Упражнения и рекомендации при симфизите!
1.Положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни близко к ягодицам. Медленно, как бы преодолевая сопротивление, но очень симметрично, разводим колени в стороны и снова соединяем. Повторить 6 раз.
2.Положение аналогично первому, только ступни немного дальше от ягодиц. Медленно поднимаем таз вверх, и очень медленно опускаем обратно. Самый последний момент, когда копчик уже касается пола, растянуть как можно дольше. Повторить 6 раз. На больших сроках беременности таз высоко поднимать не получится, но это и не нужно — достаточно просто оторвать его от пола и медленно положить обратно.
3. Поза «кошечка». Для выполнения этого упражнения необходимо встать на колени и опереться на руки, затем расслабить мышцы спины, при этом голова, шея и позвоночник должны находиться на одном уровне. Далее выгнуть спину вверх, при этом голову опустить вниз, мышцы живота и бедер напрячь. Повторять 2-3 раза. Упражнения необходимо выполнять несколько раз в день, особенно при усилении болей.
Также следует выполнять ряд простых рекомендаций, чтобы облегчить боль и не провоцировать усложнений:
1.Избегайте асимметрических позиций туловища: не закидывайте ногу на ногу во время сидения, не опирайтесь на одну ногу, не облокачивайтесь, распределяйте вес равномерно на обе ноги.
2.Сидеть и лежать на жестком запрещается.
3. Не сидите дольше часа и не подымайте при этом колени выше таза. Используйте стул с регулируемой спинкой и подлокотниками.
4. Избегайте продолжительного нахождения на ногах: много не ходите, подолгу не стойте.
5.Не ходите по лестницам.
6. Избегайте отклонений и шагов в сторону: старайтесь двигаться только взад и вперед.
7. Если повороты с боку на бок вызывают боль в лобке, лежа в кровати, поворачивайте сначала плечи и верхнюю часть туловища, а потом таз.
8. Старайтесь уменьшить давление плода на область поясницы и лобка: подкладывайте дополнительные подушки под ягодицы, приподнимайте таз, кладите ноги на возвышенность.
9.Во время приступов боли ровно сядьте в мягкое кресло или лягте на спину на кровать.
10.Контролируйте прибавки веса: лишние килограммы усугубят состояние.
Если вы выполняете все рекомендации, а описанные упражнения не приносят облегчения — скажите об этом своему врачу. Возможно, в данной ситуации будет уместным стационарное лечение и профессиональная мануальная терапия.
Симфизит. Блог YogaMammy
Тренировка мышц тазового дна, глубоких мышц живота и освоение навыка их коактивации в момент, когда приходится менять позы или делать любое нагрузочное действие — встать из позы сидя, поднять и нести ребенка и т. д. Можете просто делать Кегели — это уже пойдет на пользу. А если хочется тренироваться более вдумчиво — то навыком коактивации мы плотно занимаемся на программах #йогамамми, для беременных есть отдельный спецкурс В чем смысл? Укрепление глубоких мышц стабилизирует таз, все тазовые сочленения, в том числе лонный симфиз.
- Укрепление мышц внутренней поверхности бедер, но не в режиме динамики с приведением ноги с сопротивлением, а в режиме статического напряжения. Теперь по-простому. Сядьте на стул с ровной спиной, колени на ширине таза, а между бедер поместите йоговский кирпич, я подразумеваю мягкий и легкий (далее просто «кирпич»). Или, допустим, мяч. Плотно сжимайте предмет с двух сторон бедрами так, чтобы он не падал. Удерживайте позу с умеренным напряжением обоих бедер. Боли быть не должно — регулируйте сжатие бедер по ощущениям.
- Задание усложняется. Теперь попробуйте встать со стула, удерживая бедрами кирпич. снова сядьте. Следите за осанкой. Это не так просто и требует выверенного включения ягодиц, бедер и спины. Так вы поможете сохранять таз выровненным и стабилизировать его суставы во время простых действий.
- Наклоны таза у стены. Кирпич или мяч располагается все там же, между бедер ближе к коленям так, чтобы бедра были на ширине таза. Обопритесь спиной о стену, как бы усаживаясь на невидимый стул. с выдохом вытягивайте поясницу, прижимая ее ближе к стене. Подкручивайте копчик вовнутрь и подтяните мышцы промежности. Кирпич продолжаем держать. Вдох — возвращаем поясницу и таз в исходное нейтральное положение. Повторяем 10 раз.
- Полумост или упражнение «скотч» в динамике. Наш незаменимый помощник при симфизите тот же — кирпич/мяч между бедер. Исходное положение стопы на ширине таза, спина на полу в нейтральном положении. Сделайте спокойный вдох, а после с выдохом сожмите кирпич/мяч чуть сильнее и постепенно поднимайте от пола сначала таз, потом поясницу позвонок за позвонком до момента, когда живот окажется на одной линии с бедрами. Тазовое дно также подтянуто. Вдох — плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.
Важнейшим моментом в облегчении симптомов симфизита является соблюдение техники безопасности. Поэтому следует избегать тех поз, движений или действий, которые боль могут спровоцировать:
- широкое разведение ног в сторону во время практики йоги или просто в обычной жизни — позы «на растяжку» внутренней поверхности бедер, движения с отведением ноги в сторону, асаны «на раскрытие таза» — все это касается данного пункта. Альтернативы — амплитуда или ширина разведения ровно такая, какая не причиняет дискомфорта. В позах типа бандха-конасана или супта-бандха-конасана (столь любимых в практике йоги для беременных) обязательна — опора под бедрами и никаких усилий на разведение ног. Если больно даже с высокой опорой, эти позы не делаем.
- Избегаем размашистых шагов, перебежек, махов ногами и подъемов на высокие ступени, перешагиваний через что-то.
- Когда нужно куда-то идти или много двигаться, надевайте бандаж или вспоминайте про мою рекомендацию затянуть ремень на уровне тазобедренных суставов. Двигайтесь плавно, избегайте резких движений.
- не рекомендуются скручивания и повороты стоя и сидя, момент скручивания в которых проходит через таз и кости смещаются относительно друг друга. Альтернатива — скрутки с выровненным и фиксированным тазом и с моим любимым кирпичом, зажатым между бедрами. Скручивания важно ощущать в грудном и грудо-поясничном отделах позвоночника, а не в тазу и коленях.
- нежелательны длительные неподвижные положения стоя и тем более нагрузка стоя — ношение тяжестей и в том числе старших деток.
- подъемы и переносы тяжестей при симфизите допустимы в самых крайних случаях, когда никак не обойтись иначе. в этих случаях на вас должен быть надет бандаж или живот должен быть подвязан, а во время всего нагрузочного действия подтяните мышцы промежности внутрь. Если нужно идти, то шагайте маленькими шагами, удерживая тазовое дно в тонусе
- в практике йоги избегайте балансов стоя с опорой на одну ногу, тем более это очень важно во втором и третьем триместре, когда животик уже подрос, и стабилизировать смещение центра тяжести сложнее?при симфизите важно выравнивать таз и стабилизировать его в позах. Уткатасана и внимательно отстроенная тадасана с кирпичом между бедер будет в приоритете.
На всякий случай упомяну, что ни бег, ни прыжки не пойдут на пользу вашему лонному симфизу, если его стабильность нарушена. При нестабильности таза и дисфункции лонного сочленения важно их стабилизировать — укреплением мышц, окружающих таз.
Упражнения при симфизите. ⠀ Симфизит… — Фитнесс для женщин
Упражнения при симфизите.
⠀
Симфизит — это воспаление в области лонных костей (лонного симфиза).
Две половины лонных костей соединены плотной соединительной тканью — хрящем. Во время беременности под действием гормонов хрящ размягчается, растягивается и подвижность костей увеличивается и они расходятся.
⠀
Расхождение костей таза во время беременности — это нормальный физиологический процесс, благодаря которому ребенок пройдет родовые пути. Допустимая норма расхождения: 4-9 мм.
⠀
Но на фоне размягчения связок и увеличении подвижности таза может развиваться воспаление и это уже приводит к дискомфортным ощущениям.
На какие симптомы следует обратить внимание:
🔻болезненные ощущения в лобке при надавливании,
🔻отечность тканей вокруг лобка,
🔻щелканье, хруст во время движения,
🔻хромота, “утиная” походка,
🔻вероятно, боль в пояснице, крестце и тазобедренных суставах.
⠀
Боли могут усиливаться при ходьбе, попытке поднять ногу из положения лежа, при поворотах, в ночное время или утром при попытке встать.
⠀
Симфизит может проявиться на разных сроках беременности. С такой болью сталкиваются 40-45 % женщин.
⠀
Также, симфизит может проявиться в послеродовой период или сохраняться в течение 3-х месяцев, если симптомы сопровождали беременность (у 25 % женщин).
Это связано с действием гормонов, размягчающих связки. Они перестают выделяться только через 3 месяца после родов.
⠀
Подобные симптомы — повод обратиться к врачу, а степень расхождения определяется на УЗИ.
⠀
Причины возникновения не очевидны, но предполагается, что это активная выработка гормона релаксина и недостаточное потребление кальция во время беременности.
Физические нагрузки при таком диагнозе не запрещены, но необходимо соблюдать некоторые правила безопасности при построении комплексов.
⠀
Немаловажным является поведением в быту, чтоб не усугубить ситуацию.
⠀
Все беременные и не только страдающие симфизитом могут попробовать для себя короткую адекватную состоянию тренировку. (Видео по запросу: пишите в комментарии или Директ)
⠀
О том, какие бытовые движения могут усугубить боль расскажу далее. Пишите свои вопросы и продолжайте радоваться своему интересному состоянию! @ Моя легкая беременность
Симфизит при беременности: симптомы и лечение
Симфизит при беременности – это состояние, при котором хрящевое соединение в тазу (лобковый симфиз, лонное сочленение) становится нестабильным под воздействием особого гормона, который выделяется во время беременности, готовя организм к родам. Из-за подвижности этого соединения могут возникнуть ощущения боли в тазу, что может повлиять на вашу подвижность.
Симфизит может вызывать боль, но есть и хорошие новости. Во-первых, есть способы, как облегчить боль и дискомфорт при симфизите. А во-вторых, после рождения ребенка неприятные ощущения уменьшаются или проходят совсем.
Из этой статьи вы узнаете о причинах, симптомах и лечении симфизита.
Что такое симфизит и что его вызывает?
Симфизит может возникнуть во время беременности, в случае когда соединение двух лонных костей (лобковый симфиз, или лонное сочленение) становится слишком подвижным.
Во время беременности выделяется гормон релаксин, он помогает размягчить связки , готовя организм к моменту родов. В норме симфиз находится в фиксированном положении, но под действием релаксина он становится более подвижным, а связки слишком растяжимыми. растягивается. На фоне данных процессов и возникают болезненные ощущения, особенно в третьем триместре беременности.
Если во время беременности у вас возникли боли в области таза, обязательно обратитесь к врачу. Врач сможет диагностировать или исключить симфизит, а также исключить другие возможные причины дискомфорта в тазу. Например, инфекцию мочевыводящих путей или воспаление тазовых органов.
Симфизит: Симптомы
К симптомам симфизита относятся:
Стреляющая боль внизу живота.
Боль в пояснице, которая распространяется в область живота, лобка, бедра и/или ноги.
Боль при определенных движениях: когда переносите вес на одну ногу, разводите ноги.
Боль при обычных ежедневных движениях: при ходьбе, когда поворачиваетесь в кровати, поднимаетесь или спускаетесь по лестнице, наклоняетесь вперед или поднимаетесь из сидячего положения.
Ощущение или звук щелчка в области лобка.
Боль во время секса.
Усталость.
Степень боли при симфизите может варьироваться от легкой до сильной.
Боль при симфизите усиливается:
когда вы поднимаете предметы;
при движениях с участием бедер: ходьба, наклон вперед или подъем со стула;
во время секса;
если сидеть или стоять в течение долгого времени.
Как облегчить симптомы симфизита
Если врач диагностировал у вас симфизит, он расскажет вам, как можно облегчить симптомы. И помните: боль от симфизита обычно проходит после родов.
Вот некоторые способы облегчить дискомфорт, которые может порекомендовать врач:
Ношение тазового бандажа.
Прием препаратов кальция
Контроль прибавки веса (лишний вес усиливает боль при симфизите)
Отдых.
Прикладывание льда и/или тепла.
Массаж.
Поддерживающие подушки во время сна и отдыха.
Прием обезболивающих (строго по назначению врача).
Упражнения для укрепления спины и живота (безопасные для беременных).
Использование кресла-каталки, костылей или ходунков (по рекомендации врача), если боль очень сильная и влияет на вашу подвижность.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
- Как лечится симфизит?
