Комплекс упражнений после родов для похудения: Упражнения для похудения после родов, в том числе при грудном вскармливании – когда начинать и какие можно делать при грудном вскармливании, видео

Posted on

Содержание

Гимнастика после родов для похудения

Любая молодая мама после рождения ребенка мечтает стать снова стройной и подтянутой, позабыв о лишнем весе, и, конечно, чтобы весь мышечный корсет снова пришел в норму, а кожа живота стала эластичной, да и живота чтобы не осталось.

Понятное дело, сразу после рождения ребенка приступать к гимнастическим упражнениям не рекомендуется в силу физиологических причин, а единственным эффективным средством всегда была и остается гимнастика после родов для похудения. Ни изнурительные диеты (особенно если вы кормите малыша грудью, ведь диеты для мамы рекомендуют только те, которые щадят пищеварение новорожденного), прием каких-то препаратов, что, в целом, можно отнести к тому же пояснению, не принесут того самого желанного результата без шлифующих их упражнений.

Кроме того, для помощи в своих спортивных целях стоит приобрести хотя бы один из видов спортинвентаря:

  • фитбол или гимнастический мяч,
  • скакалка,
  • гантели,
  • эластичная лента.

Гимнастика для похудения после рождения ребенка

Рекомендовать что-то относительно времени, прошедшего с рождения ребенка, до начала упражнений для всех нельзя одинаково. Каждый конкретный случай – это особое течение беременности, родов, вероятное наличие осложнений (например, операция «кесарево сечение»). Тем не менее, начать восстанавливать свою фигуру можно уже через недельку при помощи дыхательной гимнастики, насыщающей кожу, кровь, мозг кислородом, дающей ощущение лучшего отдыха, расслабления. Правильный боди-флекс не противопоказан в послеродовом периоде.

Специальный послеродовый комплекс упражнений

Такие комплексы физических упражнений после родов следует начинать с наименее утомительных и наиболее простых упражнений и постепенно переходить к более сложным, а в случае каких-либо проблем со стороны организма (болей, кровотечений, дискомфорта) прекращать. При условии, что роды произошли естественным путем и без осложнений, этот комплекс безопасен.

Гимнастика после родов для похудения этого комплекса выполняются в течение первых 6 недель, после этого можно переходить на новый уровень нагрузок и делать более сложные упражнения. Пяти минут в день достаточно для начала.

Специальный послеродовый комплекс упражнений

Упражнения для восстановления мускульной силы

  1. Популярная гимнастика Кегеля заключается в восстановлении влагалищных мышц, которые, в свою очередь, подтянут и нижнюю часть живота. Следует напрячь мышцы влагалища на пару секунд, а затем медленно и глубоко расслабить. Повторить упражнение стоит 5-10 раз, а затем со временем доведите полный сет до пяти раз в день. Примечательно это упражнение тем, что его можно исполнять сидя (пока кормите ребенка, это еще усилит ток молока), лежа (если есть несколько минут почитать книжку), стоя (пока готовите у плиты или моете посуду). В дальнейшем старайтесь удерживать состояние подтянутости как можно дольше, а впоследствии вы и сами не заметите, как привычно находитесь в таком положении без труда.
  2. Подкачка тазовых мышц. Лежа на спине на полу или другой твердой поверхности, согнув ноги в коленях, пусть ваши ступни стоят параллельно друг другу. Делая глубокий медленный вдох, расслабьте пресс, а на выдохе втяните центр живота к позвоночнику. Одновременно приподнимайте таз усилием самого таза, а не ног, затем плавно опускайте. Достаточно 10-20 раз.
  3. Всем известная «кошечка». На четвереньках, делая выдох, выгните спину, потянув навстречу друг другу подбородок и таз. Вдох сопровождается прогибом спины и устремлением подбородка и взгляда вперед. Достаточно 4-6 повторов.
  4. Растяжка. В положении лежа, нужно согнуть одну ногу в колене, причем оставив ступню на полу. Вторая нога, так же согнутая в колене, пружинящими движениями, притягивая бедро руками, должно подтягиваться к груди и медленно, на выдохе, выпрямляться в воздухе. Вы почувствуете мышцы по задней поверхности бедра. Для каждой ноги по 4-5 раз будет достаточно.

