Самые эффективные упражнения после родов
Планируете снова начать заниматься спортом после родов? Если вы совсем недавно стали мамой, возможно, вы еще не набрались сил и точно не знаете, как и когда начать. На самом деле бояться не стоит. Занятия спортом после родов зарядят вас энергией, поднимут настроение и помогут вернуться к добеременной форме. Хотите сбросить набранный во время беременности вес, убрать послеродовой живот или просто заняться чем-то приятным? А может, все вместе? Читайте наше руководство! В нем мы расскажем, когда можно начинать заниматься спортом после родов и какая от этого польза, а также порекомендуем девять самых эффективных упражнений после родов.
Когда можно начинать заниматься спортом после родов?
Специалисты не устанавливают четких сроков, когда можно начинать заниматься спортом после родов. Если вам не делали кесарево сечение и врач подтвердил, что вы здоровы, можно начинать заниматься спортом, как только вы почувствуете, что готовы.
Польза от занятий спортом после родов
Преимуществ у регулярных занятий спортом после родов очень много, например:
улучшение самочувствия
прилив энергии
снижение веса
улучшение аэробной выносливости
подтянутый пресс
уменьшение проявлений послеродовой депрессии и тревожности
улучшение качества сна
общение с другими мамами (если вы запишетесь на групповые тренировки)
возможность побыть наедине с собой
Есть и еще одно преимущество: если вы сейчас начнете регулярно заниматься спортом, в будущем у вашего малыша перед глазами будет хороший пример.
Девять самых эффективных упражнений после родов
Перед тем как начать заниматься спортом после родов, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вот девять упражнений, которыми можно заниматься как сразу после родов, так и в будущем.
1. Ходьба
Да, это самая обычная ходьба и вместе с тем отличный способ вернуться к занятиям спортом. Начните с короткой ежедневной прогулки в быстром темпе и по возможности увеличивайте продолжительность и расстояние.
Гулять на улице всегда приятно, особенно если погода позволяет. Пригласите на прогулку знакомых мамочек, друзей или родственников. Малыш будет крепко спать на свежем воздухе, а вы сможете поболтать и провести время с пользой для себя. В плохую погоду можно отправиться в ближайший музей или торговый центр. А если у вас есть абонемент в спортзал или беговая дорожка дома, можно заняться ходьбой на тренажере, заодно посмотрев серию любимого сериала.
2. Плавание
Еще один вариант упражнений после родов — плавание. Оно обеспечивает достаточную аэробную нагрузку для организма после родов, но не перенагружает суставы.
Если вам нравится вода, то, возможно, понравится плавать туда-сюда в бассейне по дорожке и думать о чем-то своем. А еще можно записаться на занятия по аквааэробике, разработанные специально для женщин после родов.
Но не спешите нырять в воду или делать другие упражнения далее по списку, сначала посоветуйтесь с врачом.
3. Упражнения на мышцы живота и спины
Как убрать послеродовой живот? Этот вопрос волнует многих мам. За время беременности растягиваются мышцы живота и поясницы. По словам специалистов, упражнения на пресс где-то через шесть недель после родов помогают подтянуть и укрепить эти группы мышц.
Начать можно с простого упражнения, которое называется «подтягивание таза». Для этого нужно лечь на спину и согнуть колени. Напрягите мышцы живота и подтяните таз назад и немного вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Доведите количество повторов до 10–20 в день.
Под иллюстрацией ниже вы найдете подробное описание других полезных упражнений после родов на мышцы живота и спины.
Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего (от А до Е). Сначала нужно освоить одно упражнение, довести количество повторов до 20, а затем включать в комплекс следующее. A. На четвереньках. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и ноги были под прямым углом. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе напрягите мышцы пресса.
B. Скольжение ногами. Лежа на спине, слегка согните колени, ступни прижмите к полу и напрягите пресс. Выпрямите одну ногу, скользя ступней по полу, и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
C. Велосипед. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Согнув ногу в колене, поднимите ее так, чтобы колено было выше бедра. Затем выпрямите вторую ногу. Сделайте движение, как будто вы едете на велосипеде: выпрямите согнутую ногу и согните ту, которая была вытянута.
D. Касание пола пятками. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Опустите одну ногу на пол так, чтобы пятка коснулась пола, а колено осталось согнутым. Повторите то же самое с другой ногой. Усложненный вариант: коснуться пола обеими пятками одновременно. Во время этого упражнения необходимо прижимать поясницу к полу, то есть, опуская пятки, старайтесь не прогибаться в пояснице. Если чувствуете, что поясница начинает отрываться от пола, не нужно добиваться касания пяткой пола. Старайтесь опустить пятки максимально низко, но без прогиба в пояснице.
E. Вытягивание ног. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Вытяните прямо одну ногу так, чтобы ступня находилась на высоте 30–60 см над полом. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
4. Щадящие силовые тренировки
Чтобы быстрее вернуться к дородовой форме, нужно обязательно включать в тренировочную программу упражнения с отягощениями. Как только врач даст разрешение, можно начинать тренировки на основные группы мышц, в частности спины и живота, а затем переходить к более высокоинтенсивным упражнениям, где будут задействованы и другие группы мышц, например рук и ног.
Упражнения с отягощениями подтягивают мышцы, разгоняют метаболизм, способствуют похудению, а также улучшают равновесие и координацию.
Для начала можно записаться в спортзал, делать упражнения по видео или приложениям или даже воспользоваться услугами личного тренера, который подскажет, как убрать послеродовой живот. Существует много разновидностей тренировок с отягощениями: можно делать упражнения с собственным весом или же с гантелями и силовыми лентами (правда, их нужно приобретать отдельно).
Если у вас было кесарево сечение, скорее всего, врач не разрешит вам в первые шесть-восемь недель после родов поднимать что-то тяжелее ребенка.
5. Групповые занятия для женщин после родов
Многие тренажерные залы предлагают групповые тренировки для женщин после родов. Упражнения могут быть любыми — от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Главное преимущество групповых тренировок для начинающих мам — у вас появятся знакомые с общим опытом.
Посмотрите, какие программы предлагают фитнес-клубы или спортзалы в вашем районе. Возможно, у них есть групповые занятия специально для молодых мам. Посоветуйтесь с врачом — скорее всего, он порекомендует вам подходящие групповые тренировки.
Можно также записаться на любые другие групповые тренировки. Правда, в этом случае необходимо предупредить тренера, что вы недавно родили.
При некоторых фитнес-клубах есть комнаты для ребенка. Рекомендуется узнать об этом заранее.
6. Послеродовая йога
Жизнь молодой мамы зачастую перенасыщена событиями, поэтому в качестве спорта после родов можно выбрать что-то более спокойное, например йогу. Специальные послеродовые комплексы снижают уровень стресса, укрепляют мышцы и улучшают гибкость.
Попробуйте найти в вашем районе групповые занятия по послеродовой йоге. Выполняя упражнения под присмотром квалифицированного тренера, вы можете быть уверены, что предлагаемые вам позы не навредят в вашем состоянии. А если вам неудобно, всегда можно попросить тренера подобрать облегченный вариант. Общение с другими молодыми мамами тоже может пойти вам на пользу.
Впрочем, есть одна поза, которую можно делать дома — естественно, при наличии разрешения от врача. Называется она «поза счастливого ребенка». В этой позе расслабляются и тянутся мышцы таза, которые после родов могут быть перенапряжены. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Разведите колени в стороны, поместите руки между коленями и возьмите себя за внешнюю сторону стопы или за лодыжки. Осторожно надавите на стопы. Стопы должны быть параллельно потолку. Позу нужно удерживать примерно 90 секунд.
7. Упражнения на мышцы тазового дна
Упражнения на мышцы тазового дна (упражнения Кегеля) укрепляют мускулатуру в области таза и половых органов. Регулярные тренировки также снижают риск недержания мочи.
Чтобы правильно выполнять эти упражнения, напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь удержать струю при мочеиспускании, и задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд. Специалисты рекомендуют делать по 10–20 таких упражнений в три подхода в течение дня. Делать их можно везде и в любое время, никакого дополнительного снаряжения не требуются. А чтобы обнаружить нужные мышцы, посмотрите на схему и прочитайте нашу статью об упражнениях Кегеля.
8. Упражнения вместе с ребенком
Вообще-то спортом после родов можно заниматься и вместе с ребенком. Сейчас можно найти группы для занятий фитнесом вместе с малышом. Так вы получаете двойную пользу: под руководством тренера выполняете самые эффективные упражнения после родов, а малыш в это время наблюдает в зале за другими мамами и их детьми.
Заниматься спортом вместе с малышом можно и дома или на природе, например в парке рядом с домом.
9. Бег трусцой
Если прогулки в быстром темпе вам уже мало, можно перейти на бег трусцой.
Когда малыш подрастет, можно брать его на пробежки с собой. Главное — подобрать подходящую коляску для бега и спросить у педиатра, можно ли брать с собой ребенка на тренировки.
Cпорт после родов: что важно учесть
Если вы уже возобновили тренировки или только планируете это сделать, не забывайте, что:
Восстановление после родов — это очень индивидуальный процесс. Для упражнений после родов не существует универсального подхода. Нужно учитывать индивидуальные задачи, личные предпочтения (например, вид спорта или групповые / одиночные тренировки), наличие заболеваний или осложнений. Нельзя заставлять себя возвращаться в форму немедленно. Возобновлять занятия спортом после родов нужно только тогда, когда вы к этому готовы.
Не стоит спешить. Следуйте советам врача — он подскажет вам, когда уже можно снова заниматься спортом. Вероятно, поначалу вы сможете выполнять упражнения в течение пары минут за один раз. Не отчаивайтесь — постепенно вы сможете довести объем тренировок средней интенсивности до 20–30 минут в день пять-шесть дней в неделю, то есть до 150 минут в неделю. Не нужно ставить себе задачу как можно быстрее вернуться к добеременной форме. Долгосрочные цели важнее быстрых результатов.
Нужно ориентироваться на свой личный уровень физической подготовки. Необходимо также учитывать, занимались ли вы спортом до беременности и во время нее. Например, если раньше вы спортом не занимались, сейчас нужно подходить к этому особенно осторожно и крайне медленно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок.
Вам должно это нравиться. Никому не хочется заниматься спортом из-под палки. Выберите тот вид физической нагрузки, который вам по душе, и постарайтесь разнообразить тренировки. Можно делать упражнения вместе с малышом — например, качать пресс, когда ребенок лежит с вами рядом на полу. А еще тренироваться вместе с другой молодой мамой или друзьями, с которым вы давно не виделись.
Кормящим мамам нужно подходить к спорту с особой осторожностью. Пейте побольше воды, питайтесь правильно и тренируйтесь в среднем темпе, чтобы не устать. Рекомендуется покормить ребенка перед занятиями, а на тренировку надеть поддерживающий бюстгальтер, чтобы в груди не возникало неприятных ощущений. Если молоко подтекает, можно положить в бюстгальтер впитывающие подкладки.
Если у вас недавно было кесарево, не стоит поднимать тяжести. Лучше всего проконсультироваться с врачом. Как правило, специалисты советуют не поднимать ничего тяжелее ребенка в течение первых шести-восьми месяцев после родов.
Нужно пить достаточно воды. Отследите, какого цвета у вас моча — она должна быть бледно-желтой. Если она насыщенного желтого цвета, вам стоит пить побольше воды.
Вам нужно договориться, чтобы кто-то посидел с ребенком, пока вы занимаетесь спортом. На спорт сложно выделить время, если еще и приходится заботиться о малыше. Если вам не с кем оставить ребенка на время тренировок, можно брать его с собой в коляске на прогулки, делать специальные упражнения вместе с ним или заниматься дома, пока он спит.
Вам нужно отдыхать. Любой молодой маме нужно отдыхать и высыпаться, а если она еще и регулярно занимается спортом, то вдвойне. Кстати, регулярные тренировки улучшают качество сна.
