Упражнения для детей с гимнастическим мячом – План-конспект занятия по физкультуре (старшая, подготовительная группа) на тему: Комплекс упражнений фитбол — гимнастики.

Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом?

• Рубрики:
• Здоровье и профилактика

(5 голосов: 4.0 из 5)

В настоящее время гимнастические мячи (фитболы) в связи с их превосходными оздоровительными качествами, присутствуют практически в любом фитнес-центре и пользуются большой популярностью у людей, имеющих нарушения опорно-двигательного аппарата, у лиц, страдающих излишней массой тела, а также у беременных и детей, начиная с грудного возраста. Тренировки с гимнастическим мячом не относятся к силовым, и поэтому являются отличными помощниками в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом и др.

Правильный выбор

Для того чтобы начать тренироваться с гимнастическим мячом необходимо правильно его выбрать. При покупке следует учитывать, что качественные мячи изготавливают из эластичного материала высокой прочности – ледрапластика, которые могут реализоваться через ортопедические салоны или спортивные магазины. Именно в этих местах лучше приобретать фитбол.

Как правило, товар находится в сдутом состоянии и упакован в коробку. Для того чтобы надуть гимнастический мяч, вам непременно понадобится насос: будь то

Комплекс лечебной гимнастики — упражнения с фитболом

Комплекс лечебной гимнастики — упражнения с гимнастическим мячом

Показания:

• Период ранней реабилитации после гипсов при травмах и операциях различных сегментов тела
  

• Профилактика и лечение контрактур суставов конечностей
  

•  Реабилитация повреждений связок, ушибов и повреждений мышц
  

• Невриты в стадии ремиссии, гипотонии и гипотрофии мышц
  

• Патологии позвоночника и поддерживающего аппарата спины у детей и взрослых
  

• Любые рекомендованные восстановительные мероприятия при кифосколиотических деформация 

Комплекс упражнений лечебной гимнастики

Из положения сидя, с подогнутыми под себя ногами (пятки упираются в таз), руки в опоре на мяч (а), откатить мяч руками вперед, вытянуть телом, максимально распрямляя позвоночник.

Из положения, сидя на мяче переход в положение с опорой на мяч.

Из положения стоя на левой ноге, правая нога на мяче, перейдите в положение сидя на мяче с последующей стойкой у мяча.

Сидя на мяче выполняйте наклоны в стороны, (а) вытягивайте руку противоположную стороне наклона, вторая рука на поясе, (б) вытягивайте обе руки.

(а) Сидя на мяче, поочередно сгибайте ноги с махом руками в стороны, (б) сидя на мяче, выполняйте поочередные махи прямых ног, руки в стороны.

Из положения сидя на полу, мяч между согнутых ног, откатите руками мяч вперед, ноги выпрямите.

Из положения лежа на спине на полу, прямые ноги на мяче, подкатите стопами мяч к ягодицам и приподнимите таз.

Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, приподнимите таз и задержитесь в таком положении.

Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, приподнимите таз, с попеременным махом левой и правой ногами вверх.

Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, согнуты в коленях, руки за головой, совершайте сгибательные движения подтягивая голову к коленям (касаться не обязательно), так же выполняйте это упражнение по переменно касаясь (или просто подтягивая) левый локоть к правому колену, а затем правый локоть к правому колену.

Лежа на спине на полу, ноги согнуты коленных суставах, стопы на мяче, обхватите мяч стопами и приподнимите его вверх

Из положения лежа на животе на полу, поочередно поднимайте прямые ноги.

Из положения лежа на спине в упоре руками сзади, мяч между ног, скользя левой ногой по мячу, перенесите ее вправо и наоборот.

Из положения лежа на мяче на животе, с упором руками и ногами о пол, выполняйте поочередные махи ног, согнутых в коленном суставе.

Из положения упора стоя на коленях руками на мяче, перейдите в положение лежа ногами на мяче руками опираясь о пол.

Из положения лежа на мяче на животе перейдите, прокатываясь по мячу, в положение упор руками о пол, ноги согнуты в коленях на мяче.

Из положения лежа на мяче на животе, упор руками о пол, подкатите ногами мяч к груди, опираясь на мяч согнутой в колене ногой.

Из положения лежа на спине на мяче, опустите голову и руки (упражнение «расслабление»).

Из колено-кистевого положения мах ногой в сторону с опорой на мяч.

Из положения, лежа на боку, на мяче, одна нога в упоре на колене, переход в положение, лежа на боку с выпрямленными ногами.

Отжимание в упоре руками на мяч, ноги на полу.

Упор руками сзади на мяче, не касаясь ягодиц, ноги на полу (возможен вариант с движением сгибая руки в локтях)

Упражнение в расслаблении, сидя на полу, опираясь на мяч руками и головой.

Упражнение в балансировке мяча на спине.

Виды балансировки на мяче.

Массажный мяч – самомассаж мягких тканей эффективен при ушибах, повреждениях мышц и сумочно-связачного аппарата суставов, позвоночника, а так же как профилактическая и оздоровительная процедура. Массажный мяч эффективно увеличивает микроциркуляцию в тканях, ускоряя обменные процессы.

Массажный мяч на рукоятке (при недостаточной функции рук или просто для более удобного использования) – самомассаж мягких тканей тела эффективен при ушибах, повреждениях мышц и сумочно-связачного аппарата суставов, позвоночника, а так же как профилактическая и оздоровительная процедура. Массажный мяч эффективно увеличивает микроциркуляцию в тканях, ускоряя обменные процессы.

Массажный мяч – самомассаж мягких тканей эффективен при ушибах, повреждениях мышц и сумочно-связачного аппарата суставов, позвоночника, а так же как профилактическая и оздоровительная процедура. Массажный мяч эффективно увеличивает микроциркуляцию в тканях, ускоряя обменные процессы.

Самомассаж ягодичной группы мышц при длительном сидении с помощью балансировочного диска или балансира. Эффективен при застойных явлениях в малом тазу, геморроидальной патологии и невритах седалищного нерва.

Массаж стоп. Эффективен при комбинированном при комбинированном плоскостопии различной степени тяжести.

Комплекс упражнений на мяче для детей и взрослых

Удивительно, но сделать стройным тело и прокачать все мышцы одновременно можно благодаря всего лишь одному спортивному инвентарю. И это ни что иное, как обычный гимнастический мяч. Хотите узнать об этом подробно? Тогда следующая информация предназначена для вас.

Упражнениями на «мягком» тренажере можно заниматься как взрослым, так и детям. Таким образом гимнастический тренажер способствует укреплению не только мышц и костей, но и вашей семьи. Также на вышеуказанном снаряде существует целый комплекс упражнений для похудения.

Комплекс упражнений на мяче для детей и взрослых

Помимо прокачки мышц, комплекс упражнений на гимнастическом мяче способствует улучшению самочувствия:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• повышает выносливость;
• восстанавливает силы после получения травм;
• снижает напряжение мышц;
• нормализует работу центральной нервной системы.

При чем, заниматься на этом снаряде можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Гимнастический мяч удобен и не занимает много места. Кроме того, невысокая цена делает его доступным для каждого человека.

Ознакомившись с главными свойствами мягкого тренажера для похудения, можно приступать к выполнению упражнений. Не знаете, с чего начать? Прежде всего, необходимо выбрать правильный снаряд.

С чего начать?

Отметьте, что гимнастические мячи для прокачки мышц и похудения изготавливают из специального высокоэластичного ледрапластика, способного выдерживать большой вес. Для надувания мягкого тренажера можно использовать велосипедный насос. Наиболее удобными будут гладкие шары, но при покупке мяча с пупырышками вы также не прогадаете, так как это «дополнение» создаст для вашего тела и мышц дополнительный массаж.

Непосредственно перед покупкой снаряда, ознакомьтесь с условиями, которым в обязательном порядке должен соответствовать инвентарь:

• выдерживать нагрузку минимум в сто пятьдесят килограмм;
• не иметь резких запахов;
• быть упругим.

Также перед приобретением, обязательно сядьте на гимнастический мяч. Если при этой процедуре ваше бедро создает с корпусом прямой угол, значит тренажер вполне пригоден для комплекса упражнений.

При выборе диаметра специального снаряда для похудения нужно ориентироваться на ваш рост:

• ниже 150 см – диаметр 45 см;
• от 150 до 165 – 55 см;
• от 165 до 185 – 65 см;
• выше 185 см – 75 см.

Для маленьких детей наиболее приемлимым будет снаряд диаметром 35 см.

Как и любая другая тренировка с целью похудения, упражнения на мяче требуют предварительной разминки тела. В течение 10-15 минут выполняйте следующие действия:

• ходьба на месте в медленном и ускоренном темпе;
• повороты корпуса и наклоны в разные стороны;
• махи конечностями.

