Постановка звуков [Л] и [Ль]. Блог Лого-Эксперт
1. Постановка [л] механическим способом. Механический способ постановки – это распространенный метод, используемый в логопедической практике;
Используя в качестве базового звука мягкий [ль] попросить ребенка несколько раз повторить слог [ля], затем с помощью зонда нажать на среднюю часть спинки языка вниз – вправо или влево, и попросить ребенка произнести несколько раз сочетание [ля]. В момент произнесения регулируйте движение зондом, пока не будет получен акустический эффект твердого [л].
2. При замене звука [л] на [л’] рекомендуется постановка [л] от [ы], т.к. в этом случае неправильное звучание зависит от напряжения языка в передне-средней его части, а не в задней;
В случаях неуспеха можно использовать следующие приемы: механическая помощь – двумя пальцами указательным и безымянным провести легкий нажим на шею так, чтобы каждый палец приходился в точку у внутреннего края задней трети левой и правой ветвей нижней челюсти.
3. При замене звука [л] звуком [j] ребенка учат удерживать кончик языка за зубами, крепко прижимая его к верхним зубам, опускать среднюю часть спинки языка, а заднюю поджимать;
Чтобы язык принял такое положение, ребенка просят просунуть кончик языка между передними зубами и сказать протяжно [ы] или при открытом рте положить на среднюю часть языка круглую пластмассовую трубочку, а кончик языка поднять за верхние резцы.
4. При замене [л] на [у] прежде всего нужно довести до ребенка, что губы не должны двигаться;
Для этого предлагают посмотреть в зеркало на свои губы при неоднократном произнесении слога [ла]. Затем взрослый сам произносит этот слог и обращает внимание на ребенка на то, что губы не вытягиваются вперед, язык все время виден – он опускается сверху вниз. Ребенку говорят: «Твои губы непослушные. Ты хочешь, чтобы они не вытягивались вперед, а они делают по-своему. Давай научим их слушаться. Прикажем губам: вытягивайтесь трубочкой вперед!» Ребенок легко выполняет знакомое ему движение. «А теперь растяни губы, как будто ты улыбаешься (это тоже не затруднит ребенка). Вот видишь, губы стали послушными, потому что ты им сказал, что они должны делать». Упражнение повторяется несколько раз, пока ребенок не научится легко переключаться с одного движения на другое в быстром темпе. «А теперь поработаем языком. Посмотри, что будет делать мой язык» (Логопед поднимает язык за верхние зубы, крепко прижимает его кончик, потом опускает, губы все время находятся в положении улыбки). «Сделай и ты так».
5. При замене [л] на [в] необходимо затормозить движения нижней губы;
Для этого ребенка учат сначала опускать её, обнажая зубы, и удерживать в таком положении под счет от З до 5, потом поднимать к верхним зубам. Эти движения повторяются несколько раз. Если у ребенка не получается, используют механическую помощь, то опускают и поднимают нижнюю губу указательным пальцем, поставленным под нее.
6. При замене [л] на [г] отрабатывают положение кончика языка сначала между зубами, затем — у верхних резцов;
Ребенку показывают в чем ошибка его произношения и чем оно отличается от правильной артикуляции. Логопед говорит: «скажи ла, ла, ла (ребенок произносит «га, га, га»). Видишь, как далеко ушел твой язык? Посмотри, где он у меня. Он прижат к верхним зубам. Сделай и ты так. Скажи [ы], но не опускай язык, а подержи за зубами вот так».
7. При двугубном или губно-зубном произношении звука [л] необходимо затормозить движения губ вперед, укрепив оскал губ;
Если это у ребенка не получается, используют механическую помощь: фиксируют губы в улыбке, прижимая пальцами уголки губ в первом случае, и придерживают нижнюю губу указательным пальцем во втором случае.
8. При носовом ламбдацизме следует обратить внимание на воздушную струю, выходящую изо рта по бокам языка.
Ребенку предлагают перед зеркалом удерживать корень языка внизу, а мягкое нёбо вверху (позевывание, поднимание и опускание задней части языка, поочередное произнесение с открытым ртом: а-н-а-н…). Затем традиционным приемом ставится правильный звук [л]. На первых порах крылья носа зажимают.
В процессе работы логопед может использовать логопедические зонды или другие подручные материалы (зондозаменители), подходящие для этих целей. Но важно следить за стерильностью этих предметов.
Артикуляционная гимнастика и упражнения для звука «Л»
Речевые возможности современных детей не развиты. Важным фактором является отсутствие процесса общения между матерью и ребенком. Каждое поколение передавало эту традицию друг другу: мать, склоняясь над младенцем, произносила звуки, называла предметы, людей. Сегодня дети часто предоставлены сами себе. Как результат – звуковые изъяны, скудный словарный запас. С таким ребенком надо тщательно прорабатывать каждый звук, в основном это касается букв, при произношении которых задействован язык, например, буквы «Л». Работать над постановкой звуков можно самостоятельно. Для этого следует познакомиться с понятием артикуляционная гимнастика для звука «Л».
СодержаниеСвернуть
Гимнастика для речевого аппарата (РА)
Не имея опыта и примера, ребенок сам пытается повторить услышанное, часто делает это неправильно. Появляется картавость и шепелявость. Задача взрослых сформировать речь, поставив звуки. Но, делать это надо постепенно, последовательно: от простых упражнений к проговариванию сложных слов и предложений.
Термин «буква» относится к письменному действию, в разговорной речи мы оперируем только звуками. Звук «Л» бывает твердый и мягкий. Сначала ребенка знакомят с первым вариантом произношения. Затем уже переходят к мягкому звучанию.
Челюсть человека – орган комбинированный: к нижней части черепа крепится суставом, снаружи находятся мышцы. Височно-нижнечелюстной сустав хрупок по своей конструкции, иногда травмируется даже при приеме пищи. Каждое упражнение для развития речевого аппарата требует внимательного подхода родителей.
Упражнения для «разогрева»
Как и все тело, РА состоит из суставов, связок, мышц, тренировать которые без подготовки категорически запрещается. Перед нагрузкой, сначала надо подготовиться, занимаясь специальными упражнениями.
«Грустно-весело»
Растянуть рот в улыбке, подержать 5 секунд, собрать губы, поджав их. Упражнение длится 1,5 минуты.
«Мороз»
Хорошо растереть ладошками скулы лица. Помассировать пальцами подбородок и область над верхней губой.
«Ау»
Корпус слегка наклонить, руки поставить «рупором» ко рту. На протяжении 1 минуты произносить, широко раскрывая рот: «А-у». Звуки при этом надо тянуть.
«Кукла»
Расслабить мышцы лица, несколько раз слегка закрыть и открыть рот. Указательными и большими пальцами обеих рук взять подбородок и опустить нижнюю челюсть вниз, затем поднять ее вверх. Ни мышцы, ни суставы не работают в этом упражнении. Затратное время − 1 минута.
Подготовка мышц РА
Затем можно переходить к тренировке мышц языка, благодаря которому и произносится буква «Л». Несколько специальных упражнений облегчат задачу.
«Язык-перевертыш»
Слегка приоткрыть челюсть, приподняв язык, повернуть его в стороны 12-15 раз во рту.
«Зубная щетка»
При сомкнутых губах провести 10 раз языком по зубам и деснам с наружной стороны. Повторить в таком же количестве с внутренней стороны.
«Сливочки»
Представить перед собой замороженные сливки на вафельном рожке. Медленно слизывать их, заворачивая язычок внутрь.
«Лошадка»
Растянуть губы в улыбке, упереть язык в верхнее небо, с силой надавить и громко прищелкнув им, «оторвать» от верхней части. Нижняя челюсть будет постоянно в движении. На упражнение отвести 2 минуты. Картинка подскажет, как правильно делать это задание.
«Гармошка»
Придавить зубами кончик языка. Слегка пожевывать его по всей длине.
«Разминка»
Сомкнуть челюсть. Загнуть кончик языка внутрь, уперев его в верхние зубы, затем вывернуть наружу, сделав упор в нижний ряд зубов. Каждое положение сделать по 10 раз.
Для того чтобы язык отдохнул, надо не менее 60 секунд хаотично поболтать им, словно имитируя звук балалайки. Комплекс этих упражнений укрепит мышцы языка, сделает его подвижным, легким. Уделять время занятию на развитие речевых мышц и суставов, надо ежедневно, сразу после утреннего туалета для полости рта.
Артикуляционная гимнастика для звука «Л»
После мышечной разминки будет переход к действиям, направленным на произношение, «выговаривание» звуков. Этим может заниматься не только логопед, но и мама, при условии, что ребенок «слышит» и слушает. «Л» относится к сонорным согласным, в которых на первый план выходят голосовые, а не дыхательные, данные.
Для правильного произношения звука «Л», язык не должен находиться между зубами. Его точное местоположение между верхним рядом зубов и небом.
Несмотря на то что кончик языка находится ближе к небу, звук считается «межзубным». Это происходит по причине того, что к правильному произношению переходят постепенно, предлагая детям проговаривать звук «Л» поместив язык между зубами, при этом кончик надо оставить снаружи. Ребенок должен почувствовать, как работают мышцы язык. Расширить упражнение можно следующими звукорядами:
- «ла-ла-ла-ла-ла»;
- «ло-ло-ло-ло-ло»;
- «лу-лу-лу-лу-лу»;
- «лэ-лэ-лэ-лэ-лэ»;
- «лы-лы-лы-лы-лы».
Делают логопедический комплекс упражнений не менее 5 минут в день. После того как взрослый человек услышал более точное звучание, а ребенок привык «орудовать» своим языком, звук закрепляют. Для этого кончик языка располагают между верхней и нижней челюстью. Слегка прикусив его, проговаривают звук «Л» на протяжении двух-трех минут, опять подставляя гласные.
