Комплекс упражнений после родов в домашних условиях: когда начинать и какие можно делать при грудном вскармливании, видео – Упражнения для похудения после родов, в том числе при грудном вскармливании

Содержание

как восстановить прежнюю форму / Mama66.ru

Даже при хорошей генетике женщины, недавно ставшие мамами, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после рождения ребенка. Этот момент повышает риск возникновения опасного состояния – послеродовой депрессии. Особенно женщин удручает состояние живота. Упражнения после родов для живота – доступный каждой молодой маме инструмент, который позволит вернуть былую форму.

Что происходит с животом?

Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.

Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?

Растягивается матка

В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.

Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.

Животик сразу после родов – явление неизбежно

Как похудеть после родов в домашних условиях

После рождения ребенка каждая мамочка стремится восстановить былые формы как можно быстрее. Избавиться от излишков обвисающей кожи, неприглядного животика можно с помощью особых упражнений, которые после знаменательного события придутся в самый раз.

Для чего нужны физические упражнения

Если прибегать к использованию физических упражнений после родов с постоянством и регулярностью, то вскоре можно будет оценить ощутимый результат. Благодаря им удается:

Восстановить тонус мышц живота и тазового дна;
стимулировать полноценный кровоток в ногах;
активизировать обменные процессы;
повысить настроение и запас энергии;
снизить вес;
не дать обвиснуть животу;
восстановить мышцы влагалища после родов;
снизить мышечную боль и спазмы;
вернуть груди красивую форму.

Когда начинать заниматься

В том случае, если женщина чувствует себя после родов удовлетворительно, начинать заниматься ей можно уже через день после долгожданного рождения. При этом важно планировать занятия первое время по минимуму. Темп должен наращиваться постепенно.

Если во время родов были получены травмы или наложены швы, то первые занятия могут начаться только после того, как они полностью заживут, а от доктора будет получено разрешение.

После кесарево сечения рассчитывать на физические упражнения можно не ранее, чем через 1 месяц.

Если организм после родов сильно истощен, то начинать занятия физическими упражнениями можно только после восстановления и предварительной консультации с врачом.

С чего начинать

Специалисты комплекс восстановительной гимнастики рекомендуют начинать с упражнений Кегеля, которые способствуют скорейшему восстановлению промежности и влагалища.

Первое упражнение заключается в чередовании сокращения и напряжения мышц влагалища и промежности, должно уходить по 10 секунд на каждое действие. В сутки этому занятию необходимо уделять 5 минут времени.
Такое упражнение носит необычное название — «лифт». Для его выполнения на 3-5 секунд сокращаются мышцы «1 этажа», потом сокращаются также мышцы «2 этажа» и задерживаются на непродолжительное время.

Упражнения на все группы мышц

Особенно много проблем у родивших дам с животиком. Мышцы его растянуты, что влечет за собой ряд неудобств и жгучее желание поскорее от него избавиться. Гимнастика для живота способствует восстановлению фигуры, ведь полагаться в этом вопросе исключительно на бандаж не приходится. Последний только фиксирует мышцы, но не стимулирует их сокращение.

Чтобы мышцы живота восстановились, следует систематически выполнять пару несложных упражнений, которые в общей сложности займут не более 5 минут.

Втягивание живота

Для выполнения необходимо лечь на спину, подогнуть ноги в коленях. Стопы прижимаются к полу, руки кладем на живот. На выдохе живот нужно максимально втянуть и застыть в такой позиции на 4-5 секунд. После медленного глубокого вдоха упражнение делается еще раз.

За один подход рекомендуется выполнить не менее 8-10 раз.

Мостик

Исходное положение аналогично первому упражнению. Совершив выдох, необходимо приподнять таз, при этом ягодицы должны быть напряжены, а живот втянут. В этот момент голову нужно приподнять, а подбородок прижать к груди.

Упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд, поэтому сначала выполнить его будет сложно. Со временем, когда мышцы несколько окрепнут, число повторений должно быть увеличено.

Упражнения для мышц спины и живота

Для начала необходимо встать лицом к стене. Ладонями и предплечьями нужно упереться в стену. Ноги расставить на ширину плеч, в коленях слегка согнуть. Пытаемся сократить мышцы пресса, как будто пытаясь приблизить левый локоть к колену, расположенному напротив. Затем — наоборот. На самом деле физических действий не выполняем, а только происходит напряжение мышц живота.

Упражнения для позвоночника

В положении сидя прямо руки скрещиваются на груди;
Повороты туловищем в левую и правую стороны по 10 раз;
В положении сидя сцепить руки сзади в замок;
В положении сидя руки вытягиваются вперед, соединяются и удерживаются в течение 5 секунд.
Находясь в положении сидя руки постараться поднять над головой по возможности выше.