Лучше закрепить за тренировками определенное время. Мамы обычно ставят на первое место семейные дела, но нельзя забывать, что спорт после родов очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется выделить постоянное время для тренировок, чтобы в суматохе дел о них не забывать.
Когда обращаться к врачу
Безопаснее всего спросить у врача, можно ли вам уже заниматься спортом после родов. А немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу нужно при появлении следующих симптомов:
болезненные ощущения
головокружение или тошнота
кровотечение из влагалища
непривычная одышка (не вызванная тренировкой)
сильная усталость
другие тревожные симптомы
Через какое время можно прийти в дородовую форму?
Обычно после родов женщины возвращаются к добеременному весу через 6–12 месяцев. Нормальные темпы снижения веса, набранного во время беременности, — около 450–900 г в неделю. Уточните у врача, какой темп сброса веса оптимален для вас. Не стоит садиться на жесткую диету: вашему организму нужны энергия и питательные вещества для восстановления после беременности и родов. Прислушивайтесь к своему организму и проявите терпение. Не стоит ставить себе задачу вернуться в форму к какому-то определенному времени. Заниматься спортом нужно тогда, когда вам это доставляет удовольствие. Не забывайте правильно и полноценно питаться — это даст вам энергию для заботы о себе и малыше.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
- Когда можно начинать заниматься спортом после родов?
В случае естественных родов без осложнений можно делать легкие упражнения уже через пару дней. Если у вас было кесарево сечение или осложнения, рекомендуется подождать четыре-шесть недель.
Проконсультируйтесь с врачом, какой вариант подойдет в вашем случае.
- Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?
Можно. Только не забывайте пить побольше воды, чаще отдыхать и полноценно питаться для восполнения энергии.
- Можно ли делать высокоинтенсивные тренировки после родов?
Если до беременности или во время нее вы активно занимались спортом, а беременность и роды протекали без осложнений, вам вполне можно после родов постепенно переходить к серьезным нагрузкам. Естественно, только с разрешения врача.
- Что делать, если у меня диастаз прямых мышц живота?
При диастазе прямых мышц живота, то есть расхождении краев этих мышц, врач может назначить физиотерапию. Комплекс упражнений для вас подберет физиотерапевт.
Во время беременности и родов организм женщины проходит через множество трансформаций. Необходимо дать себе время на физическое и психическое восстановление. Если вы готовы вернуться к занятиям спортом после родов, не спешите и получайте удовольствие от процесса.
Как была написана эта статья
Информация, представленная в этой статье, основана на рекомендациях специалистов, опубликованных достоверными (медицинскими и государственными) источниками, такими как Американская ассоциация педиатрии и Американский колледж акушеров и гинекологов. Полный список ссылок на источники, использованные для написания этой статьи, вы найдете в конце статьи. Информация на данной странице не заменяет профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.
Форма после родов и быстрое восстановление фигуры
Быть мамой, отлично выглядеть и развиваться профессионально — успешная реальность для современной женщины. После родов можно восстановить форму, если делать это с бережным и уважительным отношением к своему телу. Тренер hiitworks Марина Синькевич помогла разобраться, как грамотно возвращаться к тренировкам после рождения ребенка.
Восстановление организма после беременности и родов: с чего начать?
Когда и как начинать восстанавливать фигуру, зависит от того, как протекала беременность и роды. Каким было самочувствие во время беременности? Роды были естественными или кесарево? Как вы себя чувствуете после рождения ребенка? Кормите ли грудью? Это лишь малая часть вопросов, на которые важно ответить перед тем, как разрабатывать программу тренировок. Точную рекомендацию, когда начинать физические нагрузки, может дать только лечащий врач.
Начинать восстановление фигуры нужно не с тренировок в зале, а с дыхательных практик, суставной гимнастики и знаменитых 10 000 шагов на прогулке, во время которых вы следите за ровной осанкой. После рекомендации врача можно идти в зал и обращаться к тренеру.
Грамотный тренер начнет процесс восстановления с фитнес-тестирования. Это диагностика, где он измерит ваши объемы и состав тела, задаст вопросы о состоянии здоровья и образе жизни, протестирует, как вы двигаетесь. Тест движений поможет понять, какие мышцы ослабли, на что сделать акцент, а какие упражнения лучше исключить, чтобы не навредить.
Как вернуться в форму: общие рекомендации
- Время и терпение, чтобы восстановить фигуру после родов без вреда. Можно понять женщину, которая стремится поскорее убрать живот и придать подтянутую форму груди после беременности. Но слишком интенсивные рекорды ради фигуры могут навредить здоровью. Важно помнить, что беременность длилась 9 месяцев, и все это время организм менялся. Чтобы восстановить фигуру, тоже нужно время.
- Укрепление тела изнутри, чтобы прийти в форму гармонично. Начать нужно с укрепления мышц тазового дна и укрепления мышц кора. Кор — это не просто мышцы пресса, а группа мышц живота, спины, ягодиц и бедер. Это мышцы, которые формируют внутренний корсет и помогают держать осанку ровной. Причем начать укреплять кор после беременности можно даже без активных тренировок — с помощью дыхательных практик, а затем постепенно добавлять упражнения.
- Внимание восстановлению, а не похудению. После родов есть риск увлечься работой над фигурой и забыть о главной цели — восстановлении. Если зациклиться на весах, стремиться как можно скорее похудеть, увлечься диетами и сложными тренировками, то организм не сможет восстановиться. Важно действовать постепенно и в удовольствие. Чтобы физическая активность, питание и режим дня помогали не только восстановить фигуру, но и улучшают эмоциональное состояние.
Физические нагрузки после родов
Тренировки помогают решить вопросы с фигурой, апатией, гормональным фоном и многими другими сложностями, с которыми женщина может столкнуться после родов. Когда нужно уделять много времени ребенку и бытовым вопросам, стоит выкроить немного времени, чтобы заниматься спортом. Занятия помогут отвлечься от быта и почувствовать себя здоровой и красивой мамой.
Какие физические нагрузки рекомендованы для хорошей фигуры после беременности?
Итак, как прийти в форму? Начинать лучше всего с восстановительных занятий: йоги, стретчинга, миофасциального релиза и дыхательных практик. Затем можно постепенно добавлять силовые упражнения с собственным весом и петлями TRX, легкие пробежки, плавание. Важно следить за ощущениями в теле во время тренировки и за самочувствием после занятий.
Тренировки должны не изматывать, а помогать организму восстановить ресурс. Тогда и коррекция фигуры после родов будет радовать. Если же занятия изматывающие, то это риск для здоровья, и долговременных визуальных эффектов тоже ожидать не стоит.
Каких физических нагрузок лучше избегать после родов?
Существует миф, что грудное вскармливание и спорт несовместимы. Это не так. Можно бегать по 7 километров, заниматься с отягощениями, и лактация никак не пострадает. Все индивидуально.
Но есть упражнения, потенциально опасные для женщин, которые начинают восстанавливаться после родов. Стоит избегать активностей, которые могут дать чрезмерную нагрузку на суставы, позвоночник и прямые мышцы живота:
При изматывающей усталости, сильной крепатуре, головокружениях, тошноте, любые виды нагрузок стоит прекращать. Отследить, дают ли вам занятия нужный результат, можно на фитнес-тестировании, где тренер фитнес клуба измерит объемы и состав тела.
Правильное и сбалансированное питание
- Ваша фигура зависит и от питания. Важно обеспечить сбалансированный рацион с достаточным количеством белков, полезных жиров и сложных углеводов:
Белок — строительный материал для красивой фигуры. Он необходим и для правильного восстановления. Например, белок содержится в мясе, рыбе, тофу. - Сложные углеводы — насыщают и дают энергию телу. Содержатся в цельнозерновых крупах. Еще одна разновидность полезных углеводов — клетчатка. Ее можно найти, например, в зелени и кожуре фруктов.
- Полезные жиры — важны для хорошего метаболизма и нормализации уровня холестерина. Содержатся, например, в нерафинированных маслах.
Помимо питания и тренировок, важно следить за режимом сна и уровнем стресса. После рождения ребенка у женщины не всегда есть возможность полноценно выспаться и избежать стрессовых ситуаций. На помощь придут восстановительные тренировки, водные процедуры и дыхательные практики, полезные и для фигуры, и для эмоционального спокойствия. Главное держать фокус на восстановлении. Тогда результаты придут естественно и с удовольствием. Без мучительных раздумий о том, как привести себя в форму после родов.
Как восстановить фигуру после родов?
365 дней вместе
Как восстановить фигуру после родов?24 мая 2018 18 240 просмотров
Татьяна Бурцева
Многие молодые мамы начинают переживать из-за своей фигуры после родов. Мотивы сбросить лишний вес могут быть разными: хочется чувствовать себя подвижнее и бодрее или просто влезть в свои старые джинсы. Давайте поговорим о том, когда можно начать заниматься спортом, и почему это важно не только для фигуры молодой мамы.
Сколько можно набрать во время беременности?
В среднем вес во время беременности увеличивается на 13,8 кг. Для каждой женщины показатель набора веса индивидуален. Например, пышечки набирают меньше, чем худенькие, а высокие больше, чем низкие.
У женщин, у которых сильно увеличивается объем груди, обычно значительнее возрастает и масса тела. В среднем женщине с нормальным весом стоит ожидать, что ее прибавка во время беременности составит 11-16 кг.
Почему физическая активность после родов особенно важна?
После родов женщине необходимо укреплять мышечный каркас, так как основные мышцы брюшного пресса растянулись и могли разделиться по линии середины (диастаз прямых мышц живота). Это считается нормой во время беременности, но нужно восстановить силу и эластичность мышц, ведь они играют важную роль в поддержании спины и таза. Чем старше и тяжелее ребенок, тем нужнее сильные и развитые мышцы.
Когда начинать заниматься спортом?
Не важно, были ли у вас естественные роды или кесарево сечение — сходите на осмотр врача через 6 недель после родов. Уточните, можно ли вам заниматься спортом у специалиста. Иначе вы можете только навредить себе, если приступите к тренировкам слишком рано.
Какие тренировки возможны?
Самые важные тренировки, которые вы можете возобновить сразу после родов, — упражнения на укрепление мышц тазового дна. Их можно выполнять и во время беременности, так как эти мышцы испытывают особенную нагрузку во время вынашивания и родов.
Для сокращения мышц тазового дна представьте, что вы пытаетесь остановить процесс мочеиспускания — вы должны ощутить сжатие и подъем мускулатуры. Никакие другие части тела двигаться не должны. Упражнение можно выполнять в любом месте — никто и не догадается.
Существуют два типа упражнений:
1. Медленные: сохраняя спокойное, глубокое дыхание, сожмите мышцы тазового дна и удерживайте, сколько сможете, до 10 секунд, затем полностью расслабьте. «Золотой стандарт» — 10 повторений по 10 секунд каждое.
2. Быстрые: сильно сожмите мышцы тазового дна, а затем быстро расслабьте. Повторите 10 раз. Расслабление не менее важно, чем сжатие, так что убедитесь, что вы выполняете его полностью.
В идеале комплекс из медленных и быстрых упражнений необходимо выполнять три — шесть раз в день. При этом не следует сжимать ягодицы, двигать ногами или отклоняться назад.
Тренировать мышцы тазового дна необходимо и тем женщинам, которым предстоят роды с помощью кесарева сечения. Исследования показывают, что у большинства эти мышцы ослабевают из-за вынашивания ребенка, а не из-за естественных родов.
Если вы хотите быстро избавиться от живота, то будьте к себе внимательны: в первое время стандартные упражнения на пресс могут только навредить. Поэтому постарайтесь осторожно втягивать в себя живот и мышцы тазового дна каждый раз, когда собираетесь поднять что-то тяжелое, нагнуться или наклониться.
Великолепная кардиоваскулярная нагрузка на организм — это ходьба. И вы сможете заниматься вместе с малышом. Только не стоит сразу же начинать с двухчасовых прогулок в быстром темпе, никаких пробежек. В тренировочный процесс следует вливаться постепенно. Пилатес для молодых мам и йога вполне подойдут.