Когда ребенок научился произносить твердое, «межзубное» «Л», переходят к правильному положению языка.
Произношение твердого звука «Л»
Чтобы верно произнести звук «Л» острый и напряженный язык размещают между небом и верхним рядом зубов, затем проговаривают звук много раз. В этот момент происходит движение, которое поднимает заднюю спинку языка, давшее название звуку − «заднеязычный».
После того как малыш привык к правильному произношению твердого «Л», переходят к проговариванию мягкого звука.
Первое упражнение
Зажать язык между зубами и произносить «Ль» в течение двух-трех минут.
Второе упражнение
Этот тренинг и есть постановка звука «Л». Язык упереть между небом и верхними зубами, проговорить несколько раз подряд звукоряды:
- ля-ля-ля-ля-ля;
- лё-ле-лё-лё-лё;
- лю-лю-лю-лю-лю;
- ле-ле-ле-ле-ле;
- ли-ли-ли-ли-ли.
Уделяют такому тренингу не менее 3-5 минут в сутки. Для того чтобы ребенок видел и понимал, как именно надо расположить язык во рту, первое время рекомендуют работать с зеркалом в руках. Зеркало убирают тогда, когда произношение доведено до автоматизма.
Слова и скороговорки
После того как тренировка на выведение звука закончена, переходят к отдельным словам, а затем уже предложениям, скороговоркам.
Упражнение «Болтун»
Произносить любые слова с твердым и мягким звуком «Л», особенно те, где он повторяется. Например:
- колокол;
- колокольчик;
- балалайка;
- дельтапланерист;
- благодетель.
Произносить слова надо следуя указанным выше рекомендациям: сначала посредством «межзубного звука», затем уже правильного расположения языка.
Упражнение «Скороговорун»
Для этой тренировки подбирают множество скороговорок с мягким и твердым звуком «Л». Примеры скороговорок для артикуляции:
- Лилипуты болтали на лилипутском, болтая ногами в валенках алеутских.
- Корабельное кораблекрушение привело к головокружению.
- Около колодца колечка не найдется.
- Карл у Клары украл кораллы.
- У Клары на пол упала шляпа.
- Угольки поставили в уголки, в уголки оставили угольки.
Произношение скороговорок, как и артикуляционный тренинг, осуществляют ежедневно, от 10 до 20 минут, в зависимости от возраста.
Часто проблемы со звуковым воспроизведением буквы «Л» происходят по причине широкого или толстого языка. По истечении времени, звук может выровняться сам, так как челюсть ребенка становится больше.
Толстый или широкий язык
Установить этот факт могут как логопеды, так и родители. В таком случае логопедические упражнения на звук «Л» обязательно надо выполнять, прибегая к дополнительной нагрузке на мышцы языка. В такой науке, как логопедия, используют карандаши, орех, или маленький мячик-попрыгунчик.
Упражнение с карандашом
Открыть рот, положить карандаш под язык (по его ширине), удерживая рукой. Провести артикуляционную гимнастику, а также все упражнения для постановки звука «Л» описанные выше. Проговорить скороговорки.
Упражнение с мячиком
Поднять язык, и положить под него мячик, зафиксированный на веревке и удерживаемый руками. Сделать артикуляционную гимнастику, проговорить скороговорки. Повторить их без нагрузки.
Упражнение с пальцами
Помыть хорошо пальцы рук, прижать указательным и средним пальцами язык, большой пальчик разместить под подбородком. Сделать весь речевой тренинг. Убрать нагрузку, повторить.
Речевые особенности подростков и взрослых
Неисправленные в детстве звуки остаются с человеком до конца, лишь в редких случаях проблема «перерастает» проявлять себя. В подростковом возрасте исправить положение легче. У более взрослых людей к этому дефекту прибавляются и физиологические изменения: отсутствие зубов, трансформация височно-нижнечелюстного сустава.
Независимо от возраста артикуляционные упражнения для звука «Л» делать нужно. Можно добиться результата с логопедом, а можно бесплатно, самому. Нагрузка, в таком случае, должна быть увеличена с 15 минут общего времени, до полноценного урока в 45 минут. Но, ежедневные тренировки помогут справиться с дефектом при отсутствии физиологических и психологических проблем.
Резюме
С каждым поколением факт дефектов речи у детей заметен все больше и больше. Соответственно, учеными меняются возрастные ограничения, расширяются границы допустимого речевого стандарта. К примеру, еще 20-30 лет назад ребенку в год было положено владеть двадцатью короткими словами. Сегодня такая норма установлена уже для 2,5-3 лет. Причины бывают физиологического и психологического характера, с ними желательно работать как врачам, так и родителям.
Постановка звука «Л» без помощи логопеда
Звук «Л» необходимо ставить ребенку как можно раньше, а именно в тот момент, когда вы заметили проблемы в произношении этого проблемного звука. Чем старше дошкольник становится, тем менее покладистим становится его язык. Проще будет побороть проблему «на корню», чем потом пожинать «плоды» невнимательности к своему чаду.
Постановка звука «Л» заключается в использовании различных методов работы с неусидчивым и подчас неподдающимся малышом. Эта статья посвящена самостоятельной логопедической работе родителей со своими детьми. Статья предоставит маме и папе возможность научить своего ребенка говорить букву «Л» и звук «ЛЬ» легко и быстро. Артикуляционная гимнастика поможет научить детей правильно говорить букву «Л» без помощи педагога-специалиста. Лечение делится на два этапа: выработка правильной артикуляции и автоматизация звука.
Постановка звука «Л» при его отсутствии или замене в речи ребенка на «Ы»
На первом этапе вырабатывают правильную артикуляцию и речевое дыхание при произнесении звуков «Л» или «ЛЬ» (это и есть артикуляционная гимнастика). На данном этапе процесс вдоха и выдоха важен как никогда.
Попытайтесь приказать малышу произносить свой «размазанный» звук «Л» (который больше похож на Ы) четче. Этот звук должен быть произнесен так, будто попадает малышу на ладошку. Выдыхать нужно так же сильно. Необходимо отодвигать ладошку как можно дальше ото рта, чтобы ротовой выдох усиливался.
Накажи язычок
Необходимо пошлепать язычок губами 5-6 раз, произнося при этом «пя-пя». Затем следует удерживать широкий язык в спокойном положении.
Сделать язык лопаткой
Улыбнуться, приоткрыть рот и положить широкий язык на нижнюю губу. Губу при этом не натягивать на нижние зубы. Удерживать в этом положении от 1 секунды до 5, а затем и до 10.
Джем «Пальчики оближешь»
Ребенку нужно будто слизать с верхней губы джем широким кончиком языка. При этом движения должны быть сверху вниз, а не по сторонам. Нижняя губа не должна быть задействована.
Методические указания родителям
При закреплении звука «Л» следует использовать картинки со словами: лев, лиса, лист, лейка, слива, апельсин, шляпа, цыпленок, вафли, домашние туфли, соль, телефон. Заметьте, во всех вышеперечисленных словах звук «л» является мягким. Именно с мягкого звука «ль» следует начинать обучение правильного произношения. После успешного преодоления ребенком мягкого звука, справиться с освоением твердого звука детскому язычку будет уже не так трудно.
Ниже представлены способы обучения детей произношению твердого звука «Л».
Автоматизация звука «Л» в слогах
Попросите ребенка произнести вслед за вами или же самостоятельно прочитать данные слоги:
- Ла-ло-лу-лы;
- Ло-лу-ла-лы;
- Лу-лы-лы-ло;
- Лы-лу-ло-ла;
- Ла-лы-лу-ло;
- Лы-ла-ло-лу;
- Ал-ол-ул-ыл;
- Ял-ёл-юл-ил-ел;
- Ал-ял-ол-ёл.
Добившись правильного произношения ребенком звука «Л» в слогах, можно переходить к автоматизации «Л» в словах.
Артикуляционная гимнастика со словами
Попросите сына/дочь повторить следом за вами или самому вслух прочесть определенные слова, содержащие проблемную букву. Конечно, дошкольнику нелегко будет высидеть, читая или повторяя большее количество слов. Поэтому постарайтесь проявить креативность. Нарисуйте (если не умеете или ленитесь рисовать, распечатайте в Интернете) картинки с изображением каждого из нижеприведенных слов. Существительные нарисовать будет легче. Если же это глаголы что-то вроде «скакала, водила», то изобразите на листе бумаги девочку/мальчика в данном действии (скачущего или водящего хороводы). Можно объединить несколько слов, таких как существительные и глаголы (или прилагательные). Например, унылый Лука уснул.
Язык жестов
Можно в качестве варианта вообще обойтись без изобразительного искусства. Попытайтесь упростить упражнения и жестами показать то или иное слово, содержащее букву «Л» или звук «ЛЬ», таким образом, чтобы дитя могло без труда его угадать. Если ребенок не знает значение картинки, расширьте его кругозор, объяснив, что именно этот предмет означает и для чего предназначается. При этом вы добьетесь двойного результата. Малыш и эрудицию подключит, и правильно говорить заодно научится. Такая гимнастика побудит детей к дальнейшему саморазвитию.
Итак, следует поочередно отработать с дошкольником несколько словарных рядов.
-
Первые словарные упражнения будут содержать слог «ла»:
Лак, лапа, юла, лада, зола, вела, лаз, ладно, лампа, кулак, силач, ласты, Мила, жила, пела, мыла, мгла, дула, бегала, видела, обидела, одела, школа, бросала, носила, водила, возила.
-
Вторые словарные упражнения будут содержать слог «ло»:
Лоб, лом, лось, лодырь, лодка, ложка, локоть, лом, болото, колода, берлога.
-
Третьи словарные упражнения будут содержать слог «лу»:
Лук, луч, лужа, клуша, лужайка, валун, Балу, луна, Лука, лунка, шалунишка, лукошко, голубь, желудь, палуба, лужок.