Выполнив вышеуказанные несложные процедуры, незамедлительно приступайте к программе для похудения.

Программа для похудения

Упражнения на мяче для похудения в специальном тренажерном зале, увы, доступна не всем желающим. Во-первых, абонемент в солидное заведение может быть стоимостью в половину зарплаты среднестатистического человека. А во-вторых, начинающим в обязательном порядке требуется квалифицированный тренер, что само собой подразумевает немалую цену.

Комплекс эффективных упражнения на мяче для похудения пользуются немалым спросом благодаря:

• свойству улучшения обменных процессов в организме;
• возможности нагружать все виды мышц;
• легким и простым тренировкам;
• доступности и невысокой стоимости.

Помимо всего прочего, комплекс тренировок на мяче обладает нижеследующими свойствами:

• формирование правильной осанки;
• нормализация работы органов желудочно-кишечного тракта;
• эффективное похудение;
• отсутствие переутомления после выполнения упражнений;
• отсутствие вероятности получения травм.

Рассмотрев все положительные стороны мягкого снаряда, перейдем непосредственно к тренировке для похудения:

Обратные скручивания

• лечь и обхватить мяч ногами, крепко зажимая его икрами;
• поднять бедра, стараясь максимально напрячь живот;
• колени должны быть максимально близко к груди;
• задержаться на несколько секунд;
• вернуться к исходному положению.

Перекаты

• встать на колени;
• ладони расположить сверху мяча;
• выпрямить корпус и втянуть живот;
• постепенно наклоняться вперед, перекатываясь от ладоней к локтям;
• зафиксироваться в таком положении на несколько секунд;
• затем вернуться в начальную позицию.

Вершина

• лечь на мяч животом вниз;
• выпрямиться, упираясь конечностями об пол;
• передвинуться вперед, отталкиваясь ладонями;
• задержаться в таком положении на 2-3 секунды;
• затем вернуться назад.

Упражнение вверх лицом

• мяч должен находиться под бедрами;
• выпрямить тело, подняв лицо вверх;
• верхними конечностями сделайте упор на снаряд;
• напрячь живот;
• слегка приподнять ягодицы;
• перекатывать шар вниз, задерживаясь на 2 секунды;
• затем возвратиться к исходному положению.

Баланс

• сесть на тренажер;
• двигаться вперед, отрывая ягодицы от шара;
• затем отклониться назад;
• выдохнуть, слегка приподнимая голову и плечи;
• максимально напрячь живот на несколько секунд;
• вернуться к началу.

Все вышеуказанные упражнения поспособствуют эффективному похудению за весьма короткий срок, если уделять каждому по 15-20 минут своего времени в день.

Тренировка для позвоночника

Прежде всего, гимнастический тренажер рассчитан на укрепление мышц спины. Эффективная тренировка подразумевает специальный комплекс упражнений, способствующих:

• улучшению кровотока в межпозвоночных дисках;
• укреплению «мышечного корсета» позвоночника;
• уменьшению нагрузки на спину.

Рассмотрим комплекс упражнений на мяче для получения вышеперечисленного эффекта:

Для таза и позвоночника

• сесть на снаряд и выпрямиться;
• перекатываться таким образом в разные стороны, стараясь при этом подпрыгивать на небольшую высоту;
• выполнять упражнение рекомендуется на протяжении 2-3 минут.

Для стабильной функциональности позвоночника

• сесть сверху на шар, подняв руки вверх и разведя их в разные стороны;
• затем поднять нижнюю конечность, слегка подпрыгивая;
• круговыми движениями откатываться назад и вперед;
• сделать по 10 повторений.

Для укрепления позвоночника

• лечь на шар животом вниз;
• руки сложить перед собой;
• упереться нижними конечностями о стену;
• поднимаем корпус до пояса, делая вдох;
• развести верхние конечности в стороны, соприкасаясь при этом лопатками;
• на выдохе опустите руки, сложив их на груди;
• повторить десять раз.

Для выравнивания позвоночника

• встать на колени, делая упор на пятки;
• положить ладони на мяч;
• на выдохе откатить шар, выпрямляя тело;
• сделать вдох, вернувшись в изначальную позицию;
• выполнить 5-6 повторений.

Для бокового выравнивания

• присесть на тренировочный снаряд;
• наклоняться в таком положении в разные стороны, растягивая спину;
• при этом, вытяните руку, расположенную над головой.

Для укрепления поясницы

• лечь на инвентарь, расположив верхние конечности вдоль корпуса;
• поднимать таз, стараясь вытягивать тело в линию;
• зафиксироваться на 2-3 секунды;
• вернуться к исходной позиции;
• повторить упражнение 20 раз.

Перевороты для спины

• лечь на мяч, животом вниз;
• затем перекатиться на спину;
• и вновь вернуться к исходному положению;
• выполнять перекаты в течение 10 минут.

Скручивания для спины

• лечь спиной на снаряд;
• согнуть колени;
• руки сомкнуть на затылке;
• тянуться вверх, скручиваясь;
• необходимо выполнить 15 скручиваний.

Укрепление нижних мышц спины

• лечь на спину, делая упор на руки;
• мяч расположить между ног;
• отталкиваясь левой, переместить шар вправо, и наоборот;
• сделайте по 20 повторений на каждую.

Растяжка мышц спины

• сесть сверху на мяч;
• округлить спину таким образом, чтобы руки были соединены под коленями;
• таким образом тянуться корпусом вниз;
• затем задержитесь в таком положении на полминуты;
• вернуться в исходную позицию;
• повторить упражнение 3-5 раз.

Специальное упражнение для расслабления после комплекса тренировок

• лечь на шар, спиной вниз;
• вытянуть конечности в разные стороны;
• делать глубокие вдохи в течение 10 минут, мягко вытягивая живот.

Программа для беременных

Комплекс упражнений с мячом для беременных женщин, укрепляет корсет мышц, пресс, таз и улучшает общее состояние будущей матери. Также существует информация, что занятия на вышеуказанном снаряде способствуют облегчению родов.

Подготовьтесь к тренировкам с помощью легкой пятиминутной зарядки, включающей ходьбу, наклоны в стороны и махи. Учтите, что занятия ни в коем случае не должны утомлять или вызывать мышечные боли.

Слегка разомнув тело, можете смело переходить к выполнению эффективного комплекса упражнений:

• Встать на колени, разместив корпус на мяче. При этом, ягодицы и живот должны быть полностью расслаблены;
• Установить снаряд у стены и сесть на него, находясь в расслабленном состоянии. Далее следует раскачиваться на нем, стараясь слегка подпрыгивать;
• Сесть на стул, расположив тренировочный снаряд между ногами. Максимально сжимать и разжимать мяч коленями;
• Принять положение лежа, подгибая нижнюю конечность под прямым углом и положить ее сверху на инвентарь. Второй конечностью следует выполнять велосипедообразные движения. Затем поменяйте расположение ног местами;
• Лягте таким образом, чтобы снаряд для тренировок оказался под поясницей и опустите руки вниз. Отталкиваясь ногами, катите снаряд в разные стороны;
• Расположитесь ягодицами на мяч для тренировок, слегка согнув ноги и разведя их в разные стороны. Руками обопритесь на бока. Плавно наклоняйтесь вперед и назад.
• Каждому из вышеперечисленных эффективных упражнений следует уделять не более 15 минут в день.

Упражнения для детей

Упражнения для детей с мячом улучшают работу пищеварительной системы, избавляют от коликов, укрепляют мышцы и развивают координацию.

К тренировкам следует приступать не ранее, чем через час после кормления малыша. Продолжительность каждого упражнения на не должна превышать десяти минут. Перед занятиями, рекомендуется сделать ребенку легкий пятиминутный массаж.

Эффективный комплекс тренировок делится на следующие упражнения:

• Положить ребенка животом на мяч, прижимая его спину рукой. Плавными движениями раскачивать его в разные стороны;
• Руками держать малыша за ножки, следя за тем, чтобы он опирался на снаряд для тренировок верхней частью корпуса. Раскачивать его в таком положении;
• Расположиться на полу, удерживая мяч ногами. Разместить ребенка сверху на мягкий тренажер и, придерживая его за спинку, дать попрыгать;
• Уложить малыша на диван. Затем расположить инвентарь у его ног. Суть упражнения в том, что ребенок должен отталкивать мяч ножками.

Загрузка…

👆 ЛФК на мяче — упражнения с мячом для детей и взрослых

ЛФК с гимнастическим мячом очень полезна для детей и взрослых. Специальные упражнения способствуют релаксации и укреплению всех мышечных групп. При этом комплекс ЛФК на мяче для детей и взрослых отнимает совсем немного времени.