Гимнастика с хулахуп

Комплекс упражнений для похудения

  1. Верхний плечевой пояс, мышцы груди и рук. Лежа на полу, исходная позиция с согнутыми в коленях ногами. Для усиления эффекта можно взять гантели в руки. Руки, немного согнутые в локтях, сводите, как на тренажере, и разводите в стороны, не касаясь пола. Следует довести упражнение до трех сетов из 10-12 раз.
  2. Туловище, средняя часть, талия и косые мышцы. Лежа на полу, вытяните прямые руки вдоль туловища. Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Приподнимая ягодицы, упираясь ладонями в пол, толкайте корпус тела так, чтобы колени приблизить к лицу. Остановившись в таком положении на 5-10 секунд, сделайте глубокий медленный вдох и вернитесь неспеша в исходное положение.
  3. Укрепление задней части бедра и ягодичных мышц. На четвереньках поднимите правую ногу, согнутую в колене под углом 90º , параллельно полу. Пятку потяните так, чтобы ступня тоже располагалась перпендикулярно лодыжке, сделайте 10-12 толчков вверх, затем поменяйте ногу.

Упражнения типа «ножницы», «велосипед», наклоны туловища и растяжки не только укрепят послеродовые растянутые мышцы женских органов, но и помогут справиться с дряблым животиком, накачать пресс.

Народная медицина в помощь женщинам после родов

Параллельно можно использовать отвар из лекарственных трав, подавляющих аппетит. Это:

  • водоросли спирулина,
  • корень алтея,
  • льняное семя, продающееся в любой аптеке.

Сборы, выводящие лишнюю жидкость из организма – это:

  • лопух,
  • медвежьи ушки,
  • полевой хвощ,
  • листья брусники.
 

Топ-7 лучших препаратов для похудения

     

Смотрели: 448

Комплекс упражнений для похудения после родов — Life-sup.ru

Каждая здоровая женщина после родов должна сделать для себя обязательными занятия спортом. Это позволит ей вернуть прежние формы, подтянув и укрепив мышцы. В статье речь пойдёт о специальных упражнениях, способных обеспечить похудение и укрепление мышц после родов.

Когда после родов можно приступать к занятиям спортом

Определиться со временем, когда женщина после родов может заняться спортом, помогут состояние её здоровья и самочувствие. Сперва ей надо посетить участкового гинеколога, который подскажет, способен ли организм выдержать физические нагрузки без вреда для себя. Вот некоторые моменты, которые подскажут вам, когда уже можно начать заниматься своим телом, а когда время для этого ещё не пришло:

  • если вы не страдаете послеродовой депрессией и не сильно устаёте от ухода за малышом, то вполне можно начинать тренироваться;
  • нельзя заниматься, если в наличии послеродовые выделения;
  • в течение 6-недельного периода после операции кесарева сечения нельзя заниматься упражнениями на пресс;
  • после кесарева сечения только через 2 месяца допустимы лёгкие нагрузки, а более полноценные тренировки — через полгода;
  • беременность и роды несколько деформируют тазовые кости, грудную клетку, мышцы спины и позвоночник, — следовательно, молодая мама ещё несколько недель после родов может ощущать при нагрузках несильные боли в указанных частях тела;
  • начало щадящих занятий допустимо через месяц — полтора после родов (при естественном родоразрешении), а уже 3 месяца спустя допустимы более усиленные занятия фитнесом;
  • через месяц после начала тренировок женщина снова должна посетить врача, чтобы исключить микротравмы и внутренние разрывы, а также для уверенности, что в её организме всё в порядке.

Важно! При активных занятиях спортом организм кормящей женщины вырабатывает молочную кислоту, изменяющую вкус грудного молока — это может послужить причиной отказа грудничка от кормления маминым молоком. Следовательно, период лактации — не время для чрезмерных силовых нагрузок.