Иллюстрация из книги «Я буду мамой».
Обратите внимание, что интенсивность физических упражнений влияет на количество грудного молока, которое у вас вырабатывается.
Насколько эффективны корсеты или бандажи?
Корсеты и бандажи поддерживают ослабленные мышцы брюшного пресса и уменьшают дальнейшее давление, особенно когда вы поднимаете тяжесть, чихаете или садитесь прямо. Но для тонкой талии и плоского животика вам нужно укреплять мышцы брюшного пресса. Чтобы был эффект, ношение корсета нужно сочетать с приемлемыми физическими упражнениями.
Правильное питание
Не забывайте, что правильное питание важно не только во время беременности, но и после родов. А то, что мама должна есть за двоих — заблуждение. Не пренебрегайте завтраками, кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями. Избегайте в своем рационе сладости, полуфабрикаты, фастфуд, жареные продукты. Добавьте больше овощей и фруктов, пейте воду, старайтесь не перекусывать на ходу. Посоветуйтесь с врачом, какие продукты следует исключить совсем, а какие, богатые полезными веществами и витаминами, добавить в меню.
По материалам книги «Я буду мамой».
Обложка поста: pixabay.
Восстановление после родов: советы по восстановлению фигуры и организма женщины после родов
После беременности и родов физическое и эмоциональное состояние кардинально меняются. Слабое здоровье, неважный внешний вид и лишний вес — главные проблемы, с которыми сталкиваются женщины. Ввиду этих неприятностей, вопрос напрашивается сам, как восстановить фигуру после родов? С чего начать и какие меры предпринять, чтобы организм женщины полностью оправился?
Быстрое восстановление после родов — миф или реальность?
Возможно ли восстановление после родов в кротчайшие сроки? Да, но этот процесс требует больших усилий. Правильное питание и комплекс упражнений помогут быстрее привести себя в форму. При грудном вскармливании шансы сбросить лишний вес увеличиваются еще больше. Ежедневно вы будете терять до 800 калорий, вскармливая малыша. Конечно, все зависит и от состояния здоровья. Существует ряд противопоказаний после беременности, которые запрещают новоиспеченным мамам активно заниматься спортом и резко переходить на другое питание.
Восстановление фигуры после родов
Как восстановить фигуру после родов? Округлый живот, потерявшая упругость грудь, ослабленные мышцы и лишний вес — известные последствия беременности. Первым делом стоит обратить внимание на свое питание. Большинство женщин и девушек, пока они находятся в положении, не любят себе отказывать в любимой еде. Когда малыш находится в утробе матери, он стимулирует ее аппетит. Тем не менее, от привычки «есть за двоих» стоит избавляться. После беременности важно ускорить свой обмен веществ. Для этого необходимо употреблять пищу с высоким содержанием клетчатки. Откажитесь от вредных продуктов, таких как фаст-фуд, жирные блюда, сладкой выпечки и газированных напитков. Следующий шаг — это правила в рационе и режим приема пищи. Каждая рекомендация улучшит скорость метаболизма и уменьшит голод:
Старайтесь ежедневно считать калории. Завтрак должен быть самым обильным в рационе.
Бобовые культуры, рыба, филе курицы считаются отличными источниками белка, сокращающие чувство голода.
Цельные злаки, фрукты, овощи и зелень богаты витаминами и клетчаткой. Ежедневно используйте их в своем меню.
Отдавайте предпочтение натуральным молочным продуктам.
Орехи, изюм и мед укрепят иммунитет и добавят энергии в течение дня.
Второй шаг — это спорт. Упражнения для восстановления фигуры после родов должны включать кардио тренировку, силовые нагрузки и растяжку.
Как восстановить живот после родов?
Диастаз прямых мышц живота — известное последствие после родов. Устраняют эту проблему частичным исключением углеводов из рациона, физическими упражнениями и утягивающим поясом. Пользуясь специальным корсетом, обратите внимание, чтобы он оказывал должную поддержку.
Придерживаясь сбалансированной диеты, вы сможете убрать лишний жир на животе:
Завтрак должен быть плотным.
Включайте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой: овес, фасоль, чечевица, фрукты и овощи.
Порции в день не должны превышать пяти.
Отдавайте предпочтение цельному рису, хлебу и макаронным изделиям из муки грубого помола.
Не увлекайтесь сладкой выпечкой (особенно магазинной). Она содержит большое количество жиров и сахара.
Восстановление живота после родов невозможно без занятия спортом. Упражнения вернут упругость брюшным мышцам:
Тазовые наклоны стимулируют сжигание жира.
Пилатес или йога придадут гибкости, сил и подтянут мышцы живота.
Тренировки кардио, такие как плавание, бег, езда на велосипеде, аэробика, будут поддерживать сердечный ритм в норме.
Как восстановить грудь после родов?
Форма груди после беременности часто меняется. Врачи рекомендуют кормящей маме выполнять специальный комплекс упражнений, который поможет вернуть упругость и подтянутость груди. Вскармливание малыша не должно быть помехой. Выполняя простые упражнения, ребенок будет по-прежнему получать питательные вещества. Однако занятия не должны быть слишком интенсивными, так как они стимулируют накопление молочной кислоты в молоке. Это придает малышу кислый вкус, что может резко снизить его аппетит. Заниматься спортом рекомендуется умеренно и сразу после кормления.
Восстановление организма после родов
Женский организм может столкнуться со следующими проблемами после родов:
Боли в груди. Период вскармливания бывает дискомфортным. Между третьим и четвертым днем после родов, грудь заполняется молоком. Уменьшить боли можно с помощью компрессов горячего душа, теплых и холодных компрессов.
Запор. После родов работа кишечника замедляется. Из-за этого стул часто не нормирован.
Эпизиотомия. Если женщине были нанесены швы, процесс заживления может быть болезненным.
Геморрой. К концу беременности женщины ведут малоподвижный образ жизни. К тому же, из-за большой нагрузки происходят изменения в кровеносных сосудах прямой кишки.
Гормональный сбой. Причинами дисбаланса могут быть трудные роды, несбалансированное питание и злоупотребление вредными привычками.
Кроме этого, у большинства родивших женщин встречается молочница, эрозия и другие неприятные заболевания.
Как происходит восстановление организма после родов? В первые дни женщина теряет много жидкости. Когда дополнительная вода выводится из организма, стремительно уходит и вес. Циркуляция крови переходит в привычный режим, а матка уменьшается. После этого потеря веса замедляется. В организме может задерживаться жир, обеспечивающий запас энергии при грудном вскармливании. Кожа тела выглядит дряблой, а на животе часто остаются растяжки. Восстановление фигуры лучше начинать с тренировки мышц живота и тазового дна. Эти упражнения вернут упругость кожи и снимут боли в спине.
Мышцы влагалища ослабевают, особенно после тяжелых родов. Определенные нагрузки на интимные мышцы гарантируют восстановление влагалища после родов. Для этого врачи рекомендуют упражнения Кегеля и вумбилдинг. Если у кормящей мамы нет противопоказаний к занятиям, эти тренировки укрепят мышцы, и к тому же, сделают более чувственным секс.
Как восстановить волосы после родов? После рождения ребенка, они выглядят слабыми и тусклыми. Выпадение волос часто свидетельствует о том, что организму нужны витамины. Если ему не хватает активных компонентов, обратитесь за помощью к врачу. Он назначит необходимый комплекс препаратов. Кроме этого, не стоит забывать о сбалансированном питании и косметических средствах, восстанавливающих здоровье волос.
Восстановление менструального цикла после родов
Отсутствие менструации после беременности, как правило, задерживается на 8-14 недель у некормящих матерей и от 1 до 2 лет — кормящих. Если за этот период не произошло восстановление месячных после родов, скорее всего, причиной нарушения служит гормональный фон. Стимулировать появление менструации нетрадиционной медициной очень сложно. Поэтому врач назначает препараты, возмещающие гормоны, утраченные после родов. Специальная терапия дает больше шансов на восстановление цикла после родов.
Восстановление матки после родов
После рождения малыша, матка сокращается и возвращается в прежнее, добеременное состояние. Но у многих женщин этого не происходит. Восстановление матки после родов затягивается, и при этом наблюдаются неприятные симптомы — боли в животе или послеродовые схватки. Лечится эта проблема только специалистом. Врач на основе истории болезни, физического обследования и анализов определяет причину несокращения матки и назначает комплексную терапию. Женщины, которые кормят грудью, ускоряют процесс восстановления матки природным образом. Сокращение до привычных размеров происходит при изменениях работы кровеносных сосудов, где плацента отделяется от матки.
Теги:
восстановление после родов,Читайте нас в социальных сетях
Подпишитесь на обновления
Как быстро привести себя в форму после родов
Упражнения после родов не только помогают женщине быстрее восстановить тело, но и увеличивают ощущение благополучия и поднимают уровень энергии. Тренирующиеся женщины чаще пребывают в хорошем настроении, реже испытывают тревожность и впадают в депрессию.
Через 2 недели после выписки
Татьяна Леонидовна Федина
акушер-гинеколог высшей категории
Лёгкую гимнастику можно выполнять через две недели после родов. Более интенсивные физические упражнения — не ранее 6–8 недель после родов или операции. Полноценные занятия спортом после операции рекомендуется начинать не ранее, чем через 6 месяцев.
Джесси Мандел (Jessie Mundell), эксперт по тренировкам для пренатального и постнатального периодов, тренер и кинезиолог, предлагает три упражнения , которые помогут восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора.
Прежде чем выполнять любые упражнения, проконсультируйтесь со своим врачом.
Дыхание для мышц кора
Во время беременности из-за растущего плода диафрагма женщины смещается. На позднем сроке дыхание полностью становится верхним: больше работают межрёберные мышцы. Из-за привычки к такому дыханию нарушается работа диафрагмы, что может негативно сказаться на функционировании пищеварительной и кровеносной систем.
Чтобы восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора — живота, спины, тазового дна и ягодиц — выполняйте дыхательное упражнение.
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
- Положите одну руку на пояс, а другую — на нижнюю часть живота.
- Сделайте вдох. Руки должны почувствовать, как надувается живот. Мышцы тазового дна в этот момент расслабляются.
- На выдохе вы полностью выталкиваете воздух из живота, одновременно втягивая мышцы тазового дна.
- Сделайте два подхода по 10 вдохов и выдохов каждый день.
Также вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В любом случае позвоночник должен находиться в естественном положении: без сутулости и излишнего прогиба в пояснице.
Растяжка сгибателей бедра на одном колене
Это упражнение развивает стабильность, раскрывает грудную клетку, помогает восстановить полноценное диафрагмальное дыхание.
- Сделайте выпад вперёд и встаньте на одно колено. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
- Распределите вес между двумя ногами или немного перенесите на ту, что сзади.
- Напрягите ягодицы, чтобы почувствовать мышцы передней части бедра.
- Поднимите руку со стороны колена, которое стоит на полу, потяните пальцы к потолку.
- Наклонитесь вбок, в сторону впереди стоящей ноги.
- Поменяйте ногу и повторите упражнение.
- Ежедневно делайте два подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.
Воздушные приседания
Это упражнение поможет поддержать мобильность тазобедренного сустава, увеличить силу мышц кора и синхронизировать движение с дыханием.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу, руки сложены перед собой.
- Вдохните, отведите бёдра назад, как будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бёдер с полом.
- Садитесь чётко посередине, не заваливаясь на правую или левую ногу. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
- На выдохе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бёдер.
- Каждый день выполняйте два подхода по 10 приседаний.
Следующие три упражнения взяты из брошюры по послеродовому восстановлению от ассоциации физиотерапевтов. Они помогут вам вернуть тонус мышц кора, тазового дна и бёдер, бороться с диастазом беременных (расхождением прямой мышцы живота), снизить вес и обхват талии. Выполняйте их по три раза в день.
Подъём ног
- Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль тела.
- На выдохе напрягите мышцы тазового дна, прижмите поясницу к полу и потяните бедро на себя, как будто хотите коснуться коленом груди. При этом не должно возникать дискомфорта. Делайте упражнение в своём естественном диапазоне движения.
