Упражнения для кормящих мам – Как похудеть после родов кормящей маме при грудном вскармливании, быстро убрать живот в домашних условиях. Диета, упражнения, домашние процедуры

Как вернуть талию и сохранить ГВ после родов

Многие женщины, еще в роддоме глядя на себя в зеркало перед выпиской, сначала впадают в ступор и тоску, а потом решают «срочно что-то делать с этим ужасом». В самые первые дни после рождения ребенка еще рано планировать диету на дефиците калорий, но вот подтянуть мышцы и придать им силы и форму – задача выполнимая. Тем более что существуют специальные упражнения для кормящих мам. Они не вредят лактации, бережно относятся к некоторым группам мышц, интенсивность в таких комплексах наращивается постепенно.

Когда начинать занятия

Мало кому удается быстро вернуть форму после родов. Возможно, для опытных спортсменок или женщин с астеническим типом телосложения это не проблема: все лишнее и так сгорит само. Но для большинства вопрос долго остается актуальным.

Золотое правило приведения тела в должный вид гласит: разумный подход к питанию в сочетании с физическими нагрузками. Вопрос диеты при ГВ – тема отдельного, большого, разговора.

А в нашей статье разберемся, когда можно начинать давать себе дополнительную нагрузку. До начала гимнастики необходимо проконсультироваться с гинекологом. Особенно это касается женщин, чьи роды не были простыми. Как похудеть после родов кормящей маме – вопрос важный, но по сравнению с сохранением здоровья он вторичен.

Если роды прошли без осложнений, то простые щадящие упражнения можно начинать уже со вторых суток в родильном доме. Это могут быть движения руками, плавные наклоны в разные стороны, комплекс для шеи. А через две недели, если выделения уменьшились, послеродовую гимнастику можно делать дома. Важное правило: сразу и много заниматься запрещено, постепенно увеличивайте длительность и диапазон движений, прислушиваясь к своему самочувствию. В среднем месяц-полтора отводится на восстановление организма, прежде чем начнутся занятия в зале.

Если в промежности после родов наложены швы, то на срастание тканей уходит 30-45 дней. Затем уместны простые физические упражнения дома. Стоит начать с короткого комплекса для рук, спины, шеи и груди. И только через одну-две недели переходить к упражнениям для подтяжки живота, спины и ног.

В случае серьезных осложнений при естественных родах или родоразрешении с помощью кесарева сечения только врач может определить, когда допустимо начинать занятия физкультурой. А после операционного вмешательства нелишним будет проверить состояние шва на животе с помощью ультразвукового сканирования. На восстановление после операции врачи отводят обычно от полутора до двух месяцев.

Но помните: резкий переход от покоя к значительной физической активности строго противопоказан, необходимо три-четыре недели втягиваться в активный образ жизни. Возможно, вам понадобится на первое время бандаж для живота.

Как правильно заниматься кормящей маме

В первые недели жизни ребенка устанавливается лактация, поэтому любую повышенную физическую активность необходимо планировать с учетом этого факта. Кормящим мамам надо подумать о следующих аспектах физической нагрузки:

• Сохранение не только грудного вскармливания, но формы груди, особенно если она существенно увеличилась в размере. Заниматься следует в специальном бюстгальтере из натуральных тканей, без грубых швов и правильно подобранном по размеру. В период становления лактации избегайте резких движений, приводящих к значительному колебанию молочных желез. Прыжки лучше перенести на потом.
• Тренировка должна начинаться плавно, с разминки, заканчивать также важно в спокойном темпе. В этот период противопоказано начинать занятия с резкого старта, чтобы не спровоцировать внезапные изменения гормонального фона.
• Помогут похудеть в этот период упражнения, умеренно повышающие пульс в течение не менее 30 минут. Это ходьба, ровный бег трусцой, хождение по лестнице и т.п. Главное – ритмичный, не слишком высокий пульс, доступ кислорода и контроль собственного самочувствия.
• С осторожностью следует относиться к таким видам нагрузки, которые способствуют выработке молочной кислоты в мышцах. Это возникает при силовых упражнениях с отягощением, высокоинтенсивных занятиях без растяжки и разминки, при чрезмерной нагрузке без подготовки. Есть мнение, что молочная кислота изменяет вкус молока, и ребенок может отказаться от груди. Поэтому рекомендуется проводить тренировку сразу после кормления, пока новая порция младенческой еды еще не выработалась. Или же можно после активной тренировки сцедить порцию молока, а ребенка покормить сделанными впрок запасами.

Бег и пешие прогулки

Долгие прогулки с младенцем на улице – простой и доступный вид спорта для мам. Если подойти к этому как к спорту и продумать детали, удастся совместить приятное с полезным. Для похудения при грудном вскармливании достаточно ежедневно гулять с коляской в бодром темпе в течение часа-полутора. Соблюдайте скорость не менее 5 км/ч, не останавливайтесь посидеть на скамейке и следите за равномерным темпом и дыханием.

Шагомер или программа в смартфоне, отслеживающая расстояние и скорость, помогут контролировать процесс и не загружать голову. Тяжелая коляска дает дополнительную нагрузку. Итог вдохновляющий:

• прогулки на свежем воздухе ребенку однозначно на пользу, он лучше спит, ест, получает от солнца возможность выработать свой витамин Д;
• Вы худеете при условии регулярных, интенсивных прогулок;
• кожа и мышцы ног, спины и живота подтягиваются, что является более чем приятным бонусом;
• настроение улучшается из-за впрыска в кровь гормонов – эндорфина, серотонина;
• становитесь стрессоустойчивой, улучшается сон;
• иммунитет повышается благодаря активности и закаливанию;
• растет общая сила и выносливость.

Комплекс упражнений

В интернете есть множество упражнений для худеющих в домашних условиях. Можно остановиться на общеукрепляющих подборках для всех групп мышц, выбрать растягивающие комплексы или динамичную аэробную нагрузку. Главное, чтобы это были упражнения для кормящей мамы, учитывающие особенности этого деликатного периода в жизни женщины.

Простой

1. Упражнения на пресс удобно выполнять на большом мяче. Упритесь в него нижней частью спины, ноги согнуты в коленях, руки за головой, шея расслаблена, верхняя часть спины полулежит в воздухе. На каждый выдох поднимайте туловище вверх, стараясь напрягать живот. Ноги положения не меняют.
   
   Сделайте 15 повторений, а минут через 5-7 отдыха еще раз. Эффективно, бережно подтягивает мышцы живота. Упражнение на фитболе можно изменять так, чтобы нагружать разные группы мышц: наклоны в стороны больше задействуют косые мышцы, формирующие талию.
   
2. Убрать живот после родов поможет статичное упражнение. Поднятие ног в положении лежа на спине на уровень 45 градусов и удержание в течение 10-15 секунд. Начинать лучше с 5 секунд, понемногу увеличивая время нагрузки. Также можно расположиться перпендикулярно стене на спине. Ноги согнуть в коленях и упереть в стену. Поднимать нижнюю часть туловища, не отрывая ног и плеч от исходного положения. Задержаться на 20 секунд, повторить так несколько раз.
   
3. Плечевой пояс хорошо прорабатывается с помощью легких гантелей до 1 кг. Поднятия рук в разных направлениях без рывков: вперед и в стороны до уровня плеч. Трицепс задействует следующее упражнение: поднять руки над головой, сгибать в локтях назад до образования прямого угла, не ниже. Количество подходов регулируется индивидуально с учетом ощущения нагрузки средней тяжести.
   
4. Наклоны прямого туловища вперед с небольшим отягощением (1-2 кг) тренируют мышцы спины. Ноги на уровне плеч, наклоняться следует прямой спиной до прямого угла между телом и бедрами. Повторить 10-15 раз в спокойном темпе.
   

Продвинутый

Чтобы похудеть кормящей маме, не обязательны серьезные нагрузки. На производство молока уходит много калорий, особенно до полугода ребенка. Это обеспечивает естественный сброс веса при разумном пищевом рационе. А умеренная физкультура поможет ускорить процесс и подтянуть мышцы.