Какой инвентарь понадобится

Представляем подборку спортивных снарядов, которые пригодятся кормящей маме для домашних тренировок:

  • гимнастический коврик — предназначен для выполнения упражнений на полу;
  • гантели — помогают подтягивать и тренировать мышцы рук;
  • амортизаторы из латекса в виде петель (mini bands) — с их помощью прорабатываются все мышцы ягодиц;
  • фитбол (мягкий мяч) — прокачивает всё тело, развивает координацию и гибкость, укрепляет связки и мышцы;
  • дек — многофункциональная платформа для аэробного фитнеса;
  • петли TRX — помогут достичь красивой осанки, натренировать гибкость и выносливость, уменьшить объём талии;
  • амортизатор — улучшает эффективность упражнений с собственным весом;
  • скакалка — помогает избавиться от жировых отложениями на ягодицах и бёдрах, а также считается тренажёром для кардиотренировки;
  • гимнастическая палка (бодибар) — с её помощью развивается гибкость, укрепляются мышцы рук и плеч, формируется осанка.

Программа для похудения дома

Предлагаем ознакомиться с комплексом несложных ежедневных послеродовых упражнений для восстановления организма.

Советуем вам узнать, как восстановиться после родов с помощью йоги.

Упражнение первое

(выполняется в утреннее время перед едой и предварительного посещения туалета):

  1. Встаёте прямо, слегка сгибая ноги, затем наклоняетесь и упираетесь руками в коленные суставы.
  2. Делаете глубокий вдох и интенсивный выдох, втягивая брюшину как можно глубже.
  3. Задерживаете дыхание как можно дольше.
  4. Повторяете до 5 раз.

Данное упражнение поможет сделать пресс более сильным. Его выполняют после прекращения послеродовых выделений.

Упражнение второе (укрепляются верхние мышцы пресса):

  1. Ложитесь на коврик, выпрямляя ноги.
  2. Поднимаете руки перпендикулярно полу и стараетесь потянуться за ними, отрывая лопатки.
  3. Задерживаетесь в приподнятом положении тела как можно дольше, опускаетесь на пару секунд и поднимаетесь снова.
  4. Повторяете 6 раз.

Упражнение третье (укрепляются мышцы кора, улучшается осанка, состояние мышц живота, шеи, груди и спины):

  1. Встаёте в положение планки, расположив ладони ровно под плечами. Расправляете лопатки, выпрямляете и напрягаете ноги. Тело должно расположиться в виде прямой линии. Не сутультесь и не поднимайте кверху таз.
  2. Задерживаетесь в планке 1 минуту (можно меньше).
  3. Повторяете три-четыре раза.

Важно! Если маме для посещения фитнес-зала не с кем оставить малыша, она может после консультации врача и фитнес-тренера подобрать для себя подходящий видеокомплекс и заниматься в домашних условиях.

Упражнение четвёртое:

  1. Встаёте прямо, ноги держите вместе.
  2. Поднимаете и выпрямляете одну ногу параллельно настилу, не откидывая назад корпус и не заваливая таз в сторону.
  3. Как можно дольше удерживаетесь в таком положении.
  4. На каждую ногу делаете по три повтора, с чередованием.

Читайте также, о йоге для нормализации гормонального фона у женщин.

Упражнение пятое:

  1. Ложитесь набок и выпрямляете ноги.
  2. Руку, оказавшуюся сверху, вытягиваете вдоль корпуса, а на нижнюю опираетесь и отрываете от пола таз.
  3. Неторопливо опускаете его вниз на 20 см, не дотрагиваясь до пола, а затем вновь возвращаете корпус в прямую линию.
  4. На каждый бок выполняется до 20 движений.

Упражнение шестое:

  1. Ложитесь на коврик и вытягиваетесь «в струнку».
  2. Приподнимаете вытянутые ноги на 20 см от пола, а руки вытягиваете вперёд. Отрываете голову и лопатки от пола, шею держите прямой.
  3. Необходимо продержаться в таком положении до полуминуты.
  4. После небольшой передышки делаете 4 повторения.

Узнайте о тренировках при диастазе после родов.

Упражнение седьмое:

  1. Лёжа на коврике, поднимите сомкнутые ноги вертикально вверх, носки оттяните повыше. В пояснице не прогибайтесь и не отрывайте таз от пола.
  2. Поначалу можно удерживаться в таком положении до минуты.
  3. Позднее допустимо совершать до десяти круговых движений поднятыми ногами по часовой стрелке и против неё. Амплитуда совершаемых круговых движений должна быть небольшая.

