Восстановление фигуры после родов упражнения: когда начинать и какие можно делать при грудном вскармливании, видео – гимнастика, восстановление фигуры, для похудения, на фитболе, комплекс, зарядка

Содержание

Восстановление фигуры после родов упражнения

Восстановление фигуры после родов упражнения. Много на просторах интернета разных методик по восстановлению фигуры после родов. Можно найти разные упражнения. Я лишь хотела поделиться своими личными упражнениями, которые я делаю ежедневно вместе со своим малышом. Это и общение и тренировка не только моя, но и ребенка. К тому же это весело!

Включаем музыку повеселее и начинаем. На все упражнения уходит примерно 7 — 10 минут. Но при ежедневном выполнении подтягивается попочка, укрепляются руки, самое для меня важное — это спина выпрямляется и дышать становится легче, ведь при беременности и так осанка была «знаком вопроса», а тут еще и ребенка носить на руках надо, купать его, так что спина ооочень нуждается в нашей помощи.

Итак, Восстановление фигуры после родов упражнения такие:

Вот так легко и просто мы провели 10 — 15 минут с пользой для нас и наших малышей. Я уверена, что после этих упражнений, вы почувствуете прилив сил и вам захочется еще сделать и небольшую растяжку.

По мере роста ребенка нагрузка в этих упражнениях увеличивается, вы становитесь сильнее и стройнее! Можно немного продолжить гимнастику ребенку, покачав его на большом фитболе.

Еще можно задаться вопросом: «Почему у наших малышей к году супер сильная и прямая спина?». Да потому, что они постоянно лежат на животике и в таком положении играют и смотрят по сторонам, общаются, а потом ползать начинают. Так, пока есть такая возможность не отстать от наших малышей, давайте делать вместе с ними то же самое! Лежать на животе и играть вот так:

Удачи Вам и красивой Вам фигуры!!!

Можно посмотреть видео с приятной музыкой и фитнес-тренером.

comments powered by HyperComments

Упражнения для кормящих мам для похудения: восстанавливаем фигуру после родов

Многие женщины за время беременности набирают лишние килограммы. Это считается нормальным физиологическим процессом. Но после родов женщине хочется вернуться в форму.

Для этого ей следует заняться гимнастикой. Упражнения для кормящих мам для похудения помогут женщине быстро восстановиться после родов.

Когда можно начинать тренировки?

Физические упражнения помогают женщине не только похудеть после родов, но и нормализовать гормональный фон, укрепить иммунную систему. Гимнастика способствует улучшению состояния костей, суставов, работы сердца. Также физическая активность поднимает настроение, придает энергии и сил.

Зная о пользе гимнастики, многие молодые мамы задаются вопросом, когда после родов можно приступать к занятиям. Организм женщины находится в состоянии стресса, истощен. Некоторые думают, что в данный момент упражнения противопоказаны.

При определении периода, с которого можно приступать к физкультуре, нужно руководствоваться следующим:

как прошли роды;
была ли проведена операция;
как чувствует себя женщина;
имеются ли какие-нибудь патологии в острой фазе течения.

Если роды прошли легко, не было никаких травм, хирургического вмешательства, тогда к занятиям гимнастикой можно приступать на следующий день после выписки из больницы. Но начинать гимнастику стоит с несложных упражнений. Длительность первого занятия должна быть короткой.

Если роды были тяжелыми, женщине сделали операцию, развились осложнения, тогда время начала выполнения физических упражнений стоит согласовывать с доктором-гинекологом. Важно убедиться в том, что отсутствуют противопоказания к занятию физкультурой.

После кесарева сечения молодой маме разрешается приступать к гимнастике спустя 1,5-2 месяца. Упражнения следует выполнять самые легкие и в малом количестве подходов. К интенсивным тренировкам женщина после кесарева сечения обычно готова через полгода.