1. Статичное упражнение отлично загружает живот, спину, бедра и ягодицы. Встаньте спиной к стене на расстоянии половины длины бедра, ноги на ширине плеч. Не меняя положения ног на полу, обопритесь о стену задней поверхностью туловища и затылком. Медленно сползайте по стене вниз, корректируя при этом удобное положение ног, пока не образуется прямой угол между бедром и голенью. Получится поза «стула». Задержитесь в ней столько, сколько получится. Повторите в течение дня несколько раз.
   
2. Более интенсивному похудению способствуют упражнения с самым естественным отягощением для этого периода – собственным ребенком. Приседания с младенцем в руках до образования прямого угла между голенью и бедром, с вынесением таза назад формируют красивые спину, ягодицы и ноги. Нагрузка будет ощущаться существенная, поэтому не стоит делать больше 10 повторов. Ребенку весело, а маме полезно – что может быть лучше!
   
   
3. При кормлении грудью эффективна планка – статичное упражнение, формирующее крепкий мышечный корсет. Необходимо встать на коврике на колени, руки поставить на локти ровно под плечами. Выпрямите по очереди ноги, обопритесь на пальцы ног, тело вытяните в линию и замрите. Начните с нескольких секунд, постоянно увеличивая время пребывания в позе, доведите до минуты-полутора.
   
4. Упражнения для похудения после родов при грудном вскармливании включают такие, которые загружают нижнюю часть живота, наиболее подверженную растяжению при беременности. Чтобы восстановить нижний пресс, ежедневно делайте следующее упражнение.
   Исходное положение: лежа на спине, согнуть ноги в коленях и слегка подтянуть к животу, приподняв над полом. Старайтесь приподнимать на каждый счет согнутые конечности одновременно с тазом, немного отрывая его от пола. Упражнение тяжелое, но эффективное. Поэтому 10-15 повторов будет достаточно. При необходимости можно сделать еще подход после короткого отдыха.
   
5. Быстрой потере веса способствует аэробная нагрузка в среднем темпе. Обеспечить ее можно на степ-платформе. Шагая вверх и вниз под любимую ритмичную музыку, меняя рисунок ходьбы и включая элементы танца, вы превратите тренировку в настоящее удовольствие. Продвинутым физкультурницам и привыкшим к нагрузке можно делать это упражнение с ребенком в руках, но следите, чтобы пульс при этом не повышался слишком сильно.
   

Секреты похудения для кормящих мам

Пока женщина беременна, даже лишние килограммы смотрятся гармонично, ведь ее организм должен обеспечивать всем необходимым двоих человек. Но когда ребенок рождается, маме хочется вернуться в свою прежнюю форму и вновь смело носить любимые платья. Если же женщина кормит грудью, то возникает вопрос – как похудеть, чтобы не навредить своему здоровью и сохранить выработку молока на прежнем уровне? Восстановление фигуры после родов – процесс довольно длительный и придется приложить усилия, чтобы стать стройной и красивой.

Почему появляются лишние килограммы

Физиологически обусловлено, что во время беременности женщина набирает вес. Благодаря гормону – эстрогену, организм запасает жир в области талии, бедер, спины и других частях тела. Природа таким образом заботится о том, чтобы молодая мама смогла прокормить ребенка грудным молоком и сохранить силы и энергию.

Однако кормящие мамы и сами допускают ряд ошибок, из-за которых поправляются буквально «на глазах»:

• За беременность у мамы возникла привычка питаться калорийно, от чего она не отказывается и после рождения малыша.
• Женщина питается по принципу «за двоих», однако младенцу требуется не так уж много еды. Так что лучше не расслабляться, ссылаясь на нужды ребенка. Избыточное питание не влияет на жирность грудного молока, но способно спровоцировать набор веса у мамы, и вызвать запоры у ребенка.
• Молодая мама отказывается от спорта и активного отдыха, проводит все время дома с малышом, объясняя это усталостью.
• Некоторые женщины изнуряют себя диетами, однако это может, наоборот, заставить организм делать дополнительные запасы калорий из-за стресса. Неправильное питание негативно сказывается на здоровье: меняется обмен веществ и происходит гормональный сбой. В этом случае избавиться от лишних килограммов становится сложнее.

Как и когда происходит похудение

Чтобы тело пришло в форму после родов, требуется немало времени, в среднем – от полугода до 9 месяцев. В течение этого периода гормональный фон устанавливается, а кожа и мышцы живота постепенно подтягиваются. При грудном вскармливании расходуется больше калорий, так что лишний вес постепенно уходит, если женщина поддерживает здоровый рацион.

Если мама хочет начать принимать меры по борьбе с весом как можно раньше, то следует все же проконсультироваться с врачом. Считается, что женскому организму требуется не менее двух месяцев после родов на первоначальное восстановление и установление лактации. Кроме того, если вы решили похудеть, но сохранить грудное вскармливание, то вам необходимо подумать о сбалансированном питании и приеме достаточного количества жидкости.

Похудение для кормящих мам не должно быть связано с радикальными методами, в том числе установлением строжайших диет, применением сомнительных лекарств, и тем более хирургических операций. Подобные меры помогают лишь на время, но при этом вызывают множество сопутствующих проблем. Даже если очень хочется избавиться от килограммов быстро, важно помнить о безопасности методов для своего здоровья и самочувствия малютки.

Если разобраться в причинах набора веса и принципах естественного похудения, становится очевидно, что основными способами, способствующими снижению веса должны стать: правильное питание и занятия спортом.

Похудение за счет изменения рациона

Хотя питание кормящей мамы должно быть сбалансированным, не стоит налегать на жирную пищу. Желательно ограничивать порции пищи, но при этом устраивать перекусы через небольшие промежутки времени. В целом питаться следует 5–6 раз в день.

Единственный вид диеты, которой можно придерживаться во время грудного вскармливания, – диета, исключающая аллергенные продукты и блюда, вызывающие кишечные колики у младенца.

Для борьбы с лишним весом можно воспользоваться следующими рекомендациями:

• Выпивайте по стакану воды перед каждым приемом пищи, тогда к вам легче придет ощущение сытости. Однако существует и противоположное мнение, что такой метод ухудшает пищеварение, так как желудочный сок разбавляется водой. Ориентируйтесь на собственные ощущения.
• Старайтесь удерживаться от ночных походов к холодильнику и не ешьте непосредственно перед сном.
• Если голод не дает уснуть, то можно выпить стакан кефира.
• Забудьте о жареных и мучных блюдах, ограничьте количество употребляемых сладостей. Более полезными и менее калорийными являются блюда, приготовленные на пару или запеченные в духовке.
• В период введения прикорма старайтесь не доедать за малышом каждый раз, когда он не смог справиться самостоятельно.
• Включайте в свой завтрак или обед свежие овощи и фрукты. Помните, что виноград и бананы считаются крайне калорийными, так что их употребление следует ограничить.
• Хотя молочные продукты необходимы для правильного пищеварения и формирования лактации, лучше выбирать те из них, процент жира в которых средний. Вопреки расхожему мнению, обезжиренные продукты намного вреднее для фигуры, чем продукты с невысокой естественной жирностью. А от сметаны и сыров с повышенной жирностью лучше временно отказаться.
• В разных видах мяса содержится белок, так что употреблять его нужно. Тем не менее, рекомендуется исключить такие мясные продукты, как сосиски, сардельки и копченые колбасы.
• Не злоупотребляйте употреблением орехов и семечек, которые потребляются очень легко, но обладают высокой калорийностью. Содержащиеся в них витамины и белки очень полезны, но безвредны для фигуры при очень умеренном потреблении.

Похудение за счет занятий спортом

Если регулярно делать физические упражнения, то можно довольно быстро, и, в то же время, безопасно похудеть. Начинать заниматься спортом нужно с небольших нагрузок, а затем можно постепенно повышать свою активность.

Одним из самых простых способов поддержки формы являются пешие прогулки. Берите малыша в коляске и отправляйтесь быстрым шагом в парк или окрестности своего дома на пару часов в день. Если выходить гулять два раза в день и не выбирать только ровную дорогу, то лишние калории будут эффективно сжигаться, а мышцы ног укрепятся.

Екатерина, 32 года: я очень хорошо сбросила вес, набранный за беременность (а это было 20 кг) во время прогулок с сыном. Он спал в коляске, только если она двигалась. А значит, и мне приходилось ходить. Купила плеер, накидала туда аудиокниг, и примерно по часу гуляла с ребёнком, если погода позволяла. При этом ещё ограничила употребление быстрых углеводов, т.к. опасалась аллергии у сына. За 9 месяцев стала стройнее, чем была до беременности.