Чтобы облегчить дискомфорт при симфизите, врач может порекомендовать:
• упражнения для укрепления основных мышц;
• отдых;
• массаж;
• болеутоляющие препараты. - Что вызывает симфизит при беременности?
Гормоны, выделяемые в организме при беременности, расслабляют мышцы и смягчают связки , готовя организм к родам. Под действием релаксина симфиз, или лобковое сочленение, может стать подвижным (в норме он находится в фиксированном положении).
Симфизит при беременности может причинять дискомфорт, но облегчить его можно с помощью средств, которые порекомендует врач. А после рождения малыша боль, скорее всего, пройдет сама по себе.
Что только ни болит во время беременности … Но, как только вы наконец обнимите своего малыша, все эти неудобства забудутся!
описание, признаки, лечение, профилактика и диагностика на сайте › Болезни › ДокторПитер.ру
Симфизит – это воспалительный процесс в лобковом сочленении. В норме это сочленение – симфиз – неподвижно, однако, в некоторых ситуациях оно может воспаляться, отекать и даже приобретает подвижность. Такое состояние бывает во время беременности и после родов.
Признаки
Основной симптом симфизита – боль в области лобка и в области бедер. Боль может беспокоить в покое, при ходьбе, при надавливании. Боль возникает и при подъеме по лестнице. Характерный признак заболевания – боль в области лобка при попытке поднять прямую ногу из положения «лежа». Часто страдающие симфизитом жалуются также и на боль в крестце.
Походка у женщины, страдающей симфизитом, становится утиной, бедра при этом немного повернуты кнаружи, колени согнуты.
Температура тела при симфизите чаще всего нормальная, но может быть и субфебрильной.
Описание
Таз женщины состоит из двух тазовых костей по бокам и крестца сзади. Сзади кости соединяются двумя крестцово-подвздошными сочленениями, а спереди тазовые кости соединяются лобковым сочленением – симфизом. Сам симфмиз образован волокнисто-хрящевым диском, а посередине его находится суставная полость, заполненная суставной жидкостью. Это не полноценный сустав, он обладает ограниченной подвижностью.
Обычно боль в области симфиза начинает беспокоить женщину в третьем триместре беременности. Точная причина возникновения этого состояния пока неизвестна, но врачи предполагают, что развивается симфизит из-за недостатка кальция в организме, а также из-за гормональных изменений в организме женщины. Под действием гормона релаксина, который выделяется яичниками и плацентой, суставные хрящи набухают и суставы становится более подвижными. Это естественное состояние перед родами, обеспечивающее ребенку более комфортное прохождение по родовым путям. Однако иногда суставы становятся слишком мягкими, а связки – слишком растяжимыми. В случае когда лонное сочленение отекает и становится подвижнее, чем нужно, развивается симфизит.
Некоторые врачи считают, что симфизит развивается лишь у женщин с проблемами опорно-двигательной системы.
Довольно часто при симфизите женщина не может родить сама, ей требуется кесарево сечение.
Симфизит может беспокоить женщину и после родов. В этом случае это последствие тяжелых родов или физиологических изменений, произошедших во время беременности. Различают три степени расхождения лонного сочленения:
- при расхождении первой степени, при которой лонные кости расходятся на 5-9 мм, пациентки обычно жалоб не предъявляют;
- при расхождении второй степени, когда кости расходятся на 10-20 мм, женщины жалуются на боли в области симфиза и крестца;
- при расхождении третьей степени кости расходятся более чем на 20 мм, а боли при этом настолько сильные, что женщина не может ходить, переворачиваться на бок, двигать ногами.
Симфизит может развиться и в результате попадания инфекции в область симфиза, например, при операциях на органах малого таза.
Диагностика
Беременным рентген делать нельзя, поэтому гинеколог часто ставит диагноз на основании жалоб пациентки и результатов ультразвукового исследования (УЗИ). Однако в 40 % случаев УЗИ никаких изменений не показывает.
Рентген делают после родов. В случае симфизита на рентгенограмме видно расхождение лобковых костей. Информативны также компьютерная томография (КТ) и сцинтиграфия.
При инфекционном симфизите требуется чрескожная биопсия с последующим высеиванием исследуемого материала на питательную среду.
Лечение
При симфизите беременным рекомендуют носить специальный бандаж. В некоторых случаях, при очень сильных болях, врачи назначают противовоспалительные препараты. Также назначают витаминные комплексы и препараты кальция.
Если симфизит развился как следствие родов, также назначают бандаж. Кроме того, рекомендуется прикладывать холод к больному месту. При воспалении назначают антибактериальные средства.
При инфекционном симфизите также назначают антибактериальные средства с учетом возбудителя.
Образ жизни
При симфизите необходимо:
- ограничить подъемы по лестницам;
- не сидеть дольше одного часа;
- не сидеть, положив ногу на ногу;
- в положении стоя распределять вес на обе ноги равномерно;
- принимать препараты кальция и продукты, содержащие кальций;
- контролировать прибавку веса, так как лишний вес усиливает боли.
Кроме того, нужно больше отдыхать и ограничить физическую нагрузку.
Врачи рекомендуют делать комплекс упражнения для укрепления мышц таза, поясницы и бедер. Эти упражнения нужно делать несколько раз в день, особенно, если боли усиливаются.
- Лежа на спине согните колени и подтяните ступни как можно ближе к ягодицам. Медленно разведите колени в сторону, а потом медленно верните их в исходное положение. Повторить 6-10 раз.
- Исходное положение для следующего упражнения такое же, как для предыдущего, только ступни нужно немного отставить от ягодиц. Медленно поднимайте таз вверх, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение. На поздних сроках высоко поднимать таз не получится, но этого и не требуется. В это время достаточно просто отрывать его от пола и медленно возвращать обратно. Повторите упражнение 6-10 раз.
- Встаньте на колени, руками упритесь в пол, расслабьте спину. Но при этом следите, чтобы спина, таз, шея и голова находились на одном уровне. Выгните спину вверх, опустив при этом шею и голову вниз. Мышцы живота и бедер при этом должны быть напряжены. Повторить это упражнение 3 раза.
Профилактика
Чтобы снизить вероятность развития симфизита во время беременности нужно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и правильно питаться еще до наступления беременности.
Профилактика послеродового симфизита – физиологичные роды и их грамотное ведение.
© Доктор Питер
как долго проходит, симптомы и лечение, последствия и упражнения при симфизите в домашних условиях
Довольно часто у родивших женщин врачи выявляют симфизит. Эта патология вызывает у женщины многочисленные дискомфортные симптомы, которые серьезно нарушают ее привычный образ жизни. Без лечения данное заболевание может иметь довольно неблагоприятное течение.
О патологическом состоянии
Воспалительный процесс, возникший в сочленениях между лобковыми косточками таза, приводит к развитию патологии, называемой специалистами симфизитом.
Данное заболевание встречается довольно часто у женщин после родов.
Врачи выделяют достаточно много причин, ведущих к развитию данной патологии у родивших женщин. Степень выраженности возникающих нарушений может быть разной. Во многом это зависит от исходного состояния женщины, а также строения ее таза и размером малыша.
К развитию неблагоприятных симптомов при этой болезни приводят некоторые гормоны, которые появляются в организме женщины. Одним из таких «провокаторов» является релаксин. Это вещество способствует чрезмерно сильной подвижности косточек и сочленений тазовой области.
В некоторых случаях данная патология может протекать со смещением. В каждом случае требуется индивидуальный подход врача для того, чтобы подобрать необходимую схему лечения. Так, тактика терапии при 1 степени функциональных нарушений будет существенно отличаться от той, что применяется при тяжелых случаях заболевания.
В следующем видео одна из мам расскажет свой опыт преодоления симфизита после первых родов.
Основные симптомы
Развитие патологии происходит постепенно. Отзывы многих женщин, у которых после родов проявился симфизит, свидетельствуют о том, что выраженность первых симптомов у них была незначительная. Затем неблагоприятные клинические признаки начинали прогрессировать.
Часто женщины, имеющие данную патологию, жалуются на появление болезненности в области лонного сочленения.
Болевой синдром сначала легкий, незначительный. С течением времени он, как правило, начинает нарастать. Болезненность при этом распространяется уже на другие анатомические зоны таза.
Первоначально болевой синдром в области лона возникает только при совершении каких-либо активных движений. По мере развития и прогрессирования патологии он начинает проявляться и в спокойном состоянии, а также в горизонтальном положении.
При выраженной патологии женщина отмечает, что болевой синдром у нее возникает при выполнении обычных бытовых занятий.
Усиление болезненности в пораженной области приводит к тому, что женщина начинает вынужденно изменять свою походку. Такая ходьба называется «утиной». Это является компенсаторной реакцией организма на появление болевого синдрома. Болезненность в области таза способствует тому, что женщина начинает ходить прихрамывая или несколько «вразвалочку».
Смена положения тела также способствует усилению болевого синдрома. Это обусловлено особенностями иннервации данной анатомической области. Так, боль может усилиться во время наклона для шнуровки ботинок или при подъемах по лестничным проемам.
Если патология протекает уже достаточно сильно, болевой синдром может проявиться даже при поворотах в постели. Это может также привести к вынужденным трудностям с засыпанием и нарушать сон.
Как долго проходит?
Сохраняться неблагоприятные симптомы заболевания могут достаточно долго. Это зависит от исходного состояния женщины.
Чем сильнее повреждение и воспаление, тем дольше протекает болезнь.
Для устранения неблагоприятных симптомов может потребоваться несколько месяцев. В среднем, улучшение самочувствия происходит через 3-4 месяца с начала лечения. У некоторых женщин для нормализации состояния требуется полгода и более.
Последствия
Опасность данной патологии в том, что она может приводить к развитию нарушений в работе опорно-двигательного аппарата. Частое проявление — нарушение походки. Выраженный болевой синдром даже может привести к развитию хромоты или вынужденному ограничению объема выполняемых движений.
В отсутствии лечения патологическое состояние может прогрессировать. Это будет способствовать усилению болевого синдрома. Ограничение объема совершаемых движений в одной зоне приводит к нарушению статической и опорной функции всего позвоночного столба. С течением времени данная ситуация будет способствовать развитию различных патологий в других отделах позвоночника.
Воспалительный процесс в области лона может способствовать развитию патологий мочевыводящей системы. Такие осложнения встречаются у некоторых женщин, страдающих симфизитом. Для их лечения требуется обязательная консультация уролога и подбор медикаментозной терапии.
Как лечить?
Для устранения неблагоприятных симптомов этого заболевания используется комплексный подход. Комбинация сразу нескольких терапевтических методов позволяет добиться более хороших результатов.
Также комплексное воздействие помогает достичь положительного эффекта за гораздо меньший промежуток времени. На время терапии данной патологии выдается больничный.
Перед тем, как врач разрабатывает схему необходимой терапии, он обязательно направляет женщину на прохождение диагностики.
Это необходимо для того, чтобы определиться с причиной, приведшей к развитию неблагоприятных симптомов, а также выявить наличие возможных травматических повреждений тазовой области.
Так, метод схемы терапии будет отличаться в том случае, если у женщины есть разрывы или надрывы связок. В данной ситуации увеличивается и длительность лечения. Для улучшения самочувствия может потребоваться несколько месяцев.
Медикаментозное лечение
Подбор лекарственных средств осуществляет врач. Для этого он оценивает общее состояние своей пациентки, а также определяет наличие у нее противопоказаний в связи с имеющимися хроническими заболеваниями внутренних органов.
Уменьшить болевой синдром могут поливитаминные средства, обогащенные витаминами группы В, магнием, кальцием. Такие препараты назначаются, как правило, на длительный регулярный прием.
В большинстве случаев витаминные средства выписываются врачом в таблетках. Однако в некоторых ситуациях возможно назначение и инъекционных форм. Как правило, таким образом вводятся препараты витаминов группы В.
Антибактериальные препараты назначаются строго по медицинским показаниям. Самостоятельно принимать антибиотики дома в отсутствии рекомендации врача нельзя.
Это может привести к нарушению течения заболевания, а также спровоцировать развитие опасных побочных эффектов.
Для снятия болевого синдрома могут использоваться обезболивающие. При их приеме очень важно помнить, что они обладают противопоказаниями и побочными действиями. Нежелательно употреблять обезболивающие средства постоянно. Лучше делать это «по потребности» – в том случае, когда возникает боль. Возможность более длительного приема обязательно должна обсуждаться с лечащим врачом.
Упражнения и лечебная гимнастика
Данная патология требует ограничения интенсивных физических нагрузок. Поднимать тяжести также не следует. Это может привести к существенному усилению болевого синдрома.