-
Четвертые словарные упражнения будут содержать слог «лы»:
Лыко, милый, вялый, зрелый, малыш, столы, улыбка, полынь, лыжник, голубцы, бокалы, каналы, пеналы, обвалы, белый, вокзалы, каникулы, малышка, смелый, унылый, булыжник, полыхает.
-
Пятые словарные упражнения будут содержать слог «ал»:
Халва, балаган, бал, Бали, валун, шалунишка, дал, жал, зал, вал, устал, бокал, мал, галка, палка, мочалка, закалка, скалка, балка, фиалка, спал, упал, копал, алфавит, маршал, шалфей, балкон, вокал, обвал, стучал, металл, галстук, алмаз, выдал, выпал, падал, капал, насыпал, топал, щупал, выгнал.
Переходим от слов к предложениям
Предложите ребенку произнести или прочесть вслед за вами такие постановки в виде предложений, содержащие букву «Л»:
- Мила ела салат.
- Луша взяла лопатку.
- Ласточка свила гнездо.
- Мама сделала молочную лапшу.
- Мила вымыла ладони.
- Наступила зима.
- Готовь лыжи и салазки.
- Людмила видела слона.
- В лавке продаются спелые и сладкие яблоки.
- Клавдия увидела черно-белую ласточку.
Игра «Закончи предложение»
Подберите картинки к словам: лопата, лодка, велосипед, мыло, глобус, ластик, клавиша и парта. Начните предложение, а малыш закончит по картинке.
Дядя Лука копает клумбу чем? (лопатой).
Володя и Славик плывут на чем? (лодке).
Клавдия мыла ладони чем? (мылом).
Володя поехал на чем? (велосипеде).
Михаил смотрел на что? (глобус).
Володя уронил что? (ластик).
Коля нажал на что? (клавишу).
Павлик в классе сел за что? (парту).
Игра «Сочиняем на ходу»
После коротеньких разминочных загадок можно перейти к более сложному заданию — текстам, которые ребенку тоже необходимо прочесть вслух или же повторить со взрослым. Желательное условие для данного упражнения — паузы.
Следует научить ребенка говорить с выражением и не спеша. В заданиях подобного рода это важно, потому что слоги имеют похожую структуру и переплетаются, при этом слова имеют разный смысл. Скороговорка здесь не получится. Не торопите детей. Пусть он читает без спешки, сосредоточившись на смысле текста. Только поняв суть сказки, ребенок поймет, с какой интонацией правильно читать текст, а вы сможете научить его говорить правильно и без запинки. В ниже приведенных текстах отрабатывается как твердый «Л», так и мягкий звук «ЛЬ».
Сказочка про куклу Милу
Купила мама маленькой Людмиле куклу. Кукла Люде очень полюбилась. Людмила назвала куклу Милой. Кукла была мила. Целые дни Люда была с Милой. Она шила ей костюмы и платья, расчесывала пышные белые волосы. Люда укладывала Милу спать и баюкала. Девочка берегла куклу. Но как-то Людмила уложила Милу спать. Пока девочка обедала, куклу унесла собака Лайка. Она потрепала куклу. Поплакала-поплакала Люда, но куколку любимую не оставила. Тогда мама решила купить дочурке такую же куклу. Пока дочка спала, мама подложила новую вместо старой куклы. Людмила даже не догадалась.
Научите отличать «Л» и «ЛЬ»
После того, как постановка «Л» автоматизирована, в обязательном порядке поработайте над дифференциацией, чтобы ребенок не путал звуки. Дифференциация – это различение звуков. Постановки автоматизации необходимо проводить в форме забавы для детей. Не допускайте переутомления детей во время постановки. Артикуляционная игра должна проходить в непринужденной форме. При этом важно не только научить ребенка говорить, но и закрепить приобретенные навыки как в повседневной речи, так и в письме.
Артикуляционная гимнастика с дифференциацией
Данная артикуляционная гимнастика предполагает произнесение малышом словарных пар. Следует научить ребенка говорить звук с мягким «ЛЬ» и твердым «Л» четко и ясно. Такое упражение поможет добиться четкости в произношении.
Лавка – лямка;
Игла-земля;
Слон-силен;
Клумба-клюква.
Поиграем в раскраски
Попросите ребенка выделить букву «Л» зеленым цветом там, где она твердая, и красным цветом – там, где он услышит мягкий звук «ЛЬ».
- Наша Юля словно юла.
- Илья разжал кулачок, а на ладони сидит светлячок.
- Станислав гулял по огороду и ел все, что находил.
- Лоре нужна зеленая, а не голубая краска.
Если малышу надоели повторяющиеся каждый раз упражнения, видоизмените их, придумывать обновленные с другими словосочетаниями и скороговорками. Регулярные занятие и гимнастика языка оградят родителей от некоторых проблем при подготовке ребенка к школе.
Видео c артикуляционной гимнастикой для четкого произношения звуков л, ль:
Задания и упражнения на автоматизацию звука [л]
Подборка заданий и упражнений на автоматизацию звука [л]
Переодетые буквы
Буква Л любит переодеваться в разную одежду. Ее бывает трудно узнать. Давай попробуем узнать ее в разных нарядах. Называй все буквы Л и подчеркивай их.
Найди букву на картинке
Буква Л решила поиграть с тобой в прятки. Найди все буквы Л на картинках, покажи их пальчиком и назови.
Балаболки
Буква Л хочет тебе рассказать о своих подружках-балаболках. Они все время что-то болтают. Для того чтобы разговаривать с ними, попробуй запомнить их язык.
ЛА-ЛА-ЛО
ЛЫ-ЛЭ-ЛА
ЛЭ-ЛЫ-ЛЭ
ЛА-ЛЫ-ЛО
ЛЫ-ЛЫ-ЛА
ЛОЛЫ-ЛА
ЛУ-ЛЫ-ЛЭ
ЛУ-ЛО-ЛА
Комната Л
Это комната Л. Найди в комнате предметы, в названиях которых есть звук Л. Назови все эти предметы, а потом раскрась их.
Загадки звука Л
Перед тобой стеллаж Л. Сначала назови, что находится на верхней полке, затем — на нижней и в конце — на остальных. А теперь Л будет задавать тебе вопросы. Постарайся правильно ответить на них.
Что находится между яблоком и луком?
Что находится слева от куклы и над яблоком?
Что находится под луком и справа от ложки?
Что находится между лопаткой и молотком?
Что находится под юлой и над вилкой?
Игра «Скажи наоборот»
Л хочет с тобой поиграть в игру «Скажи наоборот». Л будет называть тебе картинки и говорить, какими они бывают, а ты должен будешь сказать наоборот. Например: молоко бывает горячее, а бывает холодное.
Волшебник бывает добрый, а бывает … (злой). Волк бывает сытый, а бывает … (голодный). Лошадь бывает черная, а бывает… (белая). Бокал бывает пустой, а бывает … (полный). Волосы бывают темные, а бывают … (светлые). Человек бывает пожилой, а бывает … (молодой).
Вагончики
У Л гостили друзья. Пришла пора их провожать, приехали они на вокзал и забыли, кто в каком вагоне едет. Помоги им сесть на свои места. Гостей со звуком Л в начале слова посади в первый вагон, со звуком Л в середине слова — в средний вагончик, со звуком Л в конце слова — в последний вагон. Нарисуй стрелочку от пассажира к вагончику, в котором он будет ехать.
Поход в лес
Л с друзьями в лесу. Посмотри внимательно на левую картинку и назови всё со звуком Л. А теперь посмотри на правую картинку и скажи: что дети забрали с собой, а что забыли в
лесу?
Автоматизация звука Л в словах
Письмо
Сочини вместе с Л письмо ее бабушке. В этом тебе помогут картинки. Я начну предложение, а ты его закончишь.
Колдунья на балу… что делает?
Плакса в комнате… что делает?
Плот по воде…?
У Милы каблук…?
Малыш по полу…?
Клоун лукаво…?
Болтунья на лавке…?
На балу колдует… кто? В комнате плачет…? По воде плывет…? У Милы сломался…? По полу ползает…? Лукаво улыбается…? На лавке болтает…?
Подбери картинку
Назови все картинки в окошках. Найди подходящую картинку, назови ее и помести в пустое окошко (нарисуй стрелочку от картинки к окошку). Объясни, почему ты так сделал.
Половинки
Злой волшебник утащил половинки картинок со звуком Л. Скажи, половинки каких предметов утащил волшебник? Например: половинку луны, половинку яблока. А теперь дорисуй предметы, чтобы они стали целыми.
У Л есть знакомый волшебник. Сегодня он не выспался и написал письмо, в котором все перепутал. Помоги волшебнику исправить ошибки в письме, а потом найди подходящую картинку.
Волшебник
На луне небо.
Мама сделала свеклу из салата.
Холодильник в колбасе.
На платке голова.
Калач съел Славу.
Яблоко выжало сок из Милы.
Волны плывут по лодке.
Мила в гостях (цепной текст)
Мила ездила в гости в село. Послушай об этом рассказ и, опираясь на картинки, попробуй пересказать его.
Мила поехала в село к тете Клаве.
У тети Клавы была лошадь.
На лошади каталась Мила.
Для Милы тетя Клава купила удобное седло.
Ленивый Павел (пересказ по серии картинок)
У звука Л есть знакомый мальчик Павел. Он — лентяй. Любит сидеть сложа руки. Послушай рассказ о нем и постарайся запомнить.
Павел вышел на улицу, сел на лавку. Сидел на лавке и глядел на солнышко. Напекло ему голову.
Зашел Павел домой. Сел на стул. Сидел и глядел в потолок. Посидел на стуле, встал и сел на лошадку-качалку. Сидел на качалке и глядел на пол. Встал с качалки, походил, походил и сел на пол. На полу и уснул.