Самые эффективные упражнения

После родов улучшить состояние здоровья и физическую форму помогут аэробика, фитнес, йога, плавание в бассейне. Но, если нет времени на посещение специализированных центров, тогда можно организовать занятия дома.

В интернете есть немало комплексов. Самые эффективные упражнения для кормящих мам для похудения приведены ниже в таблице.

Название комплекса	Назначение	Исходная позиция	Перечень упражнений
Для груди	Укрепляет мышцы груди, увеличивает лактацию	Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки расположить на поясе.	Подниматься на носки и тянуться поочередно руками вверх. Отводить поочередно руки в стороны, описывая круги. Поднимать согнутые до прямого угла руки до уровня плеч. Пальцы должны быть сомкнуты в кулак, а кисти направлены вверх. Соединить кисти перед грудью, чуть выше солнечного сплетения. Давить ладонями друг на друга до ощущения легкого напряжения в груди.
Для спины	Укрепляет мышцы спины, восстанавливает гибкость позвоночника, предупреждает развитие сколиоза	Встать в дверном проеме. Руки, согнуть в локтях, развести в стороны. Кисти и предплечья положить плашмя на стену с двух сторон	Выполнить шаг и податься грудью вперед. Руки при этом должны остаться на месте. Несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, расслабляя мышцы тела. Вернуться в исходную позицию и повторить со второй ногой.
Для спины		Встать прямо, ноги расставить на уроне ширины плеч	Взять длинное полотенце. Растянуть его на вытянутых прямых руках. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе – опустить за спину. Повторить в обратной последовательности. Руки завести за спину в диагональ и попытаться сомкнуть пальцы в замок.
Для пресса	Укрепляет мышцы брюшной стенки, подтягивает кожу, приводит в хорошую форму живот	Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Руки скрестить на груди	Отрывать от пола голову и плечи, тянуться лицом вверх и вперед. Отрывать голову, плечи и спину от пола, тянуться к коленям.
Для пресса		Лечь набок	Пальцами ног и предплечьями упереться о пол. Подниматься над поверхностью
Для ягодиц	Укрепляет мышцы, придает форму бедрам	Встать прямо. Ноги поставить на уровне шире плеч. Руки на поясе	Медленно приседать и вставать, напрягая ягодицы. Делать выпады назад, вперед и в сторону
Для ягодиц	Укрепляет мышцы, придает форму бедрам	Встать на четвереньках. Руки выпрямить	Поочередно поднимать согнутые в коленях ноги вверх до параллели с полом. Поочередно поднимать прямые ноги
Для ног	Укрепляет мышцы, возвращает стройность ногам	Встать боком к стулу. Спина прямая, ноги расставлены на ширине плеч	Делать махи ногами в сторону, назад
Для ног	Укрепляет мышцы, возвращает стройность ногам	Встать прямо. Ноги на ширине плеч, носки развернуты под углом 45 градусов	Медленно приседать до параллели с полом. Колени не должны выходить за носки.

Также полезна дыхательная гимнастика. Она нормализует работу сердца, ускоряет метаболизм и улучшает общее самочувствие.