Для уменьшения болезненности и улучшения общего самочувствия женщины применяются специальные методы лечебной гимнастики. Такие упражнения оказывают положительное действие на область лона, приводя к улучшению кровоснабжения в этой зоне и уменьшению боли.
Проводятся такие упражнения, как правило, в присутствии специалиста по лечебной физкультуре. Они направлены на укрепление мышц тазовой области и поясницы. Также специалист дает рекомендации женщине для самостоятельных занятий дома.
Важно помнить, что если при совершении упражнений болевой синдром лишь прогрессирует, то это повод для обращения к врачу. Может быть, схема лечебной физкультуры в таком случае была подобрана не совсем верно и требует коррекции.
Помимо физических упражнений на растяжку и укрепления мышечного аппарата таза, проводятся и дыхательные методики. Они помогают улучшить кровоснабжение поврежденной зоны, а также уменьшают выраженность гипоксии (кислородного голодания) внутренних органов.
Сочетание дыхательных практик и физических упражнений позволяет достичь, как правило, более эффективного и долговременного результата.
Ортопедические изделия
Использование таких технических средств позволяет уменьшить выраженность болевых ощущений. Удобство их использования также заключается в том, что их можно носить в домашних условиях.
Перед выбором ортопедического изделия очень важно предварительно проконсультироваться с врачом. Доктор также поможет определиться женщине с необходимым размером и другими параметрами такого приспособления.
Для уменьшения степени выраженности возникших функциональных нарушений врачи часто рекомендуют носить послеродовой бандаж, который помогает существенно разгрузить тазовую область после родов.
В некоторых ситуациях доктор может порекомендовать ношение корсета, использование которого обязательно и при совершении любой физической нагрузки. Это позволит существенно уменьшить статическую нагрузку на позвоночный столб и разгрузит таз.
Несколько уменьшить болезненность в позвоночнике и лоне также поможет ортопедический матрац. Во время сна на нем позвоночный столб находится в более выгодном функциональном положении. Это приводит к тому, что болезненности в области поясницы и таза несколько уменьшаются.
Вспомогательные методы
Для того чтобы улучшить процесс регенерации (восстановления) поврежденных тканей, врачи могут назначить физиотерапевтическое лечение. Такие методы уменьшают выраженность воспалительного процесса, улучшают кровоток, а также нормализуют общее состояние женщины.
Одним из используемых методов физиотерапии данной патологии является ультрафиолетовое облучение (УФО).
Для нормализации состояния может потребоваться 10-15 процедур. Курсовая физиотерапия проводится, как правило, на фоне медикаментозного лечения и других методов. Это позволяет добиться лучших результатов.
Также улучшить кровоснабжение в поврежденной зоне можно при помощи некоторых тепловых и световых физиотерапевтических методик. В качестве лечения могут быть назначены УВЧ-терапия и магнитолечение. Кратность процедур определяется индивидуально. В некоторых ситуациях для достижения терапевтического эффекта требуется несколько курсов физиотерапии.
Женщинам, которые страдают симфизитом, очень важно следить за своим весом. Так, ожирение будет способствовать увеличению болевого синдрома. Это происходит вследствие возрастающей нагрузки на таз из-за избытков жировой ткани на животе и ягодицах.
Также ожирение может способствовать и формированию патологий в работе тазобедренных суставов. Такие сочетанные заболевания, как правило, имеют худший прогноз и лечатся на протяжении более длительного времени.
Статьи :: Симфизит при беременности
Симфиз – это медицинский термин, который означает лонное сочленение женщины, которое в обиходе именуется лобком. В норме симфиз неподвижен. Однако у некоторых женщин в период ожидания ребенке симфиз отекает, лобные кости начинают преждевременно расходиться, а само лонное сочленение приобретает ненормальную подвижность. В этом случае специалист ставит диагноз – симфизит. Возникает он, как правило, после того, как беременность перейдет свой экватор, то есть после 20-й недели.
Будущей маме симфизит доставляет ряд страданий и неудобств. Основная опасность для беременной женщины с симфизитом заключается в возможном разрыве симфиза при естественных родах. Это чревато длительным реабилитационным периодом, двухнедельным постельным режимом и обязательным прохождением курса лечебной гимнастики. Именно поэтому, начиная со средней тяжести развития этого заболевания, женщине может быть рекомендовано кесарево сечение. Для будущего ребенка симфизит у матери никакой опасности не представляет.
На сегодняшний день этиология симфизита до конца не изучена, но врачебной практикой выявлено несколько причин, вызывающих этот недуг:
|
Все эти причины косвенно указывают на возможность развития симфизита по мере роста плода во второй половине беременности.
Симптомы симфизита и его диагностика
Симптомы симфизита начинают проявляться на 5-м месяце беременности, когда плод начинает усиленно набирать вес, а матка расти. Особенно ярко выраженными его симптомы будут на последних 2-х месяцах ожидания малыша. Отечность лонного сочленения начинает охватывать все больший его участок, боль в промежности становится все интенсивнее и постояннее, при пальпации симфиза будет слышен характерный хруст.
Постепенно боль будет охватывать бедра беременной женщины, копчик и всю область таза. Женщина, пораженная симфизитом, ходит «уточкой», из положения лежа на спине не может поднять вытянутую ногу, а при подъеме по лестнице ощущает тяжесть в низу живота и болезненные ощущения в бедрах. Впоследствии болевой синдром не будет оставлять будущую маму даже в состоянии покоя.
Беременным женщинам противопоказан рентген, поэтому диагностика симфизита будет происходить на основании жалоб будущей мамы, а также ее очного осмотра и пальпации симфиза. Специалист сразу определит пораженное этим недугом лонное сочленение по его увеличенным за счет отека размерам и хрусту при легком надавливании на него пальцами.
Женщине при появлении первых симптомов симфизита необходимо на ближайшем визите уведомить об этом ведущего ее беременность гинеколога. Окончательная диагностика симфизита и оценка степени его развития будет поставлена после проведения УЗИ. Только это исследование точно определит тяжесть этого заболевания:
|
Лечение симфизита
Лечение симфизита показано только во время беременности до родоразрешения, поскольку после родов его симптомы угасают и выздоровление приходит само собой. Однако поскольку все лекарственные препараты, которыми возможно победить этот недуг, несовместимы с вынашиванием ребенка, лечение будет направлено на снижение болевого синдрома и снижение дискомфорта.
Беременной женщине врач может назначить принимать препараты кальция, но на поздних сроках беременности кальций нужно принимать с большой осторожностью, поскольку излишек кальция может вызвать кальцинацию плаценты, из-за чего малыш может начать страдать из-за недостатка кислорода или укрепит черепные кости малыша, что нежелательно для естественного родоразрешения.
Кроме кальция и витаминов, беременной с симфизитом показана специальная лечебная физкультура и ношение специального бандажа, который будет удерживать лобковую кость на месте. Любые физические нагрузки, особенно поднятие тяжестей, будущей маме с расхождением лонного сочленения – противопоказаны.
Для снижения болевого синдрома при симфизите беременной женщине можно выполнять следующие упражнения:
|
Эти упражнения нужно делать в момент прогрессирования болевого синдрома для эффективного его купирования. Кроме того, следует минимизировать или полностью исключить подъемы и спуски по лестнице, исключить длительное нахождение тела в одной позе и следить за своим весом. Рекомендуется: плавание в теплой воде и сон с подложенным под ноги валиком.
Роды при симфизите
Как уже упоминалось выше, естественные роды возможны только при симфизите 1 степени тяжести при условии некрупного плода, находящегося в затылочном предлежании. Тем не менее, риск разрыва лонного сочленения или его чрезмерного растяжения сохраняется.
Кесарево сечение рекомендуется всем женщинам с симфизитом для предупреждения травматичного разрыва симфиза со сложным реабилитационным периодом, когда новоиспеченная мамочка в течение месяца не сможет вставать с постели и, соответственно, ухаживать за своим новорожденным малышом. Поэтому будущей маме с симфизитом совместно с врачом, который будет принимать роды, нужно серьезно обсудить процесс родоразрешения и взвесить возможные риски.
Симфизит – не приговор, для будущего малыша он опасности не несет, а для будущей мамы, находящейся под наблюдением специалистов, и выполняющей упражнения для купирования периодически возникающего болевого синдрома, этот недуг грозит лишь оперативным родоразрешением. Эта операция очень быстро забудется, и уже через месяц после родов о перенесенных во время беременности мучениях, связанных с симфизитом, вы и не вспомните.
MOMLETA — Дом
Дисфункция лобкового симфиза (SPD) — распространенное и болезненное состояние, связанное с беременностью, при котором связки, отвечающие за правильное выравнивание тазовой кости, становятся расслабленными и эластичными. В результате лобковый симфиз или тазовый сустав становится нестабильным, вызывая умеренную или сильную боль.
Симптомы SPD:
- Тазовая боль или жжение в переднем суставе таза.
- При движении вы можете слышать щелчки нижних лямок и бедер, а также их треск.
- Боль в паху, бедрах, пояснице, ногах. и / или живот.
- Гипермобильность: вызывает недержание, выпадение и онемение.
- SI боль в суставах при шаге в сторону или беге.
Чего следует избегать:
- Физические нагрузки
- Интервальная тренировка с высокой отдачей или интенсивностью (HIIT)
- Бег или прыжки
- Наступать (или прыгать) на предметы или над ними
- Подъем по лестнице
- Скручивающие движения
- Подъем и транспортировка тяжелых грузов
Лечение:
- Упражнения: мяч между коленями, сжимание приводящей мышцы
- Сон с подушкой между колен
- Регулировка нагрузки на таз
- Упражнения в разных плоскостях
- Диагностика диастаза прямых мышц живота (DR)
- Обезболивание прописанное
- * Кегель не так эффективен, как другие упражнения для тазового дна
Рекомендуемые растяжки для SPD:
- Боковое растяжение со скрещенными ногами: встаньте, скрестив одну ногу над другой.Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе. Поднимите руку и сделайте боковую растяжку по направлению к стопе впереди. Повторите с другой стороны.
- Поза стула для йоги: сделайте небольшое приседание с вытянутыми руками. При необходимости держитесь за стул для поддержки.
- Поворот сидя: сядьте на край стула и заведите одну руку за спину. Поверните в сторону и дотянитесь противоположной рукой до внешней стороны бедра. Задержитесь на несколько вдохов и повторите с другой стороны.
- Сгибание вперед сидя: поместите трубку slastix под подушечки стоп.Сядьте прямо на землю, поставив ноги перед собой. Если хотите, используйте подушку, чтобы сесть. Вдохните и поднимите позвоночник. Выдохните и вытянитесь над ногами, чтобы позвоночник оставался удлиненным. Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторить 6 раз.
- Кошачий столб: Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени, а плечи — на запястья. Удлините позвоночник, задействуя корпус. Вдохните и на выдохе округлите спину, подвернув копчик и опустив голову.Вдохните, возвращаясь к плоской спине. Повторить 6 раз.
Рекомендуемые упражнения для SPD:
- Сжимание лежа на спине: лягте на спину, колени вверх, ступни на полу. Поместите мяч или подушку между коленями и удерживайте статическое сжатие примерно на 80% от вашей силы. Задержитесь на 30 секунд.
- Наклоны таза при сидении у стены: Сядьте на неглубокую стену, сядьте на стену, ноги на ширине плеч. Вдохните и на выдохе прижмите спину к стене, одновременно сокращая брюшной пресс.Вдыхайте, когда отпускаете. Начните с 6 повторений и работайте до 12, чтобы набрать силу и стабильность.
- Жим с внутренней стороны бедра: Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Поместите кулак между коленями. Сядьте прямо, поднимите тазовое дно и прижмите колени внутрь к кулаку. Задержитесь на несколько вдохов, затем расслабьтесь. Повторить 3 раза. По мере наращивания силы складывайте оба кулака.
- Короткая птица / собака: Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени, а плечи — на запястья.Включите тазовое дно, вытяните правую руку вперед и оторвите левое колено от пола. Держите движение маленьким. Цель состоит в том, чтобы сохранить стабильность таза. Выдохните, возвращаясь на четвереньки. Повторите до 6 раз с каждой стороны. Это сложное упражнение для людей с нестабильностью таза. Работайте над этим.
Автор: Килан Пимли
7 упражнений для СПД во время беременности [Чтобы помочь вам получить облегчение]
Страдаете ли вы дисфункцией лобкового симфиза (также известной как СПЛ) во время беременности?
Вы не одиноки.
Прочитав этот пост, вы узнаете:
- Что такое SPD и почему это происходит,
- 7 упражнений, которые можно выполнять во время беременности для SPD, и
- 5 упражнений, которых следует избегать, чтобы предотвратить дальнейшие травмы таза.