Так Павел целый день бил баклуши.
Котенок Шалун (пересказ по серии картинок)
Л побывал в гостях у своей подружки Лады и нарисовал об этом картинки. Теперь он хочет рассказать тебе о своих друзьях: Ладе и ее котенке. Попробуй запомнить этот рассказ. Будь внимателен! Л перепутала все картинки. Пожалуйста, пронумеруй их правильно и перескажи рассказ Л.
У Лады был милый котенок. Он был белолапый, белолобый, белохвостый и очень шаловливый. Лада гладила котенка и поила его молоком из голубой плошки. Когда Лада садилась учить букву Л, котенок шалил. Он катал по полу клубки для вязания. Потом котенок уставал и ложился спать на мягкую теплую подстилку под столом.
Найти, покажи и назови букву Л
Упражнение «Пароход». Рассмотри картинку. Как гудит пароход? (Л-л-л…) Помоги пароходу доплыть до пристани. Проводи пальчиком по дорожке, произнося отчетливо: Л-Л-Л…
Упражнение «Песенки». Белочка решила научить всех зверей в лесу правильно произносить её любимый звук Л. Для этого она придумала слоговые песенки! Слушай внимательно и повторяй песенки вместе с Белочкой. Постарайся не ошибаться.
Упражнение «Скажи наоборот». Послушай предложения. Добавь в каждое предложение подходящее по смыслу слово со звуком Л. Повтори предложения целиком, выделяя звук Л. Справиться с заданием тебе помогут пары картинок.
У берёзки ствол тонкий, а у дуба — … (толстый) Заяц трусливый, а лев — … (смелый) Суп горячий, а эскимо — … (холодное) Собака сытая, а волк — … (голодный) Воздушный шар лёгкий, а гиря — … (тяжёлая) Великан сильный, а Дюймовочка — … (слабая) Марфушка грубая, а Настенька — … (ласковая)
Упражнение «Найди слово». Назови картинки, выделяя звук Л. Найди слова, в которых звук Л находится в начале (в середине, в конце). Соедини каждую картинку с соответствующей схемой. Составь предложение с каждым словом — названием картинки. Придумай свои примеры слов для каждой схемы.
Упражнение «Волшебная дорожка». Помоги ласточке долететь до своего гнёздышка. Для этого прочитай слоги и слова на волшебной дорожке из облаков. Составь предложения с прочитанными словами.
Упражнение «Слоговое лото». Помоги Ладе собрать необычный букет. Прочитай записанные на цветах слоги и составь из них слова. Справиться с заданием тебе поможет цвет лепестков. Вместе с Ладой составь предложения с получившимися словами.
Упражнения по автоматизации. Звук Л
Л1
1. Выполнить упр. артикуляционной гимнастики:
Блин, иголочка, орешек, маляр, чьи зубки чище, покусай кончик языка.
2.Упражнение “Самолет летит и гудит”
Произносить звук а (или ы) прикусив кончик языка.
Повторить до 5 раз
- Произнести четко:
Ал-ал-ал — я мал.
Ол-ол-ол — футбол (вот кол, вол).
Ул-ул-ул — гул (вот мул).
Ыл-ыл-ыл — мыл (выл, был, жил).
- Подбери картинки. Приклей их в тетрадь. Назови их. Потяни “л”. Вокзал, мал, упал, встал, стол, стул, подул, махнул, мыл, остыл.
Л2
- “Самолет летит”.
- Повтори:
Ла-ла-ла — я мала.
Ло-ло-ло — у нас тепло.
Лу-лу-лу — я на полу.
Лы-лы-лы — мы малы.
- Приклей картинки в тетрадь. Назови слова по картинкам. Лак лом лук лыжи
Лампа лавка лунка малыш
Лодка ложка лужа вилы
Булавка пилотка лукошко бокалы
- Придумай предложения из двух слов со словами:
Лампа, лодка, лук, ложка, малыш, салат.
- Определи позицию звука “л” в словах:
Лак, мал, пол, лом, палка.
Л3
- Четко произнеси:
Ла-ло-лу-лэ-ла
Ло-лу-лэ-лы-ла
Лу-лэ-лы-ла-ло
Лэ-лы-ла-ло-лу
Лы-ла-ло-лу-лэ
- Повтори:
Пла-пло плу-плэ-плы Кла-кло клу-клэ-клы Гла-гло глу-глэ-глы Бла-бло блу-блэ-блы Фла-фло флу-флэ-флы 5Вла-вло влу-влэ-влы
- Повтори слова по 3 раза (шепотом, вполголоса, громко).
Платок, плот, плуг, плыть, класть, клоун, клумба, гладкий, глобус, флот, глубина, глыба, блузка, флаги.
Л4
- Четко произнеси поговорки. Определи позицию звука “л” в словах:
Без дела жить — только небо коптить.
Не спеши языком, а спеши делом.
Словами туда-сюда, а делом никуда.
- Перескажи рассказ. Ответь на вопросы.
Мила.
Вот Мила. У Милы собака Полкан и кот Малыш. Мила готовила салат. Мила взяла лук, колбасу, яйца и сметану. Мила дала Полкану кусок колбасы, а Малышу — белую сметану. Малыш лакает сметану из плошки.
Приклей картинки: Мила, Полкан, Малыш, салат, лук, колбаса, плошка, (позиция звука “л”).
Л5
- Перескажи рассказ.
Плот
Плот плывет по волнам. На плоту Володя и Мила. Володя умеет плавать, он ловкий и смелый. А Мила мала. Мила плавает плохо.
Лола
Вот Лола. Лола надела белое платье. На голове у Лолы платок. Около дома клумба.
Это Лола посадила голубые фиалки и белые гладиолусы. А весной у Лолы на клумбе были белые ландыши.
- Подбери к рассказу картинки.
Артикуляционная гимнастика для звука [Л]
Все упражнения выполняются перед зеркалом под счет по 5-6 раз.
Артикуляционная гимнастика
- Заборчик
- Губы растянуть в улыбке так, чтобы были видны нижние и верхние зубы. Затем зубы зажать «заборчиком».
- Окошко
- Рот открыть, нижние и верхние зубы должны быть видны.
- Лопаточка
- Рот приоткрыт, положить язык на нижнюю губу, произносить ПЯ-ПЯ-ПЯ: Удерживать широкий язык в спокойном положении при открытом рте под счет от 1 до 5-10.
- Качели
- Улыбнуться, показать зубы, приоткрыть рот. Положить язык за нижние зубы и удерживать в таком положении под счет от 1 до 5. Потом поднять широкий язык за верхние зубы и удерживать под счет от 1 до 5. Так поочередно менять положение языка 4-6 раз.
- Ленточка
- Просунуть широкий язык между сомкнутыми зубами и улыбнуться.
- Зарядка
- Оскалить зубы попеременно смыкать и размыкать губы.
- Индюк
- Рот открыть, широким языком совершать движения по верхней губе вперед-назад: БЛ-БЛ-БЛ.
- Пароход гудит
- Улыбнуться, закусить кончик языка зубами и длительно произносить звук «Ы».
Подготовительные упражнения
- Упражнения для губ и челюстей
- Открыть широко рот, как при произнесении звука а. Челюсти и губы напряжены и неподвижны. Зубы открыты на ширину полутора пальцев. Язык должен лежать на дне рта. Ребёнок должен удерживать это положение некоторое время. Закрыть рот. Повторить упражнение.
- Упражнение для языка
- Высунуть язык наружу. Кончик и края языка загнуть так, чтобы образовалась «чашечка» («ковшик»). Средняя часть языка лежит на нижней губе и не соприкасается с верхними зубами. Расслабить язык и втянуть его в рот. Повторять много раз.
- Болтушка. Напряженным загнутым кончиком языка с включением голоса водить (скрести) по нёбу взад-вперёд то медленно, то быстро. Зубы разомкнуты на ширину пальца. Губы открыты и не закрывают зубов. Челюсти должны быть неподвижны, работает только язык.
- Как в упражнении «болтушка», сделать язык «чашечкой». Губы округлить. Зубы разомкнуть на расстояние полутора пальцев. Не меняя положения языка, ввести его в рот и достать нёбо загнутым кончиком у альвеол. Выпуклая часть языка находится между зубами и придаёт языку удобное положение. Губы принимают овальную форму. Повторить упражнение несколько раз.
- Произнесение длительного звука [Л] (cм. артикуляцию звука [Л]). Сделать язык «чашечкой» и поднять его к альвеолам, как в предыдущем упражнении. Включить голос. Язык должен быть неподвижен. Слышится длительный звук л. Губы овальной формы, зубы разомкнуты и вместе с челюстью неподвижны. Контроль ладонью руки: ощущается тёплый поток воздуха.
Комплекс упражнений для выработки правильного произношения звука Л.Прежде, чем приступить к выполнению упражнений, обязательно прочтите рекомендации по проведению артикуляционной гимнастики. Наказать непослушный язычок.
Вкусное варенье. (Чашечка)
Пароход гудит.
Индюк.
Качели.
Лошадка. (Пощелкаем язычком)
Лошадка едет тихо.
Дует ветерок.
Желаю удачи! |
Как делать упражнения L-sit, как чемпион
Всем нравятся хорошие задачи. Вот почему мы все ненавидим такие упражнения, как бёрпи. Вы можете не думать об изометрических упражнениях — то есть о доске и сидении у стены — на том же уровне, что и об этих высокоэнергетических упражнениях HIIT, но статика имеет значение. А если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше по шкале ожогов, попробуйте упражнение L-sit — движение, которое прорабатывает все ваше тело, не двигая мускулами.Теперь L-sit не совсем на том же уровне, что и флаг дракона… но это близко. Это включает в себя удерживание всего тела в руках, когда вы поднимаетесь с пола в положении «L». Это также то, что вы видите, как многие гимнасты делают во время упражнений, поскольку это упражнение является важной силовой базой для освоения более сложных движений, таких как упражнения на кольцах. Если вы хотите включить L-сидения в свои тренировки, следуйте приведенным ниже инструкциям, которые обязательно сделают вас профессионалом.