Знаете ли вы? Во время кормления ребёнка женщина без лишних усилий теряет в день до тысячи калорий, тогда как обычной спортсменке приходится сжигать эти калории в спортзале на 2-часовой тренировке.

Упражнение восьмое (выполняется для укрепления мышц груди):

  1. Встаньте прямо, плечи расправлены.
  2. Делайте поочерёдные вращательные движения назад выпрямленными руками, амплитуда движений максимальная. Таз не должен поворачиваться.
  3. Совершаете три подхода, каждый продолжительностью полминуты.

Упражнение девятое (также предназначено для грудного отдела):

  1. Встаньте прямо с расправленными плечами.
  2. Ладони сведите перед грудью (в 20 см от неё).
  3. Сдавливайте ладони так, чтобы напрягались мышцы груди.
  4. Удерживайте руки в этом положении до 10 секунд.
  5. Повторите упражнение до семи раз.

Вам будет интересно почитать, о комплексе упражнений для похудения девушек в домашних условиях.

Упражнение десятое (поможет укрепить спину, выполняется на фитболе):

  1. Ложитесь тазом на фитбол вниз лицом. Пальцами ног упираетесь в настил, ноги держите на ширине плеч. Руки помещаете за головой, разведя локти в стороны.
  2. Прогнитесь назад и поднимите над фитболом плечи.
  3. Возвратитесь в первоначальное положение.
  4. В ходе занятия не напрягайте шею, подбородок не вытягивайте вперёд и не наклоняйте к грудной клетке. Ноги и таз должны оставаться неподвижными.

Правильное питание после родов

Чтобы поскорее восстановиться после родов, женщине надо дополнять физические упражнения рациональным питанием.

Важно! Как и при вынашивании малыша, молодой маме после родов надо продолжать правильно питаться и помнить: ей нельзя в первые два месяца начинать бороться с лишними килограммами, садясь на жёсткую диету, поскольку её организм в это время должен набраться энергии и сил.

Ежедневный рацион молодой мамы должен состоять из:

  • молока;
  • двух-трёх порций (не менее 0,5 л) продуктов на основе молока — йогурта, кефира, простокваши;
  • творожных изделий (сыр, творог) — 100 г;
  • мяса — 200 г;
  • рыбы — 200 г;
  • яиц — 50 г;
  • орехов;
  • сливочного масла — 50 г;
  • растительного масла — 30 г;
  • овощей — 800 г;
  • фруктов — 500 г;
  • хлеба — до 500 г;
  • риса и других круп;
  • жидкости — до 2 л.

Полезные советы

Чтобы извлечь максимальную пользу из занятий физкультурой, мамочка должна научиться организовывать их правильным образом. В этом помогут полезные и простые советы:

  • занятия должны стать регулярными, допустимо заниматься несколько раз в день;
  • помещение для занятий должно хорошо вентилироваться;
  • приемлемый температурный режим в комнате — 18–22 °С;
  • движения нужно выполнять плавно, не совершая резких выпадов;
  • заниматься нужно на твёрдой поверхности;
  • одежда для занятий физкультурой не должна стеснять движений;
  • приступать к упражнениям надо после посещения туалета;
  • к занятиям можно приступать только после кормления малыша;
  • каждую группу упражнений нужно сопровождать лежанием на животе — это поможет уменьшить его объём, а матке — быстрее сокращаться.

Знаете ли вы? При помощи занятий утренней разминкой можно повысить уверенность в себе и самооценку, поскольку регулярная физическая активность помогает убедиться в своей красоте и менее критично воспринимать свои формы.

Как видим, все упражнения, описанные в статье, несложны в исполнении, поэтому регулярно занимаясь спортом и питаясь правильно, молодая мамочка за короткий срок подтянет своё тело и улучшит самочувствие. При этом ей важно помнить, что после консультации лечащего врача она должна сама определиться с началом занятий физкультурой, соизмеряя свои силы и возможности.

Читайте также: