстанавливать силу в мышцах, ослабленных во время беременности ».

Если вы уделяете время физическим упражнениям после беременности, вам может помочь:

• Почувствуйте больше энергии
• Спи лучше
• Управляйте стрессом более эффективно
• Похудеть
• Восстановите силу мышц брюшного пресса

«Регулярные упражнения также могут помочь в борьбе с симптомами послеродовой депрессии, детской грустью, которую испытывают некоторые молодые мамы после родов», — добавляет доктор.Манди.

Как скоро после родов вы сможете заниматься спортом?

Как и большинство других упражнений, не существует универсального ответа на вопрос, как скоро — слишком рано, а сколько — слишком много.

«Когда для вас будет безопасно начать тренировку, это зависит от того, как протекали ваша беременность и роды. Если у вас протекала неосложненная беременность и нормальные вагинальные роды, вы можете начать выполнять легкие упражнения уже через несколько дней после родов. пережили осложненную беременность или перенесли кесарево сечение, вашему организму, вероятно, потребуется больше времени.Ваш врач поможет вам понять, когда вы снова сможете приступить к тренировкам «, — объясняет доктор Манди.

И нужно сделать определенный упор на легкие упражнения. Попытка сделать слишком много слишком рано может быть заманчивой, особенно если вы пропустите свой старый распорядок тренировок, но это не рекомендуется.

«В первую очередь, независимо от вашего уровня физической подготовки до беременности, важно начинать медленно и позволить своему телу быть вашим проводником», — рекомендует д-р Манди. «Структурные и гормональные изменения, происходящие во время беременности, не исчезают просто так, как только ваш ребенок родится, и чрезмерное усердие после беременности может привести к подтеканию мочи или кала, дискомфорту в области таза, боли в суставах и даже травмам.«

Медленное выполнение упражнений означает выбор тренировок с низким уровнем воздействия, таких как ходьба и послеродовые упражнения, задолго до того, как вы отправитесь на пробежку или выполните HIIT-тренировку. По мере того, как вы постепенно увеличиваете интенсивность тренировок, обязательно прислушивайтесь к своему телу и немедленно остановитесь, если почувствуете боль.

«Самое главное, ставьте перед собой реалистичные цели упражнений. Если вы новичок в упражнениях и хотите сбросить вес ребенка, имейте в виду, что, помимо восстановления сил, улучшение общей сердечно-сосудистой системы и наращивание мышечной массы требует времени.Если вы уже активно занимаетесь спортом, вам все равно нужно набраться терпения, пока ваше тело восстанавливается ».

Что такое послеродовые упражнения и почему они важны?

Беременность и роды во многом меняют ваше тело, но, в частности, они ослабляют мышцы брюшного пресса и тазового дна. Это важно, потому что эти группы мышц помогают обеспечивать стабильность и равновесие при выполнении повседневных дел, а также во время тренировок.

«После беременности очень важно восстановить силу в этих мышцах, и послеродовые упражнения — способ сделать это», — объясняет д-р.Манди. «Эти упражнения могут помочь предотвратить недержание мочи и опущение тазовых органов в будущем».

Послеродовая программа упражнений может безопасно включать:

«Будьте очень осторожны с упражнениями для мышц живота и таза, которые вы делаете после беременности», — предупреждает д-р Манди. «Быстрое возвращение к высокоинтенсивным тренировкам на кора может привести к напряжению ослабленных мышц живота и таза и вызвать боль или травму».

Могут ли физические упражнения повлиять на грудное молоко, если вы кормите грудью?

В первые несколько недель после родов ваши упражнения не будут включать прыжки, бег, тяжелую атлетику или что-то серьезное.Но как только вы достигнете здорового уровня физической подготовки, когда тренировки действительно заставят вас двигаться, вы можете задаться вопросом, как упражнения влияют на грудное вскармливание.

«Существует неправильное представление о том, что вы должны кормить грудью или сцеживать молоко перед тренировкой, поскольку упражнения высокой интенсивности могут вызвать накопление молочной кислоты в грудном молоке, которую дети не будут есть. Это, вероятно, очень редко. рекомендуют сцеживать молоко перед тренировкой просто потому, что тренировка с полной грудью может быть неудобной », — объясняет доктор.Манди.

Вот что можно и нельзя делать во время кормления грудью:

• Пейте много воды
• Носите поддерживающий бюстгальтер, который сидит правильно (не слишком узкий, но и не слишком свободный).
• Постепенно повышайте уровень активности
• Не заниматься спортом с полной грудью (кормить грудью или сцеживать молоко перед тренировкой)
• Не переусердствуйте — стресс и усталость могут уменьшить количество грудного молока и повысить риск инфицирования груди

Планы упражнений от 0 до 12 недель после беременности

Поговорите со своим терапевтом перед началом упражнений, если у вас было:

• кесарево сечение
• задержка заживления швов
• проблемы с раной
• инфекции в матке или ваша рана
• послеродовое кровотечение

Если вы чувствуете боль или у вас появляются симптомы до, во время или после тренировки, поговорите со своим терапевтом.

Когда начинать тренировку

Если у вас была прямая беременность и роды, вы можете сразу же делать легкие упражнения.

Сюда входят:

Узнайте больше об упражнениях, которые можно выполнять для улучшения осанки.

Упражнения, которых следует избегать в первую очередь

Избегайте быстрых и интенсивных упражнений в течение первых 12 недель после родов.

Жиры и интенсивные упражнения включают:

• бег
• круговые тренировки
• командные виды спорта

Выполнение быстрых и интенсивных упражнений до того, как вы будете готовы, может нанести вред вашему телу.

Неделя 1–6:

То, что вы можете сделать, включает:

Начиная с недели 6

То, что вы можете сделать, включает:

• упражнений для восстановления силы вашего тела — приседания, выпады, упражнения на укрепление рук
• упражнения, которые увеличивают ваше сердце и частота дыхания — велотренажер, ходьба все быстрее и дальше, плавание

Плавать можно только в том случае, если выделения из влагалища прекратились как минимум на 7 дней и все швы и раны полностью зажили.

Начиная с 12 недели

Упражнения, которые вы можете выполнять, включают:

• бег трусцой — начинайте очень легко, медленно и постепенно увеличивайте дистанцию ​​
• плавание, езда на велосипеде

Послеродовые вольные упражнения

Послеродовые вольные упражнения помогают укрепить мышцы, которые играют важную роль в поддержке вашей осанки.

Упражнение для кошки / коровы

Следующее упражнение поможет укрепить мышцы живота (живота), которые поддерживают вашу спину, и облегчат боль в спине.

1. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что колени находятся под бедрами, а руки — под плечами. Ваш позвоночник должен быть прямым и находиться в нейтральном положении «коробочка».

Выдавите спину, как показано на изображении выше.

1. Затем сделайте закругленный корешок, как показано на изображении ниже.

4.

Почувствуйте ощущение растяжения во всех частях позвоночника, когда вы толкаете спину к потолку.

1. Дышите комфортно и задержитесь в этом положении на 20 секунд.
2. Верните спину в нейтральное положение в шаге 1.
3. Повторите 5 раз

Упражнение «Моллюск»

Это упражнение должно быть комфортным и безболезненным.

1. Лягте на левый бок, спиной к стене.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену. Притяните нижнюю часть живота к себе, прижав живот к позвоночнику.
2. Теперь откройте и закройте правое колено.
3. Повторите 20 раз, пока задняя мышца не станет слишком уставшей, чтобы поднять колено.
4. Отдых 30 секунд.
5. Повторить еще 2 подхода.
6. Теперь поменяйте положение и повторите упражнение лежа на правом боку.

Наклон таза

1. Лягте на спину на твердую поверхность, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Потяните пупок назад к позвоночнику, прижимая нижнюю часть спины к полу.
3. Удерживайте в течение 5-10 секунд.
4. Отпусти медленно.
5. Повторить 10 раз (или как умеешь).

2 недели после родов

Старайтесь регулярно ходить. Старайтесь ходить пешком 30 минут 5 дней в неделю.

Слушайте свое тело и свой уровень энергии. Возможно, вам придется начать с нескольких минут ходьбы, прежде чем наращивать до получаса.

Не забывайте пить, особенно если вы кормите грудью.

Начните выполнять упражнения для тазового дна.

От 4 до 8 недель после родов

Продолжайте:

• регулярно ходить
• выполнять упражнения для тазового дна

К 6 неделе медленно увеличивайте продолжительность и темп ходьбы.

Упражнения для укрепления тела

Если вы чувствовали себя комфортно в первые несколько недель, вы можете делать больше упражнений. Начните с легких укрепляющих упражнений.

Это может включать:

• малые приседания
• сидячий велосипед
• упражнения на мостик на полу

Если какое-либо из этих упражнений вызывает дискомфорт на месте раны, остановитесь.

От 8 до 12 недель после родов

На 8–12 неделе вы начинаете выполнять упражнения с более высокой интенсивностью и малой отдачей.

Стремитесь к 30-минутной быстрой ходьбе 5 дней в неделю.

Упражнения с малой ударной нагрузкой

Упражнения с низкой ударной нагрузкой включают:

• плавание — только если выделения из влагалища прекратились как минимум на 7 дней и все швы и раны полностью зажили
• езда на велосипеде
• вращение
• легкая аэробика — но без веса

Будьте осторожны, если у вас наложены швы после кесарева сечения.Виды спорта, в которых много растяжения, могут слишком сильно давить на ваши швы.

Упражнения с малой ударной нагрузкой хороши, потому что они:

• улучшают ваше дыхание и сердечно-сосудистую систему (сердечно-сосудистая система)
• наращивают силу
• не перегружают ваши суставы и мышцы

Послеродовые упражнения: как скоро я смогу снова начать после детка?

Если вы хотите вернуться к своим занятиям фитнесом, но не уверены, насколько это безопасно, вот что вам нужно знать…

Дней после родов

Как только вы почувствуете себя готовым, можно безопасно идти на прогулку и делать упражнения для тазового дна и легкую растяжку (NHS Choices, 2016a).Не волнуйтесь, если вы еще не совсем справляетесь с этим тазовым дном. Вы будете знать, как только вы достаточно выздоровеете, когда им стоит попробовать.

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы подвергаются сильной нагрузке во время беременности и во время родов.

Если мышцы тазового дна слабы, при кашле, чихании или напряжении может выскользнуть немного мочи. Это называется стрессовым недержанием, и — вы, возможно, обнаружили во время болтовни с мамами, — это очень распространенное явление после родов (NHS Choices, 2017).

Чтобы снова укрепить мышцы тазового дна, тренируйте их лежа, сидя или стоя. Через некоторое время вы сможете выполнять эти упражнения где угодно. Скоро вы будете делать их в автобусе, на встрече или в очереди на кофе (NHS Choices, 2016b).

Вот как вы это делаете:

• Сначала сожмите и втяните задний проход, как будто вы держитесь на ветру.
• Сожмите, как будто останавливаете мочу.
• А теперь расслабься. Это короткое сжатие.Отдохните секунду, затем повторяйте, пока не почувствуете, что мышцы устают.
• После короткого отдыха снова сожмите, как указано выше. На этот раз удерживайте сжатие как можно дольше, но не дольше 10 секунд, затем расслабьтесь.
• При выполнении этих упражнений важно сохранять нормальное дыхание. Убедитесь, что вы не втягиваете живот и не сжимаете ягодицы.
• Старайтесь делать до 10 повторений каждого упражнения от четырех до шести раз в день.

(Выбор NHS, 2016b)

Для получения дополнительной информации о том, как начать выполнять упражнения для тазового дна, щелкните здесь (Фонд мочевого пузыря и кишечника, 2008).

Разделение мышц живота

Две мышцы живота (rectus abdominis), которые проходят по середине живота, часто разделяются во время беременности (NHS Choices, 2016c). Степень их разлуки зависит от женщины.

Эти мышцы разделяются из-за того, что ваша растущая матка раздвигает их. Это делает мышцы живота длиннее и слабее (NHS Choices, 2016c).

Вот как проверить размер разлуки после рождения ребенка:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
• Немного приподнимите плечи от пола и посмотрите на живот.
• Пощупайте кончиками пальцев края мышц над и под пупком. Проверьте, сколько пальцев вы можете поместить между разделенными мышцами.
• Регулярно проверяйте это, чтобы видеть, что зазор уменьшается.
• Если вы пойдете на послеродовой курс пилатеса или йоги, обученные инструкторы также могут помочь вам сдержать разлуку.

(Выбор NHS, 2016c)

Когда вашему ребенку исполняется восемь недель, ваши мышцы обычно возвращаются в норму.Если разрыв все еще очевиден, вы рискуете получить проблемы со спиной. Так что поговорите со своим терапевтом, и он направит вас к физиотерапевту (NHS Choices, 2016c).

Плавание

Плавание — отличное упражнение. Он не требует особого воздействия и подходит для отдыха и для вас. Вам нужно подождать семь дней после прекращения послеродового кровотечения (лохии), чтобы прыгнуть (или, возможно, предварительно шагнуть) в бассейн.