Истории по теме
Как делать L-сиденье
Поскольку L-сидение очень сложное, лучше всего начать с некоторых прогрессий, которые помогут вам научиться удерживать свое тело от пола.По словам Антраника Кизиряна, эксперта по силе и гибкости, есть пять прогрессий, которые могут помочь вам в этом. Начните с начала списка и постепенно снижайте его. Как только вы сможете удерживать первую последовательность в течение одной минуты без перерыва, вы можете переходить к следующей.
Прогрессии
- С опорой на стопу, L-сита
- С опорой на одну ногу, L-сит
- L-сит с поджатым углом
- Слегка согнутый L-сит
- Полное смещение L с прямыми ногами
Полное сиденье L
Достигнув пятого уровня в списке, вы будете выполнять полное сиденье L, как показано выше.(И из-за этого у вас, вероятно, появятся впечатляющие мускулы, которыми можно будет похвастаться.)
Хотите попробовать другие сложные движения, совершенствуя свое L-сиденье? Сначала выполните эту комбинацию прыжков с выпадом и приседанием, а затем посмотрите, как вы относитесь к приседаниям на одной ноге.
Как выполнять упражнение L-Sit Abs
Некоторые упражнения выглядят просто потрясающе .
Мы все видели, как кто-то демонстрировал движение, требующее невероятного баланса, концентрации и силы, казалось бы, нарушающее законы физики и бросающее вызов гравитации.Это то, что мы называем движениями героя, маневры высокого уровня, которые вы с отвисшей челюстью смотрели в Instagram, но никогда не думали, что сможете справиться с ними самостоятельно.
Хорошие новости: при правильном плане вы, , можете точно узнать, что нужно, чтобы овладеть этими движениями Героя. Тренер Джей Мариняк, NASM-CPT + CES, уверен, что он может научить вас, как достичь L-Sit, хитрого и жесткого проявления силы ядра и контроля.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Сиденье L — крутое базовое гимнастическое движение, которое требует огромной силы верхней части тела, силы кора и, в конечном счете, силы всего тела», — говорит Мариняк. «Это также движение, которое, когда вы освоите, вы сможете делать где угодно, в любое время и на чем угодно».
Прогресс L-Sit
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Предварительные требования
Каждый может подняться в L-образную сиденье, но Мариняк предупреждает, что это может быть сложнее для людей с тугими подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, или для тех, кому не хватает верхней части тела и силы кора, необходимой для удержания тела в вертикальном положении. на позиции. Эти растяжки, которые каждый должен сделать перед тем, как приступить к практике L-sit, должны помочь.
Разминка 1
Растяжка на четвереньках стоя
Разминка 2
Растяжка на пике
Прежде чем вы действительно перейдете к прогрессии L-сидения, вам понадобится платформа для практики.В ролике Мариняк использует набор паралетов.
Стойка для перекладины Jfit Tall Pro Push Up
Если у вас нет под рукой, проверьте эту опцию от Jfit или создайте самодельную установку, используя бамперные пластины, как в сообщении в Instagram выше.
Когда у вас есть платформа, убедитесь, что она настроена правильно. Это означает, что необходимо расположить обе стороны на подходящем для вас расстоянии. Найдите это, измерив рукой расстояние между двумя сторонами, от локтя до кончиков пальцев.Примите положение, положив руки на платформу, сильную грудь, плечо на уровне бедер, и приготовьтесь к работе.
Помните, что это набор прогрессий, а не тренировка. Переходите к следующему шагу только после того, как освоите предыдущий, и не пытайтесь выполнять их все сразу.
Первая прогрессия
Удержание группировки
Удержание в течение 10-20 секунд
Вторая прогрессия
Удержание группировки с ударом на одну ногу
5 ударов ногой на ногу
Третья ступень
900 Удержание группировки с двойным выталкиванием ногой
8-10 повторений
Четвертая прогрессия
Низкое L-Sit
Удержание в течение 10-20 секунд
Как только вы освоите каждую из этих прогрессий, вы буду готов к настоящему.
Когда выполнять L-Sit
Когда вы работаете над овладением L-Sit, вы можете работать над прогрессиями в качестве дополнения к своей типичной тренировочной программе для мышц кора 3–4 раза в неделю. После того, как у вас есть движение вниз, используйте его вариации один или два раза в неделю в качестве компонента вашего основного распорядка, удерживая это 10-20-секундное окно или в качестве дополнения к другим движениям.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тем не менее, движения героя — отличный способ продемонстрировать свою тяжелую работу и атлетизм, поэтому, если вы можете выполнить L-Sit, не стесняйтесь! Поделитесь своими навыками с нами (@menshealthmag) и Маринюк (@jtm_fit) и поэкспериментируйте с платформами, которые вы используете в качестве основы. Если вы хотите научиться другому герою, ознакомьтесь с нашим объяснением по отжиманиям Супермена. В мире никогда не может быть слишком много героев.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Упражнение L-sit с демонстрацией
L-sit Видео:
L-sit — это изометрическое упражнение, которое прорабатывает мышцы корпуса и рук. Это статическая задержка, в которой ваши руки вытянуты, чтобы удерживать себя, а ноги подняты прямо до уровня бедер, так что ваше тело находится в положении «L».«Держа себя в вытянутом положении, большая часть веса приходится на руки, прорабатывая трицепсы и плечи. Поднимая ноги в положение «L», вы прорабатываете мышцы живота, а также сгибатели бедра. Некоторые из преимуществ L-сидения заключаются в том, что оно помогает развить стабильность и силу средней линии, а также помогает повысить способность человека создавать напряжение средней линии. L-sit может помочь увеличить силу и мощность в тяжелой атлетике и гимнастике, поскольку ядро жизненно важно для защиты позвоночника и выработки силы во взрывных упражнениях.Есть много разных вариантов L-sit. Вот несколько из них, которые мы используем для метода Мэддокса:
- Parallette L-сиденье
- Кольцо L-sit
- Коробка L-sit
- Подвес L-sit
- Этаж L-sit
- Пол на одной ноге L-sit
Подробнее Прогрессии и модификации приседаний с пистолетом
Есть также несколько способов изменить L-sit, если более сложные движения слишком сложны. Если вы не можете держать ноги прямо вперед, вы можете поднять колени на уровне бедер, свесив голень вниз под углом в девяносто градусов.Если вам трудно держаться или висеть, вы можете сделать L-сидение на полу, удерживая ягодицу на земле, расположив руки прямо за бедрами; затем поднимите ноги и оторвите их от земли. Чтобы еще больше уменьшить сложность, вы можете держать одну пятку на земле и поднимать по одной ноге за раз. Вы можете увеличить сложность L-сидения на полу, поставив руки дальше от бедер. L-sit — отличное упражнение для развития силы и устойчивости корпуса, а также повышения общей мощности и взрывной способности.Существует множество различных вариаций и модификаций L-sit, которые могут пригодиться каждому, от конкурентоспособных спортсменов до любителей фитнеса.
Руководство по упражнениям L-Sit — BarBend
В этом полном руководстве l-sit мы расскажем все, что вам нужно знать об l-sit. В этой статье будут обсуждаться проработанные мышцы, преимущества, правильная прогрессия в сидячем положении (для начинающих, а также для большинства уровней) и предложены некоторые продвинутые упражнения в сидячем положении, которые можно включить в свою тренировку.
https: // www.instagram.com/p/BeBKx1kBe5C
Мышцы проработаны
L-sit — это базовое упражнение с бодибилдингом, которое бросает вызов изометрической силе и контролю над широким спектром групп мышц по всему телу. Это упражнение предназначено для перечисленных ниже групп мышц, однако имейте в виду, что это упражнение изометрически бросает вызов всему телу и, следовательно, оказывает более широкое влияние на прорабатываемые группы мышц.
- Прямая мышца живота
- косые
- Сгибатели бедра
- Квадрицепс
- Трицепс
- Стабилизаторы лопатки
- Предплечья
- Грудные
- Дельты передние
- Широчайшая мышца спины
Демонстрация упражнений L-Sit
Ниже представлена видеодемонстрация выполнения l-sit с использованием гимнастических колец.Учтите, что это упражнение можно выполнять на полу, на кольцах, брусьях / паралетах или на любой другой устойчивой конструкции.
3 преимущества L-Sit
Ниже приведены три преимущества l-sit, которые тренеры и спортсмены могут ожидать при выполнении этого упражнения или любой из следующих последовательностей упражнений в следующих разделах.
Стабильность средней линииL-sit бросает вызов и развивает способность человека создавать напряжение и стабильность средней линии.Это можно сделать, используя в качестве опор пол, кольца, бруски, паралет или любую другую устойчивую поверхность. Преимущества создания стабильности и контроля средней линии заключаются в том, что человек может лучше стабилизировать позвоночник и поддерживать движения и противостоять нежелательным силам, которые могут нарушить контроль над телом, равновесие и стабильность.
Изометрическая прочностьИзометрическое действие мышцы — это когда мышца, хотя и не удлиняется или не сокращается (укорачивается), все же производит силу. L-sit — это изометрическое упражнение, нацеленное на вышеуказанные группы мышц, которое полезно для движений, требующих стабилизации корпуса и силы под нагрузкой (приседания, становая тяга, жимы), и / или более продвинутых моделей движений (например, гимнастики). которые требуют конечного контроля тела и устойчивости.Кроме того, увеличение изометрической силы может увеличить силу и выработку силы в различных диапазонах движений, что может быть полезно для людей с застывшими точками и слабым положением при определенных движениях.