Тренировки вместе с грудным ребенком
Заниматься спортом и худеть молодая мама может, не отлучаясь от малыша. Есть специальные упражнения, которые легко выполнять вместе с ребенком. Это принесет пользу маме и развлечет младенца.
Эффективный комплекс, который тренирует практически все группы мышц и способствует похудению:
подбрасывать кроху вверх;
быстро передвигаться ползком с младенцем;
приседать с малышом;
лечь на пол. Ноги согнуть. Ребенка положить на голень, лицом к себе. Выполнять сгибания-разгибания, круговые движения ногами.
Советы фитнес-тренеров
Желая привести свое тело в норму, женщине стоит посетить хотя бы несколько спортивных занятий, которые проходят под руководством опытного инструктора. Также можно проконсультироваться со специалистом, попросить его подобрать комплекс упражнений.
Фитнес-инструктора дают следующие советы кормящим мамам по занятию физкультурой:
начинать тренировку с минимального количества подходов;
все движения выполнять плавно и медленно;
при ухудшении самочувствия прекращать занятие;
не переутомляться. Повышать интенсивность и длительность тренировок надо постепенно;
заниматься перед зеркалом. Это позволит регулировать точность техники исполнения упражнения.
Видео по теме
Упражнения, которые помогут сбросить вес кормящей маме, в видео:
Таким образом, спорт позволяет молодой мамочке быстрее восстановиться, быть всегда в тонусе и избежать послеродовой депрессии. Чтобы добиться хорошего результата, важно заниматься правильно и систематично.
Гимнастика после родов
Все упражнения, которые перечислены в данном комплексе, можно начинать выполнять в первый же день после родов, если позволяет ваше самочувствие и доктор, наблюдающий за состоянием вашего здоровья, не запрещает вам этого. Упражнения сохраняют актуальность в течение всего послеродового периода, а не только в его ранней фазе. Их можно и желательно делать в течение 10—12 недель.
Лучше всего начать заниматься в первый же день после родов.
Упражнения нужно выполнять регулярно, несколько раз в день. Большинство из них выполняется лежа на плоской поверхности — это может быть кровать с обычным, не очень мягким матрасом, для удобства вам понадобится небольшая подушечка.
Движения необходимо выполнять плавно — ни в коем случае не резко.
Помещение, где вы занимаетесь, должно быть хорошо проветрено. Оптимальной считается температура 18—20°С.
Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.
Не забудьте перед тренировкой посетить туалет.
Тренироваться лучше после кормления грудью.
Во время беременности зачастую возникает такое осложнение, как варикозное расширение вен нижних конечностей. 1-е, 2-е упражнения помогут предотвратить дальнейшее прогрессирование варикоза и его осложнений — образование тромбов в венах и др.
Гимнастика после родов. Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине, обе ноги вместе согнуты в коленях, стопы на постели. Руки вдоль тела, ладони на постели.

Выпрямляем ноги, не отрывая колени друг от друга. 10 раз сильно сжимаем пальцы ног («втягиваем коготки») и опять отпускаем.
Гимнастика после родов. Упражнение 2
Исходное положение: то же.
Выпрямляем одну ногу. Выполняем движение стопой, потянув носок на себя в медленном темпе и с большой амплитудой, — 10 раз. Возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение другой ногой.
Если у вас во время вынашивания малыша возникло варикозное расширение вен или если оно было еще до беременности, во время выполнения упражнений воспользуйтесь специальными эластичными чулками.

Упражнения с 3-го по 5-е направлены на тренировку брюшного типа дыхания и укрепление мышц живота.
Гимнастика после родов. Упражнение 3
Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях, стопы чуть расставлены. Руки расположены на нижней части живота.
Медленно вдыхаем носом и затем так же медленно выдыхаем ртом, при этом следует произносить звуки: «хааааа», стараясь как можно сильнее втянуть живот. Во время выдоха слегка «помогаем» ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. При этом нужно не давить ладонями, а просто поглаживать руками низ живота. Повторяем упражнение 10 раз.

Гимнастика после родов. Упражнение 4
Исходное положение: лежа на боку (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты.
Повторяем вдохи-выдохи, как описано в упражнении 3, сочетая их с движением от лобковой кости к пупку. Выполняем упражнение 10 раз на каждом боку.

Гимнастика после родов. Упражнение 5
Исходное положение: лежа на животе, руки в опоре на локти. Положим под нижнюю часть живота маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало, так как после родов оно может быть болезненным.

При выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») совершаем движение тазом вперед. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10—12 раз.
Следующее упражнение направлено на укрепление мышц промежности. Одной из функций мускулатуры промежности является поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, кишечника. Во время родов сильно растягиваются «удерживающие» мышцы уретры, входа во влагалище и прямой кишки. Сфинктеры (круговые мышцы, закрывающие мочеиспускательный канал и прямую кишку) слабеют, могут возникнуть проблемы с контролем над мочеиспусканием, реже — с дефекацией. Сразу после родов из-за сдавления мочевого пузыря и мочеиспускательного канала во время родов часто отсутствуют позывы к мочеиспусканию. Данные упражнения помогут справиться и с этой проблемой. Если во время родов был произведен разрез промежности или имеется разрыв, то эти упражнения не следует выполнять до заживления шва (в первые 2— 3 недели после родов).
Гимнастика после родов. Упражнение 6
Исходное положение: лежа на кровати или сидя в кресле.

Пробуем поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса, как бы «моргая». Поначалу может создаться впечатление, что поочередное сокращение невозможно, но это не так. Скоро у вас получится разделять напряжение мышц. Как только научимся разделять «моргание», пробуем мышцами провести «волну» от ануса к лобковой кости. Это упражнение также является помощником в лечении и профилактике геморроя. Во время выполнения упражнения нужно обязательно следить за мышцами рта. Язык, небо, губы должны быть расслаблены. Это вам поможет расслабить промежность и сделать дыхание мягким. Упражнение следует повторять 10—15 раз.
В упражнениях с 7-го по 12-е контроль за дыханием и нагрузка на дно таза дополняются тренировками мышц живота. Обратите внимание: все упражнения выполняются на выдохе и при мягком напряжении мышц таза.
Гимнастика после родов. Упражнение 7
Исходное положение: лежа на боку; голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Нижняя рука согнута в локте, ладонь под головой. Верхняя рука отведена, согнута в локте и опирается на кровать ладонью или кулаком приблизительно на уровне пупка.

На выдохе приподнимаем таз, опираясь на кулак (ладонь). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8—10 раз на каждом боку.
Гимнастика после родов. Упражнение 8
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на постели.

На выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся левой рукой к левой стопе. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Еще раз на выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся правой рукой к правой стопе. Возвращаемся в исходное положение. Руки как бы скользят по поверхности, приподнимать грудь или отрывать пятки от поверхности не нужно. Повторяем 5—6 раз в каждую сторону.
Гимнастика после родов. Упражнение 9
Исходное положение: стоя на четвереньках (коленно-кистевая поза), плечи, таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние.

На выдохе втягиваем живот, одновременно приподнимая левое колено и правую ладонь. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем меняем «диагональ» — приподнимаем уже правое колено и левую ладонь. Повторяем 10—12 раз.
Гимнастика после родов. Упражнение 10
Исходное положение: стоя на четвереньках; подъемы стоп лежат на полу. На выдохе выпрямляем колени, распределяя вес тела на ладони и подъем стопы. Стараемся не прогибаться в пояснице. Спина и ноги должны составлять прямую линию. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8—10 раз.

Гимнастика после родов. Упражнение 11
Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. Верхняя рука лежит вдоль тела, нижняя согнута в плечевом суставе под углом 90 градусов (ладонь вниз), обеспечивая упор на плоскости.

На выдохе втягиваем живот и приподнимаем таз от кровати. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8—10 раз на каждой стороне.
Упражнение 12 (направлено на укрепление мышц живота и спины)
Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену ладонями, предплечья также прижаты к стене (локти направлены вниз).

Напрягаем пресс, как будто сводя правый локоть с левым коленом, затем — левый локоть с правым коленом, при этом не отрывая ни ладони от стены, ни стопы от пола. Никаких фактических движений совершать не нужно — работают только мышцы живота и мышцы спины. На вдохе расслабляем мышцы.
После родов при физических нагрузках необходимо соблюдать следующие рекомендации.
Поднимаясь из положения лежа, сначала переворачивайтесь на бок и только потом вставайте.

Лучше большую часть времени лежать на животе, тем самым способствуя сокращению матки и обеспечивая наилучший отток послеродовых выделений.