Тяжелый и силовой спорт не подойдет для кормящей матери. Не стоит изнурять себя нагрузками, особенно, если вам предстоит в скором времени кормление ребенка грудью. Организм теряет большое количество жидкости, поэтому молока может стать гораздо меньше. А вот «упражнения», которыми маме приходится заниматься во время уборки дома (наклоны, приседания), вполне подойдут.

Заниматься йогой, танцами, выполнять упражнения на растяжку – всё это делать кормящей маме можно! Такие виды активности благотворно влияют на фигуру матери и не повредят крохе.

Если у вас есть возможность ненадолго отлучаться от малыша, то можно посещать бассейн. Плавание помогает не только скорректировать фигуру, но и расслабиться, а также избавиться от негативных мыслей. К тому же этот способ считается безопасным для здоровья кормящих мам.

Кроме занятий спортом, молодой маме просто необходимо выкраивать время для сна. Дело в том, что при недостатке отдыха организм будет подавать сигналы восполнить силы перекусом. Говоря простым языком, вы будете испытывать голод, но на самом деле вам нужно всего лишь хорошенько выспаться.

Упражнения для мамы вместе с ребенком

Можно заниматься спортом, не отлучаясь от малыша ни на минуту. Более того, можно проводить с ним время и весело играть, одновременно улучшая свою фигуру. Представим несколько вариантов активных игр совместно с ребенком:

• Быстро передвигайтесь ползком вместе со своим крохой.
• Подбрасывайте малыша вверх. Крепкие руки и детский восторг обеспечен!
• Пока младенец не слишком тяжелый, прижмите его к себе в положении лежа и в таком положении качайте пресс, поднимая свой корпус.
• Устройтесь лежа на спине, поднимите ноги, согнув их в коленях. Затем положите малыша на ноги так, чтобы его лицо было направлено вниз, к вашему лицу. Придерживая ребенка руками, выполняйте ногами различные упражнения. Можно сгибать и разгибать ноги, делать круговые движения, прижимать ноги к себе и отводить назад. И малышу весело, и для вас отличный спорт!

Упражнения для кормящей мамы

Что такое спорт – известно всем, но какие упражнения подойдут именно для недавно родившей женщины, чтобы быстро прийти в форму?

Большинство мам приходят в ужас, увидев свой обвисающий живот. Чтобы мышцы брюшного пресса подтянулись, требуется время. Но если хочется получить результат быстро, придется постараться. Итак, упражнения на пресс:

• Лягте на спину, стопы поставите на ширину плеч, а руки расположите вдоль тела. Поднимайте таз как можно выше, задерживаясь в самой высокой точке, а затем опускайте. Повторяйте движения не менее 10 раз. Это упражнение, кстати, в дополнение укрепляет мышцы бедер.
• Втяните живот, максимально напрягите мышцы и задержите дыхание. Удерживайтесь в таком положение некоторое время, а затем выдохните. Это упражнение настолько незатейливое, что вы сможете выполнять его во время домашних забот.

Простое и эффективное упражнение на мышцы ног и живота – приседания. Поставьте ноги на уровне плеч, руки протяните вперед, живот напрягите и начинайте присаживаться так, как будто вы садитесь на стул. В крайнем нижнем положении ноги от колена до ягодиц должны быть параллельны полу, взгляд перед собой. Постарайтесь не отрывать стопы от пола! Повторять упражнение рекомендуется около 20 раз. Если сможете больше – делайте, ведь на кону красивая фигура. Только не переусердствуйте.

Помогут укрепить бедра и ноги следующие упражнения:

• Лежа на спине нужно подтягивать к груди каждую ногу по очереди. Вторую ногу при этом надо держать на весу на небольшой высоте (около 15 см от пола).
• Лежа на боку нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю выпрямите. Поднимите верхнюю ногу до высоты в 45 градусов, подержите какое-то время, а затем поднимайте как можно выше. Очень важно не бросать быстро ногу на пол, а плавно опускать. Тело не должно качаться из стороны в сторону, работайте только ногой. Выполняйте упражнение 10 раз в два подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
• Вынашивание ребенка – серьезная нагрузка для спины, поэтому осанка многих мам далека от идеала. Чтобы укрепить мышцы спины, отжимайтесь от стены. Встаньте в двух шагах от стены и наклонитесь вперед, опираясь на руки. Сгибайте руки в локтях и прижимайтесь к стене, а затем возвращайтесь в прежнее положение. Поддерживайте ровное положение, не прогибаясь в спине. Начинать заниматься можно с двух подходов по 10 раз. В этом упражнении также задействуются мышцы рук и брюшного пресса.
• Упражнение на развитие равновесия и на укрепление сразу нескольких групп мышц (руки, ноги, ягодицы, пресс) называется «Ласточка». Нужно встать на четвереньки на полу, выпрямить спину и втянуть живот. После этого одновременно вытягивайте одну руку вперед и противоположную ногу назад. Удерживайтесь в таком положении около 10 секунд, а затем меняйте руку и ногу. Повторите движение 5 раз, потом отдохните и сделайте таким образом еще два подхода.

Теперь вы знаете, как похудеть при грудном вскармливании – спорт и здоровое питание помогут быстро и безопасно избавиться от лишних килограммов. Однако чтобы активно заниматься спортом, необходимо найти время, которого у кормящей мамы не так много. Но вспомните о том, как важно радоваться своему отражению в зеркале и чувствовать себя прекрасной. Когда мама счастлива и уверена в себе, ее настрой передается и малышу. Не забывайте о себе и будьте стройными!

 

Упражнения для кормящих мам для похудения

Очаровывать окружающих и ловить восхищенные взгляды – мечта любой женщины, и после родов потребность быть привлекательной только возрастает.

Не секрет, что беременность нередко портит фигуру, а после нее обычно остаются лишние килограммы – если вас также коснулась эта проблема, то предлагаем вам упражнения для кормящих мам для похудения. Их будет несложно выполнять в домашних условиях, пока малыш спит или занят игрой в своей кроватке.

Можно ли худеть, когда кормишь грудью

Нередко молодые мамы интересуются на форумах – стоит ли садиться на диету и приступать к борьбе за стройное тело, если кроха находится на грудном вскармливании? Не повредит ли это здоровью женщины, или, чего доброго, не пропадет ли молоко. Однако большинство специалистов и консультантов по ГВ советуют мамам придерживаться принципов правильного питания, поскольку избыточный вес всегда представляет угрозу для организма женщины.

В основном, если соблюдать умеренность в пище и не отказываться от физической активности, кормящей маме скинуть лишние килограммы будет не так уж проблематично. Чаще всего вес после родов продолжает расти тогда, когда женщина ест слишком много. Отчасти в этом виновата наша культура и советы бабушек – считается, что при грудном кормлении новорожденного мама должна питаться едва ли не за двоих, чтобы не потерять молоко. Но это просто миф.

На самом деле, от жирности или пищевой ценности рациона женщины зависит не так уж много. Гораздо правильнее было бы обращать внимание не на количество поглощенной еды, а на ее качество. Самое главное для меню кормящей мамы – это получать вместе с продуктами необходимые микроэлементы и витамины.

И хотя после родов женщинам советуют повысить калорийность рациона на 2000 калорий, не стоит думать, что можно кушать все, что угодно и в любых количествах. Многие молодые мамы излишне рьяно относятся к пище, хотя от этого грудного молока больше не станет. Опытные врачи уверяют, что пропасть молоко у женщины может лишь тогда, когда она полностью истощена физически. А потом худеть кормящим можно, и даже нужно, чтобы оставаться здоровыми и вести активный образ жизни.

Как быстро похудеть кормящей маме

Лучше всего сначала сбалансировать свой рацион. А именно – убрать из него вредные продукты и слишком жирные блюда, заменив их более полезными. Если проблема лишнего веса у вас стоит остро, то будет логично и вовсе завести пищевой дневник, чтобы контролировать количество поглощенных за сутки калорий.

Если не есть слишком много, то организм кормящей женщины сделает половину работы вместо нее. А потому при здоровом и подвижном образе жизни многие молодые мамы умудряются похудеть и вернуть себе стройную фигуру даже без каких-либо усилий.