Через шесть недель после родов

Как правило, чтобы вернуться к правильным, высокоэффективным упражнениям, таким как бег или любимые занятия зумба, лучше подождать до шестинедельного послеродового осмотра (NHS Choices, 2016a).

Это также будет зависеть от вашего рода родов. Например, если вам сделали кесарево сечение, время восстановления может быть больше. Это также может зависеть от того, сколько упражнений вы делали до беременности.

Определенные виды упражнений могут быть лучше, если у вас также слабые мышцы тазового дна. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы о том, подходит ли вам упражнение, поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом (NHS Choices, 2016a).

Но, как правило, не стоит слишком нервничать — здорово вернуться к упражнениям после рождения ребенка.Есть множество причин заниматься спортом, в том числе ваше психическое и физическое здоровье. Так что дерзайте и получайте удовольствие.

Багги, послеродовая йога и другие послеродовые упражнения

Некоторые послеродовые классы позволяют вам выполнять упражнения с малышом рядом, что не так смешно, как кажется. Особенно с новорожденным, который часто все время откладывает на сон.

Некоторые даже включают вашего ребенка и его детскую коляску в тренировку. К тому же они часто бывают на свежем воздухе в местных парках, что является приятным бонусом.

Если вы собираетесь в класс, который не является специальным послеродовым классом, обязательно сообщите инструктору, что недавно у вас родился ребенок.

Советы по послеродовым упражнениям

Ваши связки и суставы становятся намного более эластичными в течение нескольких месяцев после родов, так что просто помните об этом. Новым мамам легче, чем до беременности, получить травму, слишком сильно растягиваясь или скручиваясь (NHS Choices, 2016a).

У вас больше шансов получить травму из-за группы гормонов под названием релаксин (Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018).Ваше тело вырабатывает релаксин на ранних сроках беременности, чтобы сделать связки тела более эластичными.

Обратной стороной релаксина является то, что он может вызывать проблемы со спиной и травмы. Кроме того, его воздействие на суставы может сохраняться до пяти месяцев после рождения ребенка (Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018).

Если вы испытываете боль или ваше послеродовое кровотечение (лохии) усиливается или меняет цвет (становится розовым или красным) после активности, возможно, вы делаете слишком много (NHS Choices, 2016a; Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018 ).

Другие послеродовые упражнения

Если вы изо всех сил стараетесь посвятить время конкретным послеродовым упражнениям, вы еще многое можете сделать. Попробуйте следующее:

• Попробуйте быстро передвинуть коляску. Старайтесь держать руки согнутыми, а спину прямой, убедитесь, что ручки находятся на нужной вам высоте, а локти согнуты под прямым углом.
• Поиграйте со своими старшими детьми в игры, которые заставят вас побегать.
• Включите в свой день упражнения, например, вы можете гулять, а не садиться в машину.
• Когда поднимаешь вещи, сгибай ноги в коленях, а не в спине. Это укрепит мышцы бедра и предотвратит повреждение спины.

(NHS Choices, 2016a)

Последнее обновление этой страницы: апрель 2018 г.

Дополнительная информация

Телефон доверия NCT предлагает практическую и эмоциональную поддержку во всех сферах беременности, родов и раннего отцовства: 0300 330 0700.

Возможно, вам будет полезно посетить одну из групп NCT Early Days, поскольку они дадут вам возможность изучить различные подходы к важным вопросам воспитания вместе с квалифицированным руководителем группы и другими молодыми родителями в вашем районе.

Подружитесь с другими будущими родителями и молодыми родителями в вашем районе для поддержки и дружбы, узнав, какие мероприятия NCT проходят поблизости.

Послеродовой фитнес: простые упражнения в течение первого месяца

Когда начинать

Для некоторых женщин упражнения — последнее, о чем они думают в первый месяц после родов. Фактически, многие акушеры и акушерки предлагают подождать от четырех до шести недель после родов, прежде чем начинать упражнения. (И вам может потребоваться еще больше времени для восстановления, если у вас было кесарево сечение, сильный разрыв промежности или другие осложнения.)

Но Американский колледж акушеров и гинекологов говорит, что можно начинать тренироваться раньше, если вы чувствуете, что это так. Просто посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо послеродовую физическую активность, и не забудьте сначала расслабиться. Вот несколько простых упражнений для начала.

Усилитель тазового дна (Kegels)

Если у вас была эпизиотомия, или ваша промежность кажется ушибленной или опухшей, то выполнение упражнений Кегеля для подтяжки мышц тазового дна улучшит кровообращение в этой области и поможет избежать таких проблем, как недержание мочи.Эти мышцы легко утомляются, поэтому лучше делать несколько сокращений в течение дня, а не за одно занятие.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Напрягите мышцы влагалища (как будто вы пытаетесь прервать отток мочи, когда собираетесь в туалет).
• Удерживайте, считая до десяти, затем отпустите. Повторить десять раз. Постарайтесь выполнять до трех или четырех подходов примерно три раза в день.
• Не напрягайте мышцы ног или живота.

Отжимания

Отжимания — хороший способ укрепить мышцы верхней части тела, необходимые для вынашивания новорожденного. Если у вас есть время сделать всего несколько упражнений, сделайте это одно из них.

• Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки немного шире плеч.
• Удерживая спину ровно и живот, осторожно согните руки в локтях и снова выпрямите. Дышите нормально и не сжимайте локти, когда вы их выпрямляете.Держите мышцы живота в напряжении. (Вам не нужно полностью опускаться на пол, чтобы извлечь пользу из этого упражнения.)
• Повторите от 10 до 12 раз. Работайте до трех подходов.

Подъем головы и плеч

Это упражнение помогает тонизировать мышцы живота, но не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, как эти мышцы работают. На восстановление сил могут уйти недели, и прогресс зависит от того, насколько вы были в хорошей форме до беременности.

• Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за голову.
• Сделайте вдох и на выдохе напрягите мышцы живота, прижмите поясницу к полу и поднимите голову и плечи от пола. Держите мышцы кора напряженными.
• Медленно опустите и повторите всю последовательность восемь-десять раз.

Наклон таза

Это еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц живота.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Вдохните и расширьте живот.
• Выдохните и поднимите копчик к пупку, удерживая бедра на полу.
• В верхней части наклона напрягите ягодицы, затем расслабьте.
• Повторить восемь-десять раз.

Развитие вашей тренировки

В дополнение к этим упражнениям вы также захотите выполнить некоторые виды тренировок сердечно-сосудистой системы, например, быструю ходьбу. Начните с пяти минут, двух или трех дней в неделю и работайте до 20 минут или больше.