Польза ЛФК на мяче

Утренняя гимнастика с мячом полезна для людей всех возрастов. Если у вас в семье растет ребенок, вы можете использовать мяч для укрепления его здоровья и развлечения одновременно. Главное знать, какой мяч нужен для ЛФК.

С самыми маленькими можно выполнять гимнастические упражнения, а дети постарше просто любят попрыгать на мяче. Что касается взрослых людей, они тоже могут получить пользу, если научатся выполнять упражнения, просмотрев об ЛФК на мяче видео или картинки.

Давайте разберемся, какую пользу приносит такая лечебная гимнастика:

1. Способствует укреплению и растягиванию всех групп мышц: рук, ног, спины, пресса.
2. Массирует тело и нормализует работу многих внутренних органов.
3. Улучшает координацию движений и укрепляет вестибулярный аппарат.
4. Снимает мышечное перенапряжение у детей грудного возраста.
5. Стимулирует пищеварение и предупреждает возникновение колик.

Как делать гимнастику на мяче для детей?

ЛФК на мяче для малышей рекомендована с месячного возраста. В первое время вы и ребенок будете сильно напряжены при выполнении упражнений, но со временем все привыкнут, а малышу наверняка даже понравится новое занятие. Посмотрев про ЛФК на мяче для детей до года видео, вы можете узнать тонкости.

Начинать заниматься физкультурой на мяче с ребенком можно спустя 60 минут с момента кормления. При занятиях обязательно беседуйте с крохой и хвалите его, напевайте песни и всячески его развлекайте. Если малышу что-то не понравится или вы поймете, что он утомился, остановите тренировку.

Конкретных рекомендаций касательно продолжительности занятий ЛФК на мяче с ребенком не существует, поэтому можете заниматься хоть весь день, если это доставляет вашему чаду удовольствие.

Важные принципы, соблюдение которых требует гимнастика для грудничков с мячом, таковы:

1. Мяч пружинит, поэтому если малыш закапризничает, попробуйте его успокоить, легонько покачав.
2. Укладывайте кроху на мяч ногами к себе, а вокруг можете разложить детские игрушки, чтобы они попадали в поле зрения ребенка и отвлекали его.
3. Все движения на разгибание конечностей следует выполнять при движении мяча от себя, и наоборот.
4. Пробуйте менять амплитуду движения. Для ее сокращения уменьшайте качание мяча.
5. Когда ребенок подрастет и научится ползать, удержать его на мяче будет непросто, поэтому будьте внимательны.

Комплекс упражнений для детей

Перед тем, как приступать к ЛФК на мяче для детей, нужно накрыть мяч пеленкой (также ребенка можно полностью раздеть, чтобы он не вспотел).

Качания на животе

Уложите ребенка на мяч животиком и положите свою руку ему на спину, а другой придерживайте ножки. Начните бережно катать мяч в разные стороны.

Качания на спине

Упражнение аналогично предыдущему, но малыш теперь лежит на мяче на спинке. Особенно внимательно необходимо контролировать, чтобы голова ребенка не запрокидывалась назад.

Отталкивания

Положите малыша на столик для пеленания или диван и поднесите к его ножкам мяч, начав слегка надавливать. Кроха начнет инстинктивно отталкивать его, но вы сильно не сопротивляйтесь.

Потягивания до пола

Уложите малыша на животик на мяч и придерживайте его за ножки, а затем медленно наклоняйте его вперед так, чтобы он доставал ручками до пола. Можете заинтересовать ребенка, разложив на полу его любимые игрушки.

Попрыгун

Сядьте на пол и сожмите мяч ногами, чтобы он не укатывался от вас. Поставьте ребенка сверху и придерживайте со стороны спины. Помогите ему попрыгать и попружинить на мяче. Вы удивитесь, сколько радости ему принесет это упражнение.

Читайте также

Катание

Положите ребенка на мяч животиком так, чтобы он уперся в него ручками. Возьмите свое чадо за ножки и начните катать его на мяче вперед и назад, как тачку.

Пружинки

Положите малыша на мяч животиком и начните аккуратно надавливать на попу, чтобы он пружинил на мяче. Обязательно придерживайте ножки. Также можете перевернуть кроху и повторить упражнение, обязательно придерживая головку.

Пресс

Положите грудничка на мяч спиной и начните приподнимать его до сидячего положения за предплечья. Придерживайте ножки и делайте все плавно, аккуратно увеличивая амплитуду.

Упражнения для взрослых

Чем полезна и как проводится гимнастика для детей с мячом мы разобрались, а теперь перейдем ко взрослым. Рассмотрим наиболее эффективные и распространенные упражнения с мячом, позволяющие похудеть, укрепить спину и проработать мышцы пресса.

Утренняя гимнастика с мячом должна начинаться с тщательной разминки. Можно потанцевать, попрыгать со скакалкой или просто подвигать и повращать верхними и нижними конечностями, головой и верхней частью туловища. Все нижеописанные упражнения необходимо выполнять по 10-15 повторений, в зависимости от вашей тренированности.

Поднятие таза

Первое упражнение предназначено для проработки мышц пресса, то есть укрепления нижней части спины и кора. Это движение активизирует также мышцы ног и ягодиц. Положите на пол мяч и лягте на спину, закинув на него ноги. В начальной позиции стопы необходимо упереться голенями, чтобы стопы висели в воздухе. Поднимайте таз, подкатывая мяч к себе ногами и опираясь на него стопами. В пиковом положении задерживайтесь на несколько секунд.

Наклоны в стороны

Ложитесь на спину и расположите мяч между ног. Сожмите его и поднимайте вверх ногами, опираясь руками в пол для поддержания равновесия. Далее наклоните ноги в одну сторону, не отрывая плеч, а затем в другую, и после этого возвращайтесь в первичную позицию.

Скручивания

Не поднимаясь с пола, снова зажмите мяч между ног и закиньте руки за голову. Начните скручиваться, поднимая таз мяч вверх. При выполнении движения напрягайте и втягивайте живот. Упражнение отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Отжимания на трицепс

Руки уприте в мяч, приняв положение, будто вы сидите на невидимом стуле. Не упирайтесь в край мяча, чтобы не соскользнуть и не удариться копчиком. Начните медленно отжиматься, прорабатывая трехглавую мышцу плеча.

Отжимания на грудь

Приготовьтесь к традиционным отжиманиям от пола, закинув ноги на гимнастический мяч. Выполняйте медленные отжимания, прорабатывая грудные мышцы. Упражнение способствует похудению. Чем ближе ноги будут к краю мяча, тем большие усилия вам придется прикладывать.

Поднятие ног

Начальное положение такое же, как в вышеописанном упражнении, но сразу разместите ноги как можно ближе к краю шара. Начните попеременно поднимать каждую ногу вверх, напрягая ягодичные мышцы.

Все упражнения из комплекса ЛФК на мяче необходимо выполнять поочередно в том порядке, в котором мы их представили. После выполнения одного круга всех упражнений, передохните несколько минут и можете приступать к следующему кругу. В зависимости от вашей подготовки, можете сделать 3-4 круга, а также сокращайте время отдыха.

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче: правила выполнения и виды

Человеческий позвоночник представляет собой замысловатую анатомическую структуру, которая не способна выдерживать долгие нагрузки, но и не терпит долгой обездвиженности. Возникающие боли в поясничном отделе являются звонком о проблеме, которая может появиться в связи с избыточным весом, долгими нагрузками, ходьбой на высоком каблуке. Побороть дискомфорт и избавиться от болей помогут занятия на фитболе. В последнее время лечение спины при помощи этого спортивного тренажера становится все популярнее благодаря доступности и эффективности метода.

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче позволяют избавиться от болей в спине и пояснице, провести профилактические мероприятия по восстановлению позвоночных отделов, снять болевые ощущения. Упражнения с фитболом снимают нагрузку, укрепляют мышцы спины и шеи, развивают подвижность суставов в тех областях, где она была ограничена по причине болевого синдрома. При использовании мяча как стула укрепляются мышцы спины и выравнивается осанка.

Преимущества фитбола

1. Фитбол – универсальный спортивный снаряд, имеющий диаметр до 75 сантиметров, разнообразную форму и предназначение, зарекомендовал себя для занятий как беременных женщин, так и детей. При изготовлении мяча чаще используется синтетический материал. В упражнении с фитболом работают все группы мышц, при этом укрепляясь. Регулярные тренировки поднимают тонус, улучшают состояние и настроение на весь день.
2. Физиотерапия часто использует фитбол для устранения болей в спине. Подбирают упражнения для людей с тяжелыми травмами спины в послереабилитационный период. Даже самые простые занятия с мячом способны снять нагрузку со спины во время беременности, которая возникает потому, что во время вынашивания ребенка у женщины сильно нагружена поясница. Стабилизационные мышцы, отвечающие за крепость и подвижность позвоночника, также приходят в тонус, так как при тренировке на фитболе «работает» именно эта область. Люди с различными патологиями и травмами позвоночных отделов тоже прибегают к занятиям с фитболом.
3. Стоить отметить некоторые преимущества гимнастического мяча.