При выраженном избытке веса обойтись без упражнений и спорта не получится. И лучше не откладывать этот момент в долгий ящик, поскольку в будущем, после прекращения лактации, вес может начать прибавляться еще стремительнее. Это связано с тем, что по привычке молодая мама продолжает питаться по прежнему сценарию, вот только уже ни одна калория из ее организма не перерабатывается в грудное молоко.

Многим женщинам помогает похудеть обыкновенная зарядка по утрам, посещение тренажерного зала или занятия фитнесом. Полезно будет почаще гулять с ребенком и увеличивать время ходьбы, чтобы активнее сжигать подкожный жир. Можно пойти и на еще одну хитрость – купить слинг-переноску для малыша, чтобы больше носить его на себе. Это отличная стимуляция тела и весьма полезная физическая нагрузка.

Упражнения для похудения при грудном вскармливании

Обычно после родов больше всего страдает область живота и бедер. Физиологически это и без того наиболее уязвимая зона женской фигуры, а во время беременности эти места скапливают больше всего жира.

Если вы вскармливаете новорожденного грудью и решительно настроены вернуть себе прежние формы, то лучше всего заниматься каждый день.

Домашние тренировки мало чем походят на профессиональные занятия спортом – здесь нет силовых нагрузок и изнурительной работы над определенной группой мышц. А потому делать перерывы между упражнениями не обязательно.

Комплекс упражнений для кормящих мам от Екатерины Шуваловой

Вертикальный пресс

Встаньте прямо, кисти рук расположите на линии талии. Ноги на ширине плеч, стоят ровно и упираются всей поверхностью стопы в пол.

Медленно отклоните корпус назад, стараясь не задействовать ног – нельзя их сгибать и убирать с прежней позиции. Спина при этом должна оставаться ровной, а мышцы пресса – напряженными. Фиксируем свое тело в этом положении, считая до десяти, а затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Это упражнение эффективно помогает бороться с дряблостью живота, с поплывшими контурами талии. Также вертикальный пресс хорош в качестве профилактики диастаза или его лечения.

Лодка на полу

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь животом на пол. Руки распрямляются и вытягиваются вместе вперед. Ноги не согнуты в коленях и лежат ровно параллельно друг другу.

Медленно приподнимаем одновременно и руки, и ноги, перенося вес всего тела на спину, ягодицы и область пресса. Ждем десять секунд, и плавно возвращаемся в исходную позицию.

Этот вид занятий полезен, чтобы укрепить мышечный корсет спины, передней брюшной стенки и ягодичные мускулы.

Подъем ягодиц лежа

Снова укладываемся на пол, но уже ложимся на спину. Сгибаем ноги в коленях и упираемся стопами в поверхность пола, разведя ноги на ширину плеч. Руки кладем на пол внутренней стороной ладоней вниз вдоль тела, чтобы получить дополнительную опору.

На выдохе медленно приподнимаем таз и ягодицы, чтобы туловище образовало с головой единую диагональную линию. Фиксируем позицию, считая до десяти, после чего опускаем таз и возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение отлично укрепляет мышцы бедер и ягодиц, позволяет избавиться от избытка жировых скоплений в этих зонах.

Планка

Классическое упражнение планка полезно, чтобы убрать жир с боков и линии талии, а также укрепить пресс и сделать живот более подтянутым и упругим, вернуть мышцам прежнюю прочность.

Ложимся на пол животом вниз, расставляя руки в стороны и упираясь в него областью от ладони до локтя. Ноги также располагаем на ширину плеч, упираясь в поверхность пола пальцами.

Плавно приподнимаем корпус, перенося весь вес тела на руки и стопы. При этом тело должно быть на одной линии, ноги выпрямлены, спина не прогнута вниз и не выгнута наверх. Засекаем двадцать секунд и стараемся держать спину максимально прямо все это время.

Рекомендуется применять этот комплекс каждый день, выполняя по 10-15 повторений каждого упражнения. Физическая активность – это залог отличного самочувствия и здоровья кормящей мамы, а потому такие домашние тренировки не только улучшают внешний вид, но и благоприятно сказываются на качестве грудного молока.

Конечно же, наравне с занятиями, необходимо следить и за своим питанием. Старайтесь не наедаться на ночь, пить много чистой воды и проводить как можно больше времени на свежем воздухе. И тогда упражнения для кормящих мам для похудения будут особенно эффективны.

Советы по спортивным занятиям после родов, какой вид спорта выбрать, упражнения для кормящих мам

Спорт после родов: безопасные тренировки для похудения

После родов любая женщина рано или поздно начинает уставать от рутины. Физические упражнения для кормящих мам помогают отвлечься от однообразной смены памперсов и пеленок, делают фигуру более стройной, добавляют энергии. Так что женщины, занимающиеся комплексом для похудения, чувствуют себя более счастливыми и привлекательными.

Особенно полезны тренировки вместе с другими мамами или с грудничком. В первом случае вы расширите свой круг знакомств, узнаете что-то новое, а во втором – с детства приучите сына или дочку к здоровому образу жизни.

Когда можно приступить к спортивным занятиям

Если роды были естественными, то уже спустя сутки можно начинать самые простые упражнения. С этого дня выполняется дыхательная гимнастика, аккуратные наклоны и повороты головы, вращение стопами в положении лежа, давление ладоней одна на другую (молельная поза) в положении сидя или стоя.

Спустя полмесяца после рождения ребенка можно перейти к легкой физкультуре: делаем махи руками, наклоны, приседания, комплекс по укреплению мышц груди и позвоночника, повороты туловища. Из упражнений на пресс допустимо следующее: поочередно напрягаем мышцы живота (дыхание спокойное) – расслабляем. Это упражнение можно делать во время готовки, просмотра любимого сериала или новостей в соцсетях.

Переходить к более серьезным нагрузкам (шейпинг, плавание в бассейне) следует не раньше 6 недель после неосложненных родов, а полноценный спорт возможен только через 3 месяца.

Если были разрывы или разрезы

В этом случае даже самые легкие упражнения допустимы лишь через 1 месяц после появления младенца на свет. И только после консультации с врачом. Легкой физкультурой следует заниматься не менее 30 дней.

После этого можно переходить к более сложным тренировкам для похудения. Перед ними и спустя 14 дней после начала занятий следует посетить гинеколога. Это убережет вас от возможных осложнений.

После кесарева сечения

При КС самые легкие упражнения можно выполнять только спустя 1,5-2 месяца после рождения малыша. И только после УЗИ, с позволения гинеколога. С этого времени можно делать простую разминку.

Фитнес для мам, аквафитнес, шейпинг или плавание возможны только через 4 месяца после родов (в сложных случаях этот срок увеличивается до полугода). Ими занимайтесь только через полмесяца регулярной разминки. При КС опасна резкая нагрузка, поэтому тренируйте свое тело и вводите новые движения очень медленно.

Перед тем как начать тренировки и спустя 30 дней после первого занятия, женщине следует посетить врача и убедиться, что она здорова.

Какие виды спорта выбрать

В период лактации подойдет не любой спорт. Не используйте гири, гантели, тренажеры и любые утяжелители – это ненужная нагрузка на неокрепший организм. А вот фитболом или обручем (только не хулахупом, а обычным) вполне можно пользоваться.

При ГВ рекомендуются следующие виды тренировок.

• Ходьба. Начинать следует с 20 минут и постепенно доводить до часа и более.
• Аквафитнес. Хорошо подходит для похудения. Но такой спорт отнимает много энергии, поэтому пейте воду прямо во время занятия.
• Йога для кормящих мам. Хорошо приводит тело в норму, щадяще действует на суставы. Йога для мам благотворно влияет на психику и избавляет от послеродовой депрессии.
• Плавание. Помогает избавиться от болей в пояснице. Плавайте, погружая голову под воду: так расслабляются мышцы шеи. Купальник носите, не сдавливающий грудь.

Также допустимы в этот период пилатес, стретчинг, фитнес для кормящих мам, волейбол, бадминтон, шейпинг, теннис, катание на роликах, коньках, лыжах или велосипеде, а также спокойные танцы, например, восточные. Главное, соблюдать меру и больше отдыхать.