Для похудения

Исходное положение — встать ровно, пятки соединить вместе. Пресс в напряженном состоянии, плечи опущены. На выдохе потихоньку опуститься, коленки развести в стороны. Задержаться. Подниматься медленно, выдыхая.
Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить вниз. Правой ногой выполнить выпад вперед, при этом колено сгибается до тех пор, пока не достанет до пола. Бедра располагаются параллельно полу. Левая нога сгибается на 90 градусов. Спину удерживать прямо, задержаться.
Встать возле стула, держась за его спинку. Поднять левую ногу и сделать несколько махов вперед и назад. Развернуться боком и повторить выполнение этого упражнения.

Для пресса

Накачать пресс после рождения малыша поможет отличное упражнение «велосипед».
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поясницей прижаться к полу, кисти рук сцепить за затылком. Нужно приподнять голову так, чтобы подбородок не доставал до груди. В такой позиции удержаться несколько секунд.
В положении лежа одну ногу согнуть в колене. Лодыжка другой ноги кладется на колено той, которая согнута. Одна рука прижата к полу, в положении перпендикулярном телу, другая согнута, заведена за тело. Локтем согнутой руки тянемся к противоположному колену, при этом груди подбородком не касаемся.

Для таза после родов

Выполнение следующего упражнения позволит костям вернуться в положение, которое они занимали до родов. Необходимо сесть на пол, ноги выпрямить или согнуть в коленях. Таким способом передвигаться по квартире.
Из положения лежа на спине, на выдохе, подтянуть колени к груди. Это упражнение особенно полезно тем, кто в результате родовой травмы столкнулся с болями в копчике.
Исходное положение — лежа на спине. Ягодицы напрягаются и медленно поднимаются над полом до максимальной высоты. Наверху задержаться. Потом на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Для груди

Цель таких упражнений — укрепление мышц спины и груди после родов, которое приведет к тому, что грудь несколько поднимется.

Необходимо встать прямо, ладони соединить перед собой на уровне груди. Одной рукой нужно надавить на другую, чтобы мышцы груди напряглись. Опустить руки и расслабиться. Для облегчения выполнения можно между ладонями зажать теннисный мячик.
Встать прямо, кисти рук сцепить в замок и попытаться этот замок разорвать.
Исходное положение — стоя лицом к стене, при этом опереться на нее таким образом, чтобы руки оказались расставлены на уровне плеч. С силой надавить на стену, как будто вы хотите ее отодвинуть. Расслабиться. Повторить действие 8 раз.
Встать прямо к стене и выполнять движения плечами вперед-назад. Ноги при этом находятся на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч. Выполнить круговые движения вперед-назад.

Полезные советы и рекомендации

При выполнении упражнений имеет смысл воспользоваться следующими советами. Это поможет добиться ожидаемого эффекта быстрее.

Огромное значение имеет регулярность занятий после родов;
Все движения следует выполнять плавно;
На занятия рекомендуется надевать удобную одежду;
Тренировка должна осуществляться только после кормления грудью;
Восстановительные процессы ускоряет ходьба, поэтому женщина после родов должна больше ходить;
Поднимаясь из положения лежа, сначала нужно перевернуться на бок и только после этого уже встать;
В помещении для занятий должно осуществляться тщательное проветривание. Температура воздуха в нем — не менее 18 градусов.

Физические упражнения после родов — отличная возможность вернуть стройную фигуру и укрепить ослабленный организм. Очень важно перед началом занятий проконсультироваться с доктором и получить от него разрешение.

Post Views: 676

Упражнения на пресс после родов: безопасные, эффективные, лучшие

Приветствую вас, дорогие читатели! Безусловно, всем известно, что беременность и роды кардинально меняют и сознание, и тело женщины. Более того, еще долгое время после родов фигура остается более расплывчатой, лишний вес уходит очень медленно.

Грустная картина с животом

Но особенно расстраивает многих состоявшихся мамочек животик. В самом деле, некогда плоский, с гладкой кожей, теперь он просто «висит» грустными складочками… Кожа становится очень дряблой, мышцы – слабыми.

Что же делать со всем этим, как жить дальше?!

Правильные упражнения на пресс после родов – вот что спасет ваш живот, гарантированно укрепит мышцы, вернет прежнюю красоту. В общем, сделает животик таким же красивым и подтянутым, каковым он являлся до всех этих радостей материнства!

И все же, прежде чем бросаться на пол и качать пресс, мы рекомендуем вам принять во внимание важные правила, приведенные ниже.