• Улучшение координации движения.
• Сжигание большого количества калорий.
• Умение балансировать на неустойчивом предмете.
• Улучшение кровотока и обмена веществ.

При помощи фитбола можно укрепить позвоночник и улучшить обмен веществ

Одним словом, при регулярных занятиях на гимнастическом мяче улучшается состояние организма, тело становится подтянутым и стройным, а спина сильной и здоровой.

Какой гимнастический мяч купить?

При выборе фитбола изначально нужно опираться на рост человека, планирующего заниматься с ним. Без этой величины окажется проблематично рассчитать нагрузку, которая будет оказываться на мяч. Например, рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров, тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится, не лопнет. При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову, для начинающих такой мяч подойдет идеально, так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.

Разновидности фитбола:

• круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
• фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
• массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
• шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.

Существуют разные виды гимнастический мячей, каждый из которых имеет свои плюсы

Такие подробные подсказки помогут выбрать правильный фитбол. А чтобы понять, что именно этот мяч подойдет, необходимо сесть на него, выпрямить спину и максимально согнуть ноги. Если согнутые колени создали прямой угол – мяч подходит, и его можно покупать.

Показания к занятиям с фитболом

Упражнений для занятий с фитболом довольно много, поэтому их совсем не сложно подобрать для определенной группы лиц, будь то дети, беременные женщины или пожилые люди.

Беременные женщины с помощью занятий на гимнастическом мяче могут избавиться от боли в пояснице, размять суставы и укрепить позвоночный столб.

Правила выполнения упражнений для беременных

Для детей занятия рекомендуется проводить с пяти лет, так как именно в этом возрасте формируется правильная осанка и производится профилактика проблем со спиной. Дети, которые регулярно занимаются с фитболом, обладают крепкими мышцами, сильной спиной, а дыхательная и нервная система работают правильно.

Фитбол для пожилых людей — просто спасение от артрита. Благодаря таким занятиям восстанавливается двигательная система, уходят боли.

Заниматься с фитболом разрешено всем: и детям, и беременным женщинам, и пожилым людям

Болезни, при которых показаны занятия с фитболом:

• сколиоз;
• все виды плоскостопия;
• неправильное положение таза;
• остеохондроз;
• искривление осанки и травмы спины.

Если вы хотите более подробно узнать, как лечить искривление позвоночника, а также рассмотреть альтернативные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Противопоказания к использованию

Несмотря на то что, казалось бы, гимнастический мяч универсален и эффективен, имеются и противопоказания к занятиям с ним.

1. Наличие межпозвонковой грыжи.
2. Заболевания кожи.
3. Нарушение работы сердца.
4. Травмы позвоночника.
5. Тяжелая беременность.
6. Склероз.
7. Гемангиома позвонковых отделов, которая может повлечь за собой разрыв опухолей, влекущий их рост.

После перенесенных операций также следует с осторожностью подходить к физическим упражнениям. В данном случае все допустимые нагрузки должен назначать лишь врач.

Для упражнений с гимнастическим мячом есть определенные противопоказания, поэтому перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом

Какими бы легкими и необходимыми ни казались физические упражнения на мяче, консультация специалиста никогда не будет лишней.

Как правильно начать занятия с мячом?

Перед тем как приступить к занятиям с мячом, следует внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

• Не нужно пытаться с самого первого дня опробовать весь курс упражнений с фитболом – делать все нужно постепенно.
• Сначала лучше всего подробно ознакомиться с мячом и его устройством. Сесть на него и потихоньку попрыгать. Выполнение таких незамысловатых движений поможет научиться держать равновесие на мяче.
• Мяч должен соответствовать росту человека, который с ним работает – только тогда занятия на фитболе будут приносить пользу и удовольствие.
• Во время выполнения упражнений дыхание задерживать нельзя: нужно дышать глубоко и размеренно.
• Перед тем как начать выполнять упражнения, лучше заранее разогреться, например, при помощи небольшой гимнастики, бега на месте. Это убережет от растяжения мышц, разогреет тело и позволит достичь большего результата.

Стоит соблюдать определенные правила во время выполнения упражнений

Знакомимся с фитболом поближе.

• На первом занятии необходимо провести общее «знакомство» с тренажером, узнать о его размере, функциях и пользе. Посидеть на мяче, при этом стараться держать осанку ровно. Можно попробовать выполнить несложные упражнения, такие как присед на мяче, положение лежа.
• Следующий этап – это легкое покачивание на мяче, при этом необходимо сохранять равновесие, а осанку держать ровной. Это позволяет наладить координацию движения и равновесие.
• Третьим этапом можно начать выполнять лечебные и профилактические упражнения, сюда же включается и растяжка.
• Заключительный этап – закрепление навыков, полученных за день. Повторяются все этапы поочередно.

Принципы тренировки

Зная об основных принципах действий во время тренировки на фитболе, получится избежать травматизма и прочих неугодных последствий.

1. Правильная разминка. Это правило работает со всеми людьми, имеющими отношение к спорту. Общая физическая разминка прогревает мышцы, уберегая их от травматизма. Разминаются именно те части тела, которые будут задействованы в процессе занятий.
2. Не нужно в самом начале попробовать все и сразу — задачей является укрепить мышцы, а не изнурять организм. Повышение нагрузок должно быть постепенным, от тренировки к тренировке.
3. Следование советам опытного наставника – лучший путь к быстрому успеху. Наилучший результат чаще всего получают люди от групповых тренировок под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельные тренировки попросту могут быть не только неэффективными, но и опасными, к тому же когда речь идет о лечебной профилактике.

Перед началом занятий нужно хорошо размяться

Груднички и фитбол

Основной элемент при занятиях физкультурой с грудными детками – это закрепление вестибулярного аппарата. Во время занятий на фитболе происходит пассивное плавание, при этом дети закрепляют кинестетический, вестибулярный и зрительный импульс. Такой способ изучения мира является превосходным и безопасным.

У таких маленьких детей часто работает «сгибательный рефлекс», поэтому занятия на гимнастическом фитболе позволяют расслабиться мышцам брюшного пресса. При этом налаживается дыхание и пищеварение, стимулируется функциональность работы коры надпочечников и других органов брюшной полости.

Полезно выполнять упражнения с фитболом и малышам – это укрепит их организм

Первые занятия нужно начать с легкой гимнастической разминки, переходя к более сложным упражнениям. Это позволит укреплять мышцы постепенно, развить гибкость позвонков, нормализовать функциональность нервной системы без перегрузки и вреда для малыша.

Фитбол для позвоночника: упражнения

• Улучшаем подвижность в области тазобедренного сустава. Чтобы максимально расслабиться, проводите занятия под медленную приятную мелодию. Когда человек садится на фитбол, его осанка должна быть всегда прямая. Подберите для себя комфортный ритм и начинайте слегка покачиваться на мяче вперед-назад, в стороны, вращая бедрами по часовой, затем против часовой стрелки, прыгая с маленькой амплитудой. На это должно уйти 5-7 минут.
• Стабилизируем движения. Садясь на фитбол, разведите ноги. Приподнимая одну ногу, старайтесь попрыгать, упираясь другой ногой на пол. После прыжков постарайтесь выполнить вращения. То же действие выполнить и с другой ногой, по пять подходов на каждую.

Упражнение на фитболе

• Вытяжение по бокам. Следует расположится на мяче, ноги расставить на ширине плеч. Наклоняясь в стороны, пробовать вытянуться по противоположности, заводя руку назад за голову. Тянуть бок надо аккуратно, сохраняя равновесие и ровную спину. Упражнение продолжают в течение 1-2 минут.
• Выравниваем спину. Сесть на корточки, опираясь руками в фитбол. На выдохе мяч оттолкнуть, на вдохе притягивать к себе. Необходимо десять повторений.
• Укрепление позвонков, пресса, бедер. Гимнастический фитбол поместить под живот. Прямыми ногами опираться о стену, руки вытянуть перед собой. На вдохе стараться максимально высоко поднять верхний корпус, широко расправляя грудную клетку, руки развести по сторонам. На выдохе потихоньку опуститься, принять начальное положение. Повторить до десяти раз, при этом каждый подниматься как можно выше.
• Расслабляем мышцы. Спиной опереться о мяч, ноги вытянуть, пятки плотно зафиксировать на полу, руки завести за голову. Дыхание глубокое и размеренное. Главное прочувствовать полное растяжение всего тела вдоль. Продолжать такой отдых нужно 2-3 минуты.
• Гиперэкстензия. Данное упражнение основано на чередовании напряжения, а следом расслабления мышц спины и таза, что позволяет снять спазмы. При выполнении этого комплекса задействованы дополнительные стабилизаторные мышцы. Гиперэкстензия помогает в борьбе с лишним весом, а также хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Лечь животом на тренажер, руки завести за голову и постараться вытягивать тело в прямую линию. Максимально избегать сильного прогиба – это может повредить спину. Концентрируем движение на отделе поясницы, так как боли могут возникать именно в той части. Нужно зафиксироваться в таком положении на 5-7 секунд и вернуться в первоначальное положение.