Раннее вставание в первые сутки, через несколько часов после родов, и ходьба поддерживают восстановительные процессы.
Упражнения после родов для восстановления фигуры и здоровья
После рождения ребенка многим молодым мамам хочется как можно быстрее вернуться в форму. Какие существуют упражнения после родов? Как можно сбросить вес и укрепить мышцы живота, груди и промежности без вреда для здоровья?
Зачем нужна гимнастика?
Поддержание своего тела в тонусе дает возможность каждой женщине быть не только красивой, но и полной сил. Еще в древние времена считалось, что для сохранения здоровья нужно правильно питаться и больше двигаться. И если по первому пункту у только что родивших женщин вопросов не возникает, то с двигательной активностью складываются определенные сложности. Многие женщины не уверены, что сразу после появления малыша на свет им можно заниматься своим телом и выполнять различные упражнения для похудения. Так ли это на самом деле?
Специалисты утверждают, что чем раньше женщина вернется к активной жизни, тем лучше для нее. Конечно, после сложных родов и кесарева сечения придется выждать до тех пор, пока не заживут швы, но этот период обычно занимает не больше 14 дней. В среднем большинству женщин можно делать простейшие упражнения уже в роддоме. Ранняя двигательная активность не только придает сил, но и способствует сокращению матки, что значительно улучшает общее состояние.
Зачем нужно делать упражнения после рождения ребенка? Гинекологи утверждают, что тренировка мышц живота, груди и промежности весьма полезна для молодых мам. Что это дает?
Возможность всегда быть в тонусе.
Шанс сбросить лишние килограммы.
Заряд бодрости и энергии.
Повышение самооценки.
Совет
Пройдите осмотр у гинеколога, прежде чем начинать заниматься дома.
Упражнения для мышц тазового дна
Гинекологи всего мира в один голос говорят о полезности упражнений Кегеля. Эта подборка гимнастки позволяет естественным образом восстановить и укрепить важные мышцы тазового дня. На форумах в интернете упражнения Кегеля после родов часто называют гимнастикой Кернига, однако этот российский терапевт не имеет никакого отношения к тренировке мышц влагалища.
Гимнастику Кегеля можно делать уже в роддоме при условии хорошего самочувствия молодой мамы. Американский врач Арнольд Кегель, разработавший эту программу, уверяет женщин в полезности подобных упражнений. Тренировка мышц промежности позволяет не только улучшить интимную жизнь, но и избежать развития недержания мочи, опущения матки и других серьезных проблем со здоровьем.
Подборка упражнений для интимных мышц.
Медленно и постепенно сжимайте мышцы, как будто вы хотите остановить мочеиспускание. Постепенно подтягивайте их вверх, задерживая их в таком состоянии несколько секунд. В идеале женщина может удержать так до 4-7 «этажей» мышц промежности. Постепенно расслабляетесь в том же порядке.
Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы промежности.
Выталкивайте мышцы наружу как при родах или во время дефекации. Ощутите, как напрягаются мышцы влагалища и ануса во время тренировки.
Выполнение упражнений Кегеля (которые часто называют гимнастикой Кернига) поможет вам быстро вернуться в форму и восстановить структуру промежности.
Упражнения для мышц живота
Мышцы живота – второе слабое место женщины, которая произвела на свет ребенка. Для быстрого похудения и восстановления пресса можно делать следующие упражнения.
Научитесь правильно дышать. Втяните мышцы живота внутрь, медленно вдохните и направьте весь полученный воздух в грудную клетку. Задержите дыхание на 10 секунд.
Опуститесь на четвереньки и выгните спину, словно кошка. Через два цикла диафрагмального дыхания прогните поясницу вниз, удерживая при этом мышцы брюшного пресса внутри.
Встаньте упором на предплечья и носки, втяните мышцы живота внутрь. Зафиксируйте позу на 10 секунд.
Лягте на бок, согните колени. Медленно втягивайте мышцы живота внутрь. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Повторите упражнение для мышц пресса 6 раз.
Лежа на спине, втягивайте мышцы живота и фиксируйте их в таком положении на 5 секунд.
Эти простые упражнения для восстановления после родов помогут не только сбросить вес, но и поддерживать тело в тонусе долгие годы.
Совет
Приступайте к занятиям не ранее чем через 6 недель после родов.
Тренировку на фитболе также рекомендуют для похудения после родов. Несложная гимнастика на мяче направлена на укрепление всех мышц брюшного пресса и живота.