Прогресс в гимнастикеПосмотреть этот пост в Instagram
На самом деле я продержался в этом L-сидении около 2 дней, 17 часов и 77 секунд подряд, это было довольно впечатляюще…. 😩 ___________ L-sit — небольшое неприятное упражнение, которое нацелено на эти упрямые мышцы внизу живота.Это также важное изометрическое упражнение для всех, кто хочет стать лучше в гимнастике, тренировках с собственным весом и движениях, таких как подъемы мышц, отжимания на кольцах и т.д. сначала пара минут. На самом деле я делал это в формате #EMOM со стойкой на руках и подъемом колен в висе (см. Раздел «Бесплатные тренировки» в архиве истории в моем профиле). Я сделал 5 раундов по 20 секунд … итого 1: 40 мин. Ничего безумного, но тем не менее работает.___________ Обязательно зафиксируйте локти и создайте расстояние между плечами и ушами с помощью сильной середины и верхней части спины, что достигается за счет контроля над лопаткой и напряжения! _____ Олимпийские игры по тяжелой атлетике
Сообщение, опубликованное тренером по тяжелой атлетике и силовой подготовке (@mikejdewar),
L-sit — это необходимое упражнение, которым должен овладевать любой спортсмен, занимающийся фитнесом или гимнастикой, стремящийся улучшить свои способности в таких упражнениях, как подъемы мышц, работа с кольцами, навыки со штангой (гимнастика), стойки на руках и другие движения с собственным весом.Основная сила, стабильность и изометрические возможности вышеперечисленных групп мышц могут способствовать лучшему движению в широком диапазоне движений, основанных на весе тела и гимнастике.
L-Sit Progressions для начинающих
В предыдущей статье мы обсудили полное руководство по прогрессии в сидении для начинающих, предлагая упражнения (в порядке важности), которые тренеры и спортсмены могут использовать для обучения и развития правильных удерживающих положений и изометрических сил, необходимых для сидения в сидячем положении.
Опорные трюмыЭто можно делать на полу, кольцах, паралетах или любой другой устойчивой поверхности. Цель этого движения — обучить и развить правильную силу верхней части тела, стабилизацию корпуса и контроль тела, необходимые для следующих прогрессий.
Подъем ног (на полу)Это движение выполняется, начиная с позиции поддержки (часто легче всего обучать с пола), когда спортсмен просто поднимает ноги от земли.Ключ к этому упражнению — сначала напрячь корпус, квадрицепсы и верхнюю часть тела, продвигая медленные и контролируемые движения с минимальным импульсом и / или подпрыгивая ногами (от земли), чтобы поднять его. Со временем человек может работать над увеличением высоты подъема ноги / увеличением времени подъема и удержания ноги, чтобы увеличить изометрическую силу и силу корпуса.
Подворачиваемая опораЭто простая последовательность опорной хватки, так как теперь человек втягивает ступни и колени в тело, одновременно поднимаясь с пола и принимая приподнятое положение.Это фундаментальное положение, поскольку оно увеличивает изометрическую силу и координацию верхней части тела, контроль тела и мышечную активность кора, сгибателей бедра и четырехглавой мышцы.
Подотканная опора с подъемником для ногПосле того, как человек освоил опорное положение, он / она может медленно вытянуть ногу (или две) перед собой, работая над минимизацией раскачивания тела и максимальным контролем ноги атлета. Захваты могут выполняться с одной или обеими ногами, выставленными вперед на время, попеременными подъемами или любой их комбинацией.
Низкое L-SitНизкое сидение — это положение, которое находится между опорой в согнутом положении с подъемом ног и полным сидением. Это просто, когда человек может выполнять удержание в согнутой опоре, вытянув обе ноги и оторвав их от пола. Если у человека возникают проблемы с поднятием ног достаточно высоко, чтобы оторваться от земли, он / она может увеличить высоту, на которой должны быть опоры, чтобы освободить больше места для подъема ног. Со временем человек может возвращаться ближе к полу, пока он полностью не сможет выполнять положение l-sit с ногами, параллельными уровню бедер.
Упражнения для продвинутого L-сидения
Приведенные ниже упражнения включают основы тел-сита. Хотя некоторые из этих движений более динамичны по своей природе, чем l-sit, они требуют базового набора навыков, который включает в себя базовую силу, стабильность и изометрические способности человека.
Подъем на скакалку L-сидя / L-SitВ предыдущей статье мы рассмотрели подтягивания из положения сидя и как правильно прогрессировать, выполнять и программировать их на тренировках.Это движение требует сильной способности выполнять L-сидения, с дополнительным повышением силы верхней части тела из-за требований подтягивания / лазания по канату.
Сидение L с подъемом ногЭто движение представляет собой прогрессию в положении l-sit, при котором атлет поднимает ноги выше, чем параллельно (к бедрам), перемещаясь из стороны в сторону и вверх и вниз. Нога поднимается над фиксированным объектом (чем выше объект, тем сложнее), бросает вызов концентрической, изометрической и эксцентрической силе и контролю основных мышц, а также увеличивает требования, предъявляемые к верхней части тела, чтобы оставаться в равновесии и контроле на протяжении всего процесса. этот момент.
из L-положения в удержание в упоре в положении L-сидяЭто движение увеличивает требования к базовому удержанию в положении сидя, поскольку оно заставляет лифтера управлять своим телом с помощью динамического диапазона движений. Удержание l-сидя возвращается обратно в положение опоры, удерживаемое, и возвращение под контроль. Можно выполнять повторения или подходы по расписанию, чтобы увеличить изометрическую силу верхней части тела и кора, а также контролировать мышцы.
L-сидение для стойки на рукахСтойка на руках — это сложное упражнение, требующее от лифтера способности выполнять стойку на руках (стоя).Человек начинает с выполнения удержания в положении сидя и медленно возвращается в положение лежа. Затем его можно переместить в штатив для стойки на руках в строгую стойку на руках или стойку на руках с наклоном вверх, или просто из удержания l-sit в заправленную опору в отдельно стоящую стойку на руках отжиматься и удерживать. Это упражнение бросает вызов общей силе, устойчивости и контролю над телом.
Подробнее о L-Sits!
Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями о l-sit и улучшите свои основные силы и физическую форму!
Рекомендуемое изображение: @mikejdewar в Instagram
Самое эффективное упражнение для пресса: «Сидеть L»
Это упражнение примечательно с нескольких точек зрения.Он изометрический, функциональный и очень эффективный.Это упражнение, относительно неизвестное за пределами гимнастического сообщества, может быть самым эффективным из известных нам!
L-sit выполняется с опорой на все тело руками и вытянутыми вперед ногами. Положение ног в L-сидении создает огромный, если не невыносимый, момент или крутящий момент вокруг бедра, которому нужно противодействовать брюшному прессу, чтобы удерживать как ноги вверх, так и позвоночник от чрезмерного разгибания.Упражнение изометрическое; то есть в нем нет совместного движения. Будучи изометрическим, CrossFit измеряет свои результаты не в количестве повторений, а по времени. Что касается эффективности, L-sit может не иметь себе равных среди упражнений для пресса.
CrossFit делает это заявление не на основании нашей позиции относительно функциональности мышц живота, а на основании простого наблюдения, что спортсмены, которые развили L-сидение до такой степени, что они могут удерживать его в течение трех минут, впоследствии обнаруживают, что все остальные прессы работают легко.Непревзойденная способность гимнасток сгибать бедра и туловище во многом объясняется их постоянными тренировками и практикой этого упражнения.
Практика L-сидения для некоторых очень трудна — они просто не могут найти мышцы, которые поднимают и удерживают ноги. Ключ в том, чтобы продолжать попытки. Два успешных подхода к проработке L-сидения включают подвешивание на перекладине для подтягивания и подъем заблокированных ног как можно дальше, а также удержание или проработку L-сидения, поочередно удерживая одну ногу в позе L.
Хотя L-sit можно выполнять практически с любой горизонтальной поверхности, мы рекомендуем параллельные брусья, паралллеты и пол в качестве платформ для этого упражнения.
Сидеть L сложнее всего с пола, потому что пол быстро поднимается, а ноги даже немного провисают. Параллеты используются именно по той причине, что они позволяют практиковаться в менее чем идеально горизонтальном положении ног для новичка, но измерения и соревнования в L-сидении должны выполняться с пола.
Измеряйте свой прогресс в L-сидении с шагом 15 секунд. Дайте себе одно очко за каждые пятнадцать секунд, когда вы удерживаете букву «L». Ваша цель — двенадцать очков, и при регулярных тренировках и практике вы сможете набрать 12 очков, или три минуты, в течение шести месяцев. Во время разминки и заминки это естественное место для игры с этим движением, хотя преданный своему делу гимнаст найдет бесчисленное количество поверхностей и возможностей поиграть с этим превосходным упражнением.
Артикул:
http://library.crossfit.com/free/pdf/May03_Ab_Exercises.pdf?_ga=2.61941932.168301996.1597440863-140266290.1588197938
Просто нажмите на ссылку ниже, заполните форму и начните БЕСПЛАТНОЕ 3-дневное онлайн-занятие:
США ИНДИЯ
Лучшие упражнения для здоровья и похудания
упражнения и фитнес
Думаете, что один тип упражнений удовлетворит все ваши потребности? Эти советы помогут вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и талию.
Какие упражнения мне подходят?
Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, реальная проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться. Гораздо легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно испытываете желаемые результаты — будь то сокращение талии, улучшение сна, настроения и энергии или ослабление симптомов стресса, беспокойства или депрессии.