Упражнение на фитболе

• Мостик. Упражнение напоминает традиционный мостик, только наиболее безопасный и полезный для спинного отдела. Нужно лечь на спину, ногу положить на снаряд, при этом руки плотно прижаты вдоль корпуса. Нужно стараться перекатить фитбол выше колен, при этом выгибаясь дугой, тем самым делая мостик. Если это возможно, то стоит зафиксироваться в этом положении ненадолго. Для начала хватит трех повторений, но с каждым разом можно увеличивать на один.

Следует с осторожностью выполнять мостик новичкам! Начинайте только с простых и доступных комплексов упражнений.

Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять упражнения для позвоночника на фитболе, а также рассмотреть фото-инструкции и советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Закрепляющие упражнения

Тип упражнения	Описание	Количество выполнений
Работа с поясничными мышцами	Для выполнения этого упражнения понадобится коврик. Расположиться на коврике, вытянутые ноги уложить на гимнастический мяч, руки вытянуть вдоль туловища. На вдохе приподнимать таз, на выдохе опускать.	Упражнение нужно повторить 5-7 раз.
Переворачивание	Фитбол положить под живот, медленно переворачиваясь следует оказаться на спине, а затем снова на животе.	Выполнять 10-15 раз.
Закручивание	Спиной опереться о гимнастический мяч, согнутые ноги находятся под прямым углом, руки сцепить в замок и вытянуть впереди себя. Поочередно заводя руки то влево, то вправо, выполнять скручивание по сторонам.	Повторять 10 раз.
Работа с нижним отделом спины	Лечь на пол, принять упор лежа на руки, руки согнуть в локтях. Фитбол захватить ногами. Скользя одной ногой по фитболу, стараться перевести его сначала в левую сторону, а затем в правую. В подобных упражнениях должна работать исключительно нижняя часть тела так, чтобы не было «раскачивания» с руки на руку.	Упражнение повторяется 5-7 раз.
Тренируем спинные мышцы	Нужно сесть на мяч, округляя спину и сцепляя руки под коленями. Лопатки нужно стараться тянуть вверх, после чего полностью расслабить мышцы спины и шейных позвонков. На выдохе сделать наклон к ногам, расслабиться. Сохранять положение в течение 30 секунд.	Выполнить несколько подходов, каждый раз стараясь выполнять наклон как можно ниже.

Система Бубновского

Все методики, разработанные для людей с проблемами спины, довольно эффективны, однако и среди них есть «фавориты». К таким относится система Бубновского. Многие люди сказали «спасибо» этому методу при восстановлении в период реабилитации.

В комплексе упражнений, разработанных Бубновским, также есть те, которые выполняются с помощью фитбола

Ниже представлены некоторые упражнения из системы.

1. Грудью опереться о гимнастический мяч, ногами опереться в стену, руки согнуть в локтях и развести по сторонам, ладони опереть в тренажер. На вдохе приподнять корпус, на выдохе опустить. Повторить восемь раз.
2. Снова грудь на фитболе, ноги упираются в стену. Руки согнуты, расставлены по сторонам и давят в фитбол. Вращениями головы направо и налево нужно пытаться увидеть свои стопы. Повторить 3-5 раз.
3. Грудью лечь на тренажер, руки зафиксировать по бокам и стараться ими себе не помогать. На вдохе максимально высоко поднять верхний корпус. На выдохе занять первоначальное положение. Повторить восемь раз.
4. Нужно лечь на мяч. На вдохе одну руку и завести вперед, другую назад. Повторять поочередно с каждой рукой 7-8 раз.
5. Гимнастический фитбол поднять руками и аккуратно потянуться вверх, как бы вытягивая тело в ровную линию, а затем принять обычное положение. Повторить восемь раз.

Расслабляем мышцы спины

Чтобы мышцы спины были достаточно крепкими, их необходимо постоянно расслаблять, выполняя легкие раскачивания на мяче.

Представленные ниже упражнения помогут укрепить мышцы спины

1. Расслабив руки и ноги, можно раскачиваться из стороны в сторону.
2. Вертикально раскачиваясь, стараться удержать подбородок вровень плечу. Разворачивать голову по сторонам, руками проводить по бедрам. Такие задания обязательно нужно исполнять с легкостью, контролируя свое дыхание.
3. Выпрямив спину, раскачиваться на мяче, руки поместить на бока. Во время качания выполнять медленные наклоны по сторонам.
4. Сидя на мяче, немного согнуть ноги, наклонять тело назад-вперед. Движения для этого должны быть легкие, плавные, приносить удовольствие и прилив сил.

Фитбол при сколиозе

Занятия, о которых говорится ниже, способствуют тренировке мышц для лечения сколиоза.

• Руки поставить на пол, ноги поместить на мяч. Удерживая ровно спину стараться «шагать» руками, имитируя ходьбу.
• Из предыдущей позы произвести отжимания.
• Лечь спиной на тренажер, ноги прижать к полу, руки завести назад и постараться скрутить тело в разные стороны.
• Далее поднять поочередно ноги наверх, задерживая их на 5-7 секунд.

Все вышеперечисленные упражнения выполнить по 8 подходов. В рекомендациях указывается, что тренироваться лучше всего босиком – так проще сохранить равновесие.

Шанс получить травму при занятии на фитболе невелик, однако он имеется. Чтобы оградить себя от неприятных последствий, нельзя забывать выполнять перед тренировкой разогревающую гимнастику. Лучше прислушаться еще к нескольким советам для новичков, которые помогут избежать неприятностей впоследствии.

При выполнении упражнений нужно следить за своим состоянием и при малейшем дискомфорте прекратить занятия

• Наиболее безопасно начинать заниматься на овальном фитболе, который более устойчив. После этого можно переходить к круглым снарядам.
• Если во время физкультурного комплекса появились болевые ощущения, стоит немедленно прекратить тренировку: скорее всего упражнения выполняются неверно, и нагрузка распределена неправильно.
• Не надо бояться испортить фитбол: он выполнен из очень плотного и качественного материала, поэтому порвать его крайне сложно.
• Для тех, кто в этой области только новичок, шести подходов будет вполне достаточно. С каждым днем можно прибавлять по одному подходу.
• Для того чтобы выполнять более сложные упражнения, потребуется плотный мяч.

Подводим итоги

Фитбол является самым популярным снарядом для занятий лечебной физкультурой. Такие упражнения позволяют заниматься как с небольшой нагрузкой, так и с утяжелением. Регулярные занятия с фитболом обеспечивают укрепление мышц спины, позвоночника и улучшение здоровья. Тут главное не переусердствовать, знать меру и выполнять все строго по назначению.

Заниматься на фитболе дома нужно в комфортном для себя режиме. Начинающему стоит проводить тренировку не интенсивно, увеличивая нагрузку поэтапно и сохраняя размеренное дыхание. При наличии каких-либо нарушений работы организма или хронических заболеваний перед занятиями с гимнастическим мячом лучше всего получить рекомендации врача или составить персональную программу упражнений.

Правильное выполнение упражнений обеспечит укрепление здоровья и повышения тонуса тела.

Видео – Упражнения на фитболе при болях в спине

Консультация на тему: Фитбол-гимнастика для детей.

Комплексы упражнений на фитболах

1 Комплекс.

• Исходное положение — сидя на фитболе, руки к плечам.

Выполнение:

1 — руки на фитбол;

2 — вернуться в исходное положение.

• Исходное положение — стоя лицом к фитболу, руки за спину, ноги врозь.

Выполнение:

1-2 — наклон вперед не сгибая ног, ладони на фитбол;

3-4 — вернуться в исходное положение (повторить 5раз) .

• Исходное положение — сидя на фитболе, руки с двух сторон на фитболе сбоку.

Выполнение:

1-2 — правую ногу согнуть и поставить стопой на фитбол;

3-4 — вернуться в исходное положение.

То же другой ногой (повторить 3-5 раз) .

• Исходное положение — сидя на фитболе, руки на поясе.