Итак, если вы готовы начать работу, давайте приступим!
Заявление об ограничении ответственности
*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, идем дальше.
Что такое СПД?Дисфункция лобкового симфиза (или сокращенно SPD) — это состояние, при котором связки и суставы, удерживающие вместе две половины тазовой кости, начинают растягиваться и становиться подвижными.
Одним из основных вовлеченных суставов является лонный симфиз.
Лонный симфиз — это хрящевой сустав, который обычно очень стабилен.
Однако при SPD лобковый симфиз может стать подвижным и эластичным. В результате этот сустав становится нестабильным, что приводит к сильной боли при обычных повседневных движениях.
Это отличается от боли в тазовом поясе?
SPD и боль в тазовом поясе — синонимы. Они означают одно и то же.
Иногда люди также называют боль в крестцово-подвздошном суставе болью в тазовом поясе, что на самом деле отличается.
Почему возникает СПД?
SPD возникает в результате гормональных изменений беременности.
Во время беременности ваше тело выделяет много гормонов, чтобы помочь вашему организму приспособиться к растущему плоду.
Один из таких гормонов — релаксин. Это гормон, отвечающий за ослабление (или увеличение подвижности) ваших суставов, особенно в области бедер.
Это хорошая вещь.
Если задуматься, вам действительно нужно, чтобы таз расширялся.Иначе как можно было ожидать, что из этого выйдет доношенный ребенок? :).
Это полностью физиологическое явление.
Проблема в том, что эти гормональные изменения могут вызвать слишком сильную слабость в лобковом сочленении. Эта повышенная дряблость приводит к нестабильности суставов и слишком большому диапазону движений в тазу.
Вот почему такие движения, как ходьба, подъем по лестнице или выход из машины, могут быть такими болезненными.
Как я могу помочь своему СПД во время беременности?Итак, что делать, если у вас ШПЛ во время беременности?
Первое, что вам нужно сделать, это поговорить с вашим лечащим врачом.СПД — не редкость.
Если у вас сильная тазовая боль, которая усиливается при движении, пройдите обследование. У вашего врача, вероятно, есть кто-то, к кому они могут направить вас, например, физиотерапевт тазового дна.
Эти специалисты обучены помочь вам справиться с болью, связанной с дисфункцией лобкового симфиза.
С учетом сказанного, вот несколько вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас.
# 1 Ношение поддерживающего ремня / тазового фиксатора
Многие женщины считают, что ношение поддерживающего ремня во время ходьбы помогает частично облегчить боль и напряжение.Поддерживающий пояс предназначен для поддержания устойчивости таза за счет мягкого сжатия.
Прочтите отзывы на Amazon о подобном продукте, чтобы узнать, может ли он соответствовать вашим потребностям.
# 2 Избегать отягчающих обстоятельств
Следующий совет должен быть очевиден. При любом типе скелетно-мышечной боли важно избегать любой деятельности, которая усугубляет боль.
В общем, вам следует избегать занятий, когда вы стоите на одной ноге или широко расставляете ноги.
Например, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:
- Поднимайтесь по лестнице по очереди или поднимайтесь боком.
- Надевать и снимать брюки следует из положения сидя.
- Делайте короткие шаги при ходьбе.
- При вставании из положения сидя поверните бедра и держите колени вместе.
- Сон на боку с подушкой между ног
# 3 Выполнение безопасных упражнений SPD
Последнее, что вам следует делать, это выполнять упражнения, которые помогут облегчить боль, связанную с ШРЛ.Эти упражнения должны быть сосредоточены на укреплении трех основных областей:
- Мышцы тазового дна,
- Ягодичные мышцы и
- Мышцы живота (включая прямые мышцы живота, поперечные и косые мышцы живота)
Теперь с учетом сказанного:
**** УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ПЕРВЫЙ Поговорите с вашим поставщиком ****
Они могут захотеть, а могут и не захотеть, чтобы вы выполняли эти упражнения. Точно так же посоветуйтесь со своим личным физиотерапевтом.
Если они дадут вам список упражнений, отличных от этих, тогда СДЕЛАЙТЕ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ.
И последнее.
Если какое-либо упражнение вызывает у вас ЛЮБОЙ уровень боли или дискомфорта, немедленно прекратите его выполнять. Хорошо?
Надеюсь, все было ясно! 🙂
А теперь пройдемся по упражнениям.
Какие упражнения я могу делать с СПД?Если вы получили разрешение от медицинских работников, вот 7 отличных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы вокруг таза.
Обязательно выполняйте эти упражнения медленно и целенаправленно. Я хочу, чтобы вы чувствовали, как каждое упражнение тренирует соответствующие группы мышц.
И не забывайте дышать, когда вы проходите через них.
Приседания на коленях
Первое упражнение — приседания на коленях. Это отличное движение, потому что оно учит, как укрепить ягодичные и бедренные мышцы из безопасного положения.
Вот как это сделать:
- Встаньте на колени на подушку или свернутый коврик для йоги, слегка разведя колени.
- Затем сядьте и присядьте, пока ягодицы не коснутся пяток.
- Отсюда напрягите корпус, а затем сожмите мышцы ягодиц, чтобы разогнуть бедра.
- Удерживайте верхнее положение в течение 2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 6-10 повторений перед перерывом.
Выжимание мяча сидя
Следующее упражнение — сжатие мяча сидя. Это движение поможет укрепить мышцы внутренней поверхности бедер, а также мышцы тазового дна.
Вы можете выполнять это упражнение с мячом, подушкой или даже кулаками.
Вот как это выглядит:
- Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол.
- Затем поместите мяч / подушку между коленями и поставьте ступни прямо под колени.
- Отсюда сожмите мяч между ног, пытаясь свести колени ближе друг к другу.
- Удерживайте это сокращение в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь.
- Повторите это 10 раз, прежде чем сделать перерыв.
Приведение бедра лежа на боку
Следующее упражнение — приведение бедра на боку. Это еще одно отличное упражнение для изоляции мышц внутренней поверхности бедра, в то же время научив вас, как поддерживать напряженный корпус и стабильное положение бедра.
Вот как это выглядит:
- Лягте на бок, опираясь локтем и предплечьем на верхнюю часть тела.
- Затем полностью выпрямите нижнюю ногу.
- Затем согните верхнее колено и поставьте ступню на землю перед нижним коленом.
- Отсюда вы собираетесь оторвать нижнюю ногу от пола, удерживая ногу вытянутой.
- Диапазон движения не будет очень большим.
- Удерживайте крайнее положение 2-3 секунды, прежде чем снова опустить.
- Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.
Четвероногий Кегель
Далее идут упражнения на четвероногих. Положение четвероногих означает, что вы стоите на четвереньках.
Это отличная альтернатива положению для отжиманий, так как оно снижает нагрузку на ваше тело.Он также учит, как эффективно использовать мышцы кора.
Первое упражнение — четвероногий Кегель. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для укрепления мышц тазового дна.
Вот как это выглядит:
- Примите положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.
- Старайтесь держать спину как можно более ровной (нейтральной).
- Отсюда вы собираетесь выполнить сокращение таза, также известное как упражнение Кегеля.
- Сделайте вид, будто пытаетесь не покакать.
- Удерживайте это сокращение в течение 3-5 секунд, а затем расслабьтесь.
- Сделайте 6-8 повторений перед перерывом.
Четвероногое диафрагмальное дыхание
Следующее упражнение для четвероногих очень простое, но очень важное. Он научит вас правильно использовать мышцы диафрагмы и активировать поперечные мышцы живота.
Вот как это сделать:
- Примите положение четвероногого с как можно более плоской спиной.
- Отсюда начните вдох, максимально расширив живот.
- Этот вдох должен длиться 3-5 секунд.
- Сосредоточьте все свои усилия на животе. Не позволяйте плечам пожимать плечами на вдохе.
- Затем начните выдыхать, втянув живот.
- Продолжайте выдыхать, пока не почувствуете, что напрягаются мышцы пресса — это должно длиться около 5 секунд.
- Продолжайте делать 5 вдохов / выдохов.
Птица-собака
Последнее упражнение для четвероногих — собака-птица.Это простое упражнение очень полезно для множества разных вещей. Он учит вас, как задействовать корпус, активировать ягодичные мышцы, и улучшает ваш баланс.
Вот как это сделать:
- Примите положение четвероногого, как и раньше.
- Отсюда поднимите одно колено над землей и начните вытягивать эту ногу прямо за собой.
- В то же время поднимите противоположную руку от земли и вытяните ее прямо перед собой.
- Достигнув конечного положения, убедитесь, что мышцы пресса включены, и сжимайте ягодицы задней ноги.
- Задержитесь в этом положении в течение 3 секунд, прежде чем вернуть руку и ногу в исходное положение.
- Повторите 6-8 повторений, а затем поменяйте сторону перед тем, как сделать перерыв.
Боковая доска модифицированная
Боковая планка опущена, одно из лучших упражнений на мышцы кора.
Также помогает то, что это упражнение очень простое!
Боковая планка активизирует ваши косые мышцы, обучая вас удерживать корпус и таз в стабильном положении.
Кроме того, вы можете изменить это упражнение несколькими способами в зависимости от вашего уровня подготовки.
Вот как сделать базовую модифицированную версию:
- Лягте на бок и опирайтесь на локоть и предплечье.
- Затем держите колени согнутыми и соприкасаясь друг с другом.
- Отсюда оторвите бедра от пола, сжимая ягодицы и напрягая корпус.
- Удерживайте это положение в течение 20 секунд, а затем поменяйте сторону, прежде чем сделать перерыв.
Дополнительное упражнение: наклоны таза стоя
Я просто хотел добавить к этому восьмое упражнение. Дополнительное упражнение — наклон таза стоя. Это одно из ключевых движений в обучении:
- как активировать поперечные мышцы живота
- как улучшить осанку,
- и как безопасно выполнять основные упражнения при диастазе прямых мышц живота.
Самое приятное — это упражнение очень простое.
Вот как это сделать:
- Встаньте спиной к стене, расставив ноги на расстоянии 6 дюймов.
- Установите три точки соприкосновения — голову, верхнюю часть спины и ягодицы.
- Если стоять таким образом, нижняя часть спины должна иметь естественный изгиб — то есть нижняя часть спины не должна касаться стены.
- Отсюда нарисуйте мышцы живота, сделав вид, будто вы подносите пупок к стене.
- Это должно естественным образом наклонить таз кзади и прижать нижнюю часть спины к стене.
- Удерживайте это положение в течение 3 секунд и отпустите.
- Сделайте 6-8 повторений перед перерывом.
Итак, эти упражнения должны помочь укрепить мышцы кора, ягодиц и таза, не вызывая дальнейшего повреждения лобкового симфиза.
Делайте 3–4 из этих упражнений 3–4 раза в неделю.
А теперь давайте перейдем к упражнениям, которых следует избегать.
Упражнения СПД во избежаниеВ общем, вам следует избегать любых упражнений, в которых вы стоите и / или балансируете на одной ноге, преодолевая сопротивление.К ним относятся:
Выпады:Сюда входят все типы выпадов — выпады с ходьбой вперед, обратные выпады и боковые выпады
Подъемники :Упражнения Step-up создают слишком большую нагрузку на отдельные ноги, в то время как таз больше разводится.
Мастера по лестнице:
Мастер по лестнице создает такую же нагрузку на ноги и таз, как и при подъеме наверх.
Любая другая деятельность, вызывающая боль:
Это неполный список.Как всегда, вы должны прислушиваться к своему телу.
Будут и другие упражнения, которых вам следует избегать, основываясь на обратной связи, которую дает вам ваше тело. Другими словами, не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль.
Это верно и для любого из вышеперечисленных упражнений!
Уходит ли СПЛ во время беременности?К сожалению, СПД не проходит во время беременности. В самых тяжелых случаях вам могут понадобиться костыли или даже инвалидное кресло, чтобы помочь вам мобилизоваться.
Тем не менее, многие женщины могут восстановиться после родов после ШРЛ в покое и / или под надлежащим руководством физиотерапевтов тазового дна.
Как предотвратить СПЛ во время беременности?Лучший способ предотвратить ВПЛ во время беременности — это:
- будьте активны до беременности,
- сохраняйте активность во время беременности,
- придерживайтесь рекомендованных рекомендаций по увеличению веса, а
- укрепляют мышцы кора и тазового дна.
Здесь я рассмотрю безопасные упражнения для пресса, которые можно выполнять во время беременности, и несколько упражнений для тазового дна, которые можно выполнять во время беременности.
С учетом сказанного, вы все равно можете разработать SPD, даже если будете делать все это. К сожалению, окончательных способов полностью предотвратить это не существует.