Какие бы преимущества вы ни искали от фитнес-плана и независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, главное — сочетать разные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать сочетание трех элементов : кардио (или аэробных) тренировок, силовых тренировок и упражнений на гибкость и равновесие. Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.
Конечно, вы всегда можете записаться на персональные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не должна быть такой сложной или дорогой.Эти простые рекомендации помогут вам максимально эффективно использовать свое время и получить все плоды для здоровья и похудания от регулярных упражнений.
Сколько упражнений мне нужно?
При выполнении упражнений важно помнить, что что-то всегда лучше, чем ничего. Если вы будете меньше сидеть и больше двигаться в течение дня, вы ощутите пользу для здоровья. Однако для получения существенной пользы для здоровья в соответствии с государственными директивами США, Великобритании и других стран вы должны стремиться к:
Не менее 150 минут (2.5 часов) средней интенсивности активности в неделю . Это 30 минут в день в течение 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные серии, если так проще.
OR
Не менее 75 минут из упражнений высокой интенсивности упражнений в неделю принесут те же преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее. Это означает, например, 15-минутный бег вместо 30-минутной быстрой ходьбы.
OR
Вы можете комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности , помня общее практическое правило, что 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте активности высокой интенсивности.
И НЕ ЗАБУДЬТЕ
Включите упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю как часть ваших еженедельных итогов.
Хотите похудеть?
Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, тренируясь в течение 300 минут или более при умеренной интенсивности (или 150 минут или более при упражнениях высокой интенсивности) каждую неделю.Это может быть особенно полезно для похудения.
Начинайте медленно
Если вы никогда раньше не занимались спортом или вели сидячий образ жизни в течение длительного времени, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать медленно и постепенно повышать уровень активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю, начните с 5 или 10 минут, а затем наращивайте их.
Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?
Недавнее исследование в Великобритании показало, что люди, которые сводят все свои упражнения к одному или двум занятиям в выходные, получают на почти больше пользы для здоровья, чем те, кто тренируется чаще.Однако распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск травм и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.
Упражнения средней интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности
Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности во многом зависит от вашего личного уровня физической подготовки. Например, быстрый бег трусцой может быть невысокой интенсивностью для опытного спортсмена, но высокой интенсивностью для того, кто никогда раньше не тренировался.Насколько интенсивно я тренируюсь? |
Низкая интенсивность |
Каково это: Легкое дыхание, согревание, но еще не потоотделение.Может легко говорить полными предложениями или даже петь. Действия включают:
|
Умеренная интенсивность |
Каково это: Вы работаете, дышите быстрее и начинаете больше потеть. Вы по-прежнему можете говорить полными предложениями, но не можете петь. Мероприятия включают:
|
Энергичная интенсивность |
Каково это: Действительно работает, тяжело дышит, сильно потеет и слишком тяжело дышит, чтобы говорить полными предложениями. Мероприятия включают:
|
Меняйте интенсивность для более быстрых результатов
Можно с уверенностью сказать, что конечная цель для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями, — улучшить физическую форму, тратя на них меньше времени.Но в то время как большинство предполагаемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальная тренировка» — всплески активности высокой интенсивности, чередующейся с деятельностью меньшей интенсивности, — действительно может принести результаты.
Например, после разминки вместо 30-минутной ходьбы в умеренном темпе попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Ходите в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем бегайте в темпе высокой интенсивности в течение одной минуты, затем снова переходите к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее.Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжимания.
Таким образом, чередование интенсивности не только приносит пользу сердечно-сосудистой системе, но может помочь вам втиснуть лучшую тренировку в более короткий период времени. И если ваш врач разрешил вам безопасно тренироваться таким образом, он также может помочь вам снизить артериальное давление, похудеть (особенно в районе средней части тела) и сохранить мышечную массу. Интервальные тренировки также могут быть отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов мышцам.
Элемент 1: Кардиоупражнения
Что это такое: Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые задействуют ваши большие группы мышц в ритмичном движении в течение длительного периода времени. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце биться чаще, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардио упражнения включают:
- Быстрая ходьба
- Бег
- Занятия аэробикой
- Подъем по лестнице
- Баскетбол
- Теннис
- Пешие прогулки
- Велоспорт
- Гребля
- Футбол
- Танцы
- 9016 Эллиптическая тренировка Почему это хорошо для вас: Независимо от вашего возраста кардио-упражнения могут помочь увеличить емкость легких, укрепить сердце и мышцы, а также улучшить вашу выносливость и выносливость.Кардиотренировки также могут:
Ходьба: простое введение в кардиоупражнения
Быстрая ходьба всего 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной еженедельной цели в 2,5 часа упражнений средней интенсивности — и в процессе снизить риск сердечных заболеваний и ожирения. Ходьба не требует каких-либо специальных навыков или подготовки. Помимо удобной пары обуви, вам не понадобится специализированное оборудование, и это можно сделать практически где угодно. Вам просто нужно решиться встать и уйти.
Ищите креативные способы внести бодрую прогулку в свой распорядок дня. Бросьте машину и идите, например, в продуктовый магазин, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или прогуляйтесь, пока говорите по телефону.
Используйте прогулку, чтобы очистить голову. Используйте это время, чтобы отдохнуть от стрессовых факторов повседневной жизни и уделить себе драгоценное время в одиночестве. Свежий воздух и немного времени на раздумья могут творить чудеса с вашим настроением.
Или сделайте это светским мероприятием и прогуляйтесь с другими .Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе прогуляться с вами. Прогулка может дать прекрасную возможность встретиться с существующим другом или укрепить связь с новым.
Наслаждайтесь природой . Прогулки по паркам, пляжам, пешеходным тропам или берегам рек могут улучшить настроение, которое вы испытываете после занятий спортом. Время, проведенное на природе, может высвобождать эндорфины — химические вещества, обеспечивающие хорошее самочувствие мозга, которые улучшают настроение и снимают стресс.
Прогулка в торговом центре или на беговой дорожке .В плохую погоду вы можете быстро прогуляться по торговому центру, делая покупки в витринах, или использовать беговую дорожку в тренажерном зале или оздоровительном клубе и посмотреть свое любимое телешоу или подкаст.
Прогуляйтесь с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приюте для животных или спасательной группе. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.
Попробуйте осознанную ходьбу
Добавление элемента внимательности к прогулке может помочь прервать поток тревог и негативных мыслей, которые многие из нас испытывают, когда мы в стрессе, тревоге или депрессии.Вместо того чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела при движении. Обратите внимание на ощущение, например, когда ваши ноги касаются земли, или ощущение ветра или солнечного света на вашей коже, или ритм вашего дыхания.
Элемент 2: Силовая тренировка
Что это такое: Силовая тренировка, иногда называемая силовой тренировкой с отягощением, наращивает мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием сопротивления от свободных весов, силовых тренажеров, резинок или веса вашего собственного тела.Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.
Примеры силовых и силовых тренировок:
- Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления.
- Приседания, сгибания рук или жим от плеч с использованием гантелей, гирь, эспандеров или трубок, или даже банок с едой или других тяжелых предметов домашнего обихода.
- Становая тяга или жим лежа с грифом.
- Занятия на тренажерах в спортзале или фитнес-центре.
Почему это полезно: Силовые тренировки наращивают и тонизируют мышцы, а также увеличивают мышечную массу. Помимо улучшения вашего внешнего вида и самочувствия, силовые тренировки и силовые тренировки также могут:
- Помогать контролировать свой вес за счет более эффективного сжигания калорий и уменьшения жировых отложений, особенно в средней части.
- Убедитесь, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как переноска продуктов, подъем ваших детей или внуков, открытие банки, подъем по лестнице или спешка на поезд или автобус.
- Помогает оставаться активным и независимым по мере взросления.
- Предотвратить потерю костной массы.
- Помогает избежать несчастных случаев и падений, повышая скорость и время реакции.
- Активизируют эндорфины, которые улучшают ваше настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
- Повысьте гибкость, баланс и мобильность.
Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках
Вам не нужно тратить часы каждый день на поднятие тяжестей, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок.Тренировки основных групп мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — по 20–30 минут два раза в неделю достаточно, чтобы добиться результатов и помочь вам оставаться в тонусе и сильными.
Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки почти всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, поэтому вам не нужно останавливать свой фитнес-режим во время путешествия или отпуска.Есть даже множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя собственный вес в качестве сопротивления.
- Всегда разминайтесь перед силовой тренировкой и охлаждайтесь после нее, чтобы снизить риск травмы.
- Если вы новичок в этом виде упражнений, важно выучить правильную технику, чтобы избежать травм. Вы можете найти бесплатные занятия фитнесом во многих общественных местах. Приложения и онлайн-видеоуроки также могут помочь, как и упражнения перед зеркалом, чтобы поддерживать правильную форму во время тренировки.
- Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня сопротивления, большинство людей выигрывают от мышечной усталости после 10–15 повторений упражнения. Хотя вы можете создать до 3 подходов для каждого упражнения, один подход — отличное место для начала, и он может быть столь же полезным.
- По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова бросить вызов своим мышцам, добавив веса или используя ленту с большим сопротивлением.
- Постарайтесь сделать паузу в 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы дать мышцам шанс восстановиться.Вы можете выполнять кардиоупражнения в перерывах между силовыми тренировками всего тела или тренировать мышцы верхней части тела в один день и мышцы нижней части тела в следующий.
- Всегда прислушивайтесь к своему телу и забудьте старую пословицу «нет боли — нет выгоды». Силовые тренировки никогда не должны вызывать боли!
Важность силовых упражнений на корпус
Многие из нас приравнивают тренировку мышц кора к бесконечным приседаниям и недостижимым изображениям пресса на стиральной доске. Но ваше ядро - это гораздо больше, чем просто мышцы живота.Ваш корпус простирается от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.