Что можно делать на фитболе?
Сидя на фитболе, отталкивайтесь от него ногами. Не забывайте ритмично дышать и втягивать внутрь мышцы живота.
Лягте животом на мяч и пройдите вперед на руках. Перекатывайтесь на фитболе так, чтобы мяч проходил по всему вашему телу – от груди до коленей. Не забывайте втягивать мышцы брюшного пресса.
Встаньте на колени так, чтобы мяч был под грудью. Одновременно вытягивайте и поднимайте руку и противоположную ногу. Удерживайте равновесие на мяче.
Лягте боком на мяч, упираясь одной рукой в пол. Нижнюю ногу зафиксируйте, верхнюю медленно поднимайте и столь же медленно опускайте. Втягивайте мышцы пресса во время упражнения.
Какие упражнения для пресса помогут быстро сбросить вес? Этот вопрос молодые мамы задают едва ли не в родильном зале.

Для похудения рекомендуется следующая подборка упражнений.
Лежа на спине, постепенно поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и втягивая мышцы живота. Одновременно с этим поднимите голову и прижмите подбородок к груди. Дышите ровно и глубоко.
Лежа на полу, описывайте вытянутыми ногами большие круги. Не забывайте втягивать мышцы пресса.
Сидя на краю стула, втяните внутрь живот, приподнимите ноги, согнутые в коленях и оторвите их от пола. При этом нельзя прогибаться в пояснице и расслаблять живот. Задержите приподнятые ноги на 10 секунд.
Совет
Для эффективного похудения сочетайте гимнастику с правильным питанием.
Упражнения для груди
Не только с целью похудения женщины занимаются гимнастикой после родов. Многие молодые мамы мечтают вернуть форму и упругость груди после появления малыша.
Что можно сделать для укрепления грудных мышц?
В положении стоя медленно соедините руки в ладонях между собой на уровне груди. Давите друг на друга ладонями с максимальной силой. Можно зажать между руками обычный теннисный мячик.
Кисти сцепите в замок и попытайтесь их разорвать. Почувствуйте, как напрягаются мышцы груди во время упреждения.
Обопритесь на стену руками и со всей силой надавите на нее. Расслабьте мышцы груди и живота, после чего повторите все действия.
Из положения стоя подвигайте плечами вперед и назад. Сделайте 6 круговых движений для укрепления мышц груди. Повторите упражнение, положив руки на плечи.
Что нужно знать?
Приступая к гимнастике Кегеля или выполняя другие физические упражнения после родов для похудения, помните, что все тренировки должны быть вам в радость. Не начинайте упражнения при плохом самочувствии! Усталость и разочарование – вот что ожидает вас при попытке заниматься через силу. Во время менструации также следует отложить занятия на несколько дней.
Упражнения для груди и живота следует чередовать с дыхательной гимнастикой. С целью быстрого похудения можно посещать бассейн или сауну начиная с 6 недель после родов. Особое внимание следует уделить ежедневным прогулкам. Пусть это будет утренняя пробежка или неспешная прогулка с коляской – свежий воздух укрепит ваши силы и придаст заряд энергии на весь день. Хорошо сказываются на здоровье и прогулки перед сном. Двух часов в день вне дома вполне достаточно для того, чтобы восстановить силы, сохранить здоровье и укрепить иммунитет после родов.
Не забывайте об отдыхе и полноценном сне. Берегите себя, прислушивайтесь к своему телу и не доводите его до изнеможения. Помните, что ваша цель – вернуть здоровье и бодрость, а не навредить себе тяжелыми тренировками.