Означает ли СПД большой ребенок?SPD не обязательно означает, что у вас будет большой ребенок. Вы можете развить СПЛ даже у ребенка подходящего размера.
С учетом сказанного, СПЛ чаще встречается у женщин, имеющих нескольких детей.
Влияет ли СПД на доставку?В большинстве случаев СПД не влияет на доставку. Однако, если у вас достаточно сильная боль, чтобы вы не могли раздвинуть ноги, ваш врач может предложить вам кесарево сечение.
Это потому, что при вагинальных родах вам потребуется раздвинуть ноги далеко друг от друга, чтобы открыть выходное отверстие таза.
Если у вас есть эпидуральная анестезия для обезболивания, возможно, вы не подозреваете о чрезмерном напряжении, которое эти положения могут оказывать на ваш лобковый симфиз.
Другие связанные вопросы
Каковы симптомы СПД?Наиболее частые симптомы СПД:
- Фронтальная тазовая боль при такой активности, как ходьба и подъем по лестнице. Боль усиливается при занятиях, требующих, чтобы вы стояли на одной ноге за раз.
- Тазовая боль, иррадиация к нижней части спины
- Тазовая боль, иррадиация к вашим внутренним бедрам
Иногда SPD может быть связан с щелкающим звуком, когда вы разделяете ноги или идете.
Как это диагностируется?
SPD, как правило, является клиническим диагнозом, что означает, что он не требует каких-либо специальных тестов. Тем не менее, визуализация (например, УЗИ или рентген) может быть выполнена для подтверждения того, что лобковый симфиз ненормально отделен.
Все, что превышает 1 см, считается патологическим и называется диастазом лобкового симфиза.
Как правило, мы избегаем визуализационных исследований во время беременности и переносим их на послеродовой период.
Насколько распространена ШПЛ при беременности?Нет конкретных данных о распространенности ШПЛ у беременных.Некоторые источники говорят, что это происходит примерно в 1 из 300 беременностей. Другие источники утверждают, что ШРЛ может встречаться у 25% женщин.
Полный диастаз лобкового симфиза оценивается как от 1 из 300 до 1 из 30 000 женщин.
Заключительные слова о дисфункции лобкового симфиза
СПД — распространенная проблема, с которой сталкиваются многие женщины.
Каким бы изнурительным оно ни было, у вас есть возможность что-то с этим поделать!
Теперь я хочу услышать от вас.
На каком сроке беременности вы были на момент постановки диагноза СПЛ?
Что из ваших действий помогло?
Прокомментируйте и дайте мне знать!
Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!
Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT
Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.
Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!
10 Упражнений при дисфункции лобкового симфиза для облегчения тазовой боли при беременности
Поделиться — это забота!
(Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас через ссылки, размещенные на этом веб-сайте, чтобы помочь сохранить бесплатную информацию, которую я предоставляю вам)
Если вы испытываете сильную боль в тазу или вам кажется, что ваша лобковая кость вот-вот разорвется пополам во время беременности, у вас может быть что-то, называемое «дисфункцией лонного симфиза», также называемой болью в тазовом поясе.
Добро пожаловать в еще один пост на тему «Почему мне никто не сказал об этом во время беременности?»
В сегодняшнем посте я обсуждаю то, что называется « Дисфункция лобкового симфиза », также известная как Боль в тазовом поясе (PGP) , в котором описывается боль, которую вы можете ощущать в передней центральной части лобковой кости, а также лучшие упражнения и советы по их устранению. справиться с болью.
Многие мамы думают, что они должны просто снимать боли во время беременности как часть процесса, но это далеко не так!
Хотя дисфункция лобкового симфиза чрезвычайно распространена во время беременности, она может влиять на каждую маму по-разному, и боли бывают разной степени.
Я предлагаю попробовать разные упражнения, пока вы не найдете те, которые подходят вам и ВАШЕМУ телу.
И, как всегда, я не медицинский работник. Убедитесь, что вы информируете своего лечащего врача о любых болях во время беременности.
Раскрытие информации: хотя я сертифицированный специалист по пренатальным / послеродовым упражнениям и личный тренер, я не ВАШ тренер. Содержание этого блога предназначено только для информационных целей и не должно заменять информацию и советы, которые вы получаете от медицинского работника.
Что такое дисфункция лобкового симфиза?Дисфункция лобкового симфиза (SPD), также называемая болью в тазовом поясе (PGP), представляет собой состояние во время беременности, при котором возникает чрезмерное движение и нестабильность лобковой кости, особенно в суставе, который соединяет две лобковые кости спереди. таза называется «лобковый симфиз».
В норме сустав лонного симфиза очень стабилен.
Однако он быстро выходит из строя, если перемещается более или менее чем на 2 мм.
Хорошая новость в том, что это заболевание не опасно для вашего ребенка, но может быть очень болезненным и неудобным для вас.
Что вызывает дисфункцию лобкового симфиза во время беременности?Существует ЧЕТЫРЕ основных причины, по которым у вас может развиться ШПЛ во время беременности.
1. Гормоны
Во время беременности из-за гормональных изменений связки становятся более расслабленными и эластичными, что приводит к болезненной нестабильности сустава.
Когда уровни гормонов смягчения суставов релаксина и прогестерона начинают повышаться, сухожилия и связки таза ослабляются и начинают растягиваться.
Это хорошо, потому что во время родов нужно, чтобы таз открывался.
Однако могут возникнуть проблемы, когда эти гормоны вызывают чрезмерную слабость суставов, особенно лобкового симфиза, что может вызывать сильную боль.
2. Избыточный вес ребенка
Увеличение веса вашего растущего ребенка на и без того немного менее стабильный таз может значительно увеличить давление на лобковый симфиз.
Помните, что лобковый симфиз — это сустав, и гормоны во время беременности работают, чтобы смягчить эти суставы, делая их более уязвимыми для нестабильности и менее устойчивыми к дополнительному давлению и весу.
3. Увеличение веса после внебеременной беременности
Контролировать прибавку в весе во время беременности может быть непросто.
Однако, помимо потенциально вредных для здоровья последствий для вас и вашего ребенка, избыточный вес во время беременности также может оказывать дополнительное давление на ослабленные суставы.
Это может вызвать сильную боль и дискомфорт
Связано: как обеспечить правильный набор веса во время беременности
4. Слабость мышц
Болезненная нестабильность суставов чаще всего возникает при слабости мышц.
Слабым ягодицам, мышцам кора и спине труднее обеспечивать поддержку и стабильность тазового дна.
5.
Изменения осанки во время беременностиИзменения осанки во время беременности вызывают еще большую нестабильность таза и мышечную слабость.
Связано: 15 пренатальных упражнений для быстрого снятия боли в спине
Что чувствует СПД?Симптомы могут варьироваться от легкой и раздражающей до сильной и изнурительной боли.
Лично мне казалось, что мой таз буквально разорвется пополам и возникнет острая / стреляющая боль в передней части тазовой кости!
Однако наиболее частыми симптомами SPD являются:
- Боль в передней центральной части лобковой кости
- Боль в промежности
- Некоторые люди чувствуют боль в пояснице или паховой области
Боль чаще всего ощущается при таких действиях, как:
- Действия на одной ноге, которые заставляют ваши ноги разъединяться, например, выпады, шаги по лестнице, определенные позы йоги или даже ходьба
- Перевернуться в постели или встать с кровати
- Садиться в машину и выходить из нее
- Все, что вызывает у вас ноги расширяться.
Вы больше подвержены риску возникновения СПД, если:
- Имеют в анамнезе Диастаз прямой кишки или имеют слабое ядро
- Имеют слабые ягодичных мышц
- Слабые тазового дна мышц
- Вы перенесли многоплодную беременность
- Вы родили большого ребенка (я считаю, Это то, что вызвало мою SPD. Мой второй ребенок весил почти 9 фунтов, что было огромным по сравнению с моим первым, который весил 6.8 фунтов!)
- Предыдущая травма таза
- Если у вас избыточный вес или лишний вес во время беременности
- Это связано с избыточным давлением вниз и весом на тазовое дно
- Плохая осанка
- тяжелая физическая работа
- Очень спортивная / активная во время беременности
Да!
И вы должны это делать, потому что пренатальные упражнения имеют многочисленных преимуществ как для вас, так и для вашего ребенка.
Однако тренировки с SPD могут показаться очень ограничивающими, но они не должны мешать вам тренироваться все вместе.
Вы можете изменять практически каждое упражнение.
Я предлагаю отмечать движения, которые усиливают боль при ШРЛ, и избегать или изменять эти движения.
Например, если обычных приседаний вызывают боль, попробуйте принять близкую стойку и используйте стул в качестве ориентира.
Вы также можете попробовать приседания на коленях, которые должны полностью снять большую часть нагрузки с тазового дна.
Наибольшую пользу вам принесет регулярное выполнение упражнений, подобных тем, о которых я рассказываю в этом посте, которые направлены на укрепление мышц, поддерживающих таз.
Сюда входит укрепление поперечных мышц живота, косых, ягодичных и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра)
Сделает ли СПД более болезненными роды?Для большинства женщин СПД не должно влиять на роды.
Однако, если ваша боль при СПЛ настолько сильна, что вы не можете раздвинуть ноги во время родов, вы можете обсудить варианты со своим врачом.
Лично моя боль от схваток сделала мою боль SPD неуместной!
Эти курсы родовспоможения помогут вам психологически подготовиться к боли, которую вы испытаете во время схваток и родоразрешения, и помогут вам решить, достаточно ли сильна ваша боль при СПЛ, чтобы попробовать естественные роды или сделать эпидуральную анестезию.
Уйдет ли СПД после беременности?В большинстве случаев ШРЛ следует прекратить после отдыха и по мере того, как ваши гормоны вернутся к уровню до беременности.
Однако, если вы кормите грудью , это может занять немного больше времени, потому что ваше тело будет продолжать вырабатывать релаксин, пока вы не остановитесь. (7)
Если после беременности у вас все еще возникают боли, вы можете продолжить выполнение этих укрепляющих упражнений или обратиться к физиотерапевту тазового дна, который встретится с вами один на один для более подробной оценки.
Советы по облегчению боли от СПЛ при беременностиОдин из лучших способов снизить ваши шансы на развитие дисфункции лобкового симфиза, связанной с беременностью, — это силовые тренировки и поддержание формы ДО беременности и во время беременности.
Имейте в виду, что беременность очень требовательна к телу, и поддержание силы ваших мышц поможет справиться со всеми болями и болями, которые возникают по мере роста вашего ребенка и изменений вашего тела.
Сосредоточение внимания на укреплении мышц, поддерживающих таз и вес ребенка, даст вам наилучшие шансы и облегчение боли.
Вот и другие способы ослабить СПД:
- Используйте поддерживающую ленту для беременных , чтобы снять часть давления с тазового дна.
- Избегайте упражнений, которые, как вы знаете, усугубляют ситуацию.
- Например, если вам неудобно расставлять ноги, избегайте таких упражнений, как выпады или подъем по лестнице. Вы даже можете быть осторожны, когда встаете с кровати или выходите из машины. Просто помните о движениях, которые вызывают боль, и, если возможно, измените или избегайте их всех вместе.
- Если у вас тяжелая форма СПЛ, вам может потребоваться помощь по уходу за другими детьми, если это возможно.
- Используйте холодные аппликации, чтобы уменьшить воспаление и боль.Эти перинеальных ледяных подушек — гениальны!
Краткое изложение лечения боли при СПЛ
Do’s
- Носите поддерживающий пояс, чтобы уменьшить давление на тазовое дно.
- Слушайте свое тело и оставайтесь активными настолько, насколько это возможно в пределах вашего уровня комфорта
- Обратитесь за помощью, особенно при поднятии тяжестей
- Спите с подушкой между коленями и если вам нужно перевернуться, держите колени вместе
- Сядьте, чтобы одеться или раздеться, если необходимо
- Поднимитесь по лестнице по очереди
- Наденьте удобную обувь на плоской подошве
- Если вы сидите за столом, положите упор для ног под ногами для снятия давления на таз.
- Сидеть и стоять с правильной осанкой
Не надо
- Участие в действиях или упражнениях, вызывающих боль
- Стоя на одной ноге, чтобы одеться
- Движения, которые заставляют ваши ноги открываться, например, вставание с кровати
- Сидение со скрещенными ногами
- Слишком широкое раскрытие ног, чтобы садиться в машину и выходить из нее
- Сидеть на полу или на низких стульях
Многие мамы видят огромные улучшения от укрепления мышц кора, ягодиц и поясницы. Это поможет стабилизировать таз и выдержать вес вашей беременности.
Некоторые из этих упражнений выполняются на спине.