- Задержите позу на 3–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
- Повторите три раза для каждой ноги.
Повороты ног
- Лягте на спину, ноги согните, стопы поставьте на пол.
- Выдохните, втяните живот и поверните соединённые колени в правую сторону.
- Верните колени в исходное положение и расслабьтесь.
- Выдохните, втяните живот и повторите в другую сторону.
- Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.
Подъёмы головы
realsimple.com- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Выдохните, напрягите мышцы тазового дна, втяните живот.
- Оторвите голову и плечи от пола, задержите положение на 3 секунды.
- На вдохе опустите голову и плечи, полностью расслабьтесь.
- Повторите 10 раз.
Ходьба
Чаще гуляйте с ребёнком. Именно ходите, а не сидите на лавочке, пока он будет спать в коляске. Ходьба сжигает не так много калорий, но и не утомляет. За час прогулки со скоростью 4 км/ч вы можете потратить около 200 ккал. Если гулять по полтора часа утром и вечером, дефицит в 600 ккал в день вам обеспечен.
Если вы заведёте такую привычку, через месяц сможете сбросить килограмм жира без всяких диет и с пользой для малыша.
От 2 до 6 месяцев после родов
Теперь можно разнообразить свои тренировки другими упражнениями.
Аквааэробика или спокойное плавание в бассейне
После беременности у женщин часто меняется арка стопы: становится более плоской и теряет амортизацию. В результате увеличивается риск остеопороза, бурсита и других проблем с суставами.
Если во время беременности у вас были боли в коленях и спине, после родов желательно снизить нагрузку на суставы. Поэтому повремените с бегом, а вместо этого попробуйте занятия в бассейне.
Плавание и аквааэробика не предполагают ударных нагрузок, так что вы теряете калории, улучшаете кровообращение и тренируете мышцы без опасности для суставов.
Упражнения с весом собственного тела
До шести месяцев после родов не стоит покупать абонемент в спортзал. Вместо этого попробуйте упражнения с весом собственного тела. В дополнение к предыдущим упражнениям добавьте следующие.
Ягодичный мостик
Упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
- На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы.
- Со вдохом опуститесь на пол в исходное положение.
- Каждый день делайте три подхода по 15 раз.
Отжимания с колен
Упражнение укрепит руки, плечи и грудные мышцы.
- Встаньте на колени, ладони поставьте под плечами.
- Опуститесь, коснитесь грудью пола и поднимитесь обратно.
- Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
- Каждый день делайте два подхода по 15 повторений.
Выпады
Хорошее упражнение для прокачки бёдер. Заодно поможет вам вернуть чувство равновесия.
- Сделайте выпад до касания коленом пола.
- Следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина оставалась прямой.
- Если чувствуете нестабильность, поставьте впереди стоящую ногу чуть шире и разверните носок внутрь.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
- Сделайте два подхода по 10 выпадов с каждой ноги.
От 6 месяцев после родов
К этому времени организм уже достаточно восстановился, чтобы попробовать что-то посерьёзнее.
Бег
Устраивайте беговые тренировки три раза в неделю. Бегите в «разговорном темпе», когда во время активности вы можете без труда поддерживать беседу.
Если у вас есть пульсометр, можете ориентироваться по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В научной статье Мишель Мотолла (Michelle F. Mottola) из Университета Западного Онтарио рекомендуется бегать на пульсе 70–85% от максимальной ЧСС. Для расчёта воспользуйтесь этими формулами.
Чтобы избежать резких скачков пульса, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой. Ваше занятие будет выглядеть следующим образом:
- 5–10 минут быстрой ходьбы;
- 15 минут бега в «разговорном темпе» или в подходящей вам пульсовой зоне;
- 5–10 минут ходьбы в качестве заминки.
Есть несколько важных моментов:
- Купите хорошие беговые кроссовки, чтобы защитить коленные суставы от ударных нагрузок. Следует выбирать кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой арки стопы. Почитайте про технику бега: это очень важно.
- Если вы кормите грудью, не надевайте утягивающие спортивные бра. Это может привести к застою молока. Лучше выберите удобный бюстгальтер с хорошей поддержкой и широкими лямками.
- Поддерживайте достаточный уровень жидкости в организме. Берите с собой воду и пейте и не игнорируйте жажду.
Силовые тренировки в зале
Чтобы не переусердствовать и не навредить себе, обязательно занимайтесь с инструктором.
Интенсивность тренировок задаёт тренер, поэтому занятия нужно проводить под его контролем.
Татьяна Федина
Прежде чем выбрать тренера, спросите о наличии профессионального образования и опыта работы с женщинами в постнатальном периоде.
Для кормящих женщин также важно поддерживать невысокую интенсивность тренировок и следить за гидратацией. Обязательно берите с собой на тренировку бутылку с водой и пейте, как только почувствуете жажду.
Читайте также
Восстановление фигуры после родов | Friso Russia
Поэтому при повторных беременностях особенно тщательно необходимо соблюдать все профилактические рекомендации, необходимые для того, чтобы ваш живот приобрел желаемую форму и размеры.
Конечно, вес, который вы набирали в течение долгих 9 месяцев, не может исчезнуть в одночасье – ведь это не только вес малыша и плаценты, но и задержка воды в организме, и некий «жировой запас», который был необходим ребенку в утробе матери. Поэтому самой природой предусмотрено, что путь к узким джинсам и купальнику будет долог и тернист.
Считается, что для полного восстановления исходной фигуры нужны те же 9 месяцев, за которые вес набирался. Врачи рекомендуют худеть не более чем на 1-2 килограмма в месяц, причем заниматься фигурой можно лишь спустя 2 месяца после родов, чтобы избежать травмирования еще не окрепшего организма. Кроме того, помните о грудном вскармливании – слишком ранние физические нагрузки угнетают лактацию и могут изменить вкус молока.
Конечно, это вовсе не означает, что кормящей маме нужно вести малоподвижный образ жизни. Просто старайтесь ограничивать нагрузки бытовой сферой – укачиванием малыша на руках, прогулкой с коляской…
Допустима ли диета?
В период грудного вскармливания врачи категорически не советуют садиться на диеты, ваше питание должно быть сбалансированным и достаточным. Более того, вам потребуются 450-500 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить себя и ребенка достаточным количеством питательных веществ. Но при этом необходимо отдавать предпочтение полезным продуктам.
Для начала, сведите к минимуму потребление жирной еды: жиры должны составлять не более одной четверти от общего рациона и его калорийности. Мясо, рыбу лучше есть один раз в день, на завтрак или обед. От копченостей, колбасы в любом виде вообще лучше отказаться. Тогда как свежие, вареные и тушеные овощи без опаски ешьте как можно чаще. Каши, цельный хлеб, коричневый рис – все это также можно потреблять в разумных количествах. А вот сладкое для вас табу. Исключает диета после родов и орехи с семечками, и даже сухофрукты.
Да здравствует зарядка
Здоровое питание поможет вам постепенно снизить вес, но наиболее эффективно оно в сочетании с разумными физическими нагрузками. Не стоит пытаться сразу же поставить олимпийские рекорды, помните, первое правило фитнеса после родов – постепенность.
Итак, приведем несколько упражнений, которые можно выполнять в период грудного вскармливания:
ВНИМАНИЕ! Прежде чем приступить к упражнениям по любой программе, проконсультируйтесь у доктора, когда вам можно начать и с какой интенсивностью. У вас могут быть особые обстоятельства (например, кесарево сечение), при которых понадобится выполнять дополнительные упражнения или отказаться от ряда других. Упражнения лучше всего дать в виде схем
Упражнения для тазовых мышц
Упражнение для укрепления мышц тазового дна можно выполнять почти в любом положении. Начните выполнять его лежа лицом вниз или на спине, в зависимости от того, что вам удобнее. Выполняйте его стоя, сидя, на корточках, сидя у стены со скрещенными ногами. Вы тренируете мышцы, которые управляют мочеиспусканием и работают во время половых сношений. Напрягите мышцы влагалища и подержите их в таком состоянии 5 секунд. Подтягивайте и отпускайте эти мышцы 50 раз за день, каждый раз, когда вы вспоминаете об этом.
Упражнения для брюшного пресса
Может выполняться в положениях стоя, со скрещенными ногами, во всех четырех положениях. Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдыхайте с одновременным втягиванием мышц живота, удерживайте мышцы в подтянутом состоянии в течение нескольких секунд после полного выдоха. (Помните, что спина должна быть прямой). Выполняйте упражнение несколько раз в день.
Поднимание головы
Лягте на спину, колени согнуты. Вы можете выполнять поднимание головы одновременно с наклоном таза. Положите одну или обе ладони на живот с тем, чтобы удерживать позвоночник плоско по отношению к полу и избежать перенапряжения мышц живота. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поднимайте голову. Затем медленно опускайте голову на вдохе. Каждый день поднимайте голову чуть повыше. Глаза должны смотреть в потолок. При этом подбородок не будет касаться груди и мышцы не будут перенапрягаться от слишком крутого изгиба. Так как тонус мышц живота будет постепенно улучшаться, через 1-2 месяца можно убрать руки с живота и поднимать их к потолку. Переходите от поднимания головы к подниманию плеч от пола и, наконец, переходите в сидячее положение.
Подтягивания колен к груди
Лежа на спине, в положении как для наклона таза, медленно притягивайте одно колено к грудной клетке, возьмите его руками и осторожно подтягивайте в направлении к груди. Подержите 5 секунд в верхнем положении, затем отпустите колено и верните ногу в исходное положение. Проделайте это 10 раз с каждой ногой. Снова поднимите колено к груди, но на этот раз, удерживая его прижатым к груди, вытяните вторую ногу. Несколько секунд оставайтесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой ноги. Наконец, переходите к подтягиванию обоих коленей одновременно: медленно поднимайте одно колено к груди, затем второе. Притяните оба колена плотнее к груди руками. Удерживайте колени в таком положении 5 секунд, затем высвободите и медленно опускайте ноги по очереди. Повторите 10 раз.
восстановление фигуры после родов упражнения — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
На протяжении 9 месяцев, пока женщина вынашивает малыша, очертания её живота претерпевают существенные изменения. С рождением ребёнка былую форму вернуть очень трудно. Особенно, если дело осложнилось операцией.
Диета не срабатывает, потому что ограничений в пище у кормящей мамочки быть не должно ради младенца. Тогда как спорт — то самое средство, которое поможет привести фигуру в порядок после кесарева сечения. Однако с ним нужно быть предельно внимательной и аккуратной, чтобы не навредить швам и внутренним органам, которые были затронуты в ходе оперативного вмешательства.
Полезные советы
Самый распространённый вопрос, который волнует большинство женщин, — это когда можно заниматься спортом после кесарева сечения без вреда для швов и здоровья в целом. Подобных проблем в реабилитационный период возникает предостаточно. Так как на этот момент времени молодая мама оказывается уже в стенах родного дома и вынуждена принимать решения самостоятельно, очень часто она допускает череду ошибок. Чтобы этого не случилось, возьмите на вооружение несколько полезных советов от врачей и фитнес-тренеров о послеоперационном спорте.
Когда начинать
Самый актуальный вопрос, — через сколько времени можно заниматься спортом после кесарева сечения, если для этого нет никаких врачебных противопоказаний. Это зависит от того, о каких физических нагрузках идёт речь.
Если это простая утренняя зарядка или лечебные упражнения для восстановления матки, уже через неделю после операции вы можете постепенно включать их в ритм своей жизни.
Если женщина желает заняться каким-нибудь полноценным видом спорта (плаванием, фитнесом, пилатесом, велосипедными прогулками, бегом и т. д.), придётся подождать гораздо дольше: через 2 месяца — по щадящей программе и только спустя полгода (если всё хорошо, а то и больше) — уже по полноценной. И то только с разрешения врачей и фитнес-тренера.
Интенсивность тренировок
Любые физические упражнения после кесарева сечения, даже если они носят лечебный характер (для укрепления мышц матки, например) нужно выполнять очень осторожно, постепенно увеличивая интенсивность.