По мере того, как вы чувствуете себя сильнее и меньше недосыпаете — обычно через четыре-шесть недель после родов — вы можете добавлять подходы и делать больше повторений, чтобы повысить уровень сложности, или вы можете попробовать более сложные упражнения.

Когда останавливаться

Если вы заметили, что ваши лохии становятся тяжелее или становятся ярко-красными, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Кровотечение может быть признаком кровоизлияния (хотя упражнения не делают это более вероятным).

Полное руководство по послеродовой тренировке

Думаете снова вернуться к упражнениям? Если вы недавно родили, возможно, вы боретесь с истощением и задаетесь вопросом, как и когда начать.

Хорошая новость заключается в том, что упражнения действительно могут помочь вам почувствовать себя более энергичным, а упражнения в послеродовой период также могут улучшить ваше настроение и помочь вам вернуться в форму.

Это руководство поможет вам снова начать двигаться, независимо от того, является ли ваша цель сбросить часть веса, набранного во время беременности, подтянуть живот или просто заняться тем, что вам нравится, или, возможно, сочетать все три.

Читайте дальше, чтобы узнать, когда можно возобновить занятия спортом после родов, какие преимущества могут быть предложены, и девять отличных вариантов послеродовых упражнений, которые стоит рассмотреть.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Нет жесткого правила, когда в послеродовом периоде можно начинать тренировку.Если вы родили естественным путем и ваш лечащий врач дал вам все разрешение, вы, вероятно, сможете приступить к тренировкам, как только почувствуете, что готовы. Для некоторых мам это может быть в течение нескольких дней после родов, в то время как для других это может занять больше времени.

Если вам сделали кесарево сечение или другие осложнения во время схваток или родов, может пройти немного больше времени, прежде чем вы почувствуете себя готовым. Эксперты обычно говорят, что после кесарева сечения вы можете начать легкие упражнения через четыре-шесть недель после родов, но лучше всего попросить вашего врача дать вам индивидуальный совет.

(Многие) преимущества физических упражнений после родов

Есть так много, что вы можете получить от регулярных послеродовых упражнений, в том числе

• в целом улучшение самочувствия

• повышение энергии

• потеря веса

• повышение кардио-фитнеса

• более тонизированные мышцы живота

• уменьшение симптомов послеродовой депрессии и беспокойства

• улучшение сна

• встречи с другими мамами, если вы решите заниматься групповыми занятиями

• шанс побыть наедине с собой.

Есть еще одно потенциальное преимущество: приобретя на всю жизнь привычку регулярно заниматься спортом, вы будете подавать хороший пример своему малышу в ближайшие годы.

9 идей послеродовых упражнений

Хотя вы всегда должны посоветоваться со своим врачом, прежде чем возобновить тренировки, вот девять идей упражнений для послеродового периода и в последующий период:

1. Ходьба

Звучит просто, и это действительно так. — ходьба — отличный способ вернуться к занятиям спортом.Начинайте с короткой быстрой прогулки каждый день и постепенно увеличивайте ее продолжительность и расстояние по мере возможности.

Всегда весело выходить на улицу, по крайней мере, когда позволяют погода и сезон, но вы также можете найти места для прогулок в помещении, будь то торговый центр или крытая трасса. И вам не обязательно гулять одному: вы можете взять своего ребенка в коляску или договориться о встрече с другими мамами (или другом или членом семьи), чтобы гулять вместе.

2. Плавание

Плавание — еще один хороший выбор, потому что оно предлагает здоровую послеродовую кардиотренировку без нагрузки на суставы.

Если вам нравится находиться в воде, вам может понравиться медитативный характер плавания или вы можете принять участие в уроке аквааэробики, рассчитанном на послеродовой период.

Перед тем, как прыгнуть в воду (или предпринять какие-либо действия из этого списка), целесообразно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

3. Основные упражнения

«Основные» мышцы живота и поясницы во время беременности растягиваются. Эксперты говорят, что, начиная примерно через шесть недель после родов, тренировки пресса могут стать эффективным способом помочь тонизировать и укрепить эти мышцы.

Один из способов начать — это выполнить простое упражнение, называемое наклоном таза. Для этого лягте на спину, согнув колени. Сожмите мышцы брюшного пресса и слегка наклоните таз назад к брюшному прессу. Удерживайте 10 секунд, расслабьтесь и повторите. Постарайтесь делать от 10 до 20 из них в день.

Вот еще несколько основных упражнений, которые можно попробовать в послеродовом периоде, с подробными инструкциями под визуализацией:

Каждое из этих упражнений становится немного сложнее, когда вы переходите от A к E.Сделайте около 20 повторений каждого упражнения, а затем добавьте следующее в свой распорядок.

• Четырехточечное опускание на колени. Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох. Сжимайте пресс на выдохе.

• Слайды для ног. Лягте на спину, согнув колени. Напрягите пресс и проведите одной ногой по полу, пока нога не станет прямой. Затем верните ногу в исходное положение и переключитесь на другую ногу.

• Подъемы на колени. Оставайтесь в положении смещения ноги и поднимите одну ногу, сгибая колено над бедром. Выпрямите вторую ногу. Затем «поциклируйте» ноги, сгибая прямую ногу и выпрямляя согнутую ногу.

• Касания пятки. Затем согните оба колена над бедрами, удерживая икры параллельно полу. Опустите одну пятку на пол, держа колено согнутым. Поднимите ногу под углом 90 градусов и другой пяткой коснитесь пола.Более сложный вариант — коснуться пола обеими пятками одновременно. Главное — держать спину прижатой к полу — не позволяйте нижней части спины выгибаться, когда вы опускаете пятки. Если вы обнаружите, что ваша спина выгибается, не спускайтесь до самого пола; вместо этого опускайте пятку как можно ниже, не выгибая спину.

• Разгибания ног. Лежа на спине, поднимите и согните ноги так, чтобы колени были согнуты над бедрами, а икры были параллельны полу.Выпрямите одну ногу так, чтобы она располагалась по диагонали, а ступня парила на высоте одного-двух футов над полом. Верните ногу назад и сделайте то же самое с другой ногой.

4. Мягкие силовые тренировки

Укрепление мышц с помощью силовых тренировок — важная часть восстановления формы. Как только ваш лечащий врач даст вам все необходимое, вы можете начать с тренировки основных групп мышц, включая спину и брюшной пресс, прежде чем переходить к более интенсивным упражнениям, включающим другие группы мышц, такие как руки и ноги.

Тренировки с отягощениями могут помочь привести в тонус ваши мышцы, ускорить обмен веществ, способствовать достижению ваших целей по снижению веса и улучшить баланс, а также многие другие преимущества.