Текущие исследования показывают, что безопасно выполнять упражнения на спине в течение коротких периодов времени , если вы не чувствуете головокружения или боли. Перекатываться на бок между подходами, а также вставать и опускаться.
Вы также можете подкрепиться подушками или одеялами, если вам так удобнее на вашем сроке беременности.
1.
Диафрагмальное дыханиеДумайте о диафрагмальном дыхании как о повторении паттернов вашего дыхания.
Из-за нехватки места в животе во время беременности ваше дыхание может нарушиться, даже если вы этого не заметите.
Правильное дыхание на самом деле помогает вашему телу лучше переносить потребность в лишнем весе, помогая предотвратить боли и боли.
Это также отличное упражнение, которое поможет вам снять стресс и напряжение в вашем теле, которые могут способствовать возникновению боли.
- Начните с удобного сидения на полу, мяча для йоги. После беременности следует практиковать лежа на спине.
- Положите руки по бокам грудной клетки для соединения мысленных мышц.
- Вдохните и, вдыхая, представьте, что вы расширяете грудную клетку и диафрагму с дыханием. Во время вдоха сосредоточьтесь на расслаблении тазового дна.
- Теперь, когда вы выдыхаете, сделайте «sssssss» губами и позвольте животу откинуться назад к позвоночнику, когда вы поднимаете тазовое дно. Также задействуйте мышцы нижней части живота, представив, что вы стягиваете две лобковые кости вместе.
- Чтобы поднять тазовое дно, представьте, что вы поднимаете мрамор прямой кишкой, чернику влагалищем или задерживаете мочеиспускание уретрой.
- Расслабьтесь и продолжайте делать 10-15 вдохов несколько раз в течение дня или перед любым упражнением.
2. Наклон таза (стоя или лежа)
Это простое, но очень эффективное упражнение следует выполнять на протяжении всей беременности, чтобы предотвратить боли в спине и СПЛ.
- Начните, опираясь спиной о стену, при этом голова, верхняя часть спины и ягодицы касаются стены. Слегка поставьте ноги перед собой.
- Вы заметите естественный изгиб в пояснице. Ваша цель — использовать пресс, чтобы упереться спиной в стену.
- Вдохните и на выдохе задействуйте корпус, представив, что вы буквально обнимаете ребенка прессом и подтягиваете пупок к стене. Это НЕ засасывает!
- Это должно приподнять таз и прижать спину к стене. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены.
- Удерживайте 3-5 секунд, затем отпустите.
- Повторить 8-10 повторений для 1-3 подходов.
Это упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедра, тазовое дно и кора.
- Осторожно перекатитесь на спину и поместите маленький мяч для йоги между коленями.
- Вдохните на выдохе, задействуйте нижние мышцы живота, сделав небольшой наклон таза.
- Надавите ступнями, сожмите клей и осторожно сожмите мяч, отрывая бедра от земли.
- Следите за тем, чтобы ваши ребра не раздувались (держите их опущенными), а плечи расслаблены.
- Удерживаясь вверху, продолжая сжимать мяч и ягодицы в течение 5-8 секунд, затем медленно опускайтесь
- Повторите 8-10 повторений в течение 1-3 подходов
- Если лежать кажется слишком сложным вы можете изменить это упражнение, сядя на стул с мячом между коленями. Вы продолжите задействовать корпус и сжимать мяч так же, как в положении моста, но вы не будете прорабатывать ягодичные мышцы.
4. Приседания на коленях (с мячом)
Мне нравятся приседания на коленях, потому что они действительно изолируют ягодицы, снимая нагрузку с таза.
- Встаньте на колени на мягкой подушке или одеяле под коленями, расставив колени на ширине плеч.
- Необязательно: держите перед собой небольшой мяч или блок для йоги. Это поможет вам еще больше задействовать глубокие мышцы кора.
- Сядьте на пятки, а затем сделайте вдох и выдох, задействуйте корпус и сожмите ягодицы, чтобы подняться.В то же время осторожно сожмите мяч, продолжая представлять, как поднимаете тазовое дно с помощью кегеля.
- Продолжайте сжимать ягодицы в течение примерно 3 секунд, затем медленно и контролируемым образом опустите ягодицы обратно к пяткам.
- Повторите 10 повторений, затем отдохните и повторите 1-3 подхода.
- Очень важно по-настоящему сжимать ягодицы во время подъема и задействования кора, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
5. Птичьи собаки
Это упражнение может показаться простым, но при правильном выполнении оно чрезвычайно эффективно. научит вас правильно задействовать корпус , активировать ягодичные мышцы, чтобы оставаться в равновесии.
- Важно сосредоточить внимание на том, чтобы держать спину прямо на протяжении всего упражнения. Вы должны держать таз параллельно земле и использовать корпус, чтобы спина не выгибалась или не округлялась.
- Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.
- Включите правую ягодицу, чтобы вытянуть ногу позади себя, а левую руку вытянуть перед собой.
- В верхней позиции найдите время, чтобы убедиться, что ваш пресс задействован (представьте, что вы обнимаете ребенка), ваша спина не наклоняется к земле, одна сторона вашего таза не поднимается или опускается вниз, и вы сжимаете ягодицы.
- Задержитесь на 5-7 секунд, повторение на противоположную сторону
- Продолжайте чередовать стороны примерно 10-12 повторений.Отдохните несколько минут и повторите 1-3 подхода.
Это упражнение, которому я научился при физиотерапии тазового дна. Кажется обманчивым в своей способности помочь с болью, вызванной ШРЛ, стабильностью таза и недержанием мочи.
- Встаньте на спину, поставив ступни на землю. Вы можете опереться на подушку, если вам так удобнее.
- Включите мышцы кора, приподняв пупок вверх на дюйм.(думаю, обними своего ребенка). Также задействуйте тазовое дно (подумайте о Кегеле)
- Положите руки на таз, чтобы почувствовать движение.
- Ваша цель — стабилизировать таз с помощью мышц брюшного пресса, когда вы опускаете колено.
- Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите одно колено к земле, НЕ позволяя двигаться тазу. Вам не нужно опускать колени на землю, чтобы получить пользу от этого упражнения.
- Выполните 8-12 повторений на одну сторону, затем поменяйте ноги.
Это упражнение укрепляет ваши ягодицы и корпус, помогая стабилизировать таз. Я часто вижу, что оно выполняется неправильно .
Целью этого упражнения является укрепление ягодиц и кора для стабилизации таза.
- Начните на боку, согнув колени и положив голову на нижнюю руку. Обязательно держите бедра сложенными, чтобы они не опускались вперед или не падали назад.
- Включите ягодичные мышцы (туда, куда указывает мой палец), чтобы поднять верхнюю ногу.Избегайте любых движений тазом во время подъема ноги, плотно задействуя корпус и ягодицы.
- Опустите и повторите 10-12 повторений, прежде чем сменить сторону. Сделайте по 1-3 подхода на каждую ногу.
- Помните, что в вашем тазе не должно быть никаких движений. Это поможет укрепить мышцы кора и ягодиц для большей устойчивости таза.
Это упражнение укрепляет мышцы, расположенные по бокам бедер и ягодиц, которые называются «мышцами средней ягодичной мышцы».
Эти мышцы обычно слабы у многих женщин, и необходимы для поддержания устойчивости таза и нормальной ходьбы .Сохранение силы этих мышц также поможет при боли в коленях и бедрах.
При необходимости держитесь за метлу или стену для поддержки.
- Начните с того, что встаньте боком на табурет или на нижнюю ступеньку лестницы, свесив правую ногу к земле. Держите левую ногу прямо на протяжении всего движения. (при необходимости убедитесь, что вы держите что-нибудь для устойчивости).
- Позвольте тазу опуститься вправо.Ваша ступня не должна касаться земли.
- Удерживая брюшной пресс в напряжении, задействуйте ЛЕВУЮ ягодичную мышцу, чтобы поднять правую ногу так, чтобы таз выровнялся. СЖАТЬ, чтобы ягодицы оставались очень напряженными.
- Вы также можете попробовать положить руку на ягодичные мышцы, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами.
- Повторите 8-10 повторений, затем поменяйте сторону. Попробуйте 1-3 подхода.
Примечание: это упражнение требует некоторой практики и может подойти не всем! Я тоже ДЕЙСТВИТЕЛЬНО боролся с этим, но это сильно изменило мою активацию и силу ягодиц.
9. Боковая планка или модифицированная боковая планка
Это упражнение поможет укрепить косые мышцы и ягодицы, чтобы стабилизировать таз .
- Начните на боку, опираясь на предплечье. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом.
- Напрягите ягодицы и корпус так, чтобы бедра были оторваны от пола.
- Удерживайте это положение 15-20 секунд, затем опустите.
- В верхней части положения убедитесь, что ваши ягодицы задействованы и слегка подталкивают ваш таз вперед.Убедитесь, что верхняя часть таза не отклоняется назад или вперед, а корпус приподнят и задействован.
- Выполните 8-10 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 1-3 подхода.
10. Пинки осла
Это отличное упражнение для укрепления ягодиц и кора.
- Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами. Вы можете положить маленький мяч себе в колено, как я, но это не обязательно.
- Прежде чем поднимать ногу, сожмите ягодицы и задействуйте корпус. Держите корпус плотно задействованным, чтобы предотвратить любое движение таза при поднятии ноги .
- Удерживая ногу согнутой, задействуйте ягодицы, чтобы прижать ступню к потолку. Продолжайте сжимать ягодицы в верхней части упражнения. Убедитесь, что ваша спина не выгибается, а ядро задействовано, чтобы она оставалась ровной.
- Медленно опуститесь вниз и повторите по 10-15 повторений с каждой стороны.Выполните 1-3 подхода.
Последние мысли об управлении болью от СПЛ во время беременности
Симфиз Лобковая дисфункция может вызывать сильные ограничения во время беременности.
Однако как можно скорее принять меры — лучший способ предотвратить усиление боли.
Если боль становится изнурительной, не стесняйтесь поговорить со своим лечащим врачом о посещении физиотерапевта тазового дна, который может провести более тщательную оценку.
Если у вас есть еще вопросов о SPD , пренатальных упражнениях или вам просто нужен онлайн-друг, который поможет вам на этих этапах материнства, я на расстоянии всего одного электронного письма !
ИсточникиПРОВЕРКА ФАКТОВ
Борьба подходящей мамы использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в своих статьях. Прочтите мой редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как я проверяю факты и поддерживаю точность, надежность и достоверность своего контента.
1. Альдабе, Даниэла и Рибейро, Даниэль Кьюри и Милосавлевич, Стефан и Бусси, Мелани. (2012). Боль в тазовом поясе, связанная с беременностью, и ее связь с уровнем релаксина во время беременности: систематический обзор. Европейский журнал позвоночника: официальное издание Европейского общества позвоночника, Европейского общества деформации позвоночника и Европейского отделения Общества исследования шейного отдела позвоночника. 21. 1769-76. 10.1007 / s00586-012-2162-х.
2.Howell ER. Связанное с беременностью лечение дисфункции лобкового симфиза и послеродовая реабилитация: два клинических случая. Дж. Кан Чиропр Ассос . 2012; 56 (2): 102-111.
3. Сеть гормонального здоровья ». Relaxin | Сеть гормонального здоровья ». Hormone.org, Общество эндокринологов, 26 февраля 2021 г., 4. 4. Что такое релаксин . (2018). Сеть гормонального здоровья. Что такое релаксин . (2018). Сеть гормонального здоровья.
4. Что такое релаксин. (2018). Сеть гормонального здоровья.https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/relaxin
5. Стуге Б., Йенсен Х.К., Гротл М. Опросник по тазовому поясу: отзывчивость и минимальные важные изменения у женщин с болями в тазовом поясе, связанными с беременностью, болью в пояснице или и тем и другим. Phys Ther. 2017 г. 1 ноября; 97 (11): 1103-1113. DOI: 10,1093 / ptj / pzx078. PMID: 2
66.6. Депледж, Дж., Макнейр, П. Дж., Кил-Смит, К., и Уильямс, М. (2005, 1 декабря). Лечение дисфункции лобкового симфиза во время беременности с помощью упражнений и тазовых поддерживающих ремней .ОУП Академ. https://academic.oup.com/ptj/article/85/12/1290/2805046
7. Познакомьтесь с нашим спонсором: четвертый триместр . (2018). Келли Мам. https://kellymom.com/sponsors/meet-sponsor-fourth-trimester/
Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.
упражнений при дисфункции лобкового симфиза (SPD)
Что такое СПД?