Минимальное количество раз, не более 10 минут за 1 занятие — такова начальная программа. С каждым днём эти показатели нужно постепенно увеличивать: только в этом случае спорт окажется полезным, а не вредным для реабилитационного периода.
Как только во время занятий или после них вы почувствуете недомогание, боль в мышцах, дискомфорт, лучше всё отменить и подождать, пока тело не наберёт больше сил.
Виды упражнений
В зависимости от того, какие послеродовые и послеоперационные проблемы вы хотите устранить с помощью спорта, выбирайте, какие упражнения можно делать после кесарева. Одни укрепляют маточные мышцы, другие — восстанавливают стройность талии, третьи — просто убирают отвисший животик, а кому-то понадобится комплекс для сохранения формы груди в период лактации.
Все они должны быть максимально лёгкими, не вызывать чувства напряжения или боль. Помните: спорт даже в послеоперационный период должен быть приятным и вызывать только положительные эмоции. Гантели в данном случае исключены.
Где лучше заниматься
Лёгкие, знакомые и привычные всем физические упражнения после кесарева сечения можно выполнять и дома. Но как только их становится недостаточно и принимается решение заняться серьёзным спортом, понадобятся не только специальные условия (тренажёрный зал, бассейн, беговая дорожка и т. д.), но и личный тренер-советник.
Поверьте: это для вашего же блага, потому что именно он подскажет, с какой интенсивностью вам разрешается заниматься спортом на данный период времени, поможет подобрать программу. Это позволит добиться желаемых результатов в короткие сроки.
Эти советы помогут сориентироваться женщинам после кесарева, как правильно и когда именно начать заниматься спортом. Если нет никаких послеродовых осложнений, врач не имеет ничего против, обязательно нужно приводить фигуру и организм в порядок. Назначение упражнений может быть самым разным — восстановление пресса и груди, избавление от обвисаний, укрепление мышц матки, устранение болей в спине и многие другие реабилитационные после операции процессы. Если же имеются медицинские противопоказания, придётся отложить это нужное дело до полного выздоровления.
Противопоказания
Любой комплекс упражнений после кесарева сечения, несмотря на его направленность, можно начинать выполнять только после того, как организм немного оправится после перенесённого стресса. Если после операции возникли какие-нибудь осложнения или проблемы со здоровьем, со спортом придётся подождать. Сначала — пройти лечение и получить разрешение врача, затем — начинать укреплять мышцы.
Итак, категорически запрещены любые виды спорта в постоперационный период при наличии следующих противопоказаний:
- родовые травмы;
- эндометрит;
- расхождение швов;
- повышенная температура тела;
- хронические обострённые заболевания.
Если после кесарева сечения обнаружились какие-то из этих проблем, сначала их следует устранить посредством грамотного лечения и постоянного наблюдения у врача. И только после пройденного курса терапии можно начинать. Причём здесь очень важно понять и правильно подобрать для себя вид спорта.
Виды спорта
Обычные комплексы упражнений можно выполнять дома уже через 1-1,5 месяца (ориентировочно) после кесарева. Что касается серьёзных видов спорта, то здесь нужно будет ориентироваться на проблему, которую они решают, и разрешение врача.
- Плавание (аквааэробика)
Этим видом спорта после кесарева разрешается заниматься спустя 2 месяца. Именно такой срок необходим для полного восстановления слизистой оболочки внутри матки. Плавание снимает напряжение, укрепляет разные группы мышц всего тела, тонизирует, препятствует ожирению.
Многие центры йоги предлагают комплексы упражнений для недавно родивших женщин. Данный вид спорта отлично подтягивает мышцы, учит контролировать эмоции и расслабляться.
Одно из направлений фитнеса, пилатес позволяет вернуться к активным занятиям спортом спустя 4-5 месяцев после кесарева при условии, если молодая мама хорошо себя чувствует. Он решает большинство послеродовых проблем: подтягивает живот, укрепляет мышцы груди и спины, помогает организму быстрее восстановиться.
Несмотря на то, что бег — эффективный способ вернуть фигуру в порядок, он слишком мощно воздействует на тело и организм в целом. Воспользоваться этим видом спорта после кесарева специалисты позволят в лучшем случае через 8-9 месяцев. Но самый оптимальный, рекомендуемый медиками срок — не ранее, чем через год.
- Тренажёрный зал
Не менее эффективная методика, чем бег, но такая же агрессивная. Хотя многое здесь будет зависеть от тренера. Если он подберёт вам индивидуальную программу занятий, рассчитанную на послеоперационный период, начать первые облегчённые занятия можно будет уже спустя полгода.
Так как к занятиям серьёзными видами спорта после кесарева можно вернуться только спустя длительный промежуток времени, многие женщины для восстановления фигуры довольствуются лёгкими физическими упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях. Если специальные комплексы, которые разработаны для молодых мам, перенёсших эту операцию.
Комплексы упражнений
Для того, чтобы после кесарева эффективно заниматься спортом дома, нужно выполнить ряд условий. Во-первых, получить разрешение врача. Во-вторых, не иметь противопоказаний. В-третьих, подобрать нужный комплекс для той или иной части тела (живота, груди, спины).
Пресс
Не секрет, что мышцы пресса после кесарева сечения у большинства женщин расслабляются, теряют тонус, растягиваются. В результате появляется тот самый досадный животик, который итак после беременности отвис, да ещё и после родов никак не придёт в норму. Чтобы облагородить его, нужно активно заниматься спортом, а как это сделать после операции, если постоянно присутствует боязнь расхождения швов?
Только лечащий врач при регулярных обследованиях может вам сказать наверняка, когда можно качать пресс после кесарева сечения в вашем случае, так как сроки здесь очень индивидуальны. Если вы раньше дружили со спортом, это станет возможным уже через 4,5-5 месяцев. Если всё очень запущено, не ранее, чем через 6-7. Однако не стоит переживать: есть и другие варианты упражнений для этой части тела.
- Лечь на спину. Вытянуться. Согнуть ноги (не напрягаясь) в коленях. Положить руки на животе. Приподнимать голову, слегка напрягая пресс.
- Лечь на спину. Сделать вдох. Подтянуть ноги, согнутые в коленях, к груди на выдохе. Сделать перекат на живот.
- Вдохнуть — надуть живот. Выдохнуть — втянуть обратно. Одно из самых лучших упражнений после кесарева для мышц пресса.
- Лечь на спину. Слегка приподнять ноги параллельно полу. Развести их в стороны.
- Сесть на край стула. Вытянуть ноги вперёд, оторвав от пола. Развести в стороны.
Такие лёгкие, но очень эффективные упражнения для пресса в рамках послеоперационного спорта помогут привести мышцы этой части тела в порядок достаточно быстро, потому что их можно выполнять уже спустя месяц после кесарева. Кроме того, практически с той же целью можно подобрать комплекс для живота.
Живот
Если у вас после кесарева сечения никак не уходят складки, выполняйте в умеренном темпе упражнения для живота, которые позволят быстро и эффективно справиться с этой проблемой. Чем раньше вы начнёте заниматься спортом, тем быстрее станете обладательницей былой тонкой талии.
- Лечь на бок. Поднимать поочерёдно ноги.
- Встать на четвереньки. Втягивать и расслаблять живот.
- Руки — на поясе. Наклоны в разные стороны.
- Лечь на спину. Вытянуть руки по бокам. Согнуть ноги (не напрягаясь) в коленях. Поднимать их как можно выше.
- Ножницы после кесарева сечения нужно делать максимально аккуратно.
Выполняя упражнения для пресса и живота, помните: любые болевые ощущения во время или после таких занятий — верный признак того, что вам ещё рано заниматься спортом. Вернитесь к ним чуть позже.
Спина
После кесарева спустя 3-4 недели можно начать выполнять упражнения для спины, которая, как известно, испытывает колоссальные нагрузки в этот период. Спорт их заметно облегчит.
- Лечь на спину. Вытянуться. Согнуть одну ногу, прижимать её максимально к плечу. Расслабиться. Повторить то же самое со второй ногой.
- Наклоны в разные стороны.
- Приседания и полуприседания после кесарева очень полезны.
- Перекатывания головы в разные стороны.
Вовремя начатые, грамотные, согласованные с лечащим врачом занятия спортом после кесарева сечения принесут огромную пользу молодой мамочке. Они вернут ей стройность фигуры, а вместе с этим — уверенность в себе и хорошее настроение. С их помощью существенно сократится реабилитационный после операции период, что позволит женщине больше времени проводить с малышом. Главное — мера, с которой нужно подойти к физическим нагрузкам: не перенапрягаясь, но и не валяясь целыми днями на диване, боясь потревожить давно уже зажившие швы.
прогрессивных упражнений после беременности
Как инструктор по пилатесу, я работала со многими женщинами, которые хотели восстановить силу и мышечный тонус после беременности. Некоторые из них жаловались на давление в животе, боль или слабость даже спустя годы после родов.
Другие вернулись в класс с благословением своих врачей, но не получили дальнейших указаний. И из более чем 30% молодых мам, которым было выполнено кесарево сечение, включая меня, многие изо всех сил пытались снова «найти» свой пресс дольше, чем ожидалось.
Содержание
Основные изменения во время беременности и в послеродовом периоде
Прежде всего важно понять, как беременность влияет на опорно-двигательный аппарат. По мере того как живот расширяется, брюшной пресс растягивается, а мышцы спины укорачиваются. Соединительная ткань в белой линии истончается и отделяется (см. Врезку «Диастаз прямой кишки»). Связки и суставы в тазу становятся очень нестабильными. Тазовое дно часто ослабевает под тяжестью плода.
Даже диафрагма изменяется, чтобы приспособиться к растущему животу, влияя на механику дыхания: грудная клетка соскальзывает назад, не препятствуя беременности, что приводит к коротким поверхностным вдохам грудью.
Как напоминает нам Лорен Досс, в своем блоге о послеродовой потере веса все не становится на свои места после рождения ребенка. Послеродовой период восстановления сопровождается определенными физическими изменениями. Многие женщины месяцами ведут малоподвижный образ жизни после родов, что создает еще большую стесненность и слабость. Кормление, поднятие и вынашивание ребенка могут привести к кифозу.
Когда все эти физические изменения сочетаются во время беременности и после нее, «происходят большие изменения в том, как мышцы взаимосвязаны и как женщины координируют все свои мышцы», — объясняет Джули Вибе, бакалавр медицинских наук, терапевт, физиотерапевт, специализирующийся на послеродовом периоде.«У вас может быть очень сильный живот, но при этом его стабильность будет плохой». Возвращение в послеродовую форму — это не только сила — цель должна заключаться в правильном функционировании и стабильности ядра.
Не совершайте этих ошибок, выполняемых после беременности
Слишком быстрое нажатие.Большинство врачей советуют женщинам восстановиться в течение 4-8 недель, прежде чем возобновить упражнения, но Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно возобновлять тренировки в послеродовом периоде, когда мама чувствует, что это нужно.«У каждой женщины есть свой уникальный период восстановления», — объясняет Кэтрин Крам, доктор медицины, соавтор книги «Упражнения во время беременности» (Addicus Books, 2012) и создатель курса «Дизайн упражнений для беременных и после родов» для DSWFitness. «Сигналы ее тела должны определять, когда начинать тренировку.
Помните, что усиление ярко-красного вагинального кровотечения после упражнений является признаком того, что ее тело недостаточно восстановилось или что она толкалась слишком сильно, слишком быстро, — говорит Крэм. Поощряйте свою клиентку проконсультироваться с врачом перед тем, как начать какую-либо деятельность.
«В течение многих месяцев она все еще будет недосыпать, болеть и, возможно, немного« посинеть »или подавлена», — отмечает Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков для беременных и послеродовых тренировок Belly Beautiful® Workout. Постепенное возвращение к упражнениям должно дать ей ощущение бодрости, а не истощения.