Для начала вы можете записаться в тренажерный зал, делать онлайн-видео или приложения дома или даже нанять личного тренера. Есть много форм обучения на выбор. В некоторых из них просто используется вес вашего собственного тела в качестве сопротивления, в то время как для других требуются отягощения для рук или эспандеры, которые вы можете приобрести.

При силовых тренировках следует помнить о том, что если вам делали кесарево сечение, ваш лечащий врач может порекомендовать не поднимать ничего тяжелее вашего ребенка в первые шесть-восемь недель после родов.

5. Послеродовые групповые занятия

Рядом с вами могут быть групповые занятия, специально разработанные для послеродового периода. Эти занятия могут быть чем угодно, от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Еще одно преимущество групповых упражнений, разработанных для послеродовых мам, заключается в том, что вы будете с другими людьми, которые проходят через то же самое, что и вы.

Чтобы найти класс, узнайте, предлагает ли ваш местный фитнес-клуб или общественный центр занятия специально для молодых мам.Ваш лечащий врач также может порекомендовать его.

Если вы присоединяетесь к групповому занятию, которое не предназначено специально для послеродовых мам, всегда сообщайте инструктору, что вы недавно родили.

Некоторые фитнес-клубы также предлагают услуги по присмотру за детьми, поэтому спрашивайте об этом, когда спрашиваете о занятиях.

6. Послеродовая йога

Сейчас, когда в вашей жизни происходит так много всего, вы могли бы оценить более расслабляющую форму упражнений, например, послеродовые занятия йогой.Йога может помочь снизить стресс и улучшить вашу силу и гибкость.

Посмотрите, сможете ли вы найти занятия йогой для послеродовых занятий рядом с тем местом, где вы живете. Посещение занятий с обученным инструктором помогает убедиться, что вы будете выполнять позы, которые безопасны в послеродовой период, и, если какая-либо из поз вызывает дискомфорт, вы можете попросить инструктора внести изменения. Вам также может понравиться возможность познакомиться с другими мамами, которые находятся на той же стадии жизни, что и вы.

Одна поза йоги, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, если ваш врач говорит, что это нормально, — это поза счастливого ребенка.Эта поза предназначена для расслабления и растяжения мышц таза, которые могут быть напряженными и болезненными после родов.

Для выполнения этой позы лягте на спину и поднесите колени к груди. Держа колени красивыми и широкими, протяните руки между коленями и возьмитесь за стопы или лодыжки с внешней стороны. Осторожно потяните вниз. Убедитесь, что ступни ног направлены вверх и параллельны потолку. Удерживайте эту позу около 90 секунд.

7. Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна (также известные как Кегельса) помогают укрепить мышцы тазовой области и половых органов.Регулярное выполнение Кегеля также может помочь снизить риск недержания мочи.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, сожмите мышцы, которые вы сжимаете, чтобы остановить поток мочи, и удерживайте сжатие примерно 10 секунд. Эксперты рекомендуют делать от 10 до 20 таких сжиманий в подходе и по три подхода в день. Самое замечательное в Кегельсе то, что вы можете делать их практически в любое время и в любом месте — никакого оборудования не требуется. Чтобы помочь вам найти правильные мышцы, ознакомьтесь с этой схемой и прочтите наше подробное руководство по упражнениям Кегеля.

8. Упражнения для ребенка и меня

Почему бы не включить в свой распорядок дня своего ребенка? Это можно сделать! Многие тренажерные залы предлагают занятия для меня и мам. Вы получаете преимущество, если инструктор проведет вас по лучшим тренировкам после беременности, а ваш ребенок сможет наблюдать, как другие мамы и младенцы перемещаются по комнате.

Просто посоветуйтесь с педиатром вашего ребенка, когда ваш малыш будет готов присоединиться к вам во время этих тренировок. Вы никогда не знаете — ваш педиатр может даже порекомендовать класс или инструктора в вашем районе.

Вы даже можете выполнять тренировки для меня и ребенка, не выходя, например, из собственного дома или на открытом воздухе в ближайший парк. См. Рассказ Фарры о похудании после беременности во время связи с ребенком:

9. Бег

Если вы готовы к чему-то более интенсивному, чем быстрая прогулка, почему бы не подумать о беге трусцой?

Когда ваш ребенок подрастет, вы можете даже подумать о том, чтобы отправиться на пробежку с малышом на буксире. Просто помните, что вам понадобится прогулочная коляска, чтобы сделать это безопасно, и вам нужно будет получить одобрение вашего педиатра, прежде чем брать вашего малыша на пробежку.

Советы по послеродовым упражнениям

Начать выполнять упражнения после родов может быть непросто. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить:

• Помните, что путь каждого уникален. Когда дело доходит до послеродовых упражнений, не существует универсального решения. Вместо этого подумайте о своих целях, видах упражнений, которые вам нравятся, о любых медицинских проблемах, которые могут у вас возникнуть, и о том, предпочитаете ли вы групповые или одиночные упражнения. Не заставляйте себя быстро «прийти в норму» и начинайте тренироваться только тогда, когда действительно чувствуете себя готовым.

• Не торопитесь. Следуйте рекомендациям врача, когда вы сможете снова безопасно начать тренировку. Как только вы начнете, возможно, вы потратите всего несколько минут здесь и там и постепенно продвинетесь к выполнению примерно 20-30 минут упражнений средней интенсивности в большинство дней недели или примерно 150 минут в течение всего курса. недели. Дайте себе много времени, чтобы вернуться к тому уровню физической подготовки, который был до беременности, и следите за своими долгосрочными целями, а не сосредотачивайтесь на немедленных результатах.

• Учитывайте свой уровень физической подготовки. Как вы вернетесь к упражнениям, также зависит от того, занимались ли вы до беременности и во время беременности. Например, если вы новичок в упражнениях, вам, возможно, придется сделать это очень медленно и постепенно переходить к более тяжелым упражнениям или более длительным тренировкам.

• Делайте вещи интересными. Вы не хотите, чтобы упражнения превращались в рутинную работу, поэтому выберите вид спорта или занятие, которое вам нравится, и смешивайте его, делая что-то новое изо дня в день.Вам также может понравиться заниматься с ребенком, например, делать упражнения для пресса, когда ребенок находится рядом с вами на полу. Или вы можете создать пару с другой молодой мамой или другом, чтобы вы могли использовать время, чтобы наверстать упущенное во время тренировки.

• Будьте особенно осторожны, если кормите грудью. Пейте много воды, соблюдайте здоровую диету и поддерживайте умеренную интенсивность упражнений, чтобы не изнурять себя. Кроме того, может быть полезно кормить ребенка грудью перед тренировкой и носить поддерживающий бюстгальтер, чтобы не чувствовать дискомфорта в груди.Вы также можете носить прокладки для кормления, если ваша грудь протекает.