Выполнение:

1-2 — наклон вперед, рукой коснуться правой ноги;

3-4 — вернуться в исходное положение.

То же в другую сторону (повторить 3-4раза) .

• Исходное положение — сидя на полу спиной к фитболу, придерживая фитбол руками.

Выполнение:

1-2 — выпрямить ноги;

3-4 — согнуть ноги (повторить 4-6раз) .

• Подскоки с ноги на ногу вокруг фитбола и ходьба на месте. Смена направлений.

• Повторить упражнение 1.

2 комплекс.

«Хлопок». Исходное положение — стоя лицом к фитболу.

Выполнение:

1-2 — руки через стороны вперед, хлопнуть, сказать: «Хлоп»;

3-4 — вернуться в исходное положение (повторить б раз) .

«Дотянись». Исходное положение — сидя на фитболе, ноги врозь, руки на поясе, сделать вдох.

Выполнение:

1-2 — руки через стороны вверх. Наклон вперед, коснуться носков — выдох;

3-4 — вернуться в исходное положение — вдох (повторить 3— 5 раз) .

«Приседание». Исходное положение — стоя лицом к фитболу.

Выполнение:

1-2 — поднимая пятки и разводя колени, присесть, руки прямые на фитболе, спина прямая;

3-4 — вернуться в исходное положение (повторить б раз) .

«Поворот». Исходное положение — спиной к фитболу, руки на пояс.

Выполнение:

1-2 — поворот направо, правой рукой коснуться фитбола; 3-4 — вернуться в исходное положение.

То же влево. Ноги не сгибать, смотреть в сторону поворота (повторить 3-4раза) .

«Ноги врозь». Исходное положение — сидя на полу, лицом к фитболу, ноги врозь, руки в упоре сзади.

Выполнение:

1 — согнуть ноги ближе к себе;

2 — ноги врозь, не задевая фитбола (повторить 4-6раз) .

«Шаги и прыжки». Исходное положение — стоя боком к фитболу.

Выполнение:

Сделать 10-12 шагов, не отрывая носков ног, прыжки вокруг фитбола, ходьба на месте (повторить 3-4раза)

3 комплекс.

> «Шагают пальцы». Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, фитбол справа.

Выполнение:

перебирая пальцами правой руки, прокатить фитбол вокруг себя. То же влево (повторить б раз) .

> «Насос ». Исходное положение — сидя на фитболе, руки на пояс, вдох.

Выполнение:

1-2 — наклон вправо (влево, на выдохе произносить звук «ш-ш-ш»;

3-4 — вернуться в исходное положение (повторить 3-4 раза) .

> «Работают ноги». Исходное положение — сидя на полу, ноги врозь, лицом к фитболу, руки в упоре сбоку.

Выполнение:

1 — согнуть правую ногу;

2 — вернуться в исходное положение. То же левой ногой;

3 — то же, одновременно сгибая и поочередно выпрямляя каждую ногу, и наоборот (повторить 3-4 раза) .

> «Посмотри на руки». Исходное положение — сидя на фитболе, руки на поясе.

Выполнение:

1-2 — поворот вправо, правую руку в сторону, посмотреть на руку;

3-4 — вернуться в исходное положение. То же — влево (повторить 3-4 раза) .

> «Спрячемся». Исходное положение — сидя на полу, ноги врозь, лицом к фитболу, руки на мяче, спина прямая.

Выполнение:

1-4 — перебирая ладонями по фитболу, прокатывая его вперед, наклон вперед;

5-8 — перебирая ладонями по фитболу, вернуться в исходное положение (повторить б раз) .

> «Высоко». Исходное положение — стоя рядом с фитболом.

Выполнение:

1-2 — подняться на носки, руки вверх;

3-4 — вернуться в исходное положение (повторить 3-4 раза) .

4 комплекс.

> Исходное положение — сидя на фитболе, руки к плечам.

Выполнение:

1-3 — круговые движения согнутых в локтях рук;

4- вернуться в исходное положение (повторить 6раз) .

> Исходное положение — сидя на фитболе, руки вверх, правая нога вправо.

Выполнение:

1—2 — наклон вправо к ноге;

3-4 — вернуться в исходное положение. То же — влево (повторить 3-4 раза в каждую сторону) .

> Исходное положение — лежа на фитболе на животе, руки на полу.

Выполнение:

1 — поднять вверх правую ногу;

2 — вернуться в исходное положение;

3-4 — то же левой ногой (повторить 3-4 раза в каждую сторону) .

> Исходное положение — сидя на фитболе, держаться за него руками сбоку.

Выполнение:

1-4 — переступая ногами вперед, перейти в положение лежа на фитбол;

5-8 — вернуться в исходное положение (повторить враз) .

>Исходное положение — лежа на спине на полу, прямые ноги на фитболе.

Выполнение:

1-2 — поднять таз от пола, опираясь ногами на фитбол;

3-4- вернуться в исходное положение (повторить 6-8раз) .

> Исходное положение — сидя на фитболе, руки за головой.

 Выполнение:

1 — наклон вправо, коснуться локтем правого бедра;

2 — вернуться в исходное положение;

3-4 — то же в другую сторону (повторить 3-4 раза в каждую сторону) .

> Прыжки с фитболом в руках.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И РУК

1. Стоя, поднять фитбол перед грудью на вытянутых руках, зафиксировать и вернуться в исходное положение.

2. То же, но фитбол поднять над головой.

3. То же, но хват правой рукой сверху фитбола, а левой — снизу и наоборот.

4. Стоя, перенос фитбола прямыми руками над головой справа налево и наоборот.

5. Стоя, сжимать «дыхательный» мяч руками перед грудью, над головой, опущенными вниз руками.

6. Стоя, вращение фитбола на вытянутых руках вправо-влево.

7. Стоя, сжимать фитбол на вытянутых руках перед грудью, над головой, внизу.

8. Наклон вперед, фитбол в руках, завести его за голову и вернуться в исходное положение (спина прямая) .

9. Поворот с фитболом в руках вправо-влево (руки выпрямлены в локтевых суставах) .

10. То же, но руками при поворотах сжимать фитбол.

11. Наклон вперед, маховые движения прямыми руками с фитболом вверх-вниз.

12. То же, но хват правой рукой сверху фитбола, левой -снизу и наоборот.

13. Те же движения руками в исходное положение сидя.

14. Те же движения руками в исходное положение лежа на спине.

15. Исходное положение — стоя, фитбол лежит на внутренней части предплечий. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, удерживая фитбол руками.

16. Лежа на животе, руками удерживать фитбол на полу -откатить руками фитбол и вернуть его в исходное положение.

17. То же, но фитбол приподнять над головой, подержать и опустить.

18. Исходное положение — стоя, в обеих руках «дыхательные» мячи. Отвести руки с мячами в стороны; а) — до горизонтального уровня; б) — выше горизонтального уровня; в) — по диагонали; г) — руками, имитируя движения лыжника.

19. Исходное положение — стоя, фитбол в руках за головой. Поднять фитбол над головой за спиной, подержать и опустить.

20. Исходное положение — стоя, фитбол в опущенных руках за спиной. Сгибая руки, поднять фитбол за спиной вверх и опустить в исходное положение.

21. Исходное положение — лежа на спине, фитбол в руках перед грудью. Поднять фитбол над головой и опустить.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

1. Исходное положение — лежа на спине, фитбол в руках над головой. Перейти в положение сидя, перекатывая фитбол по груди, животу и ногам, затем вернуться в исходное положение.

2. Исходное положение — то же, но сесть, ноги под углом 45°.

3. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу, фитбол между ногами, руки за головой. Сжимая фитбол ногами, перейти в положение сидя.

4. То же, но сесть, ноги под углом 45°.

5. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки за головой, приподнять до горизонтального уровня над фитболом голову и плечи. Зафиксировать и вернуться в исходное положение.

б. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, одна рука на фитболе, другая за головой. Поднимая голову и плечи, повернуть туловище влево, затем вправо.

7. Лежа на фитболе на боку, руки в упоре на фитбол. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.

8. То же, но опора на фитбол одной рукой, другая в «крылышке» и наоборот.

9. Исходное положение — лежа на боку, фитбол между ногами. Поднять фитбол согнутыми в коленных суставах ногами.

10. То же, но поднять фитбол прямыми ногами и вернуться в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА

1. Лежа на спине, стопы на мяче, колени согнуты под углом 90°. Удерживая в напряжении ноги, поднять таз, зафиксировать положение и опустить.

2. То же, но на фитболе фиксированы не стопы, а голень.

3. То же, но одна нога фиксирована стопой на колене другой ноги.

4. Исходное положение — лежа на спине, пятки в упоре на фитбол. Поднять таз так, чтобы туловище и ноги составили одну прямую линию.