Игнорирование плохой формы.Все физические изменения во время беременности часто заставляют женщин компенсировать это за счет создания совершенно новых моделей движений, — объясняет Вибе. Мышцы, которые стали ослабленными, стянутыми и перетянутыми во время беременности, также влияют на выравнивание и формируют послеродовой период.Тренеры должны внимательно относиться к распознаванию плохой формы в любом упражнении (например, приседаниях или других упражнениях с интенсивной формой) и вмешиваться, чтобы исправить это.
Все инструкторы также должны проводить адекватную оценку движений, чтобы обеспечить правильные движения для любых послеродовых клиентов.
Еще на что обратить внимание? Дыхание. «Если вашему клиенту приходится задерживать дыхание или использовать плохую технику для выполнения каких-либо упражнений, задача слишком сложна», — советует Вибе.
Не на приеме к специалисту.У вашего клиента подтекает моча во время занятий? Она испытывает боль в бедрах, животе или кесаревом сечении? Увеличилось ли послеродовое кровотечение во время или после упражнений? Это всего лишь несколько признаков того, что ее организм не работает должным образом.Если вы чувствуете себя не в своей компетенции, не стесняйтесь направить клиента к ее врачу или физиотерапевту, который специализируется на тазовом дне или послеродовой реабилитации. (Найдите на сайте APTA.org специальность «женское здоровье» PT.)
Чрезмерный хруст.«Я не рекомендую выполнять скручивания или упражнения на сгибание позвоночника для послеродовой подготовки в первые шесть месяцев или до тех пор, пока не будут решены проблемы с диастазом или дисфункцией тазового дна», — говорит Сюзанна Боуэн, эксперт по пилатесу и создательница BarreAmped.Боуэн отмечает, что эти упражнения часто выполняются беспорядочно или чрезмерно, что может усугубить существующие проблемы. Скручивания (сгибание позвоночника) только укрепляют прямые мышцы живота и могут ухудшить диастаз.
Вместо этого, «вам нужно работать над силой и координацией мышц для всей системы одновременно», — предлагает Вибе. «Если вы не восстановили координацию, вы только укрепите несогласованную систему, что может иметь катастрофические последствия». Главное — выполнять упражнения, которые помогают стабилизировать таз и живот.
Основная программа прогрессивного послеродового периода
Крам рекомендует следующие упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн. Эти движения без хрустов улучшают силу, стабильность и координацию. Ваш клиент должен освоить форму и количество повторений, перечисленных для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Прежде чем приступить к этому плану, убедитесь, что ваша клиентка получила одобрение врача.
1. Основное дыхание:
«Женщинам нужно сразу научиться дышать», — советует Боуэн.«Правильное дыхание — это основное упражнение [которое всегда можно применить]». Работайте над глубоким диафрагмальным дыханием, которое можно выполнять лежа, сидя или стоя: начните с нейтрального положения позвоночника. Когда мама вдыхает, она чувствует, как тазовое дно (по Кегелю), грудная клетка и пресс опускаются или раскрываются.
Когда клиентка выдыхает, она поднимает тазовое дно, втягивает живот, закрывает грудную клетку и задерживается на 5 секунд. Делайте от 5 до 10 вдохов с сокращениями живота несколько раз в день. Когда она сможет сокращать и расслаблять мышцы живота, не двигая позвоночником, она может перейти на следующий уровень.
2. Каблук:Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Попросите ее медленно выдвинуть одну ногу (на вдохе), пока она не станет параллельной полу, а затем выдохните, возвращая ее в исходное положение. Чередуйте стороны, вытягивая вторую ногу, а затем обратно, чтобы выполнить одно повторение.
Ее спина должна оставаться нейтральной на протяжении всего упражнения. Когда она сможет комфортно выполнить 20 движений пяткой на каждой ноге, она сможет перейти на следующий уровень.
3. Разгибания ног:
Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Выдохните, чтобы поднять одну ногу в положение на столе (колено на уровне бедра, голень параллельно полу). На вдохе медленно вытяните поднятую ногу как можно ближе к полу, не выгибая спину. Попросите клиента выдохнуть и вернуть ногу в положение на столе, затем верните ступню в исходное положение.
Переключить стороны. Постепенно прогрессируйте, пока она не сможет вытянуть / парить ногу на 2–3 дюйма над полом (не касаясь ее). Сделайте до пяти повторений на каждую сторону без остановки, доведя до 20 повторений парения на каждую сторону, прежде чем она перейдет на следующий уровень.
4. Метчики с носком:
Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.Удерживая колено согнутым, на вдохе медленно опустите одну ногу на пол, затем на выдохе вернитесь на стол. Повторите упражнение с противоположной стороны, выполняя до 10 контролируемых повторений на каждую ногу (без изменений положения поясницы), прежде чем переходить к следующему уровню.
5. Расширенные возможности разгибания ног:
Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.На вдохе медленно вытяните одну ногу параллельно полу, не касаясь ее. Выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение и поменяться сторонами. (Если она вообще выгибает спину во время упражнения, она недостаточно сильна, чтобы перейти на этот уровень, и ей следует вернуться к предыдущему упражнению.)
Для начала проработайте до 10 повторений на каждую ногу. Когда она сможет повторить это упражнение 20 раз на каждой ноге, не вызывая дискомфорта и не выгибая спину, она сможет перейти к последнему уровню.
6.Двойные опоры ног:
Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе. Сведите ноги вместе, вытяните ноги вверх на уровне бедер.
На вдохе медленно опустите обе ноги к полу, насколько это удобно, не двигая поясницей. Выдохните и напрягите пресс, чтобы поднять ноги в исходное положение.Работайте до 20 повторений. (Если она заметит боль в спине во время этого упражнения, вернитесь на предыдущий уровень.)
При закрытии
Самое важное, что нужно помочь вашим ученикам помнить, — это то, что они могут восстанавливать свое ядро во время каждого движения в течение дня — даже сидя. Поощряйте маму заботиться о своем теле, когда она заботится о своем ребенке, дышать с намерением, сидеть и стоять, сохраняя правильную осанку и ровно.
Напомните ей запечатлеть каждый момент как шанс скоординировать и укрепить свою систему — каждый раз, когда она приседает, чтобы взять игрушку, или даже идет в детскую, может быть основным упражнением.«Это происходит не только в спортзале, — говорит Вибе. «Это происходит с течением времени за счет функционального использования всей системы в течение дня».
Диастаз прямой кишки
Диастаз прямых мышц живота — это разделение правой и левой мышц живота из-за естественного роста живота развивающегося плода. По словам Тери Джори, доктора философии, создателя основной системы обучения POISE, обычно требуется от четырех до восьми недель после родов, чтобы этот разрыв сократился. Выполнение упражнений для брюшного пресса при наличии диастаза может привести к дальнейшим травмам брюшных мышц.
Вот как Джори предлагает вам проинструктировать вашего клиента проверить диастаз:
1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Поместите пальцы левой руки кончиками пальцев к себе чуть выше пупка. Положите правую руку на верхнюю часть бедра.
3. Вдохните. На выдохе поднимите голову и плечи над полом и проведите правой рукой по бедру к колену. Это заставит ваши мышцы живота напрячься. Пальцами левой руки нащупайте ширину щели.
<2 пальца шириной: диастаза нет.
Ширина 2-3 пальца: присутствует диастаз.
> 4–5 пальцев шириной: тяжелый диастаз, который может потребовать специальной физиотерапии.
При наличии диастазаХотя упражнения в этой статье подходят для лечения диастаза прямых мышц живота, «Женщины с тяжелым диастазом прямых мышц живота больше всего нуждаются в том, чтобы как можно раньше начать программу абдоминальной реабилитации», — предупреждает Крам.Не начинайте упражнения на пресс или другие упражнения, пока ваш клиент не обратится к физиотерапевту.
Избегайте любого разгибания позвоночника, глубокого сгибания позвоночника (кранчи) и вращения позвоночника. Вместо этого выберите функциональную работу над брюшным прессом, такую как приседания, одновременно задействуя пресс, — предлагает Вибе.
Проверьте это: Чтобы получить дополнительную информацию о диастазе прямых мышц живота, прочтите: Как предотвратить диастаз прямых мышц живота с помощью скручиваний.
Послеродовые упражнения — образец тренировки
Регулярные упражнения после родов имеют ряд преимуществ для здоровья.Например, упражнения помогают вам вернуться к форме, которая была до беременности, и дают вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.
Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы физических упражнений.
Возможно, вам понадобится больше времени, чем вы думаете, чтобы вылечиться от родов. Это особенно актуально, если вам делали кесарево сечение. Однако вы можете приступить к упражнениям, чтобы привести в тонус мышцы тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.
Если у вас была эпизиотомия (разрез промежности для расширения отверстия во время родов) или разрыв промежности во время родов, упражнения для тазового дна могут помочь ускорить ваше выздоровление.За дополнительной информацией обращайтесь к своему врачу, акушерке или физиотерапевту.
Мягкое упражнение для живота
Во время беременности мышцы живота раскалываются посередине. Перед тем, как выполнять какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, например, скручивания, необходимо убедиться, что ваши мышцы зажили.
А пока вы можете привести живот в тонус, выполняя упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечная мышца живота). Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или на четвереньках.
Руководствуйтесь вашим врачом, акушеркой, физиотерапевтом или физиотерапевтом, но общие рекомендации включают:
- Держите нижнюю часть спины ровно.
- Сделайте выдох и верните пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
- Удерживайте это положение и дышите легко. Сосчитайте до 10.
- Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
- Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
- Вы можете одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).
Упражнение для живота — второй этап
Когда разрыв в мышцах живота сократится, вы можете переходить к более сложным упражнениям. Общие рекомендации включают:
- Лягте на спину, согнутые в коленях и обеими ступнями на полу. Положите руки на бедра.
- Выдохните, сократите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола. Подведите руки к коленям. Стремитесь только оторвать лопатки от пола.
- Держите голову и плечи устойчиво.Удерживайте позицию, затем медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
- Повторите до 10 раз за один подход.
- Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
- Вы можете одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).
Упражнение для мышц нижней части живота
Мышцы нижней части живота расположены ниже пупка. Рекомендации по работе с этими мышцами:
- Убедитесь, что мышцы живота зажили.Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только «легкую тренировку для живота».
- Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
- Сократите мышцы живота.
- Медленно отодвиньте ступни от себя, стараясь выпрямить обе ноги. Идея в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
- Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ступни к себе.
- Стремитесь делать 10 повторений в подходе.
- Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
- По мере того, как мышцы нижней части живота станут сильнее, вы сможете отодвигать ступни все дальше и дальше.
Упражнения для тазового дна
Мышцы тазового дна плотно закреплены между копчиком (копчиком) и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище. Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.
Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы.Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы перестать мочиться (мочиться). Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.
Попробуйте расслабить мышцы живота. Не давите и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы как можно сильнее. Отпустите мягко и медленно. Затем выполните следующие упражнения:
- Сжимайте медленно и удерживайте от пяти до 10 секунд.Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
- Выполняйте быстрые, короткие и сильные отжимы. Повторить 10 раз.
- Сожмите, затем прочистите горло или слегка откашляйтесь. Повторить трижды.
- Стремитесь выполнять пять или шесть подходов каждый день.
Типы послеродовых упражнений
Имейте в виду, что ваши связки и суставы будут расслаблены в течение как минимум трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых высокоэффективных упражнений или видов спорта, требующих быстрой смены направления. Также следует избегать сильных растяжек.Рекомендуемые послеродовые упражнения:
- Быстрая ходьба
- Плавание
- Аквааэробика
- Йога
- Пилатес
- Аэробные тренировки с малой нагрузкой
- Тренировка с легким весом
- Велоспорт.
Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.
Общие рекомендации по аэробным упражнениям
Руководствуйтесь вашим врачом или акушеркой, но общие советы включают:
- Дайте себе достаточно времени для заживления, особенно если у вас было кесарево сечение.
- Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений — вам могут посоветовать подождать или изменить упражнения.
- Если у вас возникли проблемы с техникой, необходимой для выполнения вышеуказанных упражнений, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому квалифицированному и сертифицированному специалисту по фитнесу.
- Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на полкилограмма в неделю.
- Носите поддерживающий бюстгальтер.
- Избегайте любых действий, которые создают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и стабильность не улучшатся.Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с сильными ударами, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов.
- Изначально занимайтесь физическими упражнениями от пяти до 10 минут за раз. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
- В идеале, тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
- Пейте много воды до, во время и после тренировки.
- Не заставляйте себя слишком сильно — если вы чувствуете одышку, притормозите.
- Если вы испытываете боль, притормозите или остановитесь.
Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к той форме и весу, которые были до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.
Предупреждающие знаки для снижения скорости
Не перенапрягайтесь. Ваше тело подает предупреждающие знаки, если вы слишком много тренируетесь, и эти признаки могут включать:
- Повышенная утомляемость
- Мышечные боли
- Цвет лохий (послеродовой вагинальный поток) меняется на розовый или красный
- Тяжелее поток lochia
- Lochia снова начинает течь после того, как он остановился.
Обратитесь к врачу или акушерке за дополнительной информацией и советом.
Куда обратиться за помощью
- Ваш врач
- Ваша акушерка
- Физиотерапевт
Что следует помнить
- Ежедневно следует осторожно тренировать мышцы тазового дна и брюшного пресса.
- Прежде чем выполнять какие-либо энергичные упражнения для живота, например скручивания, убедитесь, что мышцы живота зажили.
- Важно проконсультироваться со своим врачом или акушеркой перед тем, как приступить к какой-либо программе послеродовых упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы излечиться от тяжелых родов.
5 упражнений для восстановления связи с вашим телом после вагинальных родов
Наталья Виренич, врач акушер-гинеколог, ЛитваПосле того, как вы делили свое тело с крошечным, но требовательным человеком большую часть года, вы, возможно, захотите снова почувствовать себя самим собой.Если у вас были неосложненные вагинальные роды, возможно, вы сможете приступить к тренировкам даже раньше, чем вы ожидали.
3 упражнения после беременности, которые стоит попробовать
Ваше тело во время беременности кардинально меняется.Однако после родов он не приходит в норму. Рост и забота, через которые вы прошли за последние девять месяцев, действительно могут сказаться на ваших мышцах, коже, суставах и гормонах, и это лишь некоторые из них. Возможно, наиболее затронутые, и наиболее резкие и заметные различия до и после родов можно найти в вашем ядре, поэтому очень важно укрепить и восстановить его в послеродовом периоде с помощью некоторых простых упражнений после беременности.
Brides поговорила со специалистом по дородовым и послеродовым упражнениям, а также по основным упражнениям Эрикой Зил, чтобы получить советы экспертов о том, как восстановить регион, который так усердно работал как дом для вашего ребенка.
По сути, что происходит с вашим ядром во время и после беременности?
Помимо очевидного растяжения и роста, Зил объясняет, что «ваши мышцы, фасция [слой плотной и волокнистой соединительной ткани, которая окружает отдельные мышцы] и кожа также растягиваются». По ее словам, когда вы сосредотачиваетесь на фасции, вы получаете больший контроль над происходящими изменениями, тем самым улучшая свое самочувствие во время беременности. Что касается после того, как вы поработали над фасцией во время беременности, у вас может быть более плавное восстановление после родов.
Самые распространенные проблемы для мам
По словам Зил, многие женщины «шокированы» тем, сколько времени может потребоваться, чтобы «вернуть свое тело» после рождения ребенка.
«Ожидание, что вы полностью выздоровеете и вернетесь к своему телу до рождения ребенка через три месяца, нереально и не является здоровым». Итак, она рассказывает своим послеродовым клиентам эти три вещи. 1. Перестаньте сравнивать себя с другими женщинами или знаменитостями; 2. Будьте терпеливы и проявите к себе милость и любовь; и 3.Вы МОЖЕТЕ стать сильнее и здоровее после рождения ребенка «.
Она предупреждает, что слишком ранние действия могут вызвать неприятные и потенциально опасные проблемы со здоровьем, включая пролапс тазовых органов, недержание мочи и боль в спине. Зил говорит: «Ключ к успеху — это научиться безопасно и эффективно укреплять мышцы кора после ребенка, постепенно повышая уровень активности!»
Она подчеркивает, что «НИКОГДА не поздно исцелить свое тело». Поэтому, даже если ваш ребенок немного старше, не переживайте.Фактически, Зил видела, как женщины на всех этапах жизни «резко улучшили свое тело, уверенность в себе и качество жизни» благодаря своему членству.
Временные рамки для лечения и тонизирования
Один из наиболее часто задаваемых вопросов относительно послеродового восстановления — это сроки. Зил объясняет, что время зависит от осознания того, что все тела разные. «Если дать своему телу время на заживление, а также научиться правильно укреплять ядро, как вас, вероятно, никогда не учили, это может привести к невероятному осознанию своего тела, знаниям и лучшему качеству жизни», — говорит она.
Чего следует избегать
Что бы вы ни делали, Зиэль старается держаться подальше от скручиваний живота. «Абсолютно НИКАКИЕ хрусты во время беременности или в первые месяцы после родов», — предупреждает она.
Также она рекомендует избегать движений, которые могут вызвать недержание мочи. «Если вы делаете упражнение и писаете в штаны — даже немного — это признак того, что вы подвергаете нагрузку тазовое дно. Продолжительный стресс может привести к серьезной дисфункции тазового дна, поэтому не забудьте немедленно прекратить эти упражнения, если Это случилось.»
«Если вы заметили какое-либо изгибание живота (виден выступ вдоль средней линии), это признак того, что упражнение вызывает слишком сильное внутрибрюшное движение», — отмечает она. «Это может способствовать диастазу прямых мышц живота, который может резко замедлить ваше выздоровление».
К счастью, она вносит изменения почти во все упражнения в рамках своего пред- и послеродового членства, чтобы помочь укрепить ваше тело безопасно и эффективно. Затем, когда ваше тело станет достаточно сильным, «вы можете снова включить эти упражнения в свой распорядок дня», — говорит Зил.
Основные упражнения после беременности, которые стоит попробовать
Для женщин, которые хотят ускорить процесс восстановления своего ядра, Зил поделилась некоторыми из своих любимых ключевых приемов, которые вы можете делать дома прямо сейчас.
Наклоны таза
Наклоны таза хороши для того, чтобы помочь вам найти и соединиться с вашим глубоким ядром. Глубокое ядро включает в себя тазовое дно, которое играет ключевую роль в общей силе ядра. Если вам неудобно лежать на спине, вы всегда можете сделать это стоя.
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Выдохните, визуализируя объединение тазового дна и легкое движение вверх через тело.
3. Вдохните, позволяя тазу вернуться в исходное положение.
Набедренные повороты
Бедра отлично подходят для создания движения в позвоночнике и укрепления кора, подколенных сухожилий и ягодиц. Легкая модификация — замена бедренной коровы на бедренную корову.
1. Начните с наклона таза на выдохе и продолжайте поднимать бедра, скручивая по одному позвонку за раз.
2. Вдохните и удерживайте верх.
3. Выдохните, чтобы откатиться назад, с упором на грудную клетку.
Стоячие кошачьи коровы
Они оставляют ощущение прекрасной спины, а также помогают укрепить мышцы кора.
1. Встаньте за стул, положив руки на стул.
2. Выдохните, начав наклонять таз, и продолжайте округлять позвоночник вверх.
3. Вдохните, вытягивая позвоночник.
Зил также рекомендует ходьбу как форму мягкого кардио, которая укрепит ваши бедра, ноги и корпус. «Во время прогулки подумайте о том, чтобы удлиняться в высоту через макушку, сохраняя легкую связь в ядре, чтобы поддерживать тазовое дно и спину», — говорит она.
Лучший совет
Зил, будучи экспертом в своей области, дает классический совет. «Мне нравится мантра: медленный и упорный — побеждает в гонке.Я не хочу, чтобы вы боялись движения, но я призываю вас учиться, узнавать о своем теле и повышать осознание своего тела, потому что эти навыки могут принести вам огромную пользу сейчас и на всю оставшуюся жизнь! »
Быть молодой мамой — это далеко не просто, и буквально каждый аспект вашей жизни, включая ваше тело, претерпел быструю трансформацию. Во всех аспектах нового материнства и в том, что касается вашей физической формы, Зил говорит: «Когда у вас бывают моменты уныния, взгляните на удивительного драгоценного человека, которого ВЫ создали! ВЫ родили! ВЫ делаете все для! И дарите себе любовь. , благодать и принятие.»
Она добавляет: «Помните, что вы находитесь не там, где вы находитесь сегодня, но через три месяца, шесть месяцев или два года. Все дело в доверии к процессу».
План послеродовых тренировок для молодых мам
Основные упражнения
Хотя многие послеродовые женщины уделяют особое внимание своему животу после родов (он претерпел некоторые удивительные изменения, чтобы вырастить ребенка), не стоит сразу переходить ко многим традиционным упражнениям для пресса, таким как приседания, планка и скручивания.
У большинства женщин наблюдается некоторый диастаз прямых мышц живота в результате беременности, когда ткань между брюшными мышцами истончается и отделяется, освобождая место для растущей матки.
«Чтобы это состояние не стало постоянным, важно целенаправленно тренировать брюшной пресс», — говорит тренер Хизер Блэк. Многие упражнения на мышцы кора могут на самом деле усугубить состояние, в результате чего центр живота сформируется в виде конуса или купола.
Блэк рекомендует эти восстанавливающие укрепляющие упражнения, а также прогрессивные упражнения на сгибание рук (подробно описанные в следующем разделе) для кора и тазового дна после родов. Старайтесь уделять этим упражнениям от 5 до 15 минут в день.
Глубокое дыхание животом
В первые несколько дней после родов ваше дыхание, скорее всего, изменится, поскольку ваши органы вернутся в свое прежнее положение. Глубокое дыхание может помочь в вашем физическом и эмоциональном восстановлении после родов.
Положите руки ниже на живот и практикуйте медленное дыхание, пока не почувствуете движение рук. Затем медленно выдохните. Повторите 5-8 раз.
Подтяжка живота
Встаньте на спине в расслабленном нейтральном положении позвоночника. Осторожно сократите мышцы живота (представьте, что вы собираетесь получить удар в живот, и вам нужно напрячь мышцы для защиты).
Уменьшите расстояние между грудной клеткой и тазобедренными костями. Визуализируйте попытку приклеить весь позвоночник к земле.Задержитесь на несколько секунд, продолжая нормально дышать. Расслабьтесь, затем повторите 10 раз.
Наклоны таза на коленях
Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох, расслабляя живот. На выдохе напрягите корпус (как указано выше).
В то же время сожмите ягодицы и втяните таз, пытаясь уменьшить пространство между грудной клеткой и тазобедренными костями. Отпустите, затем повторите 10 раз.
Это упражнение также помогает растянуть мышцы нижней части спины, которые часто становятся болезненными и напряженными после беременности.
Кегалс
Беременность и роды могут ослабить мышцы тазового дна. Кегель укрепляет эти мышцы.
Почему Кегалс
Упражнение для тазового дна с помощью Кегеля может быть полезным, даже если у вас было кесарево сечение. Это поможет увеличить кровоток для заживления швов, а также поможет восстановить мышцам силу до беременности. Это включает в себя мышцы, которые помогают контролировать мочевой пузырь.
Однако не всем следует делать упражнения Кегеля сразу после рождения.Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли они вам.
Безопасное возвращение к занятиям спортом после беременности
Физические упражнения помогут восстановиться после родов, сделают вас сильнее и улучшат настроение. Даже если вы устали и не чувствуете мотивации, вы можете многое сделать, чтобы заставить свое тело двигаться. Но нет двух одинаковых беременностей. Как скоро вы будете готовы начать тренировку, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств, поэтому всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.