• Не поднимайте тяжести, если вам недавно сделали кесарево сечение. Следуйте индивидуальным советам вашего лечащего врача, но общее правило — не поднимать вес тяжелее вашего ребенка в первые шесть-восемь недель после родов.

• Пейте много воды. Вы можете проверить, достаточно ли пьете, посмотрев на цвет своей мочи. Он должен быть бледно-желтого цвета.Если он темно-желтого цвета, вероятно, вам нужно пить больше воды.

• Обдумайте решения по уходу за ребенком. Иногда бывает трудно найти время для физических упражнений, когда вы также ухаживаете за своим малышом. Если у вас нет услуг по уходу за ребенком, подумайте о том, чтобы вывести ребенка на прогулку в коляске, сделать уроки или видео для меня и ребенка или потренироваться дома, пока ваш ребенок спит.

• Дайте себе время отдохнуть. Отдых и сон особенно важны для вашего благополучия, особенно если вы добавляете в свой день регулярные тренировки.Вы даже можете заметить, что спите лучше, если регулярно занимаетесь спортом.

• Запланируйте время тренировки. Может быть легко расставить приоритеты для всех членов вашей семьи, но послеродовые упражнения важны для вашего здоровья и благополучия, так почему бы не выделить определенное время дня для упражнений, чтобы они с меньшей вероятностью упали на второй план.

Обратитесь к своему поставщику медицинских услуг, если…

Перед тем, как снова начать тренировку, безопаснее всего попросить вашего поставщика медицинских услуг разрешить.Как только вы начнете тренироваться, прекратите тренировку и обратитесь к своему врачу, если вы

• испытываете боль

• чувствуете слабость или тошноту

• вагинальное кровотечение

• необычно одышка (не связанная с самой тренировкой )

• чувствую себя очень уставшим

• есть другие проблемы.

Сколько времени потребуется, чтобы вернуться в форму?

Чтобы приблизиться к вашему весу до беременности, может потребоваться от 6 до 12 месяцев.Потеря примерно одного-двух фунтов в неделю от веса, набранного во время беременности [вес, который вы набрали во время беременности], обычно считается нормальным показателем потери веса, но проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, что лучше всего для вашей ситуации. Избегайте экстремальных диет, так как ваше тело нуждается в энергии и питании от здоровой пищи для восстановления после беременности и родов.

Главное — быть терпеливым по отношению к своему телу. Не нужно оказывать на себя дополнительное давление, чтобы к определенному времени «прийти в норму».Вместо этого займитесь физической активностью, потому что это дает вам хорошее самочувствие, и хорошо питайтесь, потому что это дает энергию для ухода за собой и своим малышом.

Учитывая изменения, через которые вы прошли во время беременности и родов, важно дать себе время, чтобы восстановиться физически и приспособиться умственно и эмоционально. Как только вы почувствуете, что готовы вернуться к упражнениям, делайте все медленно и медленно и найдите время, чтобы насладиться ими.

Как мы написали эту статью Информация в этой статье основана на рекомендациях экспертов, найденных в надежных медицинских и государственных источниках, таких как Американская академия педиатрии и Американский колледж акушеров и гинекологов.Вы можете найти полный список источников, использованных для этой статьи, ниже. Содержание этой страницы не должно заменять профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с медицинскими работниками для полной диагностики и лечения.

Когда я могу снова безопасно заниматься спортом после рождения ребенка?

Проработав 20 лет физиотерапевтом по женскому здоровью, помогая тысячам женщин выздороветь после рождения ребенка, я знаю, что нет двух одинаковых мам, и все выздоравливают после родов по-разному. Итак, хотя движение в течение дня полезно, как только вы почувствуете, что оно готово, не испытывайте давления, чтобы сразу приступить к тренировкам.

Слушайте свое тело, не заставляйте себя делать то, что считаете нужным.

Даже если вы всегда тренировались до и во время беременности, ваше физическое восстановление после родов может быть непредсказуемым. Есть много факторов, которые влияют на скорость вашего выздоровления после родов, но если у вас есть какие-либо проблемы, пожалуйста, посоветуйтесь со своим физиотерапевтом, врачом, акушеркой или медсестрой по охране здоровья матери.

Когда можно гулять после родов?

Мать-природа и время играют большую роль в скорости вашего выздоровления, и она немного различается для всех, но часто вы чувствуете себя готовым отправиться в путь примерно через 5 дней после родов .Однако он может быть дольше, в зависимости от того, были ли у вас естественные вагинальные роды или нет.

Ходьба — идеальное упражнение для удовольствия после родов. Это низкое воздействие, вам не нужно специальное оборудование, и вы можете делать это где угодно! Просто положите своего ребенка в коляску, загрузите все необходимое и выходите за дверь.

Мои советы о том, как безопасно начать ходить после рождения ребенка:

Отпустите свои ожидания (не волнуйтесь, я понимаю, для меня это тоже было очень сложно), и делайте то, что считаете нужным для вас.Ты только вырастил человека в вашем животе, поэтому неудивительно, что вашему телу требуется некоторое время Лечить!

Все люди разные, каждая беременность индивидуальна, и каждое выздоровление индивидуально.

Указывает, что вашему телу после беременности нужно больше времени перед тренировкой

Несмотря на то, что ходьба имеет низкую нагрузку, если ваши мышцы тазового дна все еще чувствуют, что им нужно немного больше времени для восстановления, если вы чувствуете тянущее ощущение или тяжесть во влагалище, например, при ходьбе, просто отойдите на расстояние или дайте себе еще один около недели отдыха.

Если это произойдет с вами, не волнуйтесь

Нет особой спешки вернуться к физическим упражнениям после рождения ребенка. Все люди разные, и скорость восстановления у всех немного разная, поэтому просто сосредоточьтесь на мягкой работе с тазовым дном и глубоким животом, прежде чем пытаться снова.

Отправляясь на первую прогулку после родов, вы не должны чувствовать боли или «тяжести» во влагалище / промежности. Если вы это сделаете, лучше подождать еще немного и дать еще немного времени для восстановления.

Я знаю обещанные советы по упражнениям сразу после рождения ребенка, но важно знать, что иногда вашему организму может потребоваться, чтобы вы уделяли приоритетное внимание отдыху в этот критический первые 6 недель . Если вашему телу нужно больше времени на заживление и восстановление, прислушайтесь к своему телу и подождите немного дольше, прежде чем начинать.

Слушайте свою интуицию, делайте то, что кажется правильным (даже если это означает очень мало), и наслаждайтесь невероятными «американскими горками» первых недель материнства.