Важные правила занятий

держите свой животик, по возможности, втянутым, это повышает эффективность всех упражнений;
начинайте с умеренных нагрузок и не делайте сначала ни скручиваний, ни активной прокачки мышц, фитбол и гимнастика бережно подготовят мышцы к более серьезной нагрузке;
к серьезным тренировкам можно перейти через 3 месяца, если нет диастаза и иных противопоказаний;
если в наличии – опущение матки, подбирать комплекс должен гинеколог, а не сама женщина, ведь здесь первостепенная задача – вернуть матку на место;
не спешите, занимаясь, не делайте резких движений, наращивайте нагрузку очень плавно;
при диастазе заниматься желательно в корсете, он будет надежно держать мышцы;
интенсивные занятия вполне совместимы с грудным вскармливанием вопреки расхожим предрассудкам;
а вот ограничивать себя в рационе нельзя, ведь это точно ухудшит качество и состав молока;
при этом вовсе не обязательно постоянно налегать на булочки со сгущенкой, как советует бабушка.

Спустя 4 недели после родов

Оказывается, если роды были естественными, и с мамочкой все в порядке, заниматься ей можно уже спустя 4 недели после основного события. Это не может не вдохновлять! Такие эффективные упражнения, как планка, велосипед, ягодичный мостик, не только укрепят пресс, но и сделают более явной талию, уберут бока.

Эффективные и безопасные упражнения:

1.Вакуум – делает тоньше талию, минимизирует объемы животика, улучшает настроение и даже массирует внутренние органы. Тем не менее, делать его следует на голодный желудок, утром.

Лягте на пол, на спину, ноги согните в коленях, установив ступни на полу ровно. Ваши руки должны просто лежать вдоль корпуса.

Теперь вдохните глубоко через нос и рот, потом сильно выдохните со звуком «Пффф».

Задержите дыхание после полного выдоха, прижав подбородок к груди и втянув живот. Он должен буквально «прилипнуть»! Далее поднимите подбородок, животик расслабьте, и лишь теперь выдохните, нежно и медленно. Повторить все это надо 5 раз.

2.Планка – очень простая, но эффективная стойка, на локтях либо ровных руках.

Живот при этом должен быть втянут до предела, лишь тогда он будет «работать». В идеале стоять надо минуту и дольше, вытянув тело в красивую, единую линию.

3.Велосипед – отлично тренирует нижний пресс. Лягте на спину, на пол, руки расположите за головой, в «замке».

Крутите педали, сначала медленно, слегка согнув ноги в коленях. Крутите сначала от себя, затем на себя.

4.Мостик ягодичный. Он отлично прокачивает не только мышцы пресса, но также укрепляет спину и ягодицы.

Чтобы его сделать, лягте на спину, руки по бокам, вдоль.

Согните ноги, подтяните ступни к ягодицам, и установите их на ширине плеч, максимально устойчиво.

Поднимайте таз, перенося упор на свои пятки. В это же время, поднимаясь, втягивайте живот и сжимайте ягодицы, до образования мостика. Так, чтобы от плечей до коленок была ровная линия. Задержитесь на две секунды, затем медленно и со 100% аккуратностью опуститесь вниз. Сделайте хотя бы 3 мостика, выкладываясь на полную.

5.Планка бокового типа, статическая. При этом, когда вы ее выполняете, у вас работает большое количество мышц.

Таким образом у живота отлично напрягаются не только прямые, но и косые мышцы, те самые, которые в ответе за красивый изгиб женской талии.

Делается она просто: надо лечь на бок, хорошо упереться ногами в пол, и приподняться на локте, вытянув тело в струночку. Также желательно задержаться в этой позе, напрягая живот, затем осторожно опуститься.

При диастазе

Радости материнства у многих состоявшихся мамочек омрачены такой проблемой, как диастаз. Во время него мышцы живота буквально расходятся, по центру. При таком расхождении следует быть особенно осторожной, укрепляя пресс.

При диастазе запрещены:

подъемы корпуса, в том числе на фитболе;
скручивания, ножницы и велосипед;
отжимания, прыжки, балансы на руках;
подтягивания и наклоны;
надувание живота в процессе дыхания;
поднятие тяжестей.

При диастазе вы можете смело делать ягодичный мостик и боковую планку. Кроме этого укрепить пресс поможет следующее упражнение:

Вы лежите на спине, поясница прижата к полу. Поднять правую ногу до прямого угла, в согнутом виде. На выдохе, сильно втянув живот, ногу надо выпрямить. На вдохе положить ногу на пол. Повторять надо по 10 раз, для правой и левой ноги. Делать выпрямления вы должны плавно и медленно. В результате, такое занятие делает крепче поперечную, глубокую мышцу.

Видео упражнений на пресс после родов при диастазе