 

Недопустимы в этот период силовые тренировки, борьба, бег и экстремальный спорт. Даже если вы не кормите грудью, то занятия с тяжестями и боевые виды искусств стоит отложить до того, как ребенку исполнится хотя бы полгода. Иначе можно повредить связки или внутренние органы.

Тренировка для мамы с малышом

Все упражнения для матерей с детьми следует выполнять в плавном темпе, следя за безопасностью ребенка, без лишней тряски. Комплекс подходит для детей, начиная с трехмесячного возраста. После кормления грудничка должно пройти не менее 40 минут.

1. Для спины. Лечь на живот перед ребёнком, вытянуть руки вперед, держа в них погремушки. Плавно поднять верхнюю часть корпуса. Звон погремушек доставит малышу много веселья.
2. Для пресса. Лечь на спину, положить младенца на живот. Ноги поднять и согнуть в коленях под углом 90˚. Придерживая малыша и не отрывая корпус от пола, поочередно выпрямлять то одну, то другую ногу (по 5 раз) и обе ноги одновременно (тоже 5 повторов).
3. Для задней поверхности бедер. Стоя с младенцем, лежащим на согнутых под углом 90˚ локтях, делайте неполные приседания. При этом корпус немного отклоняйте вперед.
4. Для мышц живота (с грудничком старше 6 месяцев). Лягте на коврик, согните ноги в коленях, посадите ребенка на живот возле бедер, спинка малыша опирается на колени. Голову, плечи и лопатки отрывайте от пола. Сделав несколько раз, поцелуйте свое чадо, отдохните и сделайте второй подход.

Для начала делайте гимнастические упражнения не более 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 15-20. Для того чтобы комплекс был более приятным для вас и вашего крохи, выполняйте его под негромкую веселую музыку.

 

Советы по спортивным занятиям

Для видимых результатов заниматься следует хотя бы 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. При занятиях следуйте таким рекомендациям.

• Занимайтесь сразу после кормления грудью. Тогда даже если спорт вызовет появление молочной кислоты, к следующему кормлению ее количество успеет уменьшиться.
• Наращивайте нагрузку постепенно. Не старайтесь сразу выполнять те упражнения, что делали раньше.
• Если вы устали или настроение у вас испорчено, сделайте перерыв.
• Если есть головокружение, тошнота или вам сложно выполнить упражнение, отдохните.
• Не старайтесь похудеть в короткие сроки: это может навредить вашему здоровью и ухудшить качество молока. Оптимальный период восстановления прежней формы – не меньше 9 месяцев.
• Если объем молока сократился, уменьшите нагрузку. Больше пейте после занятий воды и компотов из изюма, кураги и сушеных яблок.

Не недооценивайте значение простых наклонов или приседаний для похудения. Даже обычная зарядка даст результат, если выполнять ее регулярно. Тем более что с грудным вскармливанием вы ежедневно теряете до 500 калорий.

Занятия спортом помогут стать не только стройнее, но и счастливее. Выполняя их, увеличивайте нагрузку и продолжительность медленно. Избегайте слишком энергичных или силовых тренировок и давайте себе отдыхать.

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании маме

После родов многим молодым мамам хочется вернуть себя в форму. Для этого нужна физическая активность. И тут становится актуальным вопрос о том, можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании, не будет ли он негативно влиять на лактацию и на самого ребенка? Ведь именно малыш для мамы всегда будет в приоритете, а грудное молоко для него – основной источник всех необходимых компонентов.

Нужен ли спорт при грудном вскармливании?

Фитнес для кормящих мам – это совсем не эгоизм. Физическая активность при грудном вскармливании может быть не только не вредной, но и полезной, причем не только в отношении фигуры. Грудное молоко помогает ребенку поддерживать иммунитет, обеспечивает его физическое развитие, правильный рост и психологический комфорт. А чтобы качество и количество его было на уровне, мама должна быть здоровой.

Если же часто носить малыша на руках, при этом, не высыпаться и заниматься домашними делами, организм может пострадать и дать знать об этом болями в позвоночнике, шее, руках. Нервная нагрузка на молодую маму обычно тоже возлагается немалая. Все это вместе может стать причиной послеродовой депрессии. Что касается физической активности, то она может стать замечательным способом справиться со всеми этими проблемами. Потому ответ на вопрос о том, можно ли заниматься спортом, если кормишь грудью в большинстве случаев положительный.

Правильно подобранный спорт при грудном вскармливании может помочь молодой маме упорядочить свою жизнь в целом. Во-первых, на него нужно будет находить время, соответственно, распорядок дня придется планировать ответственно. Но это не основное преимущество, которое может дать физическая активность. Также фитнес при грудном вскармливании поможет справиться со следующими задачами:

• Вернет мышцам тонус, укрепит позвоночник, поможет улучшить функционирование легких и сердца. В итоге кормящая мама будет уставать меньше, легче справляясь с возложенными на нее нагрузками. Также физическая активность благотворно влияет на все биологические процессы, проходящие в тканях, и образования молока это тоже касается.
• Нормализует эмоциональное состояние. Спорт помогает успокоиться, поднимает настроение. А это благотворно повлияет не только на саму маму, но и на малыша. Часто страхи, свойственные молодой маме, мешают спать обоим, ведь ребенку передается нервозность. Спорт же помогает избавиться от этой проблемы.
• Вернет внешнюю привлекательность. Утрата физической формы – еще одна причина переживаний и стресса у молодых мам. Спорт при гв поможет вернуть стройность и тонус, что повлияет и на физическое, и на эмоциональное состояние. Естественно, самым благотворным образом.

Ранее считалось, что спорт во время грудного вскармливания негативно влияет на вкус молока, якобы провоцируя добавление в него кислоту, ввиду чего оно начинает горчить. Сейчас уже известно, что это миф. Однако слишком интенсивные занятия чаще, чем раз в неделю, действительно могут оказать на вкус молока влияния. Если заниматься умеренно, не изнуряя себя, то занятия спортом при грудном вскармливании принесут только пользу по всем фронтам.

Однако в ряде случаев ответ на вопрос о том, можно ли заниматься фитнесом при грудном вскармливании, отрицательный. Возможны противопоказания, которые определит врач. Основанием могут стать тяжелые роды, а также сложный процесс восстановления после них. Также со спортом придется повременить при наличии инфекционных заболеваний и недомоганий иного характера.

Многие женщины дают отрицательный ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом при кормлении грудью, поскольку считают, что оставить ребенка даже на час – это опасно для его психологического состояния. На самом деле все не совсем так. Ребенок, которому исполнилось несколько месяцев, вполне может какое-то время побыть без мамы, если она предварительно накормит его и сцедит 100 грамм молока.

Фитнес для кормящей мамы: основные правила

Ответ на вопрос о том, можно ли заниматься спортом при кормлении ребенка, будет положительным не только при отсутствии противопоказаний, но и соблюдении всех правил, которые помогут обеспечить безопасность. Так, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Не используйте упражнения для грудных мышц. В отношении них ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься фитнесом, будет отрицательным. Это может спровоцировать нарушение лактации, болевые ощущения и прочие неудобства и даже привести к воспалению тканей молочных желез. Также избегайте упражнений, при которых грудь сильно колеблется. Это в основном касается бега, прыжков и прочих занятий, связанных с легкой атлетикой.
• Учтите, что фитнес для кормящих мам, чтобы похудеть не должен доводить вас до изнеможения. Иначе молоко может и вовсе пропасть.
• Играет роль правильное питание. Желая похудеть, ни в коем случае не голодайте и не сидите на жестких диетах. Это неизбежно приведет к ухудшению качества и количества молока, а также спровоцирует плохое самочувствие и проблемы с молочными железами.
• Следите за гигиеной. Занимаясь фитнесом, помните, что пот не может присутствовать на коже слишком долго. Иначе он может привести к воспалению в районе молочных желез. А ввиду этого возможны проблемы с кормлением.
• Спорт стоит для себя выбирать лишь из тех занятий, которые предполагают размеренные движения. Это может быть ходьба, классический фитнес при гв, йога, плавание. Они помогают, и улучшить выработку молока, и похудеть, и обрести упругость мышц. Тяжести поднимать нельзя.

По возможности лучше заниматься под наблюдением специалиста. Также правильно выбирайте время для занятий. Лучше заниматься спортом сразу после кормления либо за 1,5-2 часа до него. Это поможет предупредить изменение вкуса молока.

Когда можно начинать заниматься спортом кормящей маме

Перед началом любых занятий стоит проконсультироваться с врачом. Если противопоказаний нет, то начинать простые упражнения вы сможете уже сразу после возвращения из роддома. Если после родов остались швы, то пока их не снимут, заниматься нельзя. Если было произведено кесарево сечение, заниматься можно будет не раньше, чем через 2-4 месяца в зависимости от состояния. Также важно прислушиваться к организму. Даже если роды прошли естественно и без разрывов, но вы постоянно ощущаете усталость и головокружение, не стоит спешить. Дайте организму восстановиться, и только потом начинайте заниматься.

Женщинам, которые только вернулись из роддома, можно обратить внимание на такое простое упражнение, как диафрагменное дыхание. Нужно встать ровно, расслабить руки. Вдохнуть полной грудью, чтобы живот надулся, затем попытаться полностью выдохнуть воздух, максимально втянуть живот. Упражнение не потребует особых усилий, но при этом оно замечательно укрепляет мышцы живота, помогает улучшить кровообращение, успокоиться и расслабиться. Можно повторять упражнение несколько раз в день, делая по 10 глубоких вдохов и выдохов.

Через пару месяцев матка уже возвращается в исходное состояние, а мышцы живота становятся на место. Именно спустя это время специалисты обычно рекомендуют начинать заниматься. Можно выполнять гимнастику с растяжкой, которые помогут мышцам живота и бедер прийти в тонус. Ну а спустя полгода можно, например, ходить в бассейн, оставляя малыша с папой либо бабушкой. Потом он немного подрастет, и можно брать его в бассейн с собой.

Оптимальные виды спорта для кормящей мамы

Мы уже знаем, что ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься спортом, зависит от предпочитаемого вида активности в частности. Вот наиболее подходящие варианты для женщин в этот период:

• Ходьба. Преимущество ходьбы в том, что она не потребует ни финансовых, ни особых временных затрат. Можно просто прогуливаться с коляской по улице, и одновременно приводить в тонус мышцы. Ходьба благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, помогает нормализовать метаболизм, что также дает возможность худеть.
• Плаванье. Очень полезный вид спорта, который помогает привести в работу все группы мышц, но щадящее действует на позвоночник и суставы. Плаванье помогает привести в тонус кожу и мышцы, способствует расщеплению жировых клеток.
• Йога. Хороший спорт для кормящей мамы, основное преимущество которого в плавности и медленности. Йога помогает держать мышцы в тонусе, к тому же она дает возможность обрести внутреннюю гармонию и спокойствие.
• Аэробика. Умеренно активные танцы под музыку помогут кормящей маме не только похудеть, но и поднять настроение.

Вы также можете разрабатывать для себя индивидуальные гимнастические комплексы, используя фитбол, обруч для талии.

Простой комплекс упражнений для кормящей мамы

Если никаких причин отрицательно отвечать на вопрос о том, можно ли заниматься спортом при гв, нет, можно обратить внимание на простой комплекс упражнений, рекомендуемых специалистами кормящим мамам:

• Лягте на коврик, согнув ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела, прижмитесь поясницей к полу, руки заведите за голову. Постепенно опускайтесь.
• Лягте на пол, ноги выпрямите. Поднимайте их под углом 45 градусов, слегка задерживайте в воздухе, затем отпускайте, не отрывая верхнюю часть тела от поверхности
• Руками обопритесь об диван либо скамью, расположитесь лицом вниз, ноги стоят на полу. Делайте отжимания, пытаясь сохранить прямой позвоночник. Такое упражнение поможет укрепить мышцы рук, не нагружая грудь.
• Встаньте на четвереньки. Теперь отводите каждую ногу по очереди вверх и назад. Движения не должны быть слишком резкими. Подняв ногу, постарайтесь задержать ее на несколько минут.
• Устройтесь на полу в боковой позе и обопритесь на локоть. Сведенные вместе ноги попытайтесь поднять вверх, затем «болтайте» ими в воздухе. Аналогичное движение повторите, лежа на другой стороне.
• Лягте на спину, руки опустите вдоль, ноги согните в коленях. Высоко поднимите таз и постарайтесь задержаться в такой позиции на какое-то время, не отрывая плечи от пола.

Повторять каждое упражнение рекомендуется 10 раз. Со временем это количество можно увеличивать. Допустимое количество подходов – три. Такой комплекс поможет укрепить мышцы живота, спины, рук, ягодиц.

Как похудеть после родов кормящей маме при грудном вскармливании, быстро убрать живот в домашних условиях. Диета, упражнения, домашние процедуры

За время беременности каждая женщина набирает лишний вес, с которым очень трудно расстаться после родов. Вернуть привлекательность и снова нарядиться в свои прежние платья мечтает каждая. Не всегда достаточно просто соблюдать диету или правильно питаться.

Не стоит расстраиваться, так как похудеть кормящей маме через некоторое время после родов все равно возможно, но для этого нужно приложить усилия.

Содержание статьи:

Почему набирается вес при грудном вскармливании

Причин набора веса на ГВ достаточно, но основными считаются следующие:

• Увеличение порций еды. Именно в период ГВ женщина начинает питаться за двоих, тем самым пытаясь увеличить количество молока. Впоследствии она расслабляется и перестает контролировать размеры порций и количество приемов пищи.
• Снижение активности. Молодые мамы не спешат выходить из дома, наслаждаясь малышом, и стараясь сделать все дела, тем самым ее движения ограничены домом, она практически не бывает на улице, и ее энергия не успевает растратиться.
• Генетика. Предрасположенность к набору веса чаще всего проявляется в этот период.

Когда можно начинать худеть после родов

Не рекомендуется вплотную заниматься борьбой с излишними килограммами сразу после возвращения из роддома. Как минимум 2 месяца необходимо дать отдохнуть организму от перенесенной нагрузки и привыкнуть к роли мамы.

Скорее всего несколько килограмм уйдет без применения диет и физических упражнений, так как женщина на ГВ в основном питается определенными продуктами, которые разрешены. Они не обладают особой калорийностью и не способствуют увеличению веса.

Если женщина родила ребенка с помощью кесарева сечения, то ей не стоит задумываться о похудении рано.

Это связано с тем, что могут разойтись швы или просто появятся неприятные ощущения на их месте. Поэтому рекомендуется подождать от 6 до 12 месяцев, в зависимости от состояния швов, осложнений и сложности проведенной операции.

Общие рекомендации для кормящих мам на пути к похудению

Для успешной борьбы с лишним весом нужно придерживаться следующих правил:

• После просыпания рекомендуется выпивать 1 ст. воды. Завтрак можно начать спустя 30 минут. За это время вода помогает ускорить обменные процессы.
• В течение дня выпивать несколько стаканов чистой воды. Кофе и чай не считаются. В среднем рекомендовано около 1,5-2 л. в сутки.
• Принимать пищу лучше небольшими порциями, но чаще. Идеально 5-6-разовое питание.
• Желательно отказаться от жирных и жареных блюд. Колбасные изделия лучше совсем исключить. Хорошими помощниками в похудении станут блюда, приготовленные на пару, отварные овощи, легкие творожные запеканки.
• Меню должно ежедневно состоять из большого количества овощей и фруктов. Важно помнить, что маленькие дети восприимчивы к аллергенам, поэтому фрукты и овощи стоит подбирать для рациона мамы с осторожностью.
• Если женщина во время готовки постоянно пробует пищу, то порцию стоит уменьшить.
• Для приготовления выбирать нежирное мясо, куриную грудку или белую рыбу.
• Сладости заменить орехами и сухофруктами.
• Делать физические упражнения. Они помогут ускорить обменные процессы и придать телу красивые формы.

Основные ошибки

• Пропущенные приемы пищи. Отказ, например, от завтрака или ужина позволяет быстро сбросить вес, но не предостерегает от срывов, и тогда килограммы вернутся обратно, прихватив с собой еще пару.
• Голодание. Многие диеты предполагают довольно жесткий отказ от большого количества продуктов. Это стресс для всего организма. Он начинает накапливать жировые запасы, не давая распрощаться с ненавистным весом.
• Отказ от углеводов. Правильно будет заменить легкие углеводы на сложные, например, зерновыми и бобовыми культурами.
• Употребление обезжиренных продуктов. Рацион худеющей женщины не может состоять только из них.
• Полное отсутствие физической нагрузки. На одной диете можно похудеть, но добиться красивых форм без специальных упражнений сложно.
• Постоянное взвешивание. Вес не уходит сразу, поэтому многие расстраиваются и прекращают работу над своей фигурой.