Сколько времени нужно, чтобы ваш желудок вернулся в нормальное состояние после родов?

Может быть неприятно выглядеть на шестом месяце беременности после родов, но на самом деле требуется время, чтобы мышцы и кожа снова подтянулись.

Мышцы живота ОЧЕНЬ растягиваются, чтобы приспособиться к растущему ребенку, и кожа живота тоже растягивается. Время восстановления вашего желудка будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от того, насколько большим был ваш ребенок, вашей генетики, того, насколько сильно (если таковые имели место) абдоминальные мышцы живота, которые вы испытали, и насколько сильными были ваши мышцы до беременности.

Я обнаружил, что мои мышцы были очень слабыми в течение 2-3 месяцев, а затем начали чувствовать себя намного лучше через 3 месяца. Кожа на моем животе восстанавливалась дольше, и хотя я всегда оставался в хорошей форме (благодаря тому, что инструктор по пилатесу, а также физиотерапевт!) мой живот все еще выглядит иначе, чем до рождения моих детей (он немного более морщинистый).

Знаете ли вы?

Часто беременность приводит к некоторому разделению ваших поверхностных мышц живота «6 кубиков» или прямых мышц живота, и со временем это начинает медленно восстанавливаться, особенно если вы сосредоточитесь на мягком восстановлении мышц живота после беременности.

Как ускорить процесс восстановления желудка после родов

Начало легких упражнений на подтяжку тазового дна и нижней части живота вскоре после родов поможет восстановить работу мышц и запустит постепенный процесс заживления. Но обязательно придерживайтесь БЕЗОПАСНЫХ упражнений на пресс, соответствующих послеродовой стадии, в которой вы находитесь. Если вы делаете сильные упражнения на пресс (например, пресс-скручивания) слишком рано, на самом деле может потребоваться на больше времени , чтобы ваш живот вернулся в нормальное состояние, так как вы будете продолжать растягивать восстанавливающиеся мышцы, прежде чем они смогут справиться с напряжением.

ОСТОРОЖНО: если вы слишком сильно толкнетесь и слишком рано начнете выполнять упражнения для пресса, восстановление желудка может занять больше времени!

Какие упражнения мне делать сразу после родов?

Вот 3 моих лучших послеродовых упражнения, которые (как только вы почувствуете, что готовы к этому) безопасны для хорошего начала послеродового восстановления.

---

Перейдите к нашему послеродовому руководству, когда будете готовы выйти из дома.

---

Этап 1: Начните с легких сжиманий тазового дна (не упражнения)

Прежде, чем вы начнете думать «она на самом деле?» поймите, что нежное сокращение мышц тазового дна полезно начинать сразу после родов, потому что даже если кажется, что ничего не происходит, «мысли о сжатии» помогут разбудить пути от вашего мозга к этим мышцам.

В идеале, вы выполняли упражнения для тазового дна на протяжении всей беременности, так как это даст вам гораздо лучшее представление о том, как ощущается нормальное сжатие тазового дна. Но если нет, ничего страшного, нет времени лучше, чем настоящее!

Все сдавливания должны быть безболезненными, и если вы ничего не чувствуете, не волнуйтесь. Ваши ощущения начинают быстро улучшаться через несколько дней после родов, когда начальный отек начинает исчезать. Часто легче всего почувствовать, что что-то происходит, если вы начнете тренироваться, лежа на боку, чтобы мышцы не работали против силы тяжести.

Упражнения для тазового дна могут способствовать более быстрому восстановлению, поскольку мышцы действуют как насос, помогая уменьшить отек в области промежности. Легкое сжатие восстанавливает функцию этих важных мышц, которые могли быть растянуты и напряжены во время беременности и родов.

Обычно вы можете безопасно начать нежное сдавливание тазового дна через 24 часа после вагинальных родов или через 48 часов после кесарева сечения.

Примечание. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала сдавливания, сначала посоветуйтесь с врачом или акушеркой.И если вы почувствуете боль, обратитесь к врачу.

Этап 2: Переходите к мягким упражнениям для мышц живота

В первые дни после родов можно начинать легкие упражнения для мышц живота. Я не говорю о приседаниях или скручиваниях, я говорю о мягком втягивании мышц нижней части живота, чтобы активировать более глубокие слои мышц живота, которые играют важную роль в поддержке позвоночника и тазовых суставов.

Мышцы живота постепенно растягиваются во время беременности, и требуется время, чтобы они постепенно укрепились и поднялись в тонус после родов.Мягкие упражнения для глубокого живота помогут избежать чрезмерной нагрузки на исцеляющие мышцы.

Подумайте о том, чтобы аккуратно провести в области под пупком по направлению к позвоночнику. Это должно происходить плавно и медленно, и по мере облегчения упражнений для мышц тазового дна вы можете обнаружить, что подъем тазового дна и глубокое втягивание живота происходят вместе.
Итак, вы можете попрактиковаться в медленном втягивании нижней части живота, одновременно осторожно поднимая мышцы тазового дна, удерживая их в течение нескольких секунд, а затем медленно расслабляя.Не должно быть никакого дискомфорта, и это должно казаться минимальным усилием.

Вы можете выполнять эти упражнения лежа, сидя во время кормления или стоя, например, когда вы принимаете душ.

---

Было кесарево сечение? Переходите к руководству по ранним упражнениям

---

Доброго времени суток, Сэм Вуд здесь.

Как папа и человек, который работал с тысячами новых мам за мою карьеру, в том числе с моей замечательной Снежаной, я понимаю баланс заботы о себе и своем ребенке, пока ваше тело претерпевает такие огромные изменения.

Моя команда экспертов и я продумали все, чтобы вы составили полную программу, содержащую упражнения, которые помогут вам восстановить силы и уверенность в себе, питание и образование, чтобы вы были здоровы и счастливы.

Наши 28 послеродовых тренировок рассчитаны на умеренную интенсивность , низкую кардио-нагрузку и не содержат никаких прыжков или хрустящих движений, которые могут подвергнуть вас риску, пока ваше тело все еще восстанавливается, но все же дают вам качественную 28-минутную тренировку вариант на каждый день.

Ваш план питания был тщательно разработан нашей командой диетологов, чтобы обеспечить вас энергией и питательными веществами, в которых вы нуждаетесь как молодой маме. Ваш послеродовой план питания в значительной степени сосредоточен на изобилии питательных веществ из овощей, качественного белка и полезных жиров для оптимального здоровья и помощи в восстановлении сил.