Сильный корпус может помочь вам поддерживать хорошую осанку и выполнять множество различных повседневных движений, включая скручивание, сгибание или вращение вашего тела. Все, от того, чтобы встать со стула до тяжелых продуктов или достать книгу на верхней полке, стало проще, если у вас прочный стержень.
Укрепление кора также может:
- Помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.
- Повысьте результативность в различных видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
- Помогите предотвратить падения по мере взросления.
- Повышение выносливости.
- Снизьте риск травм.
Помимо брюшных скручиваний, упражнения, которые особенно хороши для вашего ядра, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, каякинг или каноэ, катание на роликах, серфинг или стоячую греблю с веслом, использование хула-хупа или, возможно, выполнение упражнений. самое популярное основное упражнение — планка.
Элемент 3: Гибкость и баланс
Что это такое: Гибкость бросает вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться в полном диапазоне движений. Равновесие поддерживает стабильность независимо от того, стоите вы или двигаетесь.
Хорошие упражнения на гибкость включают:
- Стационарные растяжки и растяжки, включающие движение.
- Йога.
- Пилатес.
Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, вы в настоящее время занимаетесь упражнениями, улучшающими равновесие, например ходьбой, пешим туризмом, ездой на велосипеде, гольфом, теннисом или силовыми тренировками (особенно силовыми тренировками).Однако с возрастом баланс обычно ухудшается, поэтому, если вы взрослый человек, который хочет конкретно улучшить свое равновесие, вы можете сделать это, попробовав:
- Йога, пилатес или тай-чи.
- Упражнения, такие как стояние на одной ноге, ходьба назад или использование воблерной доски.
- Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.
Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при занятиях спортом, а также при повседневных физических нагрузках, таких как тянуться, оглядываться во время вождения и наклоняться, чтобы завязать обувь.Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:
- Сохранять мышцы и суставы эластичными и менее подверженными травмам.
- Предотвратить боль в спине.
- Улучшите свои спортивные результаты.
- Предотвратить проблемы с балансировкой.
- Увеличить тираж.
- Снять напряжение и стресс; способствовать расслаблению.
Упражнения на равновесие помогают улучшить осанку и снизить риск падения по мере взросления.
Растягивайте только теплые мышцы
Эксперты по фитнесу советуют не растягивать до , когда вы тренируетесь, когда ваши мышцы холодные.Скорее, растягивайтесь только после того, как ваши мышцы разогреются, или на после тренировки, как часть вашей программы заминки.
Улучшение гибкости и равновесия с помощью йоги, пилатеса и тай-чи
Помимо преимуществ для медитации и релаксации, малотравматичные практики, такие как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и равновесия. Хотя между формами есть различия, каждая из них предлагает множество вариантов как для новичков, так и для опытных практиков.
Йога .Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз и поз на коврике для упражнений, существует множество различных видов йоги, которые могут помочь с гибкостью и равновесием, а также с силой и выносливостью. В дополнение к популярным типам существуют классы йоги, адаптированные для различных нужд, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, адаптированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство сеансов йоги начинаются с серии поз для разогрева тела, а большинство занятий заканчивается некоторыми видами расслабляющих упражнений.
Найдите тип йоги, который подходит именно вам Нежная йога или Сатьянанда Сосредоточен на медленной растяжке, гибкости, глубоком дыхании. Подходит для: Начинающих, снижение стресса.
Не для: Тем, кто ищет энергичных тренировок.
Hatha Достаточно нежный. Включает в себя растяжку, дыхательную работу. Подходит для: Начинающих, пожилых людей, снижение стресса.
Не для: Аэробная тренировка для сжигания калорий.
Айенгар Ориентирован на точное выравнивание тела и улучшение баланса. Использует блоки и ремни, чтобы дольше сохранять позы. Подходит для: Для тех, кто хочет получить больше преимуществ от фитнеса, а также глубоко расслабиться.
Не для: Более энергичная, но не полная тренировка тела.
Кундалини Быстрая программа поз с упором на различные способы дыхания, пения и медитации. Подходит для: Сочетание хорошей тренировки с духовностью.
Не для: Тем, кому не нравится пение или духовный аспект.
Горячая йога (бикрам или мошка) Проходит в отапливаемых помещениях (более 100 градусов по Фаренгейту). Сосредоточьтесь на выносливости и очищении. Подходит для: Интенсивная тренировка с потливостью для людей с более высоким уровнем физической подготовки.
Не для: Людям с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или тем, кто может отрицательно реагировать на жаркие условия.
Силовая йога или Аштанга Энергичный, быстрый темп для развития гибкости, силы, концентрации и выносливости. Подходит для: Сильная тренировка, улучшение физической формы и потеря веса.
Не для: Расслабляющее, созерцательное переживание.
Пилатес . Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии движений с малой ударной нагрузкой, хотя чаще всего для этого используются тренажеры с сопротивлением.Типичная программа пилатеса включает упражнения, которые улучшают осанку, баланс, гибкость и силу кора. Большинство тренировок можно адаптировать в соответствии с вашими уровнями силы и физической подготовки.
Тай-чи . Сосредоточившись на серии медленных и точных движений тела, которые переходят из одной позы в другую, тай-чи является очень эффективным упражнением для равновесия, особенно для пожилых людей, которые ищут безопасное и мягкое упражнение. Перенося вес с одной ноги на другую и поочередно поднимая руки, ноги и кисти, тай-чи меняет вес на разные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, а также улучшая баланс и координацию.Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.
Изучение йоги, пилатеса или тай-чи
Хотя вы можете изучить эти упражнения онлайн, из учебного пособия, видео или приложения, лучший и самый безопасный способ — обучаться у компетентного инструктора.
- Ищите занятия в местных спортзалах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, так что вы можете попробовать.Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.
- Поговорите с инструктором. Многие смогут предложить модифицированные позы или программы для новичков или людей с особыми проблемами со здоровьем.
- Ищите среду с низким давлением, где вы можете учиться в удобном для вас темпе. Не выходите за рамки того, что вам удобно, и всегда откажитесь от позы или упражнения при первых признаках боли. Хороший учитель может показать вам альтернативные позы, которые слишком сложны для вашего здоровья или уровня физической подготовки.
Безопасное начало работы
Регулярный сбалансированный график упражнений — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для улучшения своего физического и психического здоровья. Однако важно делать это осторожно. Ничто не может помешать достижению ваших целей в фитнесе быстрее, чем проблема со здоровьем или травмы, которых можно избежать.
Получите медицинское освидетельствование от своего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание.
Разминка. Мягко разогревайтесь с помощью динамических растяжек — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения.Например, если вы собираетесь бегать, сделайте разминку ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.
Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после бега, например, или легкая растяжка после силовой тренировки.
Пейте много воды. Это может показаться очевидным, но ваше тело работает лучше, когда оно должным образом увлажнено.А отсутствие достаточного количества воды во время физических нагрузок, особенно в жаркую погоду, может быть опасным.
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.
Стойте больше в течение дня — каждый день
Сидение в течение длительного периода времени связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение количества жира в организме и повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. , и рак.Если вы проводите слишком много времени каждый день, сидя за столом, за рулем автомобиля или на диване перед телевизором, важно вставать на пару минут каждый час.
- Стоять во время разговора по телефону.
- На работе попробуйте использовать стоячий стол или встаньте, разговаривая с коллегами по работе.
- Регулярно вставайте из-за стола и мягко потянитесь.
- Во время просмотра телевизора гуляйте на месте во время рекламных пауз или пока загружается следующая серия вашего любимого шоу.
Найдите занятия, которые вам нравятся
У вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите. Чтобы узнать больше о том, как сделать упражнения приятными и сохранить мотивацию, см. Как начать заниматься и придерживаться этого.
Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, M.A., и Мелинда Смит, M.A.
Интенсивность упражнений для лечения остеоартрита
Задний план: Лечебные упражнения используются как один из методов лечения людей с остеоартритом (ОА).
Цели: Оценить эффективность лечебных упражнений разной интенсивности по объективным и субъективным показателям активности заболевания у людей с ОА.
Стратегия поиска: Мы провели поиск в MEDLINE, EMBASE, Pedro, Current Contents, Sports Discus и CINAHL до декабря 2002 г. включительно.С Кокрановским отделом реабилитации и сопутствующей терапии и с Кокрановской группой обследования опорно-двигательного аппарата также связались для поиска в их специализированных регистрах. Ручной поиск проводился по всем найденным статьям для дополнительных исследований.
Критерий отбора: Соответствовали критериям сравнительные контролируемые исследования, такие как рандомизированные контролируемые испытания, контролируемые клинические испытания, когортные исследования или исследования случай / контроль, терапевтических упражнений по сравнению с контрольными или активными вмешательствами у людей с ОА.Никаких языковых ограничений не применялось. Также были приняты тезисы.
Сбор и анализ данных: Два независимых рецензента определили потенциальные статьи в результате поиска литературы. Эти рецензенты извлекали данные с помощью заранее определенных форм извлечения. Консенсус был достигнут по извлечению всех данных. Два рецензента использовали пятибалльную шкалу для оценки качества отобранных статей.Оценивались рандомизация, двойное ослепление и описание отказов.
Основные результаты: Одно исследование с 39 участниками соответствовало критериям включения. Обзор показывает, что не было значительных различий между аэробными упражнениями высокой и низкой интенсивности у участников с ОА коленного сустава в отношении функционального статуса, походки, боли и аэробной способности (Mangione, 1999).
Выводы рецензента: Как высокоинтенсивные, так и низкоинтенсивные аэробные упражнения, по-видимому, одинаково эффективны для улучшения функционального состояния пациента, его походки, боли и аэробных способностей для людей с остеоартритом коленного сустава. Для дальнейшего подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования с участием большего числа субъектов и большее количество исследований с участием контрольной группы.
.