Дисфункция лобкового симфиза (SPD), также называемая болью в тазовом поясе (PGP), описывает боль в суставах, составляющих ваш таз. К ним относятся лобковый симфиз (ЛБС) спереди и / или крестцово-подвздошные суставы (КПС) сзади. В результате ощущается боль в передней или задней части таза, которая может варьироваться от легкого дискомфорта до сильной боли. Упражнения при дисфункции лобкового симфиза могут помочь уменьшить эту боль.
Если ваш SPD / PGP вызывает у вас боль, вас следует направить к физиотерапевту, который сможет оценить положение и симметрию движений ваших тазовых суставов, особенно крестцово-подвздошных суставов в задней части таза. Лечение может включать сочетание перестройки или мобилизации суставов и лечения мягких тканей или мышц.
Когда тело испытывает боль, мышцы напрягаются и компенсируются, вызывая асимметрию и смещение суставов. Чтобы исправить это, важно, чтобы вы прошли курс лечения у физиотерапевта, мануального терапевта или остеопата.Также старайтесь выполнять подобные легкие упражнения, желательно ежедневно. Дополнительные методы лечения, такие как иглоукалывание или черепно-крестцовая терапия, также могут принести облегчение.
Упражнения при дисфункции лобкового симфиза
Соответствующие упражнения и сдвиги выравнивания могут помочь стабилизировать таз, снимая давление, укрепляя и расслабляя поддерживающие его мышцы.
Мышцы, которые необходимо укрепить для повышения стабильности при SPD / PGP, — это мышцы кора, особенно мышцы Tranverse Abdominis (TVA) и тазовое дно.В зависимости от уровня боли и диапазона движений упражнения с собственным весом, такие как приседания с опорой (адаптация глубины приседания и того, насколько широко ваши ноги открыты), также улучшат силу и стабильность.
Упражнение SPD / PGP № 1 Подключение и активация TVA:
Чтобы начать определять и «задействовать» свою TVA, вам нужно найти нужные мышцы и «соединиться» с ними.
Попробуйте следующее: сядьте ровно, то есть сядьте прямо на седалищные кости, а не на копчик, и с прямой спиной.Сядьте на передний край твердого стула, или встаньте на колени, или сядьте, скрестив ноги, на полу, используя под ягодицу валик или подушку для поддержки и позволяя вам сесть на седалищные кости с прямой спиной. Или попробуйте встать на колени верхом на большом валике или подушках. Положите руки на ребра. Вдохните, наполните легкие и позвольте грудной клетке расшириться. Затем выдохните, опустошив легкие, при этом осторожно втягивая пупок обратно к позвоночнику. Держите плечи опущенными, а шею расслабленной. Ваш копчик НЕ должен подгибаться — постарайтесь не сжимать ягодицы!
Упражнение СПД / ПГП №2 Supermum:
На четвереньках, руки прямо под плечами и слегка согнутые в локтях, включите TVA, как указано выше, на выдохе и поднимите левую руку и правое колено примерно на 1 см от земли (не выше). Если вы чувствуете шаткость, просто поднимайте по одной конечности за раз! Не забудьте дышать … и удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опускаться, и повторите с правой рукой и левым коленом (или только одним!). Если вы начнете раскачиваться, опустите и снова сфокусируйтесь, затем попробуйте снова немного приподняться, задействуя TVA для стабилизации.Продолжайте чередовать стороны в течение 2 минут.
Постарайтесь, чтобы ваш таз не давил (смещаться) на бедро, которое соприкасается с землей. Ваши основные мышцы должны делать работу.
Упражнения при дисфункции лобкового симфиза №3 не совсем по Кегелю:
Упражнения Кегеля или тазового дна часто описываются как действие по предотвращению мочеиспускания, но на самом деле они более эффективны, если вы представляете, что пытаетесь не пропускать ветер! На выдохе осторожно подтяните мышцы сфинктера вверх.Не сжимайте ягодицы, это происходит внутри. Затем переместите свое внимание на влагалище и представьте, что вы рисуете тампон высоко внутри себя. Это скорее подъемник , чем сжатие . Вдохните и расслабьтесь (не отталкивайте, просто отпустите). Затем выдохните и снова поднимитесь. Повторить 5 раз. Качество намного важнее количества.
Упражнение SPD / PGP №4 Бедренный мостик:
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Надавите на пол руками и поднимите бедра от пола.Ступни, лопатки и голова остаются на полу, а подбородок слегка прижимается к груди. Задержитесь на 3 секунды, прежде чем снова опустить бедра на пол. Снова не забудьте задействовать TVA при подъеме и выдохе, вдохните на задержке и опустите на вдохе.
Выполняйте упражнения на спине только в течение коротких периодов времени во время беременности и только в том случае, если вам удобно. Если в какой-то момент вы почувствуете одышку, головокружение или дискомфорт, просто перекатитесь на левый бок и затем медленно поднимитесь.
SPD / PGP упражнение № 5 Приседания:
Упражнения при дисфункции лобкового симфиза могут включать в себя приседания, но вам нужно будет их изменить. Укрепление мышц нижней части тела также поможет стабилизировать таз, поэтому приседайте, но с опорой.
Держите перед собой прочные и неподвижные перила лестницы или тяжелую мебель или просто положите руку на спинку стула или стола с одной стороны. Расставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, опустите ягодицы наружу и назад, как будто собираетесь сесть.Держите голени вертикально, а колени за пальцами ног, опускайтесь настолько низко, насколько это удобно, и не наклоняйтесь (пусть кто-нибудь смотрит на вас сбоку).
Старайтесь не напрягать ягодицы и копчик — сядьте прямо в присед, держась за что-нибудь для поддержки, если вам нужно. Поставьте стул позади себя, чтобы успокоить вас, чтобы вы знали, что вас что-то может поймать, если хотите. Чтобы вернуться вверх, выдохните, задействуйте TVA и оттолкните наружу ступни и пятки.
Вы хотите почувствовать работу мышц ягодиц и бедер, а не передней части бедер. Перенесите вес на пятки, чтобы перенести «работу» на тыльную сторону ног. Повторить 10 раз.
Упражнения при дисфункции лобкового симфиза — не забываем растягивать
Растяжка и расслабление жизненно важны для расслабления напряженных мышц, которые будут чрезмерно напряжены, поскольку ваше тело ожидает и компенсирует дискомфорт. Ваши икры, подколенные сухожилия и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер) потребуют особого внимания, но работают в ваших пределах.Если растяжка причиняет боль, если ваши мышцы начинают трястись или ваше тело изгибается и поворачивается, чтобы принять положение… это не работает. Уменьшайте диапазон и растягивайтесь только там, где вы чувствуете расслабление и можете дышать ровно и легко.
Остаться активным
Будьте как можно активнее, так как вообще ничего не делать, это только усугубит боль. Ходите как можно больше, используя меньшие шаги, если большие шаги болезненны. Носите минималистичную обувь без каблука и идите ровно (подробнее о ходьбе здесь).Не сгибайте плечи и не наклоняйтесь вперед в бедрах. Опустите лопатки и сведите их вместе, глубоко дышите и смотрите прямо перед собой.
Выполняйте эти упражнения хотя бы раз в день. Это займет всего несколько минут. Если ваша боль сильная и изнуряющая, обязательно обратитесь к физиотерапевту, мануальному терапевту или остеопату, чтобы выровнять состояние таза. Ваши мышцы будут подавлены, если эти упражнения будут работать на вас должным образом, если они чрезмерно компенсируют смещение или боль.
Хотите знать, каковы причины и факторы риска SPD? Посмотрите это здесь.
Как бороться с СПЛ во время беременности {когда ваш таз буквально разрывается на части}
Моя последняя беременность казалась легкой. В конце концов, у меня было много свободного времени, и я не была занята погоней за двухлетним ребенком на восьмом месяце беременности. На этот раз все совсем иначе. Я помню, когда приближалась моя последняя дата родов, я плакала и плакала, потому что мне нравилось быть беременной.. и на этот раз я плачу и плачу, потому что не могу дождаться, когда вернусь к своему небеременному «я». Итак, что дает?
Очевидно, что добавление малыша или других детей в игру меняет правила игры. Я имею в виду, что вы, вероятно, меньше связаны с вашей первой беременностью и могли бы немного больше расслабиться, , я прав?
Но на этот раз дело не только в бизнесе — я испытываю еще более сильную боль — необычную боль, которую я не испытывала слишком много во время моей первой беременности. У меня начались боли в области таза около 25 недель или около того, но я выдавала их просто за проблемы с беременностью.Однако становилось все хуже. Простые повседневные дела, которые раньше были легкими, такие как надевание штанов, выход из машины или выкатывание из кровати, теперь были невыносимы. Я не мог повернуться в постели, не чувствуя, что мои ноги раздваиваются — какого черта? Итак, я провел небольшое исследование. О чудо, у меня была Симфизическая дисфункция лобка или SPD .
Что такое дисфункция лонного симфиза? Это почти обычное состояние во время беременности, при котором гормон релаксин (отвечающий за расслабление всех ваших суставов и связок в тазу, чтобы подготовить ваше тело к рождению ребенка) становится слишком расслабленным слишком рано, прежде чем наступит время.Это, в свою очередь, может сделать тазовый сустав — он же лобковый симфиз — нестабильным, вызывая довольно странные ощущения, а иногда и боль в области таза. Обычно вы видите это у 1/300 беременных женщин, но чаще встречается у вас с большим числом беременностей, потому что ваше тело похоже на «О! Я уже проходил через это раньше, поэтому я точно знаю, что делать ».
Каковы факторы риска?
- Переносила СПЛ во время предыдущей беременности.
- История многоплодной беременности.
- Имеете в анамнезе боли в бедре или спине.
- Имейте тяжелую физическую работу или образ жизни или оставайтесь очень активными.
- Ваши месячные начались до того, как вам исполнилось 11
- Есть лишний вес.
- Положение плода и вес ребенка.
- Плохая осанка.
Каковы симптомы СПД? Наиболее частым симптомом СПЛ является резкая боль в тазу при ходьбе, подъеме по лестнице, поворотах в постели, стоянии на одной ноге и некоторых упражнениях.Боль может ощущаться в лобном тазу и распространяться по промежности и даже к верхней части бедер и ягодицам. Вы познаете боль — поверьте мне. Это не нормально, иногда даже слышен щелчок.
Есть несколько степеней тяжести, когда дело доходит до ШРЛ во время беременности. У меня очень легкий случай, когда некоторые действия становятся болезненными и раздражающими, в то время как некоторые женщины фактически оказываются в инвалидном кресле, потому что их таз слишком неустойчив, чтобы ходить. Однако в незначительных случаях ваше тело вернется в нормальное состояние вскоре после родов, как только релаксин начнет истощаться из вашей системы.
Я знаю, что вам, вероятно, интересно, как мой SPD повлиял на мои тренировки, и, честно говоря, поскольку мой случай мягкий, он не повлиял вообще. Я все еще могу бегать и поднимать тяжести. Однако теперь я избегаю любых движений, которые слишком сильно расщепляют мои бедра, таких как сумо или приседания с широкой стойкой. Выпады при ходьбе тоже иногда немного болезненны, поэтому я их ограничивал.
Что можно сделать, чтобы облегчить боль? Вот 4 вещи, которые мне помогли:
1.Носите пояс для поддержки таза, предназначенный для беременных. Я говорила о том, что во время этой беременности носила поддерживающий пояс, и даже внесла его в список 4 моих лучших беременностей, которые ДОЛЖНЫ БЫТЬ. Это помогает во многих вещах, но я понятия не имел, что это помогло и с SPD. Итак, я надела свою спину и снова стала носить ее религиозно. Лучший поддерживающий пояс, который я нашел, сделан Belly Bandit и называется Upsie Belly. Это помогло сохранить мой таз ровно, а также подняло мой тяжелый живот с мочевого пузыря, что уменьшило недержание мочи и боли в пояснице.Я ношу эту вещь, когда тренируюсь или бегаю.
2. Выполняйте упражнения Кегеля и наклоны таза. Выполнение этих упражнений (я уверен, что вам уже надоело слышать) очень важно. Почему? Они укрепляют тазовое дно. Всякая беременность требует ПЕРЕГРУЗКИ на тазовое дно. Я смогла пропустить свою первую беременность, не сделав этого, и, конечно же, заплатила за это цену! Так что теперь я обязательно буду делать их ежедневно!
Я бы снял видео, где я делаю Кегельса, но вы бы ничего не смогли увидеть, ха-ха.В основном, чтобы выполнить упражнение Кегеля, вы сжимаете те же мышцы, которые используете, чтобы удерживать его, когда вам действительно нужно пописать, и вы удерживаете это сжатие в течение 10 секунд и повторяете несколько раз в день. Вы можете выполнять их сидя, лежа на спине, лежа на животике — как вам удобнее! Мне нравится сидеть на мяче для упражнений и выполнять их.