5. Исходное положение — лежа на спине, одна нога в упоре стопой на фитболе, другая нога фиксирована на колене. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.

6. Исходное положение — лежа на спине, стопы на фитболе, согнуть обе ноги в коленях, приподнять таз. Фитбол прикатить стопами к ягодицам и вернуться в исходное положение.

7. Исходное положение — лежа на спине, стопы на фитболе. Поочередно поднимать и опускать ноги.

8. Исходное положение — лежа на спине, фитбол между ногами, согнутыми в коленях. Сжимать фитбол ногами.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. Исходное положение — лежа грудью на фитболе, стопы в упоре на полу, руки за спиной. Разгибание в грудном отделе позвоночника.

2. То же, но руки в «крылышки».

3. То же, но руки вверх.

4. То же, но попеременное движение прямых рук вперед-назад.

5. То же, но руками выполнять упражнение «ножницы».

6. Исходное положение — лежа грудью на фитболе, руки на полу, ноги в упоре стопами на полу. Поднять до горизонтального уровня правую ногу, затем левую ногу.

7. То же, но поднять обе ноги одновременно до горизонтального уровня.

8. То же, но поднять одну ногу, согнутую в коленном суставе до 90°.

9. То же, но ногами — горизонтальные и вертикальные «ножницы».

10. Стоя, опора на мяч на предплечьях, ноги в упоре стопами на полу на ширине плеч. Мах правой ногой назад, в сторону, затем то же — левой ногой.

11. Прямые ноги на фитболе, руки в упоре на полу. Не прогибаясь в спине, согнуть и разогнуть колени, подтягивая фитбол к груди.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СВОДА СТОПЫ

1. Сидя на фитболе, упор кистями рук на колени. Одновременно ставить стопы то на носки, то на пятки, то на наружный свод.

2. Исходное положение — лежа на полу, одна нога голенью лежит на фитболе, другая нога выполняет «гусеничку» стопой вперед и назад.

3. Исходное положение — сидя на фитболе, стопы на «дыхательном» мяче. Опора на «дыхательный» мяч носками, пятками, наружным сводом стопы.

4. То же, но одна нога в упоре носком, другая пяткой и наоборот.

5. Исходное положение — сидя на фитболе, захватить «дыхательный» мяч между стопами и прокатывать его ногами.

6. Исходное положение — сидя на фитболе, катать мяч стопами вперед-назад.

7. «Гусеничка» поочередно стопами на «дыхательном» мяче, сидя на фитболе.

8. Исходное положение — сидя на фитболе, захватить «дыхательный» мяч между стоп, немного приподнять, сжать фитбол ногами, выпустить на пол, опять захватить (повторить 4-6раз) .

Упражнения для увеличения гибкости и подвижности

позвоночника и суставов.

1. Исходное положение — сидя на фитболе, правая рука через теменную часть головы фиксирована на левой височной области. Наклонить правой рукой голову вправо, спина прямая. Повторить то же другой рукой.

2. Исходное положение — сидя на фитболе, руки в замок за спиной. Поднять руки вверх до максимально возможного уровня. Спина прямая.

3. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. Тянуть руки в стороны — вверх, ноги в упоре на полу.

4. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки за головой. Сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, стопы на полу.

5. Исходное положение — стоя на коленях, фитбол перед грудью. Откатить фитбол от себя, зафиксировать положение с небольшим прогибом позвоночника и вернуться в исходное положение.

6. Исходное положение — сидя на полу, ноги в стороны, руки на фитболе. Откатить и прикатить фитбол вперед-назад.

7. Исходное положение — сидя на фитболе, глубокий наклон вперед. Руками обхватить между ногами фитбол и потянуть к себе.

8. Исходное положение — сидя на фитболе. Наклоны вправо-влево, одна рука на фитболе, другая тянется вверх.

9. Исходное положение — лежа на фитболе боком, обе руки вверх. Одной рукой тянуть другую руку вверх.

10. Исходное положение — сидя на фитболе, одна нога согнута в коленном суставе, лежит на другой ноге. Наклон вперед, руки в упоре на мяче сзади.

11. Исходное положение — сидя на фитболе, одна нога в упоре на пятке. Тянуться к одной ноге, затем — к другой ноге.

12. Исходное положение — стоя, одна нога на фитболе. Руками придерживая фитбол тянуться к другой ноге.

13. Исходное положение — лежа на спине, ноги на фитболе. Поднять максимально вверх правую ногу, затем левую.

14. Исходное положение — стоя у фитбола. Одной рукой фиксировать его, другой рукой подтянуть пятку к ягодице, сгибая ногу в коленном суставе.

15. То же, лежа грудью на фитболе. Одна рука в упоре на полу, другая подтягивает пятку к ягодице.

16. Исходное положение — стоя на одном колене, другая нога вытянута и отведена в сторону, руки на мяче перед грудью. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.

17. Исходное положение — стоя в коленно-кистевом положении, одна нога отведена в сторону и лежит на фитболе. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.

18. Исходное положение — сидя на полу, ноги врозь. Откатить фитбол от себя и к себе, спина прямая.

19. Выпад вперед, фитбол сбоку для опоры одной руки на предплечье; то же с другой стороны.

20. Исходное положение — стоя на одном колене, другая нога вытянута вперед. Откатить фитбол вперед и вернуться в исходное положение.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ФИТБОЛОВ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ ВО ФРОНТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ

— Построение в шеренгу. Ходьба по залу. Гимнастические перестроения в ходьбе (ходьба «змейкой», противоходом, проверка осанки у гимнастической стенки). Разучивание шагов польки (5 минут) .

— Исходное положение — основная стойка, с мешочком с песком на голове. 1-2 — руки в «крылышки»: 3-4 — вернуться в исходное положение (повторить 6-8раз) .

— Исходное положение — то же. 1 — руки вверх, правую ногу отставить назад на носок; 2 — вернуться в исходное положение; 3-4 — руки вверх, то же — левой ногой (повторить 6-8раз) .

— Ходьба на носках с мешочком на голове вокруг фитбола. Следить за осанкой, одной рукой придерживая фитбол. Выполнять в течение 1 минуты.

— Исходное положение — лежа на спине на фитболе. 1-2 -руки к плечам; 3-4 — поднять правую ногу; 5-6 — согнуть ногу в колене; 7-8 — выпрямить ногу и вернуться в исходное положение; 9-16 — то же левой ногой (повторить б—8раз) .

— Исходное положение — то же. Перейти в положение сидя, руки в «крылышки», затем медленно вернуться в исходное положение.

— Исходное положение — на четвереньках, фитбол перед грудью. Упражнение на расслабление.

— Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 -поднять ноги, руки в упоре на полу; 3-4 — движения ногами «ножницы» (в вертикальной и горизонтальной плоскости). Голова и позвоночник- в одной плоскостях (повторить 6-8раз) .

— Исходное положение — то же. 1-4 — руки в «крылышки», ноги на полу; 5-8 — движения руками, как при плавании брассом (повторить 4-6раз) .

— Исходное положение — стоя на коленях рядом с фитболом. 1-4 — обвести рукой вокруг себя фитбол по часовой стрелке; 5-8 — против часовой стрелки. Удерживать правильную осанку, вытягиваясь теменной областью вверх (повторить 4-5 раз) .

— Ходьба с контролем осанки, руки на поясе (30 секунд) .

— Ходьба боком.

— Эстафета с фитболами «Кто быстрее? » (3 минуты) .

— Игра на внимание в ходьбе с сохранением осанки.

— Игра «Фитбол в воздухе» (2 минуты) .

— Проверка осанки друг у друга и подведение итогов занятия.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ФИТБОЛОВ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ В САГИТТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ

Сутулая и круглая спина.

1. Исходное положение — основная стойка, в руках гимнастическая палка. 1-2 — палку завести за лопатки, подтянуть живот; 3-4 — вернуться в исходное положение.

2. Исходное положение — основная стойка. 1-4 — «крылышки» руками.

3. Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 -руки в «крылышки»; 3-4 — держать.

4. Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 -ноги поднять, руки в упоре на полу; 3-4 вернуться в исходное положение.

5. Исходное положение — лежа на животе на фитболе, руки в упоре на полу. 1-4 — горизонтальные «ножницы» ногами; 5-8 -вертикальные «ножницы» ногами.

6. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. 1-2 -приподнять голову и плечи, прогнуться, руки в «крылышки»; 3-4 — держать.

7. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки в «крылышки». 1-4 — поднять правую ногу до горизонтального уровня; 5-8 — вернуться в исходное положение; 9-16 — то же левой ногой.

8. Исходное положение ~ лежа на спине на фитболе, руки к плечам. 1-4 — перекатываясь на фитболе, сгибание и разгибание ног в коленных суставах.