Тренировки для кормящих мам

Начать тренировки кормящая мама может с 2-х месячного возраста ребенка, если роды не были осложнены. Если было кесарево, то приступать к физическим нагрузкам нужно спустя 4 месяца. Однако, у каждой женщины организм приходит в норму в разные сроки, поэтому необходимо прислушиваться к своему самочувствию. Иногда противопоказания могут длиться до 12 месяцев.

Кормящей маме перед тем, как похудеть после родов необходимо проанализировать следующие факторы:

• Сколько было родов и количество кесаревых сечений.
• Расположение швов, если было кесарево, и их состояние. Если есть риск, что они могут разойтись, то пока к физическим нагрузкам приступать не стоит.
• Осложнения во время и после операции, если были.
• Особенности течения беременности, например, повышение давления.

Если противопоказаний нет, то можно приступать к физической нагрузке.

Во время занятий необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:

• Пить воду для восстановления водной среды в организме.
• Физическая нагрузка должна быть посильна для организма.
• Исключить слишком активные занятия, так как они могут неблагоприятно сказаться на количестве молока.
• Для занятий использовать специальную одежду. Особенно рекомендуется использовать специальный бюстгальтер, который будет поддерживать грудь при нагрузках.

Практики типа «Тело и Разум»

Кормящие мамы не могут сразу приступить к серьезным тренировкам, поэтому отличным решением для них станет практика «Тело и Разум», в которую входят йога, пилатес и медитации. Подходить к выбору определенного типа занятий нужно с умом, так как не каждый вид йоги подойдет для кормящей мамы.

Хатха-йога — безопасный способ для кормящей мамы похудеть после родов

Лучше всего подобрать такой тип занятий, где будут присутствовать плавные неспешные движения. Отличным решением станет хатха-йогу. Она позволит одновременно расслабиться и укрепить мышцы. Благодаря таким занятиям, любая мама сможет зарядиться энергией и получить массу положительных эмоций.

Медитации позволят добиться следующих результатов:

• улучшится настрой на похудение;
• фигура станет более подтянутой, спина ровной, исчезнет сутулость;
• повысится работоспособность, увеличится жизненный потенциал;
• бодрость тела и духа будет сопровождать весь день;
• снизится аппетит;
• депрессии и угнетение уйдут.

В результате вес начнет понемногу таять без вреда организму.

Как похудеть после родов кормящей маме с помощью пилатеса:

• начинать любые занятия с минимальной нагрузки. Затем можно увеличить их;
• во время занятий не должно быть дискомфорта и неприятных ощущений. При их появлении стоит отказаться от пилатеса хотя бы на время;
• заниматься нужно в максимально удобной одежде, которая не будет сковывать движения;
• между подходами нужно делать интервалы для отдыха;
• тренировка должна длиться не менее 40 минут;
• рекомендуется придерживаться правильного питания, тогда похудение будет более быстрым.

Естественные упражнения

Как похудеть после родов – кормящей маме сделать это довольно сложно и начинать зарядку не всегда можно, то она может начать путь к стройному телу с помощью естественных упражнений.

Ношение ребенка в «кенгуру» — это настоящая гимнастика, так как в процессе участвуют мышцы живота и спины. Ребенок со временем набирает вес, соответственно и нагрузка для мамы станет больше, что позволит подтянуть фигуру.

Длительные прогулки с малышом на свежем воздухе также являются отличным естественным упражнением. Пока ребенок спит в коляске женщина должна ходить, а не сидеть на лавочке. Только так возможно сжечь лишние калории и соответственно начать худеть.

Правильные физические нагрузки

Кормящим мамам рекомендуются следующие виды спорта:

• Плавание. Помогает сжигать до 600 ккал за 1 час, благотворно воздействует на организм в целом.
• Ходьба. Для этого вида спорта не требуется никаких вложений. Нужно только свободное время. За час можно сжечь около 400 калорий.
• Йога. В среднем за час занятий уходит около 500 ккал.
• Аэробика. Приступать к ней можно только через 6 месяцев после родов. За час сжигается 700 калорий.
• Велопрогулки. Для этого вида спорта также стоит выждать полгода после рождения малыша.

Для кормящих есть ограничения. Им нельзя заниматься легкой атлетикой и бегом.

Хоть калории сжигаются довольно быстро, но это может сказаться на количестве грудного молока. Силовые нагрузки также не рекомендованы, так как требуют максимального количества силовых затрат.

Комплекс упражнений

Во время похудения кормящая мама может использовать следующие физические упражнения:

• Мостик с ногой. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, колени согнуты, стопы на ширине плеч. Попеременно поднимать таз и одну ногу. Опуститься в исходное положение. Повторять 10-15 раз.
• Круги. Лечь на бок, опереться на локоть, вторая рука на талии. Оторваться от пола и удерживаться 20 секунд. Опустить одну ногу (нижнюю) на пол. Верхней сделать круговые движения сначала по часовой стрелке, потом против. Повторять 10 раз.
• Плавание. Лечь на живот, руки и ноги слегка оторвать от пола и удерживать в таком положении 30 секунд. Во время упражнения можно делать несложные движения руками вверх, в стороны, вниз.
• Планка. Лечь на пол животом вниз. Упереться на руки и поднять туловище. Ноги на ширине плеч. Удерживаться в таком положении 30 секунд, постепенно увеличивая время. В день рекомендуется повторять 10-15 раз.
• Пресс стоя. Встать ровно, руки поднять вверх. Попеременно поднимая ноги, сгибать туловище вперед. Желать 30 секунд.

Диета кормящей мамы после родов

Как похудеть после родов кормящей маме с помощью диеты:

• Убрать из меню продукты, вызывающие аллергию, например, орехи, фрукты яркого цвета, шоколад, семечки, мед. Список можно добавлять постоянно, так как у каждого малыша есть свои особенности, например, аллергические реакции на молочные продукты.
• Убрать из меню продукты, которые имеют в состав химические добавки, красители, улучшители вкуса и пр.
• Употреблять в пищу сезонные фрукты и овощи с учетом аллергии у малыша.
• Не питаться за двоих. Чтобы было достаточно грудного молока, не требуется много есть. Для этого необходимо просто употреблять специальные продукты, а также пить требуемое количество жидкости.

Вариант диеты для похудения кормящей мамы:

Варианты блюд для снижения веса для кормящих мам

Как похудеть после родов кормящей маме с помощью подбора меню, можно увидеть ниже:

Завтрак:

• овсянка на воде с добавлением яблока;
• гречка с молоком;
• запеканка из творога или пудинг;
• запеченные яблоки с творогом;
• овсянокекс.

Обед:

• суп-пюре на бульоне из овощей;
• тушеное филе индейки с овощами;
• перцы, фаршированные куриным фаршем;
• отварная говядина с салатом из овощей;
• уха.

Полдник:

• омлет;
• творожное суфле;
• сырники;
• нежирный йогурт;
• небольшая горсть орехов и ряженка.

Ужин:

• запеченные рыбные котлеты;
• салат из тунца и овощей;
• паровые биточки из куриного фарша;
• картофель печеный с куриной грудкой;
• овощная запеканка с говяжьим фаршем.

Для перекусов в первой половине дня можно использовать фрукты. За пару часов до сна можно выпить кефир или ряженку 2,5%.

Режим питья

В день рекомендуется выпивать 1,5-2 л. чистой воды в день, без учета других напитков. Женщинам во время лактации нужно около 2,5-3 л. жидкости, в том числе различные бульоны, компоты, чай. При похудении обязательно нужно выпивать стакан воды с утра натощак. Это позволит ускорить обменные процессы, разогнать метаболизм и соответственно ускорить сброс веса.

Дальше еще стакан воды нужно выпить через час после еды. Оставшееся количество воды нужно выпить в течение дня. Непосредственно перед сном пить не рекомендуется, так как могут появиться отеки. Новые напитки, особенно соки и компот, нужно вводить в рацион осторожно, так как они могут вызвать аллергические реакции у малыша.