Физические упражнения полезны для мам
Регулярные упражнения после рождения ребенка укрепят и приведут в тонус ваши мышцы, помогут восстановиться после родов, если вы родили естественным путем, и поднимут уровень вашей энергии, чтобы вы меньше устали.Это также может помочь вам похудеть и стать здоровее.
Физические упражнения полезны для психического здоровья. Он снимает стресс и помогает предотвратить послеродовую депрессию. У вас также больше шансов выйти на улицу и встретить людей. Но не беспокойтесь о недостаточном количестве упражнений. Уход за новорожденным может быть тяжелой работой, и у вас может не хватить энергии или времени, чтобы заниматься спортом так регулярно, как вам хотелось бы. Делайте все, что в ваших силах — даже 10 минут лучше, чем ничего.
Как меняется ваше тело после беременности
Когда вы чувствуете себя готовым к тренировке, очень важно не переусердствовать.Даже если вы чувствуете себя прекрасно после рождения ребенка, ваше тело претерпело большие изменения, и ему нужно время, чтобы восстановиться.
Роды и роды могут вызвать физические проблемы, включая боль в спине и негерметичный мочевой пузырь, которые могут усугубляться энергичными упражнениями. Гормоны беременности могут влиять на ваши суставы и связки на срок до 6 месяцев после родов, повышая риск получения травм.
Возможно, во время беременности ваши мышцы живота отделились. Обычно они возвращаются к нормальному состоянию после родов, но иногда могут оставаться разлученными.Вам нужно будет делать упражнения для укрепления этих мышц, чтобы избежать болей в спине и травм.
Тазовое дно — мышцы и связки, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник — могут быть ослаблены после беременности, особенно если у вас большой ребенок или вы долгое время толкались.
Регулярные упражнения помогут укрепить тазовое дно. Но вы должны позаботиться о том, чтобы не нанести больше вреда, если слишком быстро заняться спортом. Будьте осторожны при использовании тяжелых весов или выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, так как это может увеличить вероятность выпадения (когда какой-либо орган, например, матка, опускается).
Как быстро вы вернетесь к упражнениям, зависит от того, насколько вы были в хорошей форме до рождения ребенка и от того, что происходило во время родов.
Возвращение к физическим упражнениям после естественных родов
Вы можете начать выполнять легкие упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса в первый или два дня после родов. Если почувствуете боль, остановитесь.
Когда захотите, начните с легкой прогулки, например, толкая коляску. Затем в своем собственном темпе постепенно увеличивайте время и темп прогулок.По возможности старайтесь совершать 30-минутную прогулку каждый день.
Не купайтесь до тех пор, пока кровотечение не остановится в течение 7 дней и пока вы не прошли послеродовой осмотр у врача или акушера (от 6 до 8 недель после родов).
Дождитесь 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем вернуться в спортзал или начать групповую программу упражнений. Лучше не возвращаться к прежнему уровню физической активности до 16 недель после рождения ребенка.
Возвращение к упражнениям после кесарева сечения
Кесарево сечение — серьезная операция, на заживление которой у вас уйдет не менее 6 недель.Однако вы все равно можете делать упражнения для тазового дна с первого дня после родов. Вы можете начать тренировать мышцы живота, как только почувствуете, что сможете. Избегайте приседаний, скручиваний или сгибаний живота, так как они давят на шрам.
Избегайте подъема тяжелых грузов. Напрягите живот и держите спину прямо, если вам нужно что-то поднять по дому.
Через 6-8 недель вы все еще будете выздоравливать внутри. Можно начинать ходить, заниматься аэробикой с малой нагрузкой или ездить на велосипеде.Прекратите, если есть дискомфорт, боль или тянущее ощущение на шраме, и попробуйте еще раз через пару недель.
Вам следует избегать интенсивных упражнений в течение 3-4 месяцев после кесарева сечения. Не ходите плавать, пока кровотечение не прекратится в течение 7 дней и вы не пройдете послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6-8 недель после родов).
Упражнения с низким уровнем риска для мам
Следующие упражнения подходят после рождения ребенка:
- Упражнения для пресса или «фиксация живота» Выберите одно из следующих положений: сидя, стоя, лежа на боку, лежа на спине или стоя на четвереньках.Втяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Задержитесь на 5-10 секунд и дышите нормально. Повторяйте от 8 до 12 раз 4 раза в день.
- Упражнения для тазового дна Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Сожмите и поднимите мышцы вокруг влагалища, как если бы вы пытались остановить мочу. Удерживайте, считая до 8; расслабьтесь на 8 секунд. Если вы не можете удерживать 8, просто держите столько, сколько сможете. Повторите от 8 до 12 раз.
Другие упражнения, безопасные после беременности, включают:
- ходьба
- плавание и аквааэробика (после остановки кровотечения)
- йога
- Пилатес
- аэробика с малой ударной нагрузкой
- тренировки с легкими весами
- велоспорт
Вы можете включить упражнения в свой день — например, когда вы встречаетесь с друзьями или выполняете другие задачи (например, выполняете упражнения для тазового дна во время кормления грудью или за рулем).Прогуляйтесь с ребенком в коляске, а не за рулем, или выполняйте упражнения для брюшного пресса на полу рядом с ребенком.
В течение как минимум 3 месяцев старайтесь избегать тяжелых весов, приседаний и аэробных нагрузок высокой интенсивности, таких как бег и теннис.
Когда беспокоиться
Перед тем, как начать какие-либо высокоэффективные упражнения, кашляйте или прыгайте с полным мочевым пузырем, чтобы проверить, нет ли у вас утечки мочи. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, готовы к тренировкам.
Если через 3 месяца после родов у вас все еще наблюдается утечка мочи, поговорите со своим терапевтом или физиотерапевтом об укреплении тазового дна.Вы можете найти ближайшего к вам физиотерапевта с помощью Healthdirect Service Finder.
Если у вас проблемы с опорожнением кишечника или мочевого пузыря, вы чувствуете давление во влагалище или замечаете выпуклость или припухлость во влагалище, возможно, у вас выпадение. Обратитесь к врачу.
Где искать дополнительную информацию
Что действительно помогает вам прийти в норму после беременности
Материнство меняет вас внутри и снаружи. После рождения ребенка размер вашей одежды, форма груди, ширина бедер и даже размер обуви могут измениться.Эти изменения свидетельствуют о проделанной вами работе. По мере того, как вы приспосабливаетесь к новой жизни с ребенком, важно помнить, что ваш разум и эмоции также меняются, поэтому не забудьте оказать себе необходимую поддержку.
Запросить и принять помощь
Осознание того, что вы несете ответственность за другого человека, может быть страшным. «Новый мамы борются с тревогой из-за чего-то происходит из-за того, что ребенок не вырабатывает достаточно грудного молока », — говорит Шари Лоусон, М.D., медицинский директор отделения акушерства и гинекологии в Johns Hopkins Медицинский центр Бэйвью. «Нарушенный сон и переутомление могут усилить эти чувства. Лучшее, что вы можете сделать, это принять помощь от своего партнера, семья и друзья — даже если они не делают то же самое вы делаете — а затем отдыхаете и заряжаетесь, пока кто-то другой заботится о вашем детка.»
Разумные ожидания относительно похудания ребенка
Бейонсе, Ким Кардашьян и Серена Уильямс продемонстрировали свои стройные послеродовые тела всего через несколько месяцев после родов.Если они могут в мгновение ока вернуть себе фигурки до рождения ребенка, почему нет? Расстраиваться из-за своего послеродового тела — это нормально (особенно по сравнению с тем, что вы видите в журналах), но также важно рассматривать это в перспективе. «Нереально сравнивать себя со знаменитостями, у которых есть личные тренеры и личные повара», — говорит Лоусон. «Ваше тело со временем меняется; нужно время, чтобы приблизиться к вашей форме и размеру до беременности ». Что разумно? Ожидайте, что вы естественным образом похудеете до вашего первого послеродового визита к врачу (обычно через шесть-восемь недель после родов).После этого, если вы придерживались рекомендаций врача по увеличению веса во время беременности, вы все еще можете сбросить от 10 до 15 фунтов в ближайшие месяцы.
Грудное вскармливание для сжигания калорий
Грудное вскармливание имеет множество преимуществ: оно защищает младенцев от болезней, предлагает им идеально сбалансированное питание и снижает риск рака груди и рака яичников. Но для производства грудного молока вам требуется энергия (читай: калории). Кормящим мамам следует съесть дополнительную закуску, например, фрукт или стакан йогурта, чтобы получать дополнительно 300 калорий в день.Даже с этим дополнительным питанием грудное вскармливание поможет вам сбросить вес ребенка, если вы соблюдаете здоровую диету и не переусердствуете.
Тренировка после беременности с укрепляющими упражнениями
Помимо умеренного кардио, послеродовая тренировка должна быть направлена на наращивание мышц туловища (которые сильно пострадали во время беременности). Укрепление кора может принести пользу каждой новой маме. «Прямые мышцы живота во время беременности растягиваются так, что в это время их невозможно тренировать», — говорит Лоусон.Некоторые женщины также испытывают расслоение мышц брюшной стенки, которое называется диастазом прямых мышц живота. Упражнения, направленные на это состояние, могут снова восстановить мышцы.
Витамины для беременных, потому что ваше тело все еще нуждается в питательных веществах
Пока не откладывайте витамины для беременных. Продолжайте принимать их, особенно если вы кормите грудью. По словам Лоусона, вам необходимо восстановить питательные вещества, которые вы могли потерять во время беременности, и поддерживать свое тело, пока оно вырабатывает грудное молоко.Ваш врач может также порекомендовать вам принимать добавки с железом и витамин С (чтобы помочь с усвоением железа).
Кегельса для укрепления ослабленных мышц тазового дна
Изменения в вашем теле, которые вы видите, могут вызывать у вас некоторый стресс, но скрытые изменения также могут вызывать беспокойство. После родов довольно часто бывает некоторая утечка из мочевого пузыря, вызванная длительным толчком или родами с применением щипцов или вакуумных присадок. Обычно это временно. «Как правило, вы видите улучшение в течение нескольких недель или месяцев по мере выздоровления», — говорит Лоусон.Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна и быстрее восстановить контроль над мочевым пузырем. Если утечка действительно беспокоит вас, спросите своего гинеколога, поможет ли вам посещение терапевта по лечению тазовых органов.
Ретинол для минимизации растяжек
Нанесение кремов и масел на для предотвращения растяжек во время беременности — всегда ваш лучший выбор. Но у вас все равно могут появиться глубокие пурпурные или розовые линии. Если вас беспокоит необратимое рубцевание, есть хорошие новости: кремы с ретиноидами, полученные из витамина А, могут минимизировать появление новых растяжек — любых, которые появились меньше нескольких месяцев назад.Тем не менее, это то, к чему вам нужно двигаться быстро. Как только пятна станут белыми, ретиноидный крем уже не подействует.
Возобновление половой жизни
Эластичные стенки влагалища довольно сильно растягиваются во время родов, но возвращаются на свои места. Таким образом, вы можете возобновить половой акт, когда почувствуете, что готовы и получили разрешение врача. Если вы кормите грудью, у вас может быть меньше смазки, потому что кормление заставляет ваше тело вырабатывать меньше эстрогена.Наличие вагинальной смазки может помочь, если вы чувствуете дискомфорт.
Принятие своей новой жизни
Вы помогли создать еще одного человека и, возможно, все еще обеспечиваете пропитание своему ребенку. Признание физических изменений как части прекрасного времени в вашей жизни — важная часть уважения к новому вам. Также нормально испытывать эмоциональные взлеты и падения, когда вы приспосабливаетесь к родительским обязанностям. Обязанности, связанные с поддержанием жизни крошечного человека — частые кормления, ночные пробуждения и борьба с выделениями фекалий — могут быть непосильными.«Это естественно — чувствовать усталость, подавленность, разочарование или грусть в дни после родов, когда уровень гормонов колеблется», — говорит Лоусон. «Жизнь после рождения ребенка изменится. Родительство требует крутого обучения, но ваша новая жизнь будет наполнена острыми ощущениями и прекрасными воспоминаниями ».
.