Что касается наклона таза, я считаю, что его легче всего делать правильно, стоя у стены, потому что стена помогает мне определить, насколько мне нужно наклониться.Вы стоите прямо у стены — у вас будет искривление спины естественным образом от беременности. Вы наклоняете таз вперед и пытаетесь дотронуться поясницей до стены. Можно подержать 1-3 секунды и отпустить. Повторяйте это несколько раз в день.
Вот короткое видео, которое я сделал о том, как делать наклоны таза к стене:
3. Избегайте известных триггеров. Мои триггеры катятся в постели, выхожу из машины и встаю на одну ногу, чтобы натянуть штаны.Очевидно, этого трудно избежать, но вам СЛЕДУЕТ избегать того, как вы это делаете. Мой мануальный терапевт рекомендовал держать колени вместе, когда садился / выходил из машины и поворачивался в постели, так как это помогает поддерживать выравнивание таза. Надев штаны, она посоветовала мне сесть, а не стоять. Все эти рекомендации помогли значительно облегчить боль. Что касается упражнений, мой мануальный терапевт рекомендовал воздерживаться от приседаний с широкой опорой и вместо этого выполнять приседания с узкой базой.Это тоже очень помогло.
4. Обратитесь за помощью. Поговорите со своим врачом и расскажите им, что случилось! Я также регулярно посещаю мануального терапевта для корректировки и для того, чтобы помочь мне восстановить силу таза перед родами. Это помогло сохранить мой таз ровно, что творит чудеса с моим телом.
Дополнительные советы:
- Используйте подушки для поддержки поясницы во время сидения
- прекратите носить высокие каблуки
- используйте пакеты со льдом
- ложитесь на бок вместо спины
- никогда не перекрещивайте одну ногу над другой, когда сидение
- избегайте прыжков или резких движений
- избегайте езды на велосипеде
- избегайте лестниц, если возможно
- сядьте на фитнес-мяч для облегчения
Еще одна хитрость для борьбы с SPD или тазовой болью в целом во время беременности — это сесть, сожмите кулак и поместите его между коленями.Затем вы можете прижать оба колена к кулаку и удерживать около 10 секунд. Это упражнение поможет укрепить все мышцы между ног, в том числе и тазовое дно!
Ваш тренер и друг,
Упражнения для снятия боли в тазовом поясе
Эти упражнения могут помочь справиться с болью и предотвратить ее. Они должны чувствовать себя комфортно и безболезненно. Для всех растяжек старайтесь удерживать их в течение 5-10 секунд и повторите 4-5 раз.
Если вы испытываете дискомфорт, выполняйте упражнения более осторожно. Не растягивайтесь так далеко и не удерживайте растяжку так долго.
Наклон таза
Это хороший способ растянуть поясницу и таз, особенно если вы испытываете сильную боль или скованность в пояснице. Это хорошее упражнение для разминки перед тем, как приступить к другим упражнениям. Вы можете использовать стул, тренажерный зал или мяч для родов.
- Сядьте на стул, в тренажерный зал или на мяч для родовспоможения.
- Сядьте как можно выше, подчеркнув изгиб нижней части спины.
- Затем сутулитесь как можно сильнее, перекатываясь на копчик.
Круги вокруг таза
Это упражнение помогает повысить гибкость бедер и таза. Начните с небольших движений и постепенно увеличивайте их, когда вам будет комфортно. Вам понадобится тренажерный зал или мяч для родов.
- Сядьте на тренажерный зал или на мяч для родовспоможения.
- Обведите мяч под собой в одном направлении.
- Поменять местами и изменить направление.
Растяжка внутренней части бедра
Это поможет поддерживать движение бедра, что полезно во время родов. Это также хорошая растяжка для внутренних мышц бедра. Они часто сжимаются во время беременности и вызывают боль в лобке.
- Сядьте на край кровати или стула.
- Расставьте ноги настолько, насколько это удобно.
- Удерживая ноги в расслабленном состоянии, положите руки на внутреннюю поверхность коленей, чтобы осторожно раздвинуть колени.
- Вы должны чувствовать комфортное растяжение внутренних мышц бедра.
Cat stretch
Это помогает растянуть среднюю часть спины.
- Отдохнуть на четвереньках на полу или на кровати.
- Согните плечи и вытяните среднюю часть спины к потолку.
Растяжка позы ребенка
Это может помочь облегчить боль в пояснице, тазу и ягодицах.
- Станьте на колени на полу или на кровати.
- Сядьте на пятки — подложите под колени подушку, чтобы было удобнее.
- Расширьте колени, чтобы освободить место для выпуклости.
- Держите задницу на пятках.
- Вытяните руки вперед, насколько это возможно — если вам это трудно, вы можете опереться на подушки.
Растяжка позы ребенка на боку
Используя растяжку позы ребенка, как указано выше, вы можете растянуть любую из сторон. Это может быть полезно, если у вас болит спина, таз или пах с одной стороны.
- Расслабьтесь в позе ребенка.
- Чтобы растянуть правый бок, протяните правую руку над левой.
- Измените стороны, чтобы растянуть левую сторону.
Поза ребенка с гимнастическим мячом
Вы можете выполнять растяжку позы ребенка с гимнастическим мячом или мячом для родовспоможения.
- Станьте на колени на коврике на полу.
- Переместитесь спиной на пятки — подложите под колени подушку, чтобы было удобнее.
- Расширьте колени, чтобы освободить место для выпуклости.
- Держите задницу на пятках.
- Возьмитесь руками за гимнастический мяч.
- Медленно переместите гимнастический мяч вперед, чтобы растянуть спину и плечи.
- Потянитесь вправо, чтобы растянуть левую сторону спины.
- Потянитесь влево, чтобы растянуть правую сторону спины.
Боковая растяжка на стуле
Вы также можете сидеть и растягивать бока сидя.
- Чтобы растянуть левый бок, поднимите левую руку над головой и протяните ее вправо.
- Сделайте медленный и глубокий вдох, чтобы усилить растяжку.
- Сделайте выдох, возвращаясь к руке.
- Чтобы растянуть правый бок, поднимите правую руку над головой и вытяните ее влево.
Упражнение для нижней части живота
Мышцы живота помогают поднимать и поддерживать вес вашего ребенка. Это поможет снизить нагрузку на спину и таз.
- Пощупайте мышцы, положив руки на нижнюю часть живота ниже пупка.
- Вдохните нормально.
- На выдохе осторожно втягивайте мышцы живота внутрь и от рук.
- Постарайтесь заставить мышцы работать в течение 10 секунд — важно, чтобы вы продолжали дышать.
Упражнения, облегчающие ШРЛ при беременности
Есть несколько поз йоги, которые вы можете сделать, чтобы облегчить беременность во время беременности.
Кредит изображения: shironosov / iStock / GettyImages
Беременность — это захватывающее время, но у нее также есть свои проблемы, поскольку ваше тело претерпевает изменения.Нередко возникают боли, например, дисфункция лобкового симфиза.
Дисфункция лобкового симфиза (SPD), также называемая болью в тазовом поясе, связанной с беременностью, может развиться на любом этапе беременности. Это болезненное состояние может повлиять на вашу способность выполнять простые повседневные дела, например одеваться и ходить.
Что такое беременность с СПД?
Ваш таз состоит из двух больших костей, которые образуют суставы с крестцом у основания позвоночника.Спереди лобковые кости на передней части каждой половины таза соединяются хрящом, образуя лобковый симфиз.
Во время беременности и последующих родов связки, поддерживающие лобковый симфиз, становятся более гибкими, что позволяет тазу расширяться. Кроме того, по данным BabyCentre, часто возникает отек, что делает этот сустав менее стабильным, что приводит к СПД.
Хотя боль в паховой и лобковой области являются наиболее частыми симптомами ШРЛ, вы также можете испытывать боль в спине или вдоль внутренней поверхности бедер.Это состояние также может вызывать щелчки или растирание лобкового симфиза.
Боль обычно усиливается при ходьбе, подъеме по лестнице, раздвинутых ногах или вставании после длительного лежания. Скорее всего, вы почувствуете сильную боль в паху и бедрах, когда впервые встанете с постели утром.
Подробнее: Брюшной пояс после беременности
Попробуйте упражнения SPD
Упражнения SPD могут помочь облегчить боль, связанную с этим заболеванием, по данным Фонда Национальной службы здравоохранения Ливерпуля.Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
Шаг 1: Укрепление тазового дна
Это простое движение укрепит глубокие мышцы таза или тазового дна и поможет уменьшить боль при дисфункции лобкового симфиза.
- Лягте или сядьте удобно в расслабленном положении.
- Напрягите мышцы таза, как будто пытаетесь остановить отток мочи.
- В то же время напрягите анальные мышцы, как будто пытаетесь не выпускать газы.
- Выполняйте медленные сокращения, задерживая каждое сокращение до 10 секунд.
- Отдых 10 секунд между повторениями.
- Повторяйте, пока ваши мышцы не утомятся.
- Выполняйте быстрые сокращения, затягивания и расслабления как можно быстрее 10 раз подряд.
Упражнение с наклоном таза иногда называют втягиванием живота. Это упражнение нацелено на глубокие мышцы живота.
- Откиньтесь в упор на твердой поверхности.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
- Положите руки на бедра.
- Напрягите мышцы нижней части живота, как будто вы тянете пупок обратно к позвоночнику. Вы должны почувствовать, как мышцы под вашими пальцами напрягаются, а нижняя часть спины прижимается к земле.
- Задержитесь на 10 секунд, дыша нормально; затем расслабься.
- Выполните 10 повторений.
Наклон таза также можно выполнять в положениях сидя, четвероногих (руки и колени), лежа на боку и стоя.Выберите положение, наиболее удобное для вас, исходя из текущего срока беременности.
Move 3: Bird Dog (модифицированный)
Упражнение «птичья собака», или упражнение для четвероногих противоположных рук и ног, добавляет движения рук и ног к наклону таза, как было продемонстрировано Атлетической медициной Принстонского университета.
- Сядьте на четвероногих, руки прямо под плечами, а колени на одной линии с бедрами.
- Выполните наклон таза.
- Поднимите правую руку над землей на несколько дюймов.
- В то же время поднимите левое колено над землей, но только на несколько дюймов.
- Удерживайте это положение до пяти секунд; затем опуститесь обратно вниз.
- Повторить с противоположной стороны.
Будьте осторожны во время этого упражнения — если вам трудно поддерживать равновесие или вы не можете удерживать таз на одном уровне, поднимайте по одной конечности, оставляя три другие на земле для устойчивости.
Подробнее: Разум, тело и дух: 7 причин заниматься йогой после беременности
Согласно статье, опубликованной в июне 2015 года в журнале Journal of Ayurveda & Holistic Medicine , йога дает физические, эмоциональные и умственные преимущества, улучшая вашу способность адаптироваться ко многим изменениям, происходящим во время беременности.Поза горы помогает удлинить позвоночник и улучшить осанку.
- Встаньте, ноги вместе, так, чтобы основания больших пальцев ног касались друг друга.
- Разведите пальцы ног и переносите вес из стороны в сторону, пока не почувствуете, что он равномерно распределяется между обеими ногами.
- Сожмите внешние голени по направлению друг к другу и напрягите мышцы бедер.
- Сожмите копчик и мягко напрягите пресс, как будто вы тянете пупок обратно к позвоночнику.
- Надавите лопатками вниз и назад и откройте грудь.
- Держа руки по бокам, выпрямите пальцы и напрягите трицепсы, чтобы локти оставались прямыми.
- С каждым вдохом вытягивайте шею. Удерживайте эту позу до одной минуты.
Подробнее: 10 лучших тренировок после беременности
Советы по лечению СПЛ при беременности
Помимо упражнений, изменение образа жизни может помочь уменьшить боль при ШРЛ.Избегайте действий, связанных со стоянием на одной ноге — это переносит вес вашего тела на половину таза, увеличивая нагрузку на лобковый симфиз.
Например, сядьте, надев брюки, носки и обувь. Подниматься по лестнице с SPD также может быть довольно сложно. Вместо того, чтобы смотреть на лестницу, поднимайтесь по ней боком. Поднимитесь одной ногой; затем поднимите противоположную ногу на ту же ступеньку, прежде чем продолжить.
Если вы испытываете боль при ходьбе, делайте меньшие шаги, чтобы уменьшить движение между костями таза.Подумайте о прогулке в бассейне, чтобы поддерживать свою физическую форму, уменьшая давление через таз. Если вы решили поплавать, держите буй между ног, чтобы напоминать о том, что нельзя раздвигать ноги.