Кругловогнутая спина.

1. Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 поднимание головы, руки в «крылышки»; 3-4 — вернуться в исходное положение.

2. Исходное положение — то же. 1-2 — поднять голову, руки вперед; 3-4 — руки в стороны; 5-6 — руки к плечам; 7-8 — руки вниз.

3. Исходное положение — то же. 1-4 — движения руками, как при плавании стилем «брасс».

4. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. 1-2 -поднимать голову, носки на себя; 3-4 — вернуться в исходное положение.

5. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. 1-2 -поднять голову, руки вверх; 3-4 потянуться руками.

6. Исходное положение — то же. 1-4 — согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах; 5-8 медленно вернуться в исходное положение.

7. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки вниз. 1-4 -держать руки в «крылышки».

8. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки за головой. 1-2 — сесть, руки на пояс; 3-4 — вернуться в исходное положение.

9. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки обхватывают фитбол. 3-4 — приподнять над фитболом грудной отдел позвоночника, прижимая при этом поясницу к мячу.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ФИТБОЛОВ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ В САГИТТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ

Плоская спина.

1. Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 -поднять голову, руки в «крылышки» (голову не запрокидывать, чтобы затылок и позвоночник находились на одной линии) ; 3-4 — вернуться в исходное положение.

2. Исходное положение — то же. 1-2 — поднять голову, руки вперед, выполняя хлопки руками; 3-4 — вернуться в исходное положение.

3. Исходное положение — то же. 1-4 — «брасс» руками.

4. Исходное положение — то же. 1-4 — «бокс» руками.

5. Исходное положение — лежа на животе на фитболе, руки на полу в упоре. 1-2 — поднять прямые ноги одновременно; Ъ-А удерживать.

6. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки за головой. 1-2 — поднять голову, носки ног на себя; 3-4 — вернуться в исходное положение.

7. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки обхватывают фитбол. 1-2 — поднять прямую правую ногу; 3-4 -опустить, 5-6 — поднять левую ногу; 7-8 — опустить.

8. Исходное положение — на четвереньках, фитбол под грудью. 1-2 — «кошечка ласковая» (прогнуться в грудном и поясничном отделе, голову поднять) ; 3-4 — вернуться в исходное положение.

Плосковогнутая спина.

1. Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 -приподнять голову, руки вперед, сжимать и разжимать пальцы рук.

2. Исходное положение — то же. 1-2 — приподнять голову, руки вдоль туловища, круговые вращения в плечевых суставах вперед.

3. Исходное положение — то же. 1-4 — движения руками «брасс».

4. Исходное положение — то же. 1-4 — движения руками «брасс» с выдержкой.

5. Исходное положение — лежа на животе на фитболе, руки в упоре на полу. 1—2 — ноги приподнять; 3-4 — удерживать.

6. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки в «крылышки». 1-2 — приподнять голову, носки на себя; 3-4 -вернуться в исходное положение.

7. Исходное положение — то же. 1-2 -согнуть правую ногу в колене, прижать к груди; 3-4 согнуть левую ногу в колене, прижать к груди.

8. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. 1-2 -руки в «крылышки», перейти в положение сидя на фитболе; 3-4 — вернуться в исходное положен

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом для детей с ДЦП

Упражнения с гимнастическим мячом направлены на развитие  вестибулярного аппарата и координации.

Основные упражнения:

• Исходное положение лежа на животе, руки чуть согнуты в локтях, упираются ладонями в пол; ноги, чуть согнуты и разведены в стороны, носочки зафиксированы на полу. Выполняем  перекатывания на мяче вперед – назад.

           Внимание! В том случае если рост ребенка недостаточен для фиксированного упора ногами и руками ему требуется постоянная помощь инструктора!

Пояснение № 1: дети среднего школьного возраста, имеющие легкую форму поражения, способны после показа выполнять упражнение самостоятельно, опираясь и толкаясь с двух сторон руками и ногами. Например: после легкого толчка ногами в перед, ребенок, перекатываясь, поддерживает себя руками.

Пояснение № 2: дети с тяжелой формой поражения выполняют данное упражнение только со специалистом и при отсутствии противопоказаний к выполнению! Во время выполнения специалист удерживает двумя руками ребенка в области таза.

При тяжелых формах ДЦП или же если рост ребенка недостаточен, упражнение можно разбить на две части:
— ребенок перекатывается только вперед, стараясь правильно поставить ладони на пол, и затем, сгибая руки, отталкивается от пола.
— ребенок перекатывается назад, правильно ставит ноги для толчка, затем толкается.

На начальном этапе, перекатывания выполняются с помощью специалиста. Далее, ребенок старается, как можно самостоятельнее выполнять упражнение.

• Исходное положение лежа на животе. Ребенок руками и ногами обхватывает мяч. Специалист, фиксируя ребенка в области бедер, круговыми движениями раскачивает его на мяче. Скорость выполнения упражнения может быть увеличена специалистом.
• Исходное положение лежа на животе. Ребенок руками и ногами обхватывает мяч. По команде специалиста, он выпрямляет вверх ноги и руки. Количество выполнений: от трех до десяти раз.

Внимание! При выполнении данного упражнения требуется постоянная мануальная помощь инструктора!

• Исходное положение спиной на мяче. Руки и ноги опускаются в низ. Перекатывания на мяче вперед – назад.

Внимание! Упражнение выполняется в присутствии специалиста! Во время выполнения специалист руками удерживает ребенка в области бедер!

Упражнение состоит из двух частей:
— перекат вперед
— перекат назад

Перекат вперед: до начала выполнения упражнения ребенок старается, как можно больше выпрямить руки. За выпрямлением рук ребенка осуществляется визуальный контроль специалиста. Ребенок, перекатываясь вперед, обе руки фиксирует на полу ладонями в низ. Движение в обратную сторону проходит с мануальной помощью специалиста и осуществляется только после того, как ребенок оттолкнулся руками.

Перекат назад: ноги ребенка прямые. Ребенок, перекатываясь назад, обе ноги, старается поставить на стопы. Движение в обратную сторону проходит с мануальной помощью специалиста и осуществляется только после того, как ребенок оттолкнулся ногами.

• Исходное положение сидя на мяче. Обе руки с двух сторон опираются в мяч, ладони вниз. Ноги прямые, колени разведены в стороны. Специалист находится лицом к ребенку, руками удерживает его за плечи или бедра.

— покачивания вправо – влево
— покачивания вперед – назад
— круговые покачивания

Внимание! Упражнение выполняется только в присутствии взрослого! Во время выполнения взрослый руками удерживает ребенка в области бедер или плеч!

На начальном этапе, покачивания выполняются с помощью специалиста. Далее, ребенок старается, как можно самостоятельнее выполнять упражнение. Не смотря на то, что ребенок способен самостоятельно выполнить это упражнение присутствие специалиста обязательно!

• Исходное положение ребенок лежит на спине, обе ноги на мяче. Перекатывание мяча одной и двумя ногами.

Пояснение № 1: перекатывание мяча двумя ногами необходимо выполняется синхронно.

Пояснение № 2: при особо тяжелых формах упражнение можно упростить, до фиксации ног на мяче.

Количество выполнений зависит от степени поражения ребенка, его подготовленности, а также количества детей и инструкторов в группе. Рекомендуемое  число повторений одного упражнения минимум три раза.

Занятие на мяче в группе

• Исходное положение дети лежат на животе, лицом друг к другу, под грудь подложены валики. Руки прямые. Игра: толкни мяч соседу. В выполнении могут принимать участие от двух до десяти детей.

Пояснение: в игре могут принимать участие дети с различными формами ДЦП. Толчок мяча осуществляется руками. Во время толчка, ноги не двигаются, не поднимаются вверх! Траектория мяча: по прямой или по кругу в обоих направлениях.

• Исходное положение дети сидят напротив друг друга, на не большом расстоянии. Ноги прямые, разведены в стороны. Игра: «Толкни мяч».

Пояснение: расстояние между детьми зависит от возраста и физических возможностей ребенка. Данная игра рекомендуется для детей с легкой формой поражения, способных уверенно сидеть.

• Мяч может использоваться в качестве элемента полосы препятствий.

Рекомендуемое положение ребенка при выполнении: на животе. При выполнения данного упражнения ребенку необходима мануальная помощь специалиста.

Все упражнения входящие в данный комплекс, рекомендуется проводить в игровой форме. Правила игр должны быть как можно более простыми. Основу игр должны составлять взаимопомощь и сотрудничество, основная цель деятельности специалиста направлена на улучшение индивидуальных результатов у ребенка, увеличению двигательной активности, а не на победу над кем-либо.