Вам может потребоваться сделать отдых в первую очередь в критический период первых 6 недель, так как вашему телу нужно время для восстановления и восстановления. Отпустите свои ожидания и делайте то, что кажется правильным для вашего тела.Вы только что вырастили в животе человека, на выздоровление всегда нужно время!

Этап 3. Прогулка (когда вы будете готовы выйти из дома)

После рождения первого ребенка я представлял, что буду гулять по улице со своей новой модной детской коляской в ​​тот день, когда вернусь домой из больницы, но у моего тела были другие идеи! Я был готов идти пешком примерно через 3 недели после родов. После рождения моего второго и третьего детей, вскоре после того, как я вернулась домой, я почувствовала, что могу легко дойти до местного кафе с двойной коляской.

Я хочу сказать следующее: никогда не знаешь.

Даже если вы тренировались на протяжении всей беременности, и вы в хорошей форме и здоровы, ваше выздоровление может быть непредсказуемым, так как есть много других факторов, которые влияют на скорость вашего выздоровления.

Ходьба — лучшее упражнение для начала, когда вы вернетесь домой из больницы

Как только вы почувствуете, что готовы выйти из дома. Начните с коротких прогулок, постепенно увеличивайте расстояние и увеличивайте темп по мере того, как чувствуете себя сильнее.

Несмотря на то, что ходьба не вызывает больших нагрузок, если вы чувствуете тяжесть или тянущее ощущение во влагалище при ходьбе, тогда отойдите на расстояние или дайте себе еще неделю или около того, и сосредоточьтесь на мягком тазовом дне и глубоком животе. поработайте, прежде чем пытаться снова.

Пожалуйста не заставляйте себя. Нет спешки! Мать-природа и время играют большую роль играть, поэтому прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что считаете нужным. Если у тебя есть обращайтесь к физиотерапевту тазового дна, врачу, акушерке или матери. медсестра.

Все люди разные, каждая беременность индивидуальна, каждое выздоровление индивидуально, и это совершенно нормально.

Я представлял, что буду гулять по улице со своей новой модной коляской в ​​тот день, когда вернусь домой из больницы, но у моего тела были другие идеи!

Когда начинать тренировку после естественных родов

---

Переносили кесарево сечение? Перейдите к руководству по упражнениям

---

Можно начинать упражнения для мягкого тазового дна и глубокого живота. вскоре после родов, обычно через 24 часа.На самом деле мы рекомендуем получить так рано начали с упражнений для тазового дна, даже если вы на самом деле хочется, потому что это помогает с выздоровлением.

Затем вам нужно прислушаться к своему телу, и когда вы почувствуете себя готовым, начните с легкой прогулки.

Если у вас нет боли, что означает отсутствие боли в нижней части или промежности, вы можете начать ходить.

Для большинства мам это происходит примерно через 4 или 5 дней. Это могло бы быть дольше, если бы во время родов у вас было больше вмешательств (например, вентиляции или щипцов).

---

Прислушивайтесь к своей интуиции, делайте то, что кажется правильным (даже если это означает очень мало), и наслаждайтесь невероятными американскими горками первых недель материнства.

---

Упражнения с малой ударной нагрузкой являются ключевыми. Ваше тазовое дно и живот мышцы сильно растянулись и им нужно время, чтобы мягко восстановиться без дополнительное воздействие. Растите медленно, постепенно увеличивая время, когда вы отсутствуете ходьба.

После того, как вы прошли шестинедельный осмотр у врача или акушерки и получили полную ясность, вы можете начать вносить разнообразие в свой распорядок дня.Возможно, вам захочется присоединиться к онлайн-фитнес-программе для молодых мам!

Наша послеродовая программа домашнего фитнеса и питания 28, разработанная Сэмом Вудом, отвечает всем требованиям для улучшения физической формы после рождения ребенка!

Когда начинать упражнения после кесарева сечения

В первые 6 недель после кесарева сечения постарайтесь скатиться с кровати, а не сидеть прямо, и избегайте подъема тяжестей. Конечно, я знаю, что легче сказать, чем сделать, если у тебя уже есть малыш!

Через 24–48 часов после кесарева сечения

После кесарева сечения вы обычно можете приступить к упражнениям нежных для тазового дна сразу после удаления катетера, обычно через 24-48 часов после родов.После удаления катетера вы можете добавить несколько упражнений для мышц живота, например, нежное сжатие нижней части живота, при условии, что у вас нет боли.

Скорее всего, вы будете принимать обезболивающие в первые несколько дней после кесарева сечения, что является важной частью вашего выздоровления. Не пропускайте их!

В первые несколько дней после кесарева сечения убедитесь, что вы не усугубляете боль, делая слишком много и слишком рано.

10 дней после кесарева сечения

Вернувшись домой из больницы, вы можете подождать примерно 10 дней после родов, чтобы попробовать короткую прогулку по кварталу.Если вам сделали экстренное кесарево сечение, возможно, вам придется подождать несколько дополнительных дней, прежде чем вы начнете гулять на свежем воздухе.

Для заживления разреза на брюшной полости требуется НЕ МЕНЕЕ 6 недель, поэтому важно не перенапрягать живот во время заживления.

3 недели после кесарева сечения

После того, как вы вернетесь домой из больницы около 3 недель, вы можете ходить до 15 минут, постепенно увеличивая время, если чувствуете себя хорошо. Продолжайте выполнять ежедневные упражнения для тазового дна.

6 недель после кесарева сечения

После 6-недельного осмотра у врача или акушерки и получения результата all-clear вы можете начать добавлять больше разнообразия в свой распорядок дня !

После получения разрешения от врача вы можете начать постепенно добавлять больше упражнений и постепенно наращивать их, прислушиваясь к своему телу. Если у вас возникнет боль, отступите и подождите несколько дней, прежде чем повторить попытку. Нет спешки, доберешься!

---

Мы будем рады, если вы присоединитесь к нашей 28 семье

Наша программа фитнеса и питания 28 by Sam Wood безопасна и эффективна для молодых мам.Он достаточно мягкий, когда вы только начинаете, но достаточно жесткий, чтобы дать вам отличные результаты. Самое приятное то, что вы можете делать все это, не выходя из собственного дома, менее чем за 2 доллара в день.

Автор: Хлоя Лорбэк

Хлоя окончила Мельбурнский университет по специальности физиотерапевт (с отличием) в 1997 году и получила степень магистра женского здоровья в 2010 году. Хлоя консультирует в качестве старшего физиотерапевта в послеродовом отделении частного родильного дома Святого Винсента и участвует в дородовом обучении в Сент-Винсенте. программа.Она также управляет собственной студией пилатеса для беременных в Брайтоне, Мельбурн, под названием Fit To Deliver.