Аптечные добавки: за и против

Многие биологически активные добавки (БАДы) вызывают аллергию у детей, приводят к диарее или запорам, тормозят, а иногда наоборот возбуждают нервную систему. В связи с этим аптечные добавки не рекомендованы к употреблению кормящими мамами. Худеть при помощи БАДов лучше начать после прекращения ГВ.

Массаж

Массаж поможет похудеть кормящей маме, если ей запрещены высокие нагрузки.

Массаж противопоказан, если присутствуют следующие симптомы:

• температура и воспалительный процесс;
• аллергия;
• плохая работа ЖКТ: запоры или диареи;
• кожные заболевания;
• кровотечение;
• заболевания крови;
• тяжелое дыхание.

Если противопоказаний нет, то кормящей женщине можно использовать следующие виды массажа:

1. Щипковый. За счет щипков кожа живота становится более упругой, пропадают растяжки.
2. Баночный. Такой массаж выполняется при помощи специальных банок. Он помогает увеличить эластичность и упругость кожи, запустить процессы сжигания жира.

Обертывания

Как похудеть после родов кормящей маме с помощью обертываний:

• использовать только натуральные смеси;
• делать процедуру курсами, 10-12 раз. В ином случае, эффекта не будет.

Женщина на ГВ для обертывания может использовать следующие натуральные смеси:

• Из зеленой глины. Для приготовления массы высыпать в чашу глиняный порошок, который можно купить в косметическом магазине. Залить теплой водой, постоянно помешивая смесь. Консистенция готовой массы будет похожа на густую сметану. Готовую массу наносят на проблемные зоны толстым слоем. Дают ей подсохнуть и плотно оборачивают проблемный участок.
• С шоколадом. В чаше соединить качественный какао-порошок и развести его теплой водой. Масса должна получиться густой. Нанести ее на проблемные участки, дать подсохнуть и обвернуть пленкой.

Время обертывания составляет примерно 60-100 минут.

Скрабы

Противопоказанием для применения скрабов являются аллергические реакции, кожные заболевания и раны на коже.

Наиболее популярные и действенный скрабы следующие:

• Из кофе. Для него потребуются молотые кофейные зерна и мед. В чаше соединяют эти 2 компонента и втирают в кожу. Оставляют на 10 минут, затем смывают теплым душем.
• Из овсянки. Нужно 100 гр. овсяных хлопьев, 1 ст. л. морской соли и 50 мл. подогретого молока. Ингредиенты соединяют вместе, дают настояться пару минут и наносят на коду на 15 минут. Смывают теплой водой.

Специальная одежда и пояса для похудения

Одежда для похудения позволяет улучшить результаты при работе над своим телом, но при соблюдении правильного режима питания и физических нагрузок. Если женщина захочет похудеть только при помощи такой одежды, то скорее всего ничего не получится, так как она является лишь помощником.

Ее рекомендуется одевать на время занятий спортом, так как она усиливает потоотделение и тем самым помогает избавиться от лишнего веса гораздо быстрее. Наиболее популярными являются пояса «Аб Гимник». Они способствуют укреплению мышц живота. Начать носить их можно через 1,5-2 месяца после родов.

Магнитные кольца «SlimFit»

Магнитные кольца рекомендуется носить 2-3 часа на пальцах ног. За счет стимуляции особых точек они способствуют быстрому похудению. Кольца рекомендуется использовать в комплексе с правильным питанием и легкой физической нагрузкой.

Помимо похудения, кольца Слим Фит оказывают и другое положительное действие:

• увеличивают жизненную энергию;
• избавляют от напряженности мышц;
• расслабляют;
• поддерживают тело в тонусе;
• помогают нормализовать работу внутренних органов;
• снижают аппетит.

Как похудеть при грудном вскармливании после кесарева

Общие рекомендации при похудении после кесарева сечения следующие:

• правильно питаться, исключая аллергены;
• пить достаточное количество воды;
• добавить физические нагрузки, но не сразу. После родов нужно выдержать паузу в 2-3 месяца. Воздержание от тренировок может составлять и 6 месяцев, в зависимости от общего самочувствия женщины и шва.

В основном похудеть при ГВ кормящей маме после родов можно без проблем, соблюдая основные рекомендации по питанию, делая физические упражнения, а также используя обертывания и скрабы.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: как похудеть после родов кормящей маме

Консультация акушера-гинеколога: как похудеть после родов кормящей маме:

Упражнения после родов: мама и малыш

В настоящее время активный образ жизни, включающий в себя правильное питание и занятия спортом, захватывает всё большее количество людей, причём разных возрастов. И это замечательно! Быть в отличной форме – это красиво и модно, и самое приятное то, что, однажды ступив на этот путь, возвращаться к истокам желания не возникает.

Современные мамы тоже стирают стереотипы и стремятся найти время для спорта. Появились фитнес-группы, где проводят тренировки в формате «мама и малыш», позволяющие маме заниматься вместе с ребёнком. Но, ввиду разных личных обстоятельств, не у всех есть возможность их посещать, да и не везде такие группы открывают. Тем не менее по истечении примерно 6–8 недель после родов кормящей молодой маме можно спокойно начинать тренировки дома, пусть даже в самом щадящем режиме.

Находите время в период детского сна или можно поступить иначе: пусть малыш тренируется прямо вместе с мамой! Смена деятельности, как ни странно – самый лучший отдых, плюс от такого отдыха сплошная польза: вы в отличной форме, ради которой, конечно, придётся поработать, прекрасно себя чувствуете, ребёнок всегда с вами и уже «вот с таких ногтей» впитывает хорошие привычки – быть здоровым, спортивным и активным!

Наш проект – это полноценный ресурс с целым комплексом программ тренировок для молодых (кормящих и не кормящих) мам, позволяющий спустя некоторое время после родов тренироваться в домашних условиях. Наличие видео к каждому описанному в программе упражнению практически исключает возможность нарушения техники выполнения данного упражнения.

Представляем вашему вниманию эффективнейшие программы тренировок:

Какие упражнения делать после родов

В основе выбора наиболее подходящей тренировки лежит желаемый конечный результат. В частности, молодые мамы (кормящие или нет – значения не имеет), ставящие цель похудеть и прийти в форму после родов, должны выбирать наиболее эффективный комплекс физических упражнений, обеспечивающих как кардио, так и силовую нагрузку. Желательно также наличие элементов гимнастики для развития гибкости – связки и суставы скажут вам: «Спасибо!»

Упражнений много, вариаций – ещё больше. Во всех случаях соблюдение техники выполнения является важнейшим звеном, если, конечно, вы хотите получать удовольствие от тренировки, а не воспринимать её как пытку.

Программа тренировок для женщин после родов, как правило, мало чем отличается от обычной программы. Пожалуй, единственное, на чём стоит заострить внимание – так это на том, что в самом начале пути упражнения должны быть… Какими? Самыми интенсивными и эффективными? Нет! Упражнения должны быть простые и лёгкие в исполнении! Здесь вспоминаем золотое правило – не навреди!

Особого внимания заслуживает обросший домыслами вопрос: какие физические упражнения можно начинать делать кормящей маме, спокойно включая их в тренировочный комплекс? Да практически все… спустя некоторое время после родов в случае соблюдения рекомендаций к выполнению и ограничений нагрузки и за исключением тех, что способны травмировать грудь и создают излишние её колебания. В остальном полная свобода выбора!

Мы не устаём повторять: место спорту после появления ребёнка – есть! Мамочка может и должна быть активной, спортивной, подтянутой и красивой и необязательно посещать для этого спортивные центры! Многочисленные положительные отклики полностью подтверждают данный факт. Достаточно лишь настроиться, выбрать наиболее подходящий комплекс упражнений, начать заниматься дома, и скоро оставшиеся после родов лишние килограммы благополучно вас покинут. При грудном вскармливании, кстати, этот процесс только ускоряется.

Составленные нами программы тренировок направлены на укрепление мышц и восстановление формы после родов, дополнены видео и успешно работают в режиме «мама и малыш», включая в себя комплекс упражнений доступных к выполнению в домашних условиях, да ещё и вместе с ребёнком.

Мы расскажем о фитнесе всё и даже больше. Присоединяйтесь к движению современных спортивных мам!